Organizmo ir kitų sporto ištvermės kūrimo metodai. Power Endurance.

Pratimai ištvermės yra bet kokio sporto disciplinos kertinis akmuo, nes be jų, visaverčiai treniruotės yra neįmanoma. Fizinės ištvermės nebuvimas nesuteiks jums raumenų masės, atliks galios pratimus treniruoklių salėje, plėtoti kūno funkcionalumą, paleisti ilgais atstumais priimtinu laiku, verstis kovos menais ir pan. Todėl ši kokybė turi plėtoti kiekvieną sportininką, tai niekada nebus pernelyg ištvermė.

Ką reiškia ištvermė?

Labai ištvermės sąvoka yra gana daugialypė ir tuo pačiu metu būtina kurti keliomis kryptimis.

• Yra galios ištvermė - kaip mūsų raumenys įveikia skausmo ribą elektros energijos pratimų atlikimo metu. Tai priklauso nuo to, kiek pasikartojančių galime atlikti pratimus su našta.
• Toks rodiklis yra didelės spartos ištvermės yra svarbus sportininkams - kiek raumenų yra pasirengę išlaikyti pratimo greitį prisitaikant prie pastovaus sumažinimo, pavyzdžiui, važiavimo ar plaukimo metu.
• Taip pat svarbu yra tinkamo kvėpavimo klausimas. Jei sporto metu negalite kontroliuoti kvėpavimo tempo, ir jūs turite dusulį, negalėsite atlikti pilnų treniruočių. Turime ieškoti būdų, kaip išspręsti šią problemą.

Mūsų straipsnyje mes jums pasakysime, kokie pratimai dėl ištvermės kūrimo turėtų būti padaryta, ar tai yra įmanoma plėtoti šį rodiklį namuose ir kokie rezultatai gali būti pasiekiami uolus treniruotės mėnesį.



Ištvermės kūrimo metodai

Kalbėdamas apie didelės spartos ištvermės kūrimą, žmonės dažniausiai susieja šį klausimą su širdies mokymu. Ir tikrai, be realaus ištvermės širdies, neįmanoma pasiekti. Dauguma čia yra karelystės atlikimo intensyvumas. Mažas intensyvumas paliks tiems, kurie nori numesti svorio arba pagerinti palengvėjimą. Atrodo vangus palei bėgimo takelį ar žingsnį, mažai tikėtina, kad tapsite šiek tiek siaubiau.

Naudokite didžiausią apkrovą

Kuo daugiau naudojate maksimalią ar subsaklinę apkrovą darbo metu ilgą laiką, o galas tampa. Paaiškėkime: nustatykite konkretų tikslą - per 30 minučių paleisti 10 kilometrų. Tačiau jūsų dabartinis fizinis mokymas yra toks, kad galite suderinti tik 50 minučių. Todėl pradėsime mokyti taip: mes atliekame 30 minučių trukmės Jog su beveik maksimaliomis pastangomis. Mes paleisti 5, tada 6, tada 7 kilometrų ... Po kurio laiko nepastebėsite, kaip lengvai paleisti 10 km per 30 minučių.

Raumenų pritaikymas prie ilgalaikių galingų pastangų yra raktas į didelės spartos ištvermės kūrimą.

Yra įvairių fizinių pratimų didelės spartos ištvermės. Jų užduotis yra atlikti šiek tiek mažesnį darbo kiekį, bet tuo pačiu metu daugiau pastangų. Drąsiai, naudoti šiam atsargų nustatymui papildomą atsparumą: svoriai, gumos juostelės, laisvi svoriai ir kt.

Ciklinio pratimo sistema

Su stipriais ištvermingais dalykais, viskas yra šiek tiek kitokia. Čia turime naudoti ciklinį pratybų sistemą, kuriai reikia ištvermės. Tai yra, nuolat keičiantis ir periodizuojamas apkrova. Dėl to geriausiai tinka tonažo principas, sėkmingai taikomas pagal svorį.

Pavyzdžiui, norite padaryti 15 pakartojimų spaudoje gulėti su barbell sveriančiu 100 kg. Pasirodo, vienam požiūriui būtina padidinti 1500 kg (1,5 tonų) agregate. Iš to ir tęskite. Ton vienam požiūriui gali būti įgyta daug skirtingų būdų: pakratykite 50 kg iki 30 kartų, 75 kg 20 kartų, 125 kg 12 kartų.

Jei mokote, bandote pasiekti visus šiuos dalykus, tada pradinis tikslas jums bus gana lengva. Toks darbas yra moka visas raumenų pluoštų grupes, dėl kurių galios indikatoriai ir galios ištvermė padidėja.

Naudotis pratimais

Be to, kad jūs sukuriate galios ir didelės spartos ištvermės, jūs taip pat atlikite rimtą anaerobinį darbą. Tai lemia raumenų masės ir stiprybės rinkinį. Taip pat pagerėjo reljefas, nes darbas dideliame kartojimo diapazone sukuria tvirtą pluošto efektą, be kurio yra neįmanoma geros pilnatvės ir dalinės.

Be to, ji vadovaujasi treniruotėmis dėl ištvermės principais, o ne pasaulio sporto tikslais. Niekas neleidžia jums bandyti tapti greičiau ir stipresnis, jei jūsų tikslas yra mesti šiek tiek svorio priešais paplūdimio sezoną. Ir jis puikiai veiks.

Kontraindikacijos

Kadangi toks mokymas stilius yra neįmanomas be maksimalios ir subsaximal apkrovos, tokie metodai yra kontraindikuotus asmenims, sergantiems širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis.

Darbas atsisakymas labai padidina kraujospūdį. Sportininkams su arterine hipertenzija ir hipertenzija gali būti pavojinga.

Pernelyg didelė intensyvi širdies apkrova taip pat nebus naudinga, geriau pakeisti sprinto takelius į ramiai bėgius. Šis momentas yra būtinas, jei nenorite pakenkti savo sveikatai.

Jei sukuriate stiprią ištvermę pratimuose, pvz., Squats su švirkštu ar frezavimo traukomis, būtinai laikykitės tinkamo treniruočių atlikimo ir kvėpavimo dažnio technikos. Pasekmės gali būti masės: nuo pernelyg stiprios ašies apkrovos ant stuburo, kuris neišvengiamai, anksčiau ar vėliau, sukels sužalojimą ir baigiasi padidėjusiu intraokuliniu slėgiu, kuris taip pat gali būti labai svarbus kai kuriems sportininkams.

