تقوية عضلات الظهر. كيفية إيقاف العمليات السلبية وتقوية العمود الفقري في المنزل: تمارين الجمباز والقواعد والعادات الغذائية
ليس فقط رافعو الأثقال وكمال الأجسام هم من يحتاجون إلى تدريب ظهورهم بانتظام. مجموعة جيدة من التمارين لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري ستساعد في تشكيل مشد العضلات. هذا مهم لوضعية متساوية وللوقاية من تشوهات العمود الفقري. غالبًا ما يحدث هذا الأخير في مرحلة البلوغ ، خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من نمط حياة مستقر. من خلال ممارسة الرياضة نصف ساعة فقط كل يوم ، يمكنك الحفاظ على مرونة العمود الفقري لسنوات عديدة وتجنب العديد من مشاكل الظهر.
كيفية أداء التمارين بشكل صحيح
قبل البدء في تمارين الظهر المنتظمة ، من المهم القيام بذلك تأكد من عدم وجود موانع... إذا كان هناك تاريخ من أمراض أو إصابات العمود الفقري ، فيجب استشارة الطبيب. حتى في حالة السماح بالأحمال ، يجب اتباع عدد من القواعد لتجنب إصابات الجهاز العضلي الهيكلي:
- أداء جميع العناصر بسلاسة، بدون هزات مفاجئة
- استمع باستمرار إلى الأحاسيسفي منطقة المشكلة (الانزعاج هو إشارة للتوقف عن التمرين) ؛
- زيادة الحمل تدريجيا، زيادة طفيفة في عدد مرات التكرار مع تقوية العضلات ؛
- تحتاج إلى ممارسة بانتظاممن خلال زيادة الانضباط وتعزيز النتائج المحققة ؛
- لا ينبغي للمبتدئين مطاردة الكميةالتكرارات والمجموعات التي تم إجراؤها ، بالإضافة إلى تحديد وتيرة سريعة جدًا في بداية الدرس.
مجموعة تمارين العمود الفقري الواردة أدناه هي بطلان في الأمراض المزمنة في مرحلة التفاقم ، ونزيف من أي مسببات ، ووجود ألم شديد في منطقة أسفل الظهر ، وشفرات الكتف والرقبة.
مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل
أربع تمارين سهلة للقيام بها لا جرد أو مهارات عملية مطلوبة، إذا تم إجراؤه بانتظام ، فسوف يساعد في إنشاء دعم عضلي موثوق للعمود الفقري:
- جسر الورك... يتم تنفيذ العنصر من وضع الاستلقاء الأولي ، بينما تستقر الأرجل المثنية على الأرض بأقدامها ، وتقع الذراعين على طول الجذع. الزفير ، ارفع الوركين لأعلى حتى يستقيم الجسم في مفاصل الورك ، ابق قليلاً في أعلى نقطة وقم بخفض الحوض برفق. يُنصح بأداء التمرين 15 مرة على الأقل. مع تقوية العضلات ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق فرد إحدى ساقي الركبة أثناء رفع الوركين.
- "طائر وكلب"- تمرين شيق وفعال لجميع مجموعات عضلات الظهر. بالحصول على أربع (وضع الكلب) ، تحتاج إلى إجهاد عضلات البطن وتقويم ظهرك. الانتقال إلى وضع الطائر هو رفع الذراع اليمنى والساق المعاكسة (اليسرى) في نفس الوقت. في الوقت نفسه ، يتم تقويم الأطراف ووضعها أفقيًا تمامًا وتثبيتها لبضع ثوان. بعد العودة إلى الوضع الأصلي ، تمرين الذراع والساق المعاكسين (قم بعمل 5 مرات على الأقل لكل جانب).
- شريط جانبيمفيد بشكل خاص للحمل الساكن المطول على العمود الفقري (العمل أثناء الوقوف). استلقِ على جانبك واتكئ على كوع إحدى يديك ، ضع الأخرى على الخصر. ثم قم بتمزيق الوركين عن السطح وتصويب الجسم ، مع التثبيت في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة على الأقل. كرر على الجانب الآخر. لتعقيد المهمة ، يمكنك رفع ساقك أثناء التنفيذ أو الاستناد على راحة ذراعك المستقيمة.
- الطعنات ،مصممة لتحسين التنسيق ، يتم إجراؤها من وضعية الوقوف. بعد تثبيت راحة اليد عند الخصر ، تحتاج إلى التقدم للأمام على نطاق واسع بما فيه الكفاية ، وثني ساقيك عند مفاصل الركبة بزاوية قائمة. كرري 10 عدات لكل ساق. يمكنك زيادة الحمل بمساعدة الأوزان (أمسك الدمبل في يديك).
بالإضافة إلى منع التشوهات والأمراض التي تصيب العمود الفقري ، فإن هذه المجموعة البسيطة من التمارين ستضمن وضعية ممتازة. الخصر النحيف والمشية الرشيقة سيكونان مكافأة أخرى لطيفة.
يُنصح الأشخاص الذين ينطوي عملهم على أحمال ثابتة طويلة على الظهر وزيارة صالة الألعاب الرياضية بأداء المزيد من العناصر الخاصة.
مجموعة إضافية من التمارين لتقوية العمود الفقري (فيديو)
تتيح لك آلات التمرين في صالة الألعاب الرياضية تنويع مجموعة العناصر القياسية لتشكيل مشد عضلي.
- تمارين الإطالة في حالة فرط التمدد، مقويات تقوية العضلات بشكل مثالي. من وضع البداية ، تحتاج إلى فرد الجسم بالكامل ، والبقاء لمدة 30 ثانية في أعلى نقطة.
- الرفعة المميتة- عنصر آخر رائع لضخ المعدلات. التمرين مخصص للوقاية من الاضطرابات ويمنع استخدامه في حالة الألم. قم بأداء الميول والامتدادات بسلاسة ، مع إمساك الشريط بين يديك بقبضة مستقيمة.
- عنصر الصلاةهي عملية رفع كتلة رأسية يتم إجراؤها على الركبتين. في أدنى نقطة ، عند ثني الجسم ، يجب أن يلمس الرأس الأرض.
