Η καλύτερη στιγμή για εκπαίδευση: χαρακτηριστικά και συμβουλές από επαγγελματίες. Πότε είναι η καλύτερη ώρα για άσκηση - πρωί, απόγευμα ή βράδυ

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω αν υπάρχει καλύτερη στιγμή για προπόνηση για μυϊκή ανάπτυξη / απώλεια βάρους (κάψιμο του περιττού λίπους) και γενικά, και αν ναι, ποια είναι αυτή.

Πρέπει να πω αμέσως ότι δεν μπορώ να απαντήσω σε αυτήν την ερώτηση - αναμφίβολα για όλους - (όπως κάθε κανονική), όχι επειδή δεν ξέρω, αλλά επειδή η ερώτηση είναι ατομική.

Ατομικό, επειδή πρέπει να λάβετε υπόψη πολλές μεμονωμένες αποχρώσεις (περιστάσεις):

ΠΟΥ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ;

• ΣΠΙΤΙ = γίνεται και το ΠΡΩΙ και το ΑΠΟΓΕΥΜΑ και το ΒΡΑΔΥ (γενικά όποτε θέλετε εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• ΣΤΟ FITNESS CLUB = είναι δυνατό το ΠΡΩΙ (αν η αίθουσα είναι ανοιχτή από νωρίς), ΑΠΟΓΕΥΜΑ / ΒΡΑΔΥ (αλλά εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).

ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΑΠΟ ΕΣΕΝΑ ΜΕΧΡΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ:

• Εάν μακριά = τότε το πρωί είναι προβληματικό (αλλά κατ 'αρχήν είναι δυνατό, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• Αν κοντά = τότε το πρωί / απόγευμα / βράδυ (γενικά, όποτε θέλετε, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).
• Εάν προπονείστε στο σπίτι, τότε αυτό το στοιχείο δεν λαμβάνεται υπόψη.

ΔΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ:

1. Αν δουλεύεις όπως οι περισσότεροι απλοί άνθρωποι από 8 έως 18 = τότε ΠΡΩΙ προβληματική(αλλά πιθανώς εξαρτάται από πολλές άλλες αποχρώσεις):

• Έχετε την επιθυμία να βάλετε νωρίς το πρωί και να πάτε στο γυμναστήριο για προπόνηση;
• Εάν το γυμναστήριό σας λειτουργεί από νωρίς. εάν προπονείστε στο σπίτι - τότε γνωρίζετε τα προβλήματα.
• Ποιοι είναι οι στόχοι σου ?! Αν ο στόχος είναι να χτίσετε μυ = τότε διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις για όσους αποκτούν μάζα). Αν ο στόχος είναι η καύση λίπους = τότε διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις για όσους χάνουν βάρος.

2. Επομένως, ως επιλογή, απλώς προπονηθείτε το ΒΡΑΔΥ (αλλά, κατά κανόνα, όπως δείχνει η πρακτική, μετά τη δουλειά πολλοί άνθρωποι δεν θέλουν να προπονηθούν όσο ζεστά θέλουν και βρίσκουν δικαιολογίες για να μην το κάνουν).

3. Εάν το πρόγραμμά σας = ΠΡΩΙ / ΜΕΡΑ / ΒΡΑΔΥ (όπως είναι πιο βολικό, δείτε μόνοι σας, εξαρτάται από άλλες αποχρώσεις).

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ FITNESS CLUB:

• Πολλές αίθουσες είναι ανοιχτές από τις 9.00. = αντίστοιχα, το πρωί πριν τη δουλειά (αν σας αρέσει η πλειοψηφία από τις 8 έως τις 18) εξαφανίζεται. ΕΞΟΔΟΣ: μόνο το βράδυ, μετά τη δουλειά.
• Αν προπονείσαι στο σπίτι = τότε, κατά συνέπεια, δεν λαμβάνεται υπόψη το πρόγραμμα του συλλόγου.

ΧΡΗΜΑΤΟΔΟΤΗΣΗ:

• ΠΡΩΙΝΕΣ συνδρομές στην αίθουσα, κατά κανόνα = ΠΙΟ ΦΘΗΝΟ?
• ΒΡΑΔΙΝΕΣ συνδρομές στην αίθουσα, κατά κανόνα = ΑΚΡΙΒΕΣ?

Για πολλούς ανθρώπους, αυτή είναι επίσης μια κρίσιμη απόχρωση προπόνησης.

OWL vs LARK:

• ΠΡΩΙ = ΚΟΥΡΑΝΙΔΑ
• ΒΡΑΔΥ = ΚΟΥΚΟΥΒΑΙΑ

Λοιπόν, νομίζω ότι πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν (είναι λογικό). Για παράδειγμα, είμαι μια τυπική κουκουβάγια))), αντίστοιχα, το να ξυπνάω νωρίς το πρωί για μένα είναι γενικά μια αδύνατη αποστολή και δεν υπάρχει τρόπος να πάω σε κάποιο είδος εκπαίδευσης. Αλλά το βράδυ για μένα - το ίδιο πράγμα. Αλλά, γενικά, εξαρτάται από τους στόχους (για περισσότερες λεπτομέρειες, διαβάστε τις παρακάτω συστάσεις). Γενικά, νομίζω ότι η ουσία είναι ξεκάθαρη.

ΣΤΟΧΟΣ:

• Χάνοντας βάρος = έχει νόημα να κάνετε προπόνηση - ΤΟ ΠΡΩΙ NATSCHAK, αλλά μην κάνετε προπόνηση δύναμης με μπάρα / αλτήρες / προσομοιωτές κ.λπ. - ένα CARDIO (για παράδειγμα, τρέξιμο / γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο κ.λπ.). Και μετά κατά τη διάρκεια της ημέρας ή το βράδυ - δύναμη. Αν και μπορείτε να κάνετε ενδυνάμωση + καρδιο το πρωί, γενικά, περισσότερα για αυτό στις παρακάτω συστάσεις.
• ΣΕΤ ΒΑΡΟΥΣ = δυνατό και το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας και το βράδυ. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε τις συστάσεις.

Δεν πιστεύω σε αιχμές δραστηριότητας κ.λπ., στυλ αλά το πρωί στις 10-11 π.μ. - είμαστε δραστήριοι (που σημαίνει ότι πρέπει να προπονούμαστε μόνο αυτή την ώρα) και το βράδυ, για παράδειγμα στις 18.00, δεν είναι πλέον ενεργοί (δεν μπορείτε να προπονηθείτε). Ή το αντίστροφο. Όσο για μένα - να προπονούμαι σε κάποια ειδική ώρα (γιατί με το ρολόι), επειδή κάποιος το είπε, καλά, κάποια βλακεία ...

