Tempimo pratimai pradedantiesiems. Pratimai pėsčiomis

Teisingas tempimas - profesija yra ne tik maloni (nes leidžia atsipalaiduoti apaugę raumenis), bet ir labai naudingus, ypač po stiprumo pratimų. "Tempimas padeda raumenims tapti elastingesniais, suteikia jiems vienodą toną, - aiškina Olga Sargayeva, Dėstytojas "Yara Dance Studio" dėstytojas. - Tie, kurie vadovauja sėdinčiai gyvenimo būdui, tempimas leidžia pašalinti streso gnybtą organizme, užpildykite raumenis su deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, kad galėtų veikti visiškam veikimui. Plius, tempimas sumažina laiko intervalą raumenų atkūrimo. "

Atlikti tempimo pratimus, mes pageriname raumenų išvaizdą. "Iš apkrovos (ypač galingo) raumenų taip, tarsi sutrumpinimas ir tempimas leidžia jiems pailginti, padaryti vizualiai sklandžiau, atsikratyti perteklinio tūrio", - sako Natalija Polyanskaya., Asmeninis treneris, Yogamind studijos mokytojas ir pratybų komplekso autorius, kurį mes parodysime šiandien. - Palyginkite, pavyzdžiui, kaip atrodo kultūrizmo raumenys, retai vairuojant save su tempimu ir oro gimnastika, kuri moka daug dėmesio tempimui. "

Naudinga tempimas ir kaulų sistema. "Dėl klasių, tempimo sąnarių įgyja didesnį judumą, kuris padidina lankstumą ir sumažina druskos indėlių riziką", - sako Irina testas, World Sporto salės klubų tinklo fitneso-direktorius.

Mūsų fitneso ekspertai pataria su statiniu bet kokio mokymo tempimu, bent jau aerobiniu, net ir jėga. "Tik tokie tempimo raumenys galės atsipalaiduoti kiek įmanoma, ir jūs - nuraminti kvėpavimą ir grįžti į įprastą širdies ir kraujagyslių sistemos veikimo režimą", - sako Olga Sargaeva.

"Be to, tokie pratimai įtikinamai paveikti nervų sistemą, sumažinti po metų stresą ir su juo apetitu", - sako Irinos testas.

Kaip pasirinkti pratimus tempimui? Apskritai, nieko sudėtinga: jie yra tinkami raumenų grupių atsipalaidavimui, kiek įmanoma pamokoje. "Ši taisyklė yra lengva stebėti, jei, tarkim, mes kalbame apie galios pamoką. Jei tai buvo funkcinis mokymas, jums reikia išsiaiškinti didžiausias raumenų grupes - atgal, kojų ir klubų, krūtų, - sako Natalija Polyanskaya. - Po daugumos grupės pamokų prasminga traukti nugaros raumenis ir kūno apačią. "

Kaip sukurti pamoką

* Užpildykite kiekvieną treniruotę su konkrečios kūno dalies dalimi. Arba darykite viską iš karto, jei, pavyzdžiui, turėjote funkcinę pamoką ar kryžminę fitt pamoką.

* Atlikite pratimus lėtai, kvėpuokite sklandžiai ir giliai. "Jokiu būdu nesilaikykite kvėpavimo", - sako Irinos testas.

* Sutelkti dėmesį į kūno jausmus. "Laikykite pozicijas, kol netgi šiek tiek įtempta raumenys dingsta. Jei tai neįvyksta, tai reiškia, kad per daug ištempi raumenis ir verta susilpninti pastangas, "Irina Coska pataria.

* Pratimai eilės vienu požiūriu. Arba du, jei bet kokie judesiai jus labai mylėsi.

Atlikti pratimus, jums reikės tik kilimėlis.

Tempimas: rankų raumenų pratimai

"Užrakinti"

Nuo to paties šaltinio pozicijos, kaip ir praeityje, traukite dešinę ranką lygiagrečiai prie grindų. Sulenkite jį į alkūnę ir pakelkite delną į veido lygį. Šaudykite dešinę alkūnę šiek tiek liko ir perduokite dešinę ranką į kairę, kairiajame delne įdėkite į riešą. Pajuskite tempimą dešinės rankos viršuje. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių, tada naudotis kitoje pusėje.

Pilis. \\ T

Atsistokite, įdėkite savo kojų platesnius pečius, laikykite nugarą tiesiai. Rankos yra išmestos atgal, abiejų rankų pirštai yra prijungti prie užrakto ir "atsukite" jį iš savų (delnai yra nukreipti nuo bylos). Tada pasilenkite korpusą žemyn, ištraukite rankas. Laikykite poziciją 40-50 sekundžių Ir sklandžiai grįžkite į originalą.

Tempimas: pratimai nugaros raumenims

Pakreipkite į priekį

Važiuokite ant kelio, sėdėkite ant kulnų, ištiesinkite nugarą. Prijunkite save su savo rankomis virš pečių ir švelniai nufilkite delnus su nugaros viršuje šonuose. Laikykite šią poziciją 40-120 sekundžių Ir grįžkite į originalą.

Šoninis nuolydis nuo sėdėjimo

Stovėkite priešais kėdę su aukštu nugara, įdėkite koją ant pečių pločio (šiek tiek viduje pakuotės). Laikykite rankas kėdės gale ir pasilenkite būsto į priekį. Švelniai traukite atgal į vieną lygią liniją (nenaudokite galvos žemyn - kaklas turi būti tiesus). Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, tada eikite sklandžiai į originalą.

Tempimas: pėdų raumenų pratimai ir klubai

Pakreipkite į priekį su išsiskyrusiomis kojomis

Sėdėkite ant grindų, ištiesinkite kojas ir išplito į šonus. Kojinės traukia. Tada pasilenkite būsto į priekį ir prisiimkite prie grindų delnais (arba, jei jis leidžia tempimui, alkūnėms). Pajuskite šlaunies raumenų ekstraktą. Laikykite šią poziciją 30-60 sekundžių. Jei norite, pakartokite po minutės pauzės.

Kojų kilimas nuo padėties gulėti

Plonas lankstus kūnas, judantys sąnariai ir puiki gerovė - visa tai yra tempimo rezultatas. Gaukite 5 efektyvius tempimo kompleksus nugaros, kojų ir kitų kūno dalių. Grąžinkite sveikatą nepaliekant namų!

Tempimas, ar šiandien jis vadinamas tempimu - klasių kompleksas, kurio tikslas - didinti kūno lankstumą. Jei norite pagerinti bendrą kūno būklę, atstatyti antsvorį ir padidinti sąnarių plastiškumą, tada tempimo klases pradedantiesiems yra puikiai tinka jums.

Veiksmingas kūno lankstumo kūrimo metodas naudojamas beveik visose sporto kryptyse. Šiuo metu dažniausiai taikomi šie tempimo tipai.

