Tempimas: geriausi tempimo pratimai raumenys. Lankstus ir plonas korpusas su tempimu

Tempimas yra svarbi bet kokio tipo pratimų dalis. Nepriklausomai nuo to, ar esate sportininko ar biuro darbuotojas, tokie pratimai turės teigiamą poveikį jūsų sveikatai ir gerovei. Tempimas pagerina jūsų laikyseną, padidina judėjimo diapazoną ir taip pat gali užkirsti kelią sužalojimui ir sumažinti raumenų skausmą. Žemiau yra 15 paprastų, tačiau tuo pačiu metu labai veiksmingi pratimai tempimui, kurie padės išlaikyti jūsų formą ir sveikatą.

1

Vykdymo technika: traukite ir ištiesinkite kaklą. Lėtai pakreipkite galvą į dešinę, bandydami paliesti ausies petį. Pakartokite kairę.

Poveikis: Šis pratimas leidžia mums ištempti ir stiprinti visus kaklo raumenis.

2

Vykdymo technika: Laikykite nugarą tiesiai prijungdami abiejų rankų pirštus už galvos. Švelniai stumkite galvą. Pabandykite pasiekti savo krūtinės smakrą.

Poveikis: šis pratimas taip pat padeda ruožas ir stiprinti visus kaklo raumenis.

3

Įgyvendinimo technika: Tapkite dešiniajame kelyje ir lėtai stumkite jį į priekį. Paimkite savo kairiąją koją už save, tempdami su sėdmenų raumenimis.

Poveikis: Šis pratimas puikiai skamba kelio tempimui ir sustiprinti išskleidžiamosios sausgyslių raumenis.

4

Vykdymo technika: traukite dešinę ranką palei savo kūną. Paspaudus kairę ranką, lėtai traukite teisę.

Poveikis: šis judėjimas padeda ištiesti pečius ir stiprinti kaklo raumenis.

5

Įgyvendinimo technika: sulenkite dešinę kelią ir padėkite koją ant grindų iš priešingos šlaunies, kaip arti dubens. Uždėkite dešinę ranką už nugaros ir užfiksuokite dešinę kelią su savo kairia ranka. Pakartokite visus judesius kitoje pusėje.

Poveikis: Šis laikysena padeda atskleisti krūtinę ir pailgina kaklo, pečių, nugaros ir klubų raumenis.

6

Vykdymo technika: Tapkite lenta kyla, tada perkelkite kairįjį stabdymą į rankas. Jūs turite pajusti įtampą klubuose. Grįžkite į lentos pozą ir pakartokite dešinės kojos judėjimą.

Poveikis: Šis pratimas puikiai tinka klubų ir kulkšnies raumenų tempimui ir pailgėjimui.

7

Vykdymo technika: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius ir perkelkite juos į dešinę, lėtai pasukdami korpusą priešinga kryptimi.

Poveikis: šis judėjimas padidina jūsų nugaros judumą, pailgina stuburą ir tęsia šlaunį, krūtinę, pečius ir nugaros viršūnę.

8

Vykdymo technika: sėdėkite ant mano kulnų, traukite rankas už nugaros ir stumkite klubus aukštyn ir atgal. Būkite atsargūs, kad nebūtų perkraunami nugaros apačioje.

Poveikis: ši laikysena padės sustiprinti vidinius ir išorinius įstrižų raumenis.

9

Vykdymo technika: Atsigulkite ant nugaros, tada sulenkite kelius, sklandžiai nuplėškite nugarą nuo grindų ir pakelkite jį. Pečiai ir kojos turi likti įtemptos prie grindų.

Poveikis: šie judesiai tempia krūtinę ir kaklo raumenis, taip pat pailgina stuburą. Jis taip pat padeda nuraminti nervus ir pašalinti stresą.

10

Vykdymo technika: Atsigulkite ant šono, laikykite galvą ranka. Sulenkite kelio ir nuimkite jį atgal į sėdmenų.

Poveikis: šie judesiai padeda pašalinti savo kelius.

11

Vykdymo technika: padėtis sėdi sklandžiai priveržkite koją į krūtinę, o įjunkite šlaunį ir laikydami atgal tiesiai.

Poveikis: tai leidžia gerai sukurti sėdmenų raumenis.

12

Vykdymo technika: sėdėkite ant grindų, traukite kojas į priekį. Pakreipkite liemens į priekį į kojas ir užfiksuokite koją su rankomis. Tuo pačiu metu nugaros reikia tiesiai ir bandyti pasiekti pilvą į šlaunų.

Poveikis: šis laikysena ramina nervus, mažina stresą, pailgina stuburą, taip pat veikia su pečiais ir klubais su raumenimis.

13

Įgyvendinimo technika: patraukti kairįjį kulkšnį su dešine ranka ir pabandykite jį patraukite kuo arčiau sėdmenų kiek įmanoma. Laikykite nugarą tiesiai.

Poveikis: tai padeda ištiesti klubo nugaros raumenis.

14

Vykdymo technika: prijunkite rankas už nugaros ir įdėkite juos atgal. Po to, nuplėškite sėdmenis nuo kulnų ir pakreipkite liemens į priekį, paliesdami grindų galvutę.

Poveikis: tai kelia Leidžiama ištiesti kaklo ir pečių raumenis, taip pat padeda pašalinti galvos skausmą ir mieguistumą.

15

Įgyvendinimo technika: įdėkite vieną pėdą ant grindų, ir pirštai skiriasi nuo sienos. Paspaudus pirštus prie sienos, turite pajusti pėdos stresą.

Poveikis: tai puikus būdas ištiesti kojų raumenis.

Jei visada svajojote sėdėti ant virvių, atėjo laikas mokytis. Pradėkite nuo tempimo pradedantiesiems. Tempimas yra ilgas ir kruopštumas, bet labai naudingas raumenims ir sąnariams.

