Come aumentare il culo a casa Fast folk rimedi? Come pompare Big Glutes è il modo giusto.

Sforzati di ottenere glutei lussureggianti ed elastici, come Jennifer Lopez, Beyonce, Nikki Minaz o Sofia Vergara? È richiesto un sacco di duro lavoro e perseveranza per ottenere le forme giuste nei posti giusti. Esercizi efficaci, mangiare sano e stile di vita possono migliorare significativamente sia la dimensione che la forma dei tuoi sacerdoti. Vuoi sapere come? Continuare a leggere.

È importante capire che al fine di pompare i glutei, è necessario lavorare con entrambi i muscoli sui tuoi piedi e grassi su di loro. Ci sono tre gruppi di muscoli della coscia: muscoli grandi, medi e piccoli glutei. Più li addestrarerai, più crescerà, dando ai glutei un aspetto arrotondato. Per le natiche grandi, elastiche e forti, assicurati di prendersi cura dello strato grasso sopra i muscoli. A seconda del numero corrente di grasso attorno ai glutei, dovrai perdere peso o ottenere una massa.

Quindi, vediamo come puoi ottenere i glutei "deliziosi" naturalmente.

1. Esercizi

È lo studio di tre muscoli dei glutei che costruiranno e rafforzerannoli.

Questo è un buon esercizio per il laboratorio dei muscoli del berio. All'inizio può sembrare un po 'complicato, ma dal secondo giorno sarai più a suo agio.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati sulla schiena, piegati le mie gambe.
• Posiziona il peso extra sull'area del bacino.
• Sollevare il bacino dal pavimento, e poi abbassarlo al tappeto.
• Ripetilo 10-20 volte.

Ponte di razza su una gamba

Questo è un altro esercizio per il riscaldamento, la cosiddetta carica per l'articolazione dell'anca. Se ti siedi molto durante il giorno, allora questo esercizio è perfetto per te.

Tecnica di esecuzione:

• Giacciono sulla schiena, piegando le ginocchia; I piedi sono esattamente sul pavimento.
• Tieni una gamba sulla terra e rotolare e sollevare.
• Muovi il peso sul tallone del piede sul terreno ed espira.
• Spremere i glutei durante l'inalazione quando raggiungi la posizione superiore. Quindi tornare alla posizione di partenza.

Diagonal Mahi.

Questo esercizio ha perfettamente elaborato un grande muscolo del gluteo e ti crea un bel culo brasiliano e partecipare alla palestra per adempiere è completamente opzionale.

Tecnica di esecuzione:

• Stare sul pavimento su tutti e quattro.
• Lascia che le tue ginocchia e le palme mantengano il peso corporeo.
• Ora porta il ginocchio giusto al petto, e poi prendi la gamba destra indietro, come sopra.
• Ripetilo con il piede sinistro.
• Fare 10 volte per approccio.

Questo è uno dei migliori esercizi per aumentare il tono dei glutei. Prova a collegare pesi aggiuntivi quando fai questo esercizio. Basta prestare molta attenzione alla tecnica, poiché l'esecuzione errata può portare al pompaggio dei bicipiti dell'anca.

Tecnica di esecuzione:

• Stare dritto, le gambe posizionate a distanza - 3 cm di distanza.
• Fai un passo avanti con il piede giusto e piegare il piede sinistro nel ginocchio.
• Fare la stessa cosa con il piede sinistro.
• Ripetere 10 volte per approccio.

Questo esercizio ti aiuterà a tonificare i muscoli dei glutei e i muscoli interni delle cosce.

Tecnica di esecuzione:

• Stare dritto ed estendi le gambe più della larghezza delle spalle.
• Guarda dritto, piega il ginocchio destro e il starnuto.
• Ritorna al centro e ripetere lo stesso per il lato sinistro.
• Fare 10 volte per approccio.

Questo è un ottimo modo per tonificare i glutei, così come i muscoli della stampa inferiore.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Tirate le mani completamente, i palmi in basso.
• Sollevare lentamente entrambe le gambe.
• Ora sollevare la gamba destra con un angolo di 45 gradi e abbassare il piede sinistro fino alla distanza - 7-10 cm. Dalla terra.
• Cambia i tuoi piedi.
• Ripetere almeno 15 volte.

Questo è un altro esercizio per i glutei più elastici, così come i muscoli della stampa inferiore.

Tecnica di esecuzione:

• Sdraiati sul tappeto, tieni le gambe a breve distanza dal pavimento nell'aria.
• Premendo strettamente le mani sul corpo, sollevare i fianchi da terra.
• Tieni questa posizione per cinque secondi.
• Ripeti da 10 a 15 volte con entrambe le gambe.

Tecnica di esecuzione:

• Posiziona la barra sulle spalle accanto ai trapezi.
• Disporre le gambe una piccola spalla più ampia e assicurati che quando sei soddisfatto, il petto non è andato molto avanti, e le ginocchia non sono entrate e calze.
• Imbattersi nel critico.
• Ripeti questo movimento lentamente per 15-20 minuti.

Plie squat.

Tecnica di esecuzione:

• Stare dritto e disponi le larghezze delle gambe.
• Assicurarsi che le dita delle gambe siano dirette verso l'esterno.
• Alza le mani in avanti per sostenere il bilanciamento del corpo.
• Imbattersi nel critico.
• Spremere i glutei e le cosce quando tornano nella sua posizione originale.

Tecnica di esecuzione:

• Tenere i manubri davanti ai fianchi.
• Ginocchio tengono dritto quando si faono indietro i fianchi e si appoggia in avanti, cadere i manubri sulle gambe.
• Quando la schiena è parallela al pavimento, raddrizza indietro per finire la ripetizione.

