القدرة على الجلوس على الخيوط هي حلم العديد من الفتيات. ولكن ما إذا كنت تجلس على الخيوط أم لا يعتمد على الإطالة. إذا كنت مالك المرونة والمرونة الطبيعية ، لذلك إذا كنت تعمل بشكل جيد مع هذا ، فستجلس على الخيوط بسرعة كافية وبدون مشاكل. خلاف ذلك ، لا تيأس أيضًا ، لأن التدريب المنتظم على المرونة سيساعدك على تحقيق هدفك. لكن لا يجب أن تجلس على الخيط أبدًا دون تدفئة العضلات والاستعداد لها ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابات وعواقب وخيمة.

التمدد للدمى

هناك خيوط طولية وعرضية. في المنظر الأول ، يجب مد رجل إلى الأمام ، والأخرى إلى الخلف. الخيوط الطولية أخف وزنا وتتطلب وقت تحضير أقل. أما بالنسبة للخيوط المستعرضة ، فأنت بحاجة إلى فرد ساقيك على الجانبين لأدائها ، لذلك يصعب القيام بها.

الطريقة الأكثر موثوقية للجلوس بسرعة على الخيوط هي. لكن لا تركز على الفور على التمارين المعقدة. تحتاج إلى اختيار مجموعة من التمارين بشكل فردي من أجل لياقتك البدنية ، وإلا فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة.

سنبدد على الفور أساطيرك بأنك ستجلس على الخيوط في غضون أيام قليلة. هذا ممكن فقط إذا كنت طفلاً صغيرًا أو شخصًا مرنًا جدًا بطبيعتك. يمكن أن تكون عملية التحضير للانقسامات أسهل وأسرع إذا كنت مغرمًا بالتمدد من قبل. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فلا تيأس ، ولكن ابذل كل جهد ، اتبع التقدم وعاجلاً أم آجلاً ستحقق نتيجتك.

عند التحضير ، عليك أن تتذكر بعض القواعد المهمة:
- اظهار الصبر.
- إجراء الفصول أربع مرات على الأقل في الأسبوع ؛
- وقت الدرس - نصف ساعة على الأقل ؛
- إذا شعرت بألم في العضلات ، فقم بإيقاف التمرين على الفور ؛
- إذا شعرت بأدنى شعور بعدم الراحة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة ؛
تأكد من منح عضلاتك وقتًا للراحة والتعافي.

نحن نطور المرونة: مجموعة من التمارين

مع التنفيذ اليومي لجميع التمارين أدناه ، يمكنك الوصول إلى الهدف والجلوس على الخيوط في غضون شهر تقريبًا ، لكن لا تنسَ الخصائص الفردية. تمرن مرتين في اليوم على الأقل ، أربع مرات في الأسبوع على الأقل.

1. لا تنسَ الإحماء إذا كنت تريد نتائج سريعة. سيساعد الإحماء على تدفئة المفاصل والعضلات وتمديد الأربطة قبل الحمل التالي. فقط 10-15 دقيقة ستكون كافية للإحماء.

كإحماء ، يمكنك الرقص ، وتأرجح ساقيك في اتجاهات مختلفة ، كما أن تأرجح ساقيك المنحنية ، والركض ، والقرفصاء ، والقفز بالحبل سيساعدك أيضًا على الإحماء قبل الفصل.

لا تخطي هذه الخطوة واتبعها بجدية. تحتاج عضلاتك إلى الإحماء بشكل صحيح من أجل أداء الأحمال اللاحقة.
ينصح بعض المتخصصين بالاستحمام بماء ساخن قبل التدريب ، حيث سيساعد ذلك العضلات على الاحماء بشكل أسرع.


2. في هذه المرحلة ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وفرد ساقيك على شكل حرف V. كلما اتسعت ساقيك ، كان ذلك أفضل. قم بإمالة الساق اليمنى واليسرى ، وكذلك في المنتصف. قم بإمالة كل اتجاه لمدة دقيقة. عند كل إمالة ، حاول "طيها من المنتصف".

3. جالسًا ، قم بتمديد ساقيك أمامك مباشرة. حاول الوصول إلى أصابع قدميك ، كما لو كنت تحاول "طي جذعك إلى نصفين". إذا كان التمرين سهلاً للغاية ، فعند الإمالة ، اسحب جواربك بعيدًا عنك. قم بالإمالة للأمام لمدة 30-60 ثانية تقريبًا.

4. هذا التمرين مماثل للتمرين السابق ، فقط في وضع الوقوف. حاول أن تلمس قدمك في هذا الوضع واستمر لمدة 30-60 ثانية. عند الأداء ، تأكد من أن الساقين مستقيمة ولا تنحني عند الركبتين.

5. الركوع على ساق واحدة ، ومد الأخرى أمامك مباشرة. اسحب الساق لمدة دقيقة ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى.

6. انحن يديك على الأرض ، وحاول أن تنشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. التمرين مشابه جدًا للخيوط ، يجب أن يتم ببطء شديد وبعناية ، والتحكم في كل حركة.

ينصح العديد من المحترفين باستخدام سجادة اللياقة البدنية عند ممارسة التمارين على الأرض. ستجعل الفصول الدراسية مريحة قدر الإمكان ، حيث ستمنع أي انزلاق. أيضًا ، من أجل الحالة المزاجية ، يمكنك تشغيل أي موسيقى تساعدك على الاسترخاء.
هذه التمارين ممنوعة لمن يعانون من ارتفاع في درجة الحرارة أو آلام في المفاصل أو أي إصابة في العضلات أو عمليات التهابية مستمرة في الجسم.

بعد شهر من التمارين الجادة والجيدة ، يمكنك المحاولة ، ولا تتعجل وتؤديها بسرعة كبيرة ، فقد تتسبب في إصابة. افعل ذلك ببطء وحذر واحتفظ بكل عضلة تحت السيطرة. إذا لم تسفر كل جهودك عن نتائج ، فلا داعي لليأس بأي حال من الأحوال ، فقط استمر في العمل الجاد وسرعان ما ستجلس بالتأكيد على الخيوط. تذكر ، الشيء الرئيسي هو أن تؤمن بنفسك!

الشد الفعال للخيوط في 10 دقائق - فيديو

كيف تجلس بسرعة على الخيوط؟ تمتد في المنزل.

أي رياضة تعني إنجازات عظيمة وجهودًا على النفس والتدريب الشاق. تحتاج إلى تحديد هدف والذهاب إلى النهاية - لتحقيقه.

انقسام الساق- هذه وضعية رياضية تتطلب مرونة معينة في الأنسجة والمفاصل.

لتحقيق التأثير المطلوب ، تحتاج إلى التحضير يوميًا لمدة 20 دقيقة.

