Χάστε βάρος και βελτιώστε την υγεία σας - πώς θα βοηθήσουν τα squat; Τα οφέλη και οι βλάβες των squats: μια επιστημονική προσέγγιση. Ποια οφέλη θα σας φέρουν τα squat και μπορούν να βλάψουν την υγεία σας
Διαβάστε επίσης
Κάθε προπονητής γνωρίζει τι χρειάζεται για μια ριζική μεταμόρφωση του σώματος, διατηρώντας τα αποτελέσματα που λαμβάνονται για μέγιστες περιόδους, καθώς και ασκήσεις που θα αποφέρουν το μέγιστο όφελος. Και τα squat είναι σίγουρα μία από αυτές τις ασκήσεις, αν όχι στην κορυφή της λίστας! Το γεγονός είναι ότι το να κάνεις squats είναι μια λειτουργική σωματική δραστηριότητα που έχει πολλά οφέλη για το σώμα σου. Αν κάνεις squat κάθε μέρα, χωρίς να αφήνεις την τεμπελιά να σε κυριεύει, μπορείς να δεις πώς θα μεταμορφωθεί το σώμα σου. Ένα άλλο πλεονέκτημα είναι οι πολλές επιλογές για την εκτέλεση αυτής της άσκησης που δεν θα σας αφήσουν να βαρεθείτε και θα σας επιτρέψουν να προσαρμόσετε τα squats στις προτιμήσεις σας.
Τι συμβαίνει στο σώμα σας αν κάνετε squats κάθε μέρα;
- Οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι μύες, οι γάμπες και οι μύες του πυρήνα θα γίνουν πολύ πιο δυνατοί. Επιπλέον, η άσκηση για το κάτω μέρος του σώματός σας σας βοηθά να κάψετε αποτελεσματικά το υπερβολικό καύσιμο του σώματος (δηλαδή το λίπος).
- Η κατάσταση των οστών, των συνδετικών ιστών και των αρθρώσεων θα βελτιωθεί. Η ενδυνάμωση του σώματος είναι πολύ ευεργετική, εν μέρει επειδή βοηθούν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ακόμα κι αν ο πρώτος σας στόχος του squatting είναι να τονώσετε το σώμα σας, θα έχετε μερικές ωραίες «παρενέργειες» που προάγουν την υγεία!
- Θα κάνετε μια από τις πιο λειτουργικές ασκήσεις που υπάρχουν. Τα squats βοηθούν στην αύξηση της κινητικότητας και της ισορροπίας. Κάνοντας squat κάθε μέρα, μπορείτε να διευκολύνετε πολύ τις καθημερινές σας δραστηριότητες, καθώς το σώμα σας θα είναι έτοιμο για κάθε δραστηριότητα.
- Θα μπορείτε να είστε σωματικά δραστήριοι οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Μια άλλη ομορφιά των squats είναι ότι δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο, να αγοράσετε ειδικό εξοπλισμό ή να επιλέξετε προσεκτικά ένα κάθισμα για να κάνετε αυτή την άσκηση. Ωστόσο, για να μάθετε πώς να κάνετε οκλαδόν σωστά και να διατηρείτε τη στάση του σώματος μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε αρχικά με έναν προπονητή.
- Η στάση σας θα βελτιωθεί. Οι μύες που δυναμώνετε κάνοντας squats κάθε μέρα θα λειτουργούν σωστά ώστε να μπορείτε να κάθεστε, να στέκεστε και να περπατάτε διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
- Η διάθεση και η ευεξία σας θα βελτιωθούν μόνο με τον καιρό, θα ξεχάσετε τον πόνο στην πλάτη (υπό την προϋπόθεση ότι τα squat εκτελούνται σωστά), τα πόδια και θα μπορέσετε να βελτιώσετε την υγεία σας.
Πώς να κάνετε σωστά τα squats για μέγιστο όφελος;
Όταν κάνετε οκλαδόν, πρέπει να αισθάνεστε τις κινήσεις σας. Καθώς κατεβαίνετε, φανταστείτε ότι πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, να κοιτάξετε ευθεία μπροστά, να δεσμεύσετε τον πυρήνα σας και να μεταφέρετε το βάρος του σώματός σας από τις φτέρνες στα δάχτυλα των ποδιών σας. Καθώς ανεβαίνετε, σπρώξτε ενεργά από το πάτωμα με τις φτέρνες σας. Ξεκινήστε να κάνετε οκλαδόν σε ένα άνετο επίπεδο, αλλά πρέπει σταδιακά να κάνετε οκλαδόν όλο και πιο χαμηλά. Εάν δυσκολεύεστε να ισορροπήσετε, μην ανησυχείτε, τα squat θα διορθώσουν αυτό το πρόβλημα με την πάροδο του χρόνου. Υπάρχουν πολλά προγράμματα squat, αλλά θυμηθείτε να ξεκινάτε πάντα από μικρά: δεν χρειάζεται να κάνετε 30 squat την πρώτη μέρα και μετά να νιώθετε πόνο με κάθε κίνηση για τρεις ημέρες. Αυξήστε το ρυθμό και την ένταση σταδιακά, ακούστε το σώμα σας.
ο ιστότοπος υπενθυμίζει ότι πριν από οποιεσδήποτε ασκήσεις, καθώς και μετά την εκτέλεσή τους, είναι απαραίτητο να τεντώσετε ολόκληρο το σώμα. Και τα άτομα που έχουν σοβαρά προβλήματα υγείας πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης!