Prisiminkite savo gerovę po to, kai atliekate pritūpimus su eilute, kurio svoris yra 75% ne daugiau kaip 15 kartų. Ir dabar įsivaizduokite, kaip tai gali turėti įtakos nepasiruošiamo sportininko sveikatai. Dėl šios priežasties, darbas dėl stiprinimo plėtros turi būti cicled, po to, kai jis turi būti laikomasi lengvesniu mokymu visapusiškai atkurti visas organizmo sistemas. Be patyręs asmeninis treneris, kompetentingai kurti mokymo procesą taip, kad būtų pasiekti užduotys ir nekenkia sau, kurie turi nedaug žmonių.



Geriausi ištvermės pratimai

Maitinimo ištvermės mokymas

Išsamiai plėtoti kūno galią, turite sukurti visą savo mokymo procesą aplink pagrindinius pratimus, pavyzdžiui:

• strypai guli ir stovi;
• squats;
• diapazono traukos (klasikinis ir sOUME);
• ištraukiamos ant horizontalios juostos;
• Įvairūs rodikliai.

Žinoma, darbas turėtų būti intensyvus, o sportininko buvimas turėtų būti didelis. Dirbdami su mažomis svarstyklėmis, jis gali pasiekti 3 minutes. Poilsis tarp metodų turi būti visiškai atgautas kvėpavimas.



Pratimai dėl didelės spartos ištvermės

Be gerai žinomų kardio pratimų (bėgimas, plaukimas, dviračiu, šokinėjant ant virvės ir tt), rekomenduojame įtraukti kai kuriuos pratimus iš šio sąrašo savo arsenale:

• irklavimas simuliatoriuje;
• razania ant virvės, darbas su horizontaliai kabančiais lynais;
• stumti ir traukos sau;
• pritūpęs šokinėjant ir šokinėja ant dėžutės;
• pučia plaktuką per padangą;
• burmpionas.

Šie pratimai sujungia aerobinės ir anaerobinės apkrovos elementus. Atlikę juos, jūs skatinsite savo kūną prisitaikyti prie sudėtingos apkrovos, kuri yra tik būtina sportininkui, užsiimančiam CrossFit. Be to, šie pratimai atliekami sprogiai, jie puikiai tinka centrinei nervų sistemai. Ir be stimuliacijos centrinės nervų sistemos, tai yra daug sunkiau parodyti tikrai padoraus rezultato kryžminiu.



Kvėpavimo pratimai

Be tinkamos kvėpavimo technologijos, neįmanoma kompetentingai atlikti vieno funkcinio patvarumo pratimų komplekso. Tačiau aukštas apkrovos tempas dažnai nuleidžia sportininką iš ritmo. Jis pradeda keisti kvapą su iškvėpimu ir labai sunkiais atvejais - tiesiog ignoruoja šį momentą ir kvėpuoja, kaip jis sumažėjo. Siekiant to užkirsti kelią šiems pratimams (kažkas toks požiūris į mokymą gali atrodyti ne rimtas, tačiau jis tikrai veikia):

• pripūstos balionai;
• vėluokite kvėpavimą po vandeniu;
• mes dažnai išleidžiame kardio-mokymą gryname ore.

Tai sukurs vidutinį stimuliaciją jūsų paprastu, todėl jie skubėja. Pirmieji du ištvermės pratimai gali būti atliekami namuose.

Daugelis kitų veiksnių daro įtaką kvėpavimui. Du pagrindiniai: rūkymas ir antsvoris. Su pirmuoju viskas yra aiškūs, blogi įpročiai ir sportas yra nesuderinami dalykai. Su pertekliumi, jums reikia kovoti ir - nedelsiant ir radikaliai. Daugiau pačių sportininko, didesnė apkrova yra sukurta ant širdies, plaučių, sąnarių ir raiščių. Daugelis pilnų žmonių pažymi, kad sporto pratimas po to, kai atsikratyta per didelio svorio yra daug lengviau ir produktyviau, o kvėpavimo ritmas yra normalizuotas, nėra pėdsakų nuo dusulio.



Kaip padidinti rodiklius?

Atsakymas yra paprastas: neskubėkite pakeliui į branginamą tikslą. Pažanga sudaryta iš trijų pagrindinių principų: nuolatinė krovinių, treniruočių ir kompetentinga atsigavimo tvarkingumas.

Pavyzdžiui, dirbant su jėga ištvermės, jokiu būdu padidinti įvykius. Darbas su vidutiniu svoriu, pridėti 2-3 pakartojimus kiekvienam požiūrį į kiekvieną vėlesnį mokymą. Darbas su daug svorio, pridėkite vieną po vieną pasikartojimą. Atlikę visą ciklą, rezultatas padidės tiek stiprumu, tiek ištvermės.

Tuo pačiu principu dirbame su didelės spartos ištvermu. Mūsų geriausi draugai šiuo klausimu: "Smartphone" laikmatis ir sporto programos. Laikmatis reikalingas norint išspręsti mokymo laiką ir palaipsniui jį padidinti. Paraiškų funkcionalumas taip pat gali būti naudingas. Čia galite sužinoti laiką, esantį apkrovai, atstumas, kurį sportininkas bėgo (plaukiojęs, važiavęs ir tt), vidutinis greitis. Fitneso apyrankė arba pulsometras nebus nereikalingas. Taigi jūs žinosite, kad širdies ritmo laikymas normaliame diapazone ir neperkelkite.



CrossFit kompleksai

Tiesą sakant, kryžminė - ir yra disciplina, kurios esmė yra tik galia ir didelės spartos ištvermės. Kai Crossfit, jūs juos tobulinate. Jų gerinimas atskirai, ne pagal funkcinių kompleksų sistemą, padidinate savo potencialą kryžminėje pusėje.

Šie kompleksai dėvimi kaip aerobiniai ir anaerobiniai. Atlikti juos, jūs tapsite stipresni ir skubėti. Įsitikinkite, kad tu pats.