1. Dinaminis - tai yra tai, kad pratybų metu nenumatyta tam tikros pozicijos sustojimo. Visi judesiai atliekami greitai ir maksimaliu greičiu. Nepaisant to, kad šis tempimo tipas yra puikus efektyviam svorio netekimui, tai laikoma labiausiai traumais, kaip dažnai nepasiruošę žmonės gauna raumenų pertraukas ir raiščius.
2. Pasyvus yra puikus būdas pradėti sportuoti su antra puse. Didelis minus toks sudėtingas yra tai, kad neįmanoma užsiimti vienatvė, nes metodas veikia remiantis sąveika su partneriu, kuris prideda apkrovą pagal savo svorį įvairioms kūno dalims.
3. Statinis - lengviausias ruožas, kuris geriausiai tinka pradedantiesiems. Daugelis tokio tipo pratimų gali priminti garsųjį visame pasaulyje jogos pasaulį, kaip jis yra matuojamas, ir visi judesiai komplekso sklandžiai ir ramus. Paprastos statinio tempimo laikymo taisyklės leidžia ne tik specialiai įrengtos salėse, bet namuose.

Asmuo gali plėtoti lankstumą absoliučiai bet kokiu amžiumi. Žinoma, vaikystėje, sąnariuose ir raumenyse yra daugiau elastingos būklės ir sugeba ištiesti geriau ir sulenkti, tačiau teisingi ir nuolatiniai treniruotės gali plėtoti savo lankstumą ir pagerinti bendrą kūno būklę.

Kur pradėti?

Jei jus domina tempimo įstaiga, iš pradžių turėtumėte pasitarti su savo dalyvavimu gydytoju, kaip yra keletas kontraindikacijų klasėms:

• hipertoninė liga;
• raumenų ir sausgyslių traumų ir spragų;
• stuburo ligos;
• artritas ir artrozė;
• žalos dubens sąnarių;
• pažeidimai širdies ir kraujagyslių sistemos darbe.

Nesant jokių ligų, kiekvienas asmuo gali saugiai pasirinkti tinkamą kūną pradedantiesiems.

Norėdami pradėti klases nuo nulio, kiekvienas naujokas turi žinoti kai kurie niuansai, be kurių sporto pratimai negali atnešti matomo teigiamą poveikį. Tokios rekomendacijos dažniausiai gali būti išklausytos iš profesionalių sportininkų.

Nepasiruošęs asmuo, svarbus žinoti šias akimirkas

• Kai dirbate treniruoklių salėje ar vaizdo programoje, niekada nebandykite pasiekti trenerio ar kaimyno fitneso kilime. Kiekvienas asmuo turi savo lankstumo rodiklį, kuris palaipsniui vystosi priklausomai nuo sąnarių ir raumenų struktūros.
• Klasės neturėtų sukelti sunkių skausmo, jei bet kokio judėjimo metu yra nemalonus skausmingų pojūčių, tai yra įmanoma, kad jis būtų tinkamai arba organizmas dar nėra pasirengęs tokiai apkrovai. Tokiu atveju patikrinkite pratimą arba sumažinkite apkrovą.
• Nedelsiant bandykite padaryti tempimą ant virvės. Šis kompleksas visada suprojektuotas taip, kad būtų galima plėtoti viso kūno plastiškumą, o ne tik kojas.

Taip pat labai svarbu prisiminti, kad kurių negalima sulaikyti. Nuolatinis ir iškvėpimas turi įvykti ramiai ir tolygiai, nes normalus kvėpavimas prisideda prie pastovaus deguonies antplūdžio į raumenis, kurie leidžia jiems veikti normaliai ir ruožas.

Tempimo kompleksas pradedantiesiems

Norėdami pradėti daryti tempimą namuose ar treniruoklių salėje nereikia jokio preliminaraus mokymo ar specialios dietos. Žmonės, neturintys rimtų sveikatos problemų, bus lengvai pradedant užsiimti programa pradedantiesiems - pagrindinis dalykas yra vidinė motyvacija.

Verta pažymėti, kad norint užsiimti bet kokiu sportu, pirmiausia turite pasirinkti gerus ir teisingus drabužius. Kiekvienas asmuo žino, kad fitnesui ir pratyboms dėl lankstumo būtina dėvėti elastingų mokymo kelnes ir šiek tiek patogų marškinėlius.

Geriausia pasirinkti audinį iš poliesterio, nailono ar elastano. Tokios medžiagos yra patvarios ir gerai toleruoja stiprų tempimą.

Pratimai, skirti lankstumo plėtrai nuo pradedantiesiems, yra gana paprasti ir nereikalauja jokių specialių įgūdžių. Žinoma, pradėti dirbti su savo kūnu, iš pradžių geriausia susisiekti su tempimo treneriu. Specialistas greitai parengs programą, pagrįstą fiziniais duomenimis ir individualiomis kūno savybėmis.

Klasės kiekvienam asmeniui gali būti pastatytas įvairiais būdais, tačiau jie visi yra pagrįsti standartiniais pratimais ir pradėti tą patį su didžiausių kūno raumenų, tai yra, kojų ir nugaros.

Svarbu žinoti, kad ryte ar vakaro tempimas negali būti atliekamas prieš rimtą fizinį krūvį, nes raumenys po treniruotės bus visiškai atsipalaidavęs.

Visos kėbulo tempimo klasių teisingai pradeda nuo kojų ir nugaros, pirmiausia turite išsiaiškinti, kokie pratimai yra naudojami dirbti su jais.

Atgal

Kiekvienas iš mūsų pamatė, kaip augintiniai pabusti. Katės ir šunys po to, kai pabudimas yra aktyviai suspaustas ir minkyti kiekvieną raumenį. Beveik visos treniruotės yra pašalinamos iš mažesnių brolių.

Prieš bendrą pratimų kompleksą, kiekvienas asmuo iš pradžių reikia sušilti šiek tiek. Galite šokinėti ant virvės, padarykite seklią nuožulnią į dešinę ir į kairę ir į dešinę skelbti. Bet kuriuo atveju treniruotė turėtų tik pralinksminti kūną tolesniam mokymui.

Yra keletas efektyviausių tempimo galimybių nugarą.

