Η ικανότητα να κάθονται στον σπάγκο είναι το όνειρο πολλών κοριτσιών. Αλλά το αν θα κάθεσαι στον σπάγκο ή όχι εξαρτάται από το τέντωμα. Εάν είστε κάτοχος φυσικής ελαστικότητας και ευελιξίας, οπότε αν τα πάτε καλά με αυτό, τότε θα καθίσετε στον σπάγκο αρκετά γρήγορα και χωρίς προβλήματα. Διαφορετικά, μην απελπίζεστε, γιατί η τακτική εκπαίδευση ευελιξίας θα σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας. Ποτέ όμως δεν πρέπει να κάθεστε πάνω στο σπάγκο χωρίς να ζεστάνετε τους μύες και να προετοιμαστείτε, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς και συνέπειες.

Διατάσεις για ανδρείκελα

Υπάρχει ένας διαμήκης σπάγγος και ένας εγκάρσιος. Στην πρώτη όψη, το ένα πόδι πρέπει να εκτείνεται προς τα εμπρός και το άλλο πίσω. Ο διαμήκης σπάγκος είναι ελαφρύτερος και απαιτεί λιγότερο χρόνο προετοιμασίας. Όσον αφορά τον εγκάρσιο σπάγκο, για να το εκτελέσετε πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας στα πλάγια, οπότε είναι πιο δύσκολο να το εκτελέσετε.

Η πιο αξιόπιστη μέθοδος για να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο είναι. Αλλά μην εστιάσετε αμέσως σε σύνθετες ασκήσεις. Πρέπει να επιλέξετε ατομικά ένα σετ ασκήσεων για τη φυσική σας κατάσταση, διαφορετικά κινδυνεύετε να κερδίσετε τραυματισμό.

Θα καταρρίψουμε αμέσως τους μύθους σας ότι θα καθίσετε στον σπάγκο σε λίγες μέρες. Αυτό είναι δυνατό μόνο αν είστε μικρό παιδί ή πολύ ελαστικό άτομο από τη φύση σας. Η διαδικασία προετοιμασίας για τα χωρίσματα μπορεί να είναι ευκολότερη και πιο γρήγορη, εάν στο παρελθόν σας άρεσε το τέντωμα. Αν όχι, τότε μην απελπίζεστε, αλλά καταβάλετε κάθε δυνατή προσπάθεια, ακολουθήστε την πρόοδο και αργά ή γρήγορα θα πετύχετε το αποτέλεσμα σας.

Κατά την προετοιμασία, πρέπει να θυμάστε μερικούς σημαντικούς κανόνες:
- Δείξτε υπομονή.
- Διεξαγωγή μαθημάτων τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- Διάρκεια μαθήματος - τουλάχιστον μισή ώρα.
- Εάν αισθάνεστε πόνο στους μύες, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.
- Εάν αισθάνεστε το παραμικρό αίσθημα ενόχλησης, σταματήστε την άσκηση.
Φροντίστε να δώσετε στους μύες σας χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση.

Αναπτύσσουμε ευελιξία: ένα σύνολο ασκήσεων

Με την καθημερινή εφαρμογή όλων των παρακάτω ασκήσεων, μπορείτε να φτάσετε στον στόχο και να καθίσετε στον σπάγκο σε περίπου ένα μήνα, αλλά μην ξεχνάτε τα ατομικά χαρακτηριστικά. Ασκηθείτε τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, τουλάχιστον τέσσερις φορές την εβδομάδα.

1. Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση εάν θέλετε γρήγορα αποτελέσματα. Η προθέρμανση θα βοηθήσει να ζεσταθούν οι αρθρώσεις, οι μύες και το τέντωμα των συνδέσμων πριν από το επερχόμενο φορτίο. Μόλις 10-15 λεπτά θα είναι αρκετά για να ζεσταθεί.

Ως προθέρμανση, μπορείτε να χορέψετε, να κουνάτε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις και οι κούνιες με λυγισμένα πόδια, το τζόκινγκ, οι καταλήψεις και το σχοινάκι θα σας βοηθήσουν επίσης να προθερμανθείτε πριν από το μάθημα.

Μην παραλείπετε ποτέ αυτό το βήμα και ακολουθήστε το επιμελώς. Οι μύες σας πρέπει να ζεσταθούν σωστά για να εκτελέσουν τις επόμενες φορτίσεις.
Μερικοί επαγγελματίες συμβουλεύουν να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν την προπόνηση, θα βοηθήσει τους μύες να ζεσταθούν πιο γρήγορα.


2. Σε αυτό το στάδιο, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα, να ανοίξετε τα πόδια σας σε σχήμα V. Όσο πιο φαρδιά είναι τα πόδια σας, τόσο το καλύτερο. Εκτελέστε κλίσεις στα αριστερά και στα δεξιά πόδια, καθώς και στη μέση. Γείρετε προς κάθε κατεύθυνση για ένα λεπτό. Σε κάθε κλίση, προσπαθήστε να "διπλώσετε στη μέση".

3. Καθισμένοι, τεντώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας. Απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σαν να προσπαθείτε να «διπλώσετε τον κορμό σας στη μέση». Εάν η άσκηση είναι πολύ εύκολη, τότε όταν γέρνετε, τραβήξτε τις κάλτσες σας μακριά από εσάς. Γείρετε προς τα εμπρός για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα.

4. Αυτή η άσκηση είναι ίδια με την προηγούμενη, μόνο σε όρθια θέση. Προσπαθήστε να αγγίξετε το πόδι, σε αυτή τη θέση, παραμείνετε για 30-60 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση, βεβαιωθείτε ότι τα πόδια είναι ίσια και δεν λυγίζουν στα γόνατα.

5. Γονατίζοντας στο ένα πόδι, τεντώστε το άλλο ευθεία μπροστά σας. Τραβήξτε το πόδι για ένα λεπτό και μετά κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

6. Ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, προσπαθήστε να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Η άσκηση μοιάζει πολύ με σπάγγο, πρέπει να εκτελείται πολύ αργά και προσεκτικά, ελέγχοντας κάθε κίνηση.

Πολλοί επαγγελματίες συμβουλεύουν να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι γυμναστικής όταν κάνετε ασκήσεις στο πάτωμα. Θα κάνει τα μαθήματα όσο το δυνατόν πιο άνετα, καθώς θα αποτρέψει τυχόν ολίσθηση. Επίσης, για διάθεση, μπορείτε να ενεργοποιήσετε οποιαδήποτε μουσική θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.
Αυτές οι ασκήσεις αντενδείκνυνται για όσους έχουν υψηλή θερμοκρασία, πόνο στις αρθρώσεις, οποιονδήποτε μυϊκό τραυματισμό ή συνεχιζόμενες φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.

Μετά από ένα μήνα επιμελών και ποιοτικών ασκήσεων, μπορείτε να προσπαθήσετε.Μην βιάζεστε και να το κάνετε πολύ γρήγορα, καθώς μπορείτε να κερδίσετε έναν τραυματισμό. Κάντε το αργά, προσεκτικά, κρατήστε κάθε μυ υπό έλεγχο. Εάν όλες οι προσπάθειές σας δεν έχουν αποδώσει αποτελέσματα, τότε σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να απελπίζεστε, απλώς συνεχίστε να εργάζεστε σκληρά και σύντομα θα καθίσετε σίγουρα στο σπάγκο. Θυμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι να πιστεύετε στον εαυτό σας!

Αποτελεσματικό τέντωμα για σπάγγο σε 10 λεπτά - Βίντεο

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο; Διατάσεις στο σπίτι.

Οποιοδήποτε άθλημα σημαίνει μεγάλα επιτεύγματα, προσπάθειες για τον εαυτό του και σκληρή προπόνηση. Πρέπει να θέσετε έναν στόχο και να πάτε μέχρι το τέλος - για να τον πετύχετε.

Πόδι-σχίσιμο- Αυτή είναι μια αθλητική θέση, η οποία απαιτεί μια συγκεκριμένη ελαστικότητα ιστών και αρθρώσεων.

Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να προετοιμάζεστε καθημερινά για 20 λεπτά.

