Pratimai kojoms ir kunigams pumpuoti. Gražus asilas - kaip siurbti sėdmenis, efektyvių pratimų įgyti super formų

Visos merginos svajoja apie sveiką, gražią ir elastingą kūną. Dauguma jų pradeda dirbti su savimi dėl nepasitenkinimo savo grobiu - tai jiems atrodo nepriimtini.

Norint pumpuoti nelygius raumenis ir padaryti "sultingą" asilą, yra nemažai simuliatorių, rengiamos specialios programos, treniruočių instruktoriai moka apie trečdalį pamokos trukmės.

Tiesą sakant, tai nėra toks svarbus - kur daryti. "Buttock" raumenys gali būti vienodai gerai pumpuoti ir savarankiško namų metu ir treniruotės treniruoklių salėje.

Kaip siurbti sėdmenis be pritūpimų

Beje, mes turime puikų kompleksą.

Tai, kas yra tikrai svarbi yra stiprus mergaitės troškimas turėti užtiesinti sėdmenis ir dirbti su jais, nes, priešingai nei daugelis rinkodaros pažadų, ne simuliatorius ir super gerai žinomas treneris padės jums pumpuoti asilą per savaitę. Deja!

Ką reikia padaryti mergaitę pumpuoti gražią asilą?

Siekiant pumpuoti gražią asilą, išskyrus norą ir laiką:

• valgykite teisę;
• pagrindiniai "sėdmenų" pratimų pagrindiniai kaulai, ypatingą dėmesį skiriant įgyvendinimo metymui.

Sveikos mitybos pagrindai

Dabar eisime tiksliai apie tinkamą mitybą, kuri turėtų būti sveiko organizmo pagrindas, o ne apie trumpalaikius (ir dažnai neveiksmingas dietas!):

• Galia turėtų būti subalansuoti ir naudojamiems produktams turi būti angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų.
• "Blogi" greito angliavandenių reikia atmesti: užkandžiai, saldūs gėrimai, pyragaičiai, pyragai ir kiti saldainiai, sekite miltų ir grūdų produktų kiekį.
• Būtina pašalinti "blogų" gyvūnų riebalų suvartojimą: dešreles, rūkyti, sala, margariną, o ne piktnaudžiavimo pieno riebalais, sviestu ir riebalinėmis jūros žuvimis.
• Gerkite daug vandens, riba - arbatos ir kavos vartojimas, pašalinti - alkoholinius, saldus ir gazuotus gėrimus.
• Kontroliuoti druskos kiekį maiste.
• Išskleisti kepti maistą iš dietos, pirmenybę pora virimo, virimo, gesinimo.
• Įdėkite savo mitybą su daržovėmis, vaisiais, grybais, žalumynais.
• Įtraukite į savo meniu grūdus, ankštus, pieno produktus, kiaušinius, žuvį, mažai riebalų mėsą.
• Po treniruotės būtina kažką valgyti iš "naudingų" greito angliavandenių, kad atkurtų jėgas ir raumenis.

Be to, jums reikia pabandyti mažiau nervų - mergaitės mėgsta "valgyti" stresą ir retai tai padaryti naudingų produktų pagalba.

Tinkama mityba ir mokymas

Prieš pradedant mokymą berium raumenų siurbimui - jums reikia įvertinti savo svorį. Galų gale, raumenys yra pumpuojami - tinkamą pratimų ir mitybos pusiausvyrą. Siurbiant raumenis, dieta daro daugiau kalorijų. Jei mergaitė turi antsvorį prieš pradedant mokymą, pirmiausia reikia numesti svorio - kitaip, vietoj raumenų, bus riebalų stuporas. Norėdami tai padaryti, turite pradėti laikytis sveikos mitybos taisyklių, įskaitant savo mitybą visus reikalingus produktus, pasirenkant tarp jų labiausiai neapfalcory atstovų.

Kai kūno svoris tampa pageidaujamas - jie pradeda palaipsniui didinti kalorijų kiekį dietos. Gautos kalorijos turi būti praleistos siekiant maitinti augančius raumenis. Jūs galite pasitikėti savo kasdienio kalorijų tarifo skaičiavimu sporto mitybos specialistu, ir jūs galite padaryti šį skaičiavimą sau specialiųjų programų, kurias lengva rasti internete pagalba.

Kaip pradinis mokymas svorio netekimo etape, geriau pirmenybę teikti kardioneloves (bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, aerobika), dėl kurių pagerėja metabolizmas, uždirbs kraujotaką, raumenis ir sąnarius. Tada palaipsniui pristatyti pratimus siurbimo sėdmenų.

Net jei viskas yra tam, kad svoris ir vienintelė merginos kūno dalis - tai pop, tada neįmanoma sukurti mokymų tik kai kuriais vežiniais raumenimis pratimais. Bet mokymas prasideda su pašildymu (šokių, veikia vietoje, šokinėja), baigti tempimo.

Pratimai dėl uogų raumenų mokymo

Dabar mes analizuosime pagrindinius pratimus ir jų teisingą vykdymo metodą, skirtą gražiems uogų raumenų mokymui.

Pagrindiniai uogų raumenų siurbimo pratimai:

• Gilūs pritūpimai, jie dažnai randami jų pavadinimu "sumo squats".
• Lašai.
• Mahi kojos.
• Su svoriu.
• Pakeldamas dubenį (pozicija "Sids").

Giliai pritūpimai - pumpuojamų kunigų pamatas su tinkamu vykdymo technika. Kojos turi įdėti šiek tiek platesnius pečius, pakreipkite kūną į priekį, perkeliant kūno svorį ant kulnų. Slaugytoja turi būti kuo arčiau grindų, laikydami nugaros įtampą. Keliai neturėtų eiti už kojų kojinių ir patekti į vidų. Užfiksuoja 90 0 kampą tarp šūvio ir šlaunies su sėdmenimis, pumpuojami šlaunies raumenis, o pratimai yra mažos su tokiu pratybų technika. Apatinėje raumenų padėtyje sėdmenis turi įtempti ir pakilti ant įtemptų raumenų. Iš pradžių galite įdėti mažą suoliuką už save ir pabandyti pasiekti savo grobį, kai squatting. Skaitykite daugiau. Ateityje pratimas gali būti sudėtingas ir pritvirtintas su švirkštimu. Pratybų dažnumas - 3 metodai 10-15 kartų.

