Sveiki užkandžiai prieš vakarienę. Sveikos mitybos užkandžiai

Seniai kažkas sakė, kad užkandžiavimas tarp valgymų prisideda prie svorio augimo. Nuo to laiko daugelis atsisakė mažų patiekalų, kuriais numalšindavo alkio jausmą, kuris staiga užplūdo pačiu nenuspėjamiausiu momentu.

Viskas būtų gerai, bet praėjo daug metų, kai staiga viso pasaulio mitybos specialistai vienbalsiai pareiškia, kad užkandžiauti yra sveika ir padeda išlaikyti stabilų svorį ir net sulieknėti. Kas teisus, o kas neteisus, dar reikia išsiaiškinti, ir galbūt praeis dar daug metų, kol sužinosime naują tiesą.

Bet dabar ne apie tai. Tarkime, kad vykstate į ilgą kelionę ir nežinote, kur ir ką valgysite kelionės metu. Jūs arba neįperkate viešų maitinimo vietų, arba nežinote apie jų egzistavimą ir vietą, o jei ir pateksite į jas, tai tik porą kartų per dieną. Bet kaip valgyti likusį laiką? Gerai, jei nesirūpini savo figūra ir gali valgyti ką tik širdis geidžia. O jei ne? Taigi, negalime išvengti užkandžių, todėl gaminkime tai sveikai.

Užkandžiai yra sveiki

Laimei, daugeliui lieknėjančių ir kitų žmonių dažnas užkandžiavimas pasirodo ne tik nekenksmingas, bet ir sveikas. Žinoma, užkandžiai turėtų būti ne bet kokie, o gana specifiniai. Kaip paaiškėjo, organizmui padeda dažnas valgymas, kuris padeda mūsų organizmui nuolat dirbti ir laiku bei reikiamu kiekiu pasisavinti maistines medžiagas.

Valgydami 5-6 kartus per dieną, nuolat maitinate savo organizmą jam reikalinga energija. Tai leidžia išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu ir kontroliuoti apetitą. Tačiau ne visi užkandžiai yra vienodi. Užkandžiaudami saldžiais saldainiais ar kepiniais rizikuojate ne tik sutrikdyti cukraus kiekį kraujyje, bet ir išprovokuoti organizmą persivalgyti, nes saldumynai, priešingai nei įprasta suprasti, sukelia didelį apetitą ir jo nenualina.

Tačiau dažnas valgymas riboja maisto kiekį. Tai reiškia, kad valgant dažnai, reikia sumažinti įprastas porcijas. Čia svarbiausia lieknėjantiems sukurti kalorijų deficitą, o išlaikantiems svorį – išlaikyti reikiamą maisto kalorijų kiekį. Būtinai skaičiuokite kalorijas, nes priešingu atveju, jei užsimanysite užkandžiauti, galite netyčia peržengti suvartojamų kalorijų ribas.

Užkandžių nauda

Maitinimo dažnis

Daugelis, kurie kada nors laikėsi dietos, puikiai žino šį siaubingą tuščio skrandžio jausmą, kuris čiulpia ir čiulpia mus iš vidaus. Sėdime priešais šaldytuvą ir su siaubu žiūrime į laikrodį ir mintyse stumiame rodykles. Laukiame brangios valandos, kai galėsime papietauti.

Gerai, kad šie laikai baigėsi. Dabar galite valgyti dažnai ir be sąžinės graužaties, turėdami visas teises ir pagrindą. Valgykite dažnai, visada, kai alkio jausmas trukdo normaliam gyvenimui. Sveika!

Pirma, dažnas valgymas padeda organizmui nejausti alkio ir streso, padeda palaikyti aukštą medžiagų apykaitą.

Antra, grynai psichologiškai lengviau žinoti, kad po valandos galėsite lengvai užkąsti, nei su siaubu suvokti, kad pietūs bus negreit, o valgyti norisi iškart po pusryčių.

Vidutinis apetitas

Svarbu tai, kad dažnas valgymas neleidžia labai išalkti, o tai reiškia, kad kitas valgis nebus toks gausus kaip visada. Alkio jausmas nublanksta, apetitas tampa vidutinio sunkumo. Net jei valgysite tik kartą per dieną, šio valgymo metu tikrai suvalgysite daugiau nei reikia jūsų organizmui, vadinasi, gausite papildomų kalorijų, kurios be reikalo panaudojamos riebalų sankaupose.

Prieš keletą metų atsirado maistas, kuris savo principus grindė tuo, kad skirtingi maisto produktai dėl savo cheminių savybių nesiderina vienas su kitu ir organizme nepasisavinami arba pasisavinami netinkamai. Yra keletas prasmingų valgymo aspektų. Pavyzdžiui, žinoma, kad Vaisiai paprastai blogai dera su kitu maistu ir yra blogai virškinami. Mūsų žarnyne prasideda vaisių puvimas ir fermentacija, o tai neigiamai veikia mūsų savijautą ir virškinamojo trakto veiklą. Visi žino, kad dauguma maistinių medžiagų ir mikroelementų yra pasisavinami mūsų žarnyne. Tačiau mažai kas galvoja, kad mūsų žarnynas tarsi kempinė sugeria ne tik gėrį, bet ir blogąjį.