Εάν ο ελεύθερος χρόνος είναι πρόβλημα, τότε μπορείτε να κάνετε ειδικές ασκήσεις κάθε δεύτερη μέρα.
Σε αυτή την περίπτωση, μπορεί να μην μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Οι αρχάριοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για αυτοεκπαίδευση και

αρκεί για τους αθλητές να τεντώσουν τους μύες για 10 λεπτά και μπορείτε να καθίσετε αμέσως σε μια στάση.

Σπάγγος: πώς να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο;

• Μόνο ο ίδιος ο άνθρωπος μπορεί να αναγκάσει τον εαυτό του να κάνει μαθήματα και να γίνει καλύτερος και πιο όμορφος.
• Το κλειδί της επιτυχίας είναι ένα ξεκάθαρα καθορισμένο σκηνικό για τον εαυτό σας και η επίγνωση των επερχόμενων φορτίων που πρέπει να ξεπεραστούν.
• Μόνο έτσι μπορείτε να καθίσετε εύκολα και γρήγορα στο σπάγκο.

Πώς να καθίσετε γρήγορα στο σπάγκο?

Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από αρχάριους αθλητές και εκείνους τους ανθρώπους που δεν γνωρίζουν τι προσπάθειες πρέπει να καταβάλουν για να επιτευχθεί ο στόχος.

Σημαντικό: Αξιολογήστε σωστά τις φυσικές σας δυνατότητες. Δεν χρειάζεται να επαναλαμβάνονται μετά από επαγγελματίες αθλητές, γιατί έχουν πολλά χρόνια σκληρής προπόνησης πίσω τους.

Συμβουλή: Μην εκτελείτε αμέσως περίπλοκες εργασίες, για να μην βλάψετε τον οργανισμό σας!

Πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να καθίσουν στον σπάγγο ακόμα και μετά από αρκετούς μήνες σκληρής αυτοεκπαίδευσης.
Κάθε άτομο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματός του, επομένως κάποια πράγματα γίνονται εύκολα, ενώ άλλα πρέπει να προσπαθήσουν να επιτύχουν καλά τελικά αποτελέσματα.

Επομένως, δεν θα είναι δυνατό να καθίσετε γρήγορα στο σπάγγο για εκείνους τους ανθρώπους που δεν έχουν καλή ευελιξία από τη φύση τους.

Πώς να καθίσετε στο σπάγκο χωρίς προετοιμασία; — Πρακτικές συμβουλές

Για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγκο, χρειάζεστε:

• αντέξει τον πόνο
• προσπαθούν να βελτιώσουν τα αποτελέσματα και
• μεγάλη επιθυμία
• Δεν πρέπει να σταματήσετε στα μισά του δρόμου, ακόμα κι αν είστε σίγουροι ότι τίποτα δεν λειτουργεί και έχει έρθει η απογοήτευση.

Σημαντικό: Κατά την εκτέλεση εργασιών, μπορεί να αισθανθείτε μυϊκό πόνο - αυτό είναι φυσιολογικό εάν ο πόνος δεν είναι έντονος. Εάν υπάρχουν έντονοι κολικοί, ολοκληρώστε την προθέρμανση.

Θυμηθείτε: Μια μυϊκή ρήξη είναι ένας επώδυνος τραυματισμός που πρέπει να αντιμετωπιστεί. Επομένως, μην φέρνετε τις μελέτες σας σε επώδυνη κατάσταση των ιστών. Η άσκηση πρέπει να είναι εύκολη και διασκεδαστική.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο χωρίς προετοιμασία?

Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από ανθρώπους που δεν έχουν κάνει ποτέ αθλητικές ασκήσεις στη ζωή τους ή το έχουν κάνει πολύ σπάνια.

Για να έχετε καλές διατάσεις και ευλυγισία, πρέπει να προπονείστε καθημερινά, τεντώνοντας με αργό ρυθμό, χωρίς απότομες κινήσεις. Για όλους τους αρχάριους, οι παρακάτω πρακτικές συμβουλές θα βοηθήσουν:

Η προθέρμανση είναι ένα σημαντικό μέρος της προετοιμασίας..

• Ζεστάνετε τον μυϊκό ιστό κάνοντας τρέξιμο στη θέση του, σχοινάκι και squats.
• Μια καλή άσκηση για το ζέσταμα όλων των ιστών και των αρθρώσεων είναι η αιώρηση με ίσια πόδια προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Οι ασκήσεις προετοιμασίας πρέπει να εκτελούνται με ευθεία πλάτη

Αφού ξεκινήσει η προθέρμανση διάταση των μυών- μακρά περίοδος εκπαίδευσης.

Χωρίς τέντωμα, ο σπάγκος δεν θα λειτουργήσει τέλεια

Σημαντικό: Να είστε προετοιμασμένοι υπεύθυνα. Είναι απαραίτητο να αφιερώσετε 10 λεπτά για να ζεστάνετε τα υφάσματα και τουλάχιστον 5 λεπτά να τεντώσετε.

Τέντωμα σπάγγου - βίντεο

Όταν ένας άνθρωπος γυμνάζεται στο σπίτι του, δεν υπάρχει προπονητής δίπλα του που να μπορεί να προτείνει κάτι και να συμβουλεύει σε μια δεδομένη κατάσταση.

Πώς να τεντώσετε σωστά τον σπάγκο?

Το βίντεο σάς επιτρέπει να δείτε ποια πρέπει να είναι η θέση του σώματος και πόσο χρόνο χρειάζεται για να ολοκληρώσετε κάθε εργασία.

Βίντεο: Stretching για αρχάριους για κάθε μέρα / Stretching

Ασκήσεις σπάγγου - μάθετε σπάγγο μόνοι σας, οδηγίες

Όταν ολοκληρωθούν οι ασκήσεις προθέρμανσης και οι διατάσεις, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε προπονητικές εργασίες για τον σπάγγο.

Οι οδηγίες θα σας βοηθήσουν να μάθετε σπάγκο μόνοι σας.

Θυμηθείτε: Διαχωρίστε τις εργασίες με συνέπεια. Μόνο έτσι θα δεις αποτελέσματα που θα βελτιώνονται καθημερινά.

ΑΣΚΗΣΗ:

• Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά.
• Σκύψτε βαθιά προς τα εμπρός, τραβώντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
• Εάν υπάρχει ήπιος πόνος, μείνετε σε αυτή τη θέση
• Σηκωθείτε από την προηγούμενη θέση και μετά από λίγα λεπτά επαναλάβετε ξανά την άσκηση

Θυμηθείτε: Αφού ολοκληρώσετε όλες τις διατάσεις και ξεκινήσετε τη βασική προπόνηση, απαγορεύεται να κάθεστε σε μια καρέκλα στο διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Ο μυϊκός ιστός θα χαλαρώσει και θα χάσει την ελαστικότητά του. Το διάλειμμα μεταξύ των μαθημάτων πρέπει να γίνεται στα πόδια σας (μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, αλλά όχι να καθίσετε). Διαφορετικά, θα πρέπει να επαναλάβετε ξανά όλες τις προπονητικές εργασίες για διατάσεις.

ΑΣΚΗΣΗ:

• Μετακινήστε το ένα πόδι στο πλάι
• Το δεύτερο πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο
• Γείρε προς το τεντωμένο πόδι
• Το κενό από αυτό το πόδι στο πάτωμα θα πρέπει σταδιακά να μειωθεί

ΑΣΚΗΣΗ:

• Καθισμένοι σε μια επίπεδη επιφάνεια, ανοίξτε τα πόδια σας
• Βάλτε τα χέρια σας στην επιφάνεια μπροστά σας
• Μεταφέρετε το βάρος του κορμού στα χέρια, σηκώνοντας τη λεκάνη από το πάτωμα και γέρνοντας προς τα εμπρός.
• Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια, μειώνοντας την απόσταση μεταξύ της λεκάνης και της επιφάνειας

Σπάγγος στο σπίτι - πώς να καθίσετε;

Είναι πολύ πιο εύκολο για τα μικρά παιδιά και τους έφηβους κάτω των 18 ετών να κάνουν καλό τέντωμα.

