Rafforzare i muscoli spinali. Come fermare i processi negativi e rafforzare la colonna vertebrale a casa: esercizi di ginnastica, regole e caratteristiche

Regolarmente per addestrare la schiena è necessario non solo con sollecitatori e bodybuilder. Una buona serie di esercizi per rafforzare i muscoli della schiena e la colonna vertebrale aiuterà a formare un corsetto muscoloso. Questo è importante sia per la postura liscia che per la prevenzione delle deformazioni della colonna vertebrale. Quest'ultimo sorge spesso in età adulta, in particolare il principale stile di vita a bassa indossare le persone. Passando solo mezz'ora a mezz'ora, puoi salvare la flessibilità della colonna vertebrale per molti anni ed evitare molti problemi con la schiena.

Come fare gli esercizi correttamente

Prima di iniziare regolarmente la formazione del muscolo posteriore, è importante assicurati che non ci siano controindicazioni. Se c'è una storia di malattia o danni alla colonna vertebrale, allora hai bisogno di una consultazione del dottore. Anche se i carichi sono ammessi, è necessario osservare un numero di regole per evitare le ferite del sistema muscoloscheletrico:

• eseguire tutti gli elementi senza intoppi, senza improvvisi cretini;
• ascolta costantemente le sensazioni nell'area problematica (disagio - un segnale per la cessazione delle classi);
• ferrovia il carico gradualmente, muto aumenta il numero di ripetizioni come muscoli rafforzati;
• devi fare regolarmente, aumentare la disciplina e fissando i risultati raggiunti;
• i principianti non dovrebbero essere inseguiti per quantità Ripetuto e tramontano, oltre a chiedere un ritmo troppo friscante all'inizio della lezione.

Il seguente complesso di esercizi per la colonna vertebrale è controindicato in malattie croniche presso la fase di aggravamento, sanguinamento di qualsiasi eziologia, la presenza di dolore pronunciato nella zona della vita, lame e il collo.

Complesso di esercizi per rafforzare i muscoli del retro della casa

Quattro semplici esercizi per i quali inventario e abilità praticheQuando l'esecuzione regolare aiuterà a creare un supporto muscolare affidabile per la colonna vertebrale:

• Bridge Berdrami.. L'elemento viene eseguito dalla posizione iniziale delle gambe menzogne \u200b\u200be piegate mentre si riposa nei piedi nel pavimento, le mani si trovano lungo il torso. Esausto, sollevare i fianchi fino al raddrizzamento del corpo nei giunti dell'anca, indugiare leggermente al punto più alto e abbassare senza intoppi il bacino. L'esercizio fisico è preferibilmente almeno 15 volte. Poiché i muscoli sono rafforzati, è possibile aumentare il carico, raddrizzare una gamba nel ginocchio quando l'anca viene sollevata.
• "Bird and Dog" - Esercizio interessante ed efficace per tutti i gruppi di muscoli spinali. Corri su tutte le quattro (postura del cane), è necessario sporcare la stampa e raddrizzare la schiena. La transizione verso la posa dell'uccello è quella di prelevare simultaneamente la mano destra e la gamba opposta (sinistra). Gli arti sono raddrizzati, situati rigorosamente orizzontalmente e fissati per un paio di secondi. Dopo il ritorno alla posizione originale, la mano opposta e il piede funzionano (fai almeno 5 volte per ciascun lato).
• Plank laterale Particolarmente utile con carico statico a lungo termine sulla colonna vertebrale (ore in piedi). Lokia sul lato e appoggiato sul gomito di una mano, il secondo posto in vita. Quindi strappare gli hodges dalla superficie e raddrizzare il corpo, fissato in una tale posizione non meno di mezzo un minuto. Ripeti l'elemento per l'altro lato. Per complicare l'attività, è possibile aumentare la gamba nel processo di esecuzione o fare affidamento sul palmo di una mano diretta.
• Depositi Progettato per migliorare il coordinamento sono fatti dalla posizione eretta. Fissaggio dei palmi in vita, è necessario fare rapidamente avanzare, piega le gambe nelle articolazioni del ginocchio ad angolo retto. Crea 10 ripetizioni per ogni gamba. È possibile aumentare il carico con il carico (tenere manubri nelle tue mani).

Oltre alla prevenzione delle deformazioni e delle malattie della colonna vertebrale, questa semplice serie di esercizi fornirà una postura magnifica. La vita sottile e l'andatura graziosa diventerà un altro piacevole bonus.

Le persone il cui lavoro implica carichi statici a lungo termine sul retro e frequentano una sala simulatrice, si consiglia di eseguire elementi più speciali.

Set aggiuntivo di esercizi per rafforzare la colonna vertebrale (video)

I simulatori in palestra ti permettono di diversificare una serie di elementi standard per la formazione di un corsetto muscoloso.

• Stretching eseguito su Hyperestensione, rafforzare perfettamente i raddrizzatori dei muscoli. Dalla posizione sorgente, è necessario raddrizzare completamente il corpo, rimanendo in piedi per 30 secondi nel punto più alto.
• Bramoso morto - Un altro elemento eccellente per il pompaggio dei raddrizzatori. L'esercizio fisico è destinato alla prevenzione dei disturbi e controindicato con la sindrome del dolore. Eseguire i pendii e l'estensione senza intoppi tenendo la barra nelle mani di una presa dritta.
• Elemento "preghiera" È la spinta del blocco verticale eseguito sulle ginocchia. Nel punto inferiore quando si flette il corpo, la testa deve toccare il pavimento.
• Hyperestenzia. Puoi fare sul Phytball. La posizione iniziale è un legume su uno stomaco su un proiettile con palme registrate sulla testa e abbassato il torso. Quando si estende il corpo per raddrizzarsi e indugiare su mezzo minuto in questa postura.
• Stretching con fitbol. - Uno dei più semplici, ma molto utile per la parte posteriore degli esercizi. Hai solo bisogno di mentire sul guscio dello stomaco e rilassare i muscoli dell'intero corpo. È possibile per molto tempo in tale postura.