Aerobica

Questo è un semplice esercizio. Solo sorgere e scendere o ballare sotto la tua musica preferita. Puoi anche accelerare o rallentare. Fallo per 15-20 minuti per tirare i muscoli dei glutei.

Correre

La corsa è generalmente buona per la salute generale. Tuttavia, fai attenzione a non esagerare. Puoi eseguire intervalli, cioè correre e camminare alternativamente.

Bicycling.

Quando premi le gambe sui pedali, hai tonificato i muscoli dei fianchi e dei glutei. La bici è una buona formazione all'aperto, che puoi goderti con amici, coniuge o solo con te.

Sollevare (correre) sulle scale

Questo tipo di allenamento è ottimo per i fianchi, i glutei, i muscoli della corteccia e il muscolo cardiaco. Inoltre, questo è un eccellente cardio, promuovendo la perdita di peso. Tuttavia, per favore non farlo se si soffre di qualsiasi malattia che non ti consente di caricare il sistema cardiovascolare.

Yoga

Lo yoga è un'altra opzione per i glutei elastici e una superficie della coscia tonica. Trova un buon allenatore yoga e vai ad almeno 3 o 4 volte a settimana.

2. Sputare bene

Oltre agli esercizi di cui sopra, devi anche cambiare la tua dieta. In linea di principio, è necessario concentrarti sull'aggiunta di aggiungere più proteine \u200b\u200bin modo che i muscoli abbiano un materiale per la "costruzione" di un bellissimo sacerdote.

L'uso del cibo adeguato aiuta nella regolazione degli ormoni. Inoltre, la nutrizione sana migliora anche l'effetto degli esercizi, la cosa principale è scoprire la sua esatta tariffa calorica.

• Proteine

Ci sono molti modi per aggiungere proteine \u200b\u200balla tua dieta. Alcune buone fonti di proteine: latte scremato, uova, yogurt basso grasso, pesce, tacchino, legumi, carne.

• Grasso.

I muscoli sono coperti da uno strato di grasso. Per ottenere un'assistenza domiciliare più ampia e più bella, dovresti mangiare grassi insaturi: pesci olio, avocado, noci e semi, pesci grassi, olio di girasole, olio di oliva e burro di arachidi.

Consulta il tuo nutrizionista o caricare un'applicazione di conteggio delle calorie per scoprire quanti grassi puoi consumare al giorno.

• Microelementi

I microelementi non sono altro che vitamine e minerali che sono molto importanti per il corretto funzionamento del nostro corpo. Frutta, verdure, noci e fagioli sono eccellenti fonti di micronutrienti. Mentre ti alleni, mangia un sacco di frutta e verdura in modo che il tuo corpo non si stanca della mancanza di energia.

• Carboidrati

Consumare carboidrati (non puoi ignorarli completamente). La quantità di carboidrati dipende dall'intensità della formazione. Buone fonti di carboidrati: riso integrale, orzo, mais, pane di grano, mele, patate e pompelmo.

3. Cambia lo stile di vita

(1) Vai a letto presto, alzati presto

Posso dire dalla mia esperienza personale che questo è uno dei migliori consigli che ho ricevuto negli ultimi anni. Letto immobiliare e scivola sotto la coperta, accendi musica rilassante e andare nel paese dei sogni. Svegliarsi presto la mattina in modo da avere tempo e allenati e controlla le notizie, e-mail e colazione.

(2) Disponibile almeno 7 ore

Quando ti alleni, in realtà ti rompi e danneggi i muscoli. Ed è quando dormi, il tuo corpo ripristina e li costruisce. Pertanto, se vuoi essere lo stesso attraente come Jay Lo, dormi con un forte sonno almeno alle 7 in punto. Ringiovanisce anche le cellule del cervello e sostenerà energico e ti rallegrano per tutto il giorno.

(3) Puoi creare una piccola illusione

Indossare abiti che rende i tuoi glutei visivamente più grandi. Puoi indossare jeans / pantaloncini a vita alta / pantaloni ufficiali, jeans che stretti vicino alla caviglia, gonne corte, corsetti, accappatoi di seta, ecc.

(4) Bere acqua

L'acqua è una soluzione universale a tutti i problemi. Tossine che si accumulano per un lungo periodo, quando ti alleni, la produzione solo con acqua e non più. Aumentare il livello delle tossine può causare l'affaticamento della fatica, e puoi fermare la formazione. Di conseguenza, bevi almeno 3-4 litri di acqua al giorno.

4. Suggerimenti per edifici rapidi di massa muscolare nel campo dei glutei

Dovremo seguire una dieta per diversi mesi e formare per un progresso significativo. Ma ci sono diversi consigli di astuzia per risultati più rapidi.

1. Guarda il tuo stile di camminata

Cambia il modo in cui vai. È importante farlo bene. Ciò influenzerà l'aspetto del tuo corpo. Tutto quello che devi fare è rimuovere le spalle e allinearli.

2. Utilizzare gli inserti per aumentare i glutei

Un altro modo efficace per ottenere grandi natiche è l'uso di pastiglie speciali. Puoi acquistarli nei negozi online. Sono progettati specificamente per l'aumento visivo dei jeans e dei pantaloni.

3. Vita sottile

Una riduzione della vita renderà il culo più evidente. Puoi sempre ingannare le persone, solo stringendo la vita. Il miglior trucco è una compressione o una biancheria per serrare.

