Ενίσχυση των σπονδυλικών μυών. Πώς να σταματήσετε τις αρνητικές διαδικασίες και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι: Ασκήσεις γυμναστικής, κανόνες και χαρακτηριστικά

Τακτικά για να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας είναι απαραίτητη όχι μόνο από τους βάρη και τους bodybuilders. Ένα καλό σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και η σπονδυλική στήλη θα βοηθήσει να σχηματίσει ένα μυϊκό κορσέ. Αυτό είναι σημαντικό τόσο για την ομαλή στάση όσο και για την πρόληψη των παραμορφώσεων της σπονδυλικής στήλης. Το τελευταίο συχνά προκύπτει στην ενηλικίωση, ειδικά ο κύριος τρόπος ζωής των ανθρώπων με χαμηλή φθορά των ανθρώπων. Πληρώνοντας μόνο μισή ώρα σε μισή ώρα, μπορείτε να εξοικονομήσετε την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης για πολλά χρόνια και να αποφύγετε πολλά προβλήματα με την πλάτη σας.

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις σωστά

Πριν ξεκινήσετε την τακτική εκπαίδευση των μυών, είναι σημαντικό βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Εάν υπάρχει ιστορικό ασθένειας ή βλάβη στη σπονδυλική στήλη, τότε χρειάζεστε μια διαβούλευση γιατρού. Ακόμη και αν επιτρέπονται τα φορτία, πρέπει να τηρούνται ορισμένοι κανόνες για την αποφυγή τραυματισμών του μυοσκελετικού συστήματος:

• Εκτελέστε ομαλά όλα τα στοιχεία, χωρίς ξαφνικά τσιμπήματα.
• συνεχώς ακούτε αισθήσεις στην περιοχή προβλημάτων (δυσφορία - ένα σήμα για τον τερματισμό των τάξεων).
• Σιδηροτροχιά το φορτίο σταδιακά, χαζή αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ως μυών που ενισχύονται.
• Πρέπει να κάνετε τακτικά, αυξανόμενη πειθαρχία και καθορίζοντας τα επιτευχθέντα αποτελέσματα.
• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγηθούν με ποσότητα Επαναλαμβανόμενα και σύνολα, καθώς και να ζητήσει έναν πάρα πολύ frisky ρυθμό στην αρχή του μαθήματος.

Το ακόλουθο συγκρότημα ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη αντενδείκνυται σε χρόνιες ασθένειες στο στάδιο επιδείνωσης, αιμορραγία οποιασδήποτε αιτιολογίας, η παρουσία έντονου πόνου στη ζώνη της μέσης, των λεπίδων και του λαιμού.

Συγκρότημα ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών του πίσω μέρους του σπιτιού

Τέσσερις απλές ασκήσεις για τις οποίες Απογραφή και πρακτικές δεξιότητεςΌταν η τακτική εκτέλεση θα συμβάλει στη δημιουργία αξιόπιστης υποστήριξης μυών για τη σπονδυλική στήλη:

• Γέφυρα Berdrami. Το στοιχείο εκτελείται από την αρχική θέση των ξαπλωμένων, λυγισμένων ποδιών, ενώ στηρίζεται στα πόδια στο πάτωμα, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του κορμού. Εξαντληθεί, σηκώστε τους γοφούς μέχρι την ισορροπία του σώματος στις αρθρώσεις ισχίου, παραμένουν ελαφρώς στο πάνω σημείο και χαμηλώστε ομαλά τη λεκάνη. Η άσκηση είναι κατά προτίμηση τουλάχιστον 15 φορές. Καθώς ενισχύονται οι μύες, μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο, να ισιώσετε ένα πόδι στο γόνατο όταν το ισχίο ανυψώνεται.
• "Bird and Dog" - Ενδιαφέρουσα και αποτελεσματική άσκηση για όλες τις ομάδες των σπονδυλικών μυών. Εκτελέστε και τα τέσσερα (στάση σκυλιών), πρέπει να στραγγίσετε τον Τύπο και να ισιώσετε την πλάτη σας. Η μετάβαση στην πόζα του πουλιού είναι να πάρει ταυτόχρονα το δεξί χέρι και το αντίθετο (αριστερό) πόδι. Τα άκρα είναι ισιωμένα, τοποθετημένα αυστηρά οριζόντια και σταθερά για μερικά δευτερόλεπτα. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση, το αντίθετο χέρι και το πόδι λειτουργούν (κάνουν τουλάχιστον 5 φορές για κάθε πλευρά).
• Πλάγια σανίδα Ιδιαίτερα χρήσιμο με μακροπρόθεσμο στατικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη (ώρες). Lokia στο πλάι και κλίνει στον αγκώνα του ενός χεριού, τη δεύτερη θέση στη μέση. Στη συνέχεια, δακρύστε τους Hodges από την επιφάνεια και ισιώστε το σώμα, στερεωμένο σε μια τέτοια θέση όχι λιγότερο από μισό λεπτό. Επαναλάβετε το στοιχείο για την άλλη πλευρά. Για να περιπλέξετε την εργασία, μπορείτε να αυξήσετε το πόδι σας στη διαδικασία εκτέλεσης ή να βασιστεί στην παλάμη ενός άμεσου χεριού.
• Καταθέσεις Σχεδιασμένο για τη βελτίωση του συντονισμού γίνεται από τη θέση της στάσης. Στερέωση των παλάμες στη μέση, πρέπει να βγεις γρήγορα βήμα προς τα εμπρός, λυγισμένα τα πόδια στις αρθρώσεις του γόνατος σε ορθή γωνία. Κάντε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι. Μπορείτε να αυξήσετε το φορτίο με φορτίο (κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας).

Εκτός από την πρόληψη των παραμορφώσεων και των ασθενειών της σπονδυλικής στήλης, αυτό το απλό σύνολο ασκήσεων θα παρέχει μια υπέροχη στάση. Η λεπτή μέση και το χαριτωμένο βάδισμα θα γίνει ένα άλλο ευχάριστο μπόνους.

Οι άνθρωποι των οποίων το έργο συνεπάγεται μακροπρόθεσμα στατικά φορτία στην πλάτη και παρακολούθησης μιας αίθουσας προσομοιωτή, συνιστάται η εκτέλεση περισσότερων ειδικών στοιχείων.

Πρόσθετο σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης (βίντεο)

Οι προσομοιωτές στο γυμναστήριο σας επιτρέπουν να διαφοροποιήσετε ένα σύνολο τυποποιημένων στοιχείων για το σχηματισμό ενός μυϊκού κορσέ.

• Που εκτελείται σε υπερένταση, να ενισχύσει τέλεια τους ανορθωτές των μυών. Από τη θέση προέλευσης, πρέπει να ισιώσετε πλήρως το σώμα, να μείνετε για 30 δευτερόλεπτα στο πάνω σημείο.
• Νεκρή λαχτάρα - Ένα άλλο εξαιρετικό στοιχείο για τους ανορθωτές άντλησης. Η άσκηση προορίζεται για την πρόληψη των διαταραχών και αντενδείκνυται με σύνδρομο πόνου. Εκτελέστε τις πλαγιές και την επέκταση ομαλά κρατώντας τη ράβδο στα χέρια μιας ευθείας λαβής.
• Στοιχείο "προσευχή" Είναι η ώθηση του κάθετου μπλοκ που εκτελείται στα γόνατα. Στο κάτω σημείο κατά την κάλυψη του σώματος, το κεφάλι πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.
• Hyperextenzia Μπορείτε να κάνετε στο Phytball. Η αρχική θέση είναι ένα όσπριο σε ένα στομάχι σε ένα βλήμα με παλάμες που καταγράφονται στο κεφάλι και μείωσε τον κορμό. Όταν επεκτείνετε το σώμα για να ισιώσετε και να παραμείνετε σε μισό λεπτό σε αυτή τη στάση.
• Που εκτείνεται με fitbol - ένα από τα απλούστερα, αλλά πολύ χρήσιμα για το πίσω μέρος των ασκήσεων. Απλά πρέπει να βρεθείτε στο κέλυφος του στομάχου και να χαλαρώσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος. Είναι δυνατό για μεγάλο χρονικό διάστημα σε μια τέτοια στάση.

