Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε γυμναστική, αλλά με τακτική προπόνηση μπορείτε να το κάνετε πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Πώς να δομήσετε μια αερόβια δραστηριότητα για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα; Είναι αλήθεια ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος είναι μέσω της καρδιοπροπόνησης;

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση καρδιο και την αποτελεσματικότητά της για την απώλεια βάρους. Θα εξετάσουμε επίσης δημοφιλείς μύθους σχετικά με την προπόνηση καρδιο που μπορεί να παραπλανήσουν και να εμποδίσουν την πρόοδό σας. Και τέλος, θα σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σετ ασκήσεων καρδιο για εξάσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Καρδιοπροπόνηση (ή αερόβια προπόνηση)συμβαίνει λόγω της ενέργειας που παράγεται κατά την οξείδωση των μορίων γλυκόζης με οξυγόνο. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από το φορτίο ισχύος, όπου η ενέργεια παράγεται με τρόπο χωρίς οξυγόνο. Επομένως, κατά τη διάρκεια της καρδιο, δεν εκπαιδεύονται μόνο οι μύες, αλλά και ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα.

Η προπόνηση καρδιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμη για εκείνους που μόλις αρχίζουν να ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση. Προετοιμάζουν την καρδιά σας για μεγαλύτερους φόρτους εργασίας. Σε τι άλλο είναι καλές οι αερόβιες ασκήσεις;

Οφέλη από την άσκηση καρδιο:

• Οι θερμίδες καίγονται, γεγονός που διευκολύνει και επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
• Η αντοχή αυξάνεται, θα μπορείτε να αντέχετε όλο και πιο βαριά φορτία (αυτό θα σας είναι χρήσιμο και στην καθημερινή ζωή).
• Οι μεταβολικές και μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.
• Η δύναμη και ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται.
• Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται και ο κίνδυνος ασθένειας μειώνεται.
• Η ανοσία αυξάνεται.
• Ανακουφίζει από το άγχος και την ψυχολογική ένταση.
• Θα πάρετε μια ώθηση ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την ημέρα.

Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης για να κάψετε λίπος

Για να είναι αποτελεσματική η καρδιοπροπόνηση, πρέπει να ασκηθείτε στη ζώνη καύσης λίπους. Η λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους βρίσκεται εντός 65-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HR). Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Το εύρος καρδιακών παλμών στο οποίο επιτυγχάνεται η καύση λίπους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός= 220 – ηλικία (αυτός είναι ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός)

• Κατώτερο όριο: HR max * 0,65
• Ανώτατο όριο: HR max * 0,85

Παράδειγμα:

Ας υποθέσουμε ότι η ηλικία σας είναι 35 ετών

220-35=185 (αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός)

• Κατώτερο όριο ζώνης καύσης λίπους: 185 * 0,65 = 120
• Ανώτατο όριο ζώνης καύσης λίπους: 185 * 0,85 = 157

Εκείνοι. Για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός πρέπει να είναι σε 120-157 κτύπουςσε ένα λεπτό (παράδειγμα για την ηλικία 35). Αυτή είναι η συνιστώμενη ζώνη καρδιακών παλμών στην οποία η καρδιοπροπόνηση θα είναι αποτελεσματική για την απώλεια βάρους και ασφαλής για την καρδιακή λειτουργία.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών ή να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να μετρήσετε μόνοι σας τον σφυγμό σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την τιμή που προκύπτει επί 6. Αυτό θα σας δώσει την τιμή του καρδιακού σας παλμού.

Οι κύριοι κανόνες της αποτελεσματικής καρδιο προπόνησης για την καύση λίπους

1. Δώστε προτίμηση στα διαστήματα φορτίων. Η διαλειμματική προπόνηση είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από τη μονότονη αερόβια. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα έχετε μια πιο παραγωγική προπόνηση. Επιπλέον, τέτοια προγράμματα καρδιο είναι το λιγότερο καταστροφικό για τον μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ασκήσεις με βάση την αρχή Tabata: Προπονούμαστε με έντονο φορτίο για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουραζόμαστε 10 δευτερόλεπτα, κάνουμε 4-8 προσεγγίσεις, ξεκουραζόμαστε για 1 λεπτό. Μπορείτε επίσης να επιλέξετε διαστήματα ανάλογα με τις δυνατότητές σας.
2. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα χρειάζονται επίσης αερόβια άσκηση. Μόνο σε αυτή την περίπτωση είναι καλύτερο να επιλέξετε το περπάτημα: σε έναν προσομοιωτή, στο δρόμο ή στο σπίτι, για παράδειγμα, δείτε την επιλογή μας: Κορυφαία 10 εκπαίδευση βίντεο με βάση το περπάτημα για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να τρέξετε ή να πηδήξετε για να χάσετε βάρος. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση καρδιο είναι η άσκηση με αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυτό επιτυγχάνεται με οποιαδήποτε ενεργή σωματική δραστηριότητα.
3. Η προπόνηση καρδιο πρέπει πάντα να συμπληρώνεται από προπόνηση δύναμης. Χωρίς προπόνηση δύναμης, θα χάσετε μυς, θα επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και θα υποβαθμίσετε την ποιότητα του σώματός σας. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελείτε και τα δύο είδη άσκησης την ίδια μέρα· μπορούν να εναλλάσσονται. Φροντίστε να ελέγξετε: .
4. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με προπόνηση δύναμης και ολοκληρώστε με αερόβια προπόνηση. Αν συνδυάσετε δύο είδη άσκησης σε μια μέρα, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Διαφορετικά μετά το cardio δεν θα έχεις τη δύναμη να κάνεις ποιοτική δουλειά με βάρη.
5. Να παρακολουθείτε πάντα τον καρδιακό σας ρυθμό. Με χαμηλές αξίες δεν θα πετύχετε τον επιθυμητό στόχο και με υψηλές θα βλάψετε την υγεία σας. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μετρήστε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνοι σας 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
6. Αλλάζετε περιοδικά τον τύπο της αερόβιας δραστηριότητας. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε εναλλάξτε, για παράδειγμα, ένα ελλειψοειδές και έναν διάδρομο. Όταν κάνετε προπόνηση καρδιο στο σπίτι, προσπαθήστε να αλλάξετε τα σετ ασκήσεων. Αυτό θα βελτιώσει την αποτελεσματικότητα των αποτελεσμάτων.
7. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, επιλέξτε καρδιο χαμηλής πρόσκρουσης. Τώρα υπάρχουν πολλά προγράμματα χαμηλού αντίκτυπου που θα σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιλέξετε γρήγορο περπάτημα σε διάδρομο ή.
8. Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε κάντε καρδιο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα, τότε αρκεί 1-2 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.
9. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, δεν θα πρέπει να εξαλείψετε εντελώς την καρδιαγγειακή άσκηση από το πρόγραμμά σας. Με τη βοήθειά τους, βελτιώνετε την αντοχή σας και τη λειτουργία των καρδιακών μυών. Εκείνοι. αναπτύξτε τη φυσική σας κατάσταση ολοκληρωμένα, προς όλες τις κατευθύνσεις.
10. Το Cardio δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς έλλειμμα θερμίδων.. Αυτό είναι σημαντικό να το καταλάβουν όλοι οι άνθρωποι που χάνουν βάρος. Ακόμα κι αν κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα, αν δεν προσέχετε τη διατροφή σας, δεν θα καταφέρετε να κάψετε λίπος. Διαβάστε περισσότερα για.

Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης εάν είστε δρομέας:

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει η προπόνηση καρδιο και προσπαθούν να την αποφύγουν αν είναι δυνατόν. Αλλά τώρα μια πολύ μεγάλη ποικιλία από αερόβια και διαλειμματικά προγράμματα, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας. Εκτός από το παραδοσιακό τρέξιμο, αυτό μπορεί να είναι περπάτημα, πλειομετρία, crossfit, step aerobic, kickboxing, αεροβική στο νερό, tai bo, ποδηλασία, χορός, ελλειπτικές ασκήσεις και. Επίσης, μια εναλλακτική στην καρδιο προπόνηση για την καύση λίπους μπορεί να είναι η αθλητική δραστηριότητα: σκι, πατινάζ, πατινάζ, κολύμβηση, στίβος, ομαδικά αθλήματα.

8 μεγαλύτεροι μύθοι για την προπόνηση καρδιο για να κάψετε λίπος

ΜΥΘΟΣ #1: Για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος, πρέπει να κάνετε προπόνηση καρδιο.

Όχι, δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Χάστε βάρος από έλλειμμα θερμίδων (καταναλώνετε λιγότερο φαγητό από αυτό που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας σε μια μέρα)και η ποιότητα του σώματος βελτιώνεται μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης με την ενδυνάμωση ή την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς προπόνηση καρδιο.

Ωστόσο, η καρδιο άσκηση παρέχει επιπλέον θερμιδική δαπάνη, βοηθώντας σας έτσι να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα για απώλεια βάρους και καύση λίπους. Αυτό σημαίνει ότι με τακτική προπόνηση καρδιο θα είναι πιο εύκολο για σας να χάσετε βάρος.. Επιπλέον, η προπόνηση καρδιάς είναι ένα πολύ χρήσιμο συστατικό των μαθημάτων φυσικής κατάστασης που δεν πρέπει να αποφεύγεται εάν δεν θέλετε να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.

ΜΥΘΟΣ Νο. 2: Εάν τυλίξετε τις προβληματικές περιοχές με μεμβράνη ή φοράτε μια θερμική ζώνη, τότε η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης θα συμβεί πιο γρήγορα.

Όχι, δεν επηρεάζει καθόλου τη διαδικασία απώλειας βάρους, δεν αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά την άσκηση και δεν βοηθά στην καύση λίπους κατά την καρδιοπροπόνηση. Η μεμβράνη και η θερμική ζώνη απλώς θα σας κάνουν να χάσετε περισσότερη υγρασία κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το βάρος σας μπορεί ακόμη και να μειωθεί ελαφρώς, αλλά μόνο λόγω απώλειας νερού, όχι λίπους.

Επιπλέον, η αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι μόνο πολύ ανθυγιεινή, αλλά μειώνει και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επομένως, η μεμβράνη και η θερμική ζώνη δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά θα βλάψουν μόνο την υγεία σας.

ΜΥΘΟΣ #3: Αν κάνεις προπόνηση δύναμης, δεν χρειάζεται να κάνεις καρδιο.

Ακριβώς επειδή κάνετε προπόνηση δύναμης και εργάζεστε για την ανάπτυξη των μυών δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε καρδιο. Ο καρδιακός μυς προπονείται πολύ περισσότερο από τους μύες του σώματος, οπότε καθώς τα φορτία δύναμης αυξάνονται, η καρδιά σας (σε αντίθεση με τους μύες των ποδιών και των χεριών)απλά θα είναι απροετοίμαστος. Αυτό είναι γεμάτο όχι μόνο με πτώση των αποτελεσμάτων, αλλά και με σοβαρά προβλήματα υγείας.

Φανταστείτε ότι αναπτύσσετε μόνο τους μύες του σώματος, ξεχνώντας τον καρδιακό μυ. Καθώς το σωματικό σας βάρος αυξάνεται, η καρδιά σας πρέπει να αντλεί περισσότερο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να εργαστεί σκληρότερα. Σαν άποτέλεσμα, Η ανεκπαίδευτη καρδιά σας θα φθαρεί πολύ γρήγορα καθώς αυξάνεται το φορτίο. Επομένως, ακόμα κι αν εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να έχετε έναν ικανό συνδυασμό δύναμης και καρδιοπροπόνησης.

ΜΥΘΟΣ Νο 4: Εάν συμμετέχετε συνεχώς σε προπόνηση καρδιο, τότε δεν είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, όλα θα «καούν».

Όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνετε περισσότερη τροφή από αυτή που μπορεί να επεξεργαστεί το σώμα σας, τότε όλα τα «αδαπανητά» πηγαίνουν στο αποθεματικό ταμείο - λίπος. Για παράδειγμα, μια μέση προπόνηση μιας ώρας καίει 500 kcal ανά ώρα άσκησης, και αυτό ισοδυναμεί με μόνο 100 g σοκολάτας. Επομένως, εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να ταιριάζει με τον κανόνα σας και να μην παίρνετε βάρος. Η προπόνηση καρδιο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, αλλά η διατροφή είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους.

Επιπλέον, εάν κάνετε έντονη καρδιοπροπόνηση για να κάψετε λίπος, τότε το σώμα το αντιλαμβάνεται ως μια δραστηριότητα πολύ ενεργοβόρα. Προσπαθώντας να αντισταθμίσει την προσπάθεια που καταβλήθηκε, αρχίζει να αυξάνει την όρεξή του για να αναπληρώσει ενέργεια. Εν αγνοία του εαυτού σας, αρχίζετε να τρώτε περισσότερο και αυτός είναι ο λόγος που συχνά δημιουργείται μια κατάσταση όταν η έντονη προπόνηση δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Συνιστούμε να μετράτε θερμίδες, ώστε η διαδικασία απώλειας βάρους να είναι ξεκάθαρη και προφανής.

ΜΥΘΟΣ # 5: Η προπόνηση καρδιο πρέπει να είναι μεγάλη, επειδή η απώλεια λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20 λεπτά άσκησης.

Ένας άλλος δημοφιλής μύθος είναι ότι το λίπος αρχίζει να καίγεται μόνο μετά από 20 λεπτά άσκησης. Αλλά αυτό δεν είναι αλήθεια. Η διάρκεια της καρδιοπροπόνησης καθορίζει μόνο πού θα πάρει το σώμα ενέργεια για την προπόνηση. Αλλά για τη συνολική διαδικασία απώλειας βάρους αυτό δεν έχει σημασία. Για να χάσετε βάρος, το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες προέρχονται από το φαγητό.

Το μόνο πλεονέκτημα της άσκησης καρδιο για περισσότερο από 20 λεπτά είναι ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις σύντομες συνεδρίες. Το τονίζουμε αυτό για απώλεια βάρους, δεν έχει σημασία αν ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά ή μία φορά την εβδομάδα για 50 λεπτά. Οποιαδήποτε προπόνηση χρησιμοποιεί θερμίδες και δεν έχει σημασία πώς καίτε αυτές τις θερμίδες: με μια μεγάλη ή μια σύντομη προπόνηση. Η μόνη σύσταση είναι ότι δεν πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση καρδιο για περισσότερο από 1 ώρα, καθώς αυτό απειλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού, κάτι που δεν είναι πολύ καλό τόσο για τη σύσταση του σώματος όσο και για το μεταβολισμό.

ΜΥΘΟΣ #6: Εάν προπονείστε έξω από τη ζώνη καύσης λίπους, η προπόνηση θα είναι άχρηστη.