إذا كان وقت الفراغ يمثل مشكلة ، فيمكنك أداء تمارين خاصة كل يوم.
في هذه الحالة ، قد لا تتمكن من الجلوس على الخيوط في وقت قصير.

يحتاج المبتدئين إلى مزيد من الوقت للتدريب الذاتي ، و

يكفي أن يقوم الرياضيون بتمديد العضلات لمدة 10 دقائق ويمكنك الجلوس على الفور في وضعية.

البرمة: كيف تجلس بسرعة على الخيوط؟

• فقط الشخص نفسه يمكنه إجبار نفسه على حضور دروس وأن يصبح أفضل وأجمل.
• مفتاح النجاح هو الإعداد الواضح لنفسك والوعي بالأحمال القادمة التي يجب التغلب عليها.
• بهذه الطريقة فقط يمكنك الجلوس بسهولة وبسرعة على الخيوط.

كيف تجلس بسرعة على الخيوط?

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الرياضيين المبتدئين وأولئك الأشخاص الذين لا يعرفون ما هي الجهود التي يجب بذلها لتحقيق الهدف.

هام: قم بتقييم قدراتك البدنية بشكل صحيح. ليست هناك حاجة للتكرار بعد الرياضيين المحترفين ، لأن لديهم سنوات عديدة من التدريب الشاق وراءهم.

نصيحة: لا تقم على الفور بمهام معقدة ، حتى لا تؤذي جسمك!

يفشل الكثير من الناس في الجلوس على الخيوط حتى بعد عدة أشهر من التدريب الذاتي الشاق.
كل شخص له سمات جسده الخاصة ، لذلك تأتي بعض الأشياء بسهولة ، بينما يحتاج الآخرون إلى محاولة تحقيق نتائج نهائية جيدة.

لذلك ، لن يكون من الممكن الجلوس بسرعة على الخيوط لأولئك الأشخاص الذين ليس لديهم مرونة جيدة بطبيعتهم.

كيف تجلس على الخيوط بدون تحضير؟ - نصائح عملية

للجلوس بسرعة على الخيوط ، أنت بحاجة:

• تحمل الألم
• نسعى جاهدين لتحسين النتائج و
• رغبة كبيرة
• يجب ألا تتوقف في منتصف الطريق ، حتى لو كنت متأكدًا من عدم نجاح أي شيء وأن خيبة الأمل قد جاءت.

هام: عند أداء المهام ، قد تشعر بألم في العضلات - وهذا أمر طبيعي إذا لم يكن الألم شديدًا. إذا كان هناك مغص حاد ، فقم بإنهاء عملية الإحماء.

تذكر: التمزق العضلي هو إصابة مؤلمة تحتاج إلى علاج. لذلك ، لا تحضر دراساتك إلى حالة مؤلمة من الأنسجة. يجب أن تكون التمارين سهلة وممتعة.

كيف تجلس على خيوط بدون تحضير?

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل الأشخاص الذين لم يمارسوا تمارين رياضية في حياتهم أو نادراً ما يمارسونها.

للحصول على تمارين الإطالة والمرونة بشكل جيد ، تحتاج إلى تدريب نفسك يوميًا ، والإطالة بوتيرة بطيئة ، دون حركات مفاجئة. لجميع المبتدئين ، ستساعد النصائح العملية التالية:

الإحماء جزء مهم من التحضير..

• قم بإحماء أنسجة العضلات عن طريق الجري في المكان والقفز على الحبل والقرفصاء.
• تمرين جيد لتدفئة جميع الأنسجة والمفاصل هو التأرجح بأرجل مستقيمة في اتجاهات مختلفة.
• يجب إجراء تمارين التحضير بظهر مستقيم

بعد بدء الإحماء تمدد العضلات- فترة تدريب طويلة.

بدون التمدد ، لن يعمل الخيوط بشكل مثالي

هام: كن مستعدًا بشكل مسؤول. من الضروري قضاء 10 دقائق في تدفئة الأقمشة و 5 دقائق على الأقل في التمدد.

تمتد البرمة - فيديو

عندما يعمل شخص ما في المنزل ، لا يوجد بجانبه مدرب يمكنه اقتراح شيء ما وتقديم المشورة في موقف معين.

كيفية شد الخيوط بشكل صحيح?

يتيح لك الفيديو معرفة الوضع الذي يجب أن يكون عليه الجسم والوقت الذي يستغرقه إكمال كل مهمة.

فيديو: تمارين الإطالة للمبتدئين لكل يوم / تمارين الإطالة

تمارين البرمة - تعلم تعليمات البرمة بنفسك

عند الانتهاء من تمارين الإحماء والإطالة ، يمكنك البدء في أداء مهام التدريب للخيوط.

ستساعدك التعليمات على تعلم البرمة بنفسك.

تذكر: قم بتقسيم المهام باستمرار. بهذه الطريقة فقط سترى نتائج تتحسن كل يوم.

يمارس:

• اجلس على الأرض مع المباعدة بين ساقيك.
• انحن إلى الأمام بعمق ، بينما تسحب ذراعيك للأمام.
• إذا كان هناك ألم خفيف ، ابق في هذا الوضع
• قم من الوضع السابق وبعد بضع دقائق كرر التمرين مرة أخرى

تذكر: بمجرد الانتهاء من جميع مهام التمدد وبدء التدريب الأساسي ، يُحظر الجلوس على كرسي أثناء الاستراحة بين التمارين. سترتخي أنسجة العضلات وتفقد مرونتها. يجب أن تكون الاستراحة بين الحصص على قدميك (يمكنك الاستلقاء على الأرض ، لكن لا يمكنك الجلوس). خلاف ذلك ، سيكون عليك تكرار جميع مهام التدريب للتمدد مرة أخرى.

يمارس:

• تحرك ساق واحدة إلى الجانب
• يجب ثني الثانية عند الركبة
• انحن نحو الرجل الممدودة
• يجب أن تقل الفجوة من هذه الساق إلى الأرض تدريجياً

يمارس:

• الجلوس على سطح مستوٍ وفرد ساقيك
• ضع يديك على السطح أمامك
• نقل وزن الجذع إلى اليدين ، ورفع الحوض عن الأرض والانحناء إلى الأمام.
• افرد رجليك على الجانبين ، لتقليل المسافة بين الحوض والسطح

البرمة في المنزل - كيف تجلس؟

من الأسهل بكثير على الأطفال الصغار والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا الحصول على تمدد جيد.

ولكن إذا لم تكن هناك مرونة طبيعية ، فقد يجد الطفل صعوبة في السيطرة على الخيوط.

يمكن أن يستغرق الكثير من البالغين عدة أشهر لإتقان هذه التمارين.

مستوى اللياقة مهم جدًا. إذا كنت قد شاركت في ألعاب القوى ، والرقص ، وكرة السلة ، والكرة الطائرة من قبل ، فسيكون من الأسهل عليك القيام بتمارين فتح الحوض بمفردك في المنزل.

