Πώς να μειώσετε την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες. Αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης στις γυναίκες – αιτίες και τρόποι μείωσης

Η κορτιζόλη αναφέρεται συχνά ως η κορυφαία «ορμόνη του στρες», επειδή είναι μια από τις κύριες ορμόνες που παράγει το σώμα μας όταν βρίσκεται κάτω από οποιοδήποτε είδος στρες και επίσης όταν ενεργοποιείται ο εξελιγμένος μηχανισμός μας για την απόκριση σε καταστάσεις σοκ. Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουν ότι η κορτιζόλη είναι κάτι κακό, που συμβάλλει στην ακμή, την αύξηση του σωματικού βάρους ή την υψηλή αρτηριακή πίεση, στην πραγματικότητα έχει να κάνει περισσότερο με τα επίπεδα κορτιζόλης παρά μόνο με την απόκρισή μας στο στρες ή τα ανεπιθύμητα συμπτώματά του. Το χρειαζόμαστε για μια ζωή.

Αιτίες υψηλών επιπέδων κορτιζόλης

Η παραγωγή κορτιζόλης είναι ζωτικής σημασίας και μας βοηθά να παραμείνουμε παρακινημένοι, σε εγρήγορση και να ανταποκρινόμαστε στο περιβάλλον μας. Ταυτόχρονα, η διατήρηση ασυνήθιστα υψηλών επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα μπορεί να είναι επικίνδυνη και να οδηγήσει σε μακροχρόνια προβλήματα. Συχνά η κορτιζόλη είναι αυξημένη στις γυναίκεςΟι λόγοι για αυτό είναι η μακροχρόνια χρήση κορτικοστεροειδών και το χρόνιο στρες. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης συνδέονται με συμπτώματα και ασθένειες, όπως αύξηση βάρους, άγχος, διαταραχές ύπνου, ορμονικές ανισορροπίες και αναπαραγωγικές διαταραχές, μεταξύ πολλών άλλων προβλημάτων.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλοί φυσικοί τρόποι για να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδα κορτιζόλης σας. Για παράδειγμα, τα προσαρμογόνα φυτά είναι γνωστά για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα αυτής της ορμόνης. Και αυτή είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Διαβάστε παρακάτω για άλλους τρόπους για να μειώσετε φυσικά τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης στις γυναίκες.

Το καρτιζόλη στις γυναίκες είναι ο κανόνας

Το επίπεδο της κορτιζόλης στο σώμα μιας γυναίκας προσδιορίζεται με βιοχημική εξέταση αίματος. Για να ληφθούν τα πιο αντικειμενικά δεδομένα, είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για εργαστηριακή έρευνα. Λίγες ημέρες πριν από τη λήψη των εξετάσεων, θα πρέπει να αποκλείσετε τη χρήση αλκοολούχων ποτών, να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα ισχυρού τσαγιού και καφέ. Θα χρειαστεί να σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα οιστρογόνων, ορμονικά αντισυλληπτικά και συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν οπιούχα. 24 ώρες πριν την επίσκεψη στην κλινική, αντενδείκνυται η κατανάλωση λιπαρών τροφών, το κάπνισμα, το σεξ και ο αθλητισμός. Η ανάλυση λαμβάνεται το πρωί, αυστηρά με άδειο στομάχι. Το φυσιολογικό επίπεδο της ορμόνης κορτιζόλης στο σώμα μιας γυναίκας είναι 140 - 600 nmol / l.


Ένα τόσο ευρύ ψηφιακό εύρος του δείκτη του επιπέδου της κορτιζόλης εξηγείται από τις φυσικές καθημερινές διακυμάνσεις της περιεκτικότητάς της στο γυναικείο σώμα. Ωστόσο, εκτός από τις διάφορες καθημερινές επιβαρύνσεις στο σώμα μιας γυναίκας, ένας σημαντικός παράγοντας πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τη λήψη των εξετάσεων - η εγκυμοσύνη. Κατά την περίοδο της γέννησης ενός παιδιού, το επίπεδο αυτής της ορμόνης σε μια γυναίκα αυξάνεται σχεδόν 5 φορές. Αυτό είναι κατανοητό, επειδή το σώμα μιας εγκύου γυναίκας λειτουργεί με ενισχυμένο τρόπο, βρίσκεται σε κατάσταση στρες λόγω συνεχούς άγχους για το παιδί και, κατά συνέπεια, διεγείρει την παραγωγή κορτιζόλης.

Δείτε το βίντεο για το πώς να αντιμετωπίσετε το στρες - μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης με φυσικό τρόπο

Μπορείτε να βοηθήσετε σημαντικά στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης και να ανακτήσετε την υγεία σας αλλάζοντας τη διατροφή, τις συνήθειες άσκησης, τον ύπνο και τα επίπεδα στρες. Με την προϋπόθεση ότι ο γιατρός σας δεν σας έχει διαγνώσει με νόσο του Cushing (μια ενδοκρινική διαταραχή του φλοιού των επινεφριδίων), τα ακόλουθα είναι βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να μειώσετε τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.

