Golden Pilates vježba. “Stotka” za apsolutno sve trbušne mišiće! Zlatna pilates vježba "stotka" za apsolutno sve trbušne mišiće Vježba stotka u pilatesu

1. Stotinu

Stotka je jedna od popularnih vježbi za trbušne mišiće u Pilates sustavu. Dobro je za zagrijavanje mišića prije nečeg ozbiljnog. Morate ležati na leđima, savijati noge, lopatice ne dodiruju prostirku, brada usmjerena prema gore. Donji dio leđa mora biti pritisnut na pod, napinjući trbušne mišiće i uvlačeći trbuh. Nakon toga počnite zamahivati ​​s dlanovima prema dolje, kao da udarate u zrak.

Trbušni mišići su vrlo izdržljivi, pa vole velika ponavljanja. Kao što naziv vježbe govori, potrebno je napraviti 100 zamaha rukama. Ovo je, usput, također korisno za sagorijevanje masti u području trbuha. A ako su vam trbušnjaci već jaki i stotka vam se čini nedovoljno, možete ponoviti ovaj put, ali s nogama ispruženim prema gore pod kutom od 45 stupnjeva.

2. Visoka stolica

To su gotovo čučnjevi, ali s manjim opterećenjem zglobova koljena, koji jako pate od običnih čučnjeva. Tipično, stolica se izvodi uza zid, čvrsto pritiskajući leđa i savijajući koljena za 90 stupnjeva, kao da sjedite na nevidljivoj stolici. Ali možete to raditi bez potpore, tako ćete bolje raditi na mišićima stražnjice i leđa. Važna napomena: ovdje ne možete zaokružiti leđa. Od trtice do tjemena tijelo treba biti ravno, zdjelica duboko povučena unatrag. Kao i kod uobičajenih čučnjeva, držite koljena iznad nožnih prstiju, a ruke blizu glave ili ispružene prema naprijed. Morate "sjesti na stolicu" dok imate snage, u prosjeku 12 minuta, i učiniti bolje od 35 pristupa.

3. Sklekovi

Vježba poznata iz škole može učiniti mnogo. Uostalom, sklekovi mogu biti ne samo klasični, već i na koljenima od poda i stojeći od zida, sa stola, sa stolice, i sa stolice naopako, s klupe, sa skokom, s uzak ili vrlo širok položaj ruku.

Tijekom sklekova trbušni mišići trebaju biti zategnuti, stražnjica napeta, a ruke jasno postavljene ispod ramenog zgloba. Odaberite metodu koja vam se najviše sviđa i napravite oko 35 serija od 1015 ponavljanja.

4. Skakač

Klasična kardio vježba djeluje vrlo jednostavno, ali djeluje jednostavno magično, jača srčani mišić i krvne žile. Također sagorijeva oko 200 kilokalorija u 15 minuta. Početni položaj: noge zajedno, ruke uz tijelo. Zatim istovremeno podignite ruke iznad glave i skočite raširivši noge malo šire od ramena.

Ova je vježba uključena u neke inozemne vojne tečajeve jer poboljšava izdržljivost. Ako napravite barem 20 skokova, vaša vitalnost će se znatno povećati.

5. Daska

Postoji mnogo varijanti planka: na rukama i jednoj nozi, sa širokim stavom nogu, bočni plank na podlaktici, na ispruženoj ruci, s podizanjem suprotnih ruku i nogu.

Prvo pokušajte stajati 30 sekundi. S vremena na vrijeme, postupno, svaki dan dodajući 15 sekundi, možete naučiti stajati u planku dvije, tri ili čak 10 minuta.

Vježba "Stotka" smatra se jednom od najučinkovitijih vježbi iz Pilates sustava. Njegova primjena pomaže u potpunosti razraditi trbušne mišiće i održavati ih u dobroj formi cijelo vrijeme. Ime je dobio zbog neobičnog načina disanja, koji se sastoji od 10 pristupa (10 udisaja i 10 izdisaja).

Ova vježba se također aktivno koristi za zagrijavanje mišićnih grupa prije treninga na prostirci.