Jei užkandžiausite vaisiais atskirai nuo pagrindinio valgio, tai teigiamai paveiks jūsų savijautą ir palengvins tokius nemalonius simptomus kaip vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir pilvo pūtimas.

Gilus miegas

Geras, sveikas miegas yra labai svarbus mūsų sveikatai ir net išvaizdai. Pasirodo

Kiekvienas iš savo patirties žino, kad sočiu pilvu užmigti gana sunku, o jei ir pavyksta, miegas neteikia pasitenkinimo ir poilsio. Lygiai taip pat bus labai sunku užmigti tuščiu skrandžiu, o miegas trumpas ir neramus, žinau iš savęs. Apskritai, jei persivalgote arba per mažai valgote, blogai išsimiegosite.

Štai kodėl užkandžiai padeda sveikai ir kietai išsimiegoti. Valgydami dažnai nepersistengsite su per vakarienę suvalgomo maisto kiekiu, taip pat galėsite sau leisti užkąsti prieš miegą, o tai niekaip neturės įtakos jūsų figūrai.

Tinkamo užkandžiavimo taisyklės

Užkandžių kokybė

Kad užkandis būtų sveikas, reikia aiškiai suprasti, iš kokių produktų jis susideda. Būtinai atsižvelkite į kaloringumą ir ruošdami užkandį. Užkandžiai neturi būti kaloringi, tačiau jie turi būti maistingi. Tai reiškia, kad jis turėtų būti pagrįstas baltyminiu maistu, skaidulomis ir lėtaisiais angliavandeniais. Tai neturės įtakos jūsų figūrai ir ilgam pažabos apetitą. Jei esate moteris, sverianti apie 60 kg, tai jūsų dienos raciono kalorijų kiekis (atsižvelgiant į kalorijų deficitą) turėtų būti apie 1600–2000 kalorijų. Padalinkite šį kiekį į 5-6 porcijas ir sužinosite, kad kiekviename valgyje, įskaitant užkandžius, turi būti apie 300 kalorijų.

Užkandžių skaičius

Jei atsižvelgsime į tai, kad žmogaus budrumo laikas yra vidutiniškai 16 valandų, tai užkandžių skaičius per šį laiką turėtų būti vidutiniškai 4-5 kartai plius 2-3 pagrindiniai valgymai. Nereikėtų valgyti per dažnai, nes galite nepastebėti, kaip priaugate papildomų kalorijų. Svarbiausia išlaikyti ne ilgesnį kaip 3 valandų atstumą tarp valgymų. Galite pradėti nusistatę žadintuvą, kad nepraleistumėte užkandžių, o paskui kaip vanagas nušluostyti vakarienę ir viską nušluoti per vieną sekundę.

Atnaujinti atsargas

Labai svarbu iš anksto apgalvoti savo užkandžius, kad nepatektumėte į situaciją, kai esate alkanas ir šaldytuve nėra nieko, išskyrus rūkytą dešrą ir pyrago gabalėlį. Būtinai nusipirkite sveiko maisto, kurį naudosite ateityje; galite sudaryti užkandžių tvarkaraštį ir iš ko jis bus sudarytas. Įsitikinkite, kad jūsų šaldytuve visada yra šviežių vaisių, varškės, duonos, kiaušinių, virtos vištienos ar jautienos, pieno produktų, riešutų ir kt.

Nuplaukite savo užkandžius

Labai dažnai alkio jausmą painiojame su troškulio jausmu. Todėl vandens butelį visada laikykite šalia savęs arba pasiimkite jį į kelionę. Jei jaučiate, kad norite ko nors valgyti, pabandykite gerti vandenį. Po kelių minučių (15-20), jei norite, galite pereiti prie užkandžių. Bet kokiu atveju gerkite daugiau vandens, papildykite savo organizmą, kad jo medžiagų apykaitos procesai veiktų be pertrūkių.

Greitų ir sveikų užkandžių pavyzdžiai

Vaisiai ir daržovės

Greičiausias ir patogiausias užkandis yra tai, ką sukūrė pati gamta. Visuose vaisiuose ir daržovėse gausu skaidulų, kurios užpildo skrandį ir jame išsipučia, suteikdamos sotumo jausmą. Į kelią galite pasiimti bananą, obuolį, kriaušę, pomidorą, agurką ir dar daugiau. Taip pat tinka džiovinti vaisiai. Tik nepainiokite su cukruotais vaisiais, tik su visais džiovintais vaisiais. Svarbiausia yra paruošti užkandį iš anksto ir nuplauti, kad galėtumėte užkandžiauti bet kur. Pavyzdžiui, visada rankinėje turiu obuolį, bet tai dažnai sukelia nepatogumų. Įėjus į klubą teks trumpam atsisveikinti su užkandžiu.

Riešutai

Riešutai yra labai kaloringi, todėl būkite atsargūs su jais. Tegul riešutų užkandis bus tik vienas iš visų jūsų užkandžių per vieną dieną. Tačiau nepaisant to, riešutai yra labai sveiki. Juose yra omega-3, kurie gerina lipolizę ir riebalų apykaitą mūsų organizme. Geriausi riešutai yra migdolai, pistacijos, lazdyno riešutai ir kt. Mažiausiai naudingų sveikatai riešutų yra žemės riešutai, juose yra mažiausiai maistinių medžiagų, ypač jei jie yra kepti su druska ir augaliniu aliejumi. Taip pat neįtraukiami visi riešutai, padengti cukrumi ar šokoladu.