Kritutė Ypač veiksminga po pritūpimų. Jie gali būti pagaminti ant lygaus grindų, stepių ar simuliatoriaus Smith. Svarbiausia yra sekti kelius, jis neturėtų viršyti kojinių. Galite padidinti pratimo efektyvumą pagal svorį - pradedantiesiems yra tobulūs hanteliai. Pakanka atlikti 3 metodus iki 15-20 kartų.

Mergaitės dažnai ignoruoja Rumunų arba tampa tiesiomis kojomis, atsižvelgiant į savo vyrų pratimą. Ir veltui. Tiems, kurie nori turėti gražią asilą, strypo strypas yra veiksmingas būdas padaryti sėdmenų raumenis. Vienas iš nedaugelio pratimų, sudarančių gražią perėjimą nuo kojų ant asilo. Čia svarbu kuo mažiau sulenkti kelius, kiek įmanoma, nukritus kunigus "iškyša". Atliekant šį pratimą, riebalai nudegina gerai! Pakanka, kad 3 rinkiniai būtų 10-12 kartų.

Mahi pėdos Efektyvus, kai vykdote stovėjimą visais keturiais su parama rankoje, galite juos atlikti iš "stovinčios" pozicijos, pakreipimo į priekį arba su specialių simuliatorių pagalba. Pagrindinis triukas yra įtempti visus kojų raumenis, ypač šlaunies raumenis. Pratimai turi būti atliekami kiekviena 3 pakartojimų pakopomis 25 kartus.

Dubens Nuo "gulėjimo" pozicijos daro pašarų raumenis gerai veikia. Tuo pačiu metu svarbu, kad nugaros bus kuo "paspaudus" prie grindų iki grindų, o Taz pakilo dėl tilto raumenų įtampos. Periodiškumas - 2 metodai 20 kartų.

Efektyvūs pratimai, skirti pumpuoti gražią asilą namuose

Žinoma, pratimų, kuriais siekiama pumpuoti skelbimų sąrašą, sąrašas neapsiriboja pateiktu, tačiau jie yra pagrindiniai ir jų naujumo. Svarbiausia yra tinkama vykdymo technika. Ateityje, jei reikia, galite įjungti papildomus pratimus. Sėkmės! Ir gražus asilas!

Nėra nieko daugiau neginčijamo moterų patrauklumo nuorodos apibrėžimo. Visai neseniai, gaila mergaitės pasitraukė į badą, sėdėjo ant kietų dietų ir vėl bijojo eiti į sporto salę, kad rastų ploną ir kampinį "modelį".

Tačiau dabar yra atvirkštinė tendencija, o moterys su sporto figūromis ir maloniomis apvaliomis formomis ateina į garbingą pirmųjų vietų. Ypatingas dėmesys, žinoma, yra skiriamas sėdmenų kaip viena iš probleminių sričių. Taigi, kas turėtų būti padaryta siekiant rasti elastingą ir birių asilą?

Ar man reikia lankyti sporto salę ar specialiai pasirinktą dietą? Ir ar būtina aplankyti sporto salę, ar galite pumpuoti asilą namuose?

Gražus asilas - puikus parametrai

Vidutiniškai išsivysčiusios ir tvarkingos sėdmenys be žudymo ar nepriekaištingos odos pritraukia bet kokią bikinio konkursą. Norint pasiekti norimas formas, dalyviai apgailestauja dėl mokymo pajėgų ir laikosi griežtų dietų.

Svarbu žinoti! Nesvarbu, kaip jie reklamuoja "stebuklingus" kremus ir kitus vaistus, tik priemonės gali padaryti asilą: tinkamai pasirinktą mokymo grafiką, subalansuotą mitybą ir kosmetologijos procedūras.

Protingas 90-60-90 jau seniai praeityjeKaip nepavykusio grožio teorijos. Galų gale, tai dažnai paaiškėja, kad kai sėdmenų pavidalu buvo pasiektas 90 cm, jų savininkas vis dar yra nepatenkintas su savo kūnu.

Labiausiai išsikišęs taškas užpakalinėje popiežiuje turėtų būti apytiksliai kunigo centre arba šiek tiek virš jo.

Taigi, kokie yra tobulo kunigo parametrai?

Jie yra tokie:

• už uogų yra matomos jų apvalkalui;
• minkštos audiniai yra labai elastingi, kai jausmas, per pop, jis turėtų šiek tiek nutraukti;
• asilas netrukdo, jis yra sugriežtintas. Tai reiškia, kad aukščiausias taškas ant jo yra toje pačioje plokštumoje kaip PUBIS viduryje;
• sulenkite po sėdmenimis, išreiškiamas kaip minimali arba visiškai nėra;
• tarp sėdmenų yra karto, panašus į raidę V;
• ant odos nėra bėrimų ar celiulito.

Atsižvelgdamas atidžiai apsvarstyti idealius kunigus profilyje, galima pastebėti savo teisingą spindulį ir trūkumo. Labiausiai išsikišęs taškas sėdmenų šioje byloje yra apie kunigo centrą arba šiek tiek virš jo.

Kaip pumpuoti asilą treniruoklių salėje. Nuotrauka prieš ir po

Nuotrauka prieš ir po reguliaraus apsilankymo treniruoklių salėje tikrai gali jus nustebinti. Su tinkamu atkaklumu, net liūdnai ieško asilas gali būti pagamintas pagal grožio standartą.

Norint pasiekti tokius rezultatus, turite laikytis kelių pakankamai paprastų taisyklių:

1. Prieš pradedant pratimą, būtina atlikti pašildymo kompleksą. Ji apima įprastą "mokyklą" įšilimą, kuris yra labai mylimas fizinio lavinimo mokytojai, mokyti sąnarius ir mokyti širdį 15-20 minučių. Pastarasis yra greitas vaikščiojimas (apie 6-7 km / h), bėgiojimas, treniruotės dviratis ir elipsė.
2. Galite pumpuoti asilą į sporto salę dviem būdais.: Su simuliatorių pagalba arba naudojant nemokamus svorius.
3. Jei nesate užsiėmę sporto ilgą laiką arba negalite įsivaizduoti, kaip padaryti treniruočių programą vienodam apkrovos platinimui, tada jūs būtina naudoti trenerio pagalbąarba teikti pirmenybę simuliatorių klasėms.
4. Pratimai naudojant nemokamą svarstykles (strypai, svarmenys, svoriai) yra efektyviausia. Be to, jie yra dydžio tvarka, kuri yra sudėtingesnė flassioms dėl simuliatorių dėl poreikio išlaikyti pusiausvyrą.