Οι bodybuilders δεν είναι πολύ φιλικοί με τους «ανυψωτές», και οι δύο αυτές κατηγορίες αντιπαθούν αμοιβαία τα «τουρνστιλέ». Και οι τρεις κοιτάζουν με ανησυχία τους αρχάριους - "CrossFit". Αλλά όλοι αυτοί οι τύποι μαζί θα συμφωνήσουν: τα squat είναι σημαντικά και απαραίτητα. Με μπάρα, kettlebell, σακούλα με άμμο ή χωρίς όλα.
Το γεγονός ότι το squatting είναι καλό για έντονα και δυνατά πόδια και έναν στρογγυλό πισινό είναι αξίωμα, αλλά ότι τα squat είναι καταλύτης για την ανάπτυξη όλων των άλλων μυών στο σώμα, παιδιά που παραλείπουν την ημέρα των ποδιών (τέτοιοι κωμικοί υπάρχουν ακόμα στα γυμναστήρια) δεν ξέρω καθόλου. Πείτε τους αυτό και τα άλλα 19 οφέλη του squatting που δανειστήκαμε από τους φίλους μας στο bodyboss.ru.
Οκλαδόν πλάτης, οκλαδόν χεριών, βουλγάρικα σκουότ, Jefferson squats, Zercher squats, καταλήψεις φυλακών κ.ο.κ. μύες του κάτω μισού του σώματος.
Παρακάτω είναι μια λίστα με 20 οφέλη από το squatting. Θα θέλαμε να επισημάνουμε ότι δεν πρέπει να τα εκλάβετε ως την απόλυτη αλήθεια και ως άμεση έκκληση για δράση, αλλά πιστεύουμε ότι θα είναι χρήσιμο για εσάς να εξοικειωθείτε με αυτήν τη λίστα. Αφήστε λοιπόν τον εγωισμό σας έξω από το γυμναστήριο, κάντε οκλαδόν σωστά και μπορεί να διασκεδάσετε πολύ όταν δουλεύετε στα πόδια σας στην επόμενη προπόνησή σας.
1. Τα squat βοηθούν στη δημιουργία μυϊκής μάζας σε όλο το σώμα.
Ασκήσεις σαν αυτές όχι μόνο αναπτύσσουν τους τετρακέφαλους, τις γάμπες και τους μηριαίους σας, αλλά βοηθούν και τους υπόλοιπους μύες σας να προοδεύουν. Αυξάνοντας την παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, τα squat παρέχουν καύσιμο στο σώμα με αναβολικά στεροειδή, διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών. Αν λοιπόν θέλετε να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη, τα squat θα σας βοηθήσουν σε αυτό.
2. Τα squats βοηθούν στην καύση λίπους
Οι μύες καίνε λίπος. Όσο περισσότερους μύες, τόσο περισσότερο λίπος καίνε. Διεγείροντας την ανάπτυξη των μυών, τα squat μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερο λίπος. Όσο περισσότερους μύες χτίζετε στον σκελετό σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της αποθεραπείας. Αν λοιπόν θέλετε να χάσετε βάρος, μην αμελήσετε τα squat.
3. Τα squat είναι απίστευτα λειτουργικά
Σήμερα, μαζί με τα παλιά καλά squat, χρησιμοποιείται συχνά ο μοντέρνος ορισμός της «λειτουργικότητας». Αν πριν τα squat θεωρούνταν ασκήσεις για καλά προπονημένους αθλητές και επαγγελματίες bodybuilders, σήμερα οι άνθρωποι δεν φοβούνται πλέον να κάνουν squats, έχοντας εκτιμήσει όλα τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αποτρέψετε τον τραυματισμό του squat και τα οφέλη αυτής της άσκησης δεν μπορούν να υπερεκτιμηθούν.
4. Τα squats σας βοηθούν να παραμένετε κινητοί
Εκτός από την απλή αύξηση της δύναμης και της αντοχής στο κάτω μέρος του σώματος, τα squat είναι εξαιρετικά για τη διατήρηση της κινητικότητας ολόκληρου του σώματος. Επιπλέον, κάνοντας squat πλήρους εμβέλειας, θα μπορείτε να αναπτύξετε όλους τους μύες των ποδιών, με αποτέλεσμα να μην αισθάνεστε κόπωση στα πόδια σας και να αντέχετε εύκολα παρατεταμένα φορτία κατά τη διάρκεια υπαίθριων δραστηριοτήτων και ασκήσεων.
5. Οι καταλήψεις βελτιώνουν τον συντονισμό
Αυτή η παράμετρος συμβαδίζει με αυξημένη κινητικότητα και κινητικότητα. Ο βελτιωμένος συντονισμός θα βοηθήσει στη βελτίωση των δεξιοτήτων ενδυνάμωσης και στην οικοδόμηση μυών. Αυτό ισχύει και για άλλες ασκήσεις που περιλαμβάνουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, όπως deadlift, κάμψεις αλτήρων, ασκήσεις κοιλιακών κ.λπ. Επιπλέον, τα squat μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία της βάσης για άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως squat με ένα πόδι, πιέσεις ποδιών και σηκώσεις γάμπας.
6. Οι καταλήψεις βοηθούν στη βελτίωση των αποτελεσμάτων σας
Τα squat θεωρούνται πολύτιμα όχι μόνο επειδή βοηθούν στο χτίσιμο μάζας και βελτιώνουν τη δύναμη και την αντοχή στα πόδια σας, αλλά και επειδή αυξάνουν την ικανότητα του σώματός σας στο σύνολό του, για παράδειγμα, μπορείτε να τρέξετε πιο γρήγορα και να πηδήξετε περαιτέρω. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους αθλούνται τόσο επαγγελματικά όσο και τα Σαββατοκύριακα ως μέρος μιας ερασιτεχνικής ομάδας. Τα squat μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης σε μια μεγάλη ποικιλία αθλημάτων. Αυτή είναι μια πραγματικά ευέλικτη άσκηση.