1. Sėdi ant grindų visiškai ištemptos ir atpalaiduojančios kojos, liemens lėtai linksta į priekį, kol raumenyse bus skausmingas pojūtis. Po nugaros ramiai ištiesinkite. Šlaitai kartojami nuo 5 iki 15 kartų.
2. Sėdi ant grindų, kojos yra prijungtos viena su kita, kad kojos būtų kuo arčiau liemens, o rankos yra nukreiptos už galvos. Šioje padėtyje pasukite liemens skirtingomis kryptimis.
3. Stovi ant grindų su giliais šlaitais, judančiais kartu.
4. Nuolatinėje padėtyje kojos eksponuojamos ant pečių pločio, o rankos kerta už nugaros. Atlikta nugaros atgal nuo 5 iki 15 kartų.
5. Rankos ir kojos ant grindų, juda aukštyn kojom ir žemyn.
6. Gulėti ant skrandžio, galvos ir pečių yra pakeliami virš grindų.
7. Nuo stovėjimo ant "tilto" padėtis, jei nėra pakankamai įgūdžių, pratimas gali būti atliekamas iš grindų.
8. Gulėti ant skrandžio, paėmdami save ir bandykite "ištempti", vaizduojančią žiedą.
9. Gulėti ant skrandžio Aš skleidžiu savo rankas ir kojas su "žvaigždute", valdančiosios kojos turi pasiekti kairiąją ranką ir atvirkščiai. Pratybų metu liemens iš grindų nėra.

Jūs galite padaryti juos kaip kartu ir selektyviai, pagrindinis dalykas yra patogus ir malonus klasėje.

Kojos

Tempimo kojos prasideda nuo šlaunų plastiškumo raumenų kūrimo. Norėdami sukurti klubo galą, jums reikia gulėti ant nugaros ir ištraukti dešinę arba kairiąją koją. Pratimai metu kojos turėtų likti tiesiai, dubens nepalieka grindų. Judesiai turi būti sankami. Tempimas atliekamas pakaitomis vienai ir kitoms kojoms 1-2 minutes.

Norėdami ruošti vidinius ir sėdmenų raumenis, sėdėti ant grindų, kad kojos paliestų vieni kitus. Kojos yra kuo labiau ištrauktos į kūną. Šio pratimo metu pakreipiamos į priekį su lygiomis atgal. Tai taip pat gali būti padaryta kaip "pakabinti" toje pačioje padėtyje. Po pakreipimo į priekį, laikykite nugarą tiesiai 30-60 sekundžių.

Vidiniai klubų raumenys yra ištempiami ir su kitu pratimu. Sėdynės padėtyje ant grindų, tiesios kojos turi būti ištirpintos skirtingomis kryptimis iki maksimalaus pločio. Tokiu atveju pakreipkite į priekį, dešinę ir į kairę. Tokio tempimo metu jums reikia pabandyti, kad kiekvienas pakreipimas yra gilesnis nei ankstesnis. Tačiau būtina prisiminti, kad šlaitai neturėtų sukelti sunkių skausmingų pojūčių.

Klasės, skirtos išoriniams raumenų tempimui: Jūs sėdite ant grindų, sulenkite po kojomis; Dešinė kojos, sulenkta kelyje, būtina kuo greičiau sekti per kairiąją koją, o kelias traukia krūtinę. Šioje padėtyje būtina būti maždaug vieną minutę, po kurios kojos turi būti pakeistos.

Daugelis žmonių, kurie lankėsi gimnastų kalbomis, pamatė kaip mergaitės, stovinčios vienoje kojoje, ištempta už nugaros, todėl "žiedas". Toks pratimas leidžia ištiesti priekinę šlaunikaulio raumenų dalį. Žinoma, nepasiruošęs asmuo negali kartoti profesionalių sportininkų, nes jie sukuria plastikinį kūną metų. "Newbies" pradeda atlikti tokius pratimus padėtyje, esančioje pusėje. Jei guli ant kairiosios kūno pusės, būtina ištiesti dešinę koją su dešine ranka. Tokio ruožo maržos vykdymo laikas yra 1 minutė kiekvienai kojai.

Virvės

Bet kokia jo gyvenime mergaitė bent kartą norėjo sėdėti ant išilginės virvės, tačiau su laiku noras lieka, o gebėjimas realizuoti svajonę atrodo labiau vaiduokliškas. Paprasti pratimai tempimo kojoms padės sėdėti ant padalijimo asmeniui bet kuriuo metu.

Pratimai, skirti tempimui ant virvių, atsiranda etapuose

1. Dinaminis gimnastika: Šis kompleksas apima rinkodaros teisės turėtojus ir kojas su kojomis skirtingomis kryptimis. Norint pasiekti maksimalų efektą, tokia raumenų apkrova turi būti sustabdyta po to, kai kojose atsiranda nuovargio. Reikėtų prisiminti, kad įtemptas ir pavargęs raumenys nuolat mažėja, ir nepalieka tempimo.

Aktyvus treniruotė taip pat apima pakreipus į priekį, nugarą ir šonus. Visi pratimai patartina daryti be sustojimo ir keisti juos po 10-15 pakartojimų.

2. Balistinė apkrova: tai apima didesnį poveikį kojų raumenims. Visi pratimai atsiranda dėl skausmingos ribos ribos ir turėtų sukelti didesnį didesnį skausmą. Šis kompleksas apima pratimus su išpuoliais. Jūs padarote labai gilų žingsnį į priekį, o kairėje už kojos turėtų būti tiesios. Po to, pavasario judesiai turite gilinti žingsnį. Šis pratimas atliekamas per minutę kiekvienai kojai.

Balistinė apkrova taip pat apima valdymą. Kad juos įvykdytumėte, jums reikia sėdėti ant vienos kojos, o antrasis turi būti ištrauktas. Šioje padėtyje būtina pamatyti apie 15 sekundžių ir po lėtai ir sklandžiai judėti be rankų pagalbos ant antros kojos.

Šiame pratimų rinkinyje taip pat yra šlaitai. Sėdi ant grindų, būtina padaryti savo kojas kuo plačiau ir pasilenkti į juos pakaitomis, pasiliekant per kiekvieną kelio 10-15 sekundžių.

Kiekviena nauda, \u200b\u200bkuria siekiama plėtoti lankstumą, reikalauja tam tikros valios jėgos, nes jų poveikis gali būti pasiektas tik skausmu.

Gimnastikos tempimas apima ne tik kompleksą lankstumo ir plastiškumo plėtrai, bet ir aktyvių pasivaikščiojimų ir dirbti su probleminėmis kūno zonomis.

Pradedant tempimą, neturėtumėte nedelsiant pasirinkti daug pratimų. Nepaisomi žmonės, pradėti, geriausia apibrėžti 5-7 pagrindinius pratimus, ir jau po to, kai juos praleido pridėti naujų.

Atsižvelgiant į tempimo gimnastiką, pasirinkti bendrą kompleksą tempimo pratimų, papildydami jį su mažu fiziniu krūviu: hanteliai, praleidžiant, pritūpimus ir kt.

Tempimas pradedantiesiems - patogus ir paprastas būdas sekti kūno sveikatą ir labai gerai atrodo.

Tempimas pradedantiesiems namuose

Tempimas pradedantiesiems yra puikus būdas padidinti kūno našumą, pagerinti savo išvaizdą ir atsikratyti daugelio ligų. Paprastos plastikinės klasės gali būti lengvai laikomos namuose be papildomų sporto šakų. Vienintelis dalykas, kuris gali būti reikalingas vidaus treniruotėms, yra gimnastinis kilimas. Toks sporto aksesuaras padės atlikti sėkmingą ir vaisingą mokymą. Verta paminėti, kad be kilimo beveik neįmanoma praleisti balistinių tempimo virvėms, kaip dažnai kojos ant grindų dangos skaidrių ir mokymo metu galite gauti rimtą sužalojimą.