Esercizi elencati - non solo garanzia di un forte corsetto muscolosoMa anche eccellente strumenti dal mal di schiena. Completa il programma di allenamento standard, puoi non temere la scoliosi e l'osteocondrosi Anche con le molte ore di seduta in ufficio. È importante alzarsi ogni ora dal posto di lavoro per rompere leggermente i muscoli e attivare la circolazione sanguigna.

Efficienza degli esercizi per la schiena per le malattie della colonna vertebrale

Scoliosi e osteocondrosi - le patologie più comuni del sistema muscoloscheletrico. La prima diagnosi è fatta a qualsiasi età, poiché la curvatura della postura può essere guadagnata nell'infanzia. In cui muscoli atrofia della parte posteriore e tenere il post vertebrale in posizione errata. Esercizi speciali per lo stretching e il rafforzamento dei muscoli - il modo ottimale situazioni di fissaggio.

Set di esercizi con scoliosi (video)

Osteocondrosis - Malattia più "età", che è degrado del tessuto della cartilagine Dischi intervertebrali. Accompagnato da una violazione della mobilità della colonna vertebrale, dolori periodici e deterioramento dei tessuti. In questo caso, dovrebbe essere fatto attentamente, tuttavia, se il caso non è molto trascurato, esercizi aiuteranno a ripristinare la mobilità e di sbarazzarsi del dolore.

Allenamento dell'osteocondrosi (video)

Dopo aver eseguito un complesso di semplici esercizi per rafforzare i muscoli del retro e della colonna vertebrale al giorno, puoi restituire la salute e salvarlo per molto tempo.

La salute umana dipende dall'80% dello stato della colonna vertebrale, o meglio, sulla sua salute. Lo spin di una persona è il suo "Achilles Fifth". Le persone ricordano di lei quando inizia a radicare o cessare di funzionare. La maggior parte di 40 anni sentire sensazioni spiacevoli nell'area della colonna vertebrale e nella zona della colonna vertebrale. Questo provoca molte malattie.

La colonna vertebrale dell'uomo tollera costantemente enormi carichi. A causa di carichi non necessari, scoliosi, curvatura a forma di S, l'osteocondrosi, pizzicare i vasi sanguigni e i plessi dei nervi appaiono. La conseguenza di queste violazioni implica una serie di malattie:

• riduzione dell'acuità visiva;
• intorpidimento degli arti;
• pizzicare i muscoli;
• mal di testa;
• emicrania;
• infiammazione del nervo sciatico;
• scarso accesso al sangue agli arti;
• malattie cardiovascolari, altre.

Se non fai esercizi per rafforzare i muscoli della schiena a casa, allora si indeboliranno facilmente. A causa di ciò, alcune aree della colonna vertebrale saranno troppo amplificate e, quindi, i dischi intervertebrali diventeranno inelastici.

La zona paravertebrale dei dischi intervertebrali è ridotta e il lubrificante non rientra nella dovuta quantità, i dischi si consumano e cancellati. Apparire frequentemente la congestione a causa di scarsa deflusso del sangue. Sembra anche spot - osteofiti o depositi di sale. Molto spesso, lo sviluppo dei muscoli spinali dipende dallo stile di vita di una persona e peggiora dal lavoro sedentario, o la presenza di peso corporeo in eccesso, l'assenza di una stampa, e soprattutto - questa è dalla pigrizia per fare esercizi per rafforzare il muscoli della colonna vertebrale.

Coloro che prestano regolarmente prestare attenzione alle loro spalle sono meno vulnerabili alle malattie. Non sono così stanchi e meno sentiti sul mal di schiena anche dopo carichi.

Per aiutarne la schiena, vale la pena capire la struttura muscolare del nostro corpo. Sul nostro retro sono: i muscoli più larghi e trapezi della parte posteriore.

Il più largo muscolo posteriore si trova dalla vita e dalle estremità nell'area della Ascella, copre l'intera area della schiena. Per addestrare questo muscolo di un esercizio non sarà sufficiente. Questo muscolo costruisce una forma e aiuta la colonna vertebrale, rimuovendo la metà dei carichi da solo da esso.

Il muscolo trapezoidale è in cima alla parte posteriore e ha la forma di un trapezio. È responsabile di muoversi con mani, spalle, collo e lame. Lo sviluppo di questo muscolo migliora la postura e la vista, allevia il dolore al collo.

Il rafforzamento di questi muscoli migliorerà la condizione generale di una persona, per rendere la prevenzione delle malattie, normalizzare il robot dei dischi intervertebrali e facilitare il trasferimento di carichi pesanti.

Esercizi per il rafforzamento dei muscoli della parte posteriore impedisce l'aspetto dei cambiamenti di deformazione dei dischi intervertebrali. Per un risultato più accurato, vale la pena un sondaggio da un medico specializzato. Controllare la colonna vertebrale e, se necessario, subire il trattamento. Anche fare regolarmente esercizi a casa o visitare la palestra.

