Τις καλύτερες ασκήσεις στους γλουτούς για να αυξήσουν τον όγκο τους. Πώς να αυξήσετε τον κώλο; Πρακτική πλευρά της ερώτησης

Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα. Ειδικά αν πρόκειται για το πιο σημαντικό εργαλείο ενός ατόμου - το σώμα του. Τι λέτε για τους γλουτούς; Έχοντας έναν αντλημένο κώλο, τολμούν να προτείνω, θέλουν σχεδόν όλους τους εκπροσώπους του όμορφου φύλου.

Γεια σου! Θέλετε να μάθετε πώς να αυξήσετε τον κώλο στο σπίτι; Τότε αυτό το άρθρο (παρεμπιπτόντως, και μερικοί άλλοι), αγαπημένα κορίτσια θα σας βοηθήσουν να το κάνετε γρήγορα. Διαβάστε στο τέλος και θα μάθετε ασκήσεις, καθώς και μερικά μυστικά για την άντληση των γλουτών.

Αυτό που μου αρέσει περισσότερο στους γλουτούς είναι η μορφή τους. Κατ 'αρχήν, όπως όλοι οι τύποι. Αλλά στη δεύτερη θέση για μένα, το χαρακτηριστικό τους είναι η ευκαιρία να ταλαντεύεται πλήρως όχι μόνο στην αίθουσα, αλλά και στο σπίτι. Οι υπόλοιποι μύες αργά ή γρήγορα θα πρέπει να "αλλάξουν" στην αίθουσα.

Έτσι συνέβη ότι οι οδοντωτοί μύες εργάζονται σε αυτές τις ασκήσεις που μπορούν εύκολα να εφαρμοστούν σε μια μικρή περιοχή - στο πάτωμα της αίθουσας ή του δωματίου. Επιπλέον, δεν είναι απαραίτητο να έχετε ειδικό εξοπλισμό: επιβαρύνσεις, αν υπάρχει ανάγκη γι 'αυτούς, μπορείτε να το κάνετε μόνοι σας. Λοιπόν, ας στραφούμε στην παρουσίαση του υλικού εξαιτίας του οποίου είμαστε όλοι εδώ σήμερα;

Τι ακίνητοι μπορούν να γίνουν μόνοι σας εάν δεν υπάρχει αλτήρα;

Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι θα πρέπει να αγοράσετε νερό. Ναι, με καταλάβατε σωστά - νερό. Αλλά σε μελιτζάνες πέντε ή έξι λίτρων. Το πόσιμο μπορεί να πίνει ή να χύσει και τα δοχεία γεμίζουν είτε με νερό από το γερανό ή την άμμο. Η δεύτερη επιλογή είναι πιο σημαντική για τις μεταγενέστερες τάξεις, όταν υπάρχει ήδη κάποια δύναμη και αντοχή.

Εάν πέντε ή έξι λίτρα είναι πολλά, με παρόμοιο τρόπο μπορείτε να γεμίσετε πλαστικά μπουκάλια με όγκο 1 και 2 λίτρα. Σε γενικές γραμμές, σας συμβουλεύω να το κάνετε όλα ταυτόχρονα.

Θυμηθείτε, έχετε ένα μακρύ κομμάτι ελαστικού καουτσούκ; Εάν όχι, μην αποθαρρύνετε. Απλά αποκτούν μια καουτσούκ ιμάντα - θα σας εξυπηρετήσει ως αντιπολίτευση, η οποία επίσης θα γίνει λίγο αργότερα. Εν τω μεταξύ, αρχίστε να ασχολείστε με το βάρος του σώματος σας, αν δεν υπάρχει εμπειρία καθόλου στην τάξη, αλλά.

Με την ευκαιρία, το θέμα αφορά τον τρόπο αύξησης του κώλου. Είναι ακόμα δυνατό να φάτε, αλλά επειδή αυτό δεν είναι ένα blog επιβλαβών συμβουλών από τον Vladimir τρόπο, δεν θα το αποκαλύψω. Νομίζω ότι ο ίδιος ξέρει ότι δεν είναι δύσκολο.

Ασκήσεις για ιερείς στο σπίτι

Με τη βοήθεια της άσκησης, ο κώλος μπορεί να αλλάξει πέρα \u200b\u200bαπό την αναγνώριση. Η αρχή είναι απλή: επηρεάζουν τον μυϊκό ιστό αυτού του τμήματος του σώματος, το οποίο θα αυξηθεί και θα αυξήσει το μέγεθος των γλουτών με φυσικό τρόπο.

Λίγο αποστασιοποιημένο. Το Pop Time θα αυξηθεί αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης. Μπορείτε να το θεωρήσετε μια προσωπική νίκη, αν και προσωρινή. Το γεγονός είναι ότι οι μύες εγχέονται με αίμα, γεγονός που προκαλεί αύξηση του όγκου. Διεξάγετε τακτικά και οι μύες των γλουτών θα εγχυθούν συνεχώς με αίμα και διευρύνθηκαν. Αυτό ονομάζεται "Pamping" ή "Pampa". Είναι έτσι αν κάποιος ενδιαφέρεται. Αλλά αυτός δεν είναι ο κύριος τρόπος.

Πρώτη και πιο αποτελεσματική άσκηση... Τι νομίζετε? Όχι, όχι οκλαδόν. Σύμφωνα με τις μελέτες της ανοησίας της αντιπαραγωγής, ο καλύτερος από όλους τους γλουτούς στην ανάπτυξη διεγείρει την ανύψωση της λεκάνης που βρίσκεται στο πάτωμα ή στη γέφυρα γλουτού. Είναι αρκετό: που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πόδια είναι επίσης στο πάτωμα. Την εργασία σας για να σηκώσετε τη λεκάνη έτσι ώστε ο κορμός και τα πόδια να δημιουργήσουν μια ευθεία γραμμή.

Υπάρχουν ορισμένες τροποποιήσεις αυτής της κίνησης: Τοποθετώντας τα γόνατά σας κατά την ανύψωση με μια ένταση των γλουτών, μια αύξηση στο πλάτος της κίνησης (βάλτε τα πόδια στο ύψος, καναπέ, καναπέ, πολυθρόνα ή otfik), σηκώστε μια λεκάνη με μια στάση σε ένα πόδι (το δεύτερο ισιωμένο και είναι πάνω από το πάτωμα).
Δεύτερος.

Τώρα μπορείτε να μιλήσετε για καταλήψεις. Μπορείτε να καταλήξετε διαφορετικά, μην πιστεύετε, αλλά όλα τα είδη παραλλαγών είναι η θάλασσα. Τα πιο συνηθισμένα είναι:

• Κλασικό (πόδια στο πλάτος των ώμων, κάλτσες προς τα εμπρός)?
• "Plie" (τα πόδια είναι ευρέως τοποθετημένα, τα κηλίδες χωρισμένα).
• Καταλήψεις στον τοίχο (η πλάτη θα ολισθήσει κατά μήκος του τοίχου, τα πόδια εμφανίζονται λίγο περισσότερο).
• jumping (μετά το squat, απωθείτε τα πόδια μου από το πάτωμα και το άλμα)?
• Με διαφορετικά πόδια πόδια και σταματήστε: τα πόδια μαζί, μεσαία ράφι, φαρδιά στάση, κάλτσες μέσα και προς τα έξω.
• squat σε ένα πόδι σαν "όπλο" (ειδικά βολικό να το κάνετε αυτό από το λόφο, κρατώντας ένα χέρι για κάτι σταθερό).

Χωρίς υπερβολή, θα το πω ότι σε όλες τις ασκήσεις είναι δυνατόν (και ακόμη και είναι απαραίτητο) να εφαρμόσει επιβαρύνσεις.

Δεδομένου ότι οι μύτες μύες (μεγάλοι και μικροί) είναι υπεύθυνοι για την ισορροπία των ποδιών στις αρθρώσεις του ισχίου, καθώς και για να φέρουν ο ένας στον άλλο, μπορώ να συστήσω να επιτεώ. Αυτή είναι μια τρίτη άσκηση. Και πάλι, εδώ είστε ελεύθεροι να επιλέξετε οποιαδήποτε τροποποίηση της κίνησης. Να κάνουμε στη θέση τους, περπατώντας στο δωμάτιο, με άλματα και μετατόπιση των ποδιών στην πτήση, στις πλευρές ή σταυρωμένες επιθέσεις (δεξιά αριστερά, αριστερά προς τα δεξιά), πέφτει πίσω. Θα πω ξανά, οι βάρκες δεν θα είναι περιττές.

