Γιόγκα για αδυνάτισμα κοιλιά και πλευρές - μαθήματα για αρχάριους. Asana Yoga για μια λεπτή μέση και μια επίπεδη κοιλιά

Επίπεδη στομάχι Χάρη στη γιόγκα - είναι εύκολο! Που εκτελεί τακτική ειδική asan συγκρότημα , Μπορείτε να ενισχύσετε τους κοιλιακούς μυς, καθώς και να βελτιώσετε τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων σε αυτόν τον τομέα.

Οι περισσότερες ασκήσεις γιόγκα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της κοιλιάς, επειδή ο καθένας βελτιώνει την πέψη και καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες. Μερικοί Ασιάτες διεγείρουν την εντερική περισταλτική, συμβάλλοντας στην εξαίρεση από την υπερβολική αέρια και τη βελτίωση της ευημερίας.

Η γιόγκα σας επιτρέπει να χαλαρώσετε, να βρείτε την εσωτερική ειρήνη, αλλά ταυτόχρονα, βελτιώνει το έργο των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα, αφαιρεί τις τοξίνες, βελτιώνει την πέψη και επιταχύνει μεταβολισμός .

Προπόνηση πριν από την εκπαίδευση

Πριν προχωρήσει Ασκήσεις για την επίπεδη κοιλιά Είναι απαραίτητο να περάσετε μια προθέρμανση δέκα λεπτών. Το συγκρότημα προπαρασκευαστικών ασκήσεων περιλαμβάνει πλαγιές, την περιστροφή των γοφών και τις στροφές του σώματος. Μπορεί τόσο ειδικούς όσο και μια κανονική φόρτιση, γνωστή σε κάθε ένα από τα σχολικά μαθήματα φυσικής αγωγής.

Οι κινήσεις κατανάλωσης είναι επίσης χρήσιμες, οι οποίες χρησιμοποιούνται πριν από τη προθέρμανση στη γιόγκα Ashtanga. Κυκλικές κινήσεις, δεξιόστροφα και εναντίον της, μετακινηθείτε στις παλάμες όλων των αρθρώσεων στα χέρια και τα πόδια τους - τους καρπούς, τους αγκώνες, τους ώμους, τους γοφούς, τα γόνατα, τα πόδια.

Ξεκινώντας με το κύριο σύνθετο χωρίς προπόνηση, ο κίνδυνος προκαλεί ζημιά σε δέσμες, αρμούς και μύες. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό το φορτίο να αντιστοιχεί στη δύναμη των μυών σας. Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τον εαυτό σας και να εκπληρώσετε αμέσως το Asana Perfect.

Asanas για μια επίπεδη κοιλιά εργασία με τους μύες του Τύπου και μετά την εντατική προπόνηση την επόμενη μέρα θα είστε δύσκολο να βγείτε από το κρεβάτι. Θα χρειαστεί χρόνος για να εκπαιδεύσει τους μύες.

Εάν ασχολούμαστε μόνο τα Σαββατοκύριακα και δεν πραγματοποιούμε άλλες σωματικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, οι κοιλιακοί μύες θα ανακτηθούν πιο αργά και θα είναι ευκολότερο να υπολογίσετε το φορτίο. Ως εκ τούτου, η κανονικότητα της κατάρτισης είναι κρίσιμη - αν είστε σε μια κανονική, μέτρια φυσική μορφή, ασφαλέστερη για να εκτελέσετε ένα σύμπλοκο κάθε 3 ημέρες.

Σύνθετο asan για επίπεδη κοιλιά

Στους κοιλιακούς μύες, οι λεγόμενες ανεστραμμένες θέσεις επηρεάζονται καλύτερα - δηλαδή εκείνες στις οποίες το κεφάλι είναι κάτω από τα πόδια. Το μέγιστο αποτέλεσμα φέρνει ένα ράφι στο κεφάλι ή στα χέρια κάτω από το κεφάλι. Ωστόσο, για να ολοκληρώσετε τέτοιους πολύπλοκους Ασιάτες, χρειάζεστε χρόνια εκπαίδευσης, ισχυρά χέρια και μια καλή αιθουσαία συσκευή. Η ευκολότερη επιλογή που ανεστραμμένη στάση είναι το κερί Asana.

Salamba Sarvanasana (Candle Pose)

• Βάλτε μια διπλωμένη κουβέρτα στο πάτωμα. Ξαπλώστε σε αυτό και μετακινήστε την καρέκλα σε αυτόν έτσι ώστε οι παλάμες των επιμηκυμένων χεριών να βρίσκονται κάτω από το κάθισμά του. Το κεφάλι και τα δύο τρίτα του λαιμού πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα πίσω από την κουβέρτα.
• Λυγίστε τα πόδια στα γόνατα και προσελκύστε το στήθος.
• Στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας και σηκώστε, υποστηρίζοντας τους γλουτούς με τα χέρια σας.
• Δώστε πίσω από το έδαφος, βοηθώντας τον εαυτό μου με τα χέρια μου, και τα πόδια να χαμηλώσουν τα πόδια, κλίνοντας τα δάχτυλά του στο κάθισμα της καρέκλας. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι εντελώς ισορροπημένη.
• Διορθώστε τη θέση και παραμείνετε στο Assan 3 λεπτά.
• Ισιώστε τα πόδια σας επάνω και σταθεροποιήστε σταθερά τη θέση. Πρέπει να σταθείτε στους ώμους και τους βραχίονες σας, διατηρώντας την πλάτη σας με τα χέρια σας. Μείνετε στο Assan 5 λεπτά. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια στο πάτωμα.

Το κερί θέτει, πιο διάσημο στην Ευρωπαϊκή Γυμναστική ως "Birch". Εκτός από το εύρος των ωφέλιμων αποτελεσμάτων, φέρνει τη διευκόλυνση των εσωτερικών οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα.