Atminkite, kad bet kokie tempimo pratimai turėtų būti atliekami lėtai, tvarkingai ir būtinai (!) Iš anksto pašildykite raumenis. Pavyzdžiui, galite juos atlikti po komplekso arba jį padaryti. Atlikdami šiuos pratimus be išankstinio treniruotės arba per didelę jėgą (per skausmą) galite ištempti arba sugadinti raumenis ir sausgysles. Todėl būkite labai atsargūs ir stebėkite savo jausmus.

Atlikite tempimą pradedantiesiems kasdien arba kas antrą dieną. Kiekviena padėtis, kurią reikia atlaikyti kelias minutes. Pradėkite nuo 20-30 sekundžių, palaipsniui pridedant kiekvieną treniruotę dar 10 sekundžių. Taigi galite pasiekti 3-5 minutes. Palaipsniui, jūsų ruožas pagerės, galite atlikti pratimus geriau, o pozicijos atlaikyti viską ilgį. Nesijaudinkite, jei daugelis pratimų nedelsiant neveikia puikiai. Neskubėkite, būkite kantrūs, ir laikui bėgant viskas bus.

Pratimai 1. Sėdėkite ant kilimo. Tiesios kojos traukia į priekį, traukite save. Skystos rankos už korpuso, traukdami ašmenį. Nugara yra tiesioginė. Laikykite savo nugarą su peilių informacija. Jei paaiškėja, mes pakeliame nedidelį kulną virš grindų. Kojos ir nugaros lieka kuo tiesiai, kojinės ir toliau pasiekia kūną. Dirbkite atgal ir kojų darbai.

Pratimai 2. Nuo pradinės padėties tiesiai atgal, mes pasiekiame rankas į stop kojines. Iš pradžių rankos gali būti ikrų ar net klubų. Svarbiausia yra tai, kad nugara yra lygi ir tiesi.

Pratimai 3. Atsipalaiduokite atgal ir eikite žemyn korpuse tiesiomis kojomis. Kojinės vis dar patenka į būstą. Dabar nugara gali būti suapvalinta. Mirtis į krūties kojas. Tik tada, kai krūtinės lašai, jūs taip pat galite nuleisti galvą.

Pratimai 4. Važiuokite į nugarą. Kojos yra virš galvos. Aš traukiu kojines su rankomis. Kojos turi būti tiesios. Atgal taip pat yra tiesi ir visiškai slypi ant grindų. Peiliai patenka į grindis. Negalima nuplėšti juos nuo žemės. Smulkintuvai taip pat paspaudžiami prieš grindis. Iš pradžių rankos gali būti ikrų ar klubų. Svarbiausia: ne lenkdami kojų į kelius ir nepalaužkite peilių iš grindų. Tai nėra paprasta.

Pratimai 5. Viena ant kilimo. Dešinysis pėdos sulenkimas ir priešais atvejį. Kairėje tiesiai ir lygi. Mes ištempiame tiesiai į krūtinę į kairę koją. Kai krūtinės lašai, galite nuleisti galvą.

Pratimai 6. Iš ankstesnės pozicijos korpusas perduodamas tarp kojų. Mes ištempiame krūtines į grindis. Šlaunies šoniniai raumenys dirba. Jei krūtinė paliečia grindis, galite atsipalaiduoti ir nuleisti galvą. Bet tai nebus iš karto.

Tada 5 ir 6 pratimai turėtų būti kartojami, keičiant padėtį - dešinėje kojoje.

Pratimai 7. "lėlė". Sėdėkite tiesiai atgal ir labiausiai pasakinama kojomis ir rankomis. Kojos kuo platesnės, kojinės ruožas į kūną. Taz stumia į priekį, įtemptas ir tempimo vidinius raumenis šlaunų.

Pratimai 8. "Butterfly". Mes išskiriame kojų lenktas kojas į šonus. Surinkite kojines kartu. Atgal tiesiai, klubai ruožas prie grindų.

Visi pratimai atlieka atsargiai. Nepamirškite apie preliminarų kūrimo šildymą. Ir jokiu atveju ne mesti pratimus, jei jums atrodo, kad jūsų tempimas yra toli nuo idealo. Jėgos ir kantrybė jums!

Tempimas pradedantiesiems kiekvieną dieną: vaizdo įrašas

Jei turite rimtų sveikatos problemų, prieš atlikdami pratimus kreipkitės į gydytoją!

Tempimas namuose virvei yra neatskiriama treniruotės dalis, dėl kurios jūs greitai pasieksite norimą rezultatą ir išsaugosite savo sveikatą. Be to, tokie pratimai pagerins urogenitalinės sistemos, stuburo ir žarnų būklę.

Be to, virvės yra geras pasirengimas būsimoms motinoms (įskaitant tuos, kurie tik planuoja vartoti nėštumą).

Psichologinis mokymas

Kiekvienas asmuo nori kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą. Todėl jis kyla gana natūralus klausimas: kaip ilgai aš sėdėsiu ant virvės?

Tai priklauso nuo kelių veiksnių:

• amžius;
• lytis (mergaitės genetiškai lankstūs vaikinai);
• genetika;
• raumenų koordinavimas;
• Įšilimo intensyvumas;
• pradinis lankstumas;
• tempimo pratimų teisingumas.

Taip pat svarbus veiksnys yra požiūris, su kuriuo mokote. Norint pasiekti šį rezultatą, raumenų, raiščių ir sąnarių struktūra turėtų pasikeisti žmogaus organizme. Šio proceso trukmė priklauso nuo jūsų amžiaus ir pasirengimo laipsnio. Pavyzdžiui, vaikai bus daug greičiau virvių nei suaugusieji, nes jų kūnas nėra visiškai suformuotas.

Patarimas! Svarbiausias dalykas norint pasiekti tikslą, nebūtų bandoma pasiekti norimo rezultato per dieną ar dvi. Prieš kiekvieną mokymą sureguliuokite į tai, kad šiandien atliksite visus pratimus šiek tiek geriau nei vakar. Kaip rezultatas, jūs esate garantuotas sėdėti ant virvės.