Μεταβείτε σε μια πλήρη τροφή, αντιφλεγμονώδη δίαιτα

Τα υψηλά ρυθμισμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (ειδικά στην υπογλυκαιμία, η οποία έχει χαμηλά επίπεδα σακχάρου) και τα υψηλά επίπεδα φλεγμονής μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης και άλλες ορμονικές ανισορροπίες. Η κατανάλωση μιας αντιφλεγμονώδους διατροφής που είναι φτωχή σε επεξεργασμένα τρόφιμα και πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά είναι το κλειδί για την εξισορρόπηση των ορμονών, τον έλεγχο των επιθυμιών σας και τη σωστή πορεία. Αυτές οι ίδιες στρατηγικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν με τα επινεφρίδια, να σας επιτρέψουν να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, να διατηρήσετε ενέργεια όλη την ημέρα και να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα.

Η κορτιζόλη είναι σημαντική, αλλά αγχωτική, πώς να ρυθμίσετε - συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο.

Μερικοί από τους πιο σημαντικούς διατροφικούς παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή και τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης περιλαμβάνουν:

• Υψηλό σάκχαρο στο αίμα, υψηλή γλυκαιμική δίαιτα (με πολλά προσυσκευασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα δημητριακά, ποτά και σνακ που περιέχουν ζάχαρη).
• κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξευγενισμένων και διαγονιδιακών λιπών.
• κατανάλωση μεγάλου αριθμού ποτών που περιέχουν καφεΐνη και αλκοόλ.
• η χρήση ανεπαρκούς ποσότητας ευεργετικών ιχνοστοιχείων και αντιοξειδωτικών.
• Δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες (καθιστώντας δύσκολη την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα)
• Δεν τρώτε αρκετά υγιεινά λίπη και πρωτεΐνες (που οδηγεί σε πείνα, αύξηση βάρους και υψηλό σάκχαρο στο αίμα).

Αντίθετα, μεταβείτε σε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που περιλαμβάνει υγιή λίπη και πρωτεΐνες στο καθημερινό σας γεύμα και βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά με πολλά φρούτα και λαχανικά. Μερικές από τις πιο ευεργετικές τροφές για τη μείωση της κορτιζόλης και τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν λαχανικά, φρούτα, καρύδα ή ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους, τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη όπως αυγά, ψάρια και βοδινό κρέας που εκτρέφονται με βιολογικά τρόφιμα, προβιοτικά (γιαούρτια, κεφίρ και καλλιεργημένα λαχανικά ).

Πάρτε τον έλεγχο και μειώστε το άγχος σας

Σχεδόν κάθε πρόβλημα υγείας στις μέρες μας συνδέεται με το χρόνιο στρες. Το άγχος επηρεάζει σχεδόν όλους τους ανθρώπους στον ένα ή τον άλλο βαθμό και επηρεάζει την υγεία στέλνοντας χημικά σήματα σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, το ανοσοποιητικό σύστημα, τους πνεύμονες, το πεπτικό σύστημα, τα αισθητήρια όργανα και τον εγκέφαλο. Το άγχος μπορεί να αυξήσει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό, τον πόνο και την ένταση των μυών, την όρεξη (μέχρι την υπερκατανάλωση τροφής) και προβλήματα ύπνου.

Ευτυχώς, όλα τα παρακάτω φυσικά ανακουφιστικά από το άγχος έχουν αποδεδειγμένη ικανότητα να μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης και να μειώνουν τις αρνητικές επιπτώσεις του στρες στην υγεία σας.

• Διαλογισμός, ή «ενσυνειδητότητα». Αυτή η πρακτική έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εκπαίδευση του εγκεφάλου και του σώματος ώστε να αποκλείουν τις αντιδράσεις στο στρες και να προάγουν μεγαλύτερη χαλάρωση. Και αυτά τα οφέλη γίνονται δυνατά χωρίς να διακυβεύεται η εγρήγορση, η συγκέντρωση και η μνήμη. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι ο καθημερινός διαλογισμός ή ακόμα και η «θεραπευτική προσευχή» για μόλις 15 ή 30 λεπτά μπορεί να μειώσει σημαντικά την κορτιζόλη. Η συμμετοχή σε προγράμματα μείωσης του στρες που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα μειώνει επίσης σημαντικά την κορτιζόλη και τις ασθένειες και τα συμπτώματα που σχετίζονται με το στρες. Η χρήση πρακτικών διαλογισμού μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου ενώ ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
• Βελονισμός. Έμπιστος εδώ και χιλιάδες χρόνια στην παραδοσιακή κινεζική ιατρική, ο βελονισμός βοηθά στον φυσικό έλεγχο του στρες και στη μείωση συμπτωμάτων όπως πόνους μυών και αρθρώσεων, πονοκεφάλους, στειρότητα, διαταραχές ύπνου και κακή κυκλοφορία.
• Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην καταστολή του συμπαθητικού νευρικού συστήματος και πυροδοτούν την απόκριση χαλάρωσης του σώματος ενεργοποιώντας το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα. Η αναπνοή με το διάφραγμα είναι μια εύκολη αυτοδίδακτη τεχνική που χρησιμοποιείται καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας για την ανακούφιση της μυϊκής έντασης και του άγχους. Οι πρακτικές ελεγχόμενης αναπνοής είναι κυρίαρχες στις πρακτικές ευεξίας της Ανατολής για αιώνες και γίνονται όλο και πιο δημοφιλείς στη Δύση με αναδυόμενες μελέτες και βιβλία που περιγράφουν τα οφέλη τους, όπως το βιβλίο του Δρ. Χέρμπερτ Μπένσον The Relaxation Response ").
• Περάστε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους / σε εξωτερικούς χώρους. Έρευνες δείχνουν ότι το περιβάλλον παίζει μεγάλο ρόλο στη μείωση του στρες και η ύπαρξη στη φύση είναι ένας καλά αποδεδειγμένος τρόπος για να επιτευχθεί χαλάρωση. Δοκιμάστε να περπατάτε ή να τρέχετε σε εξωτερικούς χώρους (το περπάτημα ή το τζόκινγκ με γυμνά πόδια συνιστάται ιδιαίτερα — μια πρακτική που ονομάζεται «γείωση»). Περάστε χρόνο δίπλα στον ωκεανό, περπατήστε στο δάσος, δουλέψτε στον κήπο σας ή κάντε άλλες υπαίθριες δραστηριότητες μακριά από την τεχνολογία για να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας.