- فرط التمدديمكن القيام به على كرة القدم. يكون وضع البداية مع وضع معدتك على الجهاز مع تثبيت راحتي اليدين على مؤخرة الرأس وجذع منخفض. عند فك الانحناء ، افرد الجسم واستمر لمدة نصف دقيقة في هذا الوضع.
- تمتد مع كرة القدم- من أبسط التمارين لكنها مفيدة جدًا للظهر. تحتاج فقط إلى الاستلقاء على المقذوف بمعدتك وإرخاء عضلات الجسم بالكامل قدر الإمكان. يمكنك البقاء في هذا الموقف للمدة التي تريدها.
التدريبات المدرجة ليست فقط ضمان مشد عضلي قويولكن أيضا ممتاز علاج لآلام الظهر.يمكنك استكمالهم ببرنامج تدريبي قياسي لا تخافوا من الجنف والداء العظمي الغضروفيحتى مع ساعات طويلة من العمل المستقر في المكتب. في نفس الوقت ، من المهم النهوض من مكان العمل كل ساعة من أجل شد العضلات قليلاً وتنشيط الدورة الدموية.
فعالية تمارين الظهر لأمراض العمود الفقري
الجنف والداء العظمي الغضروفي- أكثر أمراض الجهاز العضلي الهيكلي شيوعًا. يتم التشخيص الأول في أي عمر ، حيث يمكن الحصول على انحناء الموقف حتى في مرحلة الطفولة. حيث ضمور عضلات الظهرواحتفظ بالعمود الفقري وضعية خاطئة.تمارين خاصة لشد وتقوية العضلات - افضل طريقة إصلاح الوضع.
مجموعة تمارين للجنف (فيديو)
الداء العظمي الغضروفي هو مرض "مرتبط بالعمر" بشكل أكبر تدهور الغضروفأقراص بين الفقرات. يرافقه ضعف في حركة العمود الفقري ، آلام دورية وتدهور في تغذية الأنسجة.في هذه الحالة ، يجب أن تكون حذرًا ، ولكن إذا لم يتم إهمال الحالة كثيرًا ، فتمارين تساعد على استعادة الحركة والتخلص من الآلام.
تدريب تنكس العظم (فيديو)
بأداء مجموعة من التمارين البسيطة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري كل يوم ، يمكنك استعادة الصحة والمحافظة عليها لفترة طويلة.
تعتمد صحة الإنسان بنسبة 80٪ على حالة العمود الفقري أو بالأحرى على صحته. ظهر الإنسان هو "كعب أخيل". يتذكرها الناس عندما تبدأ في الأذى أو تتوقف عن العمل. يشعر معظمهم في سن الأربعين بأحاسيس مزعجة في الظهر والعمود الفقري. هذا يسبب العديد من الأمراض.
يتحمل العمود الفقري البشري باستمرار أحمالًا هائلة. بسبب الإجهاد غير الضروري ، يظهر الجنف ، انحناء على شكل حرف S ، تنخر العظم ، قرص الأوعية الدموية والضفائر العصبية. يترتب على كل هذه الانتهاكات عدد من الأمراض:
- انخفاض حدة البصر
- خدر في الأطراف.
- عضلات مقروصة
- الصداع؛
- صداع نصفي؛
- التهاب العصب الوركي.
- ضعف وصول الدم إلى الأطراف.
- أمراض القلب والأوعية الدموية ، أخرى.
إذا لم تمارس تمارين لتقوية عضلات ظهرك في المنزل ، فسوف تضعف بسرعة كبيرة. وبسبب هذا ، فإن أجزاء معينة من العمود الفقري ستضغط كثيرًا ، وبالتالي تصبح الأقراص الفقرية غير مرنة.
تنخفض المنطقة المجاورة للفقرات للأقراص الفقرية ولا تحصل مادة التشحيم على الكمية المناسبة ، وتتآكل الأقراص ويتم محوها. غالبًا ما يحدث الازدحام بسبب ضعف تدفق الدم. تظهر النموات أيضًا - نباتات عظمية أو رواسب ملح. في كثير من الأحيان ، يعتمد نمو عضلات العمود الفقري على نمط حياة الشخص ويزداد سوءًا من العمل المستقر ، أو وجود الوزن الزائد في الجسم ، ونقص القيمة المطلقة ، والأهم من ذلك ، من الكسل للقيام بأي تمارين لتقوية عضلات العمود الفقري.
أولئك الذين يولون اهتمامًا منتظمًا لصحة ظهرهم هم أقل عرضة للإصابة بالأمراض. هم أقل تعبا ويشعرون بآلام أقل في الظهر حتى بعد بذل مجهود.
من أجل مساعدة ظهرك ، فإن الأمر يستحق فهم بنية عضلات الجسم. على ظهرنا توجد عضلات الظهر العريضة وشبه المنحرفة.
تقع العضلة الظهرية العريضة من أسفل الظهر وتنتهي في منطقة الإبط ، وتغطي كامل منطقة الظهر. لن يكفي تمرين واحد لتدريب هذه العضلة. تبني هذه العضلة شكلًا وتساعد العمود الفقري ، وتقلع نصف الحمل عن نفسها.
تقع العضلة شبه المنحرفة في الجزء العلوي من الظهر وتشبه شبه منحرف. وهي مسؤولة عن حركة الذراعين والكتفين والرقبة والكتف. تطور هذه العضلة يحسن الموقف والرؤية ويخفف آلام الرقبة.
ستعمل تقوية هذه العضلات على تحسين الحالة العامة للشخص ، ومنع الأمراض ، وتطبيع الأقراص الفقرية للروبوت وتسهيل نقل الأحمال الثقيلة.
تمارين لتقوية عضلات الظهر تمنع ظهور تغيرات تشوه في الأقراص الفقرية. للحصول على نتيجة أكثر دقة ، يجدر فحصها من قبل طبيب متخصص. افحص العمود الفقري ، وإذا لزم الأمر ، اخضع للعلاج. مارس الرياضة بانتظام في المنزل أو اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية.