Η πέψη έρχεται στο φυσιολογικό, πράγμα που σημαίνει ότι οι τοξίνες δεν καθυστερούν στο σώμα, το λίπος δεν αναβάλλεται και δεν προκύπτει. Κυτταρίτιδα . Η τακτική εκτέλεση αυτού του Asana εξαλείφει ακόμα και τον χρόνιο πόνο που προκαλείται από ένα στομάχι ή γαστρίτιδα.

Οι στριμμένες αποσυνδέσεις επωφελούνται σημαντικά για την καύση περίσσειας λίπους στην περιοχή της κοιλιάς, στην οποία υπάρχουν μεγάλες πιέσεις στο στομάχι και τα εσωτερικά όργανα της κοιλιακής κοιλότητας μαζεύονται. Τέτοια asanam περιλαμβάνει τις στροφές του σώματος.

Utanasana

• Σταθείτε ευθεία, ελαφρώς βάζοντας τα πόδια.
• Ισιώστε τα γόνατά σας, στρέφοντας τους μυς και σφίγγοντας τα κύπελλα γόνατος επάνω.
• Στην αναπνοή ανυψώθηκε τα χέρια επάνω.
• Λυγίστε τα χέρια σας και πάρτε τους αγκώνες.
• Χαμηλώστε τον ευθεία κορμό προς τα κάτω.
• Κρατήστε πατημένο και προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπο στα γόνατα.
• Βρίσκεστε σε αυτή τη θέση 3 λεπτά, κρατώντας τα γόνατά σας ευθεία και χαμηλώστε το κεφάλι και τους αγκώνες όσο το δυνατόν χαμηλότερα.

Η Asana εκτείνεται στους μυς της πλάτης και ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Ταυτόχρονα, όλα τα όργανα της κοιλιακής κοιλότητας ανανεώνονται. Τακτική εκτέλεση των εγκαυμάτων Utanasana Λίπος στην κοιλιά Και κάνει το σχήμα αναλογικό.

Συγκρότημα ASAN για επίπεδη κοιλιά (συνέχεια)

Jana ShiRshasana

Γιόγκα: 5 καλύτερα asan για επίπεδη κοιλιά / shutterstock.com

• Καθίστε σε μια διπλωμένη κουβέρτα. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και πιέστε τα πόδια στη βουβωνική χώρα.
• Στην αναπνοή ανυψώστε τα χέρια σας, κλίνει στην εκπνοή και πιάστε την αριστερή στάση.
• Κρατώντας το πόδι σας ευθεία, προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπο στο γόνατο. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα χέρια σας στο πόδι, χρησιμοποιήστε τη ζώνη: σύρετε το διπλωμένο διπλάσιο του ιμάντα πίσω από το πόδι και κρατήστε πατημένο στις άκρες του.
• Διορθώστε τη θέση και βρίσκεστε στο Asan για περίπου ένα λεπτό, και στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση, κλίνει προς το δεξί πόδι.

Αυτό το asana διεγείρει το έργο του ήπατος και του σπλήνα, γι 'αυτό είμαστε βελτιωμένη πέψη. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι μύες της κοιλιάς και η ζώνη ενισχύονται. Ισιώνοντας την πλάτη σας, ταλαντευόμαστε τύπος Και αφαιρούμε τις πτυχές λίπους.

Παράξενα, Asana ή παραδοσιακές ασκήσεις, με τη βοήθεια του οποίου μπορείτε να κατεβάσετε τον Τύπο, μην κάνετε την κοιλιά σας επίπεδη. Εάν δεν οδηγείτε το υπερβολικό βάρος χρησιμοποιώντας ανεστραμμένους και στριμμένους asanas, οι κύβοι καλωσορίσματος του Τύπου θα παραμείνουν αόρατοι κάτω από το Fatley.

Ωστόσο, ολόκληρη η ακολουθία ασκήσεων είναι σημαντική στο συγκρότημα για μια επίπεδη κοιλιακή χώρα και ο Asans στον Τύπο έχει αποφασιστική τελική αξία για την επίτευξη του στόχου.

Urdhva Prasarita Padasana

• Ξαπλώστε στην πλάτη, ισιώστε τα πόδια σας. Τα χέρια ανελκυστήρα πάνω από το κεφάλι σας και παραχωρήστε την εξωτερική πλευρά των παλάμες στο πάτωμα.
• Στην αναπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια κατά 15 μοίρες από το πάτωμα και στερεώστε τη θέση σε 5 δωρεάν εισόδους και εκπνεύστε. Κάτω πόδια στο πάτωμα. Όταν εκπνέετε, το στομάχι πρέπει να έχει μέγιστη μορφή. Εισπνεύστε και εκπνέετε πρέπει να είναι ομαλά, χωρίς καθυστέρηση αναπνοής. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.
• Στην αναπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια κατά 60 μοίρες από το πάτωμα και σταδιακά χαμηλώστε, κάνοντας αρκετές αναπνοές και εκπνοές σε κάθε ύψος. Προσπαθήστε να πάρετε το τελευταίο επίπεδο για να είναι 5 εκατοστά από το πάτωμα - σε μια τέτοια θέση των κοιλιακών μυών που λειτουργούν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Διορθώστε αυτή τη θέση σε 5-7 ελεύθερες αναπνοές και εκπνοές. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Η εκτέλεση αυτού του Asana είναι πολύ σημαντική για να ακολουθήσετε όχι μόνο για ακόμη και αναπνευστικά και ευθεία πόδια, αλλά και πιέστε το κάτω μέρος πίσω στο πάτωμα. Εάν σπάσετε το κάτω μέρος της πλάτης, τότε όχι μόνο μειώστε την αποτελεσματικότητα της Asana, αλλά και τις ζημιές του κινδύνου οσφυϊκή σπονδυλική στήλη .

