صباح أو مساء: متى يكون من الأفضل أن تفعل القلب لحرق الدهون الزائدة بشكل فعال؟ ليس من السهل الاختيار من بين نوعين جيدين: متى تفعل القلب، قبل أو بعد تجريب الطاقة.

القلب - كلمة، مألوفة لجميع الرياضيين الذين يشاركون في أي رياضة: من ألعاب القوى إلى السلطة المتطرفة. المعنى الثاني لهذه الكلمة هو نشاط الهوائية، وهو هدف العديد من الأساطير والنكات وحتى أنظمة التدريب. ومن هنا ظهر مصطلح "Cardiotrans" أيضا. دعونا نرى ما هو مثير للاهتمام بالنسبة للعديد من الرياضيين.

من وجهة نظر الكيمياء الحيوية، يعد Cardio (Cardio) اسم شائع لجميع أنواع الأحمال التي يتم إجراؤها بسبب عملية تبادل الطاقة المسماة "تحلل جليكولي الهوائي". خلال تدريب القلب في جسمنا، يقع الأكسجين، أكسدة الجلوكوز التي تم إصدار الطاقة منها للطاقة. هذه الطاقة التي توفر الصيانة لفترة طويلة النشاط البدني للشخص.

هذا هو تدريب القلب من التدريب بالقوة، حيث يحدث إطلاق الطاقة بطريقة أخرى أو خالية من الأكسجين أو غير ذلك - اللاهوائي.

أصناف القلب التدريب

لتجنب الارتباك المحتمل، فكر في الأنواع الأكثر شيوعا من القلب ودعونا نتحدث عن كيفية خلطها مع رياضة الطاقة.

1. الجري (يمكن استبداله بالسرعة السريعة) - وسيلة رائعة للاحماء، لشحن الطاقة، تهيئ الرئتين والكائن الكامل ككل، وفي الوقت نفسه وقضاء بضع من السعرات الحرارية. حالة مثل هذا التدريب لا يعمل بسرعة كبيرة، حتى لا يتم سحبها تماما. من ناحية أخرى، لا ينبغي أن يكون ضوء المشي الذي لا تهتم به حتى. من الضروري أن يصلح إلى إيقاعك الأمثل وهرب من ثلاث إلى ست مرات في الأسبوع، مما يقلل من هذه الساعة أو ساعة ونصف. لن تقوي جسمك فحسب، بل سيساعد أيضا على أن تصبح أرضا وإغاثة.
2. السباحة هي أفضل نوع من القلب، لأنه في هذه الحالة يصعب تجاوز الحد الأقصى للحد من الجهد. يجب ألا نستطيع فقط البقاء على الماء، ولكن السباحة في سعادتك، إكمال التمرين مع السباحة 200-500 متر دون توقف. مثل هذه القلب يمكن أن تجلب النتائج حرفيا حرفيا. يفسر ذلك حقيقة أنه، على عكس الجري، يحد السباحة القدرات التنفسية. يتصرف الجسم كإشارة ويبدأ في السعي لزيادة حجم الرئتين، وبالتالي يحسن توفير الجسم بأكمله بأكسجين. مزايا إضافية - تعزيز الجهاز المناعي بسبب الاتصال بالماء. العضلات في الماء الاسترخاء ويتم استعادتها بشكل أسرع. مثل المتسابقين الماراثون، يتم تقليل السباحين إلى عضلات حمض اللبنيك، بحيث يقوم الأشخاص بإجراء تدريبات للطاقة مع الحديد، يصبح من الممكن تدريب أكثر إنتاجية.
3. تشغيل المسارات والمحاكاة هي محاكاة الجري. هناك مثل هذا التدريب في غرفة مغلقة، وهو أمر سيء للغاية. إذا لم تكن هناك خيارات أو إذا تم تعيين محاكاة في المنزل، فمن الممكن التدريب وبالتالي، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن نقص أشعة الشمس والهواء النظيف غني بالأكسجين، مع أحمال مرتفعة على القلب والأوعية، يتطلب بالضرورة الاستغناء بدقة مثل هذا التدريب.
4. التدريب الدائري، يسمى بخلاف ذلك "التدريب الوظيفي" هذه أنواع التدريب نشأ لفترة طويلة، ولكن منذ أكثر من عام أصبحت شعبية. جوهرها هو تحقيق تدريبات الطاقة مع الوزن، وأقل بكثير من استخدام كمال الأجسام - كل خمسة أو حتى عشرة أقل من وزن العمل المعتاد، ولكن يتم تنفيذ التمارين في دائرة ثلاث إلى خمس مرات، دون استراحة. يبدو جذابا للغاية، لكنه ليس مجرد عبء ضخم، ولكن أيضا خطر كبير على السفن والقلوب. ومع ذلك، يمكن توضيحه أن هذا الخطر يحدث فقط للشخص الذي ليس لديه الإعداد المناسب مع تقنية غير مألوفة. من السهل لم يكتسب هذا الشخص بعد المهارات التي توفر الكائن الحي في الوضع الحرج لمدة 15-20 دقيقة على التوالي.

للحصول على الوضوح وأرقام محددة، انظر إلى infographics:

لمن ولماذا تحتاج إلى تدريب القلب

1. يمكنك تقديم المشورة لجميع الناس في سن المسنين، لأنها تساعد في الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في النظام وتمديد الحياة.
2. في الفصل، فإن الغرض منه هو امتداد كتلة العضلات، وممارسة القلب غير مرغوب فيه، لأنها على نمو العضلات تسبب التأثير المعاكس للاضغط. ولكن، نظرا لزيادة العضلات في وقت واحد وحرق الدهون، فمن المستحيل تضمين القلب في خطة التدريب جنبا إلى جنب مع تدريب الطاقة، لأنها ستجعل الدهون حرق أكثر كفاءة.
3. إذا قمت بإعدادك لفقدان الوزن، فسيكون ذلك جيدا لإضافة تمارين قوة القلب بشكل جيد للغاية، على الرغم من أن القلب نفسها ليست هي أفضل طريقة لفقدان الوزن.
4. تعد حلبة الحيوانات جيدة إذا كنت تشارك في رياضات دورية، وطلب تطوير التحمل.
5. Cardio جيد للاستخدام للاستعادة. مع الأحمال الخفيفة، يحدث الانتعاش بسرعة أكبر.
6. ينصح العديد من العديد من استخدام Cardiovascol للاحماء - لتسخين الجسم لمدة 5-7 دقائق قبل التمرين. على الرغم من أنه ليس قلبي تماما، إلا أن الاحماء العاديين.

تدريب القلب - ليس أفضل طريقة لفقدان الوزن

من بين النساء المشاركات في اللياقة البدنية، هذا أمر اعتقاد شهير للغاية: على أمل فقدان الوزن والخوف من "المتداول"، في جميع قاعات اللياقة البدنية في العالم الذي اقتحم الحذف. لكن لا يمكنك القلق - "أشعل النار" بدون هرمونات والستيرويدات أمر مستحيل ببساطة. ولكن إذا تم استخدام تجريب القلب حصرا لفقدان الوزن، فهذه حقيقة الوهم، وشائع جدا.

في الواقع، في 45 دقيقة تدريب القلب يمكن أن يحرق السعرات الحرارية أكثر من خلال نفس مدة تدريب الطاقة، ولكن لفقدان الوزن، سيكون التأثير الكلي أسوأ. يعمل تدريب الطاقة على خلاف ذلك - إنه يحترق الدهون ليس أثناء التدريب، وبعد ذلك في عملية الترفيه، وهذا هو السبب في أن المستوى الإجمالي للأيض يرتفع بشكل كبير. بفضل تدريبات الطاقة، سيكون لديك طريق حتى كمية صغيرة من العضلات، على سبيل المثال، 5 كجم، لكنهم سيحتاجون بالفعل إلى إضافة مشاورة إضافية يوميا إلى النظام الغذائي المعتاد 250-400. نتيجة لذلك، يصبح الأمر أسهل للحفاظ على بعض العجز في السعرات الحرارية وحرق الدهون على أساس مستمر.

