Prelazak na zdravu prehranu je pravi izbor! Popis proizvoda za pravilnu prehranu Kako jesti trajno.

Postoji mnogo različitih teorija o tome kako dovesti svoje tijelo u formu. Neki ljudi radije ne jedu nakon šest, drugi se iscrpljuju strogim dijetama, treći jednostavno odbijaju slatkiše. Pravo rješenje ovog problema možda nije izbor posebne dijete, već prijelaz na pravilnu prehranu. Saznajte što trebate jesti da biste smršavjeli i kako odabrati ugodnu dijetu za sebe.

Što je pravilna prehrana za mršavljenje

Mnogi nutricionisti principe pravilne prehrane nazivaju slobodnom prehranom. Ovo je jedno od najpopularnijih odredišta za mršavljenje. U suvremenom svijetu pojam pravilne prehrane (PP) tumači se na različite načine. Neki tvrde da je za to potrebno potpuno napustiti meso, kruh i slatkiše. Predložena metoda ne zahtijeva takva odricanja. Sve što trebate učiniti je slijediti neke preporuke i napraviti pravu prehranu.

Uravnotežena prehrana poboljšava metabolizam, čime potiče gubitak težine.. Ovaj način će biti optimalan za osobe koje imaju probavne probleme, pacijente koji pate od bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT), kardiovaskularnog sustava i dijabetesa. Prirodna hrana s umjerenim sadržajem masti, proteina i ugljikohidrata pomoći će povećati učinkovitost i poboljšati raspoloženje.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Gubitak viška kilograma, pridržavanje uravnotežene prehrane je stvaran, glavna stvar je uzeti u obzir tjelesnu potrebu za kalorijama i vašu dnevnu aktivnost. Osnove pravilne prehrane za mršavljenje su zamjena visokokalorične, masne i pržene hrane zdravom hranom bogatom vitaminima i mineralima te izbjegavanje grickanja u hodu.

Podložno svim preporukama i izračunu kalorija, PP pomaže u mršavljenju prosječno 5-7 kg mjesečno, ovisno o karakteristikama tijela. Sljedeći savjeti iskusnih nutricionista pomoći će vam da shvatite bit dijete i svladate načela njezine izgradnje:

• Energetska vrijednost obroka dnevno treba odgovarati troškovima tijela. Za osobe s pretilošću ukupni kalorijski sadržaj obroka ne smije prelaziti 900-1000 kcal. Standardna stopa energetske vrijednosti za ljude s umjerenom aktivnošću je 1200 kcal, za sportaše - 1600-1900 kcal.
• Kemijski sastav proizvoda mora u potpunosti zadovoljiti potrebe organizma. Pokušajte jesti raznoliku hranu s magnezijem, kalcijem, fosforom i drugim bitnim makro- ili mikronutrijentima.
• Naučite slijediti dijetu. Trebali biste jesti u malim obrocima, ali često, u redovitim intervalima

Pravila

Pravilna prehrana za mršavljenje nije dijeta, u klasičnom smislu riječi. Ovo je način života pa će se pravila morati redovito pridržavati. Nisu opterećujući, da biste ih naučili potrebna vam je samo želja za uspjehom:

• Pijte dovoljno vode. Potreban volumen tekućine možete izračunati pomoću posebne aplikacije na telefonu ili koristiti standarde. Norma je 1,5-2 litre tekućine dnevno, uzimajući u obzir čaj, kompot, vodu ili druga pića.
• Strogo slijedite režim. Nemojte si dopustiti grickanje u hodu, čak i ako osjećate lagani osjećaj gladi. S vremenom će se tijelo naviknuti da dobiva pravu hranu u pravo vrijeme.
• Odaberite svoje proizvode mudro. Ne idu svi dobro jedni s drugima. Pronađite, isprintajte i objesite tablicu kompatibilnosti na hladnjak.
• Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav. Što je manje svega navedenog, proizvod će biti korisniji i prirodniji.
• Pecite, a ne pržite - to je glavno pravilo PP-a. Tijekom prženja trošite puno biljnog ulja ili životinjske masti, koja se uvijek taloži u tijelu. Ako želite smršaviti, kuhajte na pari, pecite ili jedite svježe namirnice.
• Salate ne začinite majonezom, već žlicom maslinovog, lanenog ili sezamovog ulja pomiješanog s limunovim sokom.
• Treba jesti u malim porcijama, iz malih tanjura. Maksimalna pauza između obroka (isključujući spavanje) je 4 sata.
• Temeljito žvačite hranu, neka vas ne ometa čitanje novina, pregledavanje interneta na pametnom telefonu ili gledanje televizije.

Pravilna prehrana za mršavljenje

Da bi tijelo redovito dobivalo vitamine i mikroelemente potrebne za rad, morate jesti često - 5-6 puta dnevno. Režim treba rasporediti tako da se svaki obrok odvija u približno jednakim vremenskim intervalima:

• Započnite doručak u 7-9 sati ujutro. Ovo je vrijeme za unos ugljikohidrata. Tijelo ih probavlja dulje od ostalih komponenti. Za doručak pojedite zobene pahuljice s voćem ili omlet s povrćem, pijte svježe iscijeđeni sok. Ako se bavite sportom, idite na trening prije jela.
• Ručak najkasnije do 12 sati. Pravo vrijeme da se okrijepite prvim jelima. Prikladne su lagane vegetarijanske juhe, obični boršč, juha od kupusa, juha od pirea od gljiva.
• Ručak od 13 do 15 sati. U to vrijeme tijelo još uvijek može probaviti složenu hranu, pa je prihvatljivo jesti tjesteninu, žitarice, kruh od cjelovitog zrna ili krumpir za ručak. Ako se više volite baviti sportom poslijepodne, tada bi trebalo smanjiti unos složenih ugljikohidrata, a naglasak staviti na proteinsku hranu.
• Prije večere možete nešto međuobrokati između 16 i 17 sati, a ako ste obilno ručali, popodnevni međuobrok možete preskočiti. Inače, pojedite jabuku, krušku ili drugo voće, popijte čašu soka ili kefira.
• Idealno vrijeme za završetak obroka je 18.00-20.00 sati. Za večeru je idealna proteinska hrana - riba ili nemasno meso s povrćem, kao alternativa - voćna salata, lonac od svježeg sira ili kajgana na proteinima. Ako želite smršavjeti, svakako večerajte najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Kako prijeći na pravilnu prehranu

Nakon što shvatite koliko je važno pravilno sastaviti prehranu, pravilno rasporediti hranu tijekom dana, bit će ugodno i lako slijediti režim. Neka pravila pomoći će vam da prijeđete na uravnoteženu prehranu bez stresa za tijelo:

• Tijekom dana bit će trenutaka kada se apetit već probudio, a do ručka ili večere još je daleko. Kako ne bi došlo do situacija da na izlasku iz kuće morate jesti brzu hranu, ponesite sa sobom ručak ili popodnevnu užinu u posudama.
• Napravite popis namirnica prije odlaska u trgovinu. Obavezno uključite svježe povrće, voće, žitarice, začinsko bilje.
• Zaboravite na konzerviranu hranu, dimljeno meso, brzu hranu. Ovo je najštetnija hrana, ima puno konzervansa, aditiva, pojačivača okusa.
• Izbjegavajte rafinirani šećer i slatkiše. Zamijenite slatkiše zdravim medom, svježim slatkim voćem.
• Stavite korisne proizvode na istaknuto mjesto. Tanjur s voćem u sredini stola ili biskvit od žitarica u sredini stola zasigurno će privući vašu pozornost.
• U početku se nemojte odreći potpuno “nepotrebne” hrane. Učinite prijelaz glatkim – u prvom tjednu s jelovnika uklonite brzu hranu, u drugom tjednu šećer itd. Ako se osjećate kao da ćete se slomiti, uzmite komad tamne čokolade ili neku drugu omiljenu poslasticu.

dijeta

Rezultat gubitka težine izravno ovisi o vrsti hrane koju želite jesti. Prijelaz na pravilnu prehranu pomoći će ne samo postići uspjeh, već i konsolidirati rezultat. Dijeta bi trebala sadržavati hranjivu, ali niskokaloričnu hranu, puno povrća, voća, žitarica. Radi praktičnosti, ispišite i objesite na hladnjak popis dopuštenih i zabranjenih namirnica:

Shema napajanja

Proučavajući principe probave određenih tvari u tijelu, znanstvenici su došli do zaključka da se neke vrste proizvoda ne miješaju dobro jedna s drugom, izazivaju probavne smetnje, žgaravicu, nadutost i fermentaciju u crijevima. Osim toga, nekompatibilna hrana nije potpuno probavljena, ne samo da ne donosi dobrobiti tijelu, već se i taloži u obliku masti.

Postoji posebna tablica koja navodi kompatibilnost proizvoda. Dakle, ne možete kombinirati meso s krumpirom ili tjesteninom. Piletinu ili teletinu ukrasite pečenim ili grilanim povrćem. Sva jela poželjno je kuhati s minimalnom količinom ulja ili masti. Prilikom prelaska na pravilnu prehranu za mršavljenje, nutricionisti savjetuju da detaljno proučite ovu ploču.

Osim toga, stručnjaci su primijetili uzorak između želje za jedenjem "junk" hrane i nedostatka određenih tvari u tijelu. Kako ne biste prekinuli dijetu, pokušajte zamijeniti slatkiše i druga jela zdravom hranom bez prekidanja dijete:

Kako pravilno piti vodu

Nutricionisti uvijek savjetuju da pijete najmanje dvije litre tekućine dnevno.. Može ubrzati metabolizam, spriječiti prejedanje, dehidraciju. Uz činjenicu da morate piti vodu, važno je razumjeti kako to učiniti ispravno. Postoji određena shema:

1. Prije doručka obavezno popijte dvije čaše vode. Tekućina će ispuniti dio ukupnog volumena želuca, što će pomoći da se brže zasiti. Možete početi jesti za 15-20 minuta. Ako je običnu vodu teško piti u tolikoj količini, dodajte joj pola žličice meda ili nekoliko kapi limunova soka.
2. Popijte dvije čaše vode bliže 12-14 sati, ručajte 20 minuta kasnije. Nakon večere ne možete piti ništa 2 sata, strogo je zabranjeno piti bilo kakvu tekućinu uz obroke.
3. Prije večere morate popiti 1 čašu vode. Konzumiranje hrane je zabranjeno. Kako biste izbjegli oticanje, nemojte piti čaj, kefir ili druge tekuće napitke 2 sata prije spavanja.

Opće je poznata činjenica da brzina dobivanja i gubitka težine ovisi o metabolizmu osobe. Dakle, neki se mogu doslovno udebljati od vode, dok drugi jedu kolače bez opasnosti od debljanja. Znanstvenici su otkrili da postoje pića koja mogu utjecati na brzinu metaboličkih procesa:

• Zeleni ili monaški čaj. Ne samo da utječe na metabolizam, već ima i diuretski učinak, pridonoseći brzom gubitku težine.
• Uvarak od đumbira. Korijen đumbira sadrži kapsacin, tvar koja napitku daje "ljut" okus, poboljšava probavu i ima blagi antibakterijski učinak.
• Sok. Prirodni, svježe cijeđeni sokovi (osobito naranča, grejp, celer) dokazano pospješuju metabolizam. Bolje ih je koristiti na prazan želudac, na primjer, ujutro, zamjenjujući 1 čašu vode sokom.
• Čaj od žalfije. Piće ne samo da potiče bolju probavu, već pomaže i u prevenciji prehlade.
• Tekući kesten. Ljekovito piće daje energiju, čisti tijelo od toksina i toksina.

Kako napraviti pravu dijetu za mršavljenje

Jelovnik treba planirati tako da uzme u obzir sva načela pravilne prehrane za mršavljenje. Važno je ne samo rasporediti obrok po satu, već i uzeti u obzir njegov sadržaj kalorija.. Nutricionisti preporučuju raspodjelu dnevnog unosa kalorija:

• doručak - 500-600 kcal;
• snack - 150-200 kcal;
• ručak - 300-400 kcal;
• popodnevni snack - 150-200 kcal;
• večera - 300-400 kcal;
• pića - 100-200 kcal.

Jelovnik za tjedan

Prilikom sastavljanja dijete za 7 dana morate uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima, jer pravilna prehrana za mršavljenje ne podrazumijeva potpuno odbacivanje vaših omiljenih delicija. Da biste regulirali količinu pojedene dnevno, trebat će vam tablica kalorija hrane. Proizvođači navode energetsku vrijednost na etiketi svojih proizvoda ili možete pronaći tablicu s kalorijama na internetu. Kako biste dobili dovoljno, ali ne prejedali, preporučuje se pridržavati se sljedećih pokazatelja:

• Ljudi koji vode sjedilački način života smiju jesti do 1200 kcal dnevno.
• Aktivisti, sportaši, kada se bave fitnessom, dijeta bi trebala biti povećana na 1800 kcal.

Jelovnik za mjesec

Na temelju tjedne dijete možete sastaviti jelovnik za cijeli mjesec. Glavni uvjet je da bude što raznolikiji. Predloženi jelovnik samo je primjer kako možete kombinirati proizvode. Opisuje tri opcije za doručak, ručak i večeru, za užinu možete jesti bilo koje voće ili bobice, popiti čašu kefira:

Najbolje dijete za učinkovito mršavljenje

Brzo mršavljenje uz pravilnu prehranu je nemoguće. Ova tehnika uključuje dugotrajan proces mršavljenja, ali jamči da vam se višak kilograma neće vratiti. Iz tih razloga mnogi ljudi koji mršave radije prvo pokušaju s dijetom, a zatim prijeđu na uravnoteženu prehranu. Liječnici preporučuju pridržavanje ovog jelovnika ne duže od 2-3 tjedna, kako ne biste naštetili svom zdravlju.

