Stretting yra mokymo technika, leidžianti padaryti raumenis daugiau elastinga, o kūnas yra lankstesnis. Žodinio "streching" vertimas - tempimas.

Tačiau technika gavo savo anglų kalbos vardą dėl to, kad jis yra praktikuojamas atskirai nuo fitneso ir atletikos, siekiant pagerinti kūną ir padaryti jį lankstesnį.Ypač populiarus su vidutiniais ir pagyvenusiais žmonėmis. Jei manote, kad statistiniai duomenys, žmonės, kurie po 35 metų amžiaus pradėjo užsiimti tinkamumu ir tempimu, jie atrodo geriau ir lankstumo lygis yra didesnis nei "pasyvūs" asmenys.

Streching.

Yra keletas tempimo tipų - statinis, balistinis ir proproceptive raumenų reljefas (PPMO).

Statinis ruožas- tai yra įprasta raumenų tempimas su kūno laikymu tam tikrą laiką ištemptoje padėtyje.

Su balistiniu tempimu Raumuo yra ištemptas trumpais trūkčiojimais.

PPMU.- tai sudėtinga balistinių ruožų versija; Šiuo atveju, siekiant didesnio tempimo padeda partneriui - naudojant minkštą trumpą spaudimą darbo daliai kūno.

Tempimo pratimų rinkinys

Streching programa numato trijų tipų pratimų, skirtų kojų raumenų tempimui:

• pratimai quadriceps (priekiniai raumenys iš klubų),
• dėl bicepso klubų tempimo (galinių raumenų klubų),
• pratimai veršelių raumenų tempimui.

Kojos turi, be priekinių ir galinių raumenų klubų ir veršelių, daug daugiau raumenų, bet tempimo juos papildomai neturi prasmės - kaip jie visi dalyvauja pirmiau planuojamų pratimų.

Quadriceps

Atsigulkite dešinėje pusėje. Sulenkite kairę koją ant kelio, ir, suklupdami koją su ranka, ištraukite jį už nugaros, maksimalus tempimo priekinis šlaunies raumenys. Pakartokite panašų pratimą kitai kojoms.

Bicepso klubų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius. Naudojant rankas traukite kojas sau, nepamirškite nuo grindų.

Veršelių raumenų tempimas

Tapti žingsniu nuo sienos. Padarykite žingsnį su viena koja į priekį, prisiminkite jį prie sienos sienos. Virimas su visais kūnais prie sienos, nesulaužykite kulno "darbo" kojų. Kiekvieną dieną palaipsniui didinkite žingsnio plotį.

Tempimo pratimai

Atgal yra nugarinių ir plačiausių raumenų raumenys, taip pat daug mažų raumenų, prijungtų prie jų. Atliekant pratimus, skirtus pagrindiniams nugaros raumenų tempimui, jūs darote viską už kitą.

Pratimai ilgiems raumenims tempimui (juosmens raumenys)

Važiuokite ant kelio. Tuo pačiu metu, jūsų dubens turi būti dedamas ant kulnų arba tarp jų. Išvalymas į priekį, traukite savo rankas kiek įmanoma. Kai tik manote, kad delnai pasiekė maksimalų tašką, toliau lenkia - kol pajusite skubėjimo tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų tempimo

Stovi koja nuo Jaminių durų, sulenkite save ir suvokkite batų su dešine ranka. Įdėkite kairę ranką. Išbandykite liemens atgal, tempdami tinkamą platų raumenį. Pakartokite tą patį pratimą kitai šaliai.

Tempimo pratimai

Už pilnas tempimo pečius egzistuoja trys pratimai. Ir geriau įvykdyti visus tris kartus. Kiekvienas pratimas apima tam tikras deltoidinių raumenų vadovai, taip pat raumenys, susiję su pečių sąnariais, yra deimantiniai ir raumenys, sukantys ašmenį.

1. Ištiesinkite ranką į lygiagrečią lygį su grindimis. Suimkite alkūnės alkūnės ranką su kita ranka ir ištraukite jį į variuepete peties. Pakartokite tą patį pratimą kitam petį.

2. Vienos rankos pakėlimas, sulenkite jį į alkūnę ir bandykite patekti į kitą ranką, tik žemiau. Tada pakartokite pratimą keičiant rankų padėtį.

3. Užtikrinkite delno nugarą į apatinę nugaros dalį, traukite alkūnę arba šiek tiek didesnį. Patraukite ranką į priekį į peties tempimą. Pakartokite pratybas kitam petį.

Tempimo raumenys

Vykdydami tempimo pratimus biceps ir triceps, jums padaryti prevenciją alkūnės sąnarių, traukos sausgyslės ir cranky sąnarių.

Tempimo triceps

Išdavę ranką, sulenkite jį, pradėdami galvą ir suvokkite jį su kita ranka. Sklandžiai traukti "darbo ranką į knygą. Panašus pratimas - kitai rankai.

Bicepsas

Suvokti durų duris. Tuo pačiu metu jūsų rankos nykščiu turėtų "atrodo" žemyn, o ranka turėtų būti lygiagreti grindims. Tada atsiskleisti taip, kad išvaizda buvo priešingoje pusėje nuo "darbo" rankos. Stovi šioje padėtyje, pasukite rankų antgalį iki - į tempimo bikepų jausmą. Pakartokite panašų pratimą kitai rankai.

Krūtinėlė

Stovi prie durų jauko, jie turi ranką į jį - taip, kad pečių rankos būtų lygiagrečios grindims. Prisitaikykite į staknį, labiausiai tempiant krūties raumenis.

Tempimo kaklas.

Kaklo eilutė yra naudinga ne tik kaklo raumenų ir sąnarių ligų prevencijai. Jis yra naudingas nuimant nuovargį po ilgo psichikos darbo, taip pat atsipalaiduoti nervus po varginančio sportinio mokymo.

Trys paprasti pratimai, atlikti po darbo ar mokymo padės jums išlaikyti viziją, atkurti jį greičiau ir apsaugoti kaklo raumenis iš Microtrav.

Nuolatinėje padėtyje pakreipkite galvą žemyn - prieš paliesdami smakro krūtinę, tada pradėkite pradinę padėtį ir pakreipkite galvą atgal; 10 - 15 pakartojimų.

Atsipalaidavę 30 sekundžių, pakreipkite galvą į kairę kiek įmanoma, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį, ir pakreipkite galvą kaip įmanoma, kaip įmanoma; 8 - 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi.

Po trumpo intervalo sklandžiai pasukite galvą prieš laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pirmiau minėtas kompleksas yra tempimo pratimai pradedantiesiems. Tiems, kurie nori tiesiog išlaikyti savo raumenis ir sąnarius į dešinę toną, ši eilutė yra pakankamai. Tačiau būtina prisiminti sąlygas, kurių nesilaikymas gali pakenkti.

• Prieš atlikdami "Teniles" kompleksą, turite atlikti šviesos fitneso kompleksą.
• Atlikite vieną kartą vienintelis pritūpimų, stumdymų ir ištraukų požiūris, arba prieš kiekvieną pratimą, atlikite mažo intensyvumo sportą.

Pavyzdžiui, prieš ištempdami kojų kojas, jie paspaudžia pėdą ir prieš tempiant bikepus - suklydo bicepsas su paprasčiausiu svoriu.

• Sportizmo ir fitneso gerbėjai turėtų žinoti, kad tempimas turi būti atliekamas iš karto po treniruotės pabaigos arba ne anksčiau kaip po dienos.
• Jei atliksite vartininką anksčiau nei dieną po treniruočių, jis tik padidins žalą ir gali sukelti mikrotrams ir bendras problemas.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Toliau pateiktas kompleksas apima pratimus, kurių sąskaita galite padaryti kūną lankstesnę.

Kad organizmas taptų lankstesnis, nepakankamai paprastas kompleksas, skirtas pašalinti nuovargį ar raumenų įtampą. Mums reikia daugiau dinamiškų judėjimų, atliktų jų pačių pastangų sąskaita arba naudodamiesi partneriu.