Siekiant sėkmės, būtinai vadovaukitės mokymo dienoraščiu. Remiantis mokslinių tyrimų rezultatais, šis psichologinis momentas, kuris nėra susijęs su fiziologija, tikrai veikia. Be to, dėl įrašų galite matyti savo pažangą, kuri, savo ruožtu, padės ne sumažinti savo rankas esminiu momentu.

Fizinis mokymas

Kad nebūtų sužeistas sau, kai atliekate pratimus, jums reikia sušilti kūną ir raumenis. Vienas iš geriausių būdų tai padaryti yra sąnarių treniruotė greito tempo su pushups ir pritūpimų sparčiai. Faktas yra tas, kad toks mokymas pagerina raumenų koordinavimą. Iš pradžių poveikis yra neišmatuojamas, tačiau dėl to bus naudinga.

Apsvarstykite pavyzdį. Per grindų metu dalyvauja triceps. Tačiau, kaip tai daroma, galite pajusti, kaip bicepsas yra įtempti. Toks kitų raumenų dalyvavimas tiesiog patvirtina prastas raumenų koordinavimas. Tas pats atsitinka per tempimo metu - dažnai sėdi ant virvės trukdyti tokių "pagalbininkų".

Norėdami atlikti sąnarių treniruotes visose didelėse sąnariuose, turite atlikti apvalus judesius didžiausią įmanomą amplitudė. Judėjimai yra 15-20 kartų kiekvienoje kryptimi.

Patarimas! Norint pasiekti maksimalų efektą, turite atlikti bendrą seminarą iš viršaus į apačią: pirmiausia gimdos kaklelio stuburas, tada spinduliai, alkūnės sąnariai, peties diržas, poilsio erdvė, korpusas, kulkšnis, dubens ir keliai.

Be to, raumenys gali būti šildomi važiuojant ant bėgimo takelio, dviračių ir šuolių (su virvele arba be lyno. Tačiau šie pratimai nepadės pagerinti raumenų koordinavimą, reikalingą virvei. Todėl geriausia pasiruošti pratimams, naudojant sąnarių treniruotę.

Ką ji atrodo praktiškai? Didžiausios įtampos metu tempimo metu pasiimkite gilų kvėpavimą ir šiek tiek delsite kvėpavimą. Kaip rezultatas, jūs pajusite raumenis ir atsipalaiduoti. Vykdydami pratimus, būtina aiškiai laikytis rašytinių nurodymų. Sekite auksinę taisyklę tempimo namuose: traukite ten, kur skauda, \u200b\u200bkol jis sustos.

Norint pasiekti norimą rezultatą, kiekvienam pratimui reikia vartoti mažiausiai 30 sekundžių. Šiuo atžvilgiu taisyklė yra teisinga: tuo labiau - tuo geriau. Tačiau kiekvienas asmuo turi psichologinę barjerą, nes jis yra sunku pasilikti toje pačioje padėtyje (netgi nesant skausmo). Norint pasiekti norimą rezultatą, turite tai spręsti.

Patarimas! Norėdami gauti maksimalų efektą, ryte reikia mokyti. Vienos valandos ryto tempimas yra lygus trijam laikui vakare.

Tempimo pratimai turi būti kuo įvairūs. Dažnai naujokai negali sėdėti ant virvių dėl nepadariusių raumenų pora, o jų bendras lankstumas yra didesnis už vidutinį. Vienodas tempimas padės greičiau pasiekti norimą rezultatą. Jei gerai ištempėte vieną raumenų grupę - tai neabejotinai padės atlikti kitus pratimus.

Sėdėkite ant spagato

Yra keletas tipų virvių:

• išilginis;
• skersinis;
• štampavimas;
• vertikalus;
• ant rankų.

Kiekvienam iš jų turite atlikti tam tikrus pratimus.

Patarimas!Geriausias būdas pasiekti norimą rezultatą ir pagerinti sveikatą yra judėti nuo paprasto iki sudėtingo. Kitaip tariant, pirmiausia turite įsisavinti išilginę virvę ir tada pereikite prie skersinio, nuoseklaus, vertikalios ir rankos tyrimo. Kai šokinėjant nuo pirmojo etapo iki trečiojo, galite sugadinti raumenis arba sužeisti.

Pratimai išilginei virvei

Kadangi išilginės virvės bus naudos tuos pačius raumenis, kurie veikia vaikščiojant, sėdi ant jo lengviau. Tam reikia atlikti šiuos pratimus:

Padarykite dušą vieną pėdą ir sulenkite jį į kelį, kad sustojimas yra statmenas grindims. Tiesiai į grindis su delnais abiejose pusėse, laikykite galvą tiesiai, laukiu ir pavasarį vieną minutę. Norėdami tai padaryti, naudokite delnus ir raumenis tarp kojų.

Būdamas aukščiau aprašytoje padėtyje, suderinkite korpusą, grįžkite, pakelkite rankas ir patraukite kuo aukščiau. Šis pratimas tęsia kojas ir stiprina tarpkojo raumenis. Kvėpavimas turėtų būti lygus, ir veidas yra atsipalaidavęs.

Nuleiskite koją, paliktą už kelio, o kitas turi būti statmenos grindims. Padėkite palmių (ar kumščių, kaip jaučiatės patogiau) apatinėje nugaros dalyje ir važiuokite atgal. Kai atliksite šį pratimą, jūsų galva gali būti įstrigę arba laikomi teisingai.

Grįžti į pradinę laikyseną (1 pratimo numeris). Įdėkite savo delnus ant abiejų pusių sulenktos į kojų kelius su pirštais vieni kitiems. Per krūtinę prie grindų. Atlikdami šį pratimą, viršutinė kūno dalis turi būti lygiagreti grindims.

Paimkite tą patį laikyseną, kad ankstesniame pratime, tik sriegis ir smakras prie grindų.

Grįžti į pradinę laikyseną. Palaipsniui, atneškite "galinio" kojos ant grindų kelio.

Patarimas! Atlikdami kiekvieną pratimą, sekite kvėpavimą ir techniką. Su kiekvieną kartą, kai gausite geresnį ir geriau, ir galų gale sėdėsite ant virvės.