Tehnika izvršenja

Vježba "Sto" mora se izvesti na sljedeći način:

1. Lezite na leđa, ispravite noge, podignite ih oko 60 stupnjeva od poda. Ako vam je neugodno držati zdjelicu neutralnu u ovom položaju, možete podići noge malo više. Nožni prsti trebaju biti lagano izvučeni, a ruke ravne uz tijelo, s dlanovima prema dolje.
2. Dok izdišete, uvucite želudac i malo podignite gornji dio tijela, na primjer, kao da radite trbušni trbušnjak. Ruke treba držati ispružene prema naprijed na udaljenosti od 15 do 20 centimetara od kukova, a dlanovi trebaju biti “okrenuti” prema dolje.
3. Udahnite, zatim pomaknite ruke gore-dolje 5 puta. Morate neprestano disati dok to radite.
4. Nakon izdisaja ponovite iste pokrete 5 puta, aktivno radeći na dišnom sustavu. Ukupno morate napraviti 10 takvih pristupa kako biste na kraju dobili točno 100 oscilatornih pokreta. Tijelo treba biti u istom položaju.
5. Nakon završetka svih koraka, spustite ruke i zauzmite početni položaj.

Mišićne skupine koje su uključene u rad

Mnogi ljudi vjeruju da vježba za trbušne mišiće "stotka" ne uključuje druge mišiće u tijelu. Zapravo, tijekom rada aktivno se učitava sljedeće:

Mišići koji primaju neizravno opterećenje

Osim gore navedenih mišića, vježba "Sto" također koristi sljedeće mišiće:

• stabilizacija položaja kralježnice;
• mišići gastrocnemius i soleus, koji savijaju stopala u području tabana;
• prsni mišići (sternokostalni snopovi), mišići latissimus dorsi i oni koji sudjeluju u ekstenziji ruke u ramenom zglobu;
• prsni mišići (snopovi u području ključne kosti) i prednje delte, savijanje ruke u ramenom zglobu;
• veliki, tanki, dugi i kratki;
• triceps je mišić odgovoran za savijanje lakta.

"Plank" - alternativa "Sto"

Vježbe Hundred i Plank vrlo su slične u mnogočemu jer obje rade na mnogim mišićima u našem tijelu. „Plankom“ možete tonirati mišiće ruku, ramenog obruča, nogu i trbušne šupljine. Postoje mnoge varijante ove vježbe: postoje metode izvođenja namijenjene početnicima, a postoje one koje zahtijevaju više vremena i energije i koje bi trebali izvoditi samo iskusni sportaši. Pogledajmo klasičnu tehniku ​​daske:

Nekoliko važnih savjeta:

• Trbušni mišići moraju biti uvučeni i napeti;
• kralježnica treba biti u ravnom položaju, a tijelo treba biti ispruženo u ravnoj liniji od glave do pete;
• ramena bi trebala biti ispod razine ušiju, a ruke bi trebale biti u istoj razini kao i rameni zglob;
• ne trebate previše podizati lopatice.

Što pravilnije izvodite ove vježbe, to će bolje utjecati na mišiće tijela. Ovaj trening tonizira cijelo tijelo. Sretno!

Crop topovi ponovno su u stilu, a kako biste ostali u trendu ovog proljeća trebat će vam ravan trbuh. Postoji milijun različitih vježbi za treniranje trbušnih mišića, ali moji favoriti su uvijek bili i ostali Pilates Hundreds.
Već skoro šest mjeseci idem na pilates (jednom ili dva puta tjedno, u slobodno vrijeme od joge) i definitivno mogu reći da se rezultat rada na trbušnim mišićima sada vidi golim okom. Pokazao bih ti, ali sam jučer, srećom, pojeo previše slatkiša navečer, pa ću ti pokazati sljedeći put.

Sviđaju mi ​​se stotine jer ih je lako raditi sami kod kuće bez instruktora ili dodatne opreme. Serija koju ću vam pokazati traje otprilike minutu (ja obično radim najmanje dvije, pa će nam za sve trebati dvije minute), a kao i sve druge pilates vježbe, može se prilagoditi vašoj fizičkoj formi. Odmah vas upozoravam da ova serija nije laka, stoga nemojte brzo odustati, već nakon tri do pet puta, kada se počnu pojavljivati ​​rezultati, pojavit će se i motivacija.

Lezite na leđa i provjerite jesu li vam leđa u neutralnom položaju: nisu izvijena ili zaobljena. Između donjeg dijela leđa i prostirke trebao bi postojati mali razmak.

Stotine: početni položaj.

Pazite na luk leđa: trebao bi biti prirodan.

Sada podignite noge u položaj "na vrhu stola": savijte koljena, potkoljenice i gležnjeve paralelno s podom. Kako biste pronašli optimalnu udaljenost za sebe, ispravite ruke i naslonite dlanove na koljena.

Podešavanje gornjeg položaja stola.

Prije nego što prijeđem na stotke, obično napravim nekoliko vježbi zagrijavanja, od čega se sastoji ova serija. Započnimo s pet podizanja tijela iz položaja na vrhu stola.

Dovedite tijelo u položaj na vrhu stola i udahnite.

