Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения. Лечебная физкультура при остеопорозе

02.07.2024

Прыжки

Если ваши кости крепкие и здоровые, тогда прыжки - это хороший способ, чтобы увеличить плотность бедренных костей. Выполняя это в течение двух минут каждый день, вы сможете значительно увеличить плотность костной ткани уже через месяц.

Прыжки - это хорошее упражнение для начинающих. Найдите ровную поверхность, либо в помещении, либо на улице. Будьте осторожны, избегайте скользких мест или чрезвычайно твердой поверхности, такой как бетон или плитка.

Это называется марионетка. Станьте прямо, поставив ноги вместе, а руки вытянув вдоль туловища (рис. 1). Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните, при этом приземлитесь на широко расставленные ноги (приблизительно в метре друг от друга), одновременно подняв руки до уровня плеч, параллельно полу (рис. 2), как будто кто-то дернул за прикрепленные к рукам и ногам ниточки; при втором прыжке возвращайтесь в исходное положение. Продолжайте выполнять упражнение, чередуя положение с широко расставленными ногами и исходное положение.

Силовой прыжок

Если вы выполняли упражнение прыгающий человечек на протяжении четырех недель и уверены, что сможете прыгнуть и приземлиться, не причинив себе вреда, тогда стоит попробовать упражнение, которое называется силовой прыжок. Расставьте ноги на ширину бедер, руки слегка поднимите к бокам. Присядьте, согнув ноги в коленях (рис 3), на 10-15 см, затем выпрыгните прямо вверх. Когда вы подпрыгиваете, тянитесь руками вверх, как будто хотите коснуться потолка (рис. 4). Старайтесь приземляться на ступни мягко, слегка сгибая ноги в коленях.

Разведение рук сидя

Это простое упражнение укрепит ваши плечи и спину. Сядьте на стул, поставив ступни плотно на поя, а ноги расставьте на ширину бедер. Возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их на расстоянии приблизительно 30 е м- от груди, кисти развернуты друг к другу, как будто в руках вы держите пляжный мяч. Слегка согнув руки В локтях1 (рис. 5), прогнитесь вперед от бедер приблизительно на 7-12 см. Стараясь держать спину ровной, раз водите локти так далеко, как только сможете, как будто пытаетесь соединить лопатки вместе (рис. б). Задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните минутку и затем повторите его еще 8 раз.

Жим вверх

в этом упражнении вы поднимаете и опускаете гантелями, а согласно проводившимся исследованиям, для стимулирования роста костной ткани наиболее полезным считается движение, когда вы опускаете гантели.

положении сидя возьмите гантели в каждую руку и держите их на уровне плеч (рис. 7) кисти разверните ладонями вперед. Поднимите гантели над головой, не сводя и не перекрещивая руки (рис. в), затем не спеша опустите гантели, возвращаясь исходное положение. Не старайтесь выполнять упражнение со слишком тяжелыми гантелями. Гантели должны давать достаточную, но не чрезмерную нагрузку на мышцы. Если вы чувствуете что можете с легкостью повторить упражнение более 12раз тогда можете сменить гантели на более тяжелые. Но если вы не можете повторить упражнение еще раз, это означает, что гантели слишком тяжелые для вас. Эти советы по выбору веса поднимаемых вами тяжестей учитывайте при выполнении любых силовых упражнений.

Приседание

Это также одно из упражнений на сопротивление (здесь вы преодолеваете силу тяжести, поднимая собственный вес). Приседания - это великолепный способ укрепить мышцы ног, ягодиц и . Как свидетельствуют последние исследования, чем больше у вас мышечной массы и меньше жира, тем выше будет плотность вашей костной ткани. Рассмотрим это упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч (рис. 9). Сгибая ноги в коленях, присядьте, вытянув руки вперед для равновесия, так, как будто вы сидите на стуле. Медленно опускайте ягодицы до тех пор, пока бедра не окажутся почти параллельны полу (рис. 10). Убедитесь, что колени не выступают за кончики пальцев ног. Задержитесь в таком положении на секунду и затем вернитесь в исходное положение.

Полет грудной клетки

Это упражнение укрепляет мышцы грудной клетки и плеч, помогает сохранять хорошую осанку. Лягте на пол (поверхность не должна быть слишком жесткой), согнув колени и расставив ступни параллельно, на ширину бедер. Возьмите гантели и разведите руки так, чтобы гантели находились на линии плеч (рис. 11); руки немного согнуты, под углом приблизительно в 45 градусов.

