Πώς να αυξήσετε τον κώλο στο σπίτι ταχείες λαϊκές θεραπείες; Πώς να αντλήσετε μεγάλους γλουτούς είναι ο σωστός τρόπος.

Προσπαθήστε να πάρετε πλούσιους και ελαστικούς γλουτούς, όπως η Jennifer Lopez, η Beyonce, Nikki Minaz ή η Σόφια Βέγκγαρα; Πολλή σκληρή δουλειά και επιμονή απαιτείται για να πάρει τις σωστές μορφές στα σωστά σημεία. Οι αποτελεσματικές ασκήσεις, η υγιεινή διατροφή και ο τρόπος ζωής μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τόσο το μέγεθος όσο και τη μορφή των ιερείς σας. Θέλετε να μάθετε πώς; Συνέχισε να διαβάζεις.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι για να αντλήσετε τους γλουτούς, πρέπει να εργαστείτε με τους δύο μύες στα πόδια σας και λίπος πάνω τους. Υπάρχουν τρεις ομάδες μυών μηρών: μεγάλους, μεσαίους και μικρούς μύες γλουτών. Όσο περισσότερο θα τους εκπαιδεύσετε, τόσο περισσότερο θα αναπτυχθούν, δίνοντας στους γλουτούς μια στρογγυλεμένη εμφάνιση. Για μεγάλους, ελαστικούς και ισχυρούς γλουτούς, βεβαιωθείτε ότι έχετε φροντίσει το λίπος στρώμα πάνω από τους μυς. Ανάλογα με τον τρέχοντα αριθμό λίπους γύρω από τους γλουτούς, θα πρέπει να χάσετε βάρος ή να κερδίσετε μια μάζα.

Έτσι, ας δούμε πώς μπορείτε να πάρετε τους "νόστιμους" γλουτούς φυσικά.

1. Ασκήσεις

Είναι η μελέτη τριών μυών των γλουτών σας που θα κατασκευάσει και θα τα ενισχύσει.

Αυτή είναι μια καλή άσκηση για το εργαστήριο των μυών του Μπλερίου. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται λίγο περίπλοκο, αλλά από τη δεύτερη μέρα θα είστε πιο άνετοι.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Ξαπλώστε στο πίσω μέρος, λυγισμένο τα πόδια μου.
• Τοποθετήστε το επιπλέον βάρος στην περιοχή της λεκάνης.
• Σηκώστε τη λεκάνη από το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε το πίσω στο χαλί.
• Επαναλάβετε το 10-20 φορές.

Γέφυρα φυλής σε ένα πόδι

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για προθέρμανση, η λεγόμενη φόρτιση για την άρθρωση του ισχίου. Εάν καθίσετε πολύ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τότε αυτή η άσκηση είναι ιδανική για εσάς.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Βρίσκονται στην πλάτη, κάμψη των γόνατων. Τα πόδια είναι ακριβώς στο πάτωμα.
• Κρατήστε ένα πόδι στη γη και κυλήστε και σηκώστε.
• Μετακινήστε το βάρος σας στη φτέρνα του ποδιού στο έδαφος και εκπνεύστε.
• Πιέστε τους γλουτούς κατά τη διάρκεια της εισπνοής όταν φτάσετε στην επάνω θέση. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Διαγώνιο mahi.

Αυτή η άσκηση λειτούργησε τέλεια ένα μεγάλο μυϊκό γλουτό και σας δημιουργεί ένα όμορφο βραζιλιάνικο κώλο και παρακολουθήσετε το γυμναστήριο για να εκπληρώσει είναι εντελώς προαιρετικό.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Σταθείτε στο πάτωμα και στα τέσσερα.
• Αφήστε τα γόνατά σας και τις παλάμες να διατηρούν σωματικό βάρος.
• Τώρα φέρτε το δεξί γόνατο στο στήθος και στη συνέχεια πάρτε το δεξί πόδι πίσω, όπως παραπάνω.
• Επαναλάβετε το με το αριστερό πόδι.
• Κάνετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτή είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να αυξήσετε τον τόνο των γλουτών. Προσπαθήστε να συνδέσετε επιπλέον βάρη όταν κάνετε αυτή την άσκηση. Απλά δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, δεδομένου ότι η εσφαλμένη εκτέλεση μπορεί να οδηγήσει στην άντληση των δικεφαλιστών ισχίου.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Σταθείτε ευθεία, τα πόδια τοποθετούν σε απόσταση - 3 cm.
• Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι και λυγίστε το αριστερό πόδι στο γόνατο.
• Κάντε το ίδιο πράγμα με το αριστερό πόδι.
• Επαναλάβετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τονίσετε τους μυς των γλουτών και των εσωτερικών μυών των μηρών.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Σταθείτε ευθεία και επεκτείνετε τα πόδια περισσότερο από το πλάτος των ώμων.
• Κοιτάξτε ευθεία, λυγίστε το δεξί γόνατο και φτερνίστε.
• Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε το ίδιο για την αριστερή πλευρά.
• Κάνετε 10 φορές ανά προσέγγιση.

Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τόνισαν τους γλουτούς, καθώς και τους μύες του κατώτερου τύπου.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο χαλί. Τραβήξτε τα χέρια σας εντελώς, παλάμες κάτω.
• Σιγά σιγά σιγά και τα δύο πόδια.
• Τώρα σηκώστε το δεξί πόδι υπό γωνία 45 μοίρες και χαμηλώστε το αριστερό πόδι μέχρι την απόσταση - 7-10 cm. Από τη Γη.
• Αλλάξτε τα πόδια σας.
• Επαναλάβετε τουλάχιστον 15 φορές.

Αυτή είναι μια άλλη άσκηση για πιο ελαστικούς γλουτούς, καθώς και οι μύες του κατώτερου τύπου.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Ξαπλώστε στο χαλί, κρατήστε τα πόδια σε μικρή απόσταση από το πάτωμα στον αέρα.
• Σφιχτά πιέζοντας τα χέρια στο σώμα, σηκώστε τους γοφούς από το έδαφος.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε από 10 έως 15 φορές και με τα δύο πόδια.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Τοποθετήστε τη μπάρα στους ώμους δίπλα στα τραπέζια.
• Τοποθετήστε τα πόδια λίγο ευρύτερα ώμους και βεβαιωθείτε ότι όταν είστε ικανοποιημένοι, το στήθος δεν πήγε πολύ μπροστά και τα γόνατα δεν έρχονται και κάλτσες.
• Τρέχει στον κριτικό.
• Επαναλάβετε την κίνηση αυτή αργά για 15-20 λεπτά.

Plie squat

Τεχνική εκτέλεσης:

• Σταθείτε ευθεία και ρυθμίστε τα πλάτη των ποδιών σας.
• Βεβαιωθείτε ότι τα δάχτυλα των ποδιών κατευθύνονται προς τα έξω.
• Αυξήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να υποστηρίξετε την ισορροπία του σώματος.
• Τρέχει στον κριτικό.
• Πιέστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας όταν επιστρέφετε στην αρχική του θέση.

Τεχνική εκτέλεσης:

• Κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς.
• Το γόνατο κρατά κατ 'ευθείαν όταν κάνετε τα ισχία πίσω και κλίνει προς τα εμπρός, ρίχνοντας αλτήρες στα πόδια.
• Όταν η πλάτη σας είναι παράλληλη στο πάτωμα, ισιώστε πίσω για να ολοκληρώσετε την επανάληψη.

Είδος γυμναστικής

Αυτή είναι μια απλή άσκηση. Απλά ανεβείτε και κατεβείτε ή χορεύετε κάτω από την αγαπημένη σας μουσική. Μπορείτε επίσης να επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε. Κάνετε το για 15-20 λεπτά για να τραβήξετε τους μυς των γλουτών.

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι γενικά καλό για τη γενική υγεία. Ωστόσο, προσέξτε να μην το παρακάνετε. Μπορείτε να εκτελέσετε διαστήματα, δηλ. Τρέξτε και να περπατήσετε εναλλάξ.