Αλλά, αν δεν υπάρχει φυσική ευελιξία, ακόμη και ένα παιδί μπορεί να δυσκολευτεί να κυριαρχήσει στον σπάγκο.

Πολλοί ενήλικες μπορεί να χρειαστούν έως και αρκετούς μήνες για να κατακτήσουν τις ασκήσεις.

Το επίπεδο φυσικής κατάστασης έχει μεγάλη σημασία. Αν είχατε ασχοληθεί με τον στίβο, το χορό, το μπάσκετ, το βόλεϊ στο παρελθόν, θα σας είναι πολύ πιο εύκολο να κάνετε τα splits μόνοι σας στο σπίτι.

Πώς να καθίσετε σωστά για να μην καταστρέψετε τους μύες;

Σημαντικό: Μην βάζετε σκληρά όρια για τον εαυτό σας. Ακούστε το σώμα σας. Εάν το παρακάνετε με την προπόνηση, αυξάνεται ο κίνδυνος σοβαρού τραυματισμού.

• Εκτελέστε τις ασκήσεις μέχρι να εμφανιστεί ένας ευχάριστος πόνος στους ιστούς (ο πόνος πρέπει να είναι απλώς ευχάριστος, όχι έντονος).
• Μια μικρή ενόχληση κατά την άσκηση είναι φυσιολογική.
• Μην ζητάτε από τον εαυτό σας περισσότερα από όσα μπορείτε να κάνετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Πρόσεχε πώς αναπνέεις. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη, ακόμη και κατά τη διάρκεια της ενισχυμένης αυτοπροπόνησης.

Σπάγγος ανά ημέρα - γρήγορα και σωστά

Εάν έχετε ασχοληθεί με τον αθλητισμό στο παρελθόν, τότε είναι πραγματικά δυνατό να κάνετε τα χωρίσματα σε μια μέρα.

Το κύριο πράγμα σε αυτό το θέμα δεν είναι γρήγορα, αλλά σωστά.

Ζεστάνετε τους μύες, δίνοντας κάθε άσκηση για 1,5-2 λεπτά.

Αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας επιτρέψουν να καθίσετε στον σπάγκο σε μια μέρα

ΑΣΚΗΣΗ: Lunges.

• Κάντε ένα βήμα μπροστά και λυγίστε το πόδι μπροστά κατά 90 μοίρες
• Χαμηλώστε το πόδι που παραμένει πίσω από το σώμα στο γόνατο
• Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι

ΑΣΚΗΣΗ: Εναλλακτικό τέντωμα ποδιών.

• Κάθισε στο πάτωμα
• λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο έτσι ώστε να είναι ανάμεσα στα χέρια σας
• Το άλλο πόδι πρέπει να είναι ίσιο και πίσω
• Λυγίστε προς τα εμπρός, κολλώντας στο πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας

ΑΣΚΗΣΗ:

• Γονατίστε και ισιώστε το ένα πόδι μπροστά σας
• Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και σκύψτε προς τα εμπρός
• Όταν σκύβετε, στερεώστε το σώμα για μερικά δευτερόλεπτα

ΑΣΚΗΣΗ:

• Ξαπλώστε το σώμα στο πάτωμα ανάσκελα.
• Το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στο γόνατο και σηκώστε το άλλο προς τα πάνω και τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από αυτό, τραβώντας το προς το μέρος σας.
• Κάντε 10 τέτοιες προσεγγίσεις και
• Επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι.

Κάθισα στον σπάγκο, πονάνε οι μύες μου - τι να κάνω;

Κάθε άνθρωπος έχει την ευκαιρία να είναι επιτυχημένος. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση εάν υπάρχουν τραυματισμοί στους μύες και τα οστά, καθώς και μετά από τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη. Απαγορεύεται η προπόνηση εάν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή ή υπάρχουν ρωγμές στα οστά.

Θυμηθείτε: Είναι σημαντικό να μην βλάψετε τον εαυτό σας και το σώμα σας, ώστε αργότερα να μην χρειαστεί να αντιμετωπίσετε τις συνέπειες της ακατάλληλης προπόνησης.

Συμβαίνει συχνά ένα κορίτσι να κάθεται σε σπάγκο και να πονάνε οι μύες της. Τι να κάνετε σε αυτή την περίπτωση και πώς να ανακουφίσετε τον πόνο;

• Πιείτε ένα καλό αναλγητικό
• Εάν δεν υπάρχουν φάρμακα στο χέρι, ένα ζεστό μπάνιο θα βοηθήσει, αν και για μικρό χρονικό διάστημα.
• Μια καλή θεραπεία είναι ένα μασάζ σε ζεστό μυ

Σημαντικό: Εάν αισθανθείτε έντονο πόνο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε τη ρήξη των μυών και των συνδέσμων. Η αυτοθεραπεία σε αυτή την περίπτωση μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Συμβουλή: Εάν ο πόνος δεν είναι έντονος, αλλά όταν παίρνετε παυσίπονα, δεν υποχωρεί, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Εάν οι ασκήσεις εκτελούνται λανθασμένα, το ισχιακό νεύρο πιέζεται, γεγονός που προκαλεί πόνο με τη μορφή οσφυϊκού νεύρου. Τα συμπτώματα αυτής της ασθένειας είναι έντονος πόνος στο περίνεο.

Διαμήκης και εγκάρσιος σπάγκος - φωτογραφία

Ο σπάγκος μπορεί να εκτελεστεί σε δύο εκδόσεις - διαμήκη και εγκάρσια. Εάν μπορέσατε να εκτελέσετε μια εγκάρσια όψη, τότε αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε επίσης να φτιάξετε εύκολα ένα διαμήκη σπάγκο. Στη φωτογραφία μπορείτε να δείτε πόσο σωστά εκτελεσμένες πρέπει να φαίνονται και οι δύο επιλογές σπάγγου.

Διατάσεις στο σπίτι - πώς να καθίσετε στο διαμήκη και εγκάρσιο σπάγκο;

Τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν προς τα πάνω στη θέση του σώματος είναι μια απλή εκδοχή του cross split. Εάν είστε νέος στο άθλημα, κάντε ακριβώς αυτό το είδος split. Το μακρύ και επίμονο τέντωμα στο σπίτι θα σας βοηθήσει να καθίσετε στο διαμήκη και εγκάρσιο σπάγκο.

Ο κύριος κανόνας για την ανάπτυξη ενός ευέλικτου σώματος είναι «πάρτε το χρόνο σας». Η ευελιξία και το τέντωμα αναπτύσσονται με την πάροδο του χρόνου. Όσο λιγότερο βιάζεστε, τόσο καλύτερο και πιο σταθερό θα είναι το αποτέλεσμα.

Πώς να καθίσετε στο σπάγκο σε 10 λεπτά;

Αυτή η ερώτηση τίθεται συχνά από αρχάριους που δεν καταλαβαίνουν ότι μπορείτε να καθίσετε στον σπάγκο μετά από σκληρή δουλειά για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μπορείτε να κάνετε τα splits σε 10 λεπτά αν προπονείστε για μισή ώρα την ημέρα για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, κάνοντας ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας. Μετά από ένα ή δύο χρόνια, θα μπορείτε να κάνετε τα splits σε 10 λεπτά και με συνεχή εξάσκηση για αρκετά χρόνια, θα μπορείτε να κάνετε τα splits αμέσως μετά από μια σύντομη προθέρμανση.

Stretching για αρχάριους, σπάγγος για αρχάριους - συμβουλές και κριτικές

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βάση ενός επιτυχημένου σπάγγου είναι η καλή μυϊκή ελαστικότητα. Πρέπει να δουλέψεις πάνω σε αυτό, βελτιώνοντας και αναπτύσσοντας τους μύες. Διατάσεις για αρχάριους και σπάγγους για αρχάριους μπορούν να πραγματοποιηθούν εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις - τραυματισμοί οστικού ιστού και αρθρώσεων και διάφορες φλεγμονώδεις διεργασίες.