Sėdėkite ant skersinio Splito

Norėdami įvaldyti skersinį padalijimą, atlikite šiuos pratimus:

• Įdėkite kojas šiek tiek platesnius pečių plotus ir supilkite rankas į apatinę nugaros dalį. Lėtai važiuokite atgal, bandydami matyti savo kulnus. Jei atliekant rankas ant skrandžio, spaudos raumenys bus papildomai apdoroti.

• Suderinkite, padėkite kojas šiek tiek platesnių pečių ir atkurti kvėpavimą. Tada pasilenkite į priekį taip, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Rankos turi būti pailgos (už patogumą jie gali būti silpti į pilį). Pamatyti į priekį.
• Suderinkite kojas taip, kad galva ir alkūnės yra tarp jų. Toliau, pasilenkite ir pavogite savo delnus į grindis. Atliekant pratimą, neįmanoma įtempti nugaros ar kaklo. Taip pat draudžiama sulenkti kelius. Lėtai sway į priekį.
• Atlikti ankstesnį pratimą, bet su dilbio palaikymu.
• Ištraukite rankas, išimkite kojines ir skleiskite kojas.
• Atlikti gilius pritūpimus. Tuo pačiu metu nugara turėtų būti atsipalaidavusi ir tiesi, o keliai yra plačiai dedami ant šonų. Pradėkite nuo 8 metodų ir padidės laikui bėgant.
• Paimkite tą pačią laikyseną kaip ir ankstesniame pratime. Squats metu vėluojama 30 sekundžių ir tada pakilti. Atkreipkite dėmesį: pradedantiesiems nėra nedelsiant suteikiant šio pratimo.
• Atlikti šoninius išpuolius. Kai pratimas yra lengvas, patraukite kulkšnį ir patraukite į grindis. Pradėkite nuo 8 metodų ir padidinkite kas 2 savaites.

• Įdėkite savo kojas taip plačiai ir pasilenkite į priekį, kad nugara būtų lygiagreti grindims. Šiuo atveju galite pasikliauti alkūnėmis. Laikykite savo kvėpavimą: prie įėjimo raumenų turi būti įtempti ir iškvėpimui - atsipalaiduoti.
• Atlikti tą patį, kaip ir ankstesniame pratime. Lėtai nuleiskite tarp kojų ir pilvo ant grindų. Po to, kai buvo įmanoma, palaipsniui ištiesinkite dubenį, padėkite kojas ant kulnų ir ištiesinkite nugarą.

Patarimas! Nenumatykite parengiamųjų pratimų - jie taip pat turi didesnę naudą organizmui. Galima pradėti valdyti šiuos tipus virvių tik po to, kai sužinojote, kad puikiai sėdi ant išilginės ir skersinės.

Maistas

Tinkama mityba taip pat padės paspartinti tikslo pasiekimą ir stiprinti ištemptus raumenis. Šiuo atžvilgiu vienas iš geriausių lėšų yra žuvų riebalai. Taip pat rekomenduojama pridėti riebalų amino rūgščių omega-3 ir omega-6 į dietą. Visiškai valgykite linų sėmenų aliejų, riešutus ir kiaušinius.

Taip pat svarbus veiksnys yra išlaikyti vandens pusiausvyrą organizme. Jūs turite gerti ne mažiau kaip 2 litrus vandens per dieną. Į savo mitybą pridėkite sultingų vaisių. Norėdami greitai pasiekti norimą rezultatą, nustoti vartoti druską. Jis gali būti pakeistas jūros kopūstais, citrinos sultimis, žalumynu ir gamtos prieskoniais.

• morkų;
• riešutai;
• špinatai;
• mėsa;
• jūros gėrybės;
• ankštiniai augalai;
• citrusinis vaisius;
• uogos (mėlynės, gervuogės, vyšnios ir avietės).

Patarimas! Siekiant išvengti sąnarių uždegiminių procesų, į savo dietą įpilkite vitaminų kompleksų ar didelių kalcio produktų. Tuo pačiu metu, kūno atkūrimas turėtų būti vienodas, todėl jums reikia naudoti baltymų maistą visą dieną.

Santrauka

Tinkamas tempimas namuose padės jums sėdėti ant virvės. Norėdami tai padaryti, vadovaukitės pagrindinėmis taisyklėmis:

• teisingai kvėpuoti;
• techniškai teisingai ir sklandžiai atlikti pratimus;
• kiekvienos raumenų grupės tempimas turėtų trukti mažiausiai 30 sekundžių;
• universalus ruožas;
• traukinys ryte.

Taip pat svarbus veiksnys yra tinkama mityba. Būtina pašalinti druską nuo dietos ir pridėti kalcio turinčių maisto, uogų, citrusinių vaisių, morkų, riešutų ir špinatų.

Prieš pradedant mokymą, turite gerai paruošti savo kūną. Norėdami tai padaryti, naudokite tą patį sąnarių gimnastiką į priekį su pushups ir pritūpimų greitu tempu. Kaip rezultatas, jūs pagerins raumenų koordinavimą, be kurių neįmanoma sėdėti ant virvės.

Patarimas! Net su techniškai kompetentinga pratimais neįmanoma pasiekti norimo rezultato, jei nesate psichologiškai konfigūruotas treniruotės. Geriausias būdas išspręsti yra išlaikyti dienoraštį, kuriame kasdien įrašyti sėkmę ir pasiekimus. Kaip rezultatas, galite sekti savo pažangą.

Ir svarbiausia - nepalikite savęs su kitais. Laikas, per kurį jūs sėdėsite ant virvės priklauso nuo sąlygų rinkinio: pradinis fizinis mokymas, amžius, lytis ir pan. Tai bus geriau, jei lyginate save su vakar. Tokios priemonės padės sutelkti dėmesį į pasiektus rezultatus, o ne tai iki šiol neveikia.