Dok izdišete, podignite gornji dio tijela. Dok udišete, zadržite ovaj položaj. Izdahnite i vratite se u početni položaj.

Sada pet dijagonalnih podizanja kosih mišića.

Desni lakat je prema lijevom koljenu, dok je desna noga ispravljena paralelno s podom. Provjerite je li lijevi lakat usmjeren ravno dijagonalno prema natrag.

Promijenite strane. Ponovite pet puta.

Bez spuštanja gornjeg dijela tijela i držanja lopatica u zraku, vratite noge u položaj na vrhu stola i ispravite ruke paralelno s podom. Duboko udahnite, brojeći do pet, dok rukama radite male pulsacije - gore-dolje. Sada izdahnite, ponovno brojeći do pet, i nastavite pomicati ruke. Nastavite na ovaj način dok ne udahnete 10 puta. Ukupno morate brojati do 100 (50 dok udišete i 50 dok izdišete). Odatle i naziv vježbe.

Sto za početnike: noge u položaju "stola".

Vratite se u ležeći položaj i zagrlite koljena. Odmorite se trideset sekundi i zatim ponovno ponovite cijeli niz.

Da biste otežali stotku, ispravite noge.

Sto srednje težine: ispravljene noge.

Ako to nije dovoljno, spustite ispravljene noge niže (pete zajedno, prsti razmaknuti). Ipak, pazite da zadržite neutralan položaj leđa i ne gubite kontrolu nad pokretima (slika ispod prikazuje ispruženi položaj s nisko spuštenim nogama).

Stotine povećane težine: ispravljene, niske noge.

Ako vam se svidio ovaj post, pridružite se zajednici

Vježba je usmjerena na razvoj centra i stabilizaciju lumbalnog dijela kralježnice. Kombinira vježbe disanja, jačanja centra, istezanja nogu i vrata te pojačanog rada trbušnih mišića i ruku.

Vježba The Hundred jedna je od najpopularnijih vježbi u sustavu pilatesa. Prilikom izvođenja ove vježbe rade svi trbušni mišići. Stotina je dobila ime po posebnoj tehnici disanja.

Stotka se sastoji od 10 ciklusa disanja. Svaki ciklus uključuje 5 udisaja i 5 izdisaja. Postoji nekoliko varijacija vježbe Hundred koje odgovaraju različitim razinama kondicije. Ova vježba je idealna za zagrijavanje. Stotinu pilatesa zagrijava kako trbušne mišiće i mišiće ruku u ramenom zglobu, tako i mišiće prsnog koša koji nam služe za disanje.

Posljedica

Vježba je usmjerena na razvoj centra i stabilizaciju lumbalnog dijela kralježnice. Kombinira vježbe disanja, jačanja centra, istezanja nogu i vrata te pojačanog rada trbušnih mišića i ruku.

Položaj

Ležeći na leđima, savijenih nogu, koljena možete poduprijeti dlanovima.

Pokret

Dok izdišete, podignite gornji dio tijela, ispružite dlanove naprijed duž poda i ispravite noge. Tijelo je čvrsto pritisnuto na pod i stabilizirano, lopatice ne dodiruju strunjaču. Dok udišete, vratite se u početni položaj.

detalji:

• Nemojte prenaprezati vrat, istegnite stražnji dio glave gore i natrag, izvodite pokret koristeći trbušne mišiće.
• Nemojte privlačiti bradu na prsa. Vrat se nastavlja na tijelo, umjesto da se isteže naprijed.
• Trbuh približite leđima što je više moguće naprežući trbušne mišiće, nemojte izbacivati ​​trbuh.

Pojednostavljenje

Noge su savijene u koljenima pod kutom od 90 stupnjeva. Glava je spuštena na pod ili na mali jastuk.

Komplikacije i varijacije

1. Noge su ravne i spuštene 45 stupnjeva iznad poda. Dulji udisaji i izdisaji. Pritisnite donji dio leđa na pod naprežući trbušne mišiće i uvlačeći trbuh!

2. Kod istezanja nogu prema naprijed okrenite stopala sa stopalima prema van, pete prema unutra (supinacija) i povucite prste prema sebi.

3. Naizmjenično mijenjajte noge, spuštajući ih jednu po jednu prema podu ili 45 stupnjeva od njega, ostajući u položaju u kojem su vam trbušni mišići uključeni, a ramena i lopatice podignute. U stoti su mogući bilo kakvi pokreti nogu i ruku u ritmu disanja s pravilnim položajem tijela (lopatice ne dodiruju pod, donji dio leđa je pritisnut, vrat nije prenapregnut).

4. Dodajte udarce s ravnim rukama prema dolje, 5 udaraca na dugi udah i 5 na dugi izdisaj. Držite jezgru napetom dok izvodite ove pokrete.