Magistro galutinis 11.	Atlikite 500 metrų irklavimo, 500 metrų dviračių, 15 burpi su šokinėjančiu per dėžutę ir smėlio perdavimo ant peties 110 metrų. Turite atlikti kuo greičiau.
McKinnon.	Važiuokite 2,5 km, 5 km irklavimo, 7,5 km ant treniruotės ir artėja dar kartą 2,5 km. Turite atlikti kuo greičiau.
Pedalas į metalą	Atlikite 12, išleiskite 24 kalorijas simuliatoriuje 16 kalorijų ant treniruočių dviračio, tada paleisti 8. Užduotis - atlikite maksimalų raundų skaičių per 7 minutes.
Regioninis individualus įvykis 6-16	Paimkite pedalus į treniruotės dviračiu 1 km, 30 metrų nuo rankų, 10, 500 metrų suklupo, 50 šokinėja per dėžutę ir 5 pritūpimus su barbell virš galvos. Užduotis - atlikite maksimalų raundų skaičių per 20 minučių.

Mokymo programa per mėnesį

1 mėnesį galite turėti laiko plėtoti anaerobinį ištvermę. Su stipriais ištvermingumu viskas yra sudėtingesnė, užtruks ilgiau.

Norint pasiekti tikrai sportą ir funkcionaliai paruoštą kūną, turite vystytis visais atžvilgiais. Todėl šioje programoje esame suderinama klasikinis širdies mokymas su siauresniais profilio judėjimais, kuriais siekiama plėtoti ištvermę.

Programa skirta 30 dienų, treniruotės praeina kas antrą dieną, bus 30 treniruočių.

Mokymo numeris	Pratimai
1	Bėgimas - 3 km - 4x60 sekundžių	Šokinėja ant virvės - 3x120 sekundžių Bėgimas - 3 km
8	Irklavimas simuliatoriuje - 5x500 metrų Šokinėja ant virvės - 3x60 sekundžių Priveržimas - 3x15.
9	Veikia - 7 km - 5x20 už kiekvieną koją
10	Pučia plaktuką per padangą - 5x20 kiekviena ranka Plankk - 2x90 sekundės Šokinėja ant virvės - 4x60 sekundžių
11	Irklavimas simuliatoriuje - 3x750 metrų Squats su šokinėjimu - 4x2 Priveržimas - 2x20.
12	Veikia - 7,5 km Burmpionas - 3x20.
13	Priveržimas - 5x20. - 3x12. Darbas su horizontaliais lynais - 3x45 sekundės Batai su plaktuku per padangą - 3x25 kiekviena ranka
14	Pratimai dviračiu ar dviračiu - 15 km Burmpionas - 8x15.
15	Veikia - 10 km

Ištvermė yra kūno gebėjimas priešintis nuovargio fizinio aktyvumo metu. Jis yra matuojamas pagal laiką, kurio metu raumenys gali atlikti vieną ar kitą užduotį. Žmonės, kurie sukūrė ištvermę, pasiekė didelę sėkmę sporto ir daug geriau jaustis kasdieniame gyvenime. Todėl ši tema yra svarbi ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir tiems žmonėms, kurie visada nori būti sveiki, energingi ir jauni.

Peržiūrų

Prieš išsiaiškinant, jums reikia žinoti, kas tai vyksta. Dažniausiai kūno patvarumas į krovinius yra padalintas į du tipus:

1. Bendra arba kaip ji taip pat vadinama - aerobika. Jis išreiškiamas kūno gebėjimu atlikti vidutinį darbo intensyvumą ilgą laiką.

2. Antroji forma vadinama specialiu (specifiniu) ištvermu. Jis apibūdina žmogaus kūno gebėjimą atlikti tam tikrą darbo tipą tam tikroje sporto formoje, su tam tikru intensyvumu ilgą laiką.

Antrasis tipas yra papildomai suskirstytas į tris porūšis:

• Greitis. Jis išreiškiamas laiko intervalu, kurio asmuo gali atlikti tam tikrus veiksmus su tinkamu tempo ir greičio lygiu.
• Koordinacija. Mes kalbame apie kūno patvarumą į motorinę veiklą, kurią pridedamas įvairių techninių ir taktinių veiksmų įgyvendinimas.
• Galia. Ši rūšis atspindi kūno gebėjimą atlaikyti fizinę krūvį neprarandant jos veiksmingumo.

Kaip sukurti ištvermę: metodai

Norėdami sukurti aerobinį ištvermę, turite užsiimti cikliniais pratimais. Tuo pačiu metu visos raumenų grupės tam tikru mastu dalyvauja darbe. Čia tokie fizinio aktyvumo tipai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, plaukimas, dviračiu, slidinėjimas ir net paprastas pjaustymas malkų ateiti į gelbėjimo. Dėl tam tikrų tipų atkaklumo plėtrai, mes paprastai reikalingi konkurencingi pratimai. Taigi, apsvarstykite pagrindinius metodus, kurie naudojami išspręsti šią problemą:

1. Vienodas metodas. Šis metodas reiškia nuolatinį veikimą su nuolatiniu greičiu, ritmu ir amplitude.

2. Kintamasis metodas. Čia yra nuoseklus apkrovos, greičio ar amplitudės pokytis.

3. Pakartokite metodą. Šiuo atveju pratimas atliekamas labai greitai (iki 20 sekundžių), tada laisvalaikiu ir vėl įkelkite.

4. Apvalus metodas. Tas pats kaip ir praeities taškas, tik kiekviename naujame metode yra naujas pratimas.

5. Ištvermė plėtoja tokio pobūdžio procesą. Kartu su ja emocijų kontrolė taip pat mokoma.

6. Konkurencinis metodas. Tai reiškia tam tikrų pratybų įgyvendinimą varžybose.

Bendro pasipriešinimo plėtra

Atėjo laikas išsiaiškinti, kaip kurti ištvermę. Tai bus apie bendrą nenuilstamą, nes ji yra susijusi su absoliučiai visiems, priešingai nei konkretus. Be to, dėl konkretaus ištvermės kūrimo kiekvienam sportui reikia skirtingų pratimų. Ir kartais tokios klasės daro asmenį aukoti savo sveikatą dėl rezultato pasiekimo.