Αυτό είναι λάθος. Όποιος κι αν είναι ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ), θα κάψετε θερμίδες. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο μεγαλύτερη είναι η δαπάνη θερμίδων. 70-80% είναι οι βέλτιστοι αριθμοί στους οποίους Εκπαιδεύστε αποτελεσματικά την καρδιά σας και κάψτε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων χωρίς επιβλαβές στρες στο σώμα.

ΜΥΘΟΣ Νο. 7: Εάν έχετε πρόβλημα με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία σας, τότε δεν μπορείτε να κάνετε καρδιο.

Μπορείτε, αλλά χρειάζεται απλώς να επιλέξετε επιλογές άσκησης χαμηλής έντασης. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση καρδιο είναι να ανεβάσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες, ανεξάρτητα από το πώς το πετυχαίνεις αυτό: κανονικό περπάτημα ή έντονο άλμα. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, επιλέξτε να περπατήσετε σε διάδρομο, αλλάζοντας την ταχύτητα και την κλίση. Εάν είστε στο σπίτι, μπορείτε να εξασκηθείτε στο περπάτημα, για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας αυτό το βίντεο διάρκειας 45 λεπτών από τη Leslie Sansone (κατάλληλο και για αρχάριους):

ΜΥΘΟΣ #8: Δεν μπορείτε να κάνετε ολοκληρωμένες προπονήσεις καρδιο στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης.

10 Ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος

Σας προσφέρουμε μια έτοιμη προπόνηση καρδιο για να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό· όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με το δικό σας σωματικό βάρος. Το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί εύκολα επιταχύνοντας ή επιβραδύνοντας την ταχύτητα των ασκήσεων.

Το πρόγραμμα θα αποτελείται από δύο κύκλους. Σε κάθε κύκλο θα βρείτε 5 αποτελεσματικές καρδιο ασκήσεις για την καύση λίπους. Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά η μία μετά την άλλη, πρώτα τον πρώτο κύκλο και μετά τον δεύτερο κύκλο. Μπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις όχι για λίγο, ΕΝΑ στον λογαριασμό, περίπου 20-40 επαναλήψεις ανάλογα με την άσκηση.

Σχέδιο για αρχάριους:

• Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε κάθε κύκλο 2 φορές
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: 25 λεπτά

Προηγμένο σχέδιο:

• Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε κάθε κύκλο 2-3 φορές
• 1-2 λεπτά ξεκουραστείτε μεταξύ των κύκλων
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: 25-40 λεπτά

Πρώτος γύρος ασκήσεων καρδιο

Τρέχουμε στη θέση μας, προσπαθώντας να χτυπήσουμε τους γλουτούς μας με τις φτέρνες μας. Ελαφρύτερη επιλογή: περπάτημα στη θέση του με την κνήμη να επικαλύπτεται.

Πηδάμε σε ένα φαρδύ squat, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια μας. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών, η πλάτη παραμένει ίσια. Ελαφρύτερη έκδοση: εκτελέστε ένα φαρδύ squat χωρίς άλματα.

Πηδάμε σε ένα μισό squat, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια μας. Διατηρήστε μια θέση μισού squat καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Πιο ανάλαφρη εκδοχή: μετακινούμε τα πόδια μας στα πλάγια σε στάση μισού κάθισμα χωρίς να πηδάμε.

Απλώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας, κινούμενοι σαν σε πίστα σκι με μικρά άλματα. Τα χέρια κινούνται σε συγχρονισμό με τα πόδια. Ελαφρύτερη έκδοση: περπατάμε στη θέση μας, κινώντας συγχρόνως τα χέρια και τα πόδια μας.

Δεύτερος κύκλος ασκήσεων καρδιο

Τρέχουμε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά μας, ώστε οι μηροί μας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια και δεν πάει πίσω. Μια πιο ελαφριά επιλογή: περπατάμε στη θέση μας, τραβώντας τα γόνατά μας στο στήθος μας.

3. Ανυψώσεις ποδιών σανίδας

Σε θέση σανίδας, πηδήξτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάι. Το σώμα κρατά μια ευθεία γραμμή, η πλάτη παραμένει ίσια. Πιο ελαφριά έκδοση: μετακινήστε τα πόδια σας στο πλάι ένα προς ένα.

Η προπόνηση καρδιο είναι η «καθολική θεραπεία» όταν πρόκειται για τη βελτίωση της υγείας σας. Αυτός ο τύπος άσκησης σας επιτρέπει να ενισχύσετε το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα, να βελτιώσετε τον μεταβολισμό του οξυγόνου και επίσης να καταπολεμήσετε αποτελεσματικά το υπερβολικό βάρος.

Σήμερα θα δώσουμε προσοχή στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα στον μεγάλο ρόλο της προπόνησης καρδιο σε αυτή τη διαδικασία. Ας δούμε διαφορετικούς τύπους καρδιο. Και θα δώσουμε απαντήσεις στο ερώτημα: πότε και πώς πρέπει να χρησιμοποιούνται αυτοί οι τύποι για να γίνει η απώλεια βάρους όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, χωρίς να βλάψουν την ακεραιότητα του μυϊκού ιστού;

Θερμίδες

Η δράση της καρδιοπροπόνησης στοχεύει στην καύση θερμίδων. Είναι πολύ καλό αν το μέρος όπου συγκεντρώνονται αυτές οι θερμίδες είναι το περιττό λίπος. Συνδυάζοντας αερόβια άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, θα μπορέσετε να μειώσετε την ισορροπία των θερμίδων σας και, ως αποτέλεσμα, να κάψετε λίπος χωρίς να επηρεάζετε τους μύες σας.

Πολλοί τεμπέληδες πιστεύουν ότι μπορούν να αποκτήσουν όμορφο σώμα νηστεύοντας μόνοι τους. Ναι μπορείς! Αλλά δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό χωρίς την κατάλληλη γνώση και προηγούμενη διαβούλευση με έναν διατροφολόγο. Διαφορετικά θα κάνετε τα πράγματα χειρότερα για τον εαυτό σας. Αν θέλετε ένα πραγματικά θεαματικό αποτέλεσμα, αλλά δεν έχετε γρήγορο μεταβολισμό, τότε δεν μπορείτε να ξεφύγετε από τις εξαντλητικές προπονήσεις.

Τύποι ασκήσεων καρδιο

Δεν χρειάζεται να αποδίδουμε το cardio μόνο σε δύο τύπους άσκησης: στο τρέξιμο και στο περπάτημα. Εκτός από αυτά, υπάρχει επίσης κολύμβηση, ποδήλατο γυμναστικής, rollerblading, αερόμπικ κ.λπ. Οι διαφορετικοί τύποι καρδιο διαφέρουν μεταξύ τους ως προς τη δυναμική και τον βαθμό έντασης.

Σπουδαίος!!!

Δεν συνιστάται για άτομα που ζυγίζουν πάνω από 20 κιλά να τρέχουν. υπερβολικό βάρος. Τα κρουστικά φορτία που συνοδεύουν το τρέξιμο οδηγούν σε φθορά των αρθρώσεων των ποδιών και του χόνδρινου ιστού. Οι ειδικοί λένε επίσης ότι το τρέξιμο με άμεσο στόχο την απαλλαγή από το λίπος είναι άσκοπο, αφού η διαδικασία καύσης λιποκυττάρων ξεκινά με κινήσεις μέτριας έντασης. Είναι δύσκολο να συμπεριληφθεί το τρέξιμο ανάμεσά τους, κάτι που δεν μπορεί να ειπωθεί για το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό.

Υπάρχουν τρία επίπεδα καρδιακής έντασης:

• μικρός;
• μέση τιμή;
• υψηλός.