Se sei scomodo di usarlo, puoi anche indossare una cintura sulla tua camicia. Tuttavia, assicurati di indossare questa cintura sulla parte più stretta della vita. Quindi sarà evidenziato nella migliore luce. Si consiglia di utilizzare larghezze di cinture scure, larghe o medio.

Sebbene le procedure chirurgiche siano già disponibili e forniscono un rapido miglioramento dei glutei, gli esercizi insieme alla dieta corretta possono fornire risultati a lungo termine senza investimenti e effetti collaterali troppo grandi. Ma tutti, naturalmente, decide per se stesso.

5. Domande frequenti

Quanto tempo avrà bisogno la ragazza in modo che i glutei diventino di più?

Direi questo: "Sii realista e metti obiettivi realistici". A seconda del tuo attuale peso corporeo, formazione, preferenze alimentari e cambiamenti nello stile di vita, inizierai gradualmente a notare che i muscoli frastagliati hanno già tirato alla fine della terza settimana.

Perché il mio culo diventa più grande?

Abbi pazienza. Il tuo attuale peso corporeo, malattia, formazione, abitudini alimentari, ecc. Sono fattori importanti che è necessario considerare e controllare per ottenere i glutei più belli. Scarica l'applicazione di conteggio delle calorie e controlla il consumo di proteine, grassi e carboidrati al giorno.

Posso ottenere un grosso culo, scuotendolo, ma senza osservare la modalità di alimentazione?

Se mangi solo cibo grasso, non ci sono garanzia che il grasso crescerà in glutei; Può accumularsi ovunque nel tuo corpo. Alla fine ti fa sembrare pieno, non sport. Invita una ragazza ad allenarti in modo da non annoiarti.

Ora sai tutto! Dare!

Se il tuo culo non è abbastanza appetitoso, probabilmente stai cercando un modo per aumentarlo un po '. In modo che il tuo culo sia diventato qualche dimensione di più, non devi così tanto - indossare i pantaloni giusti, eseguire determinati esercizi e regola il peso. Lo zoom è possibile se segui i passaggi successivi.

Passi

Lavoriamo con il corpo

1. Cambia la tua andatura. Il modo in cui si tiene premuto può essere enfatizzato o velato varie parti del corpo. Scorri le spalle e inserisci la parte inferiore del retro. Questo non solo renderà il tuo culo più eccezionale, ma farà un torso più sottile e aumenta visivamente il petto.

   • Imitare la andatura dei modelli sul podio. Immagina che sulla terra, una linea retta, che passa esattamente sotto l'ombelico, centrato tra i piedi è bloccato. Quando fai un passo, muovi il piede verso il centro del corpo, cioè, mettilo su questa linea immaginaria. Quindi diventa la stessa linea della seconda fermata, accuratamente prima del primo. Continua ad andare in questo modo - un piede prima dell'altro - e comprimere i glutei.
   • Per sottolineare ulteriormente le curve del tuo corpo con l'aiuto di una maniera femminile in attesa, seguire il consiglio su come camminare come una diva.

2. Aumentare la massa muscolare dei sacerdoti. Puoi fare il culo più e round, rafforzare i suoi muscoli, cioè i glutei. Per ottenere rapidamente i risultati, seguire i seguenti esercizi almeno tre volte a settimana:

   • Ponte per sacerdoti. Sdraiati sulla schiena - ginocchia piegati, mani sui lati. Sollevare il culo verso il soffitto, quindi abbassarlo. Fai 3 approcci di 10 ripetizioni.
   • Squat. Un esercizio ideale per aumentare i sacerdoti - pieno squat. Inizia dritto, gambe sulla larghezza delle spalle, le mani allungate davanti a loro. Piega le gambe nelle ginocchia all'angolo in novanta gradi, mentre si tiene il ceppo posteriore, e poi torna alla sua posizione originale. Fai 3 approcci di 20 ripetizioni.
   • Gocce. Inizia dritto, gambe sulla larghezza delle spalle. Tieni la gamba destra dritta e sinistra - piegata per rendere l'affondo. Ritorna alla posizione originale, quindi fai una goccia a un'altra gamba. Fai 3 approcci di 20 ripetizioni.
   • Dare testata. Stare su una gamba. Gamba sfusa bruscamente e massimizza indietro. Ripeti 10 volte e fai lo stesso esercizio su un'altra gamba. Per rafforzare la resistenza, utilizzare crampi per la caviglia.

3. Rafforzare i muscoli della corteccia. Lavorare sui muscoli della corteccia aiuterà a portare la pancia nel tono, e sembrerà più piatto e piccolo rispetto al bottino. Per un risultato migliore, il torso esercita almeno tre volte a settimana. Inizia con tale:

   • Gambe di sollevamento. Potresti pensare che gli edifici siano più sviluppati, ma, infatti, la stampa addominale è coinvolta nella loro attuazione. Sdraiati sulla schiena e tira le gambe davanti a te. Piega le gambe e sollevarli, i pollici devono indicare in avanti. Raddrizzare le gambe in modo che puntino al soffitto. Abbassare lentamente le gambe, fermando circa un paio di centimetri dal pavimento. Ripeti 5 volte, quindi riposa 30 secondi.
   • Torsione. Sdraiati sulla schiena sul pavimento e piega le gambe. Mani dietro la testa, con gomiti piegati. Aprire una spalla dal terreno e prendere attorcigliando nella direzione opposta. Ad esempio, se si alzi la spalla sinistra, gira il corpo a destra. Ripeti, alternando spalle. Fare 10 volte per faccia.