Gražus asilas - kaip siurbti sėdmenis, pratimus

Veiksmingiausi pratimai už siurbimo sėdmenų sporto salėje ir gražių kunigų įsigijimo yra laikoma:

• indėliai Smith automobilyje;
• pritūpimai su švirkščiomis ar svarmenimis;
• lunges su hanteliais;
• bulgarijos baftai;
• pritūpimai Gakk-simuliatoriuje;
• hiperextenia;
• Žirgai gulėti;
• kojų lenkimas simuliatoriuje;
• mahi kojos simuliatoriuje.

Būtina atlikti 20-30 kartų 3-4 kartus. Simuliatoriai gali keisti treniruotės metu, kad mokytumėte kitą raumenų grupę, pagrindinis dalykas nėra supainioti tuos pratimus, kurie vis dar reikia padaryti.

Kaip greitai pumpuoti asilą namuose

Kadangi sėdmenų raumenys dalyvauja beveik visuose judesiuose, tada juos pumpuoti namuose bus šiek tiek sunkiau nei salėje. Pagrindinis dalykas klasėje namuose nėra apgailestauti sau ir pratimas iki raumenų deginimo ir pojūčių atsiradimo.

Galite atlikti pratimus namuose kas antrą dieną arba kasdien, remdamiesi savo jausmais. Jei būtina ne tik pumpuoti asilą, bet ir pašalinti riebalus, reikia papildomai papildyti širdį.

Kokius pratimus reikia padaryti, kad siurbtumėte

Nepriklausomai nuo naujų krypčių atsirado fitneso pasaulyje ir pagrindiniai pratimai gražių sėdmenų lieka nepakitę:

Kaip pritvirtinti vaizdo įrašą

Laikomi gana sudėtingais pratimais.

Dėl didžiausio poveikio ir išvengti sužalojimų, būtina laikytis jų vykdymo technikos:

1. Kojos išdėstytos šiek tiek platesnių pečių linijos;
2. Kelias neturėtų viršyti kojinių lygio. Tai kainuoja stačiu kampu kūno nuleidimo metu;
3. Atgal yra tiesiai, galva nesiskiria, apatinėje nugaros dalyje nėra jokio deformacijos;
4. Dėmesys skiriamas ant kulnų;
5. Pagrindinis stresas eina į sėdmenis.

Pastaba! Giliau jūs squatting ir platesnės kojos yra išdėstytos, tuo stipresnis sėdmenys yra įtemptos.

Kiek jums reikia pritūptelėti asilą

Laimei, jagged raumenys greitai pradeda koreguoti savo formą dėl pratybų. Norėdami gauti pirmuosius rezultatus, pakanka atlikti kasdien 30 pritūpimų 3 metodus.

Tarp jų tarp jų neturėtų trukti ilgiau nei minutė. Iš viso atlikite 90 pritūpimų per dieną, galite teisingai sureguliuoti savo asilą.

Jei manote, kad atliekami pratimai nepakanka (asilas po jų nėra "deginimas", o tai reiškia neišsamius raumenų darbą) galite palaipsniui padidinti pritūpimų skaičių iki 60 už 1 požiūrį. Reikia nepamiršti, kad visų 3 metodų įvykdymas yra labai svarbus, todėl apkrovos padidėjimas yra pagrįstas.

Ar galima pumpuoti asilas pritūpimus

Kaip patraukliai atrodo kaip sėdmenys, priklauso nuo trijų veiksnių:

• dubens kaulų forma;
• riebalų kiekis;
• berium raumenų kūrimo priveržimas ir laipsnis.

Lemiamas veiksnys laikomas pastarais, dėl kurių jis pasirodo, kad jis veiktų pritūpimus. Taigi, be abejo, pritūpimai yra gana veiksmingas būdas pumpuoti asilą.

Iš viso, atlikite 90 tokių paprastų pratimų kaip Squats per dieną, galite kuo greičiau sumažinti sėdmenis ir gauti gražią asilą.

Pastaba! Jūs galite roko savo nelygius raumenis, kaip jums patinka, tačiau, jei jūs negausite atsikratyti riebalų sluoksnio ant jų, asilas neturės estetinės atrodyti dėl celiulito.

Be to, nuotaika taip pat gali būti gerokai sugriauta ir tai, kad sėdmenys žymiai padidės sumos dėl auginamų raumenų ir buvusio riebalų kiekio.

Kaip siurbti asilą be pritūpimų

, Be abejo, yra puikus pratimas, tačiau jie kategoriškai netelpa žmonėms, turintiems bet kokių apatinės nugaros kelio sutrikimų ar osteochondrozės ligų.

Panašiu atveju galima atlikti šiuos pratimus, kad būtų galima koreguoti kunigus:

1. Stovėkite ant grindų, sutelkite dėmesį į savo kelius ir alkūnes. Lėtai pakelkite išlenktą dešinę koją prieš klubą lygiagrečiai su grindimis. Išlaikyti pusiausvyrą, vėlavimas šioje padėtyje, kol diskomfortas ir tada lėtai nuleiskite koją. Pakartokite su kairiais. Jei apkrova nėra veltinio arba kojų turi būti per ilgas, tada galite spausdinti šviesos hantelio tarp ikrų ir galinio paviršiaus klubo.
2. Pakartokite ankstesnį pratimą, Didinti tiesią koją.
3. Stovėkite sklandžiai, jei reikia, pasiimkite hantelius. Sutelkti dėmesį į kairę koją, pakreipkite kūną į priekį, pakeldami teisę. Antrosios kojos lenkimas yra neįmanomas. Nuleiskite korpuso lygintuvus su grindimis, o kūnas ir pakelta kojelė turi būti tokia pat linija. Lėtai pakelkite ir pakartokite pratimą su kita koja.