Είναι σκόπιμο να αναφέρουμε τις περιόδους που οι άνθρωποι αλλάζουν εκεί τα ρολόγια τους για χειμερινή/θερινή ώρα. Τώρα, αναρωτιέμαι τι θα πουν για αυτό οι υποστηρικτές όσων πιστεύουν σε όλες αυτές τις κορυφές / ειδικές στιγμές;)))

Λοιπόν, εξήγησέ μου, σε παρακαλώ, ίσως πραγματικά δεν καταλαβαίνω κάτι;))) Δεν καταλαβαίνω, μετακινήσατε τον χρόνο μια ώρα μπροστά - και μετά τι;! Το σώμα που ξαναφτιάχνει αμέσως μια ώρα μπροστά λόγω του ότι έχεις μετατοπίσει την ώρα; Εν ολίγοις, δεν πιστεύω σε όλα αυτά, οπότε η σύστασή μου είναι πολύ απλή:

Το πιο σημαντικό είναι να είσαι γεμάτος δύναμη και ενέργεια πριν από την προπόνηση δύναμης. Αν δεν έχεις τη δύναμη και την ενέργεια πριν από την προπόνηση δύναμης = πώς θα προπονηθείς; Δεν θα μπορέσετε να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό (στο μέγιστο), καθώς πρέπει να τα δώσετε όλα, και η προπόνηση δεν θα είναι τόσο αποτελεσματική όσο θα μπορούσε να είναι. Προφανώς, θα υπάρχει δύναμη / ενέργεια, μπορείτε να κάνετε την προπόνηση αποτελεσματική. Λογικό και απλό. Συμφωνείς? =)

1. Προσπαθήστε να εξασκηθείτε πάντα την ίδια στιγμή.Αυτό θα επιτρέψει στο σώμα σας να συνηθίσει (προσαρμόζεται) στα φορτία και να προσαρμοστεί σε αυτά (ακόμα κι αν έχετε προπόνηση, για παράδειγμα, στις 4 το πρωί). Όταν το σώμα συνηθίσει στο γεγονός ότι έχετε μια κανονική προπόνηση στις 4 το πρωί (αυτό είναι ένα παράδειγμα), θα παράγει ενέργεια, ακριβώς στην ώρα της για αυτήν την ώρα. Αυτό ακριβώς συμβαίνει όταν η προπόνηση είναι σε κάθε περίπτωση πιο αποτελεσματική από την απουσία τους, αλλά η τακτική προπόνηση ταυτόχρονα είναι ακόμη πολύ πιο αποτελεσματική.

2. Αν για κάποιο λόγο προπονείστε νωρίς το πρωί , τότε πριν την προπόνηση θα πρέπει αναγκαίως παρέχετε το σώμα σας την κατάλληλη ποσότητα καυσίμου (τροφή).Είναι σαν ένα αυτοκίνητο, πριν πάτε στην απαιτούμενη απόσταση (για παράδειγμα, 100 χλμ.) - πρέπει να ανεφοδιάζετε με βενζίνη και να ανεφοδιάζετε αρκετά ώστε να αντέξει για 100 χλμ., γιατί αν ανεφοδιάζετε, ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΤΗΝ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ, δεν θα φτάσετε και σταματήστε στη μέση του ταξιδιού. Καταλαβαίνεις? Εδώ λοιπόν, μόνο στην περίπτωσή μας, το καύσιμο δεν είναι η βενζίνη, αλλά το ΦΑΓΗΤΟ! Και αν δεν φάμε την απαιτούμενη ποσότητα φαγητού, απλά δεν θα καλύψουμε τις ενεργειακές δαπάνες που συνεπάγεται η προπόνηση στο πρώτο μισό της ημέρας (πρωί).

Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα μας ξοδεύει περίπου 1 χιλιοθερμίδα για κάθε κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα. Για παράδειγμα, αν το δικό σας είναι 80 κιλά και κοιμάστε για 8 ώρες, τότε 80x1x8 = 800 χιλιοθερμίδες. Πηγαίνοντας στην προπόνηση δύναμης, θα ξοδέψετε (αν το κάνετε σωστά, περίπου 45 λεπτά-ώρα) περίπου 400, ίσως και 500 kcal.

Τίθεται το ερώτημα: μπορείτε να κερδίσετε (800+ 400 = 1200) kcal πριν την προπόνηση;!

Εάν ναι, τότε μάθετε τα προβλήματα, ασκηθείτε το πρωί. Αν όχι, τότε απλά δεν θα καλύψετε το ενεργειακό κόστος που συνεπάγεται η προπόνηση στο πρώτο μισό της ημέρας (πρωί). Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει λόγος να ελπίζουμε σε σημαντικά αποτελέσματα. Πιθανότατα, δεν θα υπάρξει καθόλου πρόοδος, ή θα υπάρξει, αλλά ασήμαντη ... Γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό ...

Εδώ (όταν προπονείστε το πρωί) αξίζει επίσης να σκεφτείτε πώς φάγατε το βράδυ και αν κοιμηθήκατε.

3. Βραδινή προπόνηση, σε αντίθεση με το πρωί, από την άποψη της παροχής στον οργανισμό με τα απαραίτητα καύσιμα (ενέργεια), για την απόδοσή του, είναι πιο ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΑ, γιατί κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώμε πολύ, έχουμε τουλάχιστον 3-4 γεύματα, ίσως ακόμη και 5. Σε κάθε γεύμα υδατάνθρακες + πρωτεΐνες (καλά, αν τα κάνεις όλα με επιστημονικό τρόπο, όπως πρέπει για). Έτσι, χάρη σε αυτό, μέχρι το βράδυ (όταν έχει προγραμματιστεί μια προπόνηση) στο σώμα μας θα υπάρχει ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ από αρκετή ενέργεια για την πλήρη προπόνηση. Κατά συνέπεια, δεν υπάρχουν προβλήματα…

Στην πραγματικότητα, για αυτό το λόγο, οι βραδινές προπονήσεις (καλά, ας πούμε γύρω στις 17-18-19.00) είναι πιο προτιμότερες. (αλλά μπορείτε να προπονηθείτε νωρίς το πρωί, το κύριο πράγμα είναι να καλύψετε τις ενεργειακές δαπάνες με την απαραίτητη ποσότητα φαγητού, αλλά για την πλειοψηφία - αυτό δεν λειτουργεί, οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν καθόλου).