Rafforzare i muscoli di nuovo a casa

Gli esercizi domestici sono efficaci, ma solo con un'esecuzione regolare. Gli esercizi devono essere eseguiti entro e non oltre 5 ore prima del sonno. Durante le classi, non dovrebbero esserci sentimenti di dolore nelle articolazioni e nei muscoli. Se lo sono, quindi devono gradualmente si limitarono, e dopo tutto scomparire.

Il carico dovrebbe essere gradualmente aumentato. Prima di ogni caricamento, è necessario scaldarsi per riscaldare i muscoli. È molto utile fare un allenamento prima di ogni duro lavoro o altro tipo di carico.

Il riscaldamento aiuta a migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli, e arricchisce anche l'ossigeno. Le prestazioni dei muscoli aumentano, la probabilità di rottura muscolare è ridotta, quindi diventano più flessibili.

Iniziamo con un riscaldamento

Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito su due approcci, cinque volte.

1. Diventa senza intoppi, rilassando tutti i muscoli e fare respiro profondo ed espirare. Questo contribuisce all'astrazione dal mondo esterno.
2. Crea incrementi a sinistra, a destra, avanti e indietro. Facendo l'esercizio lentamente e senza intoppi.
3. Esercizi circolari fili a spalla e schiena.
4. Aumentare le spalle e abbassando.
5. Mani di Mahi su e giù. Spring Mahi avanti e indietro.
6. Movimenti circolari con le mani avanti e indietro.
7. Mani di Mahi con una rotazione dell'alloggiamento di 180º.
8. Movimenti circolari delle Berdes sinistra e destra.
9. Slop in avanti. Per appoggiarsi in modo che le punte delle dita abbiano toccato il pavimento.
10. Camminare in posizione.
11. In esecuzione sul posto.
12. Pendii indietro.
13. Fai un respiro profondo e allo stesso tempo sollevare entrambe le mani. Fai espirare e abbassare le mani.

Esercizi complessi per rafforzare i muscoli della parte posteriore

Questi esercizi possono gradualmente. Per la loro esecuzione, è necessario un tappeto morbido o un materasso in schiuma. Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti ogni giorno per 2 approcci e 5 volte. Andrà per circa 30 minuti. E questi 30 minuti porteranno molti vantaggi. L'esecuzione di questi esercizi deve essere considerata come regola e necessariamente fare tutto.

Considera un insieme esemplificativo di esercizi:

• Per mentire sulla pancia, metti le mani lungo il corpo, deporre le gambe lisciamente. In questa posizione, sollevare la testa, fissando l'aspetto nella distanza e tenere 10 secondi.
• Pronazione. Sollevare le gambe e le spalle, per quanto riguarda la parte posteriore e resistere in tale stato di 15 secondi.
• Sdraiato sullo stomaco, alza la testa e le gambe allo stesso tempo.
• Sdraiati sul retro e piega le gambe nelle ginocchia. Palme di striscia alle articolazioni del ginocchio.
• Posizione sdraiata sul retro. È necessario toccare il ginocchio sinistro diritto per toccare il ginocchio sinistro e viceversa. La mano è il secondo sul pavimento.
• Sdraiato sulla schiena, allo stesso tempo sollevare la gamba e il gomito le mani raggiungono il ginocchio. Cambiare alternativamente le mani.
• Per mentire sullo stomaco, bloccare le gambe, piegati nel castello dietro la testa. Fai il dorso della schiena il più possibile.
• Siediti sul pavimento e attraversare le gambe. Fai le mani di Mahu: su e giù per toccare il pavimento con le mani.
• Stazione in piedi sulle ginocchia. Proprio sulla mano destra, e lasciata prendere e fare movimenti circolari. Dopo 5 volte, le mani cambiano.
• Siediti, le gambe per spingere la larghezza delle spalle, le mani si piegano al livello del petto. Successivamente, le mani non stanno affondando. E fare un inclinazione in avanti. Dito e tirare fuori il più profondo possibile.
• Sii un liscio e alza le mani in alto. Stringere la tua pancia. Guadagna gradualmente l'inclinazione fino a quando le dita non toccano il pavimento. E anche gradualmente e lentamente rendono l'alloggiamento. Questo esercizio sta per allungando l'intera colonna vertebrale. La cosa principale è mantenere costantemente la pancia disegnata.
• In piedi in piedi senza intoppi con una pancia disegnata. Fai un pendio, in avanti spostandosi come un gatto, e per rilassarsi le mani.
• In piedi sulle gambe lisce, rendendo il torso inclinabile. Mani con un pendio per alzarsi, e tornare giù. Quando si solleva la raddrizzamento delle mani di fronte a te.
• In piedi in piedi. Stringere la pancia, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani stanno abbassando con il corpo e rendono le mani di Mahi in una posizione inclinata in modo che le mani avrebbero toccato il pavimento il più possibile. E dopo il contrario, possono toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a loro.
• Stare in ginocchio, allungarsi le mani per affidarsi sul pavimento. Sollevare il bacino sulle gambe tese, passando il peso corporeo sulle mani. E dopo il ritorno nella sua posizione originale.
• Sdraiarsi sullo stomaco e mettere le mani sotto la testa. Gli esperti si piegano all'interno. Gamba allinea e rendi il Mahi alternativamente.
• Sdraiarsi sul retro e piegare le gambe nelle ginocchia, le mani lungo il corpo. Sollevare il bacino in modo che il bacino, il ginocchio e il torso fossero sulla stessa linea e in basso.

