Stuburo raumenų stiprinimas. Kaip sustabdyti neigiamus procesus ir stiprinti stuburą namuose: gimnastikos pratimai, taisyklės ir funkcijos

Reguliariai mokykite nugarą ne tik svorio ir kultūristai. Geras rinkinys pratimų stiprinti nugaros raumenis ir stuburo padės suformuoti raumenų korsetą. Tai svarbu tiek sklandžiam laikysenai ir stuburo kolonėlės deformacijų prevencijai. Pastarasis dažnai kyla dėl suaugusiųjų, ypač pirmaujančių mažai žmonių gyvenimo būdo. Pirkdami tik pusvalandį pusvalandį pusvalandį, galite sutaupyti stuburo lankstumą daugelį metų ir išvengti daug problemų su nugara.

Kaip teisingai atlikti pratimus

Prieš pradedant reguliariai atgal raumenų mokymą, svarbu įsitikinkite, kad nėra kontraindikacijų. Jei yra ligos ar stuburo pažeidimų, jums reikia gydytojo konsultacijų. Net jei kroviniai yra leidžiami, reikėtų pastebėti keletą taisyklių, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos sužalojimų:

• sklandžiai atlikite visus elementus, be staigių jūrininkų;
• nuolat klausytis pojūčių Problemos srityje (diskomfortas - klasių nutraukimo signalas);
• laipsniškas apkrovai palaipsniui, kvailas didinant pakartojimų skaičių kaip raumenis;
• turite atlikti reguliariai, didinant discipliną ir nustatant pasiektus rezultatus;
• pradedantiesiems neturėtų būti persekiojami pagal kiekį Pakartotinai ir rinkiniai, taip pat paklausti pernelyg frisky tempu pamokos pradžioje.

Svarbiai stuburo pratimų kompleksas yra kontraindikuotinas lėtinėms ligoms sunkinimo etape, bet kokio etiologijos kraujavimui, ryškaus skausmo buvimas juosmens, peilių ir kaklo zonoje.

Pratimų kompleksas, skirtas stiprinti namo nugaros raumenis

Keturios paprastos pratybos inventorius ir praktiniai įgūdžiaiKai įprasta vykdymas padės sukurti patikimą raumenų atramą stuburo stulpeliui:

• Tiltas Berdrami. Elementas atliekamas nuo pradinės gulėjimo padėties, išlenktos kojos, o poilsio ant kojų, rankos yra palei liemens. Išnaudoję, pakelkite klubus iki kūno tiesinimo klubo sąnariuose, šiek tiek pasilikite viršutiniame taške ir sklandžiai nuleiskite dubenį. Pratimai yra pageidautina bent 15 kartų. Kadangi sustiprinami raumenys, galite pakelti apkrovą, ištiesinimo vieną koją ant kelio, kai klubas yra pakeltas.
• "Paukštis ir šuo" - Įdomu ir veiksminga nauda visoms stuburo raumenų grupėms. Paleisti visus keturis (šunų laikysena), jums reikia įtempti spaudą ir ištiesinkite nugarą. Perėjimas prie paukščio pozos yra vienu metu įlaipinami dešinėje ir priešingoje (kairėje) kojoje. Galūnės yra ištiesintos, esančios griežtai horizontaliai ir fiksuotas kelias sekundes. Grįžtant į pradinę padėtį, priešinga ranka ir snukis (atlikti bent 5 kartus kiekvienai pusei).
• Šoninė lenta Ypač naudinga su ilgalaike statine apkrova ant stuburo (stovinčios valandos). Lokia ant pusės ir pasvirusi ant vienos rankos alkūnės, antroji vieta ant juosmens. Tada nuplėškite hodges iš paviršiaus ir ištiesinkite kūną, pritvirtintą tokioje padėtyje ne mažiau kaip pusę minutės. Pakartokite elementą kitai šaliai. Norėdami apsunkinti užduotį, galite pakelti koją vykdymo procese arba pasikliauti tiesioginės rankos delnu.
• Indėliai. Skirta pagerinti koordinavimą iš nuolatinės padėties. Nustatykite delnų ant juosmens, jums reikia greitai žingsnis į priekį, išlenkkite kojų kelio jungtys stačiu kampu. Padarykite 10 pakartojimų kiekvienai kojoms. Galite padidinti apkrovą su našta (laikykite hantelius rankose).

Be stuburo deformacijų ir ligų prevencijos, šis paprastas pratimų rinkinys suteiks puikią laikyseną. Plonas juosmens ir grakštus važiavimas taps dar maloniu premija.

Žmonės, kurių darbas reiškia ilgalaikes statines apkrovas ant nugaros ir dalyvauti simuliatoriaus kambaryje, rekomenduojama atlikti daugiau specialių elementų.

Papildomi pratimai, skirti stuburo stiprinimui (video)

Sporto salėje simuliatoriai leidžia diversifikuoti standartinių elementų rinkinį raumenų korsetų formavimui.

• Tempimas atliekamas ant hiperextension, puikiai sustiprina raumenų lygintuvus. Iš šaltinio, turite visiškai ištiesinti kūną, pasiliekant 30 sekundžių viršutiniame taške.
• Negyvas troškimas - Kitas puikus elementas siurbimo lygintuvams. Pratimai skirti sutrikimų prevencijai ir draudžiamai su skausmo sindromu. Atlikite šlaitus ir išplėsti sklandžiai laikydami strypą tiesiai sukibimu.
• Elementas "Malda" Tai yra vertikalaus bloko jėga, atliekama ant kelio. Apatiniame taške, lankant kūną, galva turi paliesti grindis.
• Hyperextenzia. Galite padaryti fitball. Pradinė padėtis yra skrandis ant šoninės su delnais, užfiksuotais ant galvos ir nuleistos liemens. Pratęsiant kūną ištiesinti ir pasilikti pusę minutės šioje laiktyje.
• Tempimas su fitbol - vienas iš paprasčiausių, bet labai naudingų pratimų gale. Jums tiesiog reikia gulėti ant skrandžio apvalkalo ir atsipalaiduokite viso kūno raumenims. Tai galima ilgą laiką tokioje laiktyje.