Navasana (Powered Powered)

• Καθίστε στο πάτωμα, κρατήστε τα ισιωμένα πόδια μαζί. Ρυθμίστε τους ώμους, ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, αγγίξτε τις παλάμες δαπέδου.
• Στην εκπνοή, ελαφρώς κλίση του κορμού, ημι-λυγισμένο στα γόνατα των ποδιών απογείωση του δαπέδου. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να ισιώσετε τα πόδια σας, κρατώντας τα χέρια σας την πίσω επιφάνεια των γοφών.
• Να διορθώσετε τη θέση και βρίσκεστε στο Assan 5-8 δωρεάν αναπνοές και εκπνεύστε. Χαμηλώστε τα πόδια και μετά από μια σύντομη ανάπαυση, επαναλάβετε την άσκηση. Εκτελέστε το Asana 5 φορές.
• Παρακαλώ δεχτείτε την ίδια θέση που στο τελευταίο στάδιο, τώρα τώρα κουτσομπολεύετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και φροντίστε να ισιώσετε τα πόδια σας. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίσει ένα λατινικό γράμμα V. Το πόδι πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, μεταβείτε προς τα εμπρός.
• Διορθώστε τη θέση και παραμείνετε στο ASAN 5-8 ελεύθερες αναπνοές και εκπνέετε, μετά την εκπνοή για να χαλαρώσετε τους μυς και να επιστρέψετε στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Εκτελέστε αυτό το Asana, δεν περιστρέφετε μόνο τον Τύπο, αλλά και βελτιώστε το έργο του γαστρεντερικού σωλήνα. Η μεγάλη σωματική δραστηριότητα καίει λίπος στην περιοχή της μέσης. Ωστόσο, να είστε προσεκτικοί και να μην το παρακάνετε - στο Navasan, είναι εύκολο να τραβήξετε την πλάτη σας εάν υπερεκτιμάτε τις δυνατότητές σας.

Svetlana Polikarpova

Μερικές φορές πιστεύουν ότι η γιόγκα είναι διαθέσιμη μόνο στους εγγενείς καλλιτέχνες του είδους τσίρκου "καουτσούκ". Στην πραγματικότητα, ακόμη φαινομενικά εξαιρετικά πολύπλοκες αποσυνδέσεις από τη γιόγκα στην πραγματικότητα, είναι πολύ εύκολο να εκτελεστεί. Αυτή η κύρια τάξη φωτογραφιών θα διδάξει να εκτελέσει θεαματικούς Ασιάτες που φαίνονται απίστευτα πολύπλοκα στο πλάι και η βαθμονόμηση είναι πολύ εύκολη στην εκτέλεση. Όλα αυτά τα Assans είναι αποτελεσματικά για τη μείωση της μέσης και το μήκος των μυών του Τύπου.

Natarasana με ιμάντα

Αυτή είναι μια ελαφριά έκδοση του κλασικού Natarajasana (που εκτελείται χωρίς ζώνη όταν ο ασκούμενος εκτελεί την κατάσχεση της σκηνής του ίδιου ονόματος στην πλάτη του). Η Asana αναγνωρίζεται ως ένα από τα πιο όμορφα και πιο συχνά εμφανίζεται σε κάθε είδους αφίσες διαφημιστικά μαθήματα γιόγκα. Η εκτέλεση του με ένα ιμάντα, ωστόσο, δεν το κάνει λιγότερο θεαματική εμφάνιση και χρήσιμη όσον αφορά το φορτίο σε όλους τους μυς των πλευρών.

Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα βρόχο από οποιαδήποτε φίλη (ζώνη, κορδόνι, σχοινί κ.λπ.). Στέκεται στο πάτωμα, πρέπει να λυγίσετε ένα γόνατο και να ρίξετε ένα βρόχο στη μέση του ποδιού. Στη συνέχεια ο αγκώνας ανεβαίνει στο αυτί, και πίσω του, στον βρόχο του ιμάντα, το πόδι αυξάνεται. Συστάσεις για την εφαρμογή Τα εξής: Ο ώμος πρέπει να είναι αυστηρά γύρω από το αυτί και το λυγισμένο πόδι δεν πρέπει να "κοιτάζει" λόγω των περιγραμμάτων του σώματος, αν κοιτάξετε ένα μέτωπο. Η Asana δεν είναι μόνο πολύ αισθητική, αλλά και εξαιρετικά πρακτική: θα βοηθήσει στην οδήγηση δικέφαλου, πλευρά και μηρό ταυτόχρονα! Η άσκηση προετοιμάζεται τέλεια για την κολυμβητική περίοδο και τους καταπληκτικούς "θεατές".

Δέντρο θέτουν (Persohasana)

Ένα άλλο κλασικό Asana από τη Γιόγκα, η οποία ήταν τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του στην εικόνα το καθένα. Διδάσκει συγκεντρωμένο, βελτιώνει τον συντονισμό των κινήσεων, δίνει το φορτίο στους μυς των ποδιών και δίνει ειρήνη και αρμονία. Είναι δύσκολο να σκεφτούμε ότι αυτό το Asana είναι δύσκολο, μπορείτε μόνο πριν από την πρώτη προσπάθεια να το εκτελέσετε. Η ελαφριά επιλογή, με παλάμες που συνδέονται με το στήθος (Namaste), είναι διαθέσιμη κυριολεκτικά σε όλους. Το λυγισμένο πόδι παίρνει ένα πόδι κάτω από το κεφάλι του ποδιού στήριξης. Ο μηρός του ποδιού στήριξης εκτρέπεται φυσιολογικά στην άκρη.