Ποδηλασία

Όταν πιέζετε τα πόδια στα πεντάλ, τονισθήσατε τους μυς των γοφών και των γλουτών. Το ποδήλατο είναι μια καλή υπαίθρια εκπαίδευση, η οποία μπορείτε να απολαύσετε με φίλους, σύζυγο ή μόνο μαζί σας.

Ανυψώστε (τρέξτε) στις σκάλες

Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ιδανικός για τους γοφούς, τους γλουτούς, τους φλοιούς και τους καρδιακούς μυς. Επίσης, αυτό είναι ένα εξαιρετικό καρδιο, προωθώντας την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μην το κάνετε αν πάσχετε από οποιαδήποτε ασθένεια που δεν σας επιτρέπει να φορτώσετε το καρδιαγγειακό σύστημα.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια άλλη επιλογή για ελαστικούς γλουτούς και μια τόνωση της επιφάνειας του μηρού. Βρείτε έναν καλό προπονητή γιόγκα και πηγαίνετε σε αυτό τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα.

2. Σκουπίστε καλά

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, πρέπει επίσης να αλλάξετε τη διατροφή σας. Κατ 'αρχήν, πρέπει να εστιάσετε στην προσθήκη περισσότερων πρωτεϊνών, έτσι ώστε οι μύες να έχουν ένα υλικό για την "κατασκευή" ενός όμορφου ιερέα.

Η χρήση κατάλληλων τροφίμων βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών. Επιπλέον, η υγιεινή διατροφή βελτιώνει επίσης την επίδραση των ασκήσεων, το κύριο πράγμα είναι να μάθετε το ακριβές ποσοστό θερμίδων.

• Πρωτεΐνες

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε πρωτεΐνες στη διατροφή σας. Μερικές καλές πηγές πρωτεΐνης: αποκορυφωμένο γάλα, αυγά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ψάρια, γαλοπούλα, όσπρια, κρέας.

• Λίπος.

Οι μύες καλύπτονται με ένα στρώμα λίπους. Για να πάρετε μια μεγαλύτερη και πιο όμορφη οικιακή βοήθεια, θα πρέπει να τρώτε ακόρεστα λίπη: ιχθυέλαιο, αβοκάντο, καρύδια και σπόρους, λιπαρά ψάρια, ηλιέλαιο, ελαιόλαδο και φυστικοβούτυρο.

Συμβουλευτείτε τον διατροφολόγο σας ή ανεβάστε μια εφαρμογή μετρήσεων θερμίδων για να μάθετε πόσα λίπος μπορείτε να καταναλώσετε ανά ημέρα.

• Μικροσκοπικά

Τα μικροσκοπικά δεν είναι τίποτα περισσότερο από τις βιταμίνες και τα ορυκτά που είναι πολύ σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του σώματός μας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα καρύδια και τα φασόλια είναι εξαιρετικές πηγές μικροθρεπτικών συστατικών. Καθώς εκπαιδεύετε, τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά, έτσι ώστε το σώμα σας να μην κουραστεί από την έλλειψη ενέργειας.

• Υδατάνθρακες

Καταναλώνουν υδατάνθρακες (δεν μπορείτε να τα αγνοήσετε πλήρως). Η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται από την ένταση της κατάρτισης. Καλές πηγές υδατανθράκων: καφέ ρύζι, κριθάρι, καλαμπόκι, ψωμί σιταριού, μήλα, πατάτες και γκρέιπφρουτ.

3. Αλλαγή του τρόπου ζωής

(1) Πηγαίνετε νωρίς στο κρεβάτι, σηκώστε νωρίς

Μπορώ να πω από την προσωπική μου εμπειρία ότι αυτή είναι μια από τις καλύτερες συμβουλές που έλαβα τα τελευταία χρόνια. Μεσιτικό κρεβάτι και ολίσθηση κάτω από την κουβέρτα, ενεργοποιήστε την καταπραϋντική μουσική και πηγαίνετε στη χώρα των ονείρων. Ξυπνήστε νωρίς το πρωί, ώστε να έχετε χρόνο και να εργαστείτε και να ελέγξετε τα νέα, το ηλεκτρονικό ταχυδρομείο και το πρωινό.

(2) Διαθέσιμο τουλάχιστον 7 ώρες

Όταν εκπαιδεύετε, σπάζετε και τραυματίζετε τους μυς. Και όταν κοιμάστε, το σώμα σας αποκαθιστά και τα χτίζει. Επομένως, αν θέλετε να είστε ο ίδιος ελκυστικός με τον Jay Lo, κοιμάστε με έναν ισχυρό ύπνο τουλάχιστον 7 το πρωί. Αναζωογονεί επίσης τα κύτταρα του εγκεφάλου και θα υποστηρίξει ενεργητικό και θα σας ευημερωθεί όλη την ημέρα.

(3) Μπορείτε να δημιουργήσετε μια μικρή ψευδαίσθηση

Φορέστε τα ρούχα που κάνουν τους γλουτούς σας οπτικά μεγαλύτερες. Μπορείτε να φορέσετε υψηλά τζιν / σορτς μέσης / επίσημα παντελόνια, τζιν που περιορίζουν δίπλα στον αστράγαλο, denim σύντομες φούστες, κορσέδες, μπουρνούζια μεταξιού κλπ.

(4) Πίνετε νερό

Το νερό είναι μια καθολική λύση σε όλα τα προβλήματα. Οι τοξίνες που συσσωρεύονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, όταν ασκείτε, παραγωγή μόνο με νερό και όχι περισσότερο. Η αύξηση του επιπέδου των τοξινών μπορεί να προκαλέσει αίσθηση κόπωσης και μπορείτε να σταματήσετε την κατάρτιση. Κατά συνέπεια, πίνετε τουλάχιστον 3-4 λίτρα νερού ανά ημέρα.

4. Συμβουλές για ταχεία κτίρια μυϊκής μάζας στον τομέα των γλουτών

Θα πρέπει να ακολουθήσουμε μια διατροφή για αρκετούς μήνες και να εκπαιδεύσουμε για σημαντική πρόοδο. Υπάρχουν όμως αρκετές συμβουλές για ταχύτερα αποτελέσματα.

1. Παρακολουθήστε το στυλ του περπατήματος

Αλλάξτε τον τρόπο που πηγαίνετε. Είναι σημαντικό να το κάνετε σωστό. Αυτό θα επηρεάσει την εμφάνιση του σώματός σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να αφαιρέσετε τους ώμους σας πίσω και να τους ευθυγραμμίσετε.

2. Χρησιμοποιήστε ένθετα για να αυξήσετε τους γλουτούς

Ένας άλλος αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε μεγάλους γλουτούς γρήγορα είναι η χρήση ειδικών μαξιλαριών. Μπορείτε να τα αγοράσετε σε ηλεκτρονικά καταστήματα. Σχεδιάστηκαν ειδικά για οπτική αύξηση σε τζιν και παντελόνια.

3. λεπτή μέση

Μια μείωση της μέσης θα κάνει τον κώλο σας πιο αισθητή. Μπορείτε πάντα να εξαπατήσετε τους ανθρώπους, απλά σφίγγοντας τη μέση. Το καλύτερο τέχνασμα είναι μια συμπίεση ή σύσφιξη σεντόνια.

Εάν είστε ενοχλημένοι να το χρησιμοποιήσετε, μπορείτε επίσης να φοράτε ζώνη πάνω από το πουκάμισό σας. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι έχετε φορέσει αυτή τη ζώνη στο στενότερο τμήμα της μέσης. Έτσι θα επισημανθεί στο καλύτερο φως. Συνιστάται η χρήση πλάτους σκούρου, φαρδιέων ή μέτρων ζώνες.

