Najbolje vježbe na stražnjici kako bi povećali svoj volumen. Kako povećati guzicu? Praktična strana pitanja

Nema ograničenja do savršenstva. Pogotovo ako se odnosi na najvažniji alat osobe - njegovo tijelo. Što kažeš o stražnjici? Imajući pumped dupe, usuđujem se predložiti, žele gotovo sve predstavnike prekrasnog spola.

Hej! Želite li znati kako povećati dupe kod kuće? Zatim ovaj članak (usput, također i neki drugi), drage djevojke će vam pomoći da to učinite brzo. Čitajte do kraja i naučit ćete vježbe, kao i neke tajne za pumpanje stražnjice.

Ono što mi se sviđa većina u stražnjici je njihov oblik. U načelu, kao i svi momci. Ali na drugom mjestu za mene, njihova je značajka prilika da ga u potpunosti ljuljačka ne samo u dvorani, već i kod kuće. Ostatak mišića prije ili kasnije morat će se "prebaciti" u hodnik.

Tako se dogodilo da nazubljeni mišići rade u tim vježbama koje se mogu lako primijeniti na malom prostoru - na podu hodnika ili sobe. Štoviše, nije potrebno imati posebnu opremu: opterećenja, ako postoji potreba za njima, možete to učiniti sami. Okrenimo se prezentaciji materijala zbog kojih smo svi ovdje danas okupili?

Koji dizajni mogu se učiniti sami ako nema bućica?

Pa, počnimo s činjenicom da ćete morati kupiti vodu. Da, ispravno ste me razumjeli - voda. Ali u patlidžajevima od pet ili šest litre. Pijenje može piti ili sipati, a spremnici su ispunjeni ili vodom iz dizalice ili pijeska. Druga opcija je relevantnija za kasnije klase, kada već postoji neka snaga i izdržljivost.

Ako je pet ili šest litara puno, na sličan način možete ispuniti plastične boce s volumenom od 1 i 2 litre. Općenito, savjetujem vam da sve to učinite odjednom.

Zapamtite, imate li dug komad elastične gume? Ako ne, nemojte se obeshrabriti. Samo steći gumeni pojas - služit će vam kao protivljenje, što će također postati relevantno malo kasnije. U međuvremenu, početi se nositi s težinom vlastitog tijela, ako uopće nema iskustva u učionici, ali.

Usput, tema se odnosi na to kako povećati guzicu. Još je moguće jesti, ali budući da to nije blog štetnog savjeta od strane Vladimir način, neću ga otkriti. Mislim da sami znate da to nije teško.

Vježbe za svećenike kod kuće

Uz pomoć vježbanja, guzica se može mijenjati izvan prepoznavanja. Načelo je jednostavno: utjecati na mišićno tkivo ovog dijela tijela, koji će rasti i povećati veličinu stražnjice na prirodan način.

Malo ometeno. Pop vremena će se povećati odmah nakon završetka treninga. Možete ga razmotriti osobnom pobjedom, iako privremenom. Činjenica je da se mišići ubrizgavaju krvlju, što uzrokuje povećanje volumena. Redovito provoditi, a mišići stražnjice stalno se ubrizgavaju krvlju i povećavaju se. To se zove "pampiranje" ili "pampa". Tako je da je netko zainteresiran. Ali to nije glavni način.

Prvo i najučinkovitije vježbanje... Što misliš? Ne, ne čučanj. Prema studijama gluposti protiv kontraprodukcije, najbolje od svih stražnjica na rast stimulira podizanje zdjelice koji leži na podu ili stražnjici most. Dovoljno je: leži na podu, noge savijene u koljenima, a stopala su također na podu. Vaš zadatak da podignete zdjelu tako da torzo i noge stvaraju ravnu liniju.

Postoje neke izmjene ovog pokreta: polaganje koljena pri podizanju s napetošću stražnjice, povećanjem amplitude pokreta (stavite noge na visini: stolica, kauč, fotelja ili otfik), podignite zdjelicu s zaustavljanjem na jednoj nozi (drugi ispravljen i iznad poda).
Drugi.

Sada možete govoriti o čučnjima. Možete čučati drugačije, ne vjerujte, ali sve vrste varijacija su more. Najčešći su:

• klasični (noge na širini ramena, čarape naprijed);
• "Plie" (noge su široko smještene, razdvojene mrlje);
• Čučnjevi na zidu (leđa će se slati uz zid, noge su malo dalje izložene);
• skakanje (nakon čučnja, odbijaš moje noge s poda i skočite);
• s različitim nogama noge i zaustavljanja: noge zajedno, srednji stalak, široko stajalište, čarape unutar i prema van;
• Čučan na jednoj nozi poput "pištolj" (osobito prikladan za to s brda, držeći ruku za nešto stabilno).

Bez pretjerivanja, reći ću da je u svim vježbama moguće (pa čak i to je potrebno) primijeniti teret.

Budući da su borbeni mišići (veliki i mali) odgovorni za ispravljanje nogu u zglobovima kuka, kao i za njihovo dovođenje jedni na druge, mogu preporučiti da napadate. Ovo je treća vježba. Opet, ovdje možete slobodno odabrati bilo koju izmjenu kretanja. Učiniti na mjestu, hodanje u sobi, s skakanjem i prebacivanjem nogu u letu, na stranama ili prekriženim napadima (desno lijevo, lijevo na desno), pada natrag. Ponovno ću reći, teret neće biti suvišan.

Ako stražnjici vode noge, prirodno je biti učinjeno. Ovo je četvrti. Vežite gumeni probanak na gležanj na gležanj, drugi kraj, recimo, nogama kauča. Izvadite udaljenost i odnesite nogu u stranu (ili unatrag) daleko (u smjeru kauča) tako da se pojas povećava. Sada izrežite lijevo na nogu na potporu. Osjećate li otpor?

Peti. Stojeći na sve četiri, podići što je više moguće ili savijeno u koljenu nogu (možete prilagoditi i rasprostranjen). Zatim promijenite radni ud. Ova vježba se zove "povećanje nogu koja stoji na sve četiri."

