طرق تطوير القدرة على التحمل للجسم في الركض وغيرها من الألعاب الرياضية. القدرة على التحمل

تمارين التحمل هي حجر الزاوية في أي انضباط رياضي، لأنه بدونها، تكون التدريبات الكاملة مستحيلة. لن يمنحك غياب التحمل البدني كتلة العضلات، وأداء تمارين الطاقة في صالة الألعاب الرياضية، وتطوير وظائف الجسم، وتشغيل مسافات طويلة لفترة مقبولة، للانخراط في فنون الدفاع عن النفس، إلخ. لذلك، تحتاج هذه الجودة إلى تطوير كل رياضي، فلن تكون التحمل أبدا.

ماذا يعني التحمل؟

مفهوم التحمل غير صحيح للغاية، ومن الضروري تطوير العديد من الاتجاهات في نفس الوقت.

• هناك القدرة على التحمل بالطاقة - كيف تتغلب عضلاتنا على عتبة الألم أثناء أداء تمارين الطاقة. ذلك يعتمد على مقدار التكرار الذي يمكننا القيام به في التدريبات مع الأعباء.
• مثل هذا المؤشر كتحمل عالي السرعة أمر مهم للرياضيين - كم من العضلات جاهزة للحفاظ على سرعة التمارين عن طريق التكيف مع تخفيض ثابت، على سبيل المثال، أثناء الركض أو السباحة.
• مهم أيضا هو مسألة التنفس السليم. إذا لم تتمكن خلال الرياضة أثناء السيطرة على وتيرة التنفس، ولديك ضيق في التنفس، فلن تتمكن من تنفيذ التدريبات الكاملة. نحتاج إلى البحث عن طرق لحل هذه المشكلة.

في مقالتنا، سنخبرك بما يجب أن يتم التدريبات الخاصة بتطوير التحمل ما إذا كان من الممكن تطوير هذا المؤشر في المنزل وما يمكن تحقيق النتائج في شهر التدريبات اللحمية.



طرق تطوير التحمل

تحدث عن تطوير القدرة على التحمل عالية السرعة، والأشخاص في معظمهم يربطون هذه القضية مع تدريب القلب. وحقا، دون أمراض من التحمل الحقيقي، من المستحيل تحقيقه. معظم هنا هي شدة الأداء الأداء. سوف تغادر منخفضة الكثافة لأولئك الذين يرغبون في فقدان الوزن أو تحسين الإغاثة. يبدو بطيئا على طول المطحنة أو السائر، فمن غير المرجح أن تصبح رديئا قليلا.

استخدام الحد الأقصى للحمل

كلما قمت بتطبيق الحمل الأقصى أو الحساب الدماغي أثناء العمل لفترة طويلة، يصبح في النهاية. دعونا نوضح: قمت بتعيين هدفا محددا - تشغيل 10 كيلومترات في 30 دقيقة. لكن التدريب البدني الحالي الخاص بك هو أنه يمكنك محاذاة 50 دقيقة فقط. لذلك، نبدأ في التدريب على النحو التالي: نحن ننفذ هرول لمدة 30 دقيقة مع أقصى قدر ممكن من الجهد. نركض 5، ثم 6، ثم 7 كيلومتر ... بعد بعض الوقت، لن تلاحظ مدى سهولة تشغيل 10 كم في 30 دقيقة.

تكيف العضلات إلى جهد قوي طويل الأجل هو مفتاح تطوير التحمل العالي السرعة.

هناك العديد من التمارين البدنية لتحمل عالي السرعة. مهمتهم هي إجراء قدر أقل قليلا من العمل، ولكن في نفس الوقت جهد أكثر. بجرأة، استخدم لهذا أي مجموعة مخزون مقاومة إضافية: الأوزان، شرائط المطاط، الأوزان الحرة، إلخ.

نظام التمرين الدوري

مع التحمل القوي للأشياء، فإن الأمور مختلفة قليلا. نحن هنا نحتاج إلى استخدام نظام تمرين دوري يتطلب التحمل. وهذا هو، تعديل باستمرار وتحميل الحمل. لهذا، فإن مبدأ الحمولة المطبقة بنجاح عن طريق الأثقال هو الأنسب.

على سبيل المثال، تريد أن تجعل 15 تكرارا للصحافة الكذب مع Barbell Weighing 100 كجم. اتضح، لنهج واحد، من الضروري جمع 1500 كجم (1.5 طن) في المجموع. من هذا والمضي قدما. يمكن الحصول على طن لنهج واحد من خلال العديد من الطرق المختلفة: يهز 50 كجم إلى 30 مرة، 75 كجم 20 مرة، 125 كجم 12 مرة.

إذا كنت تدرب، تحاول تحقيق كل هذه الأهداف، فسيكون الهدف الأولي سهل جدا بالنسبة لك. مثل هذه مجموعة متنوعة من الأعمال تدرب جميع مجموعات من ألياف العضلات، بسبب زيادة مؤشرات الطاقة وزيادة القدرة على القدرة على التحمل.

استخدام التمرين

بالإضافة إلى حقيقة أنك تقوم بتطوير القدرة على القدرة على التحمل وعالية السرعة، يمكنك أيضا عمل اللاهوائي الخطير. هذا يؤدي إلى مجموعة من كتلة العضلات والقوة. يتم تحسين الإغاثة أيضا، لأن العمل في مجموعة تكرار كبيرة يخلق تأثيرا قويا في التكرار، دون أي امتلاء جيد والعرفر مستحيل.

بالإضافة إلى ذلك، يسترشد بمبادئ التدريبات في التحمل، وعدم وضع أغراض رياضية عالمية. لا أحد يمنعك من محاولة أن تصبح أسرع وأقوى إذا كان هدفك هو إلقاء الوزن القليل أمام موسم الشاطئ. وسيعمل تماما.

موانع

نظرا لأن هذا النمط التدريبي مستحيل بدون أقصى وتحميل دائري، فإن هذه التقنيات مطلقة من قبل أشخاص يعانون من أمراض نظام القلب والأوعية الدموية.

العمل على رفض زيادة كبيرة من ضغط الدم. بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الشرياني وارتفاع ضغط الدم، يمكن أن يكون خطيرا.

لن يستفيد حمولة القلب الشديد المفرط أيضا، فمن الأفضل أن تحل محل المسارات Sprint على الركض على مهل. هذه اللحظة ضرورية للنظر إذا كنت لا ترغب في إيذاء صحتك.