يلاحظ الحد الأقصى للأثر لحرق الدهون عند الجمع بين التدريب الكامل للطاقة مع القلب والأوعية الدموية. ينصح خبراء اللياقة البدنية بفقدان الوزن لقضاء 2-3 تدريب القوة وإضافة 2-3 من الورم القلبي لهم لمدة 45-60 دقيقة، والتدريب من الأفضل اختيار أيام مختلفة.

عندما يكون من الأفضل تشغيل

1. يعمل على معدة فارغة

تم إنشاء دراسات حديثة أن التدريب لمدة 30-60 دقيقة في الصباح، مباشرة بعد الصحوة، والسماح بثلاث مرات حرق الدهون من الطبقات المماثلة في وقت آخر من اليوم. الحقيقة هي أن المصدر الرئيسي للطاقة للجسم طوال اليوم هو الكربوهيدرات القادمة من الطعام. أثناء النوم الليلي، يتم استنفاد هذه الاحتياطيات من قبل الكائن الحي. لذلك، عندما يستيقظ شخص ما، لم تعد الكربوهيدرات تلعب الكربوهيدرات وبدأت الدهون التي بدأت تنفقها على الطاقة.

ومن المثير للاهتمام، نتيجة التدريبات الصباحية، مرتفع الأيض طوال اليوم، لذلك بعد التدريب على معدة فارغة، سوف يحترق السعرات الحرارية الكبيرة طوال اليوم.

انتباه! من الضروري أن تأخذ في الاعتبار أولئك الذين لديهم وزن عضلي جيد يتم تجريبها على معدة فارغة بطلان، لأنه مع عدم وجود الدهون، سيبدأ الجسم في حرق العضلات. بحيث تكون هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة فقط لأولئك الذين لديهم شيء يخسرونه، وهذا هو، هناك كتلة مفرطة من الدهون.

في كانساس، كانت هناك دراسات أظهرت أنه في الدورة التدريبية الصباحية كيلوغرام واحد من الدهون أسرع مما لو كان النشاط البدني أقرب إلى نهاية اليوم. الدراج، سرقة الدواسات في الصباح قبل الإفطار، حرق أكثر من 60٪ من الدهون من التدريب في الغداء.

بالنسبة للأشخاص العضليين الذين يسعون إلى تحسين عضلاتهم، يركض في الصباح على المعدة الجائعة بطلان. بشكل عام، يعمل في الصباح - إنه جيد، ولكن من حيث فقدان العضلات بدلا من الدهون لصنع القلب على معدة فارغة بشكل سيء. لذلك، يمكن إجراء هذا الرسم البياني للركض الصباحي لنفسك:

• تسلق مبكرا، في موعد لا يتجاوز 6-7 في الصباح؛
• تأكل قليلا بدون اللحوم، على سبيل المثال، تأكل 4-5 بيض مسلوق مع كوب من العصير والاحتفالات؛
• بعد الأكل لجعل وقفة 30-45 دقيقة؛
• جعل المدى.

لذلك، بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من كتلة الدهون الزائدة، فمن المستحسن الركض في الصباح على معدة فارغة، وإذا تم النظر في التشغيل، كوسيلة لتطوير العضلات، فمن الأفضل تعزيزها قبل القلب.

2. القلب قبل تدريب الطاقة

بالنسبة للرجال الذين يبحثون عن تجنيد كتلة العضلات، فإن النشاط الهوائي في أي شكل من أشكاله خلال ساعتين أو ساعتين قبل أن يكون العمل مع الحديد بطلان تماما. سيؤدي القلب الذي عقد قبل عمل الطاقة إلى استنفاد احتياطيات الجليكوجين، ونتيجة لذلك قد لا تكون ببساطة قوى كافية للكرتيين أو الثلاثة مؤخرا، والأكثر فعالية، مما يحفز نمو أكثر. حجة أخرى لصالح ما لا يلزمه القلب قبل التدريب هو أن الجري يؤدي إلى انخفاض في تخليق البروتين وزيادة في تسوسه. مع تدريب طاقة، يحدث كل شيء على العكس من ذلك: لا يزال تخليق البروتين على نفس المستوى أو يزيد قليلا، ولكن يزداد تسوس البروتين.

وبالتالي، اتضح أنه بعد تخليق البروتين القلبي، الذي يفهم بموجبه قدرة جسم الشخص على تشكيل هياكل عضلية جديدة، يتناقص، وإذا كان ذلك بعد ذلك يدور في تدريب القوة، فسيتم تقليل القدرة على زيادة كتلة العضلات بشكل كبير. لذلك، فإن القلب، خاصة مع الكثير من المدة، يفرض بصمته على التقدم العضلي. بالنسبة للنساء الذين لا يريدون أن يكون لديهم عضلات بكميات كبيرة، والتمرينات الموصلة ذات الكثافة المنخفضة ومع وزن طفيف، فمن الممكن تماما تكلفة الركض 20-25 دقيقة.

وبالتالي، قد يتم تنفيذ القلب قبل التدريب قبل التدريب، ولكن بعد ذلك، من الضروري تحمل وقت معين - 2.5 - 3 ساعات حتى يتم استعادة مستودع الجليكوجين. ستسمح تسريع هذه العملية بإمدادات الطاقة الصحيحة واستخدام المضافات الرياضية المناسبة، مثل كوكتيلات البروتين الكربوهيدرات أو الحساء.

3. مزايا وعيوب القلب بعد تدريب الطاقة

هذا التدريب القلبي هو أكثر ملاءمة من تلك التي أجريت قبل تدريب السلطة. السبب هو أنه في عملية تدريب الطاقة، لا يتم استنفاد احتياطيات الجليكوجين كثيرا كما أثناء النشاط الهوائي. لذلك بعد الانتهاء من التمرين في عضلاتك، لن يكون هناك ما يكفي من الجليكوجين الدقيق، وسوف تكون قادرا على قضاء سباقك على مستوى عال. يمكنك الحصول على مزيد من الكفاءة من Cardio إذا انتظرت ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الفصول، وتناولها وفقط بعد ذلك استمر في الركض. وبالتالي، فإن مخزونات الجليكوجين ستجدد بسرعة، سيتم تعليق تفكك البروتينات وسوف يكون الجسم جاهزا لإرسال جميع المليتات على هرول، لأنه لن يتعين عليه العناية باسترداد "ثقوب ما بعد المسار" وبعد

أفضل النتائج من Cardio

الجميع يريد عدم تشغيل فقط، ولكن لتحقيق هذه النتائج معينة - تحسين جسمك، عمل القلب، إلخ. لذلك، لتحقيق هذه الأهداف، من الضروري معرفة الوقت بالضبط الركض الموضح، وفقا لذلك، خطط لعلاماتك. يمكنك الالتزام بالنصائح التالية:

• إذا كنت في أحد التدريبات على السلطة، فإنك تخطط لتدريب ساقيك، ثم يجب إبعاد القلب من هذا اليوم، على سبيل المثال، تدريب الساقين يوم الاثنين، يوم الخميس أو الجمعة؛
• الأبديات في تلك الأيام عندما لا يكون لديك تدريب القوة؛
• إذا فشلت فئات التشغيل في تسليط الضوء على الأيام الفردية، وممارسة الركض بعد نهاية التمرين.

إذا تم توجيه الاتهام للجسم بمعدات 100٪، فستحصل على المزيد من الفوائد، أي نمو كتلة العضلات، وتحسين المظهر.