Αφού μάθετε την απλούστερη επιλογή, με τα χέρια μπροστά από το στήθος, μπορείτε να δοκιμάσετε τον εαυτό σας σε διάφορες περίπλοκες εκδόσεις μιας στάσης δέντρου. Μπορείτε να αυξήσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, συνδέστε τις παλάμες πάνω από το θέμα. Μπορείτε να λυγίσετε τους αγκώνες και μπορείτε να αφήσετε τα χέρια σας ευθεία. Επιπλέον, είναι διαθέσιμο να κλίνει προς την υποστήριξη ή προς το λυγισμένο πόδι. Για παράδειγμα, όταν κλίνει προς ένα λυγισμένο δεξί πόδι, πρέπει να βάλετε την παλάμη του δεξιού χεριού του μέχρι το γόνατο. Έτσι, δημιουργείται ένα θαυματουργό όργανο για να βοηθήσει στην κατοχή της ισορροπίας σε ένα πόδι. Ακούγεται εκπληκτικό, αλλά γίνεται σαφές στην πρώτη φορά.

Εάν η ισορροπία προκύψει σοβαρές δυσκολίες, πρέπει να δώσετε προσοχή στις ακόλουθες συστάσεις. Πρώτον, η ισορροπία πρέπει να εκτελείται με ανοιχτά και τα μάτια και ορισμούς και να διατηρηθεί η εμφάνιση ενός σημείου. Είναι επιθυμητό να ήταν ένα σημείο στο πάτωμα σε περίπου 1,5-2 μέτρα μπροστά από τον ασκούμενο. Ένας άλλος καταπληκτικός βοηθός στην κατοχή της ισορροπίας είναι ένας καθρέφτης. Εάν κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης του Posew ενός δέντρου για να εξετάσει τη μέση του στον καθρέφτη, η ισορροπία συνεχίζει μερικές φορές πιο σίγουροι. Σε καμία περίπτωση δεν μπορεί να προβληθεί σε μετακίνηση και αλλαγή αντικειμένων: άνθρωποι, κατοικίδια ζώα, βίντεο - θα οδηγήσει σχεδόν αμέσως σε απώλεια ισορροπίας.

Πόση ψαριών (Mattiasana)

Η στάση των ψαριών λειτουργεί τέλεια στους μυς της κοιλιακής μύτης και φαίνεται πολύ αποτελεσματικά. Δεν είναι δύσκολο να το κάνεις. Ξαπλώστε στην πλάτη, πρέπει πρώτα να κάμψετε τους αγκώνες και να σηκώσετε τις λεπίδες και να κατευθυνθείτε πάνω από το πάτωμα και στη συνέχεια να γυρίσετε το κεφάλι σας πίσω, ενώ σηκώνετε το στήθος μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Εάν η απλή επιλογή κατακτηθεί εύκολα, μπορείτε να αποκόψετε το πάτωμα του χεριού - είτε να τα σηκώσετε, είτε να πάρετε το κεφάλι.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η πρώτη προσπάθεια να εκπληρώσει τη στάση των ψαριών μπορεί να προκαλέσει φόβο. Οι λόγοι για αυτό είναι αποκλειστικά ψυχολογικοί. Κατά κανόνα, ένα άτομο φοβάται τι είναι ασυνήθιστο. Πολύ συχνά ο εγκέφαλος χωρίς προφανείς λόγους στέλνει το σήμα "κίνδυνο!", Όταν ένα άτομο αντιμετωπίζει κάτι ασυνήθιστο, είτε πρόκειται για ένα φίδι, ανθρώπους άλλου αγώνα, ένα παράξενο παράθυρο στην οθόνη του σπιτιού, κλπ. Είναι απαραίτητο να συνειδητοποιήσετε απλά ότι είναι αδύνατο να τραυματιστείτε σε αυτό το asana και το κεφάλι είναι σίγουρα σε θέση να αντέξει το βάρος του λαιμού και των ώμων. Η εκτέλεση με κλειστά μάτια συχνά βοηθά τους αρχάριους να χρησιμοποιηθούν γρήγορα στην στάση των ψαριών.

Κατά την εκτέλεση αυτού του Asana, υπάρχουν ορισμένες αποχρώσεις που μπορούν να φοβίσουν τους νεοφερμένους όταν προσπαθούν εσφαλμένα επιτεύγματα. Το γεγονός είναι ότι πίσω από το πόδι του ποδιού, το γόνατο του οποίου βρίσκεται στο πάτωμα, πρέπει να αφαιρεθεί το πόδι που βρίσκεται μπροστά. Εάν το γόνατο βρίσκεται στο πάτωμα υπό γωνία λίγο πάνω από 90 μοίρες, η άσκηση θα προκαλέσει πόνο, δυσφορία και δεν θα φέρει μυϊκή πόζα. Αλλά αν το γόνατο σύρετε στο πάτωμα όσο το δυνατόν νωρίτερα, η εκτέλεση θα φαίνεται απλή.

Οι ασκήσεις έχουν αρκετά επίπεδα δυσκολίας. Το πιο εύκολο - με τα χέρια σας στο μηρό. Αυτή η θέση αφαιρεί το φορτίο από τους μυς της θήκης. Εάν υπάρχει μια επιθυμία να πάρετε μια αθλητική μέση, τα χέρια σας θα πρέπει να ανασηκωθούν. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε μια μικρή εκτροπή πίσω. Και ένα άλλο ενδιαφέρον σημείο: Εάν κάνετε ένα πρακτικά δεν είναι ορατό στο μάτι της κίνησης ενός ποταμού μπροστά, προς την κατεύθυνση του ποδιού με ένα πόδι, τότε η εργασία στο κάτω μέρος του σώματος θα εντείνει δύο φορές.