كيف تجلس بشكل صحيح حتى لا تتلف العضلات؟

هام: لا تضع حدودًا صارمة لنفسك. استمع إلى جسدك. إذا كنت تفرط في التدريب ، فإن خطر الإصابة الخطيرة يزيد.

• قم بإجراء التمارين حتى يظهر ألم لطيف في الأنسجة (يجب أن يكون الألم لطيفًا فقط وليس شديدًا).
• الشعور بعدم الراحة أثناء ممارسة الرياضة أمر طبيعي.
• لا تسأل عن نفسك أكثر مما تستطيع أن تفعله.

نصيحة: انتبه كيف تتنفس. يجب أن يكون التنفس هادئًا ، حتى أثناء التدريب الذاتي المعزز.

خيوط في اليوم - بسرعة وبشكل صحيح

إذا كنت قد شاركت في الرياضة من قبل ، فمن الممكن حقًا أداء تمارين فتح الحوض في يوم واحد.

الشيء الرئيسي في هذا الأمر ليس بسرعة ، ولكن بشكل صحيح.

قم بإحماء العضلات ، مع إعطاء كل تمرين 1.5-2 دقيقة.

تمارين فعالة تسمح لك بالجلوس على الخيوط في يوم واحد

يمارس: الطعنات.

• خطوة للأمام وثني الساق أمام 90 درجة
• أنزل الرجل التي تبقى خلف الجسم إلى الركبة
• حركي حوضك للأمام وابقى في هذا الوضع لبضع ثوان
• عد إلى وضع البداية وكرر مع الرجل الأخرى

يمارس: إطالة الساق البديلة.

• الجلوس على الأرض
• اثنِ رجلك عند الركبة بحيث تكون بين يديك
• يجب أن تكون الساق الأخرى مستقيمة وخلفية
• انحنى للأمام ، والتشبث بالساق قدر الإمكان ، مع خفض رأسك

يمارس:

• اجلس على ركبتيك وافرد إحدى ساقيك أمامك
• ضع يديك على وركيك وانحني للأمام
• عند الانحناء ، ثبت الجسم لبضع ثوان

يمارس:

• ضع الجسد على الأرض على ظهرك.
• يجب ثني إحدى ساقيك عند الركبة ، ورفع الأخرى لأعلى ولف ذراعيك حولها ، وجذبها نحوك.
• هل 10 من هذه الأساليب ، و
• كرر هذا التمرين بالساق الأخرى.

جلست على الخيط ، عضلاتي تؤلمني - ماذا أفعل؟

كل شخص لديه الفرصة ليكون ناجحا. لا يجب أن تبدأ التدريب في حالة وجود أي إصابات في العضلات والعظام وكذلك بعد تعرضك لإصابات في العمود الفقري. يمنع التدريب إذا كان ضغط الدم مرتفعًا أو كانت هناك تشققات في العظام.

تذكر: من المهم ألا تؤذي نفسك وجسمك ، حتى لا تضطر لاحقًا إلى التعامل مع عواقب التدريب غير المناسب.

غالبًا ما يحدث أن تجلس الفتاة على خيوط وتؤذي عضلاتها. ماذا تفعل في هذه الحالة وكيف تخفف الآلام؟

• اشرب مسكنًا جيدًا للألم
• إذا لم تكن هناك أدوية في متناول اليد ، فإن الحمام الساخن سيساعد ، وإن كان لفترة قصيرة من الزمن.
• العلاج الجيد هو تدليك العضلات الدافئة

هام: إذا كنت تعاني من ألم شديد ، استشر الطبيب لاستبعاد تمزق العضلات والأربطة. يمكن أن يكون العلاج الذاتي في هذه الحالة خطيرًا.

نصيحة: إذا لم يكن الألم شديدًا ، ولكن عند تناول المسكنات ، لا يزول ، استشر الطبيب.

إذا تم إجراء التمارين بشكل غير صحيح ، فإن العصب الوركي مقروص ، مما يسبب الألم في شكل ألم الظهر. أعراض هذا المرض هي ألم شديد في منطقة العجان.

خيوط طولية وعرضية - الصورة

يمكن إجراء البرمة في نسختين - طولية وعرضية. إذا كنت قادرًا على إجراء عرض عرضي ، فهذا لا يعني أنه يمكنك بسهولة أيضًا عمل خيوط طولية. في الصورة ، يمكنك أن ترى كيف يجب أن يظهر كلا الخيارين بشكل صحيح.

تمتد المنزل - كيف تجلس على خيوط طولية وعرضية؟

أصابع القدم التي تشير إلى موضع الجسم هي نسخة بسيطة من الانقسام المتقاطع. إذا كنت جديدًا في الرياضة ، فافعل هذا النوع من الانقسام. سوف يساعدك التمدد الطويل والمستمر للمنزل على الجلوس على الخيوط الطولية والعرضية.

القاعدة الأساسية في تطوير الجسم المرن هي "لا تتعجل". المرونة والتمدد تتطور بمرور الوقت. كلما قل اندفاعك ، كانت النتيجة أفضل وأكثر ثباتًا.

كيف تجلس على الخيوط في 10 دقائق؟

غالبًا ما يتم طرح هذا السؤال من قبل المبتدئين الذين لا يفهمون أنه يمكنك الجلوس على الخيوط بعد العمل الشاق لفترة طويلة من الزمن.

يمكنك أداء تمارين فتح الحوض في 10 دقائق إذا كنت تتدرب لمدة نصف ساعة يوميًا لفترة معينة من الوقت ، وتمارس تمارين الإطالة والمرونة. بعد عام أو عامين ، ستكون قادرًا على أداء تمارين فتح الحوض في 10 دقائق ، ومع الممارسة المستمرة لعدة سنوات ، ستتمكن من أداء تمارين فتح الحوض فورًا بعد فترة إحماء قصيرة.

تمتد للمبتدئين ، خيوط للمبتدئين - نصائح واستعراضات

كما ذكرنا أعلاه ، فإن أساس الخيط الناجح هو مرونة العضلات الجيدة. عليك أن تعمل على تحسين العضلات وتنميتها. يمكن إجراء التمدد للمبتدئين والخيوط للمبتدئين إذا لم تكن هناك موانع - إصابات أنسجة العظام والمفاصل والعمليات الالتهابية المختلفة.

ستساعدك نصائحنا وملاحظاتنا على أداء جميع المهام بشكل صحيح لتمتد وتطوير المرونة ، بالإضافة إلى المساعدة في تجنب الإصابات. في حالة حدوث إصابة ، راجع الطبيب.