Η διαίρεση σε ομάδες βασίζεται κυρίως στις τιμές του καρδιακού ρυθμού. Για να μάθετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, πρέπει να χρησιμοποιήσετε έναν απλό τύπο:

"MP" = 220-"V"; όπου MP είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός, Β είναι η ηλικία του ατόμου.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα 25 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός θα είναι 195 παλμοί (220-25). Η επιθυμητή τιμή χρησιμοποιείται ως σημείο εκκίνησης για περαιτέρω υπολογισμούς. Ας εξετάσουμε τα χαρακτηριστικά όλων των επιπέδων έντασης ξεχωριστά.

Μέτριας έντασης

Η μέση ένταση παραμένει στο εύρος 65-70% των τιμών MP. Σημειώστε ότι από εδώ και στο εξής όλα τα δεδομένα δίνονται για άτομο ηλικίας 25 ετών. Το κατώτερο και το ανώτερο κατώφλι παλμού είναι πολύ εύκολο να υπολογιστούν· αυτοί είναι 127 (195x0,65) και 137 (195x0,7) παλμοί/λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι ενώ ασκείστε σε ποδήλατο ή διάδρομο, πρέπει να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός δεν υπερβαίνει τους 127-137 παλμούς/λεπτό. Για τα υγιή άτομα, ένας τέτοιος παλμός διατηρείται κατά τη διάρκεια του χαλαρού τρεξίματος, όταν εξακολουθεί να διατηρείται η ικανότητα να μιλάνε με κάποιον που τρέχει δίπλα τους.

Η άσκηση μέτριας έντασης δεν ξεκινά αμέσως τη διαδικασία καύσης λίπους, μόνο αφού εξαντληθούν τα αποθέματα γλυκογόνου. Αν φάγατε καλά την ημέρα της προπόνησης και δεν έχετε αρχίσει ακόμα να πεινάτε πριν από τη σωματική δραστηριότητα, τότε το γλυκογόνο θα διαρκέσει για περίπου 20 λεπτά. Μετά από αυτό το διάστημα, τα λιποκύτταρα θα γίνουν πηγή ενέργειας και σταδιακά θα αρχίσουν να «λιώνουν».

Η ενέργειά μας. Γλυκόζη και γλυκογόνο, τι είναι αυτά;

Χαμηλή Ένταση Επιπέδου

Τέτοια φορτία αποτελούν λιγότερο από το 65% του MP. Δηλαδή, ο παλμός σε ένα μέσο φορτίο δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 127 παλμούς/λεπτό. Αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης είναι κατάλληλη για άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, αρχάριους και άτομα με κακή υγεία.

Υψηλού επιπέδου Ένταση

Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι γύρω στο 70-85%. Αυτό το φορτίο έχει βρει ευρεία εφαρμογή στα επαγγελματικά αθλήματα, κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης των αθλητών. Με τη σειρά τους, χαρακτηρίζονται από έντονη εναλλαγή υψηλής και χαμηλής έντασης. Όποιος έχει δοκιμάσει τουλάχιστον μία φορά διαλειμματική προπόνηση έχει πιθανώς νιώσει πώς είναι όταν η καρδιά αρχίζει να λειτουργεί στα όριά της.

Εάν θέλετε να πειραματιστείτε με λειτουργία υψηλής έντασης, δοκιμάστε το ακόλουθο σχέδιο:

• 3 λεπτά προθέρμανσης μέτριας έντασης.
• σύντομο σπριντ με μέγιστη χωρητικότητα για 15 δευτερόλεπτα.
• Αργή τρέξιμο για 45 δευτερόλεπτα. ως αναψυχή?
• παρόμοιες εναλλαγές σπριντ/αργού τρεξίματος πρέπει να επαναλαμβάνονται 10-20 φορές.

Διαλειμματική προπόνηση για απώλεια βάρους στο σπίτι

Επιλέγοντας το σωστό φορτίο

Σε αυτό το θέμα, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα διατροφικά χαρακτηριστικά. Το γεγονός είναι ότι η ένταση της καρδιο εξαρτάται άμεσα από τον πόρο υδατανθράκων του σώματος. Εάν το επίπεδό του είναι υψηλό, τότε μπορείτε να εκτεθείτε σε άσκηση υψηλής έντασης 3-4 φορές την εβδομάδα χωρίς κανένα πρόβλημα. Η ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων θα χρησιμοποιηθεί για την αποθεραπεία.

Αν για εσάς μια μέρα χωρίς σωματική δραστηριότητα είναι σαν χαμένος χρόνος και θέλετε να ασκείστε πιο συχνά, τότε τις υπόλοιπες μέρες μπορείτε να μεταβείτε σε καρδιο μεσαίας και χαμηλής έντασης. Εάν το επίπεδο των υδατανθράκων είναι κάτω από το κανονικό, τότε δεν πρέπει να εξαντλείτε τον εαυτό σας με καρδιο υψηλής έντασης.

Cardio training - οδηγίες χρήσης!!!

Το γλυκογόνο είναι ο κύριος αγωγός ενέργειας για τους μύες. Με μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, καθίσταται αδύνατη η παροχή του οργανισμού με την απαραίτητη ποσότητα γλυκογόνου. Το ίδιο το σώμα αρχίζει να αναζητά λύσεις και ξεκινά τη διαδικασία σύνθεσης αυτού του στοιχείου από μυϊκό ιστό. Με άλλα λόγια, όταν προπονείστε χρησιμοποιώντας μια μέθοδο υψηλής έντασης, χωρίς να έχετε τον κατάλληλο πόρο, αρχίζετε να «χρησιμοποιείτε» τους μύες σας.

Πότε να κάνετε cardio;

Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η καρδιαγγειακή άσκηση πρέπει να γίνεται νωρίς το πρωί και με άδειο στομάχι. Το δεύτερο μέρος αναφέρει ότι η ώρα της προπόνησης δεν έχει καμία απολύτως σημασία: όταν θέλεις, τότε κάνε το. Προσωπικά, τείνουμε περισσότερο στην πρώτη γνώμη, γιατί το πρωινό cardio, εκτός από την κύρια λειτουργία του, θα ενεργοποιήσει όλη την ημέρα. Εάν είναι αδύνατο να βρείτε χρόνο το πρωί, μπορείτε να μετακινήσετε την προπόνηση στο μεσημεριανό και το βράδυ.

Πρωινό καρδιο. πλεονεκτήματα

• μετά τη νύχτα, όταν έχουν ολοκληρωθεί οι πεπτικές διαδικασίες του σώματος, τα επίπεδα γλυκογόνου είναι χαμηλά. Αυτό είναι μόνο ένα πλεονέκτημα για τη σωματική δραστηριότητα, αφού η μόνη πηγή ενέργειας σε αυτή την περίπτωση θα είναι το λίπος. Οποιαδήποτε άλλη στιγμή, μετά από πολλά γεύματα την ημέρα, θα χρειαστεί να αφιερώσετε περίπου 20 λεπτά για να "φτάνετε" στο πολύτιμο λίπος μετά το γλυκογόνο.
• Όπως κάθε άλλη έντονη σωματική δραστηριότητα, έτσι και το cardio σας ξυπνά το πρωί και προωθεί την παραγωγή «ορμονών της ευτυχίας» που σας φορτίζουν με καλή διάθεση για όλη την ημέρα.
• Τα πρωινά μαθήματα εξοικονομούν χρόνο.