Εισηγμένες ασκήσεις - όχι μόνο Εγγύηση ισχυρού μυϊκού κορσέαλλά και εξαιρετική Εργαλεία από τον πόνο στην πλάτη. Συμπληρώστε το πρότυπο πρόγραμμα προπόνησης, μπορείτε Μην φοβάστε τη σκολίωση και την οστεοχόνδρωση Ακόμη και με τις πολλές ώρες κάθεται στο γραφείο. Είναι σημαντικό να σηκωθείτε κάθε ώρα από το χώρο εργασίας για να σπάσετε τους μυς ελαφρώς και να ενεργοποιήσετε την κυκλοφορία του αίματος.

Αποτελεσματικότητα ασκήσεων για την πλάτη για ασθένειες της σπονδυλικής στήλης

Σκολίωση και οστεοχόνδρωση - τις πιο κοινές παθολογίες του μυοσκελετικού συστήματος. Η πρώτη διάγνωση γίνεται σε οποιαδήποτε ηλικία, καθώς η καμπυλότητα της στάσης μπορεί να κερδηθεί στην παιδική ηλικία. Εν Ατροφία Μύες της πλάτης και κρατήστε την σπονδυλική θέση στο Εσφαλμένη θέση. Ειδικές ασκήσεις για το τέντωμα και την ενίσχυση των μυών - ο βέλτιστος τρόπος Καθορίζοντας καταστάσεις.

Σετ ασκήσεων με σκολίωση (βίντεο)

Οστεοχόνδρωση - περισσότερη ασθένεια "ηλικίας", η οποία είναι Αποικοδόμηση υφάσματος χόνδρου Μεσοσπονδύλιοι δίσκοι. Συνοδεύεται από παραβίαση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης, Περιοδικούς πόνους και επιδείνωση υφασμάτων. Στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει να γίνει προσεκτικά, αν η υπόθεση δεν είναι πολύ παραμελημένη, ασκήσεις Θα συμβάλουν στην αποκατάσταση της κινητικότητας και θα απαλλαγούν από τον πόνο.

Εκπαίδευση οστεοχονδροσύνδεσης (βίντεο)

Μετά την εκτέλεση ενός συγκροτήματος απλών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης καθημερινά, μπορείτε να επιστρέψετε την υγεία και να το αποθηκεύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η ανθρώπινη υγεία εξαρτάται από το 80% της κατάστασης της σπονδυλικής στήλης ή μάλλον, στην υγεία του. Η περιστροφή ενός ατόμου είναι το "Αχιλλέας Πέμπτον" του. Οι άνθρωποι την θυμούνται όταν αρχίζει να ριζώνει ή να παύει να λειτουργεί. Οι περισσότερες από 40 χρόνια αισθάνονται δυσάρεστες αισθήσεις στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης και στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης. Αυτό προκαλεί πολλές ασθένειες.

Η σπονδυλική στήλη του ανθρώπου ανέχεται συνεχώς τεράστια φορτία. Λόγω των περιττών φορτίων, της σκολίωσης, της καμπυλότητας σχήματος S, της οστεοχόνδωσης, της τσίμπημα αιμοφόρων αγγείων και τα πλέγματα των νεύρων. Η συνέπεια αυτών των παραβιάσεων συνεπάγεται μια σειρά ασθενειών:

• μείωση της οπτικής οξύτητας ·
• μούδιασμα των άκρων.
• τσίμπημα μυών.
• πονοκεφάλους;
• ημικρανία;
• φλεγμονή του ισχιακού νεύρου.
• κακή πρόσβαση στο αίμα στα άκρα.
• Καρδιαγγειακές παθήσεις, άλλες.

Εάν δεν κάνετε ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης σας στο σπίτι, τότε θα εξασθενεί εύκολα. Εξαιτίας αυτού, ορισμένες περιοχές της σπονδυλικής στήλης θα είναι πολύ μεγεθυνμένες και, ως εκ τούτου, οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα γίνουν ανελαστικοί.

Η παρατεταδική ζώνη των μεσοσπονδύλιων δίσκων μειώνεται και το λιπαντικό δεν εμπίπτει σε οφειλόμενη ποσότητα, οι δίσκοι φθάνουν και διαγράφονται. Συχνά εμφανίζονται συμφόρηση λόγω κακής εκροής αίματος. Εμφανίζονται επίσης σημεία - οστεοφυλάτες ή αποθέσεις αλατιού. Πολύ συχνά, η ανάπτυξη των σπονδυλικών μυών εξαρτάται από τον τρόπο ζωής ενός ατόμου και επιδεινώνεται από καθιστική εργασία, ή την παρουσία υπερβολικού σωματικού βάρους, την απουσία ενός τύπου και το σημαντικότερο - αυτό είναι από την τεμπελιά για να ενισχύσει τις ασκήσεις Μύες της σπονδυλικής στήλης.

Εκείνοι που φροντίζουν τακτικά στις πλάτες τους είναι λιγότερο ευάλωτοι σε ασθένειες. Δεν είναι τόσο κουρασμένοι και λιγότερο αισθάνονται στον πόνο στην πλάτη ακόμη και μετά από τα φορτία.

Προκειμένου να βοηθήσει την πλάτη του, αξίζει να καταλάβετε τη μυϊκή δομή του σώματός μας. Στην πλάτη μας είναι: οι ευρύτεροι και τραπεζοειδείς μύες της πλάτης.

Ο ευρύτερης οπίσθιας μυς βρίσκεται από τη μέση και τελειώνει στην περιοχή της μασχάλης, καλύπτει ολόκληρη την περιοχή της πλάτης. Για να εκπαιδεύσει αυτό το μυ, δεν θα είναι αρκετό. Αυτός ο μυς χτίζει ένα σχήμα και βοηθά τη σπονδυλική στήλη, αφαιρώντας τα μισά από τα φορτία από μόνο του.

Ο τραπεζοειδικός μυς βρίσκεται στην κορυφή της πλάτης και έχει τη μορφή ενός τραπεζίου. Είναι υπεύθυνη για τη μετακίνηση με τα χέρια, τους ώμους, τους λαιμούς και τις λεπίδες. Η ανάπτυξη αυτού του μυός βελτιώνει τη στάση και την όραση, ανακουφίζει πόνο στο λαιμό.

Η ενίσχυση αυτών των μυών θα βελτιώσει τη συνολική κατάσταση ενός ατόμου, να καταστήσει την πρόληψη των ασθενειών, να ομαλοποιήσει το ρομπότ των μεσοσπονδύλιων δίσκων και να διευκολύνει τη μεταφορά βαρέων φορτίων.

Οι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πίσω εμποδίζουν την εμφάνιση αλλαγών παραμόρφωσης των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Για ένα ακριβέστερο αποτέλεσμα, αξίζει μια έρευνα από έναν εξειδικευμένο γιατρό. Ελέγξτε τη σπονδυλική στήλη και, εάν είναι απαραίτητο, υποβάλλονται σε θεραπεία. Επίσης, κάνουν τακτικά ασκήσεις στο σπίτι ή επισκεφθείτε το γυμναστήριο.

Ενίσχυση των μυών πίσω στο σπίτι

Οι ασκήσεις σπιτιού είναι αποτελεσματικές, αλλά μόνο με τακτική εκτέλεση. Οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργότερα από 5 ώρες πριν τον ύπνο. Κατά τη διάρκεια των τάξεων, δεν πρέπει να υπάρχουν συναισθήματα πόνου στις αρθρώσεις και τους μυς. Εάν είναι, τότε πρέπει να υποχωρήσουν σταδιακά, και μετά από όλα εξαφανίζονται.

Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά. Πριν από κάθε φόρτιση, πρέπει να ζεσταθεί για να ζεσταθεί τους μυς. Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε μια προπόνηση πριν από κάθε σκληρή δουλειά ή άλλο τύπο φορτίου.

Η προθέρμανση βοηθά στη βελτίωση της εισροής του αίματος στους μύες, και επίσης εμπλουτίζει το οξυγόνο. Η απόδοση των μυών αυξάνεται, μειώνεται η πιθανότητα μυϊκής διάλειμμα, έτσι ώστε να γίνουν πιο ευέλικτες.

Αρχίζουμε με μια προθέρμανση

Κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται σε δύο προσεγγίσεις, πέντε φορές.

1. Να χαλαρώσετε ομαλά, να χαλαρώσετε όλους τους μυς και να κάνετε βαθιά αναπνοή και εκπνοή. Αυτό συμβάλλει στην αφαίρεση από τον εξωτερικό κόσμο.
2. Κάντε το κεφάλι κλίσης αριστερά, δεξιά, εμπρός και πίσω. Κάνοντας την άσκηση αργά και ομαλά.
3. Κυκλικές ασκήσεις ώμου και πίσω.
4. Αυξάνοντας τους ώμους επάνω και μειώνοντας.
5. Mahi χέρια πάνω και κάτω. Άνοιξη Mahi Forth και πίσω.
6. Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια μπροστά και πίσω.
7. Mahi χέρια με περιστροφή του περιβλήματος 180º.
8. Κυκλικές κινήσεις των berdes αριστερά και δεξιά.
9. Πλαγιά προς τα εμπρός. Να κλίνει έτσι ώστε οι άκρες των δακτύλων άγγιξε το πάτωμα.
10. Περπατώντας στη θέση του.
11. Που τρέχει επί τόπου.
12. Πλαγιές πίσω.
13. Κάντε μια βαθιά αναπνοή και ταυτόχρονα αυξήστε και τα δύο χέρια επάνω. Κάντε την εκπνοή και να μειώσετε τα χέρια σας.

Σύνθετες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν σταδιακά. Για την εκτέλεση τους, χρειάζεστε ένα μαλακό χαλί ή ένα στρώμα αφρού. Αυτές οι ασκήσεις θα πρέπει να εκτελούνται καθημερινά για 2 προσεγγίσεις και 5 φορές. Θα πάει για περίπου 30 λεπτά. Και αυτά τα 30 λεπτά θα φέρουν μεγάλο όφελος. Η εκτέλεση αυτών των ασκήσεων πρέπει να ληφθεί κατά κανόνα και αναγκαστικά να κάνει τα πάντα.

Εξετάστε ένα παραδειγματικό σύνολο ασκήσεων:

• Για να βρεθείτε στην κοιλιά, βάλτε τα χέρια κατά μήκος του σώματος, βάλτε τα πόδια ομαλά. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε το κεφάλι σας, στερεώστε την εμφάνιση στην απόσταση και κρατήστε 10 δευτερόλεπτα.
• Pronation. Ανυψώστε τα πόδια και τους ώμους, όσο το πίσω θα επιτρέψει και θα κρατηθεί σε μια τέτοια κατάσταση των 15 δευτερολέπτων.
• Που βρίσκεται στο στομάχι, σηκώστε το κεφάλι και τα πόδια σας ταυτόχρονα.
• Ξαπλώστε στο πίσω μέρος και λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Λωρίδες παλάμες στις αρθρώσεις του γόνατος.
• Θέση που βρίσκεται στην πλάτη. Είναι απαραίτητο να αγγίξετε το αριστερό γόνατο δεξί για να αγγίξετε το αριστερό γόνατο και το αντίστροφο. Το χέρι είναι το δεύτερο στο πάτωμα.
• Που βρίσκεται στην πλάτη, ταυτόχρονα σηκώστε το πόδι και το αγκώνα τα χέρια σας φτάνουν στο γόνατο. Εναλλακτικά αλλάξτε τα χέρια.
• Για να βρεθείτε στο στομάχι, κλειδώστε τα πόδια, διπλωμένα στο κάστρο πίσω από το κεφάλι σας. Κάνετε το πίσω μέρος της πλάτης όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Καθίστε στο πάτωμα και σταυρωμένα πόδια. Κάντε τα χέρια του Mahu: πάνω και κάτω για να αγγίξετε το πάτωμα με τα χέρια.
• Σταθμό που στέκεται στα γόνατα. Ακριβώς πάνω στο δεξί χέρι και αφήστε να παραλάβετε και να κάνετε κυκλικές κινήσεις. Μετά από 5 φορές, τα χέρια αλλάζουν.
• Καθίστε, τα πόδια για να πιέσετε το πλάτος των ώμων, τα χέρια λυγίζουν στο επίπεδο του θώρακα. Στη συνέχεια, τα χέρια δεν βυθίζονται προς τα κάτω. Και να κάνετε μια κλίση προς τα εμπρός. Δάχτυλο και τραβήξτε όσο το δυνατόν πιο βαθιά.
• Να είναι ένα ομαλό και να αυξήσετε τα χέρια επάνω. Σφίξτε την κοιλιά σας. Σταδιακά κάνει την κλίση μέχρι τα δάκτυλα να αγγίξουν το πάτωμα. Και επίσης σταδιακά και αργά να κάνουν το περίβλημα. Αυτή η άσκηση τεντώνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί συνεχώς η τραβηγμένη κοιλιά.
• Στέκεται ομαλά με μια τραβηγμένη κοιλιά. Κάντε μια πλαγιά, προς τα εμπρός μετακινείται σαν μια γάτα και για να χαλαρώσετε τα χέρια.
• Στέκεται σε λεία πόδια, κάνοντας κλίση κορμού. Χέρια με μια πλαγιά για να σηκώσετε και να κατευθυνθείτε προς τα κάτω. Κατά την ανύψωση των χεριών μπροστά σας.
• Μόνιμη στάση. Σφίξτε την κοιλιά, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια μειώνουν το σώμα και κάνουν τα χέρια mahi σε μια κλίση θέση έτσι ώστε τα χέρια να αγγίζουν το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Και μετά το αντίθετο, μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά τους.
• Σταθείτε στα γόνατά σας, απλώστε τα χέρια σας για να βασιστείτε στο πάτωμα. Αυξήστε τη λεκάνη σε τεντωμένα πόδια, περνώντας σωματικό βάρος στα χέρια. Και μετά την επιστροφή στην αρχική του θέση.
• Να βρεθεί στο στομάχι και να βάλει τα χέρια κάτω από το κεφάλι σας. Οι ειδικοί λυγίζουν μέσα. Το πόδι ευθυγραμμίζεται και κάνει το mahi εναλλάξ.
• Να βρίσκονται στο πίσω μέρος και να λυγίσει τα πόδια στα γόνατα, τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ανασηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε η λεκάνη, το γόνατο και τον κορμό να βρίσκονταν στην ίδια γραμμή και να κατεβάσουν.

Οι ασκήσεις της γενικής κατεύθυνσης για όλη την πλάτη επηρεάζονται πολύ από τη στάση του σώματος. Το κάνουν ισχυρότεροι και ακόμη και. Αυτές οι ασκήσεις ονομάζονται συχνά ισοτιμίες. Είναι επίσης πολύ σημαντικές για τους ανθρώπους που έχουν καθιστική εργασία.

Αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση του έργου της σπονδυλικής στήλης, ενισχύουν τους μυς της πλάτης, την πρόληψη του εκφυλισμού των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Με τη βοήθεια αυτών των ασκήσεων, μπορείτε να ρυθμίσετε το φορτίο σε εκείνους ή άλλους μύες, έτσι ώστε να χαλαρώνουν σωστά και άλλοι να ενισχύσουν σωστά. Εξετάστε μερικά από αυτά:

• Θέση: ράφι στα γόνατα, τα χέρια ευθεία. Σε αυτή τη θέση, ανερίψτε εναλλακτικά το ευθεία πόδι σας και τραβήξτε προς τα εμπρός έναν ευθεία βραχίονα. Το χέρι, το πόδι και το κορμό με το κεφάλι πρέπει να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Βρισκόταν σε κάθε θέση για τρία δευτερόλεπτα. Οι επόμενες εποχές πρέπει να αυξήσουν το χρόνο ραφιού από τρία δευτερόλεπτα έως 30 δευτερόλεπτα.
• Στέκεται ομαλά. Τα χέρια στο στήθος είναι λυγισμένα στους αγκώνες. Κάνοντας τις στροφές του σώματος με το Mahams του χεριού πίσω.
• Να γίνει στη γέφυρα από τη θέση που βρίσκεται. Να είστε τόσο βαθιά τόσο βαθιά όσο και η πλάτη και η σπονδυλική στήλη θα επιτρέψει.
• Διασκορπίστε στο κουτί των αγώνων. Γίνετε κοντά τους κοντά και κάνουν πλαγιές για κάθε αγώνα. Ανυψώστε μόνο με δύο χέρια ταυτόχρονα. Μια τέτοια απλή άσκηση ενισχύει τέλεια την κάτω πλάτη και το ιερό τμήμα.

Χαμένος!

Για να ενισχύσετε τους πίσω μύες, χρειάζονται κάποιες ειδικές δαπανηρές προσομοιωτές άσκησης. Κάθε άτομο μπορεί να ενισχύσει την υγεία του στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι η υπομονή και η δύναμη της θέλησης. Δεν είναι απαραίτητο να δώσετε τη λειτουργία της τεμπελιάς, πρέπει να το καταπολεμήσετε για την ομορφιά και την υγεία σας.

Βίντεο με ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

Βίντεο με ένα συγκρότημα ασκήσεων για την πλάτη

Βίντεο σχετικά με την ενίσχυση των μυών πίσω στο σπίτι

Καλωσορίστε όλους τους επισκέπτες του site μας! Σήμερα, το "I και το γυμναστήριο" θα σας πει πώς να ενισχύσετε τους μυς του πίσω στο σπίτι. Αυτό το θέμα είναι εξαιρετικά σημαντικό στις σύγχρονες συνθήκες ζωής. Οι άνθρωποι κάθε μέρα γίνονται όλο και πιο παθητικοί, ξοδεύουν πολύ χρόνο για υπολογιστές, τηλέφωνα και δισκία, τροφοδοτούνται εσφαλμένα.

Όλοι μαζί αποδυναμώνει τους μυς της πλάτης (η φιλεντική περιοχή και ο λαιμός που επηρεάζει αρνητικά τον σπονδύλιο πυλώνα, παραμορφώνει τη στάση του σώματος και προκαλεί πολλές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος.

Μια μικρή ανατομία

Διορθώστε την κατάσταση και βελτιώστε την κατάσταση της υγείας, αν πραγματοποιήσετε τις ασκήσεις ενίσχυσης στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Πριν πραγματοποιήσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης, είναι απαραίτητο να κατανοήσετε την ανατομική δομή της πλάτης. Αυτή η περιοχή περιλαμβάνει:

• ευρείς μύες.
• οσφυϊκή περιοχή;
• διαμάντι σχήμα?
• trepacyivoid;
• μακρύτερη;
• Μύες της αυλής της πλάτης (μικρός και μεγάλος γύρος, καθώς και η Sibwise).

Η έλλειψη σωματικής άσκησης θα συνεπάγεται δυστροφία και ατροφία των μυών. Οι μύες δεν θα μπορούν να διατηρούν τη σπονδυλική στήλη, το μυϊκό κορσέ θα αποδυναμωθεί, όλα τα εσωτερικά όργανα θα μετατοπιστούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να ανεβάσετε την πλάτη σας για να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη και να αποθηκεύσετε τη στάση.

Μαθήματα στο σπίτι και στην αίθουσα

Για να ενισχύσετε την πλάτη σας, πρέπει να καταλάβετε τι κάνουν οι ασκήσεις και πώς να εκτελέσετε κάθε κίνηση. Η εκπαίδευση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μετά από διαβούλευση με έμπειρο γιατρό, δεδομένου ότι η οστεοχόνδρωση, η σκολίωση και η κήλη της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να ασχολούνται με προσοχή, εκτός από όλα τα αθλήματα επιτρέπονται με τέτοιες ασθένειες. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και δώσατε προσοχή στα προβλήματα εγκαίρως, μπορείτε να αρχίσετε με ασφάλεια στη καθαριότητα.

Σας προσφέρουμε ασκήσεις με φωτογραφίες που θα είναι χρήσιμες για να συμπεριλάβετε στη διαδικασία κατάρτισης:

• Διαγώνιος. Να γίνει σε όλα τα τέσσερα. Ένα χέρι, για παράδειγμα, το Rummage προς τα εμπρός, ταυτόχρονα αποκαθιστούμε μακριά από το πάτωμα μια ποικιλία από το πόδι, δηλ. Αριστερά. Οι άκρες των δακτύλων στο πόδι, η σπονδυλική στήλη και το χέρι πρέπει να σχηματίσουν μία γραμμή. Βρισκόμαστε σε μια τέτοια θέση ένα λεπτό. Στη συνέχεια, αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια σας, επαναλάβετε άλλα 60 δευτερόλεπτα.

• Ομαλή παραμόρφωση. Πηγαίνουμε στο γυμναστική χαλάκι, ξεκουραζόμαστε στο πάτωμα με τις παλάμες μου και να σηκώσουμε τη ζώνη ώμου, ταυτόχρονα να κάμπτε όσο το δυνατόν περισσότερο, το κεφάλι κινείται μαζί με τον κορμό. Επιστρέφουμε αργά στο PI, επαναλάβετε με έναν βολικό ρυθμό για 1 λεπτό. Η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση του μακριού, του ρομβιδιού και του μαστού του πίσω μέρους της πλάτης.

• Γέφυρα. Πηγαίνοντας πίσω στο χαλί, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια είναι σταθερά στο πάτωμα. Είναι απαραίτητο να σκιάσετε τη λεκάνη από το αεροπλάνο και να το σηκώσετε. Στο μέγιστο σημείο, διορθώστε τη θέση και επιστρέψτε ξανά. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.

• Σκάφος. Αυτή είναι μια στατική άσκηση που είναι εξίσου αποτελεσματική για ένα νεαρό κορίτσι και μια ηλικιωμένη γυναίκα, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της κατάρτισης που αποσκοπεί στην ενίσχυση των μυών της πλάτης. Είναι απαραίτητο να βρεθείτε στο στομάχι, τα χέρια που εκτείνονται προς τα εμπρός. Την ίδια στιγμή, και τα δύο χέρια και τα πόδια βγαίνουν από το πάτωμα. Η πλάτη λυγίζει. Παραμένουμε σε αυτή τη θέση 30-60 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε.

• Φίδι. Θα πρέπει να βρεθείτε στο στομάχι. Τα χέρια που βρίσκονται κατά μήκος του σώματος και αναπτύσσουν παλάμες επάνω. Προσπαθούμε να σκίσουμε την κορυφαία ζώνη ώμου από το πάτωμα και ρητά. Στη συνέχεια, πάρτε την αρχική θέση. Κάντε μια κίνηση μέσα σε 60 δευτερόλεπτα.

Εκπαίδευση στο γυμναστήριο

Έτσι έχετε πιο κίνητρο για εκπαίδευση, λάβετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Στα κέντρα γυμναστικής, θα λάβετε προσομοιωτές και αθλητικό εξοπλισμό, το οποίο δεν είναι στο σπίτι για να βοηθήσει τις πλάτες σας. Ποιες προσομοιωτές είναι αποτελεσματικές στην εργασία των μυών, δεν γνωρίζουν όλοι. Πρέπει να πραγματοποιηθούν οι ακόλουθες ασκήσεις:

• Υπερτιμία. Βάλτε τους γοφούς στον προσομοιωτή, κατεβείτε. Στην άρθρωση του ισχίου πρέπει να είναι 90 μοίρες. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η περίπτωση έτσι ώστε το σώμα να επεκταθεί στη στερεά γραμμή. Διορθώστε τη θέση για 10-20 δευτερόλεπτα, χαλαρώνουμε και επαναλαμβάνουμε 10-15 φορές.

• Νεκρή ώθηση. Κρατήστε το λαιμό ευθεία λαβή. Τα πόδια είναι διατεταγμένα και ελαφρώς φέρνουν. Είναι απαραίτητο να κλίνει προς τα εμπρός, στη συνέχεια ισιώστε. Η πλάτη και τα χέρια διατηρούνται ευθεία. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.

• Προσευχή. Η άσκηση πραγματοποιείται στο μπλοκ χρησιμοποιώντας το σχοινί που είναι προσαρτημένο στην κορυφή του πλαισίου. Είναι απαραίτητο να το πάρετε στα χέρια, να καθίσετε στα γόνατα και στη συνέχεια να εκτελέσετε συστροφή έτσι ώστε να αγγίξετε το κεφάλι του δαπέδου. Επαναλαμβάνουμε 20 φορές.

Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με το Phytball. Δεν θα είναι περιττό να πραγματοποιηθεί η πρωινή γυμναστική. Εγγραφείτε στην πισίνα και για μασάζ, η κολύμβηση εντείνει τέλεια την πλάτη σας.

Διαδικασία κατάρτισης

Αξίζει να καταλάβετε ότι η πλάτη δεν θα λειτουργήσει γρήγορα. Η συστηματική και η εκπλήρωση των βασικών αρχών της κατάρτισης είναι απαραίτητη. Μόνο υπόκεινται σε όλες τις συνθήκες θα είναι σε θέση να επιτύχουν τους στόχους. Οι πρώτες αλλαγές και η βελτίωση της ευημερίας μπορεί να εξεταστεί μετά από 2-3 εβδομάδες μόνιμης εκπαίδευσης.

Για να βελτιώσετε την ποιότητα της διαδικασίας κατάρτισης, αν θυμάστε:

• Σφραγιστικότητα. Ξεκινήστε την κατάρτιση με απλές ασκήσεις και ελάχιστο φορτίο. Αυξήστε την ένταση των τάξεων σταδιακά.
• Ομαλότητα. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και μετρημένες, χωρίς τσιμπήματα και συσσώρευση.
• Συχνότητα των τάξεων. Άνετα άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Σωστή αναπνοή. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε θλίψη και βαθιά.
• Συγκέντρωση. Είναι σημαντικό να εστιάσετε στην εκτέλεση ασκήσεων, επεξεργασία ορισμένων μυϊκών ομάδων.
• Σταθερότητα. Πρέπει να εκπαιδεύσουμε συστηματικά χωρίς να παραλείπουν και να δικαιολογισθούν.
• Ασφάλεια. Τηρήστε την τεχνική άσκησης, χρησιμοποιήστε τα στοιχεία ασφαλείας.
• Ευκολία. Είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε άνετα ρούχα και παπούτσια. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τίποτα δεν πρέπει να ξεθωριάσει τις κινήσεις ή να προκαλέσει δυσφορία.
• Ενεργός τρόπος ζωής. Προσπαθήστε να προχωρήσετε περισσότερο στην εκπαίδευση. , Bike Walking, Πεζοπορία - Όλα αυτά είναι ευνοϊκά στην ευημερία της πλάτης και το έργο του νευρικού συστήματος.

Το βίντεο στο οποίο ο Δρ Sergey Bubnovsky δείχνει τις ασκήσεις του για να ενισχύσει την πλάτη:

Βάλτε τον εαυτό σας και πηγαίνετε σε αυτό. Είναι πολύ σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι τέτοιες προπονήσεις χρειάζονται όχι μόνο για τη διατήρηση των όμορφων μορφών και των ιδανικών παραμέτρων, αλλά και τη δική τους υγεία, την επέκταση της ζωής τους.

Ελπίζουμε ότι το άρθρο μας βοήθησε να καταλάβετε τι πρέπει να κατεβάσετε την πλάτη, καθώς και να ενισχύσετε τη σπονδυλική στήλη. Αν ναι, κάντε μερικά κλικ με ένα ποντίκι και μοιραστείτε το με φίλους σε κοινωνικά δίκτυα. Ίσως αναζητούν επίσης έναν τρόπο να ενισχύσουν τους μυς της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης. Ευχαριστώ εκ των προτέρων. Σε νέες συναντήσεις!

Η σπονδυλική στήλη αποτελεί τη βάση του ανθρώπινου σώματος, το πλαίσιο, το οποίο είναι υπεύθυνο για τη ζωτική δραστηριότητα ολόκληρου του σώματος στο σύνολό του. Όποια και αν είναι η ισχυρή είναι η σπονδυλική στήλη, η στιγμή έρχεται όταν ένα άτομο αισθάνεται πόνο στο πίσω μέρος της πλάτης, τη μέση, κόπωση. Για την εξάλειψη δυσάρεστων συμπτωμάτων, αποτρέψτε την εμφάνισή τους, πρέπει να είστε σε θέση να χαλαρώσετε τους κατάλληλους μυς. Καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, όταν στέκεστε, καθίστε, μετακινήστε, τα στελέχη της σπονδυλικής στήλης. Ακόμη και πηγαίνει στο κρεβάτι, μόνο σε ορισμένες θέσεις του δίνουμε μερική ανάπαυση. Τι να κάνετε για να βοηθήσετε την πλάτη σας και να την ενισχύσετε χωρίς να φύγετε από το σπίτι;

Πώς να αντλήσετε την πλάτη σας στο σπίτι

Για τους ανθρώπους που περιορίζονται εγκαίρως για να επισκεφθούν τα κέντρα γυμναστικής και το γυμναστήριο, δημιουργήθηκαν ασκήσεις για το πίσω μέρος στο σπίτι. Η εκτέλεση ενός ημερήσιου συγκροτήματος που μπορεί να διαρκέσει μόνο 15-20 λεπτά, θα σας βοηθήσει εύκολα να αισθανθείτε καλύτερα συναίσθημα. Η ακαμψία, η βαρύτητα, η ένταση μυών σταδιακά αφήνει, για να τα αντικαταστήσει, υπάρχουν ευκολίες στην περιοχή της κάτω πλάτης και της πλάτης. Οι πλάτες της πλάτης θα είναι ευκολότερο να κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σε μια ομαλή κατάσταση, μαλακώνετε το φορτίο.

Αποτελεσματική σύνολο ασκήσεων με φωτογραφίες

Προκειμένου η σωστή λειτουργία της σπονδυλικής στήλης, χωρίς να παρέχει μια ταλαιπωρία στον ιδιοκτήτη του, οι τάξεις πρέπει να ξεκινήσουν με σταδιακή τέντωμα. Αυτό θα σας βοηθήσει να αγοράσετε ευελιξία, διδάξτε τη χαλάρωση αυτού του σημαντικού μέρους του ανθρώπινου σώματος, οι μύες θα αποκτήσουν ελαστικότητα και η πρώην κινητικότητα θα επιστρέψει στις αρθρώσεις. Εάν θέλετε να έχετε μια υγιή πίσω - πάρτε τον εαυτό σας έναν κανόνα για να κάνετε μια καθημερινή χρέωση. Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο υποομάδες: εκείνοι που είναι αφιερωμένοι σε ακόμη και τους αρχάριους και εκείνοι για την εκπλήρωση των οποίων έχουν ήδη αντληθεί οι μύες.

Οι αρχάριοι πρέπει να προσπαθήσουν να κάνουν απλές ασκήσεις τεντώματος και να ενισχύσουν τη σπονδυλική στήλη. Χρειάζεστε ένα χαλί:

• Στη θέση της στάσης, κλίνει προς τα εμπρός, προσπαθήστε να αγγίξετε τα χέρια σας στο πάτωμα, χωρίς να λυγίζετε τα γόνατά σας, χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Στα πρώτα στάδια θα είναι δύσκολο να το κάνετε αυτό, τότε με την πάροδο του χρόνου μπορείτε όχι μόνο με τις άκρες των δακτύλων, αλλά και εντελώς παλάμες αγγίξτε το πάτωμα.

Για να βρεθείτε στην πλάτη, σφίξτε τα γόνατά σας στο πηγούνι, πιάστε τα πόδια με τα χέρια σας, μια ημικυκλική πλάτη για να κάνετε βιασύνη. Αυτή η άσκηση είναι καλά μασάζ τη σπονδυλική στήλη, καθιστώντας τον ισχυρότερη.

Για να βρεθείτε στο πλάι, τραβήξτε έξω τα πόδια, το σώμα του σώματος, κάνοντας εστίαση στα χέρια. Ο μηρός, που βρίσκεται στην κορυφή εναλλάξ, ρίξτε εμπρός και πίσω, αυξάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο το πλάτος.

Έχοντας επικεντρωθεί στα τακούνια, που βρίσκονται στο πλάτος των ώμων και τα χέρια πίσω από την πλάτη, σηκώστε το σώμα του σώματος, σχηματίζοντας μια "ημικρατότητα". Φτάνοντας ένα επίπεδο πίσω μέρος της πλάτης στην επάνω θέση, επιστρέψτε ξανά.

Για να βρεθείτε στο πάτωμα προς τα κάτω, εναλλάξ πλήρως ισιώστε και κάμψη χεριών, κάμπτοντας πίσω, στερεώνοντας τη θέση του σώματος για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη, αλλά και να ενισχύσει τους μυς του μαστού.

Οι ασκήσεις με τους αλτήρες είναι καλύτεροι για να ξεκινήσετε όταν το σώμα έχει ήδη προσαρμόσει λίγο για σωματική άσκηση και είναι έτοιμη για άντληση βαθύτερων μυών. Εφαρμόστε τους αλτήρες που επιτρέπονται τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Ρυθμίστε το βάρος του αθλητικού βλήματος στις φυσικές τους ικανότητες:

• Για να ενισχύσετε την περιοχή Interscarular - σηκωθείτε ευθεία, κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια, πλώρη το σώμα του σώματος παράλληλα με το πάτωμα. Τα χέρια λυγίζουν στους αγκώνες και εργάζονται με φτυάρια, σφίγγοντας εναλλακτικά τους και τη φυλή σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

• Σταθείτε ευθεία, κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας. Δεν τεντώνει και χωρίς κινούμενα χέρια, ενώ δεν βιάζεται να σηκώσετε τους ώμους στην αναπνοή, να διορθώσετε και να χαμηλώσετε αργά, εξαντληθεί.

Πώς να ενισχύσετε τους μυς

Χωρίς την ενίσχυση των μυών που υποστηρίζουν τον οσφυϊκό της σπονδυλικής στήλης, είναι δύσκολο να αφαιρεθεί περιοδικά αναδυόμενος πόνος σε αυτόν τον τομέα της πλάτης. Η βασιζόμενη στην ευημερία και την αρχική σωματική κατάρτιση, θα πρέπει να πραγματοποιηθεί ένα σύνολο ασκήσεων, που στοχεύει στην αποκατάσταση του κατώτερου πίσω και της άντλησης των μυών αυτού του τμήματος:

1. Στη θέση στάσης, ένα πόδι τοποθετείται στη στάση, περίπου 50 cm ψηλά από το πάτωμα. Μην στρέφετε τα γόνατα, κάντε τη μέγιστη κλίση προς τα εμπρός.
2. Σταματήστε και τα τέσσερα, κρατώντας πίσω ομαλά, παράλληλα με το πάτωμα. Κάμψη προς τα κάτω τόξο, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
3. Για να βρεθείτε στην πλάτη, ρίχνοντας τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα πόδια πρέπει να λυγίσουν στα γόνατα. Αύξηση εναλλακτικά και χαμηλώστε τη λεκάνη.
4. Ξαπλωμένος σε ένα χαλί, λυγισμένο στα γόνατά της για να διασχίσει τα πόδια, σύρετε το πίσω μέρος του ισχίου με τα χέρια του. Χρησιμοποιώντας τα χέρια για να τραβήξετε τα πόδια στην κοιλιά όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Χωρίς να αλλάζετε τη θέση, βρίσκονται στην πλάτη. Τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, προσελκύουν στο στήθος, προσπαθώντας περισσότερο τεντώστε το οσφυϊκό τμήμα.
6. Ξαπλωμένη στην πλάτη, βάλτε στην κοιλιά, ελαφρώς λυγισμένα πόδια στροφή προς τα αριστερά, προσπαθώντας να αγγίξουν τα γόνατα του δαπέδου. Η πλάτη δεν πρέπει να επαναλάβει την κίνηση των ποδιών.
7. Άσκηση που βοηθά στην ενίσχυση του Τύπου και να κάνει άντληση μυών της κάτω πλάτης. Θέση που βρίσκεται, πόδια μισο-λυγισμένο, βοηθώντας τα χέρια τους, μερικώς σηκώνοντας το σώμα του σώματος.
8. Σταματήστε και τα τέσσερα, κρατώντας πίσω ομαλά, παράλληλα με το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό χέρι, το δεξί πόδι, κάντε τον MAH, κρατώντας τα σε μια γραμμή με το σώμα. Αλλάξτε τα άκρα στο αντίθετο, συνεχίστε την άσκηση.

Ασκήσεις για ισιώσιμο και τέντωμα της σπονδυλικής στήλης

Ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την πίεση στα μεσοσπερδιναϊκά τμήματα και να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη είναι η άσκηση "VIS". Ενώ στο γυμναστήριο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε το σουηδικό τοίχο. Για τις συνθήκες κατοικίας, η απουσία τέτοιων, η άσκηση πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας την εσωτερική πόρτα. Χάρη στην εφαρμογή μιας απλής άσκησης, μπορείτε να επιτύχετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης:

1. Σταθείτε πίσω σε μια ανοιχτή σταθερή πόρτα, σέρνεται τα χέρια για την επάνω άκρη. Να μετριάσετε, να βάλετε μια πετσέτα ή άλλο ύφασμα. Κάμψη των γόνατων, κρεμάστε στην πόρτα, εντελώς τα χέρια. Θέση ακινήτου Εξοικονομήστε τουλάχιστον 1 λεπτό. Επαναφορά, επαναλάβετε την άσκηση 2-3 φορές.
2. Με την περιστροφή του προσώπου για να κάνει την πόρτα, κρεμάστε στα χέρια, λυγισμένα τα πόδια πίσω σε γωνία 90 μοίρες. Ανακινήστε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις χωρίς να αλλάξετε το πτυχίο, στρίψτε απαλά τη σπονδυλική στήλη. Κρεμάστε τόσο πολύ πώς θα επιτρέψει η ισχύς.

Εάν στο σπίτι επιτρέπει τη θέση σας, πάρτε το Phytball - μια μεγάλη ελαστική μπάλα που όχι μόνο θα βοηθήσει τη σπονδυλική σας στήλη, αλλά και να μετατρέπει τις τάξεις σε ένα ενδιαφέρον παιχνίδι. Ένα τέτοιο αθλητικό βλήμα θα έχει να κάνει με όλα τα μέλη της οικογένειας, συμπεριλαμβανομένων των παιδιών. Η παρακάτω φωτογραφία δείχνει μερικές απλές ασκήσεις για την πλάτη, διαθέσιμη στο σπίτι. Κύλιση, μαλακώνεται από την μπάλα, ταυτόχρονα μασάζ τους μύες, χαλαρώνοντας τους στο επιθυμητό επίπεδο.

Εκπαίδευση βίντεο για αδυνάτισμα πίσω στο σπίτι

Υγιεινή σπονδυλική στήλη και ευθεία πίσω - είναι απλά μεγάλη. Αλλά η εμφάνιση του σώματος παίζει επίσης τον τελευταίο ρόλο για την εικόνα ενός ατόμου. Το συγκρότημα κατάρτισης οροφής, που εμφανίζεται στο παρακάτω βίντεο, θα σας βοηθήσει να αγοράσετε μια όμορφη στάση, πίσω χωρίς περιττές πτυχές λίπους και ένα υγιές μυαλό. Ξεκινήστε αυτές τις ασκήσεις είναι καλύτερα αν έχετε κάνει προηγουμένως οποιαδήποτε στιγμή με τη φόρτιση ή τη μικρή άσκηση. Το σύστημα εκπαίδευσης για απώλεια βάρους (στο βίντεο) θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε το ήδη υγιές σώμα σας σε τέλεια μορφή.

Η ενίσχυση των μυών του πίσω στο σπίτι είναι χρήσιμη για τη διεξαγωγή προκειμένου να αποφευχθούν οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Έτσι ώστε το πίσω μέρος να παραμένει υγιές και όμορφο, πρέπει να κάνετε μια χρέωση τακτικά (ή τουλάχιστον περιοδικά) και είναι καλύτερα να κάνετε τον εαυτό σας μια πλήρη αθλητική προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα. Τι ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών σας πρέπει να εκτελούνται και πώς να το κάνετε σωστά;

Η ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης επηρεάζει ευνοϊκά τη συνολική ευημερία, διεγείρει τις μεταβολικές διεργασίες και βελτιώνει επίσης τη συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου, αυξάνοντας την αυτοεκτίμησή του. Η γυμναστική για την ενίσχυση των μυών της πλάτης μαζί με τη βελτίωση της αισθητικής του σώματος είναι αρκετά ισχυρά όπλα στην πρόληψη και θεραπεία των περισσότερων ασθενειών της σπονδυλικής στήλης.

Πριν δημιουργήσετε μια θεραπευτική φυσική αγωγή για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι, διαβάστε τις αντενδείξεις και βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν:

• Έντονα πόνοι.
• Την παρουσία αιμορραγίας.
• Επιδεινούμενη χρόνια ασθένεια.
• Σπονδυλική βλάβη.
• Νεφρικές ασθένειες ή καρδιαγγειακό σύστημα.
• Εγκυμοσύνη.

Με μια επιτακτική άσκηση για την ενίσχυση του πίσω στο σπίτι, αντί να διευκολύνουμε τις οδυνηρές αισθήσεις, το αντίθετο μπορεί να συμβεί.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να τηρήσουμε τις γενικές αρχές της γυμναστικής για τη σπονδυλική στήλη:

• Πρόγραμμα: Ξεκινήστε ήσυχα, μην βιαστείτε να κάνετε ολόκληρη την άσκηση ταυτόχρονα, αυξήστε προσεκτικά την ένταση φορτίου.
• Smoothness: Αποφύγετε, τσιμπήματα, υψηλά άλματα, αιχμηρές επιθέσεις, ανατροπές.
• Συχνότητα: Παρακολουθήστε ότι οι εξασθενημένοι μύες εμπλέκονται και η άσκοπα τεταμένη σταδιακά χαλαρή αντίθετα.
• Συχνότητα των τάξεων: Ελάτε 3-4 φορές την εβδομάδα για 2 προσέγγιση με ένα διάλειμμα για ξεκούραση μεταξύ τους. Επαναλάβετε κάθε άσκηση αργά αυξάνεται από 2 έως 10 φορές.
• Ποιότητα: Προσπαθήστε να κάνετε τα πιο ξεκάθαρα να ακολουθήσετε τις οδηγίες που δεν βλάπτουν τον εαυτό σας απέναντι. Είναι καλύτερα να κάνετε λιγότερο, αλλά καλύτερα.
• Κατάλληλη αναπνοή: Όλες οι ασκήσεις για την πλάτη εκτελούνται σε εισπνοή και τελειώσουν στην εκπνοή.
• Constancy: Εισάγετε τη φόρτιση στη συνήθεια, αφού εάν εφαρμοστεί συστηματικά, σίγουρα θα εξοικονομήσει από τις περιόδους του πόνου και θα αποτραπεί από την εμφάνισή τους.
• Έλεγχος: Κατά την ενίσχυση των οδυνηρών αισθήσεων στην πλάτη ή στην εμφάνιση πονοκεφάλων, γενικής αδυναμίας ή ναυτία, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως τις ασκήσεις και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
• Ευκολία και υγιεινή: Τα ρούχα πρέπει να είναι κατασκευασμένα από φυσικά υφάσματα, εύκολα, άνετα, αναπνεύσιμα και ελαστικά για να μην δυσκολεύονται να μετακινήσετε κινήσεις. Οι εγκαταστάσεις προπόνησης πρέπει να είναι καλά αεριζόμενες και ευρύχωρες.

Ειδική Γυμναστική θα εξαλείψει τους επώδυνους σπασμούς, ενισχύει το μυϊκό σύστημα, θα σας βοηθήσει να προσαρμόσετε τον σπονδύλο ή τον μεσοσπονδύλικο δίσκο, ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος και να βελτιώσει την κατάσταση ολόκληρου του σώματος.

Πώς να ενισχύσετε τους πίσω μύες στο σπίτι;

Η άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης είναι καλύτερη να γίνει υπό την επίβλεψη ενός επαγγελματία εκπαιδευτή στο γυμναστήριο και σε περίπτωση που ανησυχείτε για τον πόνο στο πίσω μέρος της πλάτης, τόσο πιο ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό που θα διορίσει ατομικές ασκήσεις του FFC για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Αλλά ο σύγχρονος ρυθμός της ζωής δεν σας επιτρέπει πάντα να χαράξει αυτή τη στιγμή, έτσι μερικές φορές είναι ευκολότερο να εκτελέσετε τα σπίτια τους.

Οι ασκήσεις ενίσχυσης για τη σπονδυλική στήλη συνήθως επηρεάζουν μόνο δύο από τους επτά μεγάλους μύες της πλάτης, δηλαδή το ευρύτερο και το ρομβοειδή. Αυτό είναι αρκετά, καθώς ο υπόλοιπος μεγάλος ρόλος στη διατήρηση της κάθετης θέσης του σώματος και, κατά συνέπεια, δεν παίζει για να απαλλαγεί από τον πόνο στην κάτω πλάτη.

Προετοιμασία για την κατάρτιση των μυών της σπονδυλικής στήλης

Φόρτιση για την ενίσχυση των μυών της πλάτης πρέπει να αρχίσει με μια προθέρμανση. Θα χρειαστούν 5 λεπτά, αλλά ο κίνδυνος τέντρας τους μειώνεται σημαντικά. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των γοφών. Κάθε στοιχείο εκτελεί περίπου μισό λεπτό.

1. Εισπνέει τον αέρα μέσα από το στόμα - για να κρατήσει την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα - εκπνεύστε όλο τον αέρα μέσα από τη μύτη σας.
2. Περιστροφικές κινήσεις ώμους πρώτα μαζί, τότε εναλλάξ.
3. Μετακινήστε τους μυς του λαιμού, κλίνοντας το κεφάλι πάνω και κάτω και από την πλευρά προς την πλευρά.
4. Εναλλάξτε τα χέρια επάνω και προς τα πίσω.
5. Σηκώστε τα χέρια σας στο "Κάστρο", κλίνει πρώτα στα δεξιά, στη συνέχεια αριστερά.
6. Αφαιρέστε τους μηρούς (φανταστείτε ότι γυρίστε το στεφάνι).
7. Κάνετε κλίσεις κάτω, αγγίζοντας τα πόδια των ποδιών, μετά την ισορροπία, δημιουργώντας λίγο πίσω.
8. Πηγαίνετε στη θέση σας, αυξάνοντας τα γόνατά σας, βοηθήστε τον εαυτό σας.
9. Που τρέχει επί τόπου.
10. Στο τέλος μιας βαθιάς αναπνοής και πλήρους εκπνοής.

• Μπορεί να σου αρέσει:

Σύνθετες ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης

1. Στερεώστε, σφίξτε στις κάλτσες, τραβήξτε προς τα πάνω και τραβήξτε το στομάχι έντονα. Τώρα αργά λυγισμένα προς τα εμπρός, σηκώστε τους αστραγάλους σας, προσπαθώντας να "επεξεργαστείτε". Αφού ελέγξετε αργά, λαμβάνοντας την αρχική θέση.
2. Σταθείτε ευθεία, τα πόδια μαζί, διασχίζουν τα χέρια στο στήθος (παλάμη στους ώμους). Πάρτε μια κλίση προς τα εμπρός, αναβοσβήνει καλά, στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Αφού τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε χαμηλά και αργά ισιώστε, και στη συνέχεια διπλώστε ξανά τα χέρια σας στους ώμους σας ξανά.
3. Τα πόδια στο πλάτος των ώμων, από τη θέση "στέκεται", η πλάτη όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατήστε το σώμα ευθεία, τα χέρια ελεύθερα "στις ραφές". Κάντε squat, πίσω, στην πηγή. Στη συνέχεια, κλίνει προς τα εμπρός, κάνει τα ευρύχωρα χέρια του Maugh, κάντε μια βαθιά εκτροπή και τραβήξτε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τον εαυτό σας. Μετά τον έλεγχο της αρχικής θέσης.
4. Διαδώστε ευρέως τα πόδια στις πλευρές, λυγίστε χαμηλά, τα χέρια μειώνεται. Κάνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να μπορούν να πάνε πιο πίσω από αυτά. Στη συνέχεια, πρέπει να τραβήξετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και να κάνετε την κλίση ώστε να μπορείτε να αγγίξετε το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο μπροστά στον εαυτό σας.
5. Σταθείτε στα γόνατα, τραβήξτε τα χέρια σας μπροστά σας. Ρυθμίστε την κλίση προς τα εμπρός και προς τα κάτω μέχρι να είναι κωνικά στο πάτωμα. Διαδώστε τα χέρια σας με ένα τράνταγμα εκτελώντας τα μαζί τους σε διαφορετικές κατευθύνσεις και επιστρέψτε στην αρχική θέση του χεριού με το πάτωμα.
6. "Περπάτημα" με τα χέρια: Όντας και στα τέσσερα, δεν μετατοπίζοντας τα πόδια σας, μετακινήστε τα χέρια σας αριστερά και πίσω. Η δεξιά πλευρά είναι η ίδια.
7. Ξαπλώστε στο στομάχι και τεντώστε τα ευθεία χέρια πολύ μπροστά. Αυξάνεται, πέρα \u200b\u200bαπό το πίσω μέρος της παλάμης του κεφαλιού. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
8. Που βρίσκεται στο στομάχι, ενώστε τα λυγισμένα χέρια κάτω από το μέτωπό του. Πρωτογενή η μέγιστη εντύπωση. Δοκιμάστε τις "κάλτσες" και σιγά-σιγά να αυξήσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, να κάνετε εναλλακτικά mah πάνω και κάτω και να μην βιάζεστε πίσω στο πάτωμα.
9. Γυρίστε πάνω από την πλάτη και λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας, βάζοντας τα στο πλάτος των γοφών και πιέζοντας σφιχτά τα πόδια στο πάτωμα. Τα χέρια χαλαρώνουν κατά μήκος του σώματος. Εξαιρετικά σχίσιμο της λεκάνης από το πάτωμα, σηκώστε το μηρό επάνω, διορθώστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και πηγαίνετε αργά πίσω στο πάτωμα.
10. Καθίστε στο χαλί και στρίψτε τα πόδια μαζί. Κάμψη του δεξιού ποδιού πιο κοντά στο γόνατο στο στομάχι και απορρίπτοντας τα χέρια επάνω και προς τα πίσω, εκτελέστε προοδευτικές κινήσεις, χωρίς να αλλάξετε τη θέση του λυγισμένου ποδιού. Μετά από ένα βαθιά κλιμάκιο προς τα εμπρός, προσπαθήστε να φτάσετε στα χέρια σας στην αριστερή κάλτσα. Ο καθρέφτης επαναλαμβάνει την άσκηση. Μετά την αποφοίτησή σας, επαναλάβετε την προπόνηση.

Ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης είναι καλύτερα να κάνετε το πρωί ή το βράδυ πριν από τον ύπνο.

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει:

Πρόληψη της νόσου

Μαζί με την εκτέλεση ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης, είναι επιθυμητό να ακολουθήσουμε χρήσιμες συμβουλές για να αποφευχθεί ο τραυματισμός τους. Κάθε συνήθεια διατηρεί πάντα την πλάτη σας ομαλά, θα υποστηρίξει καλά τον μυϊκό τόνο.

Δεξιά στάση

Εάν εργάζεστε πολύ καθιστικό, προσπαθήστε να κάνετε σπάσιμο κάθε ώρα. Κάντε ένα μίνι: πατημένο, παρακολουθήστε τις συνομιλίες, αν είναι δυνατόν, πηγαίνετε λίγο. Μην δώσετε προσοχή αν σκοπεύετε να σας κοιτάξετε, σκεφτείτε τι είναι πιο σημαντικό για εσάς: Γνωμοδότηση συναδέλφων ή υγιής πίσω;

Εάν έχετε μακρά βάση σε σχετική ακινησία, στη συνέχεια, για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, βάλτε ένα πόδι σε ένα χαμηλό βήμα ή κάποιο είδος στέκεται και αλλάξτε τα πόδια σας εναλλάξ. Κατά την άρση βαρέων αντικειμένων, τα πόδια είναι ελαφρώς στα γόνατα, η πλάτη παραμένει ευθεία. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στο εξωτερικό τμήμα.