Εάν οι γλουτοί οδηγούν τα πόδια τους, είναι φυσικό να γίνει. Αυτό είναι το τέταρτο. Συνδέστε μια καουτσούκ δαπανηρή στον αστράγαλο στον αστράγαλο, το δεύτερο άκρο, πείτε, στο πόδι του καναπέ. Βγείτε από την απόσταση και πάρετε το πόδι στο πλάι (ή προς τα πίσω) μακριά (προς την κατεύθυνση του καναπέ) έτσι ώστε η πλεξούδα να εκτείνεται αρκετά. Τώρα κόψτε το αριστερό στο πόδι στην υποστήριξη. Αισθάνεστε αντίσταση;

Πέμπτος. Στέκεται σε όλα τα τέσσερα, σηκώστε όσο το δυνατόν περισσότερο ή λυγισμένα στο γόνατο του ποδιού (μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τους δέλους). Στη συνέχεια, αλλάξτε το λειτουργικό άκρο. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "αύξηση των ποδιών σε όλα τα τέσσερα".

Εκτος. Μπορείτε να κάνετε (Ρουμανικά). Είναι η ισορροπία της λεκάνης και οδηγεί στην υπερτροφία των μυών των μούρων, τα οποία χρειαζόμαστε. Με την ευκαιρία, εδώ θα χρειαστείτε τα μέγιστα βάρη των υφιστάμενων επιβαρύνσεων. Μελιτζάνες με άμμο για να σας βοηθήσουν.

Εβδομος. Κλίση προς τα εμπρός με απώλεια βάρους. Αυτές οι κινήσεις είναι μάλλον λείανση, αποκαλύπτοντας το δυναμικό τους στο τέλος κάθε προπόνησης στον κώλο. Οπότε μην τα κάνετε στην αρχή.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις που περιγράφονται (ως επί το πλείστον) είναι βασικές, οπότε θα μπορέσετε να αντλήσετε γρήγορα τον κώλο. Απλά αφήστε το υπόλοιπο υπόλοιπο της υπόλοιπης ημέρας μεταξύ των προπονήσεων, καθώς και να τηρήσει την κανονικότητα της εκπαίδευσης. Κατ 'αρχήν, τα πάντα. Μοιραστείτε με τις φίλες σας με αυτές τις ασκήσεις σε κοινωνικά δίκτυα - ξαφνικά χρειάζονται επίσης.

Αφήστε σχόλια και εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου εάν θέλετε να έχετε νέες και σχετικές πληροφορίες από τον κόσμο του αθλητισμού.

Όλα τα κορίτσια ονειρεύονται ένα υγιές, όμορφο και ελαστικό σώμα. Οι περισσότεροι από αυτούς αρχίζουν να εργάζονται στον εαυτό τους λόγω δυσαρέσκειας με τη δική τους λεία - φαίνεται ότι δεν είναι ανάρμοστο.

Προκειμένου να αντλήσουν τους οδοντωτούς μυς και να κάνουν έναν "ζουμερό" κώλο, υπάρχουν αρκετοί προσομοιωτές, αναπτύσσονται ειδικά προγράμματα, οι εκπαιδευτές γυμναστικής πληρώνουν περίπου το ένα τρίτο της διάρκειας του μαθήματος.

Στην πραγματικότητα, δεν είναι τόσο σημαντικό - πού να το κάνετε. Οι μύες των γλουτών μπορούν να είναι εξίσου καλά στην αντλία και κατά τη διάρκεια της αυτο-εργασιακής οικίας, και κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης στο γυμναστήριο.

Πώς να αντλήσετε τους γλουτούς χωρίς καταλήψεις

Με την ευκαιρία, έχουμε ένα εξαιρετικό συγκρότημα.

Αυτό που είναι πραγματικά σημαντικό είναι η ισχυρή επιθυμία του κοριτσιού να έχει ορεκτικό γλουτούς και να δουλέψει σε αυτά, επειδή, αντίθετα με πολλές υποσχέσεις μάρκετινγκ, κανένας προσομοιωτής και εξαιρετικά γνωστός προπονητής θα σας βοηθήσει να αντλήσετε τον κώλο την εβδομάδα. Αλίμονο!

Τι χρειάζεστε για να κάνετε ένα κορίτσι να αντλήσει ένα όμορφο κώλο;

Για να αντλήσετε ένα όμορφο κώλο εκτός από την επιθυμία και το χρόνο που χρειάζεστε:

• Φάε σωστά;
• Κύριε τα θεμελιώδη οστά των ασκήσεων "γλουτών", δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική υλοποίησης.

Βασικά στοιχεία της υγιεινής διατροφής

Τώρα θα πάμε ακριβώς για τη σωστή διατροφή, η οποία θα πρέπει να αποτελεί τη βάση ενός υγιούς οργανισμού και όχι για βραχυπρόθεσμες (και συχνά αναποτελεσματικές δίαιτες!):

• Η ισχύς πρέπει να είναι ισορροπημένη και χρησιμοποιημένα προϊόντα πρέπει να περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα.
• Οι "κακοί" Γρήγοροι υδατάνθρακες πρέπει να αποκλειστούν: σνακ, γλυκά ποτά, κέικ, κέικ και άλλα γλυκά, ακολουθούν την ποσότητα των αλεύρων και των προϊόντων σιτηρών.
• Είναι απαραίτητο να αποκλειστεί η κατανάλωση "κακών" ζωικών λιπών: λουκάνικα, καπνιστό, σαλάτα, μαργαρίνη, μη κατάχρηση λίπη γάλακτος, βούτυρο και λιπαρά θαλάσσια ψάρια.
• Πίνετε άφθονο νερό, όριο - Κατανάλωση τσαγιού και καφέ, εξαλείψτε - αλκοολούχα, γλυκά και ανθρακούχα ποτά.
• Ελέγξτε την περιεκτικότητα σε άλατα στα τρόφιμα.
• Αποκλείστε τηγανητά τρόφιμα από τη διατροφή, προτιμώντας ένα ζευγάρι μαγειρέματος, μαγείρεμα, σβέση.
• Βάλτε τη διατροφή σας με λαχανικά, φρούτα, μανιτάρια, χόρτα.
• Συμπεριλάβετε στα σιτηρά του μενού, τα όσπρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα ψάρια, το χαμηλό λιπαρό κρέας.
• Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να φάτε κάτι από την ομάδα "χρήσιμων" γρήγορων υδατανθράκων για να αποκαταστήσει τις δυνάμεις και τους μυς.

Επιπλέον, πρέπει να δοκιμάσετε λιγότερο νευρικό - τα κορίτσια αγαπούν να "τρώνε" το άγχος και σπάνια το κάνουν με τη βοήθεια χρήσιμων προϊόντων.

Σωστή διατροφή και εκπαίδευση

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για την άντληση των μυών του Berium - πρέπει να αξιολογήσετε το βάρος σας. Μετά από όλα, οι μύες αντλούνται - η σωστή ισορροπία ασκήσεων και διατροφής. Κατά την άντληση των μυών, η διατροφή κάνει περισσότερες θερμίδες. Εάν το κορίτσι έχει υπέρβαση πριν ξεκινήσει την προπόνηση, τότε πρώτα πρέπει να χάσετε βάρος - αλλιώς, αντί των μυών θα υπάρξει ένα λίπος. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρχίσετε να τηρείτε τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής σας όλα τα προϊόντα που χρειάζεστε, επιλέγοντας μεταξύ τους τους πιο μη δικαιολογημένους εκπροσώπους.

Όταν το σωματικό βάρος είναι επιθυμητό - αρχίζουν να αυξάνουν σταδιακά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής. Οι θερμίδες που ελήφθησαν πρέπει να χάσετε για να τροφοδοτήσετε τους αυξανόμενους μυς. Μπορείτε να εμπιστευτείτε τον υπολογισμό της καθημερινής σας επιτόκιο θερμίδων από έναν ειδικό αθλητικής διατροφής και μπορείτε να κάνετε αυτόν τον υπολογισμό τον εαυτό σας με τη βοήθεια ειδικών προγραμμάτων που είναι εύκολο να βρεθούν στο Διαδίκτυο.

Ως αρχική κατάρτιση στο στάδιο της απώλειας βάρους, είναι καλύτερο να προτιμάτε cardionloads (τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι, αερόμπικ), ως αποτέλεσμα του οποίου βελτιώνεται ο μεταβολισμός, η κυκλοφορία του αίματος, οι μύες και οι αρθρώσεις θα κερδίσουν. Στη συνέχεια, εισάγετε σταδιακά ασκήσεις για τους αντλίες.

Ακόμα κι αν όλα είναι σε τάξη με το βάρος και το μόνο μη-ιντσών μέρος του σώματος του κοριτσιού - είναι ένα ποπ, τότε είναι αδύνατο να οικοδομήσουμε εκπαίδευση μόνο σε ορισμένες ασκήσεις για τους Jagical Muscles. Οποιαδήποτε εκπαίδευση ξεκινά με μια προθέρμανση (χορός, τρέχει στη θέση, το άλμα), το φινίρισμα.