Κάνοντας προπόνηση δύναμης το πρωί με άδειο στομάχι - σίγουρα δεν θα το έκανα.

Αλλά το να κάνετε προπόνηση δύναμης το ΠΡΩΙ αλλά όχι με άδειο στομάχι είναι ΠΙΘΑΝΟ! Αλλά, για να είμαι ειλικρινής, δεν θα το έκανα, γιατί το πρωί όταν κάποιος ξυπνά και δεν τρώει τίποτα, είναι καλύτερο να κάνει ένα CARDIO. Και μετά προπόνηση δύναμης το απόγευμα ή το βράδυ. Και μετά από αυτό, πάλι καρδιο)). Αυτό θα είναι πιο αποτελεσματικό από το να κάνετε και POWER ΚΑΙ CARDIO το πρωί. ΑΛΛΑ ΕΙΝΑΙ ΔΥΝΑΤΟ!

Το πιο σημαντικό, ακόμη και στο στάδιο της απώλειας βάρους (κάψιμο λίπους) πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, φτιάξτε ένα πλήρες γεύμα σε μια ώρα, αποτελούμενο από ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ + ΣΥΜΠΛΟΚΟΥΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ + ΙΝΕΣ. Εδώ είναι η κύρια σύσταση.

ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΡΟΦΟ ΒΑΡΟΣ / ΣΤΕΓΝΩΜΑ

Η διατροφή μετά την προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους και το χρονοδιάγραμμα, δηλ. αν προπονηθήκατε το ΠΡΩΙ και είστε στη φάση MASS-GATHER (στόχος σας είναι να χτίσετε μυ), τότε αμέσως μετά την προπόνηση μπορείτε να πίνετε αμινοξέα BCAA, αν δεν υπάρχουν, τότε μόνο νερό και φροντίστε να απορροφήσετε άφθονη ποσότητα + COMPLEX (ίνα από μόνη της). Λοιπόν, τα επόμενα γεύματα B + U + φυτικές ίνες + νερό κάθε 2 ώρες. Πριν πάτε για ύπνο, πρωτεΐνη καζεΐνης ή. Λοιπόν, έτσι τα λέω όλα με λίγα λόγια, αν χρειάζεστε περισσότερες λεπτομέρειες, τότε διαβάστε τα άρθρα για τη διατροφή στο blog μου.

Εάν προπονηθήκατε το ΒΡΑΔΥ (στις 17-18-19-20-21) και είστε στη φάση MASS-GATHER (ο στόχος της μυϊκής άντλησης), τότε θα σας συνιστούσα BCAA μετά την άσκηση (αν δεν υπάρχουν , μετά νερό) + 30 λεπτά μετά την τριβή δύναμης = άφθονη πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες. Και πριν τον ύπνο, τυρί κότατζ ή καζεΐνη. πρωτ.

Αν μιλάμε για ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ (ΚΑΨΙΜΟ ΕΠΙΠΛΕΟΝ ΛΙΠΟΥΣ), τότε οι συστάσεις είναι οι εξής:

Αν έκανα προπόνηση ΤΟ ΠΡΩΙ, τότε δεν θα έτρωγα καθόλου υδατάνθρακες μετά την προπόνηση ΣΥΝΤΟΜΑ!Θα έτρωγα μόνο πρωτεΐνη + φυτικές ίνες (σε μικρή ποσότητα)! Εκείνοι. μετά την προπόνηση, θα έπινα BCAA, και μετά από περίπου 30 λεπτά θα έτρωγα λίγη περισσότερη πρωτεΐνη (κανονική από το φαγητό, για παράδειγμα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγά) + φυτικές ίνες. Και μόνο τότε μετά από 2 ώρες - θα έφτιαχνε ένα γεύμα με ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (σύνθετο) + πρωτεΐνη + φυτικές ίνες.

Αν έκανα προπόνηση το ΒΡΑΔΥ, τότε δεν θα έτρωγα ΚΑΘΟΛΟΥ υδατάνθρακες! Μόνο πρωτεΐνη + φυτικές ίνες (σε μικρή ποσότητα)! Εκείνοι. μετά την προπόνηση, θα έπινα BCAA, και μετά από περίπου 30 λεπτά θα έτρωγα λίγη περισσότερη πρωτεΐνη (κανονική από το φαγητό, για παράδειγμα, ψάρι, κοτόπουλο, μοσχάρι, αυγά) + φυτικές ίνες. Και πριν πάτε για ύπνο, είτε τυρόπηγμα είτε πρωτεΐνη καζεΐνης και όλα για ύπνο.

Ξέρετε, θυμήθηκα τον Ντμίτρι Γιασάνκιν για κάποιο λόγο)), δηλαδή τη ρουμπρίκα του - τρένο πάντα και παντού. Γενικά, όποιος είναι στο θέμα -τα κατάλαβε αμέσως όλα, ποιος δεν κατάλαβε- μην ανησυχείς, θα τα εξηγήσω όλα τώρα.

Χρυσός Κανόνας:είναι καλύτερα να ασκείσαι παρά να μην ασκείσαι)).

Εννοώ, προπονείστε όταν σας βολεύει περισσότερο να προπονηθείτε. Αν σας βολεύει να προπονείστε το πρωί, προπονηθείτε το πρωί. Άνετο κατά τη διάρκεια της ημέρας σημαίνει κατά τη διάρκεια της ημέρας. Βολικό το βράδυ σημαίνει το βράδυ. Θα υπήρχε μια επιθυμία 🙂 Όπως λένε εκεί: αν θέλεις, θα βρεις χρόνο, αν δεν θέλεις, θα βρεις τον λόγο... Λοιπόν, εδώ είναι 100% να χτυπάς τον στόχο (σκέψου, ίσως πρόκειται για εσείς) ...

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. αν για εσάς, τότε ίσως ένα άρθρο για αυτό το θέμα θα σας φανεί χρήσιμο:.

Ωστόσο, εάν ο στόχος σας είναι αύξηση μάζας (μυϊκή άντληση) / απώλεια βάρους = τότε ακολουθήστε τις συστάσεις που περιέγραψα με τόση λεπτομέρεια παραπάνω. Αυτό σίγουρα δεν πρέπει να το χάσετε.