Αν και οι χειρουργικές επεμβάσεις είναι ήδη διαθέσιμες και παρέχουν ταχεία βελτίωση στους γλουτούς, οι ασκήσεις μαζί με τη σωστή διατροφή μπορούν να παρέχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα χωρίς πολύ μεγάλες επενδύσεις και παρενέργειες. Αλλά όλοι, φυσικά, αποφασίζουν για τον εαυτό του.

5. Συχνές ερωτήσεις

Πόσο καιρό θα χρειαστεί το κορίτσι έτσι ώστε οι γλουτοί να γίνουν περισσότερο;

Θα έλεγα αυτό: "Να είστε ρεαλιστές και να βάλουν ρεαλιστικούς στόχους". Ανάλογα με το τρέχον βάρος του σώματος, την κατάρτιση, την κατανάλωση προτιμήσεων και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής, σταδιακά θα αρχίσετε να παρατηρείτε ότι οι οδοντωτοί μύες σας έχουν ήδη τραβηχτεί στο τέλος της τρίτης εβδομάδας.

Γιατί ο κώλο μου μεγαλώνει;

Εχε υπομονή. Το τρέχον σωματικό σας βάρος, η ασθένεια, η κατάρτιση, οι διατροφικές συνήθειες κ.λπ. είναι σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να εξετάσετε και να ελέγξετε για να πάρετε τους πιο όμορφους γλουτούς. Κατεβάστε την εφαρμογή μετρώντας θερμίδων και ελέγξτε την κατανάλωση πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων καθημερινά.

Μπορώ να πάρω ένα μεγάλο κώλο, το κούνημα, αλλά χωρίς να παρατηρεί τη λειτουργία ισχύος;

Εάν τρώτε μόνο λιπαρά τρόφιμα, δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι το λίπος θα αυξηθεί σε γλουτούς. Μπορεί να συσσωρευτεί οπουδήποτε στο σώμα σας. Αυτό τελικά σας κάνει να φαίνεστε γεμάτοι, όχι αθλήματα. Προσκαλέστε μια φίλη να προπονηθεί, ώστε να μην βαρεθείτε.

Τώρα ξέρετε τα πάντα! Τολμώ!

Εάν ο κώλος σας δεν είναι αρκετά ορεκτικός, πιθανότατα αναζητάτε έναν τρόπο να το αυξήσετε λίγο. Έτσι, έτσι ώστε ο κώλος σας να γίνει μερικά μεγέθη περισσότερο, δεν χρειάζεται τόσο πολύ - φορώντας τα σωστά παντελόνια, εκτελέστε ορισμένες ασκήσεις και να προσαρμόσετε το βάρος σας. Το Zoom Ass είναι δυνατόν αν ακολουθήσετε τα επόμενα βήματα.

Βήματα

Συνεργαζόμαστε με το σώμα

1. Αλλάξτε το βάδισμα σας. Ο τρόπος που κρατάτε μπορεί να τονιστεί ή να καλύψετε διάφορα μέρη του σώματος. Μετακινηθείτε στους ώμους και εισάγετε το κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό δεν θα κάνει μόνο τον κώλο σας πιο εξαιρετικό, αλλά θα κάνει ένα πιο λεπτό κορμό και θα αυξήσει οπτικά το στήθος.

   • Μιμούνται το βάδισμα των μοντέλων στο βάθρο. Φανταστείτε ότι στη Γη, μια ευθεία γραμμή, η οποία περνά ακριβώς κάτω από τον ομφαλό, κεντραρισμένο μεταξύ των ποδιών είναι κολλημένο. Όταν κάνετε ένα βήμα, μετακινήστε το πόδι προς το κέντρο του σώματος, δηλαδή, το βάζετε σε αυτή τη φανταστική γραμμή. Στη συνέχεια, γίνει η ίδια γραμμή της δεύτερης στάσης, με ακρίβεια πριν από την πρώτη. Συνεχίστε να πηγαίνετε με αυτόν τον τρόπο - ένα πόδι πριν από το άλλο - και συμπιέζει τους γλουτούς.
   • Για να τονίσετε περαιτέρω τις στροφές του σώματός σας με τη βοήθεια ενός θηλυκού τρόπου που κρατάτε, ακολουθήστε τις συμβουλές για το πώς να περπατήσετε σαν Diva.

2. Να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα των ιερέων. Μπορείτε να κάνετε τον κώλο περισσότερο και στρογγυλά, να ενισχύσετε τους μυς της, δηλαδή τους γλουτούς. Για να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, ακολουθήστε τις παρακάτω ασκήσεις τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα:

   • Γέφυρα για ιερείς. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος - τα γόνατα λυγισμένα, τα χέρια στις πλευρές. Αυξήστε τον κώλο προς την οροφή, στη συνέχεια χαμηλώστε. Κάντε 3 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων.
   • Καταλήψεις. Μια ιδανική άσκηση για την αύξηση των ιερέων - πλήρης οκλαδόν. Ξεκινήστε ευθεία, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια τεντώθηκαν μπροστά τους. Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα στη γωνία σε ενενήντα βαθμούς, κρατώντας το πίσω στέλεχος και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Κάνετε 3 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων.
   • Σταγόνες. Ξεκινήστε ευθεία, πόδια γύρω από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ευθεία και αριστερά - κάμψη για να κάνετε το lunge. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, στη συνέχεια, κάντε μια πτώση σε άλλο πόδι. Κάνετε 3 προσεγγίσεις 20 επαναλήψεων.
   • Η πίεση πίσω. Σταθείτε στο ένα πόδι. Χαλαρό πόδι απότομα και μεγιστοποιήστε την πλάτη. Επαναλάβετε 10 φορές και κάνετε την ίδια άσκηση σε ένα άλλο πόδι. Για την ενίσχυση της αντίστασης, χρησιμοποιήστε κράμπες για τον αστράγαλο.

3. Ενισχύστε τους μυς του φλοιού. Οι εργασίες για τους μύες του φλοιού θα βοηθήσουν να φέρουν την κοιλιά στον τόνο και θα φανεί πιο επίπεδη και μικρά σε σύγκριση με την λεία. Για ένα καλύτερο αποτέλεσμα, κάνετε τις ασκήσεις του κορμού τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Ξεκινήστε με τέτοια:

   • Ανυψωτικά πόδια. Ίσως νομίζετε ότι οι αναλογίες είναι πιο ανεπτυγμένες, αλλά, στην πραγματικότητα, ο κοιλιακός Τύπος συμμετέχει στην εφαρμογή τους. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας μπροστά σας. Λυγίστε τα πόδια σας και σηκώστε τα, οι αντίχειρες πρέπει να επισημαίνουν προς τα εμπρός. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε να δείχνουν την οροφή. Αργά χαμηλώστε τα πόδια σας, σταματώντας περίπου μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Επαναλάβετε 5 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα.
   • Συστροφή. Ξαπλώστε στο πίσω μέρος στο πάτωμα και λυγίστε τα πόδια σας. Χέρια πίσω από το κεφάλι, με λυγισμένους αγκώνες. Ανοίξτε έναν ώμο από το έδαφος και πάρτε συστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Για παράδειγμα, αν σηκώσετε τον αριστερό ώμο, στρίψτε το σώμα προς τα δεξιά. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενους ώμους. Κάνετε 10 φορές ανά πρόσωπο.

4. Πάρτε αυτά τα αθλήματα που έχουν ευεργετική επίδραση στους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ένα ευχάριστο χόμπι μπορεί ταυτόχρονα να σας βοηθήσει να αντλήσετε τον κώλο. Εδώ είναι μερικές επιτυχημένες επιλογές:

   • Ποδηλασία;
   • κολύμπι;
   • γυμναστική;
   • χιονοδρόμια;
   • βόλεϊ;
   • ποδόσφαιρο;
   • χόκεϊ επί χόρτου;
   • churilding.

