Հղի կանանց լիցքավորումը `ուրախ մայրիկ եւ առողջ երեխա: Երբ եւ ինչ վարժություններ կարելի է անել հղիության հետ առավոտյան

Հղի կանայք միշտ պետք է գործ ունենան անվերջ, անհնար է, դա անհնար է, այլ խորհուրդների եւ ուրիշների արտացոլումների համար անհրաժեշտ չէ: Իհարկե, երեխայի ակնկալիքների ողջ ժամանակահատվածում իմաստ ունի վստահել, ամենից առաջ, մասնագետների խորհուրդը: Եվ նրանք պնդում են, որ ապագա մայրը պետք է հնարավորինս շուտ սկսի առողջ ապրելակերպը: Այն ներառում է լիարժեք հանգիստ, ոչ վատ սովորություններ, պատշաճ սնուցում եւ Չափավոր ֆիզիկական գործունեությունԴա օգնում է հեշտությամբ հաղթահարել ամբողջ ժամանակահատվածը եւ ծնել առողջ երեխա: Հղի կանանց համար լիցքավորումը մարմնի վիճակի բարելավման հիանալի միջոց է, այն տոնայնության մեջ բերելու եւ տրամադրությունը բարձրացնելու համար: Բայց պետք է պարզել, թե ինչպիսին պետք է լինի ապագա մոր ֆիզիկական գործունեությունը, եւ ում հետ կարող է հակացուցվել:

Լիցքավորումը ոչ բոլոր հղի կանայք են: Ոմանք նույնիսկ վախ են քայլում, որպեսզի չվնասեն ապագա երեխային: Այնուամենայնիվ, ֆիզիկական գործունեության առավելությունները հսկայական են: Լիցքավորելով հղի Օգտակար Նման գործոնների շնորհիվ.

• Լիցքավորումը օգնում է մկանները տոնով պահել, ձգվող նշանների ծնվելուց հետո արտաքին տեսքի ռիսկերը եւ ավելորդ կիլոգրամներ:
• Կարեւոր է շնչառության դասընթացը, ինչը կօգնի թեթեւացնել ծննդաբերությունը:
• Պարբերաբար մարզվելը բարձրացնում է հղի կնոջ տրամադրությունը, այն գանձում է էներգիայով եւ ոմանք:
• Արյան շրջանառությունը բարելավվում է, որի պատճառով պտուղը ավելի լավ է մատակարարվում սննդանյութերով:
• Լիցքավորումը օգնում է կանխել հղիության բնութագրող մի շարք խնդիրներ, որոնց թվում այտուցված, varicose veins, այրոց, փորկապություն, ցավի մեջ, ոտքերդ, ոտքեր:
• Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է բարելավել շարժումների համակարգմանը:

Երբ հղի չի կարող գանձվել:

Շատ կանայք հրաժարվում են հղիության ընթացքում լիցքավորվելուց, դա համարելով վտանգավոր: Այն կարող է արդարացված լինել աղքատ առողջության հետ: Նախքան սկսեք վարժություններ կատարել, ավելի լավ Խորհրդակցեք մասնագետի հետ.

Ֆիզիկական ուժը անցանկալի է հետեւյալ դեպքերում.

• Ուժեղ թունավորումով, որը ուղեկցվում է օրական երկու անգամ ավելի փսխմամբ.
• Հղիության վերջին հղիության (հղիություն).
• Եթե \u200b\u200bավելի վաղ հղիությունն ավարտվեց վիժմամբ.
• Արգանդի հիպերտոնով;
• Ցածր պլասենցայի գտնվելու վայրով.
• Հղիությունը եւ արյան արյունը ընդհատելու սպառնալիքում.
• Որովայնի ցավով.
• Բարձրացված ջերմաստիճանում, ORVI, շաքարային դիաբետ եւ գաստրիտ:

Եթե \u200b\u200bապագա մայրիկի բարեկեցությունը լավ է, չկան հակացուցումներ, կարող եք ապահով կերպով սկսել լիցքավորել: Այնուամենայնիվ, պատահում է, որ դասերի մեկնարկից մի քանի օր անց հղիությունը անհանգստություն է զգում: Այնուհետեւ մի քանի օր է, ձեռնարկում է ֆիզիկական գործունեությունից `մարմինը լսելու համար: Մկանները կարող են այս կերպ արձագանքել բեռի վրա, մանավանդ, եթե հղիության առաջ դուք սպորտ չեք խաղացել: Այնուհետեւ ավելի լավ է հանգստանալ, վերականգնել, եւ կրկին վերադառնալ ֆիզիկական գործունեություն: Հղիության ընթացքում անհնար է ինքներդ ձեզ շատ բեռնել, քանի որ դուք պատասխանատու եք ոչ միայն ձեր առողջության, այլեւ ապագա երեխայի առողջության համար:

Շնչառական մարմնամարզություն. Հիմնական վարժություններ ցանկացած ժամկետի համար

Շնչառական մարմնամարզությունը օգտակար կլինի ապագա մոր համար ցանկացած պահի, եւ ամենից հաճախ առաջարկվում է իրականացնել, նույնիսկ եթե մնացած վարժությունները հակացուցված են: Պատշաճ շնչառության արժեքը շատ մեծ է մարտերում եւ ծննդաբերություններում: Դա կորոշի, թե ինչպես կարող եք օգնել երեխային հայտնվել: Կատարել շնչառական վարժություններ առաջարկվում է հղիության ընթացքում: Նաեւ պատշաճ շնչառությունը նպաստում է թթվածինով արյան հագեցվածությանը եւ կանխում թթվածնի ծոմի պտուղը: Կատարել շնչառական վարժություններ առաջարկվում է ամեն օր կես ժամ: Դուք կարող եք դրանք դարձնել հիմնական մարմնամարզության առաջ եւ հետո:

Զորավարժություն 1

Դուք պետք է ստեք հատակին, ոտքերը մի փոքր թեքվեն ծնկների մեջ: Ինքներդ դրեք ձեր կրծքին, իսկ մյուսը, ստամոքսի վրա: Հիմա դանդաղ շնչեք ձեր քիթը, ապա արտաշնչեք: Շնչեք որքան հնարավոր է խորը, միեւնույն ժամանակ, փորձելով չսեղմել կրծքավանդակը եւ շնչել միայն դիֆրագմայի միջոցով, ստամոքսը բարձրացնելով եւ իջեցնելով այն:

Զորավարժություն 2

Նույն պառկած դիրքում ձեր աջ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի վրա, իսկ ձախը `որովայնի տարածքի վրա: Կատարեք խորը շունչ, մի փոքր բարձրացրեք ձեր ուսերը եւ գլուխը, միաժամանակ փորձելով չփոխել որովայնի դիրքը: Փոխեք ձեր ձեռքերը եւ կրկնում վարժությունը: Մի քանի կրկնություններ կատարեք:

Զորավարժություն 3.

Անհրաժեշտ է նստել, ոտքերս անցնել, ձեռքերը իջնում \u200b\u200bեն մարմնի երկայնքով: Ձեռքի արմունկների ճկումը, բարձրացրեք դրանք, ձեր մատները հետաձգելով կրծքավանդակի մակարդակում: Միեւնույն ժամանակ, ներշնչեք որովայնի եւ կրծքավանդակի դիրքը պահպանելիս: Դանդաղորեն իջեցնելով ձեռքերը, արտաշնչեք:

Դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը, արտաշնչելով:

Առաջին եռամսյակում հղի կանանց համար լիցքավորելը

Հղիության առաջին ամիսներին փոփոխությունները կարող են այնքան հստակ զգացվի, սակայն մարմնում կան նոր կյանքի ծագման շատ կարեւոր գործընթացներ: Այս պահին սաղմը բաղկացած է ընդամենը մի քանի բջիջներից եւ շատ խոցելի է արտաքին գործոնների հետ: Այս պահին դուք պետք է հոգ տանել այն պաշտպանել եւ բոլոր պայմանները տալ նորմալ ձեւավորման համար:

Դուք չեք կարող կատարել ցանկացած վարժություն մամուլի համար, ինչպես նաեւ ցատկել եւ կտրուկ լանջեր. Նրանք կարող են հանգեցնել վտանգավոր հետեւանքների մինչեւ հղիության ընդհատում:

Լվանալով հղի կանանց համար 1 եռամսյակ Կարող է ներառել հետեւյալ վարժությունները.