Tempimo pratimai atneš daug malonių akimirkų į savo gyvenimą. Moterys, nuolat užsiimančios tokio tipo gimnastika, gali visiškai atsikratyti nuo skausmingų pojūčių menstruacijų metu, taip pat atkurti normalų ir stabilų ciklą.

Pratimų rinkinys, skirtas tempimui, taip pat prisideda prie skausmo nugaros ir atkuriant širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Be to, tokio tipo klases atneša ramybės ir taikos jausmą. Dėka tempimo, vyrų ir moterų visų amžiaus grupių gali normalizuoti savo miego, atkurti metabolizmą ir pradėti jaustis 100%.

Video.

Tempimas pradedantiesiems ant virvių - užduotis nėra plaučių, bet rezultatas yra verta.

Tarp daugelio lankytojų, treniruoklių klubų yra nuomonė, kad norint suformuoti gražią kūną ir pagerinti savo sveikatos būklę, pakanka susidoroti su jėgos mokymu ir periodiškai prisiminti apie bėgimo takelį. Be širdies ir galios veiklos, yra dar vienas svarbus mokymas, kuris dažnai pamirštas. Tai yra pats paprastas ruožas. Tempimas gali būti naudojamas ir atsipalaiduoti raumenims po pagrindinio treniruotės ir atskiros visavertės okupacijos forma. Jei anksčiau nebuvo užsiėmę ir vis dar su sunkumais įsivaizduokite, kurie yra šie pratimai ir kodėl jie reikalingi, šis straipsnis yra skirtas jums. Tempimas pradedantiesiems nereiškia, kad virvės. Jūsų tikslas yra padaryti kūną lankstesnį, atsipalaiduoti raumenis ir pagerinti kraujotaką. O jūs galite perskaityti atskirai.

Kas vyksta

Išsiaiškinkime, kas vyksta pradedantiesiems ir kokiose įvairių tipų pratimų savybės.

Tęsiasi:

1. Dinamiškas. Šis tempimo tipas reiškia aktyvų amplitudės judesius, kuriais siekiama pašildyti raumenis ir jų pasirengimą tolesniam darbui. Atliekant pratimus, judesių amplitudė palaipsniui didėja. Toks tempimas leidžia jums šilti ir pasiruošti apkrovai, tačiau pats raumenų pailgėjimas savaime nesuteikia.
2. Statinis. Šis tempimo tipas reiškia ilgai (nuo 30 sekundžių) statinio buvimo vienoje vietoje, kurioje vienas ar kitas raumenų ruožas. Toks tempimas pradedantiesiems iš pradžių atrodo sudėtinga. Kadangi ne visada įmanoma priimti norimą padėtį arba atlikti norimą keliamą ir aplinką. Atsižvelgiant į sau palyginimą su lanksčiau konstrukcijų klube, daug naujokų atrodo visiškai "medinės" ir dažnai mesti klases. Statinis tempimas savo ruožtu yra suskirstytas į aktyvų ir pasyvų. Su aktyviu tempimu, jūs užsiimate savimi ir naudokite savo kūną kaip apkrovą. Ir su pasyviu tempimu, jūs padedate ištiesti partnerį ar trenerį, arba naudojate specialius simuliatorius. Pasyvus tempimas pradedantiesiems yra puiki galimybė, atsižvelgiant į partnerio patirtį.
3. Balistinis tempimas. Tai yra aštrūs pavasario judėjimai, rodantys amplitudės padidėjimą dėl inercijos. Pavyzdžiui, Mahi kojos balete. Fitness, toks tempimas nėra naudojamas ir dar labiau kaip tempimas pradedantiesiems nerekomenduojama.

Teisingas statomas tempimo mokymas reiškia dinaminių pratimų veikimą 10-15 minučių ir vėlesnis perėjimas prie statinių.

Išankstinė kelionė

Rekomenduojama atlikti nedidelį raumenų tempimą ir sąnarių treniruotę prieš mokymą. Dėl to kraujas lazda raumenis, išleistas jungtinis skystis.

Išankstinio kelionės tempimas yra svarbus tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems sportininkams.

Įšilimas arba preparatas yra vienas iš svarbiausių žingsnių visame mokymo komplekse, todėl nerekomenduojama jį praleisti. Be to, kaip gerai išnyks prieš pradedant pagrindinį mokymą, priklauso tolesnio kultūrizmo veiksmingumas.

Prieš pradedant pagrindinį treniruotę, tempimas pradedantiesiems:

• Išankstinio ruožo tempimas turi būti pradėtas šildant gimdos kaklelio raumenis, tai yra su tvarkingais galvos posūkiais skirtingomis kryptimis.
• Be to, mes einame iš viršaus į apačią - sumaišykite peties diržą. Apskrito judesiai ir mahams dirba ant peties sąnarių.
• Krūties ir stuburo raumenys minkyti, skleisti rankas kiek įmanoma į šoną su nukreipimo į priekį ir atvirkščiai, prijungę rankas priešais juos, suapvalinti nugarą.
• Torso tempimui, greitas posūkis iš vienos pusės į šoną ir tvarkingas pakreipimas yra puikiai tinka. Dubens su šiais judesiais turėtų likti fiksuoti.
• Mes žinojome stuburą, sklandžiai pasviręs į priekį, kaip įmanoma žemiau ir auga su suapvalinta atgal. Keletą kartų galite padaryti "bangą".
• "Mahi" kojos ir gilūs atakos į priekį ir į šonus padės išgirsti kojų raumenis ir pasiruošti klubų sąnarių darbui.
• Sukimas iš blauzdos, o tada kojos į dešinę ir į kairę, o up-žemyn pasirengs kulkšnies ir kelio sąnarius, taip pat jonų spalvų raumenis.

Po tokio tempimo galite lengvai pradėti pagrindinę treniruočių sesiją.

Kiek kartojasi dinamiškuose tempimo pratimuose?

Apie pakartojimus turėtų būti pasakyta tik dinamiškos tempimo atveju, nes statinis pratimas iš esmės yra vienas - tai yra vienas pakartojimas visam požiūriui.
Dinaminis tempimas turi būti atliekamas dviem ar trimis metodais. Rekomenduojama įtraukti kiekvieną 8-20 pakartojimų požiūrį, mažų pertraukų stiprios nuovargio atveju. Faktas yra tai, kad pernelyg brangūs raumenys praranda savo elastingumą. Po to judėjimo amplitudė sumažėja, o tempimas praranda savo veiksmingumą ir našumą. Nuovargis per tempimo metu taip pat žymiai lėtina nervų reguliavimą veiksmų, kurie neigiamai veikia kūno lankstumą kaip visuma.