5. Φορώνουμε διαφορετικά

   1. Επιλέξτε το σωστό παντελόνι. Επιλεγμένο επιλεγμένο ζευγάρι τζιν μπορεί να αλλάξει οπτικά τον κώλο σας - θα φανεί γύρω και να αυξηθεί. Την επόμενη φορά, όταν επιλέγετε τζιν, δώστε προσοχή στα εξής:

      • Τα τζιν θα πρέπει να κάθονται σφιχτά. Baggy παντελόνι "πνιγούν" τις στροφές σας, δεν μπορούν να φανεί κάτω από τα πλεονάζοντα υφάσματα. Τα κοκαλιάρικα τζιν ή τα ελαστικά τζιν είναι ιδανικά για να αποδείξουν τους ιερείς σας. Εάν δεν είστε πολύ βολικοί για εσάς, επιλέξτε τζιν που απλά κάθονται πίσω.
      • Δώστε προσοχή στη θέση των τσέπες. Οι μικρές υψηλές τσέπες στο κατούρημα θα το αυξήσουν οπτικά. Επιπλέον, οι τσέπες με διακοσμήσεις - σπινθήρες, ραφές ή χρωματιστά κλωστές, ενσωματώνονται και προσελκύουν τα μάτια σας στο δρόμο σας. Μην φοράτε τζιν με πολύ μεγάλες τσέπες ή χωρίς τσέπες.
      • Δοκιμάστε τζιν με μια υψηλή μέση - η κορυφή των τζιν θα πρέπει να κόψει τη μέση σας στο πολύ στενό μέρος έτσι ώστε να φαίνεται λεπτό, και ο κώλος είναι μεγάλος.
      • Τζιν με χαμηλή μέση (κάθεται στους γοφούς στο ευρύτερο μέρος) με ένα πουκάμισο στη στεγανότητα αυξάνεται οπτικά το μέγεθος της ιεροσύνης.
      • Μην φοράτε σκούρα τζιν στα οποία ο κώλο και τα πόδια θα φαίνονται λιγότερο (ειδικά αν είστε ελαφριά κορυφή). Αντ 'αυτού, δοκιμάστε λευκό, παστέλ ή γαλάζιο τζιν.

   2. Σφίξτε τη μέση. Εάν τονίσουμε τη μέση, ο κώλο σας θα φανεί αναλογικά περισσότερο. Έχετε μια μικρή κοιλιά ή όχι, δοκιμάστε αυτές τις συμβουλές για να κάνετε μια κερδοφόρα εντύπωση για εσάς:

      • Φορέστε μια ζώνη στη μέση. Βρείτε μια στενή ή ευρεία ζώνη και τραβήξτε τη στη μέση σε ένα στενό μέρος, πάνω από την μπλούζα ή το πουκάμισο (η καλύτερη ζώνη κοιτάζει πάνω από τα πουκάμισα σε κουμπιά, πουλόβερ ή δωρεάν μπλούζα). Για μεγαλύτερο αποτέλεσμα, τοποθετήστε το σκοτεινό λουράκι πάνω από το φωτεινό πουκάμισο.
      • Δοκιμάστε τη ζώνη-κορσέ. Εάν η μέση σας είναι λίγο περισσότερο από ό, τι θέλετε, προσπαθήστε να φοράτε ένα κορσέ. Πρέπει να μετατοπιστεί η περίσσεια από την κοιλιά στον κώλο και τους γοφούς. Το Corset μπορεί να αγοραστεί στα περισσότερα ρούχα και σε λινά καταστήματα.
      • Μην φοράτε οτιδήποτε οριζόντια λωρίδα ή με μοτίβα στη μέση. Ένα υπερφορτωμένο στολίδι ή πολύ φωτεινό ύφασμα υπογραμμίζει το στομάχι και αυξάνεται εκτενώς. Αντ 'αυτού, σταματήστε τα σκούρα βασικά χρώματα από ψηλά. Έτσι ο κώλο σου θα φανεί μεγάλο και σέξι!
   3. • Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Για να επιτευχθεί ο καλύτερος χρόνος που απαιτείται, έτσι εστιάστε και κρατήστε την υπομονή.
      • Εργασία για τη συσσώρευση των οδοντωτών μυών, βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας έχει αρκετή πρωτεΐνη για να αναπτυχθεί μυς.
      • Ασκήσεις κάθε μέρα. Εάν τα κάνετε καθημερινά, μην σταματήσετε! Για να παρακινήσετε λίγο, ενεργοποιήστε τη σθεναρή μουσική κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης και προτού συνειδητοποιήσετε, θα έχετε ήδη μια υπέροχη φιγούρα!
      • Μην σταματήσετε εκεί, απλά ταιριάζει σωστά. Πάρτε τον εαυτό σας για τη συνήθεια να εκτελείτε καταλήψεις καθημερινά, διαφορετικά μπορείτε να χάσετε την εικόνα που έχει επιτύχει.
      • Να αναπτύξει μια ισορροπημένη διατροφή και να εργαστεί σωστά.
      • Πάντα να κολλήστε σε μια υγιεινή διατροφή και να μην το εγκαταλείπετε ποτέ!
      • Μην σταματήσετε τις ασκήσεις εάν είστε ήδη ικανοποιημένοι με το αποτέλεσμα.
      • Μην σταματήσετε αμέσως τις ασκήσεις μόλις φτάσετε στον επιθυμητό τύπο, διαφορετικά θα επιστρέψετε πιθανώς στην αρχική κατάσταση.
      • Όταν επιτύχετε το στόχο σας, δεν πρέπει να χαλαρώσετε.
      • Ενώ δεν έχετε επιτύχει το στόχο σας, αγαπάτε τον εαυτό σας όπως είστε.
      • Πάω για κολύμπι.

      Προειδοποιήσεις

      • Θυμηθείτε ότι η συνεχής φθορά ψηλά τακούνια μπορεί να βλάψει για πάντα τα πόδια και τα γόνατά σας.
      • Εξαιρετικά προσεκτικά να ζυγίζει οποιαδήποτε πιθανότητα χειρουργικής παρέμβασης.
      • Η συμμόρφωση με τον τρόπο αύξησης των ιερέων (RUP) είναι μια σημαντική επιλογή. Θυμηθείτε ότι στη διάθεση των αγαπημένων αστέγων σας με ορεκτικά έντυπα υπάρχουν προπονητές, χρήματα (για λειτουργίες) και γενετική που τους βοηθούν να επιτύχουν τέτοια εμφάνιση.

Λένε ότι η ψυχή κάποιου άλλου - dot. Αυτό είναι αλήθεια. Ένα παράδειγμα είναι οι εκπρόσωποι του πανέμορφου μισού της ανθρωπότητας. Ξοδεύουν ένα τεράστιο χρονικό διάστημα μπροστά στον καθρέφτη, προκειμένου να βρουν ένα άλλο μειονέκτημα στην εμφάνισή τους. Παράξενη, φυσικά, αλλά το γεγονός. Ταυτόχρονα, οι γυναίκες ακολουθούν ακούραστα τη μόδα, προσπαθώντας να την ταιριάζει. Σήμερα, πιθανότατα, ο καθένας ξέρει πώς να χάσει βάρος, αλλά πώς να κάνει έναν κώλο περισσότερο για να της δώσει μια ορεκτική; Είναι αυτό το ερώτημα που έχει γίνει το κύριο θέμα του άρθρου, επειδή Ανησυχώ για πραγματικά πολλές γυναίκες.

Αρχικά, αξίζει να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει ένας πιο γρήγορος και αποτελεσματικός τρόπος, πώς να κάνετε τον κώλο περισσότερο από την πλαστική χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, όχι κάθε κορίτσι δεν θα συμφωνήσει με χειρουργική επέμβαση μόνο για να πάρει τις επιθυμητές μορφές, και αξίζει τον κόπο καθόλου σιωπηλό. Επομένως, προσφέρουμε μια άλλη επιλογή - μακρά και σκληρή δουλειά για τον εαυτό σας.