Be to, nepamirškite apie gerą svajonę, kuri yra greito raumenų atkūrimo centre. Kitas svarbus veiksnys yra išlaikyti vandens balansą - kiekvieną dieną jums reikia gerti ne mažiau kaip du litrus vandens.

Stretting yra mokymo technika, leidžianti padaryti raumenis daugiau elastinga, o kūnas yra lankstesnis. Žodinio "streching" vertimas - tempimas.

Tačiau technika gavo savo anglų kalbos vardą dėl to, kad jis yra praktikuojamas atskirai nuo fitneso ir atletikos, siekiant pagerinti kūną ir padaryti jį lankstesnį.Ypač populiarus su vidutiniais ir pagyvenusiais žmonėmis. Jei manote, kad statistiniai duomenys, žmonės, kurie po 35 metų amžiaus pradėjo užsiimti tinkamumu ir tempimu, jie atrodo geriau ir lankstumo lygis yra didesnis nei "pasyvūs" asmenys.

Streching.

Yra keletas tempimo tipų - statinis, balistinis ir proproceptive raumenų reljefas (PPMU).

Statinis ruožas- tai yra įprasta raumenų tempimas su kūno laikymu tam tikrą laiką ištemptoje padėtyje.

Su balistiniu tempimu Raumuo yra ištemptas trumpais trūkčiojimais.

PPMU.- tai sudėtinga balistinių ruožų versija; Šiuo atveju, siekiant didesnio tempimo padeda partneriui - naudojant minkštą trumpą spaudimą darbo daliai kūno.

Tempimo pratimų rinkinys

Streching programa numato trijų tipų pratimų, skirtų kojų raumenų tempimui:

• pratimai quadriceps (priekiniai raumenys iš klubų),
• dėl bicepso klubų tempimo (galinių raumenų klubų),
• pratimai veršelių raumenų tempimui.

Kojos turi, be priekinių ir galinių raumenų klubų ir veršelių, daug daugiau raumenų, bet tempimo juos papildomai neturi prasmės - kaip jie visi dalyvauja pirmiau planuojamų pratimų.

Quadriceps

Atsigulkite dešinėje pusėje. Sulenkite kairę koją ant kelio, ir, suklupdami koją su ranka, ištraukite jį už nugaros, maksimalus tempimo priekinis šlaunies raumenys. Pakartokite panašų pratimą kitai kojoms.

Bicepso klubų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius. Naudojant rankas traukite kojas sau, nepamirškite nuo grindų.

Veršelių raumenų tempimas

Tapti žingsniu nuo sienos. Padarykite žingsnį su viena koja į priekį, prisiminkite jį prie sienos sienos. Virimas su visais kūnais prie sienos, nesulaužykite kulno "darbo" kojų. Kiekvieną dieną palaipsniui didinkite žingsnio plotį.

Tempimo pratimai

Atgal yra nugarinių ir plačiausių raumenų raumenys, taip pat daug mažų raumenų, prijungtų prie jų. Atliekant pratimus, skirtus pagrindiniams nugaros raumenų tempimui, jūs darote viską už kitą.

Pratimai ilgiems raumenims tempimui (juosmens raumenys)

Važiuokite ant kelio. Tuo pačiu metu, jūsų dubens turi būti dedamas ant kulnų arba tarp jų. Išvalymas į priekį, traukite savo rankas kiek įmanoma. Kai tik manote, kad delnai pasiekė maksimalų tašką, toliau lenkia - kol pajusite skubėjimo tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų tempimo

Stovi koja nuo Jaminių durų, sulenkite save ir suvokkite batų su dešine ranka. Įdėkite kairę ranką. Išbandykite liemens atgal, tempdami tinkamą platų raumenį. Pakartokite tą patį pratimą kitai šaliai.

Tempimo pratimai

Už pilnas tempimo pečius egzistuoja trys pratimai. Ir geriau įvykdyti visus tris kartus. Kiekvienas pratimas apima tam tikras deltoidinių raumenų vadovai, taip pat raumenys, susiję su pečių sąnariais, yra deimantiniai ir raumenys, sukantys ašmenį.

1. Ištiesinkite ranką į lygiagrečią lygį su grindimis. Suimkite alkūnės alkūnės ranką su kita ranka ir ištraukite jį į variuepete peties. Pakartokite tą patį pratimą kitam petį.

2. Vienos rankos pakėlimas, sulenkite jį į alkūnę ir bandykite patekti į kitą ranką, tik žemiau. Tada pakartokite pratimą keičiant rankų padėtį.

3. Užtikrinkite delno nugarą į apatinę nugaros dalį, traukite alkūnę arba šiek tiek didesnį. Patraukite ranką į priekį į peties tempimą. Pakartokite pratybas kitam petį.

Tempimo raumenys

Vykdydami tempimo pratimus biceps ir triceps, jums padaryti prevenciją alkūnės sąnarių, traukos sausgyslės ir cranky sąnarių.

Tempimo triceps

Išdavę ranką, sulenkite jį, pradėdami galvą ir suvokkite jį su kita ranka. Sklandžiai traukti "darbo ranką į knygą. Panašus pratimas - kitai rankai.

Bicepsas

Suvokti durų duris. Tuo pačiu metu jūsų rankos nykščiu turėtų "atrodo" žemyn, o ranka turėtų būti lygiagreti grindims. Tada atsiskleisti taip, kad išvaizda buvo priešingoje pusėje nuo "darbo" rankos. Stovi šioje padėtyje, pasukite rankų antgalį iki - į tempimo bikepų jausmą. Pakartokite panašų pratimą kitai rankai.

Krūtinėlė

Stovi prie durų jauko, jie turi ranką į jį - taip, kad pečių rankos būtų lygiagrečios grindims. Prisitaikykite į staknį, labiausiai tempiant krūties raumenis.

Tempimo kaklas.

Kaklo eilutė yra naudinga ne tik kaklo raumenų ir sąnarių ligų prevencijai. Jis yra naudingas nuimant nuovargį po ilgo psichikos darbo, taip pat atsipalaiduoti nervus po varginančio sportinio mokymo.