Удерживая гантели и прижав нижнюю часть спины к полу, медленно поднимайте обе руки вверх, по широкой дуге, сводя их перед грудью (рис. 12).

Когда гантели соприкоснутся, задержитесь в таком положении на секунду и медленно отводите руки в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните немного и потом повторите его снова.

Сгибание запястий

У женщин страдающих остеопорозом, высокий риск переломов запястий. Это простое упражнение укрепит ваши запястья и защитит им от растяжении, переломов и других повреждений.

Сядьте на стул, ступни поставите на ширину бедер В зяв гантели, полежите предплечья на бедра так чтобы кисти были свободны не опирались о колени, развернуты ладонями вверх (рис. 13) Медленно сгибая запястья, приподнимайте гантели вверх (рис №. Двигаться должны только запястья, предплечья не отрывайте от бедер. Поднимайте гантели настолько, насколько вам это удобно. Задержитесь в этом положении, а затея медленно опускайте гантели вниз. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Разгибание запястий

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только запястья развернуты ладонями вниз (рис 15).

Медленно разгибая запястья, поднимайте гантели вверх, {рис 16). Двигаться должны только запястья, предплечья лежат на бедрах. Поднимайте. гантели вверх настолько, насколько вам это удобно; Задержитесь в этом положении, а затем медленно опускайте гантели, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8-12 раз. Отдохните, а потом повторите упражнение снова.

Используйте разумный подход

Не секрет, что сердце, лёгкие и мышцы – все они требуют регулярной физической нагрузки, чтобы сохранить здоровье и функциональность. Но знаете ли вы, что то же самое справедливо и для костей? Независимо от того, есть ли у вас проблемы с плотностью костей (например, остеопороз или остеопения – первичный остеопороз), или же вы хотите их предотвратить в будущем, регулярная физическая активность – лучший помощник в этом деле.

Но не каждое из привычных нам упражнений приносит пользу костям. В идеале упражнение для развития плотности и прочности кости должно соответствовать четырём принципам:

Упражнение на подъём тяжестей, при котором мускулы преодолевают гравитацию, двигая собственный вес (или добавочный вес) вверх и вниз, лучше всего способствует росту костной ткани.

Интенсивность.

Чем больший вес вы двигаете и чем энергичней ваши усилия, тем больше укрепляются ваши кости. Однако всегда помните о технике безопасности и повышайте нагрузку очень плавно!

Разнообразие.

Оптимальный вариант - это упражнение, при котором задействуется как можно больше различных мышц для выполнения разнообразных движений.

Удовольствие.

Давайте посмотрим правде в лицо. Если вам не нравятся упражнения, вряд ли вы будете стараться, чтобы достичь наилучших результатов.

Хотя в вышесказанном нет ничего сложного, вы, возможно, уже задаётесь вопросом: «Как мне реализовать эти принципы на практике? Какими в действительности должны быть нагрузка, интенсивность и разнообразие? Какие упражнения мне делать, а какие не делать?» А если у вас уже есть остеопороз, возникает вопрос: «Как узнать предел своей нагрузки, чтобы достичь нужного эффекта и не навредить себе?».

Чтобы подобрать упражнения, которые будут работать на вас и ваше развитие, необходимо понять, как именно то или иное упражнение воздействует на кость.

Если вам никогда не приходилось видеть кость под микроскопом, то, возможно, скелет у вас ассоциируется с деревянным каркасом, который поддерживает стены и потолок дома. На самом деле, кости очень биологически активны (как мышцы и органы), они реагируют на упражнения во многом так же, как мышцы и сердечно-сосудистая система. Чем большее напряжение вы создаёте для костей, тем сильнее они становятся – похожим образом качаются мышцы при поднятии тяжестей; развиваются лёгкие и сердце во время сердечно-сосудистой работы.

Как и другие виды ткани, кость состоит из клеток, которые непрерывно умирают и замещаются новыми. Некоторые из этих клеток, так называемые остеобласты, являются костеобразующими, т. е. их работа состоит в том, чтобы воссоздавать утраченную костную ткань. И будьте уверены – ваши кости достаточно крепки, чтобы выдержать задачи, которые вы регулярно перед ними ставите. Остеобласты активируются и стимулируются, когда мышцы натягиваются при движении.