Nurodytos pratimai - ne tik stiprus raumenų korsetasbet taip pat puikiai Įrankiai nuo nugaros skausmo. Papildykite standartinę treniruotės programą, galite nebijokite skoliozės ir osteochondrozės Net su daug valandų sėdi biure. Svarbu pakilti kas valandą nuo darbo vietos, kad šiek tiek nutrauktumėte raumenis ir įjunkite kraujotaką.

Pratimų efektyvumas nugaros stuburo ligoms

Skoliozė ir osteochondrozė - labiausiai paplitusios raumenų sistemos patologijos. Pirmoji diagnozė yra pagaminta bet kuriuo amžiumi, nes laikysenos kreivumas gali būti uždirbtas vaikystėje. Kur. \\ T atrofy raumenys atgal ir laikykite stuburo įrašą neteisinga pozicija. Specialūs raumenų tempimo ir stiprinimo pratimai - optimalus būdas nustatytos situacijos.

Pratimų rinkinys su skolioze (video)

Osteochondrozė - daugiau "amžiaus" liga, kuri yra kremzlės audinio degradacija Tarpslanksteliniai diskai. Kartu su stuburo stulpelio judumo pažeidimu, periodiniai skausmai ir audinių gedimas. Šiuo atveju jis turėtų būti atliekamas atidžiai, tačiau, jei byla nėra labai apleista, pratimai jie padės atkurti mobilumą ir atsikratyti skausmo.

Osteochondrozės mokymas (video)

Atlikę paprastų pratimų kompleksą, kad būtų galima sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis, galite grąžinti sveikatą ir sutaupyti ilgą laiką.

Žmogaus sveikata priklauso nuo 80% stuburo būklės, arba jo sveikatai. Asmens sukimas yra jo "Achilo penkta". Žmonės prisimena ją, kai ji pradeda šaknis arba nustoja veikti. Dauguma jau 40 metų jaučiasi nemalonus pojūčius stuburo zonoje ir stuburo zonoje. Tai sukelia daug ligų.

Žmogaus stuburas nuolat toleruoja didžiules apkrovas. Dėl nereikalingų krovinių, skoliozės, S formos kreivumo, osteochondrozės, atsiranda kraujagyslių ir nervų pluošto. Šių pažeidimų pasekmė reiškia daugybę ligų:

• regėjimo aštrumo mažinimas;
• galūnių tirpimas;
• suspausti raumenis;
• galvos skausmas;
• migrena;
• sciatinio nervo uždegimas;
• prasta kraujo prieiga prie galūnių;
• Širdies ir kraujagyslių ligos, kita.

Jei nepadarysite pratimų, kad sustiprintumėte savo nugaros raumenis namuose, tada jie bus lengvai susilpninti. Dėl šios priežasties tam tikros stuburo sritys bus per didelės, todėl tarpslanksteliniai diskai bus neelastiški.

Sumažėja tarpslankstelinių diskų paravertebralinė zona, o tepalas nepateikia tinkamo kiekio, diskai nusidėvėjo ir ištrinami. Dažnai pasirodo perkrovos dėl prastos kraujo nutekėjimo. Taip pat pasirodo dėmės - osteofai arba druskos indėliai. Labai dažnai, stuburo raumenų kūrimas priklauso nuo asmens gyvenimo būdo ir pablogina nuo sėdinčio darbo, arba perteklinio kūno svorio buvimas, spaudos nebuvimas, ir svarbiausia - tai nuo tinginio, kad būtų galima sustiprinti bet kokius pratimus stuburo raumenys.

Tie, kurie reguliariai atkreipia dėmesį į jų nugarą, yra mažiau pažeidžiamos ligos. Jie nėra tokie pavargę ir mažiau pajuto nugaros skausmą net po krovinių.

Siekiant padėti grąžinti, verta suprasti mūsų kūno raumenų struktūrą. Mūsų nugaroje yra: plačiausios ir trapecijos raumenys nugaros.

Plačiausia nugaros raumenys yra nuo juosmens ir baigiasi pažasto srityje, apima visą nugaros sritį. Mokyti šį vieno pratimo raumenis nebus pakankamai. Šis raumenys sukuria formą ir padeda stuburą, pašalinant pusę krovinių nuo jo.

Trapecijos raumenys yra nugaros viršuje ir yra trapecijos forma. Ji yra atsakinga už judėjimą su rankomis, pečiais, kaklais ir peiliais. Šio raumenų kūrimas pagerina laikyseną ir regėjimą, mažina kaklo skausmą.

Šių raumenų stiprinimas pagerins bendrą asmens būklę, kad būtų užtikrinta ligų prevencija, normalizuojant tarpslankstelinius diskus robotą ir palengvintų sunkių krovinių perdavimą.

Pratimai, skirti nugaros raumenų stiprinimui apsaugo nuo deformacijos pokyčių tarpslankstelinių diskų atsiradimo. Dėl tikslesnio rezultato verta apklausos iš specialisto gydytojo. Patikrinkite stuburą ir, jei reikia, gydyti. Taip pat reguliariai atlieka pratimus namuose arba apsilankykite treniruoklių salėje.

Raumenų stiprinimas namuose

Namų pratimai yra veiksmingi, bet tik reguliariai vykdant. Pratimai turi būti atliekami ne vėliau kaip prieš 5 valandas iki miego. Klasių metu sąnariuose ir raumenims neturėtų būti skausmo jausmų. Jei jie yra, tada jie turi palaipsniui griebtis, ir po visų išnyksta.