Trys paprasti pratimai, atlikti po darbo ar mokymo padės jums išlaikyti viziją, atkurti jį greičiau ir apsaugoti kaklo raumenis iš Microtrav.

Nuolatinėje padėtyje pakreipkite galvą žemyn - prieš paliesdami smakro krūtinę, tada pradėkite pradinę padėtį ir pakreipkite galvą atgal; 10 - 15 pakartojimų.

Atsipalaidavę 30 sekundžių, pakreipkite galvą į kairę kiek įmanoma, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį, ir pakreipkite galvą kaip įmanoma, kaip įmanoma; 8 - 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

Po trumpo intervalo sklandžiai pasukite galvą prieš laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pirmiau minėtas kompleksas yra tempimo pratimai pradedantiesiems. Tiems, kurie nori tiesiog išlaikyti savo raumenis ir sąnarius į dešinę toną, ši eilutė yra pakankamai. Tačiau būtina prisiminti sąlygas, kurių nesilaikymas gali pakenkti.

• Prieš atlikdami "Teniles" kompleksą, turite atlikti šviesos fitneso kompleksą.
• Atlikite vieną kartą vienintelis pritūpimų, stumdymų ir ištraukų požiūris, arba prieš kiekvieną pratimą, atlikite mažo intensyvumo sportą.

Pavyzdžiui, prieš ištempdami kojų kojas, jie paspaudžia pėdą ir prieš tempiant bikepus - suklydo bicepsas su paprasčiausiu svoriu.

• Sportizmo ir fitneso gerbėjai turėtų žinoti, kad tempimas turi būti atliekamas iš karto po treniruotės pabaigos arba ne anksčiau kaip po dienos.
• Jei atliksite vartininką anksčiau nei dieną po treniruočių, jis tik padidins žalą ir gali sukelti mikrotrams ir bendras problemas.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Toliau pateiktas kompleksas apima pratimus, kurių sąskaita galite padaryti kūną lankstesnę.

Kad organizmas taptų lankstesnis, nepakankamai paprastas kompleksas, skirtas pašalinti nuovargį ar raumenų įtampą. Mums reikia daugiau dinamiškų judėjimų, atliktų jų pačių pastangų sąskaita arba naudodamiesi partneriu.

Krūtinės raumenų tempimas

Stovėti į duris. Padėkite durų kyšio dilbiams - taip, kad pečių rankos yra toje pačioje eilutėje.

Padarykite kai kuriuos tempimo judesius, paspaudus krūtinę į duris.

Tada paprašykite partnerio paspausti jus ant nugaros ir laikykite savo liemens didžiausio krūties tempimo taško taške.

Atlikti 3 tokį išlaikymą.

Prieš pradėdami varti, atlikite lengva sankryžą.

Pratimai dėl tempimo atgal

Sėdi ant kulno, liesos mažiausiai kaip įmanoma, išleisti pailgos rankas priešais jus. Apatiniame taške, vėluojant ir šiek tiek užsikabinkite dar žemyn apatinėje nugaroje. 8 - 10 pakartojimų.

Prieš šį pratimą atlikite polinkį į nuolatinę padėtį arba hipereksenzium.

Kai nerimaujate ir gausite paprastą pratimą už ilgų nugaros raumenų tempimą, apsunkinkite. Atlikite panašų pratimą, bet ne sėdi ant kulnų ir sėdi ant grindų su ištiesintos kojomis.

Bicepso klubų tempimas

Būkite tiksliai lygūs, kojos kartu. Sulenkite į priekį, bandote pasiekti pirštus prie grindų. Padarykite 6 - 8 dimensijos šlaitus.

Tada ištiesinkite, kvėpuokite giliai ir iškvėpkite ir pereikite prie klubų bališkumo tempimo. Išeikvokite maksimalų kiekį, nes trūksta judesių, paliesdami pirštus prie grindų ir pasilikite kuo ilgiau. 5 - 6 pakartojimai.

Prieš tęsdami, atlikite squat požiūrį. Jei turite vilkiko sugeriančią pėdą ir nugarą, laikykitės pirmojo komplekso galinių raumenų galinių raumenų.

Jei turite pakankamai lankstumo ir gauti pirštus į grindų prie grindų, nėra problema, jūs geriau pageidaujate kitam pratimui - bicepso klubų tempimas prie sienos.

Stovi prie sienos, pakelkite koją. Paprašykite partnerio padėti jums ištiesti savo klubų biceps kiek įmanoma. 3 - 4 Pratimai kiekvienai kojai.

Prieš tokį pratimą, bet kuriuo atveju, jums reikia įšilimo ir iš anksto ištempimo švelniu režimu.

Quadriceps tempimo pratimas

Stovėkite sklandžiai, sulenkite dešinę koją kelyje, perimkite savo koją su dešine ranka. Patraukite pėdą iki pilno tempimo į klubo priekį. Padarykite 2 - 3 pratimus kiekvienai kojai.

Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu. Atlikite 5 pakartojimus už kiekvieną pėdą.

Jei atliksite šį pratimą po ankstesnio vieno preliminaraus treniruotės.

Jei dėl kokių nors priežasčių tai padarysite pirmąjį pratimą, atlikite paprastą pritūpimų būdą. Tada atlikite tempiamąjį pratimą už pirmojo komplekso keturračius.

Pratimai už veršelių raumenų tempimą

Atlikite maksimalų pakilimo skaičių ant kojinių, stovintys ant stovo. Tada poilsio 1 - 2 minutės.

Pratimai "Oslok" (kėlimo ant šlaito kojinės (liemens lygiagrečiai grindys), stovi ant kryžo), tačiau nedarykite maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Padarykite 5 - 6 pakartojimus, tada ištraukite ikrą kiek įmanoma ir vėluokite šiuo metu. Atlikti 3 metodus.

Pratimai dėl rankų lankstumo ir pečių plėtros

Įdėkite kėdę atgal. Kėdės galas turi būti jūsų kryptimi. Kėdė turėtų stovėti nuo jūsų tokiu atstumu, liesos, kad galėtumėte įdėti delną.