Οι συμβουλές και τα σχόλιά μας θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε σωστά όλες τις εργασίες διατάσεων και ανάπτυξης ευελιξίας, καθώς και να βοηθήσετε στην αποφυγή τραυματισμών. Εάν συμβεί τραυματισμός, επισκεφτείτε έναν γιατρό.

Αξίζει να επισημάνουμε τέτοιες συμβουλές από επαγγελματίες που θα βοηθήσουν στην επίτευξη καλών αποτελεσμάτων:

• Δώστε προσοχή στην αναπνοή σας. Πρέπει να μετρηθεί. Ελέγξτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων
• Επιβράδυνση - καλά αποτελέσματα κατά τις διατάσεις. Όλες οι ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων πρέπει να εκτελούνται αργά. Οι ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό και διαστρέμματα
• Συγκράτηση αρνητικών συναισθημάτων. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι μπορεί να μην λειτουργήσει. Δεν χρειάζεται να θυμώνεις, ακόμα κι αν πονάει. Κάντε ένα διάλειμμα και ξεκινήστε από την αρχή
• Ελαφρύ δείπνο. Μην τρώτε κρέας το βράδυ και πριν την προπόνηση. Αυτό μειώνει την ελαστικότητα των μυών. Ένα ελαφρύ σνακ θα σας βοηθήσει να νιώσετε ανάλαφροι κατά τη διάρκεια δύσκολων ασκήσεων.

Θέστε εφικτούς στόχους στον εαυτό σας. Ενεργήστε αρμονικά ολοκληρώνοντας όλες τις εργασίες με τη σειρά. Ζεστάνετε τους μύες σας καλά πριν την προπόνηση και μην προσπαθείτε να έχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα. Εάν υπάρχει οξύς πόνος, σταματήστε την άσκηση και συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Προσέξτε τη διατροφή σας, παίξτε αθλήματα - θα είναι πιο εύκολο να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα όταν κάνετε splits. Καλή τύχη!

Βίντεο: Πώς γίνονται οι διασπάσεις;

14 Ιουλίου 2016

Είναι αρκετά προβληματικό να κάθεσαι γρήγορα στον σπάγκο σε σύντομο χρονικό διάστημα. Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού των συνδέσμων και των μυών. Είναι δυνατό να αποφευχθούν προβλήματα κατά τις διατάσεις με αυστηρή τήρηση του προπονητικού προγράμματος και της τεχνικής εκτέλεσης όλων των ασκήσεων που περιλαμβάνονται σε αυτό.

Οι ειδικοί έχουν αναπτύξει διάφορους τύπους προγραμμάτων που βοηθούν στο να κάθεστε στον σπάγκο. Αυτή η ποικιλομορφία σας επιτρέπει να επιλέξετε την πιο βέλτιστη επιλογή ξεχωριστά για κάθε άτομο σύμφωνα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του οργανισμού.

Ένα σύνολο ασκήσεων

Διπλώστε - η εσωτερική επιφάνεια του μηρού επεξεργάζεται.

• Αρχική θέση καθισμένος στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα, την πλάτη ίσια.
• Χαμηλώνοντας απαλά το σώμα στα πόδια, τα χέρια πρέπει να φτάνουν στα δάχτυλα, ενώ τα πόδια δεν λυγίζουν στις αρθρώσεις των γονάτων.
• Στο ακραίο σημείο, κρατάμε για 15-20 δευτερόλεπτα.
• 10 επαναλήψεις 3 σετ.

Διπλή συστροφή - εμπλέκονται οι λοξοί μύες της κοιλιάς, ο μυϊκός ιστός των μηρών και των ποδιών.

• Η αρχική θέση είναι να κάθεστε στο πάτωμα με τα πόδια απλωμένα όσο το δυνατόν ευρύτερα προς διαφορετικές κατευθύνσεις.
• Λυγίζοντας το ένα πόδι στο γόνατο, με το αντίθετο χέρι, πιέστε το, κατεβάζοντάς το στο πάτωμα.
• Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα πρέπει να στραφεί προς την αντίθετη κατεύθυνση από το λυγισμένο πόδι, ενώ προσπαθεί να γέρνει προς το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά, κρατώντας στο ακραίο σημείο για 12-15 δευτερόλεπτα.

Εγκάρσιος σπάγγος δαπέδου - οι εσωτερικοί μηροί είναι τεντωμένοι.

• Καθισμένοι στο πάτωμα, πρέπει να προσπαθήσετε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται.
• Η πλάτη είναι ίσια, τα χέρια ακουμπούν στο πάτωμα.
• Γείρετε το σώμα προς τα κάτω, είναι απαραίτητο να αγγίζετε το πάτωμα με το αντιβράχιο, ενώ δεν λυγίζετε στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 3-5 φορές σε κάθε πόδι.

Ψαλίδι τεντώματος - τεντώνει το πίσω μέρος του μηρού.

• Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, είναι απαραίτητο να σηκώσετε το ένα πόδι προς τα πάνω κάθετα στο σώμα χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο.
• Πιάστε τον αστράγαλό σας με τα χέρια σας, τραβήξτε το ομοιόμορφο πόδι σας στο στήθος σας όσο το δυνατόν περισσότερο για 20 δευτερόλεπτα.
• Εκτελούνται 4 σετ 7-12 φορές σε κάθε πόδι.

Αναπτύσσονται πνευμόνια - μύες της γάμπας και μυϊκός ιστός των μηρών.

• Η αρχική θέση είναι όρθια, η πλάτη είναι ομοιόμορφη, η πίεση είναι τεταμένη.
• Κάνοντας μια βόλτα στη δεξιά πλευρά, πρέπει να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο πάτωμα.
• Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τους πνεύμονες λυγίζοντας το δεύτερο πόδι στην άρθρωση του γόνατος, ενώ τραβάτε το πόδι όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτιαίους μύες.
• Με κάθε βόλτα, κρατήστε το για 12 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 5-7 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

• Γονατίζοντας, πρέπει να τεντώσετε το ένα πόδι προς τα εμπρός, ακουμπώντας το στη φτέρνα.
• Χωρίς να το λυγίζετε στο γόνατο, θα πρέπει να λυγίζετε το σώμα σας στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται, ενώ φτάνετε στα δάχτυλά σας με τα χέρια σας.
• Σε αυτή τη θέση, συνιστάται η διόρθωση για 20 δευτερόλεπτα.
• Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων για κάθε πόδι.

• Αρχική θέση όρθια στο πάτωμα.
• Όταν κάνετε μια βόλτα, το ένα πόδι πρέπει να είναι λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος κατά 90 μοίρες και το δεύτερο πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφο και να τεντώνεται μέχρι το πάτωμα.
• Στο κάτω σημείο, κρατήστε το για 15-20 δευτερόλεπτα.
• Εκτελέστε 4 σετ των 15 φορές.

• Κάνουμε ένα βήμα, κάνουμε οκλαδόν, πέφτουμε στο ένα γόνατο (με το μακρινό πόδι).
• Η γωνία κάτω από το γόνατο του ποδιού που πατήσατε πρέπει να είναι ευθεία.
• Τυλίγουμε το χέρι μας γύρω από το πόδι με το άλλο πόδι και το τραβάμε προσεκτικά προς το μέρος μας, δηλ. φτέρνα - στη λεκάνη.
• Τραβώντας το πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο, μεταφέρετε το βάρος σε αυτό, μείνετε για ένα λεπτό.
• Επαναλάβετε όσο μπορείτε για κάθε πόδι.

• Επιλέγουμε ένα χαμηλό σταθερό στήριγμα (ντουλάπι, οθωμανικό, σκαμπό, καρέκλα, άκρη καναπέ κ.λπ.).
• Βάζουμε το ένα πόδι πάνω του και με το άλλο γλιστράμε κατά μήκος του δαπέδου, καθισμένοι στον διαμήκη σπάγγο.
• Ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα για ασφάλιση.
• Κρεμάμε έτσι για ένα λεπτό σε κάθε πόδι αρκετές φορές.