Apkrova turėtų būti palaipsniui didinama. Prieš kiekvieną įkrovimą reikia sušilti, kad pašildytumėte raumenis. Labai naudinga treniruotės prieš kiekvieną sunkų darbą ar kitokio apkrovos tipą.

Šildymas padeda pagerinti kraujo įlanką į raumenis, taip pat praturtina deguonį. Raumenų našumas didėja, raumenų pertraukos tikimybė sumažėja, todėl jie tampa lankstesni.

Pradėjome su apšilimu

Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas dviem kartus metodais.

1. Tapkite sklandžiai, atsipalaiduoti visus raumenis ir giliai kvėpuoti ir iškvėpkite. Tai prisideda prie išorinio pasaulio abstrakcijos.
2. Padarykite pakreipimo galvutę kairėn, dešinėn, pirmyn ir atgal. Pratimai lėtai ir sklandžiai.
3. Apskrito pratimai peties kryptis ir atgal.
4. Auga pečiai aukštyn ir nuleisti.
5. Mahi rankos aukštyn ir žemyn. Pavasario mahi ir atgal.
6. Apskrito judesiai su rankomis pirmyn ir atgal.
7. Mahi rankos su būsto sukimu 180º.
8. Apvalūs baidarės judėjimai kairėje ir dešinėje.
9. Į priekį. Pasilenkite taip, kad pirštų galų patarimai palietė grindis.
10. Vaikščioti vietoje.
11. Veikia vietoje.
12. Šlaitai atgal.
13. Padarykite gilų kvėpavimą ir tuo pačiu metu pakelkite abi rankas. Padarykite iškvėpimą ir nuleiskite rankas.

Sudėtingi pratimai, skirti nugaros raumenims stiprinti

Šie pratimai gali palaipsniui. Dėl jų vykdymo jums reikia minkšto kilimo ar putų čiužinio. Šie pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną 2 metodams ir 5 kartus. Tai bus apie 30 minučių. Ir šios 30 minučių suteiks daug naudos. Atliekant šiuos pratimus reikia imtis kaip taisyklė ir būtinai daryti viską.

Apsvarstykite pavyzdinį pratimų rinkinį:

• Gauti ant pilvo, įdėkite rankas į kūną, sklandžiai padėkite kojas. Šioje padėtyje pakelkite galvą, nustatydami pažvelgti į atstumą ir laikykite 10 sekundžių.
• Ištrauka. Pakelkite kojas ir pečius, kiek galas leis ir laikysis tokiu 15 sekundžių būsenoje.
• Gulėti ant skrandžio, tuo pačiu metu pakelkite galvą ir kojas.
• Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojų į kelius. Juostelės palmes į kelio sąnarius.
• Padėtis gulėti ant nugaros. Būtina paliesti kairiąją kelio teisę liesti kairiojo kelio ir atvirkščiai. Ranka yra antroji ant grindų.
• Gulėti ant nugaros, tuo pačiu metu pakelkite koją ir alkūnę rankose pasiekia kelius. Pakaitomis pakeisti rankas.
• Norėdami gulėti ant skrandžio, užrakinti kojas, sulankstytas į pilį už galvos. Padarykite galo galą kiek įmanoma.
• Sėdėkite ant grindų ir kryžminių kojų. Padarykite "Mahu" rankas: aukštyn ir žemyn, kad paliestumėte grindis rankomis.
• Stotis stovi ant kelio. Tiesiai į dešinę ir į kairę pasiimti ir padaryti apskrito judesius. Po 5 kartų, rankos pasikeičia.
• Sėdėkite, kojos stumti pečių plotį, rankos sulenkia krūtinės lygiu. Be to, rankos nuskendo. Ir padaryti pakreipimą į priekį. Pirštu ir ištraukite kuo daugiau.
• Būkite lygūs ir pakelkite rankas. Priveržkite pilvą. Palaipsniui pakilkite, kol pirštai prisiliestų prie grindų. Ir palaipsniui ir lėtai daro korpusą. Šis pratimas tęsiasi visą stuburą. Svarbiausia yra nuolat laikyti nupieštą pilvą.
• Stovi sklandžiai su nupieštu pilvu. Padarykite šlaitą, į priekį, judant atgal kaip katė, ir atsipalaiduoti rankas.
• Stovi ant lygių kojų, todėl pakyla Torso. Rankos su šlaitu pakelkite ir nuleiskite. Pakeliant tiesinimo rankas priešais jus.
• Stovėti. Priveržkite pilvą, kojas ant pečių pločio, rankos nuleidžiamos su kūnu ir padarykite mahi rankas pakreiptoje padėtyje, kad rankos būtų kuo labiau paliestos. Ir po priešingai, jie gali liesti grindis kiek įmanoma priešais juos.
• Stovėkite ant kelio, ištempė rankas, kad galėtumėte pasikliauti ant grindų. Pakelkite dubenį ant ištemptų kojų, perduodant kūno svorį ant rankų. Ir grįžtant į pradinę padėtį.
• Gulėti ant skrandžio ir įdėkite rankas po galu. Ekspertai sulenkia viduje. Kojos derinimas ir pakaitomis padaryti mahi.
• Gulėti ant nugaros ir lenkimo kojų keliuose, rankose palei kūną. Pakelkite dubenį taip, kad dubens, kelio ir liemens buvo toje pačioje eilutėje ir nuleisti žemyn.

Pratimai bendrosios krypties visai nugaros yra labai įtakoja laikysena. Jie tampa stipresni ir netgi. Šie pratimai dažnai vadinami tiesinimu. Jie taip pat yra labai svarbūs žmonėms, turintiems sėdintį darbą.