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Τις τελευταίες δεκαετίες, έχουν διεξαχθεί διάφορες μελέτες για τον προσδιορισμό της ιδανικής ώρας για άσκηση. Κοιτάζοντάς τα, δεν είναι δύσκολο να παρατηρήσετε ότι παίζουν ρόλο πολλοί παράγοντες: θερμοκρασία σώματος, κορεσμός θερμίδων, επίπεδα ορμονών κ.λπ. Ενώ η εύρεση του βέλτιστου χρόνου για προπόνηση μπορεί να είναι πρόκληση, σας δίνει ένα πλεονέκτημα στο δρόμο σας προς την επίτευξη του στόχου σας. Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Θερμοκρασία σώματος

« The British Journal of Sports MedicineΔημοσίευσε μια μελέτη το 1983 με στόχο τον προσδιορισμό της επίδρασης της ώρας της ημέρας στο VO2 max. Το VO2 max είναι ένα μέτρο της μέγιστης ποσότητας οξυγόνου που καταναλώνει ένας αθλητής κατά τη διάρκεια έντονης προπόνησης καρδιο, που είναι το λιγότερο αγαπημένο μέρος της προπόνησης ενός παίκτη NHL. Στην πορεία αυτής της μελέτης και άλλων παρόμοιων, διαπιστώθηκε ότι η κορυφή αερόβια απόδοσηπέφτει το απόγευμα. Η αυξημένη αερόβια απόδοση σχετιζόταν στενά με τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος. Κατά τη διάρκεια της αφύπνισης, η θερμοκρασία του σώματός μας είναι χαμηλότερη. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, ανεβαίνει και αποδεικνύεται ότι μαζί του ανεβαίνουν και οι αθλητικές επιδόσεις. Έχει προταθεί ότι μια υψηλότερη θερμοκρασία σώματος ενθαρρύνει το σώμα να καταναλώνει περισσότερους υδατάνθρακες από λίπη ως πηγή καυσίμου, καθώς οι υδατάνθρακες είναι πιο εύκολο να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια και τα αποτελέσματά σας θα βελτιωθούν.

Αναερόβια αντοχή (εκείνοι. σύντομη, έντονη άσκηση στην οποία το σώμα χρησιμοποιεί γλυκόζη αντί για οξυγόνο για καύσιμο) εξετάστηκε επίσης και το αποτέλεσμα ήταν παρόμοιο. Το 2011 " Journal of Sports Science and Medicine»Δημοσιεύτηκε ένα άρθρο ανασκόπησης που εξετάζει 18 διαφορετικές μελέτες που ανέλυσαν τις επιπτώσεις της ώρας της ημέρας στη δύναμη και την απόδοση ενός ατόμου. Το άρθρο ανασκόπησης ανέφερε ότι οι περισσότερες μελέτες βρήκαν υψηλότερη απογευματινή απόδοση που σχετίζεται με αυξημένη θερμοκρασία σώματος και οι βραδινές προπονήσεις έδειξαν βελτιωμένο συντονισμό μεταξύ ανταγωνιστικών μυών όπως οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι. Μελέτες που αφορούν την ευκινησία, τον συντονισμό και την ευελιξία έχουν επίσης καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η απόδοση του σώματος στο τέλος της ημέρας είναι αισθητά υψηλότερη από ό,τι το πρωί.

Θερμίδες

Η επόμενη πτυχή που σχετίζεται με τη βελτίωση της βραδινής απόδοσης είναι η διαθεσιμότητα ενέργειας. Πριν από την κανονική πρωινή σας προπόνηση, δεν τρώτε πολύ ή δεν τρώτε καθόλου. Αυτό σημαίνει ότι η γλυκόζη που τροφοδοτεί τον μυ δεν θα είναι αρκετή, κάτι που με τη σειρά του θα μειώσει την απόδοση του σώματος. Μια βραδινή προπόνηση προϋποθέτει ένα υγιεινό πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, ίσως ένα ελαφρύ σνακ ή ακόμα και μερικά. Το σώμα σας έχει λάβει αρκετή πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, επομένως, έχει αποθηκευτεί περισσότερη ενέργεια στους μύες, κάτι που θα σας κάνει πιο δυνατό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

ορμόνες

Πολλές ορμόνες έχουν ημερήσιο βιορυθμό, δηλαδή το επίπεδό τους ανεβαίνει και πέφτει κάθε μέρα με γνωστή σειρά. Η τεστοστερόνη είναι μια τέτοια ορμόνη. Γενικά, τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται το πρωί και μειώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, μιλώντας θεωρητικά, εάν τα αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα μπορούν να βελτιώσουν την αθλητική απόδοση, τότε γιατί οι προαναφερθείσες μελέτες βρίσκουν πτώση της απόδοσης τις πρωινές ώρες; Το γεγονός είναι ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης και προάγουν την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, και οι δύο αυτές ορμόνες σχετίζονται άμεσα με τη μυϊκή υπερτροφία και μπορούν να μειώσουν τη διάσπαση των πρωτεϊνών στον μυϊκό ιστό. Η ύπαρξη επαρκούς επιπέδου τεστοστερόνης είναι εξαιρετικά σημαντική γιατί γνωρίζουμε με βεβαιότητα ότι η μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης μειώνει την ικανότητα του σώματος να χτίζει μυς. Ωστόσο, αυτός ο κανόνας ισχύει τόσο το πρωί όσο και το βράδυ και οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

Τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται τις πρωινές ώρες και, όπως αναφέρθηκε στις προαναφερθείσες μελέτες, η απόδοση του οργανισμού το πρωί μειώνεται. Αν και η κορτιζόλη έχει πολλές λειτουργίες, η κύρια είναι η αύξηση των επιπέδων γλυκόζης ( σακχάρου στο αίμα). Ένας τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να διασπάσετε τον μυϊκό ιστό για να λάβετε ζάχαρη από πρωτεΐνη. Η ζάχαρη είναι καλή, αλλά όχι πραγματικά αυτή που χρειάζεστε για να χτίσετε μυ! Τα ευρήματα της έρευνας είναι αντικρουόμενα, με ορισμένους να υποδηλώνουν ότι η κορτιζόλη έχει αρνητική επίδραση στην απόδοση, άλλοι να υποστηρίζουν ότι δεν έχει καμία επίδραση στη δύναμη και τη δύναμη.

Πότε πρέπει να προπονείστε;

Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Όλα είναι ατομικά, αυτό ισχύει και για την αντίδραση του σώματος στην προπόνηση. Αν και οι τάσεις στην πρόσφατη έρευνα κλίνουν σαφώς προς οφέλη της ημερήσιας ή βραδινής προπόνησηςΘεωρώντας ότι αυτή η ώρα της ημέρας είναι η βέλτιστη ώρα για άσκηση, τελικά, κάθε άτομο θα προπονείται διαφορετικά με βάση την προτίμησή του για την ένταση, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα επίπεδα ορμονών, τα πρότυπα ύπνου και τα προσωπικά κίνητρα - έτσι οι παραλλαγές είναι πραγματικά απεριόριστες.