Kaip siurbti ir kojas

Aptariami efektyviausi pratimai, skirti ištraukti ir duoti formą ne tik sėdmenims, bet ir smūgiams:

• Šoktelėti ant pakilimo. Dėl šios priežasties kėdė ar nuožulnios išmatos netinka dėl blogo balanso. Jis bus optimalus įsigyti vieną ar du steploards. Apsvarstykite, kad kai nusileidžiate, šokinėja nerekomenduojama, nes tai sužeidžia kelio sąnarius.
• SSED šokinėja. Viskas yra paprasta: aš sėdėjau žemyn, atsisėdau. Saugokitės kelio sąnarių ir įgyvendinimo techniką.
• Pakelkite kojas: šone, atgal, į priekį. Pakeldamas koją, vėluokite šią poziciją prieš diskomforto atsiradimą.
• Mahi pėdos ant visų keturių. Manoma, kad jis yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galima atlikti namuose.
• Kėdė. Grįžkite į sieną, turite perkelti jį į tiesų kampo formavimą keliuose.
• Pakreipkite su kryžminėmis kojomis.

Kaip siurbti ir krūtinę

Dėl dviejų raumenų grupių atokumo, nėra treniruotės, kuri leistų vienu metu dirbti krūtinės ir sėdmenų.

Nepaisant to, galite sujungti hantelio ir sėkelio squatting tarnavimo laiką:

• paimkite pakankamų svorio hantelių rankas;
• kai pritūpęs, sulenkite vieną ranką, antrasis yra praleistas;
• pakeldami, pakeiskite rankų padėtį;
• jausmas nuovargis, pakeiskite pratimą keičiant rankų lenkimą squats metu.

Taip pat galite atlikti šiuos veiksmus:

1. Paimkite hantelio pakankamas svoris.
2. Be lenkimo kojų, pakreipkite liemens su paralelėmis su grindimis. Rankos ištiesinkite ir truputį padalinkite ant šonų.
3. Pradėkite lėtai sulenkti ir maišyti rankas į krūtinę. Tai leis krūties raumenų kūdikiui ir dėka būtinybės palaikyti subalansuoti sėdmenis bus įtraukti.

Kaip siurbti asilą ir paspauskite

Dėl tuo pačiu metu studijuoti spaudos ir kunigų, klasikinis lenta yra tobula. Norėdami jį atlikti, būtina pasikliauti alkūnėmis ir kojinėmis, išlaikant tiesią kūno liniją. Po 10 sekundžių nepasirengęs asmuo pradės deginti ir spauda, \u200b\u200bir asilas.

Lengvosios treniruotės parinktis leidžia jums pakeisti fokusavimą ant alkūnių sutelkti dėmesį į ištiesintų rankų, o rankos turi būti lygiai po pečių.

Pratimai, skirti pumpuoti ASS vaizdo įrašą, nuotrauką

Kaip siurbti asilą

Su beprasmišku visų pratimų atlikimu, galite ne tik pasiekti rezultato, bet ir pakenkti savo kūnui. Kad tai neįvyktų, būtina išsiaiškinti, kaip tinkamai pumpuoti.

Brazilijos pop

Siekiant pumpuoti Brazilijos asilą, turite padaryti du dalykus:

1. Sumažinti asilą dėl riebalų degimo;
2. Lietus tai dėl raumenų susidarymo.

Visa tai pasiekiama mokant ir mityba.

Dietoje būtina įtraukti turtingas kalio ir vitamino C produktus, \\ t Ir taip pat visiškai pašalinti paprastus angliavandenius iš jo (aukštesnių klasių miltai, susmulkinti grūdai). Bet koks angliavandenių patiekalas gali gauti ne vėliau kaip per 12 dienų nuo dietos pagrindas turėtų būti baltymų.

Pratimai schema savo ruožtu apima:

• pilna pritūpimai žemiau paralelių su grindimis;
• indėliai Smith automobilyje;
• bulgarijos baftai;
• sumo tipo pritūpimai su hanteliais ar gėjimu;
• pritūpęs ant vienos kojos. Antrasis turi būti sumontuotas ant kojinės ir sumažinti jo dėmesio;
• kėlimo kojos ant grindų, kai sustoja alkūnė ir keliai.

Butas

Jei asilas yra visiškai plokščias, tai reiškia, kad, viena vertus, sėdmenų raumenys nėra pumpuojami, bet ant kito - kad riebalų procentas yra minimalus. Tai labai supaprastina nelygių raumenų siurbimą, nes viena problema yra atsikratyti riebalų sluoksnio, jis jau buvo praktiškai išspręstas.

Sparčiausiai formuojant vienodus prioritetus, rekomenduojama atlikti šiuos pratimus 20-30 kartų 3 metoduose:

• diapazono lazdelė su barbell arba hanteliais;
• squats: klasikinis, plie, sumo, ant vienos kojos ir kitos;
• kryptys: ant grindų ar bulgarų;
• kėlimo korpusas nuo padėties gulėti, kojos yra sulenktos keliuose.

Nepaisant to, neturėtumėte laukti, kol atsiranda stalking rezultatai, nes raumenų konstitucija nepasikeis. Nors bet kokiu atveju tvirtas asilas atrodo daug geriau nei atvirai.

Ar galima pumpuoti asilą, jei ji yra plona

Kiekvienas gali pumpuoti raumenis: tiek ploni, ir riebalai, ir net tas, kuris nebuvo užsiėmęs fiziniu lavinimu. Atliktų pratimų skirtumas taip pat bus minimalus.

Plona mergina ar vaikinas turi pradėti dirbti su simuliatoriais, taip pat atliekant traukos ir pritūpimų naudoti hantelius vietoj baro. Daug dėmesio reikalinga mokėti tokius pratimus kaip MAHI kojos šalims, pakeldamas dubenį ir tilto formavimąsi.

Kaip efektyviai pumpuoti asilą žmogų

Vyrų sėdmenų struktūra nesiskiria nuo moterų, todėl kunigų formavimo pratimai yra tokie patys vaikinai ir mergaitėms.