تقوية عضلات الظهر بالمنزل
تعتبر التمارين المنزلية فعالة ، ولكن فقط عند ممارستها بانتظام. يجب القيام بالتمرين في موعد لا يتجاوز 5 ساعات قبل النوم. أثناء التمرين ، يجب ألا يكون هناك إحساس بألم في المفاصل والعضلات. إذا فعلوا ذلك ، فعليهم أن يهدأوا تدريجيًا ، ثم يختفون تمامًا.
يجب زيادة الحمل تدريجياً. قبل كل تمرين ، تحتاج إلى القيام بالإحماء لتسخين العضلات. من المفيد جدًا الإحماء قبل كل عمل شاق أو أي نوع آخر من الأحمال.
يساعد الإحماء على تحسين تدفق الدم إلى العضلات ، ويثري أيضًا بالأكسجين. يتم زيادة أداء العضلات ، وتقليل احتمالية تمزق العضلات ، وبالتالي تصبح أكثر مرونة.
نبدأ بالإحماء
يجب إجراء كل تمرين في نهجين ، خمس مرات.
- كن مستقيما ، وارخي كل العضلات ، وخذ نفسًا عميقًا وزفير. هذا يساهم في التجريد من العالم الخارجي.
- اجعل الرأس يميل إلى اليسار واليمين والخلف والأمام. قم بالتمرين ببطء وسلاسة.
- تمارين دائرية مع الكتفين ذهابًا وإيابًا.
- رفع الكتفين لأعلى ولأسفل.
- تأرجح ذراعيك لأعلى ولأسفل. الربيع يتأرجح ذهابًا وإيابًا.
- حركات دائرية للأيدي ذهابًا وإيابًا.
- قم بأرجحة ذراعيك مع دوران 180 درجة للجسم.
- حركات دائرية مع القصب إلى اليسار واليمين.
- يميل إلى الأمام. انحنى بحيث تلمس أطراف أصابعك الأرض.
- المشي في المكان.
- الجري في المكان.
- الانحناءات الخلفية.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيه في نفس الوقت. ازفر واخفض ذراعيك لأسفل.
مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر
يمكن أن تكون هذه التمارين تدريجية. لإكمالها ، تحتاج إلى سجادة ناعمة أو مرتبة إسفنجية. يجب إجراء هذه التمارين كل يوم لمجموعتين و 5 مرات. سيستغرق هذا حوالي 30 دقيقة. وهذه الدقائق الثلاثين ستفيد كثيرًا. يجب أن يؤخذ أداء هذه التمارين كقاعدة ويجب القيام بكل شيء دون فشل.
ضع في اعتبارك مجموعة أمثلة من التمارين:
- استلق على بطنك ، ضع يديك على طول الجسم ، واطوِ رجليك بشكل مستقيم. في هذا الوضع ، ارفع رأسك ، محدقًا في المسافة ، واستمر في ذلك لمدة 10 ثوانٍ.
- الكب. ارفع ساقيك وكتفيك بقدر ما يسمح به ظهرك واستمر لمدة 15 ثانية.
- مستلقية على بطنك ، ارفع رأسك ورجليك في نفس الوقت.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. الوصول مع راحة يدك إلى مفاصل الركبة.
- مستلقية على ظهرك. من الضروري لمس الكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس صحيح. اليد الثانية على الأرض.
- مستلقية على ظهرك ، في نفس الوقت ارفع ساقك وارفع يديك لتصل إلى الركبة. بدّل يديك واحدة تلو الأخرى.
- استلق على بطنك ، وثبت ساقيك ، واطوِ ذراعيك خلف رأسك. قم بثني الظهر على أعلى مستوى ممكن.
- اجلس على الأرض واعبر ساقيك. حرك يديك لأعلى ولأسفل للمس الأرض بيديك.
- وضع الركوع. ارفع يدك اليمنى لأعلى وخذ يدك اليسرى إلى الجانب وقم بحركات دائرية. استبدل اليدين بعد 5 مرات.
- اجلس ، باعد بين ساقيك بمقدار عرض الكتفين ، واثني ذراعيك عند مستوى الصدر. بعد ذلك ، افرد ذراعيك دون السقوط. وتميل للأمام. انحنى وامتد لأعمق ما يمكن.
- كن مستقيما وارفع يديك. ارسم معدتك. قم بالإمالة تدريجيًا حتى تلمس أطراف أصابعك الأرض. وكذلك القيام برفع الجسم بشكل تدريجي وبطء. هذا التمرين يمتد العمود الفقري بأكمله. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على المعدة باستمرار.
- وضعية الوقوف مستقيمة مع سحب البطن للداخل. قم بانحناء ظهرك للأمام مثل القطة واسترخ ذراعيك.
- الوقوف على أرجل مستقيمة ، قم بعمل انحناءات الجذع. عند الإمالة ، ارفع يديك لأعلى ورأسك لأسفل. عند الرفع ، افرد ذراعيك أمامك.
- وضعية الوقوف. شد معدتك ورجليك متباعدتين بعرض الكتفين ، وأنزل ذراعيك لأسفل جنبًا إلى جنب مع جسمك وأرجح ذراعيك في وضع مائل بحيث تلمس يديك الأرض بعيدًا عنك قدر الإمكان. وبعد ذلك ، على العكس من ذلك ، المس الأرض بيديك أمامك قدر الإمكان.
- اجلس على ركبتيك ويداك ممدودتان على الأرض. ارفع الحوض إلى الرجلين الممدودتين ، ونقل وزن الجسم إلى الذراعين. ثم العودة إلى وضع البداية.
- استلقي على بطنك واطوِ ذراعيك تحت رأسك. ثني الساعدين إلى الداخل. محاذاة ساقيك والتأرجح بالتناوب.
- استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وذراعيك على طول جذعك. ارفع الحوض بحيث يكون الحوض والركبتين والجذع في خط مستقيم ، ثم أنزله لأسفل.
التمارين في الاتجاه العام للظهر كله لها تأثير كبير على الموقف. إنها تجعلها أقوى وأكثر سلاسة. غالبًا ما تسمى هذه التمارين بتمارين الاستقامة. كما أنها مهمة جدًا للأشخاص ذوي الوظائف المستقرة.