Krūtinės raumenų tempimas

Stovėti į duris. Padėkite durų kyšio dilbiams - taip, kad pečių rankos yra toje pačioje eilutėje.

Padarykite kai kuriuos tempimo judesius, paspaudus krūtinę į duris.

Tada paprašykite partnerio paspausti jus ant nugaros ir laikykite savo liemens didžiausio krūties tempimo taško taške.

Atlikti 3 tokį išlaikymą.

Prieš pradėdami varti, atlikite lengva sankryžą.

Pratimai dėl tempimo atgal

Sėdi ant kulno, liesos mažiausiai kaip įmanoma, išleisti pailgos rankas priešais jus. Apatiniame taške, vėluojant ir šiek tiek užsikabinkite dar žemyn apatinėje nugaroje. 8 - 10 pakartojimų.

Prieš šį pratimą atlikite polinkį į nuolatinę padėtį arba hipereksenzium.

Kai nerimaujate ir gausite paprastą pratimą už ilgų nugaros raumenų tempimą, apsunkinkite. Atlikite panašų pratimą, bet ne sėdi ant kulnų ir sėdi ant grindų su ištiesintos kojomis.

Bicepso klubų tempimas

Būkite tiksliai lygūs, kojos kartu. Sulenkite į priekį, bandote pasiekti pirštus prie grindų. Padarykite 6 - 8 dimensijos šlaitus.

Tada ištiesinkite, kvėpuokite giliai ir iškvėpkite ir pereikite prie klubų bališkumo tempimo. Išeikvokite maksimalų kiekį, nes trūksta judesių, paliesdami pirštus prie grindų ir pasilikite kuo ilgiau. 5 - 6 pakartojimai.

Prieš tęsdami, atlikite squat požiūrį. Jei turite vilkiko sugeriančią pėdą ir nugarą, laikykitės pirmojo komplekso galinių raumenų galinių raumenų.

Jei turite pakankamai lankstumo ir gauti pirštus į grindų prie grindų, nėra problema, jūs geriau pageidaujate kitam pratimui - bicepso klubų tempimas prie sienos.

Stovi prie sienos, pakelkite koją. Paprašykite partnerio padėti jums ištiesti savo klubų biceps kiek įmanoma. 3 - 4 Pratimai kiekvienai kojai.

Prieš tokį pratimą, bet kuriuo atveju, jums reikia įšilimo ir iš anksto ištempimo švelniu režimu.

Quadriceps tempimo pratimas

Stovėkite sklandžiai, sulenkite dešinę koją kelyje, perimkite savo koją su dešine ranka. Patraukite pėdą iki pilno tempimo į klubo priekį. Padarykite 2 - 3 pratimus kiekvienai kojai.

Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu. Atlikite 5 pakartojimus už kiekvieną pėdą.

Jei atliksite šį pratimą po ankstesnio vieno preliminaraus treniruotės.

Jei dėl kokių nors priežasčių tai padarysite pirmąjį pratimą, atlikite paprastą pritūpimų būdą. Tada atlikite tempiamąjį pratimą už pirmojo komplekso keturračius.

Pratimai už veršelių raumenų tempimą

Atlikite maksimalų pakilimo skaičių ant kojinių, stovintys ant stovo. Tada poilsio 1 - 2 minutės.

Pratimai "Oslok" (kėlimo ant šlaito kojinės (liemens lygiagrečiai grindys), stovi ant kryžo), tačiau nedarykite maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Padarykite 5 - 6 pakartojimus, tada ištraukite ikrą kiek įmanoma ir vėluokite šiuo metu. Atlikti 3 metodus.

Pratimai dėl rankų lankstumo ir pečių plėtros

Įdėkite kėdę atgal. Kėdės galas turi būti jūsų kryptimi. Kėdė turėtų stovėti nuo jūsų tokiu atstumu, liesos, kad galėtumėte įdėti delną.

Sulenkite, pavogkite savo delnus apie kėdės galą ir toliau "paspauskite". Padarykite 5 trūkčiojančius judesius, nesikeisite iš kėdės galo ir nekeičiant nugaros padėties.

Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padidinti vėlavimo laiką apatiniame taške. Kai jūs be didelių sunkumų gali turėti maksimalų 10 sekundžių tempimą, šiek tiek pakeiskite kompleksą. Pašalinkite pratimą, skirtą bicepso klubams ir asilui, bet įjunkite treniruotę "metronome". Ir sekite jį po treniruotės quadriceps.

Pratimai "Metronome"

Stovėkite sklandžiai, kojos ant pečių pločio, pasilenkite dešinėje pusėje, paliesdami ranką į savo tapatybę. Padarykite 8 matuojamus judesius, tada patraukti koją žemiausiu tašku, kurį galite pasiekti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Padarykite 5 rinkinius kiekvienai pusei.paskelbta

Nereikalaujama skelbimų ir registracijos vieta. Tačiau yra priskirtų skelbimų.

Sudėtinga raumenų tempimo pratimai

Streching.

Stretting yra mokymo technika, leidžianti padaryti raumenis daugiau elastinga, o kūnas yra lankstesnis. Žodinio "streching" vertimas - tempimas. Tačiau technika gavo savo anglų kalbos vardą dėl to, kad jis yra praktikuojamas atskirai nuo fitneso ir atletikos, siekiant pagerinti kūną ir padaryti jį lankstesnį. Ypač populiarus su vidutiniais ir pagyvenusiais žmonėmis. Jei manote, kad statistiniai duomenys, žmonės, kurie po 35 metų amžiaus pradėjo užsiimti tinkamumu ir tempimu, jie atrodo geriau ir lankstumo lygis yra didesnis nei "pasyvūs" asmenys.

Yra keletas tempimo tipų - statinio, balistinių ir proprioceptines raumenų reljefas (PPMA). Statinis tempimas yra įprastas raumenų tempimas su kūno laikymu tam tikrą laiką ištemptoje padėtyje. Su raumenų balistiniu tempimu ištemptas per trumpus judesius. PPMO yra sudėtinga balistinė tempimo galimybė; Šiuo atveju, siekiant didesnio tempimo padeda partneriui - naudojant minkštą trumpą spaudimą darbo daliai kūno.

Tempimo pratimų rinkinys

Streching programoje yra trijų tipų pratimai kojų kojų tempimui: pratimai tempimo keturračiai (priekiniai raumenys iš klubų), tempimo biceps klubų (galinių raumenų klubų) ir pratimai už tempimo veršelių raumenis. Kojos turi, be priekinių ir galinių raumenų klubų ir veršelių, daug daugiau raumenų, bet tempimo juos papildomai neturi prasmės - kaip jie visi dalyvauja pirmiau planuojamų pratimų.

Quadriceps

Atsigulkite dešinėje pusėje. Sulenkite kairę koją ant kelio, ir, suklupdami koją su ranka, ištraukite jį už nugaros, maksimalus tempimo priekinis šlaunies raumenys. Pakartokite panašų pratimą kitai kojoms.

Bicepso klubų tempimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas į kelius. Naudojant rankas traukite kojas sau, nepamirškite nuo grindų.

Veršelių raumenų tempimas

Tapti žingsniu nuo sienos. Padarykite žingsnį su viena koja į priekį, prisiminkite jį prie sienos sienos. Virimas su visais kūnais prie sienos, nesulaužykite kulno "darbo" kojų. Kiekvieną dieną palaipsniui didinkite žingsnio plotį.

Tempimo pratimai

Atgal yra nugarinių ir plačiausių raumenų raumenys, taip pat daug mažų raumenų, prijungtų prie jų. Atliekant pratimus, skirtus pagrindiniams nugaros raumenų tempimui, jūs darote viską už kitą.