Tačiau yra keletas svorių skirtumų:

• po treniruočių vyrai sugebės greičiau atsigauti;
• vyrų raumenys yra didesni;
• dėl testosterono raumenų vyrų didėja daug greičiau nei moterys;
• dėl biologinių vyrų charakteristikų lengviau atsikratyti riebalų sluoksnių.

Visa tai daro užduotį daug lengviau. Kad žmogus galėtų greitai ir efektyviai pumpuoti asilą, reikia tik padidinti apkrovą, kad padidintumėte naštą.

Kiek galite siurbti asilą

Internete yra daug skirtingų kursų, kurie per trumpiausią įmanomą laiką yra daugybė. Bet ar tai įmanoma praktikoje?

Kaip siurbti asilą į 2-3 dienas

Jokiu būdu. Net jei esate įsitraukę per kelias valandas per dieną, mokydami išskirtinai penktą tašką, jūs nepasieksite specialių rezultatų.

Kiekvienas gali pumpuoti raumenis: tiek ploni, ir riebalai, ir net tas, kuris nebuvo užsiėmęs fiziniu lavinimu.

Būk atsargus! Su pernelyg dideliu pakrovimu raumenys gali būti sužeisti taip sunkiai, kad bet koks fizinis lavinimas turės pamiršti ilgą laiką.

Bet jei jis vis dar turi skubiai, kad jūsų sėdmenys būtų sugriežtintos tokiam trumpam laikui, tada galite naudoti specialią traukiančią patalynę, kuri leis bent vizualiai, kad jūsų asilas būtų pumpuojamas.

Kaip pumpuoti asilą per 2 savaites

2 savaitės yra minimalus, už kurį mokymų rezultatai prasideda. Geriausias galimybė pumpuoti asilą per 2 savaites yra asmeninės konsultacijos su patyrusiu treneriu. Jis galės pasirinkti reikiamą pratimų rinkinį, padės parengti mitybą ir suteikti kitas rekomendacijas.

Sparčiai pagerėjusi iš namų uogų išvaizda, gali būti sudaromi šie veiksmai:

Kaip siurbti per mėnesį

Mėnesis laikomas rimtesniu terminu, už kurį galima pasiekti stulbinančius rezultatus. Tačiau rekomendacijos lieka tokios pačios, kaip ir dviejų savaičių "lenktynių", kad siurbtumėte kunigus.

Vienintelis skirtumas yra toks pratimai rekomenduojami atlikti per dienąSuteikti raumenų laiką poilsiui ir augimui.

Už ką galite pumpuoti sėdmenis į mergaitę

Visa tai priklauso nuo individualių pradinių parametrų ir kūno atsako lygio iki streso. Nuo. minimalus gyvūnų minimumas, už kurį galima pamatyti bent jau kai kuriuos patobulinimus, yra maždaug 1,5 savaitės.Nors, praktiškai, reikia apie 3 savaites pradėti pokyčius.

Ar galima pumpuoti asilą be kitų apribojimų

Žinoma, žinoma. Raumenys auga proporcingai jų apkrovai ir atliekant siaurai kontroliuojamus pratimus, jie natūraliai padidės.

Tačiau, be apribojimų mityboje ir didinant bendrą mobilumą, visi įgyti raumenys bus paslėpti už riebalų brūkšnies, kuris yra visiškai bet kur. Ir nors asilas bus pumpuojamas, greičiausiai atrodys kaip tolstoy.

Norint gauti malonias sėdmenų formas, rimtas darbas ir kai kurie įprastiniai dalykai apribojimai. Tačiau, jei noras rasti svajonių figūrą bus stipresnis, tada po kelių savaičių klasių galite mielai žavėtis jūsų atspindys.

Kaip siurbti sėdmenis namuose pratimus:

Gražus asilas - kasdienės pratimų kompleksas 20 min.

Pabandykite geriausius pratimus už sėdmenų namuose, kurie padės jums išlaikyti ne tik asilą. Šie 9 pratimai mokyti uogų raumenis namuose yra efektyvesni už pritūpimus, kad suteiktų kunigų elastingumą.

Žinoma, tai yra gryna tiesa, kad pritūpimai yra naudingi už sėdmenų raumenis, bet jie yra per nuobodu. Štai kodėl vien tik sunkūs pritūpimai taip sunku. Be to, yra pilnų pritūpimų tipų, įskaitant porą, atlikdami daug didesnį poveikį nei paprastų ir nuobodų pratimų.

Nedelsiant pažvelgti į vaizdo įrašą su pratimais nelygių raumenų, kuriuos galima padaryti salėje, ir žemiau rasite pratimus namų sąlygoms

Paruošta? Išbandykite šiuos devynis pratimus už sėdmenų, kurias sukūrė specialiai asmeninis sporto medicinos akademijos treneris Niujorke - Chelsea Danan. Pakartokite kiekvieną pratimą 45 - 60 sekundžių nurodytame užsakyme. Padaryti tris metodus, tai yra, kiekvienas pratimas yra tris kartus ir netrukus jums nebus atpažins.

1. Tiltas ant vienos kojos

Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos į kelius ir kojas ant pečių pločio. Laikydami nuleiskite tą pačią liniją, ištraukite ir pakelkite vieną koją. Ant iškvėpimo, išspauskite sėdmenis ir pakelkite ištemptą koją kuo aukščiau. Laikykite šioje padėtyje, tada eikite žemyn, bet taip, kad sėdmenys nebūtų paliesti grindų. Pakartokite šį pratimą kelis kartus kiekvieną pėdą, o nelieskite pėdos pėdos.

2. Žvelgiant į pėdų traukimą

Stovėkite ant visų keturių, įdėkite kelius ant pečių pločio, o riešai ant tos pačios linijos su pečiais. Pakelkite kairįjį kelius ir padarykite juosmens kojas į šoną. Laikykite šioje padėtyje, tada grįžkite į ankstesnę poziciją. Pakartokite šį pratimą 45 - 60 sekundžių su savo kairiuoju pėdomis ir pakartokite tą pačią teisę.

3. Vaivorykštė

Stovėkite ant visų keturių, kelių ant pečių pločio, o rankų riešai ant tos pačios linijos su pečiais. Ištraukite kairę koją ir nuimkite šiek tiek į kairę. Patraukite kojines. Pailgos kojos turi būti tokio paties lygio su nugara. Laikydami koją tiesiai, nuleiskite, kol grindys liečiasi grindų. Tada pakelkite koją prie pradinės padėties ir išspauskite sėdmenų raumenis. Nuleiskite koją į tą patį judėjimą, bet dabar tai šiek tiek dešinėje. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 45 - 60 sekundžių, tada pakeiskite koją.