Trajanje

Nekoliko uspona i spustova (od 5 do 15), ovisno o pripremljenosti, broj možete prilagoditi. Kod rada rukama opravdavamo naziv vježbe izvođenjem sto udaraca rukama. Ovisno o kondiciji i pripremljenosti, možete smanjiti ili povećati broj udaraca za otprilike polovicu.

• Početna pozicija za vježbu je sto. Legnite na leđa, ispravite noge i podignite ih za oko 60 stupnjeva od poda, ili čak i više ako vam je ugodnije držati zdjelicu neutralnom. Lagano povucite čarape unazad. Ruke su ispružene uz tijelo, dlanovima prema dolje.
• Izdisaj. Zategnite trbuh i podignite gornji dio torza s podloge, kao da radite trbušnjak. Ispružite ruke prema naprijed, dlanovima prema dolje, tako da budu 15-20 cm od kukova.
• Udisati. Napravite pet oscilirajućih pokreta s rukama gore i dolje, koristeći aktivno disanje.
• Izdisaj. Napravite još pet oscilirajućih pokreta rukama aktivnim disanjem. Ponovite cijeli niz 10 puta (100 pokreta), zadržavajući isti položaj tijela. Spustite torzo i ruke na prostirku u početni položaj.

• Dok počinjete izdisati u fazi 2, uvucite trbuh kako biste aktivirali poprečni trbušni mišić neposredno prije nego drugi mišići pregibači kralježnice i pregibači ramena uđu u igru.
• Da biste zauzeli položaj tijela opisan u 2. fazi vježbe sto, održavajte napetost trbušnih mišića, što osigurava kontakt lumbalne regije s podlogom i stabilan položaj zdjelice. Mišići koji savijaju nogu u zglobu kuka drže noge u objesu, mišići ekstenzori u zglobu koljena održavaju ispravan položaj nogu, a mišići koji savijaju stopalo u skočnom zglobu povlače prste prema dolje. Također ne smijemo zaboraviti da noge trebaju biti čvrsto zatvorene, što se osigurava aktivacijom aduktora bedra.
• Kralježnica treba biti ravnomjerno savijena cijelom dužinom dok ruke rade oscilatorne pokrete u 3. i 4. fazi vježbe stotke.
• Upotrijebite mišiće opružače lakta da potpuno ispravite ruke. Prsti trebaju biti okrenuti prema naprijed.
• Pokušajte držati pokrete ruku izoliranima. Za to je potreban usklađen zajednički rad mišića koji savijaju i ispružuju ruku u ramenom zglobu, odnosno mišića latissimus dorsi i pectoralis major.
• Mentalna slika. Zamislite da udarite rukama o trampolin i pri svakom udarcu one preskoče nekoliko centimetara.

Stotka je dobro poznata pilates vježba. Stvara veliko opterećenje na mišiće trupa, koji su odgovorni za stabilan položaj kralježnice, kada su noge ispravljene u koljenima, a ruke rade brze višesmjerne pokrete. Ovu vježbu mogu izvoditi osobe s dovoljno snage i motorike. Predstavlja potencijalni rizik za one koji nemaju snage i vještina. Većina ljudi nije spremna dugo držati noge podignute od poda, stoga koristite modificirane verzije dok ne uhodate.

Kao što smo već spomenuli, analizirajući podizanje nogu savijenih u koljenu dok ležite na leđima. Mišići pregibači kuka (točnije iliopsoas i rectus femoris) pričvršćuju se na kralježnicu i prednji dio zdjelice. U tom smislu, njihova kontrakcija uzrokuje savijanje u donjem dijelu leđa i prednji nagib zdjelice, osim ako se ne poduzmu stabilizacijske mjere aktiviranjem trbušnih mišića. U utrci 100, obje su noge podignute s strunjače, a koljena su ravna. Stoga je moment sile ovdje puno veći i zahtijeva jaču kontrakciju mišića koji ispružuju nogu u zglobu kuka. Sukladno tome, povećano opterećenje također bi trebalo pasti na trbušne mišiće, koji obavljaju stabilizacijske funkcije. Što su noge niže, veća je snaga mišića potrebna da ih drže u visinu.

Noge trebaju biti podignute koliko je potrebno za održavanje stabilnog položaja zdjelice i donjeg dijela leđa. Kako povećavate snagu, postupno ih spuštajte. Ako su vam tetive koljena jako zategnute, ispravite noge samo dok ne osjetite primjetno istezanje ovih mišića ili u početku radite ovu vježbu sa savijenim koljenima i stopalima ravno na prostirci.