Dijeta od heljde

Pripada broju mono-dijeta, jer je potrebno jesti isključivo heljdu tijekom cijelog razdoblja mršavljenja. Ova žitarica je vrlo zasitan proizvod, sadrži puno proteina i vrijednih makronutrijenata, ali heljda ima vrlo malo ugljikohidrata u usporedbi s drugim žitaricama. Uz pomoć ove mono-dijete možete izgubiti 5-7 kg u 7 dana, ali se ne preporučuje pridržavati se takve dijete duže od tjedan dana.

Glavni nedostatak heljdine dijete je da trebate jesti samo jedan proizvod, što znači da će tijelo tijekom mršavljenja primiti manje onih tvari koje nisu prisutne u heljdi ili su sadržane u minimalnoj količini. Stoga mnogi liječnici preporučuju diverzifikaciju strogog jelovnika povrćem, voćem i bobicama. Krupica se može kuhati, ali je bolje preliti kipućom vodom preko noći. Da biste izgubili težinu na heljdinoj dijeti, ne morate jesti više od 1 čaše kaše dnevno.

Protein

Ovaj plan prehrane jedinstven je po tome što uključuje proteinske namirnice koje mnogi vole - svježi sir, mlijeko, meso, riba, jaja. Zbog oštre restrikcije masti i ugljikohidrata, tijelo će biti prisiljeno crpiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, čime će sagorjeti potkožne naslage. Uz pomoć proteinske dijete žene uspijevaju izgubiti 10-12 kg u 3 tjedna.

Standardni proteinski jelovnik dizajniran je za dva tjedna, nakon čega biste se trebali glatko pridržavati osnova pravilne prehrane kada gubite težinu. Dijeta ima svoja ograničenja, npr.

• Strogo je zabranjeno pridržavati se takve prehrane trudnicama, ženama tijekom laktacije i onima koji imaju problema s jetrom ili bubrezima.
• S oprezom, izboru proteinske dijete trebaju pristupiti osobe s bolestima kardiovaskularnog sustava, osobito bolesnici s aritmijama.
• Savjetovanje s liječnikom prije nego počnete mršaviti na proteinima je potrebno ako imate problema s probavom, gastritisom ili drugim bolestima.
• Ne preporuča se mršavljenje na proteinima za starije osobe, zbog povećanog rizika od tromboze i promjena u strukturi hrskavičnog tkiva.

Ducanova dijeta

Posebno je popularan princip prehrane koji je razvio poznati francuski nutricionist Pierre Dukan. Tehnika mršavljenja podijeljena je u 4 faze, od kojih svaka ima svoje karakteristike pri odabiru hrane:

• Faza 1 - napad. Traje od 2 do 7 dana, tijekom kojih možete jesti samo proteine.
• Faza 2 - izmjena. Nastavlja se 1-2 tjedna. U ovom trenutku u jelovnik morate dodati svježe povrće, izmjenjujući unos vlakana s proteinima.
• Faza 3 - fiksiranje. Traje dok se ne postigne željeni rezultat mršavljenja. Potrebno je pridržavati se pravila s izmjenom, postupno uvodeći nova jela u jelovnik s popisa dopuštenih.
• Faza 4 - stabilizacija. Morate se držati toga do kraja života. Princip ove faze je jednostavan: 6 dana u tjednu možete jesti što god želite, ali 7. dan su dozvoljeni samo proteini.

Gubitak težine na Dukanovoj dijeti je stvaran, a koliko izgubiti ovisit će o vama i vašoj marljivosti. U prosjeku, žene se uspiju riješiti 10-15 kg u 2-3 mjeseca. Prije početka dijete, vrijedi razmotriti njezine kontraindikacije. Dijeta se strogo obeshrabruje.

• trudna žena;
• žene koje doje;
• bolesnici s bolestima srca, jetre, bubrega, krvnih žila;
• osobe s poremećenim metabolizmom;
• pacijenti s gastrointestinalnim bolestima ili gihtom;
• oni ljudi čije su aktivnosti povezane s teškim mentalnim ili fizičkim stresom.

Video

Glavni načini liječenja prekomjerne tjelesne težine i pretilosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim sastojcima, ograničavanje unosa lako probavljivih ugljikohidrata i tjelovježbu.

Tablica prehrane broj 8, preporučena za pretile osobe, usmjerena je posebno na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Imajte na umu da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju popratne bolesti probavnog sustava, jetre i kardiovaskularnog sustava koje zahtijevaju posebne dijete.

Osobitosti

Ukupni sadržaj kalorija u prehrani je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je namijenjena osobama koje vode sjedilački način života, međutim, u kombinaciji s povećanom tjelesnom aktivnošću, ova vrsta dijete omogućuje vam da izgubite težinu za 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj dijeti je na ograničenju konzumacije šećera i namirnica koje ga sadrže, brzo probavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i namirnica koje potiču apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litre čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali ograničen u obrocima - do 15 g dnevno. Jelima se dodaju biljna ulja. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 g dnevno, ali ako težina ne nestane dulje vrijeme, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje se može koristiti kuhanje, poširanje, pirjanje, kuhanje na pari, povremeno je dopušteno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Što je nemoguće?

Podložno terapijskoj prehrani broj 8 iz jelovnika treba potpuno isključiti:

• bijeli kruh, bogato i lisnato tijesto;
• jake juhe, mliječne juhe, uključujući tjesteninu, rižu ili griz, juhe od krumpira, prva jela od graha;
• masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, konzervirano meso i riba;
• masni svježi sir, vrhnje, slani sir;
• meso i masnoće za kuhanje, masni i začinjeni umaci, majoneza, senf, hren, začini i začini;
• riža, griz, tjestenina i sve mahunarke;
• sve soljeno i ukiseljeno povrće;
• grožđe, banane, grožđice, smokve, datumi;
• šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
• sokovi od grožđa i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Što je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 omogućuje raznoliku hranu, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše kompliciranim. Konkretno, možete:

• Proizvodi od integralnog brašna, raženi i pšenični kruh s mekinjama. Porcija - 150 g dnevno.
• Juhe se mogu kuhati pretežno vegetarijanski, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta tjedno dopuštene su juhe od povrća u nemasnoj mesnoj ili ribljoj juhi s mesnim okruglicama. Porcija - 250 g dnevno.
• Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve vrste kupusa, svježe krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundeve, rajčice, repu i mrkvu. Možete kuhati jela od kuhanog i parenog, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, cikle, mrkve, šveda, zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Također, za prilog možete koristiti mrvičaste žitarice od heljde, ječma i ječmene prekrupe.
• Možete kuhati zobene pahuljice, kuhati tjesteninu, složence, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
• Dopušteno je nemasno meso, kuhano u komadu, zatim pirjanje, pečenje ili prženje. Govedina, teletina, piletina, kunić i puretina – možete, ali maksimalno 150 g dnevno. Goveđe kobasice, kuhani jezik, jetra također su mogući, ali također ograničeni. Od ribe možete jesti samo nemasne vrste i ne više od 150 g dnevno. Dagnje, škampi su dopušteni, ali ne više od 200 g dnevno.
• Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, skuhati ih tvrdo kuhati ili pripremiti proteinski omlet s povrćem.
• Na jelovniku su dopušteni mlijeko, kefir, kiselo mlijeko i drugi fermentirani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Također možete nemasno kiselo vrhnje i blagi sir.
• Od grickalica dopušteni su vinaigrette, salate od svježeg i ukiseljenog povrća (ukiseljeno povrće mora biti oprano), kavijar od povrća, salate od plodova mora, meso ili natopljena haringa, goveđi žele, nemasna šunka.
• Nezaslađeno voće, bobice, želei, pjene, kompoti bez šećera.
• Umak od slabih povrtnih juha i juha, možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet prilikom kuhanja.
• Rajčica i bijeli umak s povrćem.
• Od pića možete čaj, kavu, crnu i s mlijekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobice, juhu od šipka.

Uzorak jelovnika koji se temelji na 1800 kcal dnevno

Doručak

• Musli sa suhim voćem i obranim mlijekom (200 ml)
• Pirjana mrkva (200 g)
• Kriška nemasnog sira
• Čaj od hibiskusa
• Međuobrok: dinja (200 g)

Večera

• Vegetarijanska juha od kiselog kupusa (250 ml)
• Raženi kruh (30 g)
• Bugarske paprike punjene mljevenim mesom i rižom, pirjane s povrćem (rajčica, luk, mrkva) (300 g)
• Sok od brusnice (200 ml)
• Popodnevni međuobrok: 2 kruške (200 g)

Večera

• Riža (150 g) s plodovima mora (60 g)
• Salata od povrća (zelena salata, rajčica, paprika, mladi luk) s biljnim uljem (200 g)
• Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za stol za liječenje

Proteinski omlet sa špinatom

Fotografija: Shutterstock.com

• 3 vjeverice
• ½ šalice mlijeka
• 70 g smrznutog špinata
• 30 g suluguni sira
• 1 sv. l. ghee

Korak 1. Na maslacu popržite špinat.

Korak 2. Umutiti bjelanjke sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i opet umutiti.

3. korak. Ulijte u vruću tavu sa špinatom, promiješajte.

Korak 4. Ostavite minutu na jakoj vatri da omlet zgrabi. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Prije posluživanja pospite naribanim sirom.

Vegetarijanska juha od kupusa

Fotografija: Shutterstock.com

• ½ vilice kupusa
• 200 g kiselog kupusa
• 2 luka
• 2 rajčice
• 2 slatke paprike
• 2 mrkve
• 3 litre vode
• sol i papar
• lovorov list
• zelje

Korak 1. Kupus, rajčice, luk, papriku i mrkvu oprati, oguliti, sitno nasjeckati.

Korak 2. Stavite povrće u lonac, prelijte vodom i pustite da prokuha. Kuhati dok se mrkva ne skuha.

3. korak. Posolite, popaprite i dodajte lovorov list 10 minuta. Dodajte zelenilo prije posluživanja.

Vinaigrette

Fotografija: www.globallookpress.com

• 1 cikla
• 4 stvari. krumpir
• 1 mrkva
• 2 kisela krastavca
• 2 jaja
• 4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuhajte tvrdo kuhana jaja. Ciklu, krumpir i mrkvu skuhajte dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladite i narežite na kocke.

3. korak. Kisele krastavce narežite na kockice, ocijedite tekućinu.

Korak 4. Sve promiješajte, začinite uljem. Možete dodati nasjeckano zelje.

jelirana riba

Foto: Milijun jelovnika

• 2 kg crvene ribe
• 2 luka
• 2 mrkve
• 1/2 limuna
• 1 slatka paprika
• korijen celera i peršina
• 1 paketić agar agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, zakuhajte na srednjoj vatri i kuhajte na laganoj vatri tri sata. Skidajte pjenu cijelo vrijeme.

Korak 2. Nakon sat vremena u juhu dodajte mrkvu, luk, celer i korijen peršina. Pola sata kasnije - stavite nasjeckane komade ribe. Kuhajte još pola sata pa izvadite ribu, kosti i povrće.

3. korak. Odaberite meso iz seta za juhu i sitno ga nasjeckajte. I ribu narežite na lijepe komade.

Korak 4. Stavite na dno posude u kojoj ćete praviti aspik, ukrasite ploškama kuhane mrkve, začinskim biljem, paprikom, limunom.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. U njega unesite agar-agar. Ribu i povrće prelijte juhom. Stavite u hladnjak na 10 sati.

Goveđi jezik s mahunama

Fotografija: Shutterstock.com

• goveđi jezik - 500 g
• zeleni grah - 350 g
• 1-2 žličice senf

Korak 1. Zelene mahune krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuhajte goveđi jezik, najbolje na pari.

3. korak. Poslužite jezik sa senfom i ukrasom od graha.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Fotografija: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g morskog koktela
• 3 mrkve
• 3 rajčice
• 1 manja tikvica
• 300 g sira
• crni papar, sol
• biljno ulje bez mirisa

Korak 1. Paprike očistite od sjemenki i ispecite u tavi sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje ocijedi i nježno ogulite kožu, možete pod mlazom hladne vode.

3. korak. Odmrznite plodove mora.

Korak 4. Povrće ogulite i sitno nasjeckajte, a mrkvu naribajte.

Korak 5. Povrće popržiti, posebno popržiti plodove mora s režnjem protisnutog češnjaka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir, popaprite.

Korak 7. Gotovom masom puniti paprike, zapeći ih u rerni.

Što je zdrava prehrana, kako se pravilno hraniti, koje namirnice, kada i u kojim količinama treba unositi u naš organizam svaki dan ili barem tjedno? Takva su pitanja zabrinjavala znanstvenike od davnina, relevantna su u naše vrijeme. Štoviše, pogledi istraživača na dobrobiti i štete određenih proizvoda mijenjaju se povremeno i često dramatično.

I zašto se uopće trebamo pravilno hraniti, što je u toj prehrani toliko dobro za zdravlje?

• Zdrava pravilna prehrana treba tijelu osigurati tvari potrebne za njegov rast, normalan razvoj i životnu aktivnost, a unos tih tvari treba biti adekvatan, u skladu s potrebama organa i tkiva pojedine osobe u vitaminima i mikroelementima.
• Zdrava prehrana u kombinaciji s redovitom tjelesnom aktivnošću pomaže smanjiti rizik od raznih kroničnih bolesti unutarnjih organa i endokrinih poremećaja, uključujući pretilost, dijabetes, hipertenziju, koronarnu bolest srca, artritis i artrozu, bolesti gastrointestinalnog trakta i mokraćnog sustava.
• Uravnotežena prehrana je od vitalnog značaja za djecu i trudnice, dojilje i starije osobe, sportaše, a zdrava prehrana u svakom slučaju značajno će se razlikovati
• Potpun ispravan jelovnik za svaki dan pomaže u poboljšanju tjelesnih performansi, što znači povećanju akademskog uspjeha, raspoloženja i vitalnosti.
• Posebna dijetalna prehrana, a posebno ketogena dijeta, kao i redukcija u prehrani namirnica koje sadrže gluten i kazein, pomažu u poboljšanju zdravlja kod autizma i shizofrenije te smanjuju broj napadaja kod bolesnika s epilepsijom.
• Pravilna prehrana od velike je važnosti za sprječavanje razvoja ovisnosti o alkoholu i raznim psihoaktivnim tvarima kod djece i adolescenata. Posebna dijeta je učinkovita uz uključivanje korisnih i isključivanje nepoželjnih namirnica i kod postojećeg alkoholizma
• Zdrava prehrana pomaže u jačanju obrambenih snaga organizma, povećava otpornost na infekcije, pa čak i značajno smanjuje rizik od malignih tumora.
• Pridržavajući se osnovnih pravila zdrave prehrane, možete produžiti aktivne godine života, povećati njegovo trajanje i usporiti starenje.

1. Podudarnost sadržaja kalorija u prehrani s energetskim troškovima tijela.

• Da biste izračunali, morat ćete znati takve antropometrijske pokazatelje kao što su visina, tjelesna težina, struk i bokovi, debljina masnog nabora, suha masa i količina masti u tijelu određene osobe. Uz to, važno je uzeti u obzir dob i zdravstveno stanje te intenzitet tjelesne aktivnosti. Istodobno, pri provođenju bilo koje dijete (u svrhu mršavljenja ili povećanja tjelesne težine, intenzivnog tjelesnog napora i raznih bolesti) potrebno je osigurati opskrbu minimalno potrebnom količinom energije za normalan rad svih organa. i sustavi.
  U prosjeku, za osobu s normalnom težinom, koja vodi sjedeći način života i ne bavi se aktivno tjelesnim odgojem i sportom, potreba za energijom za održavanje i promicanje zdravlja iznosi 2000-2500 kcal dnevno.
• Funkcioniranje u režimu teškog energetskog deficita (s dnevnim sadržajem kalorija u prehrani od 800-1100 kcal) ima negativan učinak na tijelo dugo vremena - tjednima, mjesecima. Često se takva hrana koristi za mršavljenje. Ali u ovom načinu, ljudski reproduktivni sustav pati (smanjuje se sposobnost oplodnje, začeća i normalnog razvoja fetusa), funkcija štitnjače i imunitet su inhibirani, mentalna i fizička izvedba se smanjuje, raspoloženje se smanjuje, pojavljuje se razdražljivost, slabost se povećava, stalni umor brige.
• Tijelo "viče upomoć", pozivajući vlasnika da dođe k sebi i vrati se punoj zdravoj prehrani. Situacija se pogoršava kada se uz oskudnu prehranu poveća i fizička aktivnost. Izračunajte koliko energije ostaje na raspolaganju tijelu uz dnevni kalorijski sadržaj od 1000 kcal i dnevnu potrošnju od 300-400 kcal tijekom vježbanja u teretani ili dugog hodanja? Samo 600 kcal dnevno!!! To je snažan stres za tijelo i takva inicijativa može na kraju dovesti do nepredvidivih i nepovratnih posljedica. Da, na takvoj dijeti možete izgubiti težinu izvana, to jest, količina potkožne (dobre) masti će se smanjiti, samo visceralna (loša) mast neće nestati nigdje.
• Stoga svaku odluku o smanjenju težine, brzom gubitku 10-20-30 kg ili više treba pažljivo izračunati sa stručnjakom za zdravu prehranu. Individualno odabrana prehrana treba biti potpuna u svakom pogledu, a smanjenje dnevnog kalorijskog sadržaja ne smije biti veće od 20-30% izvorne brojke (u prosjeku ne manje od 1400-1600 kcal). Samo u ovom slučaju prehrana za mršavljenje bit će ispravna i stvarno možete izgubiti težinu, riješiti se brojnih zdravstvenih problema i pritom ne naštetiti svom tijelu.

2. Uravnotežena prehrana, u kojoj sve potrebne hranjive tvari ulaze u tijelo u određenoj, pravilnoj kombinaciji:

• , masti, ugljikohidrati (u omjeru 1:1:4 kod zdrave osobe normalne tjelesne težine i bez popratnih bolesti), te uz optimalan omjer životinjskih i biljnih izvora. U isto vrijeme, zasićene masti ne bi trebale biti više od 10% ukupnih kalorija, a trans masti - ne više od 1%, slobodni šećer - 5-10%.
• Prisutnost esencijalnih aminokiselina, nezasićenih masnih kiselina u potrebnoj količini (u proizvodima, ne iz ljekarne), prevladavanje sporih ugljikohidrata s niskim
• Dovoljna količina vitamina A, skupine B, C, E, K, PP itd., kao i makro- i mikroelemenata - željezo, fosfor, kalij i kalcij, jod i cink, magnezij, fluor, selen ...
• S hranom u organizam svakodnevno ulaze pektin i vlakna, prirodni antioksidansi - likopen, polifenoli, tanini i antocijanini ... (uglavnom - s povrćem i voćem, bobicama, biljem)

3. Što je moguće više ograničite unos beskorisne i nezdrave hrane:

• Poluproizvodi, brza hrana (dufnige, kobasice i kobasice, “instant” juhe i bujon kocke, kao i kaše i rezanci koji ne zahtijevaju kuhanje, hrenovke i hamburgeri, pomfrit i čips, sushi i pizza.. .) - ne više od 1 -2 puta mjesečno
• Slastice (torte, kolači, keksi), lepinje i bijeli kruh od vrhunskog brašna, sušare, peciva, sladoledi itd. - ne više od jednom tjedno
• Šećer, med, džem - ne više od 3-5 žličica dnevno (uključujući skriveni šećer u kupovnim skutama i jogurtima, umak od rajčice...)
• Čokolade, lizalice - 1 bombon svaki drugi dan za zdravu prehranu neće škoditi
• Sol - 1 čajna žličica dnevno (uzimajući u obzir dodatak u procesu kuhanja). A za pravilnu prehranu, bolje je uopće ne dodavati sol kuhanoj hrani.
• Preporučljivo je iz prehrane isključiti majonezu, kečap, umake iz trgovine, kao i nemasne slastice od svježeg sira i jogurte (u pravilu sadrže trans masti, šećer, škrob, sol, mononatrijev glutamat itd.) ili birajte pažljivo čitajući sastojke na etiketi. Alternativno, umake možete pripremiti kod kuće od prirodnih proizvoda (maslinovo ulje, kiselo vrhnje i domaći jogurt, začini)
• Gazirana slatka pića i kupovni sokovi, zaslađivači - preporučljivo je potpuno odbiti, jer nemaju nikakve veze sa zdravom prehranom
• Alkohol - ograničite konzumaciju na ne više od 2 jedinice čistog alkohola dnevno za muškarce i ne više od 1 za žene (1 jedinica alkohola je 30 g votke ili konjaka, 100-120 g vina ili 330 g piva)

4. Osigurajte dnevni unos pet glavnih vrsta hrane (Piramida zdrave prehrane Waltera Willetta):

• ugljikohidratni proizvodi(6-10 jedinica dnevno) - kruh (po mogućnosti crni, od cjelovitog zrna) - 1 komad - 1 jedinica, žitarice od cjelovitog zrna (zobene pahuljice, heljda, riža) - 1 zdjela kaše - 2 jedinice, juha od žitarica ili s dodatkom tjestenina - 1 ploča - 2 jedinice.
• Povrće i voće (5-8 jedinica dnevno za zdravu prehranu) - 1 jedinica. \u003d 1 povrće ili voće srednje veličine (100 g svježeg ili pirjanog povrća), 1 zdjela juhe od povrća, 0,5 šalice voćnog soka. Tijekom dana poželjno je pojesti tanjur salate od povrća + dio povrća pirjanog ili kuhanog na pari + barem 1 jabuku ili naranču ili 2-3 kivija. Pa ipak - ne zaboravite na sušeno voće (suhe marelice, suhe šljive, grožđice, itd.)
• Meso (perad bez kože - 3-4 puta tjedno, teletina ili nemasna svinjetina - najviše 1-2 puta tjedno) i riba (2-3 puta tjedno), jaja, grah i orasi– 3-4 puta tjedno (samo 2-3 obroka dnevno) – ove namirnice su neophodne za pravilnu prehranu
• Mliječni proizvodi(2-3 jedinice dnevno) - svježi sir i sir, mlijeko i kefir, kiselo mlijeko i domaći jogurt. U jednoj jedinici - 250 mililitara kefira ili jogurta, 30 g tvrdog ili mekog sira, 50-100 g svježeg sira
• i ulja (2-3 jedinice dnevno) - u jednoj jedinici - 1 žlica biljnog ulja ili majoneze, 2 žlice maslaca. Od biljnih ulja bolje je koristiti maslinovo, laneno ili repičino (za salate i kuhanje). Maslac - 10-15 g dnevno

5. Najbolji način kuhanja zdrave hrane– sirovo (povrće i voće), kuhano na pari ili na žaru. Ako kuhate - bacite hranu u kipuću vodu, zatvorite poklopac i kuhajte na laganoj vatri. Može se peći u pećnici i pirjati. Preporučljivo je odbiti tavu ili pržiti bez dodavanja ulja.

6. Slijedite pravu zdravu prehranu- jesti 3-4 puta dnevno u razmacima od 4,5-5 sati. Za duže intervale koristite međuobroke u obliku svježeg voća, suhog voća, orašastih plodova ili mliječnih proizvoda. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

7. Hrana bi trebala biti ne samo zdrava, već i ukusna, raznolika. Smanjite porcije, ali zabranite manje, dopustite si svoju omiljenu i ne baš zdravu poslasticu barem ponekad - 2-3 puta mjesečno.

Ako shvatite da vam je potrebna zdrava pravilna prehrana, ako odlučite promijeniti svoje prehrambene navike, poboljšati svoj izgled i zdravlje, skinuti suvišne kilograme ili ozdraviti, riješiti se stalnog umora, probavnih smetnji, povećati mentalnu i fizičku sposobnost, imunitet, trebali biste odmah prihvatiti izazov promjene načina života.

O tome kako pravilno jesti naučili ste opća načela iz ovog članka. Ne boli kontaktirati iskusnog nutricionista za izradu individualnih preporuka. Ali ipak ćete sami izgraditi svoj novi život, jer pravilna prehrana nije prolazna strast za modnom prehranom, ona je za cijeli život, samo u ovom slučaju možete vratiti svoje zdravlje, učinkovitost, aktivnost i zadržati ih dugi niz godina.

Reference:

1. Preporuke SZO o zdravoj prehrani - https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

2. Dijetetika. Vodič ur. A.Yu. Baranovskog. Petar. 2012

Gotovo svi su upoznati s dijetama izgladnjivanja, iscrpljujućim treninzima i čarobnim tabletama za mršavljenje. Ali unatoč kultu lijepog tijela, problem viška kilograma ne gubi na važnosti. Tražite učinkovit i siguran način koji će vas dovesti do ideala? Nakon što ste savladali pravilnu prehranu za svaki dan, lako možete doći u formu i zadržati željeni volumen za cijeli život.

Pravilna prehrana za svaki dan lakša je nego što mislite!

Pravilna prehrana nije samo zdrava!

1. Potpuni nedostatak gladi. Nema više bolova u trbuhu, umora i glavobolja. U slučaju iznenadne gladi uvijek ćete imati zdrave međuobroke.
2. Sposobnost samostalnog planiranja vlastitog jelovnika zdrave hrane za svaki dan. Više nećete imati neugodnih situacija u kafićima i na tulumu. Uvijek možete pronaći nešto što odgovara vašem programu.
3. Nema strogih ograničenja. Program ne podrazumijeva kategorične zabrane. Unatoč postojećem popisu preporuka, uvijek ga možete prilagoditi svojim preferencijama ukusa.

Ali pravilna prehrana za svaki dan ima svoje nedostatke, čudno. Jedina mana dolje prikazanog sustava je njegova dugotrajnost. Zdrava prehrana nije žurba. Neće vam pomoći da izgubite sve te kilograme viška u kratkom vremenu, ali će vam omogućiti da učvrstite i zadržite postignute rezultate. Ako želite malo ubrzati proces, ili idite na poseban tečaj masaže.

Planiranje zdravog jelovnika

Zdrava prehrana za svaki dan podrazumijeva prisutnost 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti u vašem jelovniku.

Što je zdrava prehrana za svaki dan? Suvremeni nutricionisti smatraju ispravnom prehranom, koja uključuje 50% ugljikohidrata, 30% bjelančevina i 20% masti, s ukupnim sadržajem kalorija od 1800 kcal za žene i 2100 za muškarce, ovisno o razini dnevne aktivnosti. Osim toga, takav jelovnik treba sadržavati sve vitamine i minerale u dovoljnim količinama.

Takve preporuke uopće ne znače da morate odmah uzeti bilježnicu, uzeti kalkulator i pažljivo izračunati nutritivnu vrijednost svakog komada koji pojedete. Mnogo je praktičnije koristiti dolje navedene ideje. Samo odaberite jednu od opcija obroka. Potrudite se da vaši zdravi obroci za svaki dan budu što raznovrsniji. Ne ponavljajte svoja omiljena jela više od jednom svaka 3 dana.

Mogućnosti doručka

1. Zobene pahuljice na vodi ili nemasnom mlijeku sa suhim voćem i malom šakom orašastih plodova. Naizmjence s heljdinom, rižinom i prosenom kašom.
2. Sendvič od kruha od cjelovitog zrna, kuhanih pilećih prsa ili lagano slanog lososa, zelene salate, rajčice, nemasnog sira i začinskog bilja. Čaša kiselog mlijeka ili bilo kojeg drugog fermentiranog mliječnog napitka.
3. Omlet od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem. Voćna salata.
4. Velika porcija svježeg sira s vrhnjem, džemom i svježim voćem.
5. Voćna juha sa sezonskim voćem i laganim kiselim vrhnjem.

Večere

1. Gulaš od sojinog mesa. Kuhana tjestenina od cijelog zrna s nemasnim sirom.
2. Zapečena cvjetača pohana sa grizom, 10% vrhnjem i bjelanjkom.
3. Nemasne lazanje s povrćem.
4. Krem juha od povrća s rižom.
5. Nemasne kiflice ili nekoliko kriški vegetarijanske pizze.

Večere

1. Pirjano povrće s komadićima kuhanih pilećih prsa.
2. Plodovi mora s kuhanom smeđom rižom.
3. Omlet od povrća od 4 proteina i 2 žumanjka sa začinskim biljem.
4. Tepsija od svježeg sira i salata od povrća.
5. Kuhana govedina sa pečenim povrćem.

Grickalice (možete odabrati bilo koja 2 artikla)

1. Čaša kefira s 1 žličicom. med ili pekmez.
2. 20 g tamne čokolade i zelene jabuke.
3. 2 kruha od riže ili heljde sa svježim sirom i začinskim biljem.
4. Šaka orašastih plodova i suhog voća (treba stati u dlan).
5. 3 komada domaćih zobenih kolačića.

Jedite prirodnu hranu, suzdržavajte se od industrijski prerađenih proizvoda.

Što je bolje odbiti

Kao što ste već shvatili, glavna prednost pravilne prehrane za svaki dan je mogućnost samostalnog sastavljanja vlastitog jelovnika. Ali to uopće ne znači da zdravu opciju doručka možete zamijeniti čokoladicom istog sadržaja kalorija. Štoviše, postoje namirnice koje ćete morati izbjegavati.

Zdrava prehrana za svaki dan nameće zabranu:

• suhe mješavine za doručak, uključujući većinu vrsta mueslija (pažljivo pročitajte sastav);
• bijeli kruh i bogata peciva;
• čokoladne pločice i slastice;
• krekeri, čips i druga brza hrana;
• gotovi umaci;
• nektari i neprirodni sokovi;
• gazirana pića i njihove dijetetske zamjene;
• alkohol (dopuštena je samo jedna čaša suhog vina za večeru 1-2 puta tjedno).

Ovaj popis proizvoda služi samo kao smjernica. Ako volite slatko i nikako ne možete zamisliti život bez svojih omiljenih peciva, počnite s malim. Zamijenite ih domaćim kolačima sa smanjenim udjelom maslaca i šećera. Isto je i s brzom hranom. Pokušajte pronaći korisne alternative!

Ako ste izašli s dijete, nemojte odustati i nemojte razmišljati o tome da počnete ispočetka u ponedjeljak. Nastavite s programom kao da se ništa nije dogodilo, lagano prilagodite udio masti i kalorije u sljedećim obrocima.

Stoga je zdrava prehrana za svaki dan pravi način da postignete figuru iz snova bez štete po zdravlje!

Posljednjih godina sve je veća važnost zdravog načina života. S obzirom na sve njegove prednosti, ljudi normaliziraju svoju dnevnu rutinu, prilagođavaju prehranu i odriču se loših navika. "Zozhniki" posebnu pozornost posvećuju svojoj prehrani, pažljivo prate ravnotežu unesenih kalorija i broj kalorija.

Danas će naš resurs pomoći onim čitateljima koji odluče jesti ispravno i bez štete po svoje zdravlje odabrati optimalnu prehranu za svaki dan u tjednu.

Jeste li zainteresirani za ovo pitanje? Onda svakako pročitajte donji članak do kraja. Uvjeravamo vas da će svi predstavljeni materijali biti korisni svima.

Prednosti pravilne prehrane i njezina temeljna načela

Određenu hranu treba u potpunosti izbaciti

je ključ za dug život bez problema za svaku osobu. Svima je poznat ovaj aforizam: "Mi smo ono što jedemo." On ne preuveličava važnost prehrane u životu ljudi, pa ako želite voditi zdrav način života, ovu frazu treba uzeti kao aksiom i nikada je ne zaboraviti.

Da biste se pravilno hranili, ne trebate poduzimati nikakve komplicirane mjere. Glavna stvar je jesti hranu koja ne šteti tijelu. U osnovi, takvi su proizvodi bogati biljnim komponentama i elementima u tragovima.

Pravilna prehrana nije nešto dosadno i komplicirano u organizacijskom smislu. Nije potrebno odbiti štetne dobrote tijekom njegove provedbe - dovoljno je ne zloupotrijebiti ih. Čips, brza hrana, suhomesnati proizvodi i slični proizvodi mogu se smatrati primjerom ukusne, ali nezdrave hrane.

Selektivnim i mudrim pristupom prehrani svatko će moći jesti ukusno, au isto vrijeme dobro za svoje zdravlje. Najvažnija točka u pravilnoj prehrani je hrana, što u principu nije iznenađujuće.

No, ne smijemo zaboraviti ni druga načela zdrave, pravilne prehrane. Oni u potpunosti uključuju:

• Obroci samo uz osjećaj gladi i isključivo u prirodnim pozama.
• Nedostatak prejedanja - bolje je ustati od stola s blagim osjećajem pothranjenosti.
• Organizacija frakcijskih obroka u količini od 4 puta dnevno.
• Pravilna raspodjela unesenih kalorija tijekom dana i njihov adekvatan odabir.
• Unos vode je normalan, ali je preporučljivo ne piti tekućinu neposredno nakon obroka ili kao piće uz obroke.
• Zadnji obrok je “light” i organizira se 3-4 sata prije spavanja.
• Izravno proces jedenja hrane trebao bi biti miran. Važno je žvakati hranu temeljito i u malim komadićima. Progutati cijelu ili značajan dio porcije prilično je glupo i, što je najvažnije, nezdravo. U principu, ništa više nije potrebno za provedbu pravilne prehrane.

Dovoljno je promatrati i pridržavati se gore navedenih načela.

Popis "ispravnih" proizvoda

Koncept "pravog proizvoda" krajnje je dvosmislena definicija. Općenito, treba shvatiti sve vrste hrane koje će biti korisne za tijelo, a neće mu štetiti kada se uzimaju.

Takvi proizvodi uključuju:

• zelje bogato vlaknima;
• povrće;
• bobičasto voće;
• meso;
• riba;
• plodovi mora;
• žitarice;
• zeleni čaj i neke vrste crnog;
• kompoti i voćni napici.

Svi ostali proizvodi ne mogu se pripisati ispravnim i korisnim. Njihov prijem može biti bezopasan, ali mora biti organiziran u doziranom i adekvatnom režimu.

Uz samu vrstu hrane treba voditi računa i o tehnologiji njezine pripreme. Najkorisnija i najispravnija opcija bila bi jesti jela pripremljena kuhanjem, kuhanjem na pari ili pečenjem.

Možete jesti pržene, dimljene i ukiseljene proizvode, ali važno je to učiniti s velikim oprezom i uvijek bez zlostavljanja.

Što treba napustiti

Glavno pravilo je kvalitetan proizvod!

Kao što je gore spomenuto, značajna ograničenja nisu potrebna ako želite pravilno jesti. Glavna stvar je ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Što to znači? Sve je jednostavno.

Čak i najštetniji čips i slične namirnice mogu se jesti, ali samo povremeno iu razumnim količinama. U ovom slučaju štetna jela neće donijeti nikakvu štetu i omogućit će vam da zadovoljite gastronomske potrebe bilo koje osobe.

Nije potrebno odbiti nijedan proizvod, ali uvijek treba biti oprezan u pogledu njegove upotrebe. Uz određeni oprez, možete jesti:

• čips, kirieshki i slični "kiseli krastavci";
• sva pržena, dimljena, ukiseljena i slana hrana;
• kava i crni čaj;
• limunade;
• slatkiši i šećer izravno;
• konzervirani proizvodi bilo koje vrste;
• masni mliječni proizvodi;
• pekarski i slični proizvodi.

Možda bi jedino trebalo potpuno napustiti zamjene za obroke, prehrambene aditive i umake. Čak iu malim količinama, ovi proizvodi izazivaju probleme u tijelu i ne uklapaju se u ideju pravilne prehrane. Inače, zdrava prehrana ne zahtijeva ograničenja.

Primjer optimalnog jelovnika

Bez pravilne prehrane nije lako imati vitku liniju...

Optimalan jelovnik ono je čemu teže svi “foodijevi”, poštujući načela zdrave prehrane. Većina ljudi ne želi izgubiti težinu ili dobiti na masi, već jednostavno teži cilju održavanja svoje težine konstantnom brzinom.

Odabrati pravu dijetu vrlo je jednostavno. U pravilu je dovoljno banalno poštivanje gore navedenih odredbi, uzimajući u obzir ukupni sadržaj kalorija u uzetim proizvodima.

Kao primjer optimalnog jelovnika za žene i muškarce srednjih godina zamislite sljedeći 7-dnevni raspored obroka:

ponedjeljak

• Doručak: heljdina kaša, kuhano jaje, salata od povrća s vrhnjem ili malo maslaca, zeleni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): jabuka ili banana, čaša mlijeka ili kefira
• Ručak: nemasno meso, salata od povrća, juha, kompot.
• Popodnevni snack: čaj s kolačićima ili nešto pečeno.
• Večera: riba, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.

utorak

• Doručak: zobena kaša s bobicama, kompot.
• Drugi doručak (ručak): salata s kruhom.
• Ručak: heljda, piletina, salata od povrća, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: lagani sendvič sa sirom i maslacem.
• Večera: nemasno meso, svježe povrće, par kuhanih krumpira, kompot.

srijeda

• Doručak: kajgana sa zelenilom, zeleni čaj sa šećerom,
• Ručak: pire juha, kotlet, povrće, kompot.
• Popodnevni snack: pita od zelenog čaja.
• Večera: nemasna riba s povrćem, kompot.

četvrtak

• Doručak: pečena jaja, pirjano povrće, crni čaj sa šećerom.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: nemasno meso, krumpir u bilo kojem obliku, kompot.
• Popodnevni snack: lagani sendvič s bilo čime i zeleni čaj.
• Večera: nemasno meso s povrćem, kompot.

petak

• Doručak: Perlovka kaša, orasi i mlijeko.
• Drugi doručak (ručak): bilo koje voće.
• Ručak: pureći file, juha od povrća, kompot.
• Popodnevni snack: pecivo sa zelenim čajem.
• Večera: pirjana riba, salata od povrća, kompot.

subota

• Doručak: , kava.
• Drugi doručak (ručak): grejp.
• Ručak: juha od povrća, kotleti od heljde, zeleni čaj sa šećerom.
• Popodnevni snack: keksi s kompotom.
• Večera: nemasno meso, povrće, kompot.

nedjelja

• Doručak: crni čaj sa šećerom, bilo koja kaša.
• Drugi doručak (ručak): banana.
• Ručak: piletina, bilo koji prilog, kompot.
• Popodnevni snack: bilo koji pekarski proizvod s mlijekom.
• Večera: piletina, povrće, zeleni čaj.

Kada jedete prema gore opisanom jelovniku, važno je:

1. Održavajte njegov ukupni sadržaj kalorija na razini od 2000-2600 kalorija.
2. Ustani od stola, neuhranjen.
3. Razrijedite obrok pićem vode.
4. Organizirajte međuobroke u obliku ručka i popodnevnog čaja na jednostavan način.
5. Nemojte odbiti malu količinu kruha i začina kada upijate glavna jela.

U načelu, nema poteškoća u pravilnoj prehrani. Uz kompetentan pristup njegovoj provedbi i poštivanje svih navedenih načela, organiziranje zdrave prehrane vrlo je jednostavno.

Dijeta za mršavljenje

Pravilna prehrana - u borbi protiv viška kilograma

Gore spomenuti jelovnik doista je univerzalan, jer se može organizirati tako da održava tjelesnu težinu, da je smanji, pa čak i da izgradi mišiće. Da biste koristili ovu dijetu za mršavljenje, dovoljno je:

• Smanjite njegov sadržaj kalorija na 1600-2200 kalorija.
• Usitnite obroke do 6-8 puta dnevno.
• Sva jela kuhajte samo na pari, kuhanjem ili pečenjem.
• Pijte 2,8-3,5 litara tekućine dnevno (najbolje zeleni čaj i vodu).
• Ograničite unos šećera što je više moguće.
• U vrlo maloj količini koristite sve slatkiše, kekse i pekarske proizvode.
• Osim toga, bavite se sportom (barem laganim tjelesnim odgojem kako biste ubrzali metabolizam i ubrzali proces mršavljenja).

Pridržavajući se ovih načela, može se lako pretvoriti u optimalan jelovnik za održavanje težine. Kao što praksa i recenzije ljudi pokazuju, učinak takve dijete je prilično značajan.

Dijeta za debljanje

Ako vam je cilj dobiti mišićnu masu, tada je razmatrani jelovnik podložan još manje prilagodbe. Za stabilan rast mišića trebat će vam:

• Povećajte unos kalorija na 2600-3500 kalorija dnevno.
• Pripazite da na 1 kilogram tjelesne težine unosite najmanje 1,5-2 grama proteina i 4-5 grama ugljikohidrata.
• Također pijte puno tekućine.
• Vježbajte s utezima.
• Po potrebi koristite odgovarajuće suplemente (proteine, aminokiseline, energetska pića i sl.).

Kao iu slučaju dijete za mršavljenje, dijeta ne zahtijeva značajne prilagodbe. Glavna stvar je konzumirati pravi broj kalorija i proteina. Uz sustavno bavljenje sportom, debljanje vas neće ostaviti čekati.

Možda su na ovom najvažnije odredbe o temi današnjeg članka završile. U principu, u pravilnoj prehrani nema ništa komplicirano.

Prilikom organiziranja dovoljno je pridržavati se određenih načela i ne zlorabiti potencijalno štetne proizvode. Nadamo se da vam je prezentirani materijal bio koristan i dao odgovore na vaša pitanja. Zdravlje za vas i dug, sretan život!

Video će vas upoznati s osnovama pravilne prehrane: