Trajanje je tehnika treninga koja omogućuje izradu mišića elastičnijim, a tijelo je fleksibilnije. Doslovni prijevod riječi "stroži" - istezanje.

Ali tehnika je primila naziv engleskog jezika zbog činjenice da se prakticira odvojeno od fitnessa i atletizma, kako bi se poboljšalo tijelo i učinilo je fleksibilnijim.Osobito popularan s sredinskim i starijim osobama. Ako vjerujete da su statistički podaci, ljudi koji su se nakon 35 godina počeli sudjelovati u fitnessu i rastezanje, izgledaju bolje, a razina fleksibilnosti je viša od one od "pasivnih" pojedinaca.

Šišarstvo

Postoji nekoliko vrsta istezanja - statički, balistički i otvori za mišićne mišiće (PPMU).

Statički rastezanje- To je uobičajeno istezanje mišića s držanjem tijela neko vrijeme u rastegnutom položaju.

S balističkim istezanjem Mišić se rasteže kratkim kretanjem kretanja.

Ppmu- Ovo je komplicirana verzija balističkog proteženja; U tom slučaju, kako bi se postiglo veće istezanje pomaže partneru - pomoću mekog kratkog pritiska na radni dio tijela.

Set vježbi istezanja

Program strožišta osigurava tri vrste vježbi za istezanje mišića nogu:

• vježbe za istezanje kvadricepsa (prednji mišići kukova),
• za rastezanje biceps bokovima (stražnji mišići bokovi),
• vježbe za istezanje mišića tele.

Noge imaju, osim prednjih i stražnjih mišića kukova i teleta, mnogo više mišića, ali ih ispruženja dodatno nema smisla - jer su svi uključeni u gore navedene planirane vježbe.

Istezanje kvadricepsa

Ležati na desnoj strani. Savijte moju lijevu nogu u koljenu i, klasivši nogu rukom, povucite ga iza leđa, maksimalno istezanje prednjeg mišića bedra. Ponovite sličnu vježbu za drugu nogu.

Rastezanje biceps bokova

Lezite na leđima, savijte noge u koljenima. Koristeći ruke povucite noge za sebe, bez povratka s poda.

Istezanje mišića tele

Postaju korak od zida. Napravite korak s jednom nogom naprijed, umu na zid u zidu. Kuhanje sa svim tijelom do zida, nemojte slomiti pete "radeći" noge. Svaki dan postupno povećava širinu koraka.

Vježbe istezanja

Leđa su mišići slabina i najšire mišiće, plus mnogo malih mišića povezanih s njima. Izvođenje vježbi za istezanje glavnih mišića leđa, učinite prevenciju svega ostalog.

Vježbe za istezanje duljih mišića natrag (lumbalni mišići)

Trčite na koljenima. U isto vrijeme, vaš zdjelica mora biti postavljen na pete ili između njih. Čišćenje naprijed, povucite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dosegli maksimalnu točku, nastavite savijati - dok ne osjetite da žurba proteže u donjem dijelu leđa.

Vježbanje za istezanje najšire mišiće leđa

Stojeći na udaljenosti od stopala od jahtičkih vrata, savijte se i uhvatite cipelu s desnom rukom. Stavite lijevu ruku preko njega. Pokušajte torso natrag, istezanje desnog širokog mišića. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.

Ramena ramena ramena

Za potpuno istezanje ramena postoje tri vježbe. I bolje je ispuniti sve tri odjednom. Svaka vježba uključuje određene glave deltoidnih mišića, također mišići povezani s ramenim zglobovima su dijamant i mišići koji okreću oštricu.

1. Ispravite ruku na paralelnu razinu s poda. Uhvatite lakat lakat ruku s drugom rukom i povucite ga na rame za raznolikost. Ponovite istu vježbu za drugo rame.

2. Podizanje jedne ruke iznad, savijte ga u laktu i pokušajte doći do njega s drugom rukom, samo ispod. Zatim ponovite vježbu promjenom položaja ruku.

3. Osigurajte stražnju stranu dlana do donjeg dijela leđa, povucite lakat ili nešto veći. Povucite ruku naprijed na osjećaj istezanja u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.

Rastezanje mišića ruku

Izvođenje vježbi istezanja za biceps i triceps, učinite prevenciju za lakatske spojeve, tetive za vuču i crkveni zglobovi.

Istezanje tricepsa

Nakon što je podigao ruku, savijati ga, početi glavu i shvatiti s drugom rukom. Glatko povucite "radnu ruku prema knjizi. Slična vježba - za drugu ruku.

Rastezanje biceps

Uhvatite vrata vrata. U isto vrijeme, palac ruke treba "gledati" dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s poda. Zatim se odvija tako da je izgledao na suprotnoj strani iz ruke "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite ramena ruku ruku - na osjećaj istezanja u bicepsu. Ponovite sličnu vježbu za drugu ruku.

Istezanje dojke

Stojeći na vratima dovratnik, oni imaju ruku u njoj - tako da su ruke ramena paralelne s poda. Prilagodite se u jagnje, najviše istezanje mišića dojke.

Rastezanje vrata.

Niz vrata je koristan ne samo za sprječavanje bolesti mišića i zglobova vrata maternice. Korisno je za uklanjanje umora nakon dugog mentalnog rada, kao i za opuštanje živaca nakon napornog atletskog treninga.

Tri jednostavne vježbe koje se izvode nakon posla ili obuke pomoći će vam zadržati viziju, vratiti ga brže i zaštititi mišiće vrata od Microtrava.

U stalnom položaju, nagnite glavu dolje - prije nego dodirnite prsni konac, a zatim uzmite početnu poziciju i nagnite glavu natrag; 10 - 15 ponavljanja.

Nakon što je odmarao 30 sekundi, nagnite glavu ulijevo što je više moguće, a zatim se polako vratite na početnu poziciju i nagnite glavu što je moguće ispravno; 8 - 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Nakon kratkog intervala, glatko okrenite glavu na smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Gornji kompleks rasteže vježbe za početnike. Za one koji žele jednostavno održati svoje mišiće i zglobove u pravom tonu, ovaj niz je dovoljan. Ali potrebno je zapamtiti uvjete, čija se ne pridržava nepoštivanje.

• Prije izvođenja "vlačnog" kompleksa, morate obaviti svjetlosni kompleks fitnessa.
• Ili nastupite odjednom samo jedan pristup čučnjeva, sklekova i pull-up, ili prije svake vježbe, napravite atletski vježbu u niskom intenzitetu.

Na primjer, prije istezanja nogu nogu, oni pritisnu nogu, a prije istezanja bicepsa - potres biceps s najlakšem težinom.

• Ljubitelji atleticizma i fitnes-a trebali bi znati da se istezanje treba izvesti odmah nakon završetka vježbanja, ili ne ranije od dana nakon toga.
• Ako izvršite vezanje ranije od dana nakon treninga, to će samo poboljšati štetu, a može dovesti do mikrotrama i probleme s zglobom.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Kompleks u nastavku uključuje vježbe, na štetu od kojih možete učiniti tijelo fleksibilnijim.

Kako bi tijelo postalo fleksibilnije, nedovoljno jednostavan složen za uklanjanje umora ili napetosti mišića. Trebamo više dinamičnih pokreta izvedenih na račun vlastitog napora ili korištenja partnera.