تساعد هذه التمارين على تحسين أداء العمود الفقري وتقوية عضلات الظهر ومنع ظهور انحطاط الأقراص الفقرية. بمساعدة هذه التمارين ، يمكنك تنظيم الحمل على عضلات معينة ، بحيث يتم استرخاء بعضها بشكل صحيح ، ويتم تقوية البعض الآخر بشكل صحيح. دعنا نلقي نظرة على بعضها:
- الموقف: الركوع والذراعين مستقيمين. في هذا الوضع ، ارفع ساقًا مستقيمة بالتناوب ومد ذراعًا مستقيمًا للأمام. يجب أن تشكل الذراع والساق والجذع مع الرأس خطًا مستقيمًا. اثبت في كل وضعية لمدة ثلاث ثوان. في الأوقات اللاحقة ، يجب زيادة وقت الوقوف من ثلاث ثوانٍ إلى 30 ثانية.
- يقف مستقيما. يتم ثني الذراعين عند المرفقين عند مستوى الصدر. اجعل الجسم يتحول مع تقلبات الذراعين للخلف.
- قف على الجسر من وضعية الانبطاح. انحنِ بعمق بقدر ما يسمح به ظهرك وعمودك الفقري.
- نثر علبة أعواد ثقاب على الأرض. قف بجانبهم وانحني على كل مباراة. ارفع باستخدام اليدين فقط في كل مرة. مثل هذا التمرين البسيط يقوي بشكل مثالي منطقة أسفل الظهر والعجز.
كلمات فراق!
لتقوية عضلات الظهر ، لا تحتاج إلى أي أجهزة محاكاة خاصة باهظة الثمن. يمكن للجميع تحسين صحتهم في المنزل. الشيء الرئيسي هو الصبر وقوة الإرادة. لا تستسلم للكسل ، عليك أن تحاربه من أجل جمالك وصحتك.
فيديو مع تمارين لتقوية عضلات الظهر
فيديو مع مجموعة من التمارين للظهر
فيديو عن تقوية عضلات الظهر بالمنزل
نرحب بجميع ضيوف موقعنا! سيخبرك برنامج "أنا واللياقة البدنية" اليوم عن كيفية تقوية عضلات ظهرك في المنزل. هذا الموضوع وثيق الصلة بظروف الحياة الحديثة. يصبح الناس أكثر سلبية كل يوم ، ويقضون الكثير من الوقت على أجهزة الكمبيوتر والهواتف والأجهزة اللوحية ، ولا يأكلون جيدًا.
يؤدي هذا معًا إلى إضعاف عضلات الظهر (أسفل الظهر ، ومنطقة بين الكتفين والرقبة) ، ويؤثر سلبًا على العمود الفقري ، ويشوه الوضع ، وهو سبب للعديد من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي.
قليلا من علم التشريح
يمكنك تحسين الوضع وتحسين صحتك إذا كنت تمارس تمارين التقوية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. قبل وضع برنامج تدريبي ، تحتاج إلى فهم البنية التشريحية للظهر. تشمل هذه المنطقة:
- عضلات خطية
- قطني؛
- على شكل الماس
- ثلاثي الشكل.
- الأطول؛
- عضلات الظهر الصدري (صغيرة وكبيرة دائرية ، وكذلك تحت الشوكة).
قلة النشاط البدني تؤدي إلى ضمور عضلي وضمور. لن تكون العضلات قادرة على دعم العمود الفقري ، وسيضعف مشد العضلات ، وستتحرك جميع الأعضاء الداخلية إلى أسفل. هذا هو السبب في أنه من المهم ضخ ظهرك لتقوية عمودك الفقري والحفاظ على وضعيتك.
دروس في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية
لتقوية ظهرك ، تحتاج إلى فهم التمارين التي يجب القيام بها وكيفية القيام بكل حركة بشكل صحيح. لا يمكن إجراء التدريب إلا بعد التشاور مع طبيب متمرس ، لأنه مع تنخر العظم والجنف والفتق في العمود الفقري ، يجب أن تكون حذرًا ، إلى جانب ذلك ، لا يُسمح بجميع الألعاب الرياضية لمثل هذه الأمراض. إذا لم تكن هناك موانع ، واهتمت بالمشاكل التي نشأت في الوقت المناسب ، يمكنك بدء واجبك المنزلي بأمان.
نقدم لك تمارين مصحوبة بصورة ، والتي من المفيد تضمينها في عملية التدريب:
- قطري... نحصل على أربع. يد واحدة ، على سبيل المثال ، نرفع اليد اليمنى للأمام ، وفي نفس الوقت نقوم بتمزيق الساق المقابلة من الأرض ، أي اليسرى. يجب أن تشكل أطراف أصابع القدم والعمود الفقري واليد خطًا واحدًا. نقف في هذا الموقف لمدة دقيقة. ثم نغير الذراعين والساقين ، ونكرر ذلك لمدة 60 ثانية أخرى.
- انحرافات سلسة... نستلقي على حصيرة الجمباز ووجهنا لأسفل ، ونضع راحة يدنا على الأرض ونرفع حزام الكتف ، وفي نفس الوقت ننحني للخلف قدر الإمكان ، يتحرك الرأس مع الجسم. نعود ببطء إلى PI ، نكرر بوتيرة مريحة لمدة دقيقة واحدة. تساعد الحركة على تقوية عضلات الظهر الطويلة والمعينية والصدرية.
- جسر الألوية... نستلقي وظهورنا على السجادة ، والأذرع ممتدة على طول الجسم ، والساقين مثنية على الركبتين ، والقدمين على الأرض بثبات. من الضروري تمزيق الحوض عن الطائرة ورفعه. في أقصى نقطة ، نصلح الموضع ونعود. نكرر 20 مرة.
- قارب... يجب بالتأكيد استخدام هذا التمرين الساكن ، الذي له نفس الفعالية بالنسبة لفتاة صغيرة وامرأة كبيرة في السن ، أثناء التدريبات التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر. تحتاج إلى الاستلقاء على بطنك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. يتم رفع كل من الذراعين والساقين عن الأرض في نفس الوقت. الانحناءات الخلفية. نبقى في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم نسترخي.