• Στεκόμαστε με την πλάτη στον τοίχο έτσι ώστε οι φτέρνες να ακουμπούν πάνω του.
• Σηκώστε το πόδι σας και τεντώστε το στον τοίχο.
• Πρώτα, ακουμπάμε τα χέρια μας στο πάτωμα με τρόπο που είναι βολικό για την ισορροπία, μετά προσπαθούμε να κρατάμε τα χέρια μας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι στήριξης και πιέζουμε τη λεκάνη κοντά στον τοίχο, μην την σκίσετε.
• Επαναλάβετε για κάθε πόδι 5-6 φορές, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για ένα λεπτό.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς και να επιτύχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, συνιστάται να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Δυναμική προπόνηση. Πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε καλά και να τεντώσετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών, ιδιαίτερα, καθώς και όλες τις αρθρώσεις.
2. Η πιο επιτυχημένη ώρα για προπόνηση είναι το πρωί. Αυτό θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και την απόδοση ολόκληρου του σώματος για όλη την ημέρα.
3. Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ομαλά, ενώ το σώμα πρέπει να είναι χαλαρό.
4. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να ακούτε προσεκτικά τα συναισθήματά σας. Παραμένοντας στο ακραίο σημείο της διάτασης, θα πρέπει να γίνει αισθητή μια σταθερή ένταση στους μύες. Η εκδήλωση πόνου είναι απαράδεκτη.
5. Αθλητικά ρούχα συνιστάται να επιλέγετε ελεύθερα και ελαστικά, έτσι ώστε τίποτα να μην εμποδίζει την κίνηση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
6. Μετά την προπόνηση στο σπίτι, συνιστάται να κάνετε μασάζ στα πόδια ενώ κάνετε μπάνιο.
7. Αναπνεύστε σωστά κατά την άσκηση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και εκπνεύστε καθώς αυξάνετε το τέντωμα.
8. Για το ταχύτερο αποτέλεσμα, συνιστάται η επανάληψη αυτού του συμπλέγματος 4-5 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση του αριθμού των προσεγγίσεων.
9. Η διάρκεια μιας προπόνησης πρέπει να είναι 45-60 λεπτά.

Η αποτελεσματικότητα του προπονητικού προγράμματος, εκτός από την τήρηση των βασικών κανόνων, εξαρτάται και από τις γενετικές ικανότητες, την ηλικία και τη φυσική κατάσταση της γυναίκας.

Οι διατάσεις και η ευλυγισία, όπως και άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας, έχουν μεγάλη θετική επίδραση στη συνολική υγεία.

ΜΕΣΑ ΑΥΤΟΥ ΑΞΙΖΕΙ ΝΑ ΤΟΝΙΣΤΟΥΝ:

• Ενδυνάμωση των αρθρώσεων του ισχίου.
• Αποτρέπει τη γήρανση των συνδέσμων και των τενόντων.
• Αυξημένη ροή αίματος στα πυελικά όργανα.
• Πρόληψη δυσλειτουργιών του ουρογεννητικού συστήματος.
• Αυξημένες ευχάριστες αισθήσεις κατά τη σεξουαλική επαφή.
• Αυξάνει την κινητικότητα της πυέλου.
• Διέγερση μεταβολικών διεργασιών στο σώμα.
• Κάψιμο του υποδόριου λίπους, ειδικά σε προβληματικές περιοχές όπως το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών.
• Δυναμώνει τους συνδέσμους και τους μύες.
• Εκτός από τον αντίκτυπο στην υγεία, ο σπάγγος βοηθά τα κορίτσια να βελτιώσουν το βάδισμα και τον τρόπο κίνησής τους, κάνοντας τις κινήσεις τους πιο ελεύθερες και χαριτωμένα.
• Χάρη στους γυμνασμένους μύες, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό σε τραυματισμούς, ειδικά σε ρήξεις συνδέσμων.

Για να επιτύχετε ένα γρήγορο αποτέλεσμα, και σε μερικές εβδομάδες θα είναι αρκετά δύσκολο να καθίσετε στον σπάγκο. Η συστηματική και σωστή εφαρμογή όλων των ασκήσεων θα σας επιτρέψει να αποκτήσετε την επιθυμητή διάταση και ευλυγισία του σώματος μέσα σε 1-2 μήνες. Μόνο αν έχεις επιμονή και πίστη στις δικές σου δυνάμεις, μπορείς να κυριαρχήσεις στον εγκάρσιο και διαμήκη σπάγγο!

Κανένα άθλημα δεν μπορεί να δώσει σε ένα άτομο τέτοια ελευθερία κινήσεων όπως η γυμναστική. Οι καλές διατάσεις συμβάλλουν σε όμορφο σχήμα σώματος, καλή στάση, ομαλοποίηση των εντέρων και του ουρογεννητικού συστήματος. Γι' αυτό σήμερα πολλοί ενδιαφέρονται για το πώς μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα χωρίς τον κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, οι 7 ημέρες είναι πολύ λίγο, αλλά είναι πολύ πιθανό να πάρεις μια πόζα σπάγγου για αυτόν. Ακόμα κι αν ο τελικός στόχος δεν μπορεί να επιτευχθεί και η διάταση αυξηθεί ελαφρώς σε μια εβδομάδα, αυτό θα σώσει το άτομο από μυϊκούς πόνους μετά από σωματική άσκηση και θα επιταχύνει τη διαδικασία αποκατάστασης. Για να μην τραυματιστείτε ταυτόχρονα, είναι πολύ σημαντικό να μην βιαστείτε και να κατακτήσετε τη γυμναστική σταδιακά, ειδικά εάν οι μύες δεν είναι τελείως τεντωμένοι.

Καθόμαστε στον σπάγκο από την αρχή σε μια εβδομάδα

Για να τεντώσετε καλά τους μύες σας σε σύντομο χρονικό διάστημα και να μην τραυματιστείτε, το σώμα πρέπει να είναι προετοιμασμένο εκ των προτέρων για τέτοια φορτία. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε ένα σύνολο ασκήσεων καθημερινά για να προετοιμάσετε τα πόδια για ευρεία αναπαραγωγή. Είναι πολύ σημαντικό να μην βιάζεστε και να διαθέτετε τουλάχιστον 1 λεπτό για κάθε άσκηση. Κάθε μέρα αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να αυξηθεί. Όλες οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές, φροντίστε να εκτελούνται με επίπεδη πλάτη και με σωστά μετρημένη αναπνοή.

Πώς να μάθετε να κάθεστε στον σπάγκο σε μια εβδομάδα ενδιαφέρει επίσης πολλές μέλλουσες μητέρες. Γεγονός είναι ότι ένα καλό τέντωμα βοηθά στην καλή προετοιμασία για τον τοκετό και διευκολύνει τη φυσική τους διαδικασία. Οι ειδικοί συνιστούν στις έγκυες γυναίκες να επικεντρώνονται σε προπαρασκευαστικές ασκήσεις, οι οποίες τονώνουν επίσης καλά τους μύες. Θα είναι απολύτως δυνατό να καθίσετε στον σπάγκο μετά την εμφάνιση του μωρού.

Προπαρασκευαστικές ασκήσεις

Για να καθίσετε γρήγορα στον σπάγγο (σε μια εβδομάδα), οι μύες των ποδιών πρέπει να προετοιμαστούν. Για να τεντώσετε τον διαμήκη σπάγγο, οι φαρδιές βολάν θα είναι μια καλή προετοιμασία. Για να τα εκτελέσετε, πρέπει να σταθείτε ίσια, με επίπεδη πλάτη και να κάνετε ένα ευρύ βήμα προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Σε κάθε περίπτωση, το μπροστινό πόδι πρέπει να λυγίζει στο γόνατο και το πίσω πόδι πρέπει να παραμένει επίπεδο, κατά προτίμηση παράλληλα με το πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε για τουλάχιστον ένα λεπτό, ταλαντεύοντας περιοδικά.

Είναι δυνατόν να καθίσετε σε εγκάρσιο σπάγκο σε μια εβδομάδα; Αυτό θα είναι πολύ πιο δύσκολο να γίνει, γιατί σε αυτή τη θέση δεν υπάρχει φυσική κίνηση και οι μύες θα είναι πολύ πιο δύσκολο να προετοιμαστούν. Οι καλύτερες ασκήσεις προθέρμανσης για αυτή τη στάση είναι οι κλίσεις, τα ρολά και η πεταλούδα.