Pratimai

Pratimai, kuriantys ištvermės yra ciklinės. Jie atliekami ilgai (iki 20 minučių), dydžio.

Taigi, tarp geriausių pratimų, kad sustiprintumėte kūną, galite skirti tokius:

1. Lėtas, bet ilgas kryžius. Jo trukmė gali pasiekti dvi valandas.

2. Greitai veikia mažiau ilgais atstumais.

3. Pėsčiųjų pakaitomis ir važiavimu keliomis valandomis.

4. Lėtas, bet ilgas buriavimas.

5. Žaidžia futbolą ar krepšinį.

6. Veikia slidinėjimas iki 15 km atstumu.

7. Peršokti su virvių serija. Serija gali trukti iki minutės ir poilsio tarp serijos - 2-3 minutės.

8. Išmatuotame tempu ilgiems atstumams.

9. Dviračiu važiuoti sparčiu tempu trumpais atstumais.

Kaip matote, sporto, besivystančių ištvermės, yra gana įvairi. Todėl kiekvienas gali pasirinkti tinkamiausią parinktį. Pasiteisinimai čia neabejotinai bus netinkami. Ypač nuo sporto, besivystančios ištvermės, yra visiškai prieinama visiems.

Vykdymo taisyklių

1. Palaipsniui padidinti apkrovą. Klasių procese organizmas palaipsniui prisitaiko prie didelių krovinių.

2. Sistema. Tik jei pratimai atliekami sistemingai, jie bus naudingi organizmui. Būtina griežtai laikytis procedūros ir pakelti apkrovą kiekviename naujame etape. Nepamirškite ir apie poilsį.

3. Matmenys. Nepamirškite, kad tik pagrįstas požiūris leis jums apsaugoti širdį ir laivus nuo perteklių ir duoti norimą rezultatą.

Maistas

Kaip žinote, sportininkai ir paprasti žmonės yra žymiai skirtingi. Kai asmuo treniruoja ištvermę, jo kūnas išmoks energijos atsargas. Norėdami juos atkurti, turite naudoti daugiausia angliavandenių ir riebalų. Tai angliavandeniai, kurie yra geriausias "kuras" sportininko kūnui.

Angliavandeniai. Jų dozė priklauso nuo individualių kūno savybių. Minimali dienos norma yra 4 gramai 1 kg kūno. Tačiau su intensyviu mokymu šis rodiklis padidėja iki 9 gramų. Naudokite angliavandenius pernelyg nepageidaujamus, nes tai lems riebalų išvaizdą. Aktyviai plėtojant ištvermę, reikia palaipsniui didinti angliavandenių suvartojimą ir kontroliuoti kūno svorį. Produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra: avižos, grikiai, ryžiai, ankštiniai augalai, vaisiai ir daržovės.

Baltymai. Ištvermės kūrimas, būtinai naudokite 1,4 g 1 kg kūno. Su ilgu ir intensyviu mokymu, jis padidėja iki 1,8 g. Daugelis baltymų yra vištienos kiaušinių, žuvų, elnių, paukščių ir liesos raudonos mėsos.

Riebalai. Ištvermės kūrimas prisideda prie riebalų rūgščių naudojimo, todėl riebalai turi būti įvesti į dietą. Riebalų kiekis turi būti 15-20 proc. Visos sudegintos energijos. Verta atkreipti dėmesį į produktus, tokius kaip alyvuogių ir sėmenų aliejaus, riešutų ir jūros žuvų.

Nepamirškite ir apie vandenį. Vanduo yra labai svarbus bet kuriam asmeniui. Jis gali būti naudojamas tiek tarp treniruočių ir per.

Svarbus ištvermės vystymosi veiklos priėmimas yra mildronato priėmimas - narkotikų, kuris optimizuoja ląstelių apykaitos procesus, kurie skatina ląstelių galią ir veikimą deguonies trūkumo sąlygomis. Tai ne tik pastebimai pagreitina kūno pritaikymo procesą padidinti krovinius, bet taip pat apsaugo miokardo ląstelių membranos nuo pažeidimų iki neišsamių mainų produktų, kurie neišvengiamai atsiranda dėl hipoksijos. Vaistas priimamas pagal instrukcijas ir leidžia jums žymiai palengvinti ištvermės vystymosi procesą.

Išvada

Mūsų kūnas yra pajėgi daug ir geriausias būdas užtikrinti, kad atsirastų atsparumas kroviniams. Asmuo, turintis jėgų, vikšrų, ištvermės ir koordinavimo, yra mažiau serga, visada yra tonas ir geros nuotaikos, nes, kaip žinote: "sveikame kūne - sveiką protą". Toks sporto naudingas turtas, kaip nenuilstamo vystymosi, yra daug svarbesnis už pumpuojamą kūną arba kabo ant medalio sienos, nes tai reiškia širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Čia mes esame su jumis ir sprendžiame kaip plėtoti ištvermę ir kad jis iš tikrųjų yra pats.

Išpuolių prieš specialiųjų pajėgų sistemą metodas suteikia puikią galimybę dirbti greitį, stiprumą ir ištvermę. Yra daugybė pratimų ir visi jie yra suskirstyti į šiuos tipus:

Jis susideda iš ritminių, tipiškų karinių, vadinamųjų parado pratimų rinkinio, kurio užduotis yra "armijos žingsnio" formavimas. Kai kurie mano, kad tai yra nenatūrali kūno būklė, kiti, priešingai, išdidžiai eina, kėlimo pečių ir krūtinės išleidimą, dažnai patiria tam tikrą diskomfortą. Norėdami suprasti, kas čia yra ir kas - ne, turėtumėte prisiminti senovės patarlė: "Kaip atrodote, todėl jaučiatės."

Anaerobiniai pratimai

Yra keletas tokių pratimų. Jie atliekami labai greitai, su tam tikra sporto pykčio dalimi. Pavyzdys yra trumpas greitas smūgis arba trūkčioti. Atidarant anaerobinį pratimą, energiją ir stiprumą yra generuojami raumenys be deguonies naudojimo kraujyje. Todėl tokio tipo pratimai nepriklauso nuo kvėpavimo koregavimo arba raumenų kraujagyslių skaičiumi. Anaerobinis pratimas yra labai neveiksmingas, nes, skirtingai nei aerobinis pratimas, gaminamas tik 10% energijos. Iš visų standartinių atletikos pratimų tik tada, kai nenaudojamas deguonis kraujyje. Stittingo prasmė yra pasiekti gebėjimą greitai paleisti trumpais atstumais. Kai kurie gydytojai mano, kad anaerobinis kvėpavimas sukūrė nuo senovės žmogaus dėl to, kad jis dažnai turėjo nustebinti nuo plėšrūnų, todėl žaibas sprintas pabarstytų.

Aerobiniai pratimai

Yra aiški dauguma tokių pratimų, ir jie visi reikalauja iš širdies ir plaučių darbo. Aerobiniai pratimai (irklavimas, dviračiai ir plaukimas, važiuoja 800 ir 1500 m, ir, žinoma, maratonas) reikalauja ištvermės ir visiškai grąžina jėgas. Aerobiniai pratimai padeda plėtoti ir stiprinti širdį ir plaučius, taip pagerinant bendrą fizinį mokymą.

Mokymas "už laiką"

Šis mokymas yra skirtas ilgai ir keliems pratimams, kuriais siekiama didinti stiprumą ir greitį be gravitacijos. Intensyvių pratimų periodai pakaitiniai su trumpais pauzėmis, kurios leidžia mokyti ilgiau, pasiekti maksimalų efektyvumą. Per trumpą pristabdymą, vadinamąjį atkūrimo laikotarpį, medžiagos, kuriai priklauso nuo žmogaus nuovargis, pavyzdžiui, pieno rūgšties, paliekant raumenis, atkurti energiją turinčias medžiagas, o audiniai yra prisotinti kraujyje esančiu deguonimi.

Ciklinis mokymas

Ji yra tokia pati kaip mokymas tam tikrą laiką, su skirtumu, kad simuliatorių atlikti pratimai yra įtraukti į jį ir naudotis svorio kėlimo. Šio mokymo tikslas yra padaryti visas raumenų grupes dirbti, padaryti kuo daugiau pratimų, kaip įmanoma, bet prieš pereinant prie kito, atlikti tiek daug kartų tos pačios pratimų tam tikrą laiką pakartojimus tam tikrą laiką.

Mokymas su svoriais

Tai yra jėgos padidėjimas ir dėl to našumas. Jis sukuria raumenis, apimančius pažeidžiamiausius kūnus, pvz., Gyvų pilvo raumenis, kuris apsaugo saulės plexus nuo sukrėtimų.

Plėtros plėtra. Kompleksinis pratimas

Dėl bendros ištvermės plėtrai, geriausi yra pratimai, kuriuose yra didelių raumenų grupių ir atsiranda ritminių ir pakartotinių veiksmų. Todėl puikūs metodai yra tokie gerai žinomi ir tradiciniai pratimai, kaip reguliariai veikia ilgais atstumais (patartina paleisti 2-3 kartus per savaitę, laikas - nuo pusvalandžio iki valandos); Plaukimas - ilgalaikis plaukimas, ne mažiau kaip 15-30 minučių; slidinėjimas; dviračių dviračiu ar treniruotės dviračiu; Šokinėjimas su rolais, įvairiais sporto žaidimais (futbolo tipas). Kaip širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo takų mokymo sistemos turėtų tapti vis intensyvesnė. Reikėtų prisiminti, kad nutraukus reguliarų mokymą po kelių savaičių, kūno ištvermė patenka.

Be to, yra mišrios pratybos, kurios plėtoja bendrą ir specialų ištvermę. Taigi, kryžminio proceso metu galite ir reikia paspartinti, važiuojant ritmo ritmu. Savikėkite save iš visų rūšių objektų - nuo specialių svečių ant kojų ir diržo į kuprinę su kroviniu.

Taikyti pertrūkį mokymą - tai yra tada, kai intensyvūs pratimai pakeičiami laikotarpiais aktyvaus poilsio, kvėpavimo pratimai, tempimo pratimai. Pavyzdžiui, 1 minutė (su didėjančia ištvermavimu 3-6 min.) Jūs intensyviai dirbate su kriaušėmis (kita lukštai bandant šoko technologiją), tada 3 minutes "Stretch" arba pratimai judančių įgūdžių ugdymui. Ir taip keli požiūriai. Toks mokymas plėtoja tiek aerobinį, tiek anaerobinį kūno ištvermę.

Kitas panašus pratimas - paleiskite 100 pakopų su maksimaliu greičiu, grąžina bailavimą, greitą žingsnį ir vėl paspartinkite, todėl kelis kartus iš eilės. Trys minutės parengia sukrėtimus (kojeles), tempimo minutę ir taip keli požiūriai. Trijų minučių sparringai su partneriu, išieškojimo minutėmis ir taip keliais raundais.

Sparring su medžiu: paleiskite miške, ar artėjant prie mažo pakabinimo šakos ar tiesiog pasirinkto medžio, 30 sekundžių - minutę greitai puola judesiai, vėl ir tiek daug kartų norite.

Veikia ant laiptų: dideliu greičiu, paleiskite laiptus, grįžta ant kojų ar bailų. Ir taip kelis kartus. Ši mokymo sesija gali būti išleista kalnuose kalnuose.

Veikia vietoje: paleiskite minutę su maksimaliu greičiu, didinant kelius kuo aukščiau. Tada kvėpavimo pratimai, tempimas. Padaryti keletą metodų.

"Apskrito" mokymas yra nuoseklus naudojimas dėl jėgos plėtros, ištvermės kūrimo. Pavyzdžiui: paspaudus 30-50 kartų, tada ginčijo 50-100 kartų, jis vėl paspausdami (galite pakeisti išvaizdos vaizdą, pirmas kartas yra standartinis - ant delnų, antrasis ant kumščio, trečiasis ant pirštų, Ketvirtosios kojos ant kalvos ir kt.), Peršokti su valcavimo kaiščiu 3 minutėmis, paspauskite aukštyn, pritūpęs, dirbti su kriaušėmis (Makivara) ir taip galite padaryti, kad užbaigtumėte išsekimą. Tokia treniruotės sesija gali būti laikoma namuose, sporto salėje, gatvėje, vienoje ar grupėje. Tai natūralus būtinas intensyvumas, pratimų skaičius, laikas padidinti kaip jos pasirengimą.