Ασκήσεις για τους μυς της κατάρτισης μούρων

Τώρα θα αναλύσουμε τις κύριες ασκήσεις και τη σωστή τεχνική εκτέλεσης για την εκπαίδευση των όμορφων μυών μούρων.

Μεγάλες ασκήσεις για άντληση μυών μούρων:

• Βαθιά καταλήψεις, συχνά βρίσκονται από το όνομά τους "sumo squats".
• Σταγόνες.
• Mahi πόδια.
• Ώθηση με βάρος.
• Ανύψωση της λεκάνης (η θέση "SIDS").

Βαθιά καταλήψεις - Το Ίδρυμα των αντλημισμένων ιερέων με τη σωστή τεχνική εκτέλεσης. Τα πόδια πρέπει να βάλουν λίγους ευρύτερους ώμους, κλίση του σώματος μπροστά, μετακινώντας το σωματικό βάρος στα τακούνια. Η νοσοκόμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, κρατώντας το πίσω στέλεχος. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβούν τις κάλτσες των ποδιών και να πέσουν μέσα. Καταγράφει, όταν σχηματίζεται γωνία 90 0 μεταξύ του πυροβολισμού και του μηρού με τους γλουτούς, αντλούν τους μύες του μηρού, και οι ασκήσεις είναι μικρές με μια τέτοια τεχνική άσκησης. Στην κάτω θέση του μυός, οι γλουτοί πρέπει να στραγγίξουν και να ανεβαίνουν στους τεταμένους μυς. Στην αρχή μπορείτε να βάλετε ένα χαμηλό πάγκο πίσω από τον εαυτό σας και να προσπαθήσετε να φτάσετε στη λεία της όταν καταλήγουν. Διαβάστε περισσότερα για. Στο μέλλον, η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη και να καταληφθεί με μια μπάρα. Η συχνότητα άσκησης - 3 προσεγγίζει 10-15 φορές.

Πεσμένος Ιδιαίτερα αποτελεσματική μετά τις καταλήψεις. Μπορούν να γίνουν στον ομαλό όροφο, στέπα ή προσομοιωτή Smith. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε το γόνατο, δεν πρέπει να υπερβεί τις κάλτσες. Μπορείτε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης κατά βάρος - για αρχάριους είναι τέλειοι αλτήρες. Αρκεί να εκτελέσετε 3 προσεγγίσεις σε 15-20 φορές.

Τα κορίτσια αγνοούν συχνά Ρουμανικά ή να γίνουν ευθεία πόδια, λαμβάνοντας υπόψη την ανδρική άσκηση. Και μάταια. Για όσους επιθυμούν να έχουν έναν όμορφο κώλο, η ράβδος της ράβδου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να φτιάξετε τους μυς των γλουτών. Μια από τις λίγες ασκήσεις που σχηματίζουν μια όμορφη μετάβαση από τα πόδια στον κώλο. Εδώ, είναι σημαντικό να λυγίζετε τα γόνατα όσο το δυνατόν λιγότερα όσο το δυνατόν λιγότερο, ρίχνοντας τους ιερείς σε βάρος της "προεξέχουσας". Όταν εκτελείτε αυτή την άσκηση, το λίπος καίει καλά! Αρκεί να κάνετε 3 σύνολα για 10-12 φορές.

Mahi πόδια Αποτελεσματική όταν εκτελείτε στέκεται σε όλα τα τέσσερα με υποστήριξη στο χέρι, μπορείτε να τα εκτελέσετε από τη θέση "στέκεται", να κλίνει το σώμα μπροστά ή με τη βοήθεια ειδικών προσομοιωτών. Το κύριο τέχνασμα είναι να τεντώσει όλους τους μυς του ποδιού, ειδικά ο δρομολογικός και οι μύες του μηρού. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται από κάθε πόδι 3 επαναλήψεων 25 φορές.

Λεκάνη Από τη θέση του "ψέματα" κάνει τους μύες των ζωοτροφών να λειτουργούν καλά. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό το πίσω μέρος να είναι ως "πιεσμένο" στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο στο πάτωμα και το Taz ανέβηκε λόγω της τάσης των μυών της γέφυρας. Περιοδικότητα - 2 προσεγγίσεις 20 φορές.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την αντλία ενός όμορφου κώλου στο σπίτι

Φυσικά, ένας κατάλογος ασκήσεων που απευθύνονται στην άντληση διακηρύσων δεν περιορίζεται στην παρουσίαση, αλλά είναι βασικές και οι αρχάριοι τους αρκούν. Το κύριο πράγμα είναι η σωστή τεχνική εκτέλεσης. Στο μέλλον, εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να ενεργοποιήσετε πρόσθετες ασκήσεις. Καλή τύχη! Και όμορφο κώλο!

Χωρίς ελαστικούς και αυστηρούς γλουτούς, είναι αδύνατο να παρουσιάσουμε μια όμορφη και αρμονική φιγούρα. Αυτό είναι ακριβώς το μέρος του σώματος, όπου τα περισσότερα κορίτσια θέλουν να προσθέσουν τον όγκο, και να μην το ξεφορτωθούν. Αυτό θα βοηθήσει ασκήσεις να αυξήσουν τους γλουτούς που μπορούν να εκτελεστούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Εξετάστε ποια από αυτά είναι τα καλύτερα και ποια είναι τα χαρακτηριστικά της εκτέλεσης τους.

Το λεπτό και σφιγμένο σχήμα των ονείρων είναι το αποτέλεσμα σύνθετης εργασίας για τον εαυτό σας. Εκτός από τις ειδικές ασκήσεις για να διατηρήσετε τους μυς των γλουτών στο Tonus, πρέπει να επανεξετάσετε τις συνήθειες σας λίγο:

• Περπατάμε περισσότερα με τα πόδια - οι βόλτες έχουν ευεργετική επίδραση στο σχήμα και τη συνολική κατάσταση του σώματος.
• Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα - είναι μια απλή, αλλά πολύ αποτελεσματική μελέτη των γλουτών.
• Ο χορός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τη διάθεση και να βελτιώσετε το σχήμα.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών είναι mahi, προσκολλάται και, φυσικά, καταλήψεις. Η αξιοπρέπειά τους είναι ότι μπορούν να εκτελεστούν στο σπίτι.

Πολύ σημαντικό στην εργασία για την αύξηση των ιερείς η σωστή προσέγγιση. Πρέπει να είναι ολοκληρωμένη και να περιλαμβάνει τα εξής:

• Πρωινή Γυμναστική.
• Εκτεταμένο συγκρότημα άσκησης, εκτελέστηκε αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Ενεργός τρόπος ζωής γενικά.
• Κατάλληλη διατροφή.

Ωραία ένα κατάλληλο συγκρότημα για τον εαυτό μας, μπορείτε να αρχίσετε να εκπαιδεύετε με μια μικρή ποσότητα επαναλήψεων και με την πάροδο του χρόνου για να αυξήσετε το φορτίο.

Μετά την άσκηση στους γλουτούς για να αυξήσετε τον όγκο τους, ακολουθήστε τις παρακάτω συστάσεις:

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί πριν από την εκπαίδευση.Εκτελέστε άλματα, στρέφει το περίβλημα, τα χέρια Mahu, τρέχει επί τόπου. Αρκεί να 10-15 λεπτά προπόνησης. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες θα ζεσταθούν και θα είναι σε έναν τόνο, το οποίο θα βοηθήσει στην επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος.
• Εκτελέστε το συγκρότημα άσκησης σε διάφορες προσεγγίσεις.
• Θυμηθείτε τη σωστή αναπνοή. Στους μύες της αναπνοής θα πρέπει να χαλαρώσει, και η κύρια προσπάθεια γίνεται με εκπνοή. Εκπνεύστε το στόμα σας, αλλά εισπνεύστε τη μύτη.
• Έχοντας ολοκληρώσει την εκπαίδευση, εκτελέστε ένα σύνολο ασκήσεων τεντώματος. Μια τέτοια προθέρμανση θα βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς, να αφαιρέσετε την ένταση. Για να επαναφέρετε τις δυνάμεις μετά την προπόνηση, πάρτε ένα ζεστό ντους.

Μεταξύ των γευμάτων και της κατάρτισης, αφήστε το να διαρκέσει περίπου 1,5-2 ώρες. Μετά από μαθήματα, μπορείτε να φάτε μετά από 30-60 λεπτά. Αφήστε τα τρόφιμα να είναι σοβαρά.

