Gimnastikos tempimo pratimai. Nesudėtinga lankstumo pratimai ir tempimo korpusas

Tempimas yra keletas pratimų, kurie yra skirti tempimo paketams, raumenims, sąnarių judumui, svorio netekimui. Perkelti judesius su didžiausia sąnarių amplitude yra galimi tik tada, kai raumenys ir jų elastiniai audiniai aplink. Naudojant tempimą, lankstumas yra ne tik siūloma.

Kiekvienas asmuo, kuris pirmenybę teikia meditaciniams pratimams prie aktyvios fitneso ar aerobikos, gauna sveikatos skatinimą, atsparumą dėl streso atsparumo, atsparus atsikratyti nereikalingų kilogramų. Apsvarstykite išsamiau, kas tempia fitneso ir kaip numesti svorio su juo.

Tempimo nauda ir žala

Neseniai niekas nežinojo apie tempimą. Šis žodis įvyko iš anglų ištempimo, o tai reiškia "tempimas". Ištempimo formos nauda yra didžiulė. Svorio netekimo tempimas padės išlaikyti kūno formą ir palengvins kai kurias lėtines ligas. Dėl pratimų rinkinio raumenų tempimui, kraujotakos paketais tampa geresni, pasirodo pasitikėjimas, nuotaika pagerėja.

Ištempimo nauda ir žala priklauso nuo teisingai atrinktų ir atliktų pratimų. Jei reguliariai ištempiate raumenis pagal profesionalų priežiūrą, tada nuo tempimo klasių gausite šiuos privalumus:

1. Geresnis limfos ir kraujo apyvartos, skatinant svorio netekimą.
2. Skausmo išnykimas stubure.
3. Atsipalaidavę raumenys be gnybtų.
4. Geresnis metabolizmas dėl greito metabolinių procesų organizme.
5. Tinkamas laikysena, raumenų tonas, puiki fizinė forma.
6. Padidėjęs kūno odos turgus.
7. Jis nustos jausti nuovargį.
8. Atsikratykite celiulito, riebalų indėlių.
9. Tai imsis druskų nusėdimo sąnariuose.
10. Nebus nereikalingas raumenų reljefas.

Drabužiai klasėms

Nesvarbu, kur jūs užsiimate tempimu, namuose ar sporto salėje, pagrindinis dalykas, klasių svorio netekimas rūpinasi drabužiais, kuriuose patogu ištiesti raumenis. Pasirinkite tvirtą sporto formą, kad jis galėtų atlaikyti bet kokį tempimą, todėl nebūtina drovėti įtempti. Geriau teikti pirmenybę nailonui, elastanui, poliesteriui, pagamintam pagal naujausias technologijas, kad kūnas būtų "kvėpavimas". Sluoksnės, marškinėliai, marškinėliai, įvairių konfigūracijos viršūnės yra tinkamos tempimui. Nurodykite batus strijų, tai geriau atkreipti dėmesį į minkštus sportbačius, čekų, sportbačius ar baleto batus, kurie netrukdys naudotis svorio netekimas.

Muzika tempimui

Svorio netekimo tempimas atliekamas lėtai, primindamas jogos judėjimo tempą, todėl strijų muzika turi pasirinkti lėtai judantį, neskubintą ritmą. Kai melodijos yra pasirinktos tempimui, jie turėtų būti suskirstyti į kelis blokus:

1. Lėtai muzika, kuri lydės visų kūno dalių, skirtų triukšmo ir šildymo raumenų tempimui.
2. Greitesni ritmai ant antrojo tempimo vieneto, kai yra intensyvi apkrova raumenys svorio netekimas.
3. Galutinis tempimo vienetas yra atpalaiduojantis kvėpavimo takų gimnastika, todėl reikia ramus melodijas, atitinkančias kvėpavimo takų ritmą.

Sudėtingos tempimo pratimai

Svorio netekimas apima dviejų tipų tempimą: dinamišką ir statinį. Rekomenduojamas statinis raumenų pluoštų tempimas, kurio negalima pasiekti aštriais judėjimais, kad nebūtų sužeisti.

Pagal "Temping" techniką veiksmingam svorio netekimui, vienoje pozicijoje, asmuo turi būti jame nuo 30 sekundžių ir daugiau, jausmas, kaip raumenys ruožas. Su dinamišku tempimu, sportininkas atlieka visų aštrių MAUGHS, virvių, platformų rūšių, kuriose lengva sužeisti. Dėl tempimo kojų, išpuoliai yra veiksmingi ir vaikščioti su atakomis. Apsvarstykite veiksmingus pratimus pėdų raumenų ir svorio netekimui:

1. "Butterfly". Efektyvus pratimas lieknėjimo kojoms. Dėl tempimo, turėtumėte sėdėti ant grindų, dvi kojos sulenkti ir sujungti tarpusavyje, nepamirštant išlaikyti savo nugarą tiesiai. Tada pasiimkite abi rankas už kojų ir pasilenkite tiesiai atgal, tiesinant kojas. Tikslas: praleidžiant abu kelius ant grindų ir guli ant kūno kojų.
2. Tempimo įdėklų raumenys. Šis pratimas yra veiksmingas lediniams raumenų tempimui, kurie yra palei Tibia. Jis taip pat atliekamas ant grindų. Gauti abiejų kojų pločio skirtingomis kryptimis, liesos į priekį, įdėkite rankas atgal. Nugara ir kaklas turi likti tiesiai. Po minutės po minutės link į dešinę kojinę, o tada į kairę.
3. Skersinė ir išilginė virvė. Efektyvus tempimas klubo viduje. Pabandykite lėtai ir švelniai sėdėkite prie išilginės, o tada ant skersinio kardo. Tiesiog nepriverčia rezultatų ir taikyti jėgos. Jei reguliariai mokate, tada galų gale jūs tikrai sėdėsite ant virvių.