يجدر تسليط الضوء على مثل هذه النصائح من المحترفين التي ستساعد في تحقيق نتائج جيدة:

• انتبه إلى أنفاسك. يجب أن تقاس. تحكم في تنفسك أثناء جميع التمارين
• البطء - نتائج جيدة عند التمدد. يجب أداء جميع تمارين المرونة والتمدد ببطء. يمكن أن تؤدي الحركات المفاجئة إلى الإصابة والالتواء
• كبح المشاعر السلبية. أثناء التدريب ، قد لا ينجح شيء ما. لا داعي للغضب ، حتى لو كان ذلك مؤلمًا. خذ استراحة وابدأ من جديد
• عشاء خفيف. لا تأكل اللحم بالليل وقبل التمرين. هذا يقلل من مرونة العضلات. ستساعدك الوجبة الخفيفة على الشعور بالخفة أثناء التمارين الصعبة.

ضع لنفسك أهدافًا قابلة للتحقيق. تصرف بانسجام من خلال إكمال جميع المهام بالتسلسل. قم بإحماء عضلاتك جيدًا قبل التدريب ولا تحاول الحصول على نتيجة سريعة. إذا كان هناك ألم حاد ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر الطبيب. راقب نظامك الغذائي ومارس الرياضة - سيكون من الأسهل تحقيق النتائج المرجوة عند القيام بتمارين رياضية. حظ سعيد!

فيديو: كيف الانقسامات؟

14 يوليو 2016

من الصعب جدًا الجلوس بسرعة على الخيوط في فترة زمنية قصيرة. هناك احتمال كبير لإصابة الأربطة والعضلات. من الممكن تجنب المتاعب أثناء التمدد مع الالتزام الصارم ببرنامج التدريب وتقنية أداء جميع التمارين التي يتضمنها.

طور المتخصصون عدة أنواع من البرامج التي تساعد على الجلوس على الخيوط. يتيح لك هذا التنوع اختيار الخيار الأمثل بشكل فردي لكل شخص وفقًا للخصائص الفسيولوجية للجسم.

مجموعة من التمارين

الطي - يتم عمل السطح الداخلي للفخذ.

• وضع البداية جالسًا على الأرض مع تمديد الساقين ، والظهر مستقيم.
• خفض الجسم برفق إلى الساقين ، يجب أن تصل اليدين إلى الأصابع ، بينما لا تنحني الأرجل عند مفاصل الركبة.
• في أقصى نقطة ، نصمد لمدة 15-20 ثانية.
• 10 ممثلين 3 مجموعات.

التواء مزدوج - عضلات البطن المائلة والأنسجة العضلية للفخذين والساقين متورطة.

• وضع البداية يجلس على الأرض مع انتشار الأرجل على أوسع نطاق ممكن في اتجاهات مختلفة.
• ثني إحدى ساقي الركبة ، باليد المعاكسة ، اضغط عليها ، وخفضها إلى الأرض.
• في هذه الحالة ، يجب تدوير الجسم في الاتجاه المعاكس للساق المثنية ، مع محاولة الانحناء نحو الأرض قدر الإمكان.
• كرر 5 مرات على كل جانب ، مع الاستمرار في أقصى نقطة لمدة 12-15 ثانية.

خيوط أرضية مستعرضة - يتم شد الفخذين الداخليين.

• عند الجلوس على الأرض ، يجب أن تحاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن.
• الظهر مستقيم والأيدي مستقيمة على الأرض.
• قم بإمالة الجسم لأسفل ، من الضروري لمس الأرض بالساعد ، مع عدم الانحناء في العمود الفقري القطني.
• شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، وكرر 3-5 مرات على كل رجل.

مقص شد - يمتد الجزء الخلفي من الفخذ.

• عند الاستلقاء على الأرض ، من الضروري رفع ساق واحدة بشكل عمودي على الجسم دون ثنيها عند الركبة.
• أمسك كاحلك بيديك ، واسحب رجلك المستوية إلى صدرك قدر الإمكان لمدة 20 ثانية.
• يتم إجراء 4 مجموعات من 7 إلى 12 مرة في كل رجل.

الاندفاع - يتم تطوير عضلات الربلة والأنسجة العضلية في الفخذين.

• وضعية البداية واقفة ، والظهر مستوٍ ، والصحافة متوترة.
• عند القيام بالاندفاع إلى الجانب الأيمن ، تحتاج إلى إنزال نفسك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض.
• يمكنك تنويع الاندفاع عن طريق ثني الساق الثانية عند مفصل الركبة ، مع سحب القدم بالقرب من عضلات الألوية قدر الإمكان.
• مع كل اندفاع ، استمر لمدة 12 ثانية.
• قم بعمل 5-7 عدات في كل ساق.

• الركوع ، تحتاج إلى مد ساق واحدة للأمام ، وإسنادها على الكعب.
• بدون ثنيها عند الركبة ، يجب أن تثني جسمك على الأرض عند أدنى مستوى ممكن ، بينما تمد أصابعك بيديك.
• في هذا الموقف ، يوصى بالإصلاح لمدة 20 ثانية.
• قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات لكل رجل.

• وضع البداية يقف على الأرض.
• عند القيام بالاندفاع ، يجب ثني ساق واحدة عند مفصل الركبة بمقدار 90 درجة ، ويجب أن تكون الثانية متساوية قدر الإمكان وتمتد إلى الأرض.
• في النقطة السفلية ، استمر لمدة 15-20 ثانية.
• قم بأداء 4 مجموعات كل 15 مرة.

• نأخذ خطوة ، القرفصاء ، النزول إلى ركبة واحدة (مع الساق البعيدة) ؛
• يجب أن تكون الزاوية الواقعة أسفل ركبة الرجل التي داس عليها مستقيمة ؛
• نلف يدنا حول القدم بالساق الأخرى ونجذبها نحونا بحذر ، أي. كعب - إلى الحوض.
• شد الساق قدر الإمكان ، وانقل الوزن إليها ، واستمر لمدة دقيقة.
• كرر قدر الإمكان لكل ساق.

• نختار دعمًا منخفضًا مستقرًا (خزانة ، عثماني ، كرسي ، كرسي ، حافة أريكة ، إلخ) ؛
• نضع قدمًا عليها ، وننزلق بالأخرى على الأرض ، ونجلس على خيوط طولية.
• نضع أيدينا على الأرض للتأمين ؛
• نحن نتدلى هكذا لمدة دقيقة في كل ساق عدة مرات.

• نقف وظهرنا إلى الحائط حتى يستقر الكعبان عليه.
• ارفع ساقك وشدها على الحائط ؛
• أولاً ، نضع أيدينا على الأرض بطريقة مريحة لتحقيق التوازن ، ثم نحاول إبقاء أيدينا قريبة قدر الإمكان من الساق الداعمة ، ونضغط على الحوض بالقرب من الحائط ، ولا تمزقه ؛
• كرر لكل رجل 5-6 مرات ، واستمر في هذا الوضع لمدة دقيقة.