Զորավարժություններ սերտիֆիկով եւ Haver Mux- ի համար

Դուք պետք է ապավինեք աթոռի հետեւի մասում: Դանդաղ նստեք, համատարած ծնկներ: Պահեք կիսամյակային դիրքում, ապա սահուն վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի: Կրկնել 5-10 անգամ:

Զորավարժություններ իոնային մկանների եւ Եդեմայի կանխարգելման համար

Սկսեք ուղիղ, կրունկներ պահելով միասին, եւ բծերը բացի: Ձեռք բերեք աթոռի հետեւը, դանդաղ բարձրանաք գուլպաները: Դուք պետք է լարվածությունը զգաք ICR- ի մկանների մեջ, եւ սահուն վերադառնալուց հետո իր սկզբնական դիրքը: Կրկնել վարժությունը 5-8 անգամ: ԵԽԽՎ-ն պետք է դանդաղ լինի:

Զորավարժություններ կոտրելու, ոտքերի եւ որովայնի մկանների համար

Երկու ձեռքեր, գնացեք աթոռի հետեւի մասում: Right ոդը քաշեք առաջ, դանդաղ քաշեք այն հեռու եւ առաջ, ապա վերադարձրեք այն: Նույնը պետք է արվի երկրորդ ոտքով: Կրկնել 3-4 անգամ երկու ոտքերի համար:

Զորավարժություններ, կրծքի ձեւի պահպանում

Հպեք ափը ամրոցում կրծքի դիմաց, արմունկները զուգահեռ են հատակին: Ձեռքերը կտրուկ սեղմեք ամրոցում, դանդաղորեն թուլացնելուց հետո: Կրկնեք վարժություն 8-10 անգամ դանդաղ տեմպերով: Ավարտման գործընթացում հետեւեք շնչառությանը:

Զորավարժություններ որովայնի, կողմերի եւ ազդրի համար

Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Մի փոքր նստեք, ոտքերը ծնկի մեջ թեքելով: Դանդաղորեն պտտեք pelvis- ը երկու ուղղություններով: Կատարման գործընթացում չպետք է լինի տհաճ սենսացիա:

Զորավարժություններ երկրորդ եռամսյակի համար

Երկրորդ եռամսյակում սովորաբար տհաճ զգացմունքները սովորաբար անցնում են, եւ մարմինը ընտելանում է կատարվածին: Վնասվածքների ռիսկերը ավելի քիչ են, քան առաջին ամիսները: Հղի կանանց համար լիցքավորելը 2 եռամսյակ պետք է ուղղված լինի pelvis, որովայնի, հետեւի եւ ազդրի մկանների ամրապնդմանը: Այսպիսով, դուք կարող եք պատրաստվել ձեզ մեծ բեռների համար, որոնք ձեզ սպասվում են ավելի ուշ:

Երկրորդ եռամսյակից ավելի լավ վարժություններ կատարեք, դնելով հատուկ վիրակապ:

Դուք կարող եք կատարել Kegel- ի վարժությունները. Դրանք հիանալի օգնում են ամրապնդել pelvic մկանները եւ ապահովել մեզի անզսպության կանխարգելումը:

Զորավարժություններ հետեւի եւ որովայնի մկանների համար

Անհրաժեշտ է նստել հատակին, կողք կողքի եւ մի փոքր մեջքի զենք, ապավինել նրանց: Անջատեք գլուխը եւ այլընտրանքային տարբեր ուղղություններով: 4-5 անգամ կատարել երկու ուղղություններով, առանց շնչելու շնչառության:

Զորավարժություններ կողմում

Դուք պետք է ստեք ձախ կողմում, ձախ ձեռքը քաշեք ձեր առջեւ եւ ճիշտը դրեք դրա վրա: Right իշտ ձեռքը դանդաղ բարձրացրեք եւ հանեք այն, որքան հնարավոր է, առանց գլուխը եւ մարմինը շրջելու: Այնուհետեւ վերադարձեք այն իր սկզբնական դիրքում: Նույնը արեք, պառկած մյուս կողմից: Ընդհանուր, մարզվելը 3-4 անգամ կրկնելու համար:

Զորավարժություններ որովայնի եւ հետեւի համար

Նստել հատակին, որպեսզի կրունկները գտնվում են հետույքի տակ, եւ հիպերն ու ծնկները գալիս են միմյանց: Քաշեք ձեր ձեռքերը ձեր առջեւ: Գլուխը եւ կուռը դանդաղորեն խստացրեք առաջ, փորձելով շոշափել ճակատը հատակին: Այնուհետեւ դանդաղ վերադառնանք իր սկզբնական դիրքի:

Զորավարժություններ շնչելու համար

Նստեք, ձեր ոտքերը թեքեք ծնկների մեջ եւ մի փոքր անցեք նրանց: Ուղղեք ձեռքերը, ձեր ափերը դրեք ազդրի վրա: Ձեռքերը դանդաղ են եւ քաշվում, խորը եւ դանդաղ շնչելով եւ գլուխը դանդաղեցնում: Նույնպես դանդաղ արտաշնչում է, ձեռքերը վերադարձնելով իր սկզբնական դիրքի: Նույնը, որ պետք է անել մյուս ձեռքի հետ: Յուրաքանչյուր կրկնել վարժությունը 4-7 անգամ:

Կարող եք նաեւ կրկնել վարժությունը կրծքավանդակի համար նախորդ բլոկից, որը կօգնի պահպանել դրա ձեւը: Հղի կանանց նման լիցքավորումը 2 եռամսյակ, տեսանյութը, որի միջոցով կօգնի հասկանալ իր պատշաճ տեխնիկան, ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի հղիության հետագա ընթացքը:

Երրորդ եռամսյակի համար գանձում

Հղի կանանց համար լիցքավորելը 3 եռամսյակ բարդ է նրանց կողմից, ովքեր արդեն իսկ տպավորիչ չափերը թույլ են տալիս վարժությունների մեծամասնությունը: Օգնել ձեզ օգնել ձեր ֆիտբոլի գնդակը, որի միջոցով կարող եք կատարել շատ արդյունավետ վարժություններ `ծննդաբերելու համար:

Զորավարժություններ որովայնի մկանների եւ մեջքի համար

Դուք պետք է նստեք ֆիտբոլի վրա, ձեռքերում վերցրեք համրը մինչեւ 1 կգ քաշը, իջեցրեք դրանք մարմնի երկայնքով: Ձեռքերը ճկելով արմունկների մեջ, համրերը բարձրացնելով բազկաթոռների մակարդակի վրա, սկսած դիրքում դանդաղորեն իջեցնելուց հետո: Ձեռքերը արմունկների մեջ ճկելուց հետո համրերը ուսերին բարձրացնելուց հետո եւ դանդաղ իջնում \u200b\u200bդրանք: Այլընտրանքային շարժում, շնչառություն դիտելով:

Զորավարժություններ ամրացնելով ճարմանդի եւ ազդրի մկանները

Հատակին պառկել, մեկ ոտքը դրեց ֆիտբոլի վրա: Այժմ փորձեք գնդակը գլորել, ոտքը մի կողմ քաշելով եւ այն վերադարձնել սկզբնական դիրքի: Կարող եք նաեւ գնդակը տեղափոխել, ծնկի ոտքը թեքելով: Կրկնել վարժությունը 3-4 անգամ: Երկրորդ ոտքի համար նույնը կրկնվում է:

Զորավարժություն կրծքի համար

Վերցրեք ֆիտբոլը ձեր ձեռքերում եւ պահեք այն, ձգելով դրանք ձեր առջեւ: Հիմա փորձեք դանդաղ սեղմել այն իր ափի մեջ, եւ շատ դանդաղ հանգստանալուց հետո: Կարեւոր է մոնիտորինգ անել, որպեսզի ձեր փորը չթողնեք այս վարժությունը: Կրկնել վարժությունը 5-10 անգամ:

Հղի կանանց համար լիցքավորելը 3 եռամսյակ տանը FETBOL- ի օգտագործմամբ դառնում է արդյունավետ եւ անվտանգ: Մի մոռացեք օգտագործել վիրակապը, որովայնը աջակցելու համար: Զորավարժությունները նույնպես օգտակար կլինեն aqua AerobicaՆախատեսված է հատուկ ապագա մայրերի համար: Դիտեք հղի կանանց համար լիցքավորումը 3 եռամսյակ `դրա մասին ավելին հասկանալու համար:

Տեսանյութերի լիցքավորում հղի կանանց համար

Առողջ ապրելակերպի պահպանում (առավոտյան եւ երեկոյան զբոսանք) Եւ հանգստացեք մարմնում եւ լավ տրամադրություն հաղորդեք հղիության լիցքավորման ընթացքում: Ի վերջո, յուրաքանչյուր ապագա մայրը հեշտությամբ ցանկանում է ծննդաբերությունը, եւ պահպանվել է մի գեղեցիկ գործիչ:

Ոչ բոլոր հղի աղջիկներն են լիցքավորում, վախենալով վնասել երեխային եւ նույնիսկ չմտածել, որ իրենց դիրքում ֆիզիկական գործունեությունը նրանց մոտ է գնում:

Ինչն օգնում է լիցքավորել հղիության ընթացքում.