Jūs bandote atlikti bet kokį pratimą su aukščiausiu įmanomu amplitudiu. Jūsų raumenų ir kinetinė atmintis prisimena šią aktyviojo judėjimo versiją, kuri turės atlikti kitą kartą. Taigi, be kita ko, didėja kūno pratimų ir ištvermės pažanga.

Statinis ruožas ir virvės pradedantiesiems

Jei nuspręsite gerai dirbti ir svajoti ateityje sėdėti ant virvės, neatliekant statinių pratimų, tai nėra būtina. Yra didžiulis tokių pratimų rinkinys, mūsų įgyvendinimui yra keletas straipsnių. Pavyzdžiui, straipsnyje "" rasite puikų rinkinį tempimui kojoms. Pradedantiesiems, toks tempimas ant virvių gali atrodyti šiek tiek sudėtinga, bet nebijokite sunkumų - įgūdžių ateina su laiku.

Atliekant statinius pratimus, svarbiausias dalykas yra ne tik priimti dešinę, bet ir palaipsniui didinkite apkrovą, tęskite toliau. Labiausiai ekstremaliame taške, kai nebegali būti pažengusi, vėluokite bent 30 sekundžių. Kuo ilgiau nueisite į maksimalią "ištemptą" padėtį, tuo geriau. Kaip taisyklė, tempimas pradedantiesiems ant virvių yra atliekamas komplekse su kitų raumenų grupių tempimu. Kadangi treniruotės trukmė yra mažiausiai valandą. Ir jei esate naujokas, tada visą valandą traukti tik kojų jums greičiausiai pavargę ir prarasti norą tęsti klases.

Geras ruožas - prielaida profesionalams

Jei nebėra naujoko sporto ir planuojate toliau didinti savo įgūdžių lygį, be pagrindinių žinių apie tempimą, taip pat jo vykdymo įgūdžiai negali padaryti. Be geros tempimo, naujokai atrodo nepatogūs ir kartais jie negali atlikti tam tikro pratimų sąrašo. Tai būdinga galios sportui, kovos menams, šokiams, gimnastikai ir daugybe kitų tinkamumo tipų. Daugelis turi pamiršti apie perėjimą prie kito lygio tinkamumo, kol jie įgyja reikiamą lankstumo lygį.

Geras tempimas reikalingas profesionalių šokėjų ir sportininkų.

Kas suteikia tempimą namuose?

Jei esate fitneso tinkamumas namuose, įsitikinkite, kad į treniruotę įtraukite tempimo pratimų rinkinį. Net jei jums nepriekaištingos virvės nėra pakankamai motyvacijos.

Tempimas pradedantiesiems namuose yra puiki galimybė:

• sumažinti sužalojimų tikimybę pagrindinio mokymo metu ir padidinti jo veiksmingumą;
• sužinokite, kaip atlikti tempimo pratimus be pašalinių asmenų;
• taupykite pinigus ir laiką;
• daryti bet kokiu patogiu laiku, nepriklausomai nuo fitneso klubo tvarkaraščio;
• pagerinti savo gerovę ir fizinę formą.

Tempimo klasės yra veiksmingos ir naudingos bet kokiam svoriui ir fizinio lavinimo lygiui. Studijuoti pratimo niuansai yra geriausia jų vykdymo procese. Taip pat būtina prisiminti atsargumo priemones ir suvokti, kad laikinas kaimiškas skausmas tempimo metu yra natūralus. Bet kai nemalonūs pojūčiai po tempimo tampa nuolatinis - jis yra nenormalus. Būtina peržiūrėti pratybų kompleksą.

Raumenų, sąnarių ir raiščių lankstumo išlaikymas padės visiems išsaugoti savo sveikatą sportuojant, pagerins galios rodiklius ir fizinę formą. Sužinokite, kaip pasiekiate sėkmę su šiuo visais pratęsimo vadovu!

Kaip vairavimas, tempimas, turi savo taisyklių rinkinį. Atlikite juos atsargiai, ir jūs pasieksite tikslą, laikydami savo sveikatą ir gerą formą. Kaimynystės tempimas po treniruotės, anksčiau ar vėliau bus pabloginti treniruočių rezultatus, taip pat raumenų sužalojimus ir sąnarius.

Kaip padaryti raumenų ir sąnarių tempimą

Čia yra 18 svarbiausių patarimų, ką daryti ir ką vengti su tempimu.

Ką daryti dėl tinkamo tempimo

"Statiniai pratimai siūlų mokymui padės išvengti žalos ir skausmingų pojūčių raumenyse".

Naudojimas. \\ T Statinis tempimas taupo lankstumą, tačiau jis turėtų būti atliekamas po mokymo, o ne anksčiau. Atlikę nedidelį statinį tempimą treniruotės pabaigoje, kitą dieną galite išvengti raumenų skausmo.

Stretch. Įtemptos raumenys intensyvios kūno dalis mokymuose tarp metodų. Pavyzdžiui, jei jūsų krūtys yra stiprios, ir jūsų kojų cavarai yra intensyvūs - būtina sutriuškinti kojų ikrai tarp spaudos vykdymo. Už galiojantį tempimo lankstumo padidėjimą, dažnai reikia atlikti šį pratimą. Tai yra vienas iš būdų, kaip padidinti tempimo dažnumą, kad šis procesas nebūtų varginantis.

Naudojimas. \\ T Ištraukite su tempimu, kad padidintumėte judesių amplitudė ir sumažintumėte sąnario suspaudimo ar supratimo galimybę. Tai galima atlikti treniruoklių salėje. Galite naudoti expander ar gumos, pritvirtintą prie fiksuoto objekto, pvz., Maitinimo rėmo arba horizontalios juostos. Laikykite juostelę su ranka už kėbulo viršaus tempimą arba pritvirtinkite juostos pėdą arba kulkšnį, kad atliktumėte kūno apačią.

Valdykite raumenų ruožo plotą. Pavyzdžiui, nutraukti bikepus, tai išplaukia į pilvo raumenis sulenkite kelius, apvalinant nugarą arba sulenkite kulkšnį (tai yra, eiti į šoną). Jei užblokuosite kelius, laikydami tiesius atgal arba nugaros raumenis ir sulenkite kulkšnies sąnarį (t. Y., Lenkdami koją į koją), tada tempimo tikslas bus apvalkalas, apimantis raumenis.