إذا قمت بتطوير التحمل القوي في التمارين مثل القرفصاء مع جرار أو جر طحن، فتأكد من اتباع التقنية الصحيحة لأداء التمرين والتردد التنفسي. قد تكون العواقب عملية: تتراوح من الحمل المحوري القوي للغاية على العمود الفقري، والتي حتما، عاجلا أم آجلا، ستؤدي إلى إصابة، وتنتهي بضغوط متزايدة داخل العين، والتي يمكن أن تكون حاسمة للغاية بالنسبة لبعض الرياضيين.

تذكر رفاهك بعد أداء القرفصاء مع صف بوزن 75٪ من الوقت المناسب لمدة 15 مرة واحدة. والآن تخيل كيف يمكن أن يؤثر ذلك على صحة الرياضي غير المستعدين. لهذا السبب، يجب أن تكون العمل على تطوير القوة، بعد أن يجب عليها اتباع فترة تدريب أخف وزنا للاستعادة الكاملة لجميع أنظمة الكائنات الحية. بدون مدرب شخصي من ذوي الخبرة، لبناء عملية تدريبية بكفجة في هذه الطريقة لتحقيق المهام ولا تضر بنفسك، الذي يعاني من عدد قليل من الناس.



أفضل تمارين التحمل

تدريب القدرة على التحمل

لتطوير القدرة على التحمل السلطة بشكل شامل للجسم، تحتاج إلى بناء جميع عملية التدريب الخاصة بك حول التمارين الأساسية، مثل:

• قضبان الكذب والوقوف.
• القرفصاء.
• مجموعة الجر (الكلاسيكية و Soume)؛
• سحب شكا على البار الأفقي؛
• وجهات نظر مختلفة من دفعات.

بالطبع، يجب أن يكون العمل مكثفا، ويجب أن تكون إقامت الرياضي تحت الحمل كبيرا. عند العمل مع المقاييس الصغيرة، يمكن أن تصل إلى 3 دقائق. يجب استرداد الراحة بين النهج التنفس بالكامل.



تمارين لتحمل عالي السرعة

بالإضافة إلى تمارين القلب المعروفة (قيد التشغيل، والسباحة، ركوب الدراجات، والقفز على الحبل، وما إلى ذلك)، نوصي بما في ذلك بعض التمارين من هذه القائمة في أرسنال الخاص بك:

• التجديف في محاكاة؛
• razania على الحبل، والعمل مع الحبال المعلقة أفقيا؛
• دفع والجر على نفسك؛
• يجلس القرفصاء مع القفز والقفز على الصندوق.
• ضربات المطرقة فوق الإطارات؛
• burmpion.

تجمع هذه التمارين عناصر الحمل الهوائي واللاهوائي. بعد أداءها، ستحفز جسمك للتكيف مع الحمل المعقد، وهو أمر ضروري فقط للرياضي العاملة في CrossFit. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنفيذ هذه التمارين بطريقة ناسفة، فهي رائعة للجهاز العصبي المركزي. ودون تحفيز الجهاز العصبي المركزي، فمن الصعب بكثير إظهار نتيجة لائق حقا في Crossfit.



تمارين التنفس

بدون التكنولوجيا المناسبة للتنفس، من المستحيل القيام بكفاءة مجمع وظيفي واحد من تمارين التحمل. لكن السرعة العالية للحمل غالبا ما تقرع رياضيا من الإيقاع. يبدأ في تغيير التنفس مع الزفير، وفي حالات صعبة للغاية - يتجاهل فقط هذه اللحظة والتنفس كما سقطت. لمنع ذلك، اتبع التدريبات التالية (قد يبدو أحد هذه النهج للتدريب غير خطير، لكنه يعمل حقا):

• بالونات تضخم
• تأخير التنفس تحت الماء؛
• غالبا ما نقضي تدريبات القلب في الهواء النقي.

سيؤدي ذلك إلى إنشاء تحفيز معتدل من خلال سهلا، مما يجعلها متسرعة. يمكن إجراء أول عملية التحمل في المنزل.

العديد من العوامل الأخرى تؤثر على التنفس. اثنين من تلك الرئيسية: التدخين وزيادة الوزن. مع الأول، كل شيء واضح، العادات السيئة والرياضة هي أشياء غير متوافقة. مع الوزن الزائد، تحتاج إلى القتال، وعلى الفور وجذرية. أكثر الرياضيين الخاصين، يتم إنشاء الحمل الأكبر على القلب والرئتين والمفاصل والأربطة. يلاحظ العديد من الأشخاص المصابين أن ممارسة الرياضة بعد التخلص من الوزن الزائد أسهل وأكثر إنتاجية، وإيقاع التنفس في التدريب طبيعيا، لا يوجد أي أثر من ضيق في التنفس.



كيفية رفع المؤشرات؟

الجواب بسيط: عدم عجل في الطريق إلى الهدف المعزز. يتكون التقدم من ثلاثة مبادئ أساسية: التقدم المستمر للأحمال، وانتظام التدريبات والانتعاش المختص.

على سبيل المثال، عند العمل على القدرة على التحمل بقوة، لا تعزز أي حالة الأحداث. العمل مع الوزن المتوسط، إضافة 2-3 تكرار إلى كل نهج في كل تدريب لاحق. العمل مع الكثير من الوزن، إضافة واحدة من تكرار واحد. بعد إجراء الدورة بأكملها، ستزيد النتيجة في كل من القوة والتحمل.

بنفس المبدأ، نحن نعمل مع التحمل عالية السرعة. أفضل أصدقائنا في هذه المشكلة: التطبيقات الموقت والرياضة للهاتف الذكي. هناك حاجة إلى توقيت لتسوية وقت التدريب وزيادة ذلك تدريجيا. يمكن أن تأتي وظيفة التطبيق أيضا في متناول اليدين. هناك يمكنك معرفة الوقت تحت الحمل، والمسافة التي ران الرياضي (طرحت، قاد، إلخ)، متوسط \u200b\u200bالسرعة. سوار اللياقة البدنية أو مقياس النبض لن يكون غير ضروري. لذلك سوف تعرف أن الحفاظ على معدل ضربات القلب داخل النطاق الطبيعي ولا تطالب به.



مجمعات crossfit

في الواقع، CrossFit - وهناك الانضباط، والجوهر كله هو فقط في السلطة التحمل عالية السرعة. عندما crossfit، تحسنها. تحسينها بشكل منفصل، وليس في إطار المجمعات الوظيفية، يمكنك زيادة إمكاناتك في CrossFit.

يتم ارتداء المجمعات التالية باعتبارها الهوائية واللاهوائية. أداءهم، تصبح أقوى وتسرع. تأكد من أنك نفسك.