Sulenkite, pavogkite savo delnus apie kėdės galą ir toliau "paspauskite". Padarykite 5 trūkčiojančius judesius, nesikeisite iš kėdės galo ir nekeičiant nugaros padėties.

Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padidinti vėlavimo laiką apatiniame taške. Kai jūs be didelių sunkumų gali turėti maksimalų 10 sekundžių tempimą, šiek tiek pakeiskite kompleksą. Pašalinkite pratimą, skirtą bicepso klubams ir asilui, bet įjunkite treniruotę "metronome". Ir sekite jį po treniruotės quadriceps.

Pratimai "Metronome"

Stovėkite sklandžiai, kojos ant pečių pločio, pasilenkite dešinėje pusėje, paliesdami ranką į savo tapatybę. Padarykite 8 matuojamus judesius, tada patraukti koją žemiausiu tašku, kurį galite pasiekti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Padarykite 5 rinkinius kiekvienai pusei.paskelbta

Vartojimo ekologija. Fitnesas ir sportas: kiek kartų daugelis iš mūsų kalbėjo apie nepakankamą lankstumą, apie neįmanoma aplankyti stebėjimo tyrimus dėl tempimo, apie ne matomumą jogos klases ...

Kiek kartų daugelis iš mūsų papasakojo apie nepakankamą lankstumą, apie neįmanoma aplankyti stebėjimo tyrimus dėl tempimo, apie ne matomumą jogos klases. Nieko blogo. Joga, žinoma, yra ne arbatos puodelis gerti.

Tačiau galima pasiekti nuostabų sėkmės įtampą ir be didžiausio "OMMM" ar sėdėti ir prakaituoti jogos užsiėmimus (nors, iš tiesų, tai nebūtų pakenkta bandyti kelis kartus ir įsitikinkite, kad daugelis iš klaidų bus paneigta ).

Šiuolaikinio gyvenimo sąlygos sukelia emocinius ir fizinius viršįtampius. Dainavimas visą dieną prie stalo nepateikia jokios dorybės ir nesinaudoja nugaros nugaros ir klubų.

1. Runner

Jei turite sėdėti visą dieną arba, priešingai, paleisti atvejais, jis gali neigiamai paveikti klubus (tai yra kojos dalis, esanti tarp dubens ir kelio). Tai ypač pasakytina apie vyrus, nes jie turi tempimo tempimą ne garbei.

Mes padėsime ištaisyti pratybų padėtį su atakomis.

Stovėkite tiesiai ir pasilenkite į priekį taip pasikliauti pirštais ar delnais apie grindis. Padarykite vieną pėdų pločio žingsnį, kiek įmanoma, tuo pačiu metu lenkdami antrąją koją kelyje. Būtina pasiekti tokią poziciją taip, kad išlenktas kelias yra 90 laipsnių kampas, o pats kelias turėtų būti virš kojų pirštų - ne toliau.

Jei norite tolygiai kvėpuoti, svorio tarp abiejų kojų ir bandykite "nuskęsti" šlaunų net žemiau. Būti tokiu 30 sekundžių laikysena.

Pakartokite 2-3 kartus už kiekvieną koją.

2. Šoninis lenkimas

Tempimas kiekvienai kūno pusei nuo galvos iki kojų. Nėra vieno tempimo efektyvesnis ir paprastesnis nei tai. Jis atpalaiduoja visą kūną, teikiant tokią reikalingą pertrauką darbo dienos monotonijoje. Jums tereikia pakilti ir pabandyti.

Stovi, kojos kartu, traukite rankas virš galvos delnų kartu. Įkvėpkite ir sulenkite kūną į dešinę, tvirtai paspausdami klubus vienas į kitą. Pailginkite kūną, be lankstumo į priekį arba atgal. Palaukite minutę, grįžkite į pradinę padėtį, tada ruožas kitą kūno dalį.

Tęsti šoninius strijų 5-10 kartų už kiekvieną pusę.

3. Tempimo bicepso klubų sėdi

Šie du galvos raumenys yra ant galinio šoninio krašto klubų. Kartu su kitais raumenimis jie dalyvauja kūno plėtiniu ir kojos sukimu. Klubų raumenys yra labai užsispyrę. Nesvarbu, kiek jie yra suprojektuoti ir ištempti, jie visada atsispirti tempimui. Ir stipresnis juos traukti, tuo stipresnis jie bandys grįžti atgal. Todėl visi judesiai atliekami atsargiai ir lėtai. Paprasčiausias būdas tai padaryti, sėdi ant grindų su pailgomis kojomis.

Paspauskite kairiąją kojų koją į dešinę šlaunį. Iškvėpkite ir patraukite rankas tiek, kiek įmanoma tiesiogiai. Išnaudotos iki pailgos dešinės kojos, padedančios jų rankoms, kaip įmanoma arti. Priklausomai nuo tempimo lygio, galite suvokti blauzdą, kulkšnį, pėdą ar nykštį. Lėtai ištiesinkite, padarykite nedidelę pauzę ir vėl pasijunkite, bandydami priartėti prie šlaunies šiek tiek arčiau.

Pakartokite 5 kartus, tada perjunkite į antrąją koją.

4. Squate deivė

Ši laikysena yra unikali klubams, įskaitant jų vidinį paviršių. Pratimai atliekami stovinčioje padėtyje, ir jūs galite tai padaryti visur, nesirūpindami grindų grynumu.

Erdveskite kojas kaip platų kaip įmanoma kojines lauke ir kulnais. Lėtai nuleiskite klubus arčiau prie grindų. Tada pakelkite rankas į šonus, formuojant raidę "t" su mano pečiais. Ištiesinkite kojas, tuo pačiu metu didinant rankas virš jo galvos. Iškvėpkite ir "Skandinkite" šlaunų atgal, tuo pačiu nuleidžiant rankas ant pečių aukščio.

Pakartokite bent 10 kartų.