Σχοινάκι - απώλεια βάρους, αντοχή, συντονισμός! Τεχνική καρδιοπροπόνησης με σχοινάκι

Παρά την έλλειψη ευκαιρίας για άσκηση το πρωί, πιστέψτε με, η απογευματινή ή βραδινή άσκηση καρδιο θα είναι επίσης πολύ χρήσιμη. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είστε τεμπέληδες και σε καμία περίπτωση να κάνετε εκπαίδευση σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όσοι προπονούνται το βράδυ συχνά παραπονιούνται για κακό ύπνο. Αν σας απασχολεί ένα τέτοιο πρόβλημα, κάντε τα πάντα για να προσαρμόσετε σωστά το πρόγραμμα.

Έμπειροι αθλητές ασκούν καρδιο μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτό είναι πολύ λογικό, γιατί μετά την εργασία σε εξοπλισμό προπόνησης ενδυνάμωσης δεν θα μείνει γλυκογόνο, η ενέργεια για την άσκηση θα παρέχεται αποκλειστικά από λίπος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να επιμείνετε σε μέτρια ένταση.

Διάρκεια εκπαίδευσης

Η πρώτη συνεδρία καρδιο δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30-40 λεπτά σε διάρκεια. Πρέπει να ξεκινήσετε με χαμηλό ή μεσαίο ρυθμό, ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Στο τέλος κάθε εβδομάδας (3-4 προπονήσεις), πρέπει να καταγράφετε τα δεδομένα βάρους και όγκου στο ημερολόγιό σας. Τέτοια στατιστικά θα σας επιτρέψουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και, εάν είναι απαραίτητο, να κάνετε κάποιες προσαρμογές. Ίσως χρειαστεί να επανεξετάσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε τον χρόνο καρδιοαναπνευστικής άσκησης κ.λπ.

Η καλύτερη 15λεπτη προπόνηση καρδιο για γυναίκες

Με την πάροδο του χρόνου, αλλάζουν σε 4-5 μεμονωμένες προπονήσεις για 30 λεπτά, και στη συνέχεια γενικά σε ένα καθημερινό πρόγραμμα. Όταν φτάσετε σε ένα τόσο υψηλό επίπεδο, δεν χρειάζεται να σταματήσετε, αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια των μαθημάτων σας σε βήματα των 5 λεπτών. 60-90 λεπτά την ημέρα είναι το κριτήριο για το οποίο πρέπει να επιδιώξετε. Αν και με τέτοιες τιτάνιες προσπάθειες το λίπος δεν πάει πουθενά, το όλο πρόβλημα μάλλον βρίσκεται στη διατροφή. Η σωστή διατροφή παρέχει το 70% της επιτυχίας.

Συμπέρασμα:

Η προπόνηση καρδιο είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε το περιττό βάρος. Οι ιδιαιτερότητες του cardio για κάθε άτομο επιλέγονται ξεχωριστά. Αυτή η ερώτηση εξαρτάται από τη διατροφή του ατόμου, την κατάσταση του καρδιαγγειακού του συστήματος και τους στόχους που έχει θέσει για τον εαυτό του. Ακολουθώντας τις αρχές που περιγράφονται παραπάνω, θα μπορέσετε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα. Καλή επιτυχία σε αυτό το δύσκολο έργο!

Γειά σου. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πώς και πότε να κάνετε cardio για καύση λίπους (απώλεια βάρους).

Το Cardio είναι κάθε ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, για παράδειγμα: ποδηλασία, αεροβική βόλτα και πολλά άλλα.

Στο fitness/bodybuilding, cardio συνήθως σημαίνει περπάτημα, τρέξιμο ή ελλειπτικός προπονητής. Παρεμπιπτόντως, είναι διαφορετικό για τον καθένα. Κάποιοι επιλέγουν ένα πράγμα (για παράδειγμα, περπάτημα), σε άλλους αρέσει ένας ελλειπτικός προπονητής, σε άλλους ένα ποδήλατο γυμναστικής, και σε άλλους μάλιστα συνδυάζουν τα πάντα για ποικιλία...

Άρα, πρέπει να κάνετε τέτοια προπόνηση όταν το σώμα σας έχει μια ελάχιστη ποσότητα ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ). Αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κάψετε λίπος στο μέγιστο.

Τίθεται το ερώτημα: πότε είναι η ελάχιστη ποσότητα ενέργειας (υδατάνθρακες) στο σώμα μου;

• ΤΟ ΠΡΩΙ ΜΕ άδειο στομάχι (μετά από έναν πολύωρο ύπνο 8-10 ωρών, το σώμα σας δεν έχει ενέργεια (υδατάνθρακες), γιατί δεν τους πήρατε από πουθενά, φυσικά, αν δεν πορνεύσατε τη νύχτα 😀).
• ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ (γιατί κατά την προπόνηση δύναμης οι μύες καίνε αποθέματα ενέργειας (υδατάνθρακες) κατά την άσκηση με βάρη).
• ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΩΡΑ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ (εδώ προαιρετικό, γιατί εξαρτάται από το αν κάνετε δίαιτα ή όχι. Εάν τα βραδινά σας γεύματα αποτελούνται από ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΤΡΟΦΕΣ, και χωρίς υδατάνθρακες (ενέργεια), τότε αυτή η χρονική περίοδος (πριν τον ύπνο) είναι επίσης αποτελεσματική γιατί υπάρχει και πάλι έλλειψη υδατανθράκων στο σώμα σας, αλλά εάν έχετε υδατάνθρακες (ενέργεια), τότε αυτή η χρονική περίοδος δεν είναι για εσάς).

Ποια από τις παραπάνω μεθόδους είναι η καλύτερη; Πότε είναι η καλύτερη ώρα;

Παιδιά και κορίτσια, καθεμία από τις μεθόδους είναι καλή και έχει τα θετικά και τα αρνητικά της. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάστε: Το CARDIO για ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ πρέπει να γίνεται όταν ΔΕΝ υπάρχει ή ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ (ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ) στο σώμα. Και όλα θα είναι πολύ διασκεδαστικά :)

Πώς να κάνετε καρδιο: όλες οι λεπτές αποχρώσεις και τα μυστικά

Γιατί με καρδιο χαμηλής έντασης θα καίγεται μόνο ΛΙΠΟΣ (χωρίς ΜΥ). Και αν η ΕΝΤΑΣΗ ΕΙΝΑΙ ΥΨΗΛΗ, θα καούν και ΛΙΠΟΣ και ΜΥΣ (κάτι που δεν είναι καλό).

Παράδειγμα: «ΠΕΡΠΑΤΑΤΕ ΓΡΗΓΟΡΑ», ΟΧΙ ΤΡΕΧΕΤΕ. Ή ΤΡΕΞΕ - ΑΛΛΑ ΑΡΓΑ. Γενικά κρατήστε την ΕΝΤΑΣΗ ΧΑΜΗΛΗ!