Όταν είμαστε νευρικοί, το σώμα απελευθερώνει περισσότερη κορτιζόλη. Εάν το μόνο που κάνετε είναι άγχος, τα επίπεδα κορτιζόλης σας είναι απίθανο να είναι εντάξει. Ευτυχώς, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας.

• Ασχοληθείτε με την επίγνωση. Μάθετε να βρίσκεστε στη στιγμή για να αποφύγετε το άγχος.
• Δοκιμάστε χαλαρωτικές τεχνικές όπως ασκήσεις αναπνοής, οπτικοποίηση και ημερολόγιο.
• Αφήστε στην άκρη τη δική σας προσωπική ηρεμία. Τοποθετήστε μια άνετη μαλακή κουβέρτα εκεί, ένα εμπνευσμένο βιβλίο, μια σοκολάτα και μην ξεχνάτε αιθέρια έλαια ή κεριά όπως η λεβάντα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια χτένα για την πλάτη ή μια μπάλα μασάζ - χρησιμοποιήστε ό,τι σας χαλαρώνει.

Καθιερώστε πρότυπα ύπνου.Για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας, σηκωθείτε και πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα. Επιπλέον, η ομαλοποίηση του ύπνου βοηθά στη μείωση των επιπέδων του στρες. Όταν ένα άτομο κοιμάται αρκετά, παραμένει πιο ήρεμο όλη την ημέρα, ενώ τα επίπεδα κορτιζόλης παραμένουν χαμηλά.

Φτιάξτε μια τσαγιέρα με ζεστό μαύρο τσάι.Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κατανάλωση μαύρου τσαγιού μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης σε μια ομάδα ανθρώπων που εκτελούν αγχωτικές εργασίες. Έτσι, την επόμενη φορά που θα νιώσετε ότι η κορτιζόλη σας ανεβάζει και πρόκειται να ξεσπάσει σε ένα κύμα άγχους, πιείτε ένα φλιτζάνι μαύρο τσάι και ηρεμήστε.

Δοκιμάστε να κάνετε διαλογισμό.Ο διαλογισμός ενεργοποιεί το πνευμονογαστρικό νεύρο, το οποίο, μεταξύ άλλων, είναι υπεύθυνο για την ανταπόκριση του σώματός σας στα χαμηλά επίπεδα κορτιζόλης. Οι τεχνικές διαλογισμού είναι πολύ διαφορετικές - μπορεί να είναι τόσο βαθιές αναπνοές και εκπνοές, ή οραματισμός ενός ήσυχου μέρους. Είναι καλύτερο να διαλογίζεστε για 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μετά τον πρώτο διαλογισμό, θα παρατηρήσετε διαφορά στο πώς αισθάνεστε.

• Καθίστε σε ένα ήσυχο, σκοτεινό δωμάτιο. Χαλαρώστε. Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, φανταστείτε ένα ήσυχο, γαλήνιο μέρος. Φανταστείτε ολόκληρο το σώμα σας να χαλαρώνει και προσπαθήστε να αναδημιουργήσετε αυτό το συναίσθημα μόνοι σας. Αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση της μυϊκής έντασης.
• Κλείσε τα μάτια σου. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω, ξανά και ξανά, μέχρι να παρατηρήσετε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός επιβραδύνεται. Δώστε προσοχή στους χτύπους της καρδιάς σας όταν είστε χαλαροί. Φανταστείτε όλη την ένταση να φεύγει από το σώμα σας από τις άκρες των δακτύλων και των ποδιών σας. Νιώστε την ένταση να φεύγει από το σώμα σας.

Δείτε μια αστεία ταινία ή ακούστε μια αστεία ιστορία.Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση για την Πειραματική Βιολογία, το χαρούμενο γέλιο αναστέλλει την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα. Έτσι, κάντε παρέα με έναν αστείο φίλο ή θυμηθείτε μια αστεία ιστορία για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης.

Κάντε συγκεκριμένες ασκήσεις για να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.Η άσκηση είναι καλή για την ανακούφιση από το άγχος, έτσι δεν είναι; Αλλά όλες οι ασκήσεις μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης; Όχι πραγματικά. Αυτό συμβαίνει επειδή το τρέξιμο και άλλες ασκήσεις που επιταχύνουν τον καρδιακό σας ρυθμό θα αυξήσουν τελικά τα επίπεδα κορτιζόλης του σώματός σας.

• Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες για μια άσκηση που όχι μόνο μειώνει την κορτιζόλη, αλλά βοηθά επίσης να κάψετε θερμίδες και να γυμνάσει τους μυς σας.
• Δοκιμάστε άλλες ασκήσεις, όπως τη χρήση της κονσόλας παιχνιδιών Wii για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς να αυξήσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας.
• Το κύριο πράγμα στις ασκήσεις είναι να ξέρετε πότε να σταματήσετε. Το παρακάνετε και τα επίπεδα κορτιζόλης σας αυξάνονται.

Οι αναστολείς κορτιζόλης έχουν βρει την εφαρμογή τους στο αθλητικό περιβάλλον λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης σε δυσμενείς περιόδους για αυτές τις περιόδους, όπως η θεραπεία μετά τον κύκλο και η εργασία στην καύση λίπους. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο τι είδους αποκλειστές είναι.

Υπό αναστολείς κορτιζόληςή αντικαταβολικάσημαίνει μια ομάδα φαρμακολογικών φαρμάκων και αθλητικών συμπληρωμάτων που έχουν κατασταλτική δράση σε αυτή την ορμόνη - μειώνοντας την έκκρισή της στο αίμα. Ποιος δεν ξέρει, έκκριση είναι η απελευθέρωση κάποιας χημικής ένωσης από το κύτταρο (με λίγα λόγια).

Κορτιζόλη - τι είναι και για ποιες λειτουργίες είναι υπεύθυνη;

Όντας στο επίπεδο των φυσιολογικών φυσιολογικών τιμών, η κορτιζόλη δεν είναι κάποιο είδος «εχθρού» για τον αθλητή, με τον οποίο η σύγχρονη κοινότητα γυμναστικής λατρεύει να την αντλεί. Εξάλλου, αυτή η ορμόνη έχει ρυθμιστική δράση σε πολλά συστήματα του σώματος και έχει επίσης ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.

Αλλά τότε τίθεται ένα αρκετά εύλογο ερώτημα: "Γιατί να το μπλοκάρεις;" Στην πραγματικότητα, αυτό είναι αρκετά προφανές εάν γνωρίζετε τι είναι η κορτιζόλη και για ποιες λειτουργίες είναι υπεύθυνη. Για να καταλάβουμε γιατί είναι απαραίτητο να αποτρέψουμε το σώμα από το να εκκρίνει μια αρκετά σημαντική στεροειδή ορμόνη, ας καταλάβουμε τι είναι.

Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη, μερικές από τις επιδράσεις της οποίας είναι:

• Διάσπαση της μυϊκής πρωτεΐνης με ταυτόχρονη μείωση της διάσπασης της γλυκόζης.

• Κατακράτηση ιόντων νατρίου και επακόλουθη συσσώρευση υγρού στο σώμα.

• Αυξημένη αρτηριακή πίεση.

• Η επίδραση στην όρεξη, που χαρακτηρίζεται από την αύξησή της.

• Σοβαρότερα παθολογικά φαινόμενα που αναπτύσσονται με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, που προκύπτουν από δυσλειτουργία των επινεφριδίων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι δυνατή η ανάπτυξη έντονου οιδήματος, παχυσαρκίας, ευθραυστότητας των οστών και σακχαρώδους διαβήτη.

Η έντονη παραγωγή κορτιζόλης είναι ιδιαίτερα έντονη σε περιόδους αυξημένου συναισθηματικού και σωματικού στρες. Επομένως, αυτή η διαδικασία μπορεί να επηρεαστεί από τους ακόλουθους παράγοντες:

1. Υπερβολικός όγκος ή ένταση προπόνησης, εργασία «φθοράς». Είναι επίσης γνωστό ότι η παρατεταμένη προπόνηση καρδιο μπορεί να έχει καταβολικό αποτέλεσμα. Επομένως, γράφω πάντα σε άρθρα ότι δεν αξίζει να εξασκηθείτε πάνω από 1-2 ώρες. - Αυτό δεν είναι αστείο για εσάς!

2. Έλλειψη νυχτερινού ύπνου. Και πάλι, αυτή τη στιγμή, αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για μίζες, λιποβαρή, στασιμότητα κ.λπ. Φυσικά, δεν μπορεί να υπάρξει πρόοδος.

3. Έλλειψη επαρκούς πρωτεΐνης ή υδατανθράκων στη διατροφή για να ανακάμψει. Σε αυτή την περίπτωση, η κορτιζόλη εκδηλώνεται με τη μορφή έντονης αίσθησης πείνας, καθώς και με ήπια συμπτώματα υπογλυκαιμίας. Οι επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών είναι επίσης ένας από τους βασικούς παράγοντες στη σωματική σας ανάπτυξη. Μην πας στη γιαγιά εδώ. Όλα αυτά τα συστατικά μαζί είναι οικοδομικά υλικά. Οι πρωτεΐνες - συστατικό από το οποίο δομείται ο μυϊκός ιστός, οι υδατάνθρακες - βοηθούν τις πρωτεΐνες να απορροφηθούν και όχι μόνο. Εν ολίγοις, όλα αυτά τα στοιχεία είναι πολύ σημαντικά. Εάν υπάρχει έλλειψή τους, το σώμα θα βιώσει άγχος και μετά το άγχος, απελευθερώνονται ειδικά. ορμόνες, συμπεριλαμβανομένων ΚΟΡΤΙΣΟΛμε τη διάσπαση του μυϊκού ιστού σας για να παρέχει στο σώμα σας την ενέργεια που χρειάζεται.