4. FUCKS.

Stovėkite tiesiai, kojų ant pečių pločio, rankos ant klubų. Padarykite žingsnį atgal į kairę dešinę koją, o sulenkite kelius ir traukite juos į grindis. Jūsų kairiojo kelio turi likti toje pačioje eilutėje su kairiuoju kulkšniu. Laikykite šioje padėtyje, o tada padaryti bangų teisingą koja kiek įmanoma į priekį. Pakartokite 45 - 60 sekundžių pratimą ir pakeiskite koją.

5. Aukštieji pritūpimai

Stovėkite kojas ant pečių pločio, kairiojo kulno yra šiek tiek pakeltas. (Dėl papildomos apkrovos, pakelkite visą pėdą nuo grindų ir traukdami koją į priekį), sėdintys turi būti lygiagrečios grindims. Jūsų keliai turėtų būti toje pačioje eilutėje su pirštais. Laikykite šioje padėtyje, tada padarykite tinkamą kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 45 - 60 sekundžių pratimą ir pakeiskite koją.

6. Laikykitės

Stovėti ant visų keturių. Riešai ir kojos ant pečių pločio. Pėdos ištemptos, keliai šiek tiek sulenktos, bet nelieskite grindų. Sulenkite kairįjį kelius 90 laipsnių. Su išlenkta koja, išspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinįjį kulną kuo aukščiau. Laikykite tokioje padėtyje, tada grąžinkite kairįjį kelius į vietą. Pakartokite 45 - 60 sekundžių pratimą ir pakeiskite koją.

7. Sūpynės

Stovėkite tiesiai, kojų ant pečių pločio. Teisinga pėda yra šiek tiek prieš kairiąją pėdą. Sulenkite kairiąją kelią, padėkite spaudai ir pasilenkite į priekį, laikydami kairiąją koją ant tos pačios linijos su stuburo. Paimkite save abiem rankomis į grindis. Laikykite tokioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 45 - 60 sekundžių pratimą ir pakeiskite koją.

8. Squate ant kojinių

Stovėti tiesiai. Įdėkite kojas taip, kad atstumas tarp kojų buvo platesnis nei atstumas tarp pečių maždaug du kartus ir šiek tiek išstumkite kojines. Laikydami savo kelius virš kulkšnių, paderkite spaudą kaip stipresnį, kaip įmanoma, kad sėdmenys būtų lygiagrečiai grindims. Šiek tiek pakelkite kulną nuo grindų. Laikykite tokioje padėtyje, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 45 - 60 sekundžių.

9. Smomo Smites.

Stovėti tiesiai. Pėdos turi būti ant pečių pločio, kojinės yra šiek tiek į priekį. Kelies laikymas tiksliai vienoje eilutėje su kulkšniais, čiauduliais. Padarykite sutelkti dėmesį į kulniukai ir pritūpudai, įdėkite kojas abiejose pusėse 45 laipsniais. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimų rinkinys ant sėdmenų namuose: vaizdo įrašas

Daugybė žiemos švenčių ir sėdinčio gyvenimo būdo šalto sezono pastebimai paveikė jūsų figūrą? Deja, daugeliui moterų tai yra svarbiausia problema. Todėl sporto klubų ant siūlių iš tų, kurie nori skubiai įdėti tam, kad figūra prieš vasaros atostogas, ir iš tiesų prieš atidarytus T-batų sezoną, šviesos suknelės ir trumpi sijonai sezoną.

Koregavimui beveik kiekvienoje mūsų kūno poreikių dalyje. Kojos turi grįžti kenksmingumą, spauda yra sutvirtinta, gerai, o popiežius yra elastingumas.

Sutinku, plaukimo sezono metu yra gražūs, elegantiškai apibūdintos sėdmenys yra ne mažiau svarbūs nei plonios kojos, plonas juosmens ir aukštos krūties. Tačiau galima suteikti šią aštrią mūsų kūno dalį būtinų formų be varginančių klasių simuliatorių. Mes tiesiog reikia valios, kantrybės ir efektyvių pratimų už sėdmenų, kuriuos galima padaryti namuose.

Ir po 3 savaičių labiausiai užsispyręs ir patvarus laukia nuostabaus rezultato!

Prieš pradedant atlikti pratimus, keletas naudingų patarimų.

Kaip pasiekti didesnius rezultatus?

Pabandykite įkelti nelygius raumenis bet kokią nemokamą minutę. Kaip? Taip, tai labai paprasta: padermė pakaitomis ir atsipalaiduokite "penktą tašką". Tai galima padaryti bet kur - linija prekybos centre, kelyje į darbą, sėdi prie kompiuterio biure.

Pratybų komplekso įgyvendinimas Visada užpildykite vėsią dušą ir trina sėdmenis su standžiu plovimu arba kilpinio rankšluosčiu. Tai padeda sustiprinti nekenčiančio "oranžinės" plutos formavimo kraujotaką ir prevenciją. Pabandykite dažniau vaikščioti, ypač ant laiptų. Geras poveikis sėdynės stiprinimui suteikia plaukimą.

Padidinkite požiūrių, kaip įsigyti įgūdžių, skaičių.

Gimnastika gali būti įtraukta į, iš pradžių geriau tai padaryti kiekvieną dieną per mėnesį, tada jūs galite padaryti per dieną. Jei jis eina į įpročius, jūsų asilas visada bus elastingas ir priveržtas.

Norėdami atlikti pratimus, gauti specialų kilimą arba mažą ploną antklodę.

Veiksmingų pratimų kompleksas uogų "Perfect Ass"

1. Šaltinio padėtis: šaltinis visuose keturiuose, už alkūnių, galvos pakeltas.

Įdomios pastangos, traukite koją atgal. Laikykite šią poziciją ir kvėpuokite tokiu būdu: iškvėpimas, kvėpavimas, iškvėpimas, atidėti kvėpavimą.