7. Οι καταλήψεις βοηθούν στην πρόληψη τραυματισμών
Η ανάπτυξη μεγάλου αριθμού βοηθητικών μυών στο κάτω μέρος του σώματος, τους γοφούς και το κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού όταν χρησιμοποιείται η σωστή τεχνική. Οι οκλαδόν αναγκάζουν τους μύες να λειτουργούν αρμονικά «ομαδικά», εξασφαλίζοντας σταθερή θέση σώματος και εξαλείφοντας τις αδυναμίες, ώστε να ελαχιστοποιείται ο κίνδυνος τραυματισμού.
8. Τα squat βοηθούν στην ανάπτυξη των μυών του κεντρικού μέρους του σώματος.
Κατά τη διάρκεια του squat εμπλέκονται οι μύες του κεντρικού τμήματος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών της κοιλιακής ζώνης. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα squat μπορούν να δουλέψουν τους κοιλιακούς σας ακόμα καλύτερα από τα crunches. Αν λοιπόν θέλετε να κάνετε τους κοιλιακούς σας κύβους, κάντε squats.
9. Τα squats βελτιώνουν την υγεία των αρθρώσεων
Το οκλαδόν βελτιώνει την υγεία των αρθρώσεων και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού όταν γίνεται σωστά. Η άρθρωση του ισχίου, τα γόνατα και ο αστράγαλος συνεργάζονται κατά την ανύψωση του σώματος. Το φορτίο κατανέμεται σε όλες τις αρθρώσεις για να μειωθεί η πίεση σε μεμονωμένες αρθρώσεις. Το ίσιωμα των ποδιών, για παράδειγμα, ασκεί μεγάλη πίεση στα γόνατα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
10. Τα squat είναι πολύ πρακτικά
Οι καταλήψεις διαφέρουν όχι μόνο στη λειτουργικότητα, αλλά και στην πρακτικότητα, η οποία εκδηλώνεται τέλεια στην καθημερινή ζωή. Εργασία σε εξωτερικούς χώρους, παιχνίδι με παιδιά, υπαίθρια παιχνίδια όπως το μπάσκετ, όλες αυτές οι δραστηριότητες θα είναι πολύ πιο εύκολες για εσάς χάρη στα squats.
11. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν με διάφορους τρόπους.
Από τα squat ώμων μέχρι τα κανονικά squats πάνω από το κεφάλι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε από τις πολλές επιλογές. Τα οφέλη της άσκησης μπορούν επίσης να ενισχυθούν με διάφορους τρόπους, όπως με καρέκλες, κουτιά και επιδέσμους, τεχνικές υψηλών επαναλήψεων, εναλλαγή εργασίας και παύσης.
12. Οι καταλήψεις δεν απαιτούν επιπλέον κόστος
Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί τη χρήση ακριβών προσομοιωτών και ειδικού εξοπλισμού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάρα ή ακόμα και ένα ζευγάρι αλτήρες. Τα squat με τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα squat με τα kettlebells και τους αλτήρες απαιτούν τον πιο βασικό εξοπλισμό. Επιπλέον, μπορείτε να περιοριστείτε σε μια σακούλα άμμου ή ένα βαρέλι νερό.
13. Οι καταλήψεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε
Στο σπίτι, στο γυμναστήριο, ακόμα και μακριά! Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν οπουδήποτε. Δεν χρειάζεστε συνδρομή στο γυμναστήριο ή ακριβό εξοπλισμό, απλώς κάντε 100 απλές καταλήψεις ή squats με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στο δωμάτιό σας, στην παραλία ή στο πάρκο ενώ τρέχετε.
14. Το squat rack είναι συνήθως δωρεάν
Με την προϋπόθεση ότι κάποιος δεν το απασχολούσε για να κάνει μπούκλες με μπάρα. Οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα ντρέπονται να δουλέψουν σε ένα squat rack (ή φοβούνται να το κάνουν χωρίς προπονητή;), Προτιμώντας να εκπαιδεύουν τα πόδια τους ξεχωριστά. Η προπόνηση ποδιών απαιτεί τεράστια προσπάθεια και συγκέντρωση για να επιτύχετε αξιοσημείωτα αποτελέσματα. Εάν τα μηχανήματα των ποδιών μπορεί να είναι απασχολημένα, το squat rack είναι δωρεάν το 90% του χρόνου.
15. Κάνοντας squat εμποδίζετε τους ανθρώπους να κάνουν μπούκλες με μπάρα σε μια σχάρα squat
Όλοι τους έχουμε δει. Αυτές οι μανιβέλα κάνουν ασκήσεις χεριών σε μια σχάρα squat. Αν και αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Πάρτε μια μπάρα, βάλτε το σωστό φορτίο και κάντε την άσκησή σας. Αλλά αυτοί οι τύποι πιστεύουν ότι χρειάζονται μια έτοιμη μπάρα, είναι πολύ τεμπέληδες για να τη σηκώσουν από το έδαφος, χρειάζονται η μπάρα να είναι σε άνετο ύψος για να μην χρειαστεί να σκύψουν για αυτό. Παρεμπιπτόντως, τους αρέσει να συμπληρώνουν τις προσεγγίσεις τους με μεγάλες παύσεις, κατά τις οποίες μπορείτε να περάσετε πολύ χρόνο σκάβοντας στο τηλέφωνό σας ή συνομιλώντας με άλλους επισκέπτες της αίθουσας. Αυτό πρέπει να σταματήσει, σωστά;
16. Οι καταλήψεις χτίζουν δύναμη
Χρειάζεται πολλή δύναμη για να σηκωθείς από τον πάτο ενώ κάνεις οκλαδόν. Μεγάλη ποικιλία σημείων φόρτισης, μεγάλο εύρος κίνησης, όλα αυτά δημιουργούν μια μοναδική καμπύλη ενέργειας στο κάτω μέρος του σώματος, η οποία συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης και της αντοχής του σώματος στο σύνολό του, και αυτό θα είναι χρήσιμο για εσάς όταν κάνετε άλλα γυμνάσια.