في ما بيس تشغيل مع القلب

من الضروري حساب شدة الصيغة التي تم ربطها بمؤشر معدل ضربات القلب القصوى (CSS Max). يتم تحديد هذا التردد على النحو التالي:

CSS MAX \u003d 220 - سن.

لذلك، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 17 عاما، فإن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب هو 220 - 17 \u003d 203. عند القلب، يجب أن يكون النبض من 65٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى المحسوب.

غالبا ما يتحدثون أكثر عن منطقة النبض من حرق الدهون (على الأرجح، لأنه غالبا ما يتم الاحتفال به في قاعات اللياقة البدنية على PressiOterrymen). يتم تحديد هذه المنطقة أيضا اختبارا بشكل فردي في محلل الغاز. هذه القاعدة أقل قليلا - فهي 60-70٪ من النبض الأقصى. بالنسبة إلى متوسط \u200b\u200bرجل يبلغ من العمر 30 عاما، فإن القاعدة هي 115-135 نبضة في الدقيقة. ومع ذلك، فمن المستحيل أن تنسى أن لحرق القلب القلبية ليست فعالة بشكل خاص.

هل يستحق كل هذا العناء بعد pritiotrans

كثيرون واثقون من أن الطعام بعد السباق يشبه الموت، لأنه يعبر كل العمل المنجز بهذا التردد. إذا كنت تعتقد أن هذا هو ما هو ضروري لمراجعة وجهة نظرك، لأنها خاطئة. إذا كنت بعد الركض لا تأكل، ولكن سيتم تجويعك، سيبدأ الجسم في تطوير الاتجاه نحو تراكم الدهون. لذلك، يجب أن تأكل بشكل صحيح. هذا لا يعني أنه بعد تشغيل، من الضروري اختراق قسم الحلويات. يوفر التغذية المناسبة للمنتجات التالية: كوكتيل بروتين، الأسماك، الدجاج، الأرز البني، الحنطة السوداء.

كم يجب أن تذهب لحرق 1000 سعر حراري

يتم الحصول على المعلومات الواردة أدناه من مجلة أمريكية مخصصة لقضايا الركض وفقدان الوزن. تم تتبعه بين الوجبات السريعة والاستهلاك قيد التشغيل، وهذا هو، كم من الضروري أن يركض للتعويض عن مختلف المنتجات. كانت النتائج: إذا كان الشخص يعمل بسرعة 7-9 كم / ساعة، فهذا، بوتيرة معتدلة عند النبض 65-75٪ من الحد الأقصى، ثم مع مجموعة متوسطة (70 كجم)، فإنه يحترق حوالي 550-600 kcal / ساعة. لذا فإن الركض على مسافة 1.6 كيلومتر يسمح لك بقضاء 100-120 KCAL.

ما شكل النشاط الهوائي للاختيار

الجميع يفهم أنه يمكنك تشغيله بشكل مختلف. يبدو لشخص ما أنه من الضروري التركيب لتقليل الوزن بوتيرة بطيئة، وشخص يدافع عن مزايا القلب الفاصل الزمني. وصفنا أربعة أنواع من النشاطات الهوائية التي تسمح وحرق الدهون لتحقيقها، والكتلة العضلية من "استخراج".

1. كفاءة Cardio منخفضة (KOB)وبعد هذا هو الركض المعروف. لا يؤثر فقط على تكوين الجسم، لكنه يسمح للحد من الألم في العضلات، يساهم في استعادة العضلات التي تضررت بواسطة Microtrams، لأن الدم المخصب بالمواد المغذية يتم تسليمها بشكل مكثف إلى العضلات. من الكتب ليست فقط الركض، ولكن أيضا ركوب الدراجات، والفصول على حلقة مفرغة بسرعة منخفضة لحركتها. تحت الكتب، تستخدم طاقة الأحماض الدهنية المجانية بشكل أساسي، الكربوهيدرات في المرتبة الثانية كمصدر للطاقة.

في فترة تدريب الكتب، من المرغوب فيه الحفاظ على كتلة العضلات والحفاظ عليها لاتخاذ البروتينات والأحماض الأمينية الإضافية الموجودة في التغذية الرياضية. مع تدريب منخفض الكثافة، من الضروري الحفاظ على نبض في حدود 60-65٪ من الحد الأقصى. مع Cardiotransport، والتي تواصل 30-45 دقيقة، من الضروري أن تظل مبلل قليلا طوال كله.

2. القلب مع كثافة متوسطة (KSI) إنها نسخة وسيطة بين Sprint و الركض في الجبان. الهدف الرئيسي هو أداء العمل في وتيرة نشطة، في حين ينبغي الحفاظ على مستوى الجهد لفترة طويلة. مع هذا المدى، من الضروري التركيز على التنفس والحفاظ عليها باستمرار المنطقة المستهدفة من النبض في حدود 65-70٪. من الضروري تنفيذ KSI لمدة 30 دقيقة على الأقل، مع عدم وجود بقية من البقية والسرعة لا ينبغي إسقاطها لمدة ثانية.

في الوقت نفسه، فإن مصدر القلب للطاقة ليس فقط الدهون، ولكن أيضا الكربوهيدرات. للحفاظ على كتلة عضلية والحفاظ عليها، من الضروري أيضا أن تأخذ الأحماض الأمينية والبروتينات الأمينية. بعد 5-7 دقائق من البداية، يؤدي هذا التشغيل إلى تعزيز التعرق، لذلك من الضروري أن تخشى الخوف من الجفاف وشرب الماء أثناء التنقل.

3. القلب الفاصل (IR) يتطلب شدة، نفس kob، ولكن مع تركيز أقل والاهتمام. يمكنك العمل دون اهتمام انهيار محتمل. الغرض من هذه الأنشطة هو تدريب سريع، مما يؤدي إلى زيادة عملية الأيض لفترة طويلة بعد الانتهاء منها. أظهرت العديد من الدراسات أن IR توفر تأثير حرق الدهون حتى الأفضل من مدة مزدوجة الكتاب - وهذا ما يفسر مستوى أعلى من الأيض.

تعد Sprint Cardio مكثفة لفترات زمنية معينة مع فترات الاسترداد النشطة في شكل نزهة في مكانها بين السباقات. الاسم الثاني IR هو WIK (القلب الفاصل الزمني كثيف للغاية). بفضل الطبيعة اللاهوائية لهذه الشدة، يتم توفيرها بشكل أساسي من قبل الكربوهيدرات، وبالتالي، من أجل تحقيق أفضل النتائج، من الضروري استخدام الكربوهيدرات كلاهما قبل وبعد تشغيل التمرين. مطلوب استخدام الأحماض والبروتينات الأمينية لاستعادة العضلات، والمياه الرائعة المستخدمة في التحويلات تعطي المد قوة جديدة وشحن البهجة. لأداء التدريب في هذا المخطط، يمكنك استخدام مثل هذا الجدول:

• تدريب 2-3 مرات في الأسبوع؛
• مدة السباق المكثف هي 15 ثانية؛
• في 15 ثانية، من الضروري تشغيل 50-60 متر؛
• عدد الرصاص هو 20، منها 12 شدة كاملة، 4 الاحماء و 4 للتبريد؛
• وقت التمرين الكلي هو 15-20 دقيقة.
• تدريب نظام القلب والأوعية الدموية؛
• تحسين القوة والقدرات المتفجرة.

يختار الرياضي 2-3 تمارين وربطهم في حزمة واحدة. يصل وزنها تقريبا إلى 650٪ من الحد الأقصى للتجديد. إذا ترتفع العضلة ذات الرأسين، فإن القضيب الذي يزن 50 كجم إلى كرر واحد، ثم للتدريب الدائري، يمكنك استخدام وزن 25 كجم. من الضروري تكرار 12-15 مرة، ثلاث مجموعات مع بقية بين مجموعات 15-20 ثانية. لذلك، هناك دائرة واحدة هي 2-3 تمارين يتم تنفيذها على التوالي مع بعضها البعض مع التحويلات بين دوائر 15-20 ثانية. في هذا النوع من النشاط اللاهوائي، تنفق الكربوهيدرات كوقود، لذلك خلال الجلسة يجب استخدامها لإطعام الجسم. من الضروري أيضا السيطرة على القبول في جسم البروتين وظلت باستمرار رطبا، أي مرطب جدا.

يحتوي كل نوع من Cardio على خصائصه وأوجه القصور والمزايا الخاصة به، لذلك ليس من المهم للغاية أي من الأنواع توفر أقصى قدر من الكفاءة: يمكنك اختيار الشخص الذي تريده وأكبر منه. يمكنك تجربة كل ما هو موضح أعلاه، واختر بنفسك. أي طريقة تشكل وسيلة ابتنائية في الجسم ولديها تأثير إيجابي على تكوين الجسم. الشيء الرئيسي هو استخدام الأسلوب المحدد بشكل منهجي.

كيف تفقد الوزن مع القلب

تشغيل مثل ليس الجميع، لذلك بدلا من ذلك، يمكنك استخدام أنواع أخرى من النشاط الهوائي. نذكرك أيضا أن القلب ليس هو الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن بسرعة. نحن نقدم بعض النصائح التي يمكن أن تكون مفيدة في جلسات تدريب القلب:

نصيحة # 1. استبدال المشي قيد التشغيل. كل تلك المحيطة وزنك غير مبال، وفقط أنت نفسك مهتما بالتخلص منه. حتى تبدأ التشغيل، لن تكون قادرا على فقدان الوزن. يمكنك من خلال البدء بالتشغيل في البديل مع المشي - مدفأ دقيقتين وتواصل دقيقتين خطوة وهكذا لمدة 30-40 دقيقة. تدريجيا، يمكنك تقليل وقت الاستراحة، وسترى قريبا التغيير في نفسك.

نصيحة # 2. شرب الماء أثناء القلب. في الوقت نفسه، من المستحيل الخلط بين مفاهيم "التخميد من الحلق" و "المشروبات، لأنه ضروري". إذا كنت تشرب في ساعة من القلب أكثر من نصف القمامة من الماء، فإنك تزود نفسك بدعوة إلى المرحاض. المتعطشون نحن نواجه حتى لو جاف في الفم. يمكنك التسرع في ذلك وتشغيلها.

نصيحة # 3. ماذا تفعل، إذا المتداول في الجانب. يحدث ذلك على الإطلاق والأكثر في كثير من الأحيان ما يجب القيام به مع هذا. لا يلزم القيام بأي شيء، يمكنك تشغيل أبطأ قليلا، وفي كثير من الأحيان تنفس والحفاظ على إيقاع التنفس وسيمر كل شيء في بضع دقائق.

تدريب القلب هو جزء مهم من الطريق إلى انخفاض في ودائع الدهون، ولكن ليس على الإطلاق. لتحقيق النجاح، من الضروري الجمع بين العديد من المكونات، والأهم منها هو التغذية السليم. من المستحيل أن ننسى ذلك.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

عندما بدأت التدريب، لم يعطيني هذا السؤال السلام. متى يكون من الأفضل أداء تمارين القلب، قبل أو بعد تجريب الطاقة؟

يعتقد البعض أن هذه التمارين يجب أن يتم تنفيذها في بداية تجريب، لأنها تساعد في تسخين الجسم. يعتقد أتباع مدرس آخر: رفع وزن أكبر، يجب عليك توفير الطاقة، وبالتالي يجب أن يكون تحميل القلب بعد وحدة الطاقة.

بناء على التواصل مع المدربين المختلفين، وكذلك في تجربته الخاصة، أوجزت لفترة وجيزة الأسباب التي يجب إجراء تمارين القلب قبل تدريب السلطة، ولماذا بعد ذلك.

1) لماذا يتم تنفيذ تمرين القلب قبل تدريب الطاقة؟
إذا قمت بزيادة وزن الوزن، فبعد اتباع نهج سهل من التمارين مع تحميل Cardio، ستسحب عضلاتك، بفضل ما يمكنك رفع العبء بشدة عالية.
أيضا، إذا كنت تستعد لمسابقات التحمل، مثل نصف ماراثون أو الترياتلون، يجب أن يكون تحميل Cardio في بداية الفصول الدراسية. وبالتالي، يمكنك استخدام الطاقة الرئيسية وإرفاق المزيد من القوى لتحقيق أقصى قدر من النتائج.

2) لماذا يجب إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية بعد تدريب الطاقة؟

بعد تحميل Cardio، قد تعاني جودة التمرينات مع رفع الأعباء لأن مصادر الطاقة قد تستنفد. وبما أن الأكثر فعالية هي مناهضين أو ثلاث نهج لرفع الأثقال، فمن المهم أن يكون لديك طاقة كافية لهذه الأساليب. قد لا يكون ذلك كافيا "الوقود" إذا قمت بإجراء تمارين القلب قبل تدريب الطاقة. إن تقليل حمل الطاقة في التدريب مع مرور الوقت سيؤدي إلى فقدان القوات، لأن إمكانات العضلات بأكملها لن يتم استخدامها. تمارين القلب حرق الدهون والكربوهيدرات. وإذا قمت بإنجازها في بداية تجريب، فقم بإنفاق معظم الكربوهيدرات، والتي لن تكون كافية لإنتاج الطاقة أثناء حمولة الطاقة. لذلك إذا كنت ترغب في بناء العضلات، فيجب إجراء تمارين الطاقة أولا.
أيضا، وفقا لبعض الناس، هناك سبب آخر لبناء التدريب بترتيب مماثل. بعد التوقف الحاد من فصول الطاقة، يركز الدم في أسفل الجسم. مع ضعف الدورة الدموية، يعمل نظام القلب والأوعية الدموية بشكل سيء، ويمكنك أن تشعر بالدوار. نظرا لأن حركة العضلات يمكن أن تستعيد الدورة الدموية، فمن المفيد مواصلة نشاطها. ينصح بالعمل على دراجات ممارسة الرياضة أو المشي أو تمارين القلب والأوعية الدموية الأخرى مع تحميل الضوء للحصول على انخفاض تدريجي في النشاط بعد التدريب مع الأعباء.

إذن ما النهج للاختيار؟
في كلا النهجين هناك مزايا، والسلبيات. إذا كنت تخطط لتنمية العضلات (ما أقوم به)، فقم بإجراء تمارين القلب قبل التدريب الرئيسي. إذا كنت تتعارض مع ذلك، فأنت تريد أن تفقد الوزن أو إحضار العضلات إلى نغمة، يجب أن يكون تحميل Cardio في الجزء الأول من التمرين، قبل أن تبدأ العمل مع الأعباء.

إذا كنت ترغب في تنمية العضلات، وما زلت تفضل تمارين القلب في بداية التمرين، فهناك بديل: قبل تحميل الطاقة لشرب مشروبات الطاقة الرياضية.

أخيرا، ولكن ليس أسوأ خيار: أداء تمارين القلب والطاقة في أيام مختلفة. أنا نفسي لم أستخدم هذه الطريقة من قبل وأود أن أسمع رأيك إذا كان لديك خبرة في هذا.

وفي الختام أود أن أقول إن تمارين القلب ضرورية بغض النظر عن ذلك عندما تتبعها. إنهم مفيدون للتعزيز الشامل للجسم وللحرق الدهون. لا أسكن على تسلسل الأحمال التي تعمل بالطاقة والكبار. تغيير أحيانا طلبهم. أداء تمارين القلب قبل أو بعد تدريب الطاقة هو مسألة تطوعية ولا تخضع لأي قوانين. إذا كنت ترغب في إجراء تمارين القلب قبل نقاط القوة، وأنت تشعر أنها تستفيد، تواصل الانخراط في الطريقة التي تشعر بها مريحة.

القلب لفقدان الوزن: كيف نفعل ذلك بشكل صحيح؟

تجمعوا للركض إلى جزء مع كيلوغرامات زائدة؟ تأكد من قراءة هذه المقالة بحيث لا تشعر بخيبة أمل Driveovers من فقدان الوزن

لا، تشغيل، بالطبع، لأنواع أخرى من القلب، تلعب دورا مهما في فقدان الوزن، على سبيل المثال، حرق السعرات الحرارية. وتخضع لقواعد التغذية العقلانية، يمكن رؤية النتيجة (في شكل كيلوغرامات المفقودة) بسرعة كبيرة.

ومع ذلك، فإن تأثيرهم سوف يستمر شخصية قصيرة وعمرية على المقاييس أو شريط سنتيمتر قد لا يظهر إن لم يكن لمتابعة قاعدة بسيطة: بالنسبة لفقدان الوزن الفعال، فأنت بحاجة إلى مزيج من الجهد البدني المختلفة والطاقة المناسبة.

ما هو القلب

القلب هو نوع من الحمل الديناميكي البدني لمدة 20-60 دقيقة مع شدة تنفيذية منخفضة نسبيا، تهدف إلى تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة التحمل. هناك حاجة إلى هذا النوع من التدريب للحفاظ على الشكل المادي.

مشروط، يمكن تقسيم جميع التمارين إلى الهوائية (القلب) واللاهوائية (الطاقة). يجب التأكيد على أن الانقسام مشروط جدا. من المستحيل استدعاء أي نوع من الحمل مع الهوائية أو اللاهوائية في شكله النقي.

كما هو الحال في أي شكل آخر من أشكال التمارين، قبل التدريب، تحتاج إلى الاحماء، مما سيقوم بتسخين العضلات، وبعد ذلك - تسخير، تمارين قليلة تمارين لاسترخاءها.

يمكن أن يعزى القلب القلبي إلى المشي السريع، ويثير على الخطوات، والجري، والرقص، والسباحة، وأنواع مختلفة من الألعاب، والتمارين الرياضية، واللياقة البدنية، والتزلج، والتجديف، والتجديف، والتجديف، والتجديف، والتجديف، والتطورات

حالة مهمة لأداء ورقة Cardo - هي الحفاظ على تردد نبض معين في جميع أنحاء التمرين.

فوائد القلب

أثناء الفصول الدراسية، ضخ الدورة الدموية والقلب المزيد من الدم لخفض واحد، نتيجة لذلك، يتم تحسين تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية.

إذا كانت هذه التدريبات مع نفس الكثافة محتجزة بانتظام، فإن الجسم يعتاد عليهم، يزيد من التحمل عند أداء التمارين. إذا كان من الصعب تدريب المبتدئ 20 دقيقة، فسيأتي الشخص المعد بالإرهاد الفادح في وقت لاحق.

أثناء التمرين، يتطلب الجسم المزيد من الأكسجين، لذلك يزيد من حجم الرئةهذا يؤثر أيضا بشكل إيجابي على التحمل. وبالتالي، سوف تصبح التنفس أعمق وصحيحة، مما سيساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تقليل مستوى القلق والإجهاد: أثناء التمرين، يزيد كمية Endorphine من الفرح الهرموني. وإذا لم يكن هناك مزاج جيد وإيضا، لا أحتاج إلى "تناول الطعام".

زيادة الوزن الزائد، عن طريق حرق الدهون تحت الجلد، و تعزيز العضلات.

قواعد لأداء الأداء

• قبل بدء الطبقات، تحتاج إلى التشاور مع طبيبك، خاصة إذا كانت هناك مشاكل صحية أو الكثير من الوزن الزائد.
• يجب زيادة مدة وشدة الحمل تدريجيا، ثم لن يكون للجسم وقت التعود وعملية فقدان الوزن لن تتوقف (مرحلة الهضبة).
• قبل التدريب، تأكد من إجراء تجريب، وبعد ذلك - تمتد. هذا سوف يستعد للحمل وتسريع الاستعادة بعد ذلك.
• أثناء الفصول الدراسية، من الضروري مراقبة معدل النبض باستخدام مقياس النبض، على سبيل المثال. هذا مهم، لأن انخفاض معدل النبض لا يجلب النتيجة، وعلى ارتفاع - يمكن أن يضر بالصحة.
• يجب أن يجلب التدريب. هل تشعر بالسوء؟ إلغاء التمرين.

كيف نفعل لفقدان الوزن

إن حلول القلب لفقدان الوزن جيدة لأنها يمكن إجراءها في صالة الألعاب الرياضية، في الشارع أو في المنزل، وهي مناسبة لكل من المبتدئين والرياضيين المحترفين.

فوائد Cardiovers للعديد من الفتيات يكتسبن الرقم المثالي.

لفقدان الوزن، تحتاج القلب إلى 3-4 مرات في الأسبوع إلى 30-45 دقيقة. تبدأ الدهون تحت الجلد في حرق 20 دقيقة فقط بعد بدء التدريب، مع مراعاة تخزين تردد النبض في حدود 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المسموح به.

من 220 ضربات في الدقيقة تأخذ سنهم؛
يتضاعف العدد الناتج بنسبة 0.6 نماذج أقل؛
يضاعف العدد الناتج بمقدار 0.8 - أعلى معدل معدل ضربات القلب.

على سبيل المثال: 220-37 \u003d 183؛ 183 * 0.6 \u003d 109.8، تقريب إلى 110 هو معدل النبض أقل؛
183 * 0.8 \u003d 146.4، تقريب وفقا لقوانين الرياضيات ويوضح 146 هو المعيار العلوي.
اتضح أن الشخص الذي يبلغ من العمر 37 عاما دون أي مشاكل صحية يجب أن تدرب في هذه الحدود - 110-146 طلقة في الدقيقة.

متوسط \u200b\u200bمعدل النبض أثناء التدريب في غضون 120-130 يدق في الدقيقة.

يجب زيادة شدة التمارين وتوقيت التمرين تدريجيا، لأن الجسم يعتاد على الحمل وتوقف عن حرق الدهون - تأثير الهضبة. لتسريع عملية التمثيل الغذائي، من المستحسن للغاية إضافة اللاهوائي (الأحمال التيار الكهربائي) إلى التدريب الهوائي، ثم تستمر عملية حرق السعرات الحرارية بعد التدريب.

يمكن تنفيذ تمارين القلب في أي وقت من اليوم: في الصباح، بعد الظهر أو في المساء. ذلك يعتمد على روتين اليوم والتفضيلات الشخصية.

يتم تنفيذ القلب في غرفة جيدة التهوية أو في الشارع، حيث يتم استخدام الأكسجين بنشاط أثناء الحمل.

أنواع القلب والأوعية الدموية

أفضل نوع من Cardiovery للمبتدئين والأشخاص ذوي الوزن العظيم. لبدء فقدان الوزن، تحتاج إلى المشي بسرعة كبيرة لفترة طويلة، لأن كثافة هذا التمرين منخفضة. تحتاج المبتدئين إلى البدء من المشي عند السرعة المعتادة، وزيادة السرعة تدريجيا. أو المشي البديل في وتيرة سريعة مع الأحمال الفاصل الخطوة العادية.

يمكنك القيام به في الشارع وفي القاعة. ربما أكثر أنواع التدريب شيوعا. يمكن تشغيله على جهاز محاكاة، في المكان، الفاصل أو الركض - يعتمد على الاحتمالات والتفضيلات. هناك قيود: لا تناسب الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، حيث يمكن أن تهدد إصابات خطيرة. عند تشغيل، من المهم مراقبة النبض والتنفس والرفاهية.

رقص - جيد في ما هو مناسب لأي شخص. فصول الرقص هي خيار رائع لمؤمن الفتيات مؤخرا. يمكنك المشاركة في مثل هذه القلب في مجموعة أو بشكل فردي، في القاعة أو في المنزل.

Zumba شائعة جدا - التدريب البهجة والحيوية، بما في ذلك عناصر الرقصات المختلفة. أثناء الاحتلال، يتم تشغيل الحد الأقصى لعدد العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والحوض.

فحص بنفسك: التدريب مكثف للغاية، في البداية يصعب حفظ الحركات. ولكن النتيجة تستحق - المزاج يتحسن على الفور، ومعدل ضربات القلب مناسب لحرق الدهون. لا توجد قيود للفصول الدراسية. يمكنك الرقص في القاعة أو في المنزل، فائدة العثور على دورة فيديو ليست صعبة. السماح لمدة أسبوعين، والنتيجة في شكل كيلوغرامات منقطها ليست بعد.

(المسار، دراجة تمرين، التجديف، القطع الناقص) - من الأفضل ممارستها مع المدرب. أعمل نفسك، من السهل الحصول على الجرحى. بالإضافة إلى ذلك، سيقدم المدرب توصيات ويتبع صحة التمرين.

مناسبة تقريبا للجميع. يتم تطوير جميع عضلات الجسم. الحد الأدنى العبء على العمود الفقري. لتحقيق الهدف، من الضروري دراسة 3-4 مرات في الأسبوع في الساعة.

دراجة يساعد في تعزيز القلب وعضلات الساقين وتطوير القدرة على التحمل. يمكنك أيضا القيام به على المحاكاة. في هذه الحالة، يكون الحمل على ركبتيه أقل من التشغيل.

ما يعطون القلب

الشيء الرئيسي هو السبب في حاجة إلى القلب، وهي طريقة رائعة لإحضار نفسك، وتحسين الصحة، وزيادة القدرة على التحمل، والعثور على مزاج جيد والثقة بالنفس.

للفصول الدراسية لتحقيق النتيجة، اختر هذا النوع من الحمل الذي سيستمتع الفصول الدراسية. إذا كان تشغيل مزدحم للغاية ورتابة، فاختر فئات المجموعة مع الرقص واللياقة البدنية والتمارين الرياضية والخطوة وغيرها من الأشياء. من الجيد أن هناك العديد من أنواع التمارين في الأحمال الهوائية.

لا تنسى التغذية المناسبة حتى عند الرياضة.

احترس من الرفاه، وهو شخصية جميلة جيدة، ولكن الصحة أكثر أهمية.

تدريب القلب (ومع ذلك، قوية، يخبرنا شيء ما، أي تدريبات أخرى) محاطا بكل من الأساطير. يعتقد معظم آفاق الدعوة أن أحمال القلب قادرة على المساعدة في تقليل وزن الجسم، في حين أنه ليس من الضروري الانتظار من العمل مع الوزن. يجادل مدربون اللياقة البدنية، بدوره، أن هذا النهج فقط للتدريب ويمنعك من فقدان الوزن بشكل تدريجي وإنتاجي.

دعونا نتعامل مع ما هي الأساطير حول تدريب القلب يتداخل معك لفقدان الوزن ولماذا.

الأسطورة 1. لفقدان الوزن، تحتاج إلى التركيز على تدريب القلب

إنه تدريب القلب الحصري - هذا ليس ممل فقط، ولكن أيضا بشكل غير فعال بمعنى فقدان الوزن. يقول هوليوث مدرب هوليود إيليزابيث هندريكس بيرول: "تدريب الطاقة بناء كتلة العضلات، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك". "وهكذا، كلما زادت العضلات لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها يوما بعد يوم".

أضف إلى ذلك أن الدراسات الحديثة لرابطة المدربين الشخصيين في أمريكا أظهروا أن الدمبل يتم حرقها ل 20 سعرة حرارية في الدقيقة.

الأسطورة 2. بدء الجلسة التدريبية مع تمارين القلب

ما يجب أن يكون قبل: القلب أو ممارسة الرياضة للسلطة - السؤال هو نفس الأبدية التي تظهر فيها الدجاج والبيض. "إذا قمت أولا بالقيام بأول مرة في حلقة مفرغة لمدة 40 دقيقة، ثم خذ الدمبل، فستكون لديك القليل جدا من القوة اللازمة لتحقيق الإغاثة". إنها تنصح بالتدريب والتدريب القلبي والتدريب على القوة، واختيار يوم منفصل لكل منهم.

الأسطورة 3. أثناء القلب، تحتاج إلى حرق 500 سعرة حرارية على الأقل

المثابرة على حلقة مفرغة، والتي تظهر عدد السعرات الحرارية التي تنفق - مضيعة للوقت والطاقة. يقول Wastol: "على الأقل لأن المحاكاة لا يمكن أن نقدر فقط سرعة عملية التمثيل الغذائي". ينصح المدرب بعدم الانتباه إلى الأرقام الحمراء، مع التركيز على شدة وتدريبات الجودة. اختر شدة من 8 أو 9، إذا كنت تشعر أنها قادرة على ذلك - وبعد ذلك، يمكنك تحمل تكاليف المزيد من الفواصل دون إضرار بالهدف النهائي.

الأسطورة 4. لا تنسى "منطقة حرق الدهون"

تحت صياغة غامضة من "منطقة حرق الدهون" ليست معقدة للغاية، ولكن بطريقة معينة، صيغة عديمة الفائدة تسمح لك بحساب شدة التدريب "المثالي" للتدريب لفقدان الوزن. لكن الخبراء واثقون من أنك لا يجب أن تهتم عد رأسك. وقالت مدرب معتمد من مارثينجرو "كلما زادت الكثافة، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها - هذا كل شيء على وشك تذكره". في الوقت نفسه، يوصي الخبراء بالتناوب من التدريبات عالية الكثافة مع الاسترخاء لإعطاء الجسم للتعافي.

الأسطورة 5. تمارين القلب على معدة فارغة أحرقت المزيد من السعرات الحرارية

لا يمكنك أن تبدأ السيارة بدون البنزين، فلماذا تنتظر آخر من جسمك؟ سر فعالية التدريب على القلب هو أنها مرتبطة بالتناغم عليها. "يجب أن نتذكر أنه أثناء التدريب على معدة فارغة، يميل جسمنا إلى البحث عن الكربوهيدرات في الدم والعضلات، وليس على الإطلاق في الدهون الزائدة، ونحن نود"، كما يقول ميشيل أولسون. نتيجة لذلك - التعب السريع، النعاس وترطيب غير كاف.

حاول أن لا تقل عن 90 دقيقة قبل التدريب. يقول أولسون أن هذا يجب أن يكون شيئا سهلا، ولكن مغذية: على سبيل المثال، نصف كفر غير الدهون نصف كوب + ملاعق كبيرة من قطع Muesli + من الفاكهة + القرفة. وتأكد من إكمال هذه المجموعة من كأسا من الماء.

الأسطورة 6. المشاركة في الماراثون - وسيلة رائعة لفقدان الوزن

ما تقوله، ماراسون لديهم مزايا كافية: تعزيز أنظمة القلب والأوعية الدموية والمناعة، مما يزيد من التحمل أو، كما يحدث أكثر وأكثر، يساهم في الصدقة. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحضير للماراثون يجعل جسمك أكثر كفاءة بكل معنى، مما يتيح له تعلم كيفية توفير الطاقة والوظيفة بأفضل طريقة. "ومع ذلك، يجب أن لا تنتظر النتائج الملحوظة من السباق الأول"، يحذر جون إريك كافاموتو. وبالطبع، يجب ألا تصدر فقدان الوزن إلى الهدف النهائي للمشاركة في الماراثون.

الأسطورة 7. التدريب على القلب والقوة تحتاج دائما إلى تقسيم

لذلك، نحن مستعدون لربطك أخيرا. تقرير الخبراء: في حين أن معظم الأحيان لمشاركة تدريبات القلب والتدريب على القوة مفيدة حقا، في بعض الأحيان يمكن أن يكون اتصالهم فعال حقا. أظهرت الدراسات أنه إذا كان هناك مرة واحدة في الأسبوع، فإن أمراض القلب والطاقة بالتناوب كجزء من تدريب واحد، ثم لا يزال 20 دقيقة على الأقل دفن في نهاية السعرات الحرارية. "حتى تتمكن من فقدان الوزن وبعد انتهاء التدريب"، علق على الجبل الأسود. ليس سيئا، أليس كذلك؟

الأسطورة 8. تدريب القلب يسمح لك بعدم تنظيم نفسك في التغذية

أوه نعم، نود ذلك. ولكن لسوء الحظ، تجاوز معظم الولايات المتحدة من إمكانات القلب - وهي عدد السعرات الحرارية التي يمكن حرقها باستخدام هذه التمارين. "نشاط مادي واحد في أي حال لا يكفي"، التعليقات The شهادة اللياقة البدنية المعتمدة بريت كونتراراس. "في المتوسط، شخص يعاني من السمنة، يفقد حوالي 2.5 كيلوغرام من الدهون لمدة ثمانية أشهر من التدريب، وهو صغير جدا. لكن كل شيء التغييرات في حالة إضافة لإضافة إليها. تمارين منتظمة التغذية السليمة و ".

عادة، لا يتم تكريم مراوح كمال الأجسام من قبل القلب بعد تدريب على الطاقة، مع مراعاة ذلك الروتين الملذ الضروري. بعد كل شيء، هدفها هو الحفاظ على نسبة الدهون فقط على المستوى المنخفض المطلوب. يتساءل الكثيرون عما إذا كانت احتياجات القلب بعد تدريب على السلطة؟ هل هذه الفصول لها أي معنى حقيقي؟ لماذا يجب إجراء Cardio بعد تمرين الطاقة على الإطلاق، وكيفية تحقيق محاذاة اليمين من واحد مع آخر، بحيث يتم تكبير التأثير؟

ما هو القلب؟

تحت أنه يفهم جميع تمارين التحمل المعروفة وتعزيز القلب والأوعية الدموية. يتم تنفيذها، سواء في ظروف صالة الألعاب الرياضية وطبيعتها. يمكن أن تكون الأمثلة الكلاسيكية للقلب القلبية بمثابة الركض والمشي أو السباحة أو ركوب الدراجات. في هذه الحالة، نعني عدم وجود مدير على المدى القصير 10 دقائق قبل الجلسة التدريبية الرئيسية (I.E. تجريب)، والفئات المستمرة أكثر من 20 دقيقة إلى ساعة.

لذلك، سنحاول النظر في حاجتهم ومدة والزيادة المختصة مع الرئيسية. هل من الممكن أن تفعل القلب بعد تجريب الطاقة، أو أفضل قبل ذلك؟ لا توجد إجابة لا لبس فيها على السؤال حول الطريقة المثالية. يسمح لك Cardio بالقيام به في الصباح قبل تدريب الطاقة أو في نهايتها، وكذلك في المساء أو في أي وقت، عندما يكون لديك طاقة وفرة وقت الفراغ. في أي ساعة من اليوم لاختيار، تقرر اعتمادا على الغرض المقصود (ويمكن تقليلها إلى نمو العضلات أو فقدان الوزن).

عندما نفقد الوزن بالضبط

ويعتقد أن أداء القلب في الصباح يحفز عملية التمثيل الغذائي ويضع المستوى المتزايد طوال اليوم اللاحق. وهذا هو، بغض النظر عن النشاط اليوم والمساء (حتى لو كان الصفر)، فأنت تحترق لفترة أطول من السعرات الحرارية خلال اليوم.

نظرة أكثر طلب من هذا التدريب هي القلب منخفض الكثافة. إنه يعمل إما ركوب الدراجة، ولكن مع سرعة صغيرة ومستقرة. يتم إنتاج الطاقة في هذه الحالة من احتياطيات الدهون في الجسم، ولم يتم استلامها طوال اليوم مع الكربوهيدرات. سيحدث ذلك إذا تم إجراؤه في الصباح القلب المنخفض الكثافة على معدة فارغة (ما يسمى القلب الجائع) أو هو القلب بعد تمرين قوي، عندما تكون إمدادات الطاقة في الجسم ضئالا.

كيفية تنظيم ذلك

فيما يلي بعض الخيارات مقابل الجمع بين القلب مع الطاقة: إذا كان هدفك هو تدمير أكبر قدر ممكن من الوزن الدهون، فحاول:

• جعل القلب للتدريب أو مباشرة بعد ذلك.
• قم بذلك في نفس اليوم مثل الطاقة، ولكن تقسيم الفجوة من 6 ساعات أو أكثر.
• الاحتياطي تحت يوم منفصل القلب عندما لا تملك الطاقة (على سبيل المثال، بديل مع بعضها البعض).

القلب بعد تجريب الطاقة: مقابل وضد

إذا كان هدفك هو زيادة كتلة العضلات أو الاحتفاظ بها، فعليك عدم القيام بأمراض القلب الرئيسية. نكرر - نحن لا نتحدث عن أولاديورينت لمدة عشر دقائق، دائما ضروري. يرجع ذلك إلى حقيقة أن الطبقات الرئيسية، ستحتاج إلى مخزون جيد من الطاقة، والإنفاق الذي من أجل احتلال كامل التشغيل، سوف تقلل من تأثير القوة.

وحتى الآن - Cardio أفضل قبل أو بعد تجريب الطاقة؟ أكدت الدراسات التي أجراها حقيقة أنه بين الرياضيين بمستوى متساوي من المهارة للتغلب على الوزن الأكبر كان أولئك الذين لم ينفقوا السلطة المسبقة للقلب.

غير مرحب به جدا في هذه الحالة مثل هذه الفصول وعلى الفور بعد القوة. هناك خطر فقدان العضلات الواسعة. في النهاية، تتأرجح المروحة، والتي تشعر بالقلق إزاء تضاريس العضلات، القلب ليس ضروريا للغاية. بعد كل شيء، يغادرون تلك الاحتياطيات التي تتطلب عضلات لنموها الفرصة للاسترداد بالكامل.

الخيار الأمثل

الشيء نفسه، الذي هدفه أنيق، يبحث عن عضلات وبسيطة قدر الإمكان، cardio بعد تجريب الطاقة مسموح به، ولكن وفقا للتحميل الصحيح. كمية الجليكوجين، أي الطاقات في نهاية الطبقات الرئيسية هي الحد الأدنى، وينبغي أن يكون معدل القلب معتدلا لمدة 30-45 دقيقة. في الوقت نفسه، ستستغرق الطاقة بشكل أساسي من مخزونات الدهون.

يجب إجراء أجهزة القلب الصباحية مع هدف مماثل لمدة 20 دقيقة ومفصل إما مع وجود فجوة كبيرة فيما يتعلق بالطاقة - للحفاظ على العضلات.