5. Ištvirkęs nugaros viršų

Šis pratimas yra ypač naudingas žmonėms, kurie dėl streso, kaklo, pečių ir nugaros viršaus yra nuolat įtempta. Pratimai atpalaiduoja kūno viršūnę, tempimo pečius, kaklą, rankų viršūnę ir atgal.

Stovėkite ant kelio ir liesos, pasvirusi rankomis ant grindų. Toliau liesos kairėje rankoje, dešinysis judantis judėjimas ant grindų yra nukreiptas tarp kairiojo kelio ir kairiosios rankos su tuo pačiu metu į tą pačią kryptį. Taigi atsiskleidžia, kol dešinė peties ir galva bus patogi ant grindų. Įkvėpkite ir pakelkite dešinę ranką, ištraukdami jį tiesiai nuo peties. Padarykite šioje padėtyje pora kvėpavimo ir išeiti iš šios laikysenos taip pat lėtai, kaip buvo įtraukta. Tada pereikite prie kitos pusės.

6. Stuburo tempimas

Jei stuburas yra lankstus ir judantis, kraujas lengvai teka per kūną. Pratimai leidžia jums atskleisti krūtinę, stiprinti plaučius ir ištiesti priekinį kūno paviršių, išspręskite kai kurias problemas su prastu balansavimu.

Sėdi ant kelio, įdėkite kamuolį už save ir laikydami, nuimkite atgal, kol viršutinė nugaros dalis išleidžiama. Patraukite rankas už galvos iki grindų. Pratimai pratimai Sinchronizuokite su kvėpavimu: kvėpavimas riedėjimas ant rutulio, išnaudotas grįžti atgal.

Pakartojimų skaičius priklauso nuo gerovės.

7. Stovėjimo klubai stovi

Ir vėl klubai. Labai svarbu, kad jų raumenys būtų elastingi. Šis pratimas yra dar vienas būdas pasiekti norimą rezultatą.

Stovėti tiesiai. Lėtai neapdoroti dešiniajame kelyje. Paimkite koją su savo kairia ranka ir paimkite jį priešais kairiąją kelio dalį. Dešinė ranka pakėlė kulkšnies galą ir pakelkite jį kuo aukščiau. Viršutiniame taške, kvėpuokite ir bandykite ištiesinti viršutinę kūno dalį. Padarykite keletą kvėpavimo, tada kojų lėtai praleidžiate ir pereikite prie kitos kojos tempimo.

8. quadper raumenų tempimas

Atliekant šį pratimą, palaikykite raumenis aplink kelius, atsipalaidavę, kad išvengtumėte skausmingų pojūčių.

Gulėti ant skrandžio, įdėkite rankas po kaktos ir sukurti padą. Sulenkite dešinę koją taip, kad pėdos artėja prie dešinės sėdmenų. Dešinė ranka likti atgal ir užfiksuoti koją, bandydami traukti koją į sėdmenų kuo arčiau. Jei negalite pasiekti rankos, padėti sau rankšluosčiu ar dirželiu.

Nuleiskite šią padėtį 15 sekundžių, tada pakartokite su kita koja ir ranka.

9. kelia COBRA.

Stiprina pečius, pilvo presą, plaučius, stuburą ir sėdmenis. Vykdymo metu, kūno temperatūra ir pašildytai raumenys yra lengviau ištempti.

Norėdami gulėti žemyn, tvirtai pritvirtinkite prie grindų klubų, kojų, pėdsakų ir pirštų. Rankos sulenkti alkūnėse ir įdėkite juos į kūną taip, kad delnai būtų po pečiais. Dėl kvėpavimo, paleidžiant lėtai kėlimo krūtinę, paspaudus delno delną į grindis ir tiesinant alkūnes. Įsitikinkite, kad viršutinė nugaros dalis su peiliais pakelkite kiek aukšta.

Įšvirkštinti į šią laikyseną 10-30 sekundžių, šiek tiek nuvalykite sėdmenis. Iškvėpti ir lėtai nukristi ant grindų.

Pakartokite 3 kartus.

10. Laimingas kūdikis

Tai yra puikus kelia stresą ir nuovargį, nuraminti protą, puikiai tinka tempimui viršutinių šlaunikaulio ir vidinių kirkšnių sričių.

Gulėti ant nugaros ir sulenkti kojeles keliuose, priverždami juos į krūtinę ir atneškite kelius apie pečių plotį. Paimkite rankas ant kulnų, kad rankų alkūnės būtų išleistos tarp kojų vidiniame kelio paviršiuje. Iškvėpkite ir priveržkite kojas vienam kulniukai, kad jūsų keliai būtų kuo arčiau grindų.

Jei gerovė yra patogi, šiek tiek sūpynės iš šono į šoną, masažuoti juosmens stuburą. Apsilankykite šioje pozicijoje apie minutę po kvėpavimo vienodumo.

11. į sieną

Šis pratimas yra geriausias užbaigti ruožo maržą. Tai padeda atsipalaiduoti, nes visą dieną praėjo vertikalioje padėtyje su galva daug aukštesnių kojų. Pratimai keičia pozicionavimą, padedant kraujui iš jų pakartotinai.

Norėdami atsigulti su nugara ant grindų, paspaudus klubų galinį paviršių, kiek įmanoma arti sienos ir ant jo iškeltos kojos. Jei nėra laisvos sienos, galite naudoti bet kokį vertikalų elementą.

Norėdami pabandyti padaryti kampą tarp kojų ir liemens, kad būtų kuo arčiau 90 laipsnių. Rankos likti atgal į galvą. Padarykite gilų kvėpavimą ir tą patį iškvėpimą, atsipalaiduoti, likti tokioje padėtyje apie minutę.

Bet kuri iš pirmiau minėtų nesudėtingų pratimų yra veiksminga tempimui. Kai kurie yra tiesiog atlikti, kai kurie sudėtingesni, bet padaryti bet kurį iš jų galite įsitikinti, kad joga nėra taip sunku. Tačiau sąnariai yra saugomi kilnojami, o raumenys yra elastingi.paskelbta