Έτσι, ποιες ασκήσεις απευθύνονται σε αύξηση των ιερέων; Το πρώτο, βασικό και πιο αποτελεσματικό από αυτά - καταλήψεις. Αυτό θα επιβεβαιώσει οποιονδήποτε προπονητή φυσικής κατάστασης. Η θέση εκκίνησης είναι τα πόδια που τοποθετούνται στο πλάτος των ώμων και τα χέρια στον ιμάντα (για ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα, μπορείτε να πάρετε κάποιο φορτίο στα χέρια). Ταυτόχρονα, πρέπει να καταργήσετε αργά, όσο το δυνατόν χαμηλότερο, έτσι ώστε ο κώλος να εκτελεί λίγο πίσω. Στη χαμηλότερη θέση πρέπει να παραμείνετε λίγο (μόλις μερικά δευτερόλεπτα). Οι καταλήψεις πρέπει να εκτελούνται σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις (17 φορές το καθένα).

Η συγκομιδή πίσω - είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να μεγεθύνετε τον κώλο. Μπορείτε να το εκτελέσετε, να στέκεστε δεξιά είτε στα γόνατά σας. Επιλέγοντας μια πιο κατάλληλη θέση, αφαιρέστε το πόδι πίσω, κρατήστε το σε 15 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική του θέση.

Κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, μπορείτε να κάνετε επιθέσεις. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να γίνει αργά, ενώ μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το φορτίο, και μπορείτε επίσης να κάνετε χωρίς αυτό.

Δίνοντας συμβουλές, πώς να κάνετε τον κώλο περισσότερο, ορισμένοι εκπαιδευτές γυμναστικής συνιστούν όλες τις παραπάνω ασκήσεις να προσθέσουν ένα άλλο. Ξαπλωμένη στην πλάτη, τα χέρια πρέπει να τραβηχτούν κατά μήκος του σώματος. Τα πόδια πρέπει να ανυψώνονται, κάμψη τους υπό γωνία 90 μοιρών στα γόνατα. Μειώστε αργά ένα πόδι, πρέπει να προσπαθήσετε να το πάρετε στο πάτωμα. Είναι σημαντικό τα πόδια να παραμείνουν σε κάθετη θέση σε σχέση με το πάτωμα. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση μέχρι να κουραστείτε.

Αξίζει να το λέτε ότι μετά από λίγο, η τακτική εκπαίδευση μπορεί να φαίνεται ότι έγινε λιγότερο. Μπορεί να είναι έτσι θα είναι. Πράγματι, υπό τη δράση της σωματικής άσκησης, τα επιπλέον λίπη καίγονται. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να ανησυχείτε για αυτό. Συνεχιζόμενες τάξεις, θα επιτύχετε το γεγονός ότι το λίπος θα εξαφανιστεί εντελώς, ο κώλος θα γίνει ελαστικός και θα αρχίσει να αναπτύσσεται σε έναν Berical μύες.

Εργασία για το πώς να κάνετε τον κώλο περισσότερο, είναι σημαντικό να τηρήσουμε ορισμένους κανόνες στη διατροφή. Για παράδειγμα, είναι καλύτερο να προτιμάτε να μην προτιμάτε, αλλά δεν είναι τόσο σύντομα ανακυκλώνονται σε λίπος και ταυτόχρονα δίνουν στο σώμα πολύ ενέργεια.

Θα πρέπει επίσης να οδηγήσει ένα ποδήλατο, να περπατήσει, να περπατήσει, να κανονίσει το πρωί και το βράδυ, άλμα με ένα skip. Όλα αυτά θα βοηθήσουν στη βελτίωση του σχήματος των ιερείς και η διατήρηση της ομορφιάς της. Συμπερασματικά, θα ήθελα να υπενθυμίσω, να ασχοληθώ με ασκήσεις για να αυξήσουν τους ιερείς, είναι πολύ σημαντικό να μην τους ρίξει ", γιατί Απειλεί με την ανταπόκριση των μυών.

Έχουμε συλλέξει όλες τις ασκήσεις για τους γλουτούς που μπορούν να ασκηθούν στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το ελάχιστο απόθεμα. Με την κατάλληλη επιμέλεια, τον κώλο σας, αν ξαφνικά είναι λυπηρό, σύντομα θα διασκεδάσει. Προς τα εμπρός, για μια όμορφη θέα στο πίσω μέρος!

Οι μύες του σώματος είναι 3 ζευγαρωμένοι μύες: μεγάλο, μεσαίο και μικρό μούρο.

Μεγάλοι οπαδικοί μύες του μηρού - Οι μεγαλύτεροι μύες ολόκληρου του οργανισμού. Ξεκινάει στο πυελικό οστό, που συνδέεται με την οπίσθια επιφάνεια του μηριαίου οστού ακριβώς κάτω από την άρθρωση του ισχίου. Η λειτουργία αυτού του μυός είναι να συνδυάσει τον μηρό με μια μικρή περιστροφή έξω. Κατά τον καθορισμό του μηρού, εκτρέπει την πλάτη της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για τον όγκο των γλουτών. Κατά την κατάρτιση αυτού του μυός, το ποπ γίνεται μυώδες, σαρκώδες, μεγάλο.

Μεσαίου μεγέθους μυς Ξεκινάει στην επιφάνεια του τζαγκόν του λαγόνου οστού, πηγαίνει σε ένα μικρό ευρύ τένοντα και στερεώνεται σε ένα μεγάλο σκελετό του μηρού. Στερεωμένο στην πλευρά της λεκάνης. Αυτός ο μυς είναι υπεύθυνος για την οδήγηση του ποδιού προς τα εμπρός, πίσω, για σταθεροποίηση κατά την επέκταση. Αυτός ο μυς φαίνεται να "κρύβεται" κάτω από ένα μεγάλο μούρο. Κατά την κατάρτιση, δεν θα δώσει κάποιο επιπλέον τόμο, αλλά θα δώσει ένα όμορφο περίγραμμα του γλουτού.

Ένας μεγάλοι και μεσαίοι μύες ελέγχονται εύκολα στον βαθμό δραστηριότητας. Στην εκπαίδευση, δοκιμάζονται και είναι υπεύθυνοι για τη συνολική ελαστικότητα των ιερέων.

Μικρός οδοντωτός μυς Που βρίσκεται κάτω από το μεσαίο καρέ.

Η εμφάνιση του ιερέα εξαρτάται από το πόσο λιπαρό ιστό μεταξύ του δέρματος και του μυός. Από διάφορους παράγοντες, αυτό το λίπος μπορεί να μετασχηματιστεί και να τεντωθεί.

Παράγοντες που είναι υπεύθυνοι για την επιδείνωση της εμφάνισης των ιερέων:

• Απομακρυσμένη απώλεια βάρους ή σετ βάρους
• Βαρύτις
• παθητικός τρόπος ζωής
• κακές συνήθειες
• Έλλειψη αθλητισμού.

Όλα αυτά οδηγούν Πτήση των μυών των μούρων - Εξοικονόμηση γλουτών.

Χαρακτηριστικά εκπαίδευση

Εάν έχετε μια μικρή λεκάνη και απλά πρέπει να τραβήξετε τους γλουτούς και να τα κάνετε ελαστικά, να επιλέξετε προπόνηση με υψηλά βάρη. Τρένο 2 φορές την εβδομάδα, μεταξύ κάθε προπόνηση πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 2 ημέρες. Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 5-8 επαναλήψεων. Εάν υπάρχει ένας πόνος κυνηγιού - μην φοβάστε, απλά πάρτε το μπάνιο ή κάνετε καρδιο.

Εάν θέλετε να κάνετε τους γλουτούς οπτικά λιγότερους, να απορρίψετε τις κλίμακες ή να κάνετε ασκήσεις με μικρά βάρη. Αλλά θα πρέπει να κάνει 5-6 φορές την εβδομάδα. Κάντε 5-6 προσεγγίσεις, 18-20 επαναλήψεις.