من أجل تجنب الإصابة وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة ، يوصى باتباع القواعد التالية:

1. تجريب ديناميكي. قبل بدء التمرين ، يجب أن تقوم بإحماء وتمديد عضلات الساقين والأرداف بشكل خاص ، وكذلك جميع المفاصل.
2. أنجح وقت للتدريب يكون في الصباح. سيؤدي ذلك إلى تحسين الدورة الدموية وأداء الجسم كله طوال اليوم.
3. يجب أداء جميع التمارين ببطء وسلاسة ، بينما يجب إرخاء الجسم.
4. أثناء التدريب ، يجب أن تستمع بعناية لمشاعرك. التباطؤ في أقصى نقطة من التمدد ، يجب الشعور بتوتر مستقر في العضلات. مظهر الألم غير مقبول.
5. يوصى بالملابس الرياضية لاختيار الملابس الحرة والمرنة ، بحيث لا يعيق أي شيء الحركة أثناء التمرين.
6. بعد التمرين في المنزل ، يوصى بتدليك الساقين أثناء الاستحمام.
7. تنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة. خذ نفسًا عميقًا وزفر مع زيادة التمدد.
8. للحصول على أسرع نتيجة ، يوصى بتكرار هذا المركب 4-5 مرات في الأسبوع ، مع زيادة تدريجية في عدد الأساليب.
9. يجب أن تكون مدة التمرين 45-60 دقيقة.

تعتمد فعالية البرنامج التدريبي ، بالإضافة إلى اتباع القواعد الأساسية ، أيضًا على القدرات الوراثية والعمر واللياقة البدنية للمرأة.

التمدد والمرونة ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، لهما تأثير إيجابي كبير على الصحة العامة.

ومن بين هؤلاء ، فإن الأمر يستحق تسليط الضوء عليه:

• تقوية مفاصل الورك.
• يمنع شيخوخة الأربطة والأوتار.
• زيادة تدفق الدم في أعضاء الحوض.
• الوقاية من اختلالات الجهاز البولي التناسلي.
• زيادة الشعور اللطيف أثناء الجماع.
• يزيد من حركة الحوض.
• تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
• حرق الدهون تحت الجلد ، خاصة في المناطق التي تعاني من مشاكل مثل الفخذين الداخليين والخارجيين.
• يقوي الأربطة والعضلات.
• بالإضافة إلى التأثير على الصحة ، يساعد الخيوط الفتيات على تحسين مشيتهن وطريقة حركتهن ، مما يجعل حركاتهن أكثر حرية ورشيقة.
• بفضل العضلات المدربة ، يصبح الجسم أكثر مقاومة للإصابة ، وخاصة تمزق الأربطة.

لتحقيق نتيجة سريعة ، وفي غضون أسبوعين سيكون من الصعب جدًا الجلوس على الخيوط. سيسمح لك التنفيذ المنتظم والصحيح لجميع التمارين بالحصول على المرونة المرغوبة للجسم في غضون شهر إلى شهرين. فقط إذا كان لديك مثابرة وإيمان بقوتك ، يمكنك إتقان الخيوط المستعرضة والطولية!

لا يمكن لأي رياضة أن تمنح الشخص حرية الحركة مثل الجمباز. يساهم التمدد الجيد في الحصول على شكل جميل للجسم ، ووضعية جيدة ، وتطبيع الأمعاء والجهاز البولي التناسلي. لهذا السبب يهتم الكثيرون اليوم بكيفية الجلوس على الخيوط في أسبوع دون التعرض لخطر الإصابة. بالطبع ، 7 أيام هي فترة قصيرة جدًا ، لكن من الممكن تمامًا أن تأخذ وضع خيوط له. حتى إذا تعذر تحقيق الهدف النهائي وزاد التمدد بشكل طفيف في غضون أسبوع ، فإن هذا سيظل ينقذ الشخص من آلام العضلات بعد المجهود البدني ويسرع عملية الشفاء. من أجل عدم التعرض للإصابة في نفس الوقت ، من المهم جدًا عدم التسرع وإتقان تمرين الجمباز تدريجيًا ، خاصةً إذا لم تكن العضلات مشدودة تمامًا.

نجلس على الخيوط من الصفر خلال أسبوع

من أجل شد عضلاتك جيدًا في وقت قصير وعدم التعرض للإصابة ، يجب أن يكون الجسم مستعدًا مسبقًا لمثل هذه الأحمال. من الضروري إجراء مجموعة من التمارين يوميًا لإعداد الساقين للتكاثر على نطاق واسع. من المهم جدًا عدم التسرع وتخصيص دقيقة واحدة على الأقل لكل تمرين. كل يوم يمكن زيادة هذه الفترة الزمنية. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة ، وتأكد من إجرائها بظهر مسطح مع قياس التنفس المناسب.

كيف تتعلم الجلوس على الخيوط في أسبوع هو أيضًا موضع اهتمام العديد من الأمهات الحوامل. الحقيقة هي أن التمدد الجيد يساعد على الاستعداد جيدًا للولادة وتسهيل عمليتها الطبيعية. يوصي الخبراء بأن تركز النساء الحوامل على التمارين التحضيرية ، والتي تعمل أيضًا على تقوية العضلات بشكل جيد. سيكون من الممكن تمامًا الجلوس على الخيوط بعد ظهور الطفل.

تمارين تحضيرية

من أجل الجلوس بسرعة على الخيوط (في غضون أسبوع) ، يجب تحضير عضلات الساق. لتمديد الخيط الطولي ، ستكون الطعنات العريضة إعدادًا جيدًا. للقيام بها ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مع ظهر مسطح واتخاذ خطوة واسعة للأمام أو للخلف. على أي حال ، يجب أن تنحني الساق الأمامية عند الركبة ، ويجب أن تظل الساق الخلفية مسطحة ، ويفضل أن تكون موازية للأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى الصمود لمدة دقيقة على الأقل ، والتأرجح بشكل دوري.

هل من الممكن الجلوس على خيوط مستعرضة في غضون أسبوع؟ سيكون القيام بذلك أكثر صعوبة ، لأنه في هذا الوضع لا توجد حركة طبيعية وستكون العضلات أكثر صعوبة في التحضير. أفضل تمارين الإحماء لهذا الوضع هي الميل واللف والفراشة.

للإمالة ، يجب أن تجلس على الأرض حتى الساقين والظهر. انشر الأطراف السفلية قليلاً ، وشبك القدمين بالراحتين واضغط على الجسم بأقصى ما يمكن على الأرض. في هذا الموقف ، تحتاج إلى البقاء. هناك تمرين مماثل لشد مؤخرة الفخذ - "الطي". في الوقت نفسه ، تحتاج إلى الجلوس على الأرض مع ربط ساقيك معًا ومحاولة الضغط على جبهتك على ركبتيك.