17. Τα squat είναι υπέροχα για την αξιολόγηση της φόρμας σας.
Έχετε κάνει μεγάλα βήματα στον πάγκο; Μπορείτε να πιέσετε έναν τόνο στην πρέσα των ώμων σας; Κουνάτε τα χέρια σας; Τι γίνεται με τα squats; Αν θέλετε να εκτιμήσετε πραγματικά τον εαυτό σας (και ποιος όχι;) Δοκιμάστε βαθιά squats. Δεν σταματάς στα μισά κατά τη διάρκεια του πάγκου, έτσι δεν είναι; Και δεν λυγίζεις τα χέρια σου στη μέση; Γιατί λοιπόν δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν όλη τη διαδρομή;
18. Τα squat είναι μια ευέλικτη άσκηση
Η μόνη άσκηση που χρησιμοποιεί περίπου την ίδια ποσότητα μυών με τα squats είναι η άρση θανάτου. Το οκλαδόν είναι μια συνηθισμένη ενέργεια που είναι γνωστή στο ανθρώπινο σώμα.
19. Τα squat δουλεύουν τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού.
Πολύς λόγος γίνεται σήμερα για τους μύες στο πίσω μέρος του ποδιού, καθώς και για το πόσο σημαντικοί είναι στην καθημερινότητα. Το ίσιωμα των ποδιών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο αυτούς τους μύες. Κατά τη διάρκεια των squats δεν εμπλέκονται μόνο οι τετρακέφαλοι, αλλά και οι γοφοί και οι γάμπες. Επίσης, δεν πρέπει να ξεχνάμε το φορτίο που πέφτει στο κάτω μέρος της πλάτης, στο πάνω μέρος της πλάτης και στο λαιμό.
Αρχίζουμε να ακολουθούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Περιμένετε, δεν υπάρχει ξανά χρόνος για προπόνηση! Ένας ξέφρενος ρυθμός δουλειάς; Ξεχάστε πάλι τον αθλητισμό; Σε καμία περίπτωση! Υπάρχουν ευέλικτες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι το πρωί ή το βράδυ. Αυτό ακριβώς είναι τα squats. Κάνοντάς τα μεθοδικά κάθε μέρα, θα πετύχετε καλά αποτελέσματα.
Γιατί είναι χρήσιμα τα squat;
Οι εκπαιδευτές γυμναστικής αναφέρονται στα squats ως βασικές κινήσεις. Είναι πολύ χρήσιμα και όταν επαναλαμβάνονται τακτικά, είναι πιο αποτελεσματικά. Με την πρώτη ματιά, φαίνονται πολύ απλά, αλλά σχεδόν κανένας χωρίς σωματική προπόνηση θα κατακτήσει 100 φορές ταυτόχρονα. Στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο, ακολουθήστε τις δυνατότητες του σώματός σας. Εάν σήμερα σας πήρε 5 λεπτά για να προπονηθείτε, αύριο αυτό το ποσοστό θα αυξηθεί κατά λίγα λεπτά.
Τα squat είναι ευέλικτα και περιλαμβάνουν αερόβια και ενδυνάμωση. Όταν κάθεστε, σχεδόν όλοι οι μύες σας χρησιμοποιούνται για τη διατήρηση της ισορροπίας. Η ανύψωση είναι ένα φορτίο ισχύος. Οι γιατροί επίσης υποστηρίζουν πάντα τα squat κάθε μέρα, επειδή έχουν καλή επίδραση σε ολόκληρο το σώμα και τα συστήματα (ιδιαίτερα, το καρδιαγγειακό). Περιλαμβάνονται στην ενισχυτική γυμναστική.
Τα squat μπορούν να αντικαταστήσουν άξια πολλές δημοφιλείς ασκήσεις, καθώς επηρεάζουν όλες τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες: τον Τύπο, την πλάτη, τους γλουτούς και τους μηρούς. Με έλλειψη χρόνου, μια τέτοια προπόνηση είναι πολύ βολική, γιατί κάνοντας μόνο μία άσκηση, μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες σας και να χάσετε τα περιττά κιλά.
Καταλήψεις αδυνατίσματος
Κάνοντας οποιαδήποτε σωματική άσκηση, σπαταλάς ενέργεια, επομένως, δεν πέφτει ως νεκρό βάρος στο στομάχι και στα πλευρά, αλλά ξοδεύεται για το καλό του σώματος αν κάνεις καταλήψεις κάθε μέρα. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν είναι τόσο σημαντική η ισορροπία μεταξύ εισπράξεων και δαπανών τους. Καταναλώνοντας πολλή ενέργεια και παρενοχλώντας τον εαυτό σας με καταλήψεις και άλλες καλές ασκήσεις, θα χτίσετε μόνο μυς κάτω από το στρώμα λίπους.
Ακολουθώντας μια λογική δίαιτα και κάνοντας squats κάθε μέρα, μπορείτε πραγματικά να χάσετε βάρος σταδιακά ενώ παράλληλα βελτιώνετε το σώμα σας. Θυμηθείτε ότι υπάρχει μια αλήθεια - το να το κάνετε καταναλώνετε ένα τεράστιο ποσό θερμίδων. Επομένως, χωρίς να εξαντλείτε τον εαυτό σας με αυστηρές δίαιτες και σκληρές προπονήσεις, μπορείτε γρήγορα να βάλετε σε τάξη τη σιλουέτα σας.