Viršutiniai rankiniai pratimai

1. "Swing". Puikus pratimas svorio netekimo rankoms. Atsistokite, ištiesinkite nugarą, pasiimkite hantelius. Atlikite judėjimo rankas aukštyn ir į priekį (švytuoklė). Aukščiausiu taške nustumkite nykščius. Tada padarykite judesius palei atvirkštinę trajektoriją atgal už nugaros. Kojos yra nuolat ant pečių pločio. Padaryti bent 30 kartų.
2. "Kompasas". Tempimo pečių raiščių ir sąnario. Atsistokite, traukite ranką į pečių lygį. Pasukite su savo rankomis 10 kartų aplink perimetrą ir tada atgal. Padidinkite trajektoriją, kol treniruočių plokštuma tampa vertikali.
3. "Scissors". Paspartina ekstensatorių raumenis ir rankų lankstus. Atsistokite ir tiesios rankos tęsiasi prie peties lygio į priekį. Iškirpkite rankas ant "žirklių" principu, atliekant bokšto pratimus, tada su dešine ranka iš viršaus.

Tempimas namuose

1. Siūlai sėdi. Gilių stuburo raumenų tempimas. Sėdėkite ant kilimo, sulenkite kelius, skleiskite savo kojas. Padarykite lėtą kvėpavimą ir iškvėpkite, pradėkite lėtai eiti tiesiai atgal ir pailgos rankose. Pabandykite patekti į grindis. Giliai kvėpuoti giliai, tęskite nuo 30 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
2. Pitch.. Šie judesiai pagerins nugaros lankstumą, padės jums prarasti svorį su sėdmenimis, šlaunies nugara. Gaukite tiesiai, paimkite vieną žingsnį į priekį, tada pasilenkite nuo tiesaus atgal, bandydami paliesti kojas. Vienas su kitu žingsniu, eikite žemyn. Padarykite 14 žingsnių su kairiuoju kojomis, tada pakeiskite koją dešinėje.
3. "Labas rytas". Šis tempimas tęsia žydinčius sausgysles ir nugaros apačią. Atsistokite su tiesia nugara, pasirūpinkite rankomis krūtinės zonoje. Lėtai pakreipkite nugarą, lenkiasi juosmens, kiek galite. Lėtai priimti pradinę laikyseną. Padarykite 12 kartų.
4. "Šuo". Puikus pratimas už tempimą atgal ir tiems, kurie nori numesti svorio: paliekant riebalus su klubais. Įdėkite išmatą į sieną. 60 cm atstumu nuo sėdynės, stovėkite ant kelio ir įdėkite šepečius į kėdės kraštą. Lėtai pakilkite ant kojinių, tiesinimo galūnių tiesinimas, užrakinimas tiesiai atgal, tada grąžinkite jį atgal į kelius.

Kaip padaryti krūties raumenų tempimą namuose

1. "Plojimai". Efektyvus tempimas krūtinės elastingumui. Tapti tiesiai atgal. Tuo pečių lygiu, pakelkite rankas, paspauskite vieni kitų delnus. Paimkite tiesios rankos kuo daugiau iš vieni kitų atgal, tada pasukti kartu, imituojant medvilnę. Padarykite 20 kartų keičiant pratybų intensyvumą.
2. "Cobra". Pratimai dėl svorio netekimo juosmens srityje. Atsigulkite ant skrandžio. Palieskite grindis su stotelės pirštais, nukreipdami kulnais. Įdėkite delnus ant grindų, smakras taip pat paliečia grindis, tarsi buvote pasirengę paspausti. Pakelkite lėtai kūno viršų ir nuimkite galvą atgal, lankstu stuburą. Padėkite delnams ir sulenkite kojas, bandančias gauti galvos kojas. Sustabdyti 30 sekundžių aukščiausio ruožo taške, tada grįžkite atgal.
3. "Tiltas". Šis tempimas padidina šlaunies keturračius ir krūties raumenis. Gulėti ant nugaros, sulenkite kojas ir įdėkite juos šalia. Klubai lėtai pakelkite, perkeliant pečius ir prispaudžiamas į dilbio grindis. Laikykite pusę minutės ir po grįžimo atgal.

Geriausi pratimai pilvo spaudos raumenims

1. "Onion". Toks tempimas tęsiasi raumenų skrandžio ir krūtinės pluoštų. Pratybų metu kalimas primena lanką su vaikinu. Atsigulkite pilvą žemyn, sulenkite kojų. Patikrinkite stuburo greitį, kulkšnies klojimai už jūsų rankų. Pabandykite pakelti aukščiau kojeles į lubas, nes šis kulnas požiūris į sėdmenis. Su tinkamu technika paliesite grindis tik su skrandžiu.
2. "Pabudimas". Padeda tempšti stuburo, įstrižų ir priekinių pluoštų pilvo raumenis, praranda svorį juosmens srityje. Atsistokite su tiesia nugara, pirštai pasukti kartu, tada ištraukite ranką virš galvos, pasukdami delną į lubas. Išspauskite spaudą ir sėdmenis, kvėpuokite tuo pačiu metu. Kai iškvepiate, grįžkite į dešinę, išspręskite pusę minutės, grįžkite atgal. Padarykite tą patį su kairiuoju nuolydžiu.
3. "Pasukite Cobra". Šis tempimas yra veiksmingas, kai svorio netekimas išoriniams ir vidiniams juosmens pynimui. Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas. Palms yra tylūs į grindis, tada išstumkite rankomis, tarsi paspaudus. Nenaudokite klubų iš grindų, pakelkite liemens aukštyn, lenkimo stubure. Pasukite kūną į kairę, sumušdami dešinę ranką. Laikykite nuspaudę pusę minutės pozos atsparumo taške, grįžti. Pakartokite tą patį su sukasi į dešinę.

Kiek kalorijų yra sudegintos mokymui?

Daugelis žmonių yra suinteresuoti klausimais: ar tempimas padeda numesti svorio ir kiek kartų per savaitę jums reikia. Kalorijų vartojimas tempimo vidurkio per valandą mokymas - apie 150 kcal. Tačiau šie duomenys nėra absoliuti svorio netekimas, galų gale, priklauso nuo daugelio veiksnių: kūno svorio, metabolizmo, metabolizmo ir kt.

Norint numesti svorį, jums reikia ištempti ne mažiau kaip 3 valandas per savaitę treniruoklių salėje arba namuose. Mokymas turėtų būti atliekamas 2 valandas po paskutinio valgio, kad kalorijos būtų aktyviai sudegintos ir pradėkite pagrindinį judėjimą tik po įšilimo. Numesti svorį su tempimu bus, jei atliksite 6-8 metodus kiekvienam pratimui, suteikiate sau trumpą poilsį kas 15 minučių.