Kitas: Nuleiskite galvą, pilvo raumenys nubrėžkite, pradėkite pradinę padėtį. Iš šios pozicijos, pėdos, nugaros, pakelkite aukščiau, nukreipdami pirštą žemyn, ir likti šioje padėtyje, todėl 8. sumažinti koją.

Atlikite 3 metodus į kiekvieną koją.

2. Šaltinio padėtis: gulėti ant nugaros, rankos ant nugaros delnų, kojos sulenkia keliuose, laikykite kojų tiesiai.

Lėtai pakelkite klubus, o ne ištraukite kūno viršų. Gaukite nugaros apačią ir padėkite sėdmenis. Paimkite pradinę padėtį.

Sekite 6 metodus.

3. Gamyklos pozicija: stovint, pasikliaujant apie kėdės galą, sklandžiai, kulnai į išorę.
Padarykite kvėpavimą ir lėtai nuvalykite koją iki ribos, įtempkite sėdmenis. Toe norint išgauti pėdą, pasiliekant 10 sekundžių ir iškvėpkite, pradėkite pradinę padėtį.

Paleiskite 10 metodų kiekvienai kojoms.

4. Šaltinio padėtis: gulėti ant skrandžio ir suaktyvinti smakro į kryžmines rankas, laikykite kojas kartu, sulenkite keliuose.

Nuvalykite sėdmenis, skrandį, kojas ir šiek tiek pakelkite kelius nuo grindų. Lėtai pasiimkite pradinę padėtį.

Atlikti 4 metodus.

Šie mega efektyvūs pratimai sėdmenų padarys gražią ir įspaustą ir nugarą ir pečius.

5. Dešinė padėtis: stovintys tiesios, kojos laikosi kartu, rankos palei klubus.

Padaręs gilų kvėpavimą, pradėkite važiuoti vietoje, pakelti kulną, kaip įmanoma ir pataikydami juos ant sėdmenų.

Atlikite, skaičiuojate iki 50.

6. Šaltinio padėtis: sėdi ant grindų, delnai uždaryti galvos galą, kojos yra šiek tiek atskiestos.

Laikydami nugarą tiesiai, skatinkite į priekį, dėl sėdmenų darbo, po to, tada kitos kojos. Paleiskite pratimą lėtai, palaipsniui paspartinkite.

Atlikite, skaičiuojate iki 50.

7. Šaltinio padėtis: stovėkite, laikykite kojas ant pečių pločio ir tempimo rankų į priekį.

Lėtai pritvirtinkite, laikydami nugarą tiesiai, nepamirškite kojų nuo grindų ir šiek tiek lankskite apatinėje nugaroje. Tada lėtai paimkite pradinę padėtį.

Atlikti 10-15 metodų.

8. šaltinio padėtis kaip # 7.

Kojų lenkimas, šiek tiek stumkite dubenį atgal, tarsi sėdi ant kėdės. Kūno viršuje juda šiek tiek pirmyn ir atgal. Saugokitės sėdmenų - jie neturėtų nukristi žemiau kelio.

Atlikti 8 metodus.

9. Šaltinio padėtis: gulėti ant skrandžio ir trina smakro į kryžmines rankas, kojų kojinės viduje. Lėtai pakelkite ir nuleiskite koją, visą laiką, atliekantį sukamąjį judėjimą. Šiuo metu antrosios kojos raumenys.

Atlikite 10-15 metodų kiekvienai kojoms. Stebėkite, kad smakras nesikelia, ir kojinės buvo visą laiką pasuko į vidų.

10. Dešinė padėtis: sėdi ant kėdės, ištiesinimo nugaros, kojos sandariai prispaudžiamas prie grindų. Priveržkite pilvą, sulankstant rankas priešais jus. Pakelkite kojas, įtempkite sėdmenis. Paimkite pakreipimą į priekį, paliesdami šlaunis, nuleiskite galvą, įkvėpkite, pakelkite galvą. Dabar lėtai pasiimkite pradinę padėtį.

Atlikti 10 metodų.

Visos moterys svajoja apie elastingą asilą, taip pat apie gražią savo sėdmenų formą. Bet ne visi dėl vienos priežasties ar kita yra graži forma sėdmenų. Tikriausiai priežastis, kodėl nėra žinių, ir galbūt pernelyg didelė meilė maistui nesuteikia rezultato.

Moterys pasivaikščioti sėdmenų raumenis nėra tokie sunkūs, kad jie turi viršaus kūno apačią, kuris suteikia pranašumams įgyti norimų jūsų asilo formų. Namuose, kad siurbtumėte sėdmenis bus sunkiau nei treniruoklių salėje, bet visiškai pagal kiekvienos jaunos ponios galią. Jei turite papildomą naštą namuose, turite juos naudoti - tai bus didžiulis pliusas, kurį vadovauja apvalios formos žiedinės sankryžos.

Bet ne visos moterys vienodai lengvai siurblys asilas. Jūs galite mokyti daug, padaryti specialius pratimus ant sėdmenų, paleisti ryte, bet jei turite sėdmenų padengtų riebalų, jūs nematote norimo rezultato. Tai kaip spaudos kubeliai, jie turi daug žmonių, bet ne visi yra matomi dėl riebalų buvimo pilvo srityje. Deja, riebalai yra lokaliai degantys, todėl vienas treniruotes ant sėdmenų raumenų turės mažai, turėsite prijungti dietą.

Mes stengsimės išardyti paprasčiausius pratimus kunigams pumpuoti namuose. Dažnai paprasčiausi pratimai yra efektyviausi ir lengviau atlikti technikoje.

Mokymas ir anatomija.

Buttocks Sulenkite su trimis raumenimis: maža, vidutinė ir didelė sėdmenų raumenys. Žinoma, jums to nereikia, bet galėsime nutraukti dirbtuvę ant atskiros nelygios raumenų dalies specializacijos. Pavyzdžiui, jūs turite klijuoti klubų kaulus, tada jums reikia mokėti dėmesį į mažų ir vidutinių nelygių raumenų. Jų siurbimas suteiks gerą vizualinį poveikį, būtent gražų klubo apvalumą. Akivaizdu, kad tokia mokymosi specializacija jau yra pažengusiems sportininkams, kai jau sudarytas tam tikras fondas. Ir pradedantiesiems reikia atlikti pagrindinius pratimus, nes jie turi įtakos daug raumenų ir rezultatas sugeria raumenų masę ant jūsų asilo nebus palaukti.