Βλάβη κατάληψης
Λίγοι άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ακατάλληλες ασκήσεις μπορούν να βλάψουν σοβαρά την υγεία σας. Πράγματι, το να κάνετε λανθασμένα squats κάθε μέρα μπορεί να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Εάν έχετε χρόνιες παθήσεις, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν σπονδυλολόγο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Θα συμβουλεύσει την εκτέλεση ακριβώς με την έκδοση που είναι αποδεκτή από εσάς.
Ένα άλλο επικίνδυνο σημείο είναι η δίψα για αποτελέσματα. Για πολλά χρόνια, ένα άτομο δεν κάνει στοιχειώδεις ασκήσεις και περνά τα βράδια στον υπολογιστή και ξαφνικά αποφασίζει να αλλάξει ριζικά τα πάντα. Φροντίστε να κάνετε τρεις προσεγγίσεις 100 φορές την ημέρα και ταυτόχρονα να εγκαταλείψετε εντελώς το φαγητό. Δεν είναι δύσκολο να μαντέψει κανείς ότι τέτοιο άγχος θα κάνει περισσότερο κακό παρά καλό και δεν διαρκεί πολύ. Το φορτίο πρέπει να είναι συγκρίσιμο με τις δυνατότητες και να αυξάνεται σταδιακά.
Πώς να κάνετε squats;
Καταλάβαμε τι δίνουν τα squat κάθε μέρα: σθένος, καλή διάθεση, μυϊκός τόνος και λεπτή σιλουέτα. Πώς να τα κάνετε σωστά; Υπάρχουν πολλοί τρόποι και καθένας από αυτούς θα σας οδηγήσει σε αποτελέσματα εάν ασκείστε τακτικά.
Πολύ καλή απόδοση δίνουν τα squat πολλαπλών προσεγγίσεων. Θα χρειαστεί να κάνετε την ποσότητα που είναι μέσα στις δυνάμεις σας σήμερα, μετά να ξεκουραστείτε για μερικά λεπτά και να επαναλάβετε. Έτσι, συνήθως εκτελούνται 3-4 προσεγγίσεις.
Αν θέλεις να μειώσεις και μετά να προσέξεις τα μισά squats, σαν να ήθελες να καθίσεις σε μια καρέκλα. Κάντε την άσκηση με αργό ρυθμό, φροντίστε να ακολουθείτε τον ρυθμό της αναπνοής σας. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μην αποσπάτε την προσοχή σας με τίποτα, ακόμα και διανοητικά θα πρέπει να φανταστείτε πώς λειτουργούν οι μύες σας, το λίπος καίγεται και το σώμα επουλώνεται.
Οι γοφοί είναι μια άλλη προβληματική περιοχή που τα μισά squats θα βοηθήσουν να φέρουν σε φόρμα. Για να επεξεργαστείτε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού, πρέπει να γυρίσετε τις κάλτσες των ποδιών προς τα μέσα. Να ασχοληθεί με το εξωτερικό, αντίθετα, προς τα έξω. Για έντονη απώλεια βάρους και μοντελοποίηση μυών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ακόλουθη τεχνική: να κάνετε squats με γρήγορο ρυθμό για να επιταχύνετε το μεταβολισμό (από 25 έως 100 φορές, αυξήστε σταδιακά) και μετά τρία σετ των 15 φορές με αλτήρες.
Μια άλλη δημοφιλής τεχνική είναι να καθίσετε με τα χέρια τεντωμένα και μετά να πηδάτε πάνω-κάτω. Αυτό ενεργοποιεί τη διαδικασία καύσης λίπους, ειδικά αν κάνετε squats κάθε μέρα. Αυτή η μέθοδος έχει τις πιο θετικές κριτικές.
συμπεράσματα
Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν σε κατάλληλη στιγμή, ακόμα και ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση. Αυτή η εξαιρετική αποτελεσματική άσκηση θα βοηθήσει στην επίλυση μιας ολόκληρης σειράς προβλημάτων, θα βάλει σε τάξη τη σιλουέτα σας, θα ενισχύσει τους μυς σας και θα σας δώσει ώθηση στη ζωντάνια.
Ο Corey Gregory κάνει οκλαδόν κάθε μέραΤο να κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα θα είναι μια πρόκληση για εσάς, θα δοκιμάσετε την αποφασιστικότητά σας και θα απελευθερώσετε τις δυνατότητές σας. Κάνοντας οκλαδόν κάθε μέρα, θα αποκτήσετε δύναμη, θα χτίσετε μυϊκή μάζα - αυτό είναι πραγματικό σκληροπυρηνικό.
Υπάρχει μια παλιά παροιμία που λέει: «Αν έχει σημασία, κάνε το κάθε μέρα». Αυτή η έκφραση είναι εξαιρετική για squats κάθε μέρα. Θα βγαίνεις από τα squat racks κάθε μέρα, θα προκαλείς τον εαυτό σου κάθε μέρα και θα δοκιμάζεις τα όρια της αποφασιστικότητάς σου κάθε μέρα. Είμαι σίγουρος ότι μπορείτε να αξιοποιήσετε τις δυνατότητές σας. Εάν μπορείτε να παραμείνετε με το πρόγραμμα για 30 ημέρες, ή ακόμα και 365, δεν θα χτίσετε απλώς περισσότερα πόδια - θα γίνετε καλύτεροι, θα αυξήσετε τη συνολική δύναμη του σώματός σας και θα μεγαλώσετε σαν τρελοί.