Koks skirtumas tarp "Pilates" ir jogos tempimo

Nauda figūra yra tiek nuo tempimo ir jogos ir Pilates. Tačiau tai yra skirtinga praktika. Pilatuose svorio netekimo judesiai yra panašūs į jogan asaną, skirtumas yra tas, kad Pilates nėra meditacijos. Jogos ir Pilates metu visas kūnas veikia vienu metu ir tempimo pratimai svorio netekimui, dirbant atskirai visiems raumenų pluoštams. Jogos ir pilates metu naudojamas gilus kvėpavimas, kuris prisotina vidinius organus su deguonimi. Tempimo gimnastika padeda atsipalaiduoti, lėtina senėjimą, išlaikant sąnarių ir raiščių elastingumą.

Kontraindikacijos klasėms

Žalos tempimas gali atnešti žmones, kai silpnumas su sąnarių patologijų, stuburo traumų, sunkių ligų širdies ir kraujagyslių sistemos. Nereikia ištiesti raumenis uždegiminių pažeidimų kūno, infekcinių ligų, esant aukštai temperatūrai. Tempimas nerekomenduoja praleisti po lūžių, kaip raumenų pluoštai ir kaulai yra ištempti, o tai yra pavojinga neseniai susikerta žala.

Prarasti svorį su tempimu neveiks su:

• nėštumas;
• hipertenzija;
• artritas;
• osteoporozė;
• išvarža.

Vaizdo pamokos: tempimas pradedantiesiems

Tempimas yra būdas numesti svorį. Pagrindinė pradedantiesiems taisyklė nėra įkelta pernelyg nekvietė kūnas ir storesnis. Prieš pradedant sistemingai užsiimti tempimu, rekomenduojama eiti į fizioterapeuto konsultacijas. Siekiant, kad svorio netekimas būtų maksimalus strijų poveikis, būtina palaipsniui didinti judesių intensyvumą, kad įtampa būtų nuolat jaučiama. Mes paruošėme jums keletą tempimo vaizdo mokymą iš "YouTube", su kuriuo lengva numesti svorio, nesinaudojant trenerio pagalba:

Klasės su treneriu Olga Yangukhuk

Tempimas su Catherine Catherine

Su fitneso instruktoriumi Egor Onegin

Pora tempimas

Jei esate sportininkas (net pradedantysis), tada tempimas prieš mokymą gerokai sumažinti sužalojimų tikimybę, o po pamokų padės išvengti raumenų.

Taigi, apsvarstyti pagrindinius privalumus šio prevencijos traumų metodo:

1. Stiprina ir kondensuojasi raumenis.
2. Skatina patobulintą kraujotaką.
3. Suteikia judesius sklandumą ir lengvumą.
4. Išsaugo sveikatą ir įspėja sužalojimus (ne tik sporto prigimtyje).
5. Pagerina žmogaus gerovę.

Tempimo metodai

Sunkūs du pagrindiniai tempimo tipai - dinamiškas ir. \\ T statinis. Pirmą kartą atliekami tekinimo ir virpėjimo judesiai, iškirpti iš vienos pozicijos į kitą. Jis tinka pažangiems sportininkams.

NewbIems yra geriausiai naudojami statiniai tempimui. Su savo vykdymu, visi aštrių judėjimų nėra laukiami, perėjimai į skirtingas pozicijas atliekami sklandžiai ir lėtai. Kiekvienoje padėtyje jums reikia užrakinti ir nejudinkite per kelias minutes.

Remiantis atliktais tyrimais, pagrindinis tikslas buvo nustatyti, kokio tipo tempimas yra geresnis, ir kad pasirinkimas yra veiksmingas. Grupių, kurios buvo užsiimtos skirtingų tipų ruožas, rezultatai buvo vienodi.

Efektyvūs pratybos

Daugelis žmonių mano, kad tempimas yra įgūdis sėdi ant virvių. Tokia nuomonė yra klaidinga, nes beveik visi žmogaus raumenys yra susiję su tempimu.

Taigi, apsvarstykite, kokių veiksmų būtina pradėti mokymą, kad padidintumėte raumenų ir sąnarių elastingumą. Visų pirma, rengiame klasių vietą: bet koks plokščias paviršius (pvz., Lytis) yra tobula. Tada eikite į "Cosplex" pratimą.

Dėl klubo priekio

Mes sutinkame su gulėti ant šono. Norėdami pradėti, mes einame į kairę pusę ir baigiame dešinę ranką dešinės kojos apačioje, kuri visiškai sulenkia. Po to mes pradėsime pasiekti dešinįjį kulną į apatinę nugaros dalį, šiek tiek nugriebdami dešinę koją. Tada mes įjungiame kitą pusę ir mes darome tas pačias operacijas su kairiuoju koja.

Pratybų vykdymo laikas trunka 2 minutes (po vieną kiekvienai kojoms).

Už galinių šlaunų

Norėdami pradėti, užima pradinę padėtį (gulėti ant nugaros). Tada būtina padengti dešinę (kairįjį) šlaunį su rankomis ir dauguma pritraukia sūpynės judesius už vieną minutę. Tuo pačiu metu pėdos ir šlaunys turėtų būti lygus, o dubenys negali būti sulaužytas nuo grindų. Tickant yra nedelsiant, tada padidinkite judesių ir stiprumo tempimo kojų amplitudę. Toliau keičiame koją ir atliksime tą patį pratimą.

Už uogų raumenis

Pradinė padėtis išlieka tokia pati, kaip ir pirmuoju pratimu. Tada sulenkite dešinę koją ant kelio ir išmeskite jį į antrą, o kelio trunka labiausiai kaip Aide. Mes pakyla į kairę koją su dviem rankomis ir patraukite jį su svyruojančiais judesiais. Toliau keičiame kojas ir vieną minutę atliksime tuos pačius judesius.

Atliekant šį pratimą, suvyniotos kojos nebūtinai išlaiko sklandžiai. Jie gali būti sulenkti ir laikyti atsipalaidavusioje būsenoje.

Dėl šlaunų vidinių raumenų

№1. Mes užima poziciją sėdi ir stumti kojas kiek įmanoma, kad jie būtų ant grindų. Be to, mes atliekame pakreipus į priekį ir ištiesti aukščiausią įmanomą būdą. Su tokiais etalais, nugara yra labai svarbu išlaikyti kiek įmanoma. Per vieną minutę mes atliekame lygius šlaitus. Su kiekvienu vėlesniu pakreipimu, mes stengiamės kuo labiau padaryti savo amplitudę. Kai viskas baigta - mes pakaitomis į kairę ir dešinę šlaunį. Vykdymo metodas išlieka tas pats.