Atliktitempimas su prasta laikysena. Raumenys turi funkciją su laiku susitraukti, o tai lemia prastą laikyseną. Tai vėliau lemia judesių ribojimą. Pavyzdžiui:

• High-helels dėvėti sukelia kojų ICR sutrumpinimą dėl savo nuolatinės vietos beveik visiško santrumpos būsenoje.
• Atkreipkite dėmesį į pirštus: jie beveik visą laiką sulenkta, kai spausdinate, rašydami, valgo, vairuojate, mokosi ir pan., Ir linkę pasukti.
• Jūsų šlaunies raumenys yra laikomi labiausiai įtemptais žmogaus kūno raumenimis. Pažiūrėkime, jei tiesa yra: vidutiniškai asmuo yra iki 40% savo gyvenimo sėdėjimo padėtyje!

"Atlikite ruožas su bloga laikysena. Raumenys yra sumažinami laikui bėgant, o tai gali sukelti blogą laikyseną".

Atliktitempimo raumenys ir stuburo raiščiai po treniruotės su suspaudimo pratimų kompleksais, pvz., Pritūpimus ir paspaudus spaudą. Yra atvejų, kai žmonės praranda 20-40 milimetrų augimo po sunkios galios treniruotės! Stuburo dekompresija, tai yra, galima ištempti su išmintimi horizontalioje juostoje.

Naršyti Jūsų kūnas ieško intensyvių raumenų ir sutelkti dėmesį į probleminių sričių tempimą. Visada pirmiausia atlikite intensyvių raumenų tempimą, kitaip jie užkirs kelią pratybų pratyboms. (Pastaba: taip yra, kai dinamikos tempimas turi būti atliekamas prieš pradedant treniruotę.) Peršilimo metu perkelkite visas kūno dalis, kad nustatytumėte streso skyrius. Pasibaigus, naudokite atitinkamus tempimo metodus pašalinimui.

Pasirinkitevietoj atviros kinetinės grandinės. Dauguma žmonių ištempia klubo nugaros paviršiaus biceps, mėtymo kulniukai ant stendo ir pasvirusi į kojų pirštus - tai atvira ruožo grandinė. Tyrimai įrodo, kad uždarytas srauto grandinė padidina penkių laipsnių rezultatus dėl lankstumo. Bet kokios tempimo formos, kurios slėgis ant vienintelio arba delno (uždara grandinė), sukurs refleksinį refleksą. Stovėjimo ir vykdymo sėdynė ir vykdymas sėdimoje padėtyje, tai yra visiškai skirtingi pratimai, atsižvelgiant į poveikį nervų sistemai.

Spektaklissklandūs atsigavimo judesiai. Pavyzdžiui, su garsiausiais strijų "traukimo katė" ir "Camel" žmonės tampa ant rankų ir kelių, tai naudinga stuburo nervų galūnėms (nervai patenka į judesius, sukuriant erdvę aplink juos). Jei patiriate nugaros skausmą, prieš mokymą gali padėti 5-6 ciklai.

Stretch. Kaimyniniai raumenys padidinti judėjimo amplitudes. Pavyzdžiui, ILIAC-tibialinis traktas (PBT) yra tankus, pluoštinis jungiamojo audinio juosta, kuri eina palei klubų išorę ir yra labai atsparus tempimui. Norėdami ištirti šį audinį, būtina sutelkti dėmesį į raumenis abiejose PBT, pavyzdžiui, keturių galvos raumenų ir raumenų galinio paviršiaus. Gali padėti nuskendus ant putų volo.

"Dėl šlaunies čiuožimo paviršiaus quadriceps ir raumenų tempimo."

Ką negalite daryti dėl tempimo

Ne Dėl raumenų hipoksijos atlieka intensyvią tempimą ilgiau nei 15 sekundžių. Deguonies trūkumas raumenyse gali išsivystyti su stipria įtampa ir gali padidinti jungiamuosius audinius tūryje, kuris sumažina jėgą ir sukelia lankstumo praradimą. Geriau naudoti kelis kampus su statiniu tempimu, o ne ilgą laiką laikyti vieną kampą. Taisyklė: tempimas bus intensyvesnis su trumpu vykdymu.

Ne Perkelti stiprumo pratimus, kurie prisideda prie pasyvaus tempimo. Jie padidins lankstumą ir padės mokyti maksimalią amplitudę. Čia yra tinkamiausi kiekvienos kūno dalies pratimai:

• Klubai: svyravo tiesios kojos ar pakreipimo į priekį su švirkštu.
• Krūties raumenys: svarstyklių maišymas ir veisimas, gulėti ant horizontalaus stendo.
• Tricepsas: pratęsimas rankų iš hantų ant triceps sėdi.
• Bicepsas: Atlikite svarmenų lankstymą, sėdinčią ant pakuotės.
• Plačiausi nugaros raumenys: megztinis iš svarmenų, gulėjo ant stendo.
• Nugaros vidurio: bloko blokas į krūtinę sėdimoje padėtyje.
• Spaudos raumenys: sukimas ant fitball.
• Deletiau raumenys: šoniniai keltuvai su viena ranka ant bloko.
• Užsakyta raumenys: liftai ant kojinių stovi.
• Cambalo panašūs raumenys: liftai ant kojinių sėdi.

Ne Nedelsiant atlikite tempimą ryte, ypač jei turite nedidelį nugaros sužalojimą. Palaukite bent vieną valandą po pabudimo. Nors miegate, jūsų stuburas yra užpildytas skysčiu, o sužalojimo rizika padidėja, kai tempimas atliekamas po pabudimo.

Ne Atlikite raumenų suspaudimo pratimus iš karto po tempimo. Pavyzdžiui, jei po to, kai atliksite ruožą ant skersinio ir vis dar pasiimkite kelius stipresnius, nenaudokite nugaros raumenų girtų. Tai bus tik beprasmiška praleisti laiką. Jei norite išeiti iš strijų, naudokite kojas.

Ne Atlikite statinį raumenų tempimą, jei juos mokysite. Tyrimai rodo, kad dėl tempimo raumenų, galios ir galios sumažės. Taip pat toks ruožas prieš mokymą iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą. Nors yra keletas išimčių, susijusių su raumenimis, kurie yra labai įtempta, jums reikia perkelti statinio tempimo veikimą treniruotės pabaigoje.

"Statinis tempimas prieš mokymą iš tikrųjų gali sukelti sužalojimą".

Ne Laikykite kvėpavimą tempimo metu, nes jis sukelia raumenų įtampą. Būtina ilgiau atidėti kvėpavimą nei kvėpavimas. Turėkite omenyje, kad priešingas veiksmas (hiperventiliacija) gali sužadinti sistemą. Tai padės prieš atliekant stiprumo pratimus, bet ne atliekant tempimą!

"Strypai gali būti gilesni nei kiti sportininkai. Išsklaidyti mitas, kad galios mokymas ir dideli raumenys mažina lankstumą!"