Короче говоря, чем большую нагрузку вы будете давать костям, выполняя движения по подъёму тяжестей, тем активнее ведут себя остеобласты, и тем твёрже и прочнее становятся ваши кости. Если вы не заставляете остеобласты вырабатывать новый костный материал, кости постепенно теряют прочность; в конце концов, они могут стать рыхлыми и легко повреждаться при сравнительно небольшом воздействии.

Если у вас сложилось впечатление, что мышцы становятся сильнее, когда вы напрягаете их во время выполнения силовых упражнений, - вы абсолютно правы. И подобно тому, как вам нужно увеличивать нагрузку на мышцы, чтобы развивать физическую силу, - вам придётся «беспокоить» свои остеобласты, чтобы они создавали костную ткань. Если же раз за разом повторять одно и то же привычное движение, они просто «уснут». Поэтому интенсивность и разнообразие являются важными составляющими программы по развитию костей.

Как тренироваться, чтобы укреплять кости

Учитывая всё вышесказанное, давай рассмотрим, какие виды упражнений лучше всего стимулируют остеобласты и способствуют формированию сильных костей.

Примечание:

Если вам уже поставили диагноз остеопороз или остеопения, прежде всего, спросите у врача, какие упражнения безопасны для вас. Хотя упражнения с весовой нагрузкой почти наверняка будут включены в вашу терапевтическую программу, некоторые упражнения с особо сильным воздействием (например, прыжки, подскоки, или другие движения с «жесткой посадкой») могут быть вам запрещены, поскольку неожиданное потрясение может вызвать стрессовый перелом в уже ослабленных костях. Также очень важно давать разумную нагрузку на кости в повседневной жизни.

Чтобы соблюдать принцип весовой нагрузки наиболее эффективно, выберите упражнения, которые предусматривают перемещение веса тела (или добавочного веса) вверх-вниз с преодолением силы тяжести. Примерами упражнений по аэробике с весовой нагрузкой (они также повышают сердечный ритм) являются:

Бег обычный и бег трусцой

Ходьба на лестничном тренажере

Степ-аэробика

Прыжки через скакалку, прыжки на месте с переменой положения рук и ног

Танцы (или иная хореография), где есть подскоки, прыжки, притопы или перепрыгивания

Пеший подъём в гору

Хотя упражнения с лёгким воздействием (например, плавание, ходьба по ровной местности, езда на велосипеде) могут быть отличным дополнением к аэробике, исследования показали, что собственно на плотность костей они могут и не влиять. Также неясным остаётся вопрос, способствует ли использование тренажеров, которые помогают перемещать вес тела (таких как орбитрек), улучшению плотности костей – в той же степени, что и вышеперечисленные упражнения, выполняемые самостоятельно. В некоторых случаях, особенно если вам противопоказаны движения с сильной нагрузкой (из-за остеохондроза и т.п.), занятия на велотренажёре с дополнительным сопротивлением – самый удачный вариант.

Разумеется, организованная силовая тренировка – отличный способ усилить плотность костей. Лучше всего использовать тяжесть с таким весом, чтобы вы, будучи в хорошей форме, могли делать не более 7-8 повторений. Когда их количество дойдёт до 12, можно будет заменить снаряд более тяжёлым.

Ещё один совет: старайтесь поднимать вес медленно, считая при этом до восьми и концентрируя внимание на правильном выполнении упражнения. На четыре счёта поднимайте вес и - что особенно важно – опускайте его в исходное положение на четыре счёта, но не переносите вес на тело или на тренажёр между заходами. (Если вы не соблюдали это правило – первое время мышцы будут немного болеть).

Как и в любой программе тренировок, упражнения на укрепление костей должны быть как можно более разнообразны. Большинство обычных упражнений работают с одной конкретной группой мышц определённым образом. Здесь же, чтобы достичь результата, попытайтесь использовать как можно больше мышц, углов и типов движений. Вы не обязаны делать это на каждой тренировке, но каждую пару недель менять набор упражнений необходимо.

Наконец, существует множество занятий, которые развивают кости и могут выполняться в обычной жизни, хотя формально они не являются упражнениями. Один из хороших вариантов – работа в саду или огороде. А ещё можно нарочно вставать со стула без помощи рук. Если сейчас вам это недоступно, начните тренироваться каждый день: вначале подкладывайте под себя подушку или телефонную книгу и вставайте, стараясь всё меньше опираться на руки. Потом уберите подушку и делайте то же самое, пока необходимость использовать руки не исчезнет. Исследования показывают, что те, кто освоил этот нехитрый приём, гораздо реже теряют равновесие или падают, что может быть существенным бонусом для пожилых людей, страдающих остеопорозом.