- ثعبان... يجب أن تستلقي على بطنك. نضع أيدينا على طول الجسم ونقلبها مع راحة اليد. نحاول تمزيق حزام الكتف العلوي عن الأرض والانحناء قدر الإمكان. ثم نتخذ موقف البداية. نصنع حركة لمدة 60 ثانية.
تدريب نادي اللياقة البدنية
للحصول على حافز أكبر لممارسة الرياضة ، احصل على عضوية في صالة الألعاب الرياضية. في مراكز اللياقة البدنية ، ستأتي أجهزة المحاكاة والمعدات الرياضية غير الموجودة في المنزل لمساعدتك في ضخ ظهرك. لا يعرف الجميع أجهزة المحاكاة الفعالة في تمرين عضلات الظهر. يجب أداء التمارين التالية:
- فرط التمدد... نضع وركينا على جهاز المحاكاة ، وننزل. يجب أن يكون مفصل الورك 90 درجة. من الضروري رفع الجسم حتى يتمدد الجسم في خط متصل. نصلح الوضع لمدة 10-20 ثانية ، ونسترخي ونكرر 10-15 مرة.
- الرفعة المميتة... نحمل الشريط بقبضة مستقيمة. الأرجل متباعدة ومثنية قليلاً. من الضروري الانحناء للأمام ، ثم تقويمه. حافظ على ظهرك وذراعيك مستقيمين. نكرر 20 مرة.
- دعاء... يتم التمرين في كتلة باستخدام حبل متصل بأعلى الإطار. من الضروري أن تأخذها بين يديك ، وتجلس على ركبتيك ، ثم تقوم باللف حتى يلامس رأسك الأرض. نكرر 20 مرة.
يمكنك أيضًا ممارسة كرة القدم. لن يكون من الضروري القيام بتمارين الصباح. اشترك في حمام السباحة والتدليك ، فالسباحة رائعة لتقوية ظهرك.
إجراءات التدريب
يجب أن تفهم أنك لن تكون قادرًا على ضخ ظهرك بسرعة. من الضروري اتباع المبادئ الأساسية للتدريب بشكل منهجي. فقط إذا تم استيفاء جميع الشروط سيكون من الممكن تحقيق الأهداف المحددة. يمكن ملاحظة التغييرات الأولى والتحسن في الرفاهية بعد 2-3 أسابيع من التدريب المستمر.
يمكنك تحسين جودة العملية التدريبية إذا كنت تتذكر:
- تدريجي. ابدأ التدريب بتمارين بسيطة وبأقل جهد ممكن. زيادة شدة التمرين تدريجيًا.
- نعومة. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ومحسوبة ، دون اهتزاز أو ارتعاش.
- تواتر الفصول. من الأفضل ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.
- التنفس الصحيح. من الضروري التنفس بشكل مدروس وعميق.
- تركيز. من المهم التركيز على ممارسة التمارين وتدريب مجموعات عضلية معينة.
- ثبات. أنت بحاجة للتدريب بشكل منهجي دون ثغرات وأعذار.
- حماية. راقب أسلوب أداء التمارين ، واستخدم عناصر الأمان.
- راحة. عليك أن تفعل ذلك بملابس وأحذية مريحة. أثناء التمرين ، لا ينبغي لأي شيء أن يقيد الحركة أو يسبب عدم الراحة.
- أسلوب حياة نشط. حاول التحرك أكثر خارج التدريب. ، وركوب الدراجات ، والمشي لمسافات طويلة - كل هذا سيكون له تأثير مفيد على رفاهية الظهر وعمل الجهاز العصبي.
فيديو يعرض فيه الدكتور سيرجي بوبنوفسكي تمارينه لتقوية الظهر:
حدد هدفًا لنفسك ، واذهب إليه. من المهم جدًا إدراك أن مثل هذا التدريب ضروري ليس فقط للحفاظ على الأشكال الجميلة والمعايير المثالية ، ولكن أيضًا للحفاظ على صحة الفرد وإطالة عمره.
نأمل أن تساعدك مقالتنا في فهم سبب حاجتك إلى تأرجح ظهرك ، وكيفية تقوية عمودك الفقري. إذا كان الأمر كذلك ، فقم بإجراء بضع نقرات ومشاركتها مع أصدقائك على الشبكات الاجتماعية. قد يبحثون أيضًا عن طريقة لتقوية عضلات الظهر والعمود الفقري. شكرا مقدما. حتى المرة القادمة!
العمود الفقري هو أساس جسم الإنسان ، وهو الإطار المسؤول عن النشاط الحيوي للكائن الحي ككل. بغض النظر عن مدى قوة العمود الفقري ، تأتي لحظة يشعر فيها الشخص بألم في الظهر ، وأسفل الظهر ، والتعب. للقضاء على الأعراض غير السارة ، لمنع ظهورها ، يجب أن تكون قادرًا على إرخاء العضلات المقابلة. خلال النهار ، عندما نقف ، نجلس ، نتحرك ، يتوتر العمود الفقري. حتى عند الذهاب إلى الفراش ، فقط في أوضاع معينة نمنحه راحة جزئية. ما الذي يمكنك فعله لمساعدة ظهرك وتقويته دون مغادرة منزلك؟
كيف تضخمين ظهرك في المنزل
بالنسبة للأشخاص الذين لديهم وقت محدود لزيارة مراكز اللياقة البدنية والصالات الرياضية ، تم إنشاء تمارين الظهر في المنزل. سيساعدك أداء مجمع يومي ، والذي يمكن أن يستمر من 15 إلى 20 دقيقة فقط ، على الشعور بتحسن في الرفاهية في غضون أسبوع. الصلابة والثقل والشد العضلي يختفي تدريجياً ، ويتم استبدالهم بخفة في منطقة أسفل الظهر والظهر. سيكون من الأسهل على عضلات الظهر المتضخمة أن تحافظ على مستوى العمود الفقري ، وتليين الحمل.