4. Affronta quegli sport che hanno un effetto benefico sui muscoli delle gambe e dei glutei. Un grazioso hobby può aiutarti a aiutarti a pompare il culo. Ecco alcune opzioni di successo:

   • ciclismo;
   • nuoto;
   • ginnastica;
   • sciare;
   • pallavolo;
   • calcio;
   • hockey su prato;
   • chirendo.

5. Ci vestiremo in modo diverso

   1. Scegli i pantaloni giusti. La coppia di jeans selezionata con successo può cambiare visivamente il tuo culo - sembrerà rotondo e sollevato. La prossima volta, quando si sceglie i jeans, prestare attenzione a quanto segue:

      • I jeans dovrebbero sedersi strettamente. Pantaloni larghi "annegare" le tue curve, non possono essere viste sotto i tessuti in eccesso. Jeans magro o jeans elastici sono l'ideale per dimostrare i tuoi sacerdoti. Se non sei molto conveniente per te, scegli jeans che si siedono dietro.
      • Prestare attenzione alla posizione delle tasche. Piccole tasche elevate sulla pipì lo aumeneranno visivamente. Inoltre, tasche con decorazioni - scintille, cuciture o fili colorati, sono incorporati e che attraggono gli occhi verso la tua strada. Non indossare jeans con tasche troppo grandi o senza tasche.
      • Prova i jeans con una vita alta - la cima dei jeans dovrebbe tagliare la tua vita nel luogo molto stretto in modo che sembia sottile, e il culo è grande.
      • I jeans con una vita bassa (seduta sui fianchi nella parte più ampia) con una maglietta nella tenuta aumentano visivamente la dimensione del sacerdozio.
      • Non indossare jeans scuri in cui il culo e le gambe sembreranno meno (specialmente se sei in cima leggera). Invece, prova jeans bianchi, pastello o blu chiaro.

   2. Stringere la vita. Se enfatizzi la vita, il tuo culo sarà proporzionalmente di più. Hai un po 'di pancia o no, prova questi suggerimenti per fare un'impressione redditizia per te:

      • Indossa una cintura in vita. Trova una cintura stretta o larga e disegnala sulla vita in un posto stretto, sopra la camicetta o la camicia (la migliore cintura guarda in cima alle camicie su pulsanti, maglioni o camicetta gratis). Per un effetto più ampio, indossare il cinturino scuro sulla maglietta luminosa.
      • Prova il corsetto della cintura. Se la tua vita è un po 'più di quanto vorresti, prova a indossare una cintura-corsetto. Deve essere spostato in eccesso dall'addome sul culo e ai fianchi. Il corsetto può essere acquistato nella maggior parte dei negozi di abbigliamento e biancheria.
      • Non indossare nulla di una striscia orizzontale o con i modelli in vita. Un ornamento sovraccarico o un tessuto troppo brillante enfatizza lo stomaco e lo aumenta ampiamente. Invece, fermarsi su colori di base scuri dall'alto. Quindi il tuo culo sembrerà grande e sexy!
   3. • Non aspettare risultati immediati. Per ottenere il miglior tempo richiesto, quindi concentrati e mantengono la pazienza.
      • Lavorando sull'accumulo dei muscoli frastagliati, assicurati che la tua dieta abbia abbastanza proteine \u200b\u200bper crescere muscoli.
      • Esercita ogni giorno. Se li rendi ogni giorno, non fermarti! Per motivarti un po ', accendere la musica vigorosa durante l'allenamento, e prima di realizzare, avrai già una figura meravigliosa!
      • Non fermarti lì, semplicemente adattarlo bene. Prenditi per l'abitudine di eseguire squat ogni giorno, altrimenti puoi perdere la figura che ha raggiunto.
      • Sviluppa una dieta equilibrata e funziona correttamente.
      • Attenersi sempre a una dieta sana e non mollare mai!
      • Non fermare gli esercizi se sei già soddisfatto del risultato.
      • Non fermare gli esercizi immediatamente non appena raggiungi il tipo desiderato, altrimenti tornerai allo stato originale.
      • Quando raggiungi il tuo obiettivo, non dovresti rilassarti.
      • Mentre non hai raggiunto il tuo obiettivo, ami te stesso come te.
      • Andare a nuotare.

      Avvertenze

      • Ricorda che il costante indossare tacchi alti può danneggiare per sempre i piedi e le ginocchia.
      • Pesare estremamente attentamente qualsiasi possibilità di intervento chirurgico.
      • La conformità con la modalità di aumento dei sacerdoti (RUP) è una scelta importante. Ricorda che a disposizione delle tue stelle preferite con forme appetitive ci sono allenatori, denaro (per operazioni) e genetica che li aiutano a raggiungere tale aspetto.

Dicono dell'anima di qualcun altro - punto. Questo è vero. Un esempio visivo è i rappresentanti della bella metà dell'umanità. Trascorri una grande quantità di tempo davanti allo specchio per trovare un altro inconveniente nel loro aspetto. Strano, ovviamente, ma il fatto. Allo stesso tempo, le donne seguono instancabilmente la moda, cercando di adattarla. Oggi, probabilmente, ognuno sa come perdere peso, ma come fare un culo di più per darle un'appetitalità? È questa domanda che è diventata l'argomento principale dell'articolo, perché Sono preoccupato per davvero molte donne.

Per cominciare, vale la pena notare che non c'è un singolo modo più rapido ed efficiente, come rendere il culo più della chirurgia plastica. Tuttavia, non tutte le ragazze accettano l'intervento chirurgico solo per ottenere le forme desiderate, e ne vale la pena. Pertanto, offriamo un'altra opzione - lungo e duro lavoro su te stesso.