Πρωινές προπονήσεις

Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι προπονητές, που θα υποστηρίξουν ότι οι πρωινές προπονήσεις δίνουν τα καλύτερα αποτελέσματα. Να σημειωθεί εδώ ότι όσοι ασκούνται το πρωί έχουν την τάση να ακολουθούν πιο προσεκτικά το πρόγραμμα άσκησης από εκείνους που προτιμούν τα βραδινά μαθήματα... Άλλωστε, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα η βραδινή προπόνηση να αναβληθεί για διάφορους λόγους: καθυστερημένη επιστροφή από τη δουλειά, υπερβολική κούραση, συνάντηση με φίλους, παρακολούθηση αθλητικών ή αγαπημένης τηλεοπτικής σειράς. Ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία του σώματός σας και τα επίπεδα κορτιζόλης, η παράλειψη μιας βραδινής προπόνησης θα σας φέρει σε απόσταση από τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την πρωινή σας προπόνηση, ασκηθείτε καλά για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να βελτιώσετε την κυκλοφορία. Τα επιπλέον 20 λεπτά που αφιερώνετε στον διάδρομο ως προθέρμανση θα αυξήσουν τις πιθανότητές σας να δώσετε τον καλύτερό σας εαυτό στην πρωινή σας προπόνηση.

Ένα από τα θεμελιώδη και άκρως αμφιλεγόμενα ερωτήματα της φυσικής κατάστασης είναι η ώρα της ημέρας για άσκηση. Είναι καλό να ασκούμαστε τα βράδια όταν οι περισσότεροι είμαστε εκτός δουλειάς; Αν ναι, πότε ακριβώς πρέπει να ξεκινήσουν τα μαθήματα; Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις για αυτά τα θέματα.

Ας προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της βραδινής γυμναστικής, συμβουλές για το πώς να διεξάγετε βραδινές προπονήσεις - το θέμα του άρθρου μας σήμερα. Να αρχίσει!

Βραδινή γυμναστική: μειονεκτήματα

Δεν υπάρχουν σημαντικά μειονεκτήματα στις βραδινές προπονήσεις, εκτός από δύο παράγοντες: την κούραση που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας (που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα αποτελέσματα) και το δείπνο μετά την προπόνηση, που μπορεί να αναιρέσει τα οφέλη της αερόβιας άσκησης.

Εάν προπονείστε το βράδυ με στόχο να χάσετε βάρος, πάρτε το τελευταίο γεύμα πριν πάτε στο γυμναστήριο.

Τα υπόλοιπα αφορούν περισσότερο τα πλεονεκτήματα των πρωινών μαθημάτων. Πιστεύεται ότι η πρωινή ανεπάρκεια γλυκογόνου και τα χαμηλά επίπεδα ινσουλίνης (ας μην βουτήξουμε στα φυσιολογικά ερωτήματα γιατί συμβαίνει αυτό) συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη καύση λίπους.

Υπάρχει επίσης η άποψη ότι οι διαδικασίες του ενεργειακού μεταβολισμού στο σώμα, οι οποίες ενεργοποιούνται το βράδυ, παρεμβαίνουν στην αποτελεσματική ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, αυτό είναι ένα πολύ αμφιλεγόμενο ζήτημα· τέτοιες δηλώσεις δεν μπορούν να αποδοθούν σε ξεκάθαρα επιχειρήματα.

Ας σημειώσουμε ένα ακόμη περίεργο γεγονός.Οι πρωινές προπονήσεις θεωρούνται χρήσιμες στις ασιατικές χώρες: οι Ιάπωνες, οι Κινέζοι και άλλοι κάτοικοι αυτής της περιοχής προπονούνται συχνότερα στις 7-8 το πρωί. Παράλληλα, πρέπει να παραδεχθούμε ότι στον «δυτικό» κόσμο, συμπεριλαμβανομένης της Ρωσίας, οι αθλητές επιτυγχάνουν εξαιρετικά αποτελέσματα όταν προπονούνται το βράδυ.

Έτσι, διαπιστώσαμε ότι δεν υπάρχουν επιτακτικοί λόγοι «κατά». Τώρα ας προχωρήσουμε στα οφέλη.

Οφέλη της βραδινής γυμναστικής

Ας ξεκινήσουμε με το προφανές: οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης πρέπει να ασκούνται το βράδυ. Όλη η υπηρεσία έχει σχεδιαστεί για αυτό. Εάν μπορείτε απλά να επισκεφτείτε το γυμναστήριο οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, τότε διάφορες εξειδικευμένες προπονήσεις είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές το βράδυ.

Όπως σημειώθηκε παραπάνω, με την επιφύλαξη αυστηρής τήρησης της δίαιτας (δηλαδή, εάν δεν τρώτε μετά από μια βραδινή προπόνηση), τα μαθήματα που ξεκινούν στις 19-21 η ώρα θα είναι πιο αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους. Αλλά για άλλη μια φορά τονίζουμε: μετά την προπόνηση, σε αυτήν την περίπτωση, μόνο τροφές χωρίς λίπη και υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν δεκτές από τα τρόφιμα.

Το καρδιαγγειακό σύστημα ανέχεται πιο εύκολα τις βραδινές προπονήσεις, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι το αποτέλεσμα θα είναι χαμηλότερο. Μιλάμε για τον κίνδυνο να βλάψετε τον εαυτό σας με υπερβολική προσπάθεια, η οποία μειώνεται το βράδυ. Αυτό ισχύει τόσο για την ενδυνάμωση όσο και για την αερόβια προπόνηση, αλλά το ειδικό αποτέλεσμα εκδηλώνεται ακριβώς όταν δουλεύεις με «σίδερο».

Είναι λοιπόν «ναι» ή «όχι»;

Στην πραγματικότητα, δεν έχει μεγάλη σημασία αν κάνετε εξάσκηση το πρωί ή το βράδυ.

Ενώ η αθλητική επιστήμη δεν γνωρίζει ξεκάθαρα επιχειρήματα υπέρ μιας από αυτές τις επιλογές

Το συμπέρασμα υποδηλώνει το εξής: μπορείτε να εξασκηθείτε το βράδυ, δεν φέρει κανένα κακό ή άλλα σημαντικά μειονεκτήματα. Εδώ όμως τίθεται ένα άλλο σημαντικό ερώτημα: τι ώρα είναι «το βράδυ»; Θα απαντήσουμε και εμείς.