Γυμνάσια

• Αυξήστε τη λεκάνη με τεντωμένο προς τα πάνω

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τραβήξτε το πόδι και σηκώστε τη λεκάνη, συμπιέζοντας τους μύες. Κάνετε 15 επαναλήψεις σε κάθε προσέγγιση, 6-8 προσεγγίσεις. Για να ταλαντεύεται πιο αποτελεσματικά τον κώλο, το πόδι μπορεί να φορτωθεί με μια μετατόπιση με ένα κλάσμα (που πωλείται σε οποιοδήποτε αθλητικό).

Εάν είναι δύσκολο να γίνει με ένα ανυψωμένο πόδι - απλά σηκώστε τη λεκάνη, συμπιέζοντας τους μυς των γλουτών.

• Mahi πίσω και πλευρές (από το κάτω μπλοκ ή με μοχλό προσομοιωτή)

Φανταστικά απλή άσκηση - Μόνο πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας και κάντε τον MAHS. Μόνο το μηχάνημα δεν είναι πολύ γρήγορο - αντίθετα, θα είναι πιο αποτελεσματικό να κάνει το mahi αργά. Μην ξεκουραστείτε στο κάτω σημείο του Mach - ξεκινήστε αμέσως το επόμενο μέγιστο. Σε προχωρημένο επίπεδο και στο γυμναστήριο, συνδέστε την κάτω μονάδα ή προσομοιωτή για τους γλουτούς.

• Μειώνομαι

Η πιο σημαντική άσκηση για τους όμορφους ιερείς. Για την απώλεια βάρους, είναι αναποτελεσματικά, καθώς βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας. Όταν πληρούνται, ένας μικρός μυς γλουτού και η μπροστινή επιφάνεια του ισχίου και τα πόδια λειτουργούν. Πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας, τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος και προχωρήστε στα lunges. Μπορείτε να τα κάνετε στο σημείο και να προχωρήσετε γύρω από το δωμάτιο. Το ευρύτερο βήμα είναι ο ισχυρότερος που εμπλέκονται οι οδοντωτοί μύες.

Κρατήστε το στέγαση και την πλάτη.

Το γόνατο που έβαλε πίσω τα πόδια του θα πρέπει να αγγίξει το πάτωμα.

Χέρια με αλτήρες. Συνεχίστε παράλληλα με την περίπτωση.

• Κατακόπηση

  Χωρίς αμφιβολία καταλήψεις - η πιο αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς

Ο βασιλιάς των ασκήσεων στον κώλο, βελτιώνει επίσης τον τόνο των τεσσάρων μυών και των λοπλαστικών τενόντων. Κρατήστε το έτσι: πρώτα squat χωρίς βάρος για να αποφύγετε το τέντωμα και τους τραυματισμούς.

Τεχνικές Squate:

Σταθείτε ευθεία, τα πόδια είναι ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους. Κάθισε, μειώνοντας τους γλουτούς πίσω και σαν να κάθεται σε μια αόρατη καρέκλα. Έχοντας φτάσει σε γωνία 90 μοίρες, ανεβείτε, φέρνοντας επίσης το βάρος πίσω. Κάθε τέταρτη καταλήψεις κάνει, παραμένουν σε 10-30 δευτερόλεπτα στο κάτω σημείο.

Σε ένα προηγμένο επίπεδο, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας ή συμπίεση με μπάρα ή bodybar. Το βάρος ενισχύει σοβαρά το φορτίο.

Κάντε 4-5 προσεγγίσεις 10 καταλήψεων, ξεκουραστείτε όχι περισσότερο από ένα λεπτό μεταξύ προσεγγίσεων. Τα καταλήψεις γίνονται βαθιά, ο κώλος πρέπει να τοποθετηθεί όσο το δυνατόν περισσότερο, η πλάτη είναι ευθεία. Σάββατο στη χαμηλότερη δυνατή θέση: όσο μικρότερο είναι οκλαδόν, οι περισσότεροι γλουτοί θα συμμετάσχουν στην ικανοποίηση. Τα πόδια θα πρέπει να σταθούν σε τόσο πλάτος, ώστε να μπορείτε να το κάνετε εύκολο να κάνετε βαθιές καταλήψεις.

Όταν χρησιμοποιούνται οι ακόλουθοι μύες:

1. quadriceps (τέσσερις μύες μηρών)
2. Μεγάλοι μύες γλουτών
3. Μύες του μηρού
4. cambalo μυς (Shin)
5. ilicor μυς
6. Διευθυντές γηπέδου

Και όταν καταρρίπτεται με βάρκες, οι μύες της πλάτης και του Τύπου έχουν επίσης επεξεργαστεί.

Έτσι Squats - η άσκηση δεν είναι καθόλου απομονωμένη και δεν κατευθύνεται αποκλειστικά στον κώλο: είναι βασικό και εκπαιδεύει τα πάντα ταυτόχρονα. Ως εκ τούτου, πριν από την εκτέλεσή της, είναι απαραίτητο να γίνει μια προπόνηση για την αποφυγή τραυματισμών.

Οι καταλήψεις εξαλείφονται αποτελεσματικά από την κυτταρίτιδα και βελτιώνουν το σχήμα των μηρών (κάνουν ξεδιάντες καταλήψεις στους γοφούς). Κατά την εκτέλεση καταλήψεων 3-5 φορές την εβδομάδα, τα αποτελέσματα θα είναι αισθητά σε ένα μήνα. Και όσο πιο καταλήψεις κάνετε, τόσο πιο γρήγορα ο κώλος σας θα είναι σαγηνευτικός!

• Γέφυρα (ανελκυστήρες λεκάνης)

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, βασιστείτε στα χέρια σας, τότε το φορτίο θα διανεμηθεί ομοιόμορφα και το τμήμα σπονδυλωτών δεν θα υπερβεί. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, λυγίστε τα πόδια σας και τα μετακινήστε τους πιο κοντά στους γλουτούς. Τώρα σηκώστε τη λεκάνη, κάνοντας τη γέφυρα και να τεντώσετε τους μυς των γλουτών. Μπορείτε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση εάν αισθάνεστε το αποτέλεσμα, για παράδειγμα, τρέμοντας. Κάντε αυτή την άσκηση "Lestenka": 3 προσεγγίσεις 15, 12, 10 επαναλήψεις.

• Mahi πίσω σε όλα τα τέσσερα

Mahi σε όλες τις τέσσερις - πολύ χρήσιμη άσκηση. Απλά σηκώστε και τα τέσσερα και κάντε τον Mah πίσω, ας πούμε, 50 και 50 άλλα πόδια ανά ημέρα. Η άσκηση θα είναι αποτελεσματική και η εφαρμογή της άσκησης "Lestenka: 3 προσεγγίσεις 15, 12, 10 επαναλήψεις. Για αποδοτικότητα, μπορείτε να βάλετε έναν αλτήρα κάτω από το γόνατό σας και να σηκώσετε το πόδι σας με αυτό - απλά όχι γρήγορα, έτσι ώστε να μην ρίξτε τον αλτήρα. Μην χαλαρώνετε τους μυς των γλουτών.

Παραλλαγή της άσκησης: ανελκυστήρες λυγισμένα πόδια. Σηκώστε το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο σαν να θέλει η φτέρνα να πουλήσει το ανώτατο όριο. Μην είστε τεμπέλης, ακολουθήστε την τεχνική της εκτέλεσης.

Η άσκηση βοηθά στην αύξηση των μικρών και μεσαίων σωμάτων. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι, δημιουργήστε το κεφάλι σας με το χέρι σας. Έχοντας εισπνεόμενη, σηκώστε το πόδι από το πάτωμα, αφήνοντας το γόνατο να ισιώσει. Το πόδι πρέπει να είναι μια γωνία όχι περισσότερο από 70 μοίρες με ένα σώμα. Κρατώντας ισομετρική προσπάθεια, κρατήστε το πόδι σας, στη συνέχεια χαμηλότερο.

• Σκαμνί

Πιέστε την πλάτη σας στον τοίχο και φτάρνισμα, σαν να σπορά σε μια αόρατη καρέκλα. Οδός Έτσι 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και ακολουθήστε άλλες 2 προσεγγίσεις. Προσπαθήστε να αυξήσετε το χρόνο για 10 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.