Quindi, quali esercizi sono finalizzati ad un aumento dei sacerdoti? Il primo, di base e più efficace di loro - squat. Questo confermerà qualsiasi allenatore di fitness. La posizione di partenza è le gambe posizionate sulla larghezza delle spalle e le mani sulla cintura (per un risultato maggiore, è possibile prendere un po 'di carico nelle mani). Allo stesso tempo, è necessario accovacciarsi lentamente, il più basso possibile, in modo che il culo funzioni un po 'indietro. Nella posizione più bassa devi soffermarti un po '(solo un paio di secondi). Gli squat devono essere eseguiti in due o tre approcci (17 volte ciascuno).

Raccolta posteriore - è anche un ottimo modo per ingrandire il culo. Puoi eseguirlo, in piedi subito in ginocchio. Selezione di una posizione più appropriata, rimuovere il piedino indietro, tenendolo in 15 secondi, quindi tornare alla sua posizione originale.

Durante la formazione, puoi fare attacchi. Questo esercizio dovrebbe essere fatto lentamente, mentre è possibile utilizzare il carico, e puoi anche farlo a meno.

Dare consiglio, come rendere il culo di più, alcuni istruttori di fitness raccomandano che tutti gli esercizi di cui sopra aggiungano un altro. Sdraiato sulla schiena, le mani dovrebbero essere tirate fuori lungo il corpo. Le gambe dovrebbero essere sollevate, piegandole ad un angolo di 90 gradi nelle ginocchia. Abbassare lentamente una gamba, è necessario provare a prenderlo sul pavimento. È importante che i piedi rimanga in posizione perpendicolare rispetto al pavimento. Si consiglia di fare l'esercizio finché non ti stanchi.

Vale la pena dire che dopo un po ', la formazione regolare può sembrare che fosse diventata meno. Potrebbe essere così sarà. Infatti, sotto l'azione di esercizio fisico, i grassi extra bruciano. Tuttavia, non è necessario preoccuparsi di questo. Classi continue, otterrai il fatto che il grasso scomparirà completamente, il culo diventerà elastico e comincerà a coltivare un muscolo bericato.

Lavorando su come rendere il culo di più, è importante aderire ad alcune regole nella nutrizione. Ad esempio, è meglio dare la preferenza non ma difficile: non sono così presto riciclati in grassi e allo stesso tempo dare al corpo molta energia.

Dovrebbe anche andare in bicicletta, camminare, camminare, organizzare la mattina e la sera jogging, saltare con un salto. Tutto ciò contribuirà a migliorare la forma dei tuoi sacerdoti e mantenendo la sua bellezza. In conclusione, vorrei ricordare, impegnato in esercizi per aumentare i sacerdoti, è molto importante non "gettarli", perché Minaccia con la risposta muscolare.

Abbiamo raccolto tutti gli esercizi per i glutei che possono essere praticati a casa, utilizzando l'inventario minimo. Con una corretta diligenza, il tuo culo, se improvvisamente è triste, presto si divertirà. Avanti, per una bella vista della parte posteriore!

I muscoli del corpo sono 3 muscoli accoppiati: Berry grande, medio e piccola.

Grandi muscoli della coscia dei beetal - I più grandi muscoli dell'intero organismo. Inizia sull'osso pelvico, attaccato alla superficie posteriore dell'osso femorale appena sotto il giunto dell'anca. La funzione di questo muscolo è quella di fondere la coscia con una leggera rotazione all'esterno. Quando si fissa la coscia, deflette il bacino indietro. Questo muscolo è responsabile per il volume dei glutei. Quando si allena questo muscolo, Pop diventa muscoloso, carnoso, grande.

Muscolo di medie dimensioni Inizia sulla superficie del giagone dell'osso iliaco, entra in un corto tendine e viene fissato ad un grande scheletro della coscia. Fissato sulla superficie laterale del bacino. Questo muscolo è responsabile per guidare la gamba in avanti, indietro, per la stabilizzazione quando l'estensione. Questo muscolo sembra essere "nascosto" sotto una grande bacca. Quando si allena, non darà un po 'di volume extra, ma darà uno splendido schema del gluteo.

I muscoli frastagliati grandi e medi sono facilmente controllati nel grado di attività. In allenamento, sono testati e responsabili dell'elasticità generale dei sacerdoti.

Piccolo muscolo frastagliato Situato sotto il middle berium.

L'aspetto del sacerdote dipende da quanto tessuto grasso tra la pelle e il muscolo. Dai vari fattori, questo grasso può essere trasformato e allungato.

Fattori responsabili del deterioramento dell'aspetto dei sacerdoti:

• perdita di peso asciutto o set di peso
• gravite
• stile di vita passivo
• cattive abitudini
• mancanza di sport.

Tutto questo porta a ptosis dei muscoli della bacca - Salvare i glutei.

Caratteristiche Formazione

Se hai un piccolo bacino, e devi solo tirare i glutei e renderli elastici, scegliere l'allenamento con pesi elevati. Il treno 2 volte a settimana, tra ogni allenamento dovrebbe richiedere almeno 2 giorni. Crea 4-5 approcci di 5-8 ripetizioni. Se c'è un dolore inseguimento - non aver paura, prendi il bagno o fare cardio.

Se si desidera rendere i glutei visivamente meno, rifiutare le scale o fare esercizi con piccoli pesi. Ma dovrà fare 5-6 volte a settimana. Crea 5-6 approcci, 18-20 ripetizioni.