الماجستير النهائي 11.	أداء 500 متر من التجديف، 500 متر من ركوب الدراجات، 15 بوربي مع القفز عبر الصندوق ونقل الرمل يركض على الكتف 110 متر. تحتاج إلى أداء في أسرع وقت ممكن.
ماكينون.	تشغيل على بعد 2.5 كم، على بعد 5 كم من التجديف، 7.5 كم على دراجة التمرين وأقرب مرة أخرى على بعد 2.5 كم. تحتاج إلى أداء في أسرع وقت ممكن.
دواسة إلى المعدن	أداء 12، وقضاء 24 سعرة حرارية في محاكاة للتجديف 16 سعرة حرارية على دراجة التمرين، ثم تشغيل 8. المهمة - أداء الحد الأقصى لعدد الجولات في 7 دقائق.
الحدث الفردي الإقليمي 6-16	خذ الدواسات في دراجة التمرين على بعد كيلومتر واحد، 30 مترا من المشي على الأيدي، 10، 500 متر في محاكاة التجديف، 50 قفز عبر الصندوق و 5 تقلصت مع الحديد فوق رؤوسهم فوق رؤوسهم. المهمة - أداء الحد الأقصى لعدد الجولات في 20 دقيقة.

برنامج تدريبي لمدة شهر

لمدة شهر واحد، يمكنك الحصول على وقت لتطوير التحمل اللاهوائي الخاص بك. مع التحمل القوي، كل شيء أكثر تعقيدا، وسوف يستغرق وقتا أطول.

لتحقيق رياضات رياضية وحدها بشكل عام، تحتاج إلى التطور في جميع النواحي. لذلك، في هذا البرنامج، نحن متصلون بتدريب القلب الكلاسيكي المتوافق مع حركات أكثر ملاءمة أكثر تهدف إلى تطوير التحمل.

تم تصميم البرنامج لمدة 30 يوما، وتمرير التدريبات كل يوم، سيكون هناك 30 تدريبات.

رقم التدريب	تمارين
1	تشغيل - 3 كم - 4x60 ثانية	يقفز على الحبل - 3x120 ثانية تشغيل - 3 كم
8	التجديف في محاكاة - 5x500 متر يقفز على الحبل - 3x60 ثانية تشديد - 3x15.
9	الجري - 7 كم - 5x20 لكل ساق
10	ضربات المطرقة على الإطارات - 5x20 كل يد Planck - 2x90 ثانية يقفز على الحبل - 4x60 ثانية
11	التجديف في محاكاة - 3x750 متر القرفصاء مع القفز - 4x2 تشديد - 2x20.
12	تشغيل - 7.5 كم Burmpion - 3x20.
13	تشديد - 5x20. - 3x12. العمل مع الحبال الأفقية - 3x45 ثانية الأحذية مع مطرقة على الإطارات - 3x25 كل يد
14	ممارسة الدراجة أو الدراجة - 15 كم Burmpion - 8x15.
15	تشغيل - 10 كم

القدرة على التحمل هو قدرة الجسم على مقاومة التعب أثناء النشاط البدني. يتم قياس الوقت، يمكن خلالها أن تقوم العضلات بإجراء مهمة واحدة أو مهمة أخرى. يتم تحقيق الأشخاص الذين طوروا التحمل نجاحا كبيرا في الرياضة ويشعرون أفضل بكثير في الحياة اليومية. لذلك، هذا الموضوع مهم ليس فقط للرياضيين المحترفين، ولكن أيضا لأولئك الذين يريدون دائما أن يكونوا بصحة جيدة وحيوية وصغار.

الآراء

قبل أن تكتشف ذلك، تحتاج إلى معرفة ما يحدث. في الغالب، يتم تقسيم متانة الجسم إلى الأحمال إلى نوعين:

1. عام، أو كما يطلق عليه أيضا - الهوائية. يتم التعبير عنها في قدرة الجسم على أداء متوسط \u200b\u200bشدة العمل لفترة طويلة.

2. يسمى النموذج الثاني التحمل الخاص (المحدد). إنه يميز قدرة جسم الإنسان على أداء نوع معين من العمل في شكل معين من الألعاب الرياضية، مع شدة معينة، لفترة طويلة.

يتم تقسيم النوع الثاني بالإضافة إلى ثلاثة فرعية:

• سرعة. يتم التعبير عنها من خلال الفاصل الزمني الذي يمكن للشخص إجراء إجراءات معينة مع المستوى المناسب من الإيقاع والسرعة.
• تنسيق. نحن نتحدث عن متانة الجسم للنشاط الحركي، والذي يرافقه تنفيذ مختلف الإجراءات التقنية والتكتيكية.
• قوة. تعكس هذه الأنواع قدرة الجسم على تحمل الجهد البدني دون فقد فعاليته.

كيفية تطوير القدرة على التحمل: الأساليب

لتطوير التحمل الهوائي، تحتاج إلى الانخراط في تمارين دورية. في الوقت نفسه، يجب أن تكون جميع مجموعات العضلات في حد ما في العمل. هنا، مثل هذه الأنواع من النشاط البدني، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والرحلات التزلجية، وحتى القطع البسيطة للحطب تأتي إلى الإنقاذ. لتطوير أنواع محددة من الثبات، فإننا عادة ما يتطلبون مناورات تنافسية. لذلك، فكر في الأساليب الأساسية التي يتم استخدامها لحل هذه المشكلة:

1. طريقة موحدة. الطريقة تعني التشغيل المستمر بسرعة دائمة وإيقاع وسعة السعة.

2. طريقة متغيرة. فيما يلي تغيير ثابت في الحمل أو السرعة أو السعة.

3. كرر الأسلوب. في هذه الحالة، يتم تنفيذ التمرين بسرعة كبيرة (حتى 20 ثانية)، ثم الترفيه وتحميل مرة أخرى.

4. طريقة دائرية. نفس الشيء مثل النقطة الماضية، فقط في كل نهج جديد يتم إجراء تمرين جديد.

5. التحمل تطور في عملية نوع من اللعبة. جنبا إلى جنب معها، السيطرة على العواطف هي أيضا التدريب.

6. طريقة تنافسية. إنه ينطوي على تنفيذ بعض التمارين في شكل مسابقات.

تطوير المقاومة الشاملة

حان الوقت لمعرفة كيفية تطوير القدرة على التحمل. سيكون الأمر يتعلق بالقراءة المشتركة، حيث يتعلق الأمر بالكلمة على النقيض من الشخص المحدد. بالإضافة إلى ذلك، لتنمية التحمل المحدد، تحتاج كل رياضة إلى تمارين مختلفة. وأحيانا تجعل هذه الطبقات شخصا تضحي بصحتهم لتحقيق النتيجة.

تمارين

تمارين تطوير التحمل دورية. يتم تنفيذها لفترة طويلة (حتى 20 دقيقة)، في الحجم.