كما تعلمون، ضخ العضلات، فأنت بحاجة إلى تدريب مع حمولة طاقة جيدة، بالإضافة إلى كمية كبيرة من المواد الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، الوقت للحصول على الترفيه الكامل والشفاء. إذا كانت النسبة المئوية للدهون لا تزعجك أيضا، فيمكنك أن ترفض مع قلب خفيف من القلب.

القلب بعد تدريب القوة لفقدان الوزن: مبدأ التناوب

في حالة المخاوف، ستظل نسبة عالية الدهون من Cardio. ربما يكون النظام المثالي يحتفظ بها في أيام الراحة بين القوة (أي، كل يوم آخر). ما مجموعه 3 إلى 4 أيام من 3 إلى 4 أيام لمدة أسبوع، وينبغي القيام به على معدة فارغة في الصباح أو أخذ البروتين. يوصى بضعة أيام من هؤلاء الأربعة للانخراط في وتيرة منخفضة الكثافة.

نظرا لأن Cardio بعد تجريب الطاقة يتطلب وقتا إضافيا في وقت فراغ، فليس من الضروري أن يلجأ إلى حل وسط. من المهم تحديد الأولويات - إذا كان رأس جميع عضلات الضخ، يجب أن يكون عدد فئات الطاقة ثلاثة في الأسبوع على الأقل، ولكن البقية - إن أمكن.

من أجل توفير الوقت في تشغيل الشوارع أو رحلات ركوب الدراجات، لا تندم على الأموال على محاكاة بيضاوي الشكل أو مسار تشغيل. نذكرك مرة أخرى - للانخراط فيها مع السلطة (أي، لنفس اليوم) غير مرغوب فيه.

لا تطابق

تريد أن تفقد الوزن - اتبع التغذية. لا القلب، لا مقياس للمساعدة في التخلص من الدهون في حالة تناول السعرات الحرارية المفرط (ببساطة التحدث، والإفراط في تناول الطعام). بعد كل شيء، من السهل "ابتلاع" مئات أخرى، ومن الصعب للغاية إنفاقه.

على سبيل المثال، فإن متوسط \u200b\u200bشدة الركدة طوال النصف ساعة ستخفيفك فقط من ثلاثمائة كيلولوريا، والذي في المصطلحات المادية نصف شوكولاتة أو 3-4 قطع من الخبز. بعد إدراجها في مؤسسة الوجبات السريعة وتلقى سائما "إضافي" في مبلغ من ألف إلى واحد ونصف، يمكنك التخلص منها، وتشغيل ساعتين أو ساعتين ونصف على الأقل.

ولا تجويع

الجانب الآخر من الميدالية هو عدد كبير من التدريبات في تركيبة مع وضع "الجائع" سيؤدي إلى عدم وجود نمو العضلات. خاتمة - لا ينبغي أن تكون محدودة للغاية، ولكن في الوقت نفسه يجب أن يكون الطعام صحيحا، والدهون - مفيدة، بروتينات - كاملة، وكربوهيدرات - الرجوع إلى تصريف بطيء. طعام "جيد" مع نفس الحجم سوف يمنحك عددا أقل من السعرات الحرارية.

إذا نتحدث عن القلب المنخفض الكثافة، فإن شخصا يوصي بأنه حصريا على معدة فارغة، والبعض الآخر ضد هذا النهج. حجج المؤيدين - في هذه الحالة، يبدأ الجسم في الاستخراج على الفور من احتياطياته الدهنية الخاصة به. وهذا هو، المستهلكة مباشرة قبل تناول جزء من الكربوهيدرات، أنت لا تقضيها، ولكن أنقذها في النزاهة. والنقطة ليست أنها ممنوعة لاستخدامها إلى القلب. مهمتهم هي توفير الجسم اللاحق مع احتياطي الطاقة في جميع أنحاء اليوم المتبقي.

كيف أفضل؟

يشير أولئك الذين يعارضون القلب "الجائع" إلى نتائج الدراسات التي تدعي أن السحابات الذين يقسمون في الاحتلال تتطلب الطاقة لاستخدامها حصريا من الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن الإفطار هناك حاجة إلى الاحتلال.

الرأي النهائي وغير المساواة في هذه النتيجة ربما لا. كل ما يبقى ينصح - حاول تجربة كل من الاتجاه الآخر، مما دفع الانتباه إلى نتيجة ومستوى راحتك الخاصة.

ويعتقد أن وجبة خفيفة في البروتين الكربوهيدرات لمدة نصف ساعة إلى تمرين الصباح لا تؤذي في أي حال. قد يتكون من، على سبيل المثال، من جزء صغير (50 غرام) من دقيق الشوفان وكوب من مصل البروتين. يتم دمج الطاقة في الجسم خلال هذا التدريب، كما هو الحال في السلطة والكربوهيدرات. إذا لم تنطبق Cardio على كثافة منخفضة، فسيطلب من ذلك فورا، حيث لا تكون احتياطيات الدهون مناسبة - من هناك "ملغومة" بما يكفي ببطء.

احترس من السعرات الحرارية

كما ذكرنا بالفعل، فإن الهدف من القلب الصباحي ليس حرق الطاقة القصوى. المهمة هنا هي أخرى - "تسريع" التمثيل الغذائي وتفعيلها بحساب اليوم الكامل. بعد أن حقق هذا الهدف، ستنفق في وقت لاحق عدد أكبر من السعرات الحرارية، حتى يستريح أو تشارك في العمل المستقر.

في هذا الصدد، فإن القلب الصباحي لديه بعض التشابه مع القوة، وهذا هو السبب في أنه لا يزال غير مستحسن تقريبا معدة فارغة تقريبا. ولكن يجب تضمين عدد السعرات الحرارية المزمعة لمثل هذه الوجبات الخفيفة بمبلغ محتوى السعرات الحرارية اليومية، وعدم الذهاب إليه "زائد" إضافي. لا يضر بعد مثل هذه الدورة التدريبية لكوكتيل بروتين مع نسبة البروتينات والكربوهيدرات واحد إلى اثنين.

الخيار لك

إجابة لا لبس فيها على الأسئلة، سواء كانت Cardio ممكنة بعد تجريب الطاقة، وأي من أنواعها أفضل وأكثر كفاءة، لن يعطيك أحد. لتحقيق نتائج مهمة، يوصى بتغيير طابع التدريب. وهذا هو، فصول الدراجات عالية الكثافة الفاصل الديلة في شكل، على سبيل المثال، تشغيل سريع أو ركوب الدراجات، مع انخفاض الكثافة.

شروط ومواقع أهميتها الأساسية لا تملك. يمكن أن يكون صالة رياضية، وعلى الشارع حيث سيكون زائد كبير هو الهواء النقي. ولكن هناك خطر ترك الدروس في حالة سوء الاحوال الجوية. اختيار المحاكاة غير محدود أيضا. من الأهم من ذلك أن تراقب درجة الكثافة، على وجه الخصوص، أداء فترات في سرعة عالية، يتم تطبيق الجهود على الحد الأقصى.

هذا لم يكن ممل

أخذ المحاكاة، لا تنس أن الأمر يتطلب يوما منفصلا في اليوم. من أجل عدم الشعور بالملل، من المهم تعديل نفسك بشكل صحيح. للقيام بذلك، يمكنك محاولة أداء Cardio من الأنواع المختلفة - على سبيل المثال، اليوم، أنت اليوم "تذهب إلى الجبل" على طول المطحنة بوتيرة بطيئة إلى حد ما، غدا - الانخراط بشكل مكثف في محاكي بيضاوي الشكل.

تناوب مماثل تجريب متنوع وسوف ينقذ من الروتين. يجب أن ترافق الطبقات السريعة موسيقاه الحبيبة، ويمكن أن تنفذ القلب المطول والقلب على مهل على محاكاة مصحوبة بسلسلة تلفزيونية مفضلة.