Pieno produktai

Jau daug kalbėta apie pieno naudą. O apie rūgpienio naudą – dar daugiau. Šiandien rauginto pieno produktų gamyboje nepastebi tik tinginiai. Ir tai ne veltui. Pieno rūgšties bakterijos, kurių yra tokiuose produktuose, teigiamai veikia virškinamojo trakto veiklą. Pirma, jie suteiks sotumo jausmą, antra, pašalins galimas virškinimo sutrikimų priežastis, jei esate toli nuo namų ir neturite galimybės sočiai pavalgyti karštus pietus. Tačiau nenaudokite per daug saldžių pieno gėrimų ir jogurtų, į kuriuos pridėta įvairių vaisių konservantų. Jie yra gana kaloringi ir turi aukštą glikemijos indeksą. Geriau rinktis tradicinį kefyrą ar jogurtą be priedų.

Kiaušiniai

Nėra nieko geriau, kaip valgyti virtus kiaušinius traukinyje. O, tai žanro klasika! Tiek daug malonių ir nostalgiškų prisiminimų. Ne veltui žmonės į tolimas keliones visada pasiima virtus kiaušinius. Pirma, jie ilgai negenda. Antra, jie yra labai maistingi, o baltymų kiekis juose yra didžiausias, palyginti su kitais komponentais. Tai reiškia, kad nei viena kalorija nepateks į riebalų perteklių. Virti kiaušiniai sotūs daug valandų. Tačiau nenusiminkite, tai sunkus maistas skrandžiui. Valgykite ne daugiau kaip 1-2 kiaušinius per dieną.

Sportinė mityba

Šiuo metu prekybos centruose dažnai galite rasti sporto mitybos parduotuvių. Neskubėkite jų vengti, net jei nesate sportininkas. Taip pat bus pora produktų, kad galėtumėte sveikai užkąsti ir ilgai jaustis sotūs. Parduodant galite pamatyti įvairių kokteilių, kurie parduodami patogiame vienkartiniame buteliuke. Taip pat galite nusipirkti baltymų batonėlį, kuriame yra daug baltymų. Paklauskite pardavėjo, kuris produktas jums tinka užkandžiui, kad nesąmoningai nenusipirktumėte produkto, skirto svorio augimui.

Ne tik užkandžiai, bet ir visi valgiai turi būti sveiki ir saikingi, kad jūsų figūra jums patiktų, nesvarbu, kur ir kada valgote.

O mėgstantiems alkį numalšinti kramtomoji guma – mokomasis filmukas. Šiuolaikiniame pasaulyje kartais net gerti vandenį kenkia.

Žmonės, kurie lieknėja, dažnai klausia: ar jums tikrai reikia užkandžių, kai metate svorį? Taip. Būtinai reikia. Sveiki užkandžiai visą dieną neleis persivalgyti per pietus ir vakarienę, taip pat panaikins potraukį žalingam maistui dieną ir keliones prie šaldytuvo naktį.

Užkandžiai paprastai yra būtini siekiant užtikrinti, kad kūnas nekauptų riebalų, kad juos būtų galima naudoti ateityje. Nedidelis valgymas tarp valgymų signalizuoja organizmui, kad jis reguliariai gaus maistinių medžiagų visą dieną, todėl nereikia nieko kaupti.

Užkandžiai padeda suvaldyti apetitą ir išvengti persivalgymo pagrindinio valgio metu. Tinkamas užkandis neapkrauna skrandžio ir užtikrina sotumo jausmą ilgam.

Metantiems svorį tereikia išmokti aiškiai atskirti maistą, kurį galima vartoti kaip užkandį, nuo tų, kuriuos reikėtų bent trumpam pamiršti.

• Užkandis yra nepilnas patiekalas, todėl neturėtumėte jo paversti kelių patiekalų patiekalu. Paprastai jie užkandžia tik vienu dalyku. Užkandžio norma – viena ar dvi saujos, ne daugiau!
• Per dieną leidžiami du užkandžiai: 12:00 (kaip antrieji pusryčiai) ir 17:00 (kaip popietės užkandis). Užkandžiai po vakarienės kartais galimi, nors, jei sunku išlaikyti idealią formą, jais geriau nesilepinti.
• Užkandžiaujant biure ar darbo kambaryje geriau to nedaryti tiesiai savo darbo vietoje, kitaip rizikuojate suvalgyti daugiau, nei leidžia užkandis.

• Jei po gana sočių pietų staiga pradedate jausti alkį, netikėkite šiuo jausmu, tai klaidinga. Mūsų smegenys dažnai painioja alkį ir troškulį. Tai reiškia, kad laikas stiklinei vandens ar arbatos su citrina. Vėliau papietausite.
• Jei pusryčiams išgėrėte tik puodelį arbatos ar kavos, tegul antrieji pusryčiai (11-12 val.) būna kaloringesni: kietai virti kiaušiniai, pora sūrio pyragų ar gabalėlis varškės užkepėlės.
• Po sočių pusryčių užkandžiaukite tik po 3-4 valandų. O jei popietinis užkandis virto pagrindiniu patiekalu (karštu patiekalu, salotomis ir desertu), tai vakarienei išgerkite stiklinę rauginto kepto pieno, tarsi keisdami vakarienę ir užkandį.
• Negalite pietauti su kažkuo riebiu ir saldumynu - tai sulėtina absorbciją, o alkio jausmas pasireiškia per valandą.
• Kad nedidelis kefyro kiekis suteiktų sočiųjų, jį reikia gerti ne vienu gurkšniu, o lėtai, po vieną šaukštą.
• Smoothis ir vaisių sultys nerekomenduojami kaip užkandis, nes jie padidina cukraus kiekį kraujyje ir verčia jausti alkį.
• Džiovintus vaisius geriau iš anksto užpilti verdančiu vandeniu, kad jie būtų prisotinti drėgmės. Valgykite ne daugiau kaip penkis gabalus!
• Cukatai visai ne džiovinti vaisiai, o labai kaloringi ir saldūs, tad pagalvokite patys.