Ne Tikėkite mitą, kad galios mokymas leis jums nelanksti! John Grimek, garsaus svorio ir pasaulio čempionas 1930 ir 1940 metais, galėjo atlikti apversti ir virvės. Tom Platz, Pasaulio čempionas, kultūristas 1970 ir devintajame dešimtmetyje taip pat parodė precedento lankstumą, atsižvelgiant į tai, kad jis turėjo geriausių sulankstytų kojų visuose kultūrizmo. Platz galėjo atlikti pilną ir gilų pritūpimus mokymuose, ir jis yra žinomas dėl ne tik pirštų, bet ir netgi galėjo pabučiuoti savo kelius! Tokie lanksti buvo jo klubo bicepsas, todėl netikėkite šiuo mitą!

Maitinimo mokymas padidina lankstumą, jei esate proporcingai sukurtas agonistų ir antagonistų ir traukiniu su didžiausiu judėjimo amplitudu. Visiško amplitudės pratimai didina ir pasyvus ir aktyvūs kvaila minimumai, sportininkai, pvz., Spear metimai, svorio, gimnastos ir restauratoriai, kurie paneigia pernelyg išvystytų raumenų teoriją.

Stretting yra mokymo technika, leidžianti padaryti raumenis daugiau elastinga, o kūnas yra lankstesnis. Žodinio "streching" vertimas - tempimas.

Tačiau technika gavo savo anglų kalbos vardą dėl to, kad jis yra praktikuojamas atskirai nuo fitneso ir atletikos, siekiant pagerinti kūną ir padaryti jį lankstesnį.Ypač populiarus su vidutiniais ir pagyvenusiais žmonėmis. Jei manote, kad statistiniai duomenys, žmonės, kurie po 35 metų amžiaus pradėjo užsiimti tinkamumu ir tempimu, jie atrodo geriau ir lankstumo lygis yra didesnis nei "pasyvūs" asmenys.

Streching.

Yra keletas tempimo tipų - statinis, balistinis ir proproceptive raumenų reljefas (PPMO).

Statinis ruožas- tai yra įprasta raumenų tempimas su kūno laikymu tam tikrą laiką ištemptoje padėtyje.

Su balistiniu tempimu Raumuo yra ištemptas trumpais trūkčiojimais.

PPMU.- tai sudėtinga balistinių ruožų versija; Šiuo atveju, siekiant didesnio tempimo padeda partneriui - naudojant minkštą trumpą spaudimą darbo daliai kūno.

Tempimo pratimų rinkinys

Streching programa numato trijų tipų pratimų, skirtų kojų raumenų tempimui:

• pratimai quadriceps (priekiniai raumenys iš klubų),
• dėl bicepso klubų tempimo (galinių raumenų klubų),
• pratimai veršelių raumenų tempimui.

Kojos turi, be priekinių ir galinių raumenų klubų ir veršelių, daug daugiau raumenų, bet tempimo juos papildomai neturi prasmės - kaip jie visi dalyvauja pirmiau planuojamų pratimų.

Quadriceps

Atsigulkite dešinėje pusėje. Sulenkite kairę koją ant kelio, ir, suklupdami koją su ranka, ištraukite jį už nugaros, maksimalus tempimo priekinis šlaunies raumenys. Pakartokite panašų pratimą kitai kojoms.

Bicepso klubų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius. Naudojant rankas traukite kojas sau, nepamirškite nuo grindų.

Veršelių raumenų tempimas

Tapti žingsniu nuo sienos. Padarykite žingsnį su viena koja į priekį, prisiminkite jį prie sienos sienos. Virimas su visais kūnais prie sienos, nesulaužykite kulno "darbo" kojų. Kiekvieną dieną palaipsniui didinkite žingsnio plotį.

Tempimo pratimai

Atgal yra nugarinių ir plačiausių raumenų raumenys, taip pat daug mažų raumenų, prijungtų prie jų. Atliekant pratimus, skirtus pagrindiniams nugaros raumenų tempimui, jūs darote viską už kitą.

Pratimai ilgiems raumenims tempimui (juosmens raumenys)

Važiuokite ant kelio. Tuo pačiu metu, jūsų dubens turi būti dedamas ant kulnų arba tarp jų. Išvalymas į priekį, traukite savo rankas kiek įmanoma. Kai tik manote, kad delnai pasiekė maksimalų tašką, toliau lenkia - kol pajusite skubėjimo tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų tempimo

Stovi koja nuo Jaminių durų, sulenkite save ir suvokkite batų su dešine ranka. Įdėkite kairę ranką. Išbandykite liemens atgal, tempdami tinkamą platų raumenį. Pakartokite tą patį pratimą kitai šaliai.

Tempimo pratimai

Už pilnas tempimo pečius egzistuoja trys pratimai. Ir geriau įvykdyti visus tris kartus. Kiekvienas pratimas apima tam tikras deltoidinių raumenų vadovai, taip pat raumenys, susiję su pečių sąnariais, yra deimantiniai ir raumenys, sukantys ašmenį.

1. Ištiesinkite ranką į lygiagrečią lygį su grindimis. Suimkite alkūnės alkūnės ranką su kita ranka ir ištraukite jį į variuepete peties. Pakartokite tą patį pratimą kitam petį.

2. Vienos rankos pakėlimas, sulenkite jį į alkūnę ir bandykite patekti į kitą ranką, tik žemiau. Tada pakartokite pratimą keičiant rankų padėtį.

3. Užtikrinkite delno nugarą į apatinę nugaros dalį, traukite alkūnę arba šiek tiek didesnį. Patraukite ranką į priekį į peties tempimą. Pakartokite pratybas kitam petį.

Tempimo raumenys

Vykdydami tempimo pratimus biceps ir triceps, jums padaryti prevenciją alkūnės sąnarių, traukos sausgyslės ir cranky sąnarių.

Tempimo triceps

Išdavę ranką, sulenkite jį, pradėdami galvą ir suvokkite jį su kita ranka. Sklandžiai traukti "darbo ranką į knygą. Panašus pratimas - kitai rankai.

Bicepsas

Suvokti durų duris. Tuo pačiu metu jūsų rankos nykščiu turėtų "atrodo" žemyn, o ranka turėtų būti lygiagreti grindims. Tada atsiskleisti taip, kad išvaizda buvo priešingoje pusėje nuo "darbo" rankos. Stovi šioje padėtyje, pasukite rankų antgalį iki - į tempimo bikepų jausmą. Pakartokite panašų pratimą kitai rankai.

Krūtinėlė

Stovi prie durų jauko, jie turi ranką į jį - taip, kad pečių rankos būtų lygiagrečios grindims. Prisitaikykite į staknį, labiausiai tempiant krūties raumenis.

Tempimo kaklas.

Kaklo eilutė yra naudinga ne tik kaklo raumenų ir sąnarių ligų prevencijai. Jis yra naudingas nuimant nuovargį po ilgo psichikos darbo, taip pat atsipalaiduoti nervus po varginančio sportinio mokymo.

Trys paprasti pratimai, atlikti po darbo ar mokymo padės jums išlaikyti viziją, atkurti jį greičiau ir apsaugoti kaklo raumenis iš Microtrav.