Μαλάνδα

Ο MalaSan είναι μια πολύ σημαντική Asana για τις γυναίκες: όχι μόνο βοηθά να χαλαρώσετε, να αισθανθείτε την αίσθηση της αρμονίας, αλλά και να διεγείρει το Lymphotok, και είναι επίσης η πρόληψη της MOMA, καλοήθες κόμβους και φλεγμονή των ωοθηκών. Η εκτέλεσή του μπορεί να ποικίλει από δυσκολία - με την πάροδο του χρόνου, η ζώνη ισχίου θα ανοίξει τα πάντα ευρύτερα και οι μοχλοί αγκώνες είναι μακρύτερα και στη συνέχεια θα επιστρέψουν πίσω τα γόνατά τους. Το τελικό αποτέλεσμα μπορεί να είναι οποιοδήποτε, η άσκηση δεν θα είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αισθάνεται στους μύες των μηρών, Τύπου, Μέση. Ο Malasan μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικές αποστάσεις μεταξύ των βημάτων - ανάλογα με τις αισθήσεις του επαγγελματία.

Bakasana (Crows Pose)

Το Ravens Pose είναι μια πολύ εύκολη ισορροπία. Το βάρος των διαφόρων τμημάτων του σώματος ενός ατόμου σε αυτή τη στάση κατανέμεται κατά τέτοιο τρόπο ώστε τα χέρια να κρατούν εύκολα το βάρος ολόκληρου του σώματος. Πρώτα πρέπει να πάρετε την προηγούμενη στάση (malasana), τότε, χωρίς να αλλάξετε τη θέση των χεριών, να τους φέρετε προς τα εμπρός και να το βάλετε στο πάτωμα. Στη συνέχεια πρέπει να προχωρήσετε. Είναι πιθανό ότι τα πόδια θα σπάσουν από το πάτωμα από την πρώτη προσπάθεια. Συχνά, στην πρώτη προσπάθεια, αποδεικνύεται ότι κόβει το πάτωμα μόνο ένα πόδι. Μπορούν να εναλλάσσονται. Και μετά από μερικές επίμονες προσπάθειες, η ισορροπία θα εκπληρώσει αναγκαστικά.

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένα εργαλείο που σας επιτρέπει να διατηρείτε τον εαυτό σας σε σχήμα, αλλά και βοηθά.

Η γιόγκα είναι η επιστήμη της αρχαίας ινδικής κουλτούρας, η οποία περιλαμβάνει πνευματικές, ψυχολογικές και φυσικές πρακτικές που αποσκοπούν στην αναδημιουργία της αρμονίας μεταξύ του πνεύματος και του σώματος. Τα τελευταία 10 χρόνια, αποδείχθηκε ότι ορισμένοι Ασιάτες βοηθούν να διατηρήσουν τη φυσική μορφή στον κανόνα.

Ακόμη και οι λεπτοί άνθρωποι δεν διαθέτουν το τέλειο σώμα και ειδικά τις γυναίκες. Τα κλουβιά λίπους αγαπούν να εγκατασταθούν στο κάτω μέρος της κάποτε λεπτής μέσης και χωρίς καμία περίπτωση να φύγουν εκεί. Θα χαλάσει το σχήμα, εμποδίζει την όμορφη ντουλάπα και να χαλαρώσει στη φωτογραφία. Βοηθήστε να αντλήσετε το κάτω μέρος και την κορυφή του Τύπου, κάντε μια όμορφη σιλουέτα μπορεί ένα αποτελεσματικό συγκρότημα άσκησης - γιόγκα για απώλεια βάρους σε προπόνηση στο σπίτι.

Ειδικοί Ασιάτες - θέσεις που εκτελούνται στο σπίτι ή στην αίθουσα συμβάλλουν στην ταχεία καύση λίπους στην κοιλιά, επηρεάζουν το βαρύ πυθμένα και την απώλεια βάρους ολόκληρου του σώματος των γυναικών.

Η αρχαία πρακτική επικεντρώνεται στις αισθήσεις. Το άτομο βρίσκεται σε κατάσταση Chanti, δηλαδή, φτάνει στην αρμονία και τη ειρήνη. Εκείνοι που ασκούν πολλά χρόνια γνωρίζουν όλες τις κοιλότητες - τις θεμελιώδεις αρχές που σχηματίστηκαν πριν από περισσότερα από 2.000 χρόνια και μέχρι σήμερα παραμένουν σχετικές. Οι περισσότεροι άνθρωποι προσπαθούν να κατανοήσουν τη γιόγκα από την Asana, και αυτό είναι το τρίτο βήμα και πρέπει να έρθει σε αυτήν μέσω της γνώσης. Για αρχάριους, οι γυναίκες ενθαρρύνονται να κατανοήσουν πρώτα τις αρχές των δύο πρώτων σταδίων και στη συνέχεια να μεταβούν στις στάσεις.

Ένα συγκεκριμένο δεσμό πρέπει να προκύψει μεταξύ του νου και του σώματος, το οποίο συμβάλλει στην εθελοντική εγκατάλειψη κακών συνηθειών και "κακών" προϊόντων.

Εάν αποφασίσετε να κάνετε στο σπίτι για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά, αντλείται από το κάτω μέρος και το επάνω μέρος του Τύπου, μπορείτε να διδάξετε την επιστήμη της αρχαίας πρακτικής με τα βιβλία ή τα online μαθήματα. Για παράδειγμα, τα καλά μαθήματα για τις γυναίκες δίνουν στον Vlad Zavolokin σε μια ειδική πύλη γιόγκα για κοιλιά και σώμα. Τα θέτει καλύτερα να μελετήσετε σε λεπτομερείς φωτογραφίες και περιγραφές μέσα σε λίγα λεπτά. Η απάντηση στην ερώτηση, είτε η γιόγκα βοηθά να χάσετε βάρος και να αφαιρέσετε την κοιλιά, θετική, αν κάνετε τα πάντα τεχνικά σωστά και τακτικά.