Pratimai ilgiems raumenims tempimui (juosmens raumenys)

Važiuokite ant kelio. Tuo pačiu metu, jūsų dubens turi būti dedamas ant kulnų arba tarp jų. Išvalymas į priekį, traukite savo rankas kiek įmanoma. Kai tik manote, kad delnai pasiekė maksimalų tašką, toliau lenkia - kol pajusite skubėjimo tempimą apatinėje nugaros dalyje.

Pratimai dėl plačiausių nugaros raumenų tempimo

Stovi koja nuo Jaminių durų, sulenkite save ir suvokkite batų su dešine ranka. Įdėkite kairę ranką. Išbandykite liemens atgal, tempdami tinkamą platų raumenį. Pakartokite tą patį pratimą kitai šaliai.

Tempimo pratimai

Už pilnas tempimo pečius egzistuoja trys pratimai. Ir geriau įvykdyti visus tris kartus. Kiekvienas pratimas apima tam tikras deltoidinių raumenų vadovai, taip pat raumenys, susiję su pečių sąnariais, yra deimantiniai ir raumenys, sukantys ašmenį.

1. Ištiesinkite ranką į lygiagrečią lygį su grindimis. Suimkite alkūnės alkūnės ranką su kita ranka ir ištraukite jį į variuepete peties. Pakartokite tą patį pratimą kitam petį.

2. Vienos rankos pakėlimas, sulenkite jį į alkūnę ir bandykite patekti į kitą ranką, tik žemiau. Tada pakartokite pratimą keičiant rankų padėtį.

3. Užtikrinkite delno nugarą į apatinę nugaros dalį, traukite alkūnę arba šiek tiek didesnį. Patraukite ranką į priekį į peties tempimą. Pakartokite pratybas kitam petį.

Tempimo raumenys

Vykdydami tempimo pratimus biceps ir triceps, jums padaryti prevenciją alkūnės sąnarių, traukos sausgyslės ir cranky sąnarių.

Tempimo triceps

Išdavę ranką, sulenkite jį, pradėdami galvą ir suvokkite jį su kita ranka. Sklandžiai traukti "darbo ranką į knygą. Panašus pratimas - kitai rankai.

Bicepsas

Suvokti durų duris. Tuo pačiu metu jūsų rankos nykščiu turėtų "atrodo" žemyn, o ranka turėtų būti lygiagreti grindims. Tada atsiskleisti taip, kad išvaizda buvo priešingoje pusėje nuo "darbo" rankos. Stovi šioje padėtyje, pasukite rankų antgalį iki - į tempimo bikepų jausmą. Pakartokite panašų pratimą kitai rankai.

Krūtinėlė

Stovi prie durų jauko, jie turi ranką į jį - taip, kad pečių rankos būtų lygiagrečios grindims. Prisitaikykite į staknį, labiausiai tempiant krūties raumenis.

Tempimo kaklas.

Kaklo eilutė yra naudinga ne tik kaklo raumenų ir sąnarių ligų prevencijai. Jis yra naudingas nuimant nuovargį po ilgo psichikos darbo, taip pat atsipalaiduoti nervus po varginančio sportinio mokymo. Trys paprasti pratimai, atlikti po darbo ar mokymo padės jums išlaikyti viziją, atkurti jį greičiau ir apsaugoti kaklo raumenis iš Microtrav.

Nuolatinėje padėtyje pakreipkite galvą žemyn - prieš paliesdami smakro krūtinę, tada pradėkite pradinę padėtį ir pakreipkite galvą atgal; 10 - 15 pakartojimų. Atsipalaidavę 30 sekundžių, pakreipkite galvą į kairę kiek įmanoma, tada lėtai grįžti į pradinę padėtį, ir pakreipkite galvą kaip įmanoma, kaip įmanoma; 8 - 10 pakartojimų kiekvienoje kryptimi. Po trumpo intervalo sklandžiai pasukite galvą prieš laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Pirmiau minėtas kompleksas yra tempimo pratimai pradedantiesiems. Tiems, kurie nori tiesiog išlaikyti savo raumenis ir sąnarius į dešinę toną, ši eilutė yra pakankamai. Tačiau būtina prisiminti sąlygas, kurių nesilaikymas gali pakenkti. Prieš atlikdami "Teniles" kompleksą, turite atlikti šviesos fitneso kompleksą. Atlikite vieną kartą vienintelis pritūpimų, stumdymų ir ištraukų požiūris, arba prieš kiekvieną pratimą, atlikite mažo intensyvumo sportą. Pavyzdžiui, prieš ištempdami kojų kojas, jie paspaudžia pėdą ir prieš tempiant bikepus - suklydo bicepsas su paprasčiausiu svoriu.

Sportizmo ir fitneso gerbėjai turėtų žinoti, kad tempimas turi būti atliekamas iš karto po treniruotės pabaigos arba ne anksčiau kaip po dienos. Jei atliksite vartininką anksčiau nei dieną po treniruočių, jis tik padidins žalą ir gali sukelti mikrotrams ir bendras problemas.

Tempimo ir lankstumo pratimai

Toliau pateiktas kompleksas apima pratimus, kurių sąskaita galite padaryti kūną lankstesnę. Kad organizmas taptų lankstesnis, nepakankamai paprastas kompleksas, skirtas pašalinti nuovargį ar raumenų įtampą. Mums reikia daugiau dinamiškų judėjimų, atliktų jų pačių pastangų sąskaita arba naudodamiesi partneriu.

Krūtinės raumenų tempimas

Stovėti į duris. Padėkite durų kyšio dilbiams - taip, kad pečių rankos yra toje pačioje eilutėje. Padarykite kai kuriuos tempimo judesius, paspaudus krūtinę į duris. Tada paprašykite partnerio paspausti jus ant nugaros ir laikykite savo liemens didžiausio krūties tempimo taško taške. Atlikti 3 tokį išlaikymą. Prieš pradėdami varti, atlikite lengva sankryžą.

Pratimai dėl tempimo atgal

Sėdi ant kulno, liesos mažiausiai kaip įmanoma, išleisti pailgos rankas priešais jus. Apatiniame taške, vėluojant ir šiek tiek užsikabinkite dar žemyn apatinėje nugaroje. 8 - 10 pakartojimų. Prieš šį pratimą atlikite polinkį į nuolatinę padėtį arba hipereksenzium.

Kai nerimaujate ir gausite paprastą pratimą už ilgų nugaros raumenų tempimą, apsunkinkite. Atlikite panašų pratimą, bet ne sėdi ant kulnų ir sėdi ant grindų su ištiesintos kojomis.

Bicepso klubų tempimas

Būkite tiksliai lygūs, kojos kartu. Sulenkite į priekį, bandote pasiekti pirštus prie grindų. Padarykite 6 - 8 dimensijos šlaitus. Tada ištiesinkite, kvėpuokite giliai ir iškvėpkite ir pereikite prie klubų bališkumo tempimo. Išeikvokite maksimalų kiekį, nes trūksta judesių, paliesdami pirštus prie grindų ir pasilikite kuo ilgiau. 5 - 6 pakartojimai. Prieš tęsdami, atlikite squat požiūrį. Jei turite vilkiko sugeriančią pėdą ir nugarą, laikykitės pirmojo komplekso galinių raumenų galinių raumenų.

Jei turite pakankamai lankstumo ir gaukite pirštus į grindis, tai nėra problema, jūs geriau pageidaujate kitai pratimui - ištempdami savo klubų bicepsą prie sienos. Stovi prie sienos, pakelkite koją. Paprašykite partnerio padėti jums ištiesti savo klubų biceps kiek įmanoma. 3 - 4 Pratimai kiekvienai kojai. Prieš tokį pratimą, bet kuriuo atveju, jums reikia įšilimo ir iš anksto ištempimo švelniu režimu.