• Rauginti pieno produktai yra tinkami popietiniam užkandžiui, nes kalcis geriausiai pasisavinamas vakare.
• „Bėgdami“ galite užkąsti su geriamuoju jogurtu, dribsnių batonėliu ar bananu.
• Kad nepraleistumėte geriausio laiko užkąsti dirbdami, telefone nustatykite sau priminimą.
• Darbo dienos pabaigoje lengvai užkąskite, tada grįžę namo nepulsite į maistą, pašalindami persivalgymą.
• Sergantiems lėtinėmis ligomis užkandžiai yra gyvybiškai svarbūs, nes mažos maisto dozės sumažina apkrovą organizmo organams ir sistemoms.
• Užkandžius reikia planuoti iš anksto, kad nereikėtų skubėti griebtis ko nors žalingo figūrai ir sveikatai.
• Ir nesugalvokite sau pasiteisinimo, kad negalite gyventi. Priežastis tokiam perdėtam potraukiui saldumynams visada yra: arba stresas ir psichologinės problemos, arba hormonų ir ženklų šokis. Tiesiog niekas nepuola iš proto dėl saldumynų.

Tinkami užkandžiai norint numesti svorio

Iš toliau pateikto sąrašo pasirinkite vieną variantą antriesiems pusryčiams ir vieną popietės arbatai. Visą dieną patartina užkandžiauti įvairiais maisto produktais. Puikus užkandis būtų šių produktų pasirinkimas:

• Produktai su vaisiais: obuoliais, apelsinais, mandarinais, kiviais. Bananai yra naudingi sportininkams ir nėščiosioms, jie tikrai pasotina, tačiau netinka visiems liekninantiems, todėl su bananais būkite atsargūs.

• Riešutai, džiovinti abrikosai ir razinos puikiai numalšina alkio jausmą, tik reikia griežtai stebėti kiekį – ne daugiau nei sauja vienu metu.
• Natūralus naminis jogurtas be jokių skonio skonio priedų – tiks stiklinis ar mažas buteliukas.
• Skvošo arba burokėlių ikrai su dietine duona.
• Pomidorų, agurkų, kopūstų, morkų, burokėlių, saldžiųjų paprikų ir žolelių salotos.
• Ruginė duona su gabalėliu neriebaus sūrio arba varškės.
• Stiklinė kefyro.
• Naminė pieno ir vaisių želė, kurios buteliuką galima laikyti biuro šaldytuve.

• Suluguni, mocarela, tofu.
• Naminis varškės sūris. Per porą minučių užteptą varškės užtepėlę pasigaminsite į varškę sutrupinę žoleles ir daržoves ir užtepę ant gabalėlio pilno grūdo duonos.
• Virti kukurūzai.
• Naminiai kepti obuoliai.
• Sumuštinis su tunu ir salotomis.
• 2-3 kiaušinius per savaitę, virti iki 5 min.
• Tinkamas sumuštinis: riekelė sėlenų duonos, plonas gabalėlis virtos (arba keptos) jautienos, salotos ir žolelių šakelės.

• Vaisių pastilė.
• Naminiai dietiniai sausainiai.
• ir baltymų batonėlį iš sporto parduotuvės.
• Šviežiai užplikyta arbata.
• Kakava.
• Uogos sezono metu.
• Natūralus vaisių (arba uogų) želė yra puikus nekaloringas užkandis ar pusryčiai (pagrindinės želė receptas pateiktas žemiau).
• 50 gramų baltyminio maisto – gabalėlis keptos raudonos žuvies arba vištienos filė. Tai taip pat tinka kaip užkandis vėlai vakare. Taip pat galite išgerti stiklinę biokefyro, jogurto ar kefyro. Bet tai tik kraštutiniu atveju, jei tam tikru momentu negalite išsiversti be maisto naktį - pavyzdžiui, kelyje.

Draudžiami užkandžiai

Nesveiki užkandžiai aprūpina organizmą tik riebalais, cukrumi ir tuščiomis kalorijomis, bet nesuteikia sotumo jausmo, o jau po pusvalandžio žmogus ranka ranka siekia kito sausainio, bandelės ar saldainio.

Tiems, kurie stebi savo sveikatą ir figūrą bei bando numesti svorio, šie užkandžiai yra draudžiami:
• sūdyti riešutai, užkandžiai, sūdyti krekeriai, traškučiai, krekeriai;

• soda;
• Skrudintos bulvės;
• sausainiai, bandelės, pyragai;
• saldainiai, šokoladas, pyragaičiai ir pyragaičiai;
• greitai paruošiami makaronai ir viskas, kas verdama puodelyje;
• Sumuštiniai iš baltos duonos ir dešrelių;
• Pramoniniu būdu pagaminti granola ir granola batonėliai turi daug cukraus, kalorijų ir priedų.
  Verčiau pasigaminkite savo mišinių mišinių ir pasigaminkite naminius energetinius batonėlius (receptas įtrauktas).