Για κλίσεις, πρέπει να κάθεστε στο πάτωμα με ομοιόμορφα πόδια και πλάτη. Ανοίξτε λίγο τα κάτω άκρα, σφίξτε τα πόδια με τις παλάμες και πιέστε το σώμα όσο πιο δυνατά γίνεται στο πάτωμα. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να καθυστερήσετε. Υπάρχει μια παρόμοια άσκηση για το τέντωμα του πίσω μέρους του μηρού - η "πτύχωση". Ταυτόχρονα, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με τα πόδια σας ενωμένα μεταξύ τους και να προσπαθήσετε να πιέσετε το μέτωπό σας στα γόνατά σας.

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, πρέπει να καθίσετε, συνδέοντας τα πόδια, αλλά ταυτόχρονα απλώνοντας τα γόνατα στα πλάγια. Με τα χέρια σας, πρέπει να πιέσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, πρώτα ταλαντεύοντας, και στη συνέχεια να κρατήσετε τα πόδια σας σε αυτή τη θέση. Για ευκολία, μπορείτε να προσελκύσετε έναν σύντροφο που θα πιέσει τα πόδια σας στο πάτωμα, απλώνοντάς τα σαν φτερά πεταλούδας.

Πώς να καθίσετε σε έναν εγκάρσιο σπάγκο σε μια εβδομάδα; Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ρολά. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σηκωθείτε, να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και να κάνετε οκλαδόν εναλλάξ στο ένα πόδι και μετά στο άλλο. Από τη μια πλευρά στην άλλη, πρέπει να κυλήσετε σε μια ευθεία γραμμή που σχηματίζεται από τα πόδια ανοιχτά, αργά και κολλώντας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Στην αρχή, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, αλλά στο μέλλον, η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται μόνο λόγω της κίνησης των ποδιών και της λεκάνης.

Ζέσταμα

Πριν ξεκινήσετε τις εντατικές διατάσεις, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν καλά. Αυτός ο κανόνας δεν πρέπει να παραμεληθεί, ακόμα κι αν είναι ήδη δυνατό να καθίσετε εντελώς στον σπάγκο. Γεγονός είναι ότι μια ελάχιστη λάθος κίνηση μπορεί να είναι γεμάτη με διαστρέμματα ή τένοντες ακόμα και σε προετοιμασμένο σώμα, κάτι που αποδεικνύεται από τραυματισμούς ακόμη και επαγγελματιών αθλητών.

Πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο σε μια εβδομάδα; Πριν από κάθε μάθημα, πρέπει να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Στέκεστε με ίσια πλάτη, κρατώντας το στήριγμα, κάντε εναλλάξ αιωρήσεις με τα πόδια σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς τα πλάγια. Το να λυγίζετε τα γόνατά σας ή να λυγίζετε την πλάτη σας απαγορεύεται.
2. Βάλτε ένα ίσιο πόδι σε ένα τραπέζι, στην πλάτη μιας καρέκλας ή σε άλλο ψηλό στήριγμα που μιμείται μια μπάρα χορού. Το πόδι στήριξης πρέπει επίσης να είναι ομοιόμορφο, η γωνία μεταξύ τους είναι τουλάχιστον 90 0. Γείρε σταδιακά προς το ανασηκωμένο πόδι, νιώθοντας ένα τέντωμα κάτω από το γόνατο. Αλλάξτε το πόδι και κάντε το ίδιο.
3. Επίσης, στέκεστε κοντά στο στήριγμα, βάλτε το πόδι του ενός ποδιού στο πίσω μέρος της καρέκλας και στη συνέχεια λυγίζοντας το σταδιακά, λυγίστε το στήθος σας στην καρέκλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Περνώντας πιο κοντά ή πιο μακριά από το στήριγμα, κρατήστε το για τουλάχιστον ένα λεπτό και μετά αλλάξτε το πόδι σας.

Προθέρμανση στο πάτωμα

Για καλύτερη προθέρμανση των μυών πριν από την κύρια διάταση, θα πρέπει να εκτελούνται και προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα με ομοιόμορφα πόδια και πλάτη και να προσπαθήσετε να φτάσετε το κεφάλι σας μέχρι τα γόνατά σας. Στο μέλλον, τα πόδια πρέπει να είναι ανοιχτά και να φτάνουν το καθένα με τη σειρά του. Όταν η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι ήδη μεγαλύτερη από 90 0, πρέπει να σκύψετε προς τα άκρα πλάγια, σηκώνοντας το αντίθετο χέρι πάνω από το κεφάλι σας.

Μια άλλη αποτελεσματική άσκηση προθέρμανσης θα σας βοηθήσει να καθίσετε στον σπάγγο σε μια εβδομάδα. Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να σηκώσετε τα ίσια πόδια σας κάθετα στο πάτωμα και να τα απλώσετε στα πλάγια στη μέγιστη απόσταση. Μετά από μια μικρή παύση, τα άκρα ενώνονται και η άσκηση επαναλαμβάνεται ξανά.

Είναι πολύ σημαντικό να ολοκληρώνετε όλες τις εργασίες τακτικά. Για να επιτύχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να καταβάλετε κάθε προσπάθεια και να θυμάστε τα δομικά χαρακτηριστικά του σώματος. Κάποιος μπορεί να μπορεί να καθίσει στα χωρίσματα σε λίγες μέρες, ακόμη και χωρίς προηγούμενη εμπειρία προπόνησης, ενώ ένας άλλος, με λιγότερο εύπλαστους μύες και συνδέσμους, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να το κάνει αυτό ακόμη και με καθημερινές ασκήσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι να σταματήσετε εκεί και να πάτε στον στόχο σας μέχρι το τέλος, αλλά όσο για μια εβδομάδα στο σπίτι, διαβάστε περαιτέρω στο άρθρο.

Ποικιλίες στάσης

Μιλώντας για σπάγγο, πολλοί εννοούν μόνο την εγκάρσια εκτέλεσή του, αλλά υπάρχουν πολλές ποικιλίες της άσκησης. Για αρχάριους, τα πρώτα βήματα για την επίτευξη καλής διάτασης του σώματος είναι τα διαμήκη και εγκάρσια σχίσματα. Μπορείτε να τα εκτελέσετε πρώτα με τα χέρια σας και μετά να κρατηθείτε χάρη στη δική σας ισορροπία.

Όταν κατακτηθούν αυτά τα βήματα, μπορείτε να προσπαθήσετε να κυριαρχήσετε στον κάθετο σπάγγο και να χαλαρώσετε. Τέτοιες στάσεις εκτελούνται σε επαγγελματικά αθλήματα και δεν υπακούονται πάντα από ένα συνηθισμένο άτομο.

Βασικό τέντωμα

Εάν ο στόχος είναι τόσο διαμήκης όσο και εγκάρσιος σπάγκος, τότε πρέπει να ξεκινήσετε με τον διαμήκη. Το γεγονός είναι ότι όταν τεντώνεται, εμπλέκονται οι ίδιοι μύες όπως κατά το κανονικό περπάτημα, οπότε όλες οι κινήσεις θα είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικές και οικείες στο σώμα. Το πρώτο βήμα μετά την προθέρμανση είναι να πάρεις τη στάση του δρομέα. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να κάνετε μια ευρεία βόλτα και να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές του μπροστινού ποδιού. Σε αυτή την περίπτωση, ολόκληρο το σωματικό βάρος θα πρέπει να μεταφερθεί στο μπροστινό πόδι, το οποίο στέκεται όσο πιο σφιχτά γίνεται στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε την πλάτη όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφη, να κατευθύνετε το βλέμμα προς τα εμπρός, το γόνατο του μπροστινού ποδιού είναι λυγισμένο έτσι ώστε το άκρο να είναι κάθετο στο πάτωμα.

Πρέπει να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Μπορείτε περιοδικά να ταλαντεύεστε πάνω-κάτω και να τεντώνετε την εσωτερική επιφάνεια του μηρού.