4. Συνδυάζοντας προπονήσεις και φορτωμένο πρόγραμμα, άλλα ενεργοβόρα αθλήματα, καθώς και σκληρή σωματική εργασία. Οποιοδήποτε πρόσθετο άγχος πέρα ​​από την άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να συμβάλει στον καταβολισμό. Με μια ικανή προσέγγιση και προγραμματισμό της ημέρας σας, μπορείτε εύκολα να παρακάμψετε όλα τα αρνητικά εμπόδια. Για παράδειγμα, εάν η εργάσιμη ημέρα σας είναι πολύ απασχολημένη, στην οποία δεν υπάρχει ευκαιρία να φάτε πλήρως, τα αθλητικά συμπληρώματα έρχονται στη διάσωση. Αν έχετε τουλάχιστον μισή ώρα - μία ώρα για μεσημεριανό, θα είναι υπέροχο να ετοιμάσετε τα δικά σας πιάτα με φαγητό από πριν και να τα πάρετε στη δουλειά. Επίσης, μια ώρα πριν το μεσημεριανό, μπορείτε να πάρετε ένα σέικ πρωτεΐνης, το οποίο θα εμποδίσει τον οργανισμό να πεινάει, με αποτέλεσμα να διαθέσει αυξημένη δόση κορτιζόλης. Γενικά για τη σωστή διατροφή θα μιλήσουμε σε άλλο άρθρο και τώρα πάμε παρακάτω.

5. Χρήση κορτικοστεροειδών φαρμάκων όπως πρεδνιζολόνη, υδροκορτιζόνη και δεξαμεθαζόνη, τα οποία είναι συνθετικά ανάλογα της κορτιζόλης. Χρησιμοποιούνται για διάφορες ασθένειες, για παράδειγμα, η πρεδνιζόνη χρησιμοποιείται στη θεραπεία του βρογχικού άσθματος κ.λπ.

Σε μια μεγάλη ποικιλία αγχωτικών καταστάσεων, η κορτιζόλη δρα στον μυϊκό ιστό, διασπώντας τον στα συστατικά αμινοξέα και τη γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία προκύπτει για να τροφοδοτήσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια για να λύσει τυχόν δύσκολες εργασίες (στην πραγματικότητα, εξαιτίας των οποίων προέκυψε μια αγχωτική κατάσταση).

Δηλαδή καταλαβαίνεις με συχνό στρες, οι αναστολείς της κορτιζόλης μειώνουν τη συγκέντρωση της ορμόνης στο αίμα, αποτρέποντας τη διάσπαση του μυϊκού ιστού ... Επιπλέον, εάν το άγχος είναι αναπόσπαστο μέρος της ζωής ενός ατόμου, η αυξημένη συγκέντρωση κορτιζόλης όχι μόνο καταστρέφει τους μύες, αλλά προκαλεί επίσης σημαντική βλάβη στον οργανισμό. Αυτά περιλαμβάνουν: ημικρανία (πονοκέφαλος), κακή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος (γι' αυτό το άτομο είναι συχνά άρρωστο), διαταραχή ύπνου και άλλα.

Στην πραγματικότητα, για το λόγο αυτό, η χρήση αντικαταβολικών, που καταστέλλουν την παραγωγή κορτιζόλης, είναι αρκετά δικαιολογημένη. Νομίζω ότι πλέον το καταλαβαίνουν όλοι. Φυσικά, αυτό ισχύει αποκλειστικά για άτομα που ασχολούνται με διάφορα σωματικά ενεργά αθλήματα, για τα οποία είναι σημαντικό να διατηρηθούν τα επιτευχθέντα αποτελέσματα.

Για τους απλούς ανθρώπους, η χρήση αναστολέων Κ αντενδείκνυται και δεν είναι τόσο απαραίτητοι ούτε για τους αθλητές. Είναι καλύτερο να προσπαθήσετε να είστε λιγότερο νευρικοί. Χωρίς καμία σωματική καταπόνηση, το σώμα ενός μέσου ανθρώπου είναι σε θέση να αντιμετωπίσει μόνο του τέτοια παθογόνα υπό πίεση. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε σωστά (σας συμβουλεύω να διαβάσετε το άρθρο), να ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και να χαλαρώνετε ψυχολογικά πιο συχνά (κάνοντας γιόγκα ή βοηθάτε τέλεια στην αντιμετώπιση των εσωτερικών ανησυχιών ενός ατόμου, εάν υπάρχουν, και βοηθά στη χαλάρωση και τη βελτίωση την υγεία τους).