Šie pratimai prisideda prie stuburo darbo gerinimo, stiprina nugaros raumenis, tarpslankstelinių diskų degeneracijos prevenciją. Naudodamiesi šiais pratimais, galite reguliuoti apkrovą tiems ar kitiems raumenims, kad kai kurie teisingai atsipalaiduotų, o kiti teisingai sustiprina. Apsvarstykite kai kuriuos iš jų:

• Pozicija: stovo ant kelio, rankos tiesios. Šioje padėtyje pakaitomis pakelkite tiesią koją ir traukite tiesią ranką. Rankų, pėdų ir liemens su galva turėtų sudaryti tiesią liniją. Padėkite kiekvienoje pusėje tris sekundes. Vėlesni laikai turėtų padidinti stovo laiką nuo trijų sekundžių iki 30 sekundžių.
• Stovėkite sklandžiai. Rankos prie krūtinės lygio yra sulenkti alkūnėse. Padarykite kūno posūkius su rankos mahais.
• Tapti tiltu nuo padėties gulėti. Būkite tokie giliai tokie gilūs tiek, kiek nugaros ir stuburo leis.
• Išsklaidyti rungtynių grindų dėžutėje. Tapti šalia jų šalia ir padarykite kiekvieną rungtynę. Tuo pačiu metu pakelti tik dvi rankas. Toks paprastas pratimas puikiai sustiprina apatinę nugaros dalį ir sakralinį skyrių.

Lost!

Siekiant sustiprinti nugaros raumenis, reikalingi kai kurie specialūs brangūs mankštos simuliatoriai. Kiekvienas asmuo gali sustiprinti savo sveikatą namuose. Svarbiausia yra valios kantrybė ir galia. Nereikia suteikti laziness, jums reikia kovoti su savo grožiu ir sveikata.

Vaizdo įrašas su pratimais, kad sustiprintumėte nugaros raumenis

Vaizdo įrašas su pratimų kompleksu nugaroje

Vaizdo įrašas apie raumenų stiprinimą namuose

Sveiki atvykę į visus mūsų svetainės svečius! Šiandien "I ir fitnesas" pasakys, kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose. Ši tema yra labai svarbi šiuolaikinėmis gyvenimo sąlygomis. Žmonės kiekvieną dieną tampa pasyvesni, daug laiko praleidžia kompiuteriams, telefonams ir planšetiniams kompiuteriams, yra neteisingai šeriami.

Visi kartu tai silpnina nugaros raumenis (nugarinė, tarpinis regionas ir kaklas), neigiamai veikia stuburo stulpą, iškraipo laikyseną ir sukelia daug raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Nedidelė anatomija

Ištaisykite situaciją ir gerinti sveikatos būklę, jei vykdote stiprinimo pratimus namuose ar sporto salėje. Prieš atlikdami mokymo programą, būtina suprasti nugaros anatominę struktūrą. Šioje srityje yra:

• plati raumenys;
• juosmens;
• deimantų formos;
• trepativoid;
• ilgiausiai;
• nugaros kiemo raumenys (mažos ir didelės apvalios, taip pat sibwise).

Fizinės krūvio stoka reikštų distrofiją ir raumenų atrofiją. Raumenys negalės išlaikyti stuburo, raumenų korsetas susilpnins, visi vidaus organai bus perkelti žemyn. Štai kodėl svarbu įkelti nugarą, kad sustiprintumėte stuburą ir išsaugokite laikyseną.

Klasės namuose ir salėje

Norėdami sustiprinti nugarą, turite suprasti, kokie pratimai daro ir kaip atlikti kiekvieną judėjimą. Mokymas gali būti atliekami tik pasikonsultavusi su patyrusiu gydytoju, nes osteochondrozė, skoliozė ir hernias ant stuburo turėtų būti įjungta atsargiai, be to, ne visi sporto leidžiama su tokiomis ligomis. Jei nėra kontraindikacijų, ir jūs atkreipėte dėmesį į problemas laiku, galite saugiai pradėti namų ruošą.

Mes siūlome jums pratimus su nuotraukomis, kurios bus naudingos į mokymo procesą:

• Įstrižainė. Tapti visais keturiais. Viena vertus, pvz., "Rummage" į priekį, tuo pačiu metu mes nuplėšiame nuo grindų įvairios kojos, t. Y. Liko. Pirštų ant kojų, stuburo ir rankos patarimai turėtų sudaryti vieną eilutę. Mes stovime tokioje padėtyje minutę. Tada pakeiskite rankas ir kojas, pakartokite dar 60 sekundžių.

• Sklandžiai nukreipti. Mes einame į gimnastikos kilimėlis veido žemyn, poilsio grindyse su savo delnais ir pakelkite peties diržą, tuo pačiu metu lankste tiek, kiek įmanoma, galvos juda kartu su liemens. Lėtai grįžome į PI, pakartokite patogiu tempu 1 minutę. Judėjimas padeda stiprinti ilgą, anrimo ir krūties raumenis nugaros.

• Jagged tiltas. Grįžtant ant kilimo, rankos ištemptos iš kūno, kojos sulenktos keliuose, kojos yra tvirtai ant grindų. Būtina nuplėšti dubenį iš lėktuvo ir pakelti jį. Maksimaliu tašku, pritvirtinkite padėtį ir grįžkite atgal. Mes kartojame 20 kartų.

• Valtis. Tai yra statinis pratimas, kuris yra vienodai efektyvus jaunai mergaitei ir vyresnei moteriai, būtinai naudokite mokymą, kuriais siekiama sustiprinti nugaros raumenis. Būtina gulėti ant skrandžio, rankos ruožas į priekį. Tuo pačiu metu, abi rankos ir kojos yra iš grindų. Atgal yra sulenkta. Mes lieka šioje pozicijoje 30-60 sekundžių, tada atsipalaiduoti.