Το επόμενο πράγμα στο οποίο θέλω να επιστήσω την προσοχή σας είναι η διάρκεια της ΑΕΡΟΒΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ (CARDIO). Θα πρέπει να είναι πολύ μεγάλο (60 ΛΕΠΤΑ ΚΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ). Επειδή μια τέτοια διάρκεια αερόβιας άσκησης είναι πολύ οικονομική από πλευράς παροχής ενέργειας, δηλ. αυτό που μας ενδιαφέρει (FAT) ξοδεύεται, αλλά σε μικρές ποσότητες, και για να αυξηθούν αυτά τα ποσά απώλειας λίπους, υπάρχει μόνο μία διέξοδος - να παραταθεί ο χρόνος δαπανών σε αυτό το μονοπάτι (δηλαδή, να παραταθεί ο χρόνος αερόβιας προπόνησης (CARDIO))!!! Γι' αυτό πήρε τόσο καιρό :)

Λοιπόν, εδώ είναι οι κύριες αποχρώσεις. Σε γενικές γραμμές, ένα αποτελεσματικό καρδιο σχήμα για την καύση λίπους, κατά τη γνώμη μου, είναι το εξής:

• Το πρωί με άδειο στομάχι, κάντε CARDIO (Περπάτημα BAST, 60 λεπτά ή περισσότερο)
• ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, κάντε ΚΑΡΔΙΟ (ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ, από 60 λεπτά +)

Τώρα, θα σας πω λεπτομερώς για το πώς να διεξάγετε σωστά την ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΑ ΑΥΤΕΣ ΤΙΣ ΧΡΟΝΙΚΕΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥΣ, ώστε να έχετε μια ιδέα για το τι και πώς να κάνετε.

CARDIO ΤΟ ΠΡΩΙ ΜΕ άδειο στομάχι

Ξυπνήσαμε, δεν υπήρχε ΤΙΠΟΤΑ!Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ. ΧΩΡΙΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, γιατί αν αμαρτάνεις, τότε αυτοί οι ίδιοι υδατάνθρακες θα μπλοκάρουν την καύση του λίπους σου και όλη σου η αερόβια προπόνηση (καρδιο) θα μειωθεί σε ένα μέρος...

Πώς να κάνετε καρδιο;Σε χαμηλό ρυθμό (αυτό που είπα ήταν προπόνηση χαμηλής έντασης), για παράδειγμα, αυτό είναι είτε γρήγορο περπάτημα είτε αργό τρέξιμο. Ο ΣΤΟΧΟΣ ΣΑΣ ΕΙΝΑΙ Η ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΣΑΣ (ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ 60 ΛΕΠΤΑ με χαμηλό ρυθμό). Κατά τη διάρκεια αυτού του cardio (ΜΠΟΡΕΙΤΕ ΚΑΙ ΑΚΟΜΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΠΑΡΕΤΕ που αποτελείται από τρία απαραίτητα αμινοξέα (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη) που θα προστατεύσουν τους μύες σας από την καταστροφή) με αυτόν τον τρόπο θα διατηρήσετε περαιτέρω τη μυϊκή σας μάζα (μύες) και ταυτόχρονα καιω λιπος.

ΜΕΤΑ ΑΠΟ ΜΙΑ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, όσο περισσότερο δεν τρώτε ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ, τόσο περισσότερο ΚΑΙΓΕΤΑΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ! Επομένως, κάντε ντους (χωρίς να βιαστείτε), μετά από μισή ώρα μπορείτε να φάτε κάτι ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ (π.χ. αυγά) και το επόμενο γεύμα μπορείτε να φάτε ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ.

Cardio μετά την προπόνηση

Όλα είναι απλά εδώ. Πρώτα έρχεται η προπόνηση δύναμης (κατά κανόνα, δεν διαρκεί περισσότερο από 45 λεπτά για φυσικά, περισσότερες λεπτομέρειες στο κύριο άρθρο:), και μετά έρχεται το CARDIO (όλες οι ίδιες ενέργειες, δηλ. προπόνηση χαμηλής έντασης για 60+ λεπτά + μετά τι περισσότερο δεν τρώτε υδατάνθρακες = όσο περισσότερο καίει το λίπος, να το θυμάστε).

CARDIO ΠΡΙΝ ΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Αυτή η μέθοδος θα λειτουργήσει καλά εάν κάνετε αυστηρά δίαιτα (μην τρώτε υδατάνθρακες το βράδυ). Μετά το cardio, δεν μπορείς να φας ΚΑΘΟΛΟΥ, καλά, ΚΑΘΟΛΟΥ, στην πραγματικότητα, μπορείς να πιεις μόνο μια μερίδα αμινοξέων BCAA (δεν μπορείς, αλλά θα έλεγα ότι χρειάζεται) και νερό (όσο θέλεις). Δεν μπορείτε να τρώτε άλλα τρόφιμα (τόσο πρωτεΐνες όσο και υδατάνθρακες) μετά την άσκηση πριν από τον ύπνο, γιατί θα μπλοκάρετε το υπόβαθρο καύσης λίπους κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάτι που δεν είναι καλό...

Λοιπόν, γενικά, κάτι τέτοιο. Ελπίζω ότι όλα είναι προσιτά και κατανοητά. Καν 'το. Τα καλύτερα)).

Με εκτίμηση, διαχειριστής.

Η προπόνηση καρδιο είναι η πιο γρήγορη και αποτελεσματική μέθοδος καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους, του όγκου και του σχηματισμού ενός όμορφου σώματος. Αυτή είναι μια ολόκληρη σειρά τεχνικών υγείας που βοηθούν όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να αναπτύξουν αντοχή, να ενισχύσουν την καρδιά και το σθένος.

Επιλέξτε καρδιο προπόνηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, ανάλογα με τον ελεύθερο χρόνο και τα χρήματα.

Η προπόνηση καρδιο είναι κατάλληλη για αρχάριους αθλητές.

Καρδιοπροπόνηση για απώλεια βάρους

Κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας χωρίς τη χρήση βαρών, πραγματοποιείται ενεργός αερισμός των πνευμόνων, εκπαιδεύεται το καρδιαγγειακό σύστημα, βελτιώνεται η μεταβολική διαδικασία και, φυσικά, αυξάνεται η καύση λίπους.

Συνδυάζοντας την προπόνηση καρδιο με σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Αλλά θα πρέπει να θυμάστε ότι η διαδικασία καύσης λίπους ξεκινά μετά από 20 λεπτά ενεργητικής καρδιοπροπόνησης.

Προγράμματα προπόνησης στο σπίτι και στο γυμναστήριο

Υπάρχουν πολλά προγράμματα καρδιοπροπόνησης, καθένα από τα οποία είναι καλό με τον δικό του τρόπο. Παρακάτω θα δούμε τα 5 πιο δημοφιλή προγράμματα.

1. Μακροχρόνια προπόνηση για την καύση λιπών.

Αυτή είναι μια έντονη προπόνηση σταθερής κατάστασης σε μεγάλες αποστάσεις. Η μακροχρόνια προπόνηση είναι η προπόνηση με το ίδιο φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ξεκούραση.

Ένα καλό παράδειγμα καρδιο προπόνησης σε σταθερή κατάσταση θα ήταν το τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα ή η ποδηλασία.

2. Διαλειμματική προπόνηση καρδιο.

Η διαλειμματική προπόνηση είναι πολύ πιο έντονη από τη συνεχή. Με ένα τέτοιο φορτίο, το λίπος καίγεται πιο γρήγορα και πιο ενεργά. Η διαλειμματική προπόνηση εναλλάσσει τα επίπεδα δυσκολίας και επιτρέπει σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Αυτό μπορεί να εκτελεστεί με εναλλασσόμενες ταχύτητες, υπό την προϋπόθεση ότι η σειρά επαναλαμβάνεται σε μια συγκεκριμένη χρονική περίοδο (20 - 40 λεπτά).

3. Fartlek.

Μια από τις ποικιλίες της διαλειμματικής προπόνησης, η οποία είναι πιο κατάλληλη για άτομα με φυσική κατάσταση. Και εδώ η ταχύτητα και ο ρυθμός εναλλάσσονται, αλλά η εναλλαγή δεν είναι διαδοχική. Η υψηλή ένταση ακολουθείται από αναερόβια εργασία, χαμηλή ταχύτητα και περιόδους αποκατάστασης.

4. Σούπερ κυκλική προπόνηση.