بعد الانتهاء من التمرين ، تحتاج إلى الجلوس ، وربط القدمين ، ولكن في نفس الوقت تفرد الركبتين على الجانبين. بيديك ، تحتاج إلى الضغط على ركبتيك على الأرض ، أولاً عن طريق التأرجح ، ثم تثبيت ساقيك في هذا الوضع. للراحة ، يمكنك جذب شريك يضغط على ساقيك على الأرض ، وينشرها مثل أجنحة الفراشة.

كيف تجلس على خيوط مستعرضة في أسبوع؟ للقيام بذلك ، من الضروري إجراء القوائم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف ، ونشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن والجلوس بالتناوب على ساق واحدة ، ثم على الأخرى. من جانب إلى آخر ، تحتاج إلى التدحرج في خط مستقيم يتكون من ساقين متباعدتين ، ببطء والتشبث بالأرض قدر الإمكان. في البداية ، يمكنك مساعدة نفسك بيديك للحفاظ على توازنك ، ولكن في المستقبل ، يجب أن يتم أداء التمرين فقط بسبب حركة الساقين والحوض.

تسخين

قبل البدء في الشد المكثف ، يجب تدفئة العضلات جيدًا. لا ينبغي إهمال هذه القاعدة ، حتى لو كان من الممكن بالفعل الجلوس تمامًا على الخيوط. والحقيقة هي أن الحد الأدنى من الحركة الخاطئة يمكن أن يكون محفوفًا بالالتواءات أو الأوتار حتى في الجسم المُجهز ، وهو ما ثبت من خلال إصابات حتى الرياضيين المحترفين.

كيف تجلس على خيوط في أسبوع؟ قبل كل درس ، يجب عليك أداء التمارين التالية:

1. الوقوف بظهر مسطح ، والإمساك بدعامة ، والتأرجح بالتناوب مع رجليك للأمام والخلف والجانبين. يحظر ثني ركبتيك أو ترهل ظهرك.
2. ضع رجلاً مستقيمة على منضدة أو ظهر كرسي أو أي دعامة عالية أخرى تقلد شريط الرقص. يجب أن تكون الساق الداعمة أيضًا متساوية ، وأن تكون الزاوية بينهما 90 0 على الأقل. انحن تدريجيًا نحو الساق المرتفعة ، وشعر بالتمدد تحت الركبة. قم بتغيير الساق وافعل الشيء نفسه.
3. أيضًا ، عند الوقوف بالقرب من الدعم ، ضع قدم إحدى رجليك على ظهر الكرسي ، ثم ثنيها تدريجيًا ، ثني صدرك إلى الكرسي قدر الإمكان. تأرجح بالقرب من الدعم أو أبعد منه ، وانتظر لمدة دقيقة على الأقل ، ثم غيّر ساقك.

قم بالإحماء على الأرض

للحصول على إحماء أفضل للعضلات قبل التمدد الرئيسي ، يجب أيضًا إجراء تمارين تحضيرية. للقيام بذلك ، عليك أن تجلس على الأرض حتى الساقين والظهر ومحاولة الوصول برأسك إلى ركبتيك. في المستقبل ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة وأن تصل لكل منها على حدة. عندما تكون الزاوية بين الساقين بالفعل أكثر من 90 0 ، فأنت بحاجة إلى الانحناء للأطراف بشكل جانبي ، ورفع الذراع المعاكس فوق رأسك.

سيساعد تمرين الإحماء الفعال الآخر على الجلوس على الخيط في غضون أسبوع. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك المستقيمة بشكل عمودي على الأرض ونشرها على الجانبين إلى أقصى مسافة. بعد وقفة قصيرة ، يتم تجميع الأطراف معًا ، ويتكرر التمرين مرة أخرى.

من المهم جدًا إكمال جميع المهام بانتظام. لتحقيق النتائج في وقت قصير ، تحتاج إلى بذل كل جهد وتذكر السمات الهيكلية للجسم. قد يكون المرء قادرًا على الجلوس على الفتحات في غضون أيام قليلة ، حتى بدون خبرة تدريبية سابقة ، بينما يحتاج الآخر ، الذي لديه عضلات وأربطة أقل مرونة ، إلى مزيد من الوقت للقيام بذلك حتى مع التمارين اليومية. الشيء الرئيسي هو عدم التوقف عند هذا الحد والذهاب إلى هدفك حتى النهاية ، ولكن بالنسبة لأسبوع في المنزل ، اقرأ المزيد في المقالة.

أنواع مختلفة من الموقف

عند الحديث عن البرمة ، فإن الكثير يعني فقط التنفيذ المستعرض ، ولكن هناك الكثير من أنواع التمرين. بالنسبة للمبتدئين ، فإن الخطوات الأولى لتحقيق تمدد جيد للجسم هي الانقسامات الطولية والعرضية. يمكنك القيام بها أولاً بيديك ، ثم الاحتفاظ بها بفضل رصيدك الخاص.

عندما يتم التغلب على هذه الخطوات ، يمكنك محاولة إتقان الخيوط العمودية والترهل. يتم تنفيذ مثل هذه الأوضاع في الرياضات الاحترافية ولا يطيعها دائمًا شخص عادي.

التمدد الأساسي

إذا كان الهدف عبارة عن خيوط طولية وعرضية ، فأنت بحاجة إلى البدء بالفرش الطولي. الحقيقة هي أنه عندما يتم شدها ، تشارك نفس العضلات كما هو الحال أثناء المشي العادي ، لذلك ستكون جميع الحركات طبيعية ومألوفة للجسم قدر الإمكان. الخطوة الأولى بعد الإحماء هي اتخاذ وضعية العداء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء اندفاع واسع ووضع يديك على الأرض على جانبي الساق الأمامية. في هذه الحالة ، يجب نقل وزن الجسم بالكامل إلى القدم الأمامية ، والتي تقف بإحكام على الأرض قدر الإمكان. في الوقت نفسه ، يجب على المرء أن يحاول الحفاظ على الظهر بقدر الإمكان ، وتوجيه النظرة إلى الأمام ، وثني ركبة الساق الأمامية بحيث يكون الطرف عموديًا على الأرض.

تحتاج إلى الصمود في هذا الوضع لمدة دقيقة على الأقل. يمكنك أن تتأرجح بشكل دوري لأعلى ولأسفل وتضغط على السطح الداخلي للفخذ.

نسخة معقدة

نظرًا لأن اليوجا تهدف إلى شد العضلات ، يتم استعارة العديد من التمارين للجلوس على الخيوط في أسبوع واحد من هناك. سيكون التمرين التالي هو وضع المحارب.

