Ćwiczenia Golden Pilates. „Setka” dla absolutnie wszystkich mięśni brzucha! Golden Pilates ćwiczenie „sto” na absolutnie wszystkie mięśnie brzucha Ćwicz sto w Pilates

1. Sto

Setka to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń mięśni brzucha w systemie Pilates. Dobrze jest rozgrzać mięśnie przed czymś poważnym. Musisz położyć się na plecach, zgiąć nogi, łopatki nie dotykać maty, broda skierowana do góry. Dolną część pleców należy docisnąć do podłogi, napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch. Następnie zacznij machać dłońmi w dół, jakbyś uderzał w powietrze.

Mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe, dlatego uwielbiają duże powtórzenia. Jak sama nazwa ćwiczenia wskazuje, należy wykonać 100 zamachów ramionami. Nawiasem mówiąc, jest to również przydatne do spalania tłuszczu w okolicy brzucha. A jeśli mięśnie brzucha są już mocne i setka wydaje się niewystarczająca, możesz powtórzyć ten raz, ale z nogami uniesionymi pod kątem 45 stopni.

2. Wysokie krzesełko

Są to prawie przysiady, ale z mniejszym obciążeniem stawów kolanowych, które bardzo cierpią podczas regularnych przysiadów. Zazwyczaj krzesło wykonuje się przy ścianie, mocno dociskając plecy i zginając kolana pod kątem 90 stopni, jakbyś siedział na niewidzialnym krześle. Można to jednak zrobić bez wsparcia, dzięki temu lepiej zapracują mięśnie pośladków i pleców. Ważna uwaga: nie można tu zaokrąglać pleców. Od kości ogonowej po koronę ciało powinno być proste, miednica powinna być głęboko cofnięta. Podobnie jak w przypadku zwykłych przysiadów, trzymaj kolana powyżej palców u nóg, a dłonie blisko głowy lub wyciągnięte do przodu. Musisz „usiąść na krześle”, póki masz siły, średnio 12 minut i wykonać więcej niż 35 podejść.

3. Pompki

Ćwiczenie znane ze szkoły może wiele zdziałać. Przecież pompki mogą być nie tylko klasyczne, ale także z kolan z podłogi i stania ze ściany, ze stołu, z krzesła i z krzesła do góry nogami, z ławki, ze skokiem, z wąska lub bardzo szeroka pozycja ramion.

Podczas pompek mięśnie brzucha powinny być napięte, pośladki napięte, a ramiona ustawione wyraźnie pod stawem barkowym. Wybierz metodę, która najbardziej Ci się podoba i wykonaj około 35 serii po 1015 powtórzeń.

4. Skoczek

Klasyczne ćwiczenie cardio wydaje się bardzo proste, ale działa po prostu magicznie, wzmacniając mięsień sercowy i naczynia krwionośne. Spala również około 200 kilokalorii w 15 minut. Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Następnie w tym samym czasie unieś ręce nad głowę i podskocz, rozkładając nogi nieco szerzej niż ramiona.

Ćwiczenie to włączane jest do niektórych zagranicznych szkoleń wojskowych, ponieważ poprawia wytrzymałość. Jeśli wykonasz co najmniej 20 skoków, Twoja witalność znacznie wzrośnie.

5. Deska

Istnieje wiele odmian deski: na rękach i jednej nodze, z szerokim rozstawem nóg, deska boczna na przedramieniu, na wyciągniętej ręce, z unoszeniem przeciwległych rąk i nóg.

Najpierw spróbuj stać przez 30 sekund. Raz po raz, stopniowo, dodając codziennie 15 sekund, możesz nauczyć się stać w desce przez dwie, trzy, a nawet 10 minut.

Ćwiczenie „Setka” uważane jest za jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń systemu Pilates. Jego wykonanie pomaga w pełni wypracować mięśnie brzucha i utrzymać je w dobrej kondycji przez cały czas. Swoją nazwę zawdzięcza niezwykłemu sposobowi oddychania, składającemu się z 10 podejść (10 wdechów i 10 wydechów).