Asana Yoga για τον τύπο και τη μέση

Γιόγκα και ειδικοί Ασιάτες για μια επίπεδη κοιλιά, η οποία μπορεί να εκτελεστεί στο σπίτι, διαφέρει από τα συνηθισμένα φορτία ισχύος, καθώς επηρεάζει τους μυς χωρίς να αλλάζει το μήκος τους.

Ασκήσεις για απώλεια βάρους και ειδική τεχνική αναπνοής κάνουν το σώμα να αφαιρέσει την κοιλιά, να εργάζεται γρηγορότερα. Ακόμη και η γιόγκα ενισχύει το μεταβολισμό. Παρακάτω είναι οι πιο διάσημες τεχνικές μεταξύ των γυναικών που χρησιμοποιούνται για απώλεια βάρους στην κοιλιά και τους γοφούς.

Τη διάρκεια των τάξεων και τη συχνότητά τους

Οι μακροπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι 30 λεπτά την ημέρα των κανονικών τάξεων είναι αρκετές για να χάσουν βάρος 1,5 kg κάθε εβδομάδα.

Αδυνάτισμα επιτυγχάνεται εις βάρος της σωστής προσέγγισης και άσκησης για 30 λεπτά. Κατά την εκπλήρωση του συγκροτήματος άσκησης, ακόμη και για αρχάριους, αρχίζει να χρησιμοποιεί ενεργά τρόφιμα, χωρίς να το αφήνει να αναβληθεί στο κάτω μέρος της κοιλιάς και της περιοχής της μέσης.

Αλλά για να επιτευχθεί ένα ισχυρό αποτέλεσμα απαιτεί κανονικότητα, ακολουθία και υπομονή. Τα πρώτα αποτελέσματα με τη μορφή μιας επίπεδης κοιλίας θα απολαύσουν μόνο σε 4-6 μήνες.

Για μισή ώρα την ημέρα, μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα. Επιλέξτε μια κατεύθυνση και φτάνει στο Chanty ενώ σε πλήρη αρμονία με το σώμα και το πνεύμα σας. Όμορφο Τύπο σε 30 λεπτά την ημέρα είναι πραγματική. Γιόγκα για αρχάριους να βοηθήσουν

Τι είδους γιόγκα είναι αποτελεσματική για απώλεια βάρους

Αυτό το σύνολο ασκήσεων για αρχάριους βοηθά στην ενίσχυση της διαδικασίας καύσης λίπους, άντληση του Τύπου και μειώνοντας τα καρύδια των γυναικών. Αλλά πριν αρχίσετε να ασκείστε στο σπίτι, πάρτε τουλάχιστον μερικά μαθήματα από έναν ειδικό. Δεν μιλάμε για το Shanti, το κύριο πράγμα είναι ότι δεν υπήρχαν τραυματισμοί. Για ευκολία, τοποθετήστε τα πλεκτά παντελόνια και ένα δωρεάν t-shirt. Παρακάτω θα δείτε τις κορυφαίες 5 Asanes για ένα λεπτό σώμα.

Ασκήσεις γιόγκα για κοιλιά και πλευρές: 5 καλύτερες asan

1. Κόμπρα

Ξαπλώστε το πρόσωπο προς τα κάτω, το πηγούνι και τα δάχτυλα για να ξεκουραστείτε στο πάτωμα, οι παλάμες βρίσκονται στις πλευρές δίπλα στους ώμους. Αργά εμπνέετε και τραβήξτε προς τα πάνω την κορυφή του σώματος προς τα πάνω, κάμπτοντας στο κάτω μέρος πίσω στο όριο. Κρατήστε έως και 30 δευτερόλεπτα. Αργά εκρήγνυται στην αρχική θέση. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 5 φορές.

Βοηθά στην απομάκρυνση του λίπους από τις προβληματικές ζώνες γυναικών, καίνε θερμίδες, αντλεί το κάτω μέρος του Τύπου, ενισχύστε τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρη την κορυφή.

1. Τόξο

Η θέση προέλευσης είναι η ίδια. Πόδια ευθεία, τα χέρια στις πλευρές. Κάμψη των κάτω άκρων στα γόνατα και προσπαθήστε να φτάσετε στα χέρια σας στα χέρια ή τους αστραγάλους. Εισπνεύστε - η αναρρίχηση κεφαλής και η κάμψη πίσω, δοκιμάστε να σηκώσετε τα πόδια μέχρι να σταματήσετε. Εξάτμιση - υπόλοιπο 15-30 δευτερόλεπτα, μπορείτε να τραβήξετε το στομάχι. Για αρχάριους, αυτή η στάση πρέπει να επαναληφθεί 5 φορές, τότε αυξάνουμε το χρόνο.

Το συγκρότημα των κινήσεων είναι καλά επεξεργασμένο από τον Τύπο, τα πόδια, τα χέρια και το κάτω μέρος του σώματος, το οποίο είναι σημαντικό για ένα σχήμα αχλαδιού στις γυναίκες.

Που βρίσκεται στην πλάτη, κρατήστε τα πόδια μαζί, και τα χέρια κατά μήκος του σώματος. Ας μπείτε στον αέρα από τους πνεύμονες και να σηκώσουμε τα ίσια πόδια, τραβώντας τα δάχτυλά σας. Έχοντας φτάσει στο μέγιστο σημείο, σηκώστε την κορυφή του σώματος, έτσι ώστε να σχηματιστεί γωνία 45 μοίρες. Αναπνεύστε βαθιά, να κρατήσετε 15 δευτερόλεπτα. Εκπνεύστε και κατεβείτε. Επαναλάβετε αρκετές φορές κάθε μισό λεπτό.