• Snake. Turėtumėte gulėti ant skrandžio. Rankos, esančios palei kūną ir diegia palmes. Mes stengiamės nuplėšti viršutinį pečių juostą nuo grindų ir aiškiai. Tada pradėkite pradinę padėtį. Padarykite judėjimą per 60 sekundžių.

Mokymas fitneso klube

Taigi jūs turite daugiau paskatų mokyti, gauti prenumeratą sporto salėje. Fitneso centruose gausite simuliatorių ir sporto įrangą, kuri nėra namuose, kad padėtų jūsų nugarams. Kokie simuliatoriai yra veiksmingi darbo nugaros raumenyse, o ne visi žino. Turėtų būti atlikti šie pratimai:

• Hiperextenia.. Nustatykite klubus ant simuliatoriaus, eikite. Klubo jungtyje turėtų būti 90 laipsnių. Būtina pakelti bylą, kad kūnas būtų išplėstas į kietą liniją. Nustatykite 10-20 sekundžių padėtį, atsipalaiduojame ir pakartokite 10-15 kartų.

• Miręs trauka. Laikykite kaklo tiesiai. Kojos yra išdėstytos ir šiek tiek atnešė. Būtina pasilenkti į priekį, tada ištiesinkite. Atgal ir rankos laikomos tiesiai. Mes kartojame 20 kartų.

• Malda. Pratimai atliekami bloke, naudojant virvę, pritvirtintą prie rėmo viršaus. Būtina jį paimti į rankas, sėdėti ant kelio ir tada atlikti sukimąsi, kad paliestumėte grindų galvutę. Mes kartojame 20 kartų.

Taip pat galite pasinaudoti fitball. Tai nebus nereikalinga, kad būtų atlikta ryto gimnastika. Prisijunkite prie baseino ir masažo, plaukimas puikiai sustiprina nugarą.

Mokymo tvarka. \\ T

Verta suprasti, kad nugara neveiks greitai. Būtina sistemingai ir įgyvendinti pagrindinius mokymo principus. Tik taikomos visos sąlygos galės pasiekti tikslus. Pirmieji pokyčiai ir gerovės tobulinimas gali būti vertinamas po 2-3 savaites nuo nuolatinio mokymo.

Siekiant pagerinti mokymo proceso kokybę, jei prisimenate:

• Laipsniškumas. Pradėkite mokymą su paprastais pratimais ir minimalia apkrova. Padidinkite klasių intensyvumą palaipsniui.
• Lygumas. Visi judesiai turi būti lygūs ir matuojami be jerks ir susitraukimo.
• Klasių dažnumas. Optimaliai naudotis 3-4 kartus per savaitę.
• Tinkamas kvėpavimas. Būtina kvėpuoti ir giliai.
• Koncentracija. Svarbu sutelkti dėmesį į atlikimo pratimus, darbo iš tam tikrų raumenų grupių.
• Pastovumas. Turime sistemingai mokytis be kliūčių ir pasiteisinimų.
• Saugumas. Laikykitės pratybų technikos, naudokite saugos elementus.
• Patogumas. Būtina įsitraukti į patogius drabužius ir batus. Pratybų metu niekas neturėtų išnyks judėti arba sukelti diskomfortą.
• Aktyvus gyvenimo būdas. Pabandykite daugiau perkelti į mokymą. , dviračių pėsčiomis, pėsčiomis - visa tai yra palanki nugaros gale ir nervų sistemos darbui.

Video, kuriame dr. Sergejus Bubnovskis rodo savo pratimus, kad sustiprintų atgal:

Įdėkite save ir eikite į jį. Labai svarbu suprasti, kad tokios treniruotės yra reikalingos ne tik išlaikyti gražias formas ir idealus parametrus, bet ir savo sveikatą, gyvenimo pratęsimą.

Tikimės, kad mūsų straipsnis padėjo jums suprasti, ko jums reikia atsisiųsti nugarą, taip pat stiprinti stuburą. Jei taip, padarykite keletą paspaudimų su pele ir pasidalinkite su draugais socialiniuose tinkluose. Galbūt jie taip pat ieško būdų, kaip sustiprinti nugaros ir stuburo raumenis. Iš anksto dėkoju. Naujiems susitikimams!

Stuburas yra žmogaus kūno pagrindas, rėmas, kuris yra atsakingas už visos visos kūno gyvybiškai svarbų aktyvumą. Nepriklausomai nuo stipraus stuburo, momentas ateina, kai žmogus jaučiasi skausmas nugaros gale, juosmens, nuovargio gale. Norėdami pašalinti nemalonius simptomus, užkirsti kelią jų išvaizdai, turite sugebėti atsipalaiduoti atitinkamus raumenis. Per dieną, kai mes stovime, sėdi, juda, stuburo padermės. Net eina miegoti, tik tam tikrose kelionėse mes suteikiame jam dalinį poilsį. Ką daryti, kad padėtų nugalėti ir sustiprinti ją nepaliekant namų?

Kaip siurbti nugarą namuose

Sukūrė žmones, kad galėtume apsilankyti treniruoklių centruose ir sporto salėje, buvo sukurta pratimai namuose namuose. Atliekant kasdienį kompleksą, kuris gali trukti tik 15-20 minučių, padės jums lengvai jaustis geriau jaustis. Standumas, sunkumas, raumenų įtampa palaipsniui palieka, pakeisti juos yra palengvina apatinės nugaros ir nugaros regione. Nugaros nugaros bus lengviau laikyti stuburą lygioje būsenoje, suminkštinti apkrovą.