Ćwiczenie to jest również aktywnie wykorzystywane do rozgrzania grup mięśniowych przed treningiem na macie.

Technika wykonania

Ćwiczenie „Setka” należy wykonać w następujący sposób:

1. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, unieś je pod kątem około 60 stopni od podłogi. Jeśli trzymanie miednicy w tej pozycji w pozycji neutralnej jest niewygodne, możesz unieść nogi nieco wyżej. Palce u nóg powinny być lekko wyciągnięte, a ramiona wyprostowane wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół.
2. Podczas wydechu wciągnij brzuch i lekko unieś górną część ciała, na przykład wykonując brzuszki. Ramiona powinny być wyciągnięte do przodu w odległości 15 do 20 centymetrów od bioder, a dłonie powinny być „skierowane” w dół.
3. Wykonaj wdech, a następnie poruszaj ramionami w górę i w dół 5 razy. Robiąc to, musisz stale oddychać.
4. Po wydechu powtórz te same ruchy 5 razy, aktywnie pracując z układem oddechowym. W sumie musisz wykonać 10 takich podejść, aby uzyskać dokładnie 100 ruchów oscylacyjnych. Ciało powinno znajdować się w tej samej pozycji.
5. Po wykonaniu wszystkich kroków opuść ramiona i przyjmij pozycję wyjściową.

Grupy mięśni biorące udział w pracy

Wiele osób uważa, że ​​ćwiczenie brzucha „Sto” nie angażuje pozostałych mięśni ciała. W rzeczywistości podczas pracy aktywnie ładowane są:

Mięśnie otrzymujące obciążenie pośrednie

Oprócz wymienionych powyżej mięśni, w ćwiczeniu „Sto” wykorzystywane są także następujące mięśnie:

• stabilizacja pozycji kręgosłupa;
• mięśnie brzuchate łydki i płaszczkowate, które zginają stopy w obszarze podeszew;
• mięśnie klatki piersiowej (wiązki mostkowo-żebrowe), mięśnie najszersze grzbietu oraz mięśnie biorące udział w prostowaniu ramienia w stawie barkowym;
• mięśnie klatki piersiowej (wiązki w okolicy obojczyka) i przednie delty, zginając ramię w stawie barkowym;
• duży, cienki, długi i krótki;
• triceps to mięsień odpowiedzialny za zginanie łokcia.

„Deska” – alternatywa dla „Setki”

Ćwiczenia Stu i Deski są pod wieloma względami bardzo podobne, ponieważ oba angażują wiele mięśni naszego ciała. „Deska” może ujędrnić mięśnie ramion, obręczy barkowej, nóg i jamy brzusznej. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia: istnieją metody wykonania przeznaczone dla początkujących i są bardziej pracochłonne i energochłonne, które powinni wykonywać wyłącznie doświadczeni sportowcy. Spójrzmy na klasyczną technikę deski:

Kilka ważnych wskazówek:

• Mięśnie brzucha muszą być napięte i napięte;
• kręgosłup powinien znajdować się w pozycji wyprostowanej, a ciało powinno być rozciągnięte w linii prostej od głowy do pięt;
• ramiona powinny znajdować się poniżej poziomu uszu, a dłonie powinny znajdować się na tym samym poziomie co staw barkowy;
• nie musisz zbytnio podnosić łopatek.

Im poprawniej wykonasz te ćwiczenia, tym lepiej wpłyną one na mięśnie ciała. Ten trening tonizuje całe ciało. Powodzenia!

Krótkie topy powracają do mody, a aby zachować trend tej wiosny, potrzebujesz płaskiego brzucha. Istnieje milion różnych ćwiczeń trenujących mięśnie brzucha, ale moimi ulubionymi zawsze były i nadal są pilates Hundreds.
Na pilates chodzę już prawie pół roku (raz lub dwa razy w tygodniu, w czasie wolnym od jogi) i z całą pewnością mogę powiedzieć, że efekty pracy nad mięśniami brzucha widać już gołym okiem. Pokazałabym, ale wczoraj, niestety, zjadłam w nocy za dużo słodyczy, więc pokażę następnym razem.