Esercizi

• Sollevare il bacino con il rialzo allungato

Sdraiati sul pavimento, tira la gamba e solleva il bacino, stringendo i muscoli. Crea 15 ripetizioni in ogni approccio, 6-8 approcci. Per oscillare il culo in modo più efficace, la gamba può essere caricata con una deriva con una frazione (venduta in qualsiasi abbigliamento sportivo).

Se è difficile da fare con un piede rialzato - basta aumentare il bacino, stringendo i muscoli dei glutei.

• Indietro e lati di Mahi (dal blocco inferiore o con una leva del simulatore)

Esercizio fantastico semplice - basta afferrare la parte posteriore della sedia e fare Mahs. Solo non la macchina troppo veloce - al contrario, sarà più efficiente fare Mahi lentamente. Non riposare nel punto inferiore di Mach - Inizia immediatamente il prossimo max. A livello avanzato e in palestra, collegare l'unità inferiore o il simulatore per i glutei.

• Caduto in avanti

L'esercizio più importante per i bei sacerdoti. Per la perdita di peso, sono inefficaci, in quanto aiutano a far crescere la massa muscolare. Quando sono soddisfatti, un piccolo muscolo del gluteo e la superficie anteriore dell'anca e le gambe stanno lavorando. Prendi i manubri nelle tue mani, tira le mani lungo il corpo e procedi ai polmoni. Puoi farli sul posto e andare avanti nella stanza. Il passo più ampio è il più forte dei muscoli frastagliati sono coinvolti.

Mantenere l'alloggio e la schiena dritti;

Il ginocchio ha messo indietro le gambe dovrebbe toccare il pavimento;

Mani con manubri. Tenere parallelo al caso.

• Squat

  Senza dubbio squat - l'esercizio più efficiente per i glutei

Il re degli esercizi sul culo, migliora anche il tono dei muscoli a quattro teste e tendini poplitei. Tienilo in questo modo: prima squat senza peso per evitare lo stretching e le ferite.

Tecniche di squadra:

Stare dritto, le gambe sono leggermente più larghe delle spalle. SAT, riducendo i glutei indietro e come se fosse seduto su una sedia invisibile. Avendo raggiunto un angolo di 90 gradi, salire, portando anche il peso indietro. Ogni quarto squat do, persistendo su 10-30 secondi nel punto inferiore.

A livello avanzato, prendi i manubri nelle tue mani o spremere con un bilanciere o un bodybar. L'onere migliora seriamente il carico.

Crea 4-5 approcci di 10 squat, riposare non più di un minuto tra approcci. Gli squat sono fatti profondamente, il culo deve essere posato il più possibile, la parte posteriore è dritta. Seduto alla posizione più bassa possibile: più basso si stanno accovacciando, più glutei saranno coinvolti in soddisfazione. Le gambe dovrebbero stare in piedi su così larghezza in modo da poter rendere facile lo squat profondi.

Quando vengono utilizzati i seguenti muscoli:

1. quadricipiti (quattro muscoli della coscia)
2. grandi muscoli dei glutei
3. muscoli della coscia
4. muscoli a forma di cambalo (Shin)
5. muscoli dellicor.
6. bicipiti

E quando si accovacciano con oneri, anche i muscoli della parte posteriore e della stampa vengono elaborati.

Così squat - l'esercizio non è affatto isolato e non diretto esclusivamente sul culo: è essenziale e si allena tutto in una volta. Pertanto, prima della sua esecuzione, è necessario effettuare un allenamento per evitare ferite.

Gli squat sono effettivamente eliminati dalla cellulite e migliorano la forma delle cosce (fanno gli squat spudorati sui fianchi). Quando si esegue lo squat 3-5 volte a settimana, i risultati saranno evidenti in un mese. E più squat lo fai, più velocemente il tuo culo sarà seducente!

• Ponte (ascensori per pelvi)

Quando si esegue questo esercizio, si basano sulle mani, quindi il carico verrà distribuito in modo uniforme e il dipartimento dei vertebrati non sarà sovragliente. Sdraiati sul pavimento, allungando le mani lungo il corpo, piega le gambe e spostarle più vicino ai glutei. Ora solleva il bacino, rendendo il ponte e sforzando i muscoli dei glutei. Puoi soffermarsi in questa posizione se senti l'effetto, ad esempio tremante. Fai questo esercizio "Lestenka": 3 approcci 15, 12, 10 ripetizioni.

• Mahi di nuovo a quattro zampe

Mahi su tutti e quattro - Esercizio molto utile. Basta stare in piedi su tutti e quattro e fai il retro di Mahs, diciamo, 50 e 50 altri piedi al giorno. L'esercizio sarà efficace e l'attuazione dell'esercizio "Lestenka: 3 approcci di 15, 12, 10 ripetizioni. Per efficienza, puoi mettere un manubrio sotto il ginocchio e sollevare la gamba con esso - non è veloce, quindi Goccia il manubrio. Non rilassare i muscoli dei glutei.

Variazione dell'esercizio: solleva le gambe piegate. Sollevare la gamba il più possibile come se il tallone vuole vendere il soffitto. Non essere pigro, seguire la tecnica dell'esecuzione.

L'esercizio fisico aiuta ad aumentare i corpi di piccole e medici. Sdraiati sul pavimento sul lato, pongono la testa con la mano. Dopo aver inalato, solleva il piede dal pavimento, lasciando il ginocchio raddrizzato. Il piede dovrebbe essere un angolo di non più di 70 gradi con un corpo. Mantenere lo sforzo isometrico, tieni la gamba, quindi abbassare.