يستمر بشكل طبيعي في السابق ، لذلك لن يضطر الشخص إلى تغيير وضع جسمه. كونك في اندفاع عريض ، فأنت تحتاج فقط إلى محاذاة الجسم بشكل عمودي على الأرض ورفع ذراعيك فوق رأسك ، ورفعهما إلى أقصى حد ممكن فوق كتفيك. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الوجه مسترخيًا ، والتنفس متساوي ، وتحتاج إلى التمسك بسبب التوازن لمدة دقيقة على الأقل في كل ساق.

تضخيم الحمل

لزيادة الحمل على عضلات الساق الأمامية ، سيساعد الاندفاع مع انحراف. للقيام بذلك ، من الضروري البقاء في الوضع الأولي ، وإراحة ركبة الساق الخلفية فقط على الأرض. بعد ذلك ، تحتاج إلى محاولة إرجاع الجسم إلى الوراء قدر الإمكان من أجل إحداث انحراف جيد في أسفل الظهر. سوف تساعد الأيدي في التحكم في وضع الجسم. تحتاج إلى التركيز على أسفل الظهر مع راحة يدك أو قبضتيك ورمي رأسك للخلف.

ومن المثير للاهتمام ، أنه حتى الأشخاص المرنون بطبيعتهم قد يكون من الصعب عليهم التعامل مع مثل هذه التمارين ، حيث يجب أن تكون العضلات هنا دائمًا في حالة جيدة للحفاظ على الجسم في المستوى المطلوب. تساعد مثل هذه التدريبات الكثيرين على الحفاظ على أجسادهم في حالة مشدودة في جميع الأوقات ، وليس فقط الجلوس بسرعة على الخيوط في أسبوع.

إذا تم ثني الساق الخلفية في نفس الوقت عند الركبة ، فيمكن أن تتمدد عضلات السطح الأمامي للفخذ بشكل أكبر.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى إجراء اندفاع منتظم بحيث تصبح الساق الأمامية متعامدة على الأرض. بعد ذلك ، يتم تحديد العمق حسب درجة ميل الصدر. عندما تكون في اندفاع ، تحتاج إلى وضع راحتي يديك على الأرض ، كما لو كان بين رجليك ، وفرد مرفقيك على الجانبين ومد صدرك على الأرض. أولاً ، يمكنك التوقف عند وضع يكون فيه المرفقان فقط على الأرض وتكون الركبة المثنية أعلى قليلاً من الظهر.

بعد ذلك ، عليك أن تحاول الاتكاء على الأرض بذقنك وصدرك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الساق الخلفية فوق الأرض.

المرحلة النهائية

بعد كل هذا ، يمكنك محاولة الجلوس مباشرة على الحبل الطولي. تحتاج إلى محاولة الحفاظ على ركبتيك مستقيمة وعدم السقوط على الأرض على الفور. في وضع محتمل لكل تمرين ، تحتاج أيضًا إلى الانتظار لفترة من الوقت.

بعد إتقان مثل هذا الوضع وتقوية العضلات ، يمكنك التفكير في كيفية الجلوس على خيوط في وضع عرضي في غضون أسبوع. هذا هو الخيط الذي يساعد على جعل شكل الساقين أكثر تحديدًا ، وله تأثير علاجي على الجهاز البولي التناسلي ويساعد على تشكيل الموقف الصحيح. بطبيعة الحال ، هناك تمارين لشد العضلات في هذا الوضع.

الوقوف الخلفي

للقيام بذلك ، تحتاج إلى فصل قدميك عن عرض الكتفين ومحاولة ثني ظهرك قدر الإمكان ، مع إراحة راحتي يديك على أسفل الظهر. بعد ذلك ، يجب أن تنشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً ، وأن تأخذ نفسًا عميقًا ، ثم تسترخي وتمدد ذراعيك لأعلى ، وتشبكهما بقفل فوق رأسك. بعد ذلك ، تحتاج إلى الانحناء إلى الأمام مع تقوس الظهر حتى يكون الجسم موازيًا للأرض. الوجه موجه نحو الأرض.

منحدرات عميقة

يتم إجراؤها عن طريق محاكاة الإحماء على الأرض مع فصل الساقين. تحتاج إلى الوقوف مع وضع ساقيك بعيدًا عن بعضها البعض والانحناء على الأرض إلى أدنى مستوى ممكن. يجب أن تتناسب الكتفين بين الساقين. في هذا الوضع ، يجب أن ترخي رقبتك وتشد ركبتيك حتى تكونا طوال الوقت. من خلال التأرجح قليلاً ، يمكنك تحسين نتيجتك ومحاولة إمالة في المستقبل بناءً على مرفقيك وقدميك.

واسع القرفصاء

من أجل الجلوس على الخيط في أسبوع ، تحتاج إلى شد الفخذ من الداخل جيدًا ، مما يساعد على التمرين التالي. يجب وضع الساقين على أوسع نطاق ممكن ، مع توجيه الجوارب إلى الجانبين. اجعل ذراعيك مستقيمة فوقك بحيث يكون ظهرك دائمًا في وضع مستقيم. قم بعمل القرفصاء بعمق قدر الإمكان وقم بعمل 8 مجموعات على الأقل. في المستقبل ، يجب زيادة الحمل تدريجياً.

يمكنك البقاء في وضع القرفصاء لمدة نصف دقيقة على الأقل.

الانتهاء من الامتداد

إذن ، كيف تجلس على الخيوط في أسبوع؟ تعتبر التمارين الموضحة في المقالة فعالة حقًا ، ولكن لا يمكن للجميع مساعدتهم في تحقيق النتائج في 7 أيام بالضبط.

بعد القيام بكل ما سبق ، تحتاج إلى فرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وإمالة يديك على الأرض أمامك بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض. في هذه الحالة ، يمكن أن تتوتر عضلات الساقين لزيادة الحمل. التباطؤ في هذا الوضع ، تحتاج إلى محاولة النزول في كل مرة إلى الأسفل والأقل. لإصلاح النتائج ، يمكنك التقاط صور لإنجازاتك يوميًا ، من المهم أن تشير الجوارب إلى أعلى.

فقط بعد التمكن المثالي للخيوط العادية ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك البدء في التمدد المتدلي أو الرأسي. كقاعدة عامة ، يتم استخدام هذه التمارين فقط في الرياضات الاحترافية.

لا يمكنك الجلوس على الخيوط إلا إذا كنت تقوم بالإطالة بانتظام. عليك أن تبدأ بأخرى بسيطة ، وتنتقل تدريجياً إلى واحدة معقدة.

كلما كان الشخص أكبر سنًا ، كان من الصعب عليه الجلوس على الخيوط ، لأنه مع تقدم العمر تصبح الأربطة أقل مرونة وتصبح المفاصل أقل حركة.