Tinkamų užkandžių receptai

Uogų želė

• 1 valgomasis šaukštas. l. želatina arba agaras-agaras
• 1 stiklinė šalto virinto vandens
• 2 puodeliai kompoto (sirupo arba sulčių)
• uogos ir vaisiai

Želatiną valandą užpilti vandeniu, išbrinkus, pakaitinti iki virimo ir nedelsiant nukelti nuo ugnies. Nedelsdami supilkite kompotą (sirupą arba sultis), suberkite uogas ar vaisių gabalėlius.

Kruopščiai išmaišykite, supilkite į formeles ir padėkite į šaldytuvą. Puikus užkandis paruoštas.

Mažo kaloringumo energetiniai musli batonėliai

• 400 g
• 2 bananai
• 150 g kokoso drožlių
• 300 g
• 100 g susmulkintų riešutų arba sėklų
• žolelių ir prieskonių pagal skonį

Datules 2 valandas mirkomos vandenyje, tada kartu su bananais sutrinamos blenderiu iki vientisos masės. Dedama kokoso drožlių, avižinių dribsnių ir riešutų arba sėklų. Gautas mišinys išklojamas ant kepimo skardos iki pusantro centimetro storio sluoksniu.

Kepimo skarda dedama į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę vos 10 minučių, kol paviršius pasidarys aukso rudas. Pyragas supjaustomas gabalėliais tiesiai ant kepimo skardos, visiškai atvėsus batonėliams 20 minučių dedama į šaltą.

Pirmiausia galite juos užpilti ištirpintu juoduoju šokoladu. Toks batonėlis, įvyniotas į foliją ar maistinę plėvelę, bus puikus užkandis darbe.

Žmogus, kuris rimtai žiūri į savo sveikatą, turi išmokti atskirti sveiką organizmui užkandį nuo mechaninio pasitenkinimo būtinybe sukramtyti ką nors skanaus.

Pirmuoju atveju mes iš tikrųjų malšiname alkį, aprūpindami organizmą viskuo, ko jam reikia, antruoju – vedami momentinio maisto potraukio ir vengiame atsakomybės už savo sveikatą.

Užkandis jūsų kūnui!

Svarbūs klausimai kiekvienam sveikos dietos besilaikančiam yra: valgyti ar nevalgyti ir užkandžiauti ar neužkandžiauti. Tinkamai užkandžiaujant svarbiausia atsikratyti alkio jausmo, bet tuo pačiu valgyti tik sveiką maistą.

Sveikas užkandis

Niekada neturėtumėte atsisakyti sveiko užkandžio. Gydomosiose dietose dažnai skatinamas dalinis valgymas, kurio metu žmogus nejaučia alkio ir jo organizmas nepereina į taupymo režimą, kuriame pradeda kaupti riebalų atsargas. O norint numesti svorio, tai labai svarbu.

Bet jei be pagrindinių valgymų dar užkandžiausite sveiku maistu (iki trijų kartų per dieną), atsipalaidavęs kūnas kur kas greičiau išmes riebalų perteklių, o jūs numesite svorio.

Dažnas valgymas gali pagerinti virškinimo fermentų gamybą, normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį.

Kada geriausias laikas užkąsti?

Tinkamas užkandis taip pat turi savo taisykles. Patiekiamas tarp pagrindinių valgymų arba kai tik šovė mintis, kad norisi ką nors kramtyti.

Jei esate per daug užsiėmęs ir pamiršote užkąsti, nustatykite sau priminimą telefone arba nustatykite žadintuvą (nors jei dirbate biure, tai gali būti netinkama idėja).

Užkandžiai visą dieną

Sveikiausi užkandžiai yra antrieji pusryčiai ir popietės užkandis.

Pietūs

Jei pusryčiaudavote sočiai, antriesiems pusryčiams užtenka vaisių. Svarbiausia, kad jie būtų saldūs ir švieži. Nors bananai ir vynuogės turi per daug kalorijų, todėl geriau su jais nesijaudinti. Galite suvalgyti didelį obuolį, apelsiną, porą kivių ar mandarinų.

Užkandžio norma – vienas vaisiaus gabalėlis arba sauja susmulkintų vaisių. O didžiausia dozė – trys saujos.

Jei nuspręsite valgyti džiovintus vaisius (slyvas ar džiovintus abrikosus) kaip užkandį, nepamirškite, kad vieno džiovinto vaisiaus kalorijų kiekis prilygsta šviežiam jo ekvivalentui. O nusausintas abrikosas ar slyva nepasotins, todėl norint gauti reikiamą tūrį, džiovintus vaisius geriau užpilti verdančiu vandeniu likus kelioms valandoms iki užkandžiavimo.

Nereikėtų cukruotų vaisių tapatinti su džiovintais vaisiais. Juk tai cukruoti vaisiai, kurie pagal žalą figūrai beveik prilygsta rafinuotam cukrui.