• Sgabello

Spremi la schiena al muro e starnutire, come se seminasse su una sedia invisibile. Strada quindi 30 secondi, quindi riposa e prendi altri 2 approcci. Prova ad aumentare il tempo per 10 secondi ogni giorno.

• Allevamento del piede sul simulatore

Il tono aumentato della coscia dà loro una rotondità, che visivamente favorevolmente restringe la vita. L'esercizio tira su e rafforza i muscoli delle gambe. Per eseguire un esercizio, sedersi sul simulatore, prendere un respiro e massimizzare i fianchi. Se le spalle del simulatore vengono rifiutate, il muscolo medio del serbatoio è in gran parte incluso. Con una posizione verticale della parte posteriore, il dipartimento superiore di una grande lavorazione dei muscoli frastagliati. Per coprire entrambi i bundle dei muscoli, cambiare la pendenza della schiena a destra durante l'approccio.

• Alto

Sdraiati sullo stomaco, piega le gambe nelle ginocchia. Sull'espirazione, sollevare le gambe in alto, ritardare in questa posizione. Fai 2 approcci per 15 secondi ciascuno.

• Pendio in croce

Stand e croce gambe. Prendi i manubri e inclini in avanti, tenendo la schiena dritta. Quindi cambia il passaggio del piede e ripetere.

• Ascensori con piedi piegati

Sdraiati sul retro, raddrizzare un piede e piegare l'altro. In questa posizione, sollevare il bacino il più alto possibile tenendo le gambe nella posizione originale.

Trova un piedistallo stabile stabile con un'altezza di circa 30-40 cm e salta su di esso. Fai 4 approcci di 10 ripetizioni. Se questo esercizio inizia a essere dato facilmente, prendi i manubri nelle tue mani o mettiti in piedi.

Stare nella posizione originale, le gambe sulla larghezza delle spalle, le mani dietro la testa. Siediti fino a un angolo di 90 gradi, quindi saltare con negligenza da questa posizione. Fare 4 approcci 12 volte.

• Sumo squat.

Disporre le gambe larghe, espandono i piedi della superficie interna in avanti, provengono da questa posizione il più profondamente possibile. Fare 4 approcci 12 volte. Quando l'esercizio inizia a essere dato troppo facile, prendi un manubrio.

Alzarsi fino alla "gamba di una piccola spalla più ampia", prendi il manubrio o il bilanciere e iniziare a inclinare, alimentare il corpo in avanti, e il culo riporta indietro. Fai 4 approcci di 10 ripetizioni.

Esecuzione di questo esercizio, non dovresti sostituire i manubri sulla barra. I manubri ti permettono di "sentire" i muscoli dei glutei sono più chiari. Un'asta ondulata con un barile da ceppi principalmente i muscoli-spin spin, mentre i manubri rendono i muscoli della superficie posteriore della coscia e dei muscoli del gluteo.

Piede di potenza Piedi - Efficace esercizio sui muscoli dei glutei e dei fianchi. Per aumentare il carico specificamente, metti i piedi più vicini al bordo superiore della piattaforma. Per aumentare ulteriormente l'efficienza, rendere la piattaforma del pavimento da un piede.

Per non sovraccaricare i quadricipiti e fare attenzione ai glutei, mettere un piede più vicino al bordo della piattaforma. E se parti sulla piattaforma solo i tacchi, i glutei letteralmente "bruciano". Più basso metti i piedi sulla piattaforma, più forte vengono caricati i quadricipiti. Di solito le ragazze non hanno bisogno. Altro dai segreti dello studio dei glutei - per mettere le gambe larghe e distribuire calzini sul lato. Per utilizzare i glutei, abbassare la piattaforma il più bassa possibile. Fidati delle ginocchia letteralmente alle orecchie.

La bella forma dei glutei decora una donna e attira l'attenzione sugli uomini. Ma cosa fare se la natura non ha dato un prete attraente. È possibile correggere il caso in modi diversi, anche organizzando un sistema speciale. Non è necessario solo perdere peso, ma anche costruire la massa muscolare dove necessario.

Circa la metà di tutte le donne del tessuto muscolare sono in glutei. E non è per caso. Dipende dal loro stato:

Tutti i muscoli dei glutei dei sacerdoti sono suddivisi in 3 gruppi:

1. Grandi muscoli della bacca quadrangolare. Si trovano simmetricamente collegati alle ossa del pelvi e dai fianchi. Le cellule dello strato di grasso sono concentrate intorno a loro, fornendo una forma caratteristica e un rigonfiamento dei sacerdoti.
2. Muscoli del gluteo triangolare medio. Partecipare alla formazione delle cosce. La bellezza della linea dell'anca dipende dal grado di sviluppo di questi tessuti. Coprono il bacino sporgente, rendendoli impercettibili. Pelle delicata con un piccolo strato grasso, avvolge i tessuti muscolari, rendendoli lisci e fluidi.
3. Piccoli muscoli frastagliati piatti. Hanno una forma triangolare e completamente nascosti sotto i muscoli medi. La loro massa contribuisce alla formazione della forma di sacerdoti e fianchi, supportando i glutei medi e grandi.

Bellezza dei sacerdoti femminili

La bellezza del sacerdote femminile dipende:

• Sul grado di sviluppo dei muscoli borodici di tutti i gruppi;
• Dalla larghezza delle spiagge della vita e della piccola pelvi;
• Dal rapporto tra larghezza e lunghezza delle spiagge della vita, piccola pelvi e fianchi;
• Dallo stato dello strato di grasso sottocutaneo sulla vita e sui glutei.