هناك استثناءات ، الأشخاص الذين تمنحهم الطبيعة المرونة ، لن يكون من الصعب عليهم الجلوس على الخيوط في وقت قصير. هؤلاء الناس ليسوا غير شائعين ، ربما حتى أنت واحد منهم. ولكن برغبة كبيرة ونهج كفء ، حتى الشخص البالغ سيحقق حلمه.

التدريب المتكرر مطلوب.

يجب تأديتها لموسيقى الاسترخاء ، دون القيام بحركات مفاجئة. يمكنك صنع آلة الشد الخاصة بك باستخدام كومة من الكتب التي يجب وضعها تحت قدميك.

تمدد في الشق الطولي ، وتوقف في تلك الأماكن التي تشعر فيها بتوتر العضلات ، وتجمد في هذا الوضع لبضع ثوان ، مع التأرجح.

اشعر بحدود الخيط الخاص بك ، ثبته لمدة دقيقة واحدة ، ثم أزل كتابًا واحدًا من جهاز المحاكاة محلية الصنع ، وانزل نفسك.

في حالة حدوث ألم ، قم بإنهاء التمرين. بعد يومين ، تابع نفس الكتاب.

هناك مجموعة من تمارين الإحماء.

يجب أن تبدأ التمرين بأكمله ، بالطبع ، بالإحماء. هناك العديد من الخيارات ، سيختار الجميع شيئًا ما حسب ذوقهم:

• يمكنك القفز على الحبل
• الرقص.
• يجري؛
• القرفصاء.
• تأرجح بساقيك.
• تدرب على محاكاة خطوة ؛
• أداء دوران الساق عازمة.

يجب التعامل مع الإحماء بمسؤولية ، فالعملية الإضافية بأكملها تعتمد عليها ، ومدى سرعة تحقيق النتيجة المرجوة والجلوس على الخيوط.

من الأسهل بكثير الجلوس على خيوط طولية من الجلوس على خيط عرضي.

حانت لحظة خيبة الأمل لأولئك الذين حلموا بإجراء الانقسامات في أسبوع. يمكن فقط للأطفال والكبار المرنين القيام بذلك. إذا قررت التمدد لأول مرة في حياتك ، فقد يستغرق الأمر شهورًا.

أهم شيء هو عدم ترك ما بدأته وستنجح.

التمرين 1

هذا التمرين يستهدف الفخذ الداخلي.

1. اجلس على الأرض ، وقم بتمديد رجليك ، وحافظ على استقامة ظهرك ؛
2. دون ثني ساقيك ، أنزل جسمك ببطء إلى قدميك ، وقم بالوصول إلى أصابع قدميك ، واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية ؛
3. كرر هذا التمرين 10 مرات لمدة 3 مجموعات.

تمرين 2

يجب أن تتم جميع التمارين بعناية!

ستعمل على تطوير عضلات البطن المائلة وعضلات الساقين.

1. الجلوس على الأرض ، وفرد ساقيك إلى أقصى حد ، وثني واحدة عند الركبة ؛
2. اضغط برفق على الساق المثنية باليد المعاكسة ؛
3. يجب أن يتحول جسم الجسم إلى الآخر من الرجل المثنية ، بينما يميل نحو الأرض بقدر ما تستطيع ؛
4. كرر 8 مرات على كل جانب مع الاستمرار لمدة 25 ثانية.

التمرين رقم 3

1. راكعًا ، قم بتمديد ساق واحدة أمامك ؛
2. الأيدي على الورك ، والانحناء إلى الأمام ؛
3. افعل 7 مرات ، مع تحديد الوضع لبضع ثوان.

التمرين رقم 4

1. من وضعية الوقوف ، انحني ومد قدميك دون ثني ركبتيك ؛
2. استمر في الضغط لمدة دقيقة واحدة ، وكرر ذلك 10 مرات.

التمرين رقم 5

1. قف في وضع الدفع ، اجلب ساقًا واحدة فقط إلى صدرك ، مع ثني الركبة ؛
2. اقلب راحة اليد تجاه بعضها البعض ، يجب أن يكون المرفقان في الاتجاه المعاكس ، والصدر مرسوم إلى الأسفل ؛
3. ابق هكذا لأطول فترة ممكنة.

التمرين رقم 6

1. واقفًا ، ابدأ بالانحناء إلى القدمين ؛
2. المس الأرض مع راحة يدك ، قم بإمالة عميقة ؛
3. راقب ركبتيك ، يجب تقويمهما ؛
4. يجب أن يسعى الرأس إلى الأرض ، ويخفض ، ويتأرجح ؛
5. استمر لمدة 30 ثانية ، كرر أثناء التدريب كل تمرينين.

كيفية إنهاء التمرين بالطريقة الصحيحة

بعد القيام بالتمارين ، يجب إرخاء العضلات ، وهز ذراعيك ورجليك. امنح نفسك تدليكًا خفيفًا ، يمكنك ، مثل يديك ، أو شراء فرشاة خاصة ذات شعيرات طبيعية.

خذ حمامًا ساخنًا مع بضع قطرات من زيت البرتقال الأساسي ، فهو لن يريحك وعضلاتك فحسب ، بل سيساعد أيضًا في مكافحة السيلوليت ، إذا كان لديك.

موانع للتدريب النشط.

قبل الفصول ، من الأفضل استشارة الطبيب.

يحظر التدريب المكثف إذا:

• بدانة؛
• حمل؛
• عرق النسا الحاد
• إصابة الرباط من أي وقت مضى
• أمراض الجهاز الحركي.
• التهاب العصب الوركي.
• درجة حرارة الجسم ليست ضمن المعدل الطبيعي.

انتباه:

• لا تمارس الرياضة إذا كان هناك ألم في الفقرة.
• لا تمتد من خلال الألم ، فقد تتشكل تمزقات دقيقة للألياف ؛
• أولاً ، خيوط طولية ، قم بالتبديل بسلاسة إلى عرضي ؛
• تمرين بعد الغداء ، في هذا الوقت من اليوم تصبح الأربطة أكثر مرونة ؛
• كن صبوراً؛
• فقط التدريب المنتظم سيعطي نتائج ؛
• لا تمارس الرياضة كل يوم ، امنح العضلات وقتًا للتعافي ؛
• ستكون نتيجة التمرين إذا كنت تتدرب من 30 دقيقة.

يصعب الجلوس على الخيوط عند القيام بتمارين القوة. في هذه الحالة ، تصبح العضلات مسدودة ، وهذا يعيق الالتواء.

برغبة كبيرة وقوة إرادة ومثابرة ، يمكنك تحقيق نتائج مذهلة في وقت قصير.

كن جميلاً ونحيفاً!

ستتعلم من هذا الفيديو كيفية أداء تمارين فتح الحوض في 10 تمرينات.

في تواصل مع