لذلك، من بين أفضل التمارين لتعزيز الجسم، يمكنك تخصيص مثل هذه:

1. بطيئة، لكن طويلة الصليب. مدةها يمكن أن تصل إلى ساعتين.

2. تشغيل سريع على مسافات طويلة أقل.

3. استيلاء المشي والتشغيل لعدة ساعات.

4. بطيئة، ولكن الإبحار الطويل.

5. لعب كرة القدم أو كرة السلة.

6. تشغيل التزلج على مسافة تصل إلى 15 كم.

7. القفز مع سلسلة حبل. يمكن أن تستمر السلسلة في الدقيقة، والراحة بين السلسلة - 2-3 دقائق.

8. بوتيرة قياس لمسافات طويلة.

9. ركوب الدراجة في وتيرة سريعة لمسافات قصيرة.

كما ترون، الرياضة، تطوير القدرة على التحمل، متنوعة جدا. لذلك، يجوز للجميع اختيار الخيار الأنسب. الأعذار هنا ستكون بالتأكيد غير مناسب. خاصة منذ الرياضة، النامية القدرة على التحمل، يمكن الوصول إليها تماما للجميع.

قواعد أداء التمرين

1. زيادة تدريجية في الحمل. في عملية الطبقات، يتكيف الجسم تدريجيا بأحمال كبيرة.

2. المنظمة. فقط إذا تم تنفيذ التدريبات بشكل منهجي، فستفيدون الجسم. من الضروري مراعاة الإجراء بصرامة ورفع الحمل في كل مرحلة جديدة. لا تنس أيضا عن الراحة.

3. البعد. لا تنس أن نهج معقول فقط سيسمح لك بحماية القلب والأوعية من إرادته وإعطاء النتيجة المرجوة.

طعام

كما تعلمون، فإن الرياضيين والناس العاديين مختلفون بشكل كبير. عندما يقوم الشخص بتدريب التحمل، فإن جسمه عكس احتياطيات الطاقة. لاستعادةها، تحتاج إلى استخدام الكربوهيدرات والدهون بشكل رئيسي. إنها الكربوهيدرات التي هي أفضل "الوقود" لجسم رياضي.

الكربوهيدرات. جرعتهم تعتمد على الخصائص الفردية للجسم. الحد الأدنى للمعدل اليومي هو 4 غرامات لكل 1 كجم من الجسم. ومع ذلك، مع التدريب المكثف، يزيد هذا المؤشر إلى 9 غرام. استخدم الكربوهيدرات في غير مرغوب فيه بشكل مفرط، لأنه سيؤدي إلى ظهور الدهون. تنمية التحمل بنشاط، تحتاج إلى زيادة استهلاك الكربوهيدرات تدريجيا والتحكم في وزن الجسم. المنتجات التي تحتوي على العديد من الكربوهيدرات هي: الشوفان والحنطة السوداء والأرز والبقوليات والفواكه والخضروات.

البروتينات. تطوير التحمل، تأكد من استخدام 1.4 غرام لكل 1 كجم من الجسم. مع التدريب الطويل والمكثف، يزداد إلى 1.8 غرام. العديد من البروتين الوارد في بيض الدجاج، الأسماك، الغزلان، الطيور واللحوم الحمراء العجاف.

الدهون. يساهم تطوير التحمل في استخدام الأحماض الدهنية، لذلك يجب أن تدخل الدهون بالضرورة النظام الغذائي. يجب أن تكون كمية الدهون المستهلكة 15-20 في المائة من إجمالي الطاقة المحترقة. يستحق الاهتمام بالمنتجات مثل الزيت الزيتون والكسرات والكسرات والأسماك البحرية.

لا تنس أيضا عن الماء. الماء مهم للغاية لأي شخص. يمكن استخدامها بين التدريبات وأثناءها.

إضافة مهمة لأنشطة تنمية التحمل هي استقبال الإستقبال - الدواء الذي يحسن عمليات التمثيل الغذائي داخل الخلايا التي تحفز قوة وعمل الخلايا في ظل ظروف عدم وجود الأكسجين. ليس هذا ليس فقط تسرع عملية تكييف الجسم بزيادة الأحمال، ولكنه يحمي أيضا أغشية خلايا عضلة القلب من الأضرار التي لحقت منتجات التبادل غير المكتملة، والتي تظهر حتما بسبب نقص الأكسجة. يتم قبول الدواء وفقا للتعليمات ويسمح لك بتسهيل عملية تطوير التحمل بشكل كبير.

استنتاج

جسمنا قادر على الكثير وأفضل طريقة للتأكد من تطوير مقاومة الأحمال. إن الشخص الذي لديه القوة والبراعة والتحمل والتنسيق، هو مريضا أقل، هو دائما في نغمة ومزاج جيد، لأنه، كما تعلمون: "في جسم صحي - عقل صحي". مثل هذه الممتلكات المفيدة للرياضة، كتطوير الدلال، أكثر أهمية بكثير من الجسم المضخ أو معلقة على جدار الميدالية، لأنه يعني صحة نظام القلب والأوعية الدموية. نحن هنا معك ومعالجون كيفية تطوير التحمل، وأنه يمثل في الواقع نفسه.

توفر طريقة الهجوم على نظام القوات الخاصة فرصة ممتازة للعمل على السرعة والقوة والتحمل. هناك مجموعة واسعة من التدريبات وكلها مقسمة إلى الأنواع التالية:

وهي تتألف من مجموعة من التدريبات الإيقاعية والنموذجية، ما يسمى بمصارعة، مهمتها هي تكوين "السائر الجيش". يعتبر البعض منها دولة جسمية غير طبيعية، والبعض الآخر، على العكس من ذلك، يذهبون بفخر، ورفع الكتفين ووضع الصدر، وغالبا ما يشهدون بعض الانزعاج. لفهم من هو هنا، والذي - لا، يجب أن تتذكر المثل القديم: "كيف تبدو وكأنك تشعر".

تمارين اللاهوائية

هناك عدد قليل من هذه التمارين. يتم القيام به بسرعة كبيرة، مع نسبة معينة من الغضب الرياضي. مثال هو ضربة سريعة قصيرة أو رعشة. في وقت جعل ممارسة اللاهوائية، يتم إنشاء الطاقة والقوة في العضلات دون استخدام الأكسجين في الدم. لذلك، لا يعتمد هذا النوع من التمرين على تعديل تنفسك، أو على عدد الأوعية الدموية في العضلات. ممارسة اللاهوائية غير فعالة للغاية، لأنه على عكس التمرين الهوائي، يتم إنتاج 10٪ فقط من الطاقة. من بين جميع تمارين ألعاب القوى القياسية فقط عندما لا يتم استخدام الأكسجين الوارد في الدم. معنى الشظية هو تحقيق القدرة على الركض بسرعة على مسافات قصيرة. يعتقد بعض الأطباء أن التنفس اللاهوائي قد تطورت من رجل قديم بسبب حقيقة أنه في كثير من الأحيان كان يتعين على المفاجأة من الحيوانات المفترسة، مما يجعل سبرينع الصواعق يرش.