Τέτοιοι asanas και γιόγκα γενικά καθιστούν τη μέση και ενισχύουν την πλάτη τους.

1. Σανίδα

Ξαπλώστε στο στομάχι, τραβήξτε έξω στη χορδή, τα χέρια στις πλευρές. Ανεβείτε τα χέρια σαν να θέλετε να παραδοθείτε. Να εστιάσετε στις άκρες των δακτύλων των κάτω άκρων. Νιώστε την ένταση, κρατήστε το 20-30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές, κάθε 15 δευτερόλεπτα.

Η πιο δύσκολη άσκηση για αρχάριους, αλλά είναι καλύτερο να αφαιρέσετε την κοιλιά και τις πλευρές της γιόγκα. Κατάλληλο για στο σπίτι.

1. Αποδυνάμωση

Ξαπλωμένη στην πλάτη, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ευθεία και τοποθετούνται έτσι ώστε οι κάλτσες να δουν τις πλευρές, και τα τακούνια έρχονται σε επαφή. Εισπνεύστε - λυγίστε τα γόνατά σας και τεντώστε τα στο στήθος, που στρέφετε αυτή τη στιγμή, η κορυφή και το κέντρο των κοιλιακών μυών, - πιάστηκαν με τα χέρια τους. Βαθιά αναπνέετε, μην ισιώνετε πάνω από 1 λεπτό. Exhaler - η αρχική στάση.

Αυτό το καθήκον μιας γυναίκας μπορεί να εκτελεί όχι μόνο για να επιτύχει μια λεπτή φιγούρα στο σπίτι, αλλά και να ενισχύσει τη σπονδυλική στήλη, να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη.

Συμπληρώστε τακτικά το συγκρότημα και δείτε πώς η γιόγκα για την κοιλιά και τις πλευρές του αδυνατίσματος βοηθά στην απομάκρυνση επιπλέον καταθέσεων, σχηματίζει ένα σχήμα χωρίς προσπάθεια στο σπίτι. Μιλώντας τακτικά, μάθετε να επιτύχετε το Shanti.

Αντενδείξεις

Η γιόγκα για τον τύπο και το σώμα είναι ένας πλήρης τύπος σωματικής δραστηριότητας, που σημαίνει ότι υπάρχουν αντενδείξεις.

• Ψυχική ασθένεια (σχιζοφρένεια, νεύρωση, κατάθλιψη).
• Ασθένειες εσωτερικών οργάνων (παγκρεατίτιδα, γαστρίτιδα, σχισμή).
• κήλη στην περιοχή της βουβωνικής χώρας ·
• σοβαρή καρδιακή νόσο (ισχαιμικές ασθένειες, καρδιακή προσβολή).
• αυξημένη πίεση.
• έτος μετά το εγκεφαλικό επεισόδιο.
• tachycardia, κρύο?
• Τραυματισμοί εγκεφάλου.
• Εγκυμοσύνη, πρώτοι 2 μήνες μετά τον τοκετό.
• επιδείνωση της σωματικής και πνευματικής ευεξίας μετά από μαθήματα.

Πριν από και πάλι αρχίσει να κάνετε ή να συγκεντρώσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα για να μετρήσετε στο "μπαρ", θέλουμε να σας προειδοποιήσουμε: η απόλυτα επίπεδη κοιλιά σπάνια επιτυγχάνει το στόχο. "Ο σωστός στόχος είναι μια όμορφη συγκλονισμένη κοιλιά. Επίπεδη κοιλιά - χορός. Για το Kapha και το Pitta είναι μια οδυνηρή κατάσταση. Για την Pitta, η ανακούφιση χαρακτηρίζεται, καλά καθορισμένοι δορυφόροι και για το KAPHA είναι δυνατόν να κάνουμε μια όμορφη κοιλιά με ετικέτα, - εξηγεί Tatyana illarionova, Οδηγός μολύβδου του σημείου των κέντρων "Ομοσπονδία Γιόγκα". - Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάτε ότι η ανακούφιση και η μορφή μιας γυναικείας κοιλιάς συνδέονται στενά με τα χαρακτηριστικά του σώματος: τείνουμε να συσσωρεύουμε λίπος στο κάτω τρίτο και πολλά φαγητά την παραμονή της εμμηνόρροιας, τα οποία μπορούν επίσης να προσθέσουν όγκος σε αυτήν την περιοχή. "

Ωστόσο, όλα αυτά δεν σημαίνει ότι δεν είναι απαραίτητο να ενισχυθούν οι μύες: καλά αναπτυγμένο μυϊκό κορσέτα προστατεύει τα εσωτερικά όργανα. Εν τω μεταξύ, ταλαντευόμαστε τον Τύπο, για παράδειγμα, η εκτέλεση στρίψιμο ή πλαγιές, η κυκλοφορία του αίματος σε αυτά βελτιώνεται, η οποία έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των πεπτικών και των εκκριτικών συστημάτων. "Οι ισχυροί μύες του Τύπου είναι επίσης ασφάλιση κατά της παράλειψης των εσωτερικών οργάνων, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν τη φυσιολογική τους λειτουργία", προσθέτει ο Tatyana illarionov.

Εάν ο στόχος σας είναι μια σφιχτή κοιλιά, ενεργοποιήστε την πρακτική της γιόγκα όχι μόνο στατικές αποστάσεις, αλλά και δυναμική CRI. "Προτείνω τον Agnisar-Kriya: Αυτή η χειραγώγηση έχει θετική επίδραση στο έργο των κοιλιακών οργάνων, η κατάσταση των μυών και γενικά μας βοηθά να αισθανόμαστε καλύτερα την κοιλιά, να βρούμε επαφή με το σώμα σας", λέει ο Tatyana Illarionova.

Και, φυσικά, μην ξεχνάτε, που θα είναι μια καλή προσθήκη στην πρακτική της γιόγκα.

• Συνιστώμενη ανάγνωση: Ασκήσεις για αδυνάτισμα κοιλιά

Πώς να οικοδομήσουμε ένα μάθημα

* Το Agnisar-Kriya εκτελεί με άδειο στομάχι τα πρωινά και η ακολουθία του ASAN - μαζί με το ή ξεχωριστά σε κάθε βολικό χρόνο της ημέρας. "Αλλά όχι αργά το βράδυ, είναι καλύτερο να ολοκληρωθεί η πρακτική όχι περισσότερο από 3 ώρες πριν τον ύπνο", συμβουλεύει η Tatiana illarionova.

* Εκτελέστε μια ακολουθία 3-4 φορές Μια εβδομάδα, αφήνοντας τις ημέρες των μυών ανάκαμψης, χωρίς αυτό, είναι αδύνατο να επιτευχθεί πρόοδος.

* Για κάθε στάση 10 επανάληψηΣε ποιο εναλλακτικό 20 δευτερόλεπτα κατακράτηση Asana i. 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης .

* Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με την πλάτη σας, αρνείστε να εκπληρώσετε τον Bhudzhangasana ("Cobra") και να το αντικαταστήσετε στο Purvottanasan.

Για να εκπληρώσετε το συγκρότημα που θα χρειαστείτε μόνο χαλάκι .

Agnisar-kriiya

Σταθείτε ευθεία, πόδια στο πλάτος των ώμων. Ελαφρώς λυγίστε τα γόνατά σας και, κατάφυτα με παλάμες στους γοφούς πάνω από αυτούς, γυρίστε το περίβλημα μπροστά. Χαλαρώστε την κοιλιά σας, κάνετε μερικές βαθιές αναπνοές, στο τελευταίο με μια δύναμη να φουσκώσετε την κοιλιά. Στη συνέχεια, μειώστε το περίβλημα ακόμα χαμηλότερο με την τοποθέτηση της κοιλιάς μεταξύ των γοφών και με μια αιχμηρή εκπνοή, απελευθερώστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες. Στη συνέχεια, καθυστερώντας την αναπνοή, τραβήξτε το στομάχι σας κάτω από τις πλευρές και σηκώστε το περίβλημα στη θέση εκκίνησης. Τώρα ξεκινήστε "chatting" με την κοιλιά, τότε ο πιο προεξέχει ο ομφαλός, στη συνέχεια τραβώντας το κάτω από τις πλευρές όσο το δυνατόν πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη. Εκτελέστε κινήσεις μέχρι να θέλετε να αναπνεύσετε. Στη συνέχεια, χαλαρώστε το στομάχι και κάντε μια αργή αναπνοή. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τα πάντα πρώτα μέχρι ο συνολικός αριθμός των κινήσεων να φτάσει τα 40. Τίποτα δεν θα χρειαστείτε 5-6 προσεγγίσεις σε σας - με την πάροδο του χρόνου, ο αριθμός τους θα μειωθεί.

Navasana (διακύμανση)

Ξαπλώστε στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και κλέβετε τα τακούνια στο πάτωμα. Τα χέρια κρατούν κάτω τους γοφούς, στηρίζοντας τους αγκώνες στο χαλί. Πατήστε το κάτω μέρος πίσω στο πάτωμα, γύρω στους ώμους και το λαιμό, λαμβάνοντας τη λεπίδα από το χαλί. Στη συνέχεια, τραβήξτε τα πόδια πάνω από το πάτωμα και σηκώστε τα χέρια σας, τα ισιώστε πίσω από το κεφάλι σας. Μετά την ολοκλήρωση των ορίων, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον αριθμό των φορών.

Jathara Parivatanasana

Πάρτε τη θέση του μπαρ με την εστίαση στο αντιβράχιο, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους. Χαμηλώστε τα γόνατα στο πάτωμα και στρίψτε στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, χωρίς να κάμπτεται στην κάτω πλάτη και να μην αποτύχετε τη λεκάνη. Από αυτή τη θέση προέλευσης, επιστρέψτε στο "Bar". Στη συνέχεια, αποκόψτε το πάτωμα του αντιβραχίου και συνδέστε την παλάμη της παλάμης κάτω από το πηγούνι. Βεβαιωθείτε ότι ο loin παραμένει επίπεδος. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Βασιθατάνα

Εκτελέστε το χαλί στο αριστερό ισχίο (έχοντας λάβει μια μανταλική στάση), έχουμε το αριστερό χέρι στο πάτωμα, γονατίζουμε ελαφρώς λυγισμένα και συνδεθείτε. Σταματήστε τα δεξιά πόδια πάνω από τα αριστερά, συνδέοντας μπράβο. Στην αναπνοή, σηκώστε τη λεκάνη πάνω από το πάτωμα, διανομή του σωματικού βάρους μεταξύ της αριστερής παλάμης και της στάσης, πάρτε το δεξί χέρι για να πάρετε το κεφάλι. Κρατήστε τη δεξιά πλευρά επάνω, ισιώστε τα πόδια σας και το αριστερό χέρι, και ισιώστε το δεξί κεφάλι. Προβολή κατεύθυνσης στο πάτωμα. Παρακολουθήστε ότι το περίβλημα βρίσκεται στο ίδιο επίπεδο, σαν πίσω από εσάς τοίχος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε τον απαιτούμενο αριθμό φορές.