Podobają mi się setki, bo łatwo je wykonać samodzielnie w domu, bez instruktora i dodatkowego sprzętu. Seria, którą zaraz Ci pokażę, zajmuje około minuty (zwykle robię co najmniej dwie, więc na wszystko będziemy potrzebować dwóch minut) i podobnie jak wszystkie inne ćwiczenia Pilates, można ją dostosować do Twojej budowy ciała. Od razu ostrzegam, że ta seria nie jest łatwa, więc nie poddawaj się szybko, po trzech, pięciu powtórzeniach, gdy zaczną pojawiać się rezultaty, pojawi się motywacja.

Połóż się na plecach i upewnij się, że plecy są w pozycji neutralnej: nie są wygięte ani zaokrąglone. Pomiędzy dolną częścią pleców a matą powinna być niewielka szczelina.

Setki: pozycja wyjściowa.

Obserwuj łuk pleców: powinien być naturalny.

Teraz podnieś nogi do pozycji „blat stołu”: ugnij kolana, golenie i kostki równolegle do podłogi. Aby znaleźć optymalną dla siebie odległość, wyprostuj ramiona i połóż dłonie na kolanach.

Regulacja położenia blatu.

Zanim przejdę do setek, zwykle wykonuję kilka ćwiczeń rozgrzewkowych i na tym właśnie polega ta seria. Zacznijmy od pięciu wyciągów ciała z pozycji „blat stołu”.

Unieś ciało do pozycji blatu i wykonaj wdech.

Podczas wydechu unieś górną część ciała. Podczas wdechu utrzymuj tę pozycję. Wykonaj wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Teraz pięć ukośnych podniesień dla mięśni skośnych.

Prawy łokieć jest skierowany w stronę lewego kolana, prawa noga jest wyprostowana równolegle do podłogi. Upewnij się, że lewy łokieć jest skierowany prosto, po przekątnej do tyłu.

Zamienić się stronami. Powtórz pięć razy.

Bez opuszczania górnej części ciała i utrzymywania łopatek w powietrzu, opuść nogi do pozycji blatu i wyprostuj ramiona równolegle do podłogi. Weź głęboki wdech, licząc do pięciu, wykonując jednocześnie małe pulsacje rękami - w górę i w dół. Teraz zrób wydech, ponownie licząc do pięciu i kontynuuj poruszanie ramionami. Kontynuuj w ten sposób, aż wykonasz 10 oddechów. W sumie musisz policzyć do 100 (50 na wdechu i 50 na wydechu). Stąd nazwa ćwiczenia.

Setka dla początkujących: nogi w pozycji „blat stołu”.

Wróć do pozycji leżącej i przytul kolana. Odpocznij przez trzydzieści sekund, a następnie powtórz całą serię jeszcze raz.

Aby utrudnić setkę, wyprostuj nogi.

Setka o średnim stopniu trudności: wyprostowane nogi.

Jeśli to nie wystarczy, opuść wyprostowane nogi niżej (pięty złączone, palce rozstawione). Pamiętaj jednak, aby zachować neutralną pozycję pleców i nie tracić kontroli nad ruchami (zdjęcie poniżej przedstawia pozycję wysuniętą z opuszczonymi nogami).

Setki zwiększonego poziomu trudności: wyprostowane, niskie nogi.

Jeśli spodobał Ci się ten post, dołącz do społeczności

Ćwiczenie ma na celu rozwój ośrodka i stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Łączy w sobie ćwiczenia oddechowe, wzmacniające ośrodek, rozciągające nogi i szyję, a także wzmożoną pracę mięśni brzucha i ramion.

Ćwicz setkę to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń w systemie Pilates. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pracują wszystkie mięśnie brzucha. Setka zyskała swoją nazwę dzięki specjalnej technice oddychania.