Efektyvus pratimų rinkinys su nuotraukomis

Kad stuburo teisingai veiktų, nesuteikiant vargo į savo savininką, klases reikia pradėti nuo laipsniško tempimo. Tai padės jums įsigyti lankstumą, mokyti šios svarbios žmogaus kūno dalies atsipalaidavimą, raumenys įgis elastingumą, o buvęs mobilumas grįš į sąnarius. Jei norite turėti sveiką nugarą - pasiimkite sau taisyklę, kad galėtumėte sumokėti kasdienį mokestį. Visi pratimai skirstomi į dvi pogrupius: tie, kurie skirti net pradedantiesiems, ir tiems, kurie yra jau pumpuojami raumenys.

Pradedantiesiems turėtų stengtis padaryti paprastus tempimo pratimus ir stiprinti stuburą. Reikia kilimo:

• Nuolatinėje padėtyje, pasvirusi į priekį, pabandykite paliesti savo rankas į grindis, be lenkimo savo kelius, atsipalaiduoti kiek įmanoma. Pirmaisiais etapais tai bus sunku tai padaryti, tada laikui bėgant galite ne tik su pirštų patarimų, bet ir visiškai delnai paliesti grindis.

Norėdami gulėti ant nugaros, priveržkite kelius į smakrą, patraukti kojas su savo rankomis, puslankiu atgal, kad padarytumėte skubėjimą. Šis pratimas yra gerai masažas stuburo, todėl jis stipresnis.

Gauti ant šono, ištraukite kojas, kūno pakėlimo kūną, sutelkkite dėmesį į rankas. Šlaunys, esantis ant viršaus, pakaitomis mesti pirmyn ir atgal, didinant amplitudė kiek įmanoma.

Sutelkiant dėmesį į kulniukus, esančius pečių pločio ir rankų už nugaros, pakelkite kūno kūną, sudarantį "puslankumą". Pasiekite plokščią nugarą viršutinėje padėtyje, grįžkite atgal.

Gauti ant grindų žemyn, pakaitomis visiškai tiesinti ir lenkimo rankas, lenkimo atgal, nustatydami kūno padėtį kelias sekundes. Šis pratimas padės ne tik ištiesti stuburą, bet ir stiprinti krūties raumenis.

Pratimai su hanteliais yra geriau pradėti, kai kūnas jau šiek tiek pritaikytas iki fizinio krūvio ir yra pasirengęs pumpuoti gilesnius raumenis. Dumbbells taikomos tiek vyrams, tiek moterims. Sureguliuokite sporto svorį savo fiziniais gebėjimais:

• Stiprinti interscapular region - pakilkite tiesiai, laikydami hantelius rankose, sulenkite kūno kūną lygiagrečiai prie grindų. Rankos sulenkti alkūnėse ir dirbdami su kastuvais, pakaitomis juos sugriežtina ir veislė įvairiomis kryptimis.

• Stovėkite tiesiai, laikydami hantelius rankose. Ne įtempta ir be judančių rankų, o neskuba pakelti pečių ant kvėpavimo, pataisyti ir lėtai mažesnis, išnaudotas.

Kaip sustiprinti raumenis

Stiprinant raumenų, kurie palaiko stuburo juosmenį, sunku periodiškai pašalinti skausmą šioje nugaros dalyje. Remiantis gerove ir pradinio fizinio lavinimo, pratimų rinkinys, skirtas reabilitacijos apatinių nugaros ir siurblinių raumenų šio departamento rinkinys turėtų būti atliekamas:

1. Nuolatinėje padėtyje viena kojelė yra ant sustojimo, apie 50 cm aukščio nuo grindų. Nenaudokite kelių, maksimaliai pakreipkite į priekį.
2. Sustabdyti visus keturis, laikydami sklandžiai, lygiagrečiai prie grindų. Lenkimo aukštyn žemyn lanko, grįžti į pradinę padėtį.
3. Gauti ant nugaros, mesti rankas už galvos, kojos turi sulenkti keliuose. Pakaitomis pakelti ir nuleisti dubenį.
4. Gulėti ant kilimo, sulenkta į kelius, kad kirstų kojas, klusping klubo galą su savo rankomis. Naudojant rankas, kad pakeltumėte kojas į pilvą kiek įmanoma.
5. Nekeičiant pozicijos, gulėkite ant nugaros. Kojos sulenktos keliuose, pritraukite į krūtinę, bandydamas ruošti juosmens skyrių.
6. Gulėti ant nugaros, įdėkite į pilvą, šiek tiek išlenktos kojos pasukite į kairę dešinę, bandydami paliesti grindų kelius. Nugara neturėtų pakartoti kojų judėjimo.
7. Pratimai, kurie padeda sustiprinti spaudą ir sumažinti apatinės nugaros raumenis. Pozicija gulėti, pėdų pusiau sulenkta, padeda jų rankoms, iš dalies pakeldamas kūno kūną.
8. Sustabdyti visus keturis, laikydami sklandžiai, lygiagrečiai prie grindų. Tuo pačiu metu pakelkite kairiąją ranką, dešinę koją, padarykite rinkodaros teisės turgus, laikydami juos vienoje eilutėje su kūnu. Pakeiskite galūnes priešais, tęskite pratimą.

Pratimai, skirti stuburo tiesinimui ir tempimui

Geras būdas sumažinti spaudimą tarpslankstelinių padalinių ir tempimo stuburo yra pratimas "VIS". Sporto salėje, geriau naudoti Švedijos sieną. Namų sąlygoms, tokio nebuvimo, pratimas atliekamas naudojant interjero duris. Dėl paprasto pratimo įgyvendinimo galite pasiekti stuburo derinimą:

1. Stovėkite atgal į atvirą fiksuotą duris, nuskaitykite viršutinį kraštą. Norėdami sušvelninti, įdėkite rankšluostį ar kitą audinį. Kelių lenkimas, pakabinkite ant durų, visiškai tiesios rankos. Nekilnojamojo turto padėtis Išsaugoti mažiausiai 1 minutę. Atnaujinkite, pakartokite pratybas 2-3 kartus.
2. Pasukdami veidą, kad padarytumėte duris, pakabinkite ant rankų, sulenktumėte kojų atgal 90 laipsnių kampu. Pakratykite kojas skirtingomis kryptimis nekeičiant laipsnio, švelniai sukdami stuburą. Pakabinti tiek daug, kaip leis.