Jei ketinate mokyti savo asilą namuose, pratybų pasirinkimas nėra visiškai didelis, todėl, kad būtų sukurta įprastinė mokymo programa, turėsime išmokti ne visai pažįstamų pratybų techniką. Žinoma, mes nesiūlyime jums gana klaidingų pratimų, kuriuos galima rasti tinkle, visose saldžiavaisių kelia ir kitu būdu. Pirma, mes renkame visą ass pratimų sąrašą, kuris gali būti atliekamas namuose, o tada padaryti visapusišką šių pratimų kompleksą. Jei įmanoma, jūs suprantate naudotis technika, mes išdėstysime nuotraukas ar vaizdo įrašus į kiekvieną pratimą.

Empatija

Squats.

Pagrindinis berio raumenų pratimas, taip pat keturkampių ir klubų raumenys. Tam tikru mastu paveikia nugaros raumenis ir nugaros raumenis. Visada pasiimkite pritūpimus kaip savo treniruotės pagrindą - tai yra naudingiausia uogų siurbimas.

Atliekant pritūpimus, nugara visada turi būti tiesi, ištempta kaip eilutė, atrodo tiksliai priešais juos. Teisingai nusiminkite, nuleidžiant, iškvėpkite ant kilimo.

Atminkite, kad iškvėpimas turėtų būti dedamas, jis susijęs su bet kokiais pratimais.

Tik su "Squats" pagalba nubausti įspūdingų dydžių asilą, kaip mes mėgstame kalbėti - Brazilijos asilas. Puikiai tinka, jei turite mažą merginą namuose, kai pritaikote berio raumenis į pritūpimus be svorio, galite pasiimti mergaitę ir tikrai nustebinti savo sėdmenis. Taip pat galite eksperimentuoti su filmuota medžiaga: siaura, vidutinė, plačia aplinka, pakeiskite savo kiekvieną treniruotę.

Naršykite vaizdo squats.

Klasikiniai lašai

Šiame pratime į darbą įtraukiamas didelis nelygus raumenys. Vienas iš efektyviausių pratimų, skirtų pumpuoti kunigams, po pritūpimų, bet šiek tiek sudėtingesnis vykdymo technikoje.

Atidžiai pažvelkite į vaizdo įrašo techniką ir pabandykite pakartoti, jei jau sužinojote, galite paimti du mažus hantelius ir ištraukti su jais. Iš pradžių jums bus sunku išlaikyti pusiausvyrą, nes nesilaikykite daug pakartojimų. Jūs galite padaryti lėtai, su vėlavimu apatiniame taške, siekiant pripratę prie raumenų stabilizatorių ir negalėjote prarasti pusiausvyros. Akcentas visada atliekamas priekinėje kojoje, mes imsimės visos šios kojos svorio ir atstumome daugiau nei kulną nei sustojimas, todėl jaučiatės Bordono raumenys. Šis pratimas gali būti atliekamas kaip stovi vienoje vietoje, ir imituoja vaikščiojimą su įvairiomis kojomis.

Klasikinių išpuolių technika:

Alternatyvios kojos kojos paternlea "Batai nuo asilo"

Šis pratimas vadinamas "asilų streikų", tačiau tokiame pavadinime yra mažai prasmės. Gerai. Padarykite 10-12 pakartojimų vienoje kojoje, tada kitą.

Pratimai vaizdo įrašams:

Tiltas

Taip pat geras pratimas už sėdmenų, kurios turi būti jūsų arsenale pratimų sėdmenų.

Jis veikia didelį sėdmenų raumenį, taip pat ant klubo raumenų, kurie labai plėtoja suapvalintą jūsų asilo kontūrą. Papildomas tilto svoris gulėti nereikalaujama, šis pratimas, kaip buvo sukurta specialiai mokymui namuose.

Tilto technika guli ant vaizdo įrašo:

Squat su fib

Sudėtingų pratimų už sėdmenų raumenys atitiks jau paruoštus sportininkus, kurie ramiai išlaiko pusiausvyrą ir taip pat žinau, kaip jausti raumenis atliekant paprastus pratimus.

Squate technika su gražiu kojomis:

Alternatyvios kėlimo kojos, esančios ant skrandžio

Šis pratimas yra labiau koncentruotas, lengva jausti sėdmenų raumenis. Jis puikiai tinka naujokams, kaip gulėti ant skrandžio, lengva išlaikyti pusiausvyrą ir galite sutelkti dėmesį į tikslinio raumenų kūrimą.

Pratimai technika:

Prieš pradedant mokymą, atidžiai išnagrinėkite šių pratimų atlikimo metodą. Neteisinga technika nėra pakankamai, kad nebus rezultatas, bet taip pat gali pakenkti sveikatai.

Mokymo programos rengimas

Dabar pirmiau minėtos pratimai, turime tinkamai sugrupuoti, kad galėtume planuoti visą treniruotes per savaitę.

Mes sukursime pratimų rinkinį mokymo programas ir pasiimsite pratimą, kad jūs tolygiai įkeltumėte visus sėdmenų raumenis per savaitę. Jei turite galimybę ir norą paleisti, tai bus puikus papildymas mokymui.

Pagal pratimų rinkinį, kurį apibūdiname žemiau, galima atlikti mėnesį, tada jums reikia arba atlikti pratimus, arba padidinti pakartojimų skaičių. Tai daroma taip, kad jūsų raumenys nebūtų pritaikyti apkrovai ir visada gavo Microtrauma, kuri ateityje bus jų augimas ir stiprinimas.

Mokymai už sėdmenų 1

Mokymai sėdmenų 2

Mokymai sėdmenų 3

Patartina praleisti 4 treniruotes per savaitę, bet jei jūsų jagged raumenys neturi laiko atsigauti, tada galite palikti tik 3 treniruotes kas antrą dieną, šeštadienį ir prisikėlimą. Jei jaučiatės jums apkrova per šviesą, tada peržiūrėkite pratybų techniką ir pakartojimų skaičių. Esu tikras, kad su teisingu visų pratimų vykdymu, kitą dieną jūs pajusite gerą asilą.