تمارين الهوائية

هناك غالبية واضحة من هذه التمارين، وكلها تتطلب زيادة في عمل القلب والرئتين. تمارين الهوائية (التجديف وركوب الدراجات والسباحة، وتشغيلها بحلول الساعة 800 و 1500 م، بالطبع، ماراثون) تتطلب القدرة على التحمل والقوات العائد الكاملة. التدريبات الهوائية تساعد في تطوير وتعزيز القلب والرئتين، وبالتالي تحسين التدريب الجسدي العام.

تدريب "الوقت"

تم تصميم هذا النوع من التدريب لتدريبات طويلة ومتعددة تهدف إلى زيادة القوة والسرعة دون جاذبية. فترات تمارين مكثفة بديل مع توقف مؤقتات قصيرة، والتي تتيح لك التدريب لفترة أطول، وتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. خلال وقفة قصيرة، ما يسمى بفترة الاسترداد، والمواد التي يعتمد فيها التعب البشري، مثل حمض اللبنيك، مما يترك العضلات، واستعادة المواد الغنية بالطاقة، والأنسجة مشبعة بالأكسجين الوارد في الدم.

التدريب الدوري

هي نفس التدريب لفترة من الوقت، مع الفرق أن التدريبات التي يتم تنفيذها على المحاكاة مدرجة في ذلك، وممارسة الرياضة مع رفع الأثقال. الغرض من هذا التدريب هو جعل جميع مجموعات العضلات تعمل، مما يجعل أكبر قدر ممكن من التمارين، ولكن قبل التبديل إلى المرحلة التالية، لأداء أكبر عدد ممكن من المتكررين من نفس التمرين لفترة زمنية معينة.

التدريب مع الأوزان

مهمة تكنولوجيا المعلومات هي زيادة في القوة، ونتيجة لذلك، الأداء. يطور عضلات تغطي أكثر الهيئات ضعفا، مثل عضلة البطن الحية، والتي تحمي الضفيرة الشمسية من الصدمات.

تطوير التنمية. تمرين معقد

بالنسبة لتطوير التحمل الشامل، فإن الأفضل هي التمارين التي تشارك فيها مجموعات العضلات الكبيرة والإيقاعات والإيقاعية والمتكررة. لذلك، فإن الطرق الممتازة هي مثل هذه التمارين المعروفة والتقليدية على أنها تعمل منتظمة على مسافات طويلة (من المستحسن تشغيل 2-3 مرات في الأسبوع، في الوقت المناسب - من نصف ساعة إلى ساعة)؛ السباحة - السباحة على المدى الطويل، لا تقل عن 15-30 دقيقة؛ التزحلق؛ ركوب الدراجات أو ممارسة الرياضة الدراجة؛ القفز مع ريل، والألعاب الرياضية المختلفة (نوع كرة القدم). كما التحمل من القلب والأوعية الدموية، يجب أن تصبح أنظمة التدريب التنفسي أكثر كثافة. يجب أن نتذكر أنه في حالة إنهاء التدريب المنتظم، بعد بضعة أسابيع، يسقط التحمل من الجسم.

بالإضافة إلى ذلك، هناك تمارين مختلطة تتطور بشكل عام وتحمل بشكل خاص. لذلك، في العملية المتقاطعة، يمكنك أن تسارعت، تعمل في إيقاع إيقاع. Hoigify نفسك من كل أنواع الأشياء - من رفع الأثقال خاصة على الساقين والحزام إلى حقيبة ظهر مع البضائع.

تطبيق تدريب متقطع - وهذا هو عندما يتم استبدال تمارين مكثفة بفترات من الترفيه النشط، تمارين التنفس، تمارين تمتد. على سبيل المثال، دقيقة واحدة (مع زيادة التحمل 3-6 دقائق) تعمل بشكل مكثف مع الكمثرى (شل آخر لاختبار تقنية الصدمة)، ثم 3 دقائق علامات تمتد، أو تمارين لتطوير المهارات المتحركة. وهكذا عدد قليل من النهج. هذا التدريب يتطور كل من التحمل الهوائي واللاهوائي في الجسم.

تمرين آخر مماثل - قم بتشغيل 100 درجة بأقصى سرعة، وإرجاع الجبان والخطوة السريعة وتسريع مرة أخرى، لذلك عدة مرات على التوالي. ثلاث دقائق تعمل خارج الصدمات (الساقين)، دقيقة من التمدد، وبالتالي عدد قليل من النهج. ثلاث دقائق متغيرة مع شريك، دقيقة لاستعادة، وهكذا عدة جولات.

السجال مع شجرة: اصنع تشغيل في الغابة، عند الاقتراب من فرع شنقا منخفضا أو ببساطة الشجرة المحددة، 30 ثانية - في الدقيقة تجعل حركات مهاجمة سريعة، وتشغيلها مرة أخرى، وفي كثير من الأحيان تتمنى.

يعمل على الدرج: بسرعة عالية، يركض الدرج، عاد مرة أخرى سيرا على الأقدام أو الجبان. وبالتالي عدة مرات. يمكن أن تنفق هذه الدورة التدريبية على التل في الجبال.

يعمل على الفور: تشغيل دقيقة بحد أقصى سرعة، مما رفع ركبتيك أكبر قدر ممكن. ثم التنفس تمارين، تمتد. تقديم بعض الأساليب.

التدريب "التعميم" هو تمرين متسق لتطوير القوة، وتطوير التحمل. على سبيل المثال: ضغطت 30-50 مرة، ثم تشاجر 50-100 مرة، والضغط مرة أخرى (يمكنك تغيير طريقة عرض المظهر، والمرة الأولى هي قياسية - على النخيل، والثاني على القبضات، والثالث على الأصابع، الساقين الرابعة على التل، إلخ)، والقفز مع دبوس المتداول لمدة 3 دقائق، اضغط على ما يصل، القرفصاء، العمل مع الكمثرى (ماكيفارا) ويمكنك القيام به لإكمال الإرهاق. يمكن عقد مثل هذه الدورة التدريبية في المنزل، في صالة الألعاب الرياضية على المحاكاة، في الشارع، واحد أو مجموعة. إنها كثافة ضرورية طبيعية، وعدد التمارين، والوقت لزيادة استعدادها.