Šesti. Možete učiniti (rumunjski). To je ispravljanje zdjelice i dovodi do hipertrofije bobica mišića, koji nam je potreban. Usput, ovdje će vam trebati maksimalne težine postojećih opterećenja. Patlidžana s pijeskom kako bi vam pomogli.

Sedmi. Nagnite naprijed s mršavljenjem. Ovi pokreti su prilično brušenje, otkrivajući svoj potencijal na kraju svakog treninga na guzici. Nemojte ih raditi na početku.

Zaključak

Opisane vježbe (u većini slučajeva) su osnovne, tako da ćete moći brzo pumpati magarca. Samo pustite ostatak ostatka ostatka od najmanje jednog dana između vježbanja, kao i pridržavati se pravilnosti treninga. U načelu, sve. Podijelite s prijateljicama s tim vježbama u društvenim mrežama - odjednom im je potrebno.

Ostavite komentare i pretplatite se na ažuriranja bloga ako želite imati nove i relevantne informacije iz svijeta sporta.

Sve djevojke sanjaju o zdravom, lijepom i elastičnom tijelu. Većina od njih počinje raditi na sebi zbog nezadovoljstva vlastitom plijenom - čini se da im se čini neprikladnim.

Kako bi se ispumpale nazubljene mišiće i napravili "sočnu" guzicu, postoji nekoliko simulatora, razvijaju se posebni programi, instruktori fitnessa plaćaju oko trećine trajanja lekcije.

Zapravo, to nije tako važno - gdje učiniti. Stražnji mišići mogu biti jednako dobro za pumpanje i tijekom samostojeće kuće, a tijekom treninga u teretani.

Kako ispumpavati stražnjicu bez čučnjeva

Usput, imamo izvrstan kompleks.

Ono što je stvarno važno je snažna želja djevojke koja ima ukusnu stražnjicu i raditi na njima, jer, suprotno mnogim marketinškim obećanjima, bez simulatora i super-poznatog trenera pomoći će vam da pumpate guzicu tjedno. Jao!

Što trebate napraviti djevojku da napumpava lijepu guzicu?

Da biste ispumpali prekrasnu guzicu osim želje i vremena koje trebate:

• jedi ispravno;
• master temeljne kosti vježbi "stražnjica", obraćajući posebnu pozornost na tehnika provedbe.

Osnove zdrave prehrane

Sada ćemo ići upravo o pravoj prehrani, koja bi trebala biti temelj zdravog organizma, a ne o kratkotrajnom (i često nedjelotvornom dijetu!):

• Snaga treba biti uravnotežena i korištena proizvodi moraju sadržavati ugljikohidrate, proteine, masti, vitamine i minerale.
• "Bad" brzo ugljikohidrati trebaju biti isključeni: grickalice, slatke piće, kolače, kolači i drugi slatkiši, slijedite količinu brašna i žitarica.
• Potrebno je isključiti potrošnju "loših" životinjskih masti: kobasice, dimljena, sala, margarina, ne zloupotrebljavaju mliječne masti, maslaca i masne morske ribe.
• Pijte puno vode, granica - konzumiranje čaja i kave, eliminirati - alkoholna, slatka i gazirana pića.
• Sadržaj kontrolne soli u hrani.
• Isključite prženu hranu iz prehrane, preferirajući par kuhanja, kuhanje, gašenje.
• Stavite svoju prehranu povrćem, voćem, gljivama, zelenilom.
• Uključite u svoj izbornik žita, mahunarke, mliječne proizvode, jaja, riba, meso s niskim udjelom masti.
• Nakon treninga potrebno je pojesti nešto iz skupine "korisnih" brzih ugljikohidrata za obnovu sila i mišića.

Osim toga, morate pokušati manje nervozne - djevojke vole "jesti" stres i rijetko to učiniti uz pomoć korisnih proizvoda.

Pravilna prehrana i obuka

Prije početka treninga za crpljenje borium mišića - morate procijeniti svoju težinu. Uostalom, mišići se pumpaju - pravu ravnotežu vježbi i prehrane. Kada pumpanje mišića, prehrana stvara više kalorija. Ako djevojka ima prekomjernu težinu prije početka treninga, onda prvo trebate izgubiti težinu - inače, umjesto mišića bit će debeli stupor. Da biste to učinili, morate početi pridržavati se pravila zdrave prehrane, uključujući u prehrani sve proizvode koje su vam potrebne, među njima, među njima najviše necalcory predstavnika.

Kada se tjelesna težina poželje - počinju postupno povećati sadržaj kalorija u prehrani. Primljene kalorije moraju se propustiti da nahrani rastućim mišićima. Možete vjerovati izračunavanju dnevne kalorijske stope od strane stručnjaka za sportsku prehranu, a ovaj izračun možete učiniti samim uz pomoć posebnih programa koji su lako pronaći na internetu.

Kao početni trening u fazi mršavljenja, bolje je preferirati kardioload (trčanje, hodanje, kupanje, aerobik), kao rezultat kojih se poboljšava metabolizam, cirkulacija krvi, mišića i zglobova će zaraditi. Zatim postupno uvesti vježbe za crpljenje stražnjice.

Čak i ako je sve u redu s težinom i jedino neidealnim dijelom tijela djevojke - to je pop, onda je nemoguće izgraditi trening samo na nekim vježbama za jagičke mišiće. Svaka obuka počinje zagrijavanjem (ples, trčanje na mjestu, skakanje), završiti istezanje.

Vježbe za obuku mišića bobica

Sada ćemo analizirati glavne vježbe i njihovu ispravnu tehniku \u200b\u200bizvršenja za obuku prekrasnih mišića bobica.

Glavne vježbe za crpljenje mišića bobica:

• Duboke čučnjeve, često se nalaze njihovo ime "sumo čučnjevi".
• Kapi.
• Mahi noge.
• Potisak s težinom.
• Podizanje zdjelice (položaj "SIDS").

Dubova čučnje - temelj pumpanih svećenika s pravom tehnikom izvršenja. Noge trebaju staviti malo šire ramena, nagnute tijelo naprijed, pomičući tjelesnu težinu na petama. Sestra mora biti što bliže na podu, držeći leđa. Koljena ne bi trebala ići dalje od čarapa stopala i pasti. Snima, kada je kut od 90 0 formiran između pucanja i bedra s stražnjicom, pumpa mišiće bedra, a vježbe su male s takvom tehnikom vježbanja. U donjem položaju mišića, stražnjici moraju naprezati i popeti se na napete mišiće. Isprva možete staviti nisku klupu iza sebe i pokušati doći do njezina plijena kada se čučnja. Pročitajte više o. U budućnosti, vježba može biti komplicirana i čučana s dvorištem. Učestalost vježbanja - 3 pristupa 10-15 puta.

Poginuli Osobito učinkovit nakon čučnjeva. Mogu se napraviti na glatkom podu, steppe ili simulatoru Smith. Glavna stvar je slijediti koljeno, ne bi trebala ići dalje od čarapa. Možete povećati učinkovitost vježbe po težini - za početnike su savršene bučice. Dovoljno je izvršiti 3 pristupa 15-20 puta.

Djevojke često ignoriraju Rumunjski ili postaju ravne noge, s obzirom na njezinu mušku tjelovježbu. I uzalud. Za one koji žele imati prekrasnu guzicu, šipka šipke je učinkovit način da se mišići stražnjice. Jedna od rijetkih vježbi čine prekrasan prijelaz s nogu na guzicu. Ovdje je važno saviti koljena što je manje moguće što je manje moguće, ispuštajući svećenike na račun "izbočine". Prilikom izvođenja ove vježbe dobro gori! Dovoljno je napraviti 3 seta za 10-12 puta.

Mahi noge Učinkovito kada obavljate stajanje na sve četiri s podrškom u ruci, možete ih izvesti iz "stojećeg" položaja, naginjanjem tijela ispred ili uz pomoć posebnih simulatora. Glavni trik je da ispere sve mišiće noge, osobito berika i mišića bedra. Vježba se mora obaviti svakom nogom od 3 ponavljanja 25 puta.

Zdjelica Od položaja "laganja" čini da se krmni mišići dobro rade. U isto vrijeme, važno je da će leđa biti "pritisnute" na pod što je više moguće na pod, a Taz se popeo zbog napona mišića mosta. Periodičnost - 2 pristupa 20 puta.

Učinkovite vježbe za pumpaju lijepu guzicu kod kuće

Naravno, popis vježbi s ciljem crpljenja proklama nije ograničen na predstavljeno, ali su osnovni i novak ih je dovoljan. Glavna stvar je prava tehnika izvršenja. U budućnosti, ako je potrebno, možete omogućiti dodatne vježbe. Sretno! I lijepo dupe!

Bez elastičnih i zategnute stražnjice, nemoguće je predstaviti lijepu i skladnu figuru. Ovo je upravo dio tijela, gdje većina djevojaka želi dodati volumen, a ne riješiti ga. To će pomoći vježbama da povećaju stražnjicu koje se mogu obaviti u teretani i kod kuće. Razmotrite koji od njih su najbolji i koje su značajke njihovog izvršenja.

Slim i zategnuta figura snova rezultat je složenog rada na sebi. Osim posebnih vježbi kako bi zadržali mišiće stražnjice u tonus, morate malo razmotriti svoje navike:

• hodamo više pješice - šetnje ima blagotvoran učinak na brojku i cjelokupno stanje tijela;
• koristite stepenice umjesto dizala - to je jednostavan, ali vrlo učinkovit proučavanje stražnjice;
• ples je sjajan način za podizanje raspoloženja i poboljšanje oblika.

Najučinkovitije vježbe za povećanje stražnjice su Mahi, pridaju i, naravno, čučnjeve. Njihovo dostojanstvo je da se mogu izvoditi kod kuće.

Vrlo važno u radu na povećanju svećenika pravi pristup. Mora biti sveobuhvatna i uključuje sljedeće:

• jutarnja gimnastika;
• prošireni kompleks vježbanja, izvršen nekoliko puta tjedno;
• aktivni životni stil općenito;
• pravilna prehrana.

Fino odgovarajući kompleks za sebe, možete početi trenirati s malom količinom ponavljanja i vremenom za povećanje opterećenja.

Nakon vježbanja na stražnjici kako bi povećali svoj volumen, slijedite sljedeće preporuke:

• Budite sigurni da se zagrijemo prije treninga.Izvedite skokove, okreta kućišta, mahu ruke, trčanje na licu mjesta. Dovoljno je do 10-15 minuta vježbanja. Tijekom vremena, mišići će se zagrijati i biti u tonu, koji će pomoći postići maksimalni rezultat.
• Izvedite kompleks vježbanja u nekoliko pristupa.
• Zapamtite ispravno disanje. U mišićima daha treba se opustiti, a glavni napor se obavlja na izdisanju. Izdisati usta, ali udisati nos.
• Nakon završetka obuke, obavite skup vježbi istezanja. Takvo zagrijavanje pomoći će opustiti mišiće, ukloniti napetost. Za obnovu snaga nakon vježbanja, uzmite topli tuš.

Između obroka i obuke, neka traje oko 1,5-2 sata. Nakon nastave, možete jesti nakon 30-60 minuta. Neka hrana bude ozbiljna.

Mnogi se pitaju kako povećati guzicu bez vježbanja. Nažalost, malo je vjerojatno da će bez njih postići eksplicitne rezultate. Samo vođenje aktivnog načina života, koristeći stubište umjesto dizala i počinjenje dugih šetnji, možete donijeti lik tonu, ali za vidljivo povećanje volumena još uvijek treba ozbiljniji fizički napor.

Već jednostavna jutarnja gimnastika pomoći će poboljšati stanje stražnjice. Da biste to učinili, u njega uključite sljedeće vježbe:

• Čučnjeve, Počnite s 10-15 plitkih križa, uz zadržavanje leđa. U procesu izvršenja obratite pažnju na vrijeme vašeg stražnjice, a ne koljena.
• Poginuli, Pravilno izvršiti, napraviti širok korak naprijed, tako da je noga savijena pod pravim kutom. Drugi bi se trebao praktički dotaknuti podne koljeno. Prvo napravite 5-8 kapi za svaku nogu.
• Skakanje, Zahvaljujući skakanju, osobito na užetu, možete značajno poboljšati oblik.

Aktivno hodanje također će biti vrlo korisno. Već je rečeno o njezinoj zdravstvenoj korist. Imajte na umu da je važno za dovođenje mišićnog tona ne usredotočiti se na brzinu hodanja, već za snagu njihovog napona. Također korisno plivanje. U vodi možete napraviti različite vježbe, na primjer, sve iste strojeve. Voda će povećati opterećenje mišića, ali utjecaj na zglobove i kralježnica će biti nježnije.

I još jedan pomoćnik u borbi za prekrasan lik - ples. I čak ni ne morate ići u studio - možete sigurno plesati kod kuće.

Najbolje vježbe za povećanje stražnjice

Da biste postali vlasnik lijepih svećenika, morate ispravno pokupiti skup vježbi. Također trebate moć volje, samopouzdanje i izvrsno raspoloženje.

Možete vježbati kako biste povećali bobice kod kuće. Trebat će vam za ovaj mat, bućice ili drugi utega, sportsku odjeću, kao i malo slobodnog vremena. Možete obratiti pozornost na sljedeće vježbe:

Čučnjevi na jednoj nozi

Učiniti nepotpun kritičar. Jedna noga savija u koljenu, ostavite drugi ravno. Ruke u procesu izvršenja trebaju biti savijeni i držati ispred sebe. Možete početi s 10 čučnjica za svaku nogu, postupno povećavajući taj iznos.

Sjedenje

Takve čučnjeve su napravljene s nogama koje su postavljene širi ramena. Čarape su raspoređene u stranu, leđa se moraju držati ravno, stavite ruke na pojas. Za jedan pristup napravite 10-15 plitkih čučnjeva. Da biste poboljšali učinak, možete koristiti bućica ili drugog dizajna utega.

Podizanje nogu

Izvorni položaj - stojeći na sve četiri. Stražnji ravni, dlanovi moraju biti prepušteni na pod, stavljajući ih na širinu ramena paralelna jedni s drugima. Procijedite mišiće stražnjice i naizmjence podignite nogu, tako da se bedro nalazila paralelno s pod, a peta je bila usmjerena prema gore. Za svaku nogu napravite vježbu 10-15 puta.

Zdjelica

Ova vježba je također poznata kao bobički most. Da biste ga ispunili, morate lagati na leđima, razrijediti na stranama ruke, implementirati dlanove dolje, savijati noge u koljenima. Fotografije su malo drugačije i postavite ih paralelno jedni s drugima. Udisanje, podignite zdjelicu bez skidanja poda oštrice. Mišići stražnjice trebaju biti napeti. Iscrpljeni, polako se vraćaju u svoj izvorni položaj.

Mahi noge natrag

Savijte naprijed i idite na stražnju stranu stolice ili stolicu, tako da je leđa bila ravna. Na dahu glatko uzmite nogu onoliko koliko možete. U tom položaju, odgodite 5-10 sekundi i u izdisanju polako spustite noge.

Pokrenite vježbanje s minimalnim opterećenjima i postupno ih povećajte. Poseban program čučnosti, dizajniran za mjesec dana, može biti učinkovit. Uključuje cikluse: tri dana nastave i dan odmora.

Počnite s 50 čučnjeva i povećajte broj od njih 5 dnevno:

• Dani 1-3: 50, 55, 60.
• 4. dan.
• Dana 5-7. 70, 75,90.
• Dan 8. odmora.
• Dani 9-11.100, 105, 110.
• 12. dan.
• Dani 13-15. 130, 135, 140.
• 16. dan. Odmor.
• Dana 17-19. 150,155, 160.
• Dan 20. Odmor.
• Dana 21-23. 180, 185, 190.
• 24. dan.
• Dani 25-27. 220, 225, 230.
• 28. dan.
• Dana 29-30. 240, 250.

Sve čučnjeve ne moraju obavljati u jednom pristupu. Bolje ih je podijeliti u nekoliko pristupa s pauzom od 1-2 minute između njih. Također je važno zapamtiti ispravnu tehniku \u200b\u200bvježbanja.

Vježbe za povećanje stražnjice u teretani

Možete učiniti još učinkovitije zahvaljujući velikom broju opreme u njemu. Prije treninga ne zaboravite zagrijati. Kao vježba, možete koristiti hodanje na traci za trčanje ili vježbanje bicikla.

Koristite sljedeće vježbe za povećanje stražnjice i bokove:

• Čučnjevi s bućicama ili s dvorištem. Obratite pozornost na tehniku \u200b\u200bizvršenja. Leđa bi trebala biti ravna, noge bi trebale biti otporne. Sjeo je polako, smanjivši zdjelicu natrag. U izvornom položaju, vratite se glatko i bez trzaja.
• Poginuli, Ako ih izvedete s bučicama, potrebno je da su ruke slobodno izostavljene duž tijela. Općenito, tehnika vježbanja je ista kao i prilikom obavljanja kod kuće.

Obuka za povećanje stražnjice će biti učinkovitije ako ste koristite različite simulatore, Za mišiće stražnjice posebno su korisni na sljedeći način:

• stepper - simulator koji oponaša hodanje po stubama;
• vježbanje bicikla i treadmill - kardinaža, koji se koristi za vježbanje, kao i zasebni element za vježbanje;
• elipsoid - Ovaj simulator kombinira svojstva svih gore navedenih simulatora, pridonoseći i resetiranju težine, a dobivanjem atraktivnog oblika stražnjice i nogu;
• smith simulator - djeluje kao čučnjeve s dvorištem, ali s povećanim opterećenjem;
• gakk Car - omogućuje pumpanje oba stražnjice i pritisnite i kavijar.

Da biste sastavljali najprikladnije za vas i učinkovit program, bolje je konzultirati profesionalni trener.

Kada možete primijetiti rezultate

Učinkovitost vašeg treninga određuje se ispravnom tehnikom obavljanja vježbi i njihove pravilnosti. Možete postići izvrsne rezultate, kako kod kuće i posjetiti teretanu. Važno je imati samo strpljenje. Ako ćete svakodnevno izvoditi jutarnju gimnastiku i vježbe za stražnjicu 2-3 puta tjedno, prvi će se rezultati biti vidljivi mjesec dana kasnije. A nakon nekog vremena, oblik vaše stražnjice će se značajno promijeniti.

Poboljšati učinkovitost nastave zapamtite sljedeće:

• opterećenje treba postupno podići;
• obuka mora biti regularna;
• važno je ispravno jesti;
• dodatne mjere pomoći će (šetnje, aktivni način života, masaža).

Da biste brzo vodili u obrazac, važno je učiniti dovoljno intenzivno. Ako ste već postigli željeni rezultat, onda se može učiniti za održavanje 10-15 minuta dnevno.

Redovito provode vježbe pomoći će povećati stražnjicu. Glavna stvar ne smije biti lijena i postavljena na kompletan, a ispravan skup vježbi za povećanje stražnjice pomoći će u tome.

Kako povećati stražnjice: Video vježbe

Prikupili smo sve vježbe za stražnjicu koje se mogu prakticirati kod kuće, koristeći minimalni inventar. Uz pravilnu marljivost, vaše dupe, ako je iznenada tužna, uskoro će se zabaviti. Naprijed, za prekrasan pogled na stražnji dio!

Mišići tijela su 3 uparene mišiće: velika, srednja i mala bobica.

Veliki mišići bedra - najveći mišići cijelog organizma. Počinje na zdjeličnoj kosti, pričvršćen na stražnju površinu femoralne kosti odmah ispod kuka. Funkcija ovog mišića je uklopiti bedro s blagim rotacijom vani. Prilikom fiksiranja bedra, ona skreće zdjelu natrag. Ovaj mišić je odgovoran za volumen stražnjice. Kada obuku ovaj mišić, pop postaje mišićni, mesnati, veliki.

Mišić srednje veličine Počinje na površini jagovine iliačne kosti, ulazi u kratku širinu tetivu i pričvršćena je na veliki kostur bedra. Pričvršćena na bočnoj površini zdjelice. Ovaj mišić je odgovoran za vođenje nogu naprijed, natrag, za stabilizaciju pri proširenju. Čini se da ovaj mišić "skriva" pod velikim bobicom. Kada trening, neće dati neki dodatni volumen, ali to će dati prekrasan obris stražnjice.

Veliki i srednji nazubljeni mišići lako se kontroliraju u stupanj aktivnosti. U treningu su testirani i odgovorni za cjelokupnu elastičnost svećenika.

Mali nazubljeni mišić Nalazi se ispod srednjeg bobica.

Izgled svećenika ovisi o tome koliko masno tkivo između kože i mišića. Iz različitih čimbenika, ta se mast može transformirati i rastegnuti.

Čimbenici odgovorni za pogoršanje pojave svećenika:

• suhi mršavljenja ili set težine
• gravitis
• pasivni životni stil
• loše navike
• nedostatak sporta.

Sve to dovodi do ptoza mišića bobica - Ušteda stražnjice.

Značajke Trening

Ako imate malu zdjelicu, a vi samo trebate povući stražnjicu i učiniti ih elastičnim, odaberite vježba s velikim utezima. Vlak 2 puta tjedno, između svakog vježbanja treba trajati najmanje 2 dana. Napravite 4-5 pristupa 5-8 ponavljanja. Ako postoji bol u potjeri - ne bojte se, samo se kupati ili napraviti kardio.

Ako želite učiniti stražnjicu vizualno manje, odbijte ljuske ili vježbate s malim utezima. Ali to će morati učiniti 5-6 puta tjedno. Napravite 5-6 pristupa, 18-20 ponavljanja.

Vježbe

• Podignite zdjelicu s ispruženom naopakom

Lezite na pod, povucite nogu i podignite zdjelicu, stiskanje mišića. Napravite 15 ponavljanja u svakom pristupu, 6-8 pristupa. Za više učinkovito zamahnite magarcu, noga se može napuniti s pomicanjem s frakcijom (prodano u bilo kojoj sportskoj odjeći).

Ako je teško učiniti s podignutim stopalom - samo podignite zdjelicu, stiskanje mišića stražnjice.

• Mahi natrag i strane (iz donjeg bloka ili poluge simulatora)

Fantastično jednostavno vježbanje - samo shvatite stražnji dio stolice i napravite MAHS. Samo ne stroj prebrzo - naprotiv, to će biti učinkovitiji učiniti mahi polako. Nemojte se odmoriti na donjoj točki mach - odmah započnite sljedeći maks. Na naprednoj razini iu teretani spojite donju jedinicu ili simulator za stražnjicu.

• Pao naprijed

Najvažnija vježba za prekrasne svećenike. Za mršavljenja, oni su neučinkoviti, jer pomažu da rastu mišićnu masu. Kada su ispunjeni, mali mišić stražnjice i prednja površina kuka i noge rade. Uzmite bučice u ruke, povucite ruke duž tijela i nastavite na lunges. Možete ih napraviti na licu mjesta i krenuti naprijed po sobi. Širi korak je jači nazubljeni mišići su uključeni.

Držati ravno kućište i natrag;

Koljena je vratila noge treba dotaknuti pod;

Ruke s bučicama. Držite paralelno s kućištem.

• Čučnjeve

  Bez sumnje čučnjeva - najučinkovitija vježba za stražnjicu

Kralj vježbi na guzici, također poboljšavaju ton četverostrukog mišića i popliteal tetive. Držite ga ovako: prvo čučanj bez težine kako bi se izbjeglo istezanje i ozljede.

Tehnike vrteća:

Stojte ravno, noge su malo šire od ramena. SAT, smanjuje stražnjicu natrag i kao da sjedi na nevidljivoj stolici. Nakon što je dostigao kut od 90 stupnjeva, uspon, također nosi težinu. Svaka četvrta čučnjeva, zadržavajući se na 10-30 sekundi na donjoj točki.

Na naprednoj razini, uzmite bučice u ruke ili stisnite se s borbenom ili bodybar. Opterećenje ozbiljno poboljšava opterećenje.

Napravite 4-5 pristupa 10 čučnjeva, odmora ne više od minute između pristupa. Čučnjevi su napravljeni duboko, dupe se mora složiti što je više moguće, leđa je ravna. Sjeo je na najnižoj mogućoj poziciji: niža ste čučnica, više će stražnjici biti uključeni u zadovoljstvo. Noge bi trebale stajati na tako širini tako da možete olakšati napraviti duboke čučnjeve.

Kada se koriste za čučanje sljedećih mišića:

1. kvadriceps (četiri mišića bedra)
2. velike mišiće stražnjice
3. mišići bedra
4. mišići u obliku kamba (Shin)
5. mišići ilicor
6. biceps bokovi

I kada se čučnja s teretom, mišići leđa i tisak su također razrađeni.

Tako čučnjevi - vježba nije uopće izolirana i nije usmjerena isključivo na guzicu: to je osnovno i trenira sve odjednom. Stoga je prije njegovog izvršenja potrebno napraviti trening kako bi se izbjegle ozljede.

Čučnjevi se učinkovito eliminiraju iz celulita i poboljšavaju oblik bedara (čine besramne čučnjeve na kukovima). Prilikom izvođenja čučnjeva 3-5 puta tjedno, rezultati će biti vidljivi za mjesec dana. A više čučnjeva radite, brže će vaše dupe biti zavodljivo!

• Most (liftovi zdjelice)

Prilikom izvođenja ove vježbe, oslanjajte se na vaše ruke, onda će se opterećenje ravnomjerno rasporediti, a Odjel za kralježnjaka neće preračunavati. Lezite na pod, istezanje ruku duž tijela, savijte noge i pomaknite ih bliže stražnjici. Sada podignite zdjelicu, čineći most i naprezanje mišića stražnjice. Možete zadržati u tom položaju ako osjetite učinak, na primjer, drhtanje. Učinite ovu vježbu "Lestenka": 3 pristupa 15, 12, 10 ponavljanja.

• Mahi natrag na sve četiri

Mahi na sve četiri - vrlo korisno vježbanje. Samo ustanite sve četiri i napravite mahs natrag, recimo, 50 i 50 ostalih stopa dnevno. Vježba će biti učinkovita i provedba vježbe "Lestenka: 3 pristupa od 15, 12, 10 ponavljanja. Za učinkovitost možete staviti bućicu ispod koljena i podići nogu s njom - samo ne brzo, tako da ne ispustite bućicu. Ne opustite mišiće stražnjice.

Varijacija vježbanja: podiže se savijene noge. Podignite nogu što je više moguće kao da peta želi prodati strop. Nemojte biti lijeni, slijedite tehniku \u200b\u200bizvršenja.

Vježba pomaže povećati mala i srednja tijela. Lezite na podu sa strane, postavite glavu rukom. Nakon što je udahnuo, podignite nogu s poda, ostavljajući koljeno ispravljeno. Noga bi trebala biti kut od ne više od 70 stupnjeva s tijelom. Imajući izometrički napor, držite nogu, a zatim niže.

• Stolica

Stisnite leđa na zid i kihanje, kao da sjetva na nevidljivoj stolici. Ulica tako 30 sekundi, a zatim odmorite i uzmite još 2 pristupa. Pokušajte povećati vrijeme za 10 sekundi svaki dan.

• Uzgoj stopala na simulatoru

Povećani ton bedara daje im zaobljenosti, koji vizualno povoljno sužava struk. Vježba povlači i jača mišiće nogu. Da biste izvršili vježbu, sjednite na simulator, udahnite i maksimizirajte kukove. Ako se leđa simulatora odbacuje natrag, prosječni mišić spremnika je u velikoj mjeri uključen. S okomitom položaju leđa, gornji odjel za velike nazubljene mišiće radi. Pokriti obje snopove mišića, promijenite nagib leđa tijekom pristupa.

• Visok

Lezite na želudac, savijte noge u koljenima. Na izdisanju podignite noge, odgađate u ovom položaju. Napravite 2 pristupa 15 sekundi.

• Nagib na križu

Stajati i preći noge. Uzmi bućice i nagnite se naprijed, držeći leđa ravno. Zatim promijenite prijelaz stopala i ponovite.

• Podiže s savijenim stopalima

Lezite na leđima, ispravite jednu nogu i savijte drugo. U tom položaju, podignite zdjelicu što je više moguće držeći noge u izvornom položaju.

Pronađite stabilan stabilan postolje s visinom od oko 30-40 cm i skočite na njega. Napravite 4 pristupa 10 ponavljanja. Ako vam se ova vježba može lako dati, uzmite bučice u ruke ili stavite noge.

Stanite u izvornom položaju, noge na širini ramena, ruke iza glave. Sjednite do kuta od 90 stupnjeva, a zatim oštro skočite iz tog položaja. Napravite 4 pristupa 12 puta.

• Sumo čučnjeve

Osigurajte noge široke, proširite noge unutarnje površine naprijed, dolaze iz tog položaja što je više moguće. Napravite 4 pristupa 12 puta. Kada vježbanje počinje biti previše lako, uzmite bučicu.

Stojte do "noge malog šireg ramena", uzmite bućice ili uteku i počnite naginjati dolje, hraniti tijelo naprijed, a guzica postavlja natrag. Napravite 4 pristupa 10 ponavljanja.

Izvođenje ove vježbe ne smijete zamijeniti bućice na baru. Bućice vam omogućuju da se "osjećaju" mišići stražnjice su jasniji. Rocked štap s bačvim sojevima uglavnom mišiće-spin okretanje, dok bućice čine mišiće stražnje površine bedra i mišića stražnjice.

Power Platform Noge - učinkovita vježbanje na mišićima stražnjice i bokovima. Da biste posebno povećali teret, stavite noge bliže gornjem rubu platforme. Da bi se dodatno povećala učinkovitost, napravite tu platformu za jednu nogu.

Da ne bi preopteretili kvadriceps i učinili fokus na stražnjici, stavite nogu bliže rubu platforme. A ako odete na platformu samo pete, stražnjice će doslovno "spaliti". Što ste donji stavili noge na platformu, jači su kvadriceps napunjen. Obično djevojke ne trebaju. Više od tajne proučavanja stražnjice - staviti noge široke i implementirati čarape u stranu. Za korištenje stražnjice, spustite platformu što je više moguće. Vjerujte koljena doslovno na uši.

Želite znati tajnu, kako napraviti guzicu i dobiti zavodljivu stražnjicu? Ostavite pretraživanje. Reći ću vam kako brzo i učinkovito pumpa velike stražnjice. Samo slijedite moje preporuke i budite strpljivi.

Možda će vam se činiti čudnim, ali brzo izgraditi visoke kvalitete i snažne mišiće stražnjice pomoći će vam naporan rad i predanost. Svatko ima različite organizme, stoga vrijeme postizanja rezultata svakog od njih. Međutim, nakon ovog dokazanog programa obuke, podržan informacijama i hranjivim savjetima, možete postići svoje ciljeve mnogo brže od onih koji su u neznanju i zbunjenosti. Rječimo ono što i kako trebate učiniti.

Budite oprezni i usredotočeni!

Prvo, vaše meko mjesto sastoji se od više od jednog mišića, ali općenito ćemo koristiti uobičajeni i razumljivi koncept - stražnjicu.

Često morate čuti pitanja: "Koji mišići rade tijekom prekida? Mogu li povući moje stražnjice? I volumeni će rasti? Kako mogu sagorijevati masnoće na unutarnjoj površini kukova? ", I mnogi drugi.

Zapravo, postoje tri vrste stražnjica, isti za žene i za muškarce. Postoje uobičajene bobice "srednjeg mehanizma". Drugi tip je ravna stražnjica koja plaču kalorije. I na kraju, stražnjici, koji su bili bezaling, tražili su i nisu trenirali.

Zvuči smiješno, ali samo ćete razumjeti ulogu ispravne prehrane u izgradnji zdravih i masivnih mišića stražnjice. Usput, nositelji bujnih oblika će biti mnogo lakši.

Zašto?

Oni samo trebaju napraviti posebne vježbe na stražnjici i neznatno smanjiti sadržaj kalorija u prehrani.

Prije onih koji se ne mogu pohvaliti volumetrijskim stražnjicom, zadatak je složeniji. Razlog tome je što ćete morati koristiti dovoljnu količinu kalorija i trenirati stražnjicu tako da postanu sve više i olakšavaju (i ne objesiti).

Osobe s prosječnim stražnjicom morat će se pridržavati dnevne kalorijske stope, koji leži na proteinima i mastima kako bi se poboljšalo rast mišića. Odlučite koju kategoriju pripadate. Nakon toga trebate izračunati svoju trenutnu razinu potrošnje kalorija kako biste napravili potrebne promjene.

Kako kalorije mogu pomoći povećati stražnjicu?

Višak kalorija koje koristite za dobivanje na težini i proširenje mišića se odgodi posvuda. U savršenom svijetu, rekli bismo: "Dodajmo mast u ovom području tako da je to više." Ali, nažalost, to se ne događa. Zapamtite da kada konzumirate više kalorija, oni također idu u želudac i druge zone.

Dobijte napredak postupno, ispravljajući na račun korisne hrane.

Često možete vidjeti bodybuildere koji dolaze pizza na masovnoj fazi. Za njih to nije opasno, jer teže uniformu distribucije masti po tijelu. Pokušavate povećati volumen stražnjice sa zdravstvenim prednostima, tako da je sve štetna hrana isključena.

Umjesto toga, usredotočite se na korisne kalorije, kao što su oni u čvrstom mlijeku. U svakoj čaši mlijeka možete pronaći dovoljno masti, kalorija i proteina. Umjesto crvenog mesa, odaberite piletinu ili puretinu kako biste dodali prehranu s proteinima uz bogatu mast od mlijeka.

Kalorije od voća i povrća su dobrodošle, jer oni najmanje doprinose taloženju masti. Kad samo ne pretjerivati, i ne jesti vrećicu od krumpira dnevno. Drugi dobri proizvodi su filmovi, svježi sir, jogurt, smeđa riža, tuna, avokado, jaja.

Povećajte stražnjicu uz pomoć tereta

Postoji mnogo načina treninga s opterećenjem, ali se najčešće koristi sportske školjke ili vlastitu tjelesnu težinu. Ljudi često nepravilno razumiju izraz "opterećenja". Oni povezuju isključivo s teretanom i utezima podizanja. Ovo nije cijela istina. Zgrada - to je ono što čini vaše mišiće se smanjuju, prevladavajući utjecaj na njih. To znači da čak možete koristiti težinu vlastitog tijela umjesto atletskog inventara.

Sportske školjke savršeno pomažu povećati količinu mišića, jer je lako povećati težinu težine za veće opterećenja. No, neke vježbe su učinkovite i bez uporabe bilo koje dodatne opreme. Stoga se razne vježbe treba uključiti u program obuke.

U pravilu, radiš kod kuće, obavljate više vježbi, jer opterećenje vaših mišića nije tako intenzivan. Rad s vagama, trebat će vam oko pet do šest vježbi za potpuno proučavanje mišića. U suštini, potrebno je trenirati teško, ali broj vježbi mora odgovarati razini sadržaja kalorija u vašoj dnevnoj diodi. Pretjerano opterećenje može rezultirati cijepanjem mišića za dobivanje energije.

Simulatori, štapovi, bučici i vrpci su vrlo učinkoviti za povećanje veličine stražnjice sa zdravstvenim prednostima. Pogledajmo neke vježbe, najviše uključene stražnjice.

Dame, pokušajte podići stražnjicu dok radite na simulatoru da biste vozili noge. Saznao sam da tako moje stražnjice rade intenzivnije nego u sjedećem položaju!

Vježbe za stvaranje konveksne stražnjice

Vježbe usmjerene na proučavanje stražnjice idealne su za izgradnju mišića. Nisu svi vježbe stopala jednako aktiviraju mišiće stražnjice. Ali oni obavljaju dobar dodatak vježbanju programa za stražnjicu tako da je vaš donji dio tijela u cjelini izgledao uravnotežen i proporcionalan.

Rezultati će morati pričekati nekoliko tjedana. Ali najbolje je ne računati na pojavu upečatljivih promjena ranije od šest do osam tjedana.

Ustrajnost i strpljenje je ključ!

Dinamički most stražnjica u Smithu Car

Ova vježba nema jednaku u razvoju jakih i jakih jakih mišića.

Most za stražnjicu također se može obaviti s dvorištem i slobodnim utezima. Ali Smithov automobil drži težinu na jednom mjestu, au ovom slučaju je lakše zauzeti početnu poziciju bez više truda prije samog vježbanja.

Uzmite prosječnu težinu tako da možete izvršiti 7-10 ponavljanja. Ako možete napraviti više pet pristupa u navedenom načinu, onda uzeti težinu četvrtog. Uvod u program nove vježbe pomoću Smitha stroj zahtijevat će prilagodbu tereta na udobnu razinu, koja će biti pokazatelj ispravnosti težine.

Dobivate najveći učinak s mosta stražnjica, kada gurate bedro gore i držite stražnjicu stegnute više od nekoliko sekundi. U ovom trenutku, vaše stražnjice i mišiće tiska minimiziraju se što je više moguće. Ova vježba se također može izvesti bez opterećenja ako radite kod kuće.

Mahi natrag s teretom na crossover

Mahi leđa je vježba s mnogo varijacija.

Zašto?

Zato što slobodno koristite tjelesnu težinu, težine nogu ili crossover. U domaćim vježbama, samo obavite vježbu polako i fokusiranje, koncentrirajući se na kompresiju stražnjice na svakom beraču. Međutim, crossover će pružiti najbolji rezultat.

Vježba se može izvesti na dva na različite načine. Prvo, neki su skretnici opremljeni kabelom s ne-uklonjivim manšetom. U ovom slučaju, može se prilagoditi tako da možete umetnuti nogu u njemu do sredine stopala za obavljanje takvih pokreta. Nemojte koristiti metalne ručke.

Druga metoda je raditi na simulatoru za savijanje nogu, ali ne i uobičajeni način nastavka savijanja. Morate to učiniti: sjednite na kamion valjak. Zatim postanite na sve četiri, i izvucite jednu nogu, odmarajući se u valjku. Izvršite vježbu, samo ga guranje pješice. Ponovite za drugu nogu.

Sumo squatches s bućicom

Sumo čučnjevi rade savršeno vježbajte vaše stražnjice, kvadriceps i kukove. Upotreba jednog bućica omogućuje duboko u zatvoru sa širokim rasporedom. Držite bućice jasno u sredini, odmah ispod kućišta kako bi ojačali vlastitu težinu gravitacijskog bućica. Ako želite raznolikost, možete izvesti još jednu varijaciju ove vježbe - vrple čučnjeve.

Najveća prednost provedbe ove vježbe u predloženoj tehnici je da će se vaši mišići morati smanjiti da prevladaju silu gravitacije, proširene pomoću bučica. Možete uzeti dva bućica, ali onda nećete biti u mogućnosti da se raspadaju što je više moguće.

Nemate bućice?

Ništa loše. Samo stavite noge u položaj suma, spojite ruke stisnute u šakama između nogu. Opterećenje ga neće dodati, ali će oponašati bućicu, omogućujući vam da uđete u duboko povika.

Nazubljene mostove

Ova vježba ne zahtijeva posebnu opremu, osim što želite uzeti tepih za yogu tako da to nije tako čvrsto. Sve što trebate: samo komprimirajte stražnjicu snažno koristeći težinu vlastitog tijela.

Za kompliciranje, odbacite jednu nogu s poda i nastavite vježbati. Ovo je jedan od najboljih načina za proučavanje stražnjice, koji nisu cijenjeni.

Mrtav potisak

Mrtvi potisak odnosi se na najučinkovitije vježbe za povećanje veličine i snage jašića jagiju i stražnje površine kuka. Većina ljudi, slušajući ime mrtve vuču, odmah zamislite vježbu koja opterećuje uglavnom gornji dio tijela. Ovo nije slučaj.

Mrtvi potisak se izvodi na ispravljenim nogama praktički isključen od pokreta. Ali kada tkajte težinu, ne dirajte ih pod. Umjesto toga, zaustavite barbell ili bućice odmah ispod razine koljena. Nemojte ići prenisko, inače će imati pretjerano opterećenje na mišićima stražnje površine bedra i koljena.

Za preteške težine, također nije potrebno potjerati. Prosječni teret daje čak i najbolje rezultate, omogućujući vam da koristite odgovarajuće težine za obavljanje željenog broja ponavljanja, doprinoseći rastu mišića odrija. Možete koristiti barbell, bućice, pa čak i ravnu ruku donjeg bloka crossover.

Kako stimulirati rast stražnjice spajanjem svih vježbi zajedno

Dakle, naučili ste najučinkovitije vježbe za vaše stražnjice. Sada ih kombiniramo u jednom kompleksu, koje ćete izvesti jednom ili dva puta tjedno ako trenirate različite mišićne skupine tijela tijela odvojeno. Ili tri puta tjedno, ako se usredotočite na dno tijela, radeći na vrhu jednom tjedno.

Obilježavanje "Superset" znači da ćete izvesti drugu vježbu odmah nakon prvog bez prekida. Nakon druge vježbe, zaustavite pauzu.