مجموعة تمارين فعالة مع صورة
لكي يعمل العمود الفقري بشكل صحيح دون التسبب في مشاكل لمالكه ، يجب أن تبدأ الفصول الدراسية بتمدد تدريجي. سيساعدك هذا على اكتساب المرونة ، ويعلمك الاسترخاء في هذا الجزء المهم من جسم الإنسان ، وستكتسب العضلات المرونة ، وستعود المفاصل إلى حركتها السابقة. إذا كنت ترغب في الحصول على ظهر صحي ، اجعل ممارسة التمارين اليومية قاعدة أساسية. تنقسم جميع التمارين إلى مجموعتين فرعيتين: تلك التي يمكن حتى للمبتدئين القيام بها ، وتلك التي تتطلب عضلات متضخمة بالفعل.
يجب على المبتدئين تجربة تمارين الإطالة وتقوية العمود الفقري البسيطة. بحاجة الى سجادة:
- في وضع الوقوف ، والانحناء إلى الأمام ، حاول أن تلمس الأرض بيديك دون ثني ركبتيك ، مع إرخاء ظهرك قدر الإمكان. في المراحل الأولى ، سيكون من الصعب القيام بذلك ، وبمرور الوقت ستتمكن ليس فقط بأطراف أصابعك ، ولكن أيضًا براحة يدك من لمس الأرض تمامًا.
استلق على ظهرك ، واسحب ركبتيك إلى ذقنك ، وشبك ساقيك بيديك ، وقم باللف مع ظهر نصف دائري. يقوم هذا التمرين بتدليك العمود الفقري جيدًا ، مما يجعله أقوى.
استلق على جانبك ، ومد رجليك ، وارفع جسمك ، وركز على يديك. الفخذ ، الموجود في الأعلى ، يرمي بالتناوب ذهابًا وإيابًا ، مما يؤدي إلى زيادة السعة.
التركيز على الكعبين ، الموجودين على مسافة الكتفين ، واليدين خلف الظهر ، يرفعان الجسم ، ويشكلان "نصف جسر". للوصول إلى خط مستقيم من الظهر في الموضع العلوي ، قم بإمالة رأسك للخلف.
استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل ، مع استقامة وثني ذراعيك بالتناوب ، ثم انحني للخلف ، مع تثبيت وضع جسمك لبضع ثوان. لن يساعد هذا التمرين في شد العمود الفقري فحسب ، بل سيقوي أيضًا عضلات صدرك.
من الأفضل أن تبدأ التمارين بالدمبل عندما يكون الجسم قد تكيف بالفعل قليلاً مع النشاط البدني ويكون جاهزًا لضخ عضلات الظهر العميقة. يُسمح باستخدام الدمبل لكل من الرجال والنساء. اضبط وزن المعدات الرياضية وفقًا لقدراتك البدنية:
- لتقوية المنطقة بين القطبين - قف بشكل مستقيم ، وامسك الدمبل في يديك ، وثني الجسم بشكل موازٍ للأرض. اثنِ ذراعيك عند المرفقين واعمل على لوحي الكتف ، واسحبهما لأعلى بالتناوب وانشرهما في اتجاهات مختلفة.
- قف بشكل مستقيم مع الدمبل في يديك. دون إجهاد أو تحريك ذراعيك ، ارفع كتفيك ببطء أثناء الاستنشاق ، وثبتهما واخفضهما ببطء أثناء الزفير.
كيفية تقوية عضلات أسفل الظهر
بدون تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري القطني ، من الصعب إزالة الألم المتكرر في هذه المنطقة من الظهر. بالاعتماد على صحتك ولياقتك البدنية الأولية ، يجب عليك أداء مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تحسين أسفل الظهر وضخ عضلات هذا القسم:
- في وضع الوقوف ، ضع إحدى رجليك على دعامة ، بارتفاع حوالي 50 سم من الأرض. دون ثني ركبتيك ، افعل أقصى ثنيات للأمام.
- احصل على أربع ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، موازية للأرض. انحنى لأعلى ولأسفل في قوس ، وعد إلى موضعه الأصلي.
- استلقِ على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ، يجب ثني ساقيك عند الركبتين. ارفع الحوض وخفضه بالتناوب.
- استلقِ على السجادة ، وثني ساقيك عند الركبتين ، واشبك ظهر الفخذ بيديك. بمساعدة يديك ، اسحب ساقيك إلى المعدة قدر الإمكان.
- استلق على ظهرك دون تغيير وضعيتك. ثني الساقين عند الركبتين ، واسحبها إلى الصدر ، في محاولة لتمديد منطقة أسفل الظهر أكثر.
- استلقِ على ظهرك ، ضع يديك على بطنك ، وأدر ساقيك المنحنية قليلاً إلى اليسار واليمين ، وحاول أن تلمس الأرض بركبتيك. يجب ألا يتبع الظهر حركة الساقين.
- ممارسة الرياضة لتقوية عضلات البطن وضخ عضلات أسفل الظهر. وضع الكذب ، ثني الساقين ، لمساعدة اليدين على رفع الجسم جزئيًا.
- احصل على أربع ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، موازية للأرض. في نفس الوقت ، ارفع ذراعك اليسرى ، ورجلك اليمنى ، وأرجحها ، واجعلها متماشية مع الجسم. قم بتغيير الأطراف إلى العكس ، استمر في التمرين.
تمارين لتصويب وتمديد العمود الفقري
يعتبر التعليق طريقة جيدة لتخفيف الضغط على المناطق الفقرية وتمديد العمود الفقري. أثناء التواجد في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل استخدام قضبان الحائط. لظروف المنزل ، في حالة عدم وجود مثل هذا ، يتم إجراء التمرين باستخدام باب داخلي. بفضل هذا التمرين البسيط ، يمكنك تحقيق محاذاة العمود الفقري:
- قف وظهرك إلى الباب الثابت المفتوح ، وامسك الحافة العلوية بيديك. ضع منشفة أو قطعة قماش أخرى لتليينها. مع ثني ركبتيك ، تعلق على الباب ، ومد ذراعيك بالكامل. حافظ على وضع التعليق لمدة دقيقة واحدة على الأقل. بعد الراحة ، كرر التمرين 2-3 مرات.