Jei per pusryčius išgėrėte tik puodelį arbatos ar kavos, tegul jūsų antrieji pusryčiai būna maistingesni. Valgykite varškės troškinį, sūrio pyragą, kietai virtus kiaušinius ar omletą. O gal jums tiks grikiai ar avižiniai dribsniai.

Popietinis užkandis

Vėlyvą popietę jūsų laukia dar vienas sveikas užkandis – popietinis užkandis. Jei dirbate vėlai arba grįžtate namo per vėlai, išmokite panašiai užkandžiauti darbo dienos pabaigoje. Tai padės atsikratyti ūmaus alkio priepuolio vakare.

Popietiniam užkandžiui geriausiai tiks rauginto pieno produktai: jogurtas, kefyras, varškė ar jogurtas. Juose yra kalcio, kurį mūsų organizmas geriausiai pasisavina vakare.

Kitas svarbus popietinio užkandžio momentas yra tai, kad visi rauginto pieno produktai turi būti vartojami lėtai, kad būtų geriau sotūs. Kefyro geriau negerti vienu mauku, o gerti su arbatiniu šaukšteliu.

Užkandžiai bėgiojant

Gera turėti laiko užkąsti ramioje aplinkoje. Tačiau ne visi turi tokius turtus, o dažniausiai bėgiojant tenka užkandžiauti.

Jei atsidūrėte tokioje situacijoje, turėtumėte atsiminti vieną dalyką – jokiu būdu neužkandžiaukite greito maisto. Tai gali pakenkti tiek jūsų sveikatai, tiek figūrai.

Jei bėgiodami norite užkąsti, rinkitės bananą, geriamąjį jogurtą su sėlenomis, dribsnių batonėlius, riešutus ir grūdus. Visi jie priklauso lėtiesiems angliavandeniams, o mažomis dozėmis lengva širdimi gali valgyti net ir tie, kurie laikosi dietos, bandantys sulieknėti.

Jūs netgi galite sau leisti suvalgyti sumuštinį. Tik ji turi būti teisingai sukomponuota – ant sėlenų duonos riekelės uždėkite ploną keptos ar virtos jautienos gabalėlį, ant viršaus uždėkite salotos lapelį ir porą žolelių šakelių.

Privalomas užkandis sergant

Žmonėms, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, skrandžio ir žarnyno ligomis, užkandžiai yra gyvybiškai svarbūs.

Dėl dažno valgymo mažomis dozėmis mažėja apkrova vienam ar kitam virškinimo sistemos organui, tam tikru ritmu pradeda išsiskirti virškinimo sultys ir dėl to suaktyvėja gliukozės ir insulino gamyba ir kt. ., dingti.

Tinkama mityba neįmanoma be tinkamų užkandžių, nes jie padeda išlaikyti mūsų sveikatą, figūrą ir net nervus. Juk gerai pavalgęs žmogus yra malonesnis už alkaną...

Norint numesti svorio ar išlaikyti svorį po dietos, reikia nuolat laikytis savo dienos režimo. Tai sunku, ypač kai yra darbas, kuriam reikia dėmesio, šeimos. Sveikos mitybos užkandžiai yra svarbi dietos dalis, kuri padeda sureguliuoti alkį, mažina streso lygį ir nuramina.

Tinkama mityba po dietos apima visas organizmui reikalingas medžiagas, įskaitant angliavandenius. Daugelis žmonių švelniai žiūri į užkandžio sąvoką – bet kokį maistą kuo greičiau mesti į burną.

Tinkami užkandžiai svorio netekimui

Valgymas tris kartus per dieną po dietos nepadeda išlaikyti norimo svorio. Tai apima didelius maisto kiekius, kad pasisotintumėte, o tai neigiamai veikia jūsų figūrą ir sveikatą. Nedideles porcijas organizmas geriau pasisavina ir greičiau virškina, tačiau praėjus valandai po valgio žmogus vėl būna alkanas. Yra tik viena išeitis – pridėkite dar keletą nedidelių patiekalų – užkandžių.

Valgymo 5-6 kartus mažomis porcijomis principas turi šiuos privalumus:

• nėra alkio jausmo – nėra streso;
• žmogus nepersivalgo – maistas nestovi skrandyje;
• cukraus kiekis kraujyje palaikomas tame pačiame lygyje, todėl išvengiama virškinamojo trakto ir širdies ir kraujagyslių ligų;
• riebalų apykaitą kontroliuoja tinkamas maistas.

Maitinimo planas su užkandžiais:

1. Pusryčiai.
2. Užkandis.
3. Vakarienė.
4. Užkandis.
5. Vakarienė.
6. Užkandis.

Vakare užkandžiauti yra gerai, tačiau naudokite mažai kalorijų turintį maistą. Negalite atsispirti norui suvalgyti papildomą mėsos gabalą, ypač mėsos mėgėjams. Tai neigiamai veikia požiūrį į mitybą ir sukelia gedimus. Mitybos specialistai nepataria nakčiai gausiai valgyti, tačiau geriau valgyti virtą mėsą, nei nerimauti dėl kefyro.