Quadriceps tempimo pratimas

Stovėkite sklandžiai, sulenkite dešinę koją kelyje, perimkite savo koją su dešine ranka. Patraukite pėdą iki pilno tempimo į klubo priekį. Padarykite 2 - 3 pratimus kiekvienai kojai. Tada atlikite tą patį pratimą, bet balistiniu režimu. Atlikite 5 pakartojimus už kiekvieną pėdą. Jei atliksite šį pratimą po ankstesnio vieno preliminaraus treniruotės. Jei dėl kokių nors priežasčių tai padarysite pirmąjį pratimą, atlikite paprastą pritūpimų būdą. Tada atlikite tempiamąjį pratimą už pirmojo komplekso keturračius.

Pratimai už veršelių raumenų tempimą

Atlikite maksimalų pakilimo skaičių ant kojinių, stovintys ant stovo. Tada poilsio 1 - 2 minutės. Pratimai "Oslok" (kėlimo ant šlaito kojinės (liemens lygiagrečiai grindys), stovi ant kryžo), tačiau nedarykite maksimalaus pakartojimų skaičiaus. Padarykite 5 - 6 pakartojimus, tada ištraukite ikrą kiek įmanoma ir vėluokite šiuo metu. Atlikti 3 metodus.

Pratimai dėl rankų lankstumo ir pečių plėtros

Įdėkite kėdę atgal. Kėdės galas turi būti jūsų kryptimi. Kėdė turėtų stovėti nuo jūsų tokiu atstumu, liesos, kad galėtumėte įdėti delną. Sulenkite, pavogkite savo delnus apie kėdės galą ir toliau "paspauskite". Padarykite 5 trūkčiojančius judesius, nesikeisite iš kėdės galo ir nekeičiant nugaros padėties.

Kiekvienoje treniruotėje pabandykite padidinti vėlavimo laiką apatiniame taške. Kai jūs be didelių sunkumų gali turėti maksimalų 10 sekundžių tempimą, šiek tiek pakeiskite kompleksą. Pašalinkite pratimą, skirtą bicepso klubams ir asilui, bet įjunkite treniruotę "metronome". Ir sekite jį po treniruotės quadriceps.

Pratimai "Metronome"

Stovėkite sklandžiai, kojos ant pečių pločio, pasilenkite dešinėje pusėje, paliesdami ranką į savo tapatybę. Padarykite 8 matuojamus judesius, tada patraukti koją žemiausiu tašku, kurį galite pasiekti. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Padarykite 5 rinkinius kiekvienai pusei.

Kompleksiniai pratimai visų raumenų grupių tempimui: vaizdo įrašai

Pratimų rinkinys, skirtas tempimui pradedantiesiems

Paprastai pradedantysis sportininkai, ypač tiems, kurie moko namuose kurti savo mokymo programą, remiantis maitinimo pratimų ir pratybų iš širdies sistemos pagrindu. Be abejo, jų privalumai yra dideli širdies ir kraujagyslių sistemai, raumenų masės padidėjimas, didina stiprumą ir ištvermę. Siekdami įspausto kūno, daugelis pamiršta apie kitą svarbų mokymo elementą - tempimą. Tempimas yra puikiai tinka vidaus mokymui, jis suteikia lankstumo organizmui, padeda paspartinti riebalų deginimo procesą ir tapti išdėstytų formų savininku. Tempimo treniruotės yra naudingos sąnarių, gerinti koordinavimo gebėjimus, yra traumų prevencijos ir tempimo kitų tipų treniruotes matas. Jei vis dar nesate prijungtas prie pratimų, kad ištrintumėte raumenis, atėjo laikas tai padaryti. Ypač todėl, kad šis mokymas nereikalauja sporto įrangos, simuliatorių ir lengvai gali būti laikomi namuose. Pradėkite?

Tempimo mokymo sistema siekiama plėtoti žmogaus kūno lankstumą. Iš malonių premijų - yra ryšulių, sausgyslių ir sąnarių stiprinimas, raumenų spazmų pašalinimas, sąnarių judumas didėja, kraujo srautas pagerėja, galima atsikratyti pastovaus nugaros skausmo. Tempimas turi teigiamą poveikį nervų sistemai - atpalaiduoja, ramina, jo nuotaika kelia, o moterys palengvina gerovę PMS laikotarpiu. Po kelių savaičių tikslinių ir nuolatinių treniruočių sportininkų yra miego pagerėjimas. Jei norite, kad jūsų kūnas būtų lankstus ir plastikas, stiprinti sveikatą ir įkrauti geras emocijas - jūs tikrai patiks pratimai, kad ištrauktumėte raumenis.

Tempimas yra vienodai tinka tiek sportininkams su patirtimi ir naujokais. Vienintelis niuansas: be pradinio fizinio lavinimo, neturėtų pradėti ištiesti "pilnas". Nenormaliam kūnui reikia palaipsniui didinti krovinius, kad būtų išvengta žalos pirmojoje pamokoje. Jei turite sveikatos problemų, ne blogai aplankyti fizioterapeutą prieš tęsdami su tempimu. Tai ypač pasakytina apie hipertenzijos ir klubo sąnarių sužalojimų diagnozę.

Jei neturite kontraindikacijų tempimo raumenų, tada bendras poveikis šių pratimų nebus laukti. Visi jie, nepriklausomai nuo tempimo tipo, yra gana paprasta nuo požiūriu technologija taško, tačiau yra labai veiksmingos dėl laipsniško transliacijos intensyvumo padidėjimo. Kiekviename pratime turite ištempti iki galimybių ribos, kad raumenys jaučiasi šviesos įtampa (bet ne diskomfortas ar sunkus skausmas).

Tikslioji tempimas

Tempimo mokymo programa gali būti visiškai pastatyta ant vienos iš tempimo arba kartu naudojant vieną pamoką daugelio tempimo veislių:

1. Pasyvus tempimas (su partneriu). Kai gausite tinkamą poziciją, partneris pradeda ištiesti raumenis. Kitaip tariant, mokymas praeina su savo pasyviu dalyvavimu, jūs esate neaktyvesni tokioje pamokoje. Pasyvaus tempimo pavyzdys - jūs pakeliate į sieną ir ruožas tiesiai koją, ir jūsų partneris pradeda atidžiai pakelti jį kaip įmanoma.
2. Statinis tempimas Aktyviai taikoma rengiant varžybas ar čempionato sportininkų klasę "Profi". Statinis statinis statistika yra sukurta specialiai užbaigti treniruotę, nes jis apsaugo raumenų klipus. Taip leidžiant išvengti sužalojimų ateityje. Statinio tempimo esmė yra paprasta: pasiimkite tinkamą padėtį ir pradėkite tempimą raumenis. Pasiekęs ekstremalų tašką, jis vėluoja tam tikrą laiką, o tada grįžkite į pradinę padėtį.
3. Balistinis tempimas: Pavasario pratimai, kuriuos reikia atlikti šoko tempu. Kiekvieno judėjimo amplitudė yra didžiausia. Šis tempimo tipas yra labai veiksmingas, bet yra labai svarbus. Netinka naugėti sportininkai.
4. Izoliuotas tempimas. Taip pat naudoja tik specialistai. Tai padeda padidinti raumenų pavasarį ir jų stiprumą. Pasiekęs tinkamą poziciją, būtina jį laikyti be pagalbos, naudojant tik konkrečios raumenų grupės galią. Pavyzdžiui, pakelkite ištiesintą koją kaip aukščiau ir bandykite jį laikyti šioje pozicijoje Rekomenduojamas laikas.
5. Dinaminis tempimas. Rekomenduojama prieš pradedant jėgą ar kardiografiją. Skatina svorio netekimą. Ji prisiima aktyvus judesius (korpuso posūkiai, Mahi kojos ir rankos, apiplėštos, lunges, kėlimo ant kojinių, bėga vietoje su kelio auginimu ir tt), kurių amplitudė turėtų palaipsniui didinti.
6. Tempimas su atsparumu (su partneriu). Atrodo kaip pasyvus tempimas. Skirtumas yra tai, kad čia turite atsispirti savo partnerio veiksmams didinant raumenų įtampą, skatinant pluoštą mažesnę.