Θα ήθελα επίσης να σημειώσω την αρνητική επίδραση της αυξημένης κορτιζόλης για τις γυναίκες. Όπως ήδη γνωρίζουμε, η αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης αυξάνει την όρεξη. Λοιπόν, καταλαβαίνεις, ναι! Δεδομένου ότι τα κορίτσια είναι πιο επιρρεπή σε συναισθηματικό τρέμουλο, μπορεί συχνά να αντιμετωπίσουν προβλήματα με αύξηση της έκκρισης της καταβολικής ορμόνης, με αποτέλεσμα η τακτική αύξηση της όρεξης να μην είναι καλή για τη σιλουέτα. Για αυτό, κορίτσια, να είστε λιγότερο νευρικοί.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα;

Παραδόξως, το πιο σημαντικό αντικαταβολικό αποτέλεσμα παρέχεται κυρίως από μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους (ειδικά Ωμέγα-3). Με βάση αυτό, τα συμπληρώματα από την αθλητική διατροφή, όπως τα σύμπλοκα πρωτεϊνών και αμινοξέων, έχουν παρόμοια δράση.

Επίσης, τέτοιες ενώσεις έχουν κατασταλτική επίδραση στην κορτιζόλη:

• Ανδρογόνα-Αναβολικά Στεροειδή... Η συντριπτική τους επίδραση στην κορτιζόλη οφείλεται κυρίως στην αυξημένη σύνθεση πρωτεϊνών και άλλων θρεπτικών συστατικών και, ως εκ τούτου, στη μεγαλύτερη πεπτικότητα τους και στη μείωση της κορτιζόλης που προκύπτει. Παρεμπιπτόντως, αυτή η ιδιότητά τους έχει βρει από καιρό την εφαρμογή της στην ιατρική, κάνοντας μια τεράστια ανακάλυψη στη θεραπεία μεγάλων εγκαυμάτων, καταγμάτων και στην ανάρρωση μετά από μεγάλες χειρουργικές επεμβάσεις.

• Μια αυξητική ορμόνη... Το αντικαταβολικό αποτέλεσμα αυτού του φαρμάκου, το οποίο είναι δημοφιλές σε διάφορα αθλήματα, εξηγείται από τη μείωση της αδρενοκορτικοτροπικής ορμόνης που προκαλείται από αυτήν, η οποία συνεπάγεται επακόλουθη μείωση των τιμών της κορτιζόλης. Ορισμένα πεπτιδικά φάρμακα παρόμοια σε δράση με την αυξητική ορμόνη (για παράδειγμα, η εξαρελίνη και η πραλμολερίνη) έχουν επίσης παρόμοια δράση.

• - σχετικά πρόσφατα μπήκε στο «οπλοστάσιο» των αθλητών ναρκωτικών. Ωστόσο, με βάση μια μελέτη του 2015, η αντικαταβολική του δράση επεκτείνεται περισσότερο στα νευρικά κύτταρα παρά στους μυϊκούς ιστούς.

• Βιταμίνη C, γνωστή και ως βιταμίνη C. Μια μελέτη έδειξε σημαντική μείωση της κορτιζόλης στο αίμα και επίσης 10 mmHg μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τα άτομα χρησιμοποίησαν ασκορβικό οξύ σε δόση 3000 mg/ημέρα (ως παρασκεύασμα παρατεταμένης αποδέσμευσης) για εξήντα ημέρες.

• Γλυκόζη... Είναι γνωστό ότι η χρήση του διαλύματος του κατά την έντονη αερόβια προπόνηση αναιρεί σχεδόν πλήρως τις εκρήξεις κορτιζόλης. Το γεγονός αυτό αποδεικνύεται πλήρως από πολλές μελέτες που έγιναν σε εθελοντές αθλητές.

• ΦωσφατιδυλοσερίνηΕίναι ένας ισχυρός αναστολέας της κορτιζόλης με βάση στοιχεία. Εκτός από το αντικαταβολικό αποτέλεσμα, βοηθά στην αύξηση της αντοχής, στη βελτίωση της εγκεφαλικής δραστηριότητας, καθώς και στη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την προπόνηση.

• Σύνθετα αθλητικά συμπληρώματα, που συνήθως περιέχουν μερικές από τις παραπάνω ενώσεις, καθώς και άλφα-λιποϊκό οξύ, γλουταμίνη και βιταμίνες C και E.

Εκτός από τα παραπάνω φάρμακα, υπάρχουν και άλλα των οποίων η αντικαταβολική δράση αμφισβητείται, ή διαψεύδεται πλήρως από την έρευνα. Μεταξύ αυτών είναι:

• Δεξαμεθαζόνη... Για πολύ καιρό, προωθήθηκε (και, από ένα πολύ έγκυρο πρόσωπο στον τομέα της αθλητικής φαρμακολογίας) ως φάρμακο που έχει έντονη αντικαταβολική δράση. Στην πραγματικότητα όμως η δράση της είναι εντελώς αντίθετη και ως προς την καταβολική της δράση δεν υπολείπεται (ή και ξεπερνά) την ενδογενή κορτιζόλη, ανάλογο της οποίας φαίνεται να είναι. Η μόνη χρήση της δεξαμεθαζόνης στον αθλητισμό είναι σε φλεγμονώδεις διεργασίες των συνδέσμων και των αρθρώσεων, με την αποτελεσματικότητα της εξάλειψης των οποίων πρακτικά δεν έχει ίση.