Baigus pakaitinį gurkšnojimą, grįžkite į tą pačią padėtį toje pačioje padėtyje. Svarbiausia yra ne pernelyg didinti, kitaip jūs galite labai ištiesti raumenis, o atsigavimas bus ilgas.

№2. Sėdi mes kirsti kojas ir paspauskite juos kuo arčiau. Tada mes atliekame šlaitus į priekį, kad stengiamės pasiekti krūties kiek įmanoma.

Viena iš galimybių yra nustatyti kūną vienoje vietoje ir nuolatinis noras pasilenkti į priekį. Šioje parinktyje labai svarbu, kad per minutę kūnas išlaikė įtampą.

Atgal turi būti lygūs, ir visi raumenys kaip įmanoma. Mes atliekame šį pratimą už vieną minutę.

Dėl išorinių šlaunų raumenų

Mes užimame situaciją sėdi ir užsikabinome mano dešinę koją. Kairė kojos, nukreiptos į kelio ir išmesti dešinę koją. Tada mes paimsime vieną (galite du) su savo kairiosios kojos keliu ir siekiame periodiškai linkusių judesių, kad pasiektumėte jį į dešinę krūtinę (spaudžiama sau).

Atlikti pratimą už vieną minutę. Tai leis tempimui išorinius kairiosios kojos raumenis. Tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį dešinėje kojoje ir nepamirškite, kad visi raumenys turėtų būti atsipalaidavę. Taip pat svarbu neužpildyti.

Už kūno viršų

Sėdynės padėtyje, pakelkite ir kirskite rankas į pilį virš galvos. Tada mes paleisime maksimalią traukiančią vieną ranką į šoną. Rankos turi būti tiesios. Šis pratimas atliekamas keturiasdešimt sekundžių. Jis yra pernelyg pakaitomis kiekvienai rankoms, skirtoms deltai ir nugaros pusių raumenims.

Grįžtame į pradinę padėtį, mes užtikriname vieną iš galvos už galvos, o antroji paspauskite jį ant jo 40 sekundžių. Tokiu būdu, mes ištemps galinius raumenų pečius. Pratimai gali būti atliekami tiek sėdimojoje padėtyje, tiek stovint. Labai svarbu, kad jaučiate įtampą peties gale.

Dėl krūties raumenų

Mes priimame poziciją, sėdintį su kryžminėmis kojomis. Tada įdėkite rankas atgal. Kiekviename kvėpavime mes stengiamės pakelti krūtinę kuo aukščiau, ir kai iškvėpime, mes nuleisime žemyn kartu su peiliais. Atliekant pratimą, mes mažiname peilius kuo arčiau vienas kito.

Vykdymo laikas turėtų užtrukti bent vieną minutę.

Stuburo. \\ T

Visų pirma, kaip pabudęs ryte, guli ant skrandžio. Rankos į krūtinės lygį. Pradėkite pakliuvom į nugarą, pasviręs ant rankų. Pakanka atlikti 9-12 pakartojimus. Tai padės užkirsti kelią slanksteliams nuimti skausmą, jei ji būtų.

Norėdami įvykdyti kitą pratimą, jums reikia tapti į sieną 25 cm atstumu. Patraukite rankas kiek įmanoma, ir pažvelkite į pirštų galus. Tada įdėkite rankas ant sienos, mes taip pat paliesime savo smakrą ir krūtinę.

Sirip 10 sekundžių, tada pakaitomis palieskite kairiąją ir dešinę skruosto sieną. Turėtų būti stuburo tempimas. Jei tai neįvyko, šiek tiek toliau eikite iš sienos ir pakartokite.

Raumenų tempimo kaklaraištis

Norėdami tai padaryti, bet kurioje padėtyje, užsiregistravote galvą atgal ir labiausiai bandote jį pakreipti. Taip pat galite laikyti kaklą į statinę padėtį be pakreipimo.

Tuo pačiu metu apkrova iš rankų turėtų padidėti per vieną minutę. Tada mes galame gale mano galva ir dešinė ranka bando traukti dešinėje pusėje. Tada mes darome tą patį su pakreiptu galvute.

Būkite atsargūs, jums nereikia labai paversti savo galvos. Turėtumėte tik padėti jums su savo rankomis, kad nepažeistumėte gimdos kaklelio stuburo.

Lengvas tempimas prieš galios mokymą

Tempimas turi būti įtrauktas į didelį fizinį krūvį, tiesiog nereikia mokėti daug laiko. Pakanka šiek tiek traukti visus raumenis, pabrėžiant tiems, kurie turi atlikti didžiausią darbą mokymuose.

Galite vartoti 1 pratimą kiekvienai pirmiau minėtos raumenų grupei ir padaryti juos. Taigi, jūs paruošiate raumenis į apkrovą, įspėdami tempimą ir sužalojimą.

Išvada

Tai nėra kai trickle 10 pratimai puikiai tinka pradedantiesiems, kurie vis dar yra kontraindikuotai atlikti sudėtingesnius tempimo pratimus. Jūs klausiate, kodėl gi ne? Svarbu tai, kad jūsų raumenys dar nėra paruošti daugiau sudėtingų ir sunkių pamokų.

Šiuo atžvilgiu būtina kuo labiau sustiprinti pagrindines raumenų darbo grupes. Tik po to, kai manote, kad galite nešioti didelius krovinius, leidžiama ištiesti tempimą su sunkesniais pratimais.

Pradedantiesiems labai svarbu pasiruošti, nes tai yra, kad galėtumėte sėkmingai dirbti 100% savo sveikatos priežiūros pastangų. Pirmiau minėti pratimai puikiai tinka pradedantiesiems, nepriklausomai nuo jų lyties ir amžiaus.

Tempimas po treniruotės yra pratimų rinkinys atsipalaiduoti raumenims po fizinio krūvio. Galutinis tempimas yra svarbi mokymo komponentas, dėka raumenų elastingumas ir sąnarių judumas . Tempimo pratimai ne tik išgelbėti savo kūną nuo sužalojimų, bet taip pat padeda efektyviau mokyti.

Kodėl jums reikia tempimo po treniruotės?

Pratimai, jūsų raumenys yra sumažinami, kitaip tariant nerūkyta. Baigęs pratimą, raumenys yra pailginti, bet ne iki galo, o likęs šiek tiek trumpesnis nei prieš pratimą. Norint atgauti pradinį raumenų ilgį, tai užtruks kelias dienas - tai vadinama atsigavimu.

Nors raumenys negrįžo į save originalaus ilgio, jis nebus atkurti ir negalės dirbti su naujos jėgos pratęsimo. Todėl, jei nenaudojate po treniruotės, tada priveržkite atsigavimą Taigi, sumažinti efektyvumą nuo klasių. Raumenų tempimo metu, jūs prailginsite savo raumenis, grįžkite į juos pradinį ilgį. Be tempimo, raumenys atkuriami daug ilgiau.

Be to, raumenys prisimena savo sutrumpintą ilgį, taigi, jei jie "išmoko" pailginti, jie mažės blogiau. Raumenų auginimas sumažina amplitudę, ir tai jau reiškia galios rodiklių sumažėjimą. Ir ne tik! Raumenys kontroliuoja mūsų sąnarius ir jų nepakankamą elastingumą sutrikdo sąnarių biomechanikąKas kelia grėsmę sužalojimui ir uždegimui.

Kokia yra tempimo privalumai?

• Tempimas po treniruotės pagerina raumenų elastingumą ir sąnarių judumą. Jis pagreitina raumenų atkūrimas Sumažina sužalojimo tikimybę, padeda išvengti stagnacijos mokymuose.

• Tempimas stimuliuoja naujų raumenų pluoštų augimą ir po jų ir stiprybės. Remiantis tyrimais, tempimas padeda padidinti treniruotės efektyvumą 10%.

• Tempimas po treniruotės padės pagerinti kraujotaką raumenyse. IT sumažinkite Crepara. (skausmas raumenims po krovinių) Sumažins raumenų ir sąnarių atkūrimo laiką ir taip pat pagerins bendrą sveikatą. Kraujo apyvarta prisideda prie ląstelių augimo ir išsaugant organų funkcionalumą.

• Tempimo pratimai plėtoti savo lankstumą ir mobilumą, taip sumažinant sužalojimo riziką mokymo metu arba kasdieninėje veikloje. Be to, tai padės pagerinti galios rodiklius Didinant judėjimo amplitudė.

• Tempimas po treniruotės sumažina širdies ritmą ir atkuria kraujospūdį.

• Reguliarus tempimo pratimų, krūtinės ir pečių vykdymas ištiesina stuburą, pagerina laikyseną, padeda atsikratykite skausmo nugaroje.

• Tempimo pratimai mažina įtampą ir sumažina intensyvių krovinių sukeltus stresą. Be to, tempimo po treniruotės skatina endorfinų gamybą, suteikiant ramybės ir pasitenkinimo jausmą.

Negalima supainioti ir tempimas po treniruotės. Užduotis sportuoti - Pabuskite kūną, paruošite kūną į įkelkite, šilkite raumenis ir sąnarius. Įšilimas turi būti dinamiškas tempimas, sąnarių gimnastika ir širdies šildymas. Užduotis stretch Marks po treniruotės - Sumažinkite impulsą, nuraminkite savo kūną, ištraukite raumenis po krovinių. Tai yra galutinis mokymo etapas, tempimas visada atliekamas pamokos pabaigoje.

Kaip yra tempimas?

Tempimo trukmė paprastai yra 10-15 minučių . Jei esate ribotas, galite sutrumpinti iki 5 minučių tempimo ilgį (Tai yra privalomas minimumas) Bet šiuo atveju jūs arba jūs jį paleisti ir prastai, arba atkreipti dėmesį tik į atskirus raumenų grupes. Idealiu atveju, be reguliaraus tempimo po treniruotės, atskira diena atlikti visą tempimo visą kūną 30-45 minučių.

Jei turite intensyvų mokymą, tada jums reikia atkurti impulsą prieš tempimą. Puslapis ramioje tempas 1-2 minutes, giliai įkvėpkite ir iškvėpimą atkurti kvėpavimą. Tada pereikite prie tempimo pratimų, nuosekliai tempia visas raumenų grupes. Raumenų tvarka nėra svarbus vaidmuoGalite naudotis bet kuria seka.

Paimkite laikyseną, lėtai ruožas raumenis į šviesos diskomforto pojūtį (bet ne skausmas) Ir vėluokite šią poziciją 30 sekundžių. Jei norite gilinti ruožas ir pagerinti lankstumą, galite vėluoti kiekvieną 45-60 sekundžių padėtį. Atliekamas tempimas studija neturėtų būti suvyniojančiu arba spaudimu raumenims. Laikykite lėtai ir palaipsniui pridedant gilų kvėpavimą.

Ypatingas dėmesys skiriamas toms raumenų grupėms, dalyvavusiems mokymo metu. Tačiau likusių raumenų grupių tempimas nebus nereikalingas. Tempimas yra atpalaiduojantis raumenis, todėl jis negali būti atliekamas prieš ir per klasę. Būtina ištiesti po kiekvieno treniruotės: nepaisykite tempimo pratimų, jei norite išlaikyti sveikatą ir pagerinti savo fizines galimybes.

Savybės tempimo po treniruotės:

1. Tempimas po treniruotės turėtų būti statinis . Venkite pulsacijų, spyruoklių, slėgio darbiniam raumeniui. Sklandžiai minkšta tempimo jėga - aukštos kokybės klasių būklės apibrėžimas.

2. Pratimai, skirti tempimui, turėtų lydėti gilų kvėpavimą. Tai padės jums atsipalaiduoti ir ištiesti raumenis geriau.

3. Nereikia praktikuoti poros pratimų, kai kitas asmuo turi papildomą spaudimą raumenims ir raiščiams . Su tokiu tempimu galite sugadinti sąnarius arba ruožkite raiščius.

4. Pabandykite nedėkite atgal šlaituose iki kojų. Jei neturite pakankamai lankstumo, jūs neturėtumėte pabandyti gauti trūkčiojimą į kojų, gauti atgal, tempkite galvą žemyn. Atgal turėtų likti tiesiai, kitaip žalą stuburo rizika.

5. Štai kodėl labai naudinga atlikti tempimo pratimus. priešais veidrodį. Taigi jūs galite pamatyti visas savo klaidas ir trūkumus.

6. Siekiant palengvinti tempimo vykdymą, galite naudoti kėdę, pavyzdžiui, tada, kai nepatekate į grindis arba kaip paramą:

7. Taip pat patogumui tempimo metu, galite naudoti dirželį, rankšluostį ar elastingą juostą:

8. Tempimas turėtų būti malonus ir patogus, jūs negalite pasiekti skausmo. Jūsų kūnas turėtų būti atsipalaidavęs, raumenys neturėtų būti įtempta.

9. Tempimas nepakeičia masažo, todėl, kai reguliarus mokymas rekomenduojame naudoti masažo ritinėlį. Šis nebrangus naudingas inventorius padės išvengti sužalojimų ir skausmo raumenyse.

Mes siūlome Jums baigtą pratimų parinkimą, kuris padės jums atkreipti dėmesį į visus savo kūno raumenis. Galite atlikti pratimus savavališkai, tačiau tradiciškai tęsiasi nuo viršaus į apačią. Siūlomi pratimai, skirti tempimui, gali būti atliekami tiek po širdies ir po stiprybių.

Pratimai viršutinei kūno tempimui

1. Biceps ir dilbio tempimas

2. tempimo pečiai ir rankos

3. Krūtų ir rankų tempimas

Pratimai būsto tempimui

1. tempimo įstrižai raumenys ir nugaros viršaus

2. Atgal ir ranka

3. tempimas atgal, nugaros ir sėdmenų

4. Tempimas apatinę nugarą ir paspauskite

5. tempimas atgal, pečiai ir biceps klubai

Pratimai kūno apačioje

1. Tempimo kojos ir sėdmenys

2. Tempimo bicepsų klubų, poplitealinių sausgyslių, sėdmenų

3. Tempimas pirmaujančių raumenų (vidinės šlaunies)

Daugelis pradedančių sportininkų ir net profesionalų apsvarsto stulpų stulpus. Nepaisant to, treniruoklių instruktoriai nenuilstamai sako, kad pratybos, skirtos visam kūnui, yra svarbūs bent jau galingi mokymai ir širdies krūvis. Efektyvus teisingas tempimas padeda išvengti įtampos raumenyse, sumažina atkūrimo laiką ir leidžia jums jaustis po to, kai galia apkrova gremėzdiškas dramblys indaplovėje. Įprasta ruožas ir rankos, taip pat nugaros ir kojos atkuria kraujo ir limfos formavimą, leidžia jums laisvai savo kūnui ir netgi stimuliuoja raumenų augimą. Išsiaiškinkime, kaip ištiesti raumenis ir kodėl toks prikabintuvas padeda sukurti naujus įrašus.

Patikrintos žmonės palaipsniui praranda plastikinius judesius, jie yra pernelyg dideli sąnarių, artrozės ir osteochondrozės skausmas. Klaidos pozos tampa tokios patogios, kad asmuo nebegali sėdėti ir vaikščioti su plokščiu atgal. Venkite skausmo sindromų, padidinkite sąnarių lankstumą ir sumažintų druskos indėlių riziką, kad būtų lengviau tempimas pradedantiesiems visose raumenų grupėse, kurias galima atlikti net namuose.

Be to, nuolatinis mobiliųjų įtaisų peržiūra neįtikėtinai įkelia kaklą ir sukelia gimdos kaklelio stuburo pokyčius. Dėl ilgo kasdienio darbo kompiuteryje krūtinė yra išspaudžiama, deginant peiliukus ir kartais tampa sunku kvėpuoti. Asmuo siūlo, kad jis turi problemų su šviesa ar širdimi, o pašalinant skausmą, deguonies pasninkas ir greitas nuovargis gali kasdien pašildyti, joga ar tempimo attrofuotų krūtinės raumenų ir pečių.

Galų gale, nelankstus organas atrodo beprasmiška ir sėdinčių profesijų žmonės turi būti labai senatvės. Nenaudojant nugaros ir peties diržo tempimui po ilgų metų neveikimo negali išgydyti. Ar ne geriau pradėti reguliariai atlikti paprastų pratimų, skirtų raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencijai?!

Silovikovo tempimas: ryšuliai prieš raumenis

Mokymas su našta didina raumenų toną, sutrumpinant raiščius ir padaryti juos stadiu. Ignoravimo tempimas sukels tai, kad raumenų galios potencialas viršys sausgyslių ir raiščių elastines galimybes. Kaulų aparatų apkrova žymiai padidės, ir visi vėlesni mokymai bus laikomi didele sužalojimu. Kartais nustoja sustabdyti pažangos, kuriomis siekiama pakeisti profesionalius sportininkus, kad pakeistų savo požiūrį į tempimą ir apsilankykite "Strictching Class".

Svarbūs ir strijų - somatropino hormono augimo padidėjimas, pagreitinti reabilitacijos procesus ir raumenų augimą. Organizmas yra greitesnis už šlakas, daugiau deguonies ir maistinių medžiagų patenka į audinius. Mokymuose nėra, eliminuojami viršįtampio ir spazmai.

Tempimo tipai

Tempimas yra dinamiškas ir greitas. Jis atliekamas be pristabdymo, palaipsniui didinant judesių apimtį ir greitį. Taigi, pavyzdžiui, futbolo žaidėjai ruošiasi rungtynėms: jie sulaiko aštrus į juosmens ir tada į krūtinę. Šis apkrovos tipas tinka tik Pro.

Statinis raumenų tempimas yra sklandžiai su pauzės galutinio taško. Galite pradėti nuo pavasario be judesių be jerks maksimaliai padidinti amplitudę. Pozicijos turi nuo 10 sekundžių iki dviejų minučių be kvėpavimo. Laikas yra pasirinktas priklausomai nuo mokymo patirties ir lankstumo, tačiau dažniausiai ištempta padėtis yra 30-45 sekundės.

Tai užtruks 1-1,5 valandos nepriklausomos pamokos tempimui. Lengviau ir efektyviau sujungti 10-30 minučių tempimą su įprastu mokymu. Paprastai jis yra ištemptas nuo viršaus į apačią: pradedant nuo kaklo ir pastarųjų raumenų kojų. Jūs turite praktikuoti tempimą nuolat: tai tik verta sustabdyti klases, kaip rezultatas iš karto prasideda pablogėjimas.

Kada ištempti raumenis: prieš mokymą ar po jo?

Tempimas visada atliekamas po geros bendros treniruotės ir 7-10 minučių kardio (veikia, šokinėja ir tt). Geriausia ištraukti raumenis treniruotės pabaigoje. Jei tai padarysite prieš galios mokymą, naštos kilimas bus skiriamas sunkesnis ir sumažinti galios rodiklius.

Pavyzdžiui, jei prieš pritraukia, tempkite nugaros paviršių šlaunies, jis pasirodys giliau kritikas. Bet jei ištiesite priekinį šlaunies paviršių, tai bus daug sunkiau pakilti su baru, sunku supjaustyti stipriai ištemptą raumenį. Todėl būtina būti atsargūs, pasirenkant pratimus, skirtus tempimui tarp metodų.

Saugaus tempimo kompleksas

Tempimo raumenų kaklas.

Pečių diržo lankstumo plėtra

1. Paskolinkite rankas už nugaros ir patraukite vieną ranką riešui. Lanksčios rankos, pakelkite šepečius ir išsikišusios krūtinės geriausiu priekinių deltoidinių raumenų tempimu.
2. Ginkluoti su savo kairiajame rankų alkūnės dešinėje rankoje saulės plexus lygyje ir ištraukite jį žemyn.
3. Sugauti dešinę ranką kairėje, šiek tiek virš alkūnės. Laikykite kairę ranką tiesiai, paspauskite jį į krūtinę ir pakelkite.

Tempimo raumenys

1. Stovėkite kairę į šoną prie sienos ir pakelkite kairiąją ranką. Padidinkite jį alkūnėje ir nuleiskite šepetį už nugaros, kad delnas būtų tarp peilių. Žemė kairėje sienos pusėje ir traukite tricepsą.
2. Paimkite vieną ranką už durų ir pasukite jį atgal į jį. Dėl geresnio tempimo, šiek tiek į priekį.
3. Gauti vieną ranką už nugaros iš apačios (alkūnė yra nukreipta griežtai), o antrasis (alkūnė nukreipta). Pabandykite prijungti delnų tarp ašmenų.

Krūtinės raumenys

1. Atsistokite prie durų, įdėdami vieną koją į priekį. Įveskite baidarės dilbius ir maitinkite krūtinę.
2. Nuolatinis veidas prie sienos (kuo arčiau), įdėkite ant sienos, ištemptos link tiesios rankos. Lėtai atsiskleisti į šoną prie sienos ir durų rėmo.

Nugaros ir stuburo tempimas

Sudėtingos strijų ženklai ant raumenų spaudos

1. Gulėti ant skrandžio, delnai po pečių ir pakelkite kūną, pasviręs tiesiomis rankomis. Saugokitės krūtinės ląstos ir pakelkite.
2. Stovėkite tiesiai, prijunkite pirštus į pilį virš palmių galvų ir pakaitomis į dešinę ir į kairę.

Tempimo pratimai

Raumenų tempimas Yagoditz.

1. Gulėti ant nugaros, pakelkite iki 90 laipsnių kojų keliuose. Įdėkite dešinės kojos kulkšnį į kairę klubo priekinį paviršių (šiek tiek žemiau kelio). Dešinysis kelio traukimas, gilinimas tempimas.
2. Sėdėti ant grindų. Miegate savo kairiąją pėdą į kelią ir priveržkite savo krūtinėlę. Išplėskite kelio į kairę taip, kad blizgesys būtų lygiagretus grindims.
3. Sėdi ant grindų, nuimkite atgal ir ištiesinkite kairiąją pėdą, o dešinysis juda į priekį ir sulenkite į kelio į tiesų kampą. Delnai gali būti paleidžiami į grindis arba pasilenkite į priekį su dilbiu.

Sužinokite, kaip padaryti tempimo tempimą tinkamai padės "YouTube", nuotraukos, pamokos GIF animacijose. Bet koks vaizdo šėrimas leidžia greitai įsisavinti viską prieš veidrodį. Atkreipkite dėmesį į savo galimybes, pasirinkite tinkamą amplitudę ir nenorite naudoti tempimo iki atstatymo svorio: skatina lieknėjimo galia ir aerobinis mokymas, atsisakymas greito angliavandenių ir kenksmingų transginalų.

Mokymo metu traukite raumenis, o ne paketą ir būkite labai atsargūs su pažeidžiamu peties diržu. Raumenys nėra įtempti, nes atsipalaidavusioje būsenoje jie labai geriau. Neleiskite stipraus skausmo ir tempimo po treniruotės, kiekvienai raumenų grupei pasirinkite 1-2 pratimus iš komplekso. Mokėkite tą patį dėmesį ir tuo pačiu metu kiekvieną koją, ranką ir pusę kūno. Norint pasiekti gerų rezultatų (didinti darbo svorį ir tt) Negalima ištempti ruožas, kai yra noras ir reguliariai, ir pageidautina kasdien.

"Factrum" Jis yra padalintas iš sukurto Ispanijos fitneso trenerio treniruotės komplekso, kuris padės jums išlaikyti savo kūną tone, o vaizdai aiškiai parodys, kurie raumenys dalyvauja viename ar kitu būdu. Atkreipkite dėmesį į kvėpavimą ir kad tempimas nesukelia skausmo. Laikykite kiekvieną poziciją nuo 10 iki 30 sekundžių.

Tempimo raumenys, lankantys kaklą

• Dalyvaujantys raumenys: žindomu lova.
• Vykdymas: Įdėkite rankas ant klubų, ištiesinkite nugarą ir pradėkite švelniai pakreipti galvą atgal. Norėdami ištempimas yra stipresnis, galite padėti savo rankoms, delno ant kaktos.

Tempimo šoninio kaklo pėdkelnės su rankomis

• Dalyvaujantys raumenys: krūtimi ir dideli ir dideli trapecijos raumenys.
• Vykdymas: sėdimoje padėtyje, ištiesinimo nugarą ir padėti savo kairiajam rankai, pakreipkite galvą į kairę, bandydami paliesti peties ausį. Pakartokite pratimą į kitą pusę.

Šoninis ruožas

• Dalyvaujantys raumenys: šoniniai deltoidiniai raumenys.
• Vykdymas: ištiesinkite ranką per kūną ir šiek tiek stumkite jį į jį, kad padidintumėte raumenų tempimą. Pakartokite pratimą su kita ranka.

Nuolatinės padėties tempimas

• Įjungta raumenys: trapecijos raumenys.
• Spektaklis: stovinčioje padėtyje, kojos kartu, su ištiesintos nugaros lėtai priskirtas klubų žemyn ir, padedant rankoms, pakreipkite galvą į priekį, bandydami paliesti krūtinės smakro.

Šoniniai šlaitai su palaikymu

• Dalyvaujantys raumenys: išoriniai pilvo raumenys ir plačiausios nugaros raumenys.
• Vykdymas: stovėkite tiesiai ir į dešinę į dešinę. Pakartokite pratimą kairėje pusėje.

Pailgos trikampio kelia

• Dalyvaujantys raumenys: išoriniai pilvo raumenys.
• Vykdymas: stovėkite tiesiai, kojos yra šiek tiek platesnės pločio, rankos ištemptos į šonus. Prieš stovėjusi stotelė laukia, o kitas - 90 laipsnių. Įdėkite savo ranką į priekį stovinčią koją ir laikydami nugarą tiesiai ir pakelkite priešingą ranką, pasiimkite prieš klubo atgal ir žemyn.

Kelia kupranugarių

• Dalyvaujantys raumenys: tiesūs ir išoriniai įstrižai raumenys.
• Vykdymas: sėdėkite ant kulnų, nuimkite rankas atgal ir supilkite klubus į priekį ir šiek tiek aukštyn, o ne didelę apatinę nugarą.

Krūties raumenų tempimas prie sienos

• Vykdymas: stovėkite tiesiai, į sieną į sieną ir įdėkite dešinę delną ant jo, lėtai atstumkite nuo sienos. Pakartokite su kita ranka.

Šuo kelia morodą sutelkiant dėmesį į sieną

• Dalyvaujantys raumenys: krūtinės ir plačiausios nugaros raumenys.
• Vykdymas: stovėkite tokiu atstumu nuo sienos taip, kad jūsų kūnas būtų lygiagretus grindų metu. Paimkite paveikslėlyje nurodytą padėtį, palaikydami nugaros lygį, o tada sulėtinkite krūtinėje.

Vaiko kelia

• Dalyvaujantys raumenys: plačiausiai nugaros raumenys.
• Veikimas: atsistokite ant visų keturių ir lėtai priskirtų klubų, bandydami kaktos ant grindų.

Stuburo sukimas

• Dalyvaujantys raumenys: sėdmenų ir išorinių pilvo raumenų.
• Vykdymas: gulėti ant grindų, perkelkite dešinę koją per visą kūną, lėtai paspaudus ranką ant dešinės kelio, kad jį ištiestų geriau. Pakartokite su kita koja.

Kelia sėdi balandį

• Įjungta raumenys: priekinis tibialinis.
• Vykdymas: sėdėkite ant grindų, nuimkite dešinę atgal, ir įdėkite dešinę koją kairėje virš kelio, laikydami jį ranka. Pakartokite tą patį su kairiuoju pėdomis.

Kelia sėdi balandį

• Įjungta raumenys: sėdmenys.
• Vykdymas: sėdėkite ant grindų, ištiesinimo nugarą, lėtai priveržkite koją į krūtinę ir pasukite šlaunį. Pakartokite su kita koja.

Tempimo plėtinys ir pirmaujanti raumenys klubo sąnario sėdimoje padėtyje

• Įjungta raumenys: pirmaujanti (priedai), poplicealiniai sausgyslės.
• Vykdymas: sėdėkite ant grindų, paskleiskite kojas. Nenaudojant kojų į kelius ir nepalauždami juos nuo grindų, liesos į priekį, stumdomas rankas ant kojų ar juos tempia ir traukdami į priekį.

Pollfly.

• Vykdymas: sėdint padėtyje, išlenkkite kojas keliuose, maišant kojas ir ištiesinti nugarą, švelniai paspauskite kelius, nuleidžiant klubus ir kelius arčiau grindų. DĖMESIO: Taigi, kad raumenų tempimas yra stipresnis, perkelkite kulnus arčiau kūno.

Lunges į kryptį

• Įjungta raumenys: pirmaujanti (priedai).
• Vykdymas: stovėkite tiesiai, kojų ant pečių pločio. Kūno svorio perkėlimas į dešinę koją, sulenkite jį į kelį, o kairioji kojelė turi likti tiesiai. Pakartokite pratimą su kita koja.

Tempimo raumenys, pėdos praleidimas kelyje, skurdo padėtyje

• Dalyvaujantys raumenys: juosmens skyriaus ir keturkampių raumenys.
• Vykdymas: pasiimkite poilsio erdvę, priekyje yra kairioji koja, sulenkta kelyje 90 laipsnių kampu. Suimkite dešinės kojos pėdą už ir traukia apatinę nugaros dalį. Pakeiskite koją.

Išilginis sulankstymas

• Dalyvaujantys raumenys: klubo, poplitealinių sausgyslių ir veršelių raumenų raumenys.
• Veikimas: sėdėkite ant grindų, ištiesinkite ir pasukti kartu. Nenaudokite kojų nuo grindų, pasilenkite į priekį.

Veršelių raumenų tempimas

• Spektaklis: stovėkite ant žingsnių (etapų platformos) krašto ir šiek tiek pasukite kulkšnies viduje ir į išorę, kad ištemptumėte veršelių raumenis.

Šviesos nuolydis į vieną koją į priekį

• Dalyvaujantys raumenys: klubo nugaros paviršiaus raumenys, poplicealiniai sausgyslės.
• Vykdymas: stovėkite tiesiai, viena pėdų į priekį yra dar vienas, atgal tiesiai. Stebėkite rankas ant klubų, pradėkite nuo klubo. Pakartokite pratimą su kita koja.

Veršelių raumenų tempimas, stovintis prie sienos

• Dalyvaujantys raumenys: Cambalo formos ir veršelių raumenys.
• Vykdymas: Padarykite žingsnį į priekį, šiek tiek auginant už sustabdymo į išorę. Lėtai nuleiskite kulną, stovintį už kojų ant grindų. Pakartokite pratimą su kita koja.