عادة تحت القدرة على التحمل فهم القدرة على العمل دون اعتراض ومقاومة التعب الناشئ في عملية العمل الأداء.

التمييز بين التحمل العام والخاص. بموجب القدرة على التحمل المشترك، فإن قدرة الجسم على الأداء باستمرار مع كفاءة عالية من الكثافة المعتدلة مفهومة. القدرة التحمل الخاصة هي القدرة على تحمل نقل الأحمال المميزة لنوع معين من النشاط.

لتطوير التحمل، يتم تطبيق مجموعة متنوعة من أساليب التدريب، وهي مقسمة إلى أساليب التدريب المستمر والفترة الفاصلة. يحتوي كل من الطرق على خصائصه الخاصة ويستخدم لتحسين بعض مكونات التحمل وفقا لمعايير التدريبات المستخدمة. تبديل نوع التمرين ومدته وشدتها، وعدد التكرار في التمرين، وكذلك مدة وطبيعة الراحة، يمكن تغييرها من خلال التوجه الفسيولوجي للعمل المنجز.

طريقة موحدة غير dedetermined هي أداء موحدة واحدة من تمارين الطاقة الصغيرة والمعتدلة مع مدة 15 إلى 30 دقيقة. وما يصل إلى 1 إلى 3 ساعات. هذه الطريقة تطوير القدرات الهوائية.

تتميز الطريقة المستمرة المتغيرة بتغيير دوري في شدة التشغيل المستمر بشكل مستمر. يعمل الجسم في وضع اللاهوائي الهوائي المختلط.

تم تصميم الطريقة المستمرة المتغيرة لتطوير كل من التحمل الخاص والإجمالي. يسمح لك بتطوير القدرات الهوائية، وقدرة الجسم على نقل دول نقص الأكسجين، الناشئة بشكل دوري أثناء تنفيذ التسارع والقضاء على انخفاض لاحقة في شدة التمرين، والتدريس العاملة في "تحمل"، مما أدى إلى رفع الصفات الطوفية.

طريقة التدريب الفاصل هي إعادة تنفيذ ممارسة مدة صغيرة نسبيا (حتى دقيقتين) من خلال فترات ترفيهية معينة بدقة. عادة ما تستخدم هذه الطريقة لتطوير التحمل المحدد لأي عمل معين. يمكن تطوير هذه الطريقة على كل من مكونات التحمل اللاهوائية والهوائية.

بدء العمل بشأن تطوير التحمل، من الضروري الالتزام بتسلسل معين من التدريب. في المرحلة الأولية، من الضروري التركيز على تطوير القدرات الهوائية، وتحسين وظائف نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتعزيز نظام العضلات والكلية، أي. تطوير التحمل العام. في المرحلة الثانية، من الضروري زيادة حجم الأحمال في الوضع اللاهوائي الهوائي المختلط. عند الطاولة، من الضروري زيادة حجم الأحمال بسبب استخدام تمارين أكثر كثافة يؤديها أساليب الفاصل الزمني وإعادة التشغيل في أوضاع اللاهوائية والتناوية المختلطة والتأثير الانتقائي على المكونات الفردية من التحمل الخاص.

للتطوير مجموع التحمل أبسط وبأسعار معقولة هي الركض. عند بدء تشغيل التدريب، يجب تذكر القواعد التالية:

قبل التدريب، تفريق بعناية؛

إلى القدمين يجب ارتداء الجوارب السميكة من مزيج من الصوف والقطن.

يتبع 3 مرات على الأقل في الأسبوع وما لا يقل عن 20 دقيقة؛

لا تزيد من سرعة الركض حتى في مشهد المتسابقين الآخرين أو الفتيات الجميلات :))

باستمرار لتعزيز عضلات سفح خطى لتجنب تطور مسطحة.

يتم تحقيق أكبر تأثير تدريبي عندما يقترب وقت التشغيل لمدة ساعة؛

اتبع معدل النبض (معدل ضربات القلب) - لا ينبغي أن يكون أكبر من 180 نبضة في الدقيقة. ناقص عمرك.

للتطوير التحمل الخاص غالبا ما تستخدم "معركة مع الظل" وممارسة التمارين في المعالجة: تنفيذ 5 - 6 حلقات من 20 إلى 30 ثانية. العمل المكثف في التناوب مع عمل منخفض الكثافة لمدة 1-2 دقائق. مع زيادة في التدريب، يمكن تخفيض مدة عمل الاستعادة بحلول نهاية السلسلة. بعد مثل هذه السلسلة تتطلب الراحة إلى 10 دقائق، يتم خلالها إجراء تمارين التنفس والتمارين للاسترخاء والمرونة.

يمكنك استخدام تمارين القفز (على سبيل المثال، القفز عبر الحبل): 10 - 15 ثانية. عمل مكثف كرر 5 - 6 مرات بعد 1.5 - 2 دقيقة. أعمال منخفضة كثافة.

(عند كتابة هذا القسم، تم استخدام المواد من الكتاب: Zakharov E.N. وغيرها. موسوعة التدريب البدني. - م.: Leptos، 1994.)

بلغة بسيطة، القدرة التحمل هي القدرة البشرية على تنفيذ فترة طويلة من الوقت مهما كان العمل الذي يتطلب زيادة تكاليف الطاقة. التحمل هو نوعان: العاطفي والجسدية. الأول يسمح للشخص الهادئ بما فيه الكفاية، باستثناء الظروف العاطفية الشاملة بهدوء بهدوء، والجسدية - يساهم في الجسم لقضاء كمية أقل من الطاقة، وأداء بعض الإجراءات، وسرعان ما يجدد احتياطياته.

لن يكون هناك بيان خاطئ أن هذين النوعين من التحمل يرتبط ارتباطا وثيقا وتطوير واحد منها، يتطور بشكل غير قصد والآخر. ستكون هذه المقالة تخبرك بالضبط التحمل البدني وكيفية تدريبها، من أجل أن تصبح أقوى، تصلب، مستمرا وهارديا.

الكائنات المدربين

لن يأتي التحمل إليك في أي مكان، يجب أن ينتج عن التدريبات الطويلة ومرهق وغير منهجية. ما الفرق بين الجسم البشري الدائم المدربين وغير المسبق؟

يتعرض جسم الأول للتغيرات الفسيولوجية العميقة. حتى مظهر وطبيعة الحركات يجعل من الممكن التمييز بين شخص هاردي من ضعيف وغير مستقر إلى الجهد البدني. يبحث الشخص المدرب دائما بعمر، وتمتلك عضلات متطورة، ودقة، وسرعة وثقة الحركات مميزة. وهو خارج فقط!

ومع ذلك، فإن التغييرات التي تحدث داخل الجسم هي الأكثر وضوحا وأجهزة داخلية داخليية داخيلة وتغيير مظهرها وهيكلها وهيكلها وخصائصها. تؤثر هذه التغييرات تقريبا على جميع أجهزة وأنظمة جسم الإنسان تقريبا.

• من خلال تغيير التركيب الكيميائي والخصائص الفيزيائية، تتم زيادة جودة الجهاز والميزات وحالة النظام العضلي لدفعات الدبال بشكل كبير. تبدأ العضلات في الزيادة في الحجم، وأصبح أكثر مرونة ومرونة. يمكنك ملاحظة تغييرات خطيرة في الجهاز العصبي المركزي، والذي يستجيب وينظم كل النشاط البشري دون استثناء.
• بموجب تأثير هذه التغييرات، تكتسب جميع الحركات البشرية دقيقة وتم الاتفاقية بشكل صارم والأكثر اقتصادا. يتطور الشخص في حد ذاته القدرة على استخدام توتر العضلات البديلة والاسترخاء، وكذلك لمزامنة جميع الأعضاء بالكامل أثناء الأحمال القصوى.
• ونتيجة لذلك، زاد أي عضو بموجب الجهد الحد من القدرة على العمل. يغير جزئيا تكوين الدم، فهو يزيد من عدد كريات الدم الحمراء ومستوى الهيموغلوبين، مما يساعد على زيادة كمية الأكسجين، التي يتم نقلها بالدم، وتعزيز عضلات الجهاز التنفسي، وهي زيادة في حجم الرئتين. زيادة وعضلات القلب المتزايدة المدربة تحقيق القدرة على تعزيز الاختصارات المستمرة.

تشير الحقائق المذكورة أعلاه إلى أن جميع التغييرات التي تحدث في الجسم تحت تأثير التدريبات المساهمة في الحد الأقصى لتعبئة القدرات المحتملة لجسم الإنسان.

القدرة على التحمل قادرة على الحفاظ على الصحة ليس فقط، ولكن في بعض الحالات وفي حياة الإنسان العامة. تسهم القدرة على التحمل للرياضي في حالتها المستقرة والمستدامة أثناء التدريب أو المسابقات، مما يمنحه التحمل "الشخص العادي" الفرصة للشفاء بالراحة في أي حالات مفاجئة للغاية نشأت، فإن القدرة على التحمل للمحارب سيساعده بالتأكيد في الأداء الناجح للبعثات القتالية المعقدة، سيسمح له بالوفاء بأي عمل، مما يتطلب من مجهود جسدي كبير.

تدريب القلب وتطوير التحمل

كيفية زيادة التحمل؟

في المقام الأول في هذه المقالة أن تولي اهتماما وتساكن في رفع مستوى التحمل البدني لشخص بسيط، وليس رياضيا وليس جنديا - مواطنا متوسطة الأجل. إذن ما هو مطلوب لهذا؟

1. الالتزام بإجراء روتين محدد من اليوم. كقاعدة عامة، يتم تحديد العديد من المشاكل المتعلقة بالتحمل عن طريق الجهد الداخلي الداخلي. حاول تخصيص ما لا يقل عن 8 ساعات للنوم؛
2. لتبدأ، أدخل في روتينك اليومي شحن الصباح، الاحماء، وبعد ذلك لن يكون غير ضروري لتشغيل جبانا بالقرب من كيلومتر. من الممكن استبدال الصليب 2-3 كيلومترا، مما سيساهم ليس فقط الصحوة السريعة، ولكن أيضا ملء بسرعة الأكسجين الخفيف الخاص بك. بعد فترة قصيرة من الزمن، يزيد التحمل الخاص بك في تقدم هندسي؛
3. مرة واحدة في الأسبوع، أنت تعطي الوقت للصليب على مسافات طويلة. ابدأ من مسافة 3 كيلومترات، في المستقبل، سنعيد تدريجيا من كيلومتر وسرعة الركض. يقول هذا التدريب، على سبيل المثال، في يوم عطلة، بحيث يكون لديك وقت كاف لإكمال استعادة الجسم. تدريجيا، سوف يتكيف الجسم مع مثل هذه الأحمال، والتي، بالطبع، ستؤدي إلى زيادة في مستوى التحمل؛
4. تعتمد التحمل مباشرة من عامل التعب، وذلك بحيث يأتي في وقت متأخر قدر الإمكان، تحتاج إلى امتلاك أنظمة القلب والأوعية الدموية والتنفسية المتقدمة بشكل جيد. لذلك، ينبغي القيام بتمارين وممارسات التنفس الخاصة. هناك الكثير من التمارين من اليوغا، والتي ستكون إضافة ممتازة إلى الرياضات أو التمارين والتمارين البدنية الخاصة بك؛
5. تأكد من الانتباه إلى نظامك الغذائي اليومي، وهذا هو واحد من أهم العوامل. خلاف ذلك، فإن التغذية غير الصحيحة ستكون السبب في تقليل التحمل، فلن تكون قادرا فقط على التقدم في هذا المجال، وسوف تكون محاصرة ببساطة في مكانها إذا لم تفاقم مستواه. الفواكه والمكسرات والخضروات والحبوب وفرة من منتجات الحليب المخمرة - تستخدم أكبر قدر ممكن من الألياف قدر الإمكان. كل هذه المنتجات بسرعة ممتلئة جيدا، لذلك ستكون بالتأكيد على الجسم تأثير إيجابي للغاية. بالإضافة إلى ذلك، لا تعتني بمجموعة متنوعة من مجمعات الفيتامينات؛
6. أثناء تجريب الصلابة، الشيء الرئيسي هو أنك تحصل على الارتياح والتمتع بهذه العملية. لقد أثبت العلماء أنه إذا كنت تفي بجميع التدريبات في مزاج جميل وبما ابتسامة على وجهك - فإن فعالية وفعاليةها ستكون أعلى عدة مرات.

المبادئ الأساسية للتدريب الصلاعي

التدريب على التحمل البدني، من الضروري الالتزام ببعض القواعد والقوالب، بفضل ما يمكنك بشكل صحيح، قابلة للقياس ودون إيذاء صحتك الخاصة لتحقيق النتيجة المرجوة.