Πρόκειται για ένα αερόβιο σχήμα που περιλαμβάνει εναλλαγή καρδιοπροπόνησης με ασκήσεις αερόβιας προπόνησης με βάρη. Η προπόνηση σύμφωνα με το σούπερ σχήμα είναι η πιο αποτελεσματική επιλογή για την καταπολέμηση του λίπους και του υπερβολικού βάρους στο συντομότερο δυνατό χρόνο. Τέτοια φορτία παρέχουν όχι μόνο μείωση του όγκου, αλλά και διατηρούν τον μυϊκό τόνο σε όλο το σώμα.

5. Cross training.

Αυτός ο τύπος φορτίου περιλαμβάνει εναλλασσόμενη καρδιοπροπόνηση, που ποικίλλει σε διάρκεια και φορτίο. Για παράδειγμα, περνάτε 20 λεπτά στον διάδρομο, μετά 10 λεπτά στο ποδήλατο γυμναστικής και τέλος 10 λεπτά στο ελλειπτικό. Επίσης, οι τύποι φορτίου μπορούν να εναλλάσσονται καθημερινά.

Μέσα από μακροχρόνιες έρευνες, δημιουργήθηκε ένα σύστημα προπόνησης για γρήγορη και ακίνδυνη απώλεια βάρους. Συνιστούμε τη χρήση. Χρησιμοποιώντας το θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Όλα για τις ασκήσεις για το κάτω και το άνω μέρος των κοιλιακών. Όλοι θέλουν να έχουν όμορφους κοιλιακούς six-pack.

Ασκήσεις Καρδιο

Παρακάτω είναι οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικοί τύποι προπόνησης καρδιο:

• μια βόλτα με το ποδήλατο?
• ελλειπτικός εκπαιδευτής?
• κολύμπι;
• βήμα - αερόμπικ?
• κωπηλασία;
• το περπάτημα;
• πυγμαχία;
• παιγνίδι όμοιο με τέννις;
• γιόγκα.

Πότε να κάνετε καρδιο

Πρώτον, είναι καλύτερα να κάνετε cardio προπόνηση το πρωί, όταν το σώμα σας είναι γεμάτο ενέργεια και δεν αισθάνεστε κουρασμένοι. Οι εξαιρέσεις είναι όταν οι άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ ή απλά δεν έχουν την ευκαιρία να ασκηθούν το πρωί.
Πώς να επιλέξετε πρώτα να κάνετε προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης; Η διαδικασία για το συνδυασμό της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης είναι η εξής:

Η προπόνηση καρδιο θα πρέπει να γίνεται πριν από την προπόνηση δύναμης εάν θέλετε να χάσετε βάρος.

Το cardio μετά την προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητο εάν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να τονώσετε και να δυναμώσετε την καρδιά και τους πνεύμονές σας.

Μια καλή επιλογή θα ήταν αυτός ο συνδυασμός - cardio στην αρχή, στη μέση και στο τέλος της προπόνησης δύναμης. Με αυτήν την επιλογή, θα πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η διάρκεια μιας περιόδου καρδιο δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 λεπτά, διαφορετικά το σώμα σας θα εξαντληθεί.

Διάρκεια εκπαίδευσης

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα πρέπει να μάθουν έναν σημαντικό κανόνα: δεν μπορείτε να το παρακάνετε ούτε στην προπόνηση καρδιο ούτε στην ενδυνάμωση. Πρέπει να ασκείστε μέτρια, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο και τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης για αρχάριους θα ήταν 40–60 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα, μετά μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων σε 4–5.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της καρδιοπροπόνησης

Πλεονεκτήματα:

• Η καρδιο προπόνηση καίει λίπος πιο γρήγορα από άλλες προπονήσεις.
• Η κυτταρίτιδα υποχωρεί.
• οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την αναπνοή ενισχύονται.
• Η προπόνηση καρδιο είναι καλή για την καρδιά.
• ο καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία μειώνεται.
• όλοι οι μύες ενισχύονται.
• η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.
• ο μεταβολισμός βελτιώνεται.
• η αρτηριακή πίεση μειώνεται.
• ο κίνδυνος διαβήτη μειώνεται.
• ο όγκος των πνευμόνων αυξάνεται.
• ο κίνδυνος καρδιακών προσβολών μειώνεται.
• η ψυχική κατάσταση βελτιώνεται.
• Η προπόνηση καρδιο είναι κατάλληλη για άνδρες και κορίτσια.

Μειονεκτήματα:

• υπερβολικό στρες στο καρδιαγγειακό σύστημα, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους σε ορισμένους τύπους καρδιοπροπόνησης.

Κατάλληλη διατροφή

Ενώ κάνετε προπόνηση καρδιο, δεν πρέπει να ξεχνάτε τη διατροφή. Η διατροφή πρέπει να περιέχει λιγότερες θερμίδες και επίσης να είναι γεμάτη με όλες τις απαραίτητες βιταμίνες, πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.

Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να περιορίζετε τον εαυτό σας σοβαρά στο φαγητό, πόσο μάλλον να λιμοκτονείτε. Διαφορετικά, όχι μόνο δεν θα χάσετε βάρος, αλλά θα χαλάσετε το στομάχι σας και θα μειώσετε το ανοσοποιητικό σας.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή

Το πρωί, το πρωινό σας μπορεί να είναι βραστά αυγά, ομελέτα, τυρί κότατζ, φυσικό σέικ πρωτεΐνης, φρούτα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ, γιαούρτι, χυλός γάλακτος, πίτουρο. Το κύριο καθήκον του πρωινού είναι να κορεστεί το σώμα για όλη την ημέρα.

Για μεσημεριανό, είναι καλύτερο να τρώτε σούπες, κρέας, ψάρι εκτός από λαχανικά. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το κρέας και τα ψάρια είναι καλά βραστά και ψητά, καθώς και στον ατμό.

Το δείπνο πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Αυτό είναι τυρί cottage, λευκό κρέας, λευκό ψάρι, ξηροί καρποί και ένα φυσικό σέικ πρωτεΐνης.

Μην ξεχνάτε τα σνακ. Τα σνακ μπορεί να περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Σωστή αναπνοή

Όταν κάνετε προπόνηση καρδιο, πρέπει να αναπνέετε συχνά και ρηχά. Πολλοί ειδικοί συμβουλεύουν να εισπνέετε κάθε τρίτο βήμα ή να εισπνέετε και να εκπνέετε σε 2 μετρήσεις. Σε κάθε περίπτωση, η αναπνοή σας πρέπει να είναι ελαφριά και ρηχή, αλλά αυτό γίνεται μόνο κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής και βραχυπρόθεσμης προπόνησης. Εάν τρέχετε σε απόσταση, θα πρέπει να αναπνέετε βαθιά και σπάνια. Εστιάστε στην πλήρη εισπνοή και μετά στην πλήρη εκπνοή..html Εκπαίδευση χεριών με αλτήρες στο σπίτι.

Όταν κάνετε προπόνηση καρδιο, θα πρέπει να φοράτε άνετα ρούχα και παπούτσια. Εάν το αγνοήσετε αυτό, μπορεί να τραυματιστείτε αρκετά σοβαρά.

Δεν μπορείτε να το παρακάνετε με το φορτίο. Κάντε τα πάντα σταδιακά και με μέτρο, αυξάνοντας συνεχώς το χρόνο και το φορτίο της προπόνησής σας.

Μην προτιμάτε μόνο ένα είδος προπόνησης και φόρτισης. Εναλλάξτε τα, αλλάξτε τα, δοκιμάστε κάτι νέο, μην αφήσετε το σώμα σας να το συνηθίσει.