Jei namuose leidžia vieta, gaukite fitball - didelį elastinį rutulį, kuris ne tik padės jūsų stuburą, bet ir paverčia klases į įdomų žaidimą. Toks sporto šautuvas turės daryti su visais šeimos nariais, įskaitant vaikus. Žemiau esančioje nuotraukoje yra keletas paprastų pratimų nugarai, prieinami namuose. Riedėjimas, minkštintas kamuolys, tuo pačiu masažuokite raumenis, atsipalaiduoti į norimą lygį.

Vaizdo mokymas lieknėjimui namo

Sveika stuburo ir tiesiai atgal - tai tik puikus. Tačiau kūno išvaizda taip pat atlieka paskutinį asmens įvaizdžio vaidmenį. Lubų mokymo kompleksas, rodomas žemiau esančiame vaizdo įraše, padės jums įsigyti gražią laikyseną, atgal be nereikalingų riebalų raukšlių ir sveiko proto. Pradėkite šias pratimus yra geresnis, jei anksčiau atlikote bet kurį laiką su įkrovimu ar mažu pratimu. Svorio netekimo mokymo sistema (vaizdo įraše) padės jums išlaikyti savo jau sveiką kūną tobuloje formoje.

Namų raumenų stiprinimas yra naudingas, kad būtų išvengta raumenų ir kaulų sistemos ligų. Taigi, kad nugaros lieka sveikas ir gražus, jums reikia atlikti mokestį reguliariai (arba bent jau periodiškai), ir tai geriau padaryti sau pilną sporto treniruotės kelis kartus per savaitę. Kokie pratimai, skirti sustiprinti nugaros raumenis, ir kaip tai padaryti?

Stuburo stiprinimas palankiai veikia bendrą gerovę, stimuliuoja medžiagų apykaitos procesus, taip pat pagerina emocinę asmens būklę, didinant jo savigarbą. Gimnastika stiprinti nugaros raumenis kartu su organizmo estetikos gerinimu yra gana galingi ginklai prevencijai ir gydymui daugumos stuburo ligų.

Prieš sukuriant gijimo fizinį lavinimą, kad sustiprintumėte stuburą namuose, skaitykite kontraindikacijas ir įsitikinkite, kad nėra:

• Ryškūs skausmai;
• Kraujavimo buvimas;
• Sunkinanti lėtinė liga;
• Stuburo sužalojimas;
• Inkstų ligos arba širdies ir kraujagyslių sistema;
• Nėštumas.

Su imperatyvu pratimas dėl nugaros stiprinimo namuose, o ne palengvinti skausmingų pojūčių, priešingai gali atsirasti.

Štai kodėl svarbu laikytis bendro stuburo gimnastikos principų:

• Tvarkaraštis: Pradėkite tyliai, neskubėkite, kad visai treniruotės būtų iš karto, atsargiai padidinkite apkrovos intensyvumą.
• Skleistumas: venkite, jerks, aukšti šuoliai, aštrios atakos, posūkiai.
• Dažnis: stebėkite, kaip yra susilpninti raumenys, ir be reikalo įtempta palaipsniui atsipalaidavusi priešingai.
• Klasių dažnumas: ateiti 3-4 kartus per savaitę 2 metodui su poilsio poilsio tarp jų. Pakartokite kiekvieną pratimą lėtai padidėja nuo 2 iki 10 kartų.
• Kokybė: pabandykite atlikti akivaizdžiai vadovaukitės instrukcijomis, kad nepažeistumėte priešingos. Geriau padaryti mažiau, bet geriau.
• Tinkamas kvėpavimas: visi nugaros pratimai atliekami įkvepiant ir baigiant iškvėpimą.
• Pastovumas: įveskite įpročius į įpročius, nes jei jis sistemingai įgyvendinamas, tai tikrai išgelbės nuo skausmo bouts ir bus užkirstas kelias nuo jų atsiradimo.
• Kontrolė: stiprinant skausmingus pojūčius nugaroje arba galvos skausmo, bendro silpnumo ar pykinimo atsiradimo, turėtumėte nedelsiant sustabdyti pratimus ir pasitarti su gydytoju.
• Patogumas ir higiena: Drabužiai turi būti pagaminti iš natūralių audinių, lengvai, patogus, kvėpuojantis ir elastingas, kad nebūtų sunku perkelti judesius. Treniruotės patalpos turėtų būti gerai vėdinamos ir erdvus.

Specialūs gimnastika pašalins skausmingus spazmus, sustiprins raumenų sistemą, padės jums reguliuoti slankstelio arba kituširdį diską, normalizuoja kraujotaką ir pagerinti viso kūno būklę.

Kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose?

Pratimai stiprinti nugarą yra geriau padaryti prižiūrint profesionaliam treneris sporto salėje, ir tuo atveju, jei esate susirūpinę dėl skausmo nugaros gale, tuo labiau reikia pasikonsultuoti su gydytoju, kuris paskatins atskirus pratimus FFC stiprina nugaros raumenis. Tačiau šiuolaikinis gyvenimo tempas ne visada leidžia jums nutraukti šiuo metu, todėl kartais lengviau atlikti savo namus.

Stiprinimo pratimai stuburo paprastai veikia tik du iš septynių pagrindinių raumenų nugaros, būtent plačiausia ir rhombid. Tai yra pakankamai pakankamai, nes likusi dalis svarbaus vaidmens išlaikant vertikalią kūno padėtį ir atitinkamai neveikia, kad atsikratytų skausmo apatinėje nugaros dalyje.