Sto składa się z 10 cykli oddechowych. Każdy cykl obejmuje 5 wdechów i 5 wydechów. Istnieje kilka odmian ćwiczenia Stu, które odpowiadają różnym poziomom sprawności. To ćwiczenie jest idealne na rozgrzewkę. Pilates Sto rozgrzewa zarówno mięśnie brzucha i ramion w stawie barkowym, jak i mięśnie klatki piersiowej, których używamy do oddychania.

Efekt

Ćwiczenie ma na celu rozwój ośrodka i stabilizację odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Łączy w sobie ćwiczenia oddechowe, wzmacniające ośrodek, rozciągające nogi i szyję, a także wzmożoną pracę mięśni brzucha i ramion.

Pozycja

Leżąc na plecach, z ugiętymi nogami, możesz podeprzeć kolana dłońmi.

Ruch

Podczas wydechu unieś górną część ciała, rozciągnij dłonie do przodu wzdłuż podłogi i wyprostuj nogi. Ciało jest mocno dociśnięte do podłogi i ustabilizowane, łopatki nie dotykają maty. Wykonując wdech, wróć do pozycji wyjściowej.

Detale:

• Nie przeciążaj szyi, rozciągaj tył głowy do góry i do tyłu, wykonuj ruch wykorzystując mięśnie brzucha.
• Nie opieraj brody o klatkę piersiową. Szyja stanowi kontynuację ciała, zamiast rozciągać się do przodu.
• Przyciągnij brzuch jak najbliżej pleców, napinając mięśnie brzucha, nie wysuwając brzucha.

Uproszczenie

Nogi są zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni. Głowę opuszcza się na podłogę lub na małą poduszkę.

Komplikacje i odmiany

1. Nogi są proste i opuszczone pod kątem 45 stopni nad podłogę. Dłuższe wdechy i wydechy. Dociśnij dolną część pleców do podłogi, napinając mięśnie brzucha i wciągając brzuch!

2. Wyciągając nogi do przodu, obróć stopy stopami na zewnątrz, piętami do wewnątrz (supinacja) i przyciągnij palce u nóg do siebie.

3. Ułóż nogi na zmianę, opuszczając je pojedynczo w kierunku podłogi lub pod kątem 45 stopni od niej, pozostając w pozycji, w której mięśnie brzucha są napięte, a ramiona i łopatki uniesione. U setki możliwe są dowolne ruchy nóg i ramion w rytmie oddychania, przy prawidłowym ułożeniu ciała (łopatki nie dotykają podłogi, dolna część pleców jest wciśnięta, szyja nie jest przeciążona).

4. Dodaj ciosy prostymi ramionami skierowanymi w dół, 5 ciosów na długim wdechu i 5 na długim wydechu. Wykonując te ruchy, utrzymuj napięcie tułowia.

Czas trwania

Kilka podjazdów i zjazdów (od 5 do 15), w zależności od przygotowania, możesz dostosować liczbę. Pracując rękami, uzasadniamy nazwę ćwiczenia wykonując sto uderzeń rękami. W zależności od kondycji i przygotowania możesz zmniejszyć lub zwiększyć liczbę uderzeń o około połowę.

• Pozycja wyjściowa ćwiczenia to sto. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi i unieś je pod kątem około 60 stopni od podłogi lub nawet wyżej, jeśli czujesz się bardziej komfortowo, utrzymując miednicę w pozycji neutralnej. Lekko odciągnij skarpetki do tyłu. Ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała, dłonie skierowane w dół.
• Wydychanie. Napnij brzuch i unieś górną część tułowia z maty, jakbyś robił chrupnięcie. Wyciągnij ręce do przodu, dłońmi w dół, tak aby znajdowały się 15-20 cm od bioder.
• Wdychać. Wykonaj pięć ruchów oscylacyjnych z ramionami w górę i w dół, stosując aktywne oddychanie.
• Wydychanie. Wykonaj jeszcze pięć ruchów oscylacyjnych ramionami, stosując aktywne oddychanie. Całą sekwencję powtórz 10 razy (100 ruchów), utrzymując tę ​​samą pozycję ciała. Opuść tułów i ramiona na matę do pozycji wyjściowej.