Esercizi della direzione generale per tutta la schiena sono molto influenzati dalla postura. Lo rendono più forte e persino. Questi esercizi sono spesso chiamati raddrizzanti. Sono anche molto importanti per le persone che hanno un lavoro sedentario.

Questi esercizi contribuiscono a migliorare il lavoro della colonna vertebrale, rafforzare i muscoli della schiena, la prevenzione della degenerazione dei dischi intervertebrali. Con l'aiuto di questi esercizi, è possibile regolare il carico su quelli o altri muscoli, in modo che alcuni si rilassano correttamente, e altri rafforzano correttamente. Considera alcuni dei quali:

• Posizione: rack sulle ginocchia, mani dritte. In questa posizione, alternativamente alza la gamba dritta e tira avanti un braccio dritto. Mano, il piede e il torso con la testa dovrebbero formare una linea retta. Posare in ogni posizione per tre secondi. I tempi successivi dovrebbero aumentare il tempo del rack da tre secondi a 30 secondi.
• Stare senza intoppi. Le mani al livello del petto sono piegate nei gomiti. Fare i turni del corpo con mahams della mano indietro.
• Per diventare sul ponte dalla posizione che giaceva. Sii così profondo così profondo quanto la schiena e la colonna vertebrale consentirà.
• Scatter sulla scatola dei pavimenti delle partite. Diventa vicino a loro vicino e fai pendere per ogni partita. Sollevare solo con due mani allo stesso tempo. Un simile esercizio semplice rafforza perfettamente la parte bassa della schiena e il dipartimento sacrale.

Perduto!

Per rafforzare i muscoli della schiena, sono necessari alcuni simulatori speciali per esercizi costosi. Ogni persona può rafforzare la sua salute a casa. La cosa principale è la pazienza e il potere della volontà. Non è necessario cedere la pigrizia, è necessario combatterlo per la tua bellezza e salute.

Video con esercizi per rafforzare i muscoli della parte posteriore

Video con un complesso di esercizi per la parte posteriore

Video sul rafforzamento dei muscoli di nuovo a casa

Benvenuti tutti gli ospiti del nostro sito! Oggi, "Io e fitness" ti dirà come rafforzare i muscoli della schiena a casa. Questo argomento è estremamente rilevante nelle moderne condizioni di vita. Le persone ogni giorno stanno diventando più passive, trascorrono molto tempo per computer, telefoni e tablet, sono nutriti erroneamente.

Tutto insieme indebolisce i muscoli della parte posteriore (la lombata, la regione e il collo inter-opacculente), influenzano negativamente il pilastro vertebrale, distorce la postura e provoca molte malattie del sistema muscoloscheletrico.

Una piccola anatomia

Correggere la situazione e migliorare la condizione di salute, se effettui gli esercizi di rafforzamento a casa o in palestra. Prima di effettuare un programma di allenamento, è necessario comprendere la struttura anatomica della parte posteriore. Questa zona include:

• broad muscoli;
• lombare;
• a forma di diamante;
• tricativoide;
• più lungo;
• muscoli del cortile del retro (piccolo e grande round, così come sibwise).

La mancanza di esercizio fisico comporterà la distrofia e i muscoli atrofia. I muscoli non saranno in grado di mantenere la colonna vertebrale, il corsetto muscolare si indebolisce, tutti gli organi interni cambieranno verso il basso. Ecco perché è importante caricare la schiena per rafforzare la colonna vertebrale e salvare la postura.

Lezioni a casa e sala

Per rafforzare la schiena, devi capire cosa fanno gli esercizi e come eseguire ogni movimento. La formazione può essere eseguita solo dopo aver consultato un medico esperto, poiché l'osteocondrosi, la scoliosi e le ernie sulla colonna vertebrale dovrebbero essere impegnati con cautela, inoltre, non tutti gli sport sono ammessi con tali malattie. Se non ci sono controindicazioni, e hai prestato attenzione ai problemi nel tempo, puoi tranquillamente iniziare a iniziare la pulizia.

Ti offriamo esercizi con foto che saranno utili da includere nel processo di formazione:

• Diagonale. Diventare su tutti e quattro. Una mano, ad esempio, robina in avanti, allo stesso tempo ci allontaniamo dal pavimento una varietà di gamba, cioè a sinistra. I suggerimenti delle dita sulla gamba, la colonna vertebrale e la mano dovrebbero formare una linea. Siamo in una posizione del genere un minuto. Quindi cambia le braccia e le gambe, ripetere altri 60 secondi.

• Deflessione liscia. Andiamo al tappetino ginnico a faccia in giù, riposati sul pavimento con i miei palmi e solleviamo la cinghia della spalla, allo stesso tempo flettendo il più possibile, la testa si muove insieme al torso. Ritorniamo lentamente al PI, ripetiamo ad un ritmo conveniente per 1 minuto. Il movimento aiuta a rafforzare i muscoli lunghi, rombi e petto della schiena.

• Ponte frastagliato. Tornando sul tappeto, le mani si estendevano lungo il corpo, le gambe si piegarono nelle ginocchia, i piedi sono saldamente sul pavimento. È necessario strappare il bacino dall'aereo e sollevarlo. Al punto massimo, fissare la posizione e ritornare indietro. Ripetiamo 20 volte.