Pasirengimas stuburo raumenų mokymui

Įkrovimas stiprinti nugaros raumenis turi prasidėti pašildymu. Tai užtruks 5 minutes, tačiau jų tempimo rizika yra žymiai pastebimai. Stovėkite tiesiai, kojų ant klubų pločio. Kiekvienas elementas atlieka maždaug pusę minutės.

1. Įvedę orą per burną - laikyti kvėpavimą pora sekundžių - iškvėpkite visą orą per nosį;
2. Sukimosi judesiai pečiai pirmiausia kartu, tada pakaitomis;
3. Perkelkite kaklo raumenis, pakreipkite galvą aukštyn ir žemyn ir iš šono į šoną;
4. Pakaitomis sūpynės rankomis ir atgal;
5. Pakelkite savo rankas į "pilį", pirmiausia pasilenkite į dešinę, tada į kairę;
6. Nuimkite šlaunis (įsivaizduokite, kad paversti lanką);
7. Padarykite pakreiptus žemyn, paliesdami kojų kojas, ištiesinimo, šiek tiek atgal;
8. Eikite į vietą, pakelkite kelius, padėkite sau;
9. Veikia vietoje;
10. Giliai kvėpavimo ir išsamios iškvėpimo pabaigoje.

• Jums gali patikti:

Sudėtingi pratimai, skirti nugaros raumenims stiprinti

1. Stovėkite, priveržkite ant kojinių, stipriai patraukite skrandį. Dabar lėtai sulenkta į priekį, pasiimkite savo kulkšnį, bandydami "dirbti". Po lėtai patikrinkite, pradedant pradinę padėtį.
2. Stovėkite tiesias, kojas kartu, kryžius rankas ant krūtinės (delno ant pečių). Paimkite pakreipimą į priekį, mirksi gerai, tada ištiesinkite dar kartą. Po traukdami rankas į priekį, sulenkite žemą ir lėtai ištiesinkite, tada vėl sulenkite rankas ant pečių.
3. Kojos ant pečių pločio, nuo "stovinčios" padėties, galo kiek įmanoma, laikykite kūną tiesiai, laisvai "ant siūlės". Padarykite pritūpimą, atgal, šaltinyje. Tada pasilenkite į priekį, padarykite platų "Maugh" rankas, padarykite gilų deformaciją ir patraukite rankas tiesiai priešais save. Patikrinę pradinę padėtį.
4. Plačiai skleidžia kojas į šonus, sulenkite žemas, rankos nuleidžiamos žemyn. Padarykite savo rankas taip, kad jie galėtų eiti toliau už jų. Be to, jums reikia traukti rankas į priekį ir padaryti pakreipimą taip, kad galėtumėte kuo greičiau paliesti grindis prieš save.
5. Stovėkite ant kelio, traukite rankas priešais jus. Sureguliuokite pakreipimą į priekį ir žemyn, kol jie bus kūgiški ant grindų. Skleiskite rankas su trūkčiojimu, atlikdami juos su jais skirtingomis kryptimis ir grįžkite į pradinę rankos padėtį su grindimis.
6. "Pasivaikščiojimas" su rankomis: būkite visais keturiais, nesikreipdami kojų, perkelkite rankas į kairę ir atgal. Dešinė pusė yra tokia pati.
7. Atsigulkite ant skrandžio ir ištempkite tiesias rankas. Auga, už delno nugaros. Grįžtant į pradinę padėtį, traukite rankas į priekį.
8. Gulėti ant skrandžio, prisijunkite prie sulenktų rankų po kaktos. Pirmiausia maksimalus įspūdis. Pabandykite "kojines" ir lėtai pakelkite kojas nuo grindų, padarykite pakaitines eres aukštyn ir žemyn ir neskubėkite atgal į grindis.
9. Pasukite ant nugaros ir sulenkite kojas į savo kelius, įdėkite juos į klubų plotį ir tvirtai paspaudus kojas prie grindų. Rankos atsipalaiduoja palei kūną. Labai ašarojimas dubens nuo grindų, pakelkite šlaunį, išspręskite šią poziciją kelias sekundes ir lėtai grįžkite į grindis.
10. Sėdėkite ant kilimo ir pasukite kojas kartu. Dešinės kojos lenkimas arčiau kelio į skrandį ir atmesdami rankas ir atgal, atlikite progresuojančius judesius, nekeisdami sulenktos kojos padėties. Po giliai pasilenkite į priekį, pabandykite pasiekti savo rankas į kairiąją kojinę. Veidrodis pakartokite pratimą. Po baigimo pakartokite treniruotę.

Pratimai stuburo stiprinimui geriau daryti ryte arba vakare prieš miegą.

• Būtinai perskaitykite:

Ligos prevencija

Kartu su pratimų, skirtų stuburo raumenų stiprinimui, pageidautina laikytis naudingų patarimų, kad būtų išvengta jų sužalojimo. Kiekvienas įprotis visada išlaiko savo nugarą sklandžiai, jis palaikys raumenų toną.

Teisinga laikysena

Jei dirbate partijai, pabandykite pertraukti kiekvieną valandą. Padarykite mini: paspaudus, žiūrėkite derybas, jei įmanoma, eikite šiek tiek. Negalima atkreipti dėmesio, jei planuojate pažvelgti į jus, pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau: kolegų ar sveikos nugaros nuomonė?

Jei turite ilgą stendą santykiniu mastu, tada sumažinti stuburo apkrovą, įdėkite vieną koją ant mažo žingsnio ar tam tikro stendo ir pakaitomis pakaitinkite kojas. Keldami sunkius daiktus, kojos yra šiek tiek keliuose, nugaros lieka tiesiai. Tai sumažins juosmens departamento apkrovą.