4 tipi di forme di glutei da donna si distinguono:

1. "Cuore invertito" o "Berry a forma di A". È caratterizzato da una vita sottile, glutei arrotondati, mancanza di pieghe e spagole sui lati. Il rapporto tra il cerchio della vita e i fianchi è 0,7. Tali glutei hanno una piccola parte superiore, ma un centro molto sfuso con un tessuto muscolare sviluppato. La transizione dalla vita al fondo delle gambe è molto affilata. Tale sonda sembra grande in abiti stretti, in perizoma, bikini e, naturalmente, in loro assenza. È possibile aumentare questo culo visivamente, senza aumentare la massa del tessuto muscolare. Al contrario, a causa del cibo dietetico, il volume della vita è ridotto e sul suo background, i glutei iniziano a sembrare molto attraenti.
2. "La forma rotonda dei glutei" - decorare le donne con la stessa larghezza delle ossa della vita e un piccolo bacino. Il volume dei muscoli è grande e rende la privazione del prog convesso, ma serrato. Tali donne si distinguono in un aspetto lussureggiante, che è visibile sotto qualsiasi abbigliamento. Aumentare tale culo è facile, ma è necessario seguire in modo che rimane elastico e non ha salvato. Dovrebbe essere inteso che la forma dei sacerdoti è importante della sua massa e del suo volume.
3. "La forma a V dei glutei" è evidenziata da una massa muscolare saturata sotto la vita, che poi inizia a diminuire notevolmente più vicino alle gambe. Questo tipo non può essere considerato bello e la maggior parte delle donne sogno di adattarlo a sembrare femminile.
4. La "forma quadrata dei glutei" è caratterizzata da uguale larghezza delle ossa della vita e di un piccolo bacino e una schiena piatta. I bacini sono praticamente assenti. I glutei sono più simili al maschio. I vestiti sono appesi a loro e sembrano molto poco attraenti. Per sembrare attraente, una donna ha bisogno di aumentare il volume dei sacerdoti sotto la parte posteriore altrimenti sarà simile al tabellone.

Ogni donna sogna dei bellissimi glutei, ma sono diversi per raggiungere gli obiettivi. Uno è sufficiente per conservare quale natura li ha dati, e altri dovranno fare un grande sforzo per aumentare i glutei.

Come mangiare per avere un bel culo

Bellissimo culo è i muscoli berici e grassi, coperti di pelle. Tutti questi tessuti vivaci hanno bisogno di cibo razionale. Qualsiasi dieta prevede che una persona mangerà un determinato insieme di prodotti sul regime designato. Una donna che riguardava il problema di aumentare i suoi glutei dovrebbe avere esattamente quei prodotti che la restituiranno belli e attraenti.

L'alimentazione deve essere costruita in modo che il corpo ottenga la quantità richiesta:

• proteine;
• grassi;
• carboidrati.

La proteina è un materiale da costruzione per i tessuti muscolari. Senza di esso, non crescerà, e quelli che già esistono si sbiadiscono e appassireranno. La ricca fonte di proteine \u200b\u200bè:

1. Quaglia e uova di pollo. Cucinarli deve essere avvitato, non ci sono maionese. Prima che la cottura dovrebbe essere posizionata con acqua per verificare la freschezza. Le uova fresche annegheranno, altri si apriranno.
2. Carne tacchino e pollo senza pelle. Hai bisogno di bollire o stufare, ma non friggere.
3. Vitello o manzo cucinato per una coppia. Puoi stufare. Il maiale è escluso.
4. Pesce: Gorbow, Tuna, Som, Sudak. Hai bisogno di cucinare, stufare, ma non friggere.
5. Fiocchi di latte.
6. Fagioli e fagioli.

I grassi sono necessari per ricostituire le riserve energetiche nel corpo. Sono parte delle cellule e contribuiscono all'aspirazione di vitamine e minerali solubili grassi. Nella dieta, è necessario introdurre il 10% dei grassi. Si consiglia per questo, ci sono i seguenti prodotti:

1. Olio vegetale: oliva, biancheria.
2. Noci: noci, mandorle, anacardi, nocciole.
3. Varietà di pesce grasso: salmone, trota, salmone.
4. Grasso di pesce.
5. Salò salato di maiale. Un piccolo pezzo fino a 50 grammi al giorno. Affumicato è categoricamente escluso.

Carboidrati per la crescita dei sacerdoti

I carboidrati costituiscono la maggior parte della nutrizione del corpo. Sono necessari per mantenere l'attività vitale. Ci sono solo prodotti contenenti i carboidrati giusti:

Dovrebbe essere usato Crupes per preparare un porridge, ma dalla pasta è necessario rifiutare.

Tutto il cibo dovrebbe prepararsi da prodotti freschi. Le donne dovrebbero abbandonare piatti di fast food.

Le salsicce e i prodotti affumicati sono esclusi. Torte, gelato, biscotti e altri dolci sono significativamente limitati. A proposito di fast food dovrebbe essere dimenticato. Tutti questi prodotti sono ben temprati fame, ma fanno forma a una donna con brutto. I glutei stanno perdendo la forma, si allentano e sgradevoli. È necessario aumentare il consumo di acqua pura senza gas a 3 litri al giorno. Anche le passeggiate d'aria fresche prima di beneficeranno anche il pasto.

Bellissimi glutei di donne possono essere confrontati con il tesoro. Ma devono essere curati. Una corretta nutrizione per consentire ai glutei di aumentare e salvare la loro attrattiva.