• Βουτυρικός υδροξυμεθυλεστέρας, το οποίο είναι προϊόν διάσπασης της λευκίνης. Αρχικά, του πιστώθηκε ότι ήταν ιδιαίτερα αποτελεσματικός όσον αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Αλλά τελικά, οι μελέτες που έγιναν απέδειξαν ότι είναι εντελώς αναποτελεσματικό σε αυτόν τον τομέα. Τελικά, η χρήση BCAA θα είναι πιο αποτελεσματική, η οποία, παρεμπιπτόντως, όταν διασπάται από τον οργανισμό, δίνει μια ορισμένη ποσότητα βουτυρικού υδροξυμεθυλεστέρα.

• κλενβουτερόλη... Αυτό το εργαλείο είναι περισσότερο καλός καυστήρας λίπους παρά αντικαταβολικό. Τελικά, όταν χρησιμοποιείται σε υψηλές δόσεις, είναι ικανό να ασκήσει το αντίθετο από το δηλωμένο καταβολικό αποτέλεσμα πολλών πηγών.

συμπεράσματα

Αυτή τη στιγμή, υπάρχει επαρκής αριθμός αθλητικών συμπληρωμάτων και φαρμακολογικών φαρμάκων που μπορούν να έχουν κατασταλτική επίδραση στην κορτιζόλη. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, η δραστηριότητά τους είναι ανεπαρκής για να επηρεάσει σημαντικά την αθλητική απόδοση, τη γενική ευεξία και τη σύσταση του σώματος. Εκτός από το επιθυμητό αποτέλεσμα, τα πραγματικά αποτελεσματικά φάρμακα έχουν επίσης έντονες και δυνητικά επικίνδυνες παρενέργειες, και ως εκ τούτου θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με μέγιστη προσοχή.

Τελικά, το θέμα της καταπολέμησης της κορτιζόλης δεν αξίζει ιδιαίτερης προσοχής εφόσον δεν υπάρχει πραγματική παθολογία των επινεφριδίων ή της υπόφυσης στον οργανισμό, που οδηγεί στην υπερβολική παραγωγή της. Σε άλλες περιπτώσεις, θα είναι αρκετό για σχεδόν κάθε αθλητή να τηρήσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα προπόνησης, διατροφής και ύπνου.

Πηγές του

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25084759
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11862365

1 μετοχές

Η κορτιζόλη στις γυναίκες είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Διαφορετικά, ονομάζεται ορμόνη του στρες. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου. Και αν μάθετε να διαχειρίζεστε τα συναισθήματά σας, άρα και την κορτιζόλη, τότε αυτό θα σας βοηθήσει να προστατεύσετε το σώμα σας από διάφορες ασθένειες.

Φυσιολογικός αριθμός κορτιζόλης

Το να μιλάμε για ένα φυσιολογικό επίπεδο κορτιζόλης είναι δύσκολο, καθώς αυτή η ορμόνη έχει ένα χαρακτηριστικό. Το πρωί παρατηρείται υψηλός δείκτης και μέχρι το βράδυ σταδιακά μειώνεται φτάνοντας στην ελάχιστη τιμή του. Κατά μέσο όρο, η κανονική ποσότητα κορτιζόλης - τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες - είναι 600 nm / L. Εάν αυτός ο αριθμός είναι υψηλότερος, τότε αξίζει να σκεφτείτε πώς να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης στις γυναίκες.

Θεραπεία με λαϊκές θεραπείες

Δεν υπάρχουν παραδοσιακά φάρμακα ειδικά σχεδιασμένα για τη μείωση της ορμόνης. Ως εκ τούτου, πολλοί προσπαθούν να μειώσουν την κορτιζόλη με λαϊκές θεραπείες. Για να επιτύχετε ένα θετικό αποτέλεσμα, πρέπει να τηρήσετε ορισμένες συστάσεις:

1. Πρώτα απ 'όλα, είναι απαραίτητο να προσδιοριστεί ο λόγος για τον αυξημένο ρυθμό της ορμόνης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει συχνά λόγω στρεσογόνων καταστάσεων, επομένως πρέπει να προσπαθήσετε να τις εξαλείψετε. Επίσης κινδυνεύουν οι γυναίκες που υποφέρουν από αϋπνία, ακολουθώντας αυστηρή δίαιτα.

2. Στη διατροφή σας πρέπει να συμπεριλάβετε τροφές που μειώνουν τα επίπεδα κορτιζόλης. Είναι μια πρωτεϊνική τροφή, χάρη στην οποία αυξάνονται τα αποθέματα γλυκογόνου του οργανισμού, γεγονός που βοηθά στη μείωση της ορμόνης του στρες. Φροντίστε να τρώτε τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη το πρωί. Αυτό προάγει την απορρόφηση επαρκούς ενέργειας στο σώμα.

3. Είναι απαραίτητο να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Τέτοιες ουσίες οδηγούν σε άλμα στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα να είναι δύσκολο να αποφευχθεί η εμφάνιση κατάθλιψης.

4. Πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. Λόγω της αφυδάτωσης, η κορτιζόλη στο σώμα της γυναίκας γίνεται περισσότερη, επομένως, αμέσως μετά τον ύπνο, είναι απαραίτητο να πίνετε επαρκή ποσότητα υγρών.

Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες που παράγεται από τα επινεφρίδια. Είναι υπεύθυνο για την προσαρμογή του οργανισμού στις μεταβαλλόμενες περιβαλλοντικές συνθήκες, είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του εγκεφάλου. Αυτή η ορμόνη είναι εξαιρετικά απαραίτητη για τη διασφάλιση της ορμονικής ισορροπίας, αλλά όταν γίνεται υπερβολική κορτιζόλη στο σώμα, αρχίζουν καταστροφικές διεργασίες στο σώμα, ιδιαίτερα το ενδοκρινικό, το ανοσοποιητικό και το νευρικό σύστημα υποφέρουν. Στην ιατρική, η αυξημένη κορτιζόλη ονομάζεται υπερκορτιζολισμός. Για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες, πρέπει να γνωρίζετε πώς να μειώσετε την κορτιζόλη και να λάβετε τα κατάλληλα μέτρα. Ας τα εξετάσουμε όλα αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Πρώτα απ 'όλα, ας απαριθμήσουμε τα συμπτώματα της υψηλής κορτιζόλης:

• Διαταραχή της ρύθμισης της γλυκόζης μέχρι τον σακχαρώδη διαβήτη.
• Ευσαρκία.
• Αυξημένος ημερήσιος όγκος ούρων.
• Αρτηριακή υπέρταση.
• Διαταραχές ύπνου, απώλεια μνήμης, ευερεθιστότητα, απάθεια.
• Στο δέρμα της κοιλιάς και των μηρών, μπορεί να εμφανιστούν φαρδιές λωρίδες κόκκινου ή οι αποχρώσεις του.
• Στις γυναίκες, διαταραχές της εμμήνου ρύσεως, αμηνόρροια.
• Στους άνδρες - μείωση της σεξουαλικής επιθυμίας, μείωση της ισχύος.
• Μειωμένη γενική ανοσία, η οποία εκδηλώνεται με συχνές ιογενείς και μολυσματικές ασθένειες.

Η αυξημένη κορτιζόλη προκαλείται συνήθως από το σύνδρομο / νόσο του Itsenko-Cushing ή από καλοήθη / κακοήθη όγκο. Επίσης, αυτή η ορμόνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κάτι που θεωρείται φυσιολογικό και δεν χρειάζεται να τη μειώσετε. Αυτή η ορμόνη μπορεί να αυξηθεί με ηπατική βλάβη, ορισμένα φάρμακα ή φάρμακα.

Η θεραπεία για την αυξημένη κορτιζόλη στοχεύει κυρίως στην εξάλειψη της αιτίας. Με την παρουσία όγκου, συνήθως απαιτείται χειρουργική επέμβαση, πραγματοποιείται ακτινοθεραπεία. Από τα φάρμακα, η κετοκοναζόλη, η μετιραπόνη, η αμινογλουτεθιμίδη συνταγογραφούνται συχνότερα (η δοσολογία καθορίζεται αποκλειστικά από τον θεράποντα ιατρό και εξαρτάται από το επίπεδο της κορτιζόλης). Επιπλέον, μπορεί να συνταγογραφηθούν φάρμακα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη μείωση του σακχάρου στο αίμα.

Για να μειώσετε την κορτιζόλη και να χρησιμοποιήσετε λιγότερα χάπια, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες συμβουλές:

• Οδηγήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Και το πιο σημαντικό, ηρεμία. Ο ενθουσιασμός και το άγχος αντενδείκνυνται. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε τη νευρική ένταση, να κοιμάστε αρκετά, να παρακολουθήσετε αστείες κωμωδίες, όχι ταινίες τρόμου.
• Μάθετε να χαλαρώνετε. Αρωματικά μπάνια, ντους αντίθεσης, ελαφρύ μασάζ - αυτοί είναι οι σύμμαχοί σας. Δοκιμάστε διαλογισμό, ασκήσεις αναπνοής, γιόγκα. Περάστε το Σαββατοκύριακο με την οικογένειά σας.
• Το υπερβολικό βάρος είναι ο εχθρός σας. Εάν έχετε περιττά κιλά, η απάντηση είναι προφανής: πρέπει να χάσετε βάρος. Περιορίστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε λιπαρά, κορεσίστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες, πίνετε περισσότερα υγρά (έως 2 λίτρα νερό την ημέρα). Το αλκοόλ, ωστόσο, θα πρέπει να αποβληθεί εντελώς, όπως και ο καφές και τα ενεργειακά ποτά.
• Τρώτε πολλά λαχανικά και φρούτα. Αυτή είναι μια αποθήκη βιταμινών. Η βιταμίνη C μειώνει καλά την κορτιζόλη (που σημαίνει, μην ξεχνάτε τα λεμόνια). Συχνά, οι γιατροί συνταγογραφούν ειδικά σύμπλοκα βιταμινών.
• Από την παραδοσιακή ιατρική: αφεψήματα και βάμματα από υπερικό, Ελευθερόκοκκος, γλυκόριζα, ginkgo biloba, Rhodiola rosea και επίσης λεκιθίνη, ιχθυέλαιο.

Κατά κανόνα, η καλύτερη επιλογή για τη μείωση της κορτιζόλης θα είναι μια ολοκληρωμένη θεραπεία που χρησιμοποιεί τόσο φάρμακα όσο και αλλαγές στον τρόπο ζωής.