Nepriklausomai nuo pasirinkto tempimo būdo, visada būtina užtikrinti, kad nėra kvėpavimo vėlavimų. Kvėpuoti, nuolat kvėpuoti. Stebėkite savo jausmus. Pirmaisiais skausmo požymiais sustabdyti treniruotę, sumažinti apkrovą.

Tempimas namuose - lengva!

Pratimai tempia ypač atsipalaidavusios namų aplinkoje
mėgstamiausia muzika. Jums nereikia išleisti pinigų sporto įrangai ar simuliatoriams, dėl treniruoklių salės ir kelionės aplink miestą.

Svarbiausia yra pasirinkti apkrovą. Mokymo intensyvumas turi atitikti jūsų pradinį mokymą, amžių ir kūno svorį. Tempimas nėra kontraindikuotinas nėščioms moterims, tačiau šiuo atveju apkrova turėtų būti minimali.

Visada žinojau priešais tempimo mokymą - tai gali būti šlaitai, šokinėja ant virvės, rinkodaros bėgių, pritūpimų. Nuosekliai išsklaidykite visus raumenis, judančius nuo kūno apačios.

Viena iš pagrindinių namų strijų taisyklių yra reguliariai. Be to, galbūt vienas iš pagrindinių simuliatoriaus kambario privalumų - su prenumerata, jūs tikrai nepraleisite klasių. Bet namai yra labai lengva pasiduoti pagundai, būti tingus, būti priešais televizorių, o ne mokymą. Įdėkite prieš save konkretų tikslą (prarasti svorį, sėdėti ant virvės). Su paskata yra daug lengviau daryti be praleidimų.

Kas yra geriau daryti: tempimo drabužius tempimo

Pagrindinis reikalavimas drabužiams tempimui - jis turėtų būti gerai tempimas, yra patvarus. Kažkas mėgsta griežtus kostiumus ir priešingai, yra nemokami. Po kelių treniruočių galite atsakyti į klausimą, kas yra jūsų asmeniškai tai padaryti?

Plius, stora šortai ir vyrai - galite stebėti savo figūrą ir pažymėti svorio pokyčius, kontūro formas. Paprastai, aukštos kokybės nailonas ar spandex vyrauja kaip prekės ženklo drabužių dalis tempimui.

Stiprus tempimo mokymas

• mokymas nereikalauja daug laiko;
• tempimas prieš mokymą padės paruošti kūną, po - konsoliduoti rezultatus ir išvengti žalos;
• suteikti tono raumenis;
• kaulai tampa stipresni, kurie mažina lūžio ar osteoporozės riziką;
• raumenų spazmų pašalinimas, raumenų atsipalaidavimas, pluoštų elastingumo didinimas;
• Į laivų būklę pagerėjo, ir su juo - tiek kraujotaką;
• kraujo srauto normalizavimas padeda padidinti mobiliųjų mitybos, ir tai yra kūno atjauninimas, gerinant deguonies suvartojimą smegenyse, skatinant psichikos gebėjimus, gerinti imunitetą, nuolatinį linksmumą;
• vidutinio tempimo padeda paspartinti atsigavimą po sužalojimų;
• išlenkta laikysena laikui bėgant pataisoma;
• poodiniai riebalai eina, svoris sklandžiai mažėja;
• neįtikėtinas kūno lankstumas;
• jūs visada būsite formuotis, ir tai yra geros nuotaikos garantija;
• tempimas yra puikus prieš stresas: tempimas atpalaiduoja ne tik raumenis, bet ir nervų sistemą.

Yra kontraindikacijos tempimo klasėms

Tempimo privalumai neabejotinai nesukels, jei treniruotės su tokiomis ligomis:

• lūžiai (galimi arba neseniai perduoti);
• dislokacija;
• artrozė;
• osteoporozė;
• Širdies ir kraujagyslių ligos, ypač aštriu laikotarpiu.

Jis neturėtų būti baigtas su tempimo galios mokymu, kai jūsų raumenys vis dar yra įtempta. Jei jie pajuto skausmą ar dilgčiojimą galūnėse, nemaloniu degimo pojūčiu raumenyse, krizė buvo išgirsti - sustabdyti treniruotę.

Moterys nėštumo tempimu yra naudingos. Žinoma, su sąlyga, kad jie yra atidžiai ir matuojami, o ateities motina yra visiškai sveika.

Draudžiama užsiimti tempimu moterims, kurių nėštumas praeina su komplikacijomis, kyla priešlaikinių gimimų ar persileidimo pavojus. Ginekologinėse ligose ir mažai placentos nuo tempimo taip pat turėtų būti atsisakyta.

Mokymas turėtų būti daugiausia iš pratybų pozicijų sėdi ir gulėti ant nugaros. Galite pridėti gimnastikos rutulį. Kalbant apie lengvą variantą, ateities motina galės atsipalaiduoti (fiziškai ir moraliai), pagerins kraujotaką ir pasiruoškite gimdymui. Ir po gimdymo laikotarpiu - ištaisyti formą.

Tempimo mokymo programa

Jūsų veiksmai prieš mokymą? Tai teisinga - pašildymas. Nepamirškite apie tai: šildykite audinį, kad būtų išvengta žalos. Mes užtruksime bent dešimt minučių į pašildymą. Pripažintos raumenų šildymo pratimai yra laikomi vietoje (galite ant bėgimo takelio) ir šokinėjate ant virvės.

Tik po to, kai raumenys šildo, eikite į tempimo mokymą. Jūsų užduotis kiekviename pratime yra ištraukti raumenis iki maksimalaus (iki šviesos skausmingumo diskomforto pojūtis). Šiuo metu turite likti pusę minutės. Kiekvienos programos pratimų pakartojimų skaičius yra ne mažesnis kaip 4-5. Mokymo tvarkingumas - 2-3 kartus per savaitę. Ir čia yra patys pratimai.

Pirmasis treniruotės blokas - raumenų tempimas

1. Mahi - šlaunikaulio ir sėdmenų raumenims, poplicealiniai sausgyslės. Stovėkite sklandžiai, ant kojų ant pečių pločio. Laikydami dešinę koją tiesiai, duokite jai šiek tiek į priekį. Padarykite jį lėtai virpesių judesius į dešinę ir į kairę, bandydami padidinti amplitudę su kiekvienu nauju plunksniu. Laikykite visą laiką tiesiai. Pratybų trukmė yra 30-60 sekundžių kiekvienai kojoms.
2. Krustai šonuose - vidiniam klubų paviršiui ir tilto raumenims. Stovėkite tiesiai, įdėkite ant diržo, įdėkite kojas į pečių plotį. Mes darome žingsnį dešiniuoju - giliai. Garso metu dešinė kojos lenkimai kelyje, o kairieji lieka tiesūs. Kai jūsų kūno svoris perkeliamas į dešinę koją, sustokite ir laikykite šioje padėtyje, jausmas, kaip kairiojo klubo ruožas yra raumenys. Paimkite pradinę padėtį ir pakartokite kairiąją pėdą.
3. Kryžiaus mahi kojos - nugaros raumenims, veršelių raumenys ir sausgyslės poplicealinėje zonoje. Padėti išlaikyti pusiausvyrą. Stovėkite tiesiai, kojos yra dedamos ant pečių pločio, rankos yra ištemptos priešais juos, kad delnai "stebėjo". Pakaitomis pakelkite kojas, kad jūsų dešinė kojinė palieskite delną į dešinę ir atvirkščiai.
4. Fucks + High Lift keliai - už baimės, veršelių ir šlaunikaulio raumenis, poplicealiniai sausgyslės. Nekeičiant pradinės laikysenos, įdėkite savo rankas ant nugaros ir pasiimkite žingsnį į priekį su kairiuoju koja, kiek įmanoma. Grįžkite atgal, grįžkite į dešinę koją ir labai pakelkite kairiąją kelio dalį (stengtis juos paliesti su krūtine). Pakartokite kitą koją.