Բայց դեռ վարժություն իրականացնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել գինեկոլոգի հետ, ով դիտում է հղիության ընթացքը: Միգուցե կլինի սահմանափակումներ, որին պետք է հավատարիմ մնալ:

Ֆիզիկական բեռների հակացուցումներ

Մի արեք ֆիզիկական ջանք.

Լավ առողջությամբ եւ սահմանափակումների բացակայությամբ կարող եք շարունակել իրականացնել լիցքավորումը: Բայց, այնուամենայնիվ, եթե հանկարծ ինչ-որ տհաճություն զգաք, ապա որոշ ժամանակ հրաժարվեք մարմնամարզությունից եւ լսեք ձեր մարմնին: Թերեւս սա է մկանների արձագանքը անսովոր ծանրաբեռնվածության վրա: Եթե \u200b\u200bամեն ինչ անցավ, վերադառնա վարժություններ, բայց գլխավորը վերադասավորելը չէ:

Բոլոր շարժումները պետք է իրականացվեն սահուն, առանց կտրուկ շարժումների: Արգելվում է ցատկել, խստորեն քողարկել, ինչպես նաեւ խուսափել կշիռները բարձրացնելուց: Լիցքավորման ժամանակ լիցքավորելու ժամանակ ընդմիջում կատարեք, քանի որ հղի կանանց համար գերբեռնվածությունը հակացուցված է: Ավելի շատ ժամանակ վճարեք ձեր շնչառությունը մարելու համար:

Հղիության ցանկացած ժամանակահատվածում այդպիսի կանոններ պետք է հետեւեն.

Մարմնամարզություն անելով, անհրաժեշտ չէ ձգտել նիհարել, քանի որ հիմնական խնդիրն է մկանները տոնով եւ ծննդաբերության նախապատրաստվել:

Եթե \u200b\u200bհղի կանանց համար հատուկ կենտրոն այցելելու ժամանակ կամ գումար չունեք, կարող եք ինքներդ իրականացնել մարմնամարզություն:

Հղիության բոլոր ժամանակահատվածները եզակի են: Հայեցակարգից հետո առաջին շաբաթներին կարող եք շարունակել լիցքավորվել:

1 եռամսյակում մարմնամարզությունը սկսելը անհրաժեշտ է շնչառական վարժություններով եւ մարզումներով, բայց ոչ այնքան ակտիվորեն վերացնելու վաղ փուլում ընդհատելու ռիսկը: Բացի այդ, շնչառական վարժությունները (BodyFlex) կօգնեն հեշտացնել թունավորումների վիճակը:

Հղիության երկրորդ եռամսյակը առավել բարենպաստ է կնոջ համար: Ուղղակի այս ժամանակահատվածում պարզ վարժությունների համալիր կօգնի ազատվել ստորին մեջքի ծանրությունից, մեջքի ցավի պատճառով, պտղի աճի պատճառով:

Հղիության 3 եռամսյակը `կնոջ ամենավատ եւ բարեկեցությունը փոխվում է ավելի վատի համար: Քաշի բարձրացման պատճառով երկարակեցություն չկա, որի հետեւանքը ոտքերի ծանրությունն է: Հետեւի եւ ստորին մեջքի ցավերը նույնպես բնորոշ են, բնորոշում եւ այտուցվածություն: Հնարավոր է թեթեւացնել այս պայմանը `օգտագործելով մարմնամարզություն հղի կանանց համար:

Հղիության ժամկետները բաժանված են 3 մասի `1, 2 եւ 3 եռամսյակ: Նրանցից յուրաքանչյուրը տարբեր ձեւերով է ընթանում, ուստի վարժությունների համալիրները տարբերվելու են:

Հանդուրժողականության 1 եռամսյակի համար

Պտղի զարգացման սկիզբը ամենավտանգավոր ժամանակահատվածն է: Հետեւաբար, այս պահին ավելի լավ է սահմանափակել ֆիզիկական գործունեությունը: Առաջին 12 շաբաթվա ընթացքում անհրաժեշտ չէ, որ մամուլի համար վարժություններ կատարեն, որպեսզի իրենք իրենց աբորտի սպառնալիքը չսեղմեն: Այս ժամանակահատվածում հղի կանանց համար շնչառական մարմնամարզություն օգտակար է: 1 եռամսյակում լիցքավորումը կօգնի աջակցել ոտքերի մկաններին եւ ազդանշանի վրա ազդել:

Համալիր 1 եռամսյակի համար.

2 եռամսյակի ընթացքում

Երկրորդ եռամսյակը բեռների համար ամենաապահովն է: Կարող եք սկսել բարձրացնել բեռը եւ ամրացնել pelvic մկանները:

Եթե \u200b\u200bայս ժամանակահատվածում նկատվում է միզուղիների անզսպություն. Զորավարժությունները կօգնեն վերադարձնել տոնայնական մկանները: Kegel- ի վարժությունները լավն են, դուք պետք է լարեք եւ հանգստացեք pelvic մկանները: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն օրական մինչեւ երեք մոտեցում 20 անգամ:

Այս ժամանակահատվածում կինը կարող է անհարմար զգալ, քանի որ արգանդը աստիճանաբար աճում է: Նման սենսացիաները կանխելու համար խորհուրդ է տրվում մարմնամարզություն կատարել վիրակապում:

Անհրաժեշտ է բացառել վարժությունները մի որոշ ժամանակ մեկ ոտքի բեռներով: Եվ նաեւ երկար ժամանակ ստեք մեջքի վրա, որպեսզի ծանր արգանդը չի վարվում խոռոչ երակին, եւ պտուղը թթվածնի պակաս չի ընկել:

Զորավարժություններ.

Զորավարժություններ 3 եռամսյակի համար

Հղիության 3-րդ եռամսյակի վերջին ստամոքսը զգալիորեն աճել է, եւ կինը դժվարանում է բարձրանալ քայլերը, բացվել կողմերին եւ գիշերը քնել: Դժվար է պարզ լիցքավորում կատարել: Այս ժամանակահատվածում դուք կարող եք զգալ նրբագեղ եւ ավելի հեշտ մարմնամարզություն `կերակուրի վրա` FITBOL:

Հղիության երրորդ եռամսյակի մարմնամարզությունը երկու տեսակ է. Բոլոր մկանների խմբերի եւ շնչառական մարմնամարզության համար: Բացի գնդակից, ձեզ հարկավոր է համրեր մինչեւ 1 կգ կամ պլաստիկ շշեր (500 մլ) ավազով:

Զորավարժություններ ապագա մայրերի համար.

Հանգստացնող շնչառական համալիրը կօգնի հանգստանալ մարմնամարզությունից հետո եւ ծննդաբերության ժամանակ `ցավը նվազեցնել:

Շնչառության վարժություններ.