• Αναπαραγωγή ποδιών στον προσομοιωτή

Ο αυξημένος τόνος του μηρού τους δίνει στρογγυλότητα, οι οποίες οπτικά ευνοϊκά στενεύουν τη μέση. Η άσκηση τραβάει και ενισχύει τους μυς των ποδιών. Για να εκτελέσετε μια άσκηση, κάθονται στον προσομοιωτή, πάρτε μια αναπνοή και μεγιστοποιήστε τους γοφούς. Εάν οι πλάτες του προσομοιωτή απορριφθούν πίσω, ο μέσος μυς της δεξαμενής περιλαμβάνεται σε μεγάλο βαθμό. Με μια κατακόρυφη θέση της πλάτης, το ανώτατο τμήμα ενός μεγάλου οδοντωτού μυϊκού έργου. Για να καλύψετε και τις δύο δέσμες των μυών, αλλάξτε την πλαγιά του πίσω δεξιά κατά τη διάρκεια της προσέγγισης.

• Υψηλή άνοδο

Ξαπλώστε στο στομάχι, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Στην εκπνοή, σηκώστε τα πόδια σας, καθυστέρηση στη θέση αυτή. Κάντε 2 προσεγγίσεις για 15 δευτερόλεπτα το καθένα.

• Κλίση στο σταυρό

Στάση και σταυρωμένα πόδια. Πάρτε τους αλτήρες και κλίνει προς τα εμπρός, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη διασταύρωση των ποδιών και επαναλάβετε.

• Ανελκυστήρες με λυγισμένα πόδια

Ξαπλώστε στην πλάτη, ισιώστε ένα πόδι και λυγίστε το άλλο. Σε αυτή τη θέση, σηκώστε τη λεκάνη όσο το δυνατόν ψηλότερα κρατώντας τα πόδια στην αρχική θέση.

Βρείτε ένα σταθερό σταθερό βάθρο με ύψος περίπου 30-40 cm και μεταβείτε σε αυτό. Κάνετε 4 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων. Εάν αυτή η άσκηση αρχίσει να σας δοθεί εύκολα, πάρτε τους αλτήρες στα χέρια σας ή να τοποθετήσετε τα πόδια σας.

Σταθείτε στην αρχική θέση, τα πόδια στο πλάτος των ώμων, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Καθίστε σε γωνία 90 μοίρες, στη συνέχεια ξεπεράστε απότομα από αυτή τη θέση. Κάντε 4 προσεγγίσεις 12 φορές.

• Sumo squats

Τοποθετήστε τα πόδια ευρέως, επεκτείνετε τα πόδια της εσωτερικής επιφάνειας προς τα εμπρός, προέρχονται από αυτή τη θέση όσο το δυνατόν βαθιά. Κάντε 4 προσεγγίσεις 12 φορές. Όταν η άσκηση αρχίζει να έχει πάρα πολύ εύκολο, πάρτε έναν αλτήρα.

Σταθείτε στο "πόδι των μικρών ευρύτερων ώμων", πάρτε τον αλτήρα ή το barbell και αρχίστε να κόβετε, τροφοδοτώντας το σώμα προς τα εμπρός και τον κώλο. Κάνετε 4 προσεγγίσεις 10 επαναλήψεων.

Εκτελέστε αυτήν την άσκηση, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τους αλτήρες στο μπαρ. Οι αλτήρες σας επιτρέπουν να "αισθανθείτε" οι μύες των γλουτών είναι πιο σαφείς. Μια ράβδο με ράβδους με ένα κτυπήματα βαρέλι κυρίως οι μύες περιστροφής, ενώ οι αλτήρες κάνουν τους μύες της πίσω επιφάνειας του μηρού και των μυών των γλουτών.

Power Platform Feet - Αποτελεσματική άσκηση στους μυς των γλουτών και των γοφών. Για να αυξήσετε το φορτίο ειδικά, βάλτε τα πόδια σας πιο κοντά στην επάνω άκρη της πλατφόρμας. Για περαιτέρω αύξηση της αποτελεσματικότητας, κάντε την πλατφόρμα δαπέδου με ένα πόδι.

Προκειμένου να μην υπερφορτώσετε τα quadriceps και να εστιάσετε τους γλουτούς, βάλτε ένα πόδι πιο κοντά στην άκρη της πλατφόρμας. Και αν φύγετε από την πλατφόρμα μόνο τακούνια, οι γλουτοί θα κάψουν κυριολεκτικά ". Το χαμηλότερο βάζετε τα πόδια στην πλατφόρμα, τόσο ισχυρότερα είναι τα τετρακικάτα. Συνήθως τα κορίτσια δεν χρειάζονται. Περισσότερα από τα μυστικά της μελέτης των γλουτών - για να βάλουν τα πόδια ευρεία και να αναπτύξουν κάλτσες στο πλάι. Για να χρησιμοποιήσετε τους γλουτούς, χαμηλώστε την πλατφόρμα όσο το δυνατόν χαμηλότερα. Εμπιστευθείτε τα γόνατά σας κυριολεκτικά στα αυτιά.

Όμορφο σχήμα των γλουτών διακοσμεί μια γυναίκα και εφιστά την προσοχή στους άνδρες. Αλλά τι να κάνει αν η φύση δεν έδωσε έναν ελκυστικό ιερέα. Μπορείτε να διορθώσετε την υπόθεση με διαφορετικούς τρόπους, μεταξύ άλλων με την οργάνωση ενός ειδικού συστήματος. Δεν χρειάζεται να χάσετε μόνο το βάρος, αλλά και να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα όπου είναι απαραίτητο.

Περίπου το ήμισυ όλων των γυναικών μυϊκών υφασμάτων είναι σε γλουτούς. Και δεν είναι τυχαία. Εξαρτάται από την κατάσταση τους:

Όλοι οι μύες των γλουτών των ιερέων χωρίζονται σε 3 ομάδες:

1. Μεγάλοι τετραγωνικοί μύες μούρων. Βρίσκονται συμμετρικά συνδεδεμένα με τα οστά της λεκάνης και των γοφών. Τα κύτταρα του στρώματος λίπους συμπυκνώνονται γύρω τους, παρέχοντας μια χαρακτηριστική μορφή και διόρθωση ιερέων.
2. Μεσαίοι τριγωνικοί μύες γλουτών. Συμμετέχετε στο σχηματισμό των μηρών. Η ομορφιά της γραμμής ισχίου εξαρτάται από το βαθμό ανάπτυξης αυτών των ιστών. Καλύπτουν την προεξέχουσα λεκάνη, καθιστώντας τους ανεπαίσθητους. Απαλό δέρμα με ένα μικρό λιπώδες στρώμα, περιβάλλει τους μυϊκούς ιστούς, καθιστώντας τους ομαλή και λεία.
3. Μικροί επίπεδες οδοντωτές μύες. Έχουν τριγωνικό σχήμα και εντελώς κρυμμένα κάτω από τους μεσαίους μύες. Η μάζα τους συμβάλλει στη δημιουργία της μορφής των ιερέων και των γοφών, υποστηρίζοντας μεσαίους και μεγάλους γλουτούς.

Ομορφιά των γυναικών ιερείς

Η ομορφιά του γυναικείου ιερέα εξαρτάται:

• Σχετικά με τον βαθμό ανάπτυξης των βοροδικικών μυών όλων των ομάδων ·
• Από το πλάτος των παραλιών της μέσης και της μικρής λεκάνης.
• Από την αναλογία πλάτους και το μήκος των παραλιών της μέσης, της μικρής λεκάνης και των γοφών.
• Από την κατάσταση του υποδόριου λιπαρού στρώματος στη μέση και τους γλουτούς.