Εάν αισθάνεστε πόνο στο σώμα ή κουρασμένοι και κουρασμένοι, δώστε στο σώμα σας ένα διάλειμμα για μερικές ημέρες.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση καρδιο, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση για 5-10 λεπτά, καθώς οι μύες σας θα πρέπει να ζεσταθούν.

Πίνετε άφθονο νερό. Αλλά θα πρέπει να πίνετε νερό μόνο κατά τις περιόδους αποκατάστασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, διαφορετικά το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα αυξάνεται πολύ.

Οδηγήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.

Για να πετύχετε τον στόχο σας η προπόνηση καρδιο, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες για την εκτέλεση αυτού του τύπου σωματικής δραστηριότητας, καθώς και πότε είναι καλύτερο να κάνετε καρδιο - πριν ή μετά την προπόνηση δύναμης.

Το να κάνεις cardio σημαίνει να κάνεις σωματικές ασκήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σου ρυθμό. Ως αποτέλεσμα μιας τέτοιας δραστηριότητας, η λειτουργία του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος βελτιώνεται, αναπτύσσεται η αντοχή και ενεργοποιείται η μεταβολική διαδικασία.

Υπάρχουν πολλά είδη καρδιο ασκήσεων. Τα πιο δημοφιλή είναι τα εξής: κωπηλασία και αερόμπικ, σχοινάκι, κολύμπι, τρέξιμο, σκι. Σε μία ώρα τέτοιας προπόνησης καταναλώνονται από 400 έως 600 χιλιοθερμίδες. Το cardio παρουσιάζεται συχνά ως ο καλύτερος τρόπος για να καταπολεμήσετε τα περιττά κιλά και το λίπος, κάτι που δεν είναι απολύτως αλήθεια.

Καρδιο και απώλεια βάρους

Η σχέση μεταξύ των θερμίδων που καίγονται και των θερμίδων που δαπανώνται κατά την εκτέλεση ενός συγκεκριμένου τύπου καρδιο, που οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος αναζητούν για τις προπονήσεις τους, προτιμώντας το τρέξιμο από το περπάτημα, μπορεί να προκαλέσει μεταβολικές διαταραχές. Αυτό συμβαίνει λόγω του συνδυασμού μιας απότομης μείωσης της δίαιτας με εξαντλητικά τρεξίματα.

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται από την άσκηση εξαρτάται περισσότερο από τον μέσο καρδιακό σας ρυθμό παρά από τον τύπο της φυσικής δραστηριότητας. Όσο πιο γρήγορα χτυπά η καρδιά, τόσο περισσότερη ενέργεια δαπανάται. Η κατανάλωση ενέργειας επηρεάζεται επίσης από τη διάρκεια της άσκησης.

Πόσο επικίνδυνο μπορεί να είναι το τζόκινγκ;

Το τρέξιμο έχει θετική επίδραση στην ανθρώπινη υγεία, αλλά δεν είναι η απλούστερη ή η πιο εύκολη μορφή καρδιο. Η λανθασμένη τεχνική, η πολύ σκληρή επιφάνεια και τα ακατάλληλα παπούτσια είναι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό. Για να τρέξετε σωστά, πρέπει να το μάθετε.

Το τζόκινγκ δεν είναι ωφέλιμο για όλους. Αντενδείκνυνται για άτομα που είναι υπέρβαρα, καθώς τα φορτία σοκ αυξάνουν την πίεση στις αρθρώσεις, ειδικά στα γόνατα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη χρόνιου πόνου. Η κωπηλασία ή το κολύμπι θα ήταν πολύ πιο ασφαλή.

Ο ρόλος του cardio πριν και μετά την προπόνηση δύναμης

Η προθέρμανση με καρδιο, που διαρκεί από τέσσερα έως επτά λεπτά, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προετοιμάσετε το σώμα για το επερχόμενο άγχος. Επιταχύνει τη ροή του αίματος και αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να παρακολουθείτε τον παλμό σας, η συχνότητα του οποίου πρέπει να είναι στο επίπεδο των 130-150 παλμών/λεπτό.

Το Cardio, που εκτελείται μετά την κύρια προπόνηση, βοηθά στην απαλλαγή από το στομάχι και τις πλευρές του λίπους και στην αύξηση της μυϊκής ευκρίνειας. Οι πιο αποτελεσματικές από αυτή την άποψη είναι οι κυκλικές και διαλειμματικές προπονήσεις καρδιο.

Καρδιο προπόνηση για να κάψετε λίπος

Ο μηχανισμός για την απαλλαγή από τις εναποθέσεις λίπους ξεκινά μετά την εξάντληση του γλυκογόνου, των υδατανθράκων που αποθηκεύονται από τους μύες. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας cardio για τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά ή αμέσως μετά την ολοκλήρωση της βασικής προπόνησης δύναμης.

Ο ρόλος του αθλητισμού στη διαδικασία απώλειας βάρους δεν πρέπει να υπερεκτιμάται. Η εξάλειψη του πρόχειρου φαγητού από τη διατροφή σας και η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μέτριο επίπεδο φέρνει πολύ πιο αισθητά αποτελέσματα. Είναι πιο εύκολο να αποφύγεις τις υπερβολικές θερμίδες παρά να αντιμετωπίσεις τις συνέπειες της υπερβολικής ή ακατάλληλης διατροφής.

Πώς να κάνετε το cardio όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό;

Για να είναι ωφέλιμη η προπόνηση καρδιο, πρέπει να ακολουθήσετε τέσσερις απλούς κανόνες:

Σύντομη άσκηση ως μέρος προθέρμανσης

Κατάλληλο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος και για αθλητές που προπονούνται για να χτίσουν μυϊκή μάζα. Η εκτέλεση ελαφρών καρδιών ως μέρος της προθέρμανσης για την επερχόμενη προπόνηση σάς επιτρέπει να προετοιμάσετε το σώμα και τους μύες σας για το άγχος και να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές.

Το ενεργό καρδιο δεν είναι για όλους

Τέτοια σωματική δραστηριότητα επηρεάζει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών και δεν μπορεί να συνδυαστεί με ασκήσεις που στοχεύουν στην αύξηση της ανακούφισης. Το σώμα δεν είναι σε θέση να αυξήσει και να μειώσει το σωματικό βάρος ταυτόχρονα.

Ο καρδιακός ρυθμός είναι υψίστης σημασίας

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται εξαρτάται περισσότερο από τον καρδιακό ρυθμό και τη διάρκεια της άσκησης παρά από το είδος της δραστηριότητας. Μια συνεδρία σαράντα λεπτών σε μια κωπηλατική μηχανή με μέτριο ρυθμό είναι πολύ πιο αποτελεσματική από ένα δεκάλεπτο τρέξιμο με «ταχύτητα».

Το timing είναι σωστό

Είναι καλύτερο να συμμετέχετε σε υψηλής έντασης, κυκλικές και άλλους τύπους καρδιο προπόνησης με σκοπό την απώλεια βάρους όταν τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν εξαντληθεί και το σάκχαρο στο αίμα είναι χαμηλό, για παράδειγμα, με άδειο στομάχι το πρωί.

Η καρδιοπροπόνηση διεγείρει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος· είναι σημαντική όχι μόνο για την προθέρμανση, αλλά και για τη χρήση ζάχαρης ως πηγή διατροφής, η οποία οδηγεί στη διαδικασία καύσης λίπους, δηλαδή στην απώλεια βάρους.