वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे चलें: अतिरिक्त वजन के खिलाफ चलना। वजन घटाने के लिए चलने के विभिन्न प्रकार

जैसा कि आप जानते हैं, आंदोलन ही जीवन है। और यदि आप लगातार एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, किसी भी परिवहन को लेने के बजाय पैदल चलना पसंद करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना संभव हो जाता है, और सामान्य तौर पर, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। चलना एक ऐसा खेल है जिसमें व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं हैं।

वजन कम करने के लिए पैदल चलना क्यों उपयोगी है?

चलना अलग-अलग तीव्रता के साथ किया जा सकता है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति वांछित परिणाम और इससे होने वाले लाभों को स्वतंत्र रूप से निर्धारित करता है। उदाहरण के लिए, सोने से पहले आराम से टहलने से शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करने, आराम करने में मदद मिलेगी और कुछ हद तक रोजमर्रा की चिंताओं से ध्यान हटाने में मदद मिलेगी।

लेकिन, यदि आप हर दिन सैर करते हैं, और इसे एक नियम के रूप में लेते हैं, तो इस मामले में, एक निश्चित अवधि के बाद, आप एक ऐसा प्रभाव देखेंगे जो आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा। बछड़ा, जांघ और लसदार मांसपेशियां सख्त और सख्त हो जाएंगी। साथ ही, सांस की तकलीफ गायब हो जाएगी, और शरीर मजबूत हो जाएगा।

डॉक्टर कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए ऐसी सैर करने की सलाह देते हैं, वे कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में भी मदद करते हैं, और आम तौर पर मानव शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

औसत गति से चलना जोड़ों में लवण के जमाव को रोकता है, लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करता है, पेशीय तंत्र को प्रशिक्षित करता है। यदि दौड़ने में मतभेद हो सकते हैं, तो बिना किसी अपवाद के लगभग सभी को एक समान कदम दिखाया जाता है।

वजन कम करने के लिए कैसे चलें?

तो, चलना एक स्लिम और फिट फिगर की उपस्थिति के साथ है। लेकिन, इसे सही तरीके से कैसे किया जा सकता है ताकि अतिरिक्त पाउंड "अपने घरों" को छोड़ दें? वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको हर दिन टहलने के लिए समय निकालने की जरूरत है, और इसे एक नियम के रूप में लें।

मैं आपके ध्यान में एक सूत्र लाता हूं जो आपको एक पतला और स्वस्थ शरीर प्राप्त करने में मदद करेगा:

सप्ताह में चार बार कम से कम पैंतालीस मिनट टहलें;
सप्ताह में तीन बार एक घंटे की सुखद वृद्धि करें।

इस प्रकार, हर दिन आपको पैंतालीस मिनट से एक घंटे तक चलने की जरूरत है। यदि ऐसे समय को तुरंत टहलने के लिए समर्पित करना मुश्किल है, तो आप इसे दिन में दो बार में विभाजित कर सकते हैं। इसके अलावा, एक शांत, प्रभावशाली कदम को बाहर रखा गया है, आपको जल्दी और गतिशील रूप से जाने की जरूरत है।

उदाहरण के लिए, 100 कैलोरी कम करने के लिए, आपको दस मिनट में एक किलोमीटर की दूरी तेज गति से चलने की जरूरत है। चलने की शैली ऐसी हो सकती है कि आप चल रहे हों, जैसे कि आपको किसी मीटिंग के लिए देर हो रही हो, या कोई स्पोर्टी स्टेप इस्तेमाल कर रहे हों।

चलना अच्छा है क्योंकि यह आपको अधिक मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है, इसके अलावा, यह शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और श्वसन प्रणाली को मजबूत करता है, उचित श्वास के विकास में योगदान देता है।

विचार करना वजन घटाने के लिए चलने वाले खेल के बुनियादी नियम:

कदम सम और तेज होने चाहिए, लेकिन बिना किसी झटके के;
लगातार और छोटे कदम उठाएं, निश्चित रूप से सात-लीग नहीं;
विचलन के बिना चलो, सख्ती से एक काल्पनिक सीधी रेखा में;
चलने की प्रक्रिया में, न केवल पैर, बल्कि हाथ भी शामिल होने चाहिए, और न केवल लटकना चाहिए, इसलिए उनके साथ सक्रिय पेंडुलम जैसी हरकतें करें।

चलने के लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है?

बेशक, आरामदायक और आरामदायक जूते प्राप्त करना सुनिश्चित करें। वे अच्छे चलने वाले जूते या प्रशिक्षक हो सकते हैं, क्योंकि उनके पास नियमित जूते या जूते की तुलना में अधिक कुशनिंग होती है। इसलिए, हेयरपिन और एक फैशनेबल मंच को छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि वांछित स्वास्थ्य के बजाय, आप खुद को समस्याएं प्रदान कर सकते हैं।

कपड़े से "सांस लेने योग्य" कपड़े से बना एक आरामदायक स्पोर्ट्स सूट चुनना सबसे अच्छा है, जो आवश्यक वेंटिलेशन प्रदान करते हुए हवा को अच्छी तरह से गुजरने देगा। ठंड के मौसम में आप हल्की जैकेट और टोपी भी पहन सकते हैं।

एक अन्य महत्वपूर्ण पहलू ताजी हवा है। शहर की सड़कों पर, जहां वाहनों की उपस्थिति होती है, बेहतर है कि पैदल न चलें। जितना हो सके अपने रास्ते को गैस प्रदूषित हाईवे से दूर रखें। उदाहरण के लिए, एक पार्क क्षेत्र उपयुक्त है। यदि यह संभव नहीं है, तो हमेशा यातायात नियमों को याद रखें।

शरीर के लिए सामान्य वार्म-अप करने और शरीर को ठीक से गर्म करने की अनुमति देने के लिए एक शांत कदम के साथ चलना शुरू करना उचित है। इसलिए तेज गति को बाद के लिए छोड़ दें, यह बाद में काम आएगी।

यह याद रखना चाहिए कि शरीर निर्जलित नहीं होना चाहिए, और इस उद्देश्य के लिए टहलने से पहले और बाद में एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है, साथ ही टहलने के दौरान पानी का सामान्य संतुलन बनाए रखने के लिए। ऐसा करने के लिए, आप अपने साथ सादे गैर-कार्बोनेटेड पानी की एक छोटी बोतल ले जा सकते हैं और आवश्यकतानुसार इसका उपयोग कर सकते हैं।

चलते समय, आपको सही मुद्रा की निगरानी करने की आवश्यकता होती है, आपको झुकने और झुकने की भी आवश्यकता नहीं होती है। पीठ सपाट होनी चाहिए, कंधे सीधे हों, लेकिन पेट की मांसपेशियां थोड़ी तनावपूर्ण हों। आपको अपने पूरे पैर के साथ काम करने की जरूरत है, इसलिए पहले आपको अपनी एड़ी को जमीन पर रखने की जरूरत है, और उसके बाद ही वजन को मेटाटार्सल क्षेत्र में स्थानांतरित करें। छोटे कदम और निरंतर पेंडुलम आर्म वर्क याद रखें।

अचानक रुकना इसके लायक नहीं है, एक त्वरित कदम के बाद यह सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे शांत हो जाएं, और फिर रुकें। यह धीरे-धीरे श्वास को बहाल करेगा और दिल की धड़कन को सामान्य करेगा।

निष्कर्ष

यदि आप हर दिन इस तरह की सैर करते हैं, तो निस्संदेह, अतिरिक्त पाउंड का कोई सवाल ही नहीं होगा - यही कारण है कि यह चल रहा है, जो वजन घटाने को प्रभावी ढंग से प्रभावित करता है। आपका शरीर पतला आकार प्राप्त करेगा, अधिक टोंड, सुंदर और सुंदर बन जाएगा।

तो स्लिम और स्वस्थ रहो!

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दैनिक रोजगार के चक्र में, अपने शरीर को अच्छी शारीरिक स्थिति में बनाए रखने के लिए समय निकालना संभव नहीं है, इसलिए जिम के विकल्प की तलाश करने की आवश्यकता है। वजन कम करने और फिट रहने के लिए स्लिमिंग वॉकिंग एक वास्तविक तरीका है। इस लेख में, आपको पता चलेगा कि इस अभ्यास से क्या लाभ होंगे, आप कितना फेंक सकते हैं और सही तरीके से "चलना" कैसे करें।

वजन घटाने और चलने के स्वास्थ्य लाभ

चलना शरीर की शारीरिक और मानसिक स्थिति के लिए फायदेमंद होता है:

1. रक्तचाप सामान्य हो जाता है।
2. कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
3. इंसुलिन के उत्पादन में सुधार होता है।
4. हड्डियां मजबूत होती हैं।
5. हृदय प्रणाली के रोगों के जोखिम को कम करता है।
6. मांसपेशियों की मात्रा को बढ़ाया और बनाए रखा जाता है।
7. तनाव का प्रभाव कमजोर होता है।

स्वास्थ्य में सुधार के लिए, आपको हर दिन 2 हजार कदम उठाने की जरूरत है - यह लगभग 2 किमी है। धीरे-धीरे यात्रा की गति और दूरी को बढ़ाते हुए कदमों की संख्या 10 हजार तक लाएं। इसी क्षण से वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। यह धीरे-धीरे उठाए गए कदमों की संख्या बढ़ाने के लायक है - प्रत्येक को 100-200 जोड़ना। आपके द्वारा उठाए गए कदमों की सटीक संख्या को मापने के लिए एक पेडोमीटर प्राप्त करें। अपने कपड़ों को आरामदायक, एथलेटिक वर्दी और जूतों को स्नीकर्स में बदलें।

चलते समय आप कितना किलो वजन कम कर सकते हैं?

चलते समय, एक व्यक्ति प्रति माह 3 से 8 किलो वजन कम करता है। आप भूख हड़ताल शुरू नहीं कर सकते। आपको नियमित रूप से छोटे भागों में दिन में 4-6 बार खाने की जरूरत है। प्रभाव तेजी से प्रकट होने के लिए, कई सरल नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।
2. प्रशिक्षण का समय 30 मिनट - 1 घंटा।
3. कुशनिंग वाला जूता खरीदें तो अच्छा है।
4. अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह है। आपके पास अभी तक तेजी से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट खाने का समय नहीं है, जिसका अर्थ है कि वसा तेजी से चली जाएगी। हल्के नाश्ते के बाद सुबह की सैर की अनुमति है, शाम को भोजन के 2 घंटे से पहले और सोने से 1-2 घंटे पहले नहीं।
5. पहले 30 सेकंड। अपनी एड़ी पर शांत गति से चलें। यह शरीर को व्यायाम के लिए तैयार होने का संकेत देगा, अन्यथा ग्लाइकोजन जल जाएगा।
6. अगला चरण 30-60 मिनट का समय है। इस बिंदु पर आपकी गति 6 किमी/घंटा है।
7. अंतिम 5 मिनट में। व्यायाम करें, शांत गति से आगे बढ़ें।

वजन घटाने के लिए चलने के प्रकार

विभिन्न फिटनेस स्तरों वाले लोगों के लिए चलना उपयुक्त है। आपको बस वह प्रकार चुनना है जो आपको सूट करे:

• तेज़।

चलने का प्रकार व्यस्त लोगों के लिए उपयुक्त है जिनके पास जिम जाने का समय नहीं है। यदि स्वयं की देखभाल करने की इच्छा हो, और स्वास्थ्य में कोई विचलन हो तो यह अभ्यास शुरू करने योग्य है। ब्रिस्क वॉकिंग से शरीर पर ज्यादा जोर नहीं पड़ता है। अभ्यास के दौरान गति 7-8 किमी/घंटा होनी चाहिए।

• जगह में।

यह अभ्यास आपका कोर्स शुरू करने के लिए सबसे अच्छी जगह है। मुख्य विशेषता जगह पर एक लयबद्ध चलना शुरू करना है, अपने घुटनों को अपने स्तनों के स्तर तक ऊंचा उठाना। वार्मअप करते हुए गहरी सांस लें: नाक से सांस लें और मुंह से सांस छोड़ें। तो आप रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करते हैं, शरीर को भविष्य के तनाव के लिए तैयार करते हैं।

• स्कैंडिनेवियाई।

यह तकनीक सभी उम्र के लोगों के लिए उपलब्ध है। वर्षों से, डॉक्टर फिट रहने के लिए दौड़ने पर रोक लगा सकते हैं, लेकिन स्कैंडिनेवियाई चलने में कोई समान मतभेद नहीं है। ठीक से चलने के लिए, आपको केवल विशेष डंडे और खेलों की आवश्यकता होती है। व्यायाम स्की यात्रा के समान है: आप अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखते हैं, उसी समय अपने बाएं हाथ को एक छड़ी के साथ आगे बढ़ाते हैं, उस पर झुकते हैं, और इसके विपरीत।

• सीढ़ियों पर।

व्यायाम उपलब्ध है, लेकिन इसमें मतभेद हैं। यदि आपके घुटने में चोट है या आपके पैर टूट गए हैं, तो वजन कम करने के लिए सीढ़ियां चढ़ना बेहतर है कि ऐसा न करें। यदि ऐसी कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, तो सीढ़ियों से 10 हजार कदम ऊपर नितंबों, हृदय प्रणाली को मजबूत करने और दैनिक कैलोरी की खपत को बढ़ाने में मदद करेंगे। यह जांचना आसान है कि क्या आप गति को सही रख रहे हैं: रुकें और ज़ोर से कुछ कहने का प्रयास करें। यदि यह आसानी से और बिना सांस की तकलीफ के सफल हो जाता है, तो आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

• खेल।

यदि दौड़ना हृदय पर तनाव डालता है और बिगड़ा हुआ मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम वाले लोगों के लिए contraindicated है, तो सभी के लिए तेज चलने की अनुमति है। व्यायाम आपको वजन कम करने, सहनशक्ति बढ़ाने और मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करेगा। सामान्य सैर की तुलना में स्ट्राइड लंबा और तेज होना चाहिए। एक पैर को जमीन से हटाते हुए, आपको तुरंत दूसरे को सतह पर रखना चाहिए - जमीन से संपर्क लगातार बनाए रखना चाहिए। चलने की गति 9 किमी / घंटा तक पहुंच सकती है।

• नितंबों में मांसपेशियों में तनाव के साथ।

जैसे ही आप अपने पैर को जमीन से ऊपर उठाते हैं, आपको अपने नितंबों को कसने की जरूरत है। पीठ सीधी और शिथिल होनी चाहिए। यह एक्सरसाइज ग्लूटस मैक्सिमस और ग्लूटस मैक्सिमस मसल्स को मजबूत और टाइट करेगी।

• पीछे आगे।

उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प जो नितंबों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना चाहते हैं। आपको एक सपाट सतह पर खड़े होने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने पेट को अंदर खींचें, सीधा करें और धीरे-धीरे त्वरण के साथ आगे बढ़ना शुरू करें।

नॉर्डिक लाठी के साथ चलना

नॉर्डिक वॉकिंग के साथ आरंभ करने के लिए, आपको व्यायाम डंडे खरीदने होंगे। इस इकाई की लागत 1000 से 4000 रूबल तक भिन्न होती है। आपको नॉर्डिक वॉकिंग के बुनियादी नियम भी सीखने चाहिए:

1. पीठ समतल रहती है।
2. स्कीइंग की तरह आंदोलन: एक ही समय में दाहिने पैर और बाएं हाथ को हिलाएं, फिर इसके विपरीत।
3. एक अतिरिक्त भार के रूप में, व्यायाम को एक दौड़ के साथ कूदने के लिए बदलें और दाहिने पैर के साथ दाहिने पैर की गति और इसके विपरीत।
4. पैर पहले एड़ी तक, फिर पैर के अंगूठे तक जाता है।
5. समान रूप से ले जाएँ।
6. पहला पाठ 25 मिनट से अधिक नहीं लेता है। धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

ऊपर की सीढ़ियाँ चलना

भार का अर्थ यह है कि सीढ़ियों का चढ़ना और उतरना एक अपरिचित क्षेत्र में किया जाता है। सीढ़ियों पर कदम की अलग-अलग ऊंचाइयां हैं। यह भार बढ़ाएगा, पैरों, पेट, पीठ, फेफड़े और कार्डियो सिस्टम की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करेगा। व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, तभी वसा भंडार का उपयोग किया जाएगा। प्रशिक्षण का समय - 30 मिनट से कम नहीं। लय में आने के लिए आपको 15-20 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए।

घर पर व्यायाम के साथ साथ चलना

जब आप पहले ही 30 मिनट तक पहुँच चुके हों या पार कर चुके हों तो यह चलने और अतिरिक्त व्यायामों के संयोजन के लायक है। दौड़ने के 15-20 मिनट के अंतराल में घर पर ही स्ट्रेचिंग करना कारगर होता है। यदि आपका लक्ष्य क्लासिक ब्रिस्क वॉकिंग के साथ चढाई पर चलना है, तो ऊंचाई के अंतर के साथ एक मार्ग चुनें।

अभ्यास के एक अंतराल सेट में 10 मिनट के लिए सक्रिय चलना शामिल है, जिसके बाद अभ्यास होता है। फिर आप अपने हाथों से घूमना शुरू करते हैं: 10 बार आगे और पीछे, 4 दोहराव। फिर अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाएं, मोड़ (40 बार) करें। पीठ और बाहों को विकसित करने के बाद, हम घुटनों के बल चलते हैं। जगह-जगह चलने का व्यायाम करें। 40 कदम उठाएं। दौड़ना जारी रखें। सब कुछ सही ढंग से करते हुए, परिणाम 5 वें दिन दिखाई देगा।

ट्रैक पर तेज चलना

ट्रेडमिल पर आप गति, भार, झुकाव को नियंत्रित कर सकते हैं। जिम में टहलने से ब्रेक के दौरान अपने हाथों पर वेटिंग एजेंट का उपयोग करना सुविधाजनक होता है। ट्रेडमिल पर कम से कम एक घंटा टहलें। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने कसरत के आधे (या अधिक) के लिए लक्षित हृदय गति क्षेत्र में रहें। यदि आप रीडिंग उठाने में असमर्थ हैं, तो झुकाव बढ़ाने का प्रयास करें।

वीडियो: वजन घटाने के लिए सही चलने की तकनीक

एक पेशेवर और प्रभावी वजन घटाने की कसरत में चलना चाहते हैं? वीडियो देखें, जिसमें एक पेशेवर प्रशिक्षक आपको बताएगा कि कक्षाएं कहां से शुरू करें, सही तरीके से कैसे चलना है, कौन से जूते चुनना है, प्रशिक्षण के दौरान क्या पीना है और किस मोड में। खुश देखना:

बिना डाइटिंग के सफल वजन घटाने की कहानी

पाठक जुलियाना से

मुझे इस तरह से जीवन कैसे मिला या मैं कैसे वजन कम नहीं करने जा रहा था

मुझे अपनी पिछली नौकरी पर अपेक्षाकृत कम समय के लिए जाना था - 15-20 मिनट। मिनीबस या ट्रॉलीबस द्वारा + 10 मिनट। बस स्टॉप से ​​कार्यालय तक पैदल। गर्मियों में, यात्रा असहनीय हो गई - भरी हुई, भीड़-भाड़ वाले परिवहन में, उपयुक्त सुगंधों से भरी, एक-दूसरे के करीब लोगों की संगति में, गर्मी से तड़पते हुए। और जब मैंने काम पर जाने का फैसला किया, तो मैंने यह भी नहीं सोचा था कि यह किसी तरह मुझे और मेरे जीवन को कैसे बदलेगा। बेशक, मैंने वजन घटाने के लिए चलने का उपयोग करने की सिफारिशें सुनीं, वास्तविक लोगों की समीक्षाओं में परिणामों के बारे में पढ़ा, लेकिन किसी तरह मैं इस पर विश्वास नहीं कर सका ... मेरे संविधान के अनुसार, मेरा वजन अधिक है। थोड़ा गैप करना जरूरी है, और अतिरिक्त पाउंड तेजी से हमला कर रहे हैं। उस समय तक, लड़ने के लिए कुछ था - कम से कम 10 किलो गिराना पड़ा, क्योंकि पिछले पूरे साल मैं किसी भी खेल में शामिल नहीं था, और काम गतिहीन था। हालांकि, उस समय मैंने वजन कम करने की इच्छा को इस तथ्य से नहीं जोड़ा कि मई के मध्य में एक दिन मैंने काम पर जाने और वापस जाने का फैसला किया। मेरे इरादे के बारे में सुनकर, मेरे पति केवल दुर्भावना से मुस्कुराए: “क्या तुम यह कर सकते हो? लगभग 7 किमी एक तरफ।" "मैं यह कर सकता हूं," मैंने आत्मविश्वास से कहा, बिल्कुल भी यकीन नहीं है कि मैं वास्तव में इसमें महारत हासिल करूंगा।

अप्रत्याशित परिणाम

हालांकि मैंने वजन घटाने के लिए पैदल चलने पर विचार नहीं किया, लेकिन परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं था। अपनी सैर के पहले दिन से ही मैं दोनों तरफ़ चला। पूरे पहले सप्ताह के दौरान, शरीर में न केवल पैरों, बल्कि पीठ, नितंबों और यहां तक ​​​​कि पेट के क्षेत्र में भी दर्द होता था, जैसे जिम में पूर्ण कसरत के बाद। मैं बहुत तेज नहीं चला, लेकिन मैं भी धीरे-धीरे नहीं चला - सामान्य गति से, एक छाया चुनकर। घर से काम पर जाने के लिए, मुझे बस एक घंटे (1 घंटे और 10-15 मिनट) से अधिक समय लगा। पैदल चलना शुरू करने के लगभग डेढ़ महीने बाद, मैं उन रिश्तेदारों से मिला, जिन्हें मैंने लगभग 2 महीने से नहीं देखा था, और अपने संबोधन में सुना: "आपका वजन थोड़ा कम हो गया है।" मेरे मानस ने कृपया मुझे "थोड़ा" शब्द को अनदेखा करने की अनुमति दी, लेकिन "वजन कम" शब्द ने मुझे अपने चलने के बारे में सोचने पर मजबूर कर दिया। मैंने वजन किया, वास्तव में थोड़ा वजन कम किया - इसमें लगभग 4 किलो लगा, लेकिन मुझे इस तरह के परिणाम की भी उम्मीद नहीं थी। चलने के दूसरे महीने के अंत तक, चीजें मुझ पर अधिक स्वतंत्र रूप से बैठने लगीं।

साथ चलने में मजा आता है...

तीसरे महीने में मेरा दोस्त मुझसे जुड़ गया। और उसके बाद, हमारी प्रतिक्रिया सुनने के बाद और चलने से वजन कम करने के परिणाम देखने के बाद - कुछ और कर्मचारी। मेरा चलना और भी मजेदार हो गया है। इस समय तक, मैंने पहले से ही एक दिलचस्प खेल के रूप में चलने का इलाज करने का फैसला किया था, इसलिए मैंने अपने आहार पर ध्यान दिया - मैंने तला हुआ, उच्च कैलोरी भोजन को बाहर करने की कोशिश की, इसे सब्जियों, फलों और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ बदल दिया। दो सप्ताह की छुट्टी को छोड़कर, सभी गर्मियों और अधिकांश सितंबर में मैं पैदल ही जाता था। सितंबर के अंत में इसे बहुत नींद आई, और 4 महीने में -14 किलो वजन के साथ मेरा चलना बंद करना पड़ा। शायद यह उतना नहीं है जितना हम कभी-कभी चाहते हैं, लेकिन इस तरह के वजन घटाने से शरीर पर तनाव नहीं होता है, इसके अलावा, चलना दिल के लिए अच्छा है। मुझे लगता है कि अगर मैंने शुरू से ही पोषण को समायोजित किया होता, तो परिणाम अधिक ठोस होता। उन लोगों के लिए जो वजन घटाने के लिए चलने से परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, लेख में: शुरू से ही, सड़क के लगभग एक ही खंड पर मेरे चलने के दौरान, हर सुबह मैं उसी आदमी से मिला जो मेरी ओर चल रहा था (जाहिर है, वह भी प्यार करता है चलने के लिए)। डेढ़ महीने बाद, हमने उनका अभिवादन करना शुरू किया। एक छोटी सी, लेकिन अच्छी। शरद ऋतु के आगमन के साथ, मुझे अतिरिक्त पाउंड का विरोध करने के अन्य तरीकों की तलाश करनी पड़ी, लेकिन जैसा कि वे कहते हैं, यह एक पूरी तरह से अलग कहानी है। अधिक दिलचस्प वजन घटाने की कहानियां: "

मेरे प्रिय मित्रों, नमस्कार। आप कितना चलते हैं? मुझे यकीन है कि कुछ लोगों ने सोचा था कि वजन कम करने के लिए नियमित रूप से चलना उपयोगी हो सकता है। आखिरकार, हम काम पर जाते हैं, अध्ययन करते हैं, खरीदारी करते हैं और साथ ही वजन कम नहीं करते हैं। चाल सही ढंग से आगे बढ़ना है। आइए विचार करें कि कौन से कारक दक्षता को प्रभावित करते हैं। और आपके आंदोलन की गति भी। तो, वजन घटाने की समीक्षा, परिणाम और शोध के लिए चलना।

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि स्वाभाविक है, इसलिए इसका व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है। लेकिन शरीर पर इसका बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। 2014 में, इंडियाना विश्वविद्यालय द्वारा शरीर पर चलने के प्रभावों पर एक अध्ययन किया गया था।

यहां तक ​​​​कि 5 मिनट के लिए दिन में 2-3 चलना भी संवहनी स्वर के नियमन के उल्लंघन को रोकता है। इस तरह के उल्लंघन उन सभी के साथ होते हैं जो गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं।

अध्ययनों से पता चला है कि 20 मिनट पैदल चलने से अकाल मृत्यु का खतरा 30% तक कम हो जाता है। यह गतिहीन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। मैं किसी को डराना नहीं चाहता, लेकिन कम से कम शारीरिक गतिविधि के विनाशकारी परिणाम होते हैं। मैं आपको यह पढ़ने की सलाह देता हूं कि एक गतिहीन जीवन शैली हानिकारक क्यों है।

लेकिन वापस चलने के लिए। व्यवस्थित चलना चयापचय में सुधार करता है और हाइपोडायनेमिया को रोकता है। इसके अलावा, वे रीढ़ में रक्त परिसंचरण में सुधार करने में मदद करते हैं। नतीजतन, इसकी संरचनाओं के पोषण में सुधार होता है। अस्थि ऊतक सघन हो जाते हैं और इंटरवर्टेब्रल डिस्क अधिक गतिशील हो जाती हैं। जैसा कि आप देख सकते हैं, इस सरल एरोबिक व्यायाम के लाभ बड़े पैमाने पर हैं।

इंटरनेट पर, मुझे चलने के बारे में बहुत सारी सकारात्मक समीक्षाएँ मिलीं। उसी समय, किसी विशेष ज्ञान या कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।

अन्या: मुझे एक कुत्ता मिला है। आप चाहें या न चाहें, मैं हर दिन 1-1.5 घंटे जंगल में घूमता हूं। तीन महीने में 10 किलो वजन लिया।

ओक्साना : मैं काम से औसत गति से चलता हूं। लगभग एक घंटे का समय लगता है। जब आप चलते हैं और शांत होते हैं तो मुझे यह पसंद है। और जाँघों और नितंबों की चर्बी भी बढ़िया होती है।

टीना : कई साल पहले ब्रिस्क वॉकिंग की बदौलत मैंने एक महीने में 4 किलो वजन कम किया। उसी समय, मैं डाइट पर नहीं गया, मैंने सब कुछ खा लिया। मैं सप्ताह में 4 बार 40-50 मिनट तक चलता था।

एडेल : मैंने पैदल चलकर भी अपना वजन कम करने में कामयाबी हासिल की। 2 घंटे के लिए घुमक्कड़ के साथ पार्क में घुमावदार घेरे। मैंने लगभग 7 किलोग्राम वजन कम किया।

लेनुस्का:मैं हमेशा बहुत तेज चलता हूं। मैं अपने बेटे के लिए काम से बालवाड़ी तक दौड़ता हूं, हम भी अपने दो घर जाते हैं)) इसलिए सप्ताह में 5 दिन। इसके अलावा, मेरे पास 3 चरण एरोबिक्स कक्षाएं हैं। मैं एक महीने में आसानी से 4 किलो तक वजन कम कर सकता हूं।

नाटुसिको : मैं सप्ताह में दो बार 1.5 घंटे टहलता हूं। मैंने अभी तक ज्यादा वजन कम नहीं किया है, लेकिन सांस की तकलीफ दूर हो गई है। साथ ही पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। मुझे लगता है कि जारी रखना है।

एशिया : मैं भी सक्रिय रूप से तेज चलने का अभ्यास करता हूं। सप्ताह में दो बार मैं सचमुच आधे घंटे तक ऐसे ही चलता हूं। और वह भी घर की 5वीं मंजिल पर सीढ़ियां चढ़ने लगी। 5 दिन - माइनस 2 किलो। वॉल्यूम में लगभग 7 सेमी की कमी आई है। मुझे खुशी है! यदि दौड़ना आपके लिए contraindicated है, तो टहलने जाएं।

मुरका : मैं लगभग एक घंटे से ट्रेडमिल पर हूं। गति - 7 किमी / घंटा। जॉगिंग के लिए अभी तक पर्याप्त सांस लेने की जगह नहीं है! लेकिन यह समय की बात है, एक शुरुआत की गई है। मुख्य बात आलसी नहीं होना है।

मैरियन : मैंने काम पर चलना शुरू किया। मैं औसत गति से चलता हूं। मैं दौड़ता नहीं हूं, लेकिन मैं काफी तेज चलता हूं। कुछ महीनों के लिए, माइनस 8 किलो। वीकेंड पर मैं ब्रेक ले सकता हूं, दोस्तों के साथ बैठ सकता हूं, अच्छा खाना खा सकता हूं। अब वजन 50 किलो है - मैं खुश हूँ!

जैसा कि आप देख सकते हैं, सभी के पास परिणाम हैं। यदि आपको कोई संदेह है, तो मैं आपको 30 मिनट की सैर के अविश्वसनीय परिणामों को पढ़ने की सलाह देता हूं।

क्या चल रहा है और आप कितनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं

कई विकल्प हैं - यह तेज़ हो सकता है, आप चलने की गति से चल सकते हैं, साथ ही सीढ़ियों से ऊपर भी। आप ट्रेडमिल पर वर्कआउट कर सकते हैं। प्रत्येक मामले में, ऊर्जा की खपत समान नहीं होगी। इसका मतलब है कि अलग-अलग संख्या में कैलोरी बर्न होगी। मैं आपको उदाहरण देना चाहता हूं कि आप एरोबिक व्यायाम की विभिन्न तीव्रताओं पर कितनी कैलोरी खर्च करेंगे।

सीढ़ियाँ चलना

सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाकर वजन कम करने के लिए गति तेज होनी चाहिए। कुछ ऐसा, जिसमें आप अभी भी बात कर सकते हैं, लेकिन आपकी सांसें पहले से ही भटक रही हैं। आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा आपके वजन पर निर्भर करेगी। मैं आपको एक उदाहरण देता हूं:

आप जितना अधिक वजन करेंगे, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे। औसतन, सीढ़ियाँ चढ़ने से प्रति घंटे लगभग 350 कैलोरी बर्न होती है।

दौडते हुए चलना

इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करती है। इसलिए, यह आपको प्रति घंटे लगभग 400 कैलोरी जलाने की अनुमति देता है। साथ ही, दौड़ने के विपरीत, यह हृदय की मांसपेशियों और जोड़ों को अधिभारित नहीं करता है। वजन कम करने के लिए चलने की गति कम से कम 6-7 किमी/घंटा होनी चाहिए। यह काफी तेज कदम है, जैसे कि आपको कहीं देर हो गई हो। एक अलग लेख में, मैंने आवश्यक मात्रा में कैलोरी बर्न करने के लिए आपको कितने समय तक चलने की आवश्यकता है, इसके लिए एक आसान तालिका बनाई है।

चलते समय आसन को सीधा रखना चाहिए, कंधों को थोड़ा नीचे किया हुआ होना चाहिए। चलते समय, रीढ़ को बढ़ाया जाना चाहिए। अपने हाथों से काम करना सुनिश्चित करें।

अपने कदम देखें, जरूरी नहीं कि वे छोटे हों। उसी समय, और बहुत लंबा नहीं। ताकि ऐसा न हो कि आप सीधे पैरों पर चलें। इस मामले में सही चलना घुटनों के बल चलना है। आंदोलन के दौरान एड़ी से पैर तक संक्रमण होना चाहिए।

जगह पर चलना

अगर उबड़-खाबड़ इलाके या पार्क में चलने का रास्ता नहीं है तो आप घर पर ही चल सकते हैं। इसके लिए एक व्यायाम का उपयोग किया जाता है - जगह पर चलना। इस प्रकार का एरोबिक व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को पूरी तरह से मजबूत करता है। साथ ही श्वसन और हृदय प्रणाली। यह कंकाल की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है और चयापचय में सुधार करता है।

इसलिए यह वजन घटाने में कारगर है। सच है, यदि आप नियमित रूप से अभ्यास करते हैं, तो दिन में कम से कम आधा घंटा। अपने हाथों को सक्रिय रूप से हिलाना सुनिश्चित करें। आपको 10 मिनट से शुरू करना चाहिए। फिर आपको धीरे-धीरे व्यायाम को आधे घंटे तक लाने की आवश्यकता है। अधिक तीव्र वजन घटाने के लिए, आपको दिन में 1-1.5 घंटे करने की आवश्यकता होगी। आपको प्रति मिनट 50-60 कदम उठाने होंगे, फिर एक घंटे में आप लगभग 300 कैलोरी बर्न करेंगे।

लाठी लेकर चलना

यह नॉर्डिक घूमना है। इसकी ख़ासियत यह है कि आप लाठी लेकर चलते हैं। यह वजन कम करने का बहुत ही असरदार तरीका है। इस चलने में पूरे शरीर की 90% मांसपेशियां शामिल होती हैं। बढ़िया, है ना? इसलिए, शांत चलने की तुलना में कैलोरी बहुत तेजी से बर्न होती है। वैज्ञानिकों ने गणना की है कि बिना लाठी के चलने की तुलना में यह एरोबिक व्यायाम 45% अधिक प्रभावी है।

वजन कम करने के लिए आपको कितना और कितना चलना चाहिए

यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ नियमों का पालन करना होगा। अपनी एरोबिक गतिविधि को आरामदायक गति से शुरू करें। इसे धीरे-धीरे बढ़ाएं ताकि टहलने के बाद आपको थकान और मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। प्रक्रिया में अपने हाथों को शामिल करना सुनिश्चित करें। अधिक मांसपेशियों का काम और जोरदार गति से अधिक कैलोरी बर्न होगी। और हां, आसन के बारे में मत भूलना - आपको अपनी पीठ सीधी रखने की जरूरत है।

सही जूते चुनें। यह आरामदायक होना चाहिए, और इससे भी बेहतर - सदमे अवशोषक के साथ। इस तरह आप जोड़ों को ओवरलोड नहीं करेंगे। खेलों को नमी को अवशोषित नहीं करना चाहिए। नहीं तो पढ़ाई में मन नहीं लगेगा। सामान्य तौर पर, अपनी खेल भावना को बढ़ाने के लिए, कुछ उज्ज्वल और सुंदर चुनें। ताकि ऐसे सूट में मैं बाहर जाकर स्पोर्ट्स खेलना चाहूंगा। अपने कसरत की दक्षता बढ़ाने के लिए, आप विशेष स्लिमिंग ब्रीच खरीद सकते हैं।

एक दिन में कितना चलना? 20-30 मिनट से शुरू करें, धीरे-धीरे समय और गति बढ़ाएं। दैनिक दर प्रति दिन 10,000 कदम है। यह हर दिन जाने वाला औसत है

आंदोलन की गति को बढ़ाना और फिर धीरे-धीरे इसे कम करना सही माना जाता है। वे। टहलने के तुरंत बाद न बैठें। 5-10 मिनट के भीतर धीरे-धीरे एक गहन से धीमी गति से स्विच करना आवश्यक है। ताकि पल्स कुछ ही मिनटों में गिरकर 80-90 बीट प्रति मिनट हो जाए। मैं एक फिटनेस ट्रैकर लेने की सलाह देता हूं ताकि आप अपने कदमों और कैलोरी बर्न की निगरानी कर सकें।

अब मैं आपको कुछ उपयोगी टिप्स दूंगा जिनकी मदद से आप लोड को बढ़ाने के साथ-साथ उसके अनुकूल हो सकते हैं:

1. व्यायाम करते समय अपने साथ पानी जरूर लें। यदि आप प्यासे हैं, तो आप धीमा कर सकते हैं और कुछ घूंट ले सकते हैं।
2. आप एक अलग मार्ग चुनकर लोड को जटिल बना सकते हैं: सीढ़ियाँ, पहाड़ियाँ, रेतीला इलाका।
3. अपनी श्वास को देखना सुनिश्चित करें। व्यायाम करते समय बात करना उचित नहीं है। अपने वर्कआउट पर ध्यान दें।
4. अपने हृदय गति की निगरानी करें। आप सूत्र का उपयोग करके उनकी गणना कर सकते हैं: 220 घटा आपकी आयु, और माइनस एक और 50। चलते समय यह आपकी हृदय गति होगी।

जब शरीर में ईंधन हो तो यह एरोबिक व्यायाम सबसे अच्छा काम करता है। अगर हम खाली पेट व्यायाम करते हैं तो शुगर बढ़ जाती है, जो शरीर के लिए ठीक नहीं है।

वे। अगर आप सुबह टहलना पसंद करते हैं, तो कुछ दलिया खा लें। 30 मिनट के बाद, आप काम कर सकते हैं, क्योंकि वसा आंशिक पोषण के साथ बेहतर छोड़ देता है। फिर आप एक हरा सेब खा सकते हैं।

मुझे आशा है कि मेरी सलाह आपके लिए उपयोगी होगी। इस तरह के भार की प्रभावशीलता आपके आहार पर भी निर्भर करेगी। यदि आप पहले से ही चलकर अपना वजन कम करना शुरू कर चुके हैं, तो केक के बारे में भूल जाना बेहतर है 500 कैलोरी कैसे कम करें, इस पर बेहतर 10 सरल टिप्स पढ़ें। इससे आपको अपने आहार को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

अगर चीजें पहली बार में काम नहीं करती हैं तो निराश न हों। बस और अधिक स्थानांतरित करने का प्रयास करें। काम से आना-जाना। सप्ताहांत में आरामदायक जूतों में पार्क में तेज गति से चलें। कोई भी शारीरिक गतिविधि निष्क्रियता से बेहतर है! और मुझे यकीन है कि परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें और दोस्तों को लाएं। सफल प्रशिक्षण!

परंपरागत रूप से, जीवन की गुणवत्ता में सुधार व्यक्तिगत या सार्वजनिक परिवहन के रूप में सभ्यता के ऐसे लाभों से जुड़ा है, जो रोजमर्रा की चिंताओं से जुड़े अस्थायी नुकसान को कम करता है। लेकिन कुल मोटरीकरण, स्पष्ट लाभों के अलावा, समान रूप से गंभीर नकारात्मक परिणाम लाता है जिसे डॉक्टर शारीरिक निष्क्रियता कहते हैं। सीधे शब्दों में कहें तो लोग कई गुना कम चलने लगे, और मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली इसका कारण बनी 70% आबादी को अधिक वजन होने की समस्या है... इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि क्या पैदल चलकर वजन कम करना संभव है, प्रभावी वजन घटाने के लिए कौन से भार पर्याप्त होंगे, उम्र और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर किस प्रकार के चलने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

यदि आपको दूर के अतीत में ले जाया गया, तो आपको वहां खुले तौर पर मोटे लोगों से नहीं मिलने पर बहुत आश्चर्य होगा। कठिन शारीरिक परिश्रम और अधिक खाने की कमी वसा के जमाव में योगदान नहीं करती है। चूंकि टाइम मशीनों का अभी तक आविष्कार नहीं हुआ है, इसलिए कमजोर अर्थव्यवस्थाओं और निम्न जीवन स्तर वाले कई देशों में आज भी यही प्रभाव देखा जा सकता है। उच्च कैलोरी भोजन और अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि, इसके विपरीत, इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि शरीर का ऊर्जा संतुलन गड़बड़ा जाता है: हम जितना खर्च करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करते हैं, जबकि हमारे शरीर को विकास द्वारा इस तरह से क्रमादेशित किया जाता है जैसे कि इन अधिशेषों को "बचाने" के लिए, न कि उन्हें अपशिष्ट उत्पादों के रूप में निकालने के लिए।

अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाएं चलने से वजन कम करना काफी वास्तविक है, लेकिन इसके लिए सबसे पहले, नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, आपको उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों की अनियंत्रित खपत को सीमित करने की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के लिए आपको हासिल करना चाहिए... इस मामले में, दैनिक आवश्यकता की गणना विशेष सूत्रों (उदाहरण के लिए, हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ्लिन-सैन जॉर्ज) का उपयोग करके की जाती है, किसी व्यक्ति की ऊंचाई, वजन, उम्र और कुछ अन्य मापदंडों को ध्यान में रखते हुए।

आप वास्तव में कितना उपभोग करते हैं यह खाद्य कैलोरी टेबल में पाया जा सकता है। उन्हें ऑनलाइन खोजना भी आसान है। यह जानकारी यह गणना करने के लिए पर्याप्त होगी कि वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए।

एक अतिरिक्त किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको लगभग 7000-8000 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है, जबकि औसत दैनिक सेवन 2000-3000 किलो कैलोरी है।

क्या वजन घटाने के लिए चलना अच्छा है?

बहुत से लोग आश्वस्त हैं कि वजन कम करने के साधन के रूप में चलने की प्रभावशीलता कम है और फिटनेस क्लब या जिम में व्यायाम करने से काफी कम है। यह आंशिक रूप से सच है, लेकिन अधिक गहन व्यायाम हमेशा शरीर के लिए अच्छा नहीं होता है. चलना एक प्राकृतिक अवस्था है।होमो सेपियन्स के लिए, किसी व्यक्ति पर एक जटिल सकारात्मक प्रभाव डालना: हृदय प्रणाली को मजबूत करना, शरीर के स्वर को बढ़ाना, मांसपेशियों की गतिविधि के माध्यम से चयापचय को उत्तेजित करना।

क्या चलने से आपको दौड़ने की तुलना में तेजी से वजन कम करने में मदद मिलती है? आप शोध के परिणामों से आश्चर्यचकित होंगे: यदि जली हुई कैलोरी की संख्या के संदर्भ में, दौड़ना वास्तव में अधिक प्रभावी है (क्रमशः 550 बनाम 350 किलो कैलोरी प्रति घंटा), तो वसा हानि के प्रतिशत के मामले में, दौड़ना पहले से ही हीन है (50% बनाम 65%)... हालांकि, बुजुर्गों के लिए और जिनका वजन सामान्य से बहुत अधिक है, वजन कम करने के साधन के रूप में दौड़ना, स्पष्ट रूप से अस्वीकार्य है। चलना, अतिशयोक्ति के बिना, वजन कम करने का सबसे लोकतांत्रिक तरीका है, क्योंकि यह हृदय रोगियों, श्वसन, गुर्दे की विफलता और मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए भी contraindicated नहीं है। कोई तैयार नहीं एक व्यक्ति एक दिन में 10-20 किमी की दूरी तय कर लेता है.

वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना चलना चाहिए?

वजन कम करने के साधन के रूप में चलना शुरू करने से पहले, आपको पता होना चाहिए: लगातार चलने के एक घंटे बाद ही फैट बर्न करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिसके दौरान शरीर उन संसाधनों का उपयोग करता है जो भोजन के दौरान प्राप्त किए गए थे। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना खर्च करना होगा, इसकी गणना करने के लिए, आपको एक अन्य महत्वपूर्ण कारक को नियंत्रित करने की आवश्यकता है: हृदय गति। यह अधिकतम के 50-70% के भीतर होना चाहिए, जिसकी गणना निम्नलिखित सरलीकृत सूत्र का उपयोग करके की जाती है:

२२० - आपकी आयु - ५ (महिलाओं के लिए) = अधिकतम हृदय गति।

यदि आप सही गति से चलना सीखते हैं, तो वसा जलना सबसे तेज गति से होगा। वजन कम करने के लिए आपको एक दिन में कितना जाना है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है: यह एक चीज है जब आपको 5-8 किलो वजन कम करने की आवश्यकता होती है, और दूसरी - 30 या अधिक। किसी भी मामले में, आपको त्वरित परिणामों पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए: 1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको 50-80 किमी . से अधिक चलना होगाजो, निश्चित रूप से, अवास्तविक है। लेकिन अगर आप रोजाना 100 ग्राम कम करते हैं, कम से कम 10 किलोमीटर चलते हैं, तो एक महीने में आपको 3 किलो मिलेगा, आधे साल में - लगभग 20। और ये पहले से ही काफी ठोस परिणाम हैं। मुख्य बात कक्षाओं की नियमितता है।और यह समझ कि खोए हुए पाउंड को वापस करना बहुत तेज़ है।

अगर आप संतुष्ट हैं रोजाना 30-50 ग्राम फैट बर्न करनावजन कम करने के लिए आपको कितना चलने की जरूरत है, इस सवाल का जवाब देते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि वसा का टूटना तब शुरू होगा जब शरीर यकृत में जमा सभी ग्लाइकोजन का उपभोग कर लेगा, और इसके लिए लगभग 60 मिनट तक लगातार चलने की आवश्यकता होती है... और अगर आप दिन में पांच किलोमीटर चलने का इरादा रखते हैं, तो शरीर को फैट बर्निंग मोड में डालने के लिए 5 किमी / घंटा की गति पर्याप्त नहीं है: आपको या तो दूरी या गति बढ़ाने की आवश्यकता है।

चलने और खाने की आदतें एक साथ कैसे काम करती हैं?

क्या चलने के सकारात्मक प्रभाव का निरीक्षण करना संभव है, यदि आप भोजन से कैलोरी की दैनिक खपत को काफी अधिक कर देते हैं? सबसे सरल गणना से पता चलता है कि ऐसा नहीं है। यहां तक ​​​​कि अपेक्षाकृत महत्वहीन वजन घटाने के लिए, आपको कम से कम डेढ़ घंटे का भार चाहिए, और यदि आप मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो आपको अपना अधिकांश समय चलने में बिताना होगा। दूसरे शब्दों में, खाने में कैलोरी कम नहीं की तो सुबह से शाम तक पैदल चलना पड़ेगा... यह संदेहास्पद है कि आप ऐसे कारनामों के लिए तैयार हैं। दूसरे शब्दों में, यदि आप अपने भोजन में कैलोरी कम नहीं करते हैं, तो आपको बहुत लंबे समय तक चलना होगा। कई विशेषज्ञों के अनुसार, आहार भी रामबाण नहीं है, क्योंकि आप हमेशा के लिए आहार पर नहीं रहेंगे। इसके अलावा, 95% मामलों में, आप जल्दी से पिछले वजन संकेतकों तक पहुंच जाएंगे और उनसे भी अधिक हो जाएंगे। संतुलित आहार ही सफलता का रहस्य है। एक निश्चित दैनिक कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित करें। उसी समय, अपने पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना आवश्यक नहीं है: भागों के वजन की गणना इस तरह से करने के लिए पर्याप्त है कि गणना किए गए संकेतक से आगे न जाएं... सबसे पहले, भूख को कम करने के लिए, आप कम कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों का चयन कर सकते हैं, लेकिन बड़े हिस्से का उपभोग कर सकते हैं। जब शरीर को इसकी आदत हो जाती है, तो आप स्केल और टेबल का उपयोग किए बिना, सहज रूप से कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको कितने समय तक चलने की आवश्यकता है?

उपरोक्त गणना इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखती है कि आप अलग-अलग तरीकों से चल सकते हैं: ट्रेडमिल का उपयोग करना, सीढ़ियों या डाउनहिल पर चलना, स्कैंडिनेवियाई विधि, तेज गति से चलना या चलना। मौके पर चलने से भी मनचाहा असर मिल सकता है। उपरोक्त सभी चलने के तरीकों की ऊर्जा दक्षता पर विचार करें।

मध्यम गति से चलना

अतिरिक्त कैलोरी जलाने का सबसे लोकप्रिय तरीका, विशेष रूप से उन आबादी के लिए जो अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने में असमर्थ हैं। लगभग की गति से डेढ़ घंटे की पैदल दूरी 5 किमी / घंटा आपको 100-200 किलो कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा, और यह पहले से ही बहुत कुछ है। इस तरह के चलने का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है और, अतिरिक्त वजन कम करने के प्रभाव के अलावा, यह शरीर के समग्र स्वर में सुधार कर सकता है।

वजन घटाने चलना

स्पोर्ट्स वॉकिंग तकनीक में एक विशेष एल्गोरिथ्म का उपयोग शामिल होता है जिसमें कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। प्रत्येक चरण एड़ी पर समर्थन के साथ शुरू होता है और शरीर के वजन को पैर की अंगुली में स्थानांतरित करने के साथ समाप्त होता है। इस समय पैर सीधा होना चाहिए। कोहनी पर मुड़ी हुई भुजाओं के साथ सक्रिय कार्य भी स्पोर्ट्स वॉकिंग की एक विशेषता है। आपको छोटे और लगातार कदमों में आगे बढ़ने की जरूरत है। 8 किमी / घंटा . तक की गति से... चलने का यह ऊर्जावान रूप से अधिक महंगा रूप आपको जलने देता है अप करने के लिए 300-350 किलो कैलोरी.

वजन घटाने के लिए प्रभावी सीढ़ी चलना

पेशेवर एथलीटों द्वारा अक्सर सबसे प्रभावी तकनीकों में से एक का उपयोग किया जाता है। खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए, इस तरह के प्रशिक्षण को contraindicated है। गति से सीढ़ियों की चढ़ाई उड़ान 75 कदम प्रति मिनट, एक घंटे में आप खर्च कर सकते हैं 500 किलो कैलोरी तक... इस मामले में, नाड़ी को नियंत्रित करना और उतार-चढ़ाव को वैकल्पिक करना अनिवार्य है - बाद वाले कम थकाऊ होते हैं और आपको ब्रेक लेने की अनुमति देते हैं।

नॉर्डिक वॉकिंग

सीढ़ियों पर चलने के विपरीत, स्की डंडे के साथ चलने का व्यावहारिक रूप से कोई मतभेद नहीं है, लेकिन इस प्रक्रिया में अधिकांश मांसपेशी समूहों की भागीदारी के कारण, यह आपको सामान्य चलने की तुलना में लगभग डेढ़ गुना अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देता है ( डेढ़ घंटे के प्रशिक्षण के लिए 400 किलो कैलोरी तक) सर्दियों में स्कीइंग करते समय वजन घटाने के फायदे तनाव के बराबर होते हैं।

वजन घटाने के ट्रैक पर चलना

होम सिम्युलेटर का उपयोग उन लोगों की मदद करता है जो शहर के चारों ओर चलने में असमर्थ हैं (हानिकारक उत्सर्जन की उच्च सामग्री और पूर्ण कसरत के लिए स्थानों की कमी के साथ मेगालोपोलिस की स्थितियों में, यह समस्या वास्तव में जरूरी है)।

जिसमें यदि आप कुछ महत्वपूर्ण युक्तियों का उपयोग करते हैं तो कैलोरी बर्न करना तेज़ हो जाएगा:

• कक्षाएं शुरू करने से पहले शरीर को गर्म करेंएक छोटा वार्म-अप (5 मिनट के लिए 4-5 किमी / घंटा की गति से चलना);
• काम करने की लय को बदलना वांछनीय है(वृद्धि या कमी) हर १०-१५ मिनट में;
• यदि आपको चलने की तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है, आप ट्रैक को केवल 5-10 डिग्री बढ़ा सकते हैं;
• मध्यांतर प्रशिक्षण(दो मिनट की जॉगिंग के बाद पांच मिनट की पैदल दूरी) आपको अतिरिक्त 10-20% कैलोरी जलाने की अनुमति देता है।

एक डिजिटल डिस्प्ले की उपस्थिति से हृदय गति, तय की गई दूरी और बर्न की गई कैलोरी की संख्या को नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए साइट पर घूमना

यह विकल्प, हालांकि इसमें सबसे कम दक्षता है, बाहर जाने की क्षमता के अभाव में भी इस्तेमाल किया जा सकता है... कैलोरी को अधिक सक्रिय रूप से जलाने के लिए, आपको अपने हाथों की गतिविधियों का उपयोग करने की आवश्यकता है, या इससे भी बेहतर, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं। वैसे, कई खेलों में वर्कआउट शुरू करने से पहले इस वॉकिंग मेथड का इस्तेमाल अक्सर वार्म-अप के तौर पर किया जाता है।

परिवहन का ऐसा आकर्षक तरीका, जैसे वजन घटाने के लिए घुटनों के बल चलना, एशिया के कुछ देशों में काफी आम है, लेकिन कई श्रेणियों के लोगों के लिए अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा पाने के मुख्य तरीके के रूप में इसकी सिफारिश शायद ही की जा सकती है।

वजन कम करने के लिए ठीक से चलने के कुछ महत्वपूर्ण टिप्स यहां दिए गए हैं:

• प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय सुबह हैजब शरीर, लंबे समय तक भार की उपस्थिति में, अधिक गहन चयापचय में धुन करता है, जिसका समग्र प्रदर्शन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और रोजमर्रा की गतिविधियों को करते समय कैलोरी की अधिक खपत में योगदान देता है;
• यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि बिना वार्म-अप के चलकर आप अपना वजन कम कर सकते हैं, तो इसका उत्तर हां है, लेकिन गहन विधियों का उपयोग करते समय(सीढ़ी चलना, दौड़ चलना) वार्म-अप है जरूरीप्रशिक्षण प्रक्रिया;
• पैदल मार्ग इस प्रकार है राजमार्गों से दूर स्थानों में चुनेंऔर अपेक्षाकृत कम पैदल यात्री यातायात (पार्क, चौराहों, वाटरफ्रंट स्ट्रिप्स, आदि) के साथ, जबकि यह वांछनीय है कि भूभाग पूरी तरह से समतल नहीं है;
• कोई भी शारीरिक गतिविधि शरीर द्वारा जल भंडार के गहन व्यय के साथ होती है, इसलिए पैदल चलने से पहले 200-400 मिली पानी जरूर पिएं.

आप चलते समय पी सकते हैं!

हमें उम्मीद है कि प्रदान की गई जानकारी आपको इस सवाल का जवाब पाने में मदद करेगी कि कैसे पैदल चलकर वजन कम किया जाए, सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए क्या भार और कितनी देर तक उपयोग किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए इष्टतम वॉकिंग मोड वीडियो