Antrasis blokas - stuburo raumenys

1. Pakreipkite į priekį - stuburo raumenų ir galinių šlaunų. Stovėkite sklandžiai. Žingsnis į priekį su mano kairiuoju kojomis ir pasilenkite į jį, sklandžiai nugarą. Jūsų užduotis yra pasiekti kairiųjų pėdų delnus. Pakartojimų skaičius - 6-7 kiekvienai kojai.
2. Pakreipkite į priekį - stuburo raumenims ir poplicealiniai sausgyslėms. Stovėkite sklandžiai, gossip rankas į pilį ir įdėkite ant nugaros. Eikite į ribą laikydami tiesiai atgal ir kojas. Pakartokite 12 kartų.
3. Pasvirkite į priekį sėdimoje padėtyje - stuburui. Sėdėkite prie grindų. Kojos yra kuo platesnės, sulenkite kelius. Laikydami sklandaus nugarą, kvėpuokite ir iškvėpime mes linkime į priekį su pailgomis rankomis. Tiltas turi būti labai mažas - šiuo metu pasilikti pusę minutės. Stenkitės, kad būtų galima uždėkite krūtinę ant grindų. Pakartokite 6 kartus.

Trečiasis blokas - tempimo rankų raumenys

1. Pirmasis pratimas yra žinomas kaip "cirkuliacija" - visai peties diržui. Stovėkite sklandžiai, tiesios rankos yra ant šonų ir pakelkite į peties lygį. Ir dabar pasukite juos į priekį, palaipsniui didinant apimties spinduliu ir sukimosi dažnumą. Pakartokite 10 kartų. Po to padaryti tiek daug sukimo momento judesių, bet jau atgal.
2. Mahi rankos su kirtimu ("žirklės") - pailginti raumenų lenktynes. Nuolatinis tiesus, traukite rankas į priekį ir pakelkite į peties lygį. Tuo pačiu metu mašina su rankomis į dešinę nuo žirklų principo, kad viena ranka pasirodo, kad būtų per kitą ir atvirkščiai. Atlikti per minutę.
3. Rankų priskyrimas galvijai - stiprinti ekstensatorių raumenis. Pakelkite kairiąją ranką, išlenktą alkūnėje, virš galvos. Dešinė ranka paimkite kairę ranką žemiau alkūnės. Pradėkite traukdami kairę ranką atgal į momentą, kai jūsų tricepsas bus pakankamai įtemptas. Meilė tokiu keliu pusę minutės ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite, keičiant rankas.

Ketvirtoji treniruoklių blokas - tempimo spaudos raumenys

1. Pirmasis pratimas padės ruožas krūties ir spaudos raumenis. Eikite į skrandžio grindis, kojos pakelia virš sėdmenų, sulenkite kelius. Atsargiai sudeginkite stuburą, o jūsų rankos turi būti paimtos už kulkšnį. Siekti maksimali stuburo deformacija: Jūsų kulniukai pasieks sėdmenis, ir susisiekite su grindimis, turėtų būti tik pilvo srityje.
2. Mes traukiame įstrižai ir priekiniai raumenys, stuburas. Stovėkite sklandžiai, laikydami kojas pločio atstumu nuo pečių. Rankos ištiesinkite ir pakelkite virš galvos, pirštai turėtų būti austi ir palmių "žiūrėti". Paderkite sėdmenis ir presą. Padarykite šlaitą į dešinę, laikydami sklandų atgal. Žvakė yra kuo mažesnė, laikykite pusę minutės ir pakilkite. Pakartokite nuolydį priešinga kryptimi.
3. Pasukite sėdynės padėtį - spaudos ir nugaros raumenų tempimui. Sėdi ant kėdės atgal į nugarą, paspauskite kojų prie grindų. Pasukite korpusą viena kryptimi lygiagrečiai į rankas kėdės gale. Paderkite spaudą. Laikykite kūną šioje padėtyje iki 20 sekundžių ir pradėkite pradinę padėtį. Palaipsniui didinkite kiekvieno posūkio amplitudę. Padaryti panašų posūkį į kitą pusę. Pradėti su - 5 posūkius per pusę.

Penktasis blokas - krūties raumenų tempimas

1. Tiltas - stiprinti krūtinės raumenis ir treniruotes klubus. Eiti į grindis su nugara. Kelių lenkimas stačiu kampu, kulniukai judėti kuo arčiau sėdmenų kuo arčiau. Padarome klubų kilimą - tokį aukštą, kaip ir jūsų fizinis mokymas. Tuo pačiu metu dilbiai turi būti laikomi spaudžiami prie grindų. Pečiai kilimo metu šiek tiek nustums - neleiskite jam. Vieną kartą mažiausio pakėlimo taške penkis kartus kvėpuoja giliai ir iškvėpti, tada eikite žemyn.
2. Mes kreipiamės į pratimą ne tik ištiesti krūtinės raumenis, bet ir pagerinti balansavimą. Stovėkite sklandžiai. Mes darome šiuos veiksmus: pakreipkite į priekį su atrama dešinėje, kuri turėtų būti maždaug pusė metro nuo jūsų sustojimo. Dabar jums reikia nuimti kairiąją koją, o kairioji ranka lėtai pakelkite (tarsi tai pasieks prie lubų). Tai visa tai, jūsų korpusas lėtai įjungs kairėje. Pažiūrėk žemyn. Taigi, jūsų pusiausvyra priklausys nuo dešinės kojos ir dešinės rankos stabilumo. Padarykite penkis kvėpavimą ir grįžkite į pradinę laikyseną. Pakartokite atskaitos galūnes su pakeitimu.
3. Ir baigiant mūsų šiandienos tempimo treniruotes. Tapti ant kelio. Mes padengiame spaudą. Rankos nuvalykite ir įdėkite ant apatinės nugaros dalies (pirštai yra griežtai nukreipti). Lėtai mesti galvutę ir žaizdos kūną atgal, bando sumažinti ašmenis. Po to, kai tai yra labai įmanoma, kvėpuokite giliai penkis kartus ir pradėkite pradinę laikyseną.

Vaizdo pamoka apie tempimą pradedantiesiems namuose

Apibendrinant, mes siūlome naujokų vaizdo pašalpą tempimui:

Leiskite tokiam mokymui atskleisti naujus jūsų kūno savybes, sustiprins dvasios sveikatą ir stiprumą, suteiks harmoniją, taps raktu jūsų ilgaamžiškumui ir jaunimui!

Ir dar keletas vaizdo pamokų pradedantiesiems pradedantiesiems namuose

Sveiki, mano skaitytojai! Mes visi jau girdėjome daug kartų, kad yra 2 mokymo tipai - galia ir kardio. Kiekvienas iš jų turi savo privalumus, apribojimus ir rezultatus. Bet retai, kuris primena, kad kūno lankstumas taip pat reikalingas darniam fiziniam vystymuisi. Jūs sakote: "Kodėl?" Ir greičiausiai mano, kad kūno lankstumo pratimai pradedantiesiems vis dar sunku ir jums to nereikia. Bet šiandien bandysiu jus įtikinti.

Garsus Bruce, ar kartą pasakėte: "Net stipriausias medis yra lengviau pertrauka, nei bambuko ar gluosnių ūgliai, lenkimas vėjoje." Nesvarbu, kiek jūs susidūrėte su galios mokymu, o ne, o ne, negalėsite pasiekti elegancijos ir sklandių judesių be lankstumo.

Be to, tai taip pat naudinga ir tai, kad:

1. Padeda
2. Pagerina kraujo tiekimą raumenims ir pradeda mažinti procesus
3. Plėtoja koordinavimą ir ištvermę
4. Jis turi teigiamą poveikį nugaros ir stuburo raumenims.

Na, galų gale, prisiminkite, kiek anekdotų, skirtų žmonėms internete, vaizduojant gerai lenkimo mergaičių nuotraukas. Daugelis vyrų savo fantazijų leidžia sau svajoti, kad jų gyvenimo draugas turi nuostabų tempimą.

Mitai apie tempimą

Mitas 1. Reikia įgimtų indėlių. Žinoma, profesionaliems sportininkams jie turi būti, bet jei nenorite atlikti cirko, tada jūsų raumenys yra gana pasiruošę atlikti paprastus mokymus kompleksus. Ir kiekvieną kartą, kai pajusite, kad gausite šiek tiek daugiau.

2 mitas 2. Norėdami užsiimti tokiais treniruotėmis, jums reikia nuo vaikystės, ir jie yra neabejotinai po 30. Taip, vaikai yra paprastesni, jie tikrai turi didelį sąnarių judumą. Tačiau ištempimo privalumas yra tik tai, kad jis gali būti daromas bet kuriuo metu. Tiesiog tai padaryti palaipsniui, ne bandykite.

Mitas 3. Pratimai lankstumui visada yra skausmas. Taip pat klaidinga nuomonė. Prieš skausmą neįmanoma įveikti bet kokiu atveju, būtina ištiesti į įtampos būseną.

Mitas 4. Toks mokymas nesuteiks. Galbūt poveikis nebus toks ryškus, kaip ir už karjeros atveju, tačiau toks mokymas yra fizinis aktyvumas, nes energija išleidžiama vykdant vykdymą, o kūnas veikia. Taip pat išleidžiamos kalorijos.

Tokį skirtingą mokymą

Mokymo veislės, skirtos visai krūva. Tačiau paprastai skiria tik 2 tempimo mokymus.

Dinaminis, su įvairių amplitudės judėjimų (judančių, žiūriais) atlikimas. Su kiekvienu judėjimu amplitudė turėtų didėti dėl inercijos. Kontraindikuotina pradedantiesiems, kaip gana skausminga.

Statinis. Jis yra iš jo pradėti mokymą. Nėra jokių aštrių jūrininkų. Būtina ištiesti raumenis ir pataisyti šioje padėtyje nuo 20-30 sekundžių iki minutės. Taigi atsiranda sklandus raumenų veikimas. Savo ruožtu statiniai pratimai gali būti suskirstyti į aktyvų (nepriklausoma okupacija, tempimas atsiranda pagal savo kūno svorį) ir pasyvus (kai treneris padeda).

Nesvarbu, kaip atrodė nerealu ir sudėtinga, tačiau lankstumo klasės yra prieinamos namuose. Turėtų tik sekti

• Būtinai sušildykite prieš okupaciją. Kūnas turi sušilti ir paruošti popieriaus atliekų. Paleiskite ramiai 5-7 minutes ir atlikite paprastus šlaitus, pritūpimus ir Maugh
• Venkite ryškumo. Atminkite, kad nesate mokyklinio fizinio lavinimo. Visi judesiai turi būti lygūs. Jauskitės, kaip veikia jūsų kūnas
• Nedarykite nieko per skausmą. Būsenos būsena, įveikimas yra normalus, bet nėra skausmo. Skausmas gali sukelti sužalojimą ir audinių plyšimą
• Daryti reguliariai. Priešingu atveju, jūsų sąnariai bus prarasti judumą dar kartą.
• Negalima laukti kolosų rezultatų nuo tempimo per 2 savaites. Čia pagrindinis dalykas yra ne greitis, bet vykdymo kokybė. Pavyzdžiui, tik po 3-4 mėnesių reguliarių sesijų, galite sėdėti ant virvės
• Po 1,5-2 mėnesių užbaigti tą patį pratimą, jūsų raumenys pradeda priprasti prie apkrovos. Pabandykite jį apsunkinti arba pradėti atlikti kitą kompleksą.
• Prieš pradėdami mokymą konsultuotis su treneriu. Jei nenorite to padaryti, bent kartą žiūrėti išsamius vaizdo įrašus internete ir studijuoti nuotraukas, kurias raumenys turėtų dirbti rengiant konkretų mokymą.

Pratimai pradedantiesiems

Praėjo įvadinė dalis. Dabar esate pasiruošę pradėti mokymą. Žemiau pateikiu keletą paprastų pratimų, iš kurių galite padaryti gerą mokymą.

• Pratimai atgal "Kitty". Stovi ant visų keturių sklandžiai. Innek savo atsarginę kopiją, tada taip pat sklandžiai jį žemyn. Išspręsti kiekvieną galutinę padėtį

TYANKA sėdmenys

Važiuojant į nugarą, viena kojos paliekama išlenkti į kelius, o antrasis traukiamas į krūtinę, kad jis būtų tiesioginis.

Sėdėkite ant grindų, sulenkite vieną koją, pabandykite pasilenkti į antrą koją.

Ilicor raumenys

Stovėkite, padarykite vieną pėdą į priekį ir sulenkite jį į kelį. Stebėkite sustojimus, kuriuos norite nusukti į grindis.

Priekinis klubo paviršius

Stovi, sulenkite vieną koją ant kelio suklaidino ranką, pakelkite koją į sėdmenį.

Šonkaulio narvas

• Pora rankų pilyje už nugaros ir pakelkite pilį
• Stovėti, nugaros sklandžiai, pakelkite savo rankas į pilį ir traukti

Klubo paviršius

Iš situacijos sėdi, sulenkite vieną koją kelyje, antra, kad būtų pašalinta į šoną. Padarykite lobio šlaitą.

Spauda

Gulėti ant skrandžio, supilkite rankas į grindis ir pakelkite bylos viršų.

Dėl pirmųjų šių pratimų klasių bus pakankamai pakankamai. Palaipsniui, jums reikia padidinti amplitudę, apkrovą ir įvesti sudėtingesnį tempimą. Ir nepamirškite: nėra aštrių judesių! Visoje pamokoje kontroliuokite kvėpavimą, jis turėtų būti lygus ir giliai. Turėtumėte mėgautis savo veiksmais, tada būsite ne tik puikioje fizinėje formoje, bet ir psichologiniame!

Prenumeruokite mane ir pasakykite apie savo svetainę draugams. Iki!

Susisiekite su

Šiame straipsnyje aš noriu pasakyti apie tai, kaip naudingi tempimo pratimai sportininkų pradedantiesiems, kuriuos jie įvyksta, taip pat atnešti tam tikras tempimo galimybes visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Kai mums sakėme: "Turime daryti" Stretch ", kyla klausimai: kodėl jums reikia ruošti? Kaip tai padaryti teisingai ir kaip ilgai? Prieš treniruotę ar po? Išsiaiškinkime.

Kodėl reikia daryti tempimo pratimus?

Kas yra gerų tempimo pratimai pradedantiesiems? Jie pagerina kraujo tekėjimą raumenyse, todėl pastarasis gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Tempimas prisidėti prie lankstumo plėtros ir padidinti sąnarių judumą, kuris yra ypač svarbus, nes Su amžiumi šis mobilumas yra prarastas. Sakyčiau pradedantiesiems, turintiems raumenų ir sąnarių, nėra suprojektuotos, tempimas yra labai svarbus.

Tačiau netgi sukietėję tempimo sportininkai gali sutaupyti nuo įvairių lėtinių skausmų, ypač jei sportininkas metais. Štai kodėl yra tokie populiarūs jogos kompleksai, tūkstančius metų padeda žmonėms išlaikyti lankstumą ir judumą bet kuriuo metu.

Tačiau mums dabar svarbiausia yra tai, kad: tempimo pratimai padeda raumenų atkūrimui po treniruotės.

Kaip tai veikia?

Bet kokio mokymo procese jūsų raumenys yra sumažinti (sutrumpinti), o jo pabaigoje jie lieka suspausta. Galite manyti, kad jūsų kūnas nežino, kad baigėte mokymą ir tik tuo atveju, jei jie palaiko juos darbo sąlygomis. Po kurio laiko raumenys pradeda grįžti į pradinę būseną ir tik po to, kai pradedami jų atsigavimo ir augimo procesai. Laikas, praleistas visam "natūraliam" raumenų tempimui, gali pasiekti kelias dienas!