Paprastai patenka į ištvermės gebėjimą dirbti be dozavimo ir priešpriešinio darbo proceso metu atsiranda nuovargis.

Atskirti bendrą ir specialų ištvermę. Esant bendram ištvermei, organizmo gebėjimas nuolat atlikti didelį vidutinio intensyvumo efektyvumą. Specialus ištvermė yra gebėjimas patvarus apkrovų charakteristikas konkrečios rūšies veiklos.

Dėl ištvermės kūrimo, taikomi įvairūs mokymo metodai, kurie yra suskirstyti į tęstinius ir intervalų mokymo metodus. Kiekvienas iš metodų turi savo charakteristikas ir naudojama tam tikrų ištvermės komponentų gerinimui, priklausomai nuo naudojamų pratimų parametrų. Pratimų tipo keitimas, jų trukmė ir intensyvumas, pratimų pakartojimų skaičius, taip pat poilsio trukmė ir pobūdis, gali būti pakeistas atlikto darbo fiziologine orientacija.

Vienodas nedegio metodas yra vienodas mažų ir vidutinio maitinimo pratimų veikimas, kurio trukmė yra nuo 15 iki 30 minučių. ir iki 1 iki 3 valandų. Šis metodas plėtoja aerobinius gebėjimus.

Kintamojo nuolatinio metodo išskiriami periodiškai nuolat atliekant operacijos intensyvumą. Kūnas veikia mišriame aerobiniu anaerobiniu režimu.

Kintamasis nuolatinis metodas skirtas tiek specialiojo ir visiško ištvermės plėtrai. Tai leidžia kurti aerobinius gebėjimus, organizmo gebėjimą perkelti hipoksines būsenas, periodiškai kylančias įgyvendinant pagreitinimus ir pašalinti su vėlesniu pratybų intensyvumo sumažėjimu, mokant "toleruojančias", suteikiant voles savybes.

Intervalo mokymo metodas yra iš naujo atlikti santykinai mažą trukmę (iki 2 minučių) per griežtai tam tikrus poilsio intervalus. Šis metodas paprastai naudojamas konkrečiam darbui sukurti konkrečiam darbui. Šis metodas gali būti sukurtas tiek anaerobinius ir aerobinius ištvermės komponentus.

Pradedant darbą su ištvermės kūrimu, būtina laikytis tam tikros statybos mokymo sekos. Pradiniame etape būtina sutelkti dėmesį į aerobinių gebėjimų ugdymą, gerinti širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemos funkcijas, sustiprinti raumenų ir kaulų sistemos sistemą, t.y. Bendrosios ištvermės plėtra. Antrajame etape būtina padidinti apkrovų kiekį mišriame aerobiniame anaerobiniame režime. Tviršyje būtina padidinti apkrovų tūrį dėl intensyvesnių pratimų, atliekamų intervalų ir pakartotinio eksploatavimo metodus mišriais aerobiniais anaerobiniais ir anaerobiniais režimais ir atrankiniu poveikiu atskirų specialiųjų patvarumo komponentų.

Už vystymąsi iš viso ištvermė Paprasčiausias ir įperkamas yra bėgimas. Pradedant važiavimo mokymą, reikėtų prisiminti šias taisykles:

Prieš mokymą, kruopščiai išsklaidyti;

Į kojas reikia dėvėti storio kojines nuo vilnos ir medvilnės mišinio;

Tai reiškia bent 3 kartus per savaitę ir mažiausiai 20 minučių;

Negalima padidinti važiavimo greičio net ir kitų bėgikų ar gražių merginų akyse :))

Nuolat stiprinti pėdų pėsčiųjų raumenis, kad būtų išvengta flatfoot plėtros;

Didžiausias mokymo efektas pasiekiamas, kai veikia laikas, artėja prie 1 valandos;

Sekite pulsų dažnį (širdies ritmą) - jis neturėtų būti didesnis nei 180 kadrų min. Atėmus savo amžių.

Už vystymąsi specialus ištverminimas Dažniausiai naudojamas "mūšis su šešėliu" ir pratimas apie šoninius: 5-6 epizodų vykdymas - 20 - 30 sekundžių. Intensyvus darbas pakaitomis su mažo intensyvumo darbu 1 - 3 min. Padidėjus mokymui, atkūrimo darbų trukmė gali būti sumažinta iki serijos pabaigos. Po tokios serijos reikia poilsio iki 10 minučių, kai atliekami kvėpavimo pratimai ir pratimai atsipalaidavimui ir lankstumui.

Galite naudoti šokinėjimo pratimus (pavyzdžiui, šokinėjant per virvę): 10 - 15 sekundžių. Intensyvus darbas Pakartokite 5-6 kartus po 1,5 - 2 minutės. Mažo intensyvumo darbai.

(Rašydami šį skyrių, iš knygos buvo naudojamos medžiagos: Zakharovas E.N. ir kiti. Fizinio lavinimo enciklopedija. - m.: Leptos, 1994 m.)

Paprasta kalba, ištvermė yra žmogaus gebėjimas atlikti ilgą laiką bet kokio darbo, kuris reikalauja didesnių energijos sąnaudų. Ištvermė yra dvi rūšys: emocinis ir fizinis. Pirmasis leidžia pakankamai ramiai, ramiai ir ramiai toleruoti sunkiųjų emocinių sąlygų, fizinę - prisideda prie kūno praleisti mažesnį energijos kiekį, atlikti tam tikrus veiksmus ir greitai atkurti savo rezervus.

Nebus klaidingos teiginio, kad šie du ištvermės tipai yra glaudžiai susiję ir, plėtojant vieną iš jų, nesąžiningai vystosi ir kita. Šis straipsnis jums pasakys, kas tiksliai yra fizinė ištvermė ir kaip ją mokyti, kad taptų stipresnis, sukietėjęs, patvarus ir kietas.

Apmokytas organizmas

Ištvermė nepasieks jums niekur, jis turi būti gaminamas ilgais, varginančiais ir sisteminiais treniruotėmis. Koks skirtumas tarp apmokyto ilgalaikio žmogaus kūno ir nepaliestų?