Ο βέλτιστος χρόνος για βραδινή προπόνηση

Το κατώτερο χρονικό όριο μπορεί να οριστεί με βάση το δείπνο. Θα πρέπει να φάτε, να περιμένετε μία ή δύο ώρες και μόνο τότε να ξεκινήσετε την άσκηση. Ο λόγος είναι ότι δεν είναι πλέον επιθυμητό να τρώτε σοβαρά στο τέλος των μαθημάτων... Για φυσιολογικούς λόγους και για να αποκοιμηθείτε κανονικά, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν τον ύπνο. Αποδεικνύεται ότι ένα εύλογο χαμηλότερο χρονικό όριο είναι 19 ώρες.

Κατά τη διάρκεια των απογευματινών σας προπονήσεων στο σπίτι, θα πρέπει να σκεφτείτε τους γείτονές σας: είναι καλύτερο να περιορίσετε τον θόρυβο στο ελάχιστο. Αυτή η εργασία επιλύεται καλά από τους προσομοιωτές Life Fitness, ένα από τα σημαντικά πλεονεκτήματα των οποίων είναι η αθόρυβη λειτουργία.

Τέλος, μια μικρή συμβουλή: Μην αλλάζετε ποτέ την ώρα του γυμναστηρίου σας απότομα... Εάν πρέπει να μεταβείτε σε άλλη λειτουργία της ημέρας, αλλάξτε την αρχή της προπόνησης κατά μία ή δύο ώρες κάθε φορά, όχι περισσότερο. Έτσι θα σώσετε το σώμα σας από περιττούς κραδασμούς.

Αυτοί που το βρίσκουν εύκολο να ξυπνήσουν νωρίς. Υπάρχουν 20-25% τέτοιων κορυδαλλών. Αλλά το 30-40% των ανθρώπων είναι κουκουβάγιες και προτιμούν να πηγαίνουν στο γυμναστήριο το βράδυ. Οι υπόλοιποι ήταν απλώς τυχεροί - δεν τους νοιάζει πότε θα σηκωθούν.

Πρωί: "για"

Μειωμένη όρεξη για όλη την ημέρα

Επιστήμονες από το Ηνωμένο Βασίλειο συνέκριναν δεδομένα από έρευνες που πραγματοποιήθηκαν μεταξύ δρομέων. Αποδείχθηκε ότι όσοι έτρεχαν το πρωί είχαν λιγότερη πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους λάτρεις του βραδινού τζόκινγκ. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η πρωινή άσκηση καταστέλλει την απελευθέρωση των ορμονών που είναι υπεύθυνες για την όρεξη. Αυτό σημαίνει ότι για όσους έχουν την τάση να τρώνε υπερβολικά, μετά από μια πρωινή προπόνηση, θα είναι πιο εύκολο να αντιμετωπίσουν τη συνήθεια να μασούν κάτι συνέχεια.

Είναι πιο εύκολο να κάψετε λίπος το πρωί

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας καταναλώνονται αρχικά υδατάνθρακες και μόνο μετά το εικοστό λεπτό της κίνησης οι μύες λαμβάνουν ενέργεια από το λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μεγάλες προπονήσεις, όχι μικρότερες από 40 λεπτά, συνιστώνται πάντα για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής δείχνει ότι μια άσκηση μόνο για 20-30 λεπτά το πρωί είναι αρκετή. Όσον αφορά το αποτέλεσμα καύσης λίπους, αυτό θα είναι το ίδιο με 40 λεπτά μετά το μεσημεριανό γεύμα. Ο λόγος είναι ότι μέχρι τις 5 το απόγευμα ο μεταβολισμός μας έχει ρυθμιστεί να ξοδεύει ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του λίπους. Και μετά από 17 ώρες, η ένταση των μεταβολικών διεργασιών εξαφανίζεται, τα ορμονικά και άλλα συστήματα έχουν ήδη επικεντρωθεί στην αναπλήρωση των αποθεμάτων. Επομένως, το πρωί, οι επίμονες εναποθέσεις λίπους «καταναλώνονται» πιο εύκολα.

Μικρότερος κίνδυνος τραυματισμού

Μετά από μια πρωινή προπόνηση, η κούραση υποχωρεί πιο γρήγορα και οι μύες ανακάμπτουν καλύτερα, σύμφωνα με μια νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο. Οι γιατροί παρατήρησαν 3000 άτομα που ήθελαν τη φυσική κατάσταση και διαπίστωσαν ότι μετά την πρωινή προπόνηση, οι σφυγμοί επανήλθαν στο φυσιολογικό κατά μέσο όρο 20% πιο γρήγορα από ό,τι μετά τη βραδινή. Επιπλέον, μια εξέταση αίματος έδειξε ότι με την ίδια ένταση προπόνησης, το μικροτραύμα των μυϊκών ινών και οι σχετικές αλλαγές αίματος το πρωί συμβαίνουν λιγότερο συχνά.

Πρωί: "κατά"

Δεν έχετε χρόνο για πρωινό

Η άσκηση το πρωί με άδειο στομάχι είναι αναποτελεσματική και μπορεί να οδηγήσει σε λιποθυμία. Χωρίς πρωινό, θα έχετε αρκετή δύναμη μόνο για μια εύκολη άσκηση. Τι, λοιπόν, να ξυπνάς δύο ώρες νωρίτερα, να τρως και να περιμένεις μια ώρα για να χωνέψεις το πρωινό; Αυτό δεν είναι κατάλληλο για κανέναν. Είναι αλήθεια ότι μπορείτε να πιείτε γλυκό τσάι με ένα κομμάτι σοκολάτας, καφέ με ζάχαρη, χυμό, να φάτε μια μπανάνα, μια χούφτα σταφίδες ή αποξηραμένα βερίκοκα. Αυτά τα τρόφιμα θα απορροφηθούν ενώ ντύνεστε.

Παχύ αίμα

Δεν ήπιατε για τουλάχιστον 8 ώρες κατά τη διάρκεια του ύπνου, λίγο νερό κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου απεκκρίθηκε στα ούρα και, πιθανώς, με τον ιδρώτα. Μόλις φύγει το υγρό, σημαίνει ότι το αίμα έχει γίνει πιο παχύρρευστο και για να αυξηθεί η κυκλοφορία του σε αυτή την «αδιάλυτη» μορφή σημαίνει υπερφόρτωση της καρδιάς και των φλεβών. Επομένως, πριν την προπόνηση, φροντίστε να πιείτε 1-2 ποτήρια υγρού και περιμένετε 5-10 λεπτά για να απορροφηθεί η υγρασία.