Ο Corey Gregory - ένας ανταγωνιστικός powerlifter, φυσικός bodybuilder, μοντέλο φυσικής κατάστασης και ο προπονητής σας - χρησιμοποιεί squats καθημερινά για ένα μήνα. Αν νομίζετε ότι έχει φτάσει σε υπερπροπόνηση, ξανασκεφτείτε το. Τα squat είναι μια βασική ανθρώπινη κίνηση και θα τα χτυπάτε μέσα στις επόμενες 30 ημέρες. Ναι, το squat κάθε μέρα είναι δύσκολο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι εύκολο. Είναι εξαιρετικά αποτελεσματικό, αλλά όχι για άτομα με λιποθυμία ή αδύναμη θέληση.
Εάν θέλετε να χτίσετε μυς ή απλά να αποκτήσετε δύναμη, μπορείτε να το αποκτήσετε κάνοντας οκλαδόν κάθε μέρα. Εάν είστε έτοιμοι να εστιάσετε στον επόμενο μήνα, τότε αυτό το σχέδιο είναι για εσάς. Αν φοβάστε να πάτε σκληροπυρηνικά, περάστε. Δεν πρέπει να ανταλλάξετε τα squat με μπάρα με πιέσεις ποδιών ή squats με μηχανή Smith. Σε αυτό το πρόγραμμα, πρέπει να κάνετε squat.Εάν κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα, θα μάθετε 11 διαφορετικές παραλλαγές squat. Θα αυξάνετε τα βάρη σας κάθε μέρα για να σας βοηθήσουν να μεγαλώνετε σταθερά. Θα προπονήσετε άλλα μέρη του σώματος αφού κάνετε το squat.
Corey Gregory Squat Every Day: Επισκόπηση προγράμματος
Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν οκλαδόν μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτό το πρόγραμμα, όλα είναι διαφορετικά.
Δεν κάνετε πιέσεις ποδιών ή squats στο μηχάνημα Smith. Βάζεις το πραγματικό βάρος στη μπάρα και μένεις μόνος με αυτό. Έτσι λειτουργεί αυτό το πρόγραμμα. Αυτό μπορεί να ακούγεται τρελό, αλλά αυτό προορίζεται να είναι σκληρό.Περνώντας από αυτό το πρόγραμμα, όχι μόνο θα γίνετε πιο δυνατοί σωματικά, αλλά θα αυξήσετε και τη μυϊκή μάζα και θα γίνετε ειδικός στα squat. Αν ο στόχος σας ήταν να βρείτε ένα σχέδιο που σας προκαλεί από κάθε άποψη, τότε το βρήκατε. Μετά από κάθε μέρα οκλαδόν, όλα τα άλλα φαίνονται εύκολα.
ΚΑΘΙΣΤΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ
Αποφάσισα ότι έπρεπε να κάνω κάτι τρελό για να αυξήσω το βάρος του squat μου. Έκανα κάποια έρευνα στο Διαδίκτυο και έπεσα πάνω σε ένα άρθρο από έναν διάσημο εκπαιδευτή με έδρα το Λας Βέγκας ονόματι John Brose.
Ο Brose είπε ότι η σκληρή δουλειά κάθε μέρα βοηθάει να γίνουν τα πράγματα. Στην αρχή αντιστάθηκα σε αυτήν την ιδέα, αλλά αφού διάβασα περισσότερα για τον John αποφάσισα να δοκιμάσω αυτήν την αρχή.
Μόλις το δοκίμασα, έμεινα κατάπληκτος. Κατάλαβα ότι μπορείς να κάνεις squats κάθε μέρα. Συνειδητοποίησα επίσης ότι τα squat είναι βασικές ανθρώπινες κινήσεις, και κρίσιμες. Αν έχει σημασία, πιστεύω ότι πρέπει να το κάνεις κάθε μέρα. Γιατί να περιμένεις να γίνεις δυνατός;
Εάν είστε νέος στο γυμναστήριο ή απλώς ανησυχείτε ότι δεν μπορείτε να διαχειριστείτε τις καθημερινές σας καταλήψεις, αφήστε τις ανησυχίες σας στην άκρη. «Είχα τρεις διαφορετικούς μαθητές σε τρία διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης και ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα ταυτόχρονα», λέει ο Brose. "Ένα χρόνο αργότερα, όλοι πέτυχαν τα ίδια αποτελέσματα. Όλοι αύξησαν το βάρος τους κατά σχεδόν 100 κιλά ετησίως. Επομένως, ανεξάρτητα από το επίπεδο που ξεκινάτε, μπορείτε να σημειώσετε πρόοδο. Κανείς δεν έχει το μονοπώλιο στη δύναμη. Όλοι μπορούν να γίνουν πιο δυνατοί. . "
ΚΑΘΙΣΤΕΙΤΕ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΧΩΡΙΣΜΕΝΟ
Δευτέρα: squat και στήθος
Τρίτη: squats και deadlifts
Τετάρτη: squat και ώμοι
Πέμπτη: καταλήψεις και μπράτσα
Παρασκευή: squat και στήθος / πλάτη
Σάββατο: Καταλήψεις
Κυριακή: Καταλήψεις
Ναι, θα κάνετε squat κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να κάνετε και το κανονικό σας split μετά το squat. Ξεκινώντας με τα squats, θα δώσετε έντονο τόνο για το υπόλοιπο της προπόνησής σας. Εμπιστευτείτε το σώμα σας θα σας ανταμείψει για τη σκληρή δουλειά και θα σας προσφέρει σημαντική ανάπτυξη.
Τις επόμενες 30 ημέρες, θα μάθετε να κάνετε οκλαδόν σε 11 παραλλαγές. Έτσι, κάθε μέρα θα κάνετε οκλαδόν λίγο διαφορετικά, δοκιμάζοντας τον εαυτό σας σε ελαφρώς διαφορετικά φορτία και γωνίες. Ανεξάρτητα από το ποια παραλλαγή κάνετε, πρέπει να κάνετε την άσκηση τεχνικά καθαρή.