Хотя остеопороз считается возрастной проблемой, её основы часто закладываются в юности. Исследования показывают, что плотность костной ткани человека в возрасте 25-35 лет предопределяет её дальнейшее развитие: приведёт ли естественное уменьшение плотности к проблемам, связанным с остеопорозом и остеопенией, или нет. Поэтому не ждите, пока возникнут проблемы, чтобы начать их решать.

Имея под рукой советы врача, специальную диету и данные предложения по физической активности, вы вполне готовы начать укреплять свои кости. Поэтому выключайте компьютер и вставайте со стула, не используя рук!

Существует множество проблем, которые можно решить или избежать с помощью физических упражнений. Примером задач, выполняемых в спортзале, может быть укрепление костей, профилактика остеопороза или остеопении.

Как физическая активность сказывается на костной системе

Костная система это такой же орган, как мышцы или сердце, она непрерывно работает, регенерирует и развивается, и на ней отражается все, что происходит с нашим организмом, в том числе, питание, образ жизни, физическая активность или ее нехватка. Соответственно, сделать кости прочнее можно методами, аналогичными тем, которые используются для повышения силы мышц, то есть специальными упражнениями. При этом получить заметный результат можно, используя нагрузки, заставляющие работать медленные мышечные волокна, то есть применяя упражнения на развитие силы. Как они действуют? Дело в том, что один из элементов костных клеток остеобласты стимулируется именно под воздействием мышц. При нехватке физической активности и отсутствии их постоянной стимуляции кости теряют плотность и, соответственно, прочность. Регулярными силовыми упражнениями можно активизировать остеобласты, что будет способствовать повышению прочности костей. Даже тем, у кого уже начались проблемы с костной системой, в том числе, остеопороз и остеопения, врачи рекомендуют физические упражнения с отягощением (в этом случае необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и разработать правильную программу тренировок). Всем остальным подобные занятия могут служить хорошим средством профилактики вероятных проблем и способом снизить риск костных травм за счет повышения их прочности.

Основные правила тренировки костной системы

Чтобы понять, какими должны быть занятия, помогающие костной системе, сначала отметим, что на нее в основном не влияет. Многие полезные для общего физического развития упражнения, в том числе, «безударные» виды активности почти не отражаются на прочности костей. То есть, если ваша задача их развитие, то не стоит тратить время на ходьбу по ровной поверхности, на велотренажеры (за исключением занятий с дополнительным сопротивлением), плавание, отказавшись от них в пользу занятий с тяжестями. Специалисты рекомендуют выполнять те упражнения, где используется отягощение и мышцам приходится преодолевать силу тяжести. При этом имеет значение интенсивность чем выше она, тем лучше эффект. Использоваться могут не только дополнительные тяжести, но и вес собственного тела, который задействуется, например, при подъеме по лестнице (можно использовать степперы и министепперы), при беге, степ-аэробике, прыжках со скакалкой, ходьбе по наклонной плоскости (горный туризм). Также можно использовать турники и брусья, силовые тренажеры с дополнительными весами. Однако не все упражнения данного типа подходят для укрепления костей. Например, могут не дать желаемый результат тренажеры, конструкция которых обеспечивает поддержку, даже если они позволяют работать с нагрузкой. Примером могут служить эллиптические тренажеры, которые полезны для общего развития и поддержания тонуса мышц, но не так эффективны в качестве силовых агрегатов.

Истончение костей и ослабление суставов вынуждают человека искать варианты, которые помогут их укрепить. При столкновении с суставными патологиями типа артроза, остеопороза и артрита, люди поздно вспоминают о мерах профилактики этих недугов. Именно поэтому для их предупреждения следует уделять внимание своему питанию и образу жизни, принимать витамины для укрепления костей, и пользоваться рецептами знахарей.

Как и чем укрепить кости и суставы?

Болезнь костей протекает незаметно и не проявляется до определенного момента, но когда происходит усиление боли и возникает дискомфорт, наступает время действий. Боли возникают вследствие разрушения хрящевой ткани и приводят к ограничению подвижности, которое может повлечь за собой заболевания суставов и даже дистрофии. Если проблема не серьезная и не требует оперативного вмешательства, имеет смысл заняться своим здоровьем самостоятельно или под наблюдением врача. Чтобы укрепить кости и суставы не потребуется много усилий и особой подготовки. В современной медицине используют всевозможные медикаменты, тренажеры, упражнения для укрепления суставов. Разновидности методов, которые эффективно помогают устранить хрупкость и малоподвижность сочленений:

препараты;
народные средства;
упражнения;

Коррекция рациона питания – неотъемлемое условие здоровья суставов.