Numesti svorio arba pagerinti savo sveikatą

Turėtumėte nedelsdami išsiaiškinti, koks yra tinkamos mitybos tikslas ir kam ji skirta. Yra dvi parinktys:

1. Numesti svorio.
2. Pagerinkite savo sveikatą.

Jei pažvelgsite į tai, mitybos apribojimai ne visada yra skirti. Dietų pagalba gydomos tam tikros ligos – tulžies pūslės, kasos, žarnyno, skrandžio. Kalorijų klausimas nėra aštrus, tačiau valgyti reikėtų rečiau ir valgyti lengvesnį maistą. Tokios dietos yra labiau skirtos sumažinti toksinų apkrovą iš organizmo ir palengvinti organų veiklą.

Apima bet kokios formos augalinės kilmės produktus. Cukrus, išskyrus esantį vaisiuose ir daržovėse, nerekomenduojamas. Tokios dietos nerekomenduojamos nuolat vartoti, nes jos atima iš organizmo energijos. Gali būti naudojamas laikinai, norint pašalinti toksinus iš kraujo ir jaustis lengviau. Geriausias maistas yra žalios daržovės ir vaisiai. Ne visi gali valgyti augalus visą laiką. Anksčiau ar vėliau organizmas pareikalaus „normalaus“ maisto.

Dėmesio! Kasdieniniam maistui ir užkandžiams reikia rinktis maistą, kuris teikia malonumą ir leidžia pamiršti alkio jausmą. Kuo mažiau organizmas jaus dietos įtaką, tuo ji truks ilgiau.

Daliniai valgiai

Daliniai valgiai padeda palaipsniui numesti svorio nekreipiant dėmesio į dietą. Sunkumai, kylantys proceso pradžioje, gali būti įveikti per vieną savaitę:

• Nelengva nustoti daug valgyti, nes įprotis išlieka;
• Sunku pasirinkti laiką užkandžiavimui.

Keisti savo rutiną visada nepatogu, bet kalbant apie sveikatą ir figūrą, reikia stengtis.

Daliniai valgiai labiau laikomi gydomaisiais arba nevalgius. Mažos porcijos neapkrauna virškinimo sistemos, nes ji sugeba išskirti tam tikrą kiekį fermentų ir virškinimo sulčių. Tai, kas nesuvirškinama, kaupiasi papildomų svarų pavidalu.

Tai paaiškina, kodėl žmonės, valgantys vieną kartą per dieną, neatrodo gerai. Jie praleidžia rytinį maistą, nes neturi laiko. Nėra laiko pietums. Lieka vakarienė, kuriai jie valgo viską, kas yra šaldytuve. Kūnas negali susidoroti su tokiu krūviu. Be to, alkio jausmas neigiamai veikia psichiką. Susikuria mąstysena, kad tau reikia kaupti riebalus, nes rytoj bus taip pat, tai yra visa diena nuolatinio bado.

Maži valgymai atpalaiduoja smegenis: viskas gerai, maistas visada po ranka, nereikia rinkti riebalų „lietingą dieną“. Įvairūs užkandžiai padeda patenkinti skonio receptorius, o tai svarbu gurmanams.

Ką reikia žinoti apie užkandžius

Kokie maisto produktai yra kenksmingi kaip užkandžiai:

• traškučiai, krekeriai;
• tirpūs sultiniai;
• penkių minučių makaronai, sriubos;
• dešra, rūkyta mėsa;
• sūdyti riešutai, džiovinta žuvis;
• mėsainiai;
• gazuoti gėrimai.

Biuro darbuotojus kamuoja tik potraukis maistui – pietums sausainiams, pyragams. Šio įpročio teks atsisakyti, nors kompanijoje tai padaryti nebus lengva. Čia reikia tvirtai stovėti savo pozicijose ir nepasiduoti įkalbinėjimams užkandžiauti kepiniais.

Ką galite užkąsti nesijaudindami dėl antsvorio:

1. Baltymų produktai. Kiaušiniai, varškė. Geriausias garnyras būtų žalumynai. Yra daug receptų, kuriuose baltymai derinami su žaliomis salotomis, petražolėmis, krapais ir špinatais. Šis užkandis nepridės papildomo svorio jūsų klubams ir juosmeniui. Greičiau atvirkščiai, nes baltymams virškinti reikia papildomos energijos, kurią organizmas pasiims iš savo riebalų atsargų.
2. Avižiniai dribsniai. Angliškų pusryčių dalis. Ne veltui britai avižinę košę valgydavo kasdien – ji nekaloringa, maistinga, turi daug naudingų mikroelementų ir vitaminų. Tai sudėtingi angliavandeniai, kurie ilgam numalšins alkį.
3. Šviežios daržovės, vaisiai. Geriau saldus, nes rūgštus intensyviau išsiskiria skrandžio sultys ir gali išprovokuoti tikrą alkio priepuolį. Galite ruošti įvairias daržoves ir pasiimti su savimi į darbą – morkas, kaliaropes, brokolius, burokėlius.
4. Riešutai, džiovinti vaisiai. Galima valgyti, jei pusryčiai buvo lengvi arba visai ne. Vienas iš riešutų trūkumų yra padidėjęs kalorijų kiekis. Sėdimas darbas reiškia sumažintą kalorijų suvartojimą – ne daugiau kaip 1800 kalorijų per dieną.
5. Rauginti pieno produktai – kefyras, jogurtas. Kartu jie padeda susidoroti su žarnyno problemomis.

Dabar išsamiai apie užkandžių galimybes su tinkama mityba.