• Barca.. Questo è un esercizio statico che è ugualmente efficiente per una ragazza e una donna anziana, assicurarsi di usare durante la formazione rivolta a rafforzare i muscoli della parte posteriore. È necessario mentire sullo stomaco, le mani si estendono in avanti. Allo stesso tempo, entrambe le mani e le gambe vengono fuori dal pavimento. Il retro è piegato. Rimaniamo in questa posizione 30-60 secondi, quindi rilassati.

• Serpente. Dovresti mentire sullo stomaco. Le mani situate lungo il corpo e distribuiscono palme. Cerchiamo di strappare la cinghia superiore della tracolla dal pavimento e esplicitamente. Quindi prendere la posizione di partenza. Fare una mossa entro 60 secondi.

Formazione nel centro fitness

Quindi hai più incentivo per la formazione, ottenere un abbonamento in palestra. Nei centri fitness, riceverai simulatori e attrezzature sportive, che non è a casa per aiutare le tue spalle. Quali simulatori sono efficaci nel lavorare i muscoli della schiena, non tutti lo sanno. I seguenti esercizi dovrebbero essere eseguiti:

• Hyperextenia.. Appoggiare i fianchi sul simulatore, vai giù. Nel giunto dell'anca dovrebbe essere di 90 gradi. È necessario aumentare il caso in modo che il corpo sia esteso nella linea solida. Fissare la posizione per 10-20 secondi, rilassiamo e ripetiamo 10-15 volte.

• Spinta morta. Mantieni la presa dritta del collo. Le gambe sono disposte e leggermente portate. È necessario appoggiarsi in avanti, quindi raddrizzarsi. I retro e le mani sono tenuti dritti. Ripetiamo 20 volte.

• Preghiera. L'esercizio è eseguito nel blocco utilizzando la corda attaccata alla parte superiore del telaio. È necessario prenderlo nelle mani, sedersi sulle ginocchia e quindi eseguire torsioni in modo da toccare la testa del pavimento. Ripetiamo 20 volte.

Puoi anche esercitare con Phytball. Non sarà superfluo portare fuori la ginnastica del mattino. Iscriviti in piscina e per il massaggio, il nuoto rafforza perfettamente la schiena.

Procedura per la formazione

Vale la pena capire che la schiena non funzionerà rapidamente. È necessario il sistematico e l'adempimento dei principi di base della formazione. Solo soggetto a tutte le condizioni sarà in grado di raggiungere gli obiettivi. I primi cambiamenti e il miglioramento del benessere possono essere visti dopo 2-3 settimane di formazione permanente.

Per migliorare la qualità del processo di formazione, se ricordi:

• Gradualità. Inizia l'allenamento con semplici esercizi e carico minimo. Aumentare gradualmente l'intensità delle classi.
• Levigatezza. Tutti i movimenti devono essere lisci e misurati, senza cretini e contrazioni.
• Frequenza delle classi. Esercitazioni in modo ottimale 3-4 volte a settimana.
• Respirazione adeguata. È necessario respirare scarsamente e profondamente.
• Concentrazione. È importante concentrarsi sull'esecuzione degli esercizi, elaborare determinati gruppi muscolari.
• Costanza. Abbiamo bisogno di allenare sistematicamente senza saltare e scuse.
• Sicurezza. Osservare la tecnica di esercizio, usa gli elementi di sicurezza.
• Convenienza. È necessario impegnarsi in abiti e scarpe comodi. Durante l'esercizio, nulla dovrebbe sbiadire movimenti o causare disagio.
• Stile di vita attivo. Prova a spostare più oltre alla formazione. , Bike Walking, Escursionismo - Tutto questo è favorevole al benessere del retro e al lavoro del sistema nervoso.

Il video in cui il Dr. Sergey Bubnovsky mostra i suoi esercizi per rafforzare la schiena:

Mettiti e vai ad esso. È molto importante rendersi conto che tali allenamenti sono necessari non solo per mantenere forme belle e parametri ideali, ma anche la propria salute, l'estensione della vita.

Speriamo che il nostro articolo ti abbia aiutato a capire cosa è necessario scaricare la schiena, oltre a rafforzare la colonna vertebrale. Se è così, fai un paio di clic con un mouse e condividilo con gli amici sui social network. Forse stanno anche cercando un modo per rafforzare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale. Grazie in anticipo. A nuovi incontri!

La colonna vertebrale è la base del corpo umano, il telaio, che è responsabile per l'attività vitale di tutto il corpo nel suo complesso. Qualunque sia forte la colonna vertebrale, il momento arriva quando una persona sente dolore nella parte posteriore della schiena, la vita, la fatica. Per eliminare sintomi spiacevoli, impedire il loro aspetto, è necessario essere in grado di rilassare i muscoli appropriati. Durante il giorno in cui siamo in piedi, si siedono, muoviamo, le ceppi della colonna vertebrale. Anche va a letto, solo in alcune pose ci diamo un riposo parziale. Cosa fare per aiutare la tua schiena e rafforzarla senza uscire di casa?

Come pompare le spalle a casa

Per le persone limitate nel tempo per visitare i centri fitness e la palestra, sono stati creati esercizi per la schiena a casa. Esecuzione di un complesso giornaliero che può durare solo 15-20 minuti, ti aiuterà a sentirti facilmente sentire meglio. La rigidità, la pesantezza, la tensione muscolare foglie gradualmente, per sostituirle ci sono facilitare la regione della parte bassa della schiena e ritorno. Le spalle del retro saranno più facili da tenere la colonna vertebrale in uno stato liscio, ammorbidendo il carico.