- استدر لمواجهة الباب ، علق ذراعيك مع ثني ساقيك للخلف بزاوية 90 درجة. قم بأرجحة ساقيك في اتجاهات مختلفة ، دون تغيير الدرجة ، والتواء العمود الفقري برفق. شنق بقدر ما تسمح قوتك.
إذا سمحت المساحة في المنزل ، فقم بشراء كرة مناسبة - كرة مطاطية كبيرة لن تساعد عمودك الفقري فحسب ، بل ستحول الفصول إلى لعبة ممتعة أيضًا. هذه المعدات الرياضية سوف تروق لجميع أفراد الأسرة ، بما في ذلك الأطفال. توضح الصورة أدناه بعض تمارين الظهر البسيطة المتوفرة في المنزل. تقوم اللفافات ، التي خففتها الكرة ، بتدليك العضلات في نفس الوقت ، وإرخاءها إلى المستوى المطلوب.
تمرين بالفيديو لفقدان الوزن في المنزل
العمود الفقري الصحي والظهر المستقيم رائعان. لكن مظهر الجسم يلعب أيضًا دورًا مهمًا في صورة الشخص. سيساعدك مجمع التدريب على حرق الدهون الموضح في الفيديو أدناه في الحصول على وضعية جميلة وظهر بدون طيات دهنية زائدة وعقل سليم. من الأفضل أن تبدأ هذه التمارين إذا كنت قد مارست سابقًا نوعًا من التمارين أو القليل من النشاط البدني. سيساعدك نظام تمرين التخسيس (بالفيديو) على الحفاظ على جسمك سليمًا بالفعل في شكل مثالي.
إن تقوية عضلات الظهر في المنزل مفيد للوقاية من أمراض الجهاز العضلي الهيكلي. للحفاظ على ظهرك صحيًا وجميلًا ، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بانتظام (أو على الأقل بشكل دوري) ، ومن الأفضل أن ترتب لنفسك تدريبًا رياضيًا كاملًا عدة مرات في الأسبوع. ما هي التمارين لتقوية عضلات الظهر التي يجب القيام بها وكيفية القيام بها بشكل صحيح؟
لتقوية العمود الفقري تأثير مفيد على الرفاهية العامة ، ويحفز عمليات التمثيل الغذائي ، ويحسن أيضًا الحالة العاطفية للشخص ، ويزيد من احترامه لذاته. تعتبر ممارسة الرياضة لتقوية عضلات الظهر ، إلى جانب تحسين جماليات الجسم ، سلاحًا قويًا للغاية في الوقاية والعلاج من معظم أمراض العمود الفقري.
قبل إجراء العلاج الطبيعي لتقوية العمود الفقري في المنزل ، اقرأ موانع الاستعمال وتأكد من عدم وجودها:
- ألم حاد؛
- نزيف
- تفاقم المرض المزمن.
- إصابة العمود الفقري
- أمراض الكلى أو القلب والأوعية الدموية.
- حمل.
مع أداء غير كفء للتمارين لتقوية الظهر في المنزل ، بدلاً من تخفيف الأحاسيس المؤلمة ، على العكس من ذلك ، قد يحدث تقويتها.
هذا هو السبب في أنه من المهم الالتزام بالمبادئ العامة للجمباز للعمود الفقري:
- تدريجيًا: ابدأ بهدوء ، خذ وقتك لأداء الحجم الكامل من التمارين دفعة واحدة ، وزد من شدة الأحمال برفق.
- النعومة: تجنب الهزات ، والقفزات العالية ، والاندفاع الحاد ، والالتواءات.
- الهدف: تأكد من أن العضلات الضعيفة هي المتورطة ، والعضلات المتوترة بشكل مفرط تسترخي تدريجياً على العكس.
- تواتر الفصول: تمرن 3-4 مرات في الأسبوع لمجموعتين مع استراحة للراحة بينهما. قم بزيادة تكرار كل تمرين ببطء من 2 إلى 10 مرات.
- الجودة: حاول اتباع التعليمات بأكبر قدر ممكن من الوضوح حتى لا تؤذي نفسك. من الأفضل أن تفعل القليل ، لكن الأفضل.
- التنفس الصحيح: يتم إجراء جميع تمارين الظهر عند الاستنشاق وتنتهي عند الزفير.
- الاتساق: اجعل التمارين عادة ، لأنك إذا مارستها بشكل منهجي ، فمن المؤكد أنها ستخفف من نوبات الألم وستمنع حدوثها.
- السيطرة: إذا زاد الألم في الظهر أو حدث صداع أو ضعف عام أو غثيان ، يجب التوقف فورًا عن ممارسة الرياضة واستشارة الطبيب.
- الراحة والنظافة: يجب أن تكون الملابس مصنوعة من أقمشة طبيعية وخفيفة الوزن ومريحة وقابلة للتنفس ومرنة حتى لا تعيق الحركة. يجب أن تكون غرفة التدريب جيدة التهوية وواسعة.
سوف تقضي الجمباز الخاص على التشنجات المؤلمة ، وتقوي الجهاز العضلي ، وتساعد على تقويم الفقرات أو القرص الفقري ، وتطبيع الدورة الدموية وتحسين حالة الجسم كله.
كيف تقوي عضلات ظهرك في المنزل؟
من الأفضل القيام بالتمارين البدنية لتقوية الظهر تحت إشراف مدرب محترف في صالة الألعاب الرياضية ، وإذا كنت قلقًا بشأن آلام الظهر ، فمن الضروري للغاية استشارة الطبيب الذي سيصف تمارين علاجية فردية للتمارين الرياضية لتقوية الظهر. عضلات. لكن وتيرة الحياة الحديثة لا تسمح لنا دائمًا بتخصيص وقت لذلك ، لذلك يكون من الأسهل أحيانًا القيام بها في المنزل.
عادة ما تؤثر تمارين تقوية العمود الفقري على عضلتين فقط من عضلات الظهر السبعة الرئيسية ، وهي عضلات الظهر والعضلات المعينية. هذا يكفي تمامًا ، لأن الباقي لا يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على وضع مستقيم للجسم ، وبالتالي التخلص من آلام أسفل الظهر.
التحضير لتدريب عضلات العمود الفقري
يجب أن تبدأ التمارين لتقوية عضلات الظهر بالضرورة بالإحماء. سيستغرق الأمر 5 دقائق ، ولكن خطر التمدد يقل بشكل كبير. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الورك. نفذ كل عنصر لمدة نصف دقيقة تقريبًا.
- استنشق الهواء عبر بطنك من خلال فمك - احبس أنفاسك لبضع ثوانٍ - وزفر كل الهواء من خلال أنفك ؛
- حركات دورانية مع الكتفين ، أولاً معًا ، ثم بالتناوب ؛
- شد عضلات رقبتك عن طريق إمالة رأسك لأعلى ولأسفل ومن جانب إلى جانب ؛
- تأرجح ذراعيك إلى أعلى وإلى الخلف بالتناوب ؛
- ارفع يديك في "القفل" ، انحن أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار ؛
- تحريف الوركين (تخيل التواء طوق) ؛
- انحنى ، ولمس ساقيك بيديك ، ثم استعد ، وثني للخلف قليلاً ؛
- امش في مكانك ، ارفع ركبتيك عالياً ، ساعد نفسك بيديك ؛
- يعمل في المكان
- أخيرًا ، خذ نفسًا عميقًا وازفر تمامًا.
- قد يعجبك:
مجموعة من التمارين لتقوية عضلات الظهر
- قف ، واسحب أصابع قدمك ، واسحب ذراعيك لأعلى واسحب معدتك بقوة. الآن انحنى للأمام ببطء ، أمسك كاحليك بيديك ، وحاول "الثني" بقوة أكبر. ثم فك ببطء ، واتخاذ موقف البداية.
- قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وعبر ذراعيك على صدرك (راحة اليد على كتفيك). انحنى للأمام ، وقوس جيدًا ، ثم افرده مرة أخرى. ثم قم بتمديد ذراعيك للأمام ، وانحني للأمام منخفضًا واستقامة ببطء ، ثم اثني ذراعيك بالعرض مرة أخرى على كتفيك.
- القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، من وضعية "الوقوف" ، واستقامة الظهر قدر الإمكان ، وحافظي على جسمك مستقيماً ، واليدين حرتين "عند اللحامات". قم بعمل القرفصاء ، إلى الخلف ، إلى الأصل. ثم انحنى للأمام ، وأرجح ذراعيك للخلف ، واصنع قوسًا عميقًا ، وقم بمد ذراعيك أمامك مباشرة. ثم اتخذ وضعية البداية.
- انشر رجليك على الجانبين ، وانحني للأمام ، وذراعيك لأسفل. قم بأرجحة ذراعيك حتى يتمكنوا من قيادتهم خلفك. بعد ذلك ، تحتاج إلى مد ذراعيك للأمام والإمالة بحيث تلمس الأرض أمامك قدر الإمكان.
- اجلس على ركبتيك مع تمديد ذراعيك أمامك. انحن للأمام وللأسفل حتى تصبح يداك على الأرض. باستخدام رعشة ، باعد بين ذراعيك وأرجحهما في اتجاهات مختلفة ، ثم عُد إلى وضع البداية عن طريق دفع يديك بعيدًا عن الأرض.
- "المشي" بيديك: أن تكون على أطرافك الأربعة ، دون تحريك ساقيك ، حرك يديك إلى اليسار والظهر. إلى اليمين هو نفسه.
- استلق على بطنك وقم بتمديد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام. أثناء قيامك ، انحنى للخلف ، وضع راحتي يديك خلف مؤخرة رأسك. عند العودة إلى وضع البداية ، قم بمد ذراعيك للأمام.
- استلقِ على بطنك ، واجمع ذراعيك المثنيتين معًا تحت جبهتك. اثنِ ساعديك إلى أقصى حد. اسحب "الجوارب" وارفع ساقيك ببطء عن الأرض ، وقم بأرجحة بديلة لأعلى ولأسفل ثم أنزلهما ببطء إلى الأرض.
- دحرج على ظهرك واثني ركبتيك ، باعد بينهما بمقدار عرض الورك واضغط بقدميك بقوة على الأرض. استرخاء اليدين على طول الجسم. ارفع حوضك عالياً عن الأرض ، ارفع وركيك لأعلى ، ثبت هذا الوضع لبضع ثوان ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأرض.
- اجلس على السجادة واجمع قدميك معًا. ثني ساقك اليمنى أقرب مع الركبة إلى معدتك وتحريك ذراعيك للأعلى والظهر ، قم بحركات للأمام دون تغيير وضع الساق المثنية. ثم انحنى بعمق إلى الأمام ، وحاول الوصول إلى إصبع قدمك الأيسر بيديك. كرر التمرين في صورة معكوسة. في نهاية الجلسة ، كرر الإحماء.
من الأفضل القيام بتمارين لتقوية العمود الفقري في الصباح أو في المساء قبل النوم.
- تأكد من قراءة:
منع المرض
إلى جانب القيام بتمارين لتقوية عضلات العمود الفقري ، يُنصح باتباع النصائح المفيدة للتأكد من تجنب الإصابة بها. اجعل من المعتاد إبقاء ظهرك مستقيماً ، فهذا سيدعم قوة العضلات بشكل جيد.
الموقف الصحيح
إذا كنت تعمل كثيرًا أثناء الجلوس ، فحاول أن تأخذ فترات راحة كل ساعة. قم بعمل تمرين صغير: القرفصاء ، الانحناء ، إذا أمكن ، امش قليلاً.لا تهتم إذا نظروا إليك باستغراب ، فكر في ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: رأي الزملاء أم الظهر السليم؟
إذا كان عليك أن تقف في حالة من الجمود النسبي لفترة طويلة ، ثم لتقليل الحمل على العمود الفقري ، ضع إحدى رجليك على خطوة منخفضة أو نوعًا من الدعم والأرجل البديلة. عند رفع الأشياء الثقيلة ، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين ، ويظل الظهر مستقيماً. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على العمود الفقري القطني.