• في إلزامي، قم بإجراء تمتد واسحب عضلات الجسم كله مباشرة من قبل ليس فقط التدريب المخطط، ولكن أيضا بأي نشاط بدني. هذا سيعد وتكوينها إلى مثل هذه الأحمال، مما يحسن الدورة الدموية فيها. تدفق الدم المكثف في الجسم هو مؤشر التحمل استثنائي. يؤدي من جثة منتجات التحلل وحمض اللبنيك، على وجه الخصوص، مما تسبب في شعور بالتعب؛
• حاول التدريب في كثير من الأحيان وتغيير نوع التمرينات، وكذلك الطرق والخيارات لتنفيذها. سيساهم ذلك في التنمية الموحدة لجميع أجزاء الجسم ومجموعات العضلات، وعدم السماح لفرصة التعود على تمرين معين، مما يساهم في زيادة السرعة والوضوح. الجانب الهام أيضا أثناء التدريب هناك منتظمة وتسلسل في إجراء عملية تدريب؛
• يجب أن يكون التدريب مستمرا، بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد أجريت مجموعة متنوعة من التمارين، فلا ينبغي أن تجعل استراحات طويلة بينهما - بمجرد أن يتم تنفيذ شيء واحد، فأنت بحاجة على الفور لبدء أداء آخر. هذا سيزيد من درجة التحمل العامة، مع السماح للعضلات المشاركة في الدرس السابق، والاسترخاء قليلا والاسترخاء؛
• لا تحطم التمارين الهوائية، ركوب الدراجات، المشي الرياضي سوف يحسن بشكل كبير التحمل. بالإضافة إلى ذلك، ستحسن عمل القلب، سيتم تنظيف الرئتين والتنفس. كل هذا سيسمح لك بالارتفاع إلى مرحلة جديدة من تطوير القدرة على التحمل، ونتيجة لذلك، يمكنك إجراء تمارين زيادة التعقيد، وسوف يتلقى جسمك أقل ضغطا أقل؛
• يجب زيادة تدريجيا من خلال عدد التكرار والنهج. بغض النظر عن أي نوع من التمرين، لم تأخذ، كما يمكنك أداء كل شيء بسهولة أكبر، مما يؤدي إلى زيادة الإيقاع وشدة وعدد التكرار. تدريجيا، ولكن الانتقال بثقة إلى مجموعة الأهداف، وتوسيع قدراتك؛
• رفض منتجات السعرات الحرارية العالية القادرة على تزويد الجسم بالطاقة فقط لفترة قصيرة فقط من الوقت، خاصة وضع المحرمات على الحلوى وملفات تعريف الارتباط والمياه الغازية والشاي الحلو والخبز الأبيض والبطاطا؛
• تقلل تدريجيا من الوزن، مما يزيد من عدد التكرار أثناء تدريب الطاقة، مما سيؤدي إلى زيادة في التحمل. والحقيقة هي أنه، زاد الوزن الذي تتخذه، كلما أصبحت العضلات أكثر، ولكن مع مراعاة حجمها والطاقة المطلوبة لتقليلها، فإن تطوير التحمل يترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

تدريب الجسم كله. التستوستيرون. قدرة التحمل.

فترة رفع التحمل

يتكون تدريب التحمل من ثلاث مراحل: التحضيري، الرئيسي والخاص.

المرحلة الأولى إنه يعني دراسة عن معدات التمارين، والتي سيتم بها تنفيذ التحمل. من الضروري دراسة كيفية القيام بذلك أو هذا التمرين هو الحصول على نتيجة قصوى. أيضا في الوقت نفسه، تحتاج إلى تخطيط التدريبات الخاصة بك، وتشكيل جدول تدريبي، ومدته وعملية نفسها.

الغرض من المرحلة الرئيسية للتدريب - تطوير وإنتاج التحمل الجسدي العام. المهمة الرئيسية هي تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، وجهاز التنفس، والعضلات والأربطة. كل هذا ضروري لرفع الأداء العام، وتوليد القوة، وسرعة رد الفعل والبراعة.

الثانية عالقوبعد يجب أن تكون الأساس لرفع التحمل شحن الصباح. في الغالب، قد يكون الشحن حركات حرة نمطية. يجب عدم إجراء تمارين بوتيرة سريعة للغاية، التخلي عن الحد الأقصى لنطاق الحركات والجهد الطوفي وعدد كبير من التكرار. يجب أن تستمر الشحن حوالي 10-15 دقيقة.

ومع ذلك، إذا رغبت في ذلك، فإن شحن الصباح يمكن أن يتحول إلى طريقة ممتازة لتدريب التحمل، إذا:

• - في كل وقت يتم تفريغه للشحن، التشبع في التدريبات من الحساب، والتي سيتم احتلال ما لا يقل عن 90٪ من الوقت من خلال مجموعة متنوعة من الحركات المكثفة مع أصغر شريحة من الوقت للراحة؛
• - في الأسبوعين الأولين، يجب أن يتم التمرين على سرعة بطيئة، مما يزيد من ذلك مع كل شحن. بعد بضعة أشهر، يجب أن تعقد الفصول في وتيرة سريعة وسريعة، مع الحد الأقصى للتخطيط والتأثير. يجب تنفيذ الشحن يوميا، يجب إدراج الصر عبر كل يومين.

أي نوع وطريقة التدريب التي لم تختارها، مع مرور الوقت، في عملية إجراءات أداء، من الضروري زيادة كثافةها باستمرار، حاول تقليل الفواصل الزمنية للترفيه، خطوة بخطوة وزيادة تدريجيا من التكرار وسرعة الفرد تدريجيا تمارين.

في المرحلة الثالثة التدريب يمكن أن تذهب فقط بعد الحصول على نتائج إيجابية في المرحلة الرئيسية. يمكن أن يكون المعيار الذي يمكن فيه تحديد جودة التحمل المكتسبة عالية الجودة بمثابة عبور عنصر تحكم لمدة 3 كيلومترات مجتمعة مع تمارين الطاقة على البار أو الحانات الأفقية.

تسهم المرحلة الخاصة في حل المهام المحددة المحددة بالفعل التي وضعتها أمام نفسك. هنا سائدة تمرين طويلة، جنبا إلى جنب مع قوة لحظية وغير متوقعة والتمارين عالية السرعة التي ستساهم في تربية التحمل المتناقضة.

عندما ترى أنهم أصبحوا صعبين للغاية ودواس، يمكنك البدء في التدريب ليس فقط بعد الظهر، ولكن أيضا للجمع بينهم مع التدريبات الليلية (تجريب أو متأخرا جدا في المساء مسموح به، أو في أقرب وقت ممكن في الصباح)، والتي ستسمح بالتعبير عن الجسم لتحمل الأحمال والمهام المستديرة على مدار الساعة.

وتذكر أن أهم شيء - الطقس الأمطار السيئ - المطر، البورجا، الرياح، الباردة، الحرق - في أي حال، يمكن اعتباره قضية إلغاء التمرين.

جمع كل إرادة في القبضة، وفي المعركة! حظا سعيدا!