Rauginto pieno gėrimai neturėtų būti riebūs, jei kalbame apie figūrą formavimosi procese. Geriau naudoti įprastą jogurtą, bet pridėti saldiklio. Tai nuramins jūsų skonio receptorius. Avižų sėlenas galite vartoti kaip priedą prie jogurto. Sunku rasti sveikesnį produktą už šį produktą. Linų sėmenys taip pat naudingi. Monotoniškai besilaikantiems žmonėms reikia naudingų medžiagų, pavyzdžiui, polinesočiųjų riebalų rūgščių Omega 3, 6, 9. Be žuvies, šių medžiagų gausu ir linų sėmenyse. Užkandžiui užteks ir arbatinio šaukštelio stiklinei jogurto. Reikia leisti jiems šiek tiek pamirkti gėrime – jie taps minkštesni.

Džiovinti vaisiai – sveikas dalykas, tačiau jų nereikėtų painioti su cukruotais vaisiais, kuriuose daug kartų daugiau rafinuoto cukraus. Galite sau leisti tik porą vienetų per dieną. Egzotiškų džiovintų vaisių – datulių, figų – galima valgyti, jei skubiai reikia saldumynų. Moterims tai atsitinka prieš menstruacijas. Datulėse esantis natūralus cukrus nepakenks jūsų mitybai, bet nuramins nervus.

Ne visi gali susidoroti su didelėmis šviežių daržovių dozėmis. Žarnynas gali reaguoti su disbioze, vidurių pūtimu ir pilvo pūtimu. Todėl juos reikia virti arba troškinti lėtoje viryklėje. Galima išvirti net vieną bulvę. Šios daržovės negalima ignoruoti, nes joje gausu natūralaus krakmolo ir širdžiai naudingo kalio. Jei visa tai valgysite be duonos, problemų su svoriu nebus. Virtos daržovės yra geras pasirinkimas vėlyvam užkandžiui. Daug juokaujama apie naktimis nutrūkusias moterų dietas. Todėl, norėdami ramiai miegoti, turite suvalgyti ką nors skanaus.

Vaisių rūgštys taip pat gali sutrikdyti žarnyno veiklą. Jei prasideda problemos, galite gaminti varškės troškinius su vaisiais ir uogomis. Jei pagal skonį cukraus nepakanka, mišiniui paruošti naudokite skystą saldiklį. Svarbu, kad dietinis maistas būtų malonus.

Mėsa, žuvis, sūris yra pagrindinis stipriosios pusės gyventojų maistas. Jie taip pat kartais kenčia nuo antsvorio ir stengiasi. Visi įvertins su humoru biure morką graužiantį vyrą. Teks klausytis daug pašaipų ir „gerų“ patarimų. Tačiau niekas nepastebės vyro, kuris suvalgo gabalėlį mėsos ir salotų, nes tai laikoma normalu. Kartą per dieną kaip užkandį galite valgyti mėsą ar žuvį. Geriau, jei tai būtų antrieji pusryčiai ar popietės užkandis. Mėsa turės laiko suvirškinti iki vakaro. Galite suorganizuoti ką nors lengvesnio – kefyro, rauginto kepto pieno, naminio jogurto ar jogurto.

Pietūs

Pusryčiai yra svarbiausia mitybos dalis. Rytinis valgis sukuria nuotaiką visai dienai, todėl pusryčiai gali būti sotūs – angliavandenių, skaidulų. Jei valgote duoną, ji turi būti viso grūdo, be mielių. Šiuo atžvilgiu nėra nieko geresnio už lavašą be mielių. Rytų virtuvė gali būti tinkamos mitybos pavyzdys.

Priklausomai nuo pirmųjų pusryčių tankumo, galite rinktis produktus antrajam užkandžiui, kuris dažniausiai būna po 3 - 4 valandų. Praleidus pirmąjį valgymą, antrus pusryčius galima organizuoti anksčiau, kad nejaustumėte alkio ir nepadidintumėte maisto kiekio. Bananas – angliavandenių, kalcio ir silicio šaltinis – su alkio jausmu susidoroja per porą valandų – prieš pat kitą valgį.

Užkandžiai bėgiojant

Keliaudami galite užkąsti. Tam yra skirti gėrimai – jogurtai, kurie panaikins alkio jausmą. Nesūdyti riešutai mažomis porcijomis – 100-200 g.Šiuos produktus galima vartoti transportuojant. Geri užkandžiai yra moliūgų sėklos, sėlenų krekeriai arba cukrų didinantis bandelis. Sumuštinis su viso grūdo bandele, virta mėsa ir žolelėmis – jau sotūs pusryčiai.

Darbo procese svarbu nepamiršti, kad vanduo yra pagrindinis organizmo poreikis. Tinkamai maitinantis jo kiekis turi būti griežtai kontroliuojamas. Visgi, švarus vanduo kartais gali pakeisti užkandį, nes vandens poreikis bus didesnis nei poreikis valgyti. Visi žinomi mitybos specialistai pataria pradėti valgį geriant vandenį: 1 – 2 stiklines. Tai paruoš virškinimo sistemą skrandžio sulčių gamybai ir padės išvengti gastrito.

Retas valgymas kenkia organizmui ir skatina riebalų sankaupų kaupimąsi. Turite priprasti prie dažno valgymo. Norėdami tai padaryti, turite kontroliuoti užkandžiavimą. Telefone ar kompiuteryje įdiegti priminimai gali padėti sutvarkyti mitybą.