Πολλοί αναρωτιούνται πώς να αυξήσουν τον κώλο χωρίς άσκηση. Δυστυχώς, είναι απίθανο να επιτευχθούν σαφή αποτελέσματα χωρίς αυτούς. Απλά οδηγώντας έναν ενεργό τρόπο ζωής, χρησιμοποιώντας τη σκάλα αντί του ανελκυστήρα και δεσμεύοντας μεγάλους περιπάτους, μπορείτε να φέρετε μια φιγούρα στον τόνο, αλλά για μια αξιοσημείωτη αύξηση του όγκου εξακολουθεί να χρειάζεται πιο σοβαρή σωματική άσκηση.

Ήδη απλή γυμναστική το πρωί θα συμβάλει στη βελτίωση της κατάστασης των γλουτών. Για να το κάνετε αυτό, ενεργοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις σε αυτό:

• Κατακόπηση. Ξεκινήστε με 10-15 ρηχά κρότες, διατηρώντας παράλληλα το πίσω στέλεχος. Στη διαδικασία εκτέλεσης, δώστε προσοχή στην ένταση των γλουτών σας, όχι τα γόνατά σας.
• Πεσμένος. Για να εκτελέσετε σωστά, κάντε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός, έτσι ώστε το πόδι να λυγίσει σε ορθή γωνία. Το δεύτερο θα πρέπει πρακτικά να αγγίξει το γόνατο δαπέδου. Πρώτα κάνετε 5-8 σταγόνες για κάθε πόδι.
• Άλμα. Χάρη στο άλμα, ειδικά στο σχοινί, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά το σχήμα.

Το ενεργό περπάτημα θα είναι επίσης πολύ χρήσιμο. Έχει ήδη ειπωθεί για το όφελος για την υγεία της. Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι είναι σημαντικό να φέρετε τον μυϊκό τόνο να μην εστιάζει όχι με την ταχύτητα του περπατήματος, αλλά για τη δύναμη της τάσης τους. Επίσης χρήσιμη κολύμβηση. Στο νερό μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις, για παράδειγμα, όλα τα ίδια μηχανήματα. Το νερό θα αυξήσει το φορτίο στους μυς, αλλά ο αντίκτυπος στις αρθρώσεις και η σπονδυλική στήλη θα είναι πιο ήπια.

Και ένας άλλος βοηθός στον αγώνα για μια όμορφη μορφή - χορός. Και δεν είστε σίγουροι ότι θα πάτε στο στούντιο - μπορείτε να χορέψετε με ασφάλεια στο σπίτι.

Καλύτερες ασκήσεις για την αύξηση των γλουτών

Για να γίνει ο ιδιοκτήτης των όμορφων ιερείς, πρέπει να σηκώσετε σωστά ένα σύνολο ασκήσεων. Χρειάζεστε επίσης τη δύναμη της θέλησης, της αυτοπεποίθησης και της εξαιρετικής διάθεσης.

Μπορείτε να ασκήσετε για να αυξήσετε τα μούρα στο σπίτι. Θα χρειαστείτε για αυτό το ματ, αλτήρες ή άλλο βαρύτητας, αθλητικά είδη, καθώς και κάποιο ελεύθερο χρόνο. Μπορείτε να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες ασκήσεις:

Καταλήψεις σε ένα πόδι

Κάντε έναν ελλιπή κριτικό. Ένα κάμψη ενός ποδιού στο γόνατό σας, αφήστε το δεύτερο ευθεία. Τα χέρια στη διαδικασία εκτέλεσης πρέπει να κάμπτονται και να κρατούν μπροστά σας. Μπορείτε να ξεκινήσετε με 10 καταλήψεις για κάθε πόδι, αυξάνοντας σταδιακά αυτό το ποσό.

Καθιστικό Pliera

Τέτοιες καταλήψεις γίνονται με τα πόδια που τοποθετούνται ευρύτερα ώμους. Οι κάλτσες αναπτύσσονται στο πλάι, η πλάτη πρέπει να κρατήσει ευθεία, βάλτε τα χέρια στη ζώνη. Για μια προσέγγιση, κάντε 10-15 ρηχά καταλήγματα. Για να βελτιωθεί η επίδραση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον αλτήρα ή τον άλλο απαιτητή.

Ανυψωτικά πόδια

Θέση πηγής - στέκεται σε όλα τα τέσσερα. Η πλάτη ευθεία, οι παλάμες πρέπει να μείνουν στο πάτωμα, την τοποθέτησή τους στο πλάτος των ώμων παράλληλα μεταξύ τους. Στείλτε τους μυς των γλουτών και ανασηκώστε εναλλάξ το πόδι, έτσι ώστε ο μηρός να βρίσκεται παράλληλα με το πάτωμα, και η φτέρνα κατευθύνθηκε προς τα πάνω. Για κάθε πόδι, κάντε μια άσκηση 10-15 φορές.

Λεκάνη

Αυτή η άσκηση είναι επίσης γνωστή ως γέφυρα μούρων. Για να το εκπληρώσετε, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας, να αραιώσετε τις πλευρές του χεριού, να αναπτύξετε παλάμες κάτω, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Τα πόδια είναι λίγο διαφορετικά και τα τοποθετούν παράλληλα μεταξύ τους. Εισπνοή, σηκώστε τη λεκάνη χωρίς να βγείτε από το πάτωμα της λεπίδας. Οι μύες των γλουτών πρέπει να είναι τεταμένοι. Εξαντληθεί, επιστρέψτε αργά στην αρχική του θέση.

Mahi πόδια πίσω

Λυγίστε προς τα εμπρός και πηγαίνετε στο πίσω μέρος της καρέκλας ή μια καρέκλα, έτσι ώστε η πλάτη ήταν ευθεία. Στην αναπνοή πάρτε ομαλά το πόδι πίσω όσο μπορείτε. Σε αυτή τη θέση, καθυστέρηση για 5-10 δευτερόλεπτα και στην εκπνοή αργά χαμηλώστε τα πόδια.

Ξεκινήστε την προπόνηση με ελάχιστα φορτία και αυξήστε τα σταδιακά. Ένα ειδικό πρόγραμμα Squat, σχεδιασμένο για ένα μήνα, μπορεί να είναι αποτελεσματικό. Περιλαμβάνει κύκλους: τρεις ημέρες μαθήματος και μια μέρα ανάπαυσης.

Ξεκινήστε με 50 καταλήψεις και αυξήστε τον αριθμό από αυτά για 5 καθημερινά:

• Ημέρες 1-3: 50, 55, 60.
• Ημέρα 4. Ξεκουραστείτε.
• Ημέρες 5-7. 70, 75.90.
• Ημέρα 8. Ανάπαυση.
• Ημέρες 9-11.100, 105, 110.
• Ημέρα 12. Ανάπαυση.
• Ημέρες 13-15. 130, 135, 140.
• Ημέρα 16. Ανάπαυση.
• Ημέρες 17-19. 150,155, 160.
• Ημέρα 20. Ανάπαυση.
• Ημέρες 21-23. 180, 185, 190.
• Ημέρα 24. Ανάπαυση.
• Ημέρες 25-27. 220, 225, 230.
• Ημέρα 28. Ανάπαυση.
• Ημέρες 29-30. 240, 250.

Όλες οι καταλήψεις δεν χρειάζεται να εκτελούν σε μια προσέγγιση. Είναι καλύτερο να τους χωρίσετε σε πολλές προσεγγίσεις με ένα διάλειμμα 1-2 λεπτών μεταξύ τους. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε τη σωστή τεχνική άσκησης.

Ασκήσεις για αύξηση των γλουτών στο γυμναστήριο

Μπορείτε να κάνετε ακόμα πιο αποτελεσματική χάρη σε ένα μεγάλο αριθμό εξοπλισμού σε αυτό. Πριν από την προπόνηση, μην ξεχάσετε να ζεσταθεί. Ως προπόνηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα σε διάδρομο ή ποδήλατο γυμναστικής.

Χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες ασκήσεις για να μεγεθύνετε τους γλουτούς και τους γοφούς:

• Καταλήψεις με αλτήρες είτε με μπάρα. Δώστε προσοχή στην τεχνική εκτέλεσης. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, τα πόδια πρέπει να είναι ανθεκτικά. Κάθισε αργά, μειώνοντας την πλάτη της λεκάνης. Στην αρχική θέση, επιστρέψτε ομαλά και χωρίς jerks.
• Πεσμένος. Εάν τα εκτελέσετε με αλτήρες, είναι απαραίτητο τα χέρια να έχουν παραλειφθεί κατά μήκος του σώματος ελεύθερα. Γενικά, η τεχνική άσκησης είναι η ίδια όπως όταν εκτελείται στο σπίτι.

Η εκπαίδευση για την αύξηση των γλουτών θα είναι πιο αποτελεσματική αν είστε Χρησιμοποιήστε διάφορους προσομοιωτές. Για τους μύες των γλουτών είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι ως εξής:

• stepper - προσομοιωτής που μιμείται το περπάτημα στις σκάλες.
• Άσκηση ποδήλατο και διάδρομο - Cardionage, η οποία χρησιμοποιείται για τις δύο προπονήσεις, καθώς και ένα ξεχωριστό στοιχείο προπόνησης.
• ellipsoid - Αυτός ο προσομοιωτής συνδυάζει τις ιδιότητες όλων των παραπάνω προσομοιωτών, συμβάλλοντας και επαναφέροντας το βάρος και κερδίζοντας μια ελκυστική μορφή γλουτών και ποδιών.
• smith Simulator - πράξεις όπως καταλήψεις με μπάρα, αλλά με αυξημένο φορτίο.
• Το αυτοκίνητο Gakk - καθιστά δυνατή την αντλία και τους δύο γλουτούς και τον Τύπο και το χαβιάρι.

Για να καταρτίσει το πιο κατάλληλο για εσάς και το αποτελεσματικό πρόγραμμα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία προπονητή.

Όταν μπορείτε να παρατηρήσετε τα αποτελέσματα

Η αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσής σας θα καθοριστεί από τη σωστή τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και της κανονικότητας τους. Μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα, τόσο στο σπίτι όσο και στο γυμναστήριο. Είναι σημαντικό μόνο να υπάρχει υπομονή. Εάν θα εκτελέσετε την πρωινή γυμναστική κάθε μέρα και κάνετε ασκήσεις για τους γλουτούς 2-3 φορές την εβδομάδα, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι ορατά ένα μήνα αργότερα. Και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, η μορφή των γλουτών σας θα αλλάξει σημαντικά.

Για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των τάξεων Θυμηθείτε τα εξής:

• Το φορτίο πρέπει να αυξηθεί σταδιακά.
• Η κατάρτιση πρέπει να είναι τακτική ·
• Είναι σημαντικό να τρώτε σωστά.
• Τα πρόσθετα μέτρα θα βοηθήσουν (βόλτες, ενεργός τρόπος ζωής, μασάζ).

Για να οδηγήσετε γρήγορα τον εαυτό σας στη φόρμα, είναι σημαντικό να κάνετε αρκετά εντατικά. Εάν έχετε ήδη επιτύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα, τότε μπορεί να γίνει για να διατηρηθεί 10-15 λεπτά την ημέρα.

Οι τακτικές ασκήσεις θα συμβάλουν στην αύξηση των γλουτών. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είναι τεμπέλης και να διαμορφωθεί στο πλήρες και το σωστό σύνολο ασκήσεων για την αύξηση των γλουτών θα βοηθήσει σε αυτό.

Πώς να μεγεθύνετε τους γλουτούς: Ασκήσεις βίντεο

Έχουμε συλλέξει όλες τις ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το ελάχιστο απόθεμα. Με την κατάλληλη επιμέλεια, τον κώλο σας, αν ξαφνικά είναι λυπηρό, σύντομα θα διασκεδάσει. Προς τα εμπρός, για μια όμορφη θέα στο πίσω μέρος!

Οι μύες του σώματος είναι 3 ζευγαρωμένοι μύες: μεγάλο, μεσαίο και μικρό μούρο.

Μεγάλοι οπαδικοί μύες του μηρού - Οι μεγαλύτεροι μύες ολόκληρου του οργανισμού. Ξεκινάει στο πυελικό οστό, που συνδέεται με την οπίσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να συνδυάσει τον μηρό με μια μικρή περιστροφή έξω. Κατά τον καθορισμό του μηρού, εκτρέπει την πλάτη της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τον όγκο των γλουτών. Κατά την κατάρτιση αυτού του μυός, το ποπ γίνεται μυώδες, σαρκώδες, μεγάλο.

Μεσαίου μεγέθους μυς Ξεκινάει στην επιφάνεια του τζαγκόν του λαγόνου οστού, πηγαίνει σε ένα μικρό ευρύ τένοντα και στερεώνεται σε ένα μεγάλο σκελετό του μηρού. Στερεωμένο στην πλευρά της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την οδήγηση του ποδιού προς τα εμπρός, πίσω, για σταθεροποίηση κατά την επέκταση. Αυτός ο μυς φαίνεται να "κρύβεται" κάτω από ένα μεγάλο μούρο. Κατά την κατάρτιση, δεν θα δώσει κάποιο επιπλέον τόμο, αλλά θα δώσει ένα όμορφο περίγραμμα του γλουτού.

Ένας μεγάλοι και μεσαίοι μύες ελέγχονται εύκολα στον βαθμό δραστηριότητας. Στην εκπαίδευση, δοκιμάζονται και είναι υπεύθυνοι για τη συνολική ελαστικότητα των ιερέων.

Μικρός οδοντωτός μυς Που βρίσκεται κάτω από το μεσαίο καρέ.

Η εμφάνιση του ιερέα εξαρτάται από το πόσο λιπαρό ιστό μεταξύ του δέρματος και του μυός. Από διάφορους παράγοντες, αυτό το λίπος μπορεί να μετασχηματιστεί και να τεντωθεί.

Παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για την επιδείνωση της εμφάνισης των ιερέων:

• Απομακρυσμένη απώλεια βάρους ή σετ βάρους
• Βαρύτις
• παθητικός τρόπος ζωής
• κακές συνήθειες
• Έλλειψη αθλητισμού.

Όλα αυτά οδηγούν Πτήση των μυών των μούρων - Εξοικονόμηση γλουτών.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευση

Εάν έχετε μια μικρή λεκάνη και απλά πρέπει να τραβήξετε τους γλουτούς και να τα κάνετε ελαστικά, να επιλέξετε προπόνηση με υψηλά βάρη. Τρένο 2 φορές την εβδομάδα, μεταξύ κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 2 ημέρες. Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 5-8 επαναλήψεων. Εάν υπάρχει ένας πόνος κυνηγιού - μην φοβάστε, απλά πάρτε το μπάνιο ή κάνετε καρδιο.

Εάν θέλετε να κάνετε τους γλουτούς οπτικά λιγότερους, να απορρίψετε τις κλίμακες ή να κάνετε ασκήσεις με μικρά βάρη. Αλλά θα πρέπει να κάνει 5-6 φορές την εβδομάδα. Κάντε 5-6 προσεγγίσεις, 18-20 επαναλήψεις.

Γυμνάσια

• Αυξήστε τη λεκάνη με τεντωμένο προς τα πάνω

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τραβήξτε το πόδι και σηκώστε τη λεκάνη, συμπιέζοντας τους μύες. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση, 6-8 προσεγγίσεις. Για να ταλαντεύεται πιο αποτελεσματικά τον κώλο, το πόδι μπορεί να φορτωθεί με μια μετατόπιση με ένα κλάσμα (που πωλείται σε οποιοδήποτε αθλητικό).

Εάν είναι δύσκολο να γίνει με ένα ανυψωμένο πόδι - απλά σηκώστε τη λεκάνη, συμπιέζοντας τους μυς των γλουτών.

• Mahi πίσω και πλευρές (από το κάτω μπλοκ ή με μοχλό προσομοιωτή)

Φανταστικά απλή άσκηση - Μόνο πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας και κάντε τον MAHS. Μόνο το μηχάνημα δεν είναι πολύ γρήγορο - αντίθετα, θα είναι πιο αποτελεσματικό να κάνει το mahi αργά. Μην ξεκουραστείτε στο κάτω σημείο του Mach - ξεκινήστε αμέσως το επόμενο μέγιστο. Σε προχωρημένο επίπεδο και στο γυμναστήριο, συνδέστε την κάτω μονάδα ή προσομοιωτή για τους γλουτούς.

• Μειώνομαι

Η πιο σημαντική άσκηση για τους όμορφους ιερείς. Για την απώλεια βάρους, είναι αναποτελεσματικά, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Όταν πληρούνται, ένας μικρός μυς γλουτού και η μπροστινή επιφάνεια του ισχίου και τα πόδια λειτουργούν. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και προχωρήστε στα lunges. Μπορείτε να τα κάνετε στο σημείο και να προχωρήσετε γύρω από το δωμάτιο. Το ευρύτερο βήμα είναι ο ισχυρότερος που εμπλέκονται οι οδοντωτοί μύες.

Κρατήστε το στέγαση και την πλάτη.

Το γόνατο που έβαλε πίσω τα πόδια του θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.

Χέρια με αλτήρες. Συνεχίστε παράλληλα με την περίπτωση.

• Κατακόπηση

  Χωρίς αμφιβολία καταλήψεις - η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς

Ο βασιλιάς των ασκήσεων στον κώλο, βελτιώνει επίσης τον τόνο των τεσσάρων μυών και των λοπλαστικών τενόντων. Κρατήστε το έτσι: πρώτα squat χωρίς βάρος για να αποφύγετε το τέντωμα και τους τραυματισμούς.

Τεχνικές Squate:

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Κάθισε, μειώνοντας τους γλουτούς πίσω και σαν να κάθεται σε μια αόρατη καρέκλα. Έχοντας φτάσει σε γωνία 90 μοίρες, ανεβείτε, φέρνοντας επίσης το βάρος πίσω. Κάθε τέταρτη καταλήψεις κάνει, παραμένουν σε 10-30 δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο.

Σε ένα προηγμένο επίπεδο, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας ή συμπίεση με μπάρα ή bodybar. Το βάρος ενισχύει σοβαρά το φορτίο.

Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 10 καταλήψεων, ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ προσεγγίσεων. Τα καταλήψεις γίνονται βαθιά, ο κώλος πρέπει να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη είναι ευθεία. Σάββατο στη χαμηλότερη δυνατή θέση: όσο μικρότερο είναι οκλαδόν, οι περισσότεροι γλουτοί θα συμμετάσχουν στην ικανοποίηση. Τα πόδια θα πρέπει να σταθούν σε τόσο πλάτος, ώστε να μπορείτε να το κάνετε εύκολο να κάνετε βαθιές καταλήψεις.

Όταν χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι μύες:

1. quadriceps (τέσσερις μύες μηρών)
2. Μεγάλοι μύες γλουτών
3. Μύες του μηρού
4. cambalo μυς (Shin)
5. ilicor μυς
6. Διευθυντές γηπέδου

Και όταν καταρρίπτεται με βάρκες, οι μύες της πλάτης και του Τύπου έχουν επίσης επεξεργαστεί.

Έτσι Squats - η άσκηση δεν είναι καθόλου απομονωμένη και δεν κατευθύνεται αποκλειστικά στον κώλο: είναι βασικό και εκπαιδεύει τα πάντα ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, πριν από την εκτέλεσή της, είναι απαραίτητο να γίνει μια προπόνηση για την αποφυγή τραυματισμών.

Οι καταλήψεις εξαλείφονται αποτελεσματικά από την κυτταρίτιδα και βελτιώνουν το σχήμα των μηρών (κάνουν ξεδιάντες καταλήψεις στους γοφούς). Κατά την εκτέλεση καταλήψεων 3-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά σε ένα μήνα. Και όσο πιο καταλήψεις κάνετε, τόσο πιο γρήγορα ο κώλος σας θα είναι σαγηνευτικός!

• Γέφυρα (ανελκυστήρες λεκάνης)

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, βασιστείτε στα χέρια σας, τότε το φορτίο θα διανεμηθεί ομοιόμορφα και το τμήμα σπονδυλωτών δεν θα υπερβεί. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα πόδια σας και τα μετακινήστε τους πιο κοντά στους γλουτούς. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη, κάνοντας τη γέφυρα και να τεντώσετε τους μυς των γλουτών. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση εάν αισθάνεστε το αποτέλεσμα, για παράδειγμα, τρέμοντας. Κάντε αυτή την άσκηση "Lestenka": 3 προσεγγίσεις 15, 12, 10 επαναλήψεις.

• Mahi πίσω σε όλα τα τέσσερα

Mahi σε όλες τις τέσσερις - πολύ χρήσιμη άσκηση. Απλά σηκώστε και τα τέσσερα και κάντε τον Mah πίσω, ας πούμε, 50 και 50 άλλα πόδια ανά ημέρα. Η άσκηση θα είναι αποτελεσματική και η εφαρμογή της άσκησης "Lestenka: 3 προσεγγίσεις 15, 12, 10 επαναλήψεις. Για αποδοτικότητα, μπορείτε να βάλετε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατό σας και να σηκώσετε το πόδι σας με αυτό - απλά όχι γρήγορα, έτσι ώστε να μην ρίξτε τον αλτήρα. Μην χαλαρώνετε τους μυς των γλουτών.

Παραλλαγή της άσκησης: ανελκυστήρες λυγισμένα πόδια. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο σαν να θέλει η φτέρνα να πουλήσει το ανώτατο όριο. Μην είστε τεμπέλης, ακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των μικρών και μεσαίων σωμάτων. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, δημιουργήστε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Έχοντας εισπνεόμενη, σηκώστε το πόδι από το πάτωμα, αφήνοντας το γόνατο να ισιώσει. Το πόδι πρέπει να είναι μια γωνία όχι περισσότερο από 70 μοίρες με ένα σώμα. Κρατώντας ισομετρική προσπάθεια, κρατήστε το πόδι σας, στη συνέχεια χαμηλότερο.

• Σκαμνί

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και φτάρνισμα, σαν να σπορά σε μια αόρατη καρέκλα. Οδός Έτσι 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ακολουθήστε άλλες 2 προσεγγίσεις. Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο για 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.

• Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Ο αυξημένος τόνος του μηρού τους δίνει στρογγυλότητα, οι οποίες οπτικά ευνοϊκά στενεύουν τη μέση. Η άσκηση τραβάει και ενισχύει τους μυς των ποδιών. Για να εκτελέσετε μια άσκηση, κάθονται στον προσομοιωτή, πάρτε μια αναπνοή και μεγιστοποιήστε τους γοφούς. Εάν οι πλάτες του προσομοιωτή απορριφθούν πίσω, ο μέσος μυς της δεξαμενής περιλαμβάνεται σε μεγάλο βαθμό. Με μια κατακόρυφη θέση της πλάτης, το ανώτατο τμήμα ενός μεγάλου οδοντωτού μυϊκού έργου. Για να καλύψετε και τις δύο δέσμες των μυών, αλλάξτε την πλαγιά του πίσω δεξιά κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.

• Υψηλή άνοδο

Ξαπλώστε στο στομάχι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Στην εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας, καθυστέρηση στη θέση αυτή. Κάντε 2 προσεγγίσεις για 15 δευτερόλεπτα το καθένα.

• Κλίση στο σταυρό

Στάση και σταυρωμένα πόδια. Πάρτε τους αλτήρες και κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη διασταύρωση των ποδιών και επαναλάβετε.

• Ανελκυστήρες με λυγισμένα πόδια

Ξαπλώστε στην πλάτη, ισιώστε ένα πόδι και λυγίστε το άλλο. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα κρατώντας τα πόδια στην αρχική θέση.

Βρείτε ένα σταθερό σταθερό βάθρο με ύψος περίπου 30-40 cm και μεταβείτε σε αυτό. Κάνετε 4 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων. Εάν αυτή η άσκηση αρχίσει να σας δοθεί εύκολα, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας ή να τοποθετήσετε τα πόδια σας.

Σταθείτε στην αρχική θέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε γωνία 90 μοίρες, στη συνέχεια ξεπεράστε απότομα από αυτή τη θέση. Κάντε 4 προσεγγίσεις 12 φορές.

• Sumo squats

Τοποθετήστε τα πόδια ευρέως, επεκτείνετε τα πόδια της εσωτερικής επιφάνειας προς τα εμπρός, προέρχονται από αυτή τη θέση όσο το δυνατόν βαθιά. Κάντε 4 προσεγγίσεις 12 φορές. Όταν η άσκηση αρχίζει να έχει πάρα πολύ εύκολο, πάρτε έναν αλτήρα.

Σταθείτε στο "πόδι των μικρών ευρύτερων ώμων", πάρτε τον αλτήρα ή το barbell και αρχίστε να κόβετε, τροφοδοτώντας το σώμα προς τα εμπρός και τον κώλο. Κάνετε 4 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στο μπαρ. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να "αισθανθείτε" οι μύες των γλουτών είναι πιο σαφείς. Μια ράβδο με ράβδους με ένα κτυπήματα βαρέλι κυρίως οι μύες περιστροφής, ενώ οι αλτήρες κάνουν τους μύες της πίσω επιφάνειας του μηρού και των μυών των γλουτών.

Power Platform Feet - Αποτελεσματική άσκηση στους μυς των γλουτών και των γοφών. Για να αυξήσετε το φορτίο ειδικά, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στην επάνω άκρη της πλατφόρμας. Για περαιτέρω αύξηση της αποτελεσματικότητας, κάντε την πλατφόρμα δαπέδου με ένα πόδι.

Προκειμένου να μην υπερφορτώσετε τα quadriceps και να εστιάσετε τους γλουτούς, βάλτε ένα πόδι πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας. Και αν φύγετε από την πλατφόρμα μόνο τακούνια, οι γλουτοί θα κάψουν κυριολεκτικά ". Το χαμηλότερο βάζετε τα πόδια στην πλατφόρμα, τόσο ισχυρότερα είναι τα τετρακικάτα. Συνήθως τα κορίτσια δεν χρειάζονται. Περισσότερα από τα μυστικά της μελέτης των γλουτών - για να βάλουν τα πόδια ευρεία και να αναπτύξουν κάλτσες στο πλάι. Για να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς, χαμηλώστε την πλατφόρμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εμπιστευθείτε τα γόνατά σας κυριολεκτικά στα αυτιά.

Θέλετε να μάθετε το μυστικό, πώς να φτιάξετε τον κώλο και να πάρετε σαγηνευτικούς γλουτούς; Αφήστε την αναζήτηση. Θα σας πω πώς να αντλούν μεγάλους γλουτούς γρήγορα και αποτελεσματικά. Ακολουθήστε τις συστάσεις μου και να είστε υπομονετικοί.

Ίσως να φαίνεται περίεργο σε εσάς, αλλά γρήγορα να δημιουργήσετε έναν υψηλής ποιότητας και ισχυροί μύες των γλουτών θα σας βοηθήσουν σκληρή δουλειά και αφοσίωση. Ο καθένας έχει διαφορετικούς οργανισμούς, επομένως το χρονοδιάγραμμα της επίτευξης των αποτελεσμάτων καθενός από τις δικές τους. Ωστόσο, ακολουθώντας αυτό το αποδεδειγμένο πρόγραμμα κατάρτισης, υποστηρίζεται από πληροφορίες και διατροφικές συμβουλές, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που είναι άγνοια και σύγχυση. Ας ασχοληθούμε με το τι και πώς πρέπει να κάνετε.

Να είστε προσεκτικοί και εστιασμένοι!

Πρώτον, το μαλακό σας τόπο αποτελείται από περισσότερους από έναν μυς, αλλά θα χρησιμοποιήσουμε γενικά τη συνήθη και κατανοητή έννοια - γλουτούς.

Συχνά πρέπει να ακούσετε ερωτήσεις: "Ποιοι μύες εργάζονται κατά τη διάρκεια των διακοπών; Μπορώ να τραβήξω τους γλουτούς μου; Και οι όγκοι θα αυξηθούν; Πώς μπορώ να καίνε λίπος στην εσωτερική επιφάνεια των γοφών; ", και πολλούς άλλους.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρεις τύποι γλουτών, το ίδιο και για τις δύο γυναίκες και για τους άνδρες. Υπάρχουν συνηθισμένα μούρα του "μεσαίου αιχμαλισμού". Ο δεύτερος τύπος είναι επίπεδες γλουτοί που κλαίνε θερμίδες. Και τελικά, οι γλουτοί, οι οποίοι δεν ήταν, και δεν εκπαιδεύονταν.

Ακούγεται γελοίο, αλλά μόνο έτσι θα καταλάβετε τον ρόλο της σωστής διατροφής στην κατασκευή υγιεινών και τεράστιων μυών γλουτού. Με την ευκαιρία, οι κάτοχοι πλούσιων μορφών θα είναι πολύ ευκολότερες.

Γιατί;

Απλώς πρέπει να κάνουν ειδικές ασκήσεις στους γλουτούς και να μειώσουν ελαφρώς το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής.

Πριν από εκείνους που δεν μπορούν να καυχηθούν από ογκομετρικούς γλουτούς, το έργο είναι πιο περίπλοκο. Ο λόγος είναι ότι θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μια επαρκή ποσότητα θερμίδων και να εκπαιδεύσετε τους γλουτούς έτσι ώστε να γίνουν περισσότερο και να ανακουφιστούν (και να μην κρεμάσετε).

Οι άνθρωποι με μέσους γλουτούς θα πρέπει να συμμορφωθούν με το ρυθμό ημερήσιας θερμίδων, το οποίο βρίσκεται σε πρωτεΐνες και λίπη για την ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης. Να αποφασίσετε ποια κατηγορία ανήκετε. Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσετε το τρέχον επίπεδο κατανάλωσης θερμίδων για να κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές.

Πώς μπορούν οι θερμίδες να βοηθήσουν στην αύξηση των γλουτών;

Οι πλεονάζουσες θερμίδες που χρησιμοποιείτε για αύξηση βάρους και η επέκταση των μυών αναβάλλεται παντού. Στον τέλειο κόσμο, θα πούμε: "Ας προσθέσουμε ένα γράσο σε αυτόν τον τομέα, ώστε να είναι περισσότερο". Αλλά, δυστυχώς, δεν συμβαίνει. Θυμηθείτε ότι όταν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες, πηγαίνουν επίσης στο στομάχι και σε άλλες ζώνες.

Αποκτήστε τη σταδιακή πρόοδο, διορθώνοντας εις βάρος του χρήσιμου φαγητού.

Μπορείτε συχνά να δείτε bodybuilders που έρχονται από πίτσα στη φάση Massborne. Για αυτούς, αυτό δεν είναι επικίνδυνο, επειδή προσπαθούν για την ομοιόμορφη κατανομή του λίπους από το σώμα. Προσπαθείτε να αυξήσετε τον όγκο των γλουτών με οφέλη για την υγεία, έτσι ώστε όλα τα επιβλαβή τρόφιμα αποκλείονται.

Αντ 'αυτού, επικεντρωθείτε σε χρήσιμες θερμίδες, όπως αυτές στο στερεό γάλα. Σε κάθε ποτήρι γάλα, μπορείτε να βρείτε αρκετά λίπη, θερμίδες και πρωτεΐνες. Αντί για το κόκκινο κρέας, επιλέξτε κοτόπουλο ή γαλοπούλα για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες εκτός από πλούσιο λίπος από το γάλα.

Οι θερμίδες από φρούτα και λαχανικά είναι ευπρόσδεκτα, επειδή συμβάλλουν λιγότερο στην εναπόθεση των λιπών. Εάν μόνο εσείς μην το παρακάνετε, και μην τρώτε την τσάντα πατάτας την ημέρα. Άλλα καλά προϊόντα είναι ταινίες, τυρί cottage, γιαούρτι, καφέ ρύζι, τόνος, αβοκάντο, αυγά.

Αυξήστε τους γλουτούς με τη βοήθεια των επιβαρύνσεων

Υπάρχουν πολλοί τρόποι εκπαίδευσης με επιβαρύνσεις, αλλά συχνά χρησιμοποιούνται αθλητικά κελύφη ή το δικό τους βάρος του σώματος. Οι άνθρωποι συχνά κατανοούν εσφαλμένα τον όρο "επιβαρύνσεις". Το συνδέουν αποκλειστικά με το γυμναστήριο και τα βάρη ανύψωσης. Αυτή δεν είναι η όλη αλήθεια. Κτίριο - Αυτό κάνει τα μυς σας να συρρικνωθούν, ξεπερνώντας τον αντίκτυπο πάνω τους. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε ακόμη και να χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματος σας αντί για ένα αθλητικό απόθεμα.

Τα αθλητικά κελύφη βοηθούν τέλεια στην αύξηση του όγκου των μυών, επειδή είναι εύκολο να αυξηθεί το βάρος βάρους για μεγαλύτερη επιβάρυνση. Αλλά ορισμένες ασκήσεις είναι αποτελεσματικές και χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε πρόσθετου εξοπλισμού. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συμπεριληφθεί μια ποικιλία ασκήσεων στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.

Κατά κανόνα, κάνεις στο σπίτι, εκτελείτε περισσότερες ασκήσεις, επειδή το φορτίο στους μυς σας δεν είναι τόσο έντονος. Εργασία με τις κλίμακες, θα χρειαστείτε περίπου πέντε έως έξι ασκήσεις για την πλήρη μελέτη των μυών. Ουσιαστικά, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε σκληρά, αλλά ο αριθμός των ασκήσεων πρέπει να αντιστοιχεί στο επίπεδο περιεχομένου θερμίδων της ημερήσιας διόδου σας. Το υπερβολικό φορτίο μπορεί να οδηγήσει σε διάσπαση μυών για την απόκτηση ενέργειας.

Οι προσομοιωτές, οι ράβδοι, οι αλτήρες και οι αναζητήσεις ταινιών είναι πολύ αποτελεσματικοί για να αυξήσουν το μέγεθος των γλουτών με οφέλη για την υγεία. Ας δούμε μερικές ασκήσεις, τους πιο εμπλεκόμενους γλουτούς.

Κυρίες, προσπαθήστε να σηκώσετε τους γλουτούς ενώ εργάζεστε στον προσομοιωτή για να οδηγήσετε τα πόδια. Ανακάλυψα ότι έτσι οι γλουτοί μου δουλεύουν πιο έντονες από ό, τι στη θέση καθιστικού!

Ασκήσεις για τη δημιουργία κυρτών γλουτών

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στη μελέτη των γλουτών είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυών. Όχι όλες οι ασκήσεις των ποδιών ενεργοποιούν εξίσου τους μυς των γλουτών. Αλλά εκτελούν μια καλή προσθήκη στο πρόγραμμα προπονήσεων για τους γλουτούς, έτσι ώστε το κατώτερο μέρος του σώματος στο σύνολό του να φαινόταν ισορροπημένο και ανάλογο.

Τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν μερικές εβδομάδες. Αλλά είναι καλύτερο να μην υπολογίζετε στην εμφάνιση των εντυπωσιακών αλλαγών νωρίτερα από έξι έως οκτώ εβδομάδες.

Η επιμονή και η υπομονή είναι το κλειδί!

Δυναμική γέφυρα γλουτού στο Smith Car

Αυτή η άσκηση δεν έχει ίση στην ανάπτυξη ισχυρών και ισχυρών ιχθυικών μυών.

Η γέφυρα γλουτού μπορεί επίσης να γίνει με μια μπάρα και με ελεύθερα βάρη. Αλλά το αυτοκίνητο του Σμιθ κατέχει το βάρος σε ένα μέρος και σε αυτή την περίπτωση είναι ευκολότερο να καταλάβουμε την αρχική θέση χωρίς περισσότερη προσπάθεια πριν από την ίδια την άσκηση.

Πάρτε το μέσο βάρος ώστε να είστε σε θέση να εκτελέσετε 7-10 επαναλήψεις. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες πέντε προσεγγίσεις στον καθορισμένο τρόπο, τότε πάρτε το βάρος του τέταρτου. Εισαγωγή στο πρόγραμμα μιας νέας άσκησης που χρησιμοποιεί το μηχάνημα Smith θα απαιτήσει την προσαρμογή του φόρτου σε ένα άνετο επίπεδο, το οποίο θα είναι ένας δείκτης της ορθότητας βάρους.

Παίρνετε το μεγαλύτερο αποτέλεσμα από τη γέφυρα των γλουτών, όταν πιέζετε το μηρό επάνω, και κρατήστε τους γλουτούς συσφίγγονται πάνω από μερικά δευτερόλεπτα. Αυτή τη στιγμή, οι γλουτοί και οι μύες του Τύπου ελαχιστοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να εκτελεστεί χωρίς επιβάρυνση αν το κάνετε στο σπίτι.

Mahi πίσω με βάρος στο crossover

Το Mahi Back είναι μια άσκηση με πολλές παραλλαγές.

Γιατί;

Επειδή είστε ελεύθεροι να χρησιμοποιήσετε το σωματικό βάρος, τα βάρη των ποδιών ή το crossover. Σε εγχώριες προπονήσεις, απλά εκτελέστε την άσκηση αργά και εστιάζοντας, επικεντρωθείτε στη συμπίεση των γλουτών σε κάθε picker. Ωστόσο, το crossover θα δώσει το καλύτερο αποτέλεσμα.

Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί σε δύο με διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, ορισμένοι διασταυρώσεις είναι εξοπλισμένοι με ένα καλώδιο με μη αφαιρούμενη μανσέτα. Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να εισάγετε ένα πόδι σε αυτό μέχρι το μέσο του ποδιού για την εκτέλεση τέτοιων κινήσεων. Μην χρησιμοποιείτε μεταλλικές λαβές.

Η δεύτερη μέθοδος είναι να εργαστείτε σε έναν προσομοιωτή για την κάμψη των ποδιών, αλλά όχι τον συνηθισμένο τρόπο επεκτάσεως κάμψης. Πρέπει να το κάνετε αυτό: Καθίστε στον κύλινδρο φορτηγού. Στη συνέχεια, γίνετε σε όλα τα τέσσερα και τραβήξτε ένα πόδι, στηρίζοντας τη στάση του κυλίνδρου. Εκτελέστε μια άσκηση, απλά πιέστε το με τα πόδια. Επαναλάβετε για ένα άλλο πόδι.

Sumo Squatches με αλτήρα

Το Sumo Squats λειτουργεί απόλυτα έξω τους γλουτούς σας, τα τετρακισμένα quadriceps και τους γοφούς. Η χρήση ενός αλτήρα καθιστά δυνατή τη βαθιά θέση στη φυλακή με μια ευρεία διάταξη. Κρατήστε τον αλτήρα σαφώς στη μέση, ακριβώς κάτω από το περίβλημα για να ενισχύσετε το δικό σας βάρος του αλτήρα βαρύτητας. Εάν θέλετε μια ποικιλία, μπορείτε να εκτελέσετε μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης - το κύπελλο των καταλήψεων.

Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της εφαρμογής αυτής της άσκησης στην προτεινόμενη τεχνική είναι ότι οι μύες σας θα πρέπει να μειωθούν ισχυρότερο για να ξεπεραστούν τη δύναμη της βαρύτητας, διευρύνθηκαν χρησιμοποιώντας αλτήρες. Μπορείτε να πάρετε δύο αλτήρες, αλλά τότε δεν θα είστε σε θέση να καταρρεύσετε τόσο βαθιά όσο το δυνατόν πιο βαθιά.

Δεν έχετε αλτήρες;

Τιποτα ΛΑΘΟΣ. Απλά βάλτε τα πόδια σας στη θέση του Sumo, συνδέστε τα βραχίονα συμπιεσμένα στις γροθιές μεταξύ των ποδιών. Η επιβάρυνση δεν θα το προσθέσει, αλλά θα μιμηθεί τον αλτήρα, επιτρέποντάς σας να πάτε σε ένα βαθύ φώναξε.

Οδοντωτές γέφυρες

Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό, εκτός από το ότι θέλετε να πάρετε ένα χαλί για τη γιόγκα έτσι ώστε να μην είναι τόσο σταθερά. Το μόνο που χρειάζεστε: απλά συμπιέστε τους γλουτούς με έντονα το βάρος του σώματος σας.

Να περιπλέξει, να απορρίψει ένα πόδι από το πάτωμα και να συνεχίσει να ασκείστε. Αυτός είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για τη μελέτη των γλουτών, δεν εκτιμάται.

Νεκρή ώθηση

Η νεκρή ώθηση αναφέρεται στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την αύξηση του μεγέθους και της αντοχής των μυών του Jagium και την πίσω επιφάνεια του ισχίου. Οι περισσότεροι άνθρωποι, ακούγοντας το όνομα της νεκρής πρόσφυσης, φανταστείτε αμέσως μια άσκηση που φορτώνει κυρίως το πάνω μέρος του σώματος. Αυτή δεν είναι η περίπτωση.

Η νεκρή ώθηση εκτελείται σε ισορροπημένα πόδια πρακτικά απενεργοποιημένα από την κίνηση. Αλλά όταν πλένετε βάρος, δεν τα αγγίζετε το πάτωμα. Αντ 'αυτού, σταματάτε τη μπάρα ή τους αλτήρες ακριβώς κάτω από το επίπεδο του γόνατος. Μην πάτε πολύ χαμηλά, διαφορετικά θα έχει ένα υπερβολικό φορτίο στους μυς της πίσω επιφάνειας του μηρού και των γόνατων.

Για πολύ βαριά βάρη, δεν είναι απαραίτητο να κυνηγούν επίσης. Ο μέσος φόρτος δίνει ακόμη και τα καλύτερα αποτελέσματα, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιείτε επαρκή βάρη για να εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, συμβάλλοντας στην ανάπτυξη των μυών του Barium. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα, αλτήρες και ακόμη και τον ευθεία βραχίονα του κατώτερου μπλοκ του crossover.

Πώς να τονώσετε την ανάπτυξη των γλουτών συνδέοντας όλες τις ασκήσεις μαζί

Έτσι, μάθατε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τους γλουτούς σας. Τώρα τα συνδυάζουμε σε ένα συγκρότημα, το οποίο θα εκτελέσετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα εάν εκπαιδεύετε διάφορες μυϊκές ομάδες του σώματος του σώματος ξεχωριστά. Ή τρεις φορές την εβδομάδα, αν εστιάζετε στο κάτω μέρος του σώματος, εργάζεστε στην κορυφή μία φορά την εβδομάδα.

Η σήμανση "Superset" σημαίνει ότι θα εκτελέσετε τη δεύτερη άσκηση αμέσως μετά την πρώτη χωρίς διακοπή. Μετά τη δεύτερη άσκηση, πάρτε μια παύση.