Šį kartą gali būti žymiai sumažintas, jei tikslingai atlieka tempimo pratimus. Tie patys sportininkai, kurie nesinaudoja tempimu, sugriežtina savo raumenų atkūrimą, todėl pablogina jų mokymo rezultatus.

Be to, jei reguliariai mokate, bet ne ištempta, sutrumpinta raumenų būsena tampa natūrali. Ką tai daro? Jūs būsite neveiksmingi ir junginiai. Galima palyginti su bandymu dėvėti džinsus mažesniu dydžiu - atrodo, kad jis nėra daug paspaudžiamas, bet ir eiti į juos kaip sužeista vienoje vietoje.

Atsitiktiniai, nuspaudžiami raumenys negali būti stiprūs. Raumenų augimas atsiranda po jų mažinimo, sunaikinimo ir atkūrimo? Taigi, kur atsisakyti raumenų, kurie jau sumažėjo beveik iki maksimalaus.

Tempimo metodai

Yra keletas būdų, kaip ištiesti raumenis.

Statinis metodas

Labai paprasta ir efektyvi, ir ji paprastai numanoma kalbant apie tempimą. Jūs ištiesi raumenis, kol jis bus tolerantiškas ir likti šioje padėtyje 10-20 sekundžių. Nebėra prasmės - raumenys tiesiog neturi laiko ištemptų.

Dinaminis metodas

Jūs ištiesi raumenis, ritminius judesius ir palaipsniui didinant judėjimo amplitudę. Tačiau, priešingai nei statinis metodas, dinamika yra nesaugu, nes Kai taikoma be tinkamo mokymo ir žinių, yra būdas gauti mikrorlentus (nepaisant to, kad mokymų metu jau gavote mikrotransijos). Jei nedarysite kovos menų, tada nenaudosite dinaminio tempimo.

Aš pateiksiu paprastą pavyzdį. Statiniam krūtinės raumenų tempimui, turite maksimaliai padidinti savo rankų rankas kelyje su delnais į priekį ir rasti būdą, kaip nustatyti savo padėtį tam tikrą laiką (jei darote namuose, tada tai patogu padaryti tokį tempimą , laikydami rankas dėl durų kilpos). Dėl dinamiško tempimo, jums reikės ritmiškai veisti savo rankas į šonus, bandydami ištirpinti juos vis daugiau ir daugiau. Jei nenorite eiti į subtilybes, tada dinaminis tempimo metodas yra panašus į ryto pratimą.

Pasyvus metodas

Viskas yra paprasta - jūs guli savo ramioje būsenoje, ir jūsų raumenys tęsia sporto gydytoją, masažo terapeutą ar kitus specialius dalykus, kaip jūs tai darote statiniu metodu. Bet žinote, šis metodas nėra prieinamas visiems. Žinoma, galite naudoti draugo ar mokymo partnerio pagalbą, tačiau būtina kuo labiau kreiptis į jį.

Kokie tempimo pratimai skiriasi nuo įšilimo?

Aš asmeniškai žinau žmones, kurie sukonfigūruoja tempimą su pašildymu. Tuo tarpu tai yra visiškai skirtingi dalykai.

Šildymas atliekamas prieš pagrindinį treniruotę, jo tikslas yra šildyti raumenis ir paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą įkelti.

Tempimas atliekamas po mokymo ir prisideda prie raumenų atkūrimo.

Įšilimo įtempimo raumenys ir tempimas.

Yra išimčių, kai tempimas yra naudingas ne tik po treniruotės, bet ir į jį. Lankstumo mokymui (joga, pilates) atveju reikia ištempimo prieš klasę. Prieš bėgant daugelis reaguoja į strijų naudą. Bet jei esate užsiėmę stiprumo mokymu, tada tempimo pratimai prieš pagrindinį kompleksą tik užkirs kelią: jums reikia aktyvuoti raumenis, o ne atsipalaiduoti.

Visiškas tempimas gali užtrukti ilgai, ir aš patarsiu jums ištiesti tik tuos raumenis, kad jūs dalyvavote mokymuose. Nepamirškite, kad mes atliekame statinį tempimą, kurių kiekvieno jų judėjimo trukmė turėtų būti bent 10 sekundžių (ir geriau).

Keletas naudingų patarimų:

• Laikykite kiekvieną 10-20 sekundžių padėtį.
• Vykdant judesius giliai kvėpuoja.
• Stebėkite, kaip nustatyti laikyseną, neleiskite sūpynės ar aštrių judesių.
• Tempimas neturėtų būti skausmingas! Daugelis mano, kad būtina atkreipti į skausmą, bet tai yra klaidinga nuomonė.
• TENSILĖS pirmosios didelės raumenų grupės - kojos, krūtinės, nugaros ir tada eikite į poilsį.

Yra skirtingų pratimų, skirtų tempimui pradedantiesiems ar patyrusiems sportininkams, ir čia aš duosiu paprasčiausią, bet jiems veiksmingą. Atlikdami šiuos tempimo pratimus, galite atsipalaiduoti visas pagrindines raumenų grupes.

Jonų raumenys. Padarykite vieną koją ir sulenkite jį į savo kelius, kad raumenys ant kitos pėdos ištemptų kiek įmanoma. Įsitikinkite, kad pėdų tempimo kojų metu nesulaužė nuo grindų.

Padarykite šlaunies raumenis, bitinus raumenis. Sėdėkite ant vienos kojos šiek tiek, o traukdami antrą priekį, kojinės atrodo. Idealiu atveju šis pratimas vyksta sėdi - jūs įdėjote vieną sulenkite vieną išlenktą pėdą po sėdmenimis, antra ištiesinama ir traukiama į ją.

Quadricepsija. Stovėkite ant vienos kojos, ganykite antrojo pėdos pėdą nuo už užpakalinės ir švelniai traukite jį į sėdmenis.

Paspauskite šoninius raumenis, dalinai rankų raumenis. Patraukite ranką virš galvos ir sulėtinkite jį nuleiskite, be lenkimo.

Delta, bicepsas, krūties raumenys. Sulenkite šepečius pilyje už nugaros ir lėtai pakelkite rankas, juos tempia.

RhombiD ir plačiausiai nugaros raumenys, rankų raumenys. Pakelkite ranką aukštyn, sulenkite jį į alkūnę, kad šepetys būtų ant priešingos peties ar ašmenų, ir ištraukite jį su antra ranka į galvą.

Krūties raumenys, raumenys. Pakelkite savo rankas, sulenkite šepetį pilyje ir ruožas.

Krūties raumenys, delta, raumenys rankos. Padalinkite rankas ant šonų, palmių laukime. Lėtai priskirtos rankos atgal, tempimo raumenys. Patogu atlikti šį pratimą, "Provisive" į duris.

Kaupti pilvo raumenis, sėdmenų raumenis. Sėdėkite ant grindų, ištempkite vieną koją į priekį, o antrasis ešeriai virš jo ir sulenkite kelyje. Švelniai traukite sulenktą pėdą prie krūtinės.

Mygtukas ir veršelių raumenys, šlaunies nugaros raumenys, nugarinė. Sėdėkite ant grindų, sulenkite vieną koją ant kelio ir ištiesinkite antrą. Dabar pabandykite pasiekti savo pirštų galus.

Raumenų klubas. Sėdėkite ant grindų, sulenkite kojas į savo kelius, kad sustojimai paliečia vieni kitus. Atsipalaiduokite kojas ir pajusite, kaip yra ištempimo raumenys. Norėdami pagerinti tempimą, galite tvarkingai paspausti ant kelio arba šiek tiek išspausti korpuso į priekį.

Lesnas, sėdmenų raumenys. Ėjimas į nugarą, sulenkite kojas ir gaukite juos rankomis už kelių, tada patraukite į save.

Tikiuosi, kad pirmiau minėtos tempimo pratimai pradedantiesiems padės jums.