Pirmos kūnas patiria gilių fiziologinių pokyčių. Netgi judėjimų atsiradimas ir pobūdis leidžia atskirti hardy asmenį nuo silpnos ir nestabilios iki fizinio krūvio. Apmokytas žmogus visada atrodo tuojau, Opanic, priklauso gerai išvystytus raumenis, būdingas judėjimų tikslumas, greitis ir pasitikėjimas. Ir tai tik lauke!

Tačiau kūno viduje atsiradę pokyčiai yra labiausiai matomi ir nuostabūs ir vidiniai žmogaus vidaus organai keičia savo išvaizdą, struktūrą, struktūrą ir savybes. Tokie pakeitimai turi įtakos beveik visoms žmogaus kūno organams ir sistemoms.

• Keičiant cheminę sudėtį ir fizines savybes, humuso raumenų sistemos kokybė, savybės ir būklė yra žymiai padidintos. Raumenys pradeda padidinti tūrį, tampa elastingesnė ir elastingesnė. Jūs galite stebėti rimtus pokyčius centrinėje nervų sistemoje, kuri atsako ir reguliuoja visą žmogaus veiklą be išimties.
• Pagal tokių pokyčių įtaką visi žmogaus judėjimai įgyja tikslią, griežtai sutartą ir ekonomiškiausią pobūdį. Asmuo susiduria savarankiškai gebėjimas naudoti pakaitinį raumenų įtampą ir atsipalaidavimą, taip pat visiškai sinchronizuoti visus organus maksimalių krovinių metu.
• Kaip pasekmė, bet koks organas pagal ribinę įtampą padidėjo gebėjimas dirbti. Iš dalies pakeičia kraujo sudėtį, jis padidina eritrocitų skaičių ir hemoglobino kiekį, kuris padeda padidinti deguonies kiekį, kuris gabenamas krauju, stiprina kvėpavimo raumenis, padidėjo plaučių tūrio padidėjimas. Padidėjęs ir apmokytas širdies raumenys pasiekia gebėjimą nuolat sustiprinti santrumpas.

Minėti faktai rodo, kad visi pokyčiai, atsirandantys organizme pagal treniruotes įtaką, prisideda prie didžiausio žmogaus kūno galimų pajėgumų mobilizavimo.

Ištvermė gali išsaugoti ne tik sveikatą, bet ir kai kuriais atvejais ir apskritai žmogaus gyvenime. Sportininko ištvermė prisideda prie stabilios ir tvarios valstybės mokymo ar konkursų metu, "paprasto" asmens ištvermė suteikia jam galimybę jaustis patogiai bet kuriais staigiomis situacijomis, kurios atsirado, kad kario ištvermė tikrai padės jam padėti Sėkmingame sudėtingų kovinių misijų rezultatams leis jam įvykdyti bet kokį darbą, reikalaujantį didelės fizinės krūvio.

Širdies mokymo ir ištvermės kūrimas

Kaip padidinti ištvermę?

Tai visų pirma šiame straipsnyje atkreipti dėmesį ir gyvena didinti fizinio ištvermės lygį paprastam asmeniui, o ne sportininką, o ne kareivis - vidutinės trukmės pilietis. Taigi, ko reikia?

1. Laikykitės konkretaus matuojamo dienos rutinos. Paprastai daugeliui problemų, susijusių su ištvermėmis, lemia vidiniai viršįtampiai. Pabandykite skirti mažiausiai 8 valandas miegoti;
2. Norėdami pradėti, įveskite savo kasdienį rutiną ryte įkrovimo, įšilimo, po kurio jis nebus nereikalingas, kad paleistumėte bailys prie kilometro. Galima pakeisti 2-3 kilometrų kryžius, kuris prisidės ne tik greitam pabudimui, bet ir greitai užpildys jūsų šviesos deguonį. Po trumpo laiko jūsų ištvermės padidėja geometrinėje progresijoje;
3. Kartą per savaitę, jūs suteikiate laiką kryžiui ilgais atstumais. Pradėkite nuo 3 kilometrų atstumo, ateityje mes palaipsniui didiname kilometrą ir važiavimo greitį. Toks mokymas turi būti planuojamas, sakydamas, praleidžiant dieną, kad turite pakankamai laiko užbaigti kūno atkūrimą. Palaipsniui organizmas prisitaikys prie tokių krovinių, kurie, žinoma, padidins ištvermės lygį;
4. Ištvermė priklauso nuo nuovargio veiksnio, todėl jis ateis kaip vėlai, jums reikia turėti gerai išvystytos širdies ir kraujagyslių ir kvėpavimo sistemas. Todėl reikėtų atlikti specialius kvėpavimo pratimus ir praktiką. Yra daug pratimų iš jogos, kuri bus puikus papildymas jūsų sporto ar fizinių pratimų ir pratimų;
5. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo kasdieninę dietą, tai yra vienas iš svarbiausių veiksnių. Priešingu atveju netinkama mityba bus priežastis sumažinti ištvermę, jums bus ne tik sugebėti pažangos šioje srityje, ir tiesiog bus įstrigę vietoje, jei ji nepažeidžia jos lygio. Vaisiai, riešutai, daržovės, grūdai ir fermentuotų pieno produktų gausa - kiek įmanoma naudoti kuo daugiau pluošto. Visi šie produktai yra greitai ir gerai absorbuojami, todėl jūs tikrai būsite ant kūno labai teigiamą poveikį. Be to, nereikia rūpintis įvairiais vitaminų kompleksais;
6. Per didelės treniruotės metu pagrindinis dalykas yra tai, kad jūs gaunate pasitenkinimą ir malonumą iš šio proceso. Mokslininkai įrodė, kad jei įvykdysite visas pratimus gražioje nuotaikoje ir su šypsena ant veido - jų veiksmingumas ir veiksmingumas bus kelis kartus didesnis.

Pagrindiniai principas

Fizinio ištvermės mokymas, būtina laikytis tam tikrų taisyklių ir šablonų, nes galite teisingai, išmatuojant ir nekenkiant savo sveikatai pasiekti norimą rezultatą.