Το πρωί, το σώμα εξακολουθεί να κοιμάται

Μετά τον ύπνο, η κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα επιβραδύνεται, οι πνεύμονες στενεύουν, το νευρικό σύστημα αναστέλλεται. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη να ξεκινήσετε τη φόρτιση με προθέρμανση, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο. Δεν συνιστάται στους αρχάριους να επιβαρύνουν σοβαρά τον εαυτό τους το πρωί, όπως τρέξιμο ή ασκήσεις ενδυνάμωσης, είναι καλύτερα να κάνουν μια βόλτα, να κάνουν ποδήλατο, να κολυμπήσουν.

βράδυ: "για"

Όπως γνωρίζετε, μέχρι το βράδυ, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, γι' αυτό και η σοκολάτα που καταναλώνεται για πρωινό δύσκολα θα επηρεάσει τη σιλουέτα, αλλά το κέικ στο δείπνο βρίσκεται αμέσως στην περιοχή της μέσης. Η μέτρια άσκηση είναι ένας καλός τρόπος για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας. Ωστόσο, το φορτίο πρέπει να είναι μέτριο, χωρίς εγγραφή!

Το λίπος θα καταναλωθεί τη νύχτα μετά την άσκηση

Είναι γνωστό ότι η καύση θερμίδων δεν σταματά όταν τελειώνεις την προπόνησή σου! Με αδράνεια, οι μύες συνεχίζουν να καταναλώνουν ενέργεια για τουλάχιστον άλλες 12 ώρες για αποκατάσταση. Τώρα φανταστείτε ότι μετά την προπόνησή σας, φάγατε ένα ελαφρύ δείπνο και πήγατε για ύπνο. Δεν υπάρχει πια τροφή, δεν παρέχεται νέα ενέργεια, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα θα αναγκαστεί να στραφεί στο αποθηκευμένο λίπος. Και ούτω καθεξής μέχρι το πρωί. Και το πρωί, ο μεταβολισμός επίσης δεν ανταποκρίνεται στα αποθέματα, πράγμα που σημαίνει ότι η απώλεια βάρους είναι αναπόφευκτη!

Βράδυ: "κόντρα"

Κούραση μετά τη δουλειά

Δεν μπορεί ο καθένας να αναγκάσει τον εαυτό του να κάνει ασκήσεις μετά τη δουλειά ή να πάει στην πισίνα. Κάποιος δεν έχει αρκετά κίνητρα για να σπάσει το συνηθισμένο στερεότυπο και να κάνει κάτι ενεργό το βράδυ, ενώ κάποιος είναι πραγματικά πολύ κουρασμένος σωματικά.

Μετά την προπόνηση, θέλω πολύ να φάω

Εμπειρογνώμονες από τη Σουηδική Σχολή Επιστημών Αθλητισμού και Υγείας πιστεύουν ότι αυτό είναι ένας δείκτης μιας λάθος προπόνησης. Ήταν ξεκάθαρα είτε πολύ έντονο είτε πολύ μεγάλο. Αντικαταστήστε το τζόκινγκ με περπάτημα, την αεροβική με ποδήλατο γυμναστικής. Συντομεύστε τη δραστηριότητα από μία ώρα σε 40 ή 30 λεπτά.

Δυσκολία στον ύπνο

Ο λόγος είναι η πολύ έντονη προπόνηση.

Ας συνοψίσουμε λοιπόν. Και το πρωί και το βράδυ έχουν τα θετικά και τα αρνητικά τους. Προχωρήστε λοιπόν από τις δικές σας προτιμήσεις, καθώς και από το πρόγραμμα εργασίας. Το να κινείσαι όταν σε βολεύει είναι πολύ πιο χρήσιμο από το να μην κινείσαι καθόλου. Και οι αρνητικές επιπτώσεις μπορούν εύκολα να αντιμετωπιστούν χρησιμοποιώντας τις συμβουλές που δώσαμε.

Και στη ζωή και στον αθλητισμό, όλα πρέπει να έχουν τον χρόνο τους. Η καλύτερη στιγμή για άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική όσον αφορά την επίτευξη αποτελεσμάτων. Εάν επιλέξετε το λάθος, τότε η εκπαίδευση δεν θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους επιθυμητούς στόχους. Ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να κερδίσετε βάρος; Πότε είναι καλύτερο να πάτε στο γυμναστήριο και πότε να το κάνετε

Όλα εξαρτώνται από τους στόχους που επιδιώκονται. Τι θέλει ένα άτομο: να διατηρήσει το σώμα του σε καλή φόρμα, να χάσει βάρος ή, αντίθετα, να κερδίσει; Αυτοί οι στόχοι είναι που καθορίζουν την καλύτερη στιγμή για προπόνηση.

Επιστημονική έρευνα

Επιστήμονες από διάφορες χώρες διεξάγουν συνεχώς κάθε είδους έρευνα που σχετίζεται με τον εντοπισμό της καταλληλότερης χρονικής περιόδου για να παίξετε αθλήματα. Και πού έφτασαν;

Αμερικανοί ερευνητές έχουν δηλώσει ότι η καλύτερη στιγμή για άσκηση του σώματος καθορίζεται από τον τύπο της σύστασής του. Οι άνθρωποι χωρίζονται σε τρεις βασικούς τύπους: Αν ένα άτομο ανήκει στον τρίτο τύπο, τότε έχει πολύ αργό μεταβολισμό και είναι πιο επιρρεπές στο να πάρει περιττά κιλά. Για αυτού του είδους τα αθλήματα, η πρωινή ώρα είναι η πιο κατάλληλη. Αυτό είναι από τις 7 έως τις 10 περίπου. Αυτή τη στιγμή, το σώμα έχει πολύ λίγη γλυκόζη και γλυκογόνο και αναγκάζεται να πάρει ενέργεια με την οξείδωση των λιπών.

Όταν ένα άτομο είναι εκτόμορφο, ο μεταβολισμός του είναι πολύ γρήγορος και υπάρχει προδιάθεση για λεπτότητα. Για αυτόν τον τύπο, η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το βράδυ, καθώς το σώμα έχει αρκετή ενέργεια και δύναμη. Και τους χρειάζεται πραγματικά στην προπόνηση.

Τα άτομα με μέσο σωματότυπο ονομάζονται μεσόμορφα. Ο μεταβολισμός τους είναι φυσιολογικός. Δεν υπάρχει τάση να είσαι υπέρβαρος και αδύνατος. Αυτοί οι άνθρωποι είναι οι πιο τυχεροί, καθώς για αυτούς η καλύτερη ώρα προπόνησης μπορεί να είναι οποιαδήποτε: πρωί, απόγευμα και βράδυ. Όλα εξαρτώνται μόνο από την επιθυμία και την ευημερία.

Άλλοι επιστήμονες από την πόλη του Williamsburg έχουν κάνει μια σειρά πειραμάτων, χωρίζοντας την ημέρα σε τέσσερις περιόδους: 8, 12, 16, 20 ώρες. Σε ορισμένες στιγμές, αρκετοί συμμετέχοντες έκαναν ασκήσεις με μεγάλο βάρος. Να σημειωθεί ότι νωρίτερα τα άτομα αυτά δεν ασχολούνταν με τον αθλητισμό.

Το πείραμα έδειξε ότι το βράδυ ήταν πιο αποτελεσματικά. Αυτό οφείλεται στη σύσπαση και την εργασία των γρήγορων μυϊκών ινών. Είναι πιο παραγωγικοί κατά τη διάρκεια μιας βραδινής προπόνησης με αντίσταση όταν η θερμοκρασία του σώματος είναι ελαφρώς υψηλότερη. Ένας άλλος σημαντικός λόγος που εντοπίστηκε κατά τη διάρκεια αυτής της μελέτης είναι τα επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης. Το πρώτο είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Το δεύτερο είναι για καταστροφή.

Σε κατάσταση ηρεμίας, τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα το πρωί. Όταν η προπόνηση βρίσκεται σε εξέλιξη, το επίπεδό της ανεβαίνει πολύ πιο συγκεκριμένα μετά τα βραδινά μαθήματα. Συμπέρασμα: Εάν ο στόχος είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε είναι καλύτερο να προπονηθείτε το βράδυ.

Η καλύτερη ώρα για προπόνηση καύσης λίπους και απώλειας βάρους είναι το πρωί, καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης είναι υψηλότερα. Αλλά δεν είναι όλα τόσο απλά εδώ. Αυτό θα συζητηθεί με περισσότερες λεπτομέρειες παρακάτω.

Πρόωρη προπόνηση για τα πουλιά

Όταν ένας άνθρωπος ξυπνά πολύ νωρίς, για παράδειγμα στις 5 η ώρα, νιώθοντας ταυτόχρονα γεμάτος ενέργεια, τότε του είναι κατάλληλες οι πρώιμες προπονήσεις. Απλά πρέπει να λάβετε υπόψη τη μειωμένη θερμοκρασία του σώματος αυτή τη στιγμή. Οι σύνδεσμοι και οι αρθρώσεις δεν είναι πολύ ελαστικοί το πρωί, επομένως οι πιο δραστήριες ασκήσεις δεν είναι η καλύτερη επιλογή. Λοιπόν, οι ασκήσεις αναπνοής και η γιόγκα είναι εξαιρετικές επιλογές. Ξοδεύεται λίγη ενέργεια και το σώμα φορτίζεται με δύναμη για όλη την ημέρα.

Κάψτε λίπος από 7 έως 9

Είναι αυτές οι πρωινές ώρες που είναι κατάλληλες για καύση λίπους και καρδιο προπόνηση. Το επίπεδο της κορτιζόλης αυτή τη στιγμή είναι υψηλό, το γλυκογόνο είναι χαμηλό και το σώμα παίρνει ενέργεια από τον λιπώδη ιστό. Είναι καλύτερο να αφιερώσετε όχι περισσότερο από 40 λεπτά σε μέτρια ένταση. Εάν το άτομο δεν έχει προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και την καρδιά, μπορείτε να αυξήσετε τον ρυθμό και να μειώσετε το χρόνο στο μισό. Πρέπει να εστιάσετε στην ευεξία σας, αφού δεν μπορούν όλοι να το κάνουν το πρωί.

Μαθήματα αεροβικής - από 15 έως 16 ώρες

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να αυξάνεται ενεργά και στις τέσσερις και μισή φτάνει στο αποκορύφωμά της. Αυτό το ρολόι είναι ιδανικό για ενεργητικές δραστηριότητες γυμναστικής, που περιλαμβάνουν ποδηλασία, αερόμπικ, χορό και τρέξιμο. Θα έχουν ευεργετική επίδραση στη διαδικασία καύσης λίπους και θα βοηθήσουν επίσης στην ενίσχυση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Προπόνηση υψηλής έντασης και ενδυνάμωσης - από τις 5 το απόγευμα έως τις 6 το απόγευμα

Αυτή είναι η πιο κατάλληλη στιγμή για προπόνηση με μεγάλα βάρη. Κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών, πρέπει να πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή να κάνετε διαλειμματική και υψηλής έντασης προπόνηση. Απαιτούν πολλή αντοχή. Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλότερη, καθώς και το επίπεδο της ορμόνης τεστοστερόνης. Όλοι αυτοί οι παράγοντες έχουν θετική επίδραση στη δύναμη. Αυτό αυξάνει την παραγωγικότητα της προπόνησής σας.

Προπόνηση μετά τις 7 το απόγευμα

Αυτή τη στιγμή, η θερμοκρασία του σώματος αρχίζει να μειώνεται και το σώμα είναι κατάλληλο για όπως κάμψη σώματος, γιόγκα, τάι τσι, διατάσεις. Έχουν ηρεμιστικό και θεραπευτικό αποτέλεσμα, συμβάλλουν στο σχηματισμό σωστής και όμορφης στάσης, ενισχύουν τα βαθιά μυϊκά στρώματα, αναπτύσσουν αντοχή και ευελιξία και επίσης έχουν θετική επίδραση στην ψυχή.

Παραγωγή

Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα παραπάνω, μπορούμε να πούμε ότι η καλύτερη στιγμή για προπόνηση εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος, καθώς και από τους στόχους του. Για απώλεια βάρους, οι πρωινές ώρες είναι οι καλύτερες και οι βραδινές ώρες για την άντληση των μυών. Λίγο πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να επισκεφτείτε έναν γιατρό για να μάθετε περισσότερα για το σώμα και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν αντενδείξεις. Και ενώ παίζετε αθλήματα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη διατροφή και τον ύπνο, καθώς το αποτέλεσμα θα εμφανιστεί μόνο με τη σωστή προσέγγιση και στα τρία συστατικά. Εάν τουλάχιστον ένας από τους παράγοντες αφεθεί χωρίς επίβλεψη, τότε, ακόμη και έχοντας επιλέξει την καλύτερη ώρα της ημέρας για προπόνηση, μπορεί να βασανιστείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα με ασκήσεις, αλλά να παραμείνετε με υπερβολικό ή, αντίθετα, ανεπαρκές βάρος.