Կատարեք շնչառական վարժություններ, որոնք ամեն օր անհրաժեշտ են ոչ ավելի, քան 10 րոպե: Դրանով դուք լցնելով արյան թթվածինը: Շարունակեք շնչառությունը խստորեն արգելվածՔանի որ երեխան դրա պատճառով կարող է տառապել թթվածնի պակասից: Ամբողջ վարժության համալիրի տեւողությունը չպետք է գերազանցի ամեն օր 30 րոպե, ջերմության եւ բոդֆլեքսի հետ միասին:

Ուշադրություն, միայն այսօր:

Երեխային գործիքավորելու ժամանակահատվածում ֆիզիկական ձեւ. Շատ կանանց համար հարցը շատ նուրբ է: Փոթորկի ազդեցության տակ կին մարմնից կարող է փոփոխվել անճանաչելի տեսակների շարունակության ընթացքում: Դիետայի օգնությամբ անհնար է արմատապես վերահսկել ձեր քաշը, քանի որ, նույնիսկ մնալով, մենք հաճախ չենք կարող ձեր ողորմությունը պահել ախորժելի նրբության համար: Նման դեպքերում մենք կարող ենք միայն օգնել ֆիզիկական վարժություններին, որոնք հատուկ ստեղծվում են կանանց համար: Ինչ է այս վարժությունը, ինչպես կատարել դրանք եւ կարող է դա անել ընդհանրապես, մենք կզբաղվենք այս հոդվածում:

Սպորտային բեռներ եւ հղիություն

Հղի կանանց համար օգուտները չեն կասկածում: Նոր գործիքի վարժություններ ունեցող կանայք օգտակար կլինեն ոչ միայն ձեւի, այլեւ այլ կանանց համակարգերի համար:

Նորմալ ընթացքի ներքո բժիշկները թույլ տվեցին հատուկ վարժություններ կատարել, որպեսզի առաջ մկանները ամրապնդեն արգանդի արյան շրջանառությունը, մարմինը թթվածինով ձեռք բերելու եւ փոխանակման գործընթացները թույլ չտալ:

Ֆիզիկական կուլտուրայի դեպքում վերապատրաստվում է ճիշտ շնչառությունը, որը դեռ իր դերը կխաղա ծննդաբերության գործընթացում: Բացի այդ, ֆիզիկապես մարզվելը, կինը մեծացնում է մկանների անհատական \u200b\u200bխմբերը լարում եւ հանգստացնելու ունակությունը, ինչը նույնպես ձեռնտու կլինի ծննդաբերության հարցում:

Որ կողմից ոչ սովորական ֆիզիկական պատրաստվածությունը, նրանց հիմնական խնդիրը կնոջ մարմնի պատրաստումն է հսկայական ծանրաբեռնվածության: Ֆիզիկական ակտիվությունը չի արգելվում նույնիսկ քրոնիկ հիվանդությունների դեպքում (սրտի թերություններ, էնդոկրին համակարգի խնդիրներ, մկանների հիվանդություն եւ կմախք):
Նման տեսակի գործունեությամբ, որը չի վնասում կնոջը իր վիճակում: Մոտեցեք մանկաբարձ-գինեկոլոգ եւ մասնագետ, որն ունի ապագա մայրը:

Այս ընթացքում անհնար է շարունակել լուրջ մարզումը, ավելորդ բեռները կարող են վնասել: Դրանք վտանգավոր են, քանի որ մկանների չափազանց մեծ տոնայնությունը կարող է հրահրել, եւ ավելորդ մարզումները առաջացնում են պտղի արյան շրջանառությունը, մարմնի բոլոր ռեսուրսները գործի բերում:

Բայց նույնիսկ կնոջ նորմալ փակման դեպքում չպետք է ենթարկվի մարմնի ուժեղ ցնցումների (նետվելով, նետում, ձիավարություն, ռելուց) եւ ադրենալինի ռիսկերը (նետվելով պարաշյուտով):
Ֆիզիկական գործունեության առավելագույն սահմանափակումն նկատվում է միայն գինեկոլոգիական ծանր գինեկոլոգիական եւ էնդոկրին պաթոլոգիաների (արգանդի, հորմոնալ խանգարումների ուռուցքների, վերարտադրողական համակարգի կառուցվածքի պաթոլոգիայի) դեպքերում, ինչպես նաեւ հղիության ծանր մանկաբուժական անամնեզ (վիժում) Կանայք:

Այսպիսով, մենք տեսնում ենք, որ այդ թեթեւ վարժությունը շատ օգտակար, բայց մասնագիտական \u200b\u200bվարժություններով եւ ակտիվ մարզումներով `կարգադրելու ձեւը:

Հնարավոր է անել առավոտյան լիցքավորումը հղիության ընթացքում

Ոչ բոլոր կանայք հնարավորություն ունեն այցելել լողավազաններ կամ մարզասրահ: Նման դեպքերում փրկելու համար զբոսնում է մաքուր օդում եւ, իհարկե, հին բարի լարի լիցքավորումը, որը կարելի է անել տանը: Անհրաժեշտ չէ անհանգստանալ, թե ինչ վարժություններ են ձեզ հարմար:

Դուք կարող եք կատարել հարթ, հանգիստ վարժություններ, առանց մեծ անվճար քաշի օգտագործման (ծանր սպորտային կճեպներ): Հարկ է նաեւ հիշել, որ կանանց համար լիցքավորումը եւ մարմնամարզությունը չեն կատարվում `նիհարելու համար: Դուք չեք կարող գերագնահատել եւ ռիսկի դիմել ձեր առողջությունն ու վիճակը, նման գործունեության հիմնական նպատակն է հանգիստ պատրաստել կնոջ մարմինը առաջիկա ծանրաբեռնվածության համար եւ խուսափել հնարավոր խնդիրներից:

Կարեւոր է Զորավարժությունները տոստի ընթացքում օգնում են խուսափել որովայնի մկանների թուլությունից եւ ծննդաբերությունից հետո միզուղիների անզգուշությունից:

Եթե \u200b\u200bգործունեության ընթացքում զգացել եք ընդհանուր վիճակի վատթարացումը (անբավարարություն, թուլություն, սրտխառնոց, ականջների մեջ զանգելը), ապա անմիջապես ընդհատեք, հանգստացեք եւ մարմինը թթվածին ստացեք: Այս օրը այլեւս չեք կարող վարժություններ անել, հանգստանալ եւ մի անհանգստացեք:

Երբ դուք կարող եք

Դուք կարող եք ձեր առավոտյան ֆիզիկական դաստիարակության դասընթացները նվիրել հետեւյալ դեպքերում.

Կարեւոր է Տոստինգի ընթացքում ֆիզիկական դասերը արդյունավետ կլինեն այն դեպքում, երբ նրանք շատ ժամանակ չեն պահանջի, բայց կանոնավոր են:

• Լավ քնել ես:
• Ձեզանից նախօրեին ենթարկվում էին ուժեղ սթրեսի եւ բեռների: Այս իրավիճակով դուք չպետք է օրգանիզմը գերլարեք նաեւ ֆիզիկական վարժություններով:
• Վերջին կերակուրից անցել է երկու ժամ:

Երբ ոչ

Դուք անպայման պետք է զերծ մնաք վարժություններից հետեւյալ դեպքերում.

Լավագույն վարժություններ առավոտյան մարմնամարզության համար

Նախքան սկսենք հաշվի առնել տարբեր տեսակի վարժություններ, հարկ է նշել, որ մենք կենտրոնանալու ենք տանը մարմնամարզության վրա: Մենք նաեւ ֆիզիկական գործունեությունը բաժանում ենք եռամսյակներում:

Զորավարժություն ընտրելիս պետք է չափազանց ուշադիր լինել. Առաջին եռամսյակում ֆիզիկական գործունեությունը զարմանալիորեն տարբերվում է պալատի երրորդ փուլում վարժություններից:

1-ին եռամսյակ

Կարծիք կա, որ անհնար է զբաղվել ֆիզիկական վարժություններով: Այն կապված է հղի կանանց համար հնարավոր ռիսկի հետ, պնդելով, որ հայեցակարգից հետո առաջին երեք ամիսների ընթացքում ֆիզիկական ջանքերը անդառնալիորեն հանգեցնում են վիժման:

Բարեբախտաբար, այդպես չէ: Եթե \u200b\u200bմուտք գործելուց առաջ ֆիզիկական գործունեության հետ կապված խնդիրներ չունեք, ապա հղիության ընթացքում հնարավոր է շարունակել ձեր մարմինը լավ ձեւով պահպանել ձեր դասերի համակարգը:
Լիցքավորելու ժամանակ իրավասու հանձնված շնչառությամբ դուք նստեցիք ձեր մարմինը թթվածնի հետ, ինչը դրականորեն ազդում է պտուղի վրա: 1-ին եռամսյակում լիցքավորումը լավ է հղի կանանց համար, ովքեր ցանկանում են պահպանել ֆիզիկական ձեւը ընթացքում եւ դրանից հետո: Տանկին կարելի է հասնել բավականին տպավորիչ արդյունքների:

Ահա վարժությունների օրինակներ, որոնք կարող են հղիանալ կանայք.