Nuolatinėje padėtyje pakreipkite galvą žemyn - prieš paliesdami smakro krūtinę, tada pradėkite pradinę padėtį ir pakreipkite galvą atgal; 10 - 15 pakartojimų.

Atsipalaidavę 30 sekundžių, pakreipkite galvą į kairę kiek įmanoma, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį, ir pakreipkite galvą kaip įmanoma, kaip įmanoma; 8 - 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

Po trumpo intervalo sklandžiai pasukite galvą prieš laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pirmiau minėtas kompleksas yra tempimo pratimai pradedantiesiems. Tiems, kurie nori tiesiog išlaikyti savo raumenis ir sąnarius į dešinę toną, ši eilutė yra pakankamai. Tačiau būtina prisiminti sąlygas, kurių nesilaikymas gali pakenkti.

• Prieš atlikdami "Teniles" kompleksą, turite atlikti šviesos fitneso kompleksą.
• Atlikite vieną kartą vienintelis pritūpimų, stumdymų ir ištraukų požiūris, arba prieš kiekvieną pratimą, atlikite mažo intensyvumo sportą.

Pavyzdžiui, prieš ištempdami kojų kojas, jie paspaudžia pėdą ir prieš tempiant bikepus - suklydo bicepsas su paprasčiausiu svoriu.

• Sportizmo ir fitneso gerbėjai turėtų žinoti, kad tempimas turi būti atliekamas iš karto po treniruotės pabaigos arba ne anksčiau kaip po dienos.
• Jei atliksite vartininką anksčiau nei dieną po treniruočių, jis tik padidins žalą ir gali sukelti mikrotrams ir bendras problemas.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Toliau pateiktas kompleksas apima pratimus, kurių sąskaita galite padaryti kūną lankstesnę.

Kad organizmas taptų lankstesnis, nepakankamai paprastas kompleksas, skirtas pašalinti nuovargį ar raumenų įtampą. Mums reikia daugiau dinamiškų judėjimų, atliktų jų pačių pastangų sąskaita arba naudodamiesi partneriu.

Krūtinės raumenų tempimas

Stovėti į duris. Padėkite durų kyšio dilbiams - taip, kad pečių rankos yra toje pačioje eilutėje.

Padarykite kai kuriuos tempimo judesius, paspaudus krūtinę į duris.

Tada paprašykite partnerio paspausti jus ant nugaros ir laikykite savo liemens didžiausio krūties tempimo taško taške.

Atlikti 3 tokį išlaikymą.

Prieš pradėdami varti, atlikite lengva sankryžą.

Pratimai dėl tempimo atgal

Sėdi ant kulno, liesos mažiausiai kaip įmanoma, išleisti pailgos rankas priešais jus. Apatiniame taške, vėluojant ir šiek tiek užsikabinkite dar žemyn apatinėje nugaroje. 8 - 10 pakartojimų.

Prieš šį pratimą atlikite polinkį į nuolatinę padėtį arba hipereksenzium.

Kai nerimaujate ir gausite paprastą pratimą už ilgų nugaros raumenų tempimą, apsunkinkite. Atlikite panašų pratimą, bet ne sėdi ant kulnų ir sėdi ant grindų su ištiesintos kojomis.

Bicepso klubų tempimas

Būkite tiksliai lygūs, kojos kartu. Sulenkite į priekį, bandote pasiekti pirštus prie grindų. Padarykite 6 - 8 dimensijos šlaitus.

Tada ištiesinkite, kvėpuokite giliai ir iškvėpkite ir pereikite prie klubų bališkumo tempimo. Išeikvokite maksimalų kiekį, nes trūksta judesių, paliesdami pirštus prie grindų ir pasilikite kuo ilgiau. 5 - 6 pakartojimai.

Prieš tęsdami, atlikite squat požiūrį. Jei turite vilkiko sugeriančią pėdą ir nugarą, laikykitės pirmojo komplekso galinių raumenų galinių raumenų.

Jei turite pakankamai lankstumo ir gauti pirštus į grindų prie grindų, nėra problema, jūs geriau pageidaujate kitam pratimui - bicepso klubų tempimas prie sienos.

Stovi prie sienos, pakelkite koją. Paprašykite partnerio padėti jums ištiesti savo klubų biceps kiek įmanoma. 3 - 4 Pratimai kiekvienai kojai.

Prieš tokį pratimą, bet kuriuo atveju, jums reikia įšilimo ir iš anksto ištempimo švelniu režimu.

Quadriceps tempimo pratimas

Stovėkite sklandžiai, sulenkite dešinę koją kelyje, perimkite savo koją su dešine ranka. Patraukite pėdą iki pilno tempimo į klubo priekį. Padarykite 2 - 3 pratimus kiekvienai kojai.

Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu. Atlikite 5 pakartojimus kiekvienai kojoms.

Jei atliksite šį pratimą po ankstesnio vieno preliminaraus treniruotės.

Jei dėl kokių nors priežasčių tai padarysite pirmąjį pratimą, atlikite paprastą pritūpimų būdą. Tada atlikite tempiamąjį pratimą už pirmojo komplekso keturračius.

Pratimai už veršelių raumenų tempimą

Atlikite maksimalų pakilimo skaičių ant kojinių, stovintys ant stovo. Tada poilsio 1 - 2 minutės.

Pratimai "Oslok" (kėlimo ant šlaito kojinės (liemens lygiagrečiai grindys), stovi ant kryžo), tačiau nedarykite maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Padarykite 5 - 6 pakartojimus, tada ištraukite ikrą kiek įmanoma ir vėluokite šiuo metu. Atlikti 3 metodus.

Pratimai dėl rankų lankstumo ir pečių plėtros

Įdėkite kėdę atgal. Kėdės galas turi būti jūsų kryptimi. Kėdė turėtų stovėti nuo jūsų tokiu atstumu, liesos, kad galėtumėte įdėti delną.

Sulenkite, pavogkite savo delnus apie kėdės galą ir toliau "paspauskite". Padarykite 5 trūkčiojančius judesius, nesikeisite iš kėdės galo ir nekeičiant nugaros padėties.

Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padidinti vėlavimo laiką apatiniame taške. Kai jūs be didelių sunkumų gali turėti maksimalų 10 sekundžių tempimą, šiek tiek pakeiskite kompleksą. Pašalinkite pratimą, skirtą bicepso klubams ir asilui, bet įjunkite treniruotę "metronome". Ir sekite jį po treniruotės quadriceps.

Pratimai "Metronome"

Stovėkite sklandžiai, kojos ant pečių pločio, pasilenkite dešinėje pusėje, paliesdami ranką į savo tapatybę. Padarykite 8 matuojamus judesius, tada patraukti koją žemiausiu tašku, kurį galite pasiekti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Padarykite 5 rinkinius kiekvienai pusei.paskelbta