Set efficace di esercizi con le foto

Affinché la colonna vertebrale funzioni correttamente, senza consegnare una seccatura al suo proprietario, le classi devono iniziare con uno stretching graduale. Questo ti aiuterà ad acquistare la flessibilità, insegnare al rilassamento di questa importante parte del corpo umano, i muscoli acquisiranno elasticità e la precedente mobilità tornerà alle articolazioni. Se vuoi avere una schiena sana - prenditi una regola per fare una carica giornaliera. Tutti gli esercizi sono suddivisi in due sottogruppi: quelli che sono dedicati a principianti, e quelli per il compimento dei quali hanno già pompato i muscoli.

I principianti dovrebbero cercare di fare semplici esercizi di stretching e rafforzare la colonna vertebrale. Hai bisogno di un tappeto:

• Nella posizione eretta, appoggiando in avanti, prova a toccare le mani sul pavimento, senza piegare le ginocchia, rilassando il più possibile. Nelle prime fasi sarà difficile farlo, quindi nel tempo non è possibile solo con i suggerimenti delle dita, ma anche i palmi completamente toccano il pavimento.

Per sdraiarsi sulla schiena, stringere le ginocchia al mento, afferrare le gambe con le mani, una schiena semicircolare per fare correre. Questo esercizio sta massaggiando la colonna vertebrale, rendendolo più forte.

Per mentire sul lato, tirare fuori le gambe, il corpo del corpo sollevare, facendo attenzione alle mani. La coscia, situata in cima alternativamente, rimettiti avanti e indietro, aumentando il più possibile l'ampiezza.

Avendo focalizzato sui talloni, situato nella larghezza delle spalle, e le mani dietro la schiena, sollevano il corpo del corpo, formando una "semicrumilità". Raggiungere un retro piatto della parte posteriore nella posizione superiore, torna indietro.

Per sdraiarsi sul pavimento a faccia in giù, alternativamente raddrizzarsi e piegarsi le mani, flettendo indietro, fissando la posizione del corpo per alcuni secondi. Questo esercizio non aiuterà non solo allungare la colonna vertebrale, ma rafforza anche i muscoli del seno.

Esercizi con manubri è meglio iniziare quando il corpo ha già adattato un po 'di esercizio fisico ed è pronto per il pompaggio dei muscoli della schiena più profondi. Applicare manubri è consentito sia a uomini che per le donne. Regola il peso del proiettile sportivo nelle loro abilità fisiche:

• Per rafforzare la regione interscapolare - alzarsi dritto, mantenendo i manubri nelle mani, inchina il corpo del corpo parallelo al pavimento. Le mani si piegano nei gomiti e lavorando con le pale, alternativamente stringendole e riproducono in direzioni diverse.

• Stare dritto, tenendo i manubri nelle tue mani. Non sforzarsi e senza muovere le mani, mentre non si affretta a sollevare le spalle al respiro, fissare e abbassare lentamente, esaurito.

Come rafforzare i muscoli

Senza rafforzare i muscoli che supportano la lombare della colonna vertebrale, è difficile rimuovere il dolore emergente periodicamente in quest'area della parte posteriore. Affidarsi al benessere e alla formazione fisica iniziale, è necessario eseguire una serie di esercizi, finalizzati alla riabilitazione della schiena e il pompaggio dei muscoli di questo dipartimento:

1. Nella posizione in piedi, una gamba viene messa sulla fermata, circa 50 cm di altezza dal pavimento. Non piegare le ginocchia, fare il massimo inclinazione in avanti.
2. Fermati su tutti e quattro, tenendo indietro liscio, parallelo al pavimento. Bending Up-Down Arc, ritorna alla sua posizione originale.
3. Sdraiarsi sulla schiena, lanciando le mani dietro la testa, le gambe devono piegarsi nelle ginocchia. Alternativamente alza e abbassa il bacino.
4. Sdraiato su un tappeto, piegato in ginocchio per attraversare le gambe, stringendo la parte posteriore dell'anca con le mani. Usando le mani per tirare le gambe fino al pancia il più possibile.
5. Senza cambiare la posizione, giacciono sulla schiena. I piedi piegati in ginocchio, attraggono il petto, cercando di più allungare il dipartimento lombare.
6. Sdraiato sul retro, indossare la pancia, le gambe leggermente piegate si rivolgono a sinistra-destra, cercando di toccare le ginocchia del pavimento. La parte posteriore non dovrebbe ripetere il movimento delle gambe.
7. Esercizio che aiuta a rafforzare la stampa e rendere il pompaggio dei muscoli della parte bassa della schiena. Posizionare sdraiato, i piedi a metà piegati, aiutando le loro mani, sollevando parzialmente il corpo del corpo.
8. Fermati su tutti e quattro, tenendo indietro liscio, parallelo al pavimento. Allo stesso tempo sollevare la mano sinistra, la gamba destra, fare Mahs, tenendoli su una linea con il corpo. Cambia gli arti al contrario, continuare l'esercizio.

Esercizi per raddrizzare e allungare la colonna vertebrale

Un buon modo per ridurre la pressione sui dipartimenti intervertebrali e allungare la colonna vertebrale è l'esercizio "vis". Mentre in palestra è meglio usare il muro svedese. Per le condizioni domestiche, l'assenza di tale, l'esercizio viene eseguito utilizzando la porta interna. Grazie all'attuazione di un semplice esercizio, è possibile raggiungere l'allineamento spinale:

1. Torna a una porta fissa aperta, striscia le mani per il bordo superiore. Per mitigare, mettere un asciugamano o un altro tessuto. Piegare le ginocchia, appendere sulla porta, raddrizzando completamente le mani. Posizione della proprietà Salva almeno 1 minuto. Risoluzione, ripetere l'esercizio 2-3 volte.
2. Girando il viso per fare la porta, appendere sulle mani, piega le gambe indietro ad un angolo di 90 gradi. Agita i piedi in direzioni diverse senza cambiare la laurea, torcendo delicatamente la colonna vertebrale. Aspetta così tanto quanto il potere consentirà.

Se a casa consente il posto, prendi il Phytball - una grande palla elastica che non solo assisterà la tua spina dorsale, ma trasforma anche le classi in un gioco interessante. Tale proiettile sportivo dovrà fare con tutti i membri della famiglia, compresi i bambini. La foto qui sotto mostra alcuni semplici esercizi per la parte posteriore, disponibili a casa. Rotolando, ammorbidito dalla palla, allo stesso tempo massaggia i muscoli, rilassandoli al livello desiderato.

Formazione video per dimagrante di nuovo a casa

Spina dorsale sana e schiena dritta - è semplicemente fantastico. Ma l'aspetto del corpo gioca anche l'ultimo ruolo per l'immagine di una persona. Il complesso di formazione del soffitto, mostrato nel video qui sotto, ti aiuterà ad acquistare una bella postura, indietro senza pieghe grasse inutili e una mente sana. Inizia questi esercizi sono meglio se hai precedentemente fatto in qualsiasi momento con caricamento o piccolo esercizio. Il sistema di formazione per la perdita di peso (in video) ti aiuterà a mantenere il tuo corpo già sano in forma perfetta.

Il rafforzamento dei muscoli della parte posteriore a casa è utile per condurre al fine di prevenire le malattie del sistema muscoloscheletrico. In modo che la schiena rimesisca sana e bella, devi fare una carica regolarmente (o almeno periodicamente), ed è meglio renderti un allenamento sportivo completo più volte a settimana. Quali esercizi per rafforzare i muscoli della schiena dovrebbero essere eseguiti e come farlo bene?

Il rafforzamento della colonna vertebrale ha favorito favorevolmente il benessere generale, stimola i processi metabolici e migliora anche lo stato emotivo di una persona, aumentando la sua autostima. Ginnastica per rafforzare i muscoli posteriori insieme al miglioramento dell'estetica del corpo è un'arma piuttosto potente nella prevenzione e nel trattamento della maggior parte delle malattie della colonna vertebrale.

Prima di creare un'educazione fisica curativa per rafforzare la colonna vertebrale a casa, leggere le controindicazioni e assicurati che non ci siano:

• Dolori pronunciati;
• La presenza di sanguinamento;
• Malattia cronica aggravata;
• Lesione alla colonna vertebrale;
• Malattie renali o sistema cardiovascolare;
• Gravidanza.

Con un esercizio imperativo sul rafforzamento della parte posteriore a casa, invece di facilitare le sensazioni dolorose, può verificarsi il contrario.

Ecco perché è importante aderire ai principi generali della ginnastica per la colonna vertebrale:

• Programma: inizia tranquillamente, non correre a rendere l'intero esercizio subito, aumentare attentamente l'intensità del carico.
• Levigatezza: evitare, cretini, salti alti, attacchi taglienti, colpi di scena.
• Frequenza: guarda che i muscoli indeboliti sono coinvolti e inutilmente teso gradualmente rilassato al contrario.
• Frequenza delle classi: vieni 3-4 volte a settimana per 2 approccio con una pausa per riposare tra di loro. Ripeti ogni esercizio aumenta lentamente da 2 a 10 volte.
• Qualità: prova a seguire più chiaramente le istruzioni per non farti male opposte. È meglio fare meno, ma meglio.
• Respirazione adeguata: tutti gli esercizi per la parte posteriore vengono eseguiti su inalazione e fine nell'espirazione.
• Costituzione: inserisci la ricarica dell'abitudine, poiché se è implementato sistematicamente, salverà sicuramente dai periodi di dolore e sarà impedito dal loro verificarsi.
• Controllo: quando si rafforzano le sensazioni dolorose nella parte posteriore o nel verificarsi di mal di testa, debolezza generale o nausea, è necessario interrompere immediatamente gli esercizi e consultare un medico.
• Convenienza e igiene: i vestiti dovrebbero essere fatti di tessuti naturali, facili, confortevoli, traspiranti ed elastici per non rendere difficile spostare i movimenti. Le premesse di allenamento dovrebbero essere ben ventilate e spaziose.

La ginnastica speciale eliminerà gli spasmi dolorosi, rafforza il sistema muscolare, ti aiuterà a regolare la vertebra o il disco intervertebrale, normalizza la circolazione sanguigna e migliorare la condizione dell'intero corpo.

Come rafforzare i muscoli della schiena a casa?

L'esercizio per rafforzare la schiena è meglio fare sotto la supervisione di un allenatore professionista in palestra, e nel caso in cui tu sia preoccupato per il dolore nella parte posteriore della schiena, più è necessario consultare un medico che nominerà gli esercizi individuali del FFC per rafforzare i muscoli della parte posteriore. Ma il moderno ritmo della vita non ti consente sempre di ritagliare in questo momento, quindi a volte è più facile svolgere le loro case.

Gli esercizi di rafforzamento per la colonna vertebrale di solito influenzano solo due dei sette muscoli principali della schiena, vale a dire il più ampio e rombo. Questo è abbastanza, dal momento che il resto del grande ruolo nel mantenimento della posizione verticale del corpo e, di conseguenza, non sta giocando per sbarazzarsi del dolore nella parte bassa della schiena.

Preparazione per la formazione dei muscoli spinali

La ricarica per rafforzare i muscoli della schiena deve iniziare con un riscaldamento. Ci vorranno 5 minuti, ma il rischio del loro stretching è quindi in declino notevolmente. Stai dritto, gambe sulla larghezza dei fianchi. Ogni articolo esegue circa mezzo minuto.

1. Inspira l'aria attraverso la bocca - per tenere il respiro per un paio di secondi - espira tutta l'aria attraverso il naso;
2. Movimenti rotazionali spalle prima insieme, quindi alternativamente;
3. Spostare i muscoli del collo, inclinando la testa su e giù e da un lato al lato;
4. Alternativamente oscillare le mani e all'indietro;
5. Alza le mani in alto nel "castello", inclinato prima a destra, poi a sinistra;
6. Rimuovere le cosce (immagina che gira il telaio);
7. Fai inclinazione verso il basso, toccando le gambe delle gambe, dopo aver raddrizzato, arcuando una piccola schiena;
8. Vai in atto, alzando le ginocchia, aiutati;
9. In esecuzione sul posto;
10. Alla fine di un respiro profondo e completa espirazione.

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Esercizi complessi per rafforzare i muscoli della parte posteriore

1. In piedi, stringere sui calzini, tira su e tirare forte lo stomaco. Ora lentamente piegati in avanti, prendi le caviglie, cercando di "allenarsi". Dopo il check-out lentamente, prendendo la posizione iniziale.
2. Stare dritto, le gambe insieme, attraversa le mani sul petto (palmo sulle spalle). Fai un inclinazione in avanti, lampedò bene, quindi raddrizza di nuovo. Dopo aver tirato le mani in avanti, piegarsi in basso e lentamente raddrizzando, quindi piega di nuovo le mani sulle spalle.
3. Gambe sulla larghezza delle spalle, dalla posizione "in piedi", la schiena il più possibile, mantieni il corpo dritto, le mani liberamente "sulle cuciture". Fai lo squat, indietro, nella fonte. Poi si appoggia in avanti, fai ampie mani sfacciate, fare una deflessione profonda e tira le mani proprio di fronte a te stesso. Dopo aver controllato la posizione originale.
4. Ampiamente diffondere le gambe ai lati, piegarsi in basso, le mani vengono abbassate. Rendi le tue mani in modo che possano andare oltre dietro di loro. Successivamente, è necessario tirare le mani in avanti e rendere l'inclinazione in modo da poter toccare il pavimento il più lontano possibile davanti a te stesso.
5. Stai sulle ginocchia, tira le mani di fronte a te. Regolare l'inclinazione in avanti e giù finché non vengono rastremati nel pavimento. Stendi le mani con un coglione eseguendoli con loro in direzioni diverse e tornare alla posizione iniziale della mano con il pavimento.
6. "Camminando" con le mani: essere su tutti e quattro, non spostare i piedi, muovi le mani a sinistra e indietro. Il lato destro è lo stesso.
7. Giacciono sullo stomaco e allunga le mani dritte molto avanti. In aumento, oltre la parte posteriore del palmo della testa. Quando torna alla posizione iniziale, tira le mani in avanti.
8. Sdraiato sullo stomaco, unisciti alle mani piegate sotto la fronte. Primaria la massima impressionata. Prova "calze" e lentamente alza i piedi dal pavimento, rendono alternativo Mahs su e giù e giù e non precipitarsi indietro sul pavimento.
9. Girare sul retro e piega le gambe in ginocchio, mettendole nella larghezza dei fianchi e premendo strettamente i piedi sul pavimento. Mani rilassate lungo il corpo. Altamente strappando il bacino dal pavimento, sollevare la coscia, fissare questa posizione per alcuni secondi e tornare lentamente sul pavimento.
10. Sedersi sul tappeto e torcere le gambe insieme. Piegare la gamba destra più vicina al ginocchio allo stomaco e rifiutando le mani in alto e all'indietro, eseguire movimenti progressivi, senza cambiare la posizione della gamba piegata. Dopo una profondamente appoggiata in avanti, prova a raggiungere le mani al calzino sinistro. Specchio ripetere l'esercizio. Dopo la laurea, ripetere l'allenamento.

Esercizi per rafforzare la colonna vertebrale è meglio fare la mattina o la sera prima di andare a dormire.

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Prevenzione della malattia

Insieme alla performance degli esercizi per rafforzare i muscoli della colonna vertebrale, è auspicabile seguire consigli utili per evitare il loro infortunio. Ogni abitudine tiene sempre la schiena senza intoppi, supporterà bene il tono muscolare.

Postura giusta

Se lavori molto seduti, prova a rompere ogni ora. Fai un mini: pressato, guarda i colloqui, se possibile, vai un po '. Non prestare attenzione se hai intenzione di guardarti, pensa a ciò che è più importante per te: opinione dei colleghi o di una schiena sana?

Se hai un lungo stand in relativa immobilità, quindi per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, metti una gamba su un passo basso o qualche tipo di supporto e cambiare le gambe alternativamente. Quando si sollevano oggetti pesanti, le gambe sono leggermente nelle ginocchia, la schiena rimane dritta. Questo ridurrà il carico sul dipartimento lombare.