• Ամեն օր քայլում է մաքուր օդում ոտքով: Նման գործունեության լավագույն վայրը կլինի այգին, պարտեզը կամ անտառը, այն վայրերը, որտեղ կա մաքուր օդը, եւ չկան աղմուկ եւ վնասակար արտանետումներ:
• Լողավազանում կանոնավոր դասընթացներ շաբաթական երեք անգամ, եթե առիթ կա, կարող եք կատարել ջրի վարժությունը (այսպես կոչված Aquaerobics- ը հղի կանանց համար):
• Ամենօրյա շնչառական մարմնամարզություն `օրգանիզմը թթվածնով հագեցնելու համար:
• Հիանալի կլինի վարժություններ Phytball- ում `մեծ փափուկ ռետինե գնդակ:
• Հատուկ ձգման դասընթացներ են թույլատրվում:
• Եթե \u200b\u200bցանկանում եք պարել, կարող եք ձեր գործունեության ժամացույցը նվիրել այս դասին:

Կարեւոր է Շատ զգույշ է ձգվելու վարժությունների ընտրության համար, քանի որ այս գործունեության շատ տեսակներ կարող են վնասել ինչպես մորը, այնպես էլ երեխային: Ընտրեք ձգման լավագույն տեսակները կօգնեն ձեզ գինեկոլոգ կամ թերապեւտ:

• Մենք քայլում ենք տեղում: Ձեր ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, սայթաքեք ձեր առջեւ: Հանգստացեք ձեռքերը եւ ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Շնչառության տասը վարժություն. Մեկ-հինգի հաշվին կատարելապես խորը շունչ քաշեք, դրանից հետո հաշվի առնելով մեկից յոթը `սահուն արտաշնչում: Դրանից հետո մեկ րոպե քայլեք տեղում եւ երեսուն վայրկյան `գնացեք գուլպաների վրա: Այլընտրանք քայլել երկու կամ երեք րոպե:
• Զուգահեռ բարձրացում վերջույթներ: Դարձեք եւ ուղիղ նայեք: Ձեր մեջքը հարթ պահեք եւ ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա: Միեւնույն ժամանակ, շնչառության վրա վերցրեք ձախ ձեռքը եւ աջ ոտքը, դրանք արտաշնչելու վրա իջեցնելու համար: Դուք չեք կարող կատարել վարժությունները Jerks- ի միջոցով, հետեւեք կատարման սահունությանը:
• Pelvis բարձրացում: Գնալով հատակին, ոտքերը թեքում ծնկների մեջ եւ գնացեք հատակի ոտքեր: Գաղտնիքում բարձրացրեք pelvis- ը եւ հետաձգեք այս դիրքում երեք վայրկյան: Դրանից հետո, արտաշնչում, իջեցրեք pelvis- ը: Կրկնեք վարժությունը վեց անգամ:
• Կատվային թեքում: Դարձեք բոլոր քառյակի վրա եւ հանգստացրեք ձեր պարանոցը: Վերադառնալով վերադառնում են, այն կդառնա կիսաշրջան: Մանրակրկիտ այս կեցվածքում երեք վայրկյան եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի:
• Վերցրեք ֆիտբոլը: Նստեք դրա վրա եւ սկսեք առաջին հերթին շրջանաձեւ շարժումներ պատրաստել, ապա հեռանալ: Մեկ կողմում հինգ շարժում կատարեք: Ներշնչեք ձեր քիթը եւ արտաշնչեք ձեր բերանը:
• Լրացրեք ձգվող մկանների դասերը: Հանգստանալով կրունկների հետույքը, նստեք ձեր ծնկներին (Ապոնիայում նստելու ավանդական կեցվածքը): Ուղիղ նայեք եւ ձեր մեջքը հարթեք: Խստորեն թեքվելով ձգված ձեռքերով, փորձեք շոշափել հատակը ձեր ճակատով: Հանգստացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել ձգվող հինգ անգամ:

Գիտեք Մոլորակի վրա յուրաքանչյուր երեք վայրկյանում ծնվում են նոր մարդ:

Այսպիսով, առաջին եռամսյակում ձեր լիցքավորումը մոտեցավ ավարտին: Շարունակեք պարբերաբար, բայց ոչ շատ երկար (կես ժամից ոչ ավելի) եւ խմեք բավարար քանակություն `ջրազրկումից խուսափելու համար:

2-րդ եռամսյակ

Գործիքների չորրորդ ամսից սկսած, ձեր մարմինը սկսում է վերադառնալ նորմալ: Թունայինոզն ամբողջովին անհետանում է, մարմինը վերջապես հարմարեցված է ներսում գտնվող երեխայի ներկայությանը, եւ հորմոնալ փոթորիկները այլեւս չեն խախտում ձեր խաղաղությունը:

Բայց լիցքավորումը մնում է հղի կանանց օրվա պարտադիր մասի եւ ներսում: Այն արվում է նաեւ տանը, հարմարավետությամբ եւ հարթությամբ:
Քանի որ ձեր մարմինը վերջին երեք ամիսների ընթացքում փոխվել է, այժմ ճիշտ մարզվելու համար հարկավոր է հավատարիմ մնալ մի քանի առաջարկությունների.

1. Հագեք վիրակապի կրծկալ: Որն արդեն հասցրել է մի փոքր աճել, ավելի լավ կլինի զգալ խիտ, բայց ամրագրումը չբավարարելու համար:
2. Ձեր սրտի կրճատումների հաճախականությունը չպետք է լինի րոպեում 130 կրակոց: Այս առաջարկությունն արդարացված է նրանով, որ եթե զարկերակը գերազանցում է 130 կրակոցի նշանը, պտղը կարող է զարգացնել թթվածնի սով:
3. Այս եռամսյակում մոռացեք այն վարժությունների մասին, որոնք դուք ստում եք ձեր մեջքին: Ընդլայնված արգանդը պարզապես կտեսնի ձեզ խոռոչ երակ, այդ իսկ պատճառով պտղի արյան մատակարարումը կվատթարանա, եւ դուք կզգաք սրտխառնոց եւ անբավարարություն:
4. Մի փորձեք շատ հաճախ մարզվել, որպեսզի քաշ չստանաք: Ձեր բոլոր ջանքերը պետք է ուղղված լինեն տոնայնության մեջ մկանների պահպանմանը:

Ի դեպ, երկրորդ եռամսյակում ակտիվ ֆիզիկական դաստիարակության խոսակցությունից հետո կան մի շարք հատուկ հակացուցումներ.

• Ուժեղ վերջույթների առկայություն:
• Պլասենտան չափազանց ցածր է:
• Դուք արգանդի տոնն ունեք:
• Թունայինոզը դեռ չի թողել ձեզ:

Եվ հիմա մենք կվերլուծենք իրենց զորավարժությունները հղի կանանց համար 2-րդ եռամսյակում.

1. Կողային ցնցող: Սկսեք ուղիղ եւ ոտքերը `ուսերի լայնության զուգահեռ: Ձեռքդ քաշեք ձեր ձեռքերը եւ սկսեք սահուն սայթաքել աջ եւ ձախ: Համոզվեք, որ ամպլիտուդը փոքր է, եւ շարժումները իրենք են մնացել հարթ:
2. Գլխի եւ գործի շրջադարձեր: Դուք պետք է նստեք հատակին եւ ձեր ոտքերը հատեք ձեր առջեւ, վերցնելով «թուրքական» դիրքը: Կատարեք գլխի հարթ գլուխներ աջ եւ ձախ, եւ ապա սկսեք նույն շրջադարձերը դարձնել միայն գործով:
3. Կրծքավանդակի մկանների պատրաստում: Նստեք հատակին եւ ձեր ոտքերը զսպեք ձեր առջեւ: Ուղիղ նայեք եւ ձեր մեջքը հարթեք: Զուգահեռաբար, կրծքավանդակը հիշեցնում է ուղիղ ափի եւ սկսեք սեղմել դրանք: Այս վարժությունը կատարելով, կզգաք, թե ինչպես են ձեր կրծքավանդակի մկանները խստացվում եւ հանգստանում:

Գիտեք Բեռնման ժամանակահատվածում աճող ծանրաբեռնվածության պատճառով կինը կարող է մեծացնել ոտքի չափը:

Հիշեք մարզման օրինաչափությունը, եւ դուք հանգիստ եք պատրաստում ձեր մարմինը առաջիկա ծանրաբեռնվածության:

3-րդ եռամսյակ

Վեց ամսվա ընթացքում մաշված մնացել է հետեւում, եւ դուք գնացել եք ավարտի գծի: Հղի կանանց համար լիցքավորումը կարող է տանել տանը եւ 3-րդ եռամսյակում: Բայց այժմ զորավարժությունների ընտրությունը պետք է ավելի պատասխանատու լինի:

Ձեր մարմինը փոխվել է նույնիսկ ավելի ուժեղ, պտուղը մեծացել է, եւ ծանրության կենտրոնը փոխվեց: Այս ժամանակահատվածում էր, որ կինը սկսում է ակտիվորեն վարվել ցանկացած ցանկություն: Նման փոփոխությունները զարմանալի չեն, քանի որ ձեր մարմինը շատ հոգնած է եւ փորձում է ինչ-որ կերպ պահպանել ուժը, բայց չպետք է ենթարկվեք այս սադրանքներին:

Երրորդ եռամսյակը շատ կարեւոր է մկանները ծննդաբերության առաջ ամրապնդելու համար: Այս փուլում դուք պետք է մոռանաք հետեւի վրա վարժությունների մասին եւ ծանրաբեռնվածությունը: Ֆիտբոլը գալիս է այս դասական դրույթներին, որոնց վրա վարժությունների մեծ մասը տեղի կունենա 3-րդ եռամսյակում, որոնք նախատեսված են հղի կանանց համար:
Դասեր ֆիտբոլով.