Πολύπλοκη έκδοση

Δεδομένου ότι η γιόγκα στοχεύει στο τέντωμα των μυών, από εκεί δανείζονται πολλές ασκήσεις για να κάθεσαι στον σπάγκο σε 1 εβδομάδα. Η επόμενη άσκηση θα είναι η στάση ενός πολεμιστή.

Συνεχίζει φυσικά το προηγούμενο, οπότε ένα άτομο δεν θα χρειαστεί να αλλάξει τη θέση του σώματός του. Όντας σε μια ευρεία βόλτα, χρειάζεται μόνο να ευθυγραμμίσετε το σώμα κάθετα στο πάτωμα και να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, πηγαίνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από τους ώμους σας. Ταυτόχρονα, το πρόσωπο πρέπει να είναι χαλαρό, η αναπνοή είναι ομοιόμορφη, πρέπει να κρατηθείς λόγω ισορροπίας για τουλάχιστον ένα λεπτό σε κάθε πόδι.

Ενίσχυση φορτίου

Για να αυξήσετε το φορτίο στους μύες του μπροστινού ποδιού, θα σας βοηθήσει ένα βύθισμα με εκτροπή. Για να το εκτελέσετε, είναι απαραίτητο να παραμείνετε στην αρχική θέση, ακουμπώντας μόνο το γόνατο του πίσω ποδιού στο πάτωμα. Μετά από αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να πάρετε το σώμα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο για να κάνετε μια καλή κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης. Τα χέρια θα βοηθήσουν στον έλεγχο της θέσης του σώματος. Πρέπει να εστιάσετε στο κάτω μέρος της πλάτης με τις παλάμες ή τις γροθιές σας και να ρίξετε το κεφάλι σας πίσω.

Είναι ενδιαφέρον ότι ακόμη και τα φυσικά ευέλικτα άτομα μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπίσουν τέτοιες ασκήσεις, καθώς οι μύες εδώ πρέπει να είναι συνεχώς σε καλή κατάσταση για να διατηρούν το σώμα στο επιθυμητό επίπεδο. Τέτοιες προπονήσεις βοηθούν πολλούς να διατηρούν το σώμα τους σε τεντωμένη κατάσταση ανά πάσα στιγμή, και όχι απλώς να κάθονται γρήγορα στον σπάγκο σε μια εβδομάδα.

Εάν ταυτόχρονα το πίσω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, τότε οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού μπορούν να τεντωθούν περαιτέρω.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να κάνετε μια κανονική βόλτα έτσι ώστε το μπροστινό πόδι να γίνει κάθετο στο πάτωμα. Μετά από αυτό, το βάθος καθορίζεται από τον βαθμό κλίσης του στήθους. Όντας σε ένα λούνι, πρέπει να βάλετε τις παλάμες σας στο πάτωμα, σαν ανάμεσα στα πόδια σας, να απλώσετε τους αγκώνες σας στα πλάγια και να τεντώσετε το στήθος σας στο πάτωμα. Αρχικά, μπορείτε να σταματήσετε σε μια θέση όπου μόνο οι αγκώνες θα βρίσκονται στο πάτωμα και το λυγισμένο γόνατο θα είναι ελαφρώς ψηλότερα από την πλάτη.

Μετά από αυτό, πρέπει να προσπαθήσετε να ακουμπήσετε στο πάτωμα με το πηγούνι και το στήθος σας. Σε αυτή την περίπτωση, το πίσω πόδι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το πάτωμα.

Το τελικό στάδιο

Μετά από όλα όσα έχουν γίνει, μπορείτε να δοκιμάσετε να καθίσετε απευθείας στο διαμήκη σπάγγο. Πρέπει να προσπαθήσετε να κρατήσετε τα γόνατά σας ίσια και να μην πέσετε αμέσως στο πάτωμα. Σε μια πιθανή θέση για κάθε άσκηση, πρέπει επίσης να μείνετε για λίγο.

Αφού κατακτήσετε μια τέτοια στάση και ενισχύσετε τους μυς, μπορείτε να σκεφτείτε πώς να καθίσετε σε ένα σπάγκο σε εγκάρσια θέση σε μια εβδομάδα. Αυτός ο σπάγκος είναι που βοηθά στο να γίνει πιο καθορισμένο το σχήμα των ποδιών, έχει θεραπευτική επίδραση στο ουρογεννητικό σύστημα και βοηθά στη διαμόρφωση της σωστής στάσης του σώματος. Φυσικά, υπάρχουν ασκήσεις για τέντωμα των μυών σε αυτή τη θέση.

Όρθια πλάτη

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και απλώς να προσπαθήσετε να λυγίσετε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο, ακουμπώντας τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης. Μετά από αυτό, θα πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας λίγο ευρύτερα, να πάρετε μια βαθιά αναπνοή, να χαλαρώσετε και να τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω, σφίγγοντάς τα σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας. Μετά από αυτό, πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός με την πιο ομοιόμορφη, τοξωτή πλάτη, έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Το πρόσωπο κατευθύνεται προς το πάτωμα.

βαθιές πλαγιές

Εκτελούνται με προσομοίωση προθέρμανσης στο πάτωμα με τα πόδια ανοιχτά. Πρέπει να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά και να γέρνετε στο πάτωμα όσο πιο χαμηλά γίνεται. Οι ώμοι πρέπει να χωράνε ανάμεσα στα πόδια. Σε αυτή τη στάση, θα πρέπει να χαλαρώσετε τον αυχένα σας και να σφίξετε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι ομοιόμορφα όλη την ώρα. Κουνώντας λίγο, μπορείτε να βελτιώσετε το αποτέλεσμά σας και στο μέλλον να προσπαθήσετε να κάνετε μια κλίση με βάση τους αγκώνες και τα πόδια σας.

Ευρεία κατάληψη

Για να καθίσετε στον σπάγκο σε μια εβδομάδα, πρέπει να σφίξετε καλά το εσωτερικό του μηρού, κάτι που βοηθάει την παρακάτω άσκηση. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πλατιά, στρέφοντας τις κάλτσες στα πλάγια. Κρατήστε τα χέρια σας ευθεία από πάνω σας, ώστε η πλάτη σας να είναι πάντα σε ευθεία θέση. Κάντε οκλαδόν όσο πιο βαθιά γίνεται και κάντε τουλάχιστον 8 σετ. Στο μέλλον, το φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Μπορείτε να μείνετε στο squat για τουλάχιστον μισό λεπτό.

Ολοκλήρωση της διάτασης

Λοιπόν, πώς να καθίσετε στο σπάγγο σε μια εβδομάδα; Οι ασκήσεις που περιγράφονται στο άρθρο είναι πραγματικά αποτελεσματικές, αλλά δεν μπορούν όλοι να τους βοηθήσουν να επιτύχουν αποτελέσματα σε ακριβώς 7 ημέρες.

Αφού κάνετε όλα τα παραπάνω, πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα, να ακουμπήσετε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά σας έτσι ώστε το σώμα να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες των ποδιών μπορούν να τεντωθούν για να αυξηθεί το φορτίο. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, πρέπει να προσπαθείτε να κατεβαίνετε κάθε φορά όλο και πιο χαμηλά. Για να διορθώσετε τα αποτελέσματα, μπορείτε να τραβάτε φωτογραφίες των επιτευγμάτων σας καθημερινά, είναι σημαντικό οι κάλτσες να είναι στραμμένες προς τα πάνω.

Μόνο μετά την τέλεια μαεστρία του συνηθισμένου σπάγγου, εάν το επιθυμείτε, μπορείτε να αρχίσετε να τεντώνετε χαλαρά ή κατακόρυφα. Κατά κανόνα, τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται μόνο σε επαγγελματικά αθλήματα.

Μπορείτε να καθίσετε στο σπάγγο μόνο εάν τεντώνεστε τακτικά. Πρέπει να ξεκινήσετε με ένα απλό, προχωρώντας σταδιακά σε ένα σύνθετο.

Όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο πιο δύσκολο είναι να καθίσει στον σπάγκο, γιατί με την ηλικία οι σύνδεσμοι γίνονται λιγότερο ελαστικοί και οι αρθρώσεις είναι λιγότερο κινητές.

Υπάρχουν και εξαιρέσεις, άνθρωποι που βραβεύονται από τη φύση τους με ευελιξία, δεν θα είναι δύσκολο να καθίσουν στον σπάγκο σε λίγο. Τέτοιοι άνθρωποι δεν είναι σπάνιοι, ίσως και εσείς να είστε ένας από αυτούς. Αλλά με μεγάλη επιθυμία και ικανή προσέγγιση, ακόμη και ένας ενήλικας θα εκπληρώσει το όνειρό του.

Απαιτείται συχνή εκπαίδευση.

Πρέπει να εκτελείται με χαλαρωτική μουσική, χωρίς απότομες κινήσεις. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας διατατικό μηχάνημα χρησιμοποιώντας μια στοίβα από βιβλία που πρέπει να τοποθετήσετε κάτω από τα πόδια σας.

Τεντωθείτε σε διαμήκη διάσπαση, σταματώντας σε εκείνα τα σημεία όπου γίνεται αισθητή η ένταση των μυών, παγώνετε σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα, ταλαντεύεστε.

Νιώθοντας το όριο του σπάγγου σας, στερεώστε το για 1 λεπτό, μετά αφαιρέστε ένα βιβλίο από τον σπιτικό προσομοιωτή, χαμηλώστε τον εαυτό σας.

Εάν εμφανιστεί πόνος, τερματίστε την προπόνηση. Μετά από μερικές μέρες, συνεχίστε με το ίδιο βιβλίο.

Υπάρχει ένα σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε ολόκληρη την προπόνηση, φυσικά, με προθέρμανση. Υπάρχουν πολλές επιλογές, ο καθένας θα επιλέξει κάτι για το γούστο του:

• Μπορείτε να πηδήξετε σχοινί?
• χορός;
• τρέξιμο;
• κοντόχονδρος;
• κάντε μια κούνια με τα πόδια σας.
• ασκηθείτε σε έναν προσομοιωτή βημάτων.
• εκτελέστε μια λυγισμένη περιστροφή του ποδιού.

Η προθέρμανση πρέπει να προσεγγιστεί υπεύθυνα, ολόκληρη η περαιτέρω διαδικασία εξαρτάται από αυτό, πόσο γρήγορα επιτυγχάνετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και κάθεστε στον σπάγκο.

Είναι πολύ πιο εύκολο να καθίσετε σε ένα διαμήκη σπάγγο παρά σε ένα εγκάρσιο.

Ήρθε η στιγμή της απογοήτευσης για όσους ονειρεύτηκαν να κάνουν τα χωρίσματα σε μια εβδομάδα. Μόνο παιδιά και ευέλικτοι ενήλικες μπορούν να το κάνουν αυτό. Εάν αποφασίσετε να κάνετε τέντωμα για πρώτη φορά στη ζωή σας, μπορεί να σας πάρει μήνες.

Το πιο σημαντικό είναι να μην εγκαταλείψετε αυτό που ξεκινήσατε και θα τα καταφέρετε.

Ασκηση 1

Αυτή η άσκηση στοχεύει τον εσωτερικό μηρό.

1. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
2. Χωρίς να λυγίζετε τα πόδια σας, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στα πόδια σας, φτάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα δάχτυλά σας, κρατήστε σε αυτή τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 10 φορές για 3 σετ.

Άσκηση #2

Όλες οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται προσεκτικά!

Θα αναπτύξει τους λοξούς μύες της κοιλιάς, τους μύες των ποδιών.

1. Καθισμένοι στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας στο μέγιστο, λυγίστε το ένα στο γόνατο.
2. Πιέστε απαλά το λυγισμένο πόδι με το αντίθετο χέρι.
3. Το σώμα του σώματος πρέπει να στραφεί προς το άλλο από το λυγισμένο πόδι, ενώ γέρνει προς το πάτωμα όσο πιο μακριά μπορείτε.
4. Επαναλάβετε 8 φορές από κάθε πλευρά, κρατώντας για 25 δευτερόλεπτα.

Άσκηση #3

1. Γονατίζοντας, τεντώστε το ένα πόδι μπροστά σας.
2. Τα χέρια στο ισχίο και γέρνουν προς τα εμπρός.
3. Κάντε 7 φορές, στερεώνοντας τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.

Άσκηση #4

1. Από όρθια θέση, σκύψτε και απλώστε τα πόδια σας χωρίς να λυγίσετε τα γόνατά σας.
2. Κρατήστε πατημένο για περίπου 1 λεπτό, επαναλάβετε 10 φορές.

Άσκηση #5

1. Σταθείτε σε θέση ώθησης, φέρτε μόνο το ένα πόδι στο στήθος σας, λυγίζοντας στο γόνατο.
2. Γυρίστε τις παλάμες η μία προς την άλλη, οι αγκώνες πρέπει να είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση, το στήθος τραβιέται προς τα κάτω.
3. Μείνε έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση #6

1. Όρθιος, αρχίστε να σκύβετε μέχρι τα πόδια.
2. Αγγίξτε το έδαφος με τις παλάμες σας, κάντε μια βαθιά κλίση.
3. Προσέξτε τα γόνατά σας, πρέπει να ισιωθούν.
4. Το κεφάλι πρέπει να προσπαθεί στο πάτωμα, να χαμηλώνει, να ταλαντεύεται.
5. Κρατήστε πατημένο για 30 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάθε 2 ασκήσεις.

Πώς να τελειώσετε μια προπόνηση με τον σωστό τρόπο

Αφού κάνετε τις ασκήσεις, οι μύες πρέπει να χαλαρώσουν, κουνήστε τα χέρια και τα πόδια σας. Κάντε ένα ελαφρύ μασάζ στον εαυτό σας, μπορείτε, όπως με τα χέρια σας, ή αγοράστε μια ειδική βούρτσα με φυσικές τρίχες.

Κάντε ένα ζεστό μπάνιο με μερικές σταγόνες αιθέριο έλαιο πορτοκαλιού, όχι μόνο θα χαλαρώσει εσάς και τους μύες σας, αλλά θα βοηθήσει και στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας, αν την έχετε.

Αντενδείξεις για ενεργό προπόνηση.

Πριν από τα μαθήματα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Η εντατική προπόνηση απαγορεύεται εάν:

• ευσαρκία;
• εγκυμοσύνη;
• οξεία ισχιαλγία;
• τραυματισμός συνδέσμων ποτέ?
• ασθένεια του μυοσκελετικού συστήματος?
• φλεγμονή του ισχιακού νεύρου?
• η θερμοκρασία του σώματος δεν είναι εντός του φυσιολογικού εύρους.

Προσοχή:

• μην ασκείστε εάν υπάρχει πόνος στον σπόνδυλο.
• Μην τεντώνεστε μέσα από τον πόνο, μπορεί να σχηματιστούν μικρορήξεις των ινών.
• Πρώτον, διαμήκης σπάγγος, ομαλά μεταβείτε σε εγκάρσιο.
• άσκηση μετά το μεσημεριανό γεύμα, αυτή την ώρα της ημέρας οι σύνδεσμοι γίνονται πιο ελαστικοί.
• Κάνε υπομονή;
• Μόνο η τακτική εκπαίδευση θα δώσει αποτελέσματα.
• μην ασκείστε κάθε μέρα, δώστε στους μύες χρόνο να ανακάμψουν.
• Το αποτέλεσμα από την προπόνηση θα είναι αν εξασκηθείτε από 30 λεπτά.

Είναι πιο δύσκολο να κάθεσαι στον σπάγκο όταν κάνεις προπόνηση δύναμης. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες φράσσονται και αυτό εμποδίζει το διάστρεμμα.

Με μεγάλη επιθυμία, θέληση και επιμονή, μπορείτε να πετύχετε απίστευτα αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Να είσαι όμορφη και λεπτή!

Από αυτό το βίντεο θα μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα σε 10 προπονήσεις.

Σε επαφή με