4 Τύποι μορφών των γλουτών των γυναικών διακρίνονται:

1. "Ανεστραμμένη καρδιά" ή "σε σχήμα μούρο". Χαρακτηρίζεται από μια λεπτή μέση, στρογγυλεμένες γλουτοί, έλλειψη πτυχών και spangles στις πλευρές. Η αναλογία μεταξύ του κύκλου μέσης και των γοφών είναι 0,7. Αυτοί οι γλουτοί έχουν ένα μικρό άνω μέρος, αλλά ένα πολύ χύμα μεσαίο με έναν αναπτυγμένο μυϊκό ιστό. Η μετάβαση από τη μέση στο κάτω μέρος των ποδιών είναι πολύ απότομη. Ένας τέτοιος ανιχνευτής φαίνεται υπέροχος σε σφιχτά ρούχα, σε λουριά, μπικίνι και, φυσικά, στην απουσία τους. Είναι δυνατόν να αυξηθεί οπτικά αυτός ο κώλος, χωρίς να αυξάνεται στην πραγματικότητα η μάζα του μυϊκού ιστού. Αντίθετα, λόγω της διατροφής τροφίμων, ο όγκος της μέσης μειώνεται και στο βάθος του, οι γλουτοί αρχίζουν να φαίνονται πολύ ελκυστικοί.
2. "Η στρογγυλή μορφή των γλουτών" - Διακοσμήστε τις γυναίκες με το ίδιο πλάτος των οστών της μέσης και μια μικρή λεκάνη. Ο όγκος των μυών είναι μεγάλος και κάνει την απόρριψη του Prog Convex, αλλά σφίγγεται. Τέτοιες γυναίκες ξεχωρίζουν σε μια πλούσια εμφάνιση, η οποία είναι ορατή κάτω από κάθε ρούχα. Η αύξηση ενός τέτοιου κώλου είναι εύκολη, αλλά πρέπει να ακολουθήσετε έτσι ώστε να παραμένει ελαστική και δεν έχει αποθηκευτεί. Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η μορφή των ιερέων είναι σημαντική από τη μάζα και τον όγκο του.
3. Το "Το σχήμα V των γλουτών" επισημαίνεται με κορεσμένη μυϊκή μάζα κάτω από τη μέση, η οποία στη συνέχεια αρχίζει να μειώνεται αισθητά πιο κοντά στα πόδια. Αυτός ο τύπος δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι όμορφες και οι περισσότερες γυναίκες ονειρεύονται να το προσαρμόζονται για να φαίνονται θηλυκά.
4. Το "τετράγωνο σχήμα των γλουτών" χαρακτηρίζεται από ίσο πλάτος των οστών της μέσης και μια μικρή λεκάνη και μια επίπεδη πλάτη. Οι λεκάνες είναι πρακτικά απουσιάζουν. Οι γλουτοί είναι περισσότερο σαν αρσενικό. Τα ρούχα κρέμονται πάνω τους και φαίνονται πολύ ελκυστικά. Για να φανεί ελκυστική, μια γυναίκα πρέπει να αυξήσει τον όγκο των ιερέων κάτω από την πλάτη διαφορετικά θα είναι παρόμοια με το διοικητικό συμβούλιο.

Κάθε γυναίκα ονειρεύεται για όμορφους γλουτούς, αλλά είναι διαφορετικοί από την επίτευξη στόχων. Το ένα είναι αρκετό για να διατηρήσει ποια φύση τους έχει δώσει, και άλλοι θα πρέπει να κάνουν πολλές προσπάθειες για να αυξήσουν τους γλουτούς τους.

Πώς να φάτε να έχετε ένα όμορφο κώλο

Ο όμορφος κώλος είναι οι μύτες μύες και λίπος, καλυμμένοι με δέρμα. Όλα αυτά τα ζωντανά υφάσματα χρειάζονται λογικό φαγητό. Οποιαδήποτε διατροφή προβλέπει ότι ένα άτομο θα φάει ένα ορισμένο σύνολο προϊόντων στο καθορισμένο σχήμα. Μια γυναίκα που ανησυχεί για το πρόβλημα της αύξησης των γλουτών του θα πρέπει να έχει ακριβώς αυτά τα προϊόντα που θα κάνουν την πλάτη της όμορφη και ελκυστική.

Η ισχύς πρέπει να κατασκευαστεί έτσι ώστε το σώμα να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα:

• πρωτεΐνες;
• λίπη;
• Υδατάνθρακες.

Η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για τους μυϊκούς ιστούς. Χωρίς αυτό, δεν θα αυξηθούν, και εκείνοι που υπάρχουν ήδη θα εξασθενίσουν και θα μαλακώσουν. Η πλούσια πηγή πρωτεΐνης είναι:

1. Αυγά ορτυκιών και κοτόπουλου. Μαγειρέψτε τους πρέπει να βιδωθούν, δεν υπάρχει μαγιονέζα. Πριν από το μαγείρεμα πρέπει να τοποθετηθεί με νερό για να ελέγξετε τη φρεσκάδα. Τα φρέσκα αυγά θα πνιγούν, άλλοι θα εμφανιστούν.
2. Κρέας γαλοπούλα και κοτόπουλο χωρίς δέρμα. Πρέπει να βράσετε ή να στρεβλωθείτε, αλλά όχι τηγανίζουμε.
3. Μοσχάρι ή βόειο κρέας μαγειρεμένα για ένα ζευγάρι. Μπορείτε να στιφάτε. Το χοιρινό κρέας αποκλείεται.
4. Ψάρια: γκαρνταρόμπα, τόνος, Som, Sudak. Πρέπει να μαγειρέψετε, στιφάδο, αλλά όχι τηγανίζουμε.
5. Cottage Cheese.
6. Φασόλια και φασόλια.

Τα λίπη είναι απαραίτητα για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας στο σώμα. Είναι μέρος των κυττάρων και συμβάλλουν στην αναρρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών και ορυκτών. Στη διατροφή, είναι απαραίτητο να εισαχθεί το 10% των λιπών. Συνιστάται για αυτό, υπάρχουν τα ακόλουθα προϊόντα:

1. Φυτικό έλαιο: ελιά, λινά.
2. Ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια.
3. Λιπητικές ποικιλίες ψαριών: σολομός, πέστροφα, σολομός.
4. Ψάρι λίπος.
5. Salo χοιρινό αλμυρό. Ένα μικρό κομμάτι μέχρι 50 γραμμάρια την ημέρα. Το καπνιστό αποκλείεται κατηγορηματικά.

Υδατάνθρακες για την ανάπτυξη των ιερέων

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του σώματος. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ζωτικής σημασίας δραστηριότητας. Υπάρχουν μόνο προϊόντα που περιέχουν τους δεξιούς υδατάνθρακες:

Οι κρούσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία ενός κουάκερ, αλλά από τα ζυμαρικά πρέπει να αρνηθείτε.

Όλα τα τρόφιμα πρέπει να προετοιμαστούν από τα φρέσκα προϊόντα. Οι γυναίκες θα πρέπει να εγκαταλείψουν τα πιάτα γρήγορου φαγητού.

Τα λουκάνικα και τα καπνιστά προϊόντα αποκλείονται. Τα κέικ, το παγωτό, τα μπισκότα και άλλα γλυκά είναι σημαντικά περιορισμένα. Για το γρήγορο φαγητό πρέπει να ξεχαστεί. Όλα αυτά τα προϊόντα είναι καλά αποσβεσμένα πείνα, αλλά κάνουν μια γυναίκα σχήμα με άσχημο. Οι γλουτοί χάνουν το σχήμα, χαλαρές και δυσάρεστες. Είναι απαραίτητο να αυξηθεί η κατανάλωση καθαρού νερού χωρίς φυσικό αέριο σε 3 λίτρα την ημέρα. Οι φρέσκες αεροπορικές βόλτες πριν από το γεύμα θα επωφεληθούν επίσης.

Οι όμορφοι γλουτοί των γυναικών μπορούν να συγκριθούν με τον θησαυρό. Αλλά πρέπει να ανάψουν. Η σωστή διατροφή για να επιτρέψει στους γλουτούς να αυξήσουν και να σώσουν την ελκυστικότητά τους.