1. Սկսեք ուղիղ, բայց ձեր առջեւ տեղադրել գնդակը: Հանգստացեք եւ թեքեք տանիքը առաջ: Sustilly Roll Phytball- ը հանգիստ ձեռքերով, պահելով փոքր ամպլիտուդ:
2. Նստեք գնդակի վրա եւ սկսեք ձեռքերը թեքել մի փոքր կշռով (համրերը կշռում են մեկ կիլոգրամ):
3. Flatfoot- ը նեղացնելու համար գնդակի վրա նստեք եւ ոտքերը փորեք ուսերի լայնության վրա: Stick Fitball. Այս դիրքում սկսեք ճիշտ ոտքով առաջնորդվել ձախ կոճով եւ հակառակը:

Որպեսզի ձեր հեշտոցային մկանները ծննդաբերության ժամանակ տոնով լինեն, հղի կանայք առաջարկվում են կատարել. Սա կնոջ սեռական մկանների վերապատրաստման հատուկ համալիր է:

Ահա այս բարդույթից մի քանի օրինակ.

• Նստեք աթոռի վրա կամ ուղիղ դառնաք: Վագինայի մկանները սկսում են ընդօրինակել միզրթության պահեստը: Լարում եւ հանգստացրեք մկանները, դրանով իսկ մարզելով դրանք:
• Նստած կամ կանգնած քամիչների մկանները, ընդօրինակելով ալիքի նման շարժումը:
• Նստեք հատակին, ոտքերս հատեց ձեր առջեւ: Շունչում նկարեք հեշտոցային մկանները ներսից եւ ելքի մեջ, դուրս մղեք դրանք: Այս վարժությունն իրականացվում է, որպեսզի կինը սովորի ճիշտ բան:

Շարունակեք մարզվել ձեր լույսից առաջ, հիշեք, որ ծննդաբերությունն արդեն մոտ է:

Շնչառության առավելությունների մասին

Առանձնապես ազդեք շնչառական վարժությունների թեմայի վրա `երեխայի ծննդաբերության պատրաստման ընթացքում: Արժե հիշել, որ դա ճիշտ շունչ է, որն օգնում է կնոջը քնել եւ երեխա ծնել առանց բարդությունների եւ համեմատաբար ցավալի:

Կարեւոր է Prop իշտ շնչառությունը օգնում է պահպանել ցանկապատի ռիթմը եւ հանգստանալ մի կին:

• Շնչառական դիֆրագմ (ստամոքսի շնչառություն): Ձեր ափերը դրեք կրծքավանդակի եւ ստամոքսի վրա, սկսեք խորը շունչ քաշել եւ հարթել ելքերը: Այս տեսակետից շնչառական վարժության մասին, կրծքավանդակը պետք է մնա ստացիոնար, իսկ որովայնը բարձրանում է: Լավագույնն է, որ այս վարժության նիստն ու շունչը քիթ պատրաստեք:
• Շնչառական կրծքեր: Այս վարժությունն իրականացնելիս վերցրեք նախորդ վարժության նման կեցվածք: Շնչառության այս տեսակի մեջ ստամոքսը մնում է ֆիքսված, բայց կրծքագեղձը ակտիվորեն խթանում է:
• Մակերեսային շնչառություն: Կողքից շատ նման է շան ակտիվ շնչառությանը: Այն օգտագործվում է ծննդաբերության ժամանակ, կնոջ ցավի զգայունությունը նվազեցնելու եւ արյան թթվածնի զգայունությունը նվազեցնելու համար:

Ընդհանուր առմամբ, շնչառության բոլոր վարժությունները ունեն ընդհանուր նպատակ, պայքարում ցավը նվազեցնել եւ ծնողներից առաջ ուժ ստանալ:

Լիցքավորվում է հղի կանանց համար. Արգելված վարժություններ

Արժե ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել այդ վարժությունների վրա, որի կատարումը խստիվ արգելվում է:

• Վազել Մարմինը վարելիս կինը ակտիվորեն ցնցվում է, եւ նման շարժումները կարող են զգալիորեն վնասել պտուղը:
• Նետվելով: Այս դասերը հնարավոր չէ անհնարին լինել, նույնն է, ինչ վազքը, միայն ավելի հզոր վարժանքներ:
• Մամուլի դասընթաց: Որովայնի մկանների չափազանց մեծ սթրեսը կարող է խնդիրներ առաջացնել երեխայի զարգացման մեջ:
• «Հեծանիվ» Պառկած հետեւից: Այս վարժությունը վտանգավոր է դրանում, երբ այն կատարվում է, ճնշումը ներսից բարձր է:
• Ակտիվ ձգում:Զորավարժություններ մկանները ձգելու համար, որոնք արժե շատ ուշադիր ընտրել, քանի որ դրանցից շատերը պարզապես հակացուցված են: Ձեզ մանրամասն խորհուրդ տալու եւ ճիշտ վարժությունը ընտրելու համար կօգնի բժշկին:

Հուսով ենք, որ մեր հոդվածը կօգնի ձեզ գտնել հարցերի պատասխաններ, թե արդյոք կարող եք կատարել հղիության ընթացքում վճարը եւ ինչ վարժություններ են հարմարվում այս նպատակներով:

Հղիության ընթացքում ձեր մարմինը ծննդաբերելու գործընթացին ֆիզիկապես պատրաստելու համար պետք է իրականացվեն հատուկ վարժություններ: Ավելին, անհրաժեշտ է ֆիզիկական պատրաստվածություն սկսել հղիության առաջին օրերից: Զորավարժությունները գերադասելի են ամեն օր, ինչը կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել լավ ֆիզիկական ձեւ, այլեւ զգալիորեն բարելավել հուզական հավասարակշռությունը:

Հնարավոր է լիցքավորել:

Հնարավոր է գանձել հղիության ընթացքում: Ոչ միայն պետք է լինի, այլեւ անհրաժեշտ է. Սպորտ, հաստատ, հաշվի առնելով տերմինը, բարեկեցությունը, ճիշտ ընտրված ըստ մարմնի առանձին բնութագրերի, կտրամադրի էնդորֆինների արտանետումներ եւ, համապատասխանաբար, բարելավելու տրամադրությունը:

Ինչ վերաբերում է հղի կնոջ մարմնին լիցքավորման դրական ազդեցությանը, ապա այստեղ կարելի է մի քանի կողմեր \u200b\u200bնշել: Սկսենք այն փաստը, որ հղի կանանց համար լիցքավորման կատարման ընթացքում ներգրավված են ամբողջ մարմնի մկանները, ինչը նշանակում է ձգվող նշանների ռիսկ եւ նվազագույնի հասցվում է: Բացի այդ, չբարդեցված վարժություններ իրականացնելով, դուք մարզում եք ձեր շունչը, ինչը շատ օգտակար է ազդում ոչ միայն ապագա մոր, այլեւ երեխայի մարմնի վրա: Այսպիսով, լիցքավորելով, դուք ոչ միայն բարելավում եք ձեր ֆիզիկական ձեւը, այլեւ ամբողջ օրվա ընթացքում գանձում էներգիան եւ լավ տրամադրությունը:

Հղի կանանց համար լիցքավորելու շատ կարեւոր դեր է խաղում ապագա մոր առողջության եւ բարեկեցության վիճակը: Այսպիսով, եթե հղիության ժամանակահատվածը ուղեկցող այլ հիվանդություններ, այս պահին լիցքավորելը կարող է հետաձգվել, որպեսզի չվնասեք ինքներդ ձեզ եւ ապագա երեխային: Բացի այդ, նախքան ֆիզիկական կուլտուրան կատարելը, անհրաժեշտ է հետեւել գինեկոլոգի հետախույզին `ցանկացած պաթոլոգիա վերացնելու համար եւ վստահ եղեք, որ ձեր ֆիզիկական գործունեությունը որեւէ մեկին չի վնասի:

Ինչ վերաբերում է հղի կանանց համար վարժությունների շարք, ապա դրանք հաճախ նախագծված են հաշվի առնելու հղիության ժամկետը: Այսպիսով, ամենօրյա լիցքավորման դասընթացների համար վարժությունների համալիրները նախատեսված են ժամանակաշրջանների համար. Հայեցակարգի պահից եւ մինչեւ 16 շաբաթ; 16 շաբաթվա ընթացքում եւ մինչեւ 24 շաբաթ; 24 շաբաթից մինչեւ 32-ը, այսինքն, ծննդաբերությունից անմիջապես առաջ:

Զորավարժությունների մի շարք ընտրելիս, որոնք կարելի է գտնել ինտերնետում, գրքերում եւ այլ ռեսուրսներում, ուշադրություն դարձնել այն փաստին, որ զորավարժությունները չպետք է բարդ լինեն: Կարեւոր է, որ շարժումները լինեն հարթ, առանց սուր շարժումների, որովայնի խոռոչի վրա ավելորդ բեռ եւ առանց վարժությունների, որոնք կապված են ցատկման հետ:

Կատարելով լիցքավորումը, դուք պետք է զգաք հարմարավետ եւ հեշտ: Painful ավալի սենսացիաների դեպքում դասերը պետք է անհապաղ դադարեցվեն: Դե, այնպես, որ վարժությունները բերեցին ոչ միայն օգուտներ, այլեւ նպաստեցին լավ տրամադրությանը. Կատարեք դրանք ձեր նախընտրած երաժշտության տակ ձեզ համար հարմար ժամանակ:

Հղի կանանց համար լիցքավորումը տանը.

- 1 եռամսյակ

Սովորաբար, առաջին եռամսյակը գալիս է նոր պետության ամենամեծ «հմայքը», առավոտյան սրտխառնոց, թունավորում, մշտական \u200b\u200bհոգնածություն եւ տրոհման սենսացիա, քրոնիկ «քնի պակաս»: Ձեզ թվում է, որ այս դեպքում վարժությունները չեն կարող իրականացվել: Եվ դուք շատ սխալ եք. Հղիության 1 եռամսյակում լիցքավորելը, ընդհակառակը, հնարավոր չէ վերացնել, ապա, անշուշտ, զգալիորեն նվազեցնում է հղիության վերը նշված ախտանիշները:

Իհարկե, սկզբում դուք ստիպված կլինեք վարժություններ կատարել, գերակշռել ինքներդ ձեզ. Այո: Անել, երբ ոչինչ, բացառությամբ լրացուցիչ քնի, այնքան էլ դժվար չէ: Բայց հավատացեք ինձ, այսպիսի «վերազինման» առաջին մի քանի օրերի ընթացքում դուք անպայման կզգաք սպորտի դրական ազդեցությունը, որը չի կարող ամրապնդվել ընտրված ուղու ճիշտության մեջ եւ ուժ տալ ապագային:

Այնուամենայնիվ, չկատարելով դասերը հղիության սկզբում, հիշեք. Հղիության առաջին եռամսյակը շատ պատասխանատու է եւ նույնիսկ փոքր-ինչ վտանգավոր ժամանակահատվածը երեխային կերակրելու համար: Եվ, հետեւաբար, չափից դուրս մի նոսրացրեք. Բեռը պետք է լինի չափավոր, շարժում, կատարվում է սահուն, ինտենսիվ բեռները բացառվում են: Բացի այդ, անհրաժեշտ չէ դիմել սուր ցատկերի ներգրավմամբ զորավարժությունների կատարմանը, մամուլի վրա զգալի բեռ - այս բնույթի վարժությունների կիրքը նպաստում է արգանդի աբորտի տեսքին:

Նկատի ունեցեք, որ այժմ ռելոքսինի հորմոնը պատասխանատու է ձեր մարմնում փաթեթների փափկացնելու համար: Եվ, հետեւաբար, զգույշ եղեք ձգվող վարժություններից, որպեսզի վնաս պատճառեք: Եվ մի մոռացեք. Ամեն դեպքում, միշտ էլ ավելի լավ է կասեցման համար, նախքան որեւէ ֆիզիկական վարժություն կատարելը ձեր բժշկի հետ խորհրդակցելու համար: Եկեք ասենք, ցանկացած, նույնիսկ փոքր բեռներ, բազմաթիվ հղիությամբ, եթե տեղի է ունենում վիժման սպառնալիք, եթե ցավը քաշվի որովայնի կամ արյունահոսության ժամանակ, եթե ախտորոշվի անեմիան:

- 2 եռամսյակ

Երկրորդ եռամսյակին, անցյալում մնում են բոլոր տհաճ սենսացիաները եւ «խնդիրները». Հորմոնալ եւ հուզական ֆոնն կայունանում է, տանջելով սրտխառնոցը, կա ուժի եւ էներգիայի մեծություն: Բայց դա ընդհանրապես չի նշանակում, որ անհապաղ կարող եք մոռանալ նախազգուշության մասին, գլուխս կոտրելով, բարդ վարժությունների կատարման համար: Լիցքավորումը, ինչպես նախկինում, ավելի հավանական է, որ աջակցեն ձեւին, թափահարեք, օգնեք մարմնին պատրաստվել ծննդաբերության եւ ապահովել լավ տրամադրություն եւ բարեկեցություն:

Զորավարժությունները կարող են զբաղվել մի շարք. Օգտագործելով ֆիթբոլ, նստարանների կամ աթոռների օգտագործում, օսմանյան վրա: Հղի կանանց համար լիցքավորումը 2 եռամսյակը կօգնի «զսպել» քաշը, որը հղիության ընթացքում շատ կարեւոր է, կանխելու է Եդեմայի զարգացումը եւ ազդում է քնի բարելավման վրա: Բացի այդ, վարժությունների կանոնավոր կատարումը արյան լավ շրջանառության բանալին է, ինչը նշանակում է, որ ցանկալի քանակությամբ երեխան թթվածն ու սննդանյութեր կստանա: Դե, մի մոռացեք, որ նույնիսկ կարճ ժամանակում, բայց ամեն օր գործածված ֆիզիկական ուժը մարմինը առաջիկա ծննդյան պատրաստելու հիանալի միջոց է:

Ինչ վերաբերում է հղիության երկրորդ եռամսյակում լիցքավորելու համար պատասխանատու զգայարաններին. Ոչ մի դեպքում ֆիզիկական ջանքեր գործադրեք, եթե լավը թողնում է շատ ցանկալի: Մասնագետները անվանում են որպես բացարձակ հակացուցումներ ցանկացած մարզական, սակավարյունության եւ հղիության ընդհատման սպառնալիք: Դա անպայման առաջարկվում է դադարեցնել վարժությունը, երբ որովայնի կամ ստորին մեջքի մեջ ցավը կան, երբ կան շագանակագույն լիցքաթափման արյունոտ կամ տատանումներ, եթե դա իրեն ստիպում է ուժեղ հոգնածություն, սրտխառնոց, շնչառություն կամ գլխացավանք:

Այո, եւ եւս մեկ կարեւոր պահ. Թող որովայնը շատ մեծ չէ, այնուամենայնիվ, արդեն ավելի լավ է հրաժարվել հետեւի կամ ստամոքսի վրա պառկած դիրքում կատարված զորավարժություններից: Առաջին դեպքում դուք ռիսկի եք դիմում Venu- ին, որը հրահրելով գլխապտույտ ինքներդ ձեզ եւ երեխայի համար հիպոքսիայի համար, երկրորդ դեպքում կա շրջանառու խանգարումների մեծ ռիսկ:

- 3 եռամսյակ

Երրորդ եռամսյակի կողմից մի կին, հավանաբար, սկսում է զգալ զարգացող նյարդայնությունը եւ անշնորհքությունը, կյանքի դանդաղեցումը, ակտիվությունը եւ «աշխուժությունը» զիջում են դեկորացիայի եւ դանդաղության: Այժմ ֆիզիկական ուժը մեծ դժվարությամբ է տրվում. Մեծ որովայնը իրեն դարձնում է ամենաուժեղը: Բայց դա բոլորովին էլ չէ, հրաժարվելու կանոնավոր լիցքավորմամբ, ինչը, ընդհակառակը, եւ ֆիզիկական ձեւը կօգնի աջակցել եւ կավելացնի:

Անպայման հղիության ուշ ժամանակահատվածում վարժությունների շարքը պետք է վերանայվի. Զորավարժությունների կատարման չափազանց մեծ ինտենսիվությունը եւ ավելորդ գործունեությունը ոչ միայն դժվար է, այլեւ հակացուցված: Հղի կանանց համար լիցքավորելը 3 եռամսյակ ավելի ու ավելի վարժություններ է, որոնք ապահովում են շնչառական տեխնիկայի վարպետությունը, վարժությունները, որոնք նախատեսված են մկաններն ու կապանները արագացնելու համար: Այս ժամանակահատվածում վարժություններ կատարելու նախնական դիրքերը `իրավիճակի նիստից, կանգնած լինելով աջակցությամբ, բոլոր քառյակում: Այս անգամ հաճելի կլիներ ֆիտբոլ գնել. Այս հատուկ գնդակի հետ եւ այժմ հեշտությամբ վարժություններ կատարելով, եւ ապագայում նա կարող է մեկ անգամ ավելի շատ ծառայել, ինչպես կանանց, այնպես էլ երեխայի համար:

Իրականացնել ներկայացումներ, երբ որովայնը արդեն բավականաչափ մեծ է `ոչ միայն ինտենսիվ, այլեւ անապահով: Այսպիսով, անցած եռամսյակում ներմուծված փորը դրված պաշտոնում վարժությունների արգելքը եւ այժմ արդիական է: Կրկին, այն պահվում է տաբուի կողմից վարժության վրա, հետեւից պառկած դիրքից: Հայտնվում է նոր արգելք. Զորավարժություններ վարժեցնել, սխալ կողմ պառկել, որպեսզի չբարձրացնի արգանդի առկա ճնշումը լյարդի վրա:

Հիշեք, որ այս ժամանակահատվածում նույնիսկ ամենաուժեղ բեռները հակացուցված են, եթե նկատվում է վաղաժամ ծնունդների սպառնալիք կամ պլասենցայի նախահայրը: Բայց նույնիսկ եթե որովայնի վրա կան ցավալի սենսացիաներ, որոնք առանց այդ պետությունների, վարժությունների կատարման ընթացքում կան արյունոտ հեշտոցային արտանետումներ, չնայած փոքր քանակությամբ, առանց հապաղելու դիմեք ձեր բժշկին:

Եթե \u200b\u200bհղիությունը ապահով է ընթանում, ոչ մի սպառնալիքներ եւ վախեր չեն բաժանորդագրվում, դեռ մի մոռացեք պարբերաբար ֆիզիկական ուժի մասին: Լիցքավորվելուց հետո `ցանկացած պահի. Միշտ թեթեւ ձգվելով` արդյունքը ապահովելու եւ մկանների ձգումը չհաջողվելու համար: Կարող եք նաեւ դասերից հետո ժամանակ ունենալ եւ խմել մի բաժակ վիտամինացված հյութ:

Եվ եզրակացության դեպքում մենք նշում ենք, որ սպորտը հղի կնոջ լավագույն ընկերն է: Հետեւաբար, մի անտեսեք հեշտ լիցքը, բայց ընդհակառակը, ինքներդ ձեզ լավ ֆիզիկական ձեւով պահեք, բարձրացրեք ձեր անձեռնմխելիությունը սպորտի հաշվին եւ պարզապես առողջ եղեք:

Հատկապես - IRA Ռումինիա

Նույնիսկ տեղյակ լինելով ֆիզիկական գործունեության առավելությանը, հղի կանայք հաճախ թերագնահատում են տհաճ ջեռուցման բեռի սահմանազատման կարեւորությունը:

Կայքը առաջարկեց խորհրդատվություն վարժությունների եւ մարմնամարզության մասին հղի կանանց համար 1 եռամսյակում:

Հաշվի առնելով 1-ին եռամսյակի առանձնահատկությունները, կարելի է ենթադրել, որ կինը լիովին տեղյակ չէ իրենց հղի: Դա տեղի է ունենում, քանի որ ակնհայտ ֆիզիկական փոփոխությունները դեռ չեն պատահել: Հաճախ պատահում է, որ աղջիկները չգիտեն հղիության փաստի մասին: Այս բոլոր օրինակները դրսեւորվում են իրենց սովորական ապրելակերպի կանանց շարունակման մեջ:

Այս փաստերը հաշվի առնելով, անհրաժեշտ է հասկանալ, որ առաջին եռամսյակը վտանգավոր է կնոջ համար: Եվ դա անհնար է թերագնահատել, դա առաջին 16 շաբաթվա ընթացքում է, որ հաճախ տեղի են ունենում չարաշահումներ: Նման դժբախտություններից խուսափելու համար դեռ պետք է սահմանափակել բեռը:

1-ին եռամսյակի ընթացքում հղի կանանց համար վարժությունների համալիր

Կարեւոր է հիշել, որ յուրաքանչյուր օրգանիզմ անհատ է: Հետեւաբար, նախքան վարժությունների հաջորդ շարքը օգտագործելու որոշումը, դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Այնուամենայնիվ, միջին հաշվով, կանանց մեծամասնության համար նման մարմնամարզությունը տեղավորվում է եւ բերում միայն առավելություններ:

Հակառակագործական հատուկ վարժությունների շարքում, սեղմելով մամուլը: Ավելի լավ է լինել «փրկարարական շրջանակի» երջանիկ տերը որովայնի շուրջը, քան երեխային կորցրած դժբախտ կինը:

Այսպիսով, ինչ տեսակի մարմնամարզություն հղի կանանց համար 1 եռամսյակում.

1. Յուրաքանչյուր ապագա մայրիկն այս ժամանակահատվածում զգում է իր կրծքավանդակի վիճակի մասին, ինչպես նաեւ կերակրման ժամանակ, քանի որ կրծքավանդակը փոխում է ձեւը եւ ծանր: Փախչել կամ գոնե նվազեցնել անցանկալի էֆեկտը, դուք պետք է մարզեք ձեր կրծքավանդակի մկանները, որոնք «պահում են» կաթնամթերքի խցուկները:

Կոմպակտ ափը նրա առջեւ աղոթքի դիրքում: Ձեռքի կապի գիծը պետք է լինի հարթ եւ խիստ հորիզոնական: Դրանից հետո ջանք գործադրեք եւ սեղմեք, ձեռքերը բոլորի դեմ ուղղելով միմյանց: Դուք կզգաք ձեր մկանները:

2. Երկրորդ վարժությունը պետք է իրականացվի աթոռի հետ, որի վրա կա մեջք: Անհրաժեշտ է ապավինել աթոռի հետեւի մասում եւ քողարկել, բայց ոչ այնքան խորը: Ոտքերը պետք է նոսրացվեն վարժությամբ:

3. Ձգման համար եւ ընդհանուր տոնայնությունը չի կանխում «շրջադարձը» pelvis- ը: Առաջին մեկ ուղղությամբ, ապա հակառակը: Ոտքերի գտնվելու վայրը `ուսերի լայնությունը եւ մի փոքր թեքված

4. Հղի կանանց, այնպես որ բնորոշ է varicose veins- ի եւ ցավերների կանխարգելման համար, մարմնամարզության հետեւյալ վարժությունները պետք է իրականացվեն հղի կանանց համար 1-ին եռամսյակի վրա `կանգառի շրջանաձեւ շարժումները, կամ երկուսը:

5. Մեկ այլ օգտակար վարժություն. Ոտքեր ուսերի լայնության եւ գոտկատեղի վրա: Մարմնի հակադարձումները մենք իրականացնում ենք աջ եւ ձախ:

6. Գլխի համար թեքված արմունկները թեքում են: Սկզբում ուսերով ուղիղ գծով, ապա ձեր առջեւ:

7. Թարմ կողմում, մի ձեռքը ուղղահայաց է մարմնին, ապավինելու հատակին, իսկ երկրորդը, քաշեք: Դանդաղ քաշեք ծնկները (միասին եւ իր հերթին) ստամոքսին:

Ի լրումն առաջին եռամսյակի հղի կանանց համար համալիրից, որը նշված է վերեւում, կարող եք տեղում քայլել: Եւ պարտադիր - շնչառական վարժություններ: