Οι πιο ισχυρές τεχνικές χαλάρωσης για σώμα και ψυχή. Τεχνικές Χαλάρωσης

Σήμερα, όλοι βιάζονται κάπου, συχνά δεν έχουν ούτε ένα ελεύθερο λεπτό για να κάνουν ένα διάλειμμα και να χαλαρώσουν. Το άγχος και η πίεση συσσωρεύονται με τα χρόνια. Στο τέλος, το ανοσοποιητικό σύστημα «δίνει μια ρωγμή». Το άτομο είναι άστατο για μια εβδομάδα ή περισσότερο. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να μάθουμε πνευματική και σωματική χαλάρωση.

Αυτό το άρθρο θα περιγράψει διάφορες τεχνικές χαλάρωσης που είναι δύσκολο να γίνουν χωρίς στον σύγχρονο κόσμο. Μπορείτε να επιλέξετε την τεχνική που σας αρέσει και να τη δοκιμάσετε μόνοι σας.

Τι είναι χαλάρωση

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτός δεν είναι απλώς ένας τρόπος να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Η βαθιά χαλάρωση είναι ένας ισχυρός τρόπος για να αποκτήσετε μια νέα παροχή ενέργειας, καθώς και ένας σίγουρος τρόπος για να απαλλαγείτε από διάφορα ψυχολογικά προβλήματα.

Δεν είναι μυστικό ότι ο ψυχικός πόνος μπορεί να οδηγήσει σε σωματικές παθήσεις όπως ημικρανία, γαστρίτιδα ή υπέρταση. Η τεχνική της χαλάρωσης και της χαλάρωσης έχει ένα ευρύ φάσμα επιδράσεων στο σώμα. Οι οπαδοί του διακρίνονται από την ικανότητα να αντιμετωπίζουν τις δοκιμασίες της ζωής χωρίς εξωτερική βοήθεια. Βοηθά στη συνειδητή μείωση της έντασης των μυών με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων.

Εάν ένα άτομο εξασκεί συστηματικά τεχνικές χαλάρωσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, η φυσιολογική του κατάσταση επανέρχεται στο φυσιολογικό, γεγονός που συμβάλλει πολύ στην αντοχή και την απόδοση.

Γιατί είναι επικίνδυνη η υπέρταση;

Κάθε στρεσογόνος κατάσταση μας εμποδίζει να χαλαρώσουμε, με αποτέλεσμα σταδιακά να σχηματίζονται μυϊκοί σφιγκτήρες. Προκαλούν πολύ δυσάρεστες αισθήσεις που παρεμβαίνουν στην κανονική ζωή. Το κυκλοφορικό σύστημα διαταράσσεται, η προσοχή μειώνεται, ο γενικός τόνος του σώματος αυξάνεται.

Τα πνευματικά και σωματικά συστατικά ενός ανθρώπου είναι στενά συνυφασμένα, έτσι η τεχνική της χαλάρωσης και της χαλάρωσης βοηθάει τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Αλλά χωρίς την αρχή της γενίκευσης, δεν πρέπει να ελπίζουμε στην επιτυχία. Οι ασκήσεις πρέπει να είναι σαφώς οργανωμένες και συστηματικές. Σε τελική ανάλυση, αυτό δεν είναι ένα μαγικό ραβδί, με την εντολή του οποίου όλα θα λειτουργήσουν αμέσως.

Γιατί η χαλάρωση είναι απαραίτητη

Ο απώτερος στόχος των τεχνικών χαλάρωσης είναι να βρεις γαλήνη και ηρεμία, τότε καμία αγχωτική κατάσταση δεν μπορεί να σε γκρεμίσει. Το πιο σημαντικό είναι να βρεις χρόνο για χαλάρωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει οπωσδήποτε να μείνετε σε μια απομονωμένη γωνιά, απρόσιτη από κάθε είδους εξωτερικές επιρροές. Η τηλεόραση, το τηλέφωνο και άλλα ερεθιστικά δεν πρέπει να σας αποσπούν την προσοχή.

Όταν επιλέγετε μια τεχνική χαλάρωσης, θα πρέπει να καθοδηγείται από προσωπικές προτιμήσεις και προσδοκίες. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε βρίσκοντας έναν ικανό μέντορα που θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε την τεχνική που έχετε επιλέξει. Μετά από αυτό, θα μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις χωρίς εξωτερική βοήθεια.

Η σημασία της σωστής αναπνοής

Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε μια αίσθηση χαλάρωσης και εσωτερικής γαλήνης είναι να ελέγξετε την αναπνευστική δραστηριότητα. Παρακολουθήστε αυτό όλη την ημέρα και κάντε στον εαυτό σας ερωτήσεις όπως:

• Η αναπνοή μου σταματά σε στρεσογόνες καταστάσεις που αποτελούν πιθανή απειλή;
• Οι αναπνοές μου είναι βαθιές ή ρηχές;
• Ποια είναι η συχνότητά τους;

Δεν μπορούμε να επηρεάσουμε άμεσα τη διαδικασία της αναπνοής, αφού συμβαίνει από μόνη της. Μπορούμε όμως να αλλάξουμε αυτή τη διαδικασία. Εάν είναι βολικό να εγκατασταθείτε σε ένα μέρος χωρίς εξωτερικά ερεθίσματα, τότε μπορείτε να αρχίσετε να αναπνέετε βαθιά και ήρεμα, έχοντας επίγνωση κάθε εισπνοής και εκπνοής σας. Ο στόχος της σωστής αναπνοής είναι η ομοιόμορφη παροχή οξυγόνου στους πνεύμονες σε διαστήματα περίπου πέντε δευτερολέπτων.

Η ουσία των τεχνικών μυϊκής χαλάρωσης

Για να χαλαρώσετε και να ξεφύγετε από τα προβλήματα της καθημερινότητας, δεν είναι πάντα απαραίτητο να χρησιμοποιείτε τεχνικές γιόγκα ή διαλογισμού. Συχνά εφαρμόζουμε ασυνείδητα αυτή ή εκείνη την τεχνική χαλάρωσης απλά τεντώνοντας ή παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές. Μπορείτε επίσης να αναφέρετε ως παράδειγμα ένα άτομο που, στο τέλος της εργάσιμης ημέρας, βρίσκεται πίσω από το τιμόνι του αυτοκινήτου του. Κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, κοιτάζει άθελά του τα δέντρα, τα σπίτια, τις πλατείες που περνούν, φαντάζεται ότι στο σπίτι τον περιμένουν ένας ζεστός καναπές, μια στοργική σύζυγος, ένας πιστός σκύλος. Η ανθρώπινη συνείδηση ​​αλλάζει, το ψυχοσωματικό στρες μειώνεται, η δύναμη αποκαθίσταται. Εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες όταν χρησιμοποιείτε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης, μπορείτε να απαλλαγείτε από την κατάθλιψη για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, αυτές οι τεχνικές σάς επιτρέπουν να αντλήσετε μια παροχή φρέσκιας δύναμης και να διατηρήσετε το σώμα σε καλή φόρμα.

Απλοί τρόποι για να ανακουφιστείτε από το άγχος

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές τεχνικές χαλάρωσης και αυτορρύθμισης. Οποιοδήποτε μπορεί να εισαχθεί στη λίστα των καθημερινών σας τελετουργιών. Αυτό:

1. Βαθιά ανάσα. Η λήψη είναι αρκετά απλή, αλλά αν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορεί να έχει αντίκτυπο στη συνείδηση. Λειτουργεί εξαιρετικά σε αγχωτικές καταστάσεις. Θα πρέπει να γεμίσετε τους πνεύμονές σας με αέρα, να κρατήσετε την αναπνοή σας για 10-12 δευτερόλεπτα και μετά να εκπνεύσετε πολύ αργά. Ένα διάλειμμα θα δώσει την ευκαιρία να συνειδητοποιήσετε τη σοβαρότητα της κατάστασης, να αξιολογήσετε τα δικά σας πλεονεκτήματα, καθώς και να πάρετε καύσιμο για το σώμα και μέτριο ενθουσιασμό. Μια σημαντική πτυχή της υποδοχής είναι ότι πρέπει να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις από τον εαυτό σας, καθώς σας εμποδίζουν να πάρετε το σωστό αποτέλεσμα.
2. Εναγκαλισμός. Αποτελούν την καλύτερη μέθοδο ηρεμίας, καθώς δίνουν ένα αίσθημα υποστήριξης και ασφάλειας. Κατά τη διάρκεια των αγκαλιών, οι ενδορφίνες απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος, επιτρέποντάς σας να ξεπεράσετε το άγχος. Μια σημαντική πτυχή της δεξίωσης είναι ότι χρειάζεται μόνο να αγκαλιάζεσαι με ένα κοντινό σου άτομο που είναι ευχάριστο. Ένα άτομο που δεν είναι συμπαθητικό μαζί σας θα προκαλέσει μόνο μια θύελλα αρνητικότητας, επιδεινώνοντας την κατάσταση. Είναι καλύτερο να αγκαλιάζεστε με μωρά. Τα παιδιά είναι σε θέση όχι μόνο να ηρεμούν, αλλά και να ευθυμούν.
3. Μασάζ. Είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές τεχνικές χαλάρωσης. Η πορεία μιας τέτοιας θεραπείας δίνει ένα σταθερό θεραπευτικό αποτέλεσμα. Ακόμη και μια συνεδρία μασάζ μπορεί να δώσει ευχάριστες αισθήσεις, να χαλαρώσει τους τεντωμένους μύες και να ηρεμήσει τα νεύρα. Για να κάνετε ένα άτομο να αισθάνεται στο κατώφλι του παραδείσου, αρκεί να κάνετε μασάζ στη ζώνη του γιακά, στους λοβούς των αυτιών, στα δάχτυλα των χεριών ή στα δάχτυλα των ποδιών. Το μασάζ στην περιοχή του τραχήλου είναι προτιμότερο, καθώς εκεί περνούν πολλές αρτηρίες, φλέβες και νευρικές απολήξεις. Ένα μασάζ, σε συνδυασμό με την τεχνική χαλάρωσης Jacobson, θα αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος, θα καταπραΰνει τους μύες και ταυτόχρονα θα δώσει μια αίσθηση ευθυμίας.
4. Αρωματοθεραπεία. Αυτή η τεχνική συνδυάζεται ιδανικά με την προηγούμενη. Μπορείτε, για παράδειγμα, να κάνετε μπάνιο με διάφορα βότανα. Το πρωί - μέντα, το βράδυ - περγαμόντο. Για να αυξήσετε την απόδοση και να συντονιστείτε στο θετικό, αρκεί να αγοράσετε μια λάμπα αρώματος και να την τοποθετήσετε στην επιφάνεια εργασίας σας. Μερικές σταγόνες λάδι πορτοκαλιού είναι ιδανικές για αυτό! Επιπλέον, τα αρώματα με τη μυρωδιά αυτού του αντιπροσώπου εσπεριδοειδών, ή απλά ένα βάζο γεμάτο με αυτά τα λαμπερά τροπικά φρούτα, θα επηρεάσουν θετικά τη διάθεσή σας.
5. ΜΟΥΣΙΚΗ. Από την αρχαιότητα, οι βασιλιάδες ήταν ευχαριστημένοι με αυτό, καθώς είναι μια πραγματικά μαγική μέθοδος για την ανακούφιση από την ένταση. Η μουσική μπορεί να αποσπάσει την προσοχή από προβλήματα και να δώσει ευχάριστα συναισθήματα. Οι σύγχρονοι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι τα κλασικά έργα έχουν ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη των δημιουργικών ικανοτήτων στα παιδιά και οι σαφείς ρυθμοί των τυμπάνων αυξάνουν την προσοχή και τη συγκέντρωση. Για τους ενήλικες, δεν είναι λιγότερο χρήσιμο. Εάν χορεύετε στο ρυθμό ενός τυμπάνου για 15 λεπτά καθημερινά το πρωί, τότε μετά από λίγο θα νιώσετε σαν ένα πιο χαρούμενο και χαλαρό άτομο. Ο λόγος για αυτό είναι η δόνηση που προέρχεται από το όργανο κρουστών.
6. Τσάγια από βότανα. Η άρνηση της καφεΐνης (μαύρο και πράσινο τσάι, καφές) και η μετάβαση στη χρήση φαρμακευτικών φυτών οδηγεί στην απαλλαγή του σώματος από τις τοξίνες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης. Το κύριο πράγμα είναι ότι το τσάι από βότανα επιλέγεται σωστά. Το χαμομήλι, το βάλσαμο λεμονιού και η μέντα σας επιτρέπουν να ηρεμήσετε, ενώ το τζίνσενγκ και η ρίγανη δίνουν ευθυμία. Εάν έχετε προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, τότε φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε αφεψήματα από βότανα.

Τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης

Αυτές είναι ανεξάρτητες ασκήσεις συνδυασμένες σε ένα πρόγραμμα. Απαιτείται καθιερωμένη συστηματική εκπαίδευση για να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα, διαφορετικά θα υπάρχει μικρό όφελος. Πρέπει να σημειωθεί ότι η τεχνική της βαθιάς χαλάρωσης βοηθά στη διατήρηση του γενικού τόνου του σώματος, που είναι απαραίτητος για πολλές ασθένειες. Επιπλέον, αυτή η τεχνική μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη χαλάρωση μεμονωμένων οργάνων και συστημάτων.

Το θέμα αυτής της τεχνικής είναι να μάθουμε να εναλλάσσουμε και να ελέγχουμε τόσο την ένταση όσο και τη χαλάρωση. Η Τεχνική Χαλάρωσης Jacobson σας βοηθά να χαλαρώσετε συνειδητά τις μυϊκές ομάδες από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε αναπαυτικά σε μια καρέκλα, να κλείσετε τα μάτια σας και να ξεκινήσετε το πρόγραμμα με μέτριο ρυθμό. Η τεχνική είναι αρκετά απλή, επομένως είναι πολύ εύκολο να κυριαρχήσει.

Πριν ξεκινήσετε, διαβάστε κάθε άσκηση πολλές φορές και κατανοήστε την ουσία. Η τεχνική προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης θα πρέπει να σας διδάξει τη σωστή χαλάρωση, επομένως καθίστε αναπαυτικά, κλείστε τα βλέφαρά σας. Στη συνέχεια, θα πρέπει να τεντώσετε και να φέρετε τους μύες στην αρχική τους κατάσταση με τη σειρά που δίνεται παρακάτω.

Άσκηση αριθμός 1. Πήχης:

• Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιά για 5 δευτερόλεπτα και νιώστε πώς σφίγγονται οι μύες του αντιβραχίου και του χεριού.
• Ξεκλειδώστε τα δάχτυλά σας για 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώνοντάς τα εντελώς. Ταυτόχρονα, στους μύες του αντιβραχίου και του χεριού θα εμφανιστεί ελαφρύ μυρμήγκιασμα (χήνα) ή απλώς μια αίσθηση ευχάριστης ζεστασιάς.

Κάντε αυτή την άσκηση και στα δύο χέρια και μετά προχωρήστε στο επόμενο βήμα.

Άσκηση αριθμός 2. Δικέφαλος μυς:

• Σφίξτε το χέρι σας. Πρέπει να σφίξετε τον δικέφαλο μυ. Ο πήχης πρέπει να παραμένει σε ήρεμη κατάσταση.
• Τοποθετήστε το χέρι σας στο μπράτσο της καρέκλας, νιώθοντας ότι γίνεται χαλαρό και ζεστό. Συγκρίνετε τις αισθήσεις σας με τη χαλάρωση των μυών του αντιβραχίου. Νιώστε τη διαφορά. Βαθμολογήστε το αποτέλεσμα.

Άσκηση αριθμός 3. Τρικέφαλος μύς:

• Τεντώστε το χέρι σας κατά μήκος του σώματος, ενώ τεντώνετε τον επιθυμητό μυ. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα σε μια σκληρή επιφάνεια. Οι παλάμες πρέπει να είναι στραμμένες προς τα πάνω.
• Χαλαρώστε τους ώμους σας, νιώστε την απαλότητα και τη ζεστασιά τους.

Άσκηση αριθμός 4. Ώμοι:

• Είναι απαραίτητο να σφίξετε τους μύες των ώμων, σηκώνοντάς τους προς τα πάνω.
• Αφήστε τους ώμους σας να πέσουν, νιώστε ένα ευχάριστο μυρμήγκιασμα.

Άσκηση αριθμός 5. Ινιακή περιοχή:

• Γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω, ενώ τεντώνετε τους σωστούς μύες.
• Φέρτε το κεφάλι σας πίσω στην αρχική θέση.

Άσκηση αριθμός 6. Περιοχή προσώπου:

• Σφίξτε σφιχτά το σαγόνι σας και κλείστε τα μάτια σας. Ταυτόχρονα, ακριβώς εκείνοι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τις εκφράσεις του προσώπου θα σφίξουν.
• Φέρτε τα πάντα στην αρχική τους κατάσταση.

Άσκηση αριθμός 7. Πίσω:

• Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα κάτω, τεντώνοντας την επιθυμητή μυϊκή ομάδα.
• Χαλαρώστε πλήρως την πλάτη σας.

Άσκηση αριθμός 8. Κοιλιακοί μύες:

• Τραβήξτε το στομάχι καθώς εκπνέετε, τεντώνοντάς το μέχρι να αισθανθείτε σκληρό.
• Εισπνεύστε βαθιά, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μύες.

Άσκηση νούμερο 9 Γλουτιοί και μηροί:

• Σφίξτε τους γλουτούς σας μαζί, τεντώνοντας τους γοφούς σας.
• Χαλαρώστε τελείως τους γλουτούς σας.

Άσκηση αριθμός 10 Μόσχοι:

• Σφίξτε τους μύες της γάμπας τεντώνοντας τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω.
• Χαλαρώστε τα πόδια σας.

Άσκηση αριθμός 11 στον αστράγαλο:

• Σφίξτε τους κνημιαίους μύες σας σηκώνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
• Φέρτε τα πόδια σας στην αρχική θέση.

Εάν, μετά από όλους τους χειρισμούς που έγιναν, το όνειρο δεν σας έχει επισκεφτεί ακόμα, τότε κάντε τα εξής:

• Κλείσε τα μάτια σου.
• Αναπνέοντας αργά και βαθιά, φέρτε τα χέρια σας κοντά και μετά ανοίξτε τα.
• Εκπνεύστε και ανοίξτε τα μάτια σας.

Αποτελεσματικοί τρόποι χαλάρωσης

Στη σύγχρονη ψυχολογία, υπάρχουν πολλές παραγωγικές μέθοδοι χαλάρωσης και αυτορρύθμισης που είναι εύχρηστες και δεν απαιτούν σωματική προσπάθεια. Εξετάστε τα πιο αποτελεσματικά από αυτά.

Ασκήσεις αναπνοής

Τέτοιες τεχνικές είναι το θεμέλιο της γιόγκα και του πιλάτες. Επιπλέον, οι τεχνικές χαλάρωσης της αναπνοής χρησιμοποιούνται ευρέως μεταξύ των επαγγελματιών αθλητών, καθώς είναι πολύ καλές στο να βοηθούν στη χαλάρωση.

Για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα, τα μαθήματα θα πρέπει να γίνονται στο λυκόφως και τη σιωπή ή με τη συνοδεία μιας ρυθμικής μελωδίας. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε τους ήχους της άγριας ζωής, όπως το τραγούδι των φαλαινών. Μια σημαντική πτυχή στην επιλογή μιας μουσικής σύνθεσης είναι η έλλειψη κειμένου, καθώς οι λέξεις αποσπούν πολύ την προσοχή και σας εμποδίζουν να συντονιστείτε σωστά με τον σωστό τρόπο.

Έχοντας αποφασίσει για τη μελωδία, πάρτε μια θέση που είναι άνετη για εσάς και χαλαρώστε τους κοιλιακούς σας μύες. Τώρα κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε στην αναπνοή σας - θα πρέπει να είναι ήρεμη αλλά ρυθμική. Ελέγξτε τη διαδικασία του τρόπου με τον οποίο το στήθος και το στομάχι σας γεμίζουν με οξυγόνο. Ξεκινήστε την οπτικοποίηση. Φανταστείτε πώς ο αέρας διεισδύει στο δέρμα, γεμίζοντας κάθε χέρι. Το ίδιο πρέπει να κάνετε με κάθε μέρος του σώματος, αλλάζοντας μόνο αφού έχετε επιτύχει την επιθυμητή όραση στην προηγούμενη ενότητα. Στο τέλος αυτής της τεχνικής, ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε το χέρι σας στο στομάχι σας. Αναπνεύστε για λίγα λεπτά, τεντώνοντας τους κοιλιακούς σας μύες.

Δημιουργία εικόνας

Αυτή η μέθοδος είναι πολύ πιο δύσκολη, καθώς απαιτεί συστηματική εκπαίδευση και είναι μια από τις τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης. Η οπτικοποίηση δεν είναι εύκολη, επομένως η πρώτη φορά δεν δίνεται σχεδόν σε κανέναν.

Ενεργοποιήστε μια ευχάριστη μελωδία, πάρτε μια άνετη θέση και ξεκινήστε τη δεξίωση. Φανταστείτε συνθήκες και περιβάλλοντα που είναι πιο επιθυμητά για εσάς. Η κορυφή του βουνού, η ακτή της θάλασσας μπορούν να γίνουν η εικόνα εργασίας σας. Όλα εξαρτώνται από τις ατομικές σας προτιμήσεις. Η κύρια προϋπόθεση για τη διεξαγωγή αυτής της τεχνικής είναι η πλήρης βύθιση στην οπτική εικόνα, δηλαδή, πρέπει να αναπαραστήσετε τα πάντα σε αυτήν με την παραμικρή λεπτομέρεια.

Αν είδατε τον εαυτό σας στην παραλία, τότε σίγουρα πρέπει να ακούσετε τον ήχο των κυμάτων που σκάνε στην ακτή, να νιώσετε τη ζεστασιά της άμμου και την υφή της, να νιώσετε τις καυτές ακτίνες του ήλιου στο δέρμα σας, τη γεύση του αλατιού τα χείλη σου και η φρεσκάδα του ανέμου στα μαλλιά σου.

Μπορείτε να δοκιμάσετε διαφορετικές επιλογές σε πολλές συνεδρίες. Η τακτική χρήση αυτής της απεικόνισης θα δημιουργήσει μυϊκή μνήμη στο σώμα σας. Μετά από αυτό, σε οποιαδήποτε δύσκολη κατάσταση, θα αρκεί να βρείτε μερικά λεπτά για να αναδημιουργήσετε μια εικόνα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να πάρετε τη σωστή απόφαση.

Ένας άλλος σίγουρος τρόπος για να απαλλαγείτε από προβλήματα υγείας

Η τεχνική της μετα-ισομετρικής μυϊκής χαλάρωσης είναι μια προετοιμασία για περαιτέρω χειρωνακτικές πρακτικές. Έχει αναλγητική και αντισπασμωδική δράση. Η τεχνική έγκειται στο γεγονός ότι το σώμα πρέπει να κρατιέται σε μια συγκεκριμένη θέση με ακούσια τέντωμα των μυών (ισομετρική εργασία ελάχιστης έντασης). Κάθε προσέγγιση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα και ο αριθμός των κύκλων πρέπει να είναι έξι.

Οι μαλακές χειροκίνητες τεχνικές μετα-ισομετρικής μυϊκής χαλάρωσης δημιουργούν ένα σταθερό υπνωτικό αποτέλεσμα. Χάρη σε αυτόν εξαφανίζονται τα σύνδρομα διαφόρων ασθενειών. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Κάθε άσκηση πρέπει να είναι σύντομη και να εκτελείται χωρίς αδικαιολόγητο άγχος. Εάν δεν δώσετε προσοχή σε αυτές τις παραμέτρους, μπορείτε να έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα. Επιπλέον, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στα διαστήματα, διαφορετικά οι σωματικοί και ψυχολογικοί σφιγκτήρες δεν θα εξαφανιστούν, αλλά μόνο θα ενταθούν.
• Οι μύες μπορεί να τεντωθούν συνειδητά (όχι απαραίτητα ισομετρικά), κάτι που θα κάνει την άσκηση να γίνει λίγο πιο έντονη, αλλά το αποτέλεσμα αυτού δεν θα αλλάξει.
• Εάν συνδυάσετε τη συνειδητή μυϊκή ένταση με την κατεύθυνση του βλέμματός σας, οι μύες θα ασκηθούν καλύτερα. Έτσι λειτουργεί το σώμα μας.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε μετα-ισομετρικές τεχνικές χαλάρωσης, πρέπει να στερεώσετε το σώμα σας στην επιθυμητή θέση (άνετη για εσάς). Η υπερβολική ένταση και ο πόνος δεν θα σας επιτρέψουν να πετύχετε αυτό που θέλετε, γι' αυτό ακολουθήστε την αρχή του μέτρου. Κρατήστε πρώτα την αναπνοή σας. Μετά από αυτό, ενεργοποιήστε την επιθυμητή μυϊκή ομάδα. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε. Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, αρχίστε να τεντώνετε τους μύες, το οποίο δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 10 δευτερόλεπτα. Ο κύκλος πρέπει να επαναληφθεί πολλές φορές.

Εάν μετά την εφαρμογή μαλακών χειρωνακτικών τεχνικών μετα-ισομετρικής χαλάρωσης δεν επιτεύχθηκε χαλάρωση, τότε ο χρόνος κράτησης θα πρέπει να επεκταθεί στα 30 δευτερόλεπτα. Εάν ακολουθείτε αυστηρά τους κανόνες, τότε το επιθυμητό αποτέλεσμα μπορεί να επιτευχθεί μετά την τρίτη προσέγγιση.

Στο αρχικό στάδιο της συνεδρίας, ο εκπαιδευτής θα πρέπει να επιβλέπει για να σας βοηθήσει να βγείτε σωστά από τη χαλάρωση. Επιπλέον, ένας μέντορας θα σας βοηθήσει να κατακτήσετε τις βασικές τεχνικές αυτής της τεχνικής και να σας διδάξει πώς να αισθάνεστε το σώμα σας στο διάστημα.

Η μετα-ισομετρική χαλάρωση είναι χρήσιμη για:

• Προθέρμανση των μυών.
• Ανακούφιση από τον πόνο.
• Μειωμένος μυϊκός τόνος.
• Θεραπεία παθολογιών που σχετίζονται με τη σπονδυλική στήλη.

Πριν ξεκινήσετε τη χρήση αυτής της τεχνικής, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον οικογενειακό σας γιατρό, καθώς για ορισμένες ασθένειες, η χρήση αυτής της πρακτικής είναι απαράδεκτη.

Η ικανότητα να χαλαρώνεις κατά βούληση είναι μια πολύ σημαντική δεξιότητα που πρέπει να έχει ο καθένας. Η ζωή στον σημερινό κόσμο είναι πολύ αγχωτική και αγχωτική, τόσο ψυχικά όσο και σωματικά. Αυτό ισχύει για εργαζόμενους υψηλής τεχνολογίας και υπολογιστές που κάθονται μπροστά σε μια οθόνη για ώρες, γεγονός που οδηγεί σε πολλές ώρες έντασης σε ορισμένους μύες και αρθρώσεις.
Αυτό ισχύει και για άλλους εργαζόμενους, για παράδειγμα, εκείνους που περνούν πολύ χρόνο πίσω από το τιμόνι, ειδικά σε έντονη κίνηση, που ασκεί μεγάλη πίεση στον ψυχισμό. Σήμερα, το άγχος είναι μια πολύ συνηθισμένη λέξη, καθώς οι άνθρωποι κατηγορούν το άγχος για πολλά από τα προβλήματά τους. Είναι δύσκολο για τους ανθρώπους να χαλαρώσουν. Αυτό το άρθρο έχει συγκεντρώσει πέντε από τους καλύτερους τρόπους για υγιή χαλάρωση.

Τεχνική χαλάρωσης 1: Αναπνεύστε για να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε

Ο έλεγχος της αναπνοής είναι η βασική δεξιότητα που απαιτείται για να ηρεμήσετε γρήγορα και να χαλαρώσετε. Ελέγχοντας συνειδητά την αναπνοή σας, αποσπάτε προσωρινά την προσοχή σας από αγχωτικές σκέψεις. Ορισμένες τεχνικές αναπνοής παρέχουν ένα γρήγορο ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Προτείνω την ακόλουθη άσκηση αναπνοής:

• Εάν είναι δυνατόν, ξαπλώστε ή καθίστε αναπαυτικά.
• Κλείστε τα μάτια σας και εστιάστε την προσοχή σας στα ρουθούνια καθώς εισέρχεται αέρας σε αυτά.
• Πάρτε μια αργή και βαθιά εισπνοή από τη μύτη σας. Σημειώστε ότι ο αέρας που εισέρχεται στη μύτη είναι κρύος.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα, κρατώντας την προσοχή σας στο ίδιο σημείο.
• Εκπνεύστε αργά και ήρεμα από τη μύτη σας. Σημειώστε ότι ο αέρας που βγαίνει από τα ρουθούνια είναι ήδη ζεστός.
• Κάντε αυτό για λίγα λεπτά μέχρι να φύγουν οι ενοχλητικές σκέψεις και να νιώσετε ήρεμοι.

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί διάφορες τεχνικές για να σας ηρεμήσει:

• Τα κλειστά μάτια και η άνετη στάση χαλαρώνουν ήδη λίγο.
• Με αργή αναπνοή με καθυστέρηση πριν από την εκπνοή, ο καρδιακός ρυθμός μειώνεται. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο εάν είστε ταραγμένοι για οποιοδήποτε λόγο και πρέπει να ηρεμήσετε γρήγορα. Σε αγχωτικές καταστάσεις, μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς προπαρασκευαστικό στάδιο, εάν δεν υπάρχει χρόνος ή χώρος για αυτό.
• Η συγκέντρωση στην κίνηση του κρύου και ζεστού αέρα μέσα από τα ρουθούνια απασχολεί τον εγκέφαλο και σας αποσπά την προσοχή από άλλες αρνητικές σκέψεις.

Ωστόσο, η βελτίωση της αναπνοής και η αντιμετώπιση του στρες και των αρνητικών εμπειριών μπορεί να είναι ακόμα πιο εύκολη.
Πρέπει να τραβήξετε σιγά σιγά αέρα στους πνεύμονες και μετά να κρατήσετε τον αέρα, μετρώντας αργά μέχρι το τέσσερα. Με τον ίδιο τρόπο, εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις - και κρατήστε ξανά την αναπνοή σας για τέσσερις μετρήσεις χωρίς να εισπνεύσετε.

Με αυτήν την πρακτική αναπνοής, μπορείτε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα. Πρώτον, θέλοντας και μη αναγκάστε τον εαυτό σας να αναπνέει αργά και να αποφύγει τον υπεραερισμό. Δεύτερον, απομακρύνετε το ενθουσιασμένο μυαλό από το πρόβλημα που προκάλεσε τη βίαιη αντίδραση και αλλάξτε το στη μέτρηση από το ένα στο τέσσερα.

Τεχνική χαλάρωσης 2: προοδευτική μυϊκή χαλάρωση
(σύμφωνα με τον Jackopson)

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι η απλούστερη τεχνική από την οποία έχουν εξελιχθεί πολλές πιο σύνθετες τεχνικές χαλάρωσης Το Σύστημα Προοδευτικής Χαλάρωσης πήρε το όνομά του από τον φυσιολόγο του Χάρβαρντ Edmund Jacobson. Βασίζεται στο γεγονός ότι μετά από μια έντονη ένταση, ο μυς χαλαρώνει αυτόματα.

Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε τις ασκήσεις, πρέπει να πάρετε την πιο άνετη θέση για εσάς στο διάστημα. Είναι επιθυμητό η θέση να είναι καθιστή, καθώς η χαλάρωση των μυών του λαιμού συνεπάγεται κίνηση του κεφαλιού.

Ωστόσο, για να χαλαρώσετε σύμφωνα με τον Jacobson, μπορείτε επίσης να ξαπλώσετε ανάσκελα σε μια σκληρή, επίπεδη επιφάνεια, να κλείσετε τα μάτια σας και να επιλέξετε ένα αντικείμενο: για αρχή, μια μικρή μυϊκή ομάδα - για παράδειγμα, γάμπες, κοιλιακούς, χέρια. Αυτή η ομάδα πρέπει πρώτα να καταπονηθεί έντονα (αν και για να τα νιώσει), και μετά να χαλαρώσει απότομα - και να νιώσει πλήρως αυτή τη χαλάρωση.

Ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται στη χαλάρωση θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Το κλασικό σχήμα προοδευτικής χαλάρωσης: διαδοχική κίνηση (ένταση-χαλάρωση) από τους μύες του λαιμού στους μύες των άκρων των ποδιών.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, μην τεντώνετε πολύ τους μύες και μην τεντώνετε τους μύες που δεν ανήκουν στη συγκεκριμένη ομάδα που αναφέρεται σε αυτό το στάδιο. Μετά τη χαλάρωση της έντασης, οι μύες θα πρέπει να είναι πιο χαλαροί από ότι πριν από την ένταση.

Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ξαπλώστε. Πάρτε μερικές αργές αναπνοές μέσα και έξω. Στη συνέχεια ξεκινήστε με την ακόλουθη σειρά.

1. Χέρια.Η πρώτη άσκηση στοχεύει στη χαλάρωση των μυών του χεριού. Αυτό είναι ένα απλό σφίξιμο του χεριού σε γροθιά. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 5 φορές. Μην ξεχνάτε ότι οποιοσδήποτε πόνος, συμπεριλαμβανομένου αυτού που προκύπτει από την άσκηση, δεν μπορεί να έχει καμία σχέση με τη χαλάρωση. Αφού ολοκληρωθεί η εργασία, στρέψτε την εστίασή σας στις αισθήσεις στο χέρι σας. Από την πρώτη φορά μπορεί να μην παρατηρήσετε κάτι ιδιαίτερο. Αυτό είναι φυσιολογικό, γιατί δεν έχετε δώσει σημασία στο τι συμβαίνει στο σώμα σας για τόσο καιρό. Εκτός φυσικά από πόνο.

* Μετά από 4 ημέρες, προσθέτετε την εξής άσκηση: απλώστε τα δάχτυλά σας στο χέρι σας σε τέτοιο βαθμό που να αισθάνεστε ένταση. Ναι, πρέπει να είναι ένταση, ΟΧΙ πόνος. Σε αυτή την άσκηση, όταν την βλέπουμε από ψηλά, μοιάζει με αστερίσκο.

* Η επόμενη άσκηση: τεντώνουμε το πινέλο, φέρνοντας την παλάμη στο σώμα. Έτσι ώστε το χέρι και ο καρπός να σχηματίζουν ορθή γωνία. Τα δάχτυλα δείχνουν προς τα πάνω.

* Η άσκηση είναι παρόμοια με την προηγούμενη, μόνο σε αυτή την περίπτωση τα δάχτυλα κοιτάζουν προς τα κάτω.

2. Δικέφαλοι και τρικέφαλοι. Στη συνέχεια, λυγίζουμε το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα, τεντώνοντας τους μύες του αντιβραχίου. Οι δικέφαλοι μυς είναι τεντωμένοι (σφίξτε τους μυς, αλλά κουνήστε τα χέρια για να βεβαιωθείτε ότι δεν είναι σφιγμένοι σε γροθιές). χαλαρή (κατεβάστε τα χέρια σας στην καρέκλα).

* Κάνουμε τις ασκήσεις αντίθετα: προσπαθούμε να ισιώσουμε το χέρι όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσουμε την ένταση στους τρικέφαλους.

3. Ώμοι.Σηκώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους όσο το δυνατόν πιο τεντωμένους και ακόμα πιο άνετα για εσάς. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω (προσεκτικά). χαλαρώστε. Σπρώξτε τα προς τα εμπρός (σπρώξτε) χαλαρώστε.

4. Λαιμός (πλάγιοι μύες). Δουλεύουμε με τους μύες του λαιμού. Οι ώμοι είναι ομοιόμορφοι, χαλαροί, γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε. Στρίψτε αριστερά; χαλαρώστε.

* Λαιμός (μύες πλάτης).Γέρνουμε το κεφάλι μας προς τα εμπρός πιέζοντας το πηγούνι στο στήθος Διατηρούμε τους μύες σε ένταση. Χαλαρώστε.

* Λαιμός (πρόσθιοι μύες)Γείρουμε απαλά το κεφάλι μας προς τα πίσω. Επαναλαμβάνουμε την άσκηση 5 φορές. Επικεντρωνόμαστε στις αισθήσεις που συμβαίνουν στους μύες σας.

Εάν προσεγγίσατε συνειδητά την ανάπτυξη της τεχνικής και την εξασκούσατε για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα, σε αυτό το στάδιο θα πλησιάσετε ήδη την ποιοτική χαλάρωση του σώματός σας. Αυτό οφείλεται στη γενικευτική λειτουργία του εγκεφάλου μας. Μια καλή χαλάρωση των μυών των χεριών για 10 λεπτά οδηγεί στην εξάπλωση της χαλάρωσης σε όλο το σώμα.

5. Αναπνοή.Εισπνεύστε όσο πιο βαθιά γίνεται - και μετά λίγο περισσότερο. εκπνεύστε και αναπνεύστε κανονικά για 15 δευτερόλεπτα. Αφήστε όλο τον αέρα να βγει από τους πνεύμονές σας - και μετά λίγο περισσότερο. εισπνεύστε και αναπνεύστε κανονικά για 15 δευτερόλεπτα.

6. Πίσω.Πιέστε τους ώμους σας στην πλάτη της καρέκλας και σπρώξτε το σώμα σας προς τα εμπρός έτσι ώστε η πλάτη σας να καμάρει. χαλαρώστε. Κάντε αυτή την άσκηση με προσοχή ή μην την κάνετε καθόλου.

7. Γλουτό.Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας και σηκώστε τη λεκάνη σας από το κάθισμα. χαλαρώστε. Πιέστε τους γλουτούς σας στην καρέκλα. χαλαρώστε.

8. Γοφοί.Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τα 15 cm από το πάτωμα ή το υποπόδιο, αλλά μην τεντώνετε τους κοιλιακούς σας μύες. χαλαρώστε. Πιέστε τα πόδια (τακούνια) στο πάτωμα ή στο πόδι. χαλαρώστε.

9. Κοιλιά.Τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε εντελώς. Φουσκώστε το στομάχι σας ή σφίξτε τους μύες σας σαν να ετοιμάζεστε για ένα χτύπημα. χαλαρώστε.

10. Μόσχοι και πόδια. Σηκώστε τα δάχτυλά σας (χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας). χαλαρώστε. Σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά γίνεται (προσοχή στις κράμπες - εάν εμφανιστούν ή αισθάνεστε ότι πλησιάζουν, κουνήστε τα πόδια σας). χαλαρώστε.

11. Δάχτυλα των ποδιών. Χαλαρώστε τα πόδια σας, πιέστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα. χαλαρώστε. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. χαλαρώστε.

12. Πρόσωπο.Η χαλάρωση των μυών του προσώπου ολοκληρώνει το σύνολο των ασκήσεων.

* Στόμα.Το στόμα είναι όσο το δυνατόν πιο ανοιχτό. χαλαρή. Τα χείλη ενώνονται και συμπιέζονται όσο το δυνατόν πιο σφιχτά. χαλαρή.

* Γλώσσα (προεξέχουσα και οπισθοχωρημένη).Ανοίξτε το στόμα σας και βγάλτε τη γλώσσα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε (αφήστε το να βρίσκεται ελεύθερα στο κάτω μέρος του στόματος). Τραβήξτε το πίσω στον λάρυγγα όσο το δυνατόν περισσότερο. χαλαρώστε.

* Γλώσσα (παράδεισος και βυθός).Πιέστε τη γλώσσα στον ουρανίσκο. χαλαρώστε. Πιέστε το στο κάτω μέρος του στόματος. χαλαρώστε.

* Μάτια.Ανοίξτε τα μάτια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και νιώστε την ένταση στους μετωπιαίους μύες, ζαρώστε τα φρύδια σας. χαλαρώστε.

* Κλείστε τα μάτια σας όσο καλύτερα μπορείτε χωρίς να διαταράξετε την άνεσή σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να συσπάσετε μια μεγάλη ποσότητα των μυών γύρω από τα μάτια. χαλαρώστε. Βεβαιωθείτε ότι χαλαρώνετε πλήρως τους μύες στα μάτια, το μέτωπο και τη μύτη σας μετά από κάθε καταπόνηση.

* Η τελευταία άσκηση τονώνει το κάτω μέρος του προσώπου. Φανταζόμαστε ότι θέλουμε πολύ να φιλήσουμε κάποιον - τεντώνουμε τα χείλη μας σε ένα σωλήνα.

Πρέπει να καταλάβετε ότι η εκμάθηση αυτής της μεθόδου θα απαιτήσει την κανονικότητα από εσάς πρώτα απ 'όλα. Η σειρά των ασκήσεων έχει σημασία, θα πρέπει να κατακτηθούν με την προβλεπόμενη σειρά.

Το μεσοδιάστημα γνωριμίας με κάθε επόμενη άσκηση θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 4 ημέρες. Αυτό σημαίνει ότι την πρώτη ημέρα προπόνησης κάνετε μόνο μία άσκηση. Μετά από 4 ημέρες, προσθέστε άλλη μία και ούτω καθεξής. Αυτό γίνεται για την εκγύμναση της μυϊκής μνήμης, η οποία, καθώς η χαλάρωση του Jacobson κατακτάται, αυτόματα θα «ενεργοποιεί τη χαλάρωση» με την πάροδο του χρόνου κατά την εκτέλεση τουλάχιστον μιας άσκησης. Για να αποκτήσετε ένα τέτοιο αποτέλεσμα, θα χρειαστείτε περίπου 3 μήνες, ενώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι με την τακτική εφαρμογή του συγκροτήματος, θα λάβετε απτά αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες.

Σπουδαίος: Να θυμάστε ότι η κατάσταση χαλάρωσης δεν μπορεί να συμβεί παρουσία πόνου. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε να μην το παρακάνετε κατά την άσκηση.

Μειονεκτήματα του συστήματος προοδευτικής χαλάρωσης Jacobson: Παίρνει πολύ χρόνο και μπορεί να λειτουργήσει μόνο σε ένα ήρεμο περιβάλλον όπου είναι δυνατό να ξαπλώσετε και να εξασκηθείτε στη χαλάρωση μαζί με βαθιά αναπνοή. Ένα άτομο σε τυπικές συνθήκες εργασίας έχει λίγες τέτοιες ευκαιρίες, επομένως υπάρχουν πιο προσαρμοσμένες μέθοδοι.

Τεχνική χαλάρωσης 3: Καταπραϋντική Οπτικοποίηση

Η οπτικοποίηση είναι ένα ισχυρό εργαλείο συνείδησης. Μελέτες έχουν δείξει ότι το υποσυνείδητο μυαλό δεν μπορεί να διακρίνει μεταξύ πραγματικών γεγονότων και οπτικοποιημένων. Επομένως, οι οπτικοποιημένες εικόνες έχουν σημαντικό αντίκτυπο στη συνείδηση.

• Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε. Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μερικές αργές αναπνοές. Κλείστε όλα τα μέσα επικοινωνίας για να μην αποσπαστείτε.
• Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα ήσυχο και γαλήνιο μέρος της επιλογής σας. Θα μπορούσε να είναι μια ερημική παραλία, ένα ολάνθιστο λιβάδι, ένα δάσος, μια βάρκα ή οποιοδήποτε άλλο μέρος όπου αισθάνεστε χαλαροί.
• Κρατήστε αυτή την εικόνα και, ενώ βιώνετε την ευδαιμονία της στιγμής, φανταστείτε όλα τα θετικά συναισθήματα που προκύπτουν σε αυτό το μέρος.
• Όσο πιο ρεαλιστική είναι η εικόνα, τόσο περισσότερα θετικά συναισθήματα θα έχετε.
• Όταν νιώσετε άνετα και ήρεμοι, βγείτε σιγά σιγά από τον φανταστικό κόσμο και επιστρέψτε στον πραγματικό.

Τεχνική χαλάρωσης 4: Διέγερση των επιπέδων άλφα και θήτα με χρήση προγραμμάτων ήχου

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος λειτουργεί σε διαφορετικές καταστάσεις συνείδησης και προσοχής. Τα διαφορετικά επίπεδα διακρίνονται από τη συχνότητα των εγκεφαλικών κυμάτων, όπως φαίνεται στο ΗΕΓ (ηλεκτροεγκεφαλογράφημα) Τα επίπεδα αυτά ονομάζονται από τα γράμματα του ελληνικού αλφαβήτου.

Η γενική συμφωνία σχετικά με τα κυματικά μοτίβα της εγκεφαλικής δραστηριότητας είναι η εξής:

• Βήτα- 14 Hz και άνω. Μια κατάσταση ετοιμότητας, μια ενεργή κατάσταση του εγκεφάλου. Συνδέεται με τη σκέψη και την εγρήγορση.
• Αλφα- από 8 έως 14 Hz. Χαλαρή ψυχική κατάσταση. Συνδέεται με βύθιση στα όνειρα, γενική χαλάρωση.
• Θήτα- από 4 έως 8 Hz. Μια κατάσταση βαθύτερης χαλάρωσης. Ελαφρύς ύπνος. Υπνωση. Διαλογισμός.
• Δέλτα- κάτω από 4 Hz. Βαθύ όνειρο. Ασυνείδητη κατάσταση.

Η κατάσταση άλφα αναγνωρίζεται ως η πιο υγιής κατάσταση του εγκεφάλου, καθώς σχετίζεται με χαλαρή εγκεφαλική δραστηριότητα. Αυτή η κατάσταση χρησιμοποιείται επίσης ως βάση για προηγμένες τεχνικές ελέγχου του νου, όπως ο διαλογισμός, η μέθοδος José Silva και άλλες.

Είναι δυνατό να διεγείρετε τη δραστηριότητα των κυμάτων άλφα του εγκεφάλου χρησιμοποιώντας ειδικές ηχογραφήσεις, την επίδραση των binaural beats, για να επηρεάσετε άμεσα τον εγκέφαλο και να τον κάνετε να λειτουργεί στην επιθυμητή συχνότητα. Για να μειωθεί το άγχος, οι διφωνικοί ρυθμοί επικαλύπτονται πάνω από τους ήχους της βροχής, οι οποίοι έχουν από μόνοι τους ηρεμιστικό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν πολλές ηχογραφήσεις χαλάρωσης διαθέσιμες στο διαδίκτυο, όπως η Reiki Healing Music.

Τεχνική χαλάρωσης 5: Μπαίνουμε μόνοι μας στην άλφα κατάσταση της συνείδησης

Μπορείτε να μάθετε να εισέρχεστε στην άλφα κατάσταση της συνείδησης μόνοι σας, χωρίς τη χρήση ειδικών ηχογραφήσεων. Φυσικά, θα πρέπει να μάθετε, αλλά θα μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τον εγκέφαλό σας. Ο José Silva έχει αφιερώσει τη ζωή του στην ανάπτυξη τεχνικών που θα βοηθήσουν στην καλύτερη χρήση του ανθρώπινου δυναμικού. Το έργο του βασίζεται στην ικανότητα να εισέρχεται και να παραμένει στην άλφα κατάσταση της συνείδησης.

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να διεγείρετε την κατάσταση άλφα. Εδώ είναι ο τρόπος που λειτουργεί καλύτερα για μένα:

1. Καθίστε αναπαυτικά ή ξαπλώστε με κλειστά μάτια. Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές.
2. Φανταστείτε τον αριθμό 3 και πείτε στον εαυτό σας "Τρία"τρεις φορές.
3. Φανταστείτε τον αριθμό 2 και πείτε στον εαυτό σας "Δύο"τρεις φορές.
4. Φανταστείτε τον αριθμό 1 και πείτε στον εαυτό σας "Ενας"τρεις φορές.
5. Φανταστείτε τον αριθμό 10 και πείτε "Ξεκουράζομαι".
6. Φανταστείτε τον αριθμό 9 και πείτε "Ηρεμώ".
7. Φανταστείτε τον αριθμό 8 και πείτε «Χαλαρώνω όλο και πιο πολύ».
8. Φανταστείτε τον αριθμό 7 και πείτε «Ηρεμώ όλο και περισσότερο».
9. Φανταστείτε τον αριθμό 6 και πείτε «Το μυαλό μου είναι καθαρό και γαλήνιο».
10. Φανταστείτε τον αριθμό 5 και πείτε «Όλο μου το σώμα είναι χαλαρό».
11. Φανταστείτε τον αριθμό 4 και πείτε «Είμαι τόσο χαλαρός που δεν νιώθω το βάρος του σώματός μου».
12. Φανταστείτε τον αριθμό 3 και πείτε «Είμαι απόλυτα ήρεμος».
13. Φανταστείτε τον αριθμό 2 και πείτε «Είμαι εντελώς χαλαρός».
14. Φανταστείτε τον αριθμό 1 και πείτε «Είμαι απόλυτα ήρεμος και απόλυτα χαλαρός. Είμαι στο άλφα.

Για τους περισσότερους από εμάς, η χαλάρωση μετατρέπεται σε περνώντας χρόνο μπροστά στην τηλεόραση στο τέλος μιας αγχωτικής ημέρας. Αλλά αυτή η μέθοδος μειώνει ελαφρώς μόνο τις βλαβερές συνέπειες του στρες. Για να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά το άγχος, πρέπει να ενεργοποιήσουμε τη φυσική απόκριση χαλάρωσης του σώματος.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με τη χρήση τεχνικών χαλάρωσης όπως βαθιά αναπνοή, διαλογισμό, ρυθμικές ασκήσεις και γιόγκα. Η προσαρμογή και η ενσωμάτωση αυτών των δραστηριοτήτων στη ζωή σας θα μειώσει το καθημερινό άγχος και θα τονώσει την ενέργεια και τη διάθεσή σας.

Τι είναι μια αντίδραση χαλάρωσης

Όταν το άγχος εξαντλεί το νευρικό σύστημα, το σώμα σας πλημμυρίζει από χημικές ουσίες που σας προετοιμάζουν για την απόκριση μάχης ή φυγής. Ενώ αυτή η απόκριση στο στρες μπορεί να σώσει ζωές σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης, όταν πρέπει να αντιδράσετε γρήγορα, φθείρει το σώμα εάν ενεργοποιείται συνεχώς από τους στρεσογόνους παράγοντες της καθημερινής ζωής.

Κανείς δεν μπορεί να αποφύγει εντελώς το άγχος, αλλά μπορείτε να το αντιμετωπίσετε μαθαίνοντας πώς να δημιουργείτε μια απόκριση χαλάρωσης - μια κατάσταση βαθιάς ανάπαυσης που είναι το πολικό αντίθετο της απόκρισης στο στρες. Η απόκριση χαλάρωσης δεσμεύει το άγχος και φέρνει το σώμα και το μυαλό σας σε κατάσταση ισορροπίας. Όταν ενεργοποιηθεί η απόκριση χαλάρωσης, τότε:

• Μειωμένος καρδιακός ρυθμός.
• Η αναπνοή επιβραδύνεται και βαθαίνει.
• Μειώνει και σταθεροποιεί την αρτηριακή πίεση.
• Οι μύες χαλαρώνουν.
• Το σώμα αρχίζει να ανακάμπτει.

Εκτός από τη φυσική ηρεμιστική του δράση, η απόκριση χαλάρωσης αυξάνει επίσης την ενέργεια και την εστίαση, βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών, ανακουφίζει από τον πόνο, ενισχύει τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων και αυξάνει το κίνητρο και την παραγωγικότητα. Το καλύτερο μέρος είναι ότι ο καθένας μπορεί να αποκομίσει τα οφέλη από αυτά τα οφέλη εάν εφαρμόζονται τακτικά τεχνικές χαλάρωσης.

Πώς να προκαλέσετε μια απόκριση χαλάρωσης

Μια ποικιλία τεχνικών χαλάρωσης θα σας βοηθήσουν να επαναφέρετε το νευρικό σας σύστημα σε ισορροπία, προκαλώντας μια απόκριση χαλάρωσης. Η απόκριση χαλάρωσης δεν συνίσταται στο να ξαπλώνεις στον καναπέ ή στον ύπνο, αλλά σε μια ενεργή νοητική διαδικασία που φέρνει το σώμα σε κατάσταση χαλάρωσης, ηρεμίας και εστίασης.

Η εκμάθηση των βασικών τεχνικών χαλάρωσης δεν είναι δύσκολη, αλλά χρειάζεται εξάσκηση. Οι περισσότεροι ειδικοί στο άγχος συνιστούν να αφιερώνετε τουλάχιστον 10-20 λεπτά την ημέρα για τεχνικές χαλάρωσης. Αν ψάχνετε για ακόμη περισσότερη ανακούφιση από το στρες, στοχεύστε για 30-60 λεπτά την ημέρα. Αν αυτό ακούγεται σαν τρομακτική υπόσχεση, θυμηθείτε ότι πολλές από τις τεχνικές μπορούν να ενσωματωθούν στο καθημερινό σας πρόγραμμα—εξάσκηση κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος ή στο λεωφορείο στο δρόμο για τη δουλειά.

Επιλέγοντας μια τεχνική χαλάρωσης και έναν τρόπο ανακούφισης από το άγχος

Δεν υπάρχει μία τεχνική που να είναι εξαιρετική για όλους. Όταν επιλέγετε μια τεχνική χαλάρωσης, σκεφτείτε τις συγκεκριμένες ανάγκες, τις προτιμήσεις σας, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και πώς ανταποκρίνεστε στο άγχος. Η σωστή τεχνική χαλάρωσης είναι αυτή που έχει απήχηση σε εσάς, ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας, εστιάζει το μυαλό σας και διακόπτει τις καθημερινές σας σκέψεις, επιτρέποντάς σας να απελευθερώσετε την απόκριση χαλάρωσης. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η αλλαγή ή ο συνδυασμός διαφορετικών τεχνικών θα σας παρακινήσει και θα παράγει καλύτερα αποτελέσματα.

Το πώς ανταποκρίνεστε στο στρες μπορεί να επηρεάσει ποια τεχνική χαλάρωσης είναι η καλύτερη για εσάς:

• «Beat» αντίδραση. Εάν νιώθετε πικρία, ταραχή ή ταραχή κάτω από το στρες, η καλύτερη απόκρισή σας είναι οι τεχνικές ανακούφισης από το άγχος που ηρεμούν: διαλογισμός, προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, βαθιά αναπνοή ή καθοδηγούμενη φαντασία.
• Απάντηση "Εκτέλεση".. Εάν πέφτετε σε κατάθλιψη, αποσύρεστε ή αποθαρρύνεστε από το στρες, η καλύτερη απόκρισή σας είναι να χρησιμοποιήσετε τεχνικές ανακούφισης από το στρες που διεγείρουν και ενεργοποιούν το νευρικό σας σύστημα: ρυθμική άσκηση, μασάζ, ενσυνειδητότητα ή power yoga.
• αντίδραση ακινητοποίησης. Εάν έχετε βιώσει κάποιο είδος τραύματος και τείνετε να "μουδιάζετε" ή να γίνεστε "μουδιασμένοι" υπό το στρες, τότε το πρωταρχικό σας καθήκον είναι να αφυπνίσετε το νευρικό σύστημα στην απόκριση "πάλη" ή "φυγή" (βλ. παραπάνω), οπότε εφαρμόστε οποιαδήποτε των τεχνικών ανακούφισης του στρες. Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε μια δραστηριότητα που απαιτεί και τα χέρια και τα πόδια ταυτόχρονα (π.χ. τρέξιμο, χορός, τάι τσι) και κάντε τις ασκήσεις σε συνδυασμό με την τεχνική της ενσυνειδητότητας: επικεντρωθείτε στις αισθήσεις στα άκρα σας καθώς κινείστε.

Τεχνικές χαλάρωσης ως μέρος της ζωής

Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε και να μην εγκαταλείψετε τις πρακτικές χαλάρωσης είναι να τις ενσωματώσετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ενώ μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε χρόνο σε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα, πολλές τεχνικές μπορούν να εξασκηθούν ενώ κάνετε άλλα πράγματα. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό ενώ πηγαίνετε στη δουλειά με λεωφορείο ή τρένο, για παράδειγμα, ή ενώ περιμένετε ένα ραντεβού. Προσπαθήστε να αναπνεύσετε βαθιά ενώ κάνετε δουλειές του σπιτιού ή ενώ κάνετε κηπουρική. Το Mindfulness μπορεί να εφαρμοστεί όταν παίζετε με τον σκύλο σας, περπατάτε στο αυτοκίνητό σας ή ανεβαίνετε τις σκάλες στη δουλειά. Αφού κατακτήσετε πρακτικές όπως το τάι τσι, μπορείτε να τις χρησιμοποιήσετε στο γραφείο ή στο πάρκινγκ μετά το μεσημεριανό γεύμα.

• Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε χρόνο για εξάσκηση στο καθημερινό σας πρόγραμμα.. Αφιερώστε μία ή δύο χρονικές περιόδους κάθε μέρα. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι είναι πιο εύκολο να τηρήσετε τις πρακτικές εάν τις εφαρμόσετε το πρωί πριν από άλλες εργασίες και ανησυχίες, για παράδειγμα.
• Εάν ασκείστε, αυξήστε τα οφέλη της χαλάρωσης μέσω «πλήρης επίγνωσης». Αντί να κοιτάτε την τηλεόραση ενώ ασκείστε, δοκιμάστε να εστιάσετε την προσοχή σας στο σώμα σας. Εάν ασκείστε με επιπλέον βάρος, εστιάστε στον συντονισμό της αναπνοής σας με τις κινήσεις σας και παρατηρήστε πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς σηκώνετε και χαμηλώνετε τα βάρη.
• Αποφύγετε την εξάσκηση όταν νυστάζετε. Αυτές οι τεχνικές μπορούν να σας χαλαρώσουν τόσο πολύ που να νυστάζετε πολύ, ειδικά αν είναι κοντά στην ώρα του ύπνου. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος εάν εξασκηθείτε όταν είστε ξύπνιοι. Μην ασκείτε μετά από ένα βαρύ γεύμα και μην το συνδυάζετε με τη χρήση αλκοόλ, ναρκωτικών ή καπνού.
• Να περιμένετε σκαμπανεβάσματα. Μην απογοητεύεστε αν χάσετε μερικές ημέρες ή ακόμα και μερικές εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει. Απλώς ξεκινήστε ξανά και επιστρέψτε αργά στο προηγούμενο επίπεδο.

Διαλογισμός αναπνοής

Η βαθιά αναπνοή είναι μια απλή αλλά ισχυρή τεχνική χαλάρωσης στην οποία εστιάζετε στη βαθιά, «καθαριστική» αναπνοή. Είναι εύκολο στην εκμάθηση, μπορεί να εξασκηθεί σχεδόν οπουδήποτε και παρέχει έναν γρήγορο τρόπο για να διατηρήσετε τα επίπεδα άγχους σας υπό έλεγχο. Η βαθιά αναπνοή είναι ο ακρογωνιαίος λίθος πολλών άλλων πρακτικών χαλάρωσης και μπορεί να συνδυαστεί με άλλα στοιχεία χαλάρωσης όπως η αρωματοθεραπεία ή η ακρόαση μουσικής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και ένα μέρος για να πιείτε.

Πώς να εξασκηθείτε στο διαλογισμό βαθιάς αναπνοής

Το κλειδί για τη βαθιά αναπνοή είναι να εισπνέετε βαθιά από την κοιλιά, λαμβάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο καθαρό αέρα στους πνεύμονες. Όταν παίρνετε μια βαθιά αναπνοή από την κοιλιά σας και όχι μια ρηχή αναπνοή από το πάνω μέρος του στήθους σας, λαμβάνετε περισσότερο οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο παίρνετε, τόσο λιγότερη ένταση έχετε, λιγότερη δύσπνοια και λιγότερο άγχος.

• Καθίστε αναπαυτικά και ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
• Εισπνεύστε από τη μύτη σας. Το χέρι στο στομάχι σας πρέπει να ανεβαίνει. Το χέρι στο σωρό σας θα πρέπει να κινείται μόνο λίγο.
• Εκπνεύστε από το στόμα σας, σπρώχνοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες. Το χέρι στο στομάχι πρέπει να κινείται καθώς εκπνέετε, αλλά το χέρι στο στήθος πρέπει να κινείται ελαφρά.
• Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και να βγάζετε από το στόμα σας. Προσπαθήστε να εισπνεύσετε έτσι ώστε η κάτω κοιλιακή χώρα σας να σηκωθεί και μετά να «κοιμηθεί». Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.

Εάν δυσκολεύεστε να εισπνεύσετε από το περιτόναιο όταν κάθεστε, δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο πάτωμα. Τοποθετήστε ένα μικρό βιβλίο στο στομάχι σας και προσπαθήστε να εισπνεύσετε έτσι ώστε το βιβλίο να ανεβαίνει καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε. Οι τεχνικές αναπνοής μπορούν να εξασκηθούν σχεδόν οπουδήποτε και να συνδυαστούν με άλλες τεχνικές χαλάρωσης όπως η αρωματοθεραπεία ή η ακρόαση μουσικής. Το μόνο που χρειάζεστε είναι λίγα λεπτά και ένα μέρος για να τεντώσετε.

ρυθμικές κινήσεις

Η ρυθμική άσκηση ή η σωματική δραστηριότητα που περιλαμβάνει και τα χέρια και τα πόδια —όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, χορός, κωπηλασία και ορειβασία— είναι πιο αποτελεσματική στην ανακούφιση από το άγχος όταν χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την «πλήρη επίγνωση». Όπως και με τον διαλογισμό, η «ολική επίγνωση» απαιτεί να συμμετέχετε πλήρως στην παρούσα στιγμή και να εστιάσετε το μυαλό σας στο πώς νιώθει το σώμα σας αυτή τη στιγμή. Καθώς κινείστε, αντί να εστιάζετε στις σκέψεις σας, εστιάστε στις αισθήσεις στα άκρα σας και στο πώς η αναπνοή σας συμπληρώνει τις κινήσεις σας. Εάν το μυαλό σας περιφέρεται από σκέψη σε σκέψη, φέρτε απαλά την εστίασή σας στην αναπνοή και την κίνησή σας.

Εάν περπατάτε ή κάνετε τζόκινγκ, για παράδειγμα, εστιάστε σε κάθε βήμα—την αίσθηση του ποδιού σας να χτυπά το έδαφος, τον ρυθμό της αναπνοής σας καθώς κινείστε και την αίσθηση του ανέμου στο πρόσωπό σας. Εάν βιώνετε τις επιπτώσεις του τραύματος, τότε η προσθήκη αυτού του στοιχείου «πλήρους επίγνωσης» θα βοηθήσει το νευρικό σας σύστημα να βγει και πάλι από την κατάσταση «ζάλης» και να προχωρήσει.

προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι μια διαδικασία δύο βημάτων κατά την οποία τεντώνετε και χαλαρώνετε συστηματικά διαφορετικές μυϊκές ομάδες.

Με την τακτική εξάσκηση, η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση σάς δίνει μια βαθιά κατανόηση του τρόπου με τον οποίο η ένταση —καθώς και η πλήρης χαλάρωση— αισθάνεται σε διάφορα μέρη του σώματος. Αυτή η επίγνωση θα σας βοηθήσει να παρατηρήσετε και να εξουδετερώσετε τα πρώτα σημάδια μυϊκής έντασης που συνοδεύουν το άγχος. Και καθώς το σώμα σας χαλαρώνει, το ίδιο θα χαλαρώνει και το μυαλό σας. Μπορείτε να συνδυάσετε τη βαθιά αναπνοή με τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης για ένα επιπλέον επίπεδο ανακούφισης από το στρες.

Πώς να εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση

Πριν εξασκηθείτε στην προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, ελέγξτε με το γιατρό σας εάν έχετε ιστορικό μυϊκών σπασμών, προβλημάτων στην πλάτη ή άλλους σοβαρούς τραυματισμούς που θα μπορούσαν να επιδεινωθούν από την ένταση των μυών. Οι περισσότεροι επαγγελματίες της προοδευτικής μυϊκής χαλάρωσης ξεκινούν από τα πόδια και φτάνουν μέχρι το πρόσωπο.

• Βγάλε τα ρούχα σου, βγάλε τα παπούτσια σου, βολεύσου.
• Δώστε στον εαυτό σας λίγα λεπτά για να χαλαρώσετε, εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά, πάρτε μια βαθιά ανάσα.
• Όταν είστε χαλαροί και έτοιμοι να ξεκινήσετε, μετακινήστε την προσοχή σας στο δεξί σας πόδι. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να επικεντρωθεί στο πώς νιώθει.
• Τεντώστε αργά τους μύες στο δεξί σας πόδι, πιέζοντάς τους όσο πιο δυνατά μπορείτε. Μετρήστε μέχρι το 10.
• Χαλαρώστε το δεξί σας πόδι. Εστιάστε στο πώς απελευθερώνεται η ένταση και πώς αισθάνεται το πόδι όταν απελευθερώνεται η ένταση.
• Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για λίγο, αναπνέοντας βαθιά και αργά.
• Όταν είστε έτοιμοι, στρέψτε την προσοχή σας στο αριστερό σας πόδι. Ακολουθήστε την ίδια σειρά μυϊκής έντασης και χαλάρωσης.
• Ανεβείτε αργά το σώμα, τεντώνοντας και χαλαρώνοντας τις μυϊκές ομάδες.
• Αυτό μπορεί να χρειαστεί εξάσκηση στην αρχή, αλλά προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε άλλους μύες από αυτούς που χρειάζεστε.

Ακολουθία για Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση

1. Το δεξί πόδι και μετά το αριστερό.
2. Δεξιά κνήμη, μετά αριστερή κνήμη.
3. Δεξιός μηρός και μετά αριστερός μηρός.
4. Οπίσθια.
5. Στομάχι.
6. Στήθος.
7. Πίσω.
8. Το δεξί χέρι, μετά το αριστερό και τα χέρια.
9. Λαιμός και ώμοι.
10. Πρόσωπο.

Διαλογιστική σάρωση σώματος

Η σάρωση σώματος είναι παρόμοια με την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, με τη διαφορά ότι αντί να τεντώνετε και να χαλαρώνετε τους μύες, απλά εστιάσετε στις αισθήσεις σε κάθε μέρος του σώματος.

Πώς να εξασκηθείτε στη διαλογιστική σάρωση σώματος

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια ασταυρωμένα, τα χέρια χαλαρά στα πλάγια, τα μάτια ανοιχτά ή κλειστά. Εστιάστε στην αναπνοή σας, αφήνοντας την κοιλιά σας να σηκώνεται καθώς εισπνέετε και να πέφτει καθώς εκπνέετε. Αναπνεύστε βαθιά για περίπου δύο λεπτά μέχρι να αρχίσετε να αισθάνεστε άνετα και χαλαροί.
• Εστιάστε στα δάχτυλα των δεξιών ποδιών σας. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις που νιώθετε και συγχρόνως εστιάστε στην αναπνοή σας. Φανταστείτε ότι κάθε βαθιά αναπνοή γεμίζει τα δάχτυλά σας. Αφήστε την εστίαση σε αυτή την περιοχή για ένα ή δύο λεπτά.
• Μετακινήστε την εστίασή σας στο δεξί σας πόδι. Παρατηρήστε τυχόν αισθήσεις που νιώθετε σε αυτό το μέρος του σώματός σας και φανταστείτε ότι κάθε αναπνοή σας γεμίζει από το πόδι. Μετά από ένα ή δύο λεπτά, μετακινήστε την εστίασή σας στον δεξιό σας αστράγαλο και επαναλάβετε. Μετακινηθείτε στο κάτω πόδι, στο γόνατο, στο μηρό, στους γλουτούς και μετά επαναλάβετε τη σειρά για το αριστερό πόδι. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε προς τον κορμό μέσω του κάτω μέρους της πλάτης και της κοιλιάς, πάνω από την πλάτη και το στήθος μέχρι τους ώμους. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή σε οποιαδήποτε περιοχή του σώματος όπου αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία.
• Μετακινήστε την εστίαση από τα δάχτυλα των χεριών στο χέρι και στη συνέχεια ανεβείτε στον καρπό, τον πήχη, τον αγκώνα και τον ώμο. Επαναλάβετε για το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια, μετακινηθείτε μέσω του λαιμού και του λαιμού και, στη συνέχεια, σε όλες τις περιοχές του προσώπου, στο πίσω μέρος του κεφαλιού, στο μπροστινό μέρος του κεφαλιού. Δώστε μεγάλη προσοχή στο σαγόνι, το πηγούνι, τα χείλη, τη γλώσσα, τη μύτη, τα μάγουλα, τα μάτια, το μέτωπο και το τριχωτό της κεφαλής σας. Όταν φτάσετε στην κορυφή του κεφαλιού σας, αφήστε την αναπνοή σας να φύγει από το σώμα σας και φανταστείτε ότι επιπλέετε πάνω από τον εαυτό σας.
• Αφού ολοκληρώσετε τη σάρωση σώματος, χαλαρώστε για λίγο σε σιωπή και ακινησία, προσέχοντας πώς νιώθει το σώμα σας. Στη συνέχεια ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να τεντωθεί εάν χρειάζεται.

Διαλογισμός «πλήρους επίγνωσης»

Η «ολική επίγνωση» είναι η ικανότητα να παραμένεις ενήμερος (δηλαδή, επίγνωση) του πώς νιώθεις αυτή τη στιγμή, για τη «στιγμιαία» εμπειρία σου - τόσο εσωτερική όσο και εξωτερική. Σκεφτείτε το παρελθόν - κρίνοντας και κρίνοντας τον εαυτό σας - ή ανησυχώντας για το μέλλον - όλα αυτά μπορούν να πυροδοτήσουν το άγχος. Αλλά παραμένοντας ήρεμοι στην παρούσα στιγμή, φέρνετε το νευρικό σύστημα σε ισορροπία. Το Mindfulness μπορεί να χρησιμοποιηθεί για δραστηριότητες όπως το περπάτημα, η άσκηση, το φαγητό ή ο διαλογισμός.

Ο διαλογισμός, ο οποίος καλλιεργεί την «πλήρη επίγνωση», έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό για τη μείωση του στρες, του άγχους, της κατάθλιψης και άλλων αρνητικών καταστάσεων. Μερικές από αυτές τις τεχνικές διαλογισμού σας επαναφέρουν στην παρούσα στιγμή εστιάζοντας σε μια μόνο πράξη, όπως η εισπνοή, η επανάληψη μιας λέξης μερικές φορές ή το φως των κεριών που τρεμοπαίζουν. Άλλες μορφές διαλογισμών επίγνωσης σας ενθαρρύνουν να παρακολουθείτε τις εσωτερικές σας σκέψεις και αισθήσεις.

Πώς να εξασκηθείτε στο διαλογισμό επίγνωσης

Για να εξασκηθείτε στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, πρέπει:

• Ήρεμη ατμόσφαιρα. Επιλέξτε ένα ιδιωτικό μέρος στο σπίτι, το γραφείο ή σε εξωτερικούς χώρους όπου μπορείτε να χαλαρώσετε χωρίς αποσπάσεις ή διακοπές.
• Άνετη θέση. Νιώστε άνετα, αλλά μην ξαπλώνετε, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε. Καθίστε με ίσια πλάτη, είτε σε μια καρέκλα είτε στο πάτωμα. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε στάση σταυροπόδι ή λωτού.
• σημείο εστίασης. Μπορείτε να κάνετε διαλογισμό με τα μάτια σας κλειστά ή ανοιχτά, έτσι αυτό το σημείο μπορεί να είναι εσωτερικό - ένα συναίσθημα ή μια φανταστική εικόνα - ή εξωτερικό - μια φωτιά, ένα αντικείμενο στο περιβάλλον ή μια λέξη ή φράση με νόημα που επαναλαμβάνετε κατά τη διάρκεια του διαλογισμού.
• Παρατηρητική μη κριτική στάση. Μην ανησυχείτε για τις σκέψεις που σας αποσπούν την προσοχή ή πόσο καλά τα πάτε. Εάν οι σκέψεις εισβάλλουν στη διαδικασία χαλάρωσής σας, μην τις πολεμάτε, απλώς φέρτε απαλά την προσοχή σας πίσω στο σημείο εστίασής σας.
• Αφού ολοκληρώσετε τη σάρωση σώματος, χαλαρώστεγια λίγο σε σιωπή και ησυχία, προσέχοντας πώς νιώθει το σώμα σας. Στη συνέχεια ανοίξτε αργά τα μάτια σας. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας να τεντωθεί εάν χρειάζεται.

Τεχνικές "πλήρης επίγνωση"

Υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι εξάσκησης της ενσυνειδητότητας, αλλά ο στόχος κάθε τεχνικής ενσυνειδητότητας είναι να επιτύχει μια κατάσταση εγρήγορσης, δηλαδή εστιασμένη χαλάρωση, δίνοντας συνειδητά προσοχή σε σκέψεις και συναισθήματα χωρίς να τα κρίνει. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει στο μυαλό να επικεντρωθεί εκ νέου στην παρούσα στιγμή. Όλες οι τεχνικές ενσυνειδητότητας είναι μορφές διαλογισμού.

• Βασικός διαλογισμός επίγνωσης. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος και επικεντρωθείτε στη φυσική σας αναπνοή ή σε μια λέξη ή «μάντρα» που θα ψέλνετε σιωπηλά. Αφήστε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν χωρίς κρίση και να επιστρέψετε στην εστίαση στην αναπνοή ή το μάντρα.
• αισθήσεις σώματος. Παρατηρήστε λεπτές σωματικές αισθήσεις όπως φαγούρα ή μυρμήγκιασμα χωρίς να κρίνετε τι συμβαίνει και να αφήσετε τις αισθήσεις να περάσουν. Δώστε προσοχή σε κάθε σημείο του σώματός σας με τη σειρά - από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.
• Αφή. Παρατηρήστε αξιοθέατα, ήχους, μυρωδιές, γεύσεις, πινελιές. Ονομάστε τα «όραση», «ήχος», «μυρωδιά», «γεύση» ή «αφή» χωρίς καμία κρίση και αφήστε τα να περάσουν.
• Συναισθήματα. Αφήστε τα συναισθήματα να εκδηλωθούν στο παρόν χωρίς καμία κρίση. Μάθετε τη χαλαρή και συνεχή ονομασία των συναισθημάτων: «χαρά», «θυμός», «απογοήτευση». Αποδεχτείτε τα συναισθήματα που ρέουν χωρίς κρίση και αφήστε τα να περάσουν.
• Επίμονο "κουνιστό στα κύματα". Αντιμετωπίστε τη λαχτάρα (σε εθιστική συμπεριφορά ή κατάχρηση αλκοόλ ή ναρκωτικών) και αφήστε την να περάσει. Παρατηρήστε πώς νιώθει το σώμα σας καθώς έρχονται οι επιθυμίες. Αντικαταστήστε τον πειρασμό με μια απλή επιθυμία για να φύγει, αφήνοντας μια συγκεκριμένη γνώση ότι μπορεί να υποχωρήσει.

Οραματισμός

Η οπτικοποίηση, ή η καθοδηγούμενη φαντασία, είναι μια παραλλαγή του παραδοσιακού διαλογισμού που απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιείτε όχι μόνο το οπτικό κανάλι, αλλά και τα κανάλια γευστικής, απτικής, όσφρησης και ακοής. Όταν χρησιμοποιείται ως τεχνική χαλάρωσης, η οπτικοποίηση περιλαμβάνει τη φαντασία μιας εικόνας όπου αισθάνεστε ήρεμοι και ελεύθεροι να βιώσετε και να εκφράσετε την ένταση και το άγχος.

Επιλέξτε οποιοδήποτε περιβάλλον. Είναι σημαντικό μόνο να σας ηρεμεί όσο το δυνατόν περισσότερο, είτε πρόκειται για μια τροπική παραλία, ένα αγαπημένο μέρος στην παιδική ηλικία, είτε για μια ήσυχη δασώδη κοιλότητα. Μπορείτε να δοκιμάσετε την άσκηση οπτικοποίησης μόνοι σας στη σιωπή, ενώ ακούτε χαλαρωτική μουσική ή με έναν θεραπευτή (ή μια ηχητική κασέτα ενός θεραπευτή) που σας καθοδηγεί μέσα από τη φαντασία σας. Για να σας βοηθήσουμε να δεσμεύσετε την ακοή σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή ήχου ή να ηχογραφήσετε ήχους στη συσκευή σας που ταιριάζουν με τη φανταστική ρύθμιση που επιλέγετε—τον ήχο των κυμάτων του ωκεανού, για παράδειγμα, εάν επιλέξετε μια παραλία.

Πώς να εξασκηθείτε στην οπτικοποίηση

Βρείτε ένα ήσυχο, χαλαρωτικό μέρος. Οι αρχάριοι μερικές φορές κοιμούνται ενώ κάνουν διαλογισμό, γι' αυτό προσπαθήστε να εξασκηθείτε ενώ κάθεστε.

Κλείστε τα μάτια σας και αφήστε τις ανησυχίες σας να περάσουν. Φανταστείτε το μέρος των διακοπών σας. Περιγράψτε το όσο πιο ζωντανά μπορείτε—ό,τι μπορείτε να δείτε, να ακούσετε, να μυρίσετε, να γευτείτε ή να αισθανθείτε. Η οπτικοποίηση λειτουργεί καλύτερα εάν συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα κανάλια αίσθησης. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε τουλάχιστον τρεις αισθήσεις. Όταν οραματίζεστε, επιλέξτε μια εικόνα που είναι σημαντική για εσάς. Μην επιλέγετε μια εμφάνιση μόνο και μόνο επειδή πιστεύετε ότι πρέπει να είναι σημαντική. Αφήστε τη φαντασία σας να τρέξει και να δουλέψει για εσάς.

Αν σκέφτεστε μια προβλήτα κοντά σε μια ήσυχη λίμνη, για παράδειγμα:

• Περπατήστε αργά κατά μήκος της προβλήτας και παρατηρήστε τα χρώματα και τις υφές γύρω σας.
• Αφιερώστε λίγο χρόνο εξερευνώντας κάθε σας αίσθηση.
• Παρακολουθήστε τον ήλιο να αιωρείται πάνω από το νερό.
• Μύρισε το πεύκο.
• Νιώστε το κρύο νερό καθώς βυθίζετε το πόδι σας στη λίμνη.
• Γευτείτε φρέσκο ​​καθαρό αέρα.

Απολαύστε την αίσθηση βαθιάς χαλάρωσης που σας περιβάλλει καθώς εξερευνάτε αργά τον προορισμό σας. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε απαλά τα μάτια σας και επιστρέψτε στο παρόν.

Μην ανησυχείτε εάν περιστασιακά πέσετε έξω ή χάσετε το σημείο που βρίσκεστε κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας καθοδήγησης εικόνων. Είναι εντάξει. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε ένα αίσθημα μουδιάσματος ή βάρους στα άκρα σας, μικρές ακούσιες μυϊκές συσπάσεις ή βήχα ή χασμουρητό. Και πάλι, αυτές είναι φυσιολογικές αντιδράσεις.

Γιόγκα και τάι τσι

Η γιόγκα περιλαμβάνει μια σειρά από κινήσεις και στατικές στάσεις σε συνδυασμό με βαθιά αναπνοή. Εκτός από τη μείωση του άγχους και του στρες, η γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία, τη δύναμη, τον συντονισμό και την αντοχή σας. Εάν εξασκείται τακτικά, θα ενισχύσει την απόκριση χαλάρωσης στην καθημερινή ζωή. Δεδομένου ότι μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί κατά τη διάρκεια της πρακτικής της γιόγκα, εάν γίνει λανθασμένα, είναι πάντα καλύτερο να μαθαίνετε γιόγκα παρακολουθώντας μαθήματα, προσλαμβάνοντας έναν εκπαιδευτή ή τουλάχιστον με έναν εκπαιδευτή βίντεο.

Tai Chi

Εάν έχετε δει ποτέ μια ομάδα ανθρώπων σε ένα πάρκο να κινείται αργά και συγχρονισμένα, το πιθανότερο είναι να έχετε δει ασκούμενους του τάι τσι. Το Tai Chi είναι μια σειρά από αργές, μετρημένες και ρευστές κινήσεις χωρίς κανέναν ανταγωνισμό. Αυτές οι κινήσεις δίνουν έμφαση στη συγκέντρωση, τη χαλάρωση και τη συνειδητή κυκλοφορία της ζωτικής ενέργειας σε ολόκληρο το σώμα. Αν και το τάι τσι έχει τις ρίζες του στις πολεμικές τέχνες, σήμερα ασκείται κυρίως ως ένας τρόπος για να ηρεμήσει το μυαλό, να δυναμώσει το σώμα και να μειώσει το άγχος. Όπως και με τον διαλογισμό, οι ασκούμενοι του τάι τσι επικεντρώνονται στην αναπνοή τους και διατηρούν την προσοχή τους στην παρούσα στιγμή.

Το Tai Chi είναι μια ασφαλής, χαμηλής έντασης ευκαιρία για άτομα όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και εκείνων που αναρρώνουν από τραυματισμούς. Παρόμοια με τη γιόγκα, αφού κατακτήσετε τις βασικές ασκήσεις τάι τσι ή τσιγκόνγκ, μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας ή με άλλα άτομα σε ομάδες, εάν δείτε ότι το επίπεδο εκπαίδευσής σας είναι κατάλληλο.

Ποιος τύπος γιόγκα είναι καλύτερος για την ανακούφιση από το στρες;

Ενώ οι περισσότερες συνεδρίες γιόγκα τελειώνουν με στάσεις χαλάρωσης, οι συνεδρίες που δίνουν έμφαση στην αργή, σταθερή κίνηση, τη βαθιά αναπνοή και το ήπιο τέντωμα είναι τα καλύτερα ανακουφιστικά από το στρες.

• Σατυανάδαείναι μια παραδοσιακή μορφή γιόγκα. Περιλαμβάνει απαλές στάσεις, βαθιά χαλάρωση και διαλογισμό, ιδανικό για αρχάριους καθώς και για όσους θέλουν να μειώσουν το άγχος.
• Χάθα γιόγκαείναι επίσης ένας αρκετά ήπιος τρόπος για να ανακουφιστείτε από το άγχος και είναι κατάλληλος για αρχάριους. Όταν επιλέγετε μαθήματα, δώστε προσοχή στα σημάδια "μαλακό", "ανακούφιση από το άγχος", "για αρχάριους".
• power yogaμε τις έντονες στάσεις του και την εστίαση στη φυσική κατάσταση, είναι καλύτερο για όσους αναζητούν την ευκαιρία να βιώσουν ενθουσιασμό αλλά και ηρεμία.

Εάν δεν είστε σίγουροι εάν ένα συγκεκριμένο μάθημα γιόγκα είναι κατάλληλο για ανακούφιση από το άγχος, καλέστε το στούντιο ή ρωτήστε έναν εκπαιδευτή.

Μασάζ

Ίσως γνωρίζετε ήδη πώς ένα επαγγελματικό μασάζ σε ένα σπα ή κέντρο ευεξίας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, στην ανακούφιση από τον πόνο και στη χαλάρωση της μυϊκής έντασης. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζετε είναι ότι απολαμβάνετε τα ίδια οφέλη του μασάζ στο σπίτι ή στη δουλειά εάν κάνετε μασάζ στον εαυτό σας - ή βοηθήσετε να κάνετε μασάζ σε έναν σύντροφο.

Δοκιμάστε να αφιερώσετε λίγα λεπτά για να κάνετε μασάζ στο γραφείο σας μεταξύ των εργασιών, στον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής μέρας ή στο κρεβάτι για να ηρεμήσετε πριν κοιμηθείτε. Για να ενισχύσετε τη χαλάρωση, χρησιμοποιήστε ένα αρωματικό έλαιο, αρωματική λοσιόν ή συνδυάστε το μασάζ με ενσυνειδητότητα ή τεχνικές βαθιάς αναπνοής.

Έτσι, στο προηγούμενο άρθρο, μιλήσαμε για το τι δίνει το σωστό χαλάρωση,και για αυτό που χρειάζεται γενικά.

Σε αυτό το άρθρο, θα συνεχίσουμε τη συζήτηση και θα δούμε τρόπους και αποτελεσματικούς τεχνικές χαλάρωσης.

Τρόποι και τεχνικές χαλάρωσης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χαλαρώσετε. Εάν δεν ληφθεί υπόψη τεχνολογίακαι χρησιμοποιούμε τις πιο απλές και προσιτές μεθόδους, μπορούμε να διακρίνουμε:

• ειρήνη και ύπνο
• εναλλαγή έντασης και χαλάρωσης
• σωματική δραστηριότητα και αθλητισμό
• αλκοόλ και τσιγάρα

Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

1. Ειρήνη και ύπνος.

Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο και πιο αποτελεσματικό από τον υγιή ύπνο. Κατά τη φάση REM, οι μύες μας χαλαρώνουν όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που δεν μπορεί να επιτευχθεί χωρίς ειδικές τεχνικές στην εγρήγορση. Ταυτόχρονα, οι διαδικασίες σκέψης μας επιβραδύνονται, επομένως, ο εγκέφαλος ξεκουράζεται από ισχυρά φορτία πληροφοριών.

Με έναν τόσο φυσικό τρόπο, ένα άτομο αποκαθιστά όλους τους φυσικούς και ψυχικούς πόρους. Επομένως, κατά τη διάρκεια της νύχτας, ένας ξεκούραστος άνθρωπος αρχίζει να σκέφτεται καλύτερα και ωθεί τα προβλήματα του παρελθόντος στο παρασκήνιο, βιώνοντας πολύ λιγότερα.

Σημείωση

Για να επιτύχετε αποδεκτή χαλάρωση, γαλήνη, δεν είναι απαραίτητο να πάτε για ύπνο. Παρά την αποτελεσματικότητα του ύπνου, δεν είναι δυνατόν να κοιμάστε παντού. Ωστόσο, σχεδόν οπουδήποτε μπορείτε να καθίσετε και να χαλαρώσετε. Επομένως, εάν η ένταση είναι μεγάλη, καθίστε με ησυχία και σιωπή, προσπαθώντας να μην σκέφτεστε τίποτα και στρέφοντας την προσοχή σας στο σώμα σας, χαλαρώνοντας σταδιακά.

2. Εναλλαγή χαλάρωσης και έντασης.

Αυτή η εναλλαγή χαλαρώνει ακόμη περισσότερο από το συνηθισμένο. χαλάρωση,λόγω της δομής των μυών μας.

Το κύριο καθήκον είναι η ξεκούραση, και δεν είναι απαραίτητο χαλάρωσηπρέπει να συνοδεύεται από ηρεμία. Ο χορός, το κολύμπι, το γέλιο είναι επιλογές χαλάρωσης, το λεγόμενο μοτέρ.

Χρήσιμο χαρακτηριστικό

Εάν η εσωτερική ένταση είναι αρκετά σοβαρή, η τέχνη του kiai μπορεί να σας βοηθήσει. Αυτή η περίεργη ανατολίτικη λέξη σε αυτό το πλαίσιο δεν σημαίνει τίποτα περισσότερο από το ... να φωνάξετε. Φωνάξτε, φωνάξτε, καταστρέφοντας την ενέργεια των αρνητικών συναισθημάτων. Μόνο όχι σε ανθρώπους, αλλά στον επιλεγμένο χώρο :)

3. Σωματική δραστηριότητα και αθλητισμός.

από τη φυσιολογία στην κοινωνιολογία και τη θεωρία κινήτρων.

Ποιος θυμάται την πυραμίδα του Maslow;

Πρωτογενείς Ανάγκεςείναι οι σωματικές ανάγκες του ανθρώπου. Ας πούμε ότι αν το αφεντικό σου σε φώναξε, αλλά ταυτόχρονα δεν έχεις τίποτα να φας - θα προσβληθείς; Φυσικά και όχι! Γιατί δεν μας ενδιαφέρει η αγανάκτηση όταν δεν ικανοποιούνται οι φυσικές, πρωταρχικές ανάγκες.

Σε ένα καλό παράδειγμα: συμφωνήστε, όταν αρρωσταίνετε πολύ - δεν σας ενδιαφέρουν τα προβλήματα. Όλα πάνε στην άκρη, για να γίνουμε σύντομα καλά!

Το ίδιο συμβαίνει και με τη χαλάρωση. Όταν δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό στην προπόνηση, στο ταπί ή στο γυμναστήριο, γίνεσαι χαλαρός και ήρεμος, απαλλαγμένος από ψυχική ένταση και μυϊκούς σφιγκτήρες.

Προσωπικές ψυχοτεχνικές

Ήξερα έναν άντρα που έλεγε συνέχεια κάτι τέτοιο:

Αμφιβολία? Κερδίστε το makiwara!

Σταμάτησες να πιστεύεις στον εαυτό σου; Κερδίστε το makiwara!

Δεν μπορείτε να χαλαρώσετε και να βρείτε αρμονία;... Κερδίστε τη makiwara!

Η ψυχοθεραπεία είναι απλή και αποτελεσματική. Φυσικά, αυτή η τεχνική είναι πιο κατάλληλη για την ανάπτυξη ενός εσωτερικού πυρήνα και θέλησης, αλλά πιστέψτε με, χαλαρώνει επίσης όχι άσχημα.

Γι' αυτό, κατά τη γνώμη μου, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να εκτονώσετε την ένταση είναι να χτυπήσετε σωστά ένα αχλάδι στις βάναυσες κραυγές του δικού σας «κιάι».

4. Αλκοόλ και τσιγάρα, ναρκωτικά.

Είναι καλύτερα να μην μιλάμε καθόλου για αυτό, αλλά αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να αγνοηθεί.

• Αλκοόλ - χαλαρώνει το σώμα, αλλά ταυτόχρονα διοχετεύει τις ψυχικές υποπροσωπικότητες, από τον υποφλοιό σας, καταστρέφει τα εσωτερικά όργανα και καταστρέφει ΔΥΝΑΤΑ τον εγκέφαλο και τις νευρικές συνδέσεις, οδηγώντας σε υποβάθμιση της προσωπικότητας. Παρεμπιπτόντως, η στιγμή της «μέθης» δεν είναι παρά η αντίδραση του σώματός σας στο θάνατο των νευρώνων, λόγω του απότομου χτυπήματος των τοξινών στον εγκέφαλο.

Ως τρόπος χαλάρωσης και χαλάρωσης δεν προτείνω! Σε οποιαδήποτε ποσότητα!

• Τσιγάρα - χαλαρώστε λόγω της βαθιάς, ρυθμικής αναπνοής. Ενόψει της αντικατάστασης των εννοιών, πρώτα η εστίαση της προσοχής σας, και μετά το υποσυνείδητο, συνδέεται με το θέμα της χαλάρωσης - τα τσιγάρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα ίδια τα τσιγάρα (όπως και ο αερισμός των πνευμόνων με αναθυμιάσεις) δεν χαλαρώνουν. Χαλαρώνει τον ήρεμο, βαθύ ρυθμό της αναπνοής. Παρεμπιπτόντως, με τον καιρό, οι καπνιστές έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα, όταν το τσιγάρο γίνεται ψυχοτεχνική - συνήθεια του εγκεφάλου: μπορείς να χαλαρώσεις μόνο «ενεργοποιώντας» μια ειδική τεχνική, δηλ. καπνίζοντας ένα τσιγάρο. Απλώς η αναπνοή ταυτόχρονα δίνει ένα αδύναμο αποτέλεσμα. Γιατί - δεν εξηγώ.

Ως τρόπος χαλάρωσης και χαλάρωσης - δεν το συνιστώ!

• Ναρκωτικά και ψυχοφάρμακα- χαλαρώστε λόγω της άμεσης επίδρασης στην ψυχή. Νομίζω ότι δεν είναι απαραίτητο να εξηγήσω σε τι οδηγεί αυτό το αποτέλεσμα.

Σημείωση

Σχετικά με τα δισκία.

Το παγκόσμιο οικονομικό σύστημα, ο κόσμος μας όπως τον ξέρουμε, στηρίζεται σε τρεις πυλώνες - τη φαρμακολογία, τη χημική βιομηχανία και τη βιομηχανία τροφίμων. Εξάλλου, η ιδιότητα του τελευταίου εξαρτιόταν και εξαρτάται από την προτελευταία. Κοιτάξτε τη σύνθεση των προϊόντων διατροφής για την παρουσία συντηρητικών, βαφών, καρκινογόνων ουσιών και άλλων παραπροϊόντων. Η ποικιλομορφία τους είναι εντυπωσιακή. Και κανένα από αυτά δεν περνά χωρίς ίχνος για το σώμα σας. Είμαστε μηχανισμοί υψηλής ακρίβειας, όχι «μηχανές χάλυβα», που σημαίνει ότι η ζημιά σε οποιαδήποτε «μονάδα» απενεργοποιεί ολόκληρο τον μηχανισμό στο σύνολό του.

Αυτό που τρώμε ως επί το πλείστον είναι τρομερά ανθυγιεινό και συχνά εντελώς επιβλαβές. Αλλά σε περίπτωση αποτυχίας, τα προβλήματα λύνονται με το κατάλληλο tablet. Αυτό είναι επιχείρηση.

Είναι ωφέλιμο για τον κόσμο και τους έξυπνους ανθρώπους που τον δημιούργησαν να παραμένουμε ηλίθιοι. Συμφέρει να επιβληθεί η «επιλογή της πλειοψηφίας». Συνειδητοποιώντας αυτό, υπαγορεύστε τους δικούς σας κανόνες του παιχνιδιού.

Δεν συνιστώ τη χρήση ναρκωτικών, ψυχοτρόπων ή χαπιών χαλάρωσης. Ανακουφίζουν από τα συμπτώματα και έχουν προσωρινό αποτέλεσμα, ΑΛΛΑ καταστρέφουν τον εγκέφαλό σας, το νευρικό σύστημα και το σώμα συνολικά.

Τεχνικές Χαλάρωσης

Έτσι, επί του παρόντος υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός αρνητικών παραγόντων που επηρεάζουν το σώμα, οδηγώντας σε στρες, αποδυναμώνοντάς το, επηρεάζουν τα εσωτερικά όργανα, επηρεάζουν το νευρικό σύστημα, με αποτέλεσμα ασθένειες.

Για να προστατευτείτε από την αρνητική επίδραση της εποχής της πληροφορίας, συνδυάστε την έντονη δραστηριότητα με τη χαλάρωση. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τις παραπάνω μεθόδους ή αυτές που προτείνονται παρακάτω τεχνικές χαλάρωσης.

Τεχνική χαλάρωσης #1. Ενυδρείο.

Η απλούστερη και πιο γνωστή τεχνική είναι να «κολλήσετε» σε ψάρια ενυδρείου. Βοηθάει πολύ αμέσως από το ρόπαλο. δεν περιγράφω.

Τεχνική χαλάρωσης #2. "Εδώ και τώρα".

Τεχνική διαλογισμού, στυλ ζεν.

Καθίστε αναπαυτικά.

Αναπνεύστε βαθιά και ήρεμα.

Εστιάστε την προσοχή σας στο μέρος όπου βρίσκεστε τώρα: μόνο στο χώρο στον οποίο καταλαμβάνει το σώμα σας και μόνο στο αντικείμενο που βρίσκεται κοντά.

Μείνετε συγκεντρωμένοι στο «χώρο» και στο «πράγμα» μέχρι το μυαλό σας να απαλλαγεί από εντάσεις και σκέψεις.

Τεχνική χαλάρωσης #3. Μουσική (Ψυχοακουστική).

Από μόνη της, η μουσική είναι ικανή να επιταχύνει ή να αναστέλλει τη διανοητική μας δραστηριότητα, κάτι που είναι αμαρτία να μην χρησιμοποιούμε.

Οι ήρεμοι ρυθμοί είναι κατάλληλοι για χαλάρωση (αναστολή δραστηριότητας): μουσική διαλογισμού ή αρμονικές δυνάμεις κλασικών και σονάτων, διάφορα είδη «chillout» και απλά υγρό βήμα. Συνιστώ τη χρήση μουσικής μαζί με τον σωστό ρυθμό αναπνοής για πιο αποτελεσματική χαλάρωση.

Σημείωση

Σωστός ρυθμός:

...εισπνέω-εκπνέω-αναπνοή-κρατώ-ειπνέω-εκπνέω-αναπνοή-κρατώ...

Εκείνοι. κρατήστε την αναπνοή σας για λίγο πριν εισπνεύσετε.

Αλλά αφού εισπνεύσετε, εκπνεύστε αμέσως.

Σημείωση: αναπνεύστε "κοιλιά"

Τεχνική χαλάρωσης #4. Πεζοπορία στη σάουνα, μπάνιο, επίσκεψη ιαματικών πηγών

Υπό την επίδραση του ατμού και των υψηλών θερμοκρασιών – τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η παροχή αίματος στους μύες. Αυτό με τη σειρά του τους χαλαρώνει.

Ταυτόχρονα, ορισμένες στάσιμες διεργασίες στο σύστημα παροχής αίματος εξαλείφονται και το αίμα ρέει από το κέντρο προς την περιφέρεια, κάτι που είναι επίσης ευεργετικό για το σώμα - το αίμα αποστραγγίζεται από τον εγκέφαλο και η νευρική μας δραστηριότητα αρχίζει να επιβραδύνεται - κατάσταση ξεκινά η χαλάρωση.

• δεν μπορείτε να πάτε στη σάουνα μετά το φαγητό.
• δεν μπορείτε να επισκεφθείτε τη σάουνα με κρυολογήματα.
• Μην εισέρχεστε στη σάουνα υγρή.
• μην μένετε στη σάουνα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε κατάρρευση.
• στη σάουνα, η υγρασία του αέρα δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 10%.
• μην βουτήξετε απότομα σε μια πισίνα με κρύο νερό.
• δεν μπορείτε να πηγαίνετε στη σάουνα πολύ συχνά.
• πίνετε περισσότερο κανονικό νερό.

Τεχνική χαλάρωσης #5. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση του Jacobson.

Ψυχοθεραπευτικός τρόπος χαλάρωσης, τρόπος απαλλαγής από το άγχος. Ή αλλιώς, μια ψυχοθεραπευτική τεχνική για την εύρεση αρμονίας και γαλήνης :). Αυτή η μέθοδος προστατεύει την ψυχή και το σώμα από τις αρνητικές επιπτώσεις της αγχωτικής καθημερινότητας.

Η ουσία του είναι η εξής.

Όλοι οι μύες χωρίζονται σε 16 ομάδες. Ο ασθενής, με τη βοήθεια της συγκέντρωσης της προσοχής σε μια συγκεκριμένη ομάδα, αρχίζει να καταπονεί τους μύες, μέσα σε 5-8 δευτερόλεπτα. Μετά - χαλαρώνει τους μύες της ομάδας. Σε αυτή την περίπτωση, ο ασθενής εστιάζει την προσοχή του στις αισθήσεις για να θυμηθεί το «αίσθημα χαλάρωσης».

Κατώτατη γραμμή: κατά τη διάρκεια της προπόνησης, για έξι μήνες, αναπτύσσεται μια σταθερή «αίσθηση χαλάρωσης» του σώματος, την οποία ένα άτομο θυμάται με αντανακλαστική σκέψη. Ακολούθως, χαλάρωσηεμφανίζεται όταν η προσοχή εστιάζεται σε οποιαδήποτε μυϊκή ομάδα χωρίς την προκαταρκτική τους ένταση, ανακουφίζοντας έτσι το ψυχικό στρες.

Αυτή η τεχνική είναι πολύ αποτελεσματική και αποτελεσματική.

Τεχνική αριθμός 6. Το τάι τσι είναι quan.

Οι κινήσεις μας ελέγχονται από τη συνείδησή μας.

Στη Δύση, αυτή η τέχνη ονομάζεται «σκιώδης πυγμαχία». Και αυτή η δύναμη ελέγχεται από μια ήρεμη, ήσυχη ροή ενέργειας.

δεν περιγράφω. Εκπαιδευτική ταινία για να σας βοηθήσει.

Τεχνική χαλάρωσης #7. Αυτόματη προπόνηση.

Χρησιμοποιήστε απευθείας τεχνικές χαλάρωσης:

• Ενυδρείο

• Διαλογισμός

• ΜΟΥΣΙΚΗ

• Χαλάρωση

• τάι τσι τσουάν

Και τέλος, μια πρόσθετη εύκολη τεχνική «εστίασης της προσοχής».

Ψυχοτεχνική χρήστη

Για έναν συνηθισμένο ενήλικα, ένα πολυάσχολο άτομο, μπορείτε να προπονηθείτε με ασφάλεια χαλάρωσηγια 5 λεπτά 5 φορές την ημέρα.

Όλα είναι αρκετά απλά.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας στο σώμα σας, απελευθερώνοντας κάθε ένταση από το πρόσωπο και τους ώμους σας, ηρεμώντας την αναπνοή σας, χαλαρώνοντας τους μύες του μετώπου, των ματιών σας, απελευθερώνοντας το στομάχι και το διάφραγμά σας.

Σε 2 μήνες, αναπτύσσονται αρκετά σταθερές ικανότητες χαλάρωσης σε διάφορες τακτικές και έκτακτες καταστάσεις :)

Για να λύσετε μάλλον περίπλοκα προβλήματα και δύσκολες αποφάσεις, είναι απαραίτητο να κάνετε master ή Ericksonian trance homeming. Ένα από αυτά θα εξετάσουμε στο παρακάτω άρθρο:

Μάθε να ελέγχεις το σώμα σου και θα μάθεις να ελέγχεις τις σκέψεις σου!

Με εκτίμηση, Vadim Berlin

Χρειάζεστε περισσότερα ορυκτά; Διαβάστε περισσότερα:

Η ικανότητα να χαλαρώνεις ή να κάνεις χαλάρωση δεν είναι μόνο η βάση μιας ζωντανής και παραγωγικής ζωής, αλλά και μια τέχνη που πρέπει να μάθεις.

Για να είστε πάντα στο απόγειο των ικανοτήτων σας, πρέπει να είστε σε θέση να αποκαταστήσετε τη δύναμη, να σταθεροποιήσετε τη συναισθηματική σας κατάσταση, η οποία, με τη σειρά της, θα σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε το επίπεδο άγχους στη ζωή σας και να αντιμετωπίσετε με επιτυχία οποιεσδήποτε καταστάσεις.

Μέθοδοι χαλάρωσης. Τεχνικές Χαλάρωσης

Υπάρχουν πολλοί τρόποι και τεχνικές χαλάρωσης, οι οποίες βασίζονται σε:

• ΜΟΥΣΙΚΗ,
• Αναπνοή,
• Οραματισμός,
• Διάφορα είδη διαλογισμού
• Βαθύς διαλογισμός.

Οποιοσδήποτε μπορεί να κατακτήσει αυτές τις τεχνικές και μπορείτε να το κάνετε ακόμα και στο σπίτι, ακόμη και στα διαλείμματα στη δουλειά.

Χαλάρωση μέσα από τη μουσική

Η μουσική είναι ένα πολύ προσιτό εργαλείο και το αποτέλεσμα της ακρόασης των σωστών τραγουδιών θα σας ευχαριστήσει. Μπορείτε να μείνετε στο σπίτι, να ενεργοποιήσετε τους δίσκους και θα κάνει τη δουλειά του - θα σας βάλει σε μια χαλαρωτική διάθεση.

Η μουσική που βυθίζεται σε μια κατάσταση χαλάρωσης χρησιμοποιεί συνήθως ειδικές αρμονίες που έχουν χαλαρωτική επίδραση στον ακροατή. Η επιλογή των εργαλείων είναι επίσης σημαντική. Συχνά μεταξύ αυτών μπορεί να υπάρχουν αυθεντικά, για παράδειγμα, τουρκικό ney ή ινδικό σιτάρ. Οι ήχοι τους είναι τόσο χαλαρωτικοί που θα νιώσετε τον εαυτό σας να νανουρίζεται από εξωτικές μελωδίες. Και τώρα δεν θέλω καν να πιάσω το τηλεχειριστήριο για να κλείσω την πίστα και να κοιμηθώ.

Πρώτα η μουσική και μετά όλα τα άλλα.

Πρακτικές αναπνοής

Ένας άλλος τρόπος συνδέεται με την αναπνοή, τη συγκέντρωση σε αυτήν, την πλήρη επίγνωση της διαδικασίας της εισπνοής και της εκπνοής, την αίσθηση της ζεστασιάς της. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική, αλλά χρειάζεται λίγη εξάσκηση για να γίνει πραγματικά μέρος του οπλοστασίου χαλάρωσής σας.

Κάνοντας συνειδητή αναπνοή ή πραναγιάμα, μπορείτε να επιτύχετε τόσο εκπληκτικά αποτελέσματα που μετά από λίγο θα σας αρκεί να κάνετε δύο κύκλους εισπνοών και εκπνοών για να φτάσετε σε αυτήν την κατάσταση που ονομάζεται βαθιά χαλάρωση.

Χαλάρωση μέσω οπτικοποίησης

Η χαλάρωση, που βασίζεται στην οπτικοποίηση, περιλαμβάνει την παρουσίαση κάποιου είδους εικόνας, κατάστασης. Είναι σημαντικό να έχουν θετικό χρώμα. Μπορείτε να θυμηθείτε ευχάριστα επεισόδια από τη ζωή σας, ίσως θα είναι ξεκούραση, τοπία της φύσης, εικόνες βουνών, δεξαμενές ή παραδεισένια μέρη όπως οι τροπικές παραλίες των Μαλδίβων.

Οποιεσδήποτε καταπραϋντικές, θετικά δραστικές εικόνες θα κάνουν, από τη μια παρουσίαση της οποίας μεταφέρεστε σε μια άλλη πραγματικότητα. Φανταστείτε τα με όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε αν βρίσκεστε εκεί στην οπτικοποίηση σας. Αν όχι, τότε προσθέστε τον εαυτό σας εκεί. Αυτό και μόνο θα σας επιτρέψει να συγχωνευτείτε με την οπτικοποιημένη εικόνα και να νιώσετε τον εαυτό σας στην εικόνα που παρουσιάζεται.

Αυτή η τεχνική όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε καλά, αλλά θα βελτιώσει τη διάθεσή σας, θα ανεβάσει το πνεύμα σας και θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε τη δημιουργικότητα. Για τους δημιουργικούς ανθρώπους, εικόνες από μελλοντικές δημιουργίες προκύπτουν πρώτα από όλα στο κεφάλι. εκεί αρχίζουν να δημιουργούνται σπουδαία έργα, γράφονται σενάρια ταινιών, πλοκές βιβλίων και θεατρικά έργα. Όλα ξεκινούν με ιδέες και στη συνέχεια σταδιακά υλοποιείται η μορφή σκέψης. Αλλά αυτό θα συζητηθεί στο επόμενο άρθρο.

Ο διαλογισμός ως τρόπος χαλάρωσης

Διαφορετικοί τύποι διαλογισμού, όπως διαλογισμός αντικειμένων, δυναμικός διαλογισμός, ζεν, διαλογισμός επίγνωσης, μάθημα vipassana. Όλοι μπορούν να είναι υπέροχοι τρόποι για να μπείτε σε μια χαλαρή κατάσταση. Η αρχή κάθε διαλογισμού βασίζεται στο γεγονός ότι ο ασκούμενος περνά σε μια άλλη κατάσταση συνείδησης, και αυτό είναι δυνατό μόνο όταν επιτευχθεί ο κατάλληλος βαθμός χαλάρωσης του σώματος και του νου.

Αν και η χαλάρωση είναι μία από τις προϋποθέσεις για επιτυχημένο διαλογισμό, είναι και ο στόχος του. Ασκώντας τον διαλογισμό, βυθίζεστε ακόμη περισσότερο σε αυτόν, αποσυνδέεστε από εξωτερικά ερεθίσματα και γίνεστε εξαιρετικά συνειδητοποιημένοι και δεκτικοί σε ένα νέο επίπεδο, βυθίζεστε σε μια κατάσταση βαθύ διαλογισμού.

Ο βαθύς διαλογισμός οδηγεί σε πλήρη χαλάρωση

Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από το γεγονός ότι οι ρυθμοί της εγκεφαλικής σας δραστηριότητας επιβραδύνονται σταδιακά, γεγονός που επιτρέπει σε ολόκληρο το σώμα να χαλαρώσει πλήρως, να ξεμπλοκάρει τους σφιγκτήρες των μυών, να χαλαρώσει σε τέτοιο βαθμό που το σώμα σας γίνεται σαν χωρίς βάρος. Άλλα χαρακτηριστικά που περιγράφουν αυτή την κατάσταση είναι επίσης πιθανά: το σώμα «διαλύεται» ή, αντίθετα, αισθάνεστε πώς γίνεται πιο βαρύ. αίσθηση ελαφρού αερίου γύρω από το κεφάλι ή στην περιοχή των άκρων. Μπορεί να είναι δροσερό ή, αντίθετα, ζεστό.

Όταν αρχίζεις να νιώθεις κάτι τέτοιο, σημαίνει ότι είσαι στο σωστό δρόμο, το σώμα βυθίζεται όλο και πιο βαθιά στη χαλάρωση. Η επιρροή των εγκεφαλικών κυμάτων βήτα μειώνεται και όσο περισσότερο συνειδητοποιείτε το σώμα και τις αισθήσεις σας, τόσο περισσότεροι βήτα ρυθμοί θα αρχίσουν να δίνουν τη θέση τους στα άλφα εγκεφαλικά κύματα που χρειαζόμαστε.

Άλφα ρυθμοί του εγκεφάλου

Στη συνηθισμένη ζωή, όλοι βίωσαν στην πράξη την επίδραση των ρυθμών άλφα στον εαυτό τους. Αυτή είναι η κατάσταση όταν σε παίρνει ο ύπνος. Δεν κοιμάσαι ακόμα, αλλά δεν είσαι πια ξύπνιος. Σε αυτή την κατάσταση, είναι αδύνατο να κάνετε πράγματα που απαιτούν τη μέγιστη επιστροφή ενέργειας και συγκέντρωση σε ένα πράγμα. Η συνείδηση ​​δεν είναι σταθερή, φαίνεται να είναι γύρω σας, είναι σε θέση να καταγράφει σήματα από τον έξω κόσμο, αλλά οι εσωτερικές κρίσεις είναι απενεργοποιημένες, η πρόσβαση στην εσωτερική φωνή της κριτικής δεν είναι διαθέσιμη και αυτό είναι καλό.

Όταν βρίσκεστε στην κατάσταση άλφα, μπορείτε πραγματικά να επαναφορτίσετε την ενέργειά σας για όλη την ημέρα. Πολλοί ασκούμενοι του βαθύ διαλογισμού έχουν παρατηρήσει ότι όσο περισσότερο χαλαρώνουν, τόσο περισσότερο αισθάνονται το αναζωογονητικό, αναζωογονητικό αποτέλεσμα όταν βγαίνουν από τη χαλάρωση.

Ασκήσεις χαλάρωσης

Μια από τις πιο αποτελεσματικές και γνωστές ασκήσεις που βασίζεται στην τεχνική της προοδευτικής χαλάρωσης θεωρείται η βύθιση στην πλήρη χαλάρωση εστιάζοντας στο σώμα σας, στα επιμέρους μέρη του. Η εφαρμογή αυτής της άσκησης βασίζεται στο γεγονός ότι κατευθύνετε με συνέπεια τη συνείδησή σας σε διάφορα μέρη του σώματος, κυρίως στους μύες. Ξεκινώντας από τους μύες του προσώπου και τελειώνοντας με τα πόδια.

Για να πετύχετε το αποτέλεσμα της χαλάρωσης πρέπει πρώτα να νιώσετε τους μύες, να τους τεντώσετε δηλαδή και μετά να χαλαρώσετε. Και με αυτόν τον τρόπο περνάς νοερά από όλο το σώμα από πάνω προς τα κάτω, και μέχρι να τελειώσεις μια τέτοια επιθεώρηση, θα επιτευχθεί χαλάρωση. Αυτή είναι μια πολύ εύκολη άσκηση, προσβάσιμη σε όλους.

Το κύριο πράγμα είναι να διαθέσετε 15-20 λεπτά ελεύθερου χρόνου, καλό είναι να καθίσετε άνετα ή ακόμα και να ξαπλώσετε. Το μέρος πρέπει να είναι ήσυχο και τα φώτα χαμηλά. Τίποτα δεν πρέπει να σας αποσπά την προσοχή. Η ατμόσφαιρα είναι ευχάριστη, η μουσική για χαλάρωση ακούγεται απαλά, εισπνέετε και εκπνέετε βαθιά και αργά πολλές φορές και μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση.

Στους ανθρώπους αρέσει τόσο πολύ που πολλοί στη συνέχεια κάνουν χαλάρωση σύμφωνα με αυτήν την τεχνική κάθε μέρα πριν πάνε για ύπνο. Εξάλλου, ανακουφίζει από το στρες και προετοιμάζει όλα τα συστήματα του σώματος για ύπνο.

Η πρακτική της Yoga Nidra ως μέθοδος χαλάρωσης

Μιλώντας για ύπνο, πώς να μην θυμηθούμε την υπέροχη τεχνική "", αλλιώς γνωστή ως γιόγκα για ύπνο. Παρεμπιπτόντως, το πρώτο μέρος αυτής της πρακτικής περιλαμβάνει απλώς την άσκηση που περιγράφεται παραπάνω. Μπορεί να εκτελεστεί σε διαφορετικές παραλλαγές, για παράδειγμα, η διαδικασία χαλάρωσης και αφαίρεσης της έντασης των μυών δεν ξεκινά από το κεφάλι και το πρόσωπο, αλλά από τα δάχτυλα, αλλά αυτό δεν αλλάζει την ουσία του θέματος. Έχετε επίγνωση, αισθάνεστε το σώμα σας, δροσιά ή ζεστασιά, μυρμήγκιασμα στις παλάμες - αυτό ενεργοποιεί τα κανάλια ενέργειας. Τώρα που αποκτάτε μεγαλύτερη επίγνωση, η συνείδησή σας είναι ανοιχτή στη μεγάλη ροή πληροφοριών που έρχεται μέσα από το σώμα σας. Επομένως, νιώθετε πολύ περισσότερα σήματα να περνούν από μέσα σας.

Αυτό είναι το πρώτο στάδιο που σας προετοιμάζει για την ίδια τη «νίδρα», μια κατάσταση που συνορεύει μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης. Η σωστή χαλάρωση θα οδηγήσει επίσης σε συναισθηματική χαλάρωση, η οποία, με τη σειρά της, θα ανοίξει ένα κανάλι πρόσβασης στον κόσμο του υποσυνείδητου, όπου μπορείτε να εργαστείτε με τα συναισθηματικά σας μπλοκ και ακόμη και να επιλύσετε αποτελεσματικά πολλές καταστάσεις ζωής. Το μυαλό είναι ανοιχτό, έχεις φτάσει σε ένα βαθύτερο επίπεδο του υποσυνείδητου, που σε οδηγεί σε βαθιά χαλάρωση.

Βαθιά χαλάρωση στην πρακτική της "Yoga Nidra"

Η βύθιση σε βαθιά χαλάρωση επιτυγχάνεται με την αποσύνδεση των εξωτερικών αισθήσεων από τα εξωτερικά ερεθίσματα. Θα ήταν καλύτερα να το ονομάσετε αποταύτιση με την πραγματικότητα γύρω σας και βύθιση στον εσωτερικό κόσμο.

Είστε ακόμα στο σπίτι, εξακολουθείτε να έχετε επίγνωση του «εγώ» σας, αλλά τα συναισθήματά σας είναι απαλλαγμένα από αυτές τις εικόνες και τα αντικείμενα που συνήθως διεγείρουν το έργο της συνείδησης. Αυτός είναι ένας από τους στόχους της πρακτικής - να σας φέρει κοντά σας, να σας βοηθήσει να διεισδύσετε στον εσωτερικό κόσμο, να συνδεθείτε με το βαθύ στρώμα της ψυχής - το υποσυνείδητο. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο όταν το μυαλό έχει σωπάσει. Πραγματική εσωτερική σιωπή, όπου το μυαλό παύει να διεξάγει έναν εσωτερικό διάλογο και η συνείδηση ​​γίνεται τελικά προσβάσιμη στις καταθέσεις πληροφοριών που δεν ήταν διαθέσιμες στο παρελθόν - κάθε διαλογισμός ξεκινά με αυτό.

Ο διαλογισμός ως μέθοδος βαθιάς χαλάρωσης

Ο σκοπός των περισσότερων διαλογισμών είναι να σταματήσει το μυαλό και να το ακινητοποιήσει. Ένας τέτοιος στόχος είναι εφικτός αν έχετε περάσει από τα αρχικά στάδια χαλάρωσης. Ίσως έχετε μάθει να χαλαρώνετε εξασκώντας την οπτικοποίηση ή την προοδευτική χαλάρωση. Θα μπορούσατε να ψέλνετε μάντρα ή να συγκεντρωθείτε και να ελέγξετε την αναπνοή σας με ασκήσεις αναπνοής. Όποια μέθοδο κι αν χρησιμοποιήσετε, όλα οδηγούν στο ίδιο πράγμα - να σταματήσετε τον εσωτερικό διάλογο με τον εαυτό σας.

Όταν βασιλεύει η σιωπή, αρχίζει ο πραγματικός διαλογισμός. Έχοντας φτάσει σε μια κατάσταση εσωτερικής σιωπής, αποσυνδέεστε επίσης από τις επιθυμίες σας, που κάποτε ήταν τόσο σημαντικές για εσάς. οι ανησυχίες δεν ενθουσιάζουν πλέον - δεν μπορείτε να το θυμηθείτε καθόλου, αφού τους χωρίσατε ακόμη και πριν από την είσοδο στον βαθύ διαλογισμό. Η συνείδησή σας είναι ανοιχτή στον παγκόσμιο νου. Σε αυτή την κατάσταση ασκείτε το Dhyana, το έβδομο βήμα της Ashtanga yoga, όταν συγχωνεύεστε με την εικόνα του διαλογισμού σας.

Αυτό το στάδιο προηγείται από το Dharana - η πρακτική της συγκέντρωσης σε ένα αντικείμενο ή εικόνα.

Μετακινώντας την προσοχή σας από το ένα μέρος του σώματος στο άλλο, έχοντας επίγνωση του, όπως κάνατε, χρησιμοποιώντας μία από τις τεχνικές χαλάρωσης, ασκείτε ταυτόχρονα την Dharana.

Trataka, ή η πρακτική του βλέμματος

Μιλώντας για την τράτακα, η οποία μαζί με τον διαλογισμό είναι και shatkarma, δηλαδή μια τεχνική κάθαρσης, πρέπει να τονιστεί ότι πρόκειται για μια αρκετά απλή μέθοδο χαλάρωσης, με βάση το γεγονός ότι ο ασκούμενος κοιτάζει το επιλεγμένο αντικείμενο (αυτό μπορεί να είναι μια μάνταλα, κάποιο είδος συμβόλου ή εικόνας) χωρίς να κοιτάζει μακριά ή να αναβοσβήνει. Ταυτόχρονα, οι σκέψεις σταματούν αμέσως, επειδή ο μηχανισμός που είναι υπεύθυνος για το έργο της σκέψης σχετίζεται στενά με την κίνηση των ματιών.

Η πρακτική της τράτακας σε ένα αναμμένο κερί είναι ιδιαίτερα δημοφιλής γιατί μπορεί να βελτιώσει την όραση. Αλλά πρέπει να αρχίσετε να εξασκείτε προσεκτικά - έτσι ώστε τα μάτια να συνηθίσουν σταδιακά σε αυτήν την άσκηση.

Γιόγκα για χαλάρωση

Η πρακτική των συμπλεγμάτων γιόγκα είναι η καταλληλότερη για να επαναφέρει τη συναισθηματική κατάσταση στο φυσιολογικό, να εξισορροπήσει τα συναισθήματα και να χαλαρώσει το σώμα. Οι ασκούμενοι της γιόγκα γνωρίζουν ότι το να κρατάτε μια στάση και να είστε χαλαροί ταυτόχρονα είναι μια από τις κύριες προϋποθέσεις στην πρακτική της γιόγκα, υποδηλώνει επίσης τη σωστή απόδοση των ασάνες.

Προκειμένου η πρακτική να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα χαλάρωσης, ακολουθήστε τους κύριους κανόνες:

• Προετοιμάστε το δωμάτιο
• Επιλέξτε ένα σετ ασάνες για εξάσκηση,
• Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, εστιάστε στις εσωτερικές αισθήσεις,
• Προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας ενώ κρατάτε την asana.

Οφέλη από την εκτέλεση asanas και χαλάρωση της ψυχής

Το σύμπλεγμα των asanas γιόγκα όσον αφορά την επίδρασή του στο σώμα είναι ενδιαφέρον στο ότι, ανάλογα με την ώρα της ημέρας που ασκείτε, η επίδρασή του στο σώμα μπορεί να ποικίλλει. Έτσι, εάν κάνετε το σύμπλεγμα το πρωί, ζεσταίνετε και ενεργοποιείστε για όλη την ημέρα. Εάν εκτελείτε ασάνες το βράδυ, έχουν ηρεμιστική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα ως σύνολο, όχι μόνο στην ψυχή.

Επίσης, η επίτευξη του εφέ χαλάρωσης εξαρτάται από την επιλογή των asanas. Για παράδειγμα, το σύμπλεγμα Surya Namaskar συνιστάται να γίνεται το πρωί και το Chandra Namaskar το βράδυ. Ο ήλιος - κατά τη διάρκεια της ημέρας, το φεγγάρι - μετά τη δύση του ηλίου.

Αναλύοντας την αρχή της ηρεμιστικής επίδρασης των ασάνες στο σώμα, καταλήγουμε σε ένα συμπέρασμα που τονίζεται αρχικά στις αρχές της χάθα γιόγκα: τη σημασία της επίγνωσης και της αυτοαπορρόφησης. Η συγκέντρωση στις εσωτερικές αισθήσεις, η αναπνοή, δημιουργούν από μόνα τους το αποτέλεσμα της χαλάρωσης. Έτσι, εκτελώντας ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα, εναρμονίζετε το έργο των οργάνων όχι μόνο του φυσικού σώματος, αλλά και σταθεροποιείτε την ψυχοσυναισθηματική σας κατάσταση.

Οι ενέργειες στο σώμα είναι ισορροπημένες και η ψυχή αναπαύεται. Το σώμα σας κάνει τις ασκήσεις, αλλά το αποτέλεσμα της άσκησης αντανακλάται στην ψυχή, επειδή ανοίγουν τα ενεργειακά κανάλια και σε ορισμένες στάσεις, οι ενέργειες που περνούν από το σώμα ανακατευθύνονται. Όλα αυτά δεν μπορούν παρά να επηρεάσουν την ψυχική σας κατάσταση. Σταματάς να ανησυχείς, η ψυχική ηρεμία αποκαθίσταται. Έχει επιτευχθεί ισορροπία μεταξύ σωματικού και συναισθηματικού.

Αντί για υστερόλογο

Όλες οι παραπάνω μέθοδοι και τρόποι για να επιτύχετε μια κατάσταση χαλάρωσης μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο ξεχωριστά όσο και μαζί, δημιουργώντας το δικό σας σύνολο ασκήσεων με βάση τις γνωστές σας τεχνικές. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τη χρήση τους και να επιλέξετε αυτά που είναι πιο αποτελεσματικά για εσάς.

Καλή τύχη στην εξάσκηση της τέχνης της χαλάρωσης και στη δημιουργία μιας νέας εικόνας του εαυτού σας!