Каждый из способов имеет преимущества. Для укрепления костей всего скелета достаточно употреблять необходимое количество витаминов, минералов. А также желательно обеспечить свой организм физическими нагрузками и правильным питанием, отказаться от вредных привычек. Но важно избежать чрезмерных перенагрузок, поскольку можно только усугубить положение.

Препараты

Для восстановления хрящевых тканей, которые были разрушены, применяют ряд медикаментов с высоким содержанием витаминов D, E и группы B. Они способствуют укреплению связок, костей и всего скелета в целом. А также лекарственные препараты должны содержать следующие компоненты:

глюкозамин сульфат;
кальций в виде легкоусвояемой формы;
витамин D;
коллаген.

Для возобновления соединительной ткани потребуется цинк, который активизирует выработку ферментов для роста и целостности клеток. При выборе средства стоит отметить в нем содержание бора и марганца, которые улучшают метаболизм, а также меди - она повлияет на выработку коллагена и эластина.

Помощь народными средствами

Тепловые процедуры уменьшат болевые ощущения.

Официальная медицина подтверждает эффективность и пользу нетрадиционных методов терапии. Использование любых народных рецептов предусматривает предварительную консультацию с врачом. Зачастую в народной медицине преобладают настои, мази, отвары, примочки, настойки и множество других вариантов. Важно помнить, что употреблять одно лекарство необходимо не больше 3-4 недель, поскольку организм быстро привыкает и лекарство не будет действовать. Во время лечения народными средствами целесообразно иногда проверять уровень кальция, фосфора и других показателей с помощью анализа крови. Так можно регулировать норму и увидеть, помогает ли выбранное средство, положительно ли воздействует на организм.

Если заболевание серьезное и несет хронический характер, лучше своевременно обратиться к врачу, а не пытаться лечиться самостоятельно.

Упражнения

Лечебная гимнастика укрепит опорно-двигательный аппарат.

Для поддержания здоровья и укрепления организма разработаны множество гимнастик и упражнений ЛФК. Для начала, достаточно внедрить утренние зарядки и пешие прогулки, поскольку подвижный образ жизни значительно укрепляет суставы и костную массу. Если кости слабые, стоит начать с более легких движений, которые со временем нужно усиливать. А также полезны пробежки, но необходимо прислушиваться к организму. Если чувствуется боль в любой области тела, в суставах или мышцах - нагрузки следует понизить. В большинстве случаев гимнастику назначает врач, а уровень тяжести зависит от характера заболевания и степени поражения. Подобные занятия помогут нормализовать минеральный состав костных тканей, они направлены на восстановление и укрепление костей.

Продукты и правильное питание

Помимо физических нагрузок и медицинских средств для укрепления суставов, увеличения подвижности и активности, нужно обеспечить рацион пищей, содержащей необходимые витамины, минералы и микроэлементы. В отличие от диет и рекомендаций по здоровому питанию, можно использовать любые продукты на выбор. Для получения кальция следует ввести в рацион молочную пищу: сыр, молоко, творог. С ними в организм попадает достаточное количество белка и Са. Немаловажный для костей и суставов витамин D содержится в морепродуктах, печени и рыбе, перепелиных яйцах. В цитрусовых и смородине находится витамин C, который полезен для всего организма. В злаковых культурах, яйцах и мясе содержится фосфор, который служит для восстановления костей. Полезными продуктами при болезнях суставов являются также бобовые, мясо птицы, морская капуста и орехи.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы - самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками. В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна. Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга. Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда.

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе йога и пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
Контролировать свой вес. Лишний вес - это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь - лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
Ходьба повышает подвижность.
Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
Йога увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
Пилатес оказывает такое же действие, как и йога.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения:

Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает. За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц. Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные, консервированные).
Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

кальций;
витамин Д;
магний;
омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный - самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес. А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз. Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения. Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее. Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины.

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена.

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними. Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура - главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать. Для этого подойдут упражнения укрепляющие - коленного сустава мышцы получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей.

Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.