• Privalomame, darykite ruožas ir pašildyti viso kūno raumenis iš karto prieš ne tik planuojamą mokymą, bet ir bet kokiu fiziniu aktyvumu. Tai pasirengs ir sukonfigūruos juos tokioms apkrovoms, gerinant kraujotaką. Intensyvus kraujo tekėjimas organizme yra išskirtinis ištvermės rodiklis. Jis veda iš skilimo produktų, ypač pieno rūgšties, sukelia nuovargio jausmą;
• Pabandykite praktikuoti dažniau ir nuolat keisti pratimų tipą, taip pat jų įgyvendinimo metodus ir galimybes. Tai prisidės prie vienodos visų kūno ir raumenų grupių dalių, neleidžiančių priprasti prie tam tikro pratimo, kuris prisideda prie greičio ir aiškumo padidėjimo. Taip pat svarbus aspektas mokymo metu yra reguliariai ir seka vykdant mokymo procesą;
• Mokymas turėtų būti tęstinis, be to, jei jūs atlikote įvairius pratimus, neturėtumėte ilgų pertraukų tarp jų - kai tik atliksite vieną dalyką, iš karto jums reikia pradėti atlikti kitą. Tai padidins bendrą ištvermės laipsnį, tuo pačiu leidžiant ankstesnėje pamokoje dalyvaujantiems raumenims, šiek tiek atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti;
• Nenaudokite aerobinių pratimų, dviračių, sporto pėsčiomis žymiai pagerins ištvermę. Be to, širdies darbas pagerės, plaučiai bus valomi, kvėpuoti. Tai dar labiau leis jums pakilti iki naujo etapo ištvermės vystymosi, ir kaip rezultatas, galite atlikti pratimus padidėjusio sudėtingumo, ir jūsų kūnas gaus daug mažiau streso;
• Ji turėtų būti palaipsniui didinama pakartojimų ir metodų skaičiumi. Nesvarbu, kokio pobūdžio pratimas, jūs to nepadarėte, nes galite jį lengviau atlikti, padidinti tempą, intensyvumą ir pakartojimų skaičių. Palaipsniui, bet užtikrintai pereiti prie tikslo nustatymo, plečiant savo galimybes;
• Atsisakyti aukšto kaloringumo produktų, galinčių teikti organizmui energiją tik tik trumpą laiką, ypač išleidžiant tabu ant saldainių, sausainių, gazuoto vandens, saldžiosios arbatos, baltos duonos ir lustai;
• Palaipsniui mažinti svorį, didinant pakartojimų skaičių pereinamojo mokymo metu, todėl padidės ištvermės padidėjimas. Faktas yra tai, kad didesnis svoris, tuo daugiau raumenų tampa, bet atsižvelgiant į jų dydį ir reikiamą energiją, kad juos sumažintų, ištvermės vystymasis yra labai pageidaujamas.

Viso kūno mokymas. Testosteronas. Ištvermė.

Ištvermės didinimo laikotarpis

Ištvermės mokymas susideda iš trijų etapų: parengiamasis, pagrindinis ir specialus.

Pirmas lygmuo Tai reiškia pratimų įrangos, su kuria bus atliktas ištvermė, tyrimas. Būtina ištirti, kaip tai padaryti arba šis pratimas yra gauti maksimalų rezultatą. Taip pat tuo pačiu metu jums reikia planuoti savo treniruotes, sudaryti mokymo grafiką, jų trukmę ir procesą.

Pagrindinio mokymo etapo tikslas - bendrojo fizinio ištvermės kūrimas ir gamyba. Pagrindinė užduotis yra sustiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, kvėpavimo aparatą, raumenis ir raiščius. Visa tai yra būtina norint padidinti bendrą veikimą, jėgos generavimą, reakcijos greitį ir vikrą.

Antrasis ETAP. Patekmės didinimo pagrindas turi būti įkraunamas. Dažniausiai įkrovimas gali būti stereotipiniai freestyle judėjimai. Pratimai neturėtų būti atliekami labai greitai, atsisakyti didžiausios judesių, veisalinės įtampos ir daug pakartojimų. Įkrovimas turėtų trukti apie 10-15 minučių.

Tačiau, jei pageidaujama, ryto įkrovimas gali tapti puikiu būdu mokyti ištvermės, jei:

• - visą laiką, kuris yra išleidžiamas į apmokestinimą, prisotinti pratimus nuo skaičiavimo, kurį bent 90% laiko bus užimtas įvairių intensyvių judėjimų su mažiausiu poilsio laiko segmentu;
• - Pirmosios poros savaičių pratimas turi būti atliekamas lėtai, didinant jį su kiekvienu įkrovimu. Po kelių mėnesių klasės turėtų būti laikomos greitu, greitu tempu, maksimaliu išdėstymu ir poveikiu. Įkrovimas turėtų būti atliekamas kasdien, kas dvi dienas turėtų būti įtrauktas į jį.

Nepriklausomai nuo mokymo tipo ir metodo, kurį per laikui bėgant nesiruošiate atlikti pratimų procese, būtina nuolat didinti jų tankį, pabandykite sumažinti poilsio intervalus, žingsnis po žingsnio ir palaipsniui didinti individo pakartojamumą ir greitį pratimai.

Trečiuoju etapu Mokymas gali eiti tik po to, kai gausite teigiamų rezultatų pagrindiniame etape. Kriterijus, kuriais galima nustatyti aukštą įgyto ištvermės kokybę, gali būti 3 km su horizontalaus strypo arba barų maitinimo pratimais.

Specialiame etape prisideda prie jau konkrečių konkrečių užduočių, kurias pateikiate prieš save, sprendimą. Čia vyrauja ilgas pratimas, kartu su momentinėmis ir netikėtų galia ir didelės spartos pratybomis, kurios prisidės prie kontrastingos ištvermės auklėjimo.

Kai pamatysite, kad jie tapo daug sunkūs ir nenuilstami, galite pradėti mokytis ne tik po pietų, bet ir sujungti juos su naktiniais mokymais (treniruotės ar labai vėlai vakare, arba anksčiausiai ryte), Tai leis įvesti kūną, kad ištrintų apvalius krovinius ir užduotis.

Ir prisiminkite svarbiausią dalyką - blogai lietingą orą - lietus, purgą, vėją, šaltą, deginimą, jei negalima laikyti treniruotės panaikinimo priežastimi.

Surinkite visą valią kumštyje ir mūšyje! Sėkmės!