• Rozpoczynając wydech w fazie 2, wciągnij brzuch, aby aktywować mięśnie poprzeczne brzucha tuż przed rozpoczęciem pracy pozostałych mięśni zginaczy kręgosłupa i zginaczy ramion.
• Aby przyjąć pozycję ciała opisaną w II fazie ćwiczenia setnego, należy utrzymywać napięcie mięśni brzucha, co zapewnia kontakt odcinka lędźwiowego z matą oraz stabilną pozycję miednicy. Mięśnie zginające nogę w stawie biodrowym utrzymują nogi w zawieszeniu, mięśnie prostowniki w stawie kolanowym utrzymują prostą pozycję nóg, a mięśnie zginające podeszwowe stopy w stawie skokowym ściągają palce u stóp. Nie wolno nam również zapominać, że nogi powinny być ściśle złączone, co zapewnia aktywacja mięśni przywodzicieli uda.
• Kręgosłup powinien być równomiernie zgięty na całej długości, a ramiona wykonywać ruchy oscylacyjne w 3. i 4. fazie ćwiczenia setnego.
• Użyj mięśni prostowników łokcia, aby całkowicie wyprostować ramiona. Palce powinny być skierowane do przodu.
• Staraj się izolować ruchy rąk. Wymaga to skoordynowanej wspólnej pracy mięśni zginających i prostujących ramię w stawie barkowym, czyli mięśnia najszerszego grzbietu i mięśnia piersiowego większego.
• Obraz mentalny. Wyobraź sobie, że uderzasz rękami o trampolinę, a przy każdym uderzeniu podskakują kilka centymetrów.

Setka to dobrze znane ćwiczenie Pilates. Powoduje duże obciążenie mięśni tułowia, które odpowiadają za stabilną pozycję kręgosłupa, gdy nogi są wyprostowane w kolanach, a ramiona wykonują szybkie, wielokierunkowe ruchy. Ćwiczenie to mogą wykonywać osoby o wystarczającej sile i sprawności motorycznej. Stanowi potencjalne ryzyko dla tych, którym brakuje siły i umiejętności. Większość ludzi nie jest gotowa na długotrwałe trzymanie nóg nad podłogą, więc używaj zmodyfikowanych wersji, dopóki nie zrozumiesz.

Jak już wspomnieliśmy, analizujemy unoszenie nóg zgiętych w kolanach w leżeniu na plecach. Mięśnie zginaczy stawu biodrowego (w szczególności mięsień biodrowo-lędźwiowy i prosty uda) przyczepiają się do kręgosłupa i przedniej części miednicy. W związku z tym ich skurcz powoduje wygięcie dolnej części pleców i pochylenie miednicy do przodu, chyba że zostaną podjęte środki stabilizujące poprzez aktywację mięśni brzucha. W The 100 obie nogi są uniesione nad matę, a kolana są proste. Dlatego moment siły jest tutaj znacznie większy i wymaga silniejszego skurczu mięśni prostujących nogę w stawie biodrowym. W związku z tym zwiększone obciążenie powinno spaść również na mięśnie brzucha, które pełnią funkcje stabilizujące. Im niższe są nogi, tym większa siła mięśni jest wymagana do utrzymania ich w zawieszeniu.

Nogi należy unieść tak wysoko, jak to konieczne, aby utrzymać stabilną pozycję miednicy i dolnej części pleców. W miarę zwiększania siły stopniowo je obniżaj. Jeśli Twoje ścięgna podkolanowe są bardzo napięte, prostuj nogi tylko do momentu, w którym poczujesz zauważalne rozciągnięcie tych mięśni, lub początkowo wykonuj to ćwiczenie z ugiętymi kolanami i stopami płasko opartymi na macie.