Istezanje mišića prsnog koša

Stajati na vratima. Pomognite podlaktice od vrata vrata - tako da su ruke ramena u istoj liniji.

Napravite neke pokrete istezanja, pritiskom na prsa na vratima.

Zatim pitajte partnera da vas pritisne na leđima i držite torzo na mjestu maksimalne točke istezanja dojke.

Obaviti 3 takva zadržavanje.

Prije nego što se bacate, izvršite lako raskrižje.

Vježbanje za rastezanje natrag

Sjedeći na petama, najmanje se naslanjam, stavljajući izdužene ruke ispred sebe. Na donjoj točki, kašnjenje i malo kreteks još više u donjem dijelu leđa. 8 - 10 ponavljanja.

Prije ove vježbe, obavite pristup sklonosti u stalnom položaju ili hyperextenzium.

Kada se gnjaviti i dobiti jednostavnu vježbu za istezanje dugih mišića leđa, kompliciraju ga. Izvedite sličnu vježbu, ali ne sjedite na petama i sjedeći na podu s ispravljenim nogama.

Rastezanje vježbe za biceps bokove

Budite baš glatki, noge zajedno. Nagnite naprijed, pokušavajući doprijeti do prstiju na pod. Napravite 6 - 8 padina dimenzije.

Zatim ispravite, duboko udahnite i izdahnite i nastavite do balističkog istezanja kukova bicepsa. Idite maksimum kao nizak zbog pokreta, dodirujući prste na pod i zadržavaju se na donjem položaju što je duže moguće. 5 - 6 ponavljanja.

Prije istezanja, izvedite pristup čučanj. Ako imate tug koji apsorbira stopala i slabice, slijedite vlačnu vježbu za stražnje mišiće nogu iz prvog kompleksa.

Ako imate dovoljno fleksibilnosti i dobiti prste na pod na pod, nije problem uopće, bolje želite druge vježbe - rastezanje bicepsa kukova na zidu.

Stojeći na zidu, podignite nogu. Pitajte partnera da vam pomogne da vam pružite kukove biceps što je više moguće. 3 - 4 vježbe za svaku nogu.

Prije takvog vježbanja, u svakom slučaju, trebate zagrijati i pre-rastegnuti u blagom načinu rada.

Kvadriceps istezanje vježbe

Stojeći glatko, savijte desnu nogu u koljenu, preuzmite nogu desnom rukom. Povucite nogu do punog istezanja na prednjem dijelu kuka. Napravite 2 - 3 vježbe za svaku nogu.

Onda učinite istu vježbu, ali u balistički način. Izvedite 5 ponavljanja za svaku nogu.

Ako učinite ovu vježbu nakon prethodnog, nije potrebno preliminarno vježbanje.

Ako iz bilo kojeg razloga učinite prvom vježbom, izvršite jednostavan pristup čučnjeva. Zatim napravite vlačnu vježbu za kvadriceps iz prvog kompleksa.

Vježbanje za istezanje mišića tele

Izvršite maksimalni broj uspona na čarape, stojeći na postolju. Zatim odmorite 1 - 2 minute.

Vježbanje "Oslok" (podizanje čarapa na padini (torzo paralelni pod), stojeći na poprečnoj traci), ali ne čine maksimalni broj ponavljanja. Napravite 5 - 6 ponavljanja, a zatim rastegnite kavijar što je više moguće i odgodite u ovom trenutku. Obavljati 3 pristupa.

Vježba za razvoj fleksibilnosti ruku i ramena

Stavite stolicu s leđa. Stražnji dio stolice mora biti smješten u vašem smjeru. Stolica bi trebala stajati od vas na takvoj udaljenosti, nagnite se da biste mogli staviti dlan na njega.

Savijte, ukrasti palme o stražnjem dijelu stolice i nastavite s "pritiskom na". Napravite 5 Jerky pokreta, bez uzimanja ruku sa stražnje strane stolice i bez mijenjanja položaja leđa.

Na svakom treningu pokušajte povećati vrijeme odgode na donjoj točki. Kada bez mnogo poteškoća može držati maksimalno istezanje od 10 sekundi, lagano promijenite kompleks. Uklonite vježbu za rastezanje bicepsa kukova i magarca, ali uključite vježbu "Metronome". I slijedite ga nakon vježbanja za istezanje kvadricepsa.

Vježbanje "Metronome"

Stojeći glatko, noge na širini ramena, naslonite se na desnu stranu, dodiruju ruku na identitet. Napravite 8 izmjerenih pokreta, a zatim zgrabite nogu na najnižoj točki, koju možete doseći. Držite u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 5 kompleta za svaku stranu.objavljeno

Postavljanje besplatnih oglasa i registracija nije potrebno. Ali postoje prethodni oglasi.

Složena vježba za rastezanje mišića

Šišarstvo

Trajanje je tehnika treninga koja omogućuje izradu mišića elastičnijim, a tijelo je fleksibilnije. Doslovni prijevod riječi "stroži" - istezanje. Ali tehnika je primila naziv engleskog jezika zbog činjenice da se prakticira odvojeno od fitnessa i atletizma, kako bi se poboljšalo tijelo i učinilo je fleksibilnijim. Osobito popularan s sredinskim i starijim osobama. Ako vjerujete da su statistički podaci, ljudi koji su se nakon 35 godina počeli sudjelovati u fitnessu i rastezanje, izgledaju bolje, a razina fleksibilnosti je viša od one od "pasivnih" pojedinaca.

Postoji nekoliko vrsta istezanja - statički, balistički i proprioceptivni mišićni reljef (PPMA). Statičko istezanje je uobičajeno istezanje mišića s držanjem tijela neko vrijeme u rastegnutom položaju. S balističkim istezanjem mišića ispruženog kroz kratke kretanje kretanja. PPMO je komplicirana mogućnost balističkog istezanja; U tom slučaju, kako bi se postiglo veće istezanje pomaže partneru - pomoću mekog kratkog pritiska na radni dio tijela.

Set vježbi istezanja

U programu strožišta postoje tri vrste vježbi za istezanje nogu nogu: vježbe za istezanje kvadricepsa (prednji mišići kukova), za rastezanje bicepsa kukova (stražnji mišići kukova) i vježbi za istezanje telećih mišića. Noge imaju, osim prednjih i stražnjih mišića kukova i teleta, mnogo više mišića, ali ih ispruženja dodatno nema smisla - jer su svi uključeni u gore navedene planirane vježbe.

Istezanje kvadricepsa

Ležati na desnoj strani. Savijte moju lijevu nogu u koljenu i, klasivši nogu rukom, povucite ga iza leđa, maksimalno istezanje prednjeg mišića bedra. Ponovite sličnu vježbu za drugu nogu.

Rastezanje biceps bokova

Lezite na leđima, savijte noge u koljenima. Koristeći ruke povucite noge za sebe, bez povratka s poda.

Istezanje mišića tele

Postaju korak od zida. Napravite korak s jednom nogom naprijed, umu na zid u zidu. Kuhanje sa svim tijelom do zida, nemojte slomiti pete "radeći" noge. Svaki dan postupno povećava širinu koraka.

Vježbe istezanja

Leđa su mišići slabina i najšire mišiće, plus mnogo malih mišića povezanih s njima. Izvođenje vježbi za istezanje glavnih mišića leđa, učinite prevenciju svega ostalog.

Vježbe za istezanje duljih mišića natrag (lumbalni mišići)

Trčite na koljenima. U isto vrijeme, vaš zdjelica mora biti postavljen na pete ili između njih. Čišćenje naprijed, povucite ruke što je više moguće. Čim osjetite da su dlanovi dosegli maksimalnu točku, nastavite savijati - dok ne osjetite da žurba proteže u donjem dijelu leđa.

Vježbanje za istezanje najšire mišiće leđa

Stojeći na udaljenosti od stopala od jahtičkih vrata, savijte se i uhvatite cipelu s desnom rukom. Stavite lijevu ruku preko njega. Pokušajte torso natrag, istezanje desnog širokog mišića. Ponovite istu vježbu za drugu stranu.

Ramena ramena ramena

Za potpuno istezanje ramena postoje tri vježbe. I bolje je ispuniti sve tri odjednom. Svaka vježba uključuje određene glave deltoidnih mišića, također mišići povezani s ramenim zglobovima su dijamant i mišići koji okreću oštricu.

1. Ispravite ruku na paralelnu razinu s poda. Uhvatite lakat lakat ruku s drugom rukom i povucite ga na rame za raznolikost. Ponovite istu vježbu za drugo rame.

2. Podizanje jedne ruke iznad, savijte ga u laktu i pokušajte doći do njega s drugom rukom, samo ispod. Zatim ponovite vježbu promjenom položaja ruku.

3. Osigurajte stražnju stranu dlana do donjeg dijela leđa, povucite lakat ili nešto veći. Povucite ruku naprijed na osjećaj istezanja u ramenu. Ponovite vježbu za drugo rame.

Rastezanje mišića ruku

Izvođenje vježbi istezanja za biceps i triceps, učinite prevenciju za lakatske spojeve, tetive za vuču i crkveni zglobovi.

Istezanje tricepsa

Nakon što je podigao ruku, savijati ga, početi glavu i shvatiti s drugom rukom. Glatko povucite "radnu ruku prema knjizi. Slična vježba - za drugu ruku.

Rastezanje biceps

Uhvatite vrata vrata. U isto vrijeme, palac ruke treba "gledati" dolje, a ruka bi trebala biti paralelna s poda. Zatim se odvija tako da je izgledao na suprotnoj strani iz ruke "radne" ruke. Stojeći u ovom položaju, okrenite ramena ruku ruku - na osjećaj istezanja u bicepsu. Ponovite sličnu vježbu za drugu ruku.

Istezanje dojke

Stojeći na vratima dovratnik, oni imaju ruku u njoj - tako da su ruke ramena paralelne s poda. Prilagodite se u jagnje, najviše istezanje mišića dojke.

Rastezanje vrata.

Niz vrata je koristan ne samo za sprječavanje bolesti mišića i zglobova vrata maternice. Korisno je za uklanjanje umora nakon dugog mentalnog rada, kao i za opuštanje živaca nakon napornog atletskog treninga. Tri jednostavne vježbe koje se izvode nakon posla ili obuke pomoći će vam zadržati viziju, vratiti ga brže i zaštititi mišiće vrata od Microtrava.

U stalnom položaju, nagnite glavu dolje - prije nego dodirnite prsni konac, a zatim uzmite početnu poziciju i nagnite glavu natrag; 10 - 15 ponavljanja. Nakon što je odmarao 30 sekundi, nagnite glavu ulijevo što je više moguće, a zatim se polako vratite na početnu poziciju i nagnite glavu što je moguće ispravno; 8 - 10 ponavljanja u svakom smjeru. Nakon kratkog intervala, glatko okrenite glavu na smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru.

Gornji kompleks rasteže vježbe za početnike. Za one koji žele jednostavno održati svoje mišiće i zglobove u pravom tonu, ovaj niz je dovoljan. Ali potrebno je zapamtiti uvjete, čija se ne pridržava nepoštivanje. Prije izvođenja "vlačnog" kompleksa, morate obaviti svjetlosni kompleks fitnessa. Ili nastupite odjednom samo jedan pristup čučnjeva, sklekova i pull-up, ili prije svake vježbe, napravite atletski vježbu u niskom intenzitetu. Na primjer, prije istezanja nogu nogu, oni pritisnu nogu, a prije istezanja bicepsa - potres biceps s najlakšem težinom.

Ljubitelji atleticizma i fitnes-a trebali bi znati da se istezanje treba izvesti odmah nakon završetka vježbanja, ili ne ranije od dana nakon toga. Ako izvršite vezanje ranije od dana nakon treninga, to će samo poboljšati štetu, a može dovesti do mikrotrama i probleme s zglobom.

Vježbe istezanja i fleksibilnosti

Kompleks u nastavku uključuje vježbe, na štetu od kojih možete učiniti tijelo fleksibilnijim. Kako bi tijelo postalo fleksibilnije, nedovoljno jednostavan složen za uklanjanje umora ili napetosti mišića. Trebamo više dinamičnih pokreta izvedenih na račun vlastitog napora ili korištenja partnera.

Istezanje mišića prsnog koša

Stajati na vratima. Pomognite podlaktice od vrata vrata - tako da su ruke ramena u istoj liniji. Napravite neke pokrete istezanja, pritiskom na prsa na vratima. Zatim pitajte partnera da vas pritisne na leđima i držite torzo na mjestu maksimalne točke istezanja dojke. Obaviti 3 takva zadržavanje. Prije nego što se bacate, izvršite lako raskrižje.

Vježbanje za rastezanje natrag

Sjedeći na petama, najmanje se naslanjam, stavljajući izdužene ruke ispred sebe. Na donjoj točki, kašnjenje i malo kreteks još više u donjem dijelu leđa. 8 - 10 ponavljanja. Prije ove vježbe, obavite pristup sklonosti u stalnom položaju ili hyperextenzium.

Kada se gnjaviti i dobiti jednostavnu vježbu za istezanje dugih mišića leđa, kompliciraju ga. Izvedite sličnu vježbu, ali ne sjedite na petama i sjedeći na podu s ispravljenim nogama.

Rastezanje vježbe za biceps bokove

Budite baš glatki, noge zajedno. Nagnite naprijed, pokušavajući doprijeti do prstiju na pod. Napravite 6 - 8 padina dimenzije. Zatim ispravite, duboko udahnite i izdahnite i nastavite do balističkog istezanja kukova bicepsa. Idite maksimum kao nizak zbog pokreta, dodirujući prste na pod i zadržavaju se na donjem položaju što je duže moguće. 5 - 6 ponavljanja. Prije istezanja, izvedite pristup čučanj. Ako imate tug koji apsorbira stopala i slabice, slijedite vlačnu vježbu za stražnje mišiće nogu iz prvog kompleksa.

Ako imate dovoljno fleksibilnosti i nabavite prste na pod, jer to uopće nije problem, bolje želite druge vježbe - istezanje kukova biceps na zidu. Stojeći na zidu, podignite nogu. Pitajte partnera da vam pomogne da vam pružite kukove biceps što je više moguće. 3 - 4 vježbe za svaku nogu. Prije takvog vježbanja, u svakom slučaju, trebate zagrijati i pre-rastegnuti u blagom načinu rada.

Kvadriceps istezanje vježbe

Stojeći glatko, savijte desnu nogu u koljenu, preuzmite nogu desnom rukom. Povucite nogu do punog istezanja na prednjem dijelu kuka. Napravite 2 - 3 vježbe za svaku nogu. Onda učinite istu vježbu, ali u balistički način. Izvedite 5 ponavljanja za svaku nogu. Ako učinite ovu vježbu nakon prethodnog, nije potrebno preliminarno vježbanje. Ako iz bilo kojeg razloga učinite prvom vježbom, izvršite jednostavan pristup čučnjeva. Zatim napravite vlačnu vježbu za kvadriceps iz prvog kompleksa.

Vježbanje za istezanje mišića tele

Izvršite maksimalni broj uspona na čarape, stojeći na postolju. Zatim odmorite 1 - 2 minute. Vježbanje "Oslok" (podizanje čarapa na padini (torzo paralelni pod), stojeći na poprečnoj traci), ali ne čine maksimalni broj ponavljanja. Napravite 5 - 6 ponavljanja, a zatim rastegnite kavijar što je više moguće i odgodite u ovom trenutku. Obavljati 3 pristupa.

Vježba za razvoj fleksibilnosti ruku i ramena

Stavite stolicu s leđa. Stražnji dio stolice mora biti smješten u vašem smjeru. Stolica bi trebala stajati od vas na takvoj udaljenosti, nagnite se da biste mogli staviti dlan na njega. Savijte, ukrasti palme o stražnjem dijelu stolice i nastavite s "pritiskom na". Napravite 5 Jerky pokreta, bez uzimanja ruku sa stražnje strane stolice i bez mijenjanja položaja leđa.

Na svakom treningu pokušajte povećati vrijeme odgode na donjoj točki. Kada bez mnogo poteškoća može držati maksimalno istezanje od 10 sekundi, lagano promijenite kompleks. Uklonite vježbu za rastezanje bicepsa kukova i magarca, ali uključite vježbu "Metronome". I slijedite ga nakon vježbanja za istezanje kvadricepsa.

Vježbanje "Metronome"

Stojeći glatko, noge na širini ramena, naslonite se na desnu stranu, dodiruju ruku na identitet. Napravite 8 izmjerenih pokreta, a zatim zgrabite nogu na najnižoj točki, koju možete doseći. Držite u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 5 kompleta za svaku stranu.

Kompleksne vježbe za istezanje svih mišićnih skupina kod kuće: Video

Skup vježbi za istezanje za početnike video

Obično početni sportaši, a posebno oni koji treniraju kod kuće izgrađuju svoj program obuke na temelju energetskih vježbi i vježbi iz kardio sustava. Nesumnjivo, njihove prednosti su velike za kardiovaskularni sustav, povećanje mišićne mase, povećati snagu i izdržljivost. U potrazi za reljefnom tijelom, mnogi zaboravljaju još jedan važan element treninga - istezanje. Rastezanje je vrhunski pogodan za domaću obuku, daje tijelu fleksibilnosti, pomaže ubrzati proces spaljivanja masti i postati vlasnik navedenih oblika. Rastezanje vježbi su korisni za zglobove, poboljšavaju koordinacijske sposobnosti, mjera su prevencije ozljeda i istezanje tijekom drugih vrsta vježbi. Ako još uvijek niste povezani s vježbama za istezanje mišića, vrijeme je da to učinite. Pogotovo jer ova vrsta obuke ne zahtijeva sportsku opremu, simulatori i lako se mogu držati kod kuće. Početak?

Sustav obuke za istezanje usmjeren je na razvoj fleksibilnosti ljudskog tijela. Od ugodnih bonusa - postoji jačanje snopova, tetiva i zglobova, uklanjanje grčeva mišića, povećava se mobilnost zglobova, protok krvi se poboljšava, moguće je riješiti se stalnih bolova u leđima. Rastezanje ima blagotvoran učinak na živčani sustav - opušta, umiruje, njegovo raspoloženje podiže, a žene ublažavaju dobrobit u PMS razdoblju. Nakon nekoliko tjedana ciljanih i redovitih sportaša obuke, postoji poboljšanje u snu. Ako želite napraviti vlastito tijelo fleksibilno i plastike, ojačati zdravlje i naplatiti dobre emocije - sigurno ćete voljeti vježbe za istezanje mišića.

Rastezanje je jednako pogodno za sportaše s iskustvom i pridošlicama. Jedina nijansa: bez početne fizičke obuke, ne bi se trebalo početi rastegnuti "punom". Nenormalno tijelo treba postupno povećanje opterećenja kako bi se izbjegla ozljeda na prvoj lekciji. Ako imate zdravstvene probleme koje nisu loše posjetiti fizioterapeut prije nastavka s istezanjem. To osobito vrijedi za osobe koje imaju dijagnozu hipertenzije i ozljeda kuka zglobova.

Ako nemate kontraindikacije za istezanje mišića, onda zajednički učinak tih vježbi neće čekati. Svi oni, bez obzira na vrstu istezanja, vrlo su jednostavni sa stajališta tehnologije, ali su iznimno učinkovite zbog postupnog povećanja intenziteta streaming. U svakoj vježbi, morate se protegnuti na granicu mogućnosti tako da mišići osjećaju svjetlo napetosti (ali ne i nelagodu ili tešku bol).

Precizno istezanje

Program obuke za istezanje može se u potpunosti izgraditi na jednom od vrsta istezanja ili kombinirati u jednoj lekciji višestrukih sorti istezanja:

1. Pasivno istezanje (s partnerom), Nakon što preuzmete pravo mjesto, partner počinje rastegnuti vaše mišiće. Drugim riječima, trening prolazi sa svojim pasivnim sudjelovanjem, vi ste više neaktivni u takvoj lekciji. Primjer pasivnog istezanja - dođete do zida i rastegnite se ravno nogu, a vaš partner počinje pažljivo ga pažljivo podići.
2. Statičko istezanje Aktivno se primjenjuje pri pripremi za natjecanja ili prvenstva sportaša klase "PROFI". Statički statički uspostavljen je posebno dizajniran za dovršetak vježbanja, jer sprječava mišićne isječke. Time vam omogućuje da izbjegnete ozljede u budućnosti. Suština statičkog istezanja je jednostavna: preuzmite pravo mjesto i počnite istezanje mišića. Nakon što je dosegla ekstremnu točku, u njemu je odgođeno određeno vrijeme, a zatim se vratite na početni položaj.
3. Balističko istezanje: Proljeće vježbe koje treba izvoditi u šok. Amplituda svakog pokreta je maksimalno. Ova vrsta istezanja je iznimno učinkovita, ali je bitna. Ne odgovara istinskim sportašima.
4. Izolirano istezanje, Također se koristi isključivo profesionalci. Pomaže povećati proljeće mišića i njihovu snagu. Nakon što je dostigao pravo mjesto, potrebno je držati u njemu bez pomoći, koristeći samo moć određene mišićne skupine. Na primjer, podigao je ispravnu nogu kao gore i pokušajte ga zadržati u ovom položaju preporučeno vrijeme.
5. Dinamičko istezanje, Preporuča se prije početka sile ili kardiografije. Promiče gubitak težine. Ona pretpostavlja aktivne pokrete (okreta trupa, mahi noge i ruke, ripped, lunges, podizanje na čarape, trčanje na licu mjesta s podizanjem koljena, itd.), Čija se amplituda postupno povećava.
6. Istezanje s otpornošću (s partnerom), Izgleda kao pasivno istezanje. Razlika leži u činjenici da ovdje morate odoljeti akcijama vašeg partnera povećanjem napetosti u mišićima, ohrabrujući sve više skupljanje vlakana.

Bez obzira na metodu istezanja koju odaberete, uvijek je potrebno osigurati da nema kašnjenja disanja. Udišite slabo, kontinuirano. Pazite na svoje osjećaje. Na prvim znakovima boli, obustavite vježbu, smanjite opterećenje.

Istezanje kod kuće - jednostavno!

Vježbanje, posebno dobro u opuštenom kućnom okruženju, pod
najdraža glazba. Ne morate trošiti novac na sportsku opremu ili simulatore, na pretplatu na teretanu i putovati oko grada.

Glavna stvar je odabrati teret. Intenzitet obuke mora se pridržavati vaše početne obuke, dobi i tjelesne težine. Istezanje nije kontraindicirano s trudnicama, ali u ovom slučaju teret bi trebao biti minimalan.

Uvijek je znao ispred obuke za istezanje - može biti padinama, skakanje na uže, mahs, čučnjeve. Sekvencijalno raspršuje sve mišiće, kreću se s dna tijela.

Jedan od glavnih pravila kućnih rastezanja je redoviti. U tome, možda, jedna od glavnih prednosti simulatorske sobe - imati pretplatu, svakako nećete propustiti nastavu. Ali kuće su vrlo lako podleći iskušenju, biti lijeni, da budu ispred televizora umjesto treninga. Stavite pred sobom određeni cilj (izgubiti težinu, sjediti na konopac). Uz poticaj, mnogo je lakše bez preskakanja.

Što je bolje učiniti: istezanje odjeće u istezanje

Glavni uvjet za odjeću za istezanje - to bi trebalo biti dobro istezanje, izdržljivo. Netko preferira uske kostime, a netko, naprotiv, su slobodni. Nakon nekoliko vježbi, možete odgovoriti na pitanje, što je vaše osobno prikladno učiniti?

Osim toga, uske kratke hlače i mužjaci - možete promatrati svoju sliku i označiti promjene u težini, obrisi. Obično, visokokvalitetna najlon ili spandex prevladava kao dio odjeće za robne marke za istezanje.

Snažan trening istezanja

• trening ne zahtijevaju mnogo vremena;
• istezanje prije treninga pomoći će pripremiti tijelo, nakon - konsolidirati rezultat i izbjeći ozljede;
• davanje mišića tona;
• kosti postaju jači, što smanjuje rizik od prijeloma ili osteoporoze;
• uklanjanje grčeva mišića, opuštanja mišića, podizanje elastičnosti vlakana;
• stanje plovila se poboljšava, a s njom - obje cirkulacije krvi;
• normalizacija protoka krvi pomaže povećati staničnu prehranu, a to je pomlađivanje tijela, poboljšanje unosa kisika u mozgu, stimulirajući mentalne sposobnosti, poboljšavajući imunitet, stalnu vedrinu;
• umjereno istezanje pomaže u ubrzati oporavak nakon ozljeda;
• zakrivljeno držanje s vremenom je ispravljeno;
• subkutano masnoće ide, težina glatko se smanjuje;
• nevjerojatna fleksibilnost tijela;
• uvijek ćete biti u formi, a to je jamstvo dobrog raspoloženja;
• rastezanje je izvrstan anti-stres: istezanje se opušta ne samo mišiće, već i živčani sustav.

Postoje kontraindikacije za razrede istezanja

Prednosti istezanja definitivno neće donijeti ako trenirate s takvim bolestima:

• prijelomi (dostupni ili nedavno preneseni);
• dislokacija;
• artroza;
• osteoporoza;
• kardiovaskularne bolesti, osobito u oštrom razdoblju.

Ne smije se završiti s obukom za istezanje kada su mišići još uvijek napeti. Ako su osjetili bol ili trnci u udovima, neugodan osjećaj spaljivanja u mišićima, crunch je čuo - zaustavite vježbu.

Žene tijekom trudnoće rastezanje su korisne. Naravno, pod uvjetom da se obavljaju pažljivo i mjerene, a buduća majka je potpuno zdrava.

Zabranjeno je uključiti se u istezanje žena čija je trudnoća prolazi s komplikacijama, postoji opasnost od prijevremenih rođenja ili pobačaj. U ginekološkim bolestima i niskoj posteljici od istezanja također treba odbiti.

Obuka bi se trebala sastojati uglavnom od vježbi u položajima koji sjede i leže na leđima. Možete priložiti gimnastičku loptu. Razgovaramo rastezanje za laganu opciju, buduća majka će se moći opustiti (i fizički i moralno), poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti se za porod. I u postpartum razdoblju - ispraviti oblik.

Program obuke za istezanje

Vaše radnje prije treninga? Tako je - zagrijavanje. Ne zaboravite na to: toplina tkanina je važna kako bi se izbjegla ozljeda. Uzimamo najmanje deset minuta do zagrijavanja. Priznate vježbe za grijanje mišića se smatraju na licu mjesta (možete na treadmill) i skakati na uže.

Tek nakon zagrijavanja mišići nastavite do istezanja obuke. Vaš zadatak u svakoj vježbi jest rastezanje mišića do maksimuma (do osjećaja svjetlosti boli nelagode). U ovom trenutku morate ostati pola minute. Broj ponavljanja svakog vježbanja programa nije manji od 4-5. Pravilnost obuke - 2-3 puta tjedno. I ovdje su same vježbe.

Prvi blok vježbe - istezanje za mišiće

1. Mahi - za mišiće femorala i stražnjice, poplitealne tetive. Stojte glatko, stavljajući noge na širinu ramena. Držeći desnu nogu ravno, dajte joj malo naprijed. Učinite ga usporenim oscilacijskim pokretima udesno i lijevo, pokušavajući povećati amplitudu sa svakom novom perom. Držite leđa cijelo vrijeme ravno. Trajanje vježbanja je 30-60 sekundi za svaku nogu.
2. Flunches na strani - za unutarnju površinu kukova i mišića mosta. Stanite ravno, stavite pojas, stavite noge u širinu ramena. Pravo ćemo napraviti korak - najdublje. Tijekom glas, desna noga se savija u koljenu, a lijevo ostaje ravno. Kada se vaša tjelesna težina prenese na desnu nogu, zaustavite se i držite u tom položaju, osjećaj kako se mišići lijevog kuka protežu. Uzmite početni položaj i ponovite udarac na lijevoj nozi.
3. Cross Mahi noge - za mišiće leđa, teleće mišiće i tetive u popliteal području. Pomoći zadržati ravnotežu. Stanite ravno, noge se stavljaju na širinu ramena, ruke su ispružene ispred njih tako da su dlanovi "gledali" dolje. Alternativno podignite noge tako da vaša desna čarapa dodirne dlan desne ruke i obrnuto.
4. Fucks + visokog lift koljena - za plahte, teleće i femoralne mišiće, popliteal tetive. Bez mijenjanja početnog držanja stavite ruke na stražnji dio leđa i napravite korak naprijed s lijevom nogom što je više moguće. Vrativši se natrag, vratite desnu nogu i podignite lijevo koljeno iznimno (nastojte ih dodirnuti svojim prsima). Ponovite udarac na drugoj nozi.

Drugi blok - istezanje kralježnica mišića

1. Nagnite naprijed - za kralježnice i stražnje bedra. Stajati glatko. Korak naprijed s mojom lijevom nogom i naslonite se na njega, držeći glatko leđa. Vaš zadatak je doći do dlanova lijeve noge. Broj ponavljanja - 6-7 za svaku nogu.
2. Nagnite naprijed - za kičmene mišiće i popliteal tetive. Stojeći glatko, tračeve ruke u dvorac i stavite na leđa. Idite dolje na kraj dok držite ravno leđa i noge. Ponovite 12 puta.
3. Nagnite naprijed u sjedećem položaju - za kralježnicu. Sjednite na pod. Noge organiziraju što šire, savijte koljena. Držeći stražnji dio glatke, udahnite, a na izdisanju se nagnite naprijed s izduženim rukama. Nagib mora biti iznimno nizak - u ovom trenutku, ostanite pola minute. Težite kako biste položili dojke na pod. Ponovite 6 puta.

Treći blok - mišiće ruku

1. Prva vježba je poznata kao "cirkul" - za cijeli pojas. Stojte glatko, ravne ruke su na stranama i podignite na razinu ramena. I sada ih rotirajte naprijed, postupno povećavajući radijus opsega i učestalost rotacije. Ponovite 10 puta. Nakon toga napravite onoliko momenata pokreta, ali već se vratili.
2. Mahi hands s križanjem ("škare") - produljiti fleksore mišića. Stojeći ravno, povucite ruke naprijed i podignite na razinu ramena. U isto vrijeme, stroj s rukama lijevo na principu škare, tako da se ispostavi da je jedna ruka nad drugim i obrnuto. Nastupajte za minutu.
3. Zadatak za glavu - ojačati mišiće ekstenzora. Podignite lijevu ruku, savijen u laktu, iznad glave. Desna ruka uzmite lijevu ruku u području ispod lakta. Počnite povlačiti lijevu ruku natrag u trenutak kada će vaš triceps biti dovoljno napet. Ljubav u takvom poziru pola minute i povratak na početni položaj. Ponovite, mijenjajte ruke.

Četvrti blok vježbe - istezanje mišića

1. Prva vježba pomoći će rastegnuti dojke i pritisnuti mišiće. Odlazak na pod želuca, noge podižu preko stražnjice, savijte koljena. Pažljivo zapalite kralježnicu, dok vam ruke treba uzeti za gležanj. Težite za maksimalno otklon kralježnice: Vaše pete će doći na stražnjicu, a kontakt s poda treba biti samo u trbuhu.
2. Treniramo koso i prednje mišiće, kralježnicu. Stojte glatko, držite noge na širinu udaljenosti ramena. Ruke ispravljaju i podignu preko glave, vaši prsti trebaju biti tkani, a dlan "gleda" gore. Procijedite stražnjicu i pritisnite. Napravite nagib desno, držeći glatku leđa. Svijeća što je više moguće, držite se na pola minute i uspon. Ponovite nagib u suprotnom smjeru.
3. Uključuje se u sjedećem položaju - za istezanje mišića preše i natrag. Sjedeći na stolici natrag na leđa, pritisnite noge na pod. Uključite kućište u jednom smjeru paralelnim s rukama za stražnju stranu stolice. Procijedite pritisnite. Držite tijelo u ovom položaju do 20 sekundi i zauzmite početnu poziciju. Postupno povećati amplitudu svakog skretanja. Napravite sličan skretanje na drugu stranu. Za početak - 5 okreta po strani.

Peti blok - obuka za istezanje mišića dojke

1. Most - ojačati mišiće prsnog koša i vježbati bokove. Odlazak na pod leđima. Koljena se savijaju pod pravim kutom, pete se kreću blizu stražnjice što bliže moguće. Usporedimo kukove - što će omogućiti vaš fizički trening. U isto vrijeme, podlaktice moraju biti prešani na pod. Ramena u vrijeme porasta će kliziti malo - nemojte ga pustiti. Jednom na mjestu maksimalnog podizanja pet puta udiše duboko i izdahnite, onda spustite dolje.
2. Okrećemo se vježbanju ne samo da se protežu mišiće prsnog koša, već i poboljšati balansiranje. Stajati glatko. Radimo sljedeće: Nagib naprijed uz potporu s desne strane, koja bi trebala biti oko pola metra od vaše zaustavljanja. Sada morate uzeti natrag lijevu nogu, a lijeva ruka polako podići (kao da je to do njega do stropa). Radimo sve ovo, vaše će se stanovanje polako okrenuti lijevo. Pogledaj dolje. Dakle, vaša ravnoteža će ovisiti o stabilnosti desne noge i desne ruke. Napravite pet udisaja i vratite se na početno držanje. Ponovite referentne udove s promjenom.
3. I završavaju naše današnje vježbe obuke za istezanje. Postanite na koljenima. Procjenjujemo pritisak. Ruke se vraćaju i stavljaju donjeg dijela leđa (prsti su strogo usmjereni prema dolje). Polako bacite glavu i vratite tijelo natrag, pokušavajući smanjiti noževe. Nakon što je izuzetno moguće, duboko udahnite pet puta i zauzmite početno držanje.

Video lekcija na istezanje za početnike kod kuće

U zaključku, nudimo newbies videozapise za istezanje:

Neka ova vrsta obuke će otkriti nove značajke vašeg tijela, ojačati zdravlje i snagu Duha, dat će harmoniji, postati ključ za vašu dugovječnost i mlade!

I još nekoliko videozapisa na istezanje za početnike kod kuće

Bok, moji čitatelji! Svi smo već čuli mnogo puta da postoje 2 vrste treninga - snaga i kardio. Svaki od njih ima svoje prednosti, ograničenja i rezultate. Ali rijetko, tko se podsjeća da je fleksibilnost tijela također potrebna za skladan fizički razvoj. Kažete "zašto?" I najvjerojatnije mislite da su vježbe za fleksibilnost tijela za početnike još uvijek teške i ne trebate je. Ali danas ću vas pokušati uvjeriti.

Poznati Bruce je jednom rekao: "Čak je i najjači stablo lakše razbiti, od bambusa ili vrba puca, savijajući se na vjetru." Bez obzira koliko ste se bavili strujom, ne, ne, nećete moći postići eleganciju i glatke pokrete bez fleksibilnosti.

Osim toga, također je korisno i činjenica da:

1. Pomaže
2. Poboljšava opskrbu krvlju u mišiće i pokreće smanjenje procesa
3. Razvija koordinaciju i izdržljivost
4. Ima pozitivan učinak na mišiće leđa i kralježnice.

Pa, na kraju, sjetite se koliko šala namijenjeno ljudima na internetu, s prikazom fotografija djevojčica savijanja. Mnogi ljudi u svojim fantazijama mogu sami sanjati da njihov pratilac života ima divno istezanje.

Mitovi o istezanje

Mit 1. Trebate kongenitalne naslage. Naravno, za profesionalne sportaše, oni moraju biti, ali ako ne namjeravate nastupiti u cirkusu, onda je vaša muskulatura prilično spremna za obavljanje jednostavnih treninga kompleksa. I svaki put ćete osjetiti da ćete se malo više savijati.

Mit 2. Uključiti se u takvim vježbama koje trebate od djetinjstva, a oni definitivno nisu dostupni nakon 30. Da, djeca su jednostavnije, oni doista imaju veliku mobilnost zglobova. Ali prednost istezanja je samo da se može učiniti u bilo kojoj dobi. Samo to činiti postupno, ne pokušavajući.

Mit 3. Vježbe za fleksibilnost je uvijek bol. Također pogrešno mišljenje. Prije boli, nemoguće je donijeti u svakom slučaju, potrebno je protegnuti se na status napona.

Mit 4. Takva obuka neće dati. Možda učinak neće biti tako izražen, kao u slučaju klevećenja, ali takva je obuka fizička aktivnost, jer se energija troši tijekom njegovog izvršenja, a tijelo radi. Tako se također troše kalorija.

Takav drugačiji trening

Sorte treninga za istezanje cijele hrpe. No, općenito raspodjeljuje samo 2 vrste treninga istezanja.

Dynamic, s izvedbom različitih amplitudnih pokreta (kretanje, fokusiranje). Uz svaki pokret, amplituda bi se trebala povećati zbog inercije. Kontraindicirano za početnike, kao prilično povrijeđen.

Statički. Od njega je početak treninga. Ne izvode oštrih kretena. Potrebno je rastegnuti mišiće i popraviti u tom položaju od 20-30 sekundi do minute. Dakle, dolazi do glatke radne mišića. S druge strane, statičke vježbe mogu se podijeliti na aktivno (neovisno zanimanje, rastezanje se javlja pod težinom vlastitog tijela) i pasivno (kada trener pomaže).

Bez obzira na to kako se činilo nestvarno i komplicirano, ali nastave za fleksibilnost dostupne su kod kuće. Treba slijediti samo

• Budite sigurni da se zagrijemo prije okupacije. Tijelo treba zagrijati i pripremiti otpadni papir. Trčati u mirnom tempu 5-7 minuta i izvesti jednostavne padine, čučnjeve i maugh
• Izbjegavajte oštrinu. Zapamtite, niste u školskom tjelesnom obrazovanju. Svi pokreti moraju biti glatki. Osjetite kako vaše tijelo radi
• Ne činite ništa kroz bol. Status statusa, prevladavanje je normalno, ali nema boli. Bol može dovesti do ozljede i rupture tkiva
• Redovito. U suprotnom, vaši zglobovi ponovno će izgubiti mobilnost.
• Nemojte čekati na kolosalne rezultate od istezanja u 2 tjedna. Ovdje glavna stvar nije brzina, već kvaliteta izvršenja. Na primjer, samo nakon 3-4 mjeseca redovitih sesija, možete sjediti na kravnju
• Nakon 1.5-2 mjeseca dovršenja iste vježbe, vaši mišići počinju se naviknuti na opterećenje. Pokušajte ga komplicirati ili početi izvesti drugi kompleks.
• Posavjetujte se s trenerom prije početka obuke. Ako to ne želite učiniti, barem gledate detaljne videozapise na internetu i studirajte slike, koji mišići trebaju raditi tijekom ispunjenja određenog treninga.

Vježbe za početnike

Prošao je uvodni dio. Sada ste spremni početi trenirati. U nastavku ću dati nekoliko jednostavnih vježbi iz koje možete napraviti dobar trening.

• Vježbanje za leđa "Kitty". Stojeći na sve četiri glatko. Innek leđa, a onda glatko ga spustite. Popravite svaki krajnji položaj

Tjaka stražnjica

Odlazak na leđa, jedna noga je ostavljena da se savije u koljenu, a drugi povuci na prsima držeći ga najizravnijim.

Sjednite na pod, savijte jednu nogu, pokušajte se nagnuti naprijed na drugu nogu.

Mišići ilicor

Stojeći, napravite jednu nogu naprijed i savijajte ga u koljenu. Pogledajte zaustavljanja da se pritisne na pod.

Prednja površina kuka

Stojeći, savijte jednu nogu u koljenu stisnula je ruku, povucite nogu na stražnjicu.

Prsni koš

• Par ruku u dvorcu iza leđa i podignite dvorac
• Stojeći, natrag glatko, podignite ruke u dvorcu i povucite

Bočna površina kuka

Iz situacije sjedi, savijte jednu nogu u koljenu, drugi da se odvede u stranu. Napravite nagib predvorja.

Pritisnuti

Ležeći na želucu, ulijte ruke u pod i podignite vrh kućišta.

Za prve klase tih vježbi bit će dovoljno. Postupno, morate povećati amplitudu, opteretiti i uvesti složenije istezanje. I ne zaboravite: nema oštrih pokreta! Tijekom lekcije kontrolira dah, trebala bi biti i duboka. Trebali biste uživati \u200b\u200bu svojim postupcima, onda ćete biti ne samo u izvrsnom fizičkom obliku, već iu psihološkom!

Pretplatite se na mene i ispričajte o mojoj stranici prijateljima. Doviđenja!

U kontaktu s

U ovom članku želim reći o tome koliko su korisne vježbe istezanja za početnike sportaša, koje se događaju, kao i donose neke opcije istezanja za sve glavne mišićne skupine. Kada nam se kaže: "Moramo učiniti rastezanje", nastaju pitanja: zašto trebate napraviti protežu? Kako to učiniti ispravno, i koliko dugo u vremenu? Istezanje prije treninga ili poslije? Otkrijemo.

Zašto trebate učiniti vježbe istezanja?

Koje su dobre vježbe istezanja za početnike? Oni poboljšavaju protok krvi u mišićima, zbog čega potonji dobivaju više kisika i hranjivih tvari. Istezanje doprinose razvoju fleksibilnosti i povećanju mobilnosti zglobova, što je posebno važno, jer S godinama, ova mobilnost je izgubljena. Rekao bih za početnike koji su mišići i zglobovi nisu dizajnirani, istezanje je kritično.

No, čak i očvrsreni istraživanja sportaši mogu uštedjeti od raznih kroničnih bolova, osobito ako sportaš u godinama. Zato postoje toliko popularnih yoga kompleksa, tisućama godina pomažu ljudima da održavaju fleksibilnost i mobilnost u bilo kojoj dobi.

Ali za nas sada najvažnije je da: vježbe istezanja pomažu restauraciji mišića nakon treninga.

Kako radi?

U procesu bilo koje obuke, vaši mišići se smanjuju (skratite), a na svom kraju ostaju komprimirani. Možete pretpostaviti da vaše tijelo ne zna da ste završili obuku, a samo u slučaju da ih podržava u radnom stanju. Nakon nekog vremena, mišići počinju vraćaju u prvobitno stanje, a tek nakon toga su pokrenuti procese njihovog oporavka i rasta. Vrijeme provedeno na punom "prirodno" rastezanje mišića može doseći nekoliko dana!

Ovaj se put može značajno smanjiti ako je namjerno obavlja vježbe istezanja. Isti sportaši koji ne vježbaju se rastezanja zatežu obnovu svojih mišića i stoga pogoršaju rezultate njihovog treninga.

Štoviše, ako redovito trenirate, ali ne rastegnite, skraćeno stanje mišića postaje prirodno za vas. Što to dovodi? Bit ćete nespretni i spojevi. Moguće je usporediti s pokušajem nositi traperice za veličinu manje - čini se da nije mnogo ljut, ali i idite njima kao ranjeni na jednom mjestu.

Povremeni, stisne mišiće ne mogu biti jaki. Rast mišića nastaje nakon njihovog smanjenja, uništenja i oporavka? Dakle, gdje odbiti mišiće koji su već smanjeni gotovo do maksimuma.

Metode za izvođenje istezanja

Postoji nekoliko načina za istezanje mišića.

Statička metoda

Vrlo jednostavno i učinkovito, a obično se podrazumijeva govoreći o istezanje. Rastegnite mišić dok ne to tolerantni i ostane u ovom položaju 10-20 sekundi. Više nema smisla - mišići jednostavno nemaju vremena za istezanje.

Dinamička metoda

Rastegnite mišić, izvršavajući ritmičke pokrete i postupno povećavajući amplitudu pokreta. Međutim, za razliku od statičke metode, dinamika je nesigurna, jer Kada se primjenjuje bez odgovarajuće obuke i znanja postoji način da se dobijete mikrotraumi (unatoč činjenici da ste već primili mikrotransmisije tijekom treninga). Ako ne radite borilačke vještine, nećete koristiti dinamično istezanje.

Dat ću jednostavan primjer. Za statičko istezanje prsnog mišića, morate maksimizirati ruke ruku na putu s dlanovima naprijed i pronaći način da popravite njihov položaj neko vrijeme (ako radite kod kuće, onda je prikladno napraviti takvo istezanje , držeći ruke za stoli od pet vrata). Za dinamičko istezanje, morat ćete ritmički uzgajati ruke sa strane, pokušavajući ih sve više rastopiti. Ako ne idite u suptilnosti, onda je dinamička metoda istezanja slična jutarnjoj vježbi.

Pasivna metoda

Sve je jednostavno - lagate u opuštenom stanju, a vaši mišići se protežu sportski liječnik, masažni terapeut ili druge specijalitete na isti način kao i sami u statičkoj metodi. Ali, znate, ova metoda nije dostupna svima. Naravno, možete koristiti pomoć prijatelja ili partnera za obuku, ali je potrebno pristupiti što je više moguće.

Koje vježbe istezanja razlikuju od zagrijavanja?

Ja osobno poznajem ljude koji konfiguriraju istezanje s zagrijavanjem. U međuvremenu, to su potpuno različite stvari.

Zagrijavanje se izvodi prije glavnog vježbanja, njegov cilj je zagrijati mišiće i pripremiti kardiovaskularni sustav za učitavanje.

Istezanje se izvodi nakon treninga i doprinosi obnovi mišića.

Mršavi mišići zagrijavanja i rastezanje se opušta.

Postoje iznimke kada je istezanje korisno ne samo nakon treninga, već i na njega. U slučaju obuke za fleksibilnost (yoga, pilates), potrebno je istezanje prije nastave. Mnogi odgovoriti na prednosti strija prije trčanja. Ali ako ste uključeni u trening snage, onda će vježbe istezanja prije glavnog kompleksa samo spriječiti samo: morate aktivirati mišiće, a nemojte ih opustiti.

Kompletno istezanje može potrajati dugo, i savjetujem vam da se protegnete samo one mišiće koje ste uključili u obuku. Ne zaboravite da napravimo statičko istezanje, trajanje svakog od čijeg pokreta treba biti najmanje 10 sekundi (i bolje).

Nekoliko korisnih savjeta:

• Držite u svakom položaju 10-20 sekundi.
• Tijekom izvršenja pokreta duboko udahnite.
• Pazite na popravljanje položaja, nemojte dopustiti ljuljanje ili oštre pokrete.
• Rastezanje ne bi trebalo biti bolno! Mnogi vjeruju da je potrebno privući bol, ali to je pogrešno mišljenje.
• Vladne prve velike mišićne skupine - noge, prsa, leđa, a zatim idu na ostatak.

Postoje različite vježbe za istezanje za početnike ili iskusne sportaše, a ovdje ću dati najjednostavnije, ali učinkovito od njih. Izvođenjem tih vježbi istezanja možete se opustiti sve glavne mišićne skupine.

Ionski mišići. Napravite udarcem jednom nogom i savijajte ga u koljenu tako da se mišići na drugoj nozi ispružili što je više moguće. Uvjerite se da se tijekom noga stopala ne prekine od poda.

Dvostruko mišiće bedra, butljine mišiće. Sjednite na jednu nogu lagano, dok povlačite drugu naprijed, čarapa izgleda gore. U idealnom slučaju, ova vježba je trčanje sjedenje - stavite jedan savij jedan savijen stopalo ispod stražnjice, drugi se najkamjerniji i povukao na njega.

Kvadricepsy. Stojeći na jednoj nozi, pasući podnožje sekunde odostraga i nježno ga povucite do stražnjice.

Pritisnite bočne mišiće, djelomično ručne mišiće. Povucite ruku preko glave, a zatim usporite da ga spustite, bez savijanja.

Delta, biceps, mišiće dojke. Preklopite četke u dvorcu iza leđa i polako podignite ruke, protežući ih.

Rombid i najširi mišići leđa, mišići ruku. Podignite ruku, savijte ga u laktu tako da je četka ležala na suprotnom ramenu ili oštrici i povucite ga s drugom rukom u glavu.

Mišići dojke, mišiće ruku. Podignite ruke, preklopite četku u dvorac i rastegnite.

Mišići dojke, delta, mišiće ruke. Podijelite ruke sa strane, Palm se raduje naprijed. Polako dodijeljene ruke, istezanje mišića. To je prikladno učiniti ovu vježbu, "uvjerljiv" na vratima.

Košnice trbušne mišiće, mišiće stražnjice. Sjednite na pod, protežući jednu nogu naprijed, a drugi smjer preko njega i savija se u koljenu. Nježno povucite savijenu nogu na prsa.

Gumb i teleći mišići, mišići stražnjeg dijela bedra, slabiji. Sjednite na pod, savijte jednu nogu u koljenu i ispravite drugi. Sada pokušajte dosegnuti do vrha prstiju.

Mišići kuka. Sjednite na pod, savijte noge u koljena tako da se zaustavljaju dodiruju jedni druge. Opustite noge i osjetit ćete kako su mišići nogu rastegnuti. Da biste poboljšali istezanje, možete uredno pritisnuti koljena ili lagano stisnuti kućište naprijed.

Lesne, mišiće stražnjice. Odlazak na leđa, savijte noge i povucite ih rukama iza koljena, a zatim povucite u sebe.

Nadam se da će vam gornje vježbe istezanja za početnike pomoći.