Μπορεί να νομίζετε ότι θα είστε στο γυμναστήριο για 3-4 ώρες, αλλά όχι σε αυτή την περίπτωση. Οι καθημερινές καταλήψεις θα σας διαρκέσουν περίπου 30 λεπτά. Η υπόλοιπη προπόνησή σας θα σας πάρει 30-45 λεπτά. Έτσι, μπορείτε να κάνετε μια τεράστια δουλειά σε 60-75 λεπτά στο γυμναστήριο σε καθημερινή βάση.
ΕΞΟΠΛΙΣΜΟΣ
Αν και δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να κάνετε οκλαδόν κάθε μέρα, μερικά πράγματα μπορούν να σας βοηθήσουν να αξιοποιήσετε στο έπακρο αυτή την προπόνηση. Να τι προτείνω:
ΜΠΑΡΕΣ
Ανυψωτικό παπούτσι με ανασηκωμένο τακούνι και άκαμπτη σόλα. Μια ανασηκωμένη φτέρνα μπορεί να είναι χρήσιμη επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν κινητικότητα στον αστράγαλο για να κάνουν οκλαδόν βαθιά. Η ακαμψία της σόλας είναι ακόμη πιο σημαντική, επειδή είναι αδύνατο να σκύψετε σε μια μαλακή επιφάνεια.
Εάν δεν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά παπούτσια άρσης βαρών, βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας έχουν σταθερή, επίπεδη σόλα.Η ζώνη είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα σε μια τσάντα duffel, ειδικά αν θέλετε να είστε ευχαριστημένοι με μεγάλα πόδια.
ΕΠΙΔΕΣΜΟΙ ΓΟΝΑΤΩΝ
Οι επίδεσμοι βοηθούν να κρατούν τα γόνατά σας ζεστά και να προστατεύονται από βαριά φορτία.
Υπερπροπονημένος
Ξέρω πολλούς ανθρώπους που πιστεύουν ότι οι καθημερινές καταλήψεις θα οδηγήσουν σε υπερπροπόνηση. Όμως, ξέρετε πραγματικά τι είναι η υπερπροπόνηση; Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν φτάνουν ποτέ τους εαυτούς τους σε αυτό το επίπεδο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πραγματικά δεν ξέρουν τι σημαίνει να είσαι υπερπροπονημένος.
Αν πείτε ότι τα καθημερινά squat οδηγούν σε υπερπροπόνηση, θα σας πω ότι δεν είναι. Κάνω αυτό το πρόγραμμα για πάνω από 300 συνεχόμενες ημέρες. Ο Brose χρησιμοποιεί squats κάθε μέρα από το 1996. Όπως είπα, το squat είναι ένα θεμελιώδες ανθρώπινο κίνημα και δεν πρέπει να το φοβόμαστε.
«Το θέμα είναι ότι κανείς δεν γνωρίζει τις οδηγίες χρήσης», λέει ο Brose. «Κανείς δεν ξέρει τι είναι ικανός. Γιατί δεν μπορείς να κάνεις οκλαδόν κάθε μέρα; Το έχεις δοκιμάσει αυτό; Πώς ξέρεις τι δεν είσαι ικανός αν δεν το έχεις δοκιμάσει;»
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα προσαρμοστικό αυτόματο. «Πιστεύω ότι κάποιος μπορεί να προσαρμοστεί στο πρόγραμμα», λέει ο Brose. «Με τον καιρό, προσθέτεις βάρος και προοδεύεις».
ΣΚΕΨΗ
Αυτό το πρόγραμμα δεν κάνει καμία διάκριση. Είναι τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Αλλά εγγυώμαι ότι κάτι θα σου συμβεί μέσα στις επόμενες 30 μέρες. Δεν θέλετε να σταματήσετε όταν χτυπάτε τον ρυθμό του squat κάθε μέρα.
«Θα νιώσεις πολύ καλά», λέει ο Brose. "Μετά από λίγο, θα γίνεις πιο δυνατός και μεγαλύτερος γιατί το σώμα σου θα προσαρμοστεί στο πρόγραμμα. Θα είναι μια ψυχολογική στιγμή".Τώρα συντονιστείτε και ετοιμαστείτε να ξεκινήσετε!
Τα squat είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές σωματικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι μόνοι σας, χωρίς τη βοήθεια προπονητών ή μηχανών.
Τι ωφελεί λοιπόν τα squats; Τα οφέλη των squats είναι τεράστια.
Συνήθως, όταν ρωτάμε τι μύες ταλαντεύονται όταν κάνουμε οκλαδόν, η απάντηση είναι να αναφέρουμε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος (τετρακέφαλος μηριαίος, μύες γάμπας, μέγιστος γλουτιαίος κ.λπ.). Ωστόσο, στην πραγματικότητα, τα squat είναι τόσο αποτελεσματικά που καθιστούν δυνατή την άντληση σχεδόν όλων των μυών. Πως?
Το γεγονός είναι ότι τα squat είναι μια πολύ έντονη σωματική άσκηση που, όταν γίνεται σωστά, προάγει την παραγωγή τεστοστερόνης και ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης - των βασικών ορμονών που είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Έτσι, τα squat βοηθούν στην ανάπτυξη όχι μόνο των μυών των ποδιών, αλλά και των μυών του άνω μέρους του κορμού. (Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να μάθετε για το αν είναι δυνατόν να κάνετε καταλήψεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εδώ - gestacya.ru).
2. Τα squat βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους
Το ερώτημα πόσες θερμίδες καίνε τα squat δεν είναι απόλυτα σωστό. Ο ακριβής υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων ανά squat είναι δύσκολος. Κάτι άλλο όμως είναι γνωστό. Για κάθε επιπλέον κιλό μυών, το ανθρώπινο σώμα καίει επιπλέον 160 θερμίδες την ημέρα. Δηλαδή, εάν με τη βοήθεια των squats έχετε κερδίσει 3,5 κιλά καθαρών μυών (και τα squat, όπως ήδη αναφέρθηκε, σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό), τότε το σώμα σας αρχίζει να καίει 1600 περισσότερες θερμίδες καθημερινά. Ταυτόχρονα, το λίπος είναι που μειώνεται, οι μύες μόνο μεγαλώνουν.
3. Τα squat βοηθούν στη διατήρηση της καλής σταθερότητας και κινητικότητας.
Τα οφέλη των squats για γυναίκες και άνδρες είναι πολύ μεγάλα. Με την ηλικία, ακόμη και όταν ένα άτομο είναι ακόμα αρκετά δραστήριο, η δύναμη των ποδιών μειώνεται. Αυτό οδηγεί σε συχνές πτώσεις, οι οποίες συχνά οδηγούν σε αναπηρία. Τα squat, όπως καμία άλλη άσκηση, σας δίνουν την ευκαιρία να δυναμώσετε τα πόδια σας.
Επιπλέον, τα squat διατηρούν τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και συμβάλλουν στην ενίσχυση των συνδέσεων μεταξύ των μυών και του εγκεφάλου. Αυτές οι συνδέσεις εξασθενούν επίσης με την ηλικία και επίσης οδηγούν σε συχνές πτώσεις.
Έτσι, μπορεί να υποστηριχθεί ότι οι καταλήψεις μπορούν να παρατείνουν την ενεργό ζωή ενός ατόμου, να αποτρέψουν τις πτώσεις και τις συνέπειές τους - κατάγματα.
4. Οι καταλήψεις είναι η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων και του διαβήτη
Τα squats βοηθούν το σώμα σας να χτίσει μυς. Και οι μύες συμμετέχουν στο μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων, εμποδίζουν την ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη. Δηλαδή, συμβάλλουν στην πρόληψη της ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.
5. Τα squats αποτρέπουν αθλητικούς τραυματισμούς
Οι καταλήψεις αποτελούν πρόληψη τραυματισμών όχι μόνο για τους ηλικιωμένους, αλλά και για τους νέους που ακολουθούν έναν ενεργό τρόπο ζωής. Πράγματι, εκτός από τους μύες, τα squat ενισχύουν επίσης τους συνδέσμους και τον συνδετικό ιστό. Βελτιώνει την ευελιξία. Το οποίο είναι εξαιρετικά σημαντικό και βοηθά στην αποφυγή αθλητικών τραυματισμών, είτε πρόκειται για κάταγμα ποδιού είτε.
6. Τα squat επιταχύνουν την κίνηση των υγρών στο σώμα
Ως πολύ σοβαρή άσκηση, τα squat βοηθούν στην επιτάχυνση της κίνησης όλων των υγρών στο σώμα, βελτιώνουν την παροχή αίματος σε ιστούς και όργανα, συμβάλλοντας όχι μόνο στον καλύτερο εφοδιασμό τους με θρεπτικά συστατικά, αλλά και στην πληρέστερη απομάκρυνση των άχρηστων προϊόντων.
7. Οι καταλήψεις βοηθούν στην καταπολέμηση της χρόνιας δυσκοιλιότητας
Όταν κάνετε squats, η εντερική περισταλτικότητα αυξάνεται. Επιπλέον, βελτιστοποιείται η κίνηση των κοπράνων μέσω του ορθού. Η αφόδευση γίνεται τακτικά και στη σωστή ποσότητα.
8. Οι καταλήψεις βελτιώνουν την αθλητική απόδοση
Μπορεί να φαίνεται ότι αυτό το συν των καταλήψεων δεν ισχύει για τους απλούς ανθρώπους. Αυτό δεν είναι αληθινό. Για παράδειγμα, αν κάθεστε σε ένα παγκάκι στο πάρκο και ξαφνικά δείτε το νήπιό σας να σκοπεύει να ξεμείνει από έναν χώρο πρασίνου στο δρόμο, θα κινηθείτε πολύ πιο γρήγορα για να πιάσετε το μωρό αν κάνετε οκλαδόν παρά αν δεν το κάνετε. Διαπιστώθηκε ότι τα squat επιταχύνουν το τρέξιμο, αυξάνουν το εύρος των αλμάτων σε μήκος και σε ύψος, γενικά, συμβάλλουν σε οποιαδήποτε γρήγορη κίνηση.
9. Τα squat σε βοηθούν να κάνεις τα μαθήματά σου
Σε αντίθεση με πολλές ασκήσεις φυσικής κατάστασης, που καθιστούν δυνατή την κυριαρχία κινήσεων που δεν χρειάζονται καθόλου στην καθημερινή ζωή, τα squat βοηθούν στην αντιμετώπιση των πιο συνηθισμένων, αλλά ταυτόχρονα όχι και τόσο απλών δραστηριοτήτων. Έτσι είναι πολύ πιο εύκολο για έναν κανονικό οκλαδόν να σκουπίσει το διαμέρισμα ή να πλύνει τα πατώματα. Η επίδραση των squats είναι απόλυτα ορατή στην καθημερινή ζωή.
Για πληροφορίες σχετικά με το πώς να εκτελέσετε σωστά τα squat για αρχάριους, διαβάστε το παρακάτω υλικό.
ΟΜΟΙΑ ΥΛΙΚΑ
Παρόμοια υλικά