Homilador ayollar - quvnoq onam va sog'lom bola uchun. Ertalab va qanday mashqlarni ertalab va ertalab qilish mumkin

Homilador ayollar har doim cheksiz munosabatda bo'lishlari kerak, bu mumkin emas, bu mumkin emas, boshqa maslahat va atrofdagi aks ettirishlar shart emas. Albatta, chaqaloqni kutish davri davomida, yuqorida, avvalambor, mutaxassislarning maslahatlari mantiqiy ahamiyatga ega. Va ular kelajak onaning sog'lom turmush tarzini iloji boricha erta boshlashlari kerakligini ta'kidlaydilar. U to'liq qochgan dam, yomon odatlar, to'g'ri ovqatlanishni o'z ichiga oladi va mo''tadil jismoniy faoliyatBu butun davrni osongina engishga yordam beradi va sog'lom bola tug'diradi. Homilador ayollarga zaryadlash tananing holatini yaxshilashning ajoyib usuli, uni ohangga olib boring va kayfiyatni ko'taring. Ammo siz kelajakdagi onaning jismoniy faolligi qanday bo'lishi kerakligini va kimga kontrendiksiya qilish kerakligini tushunishingiz kerak.

Zaryadlash barcha homilador ayollar emas. Ba'zilar hatto kelajakda bolaga zarar etkazmaslik uchun qo'rquv yurishadi. Biroq, jismoniy faoliyatning afzalliklari juda katta. Homilador zaryadlash foydali Bunday omillar asosida:

• Zaryadlash mushaklarni ohangda ushlab turishga yordam beradi va cho'zish belgilari va keraksiz kilogramm tug'ilishidan keyin tashqi ko'rinishi xavfini kamaytiradi.
• Nafas olish mashqlari muhim, bu esa tug'ilishni engillashtiradi.
• Doimiy mashg'ulotlar homilador ayolning kayfiyatini oshiradi, uni energiya va ba'zilari bilan ayblaydi.
• Homila ozuqa moddalari bilan ta'minlanganligi yaxshiroq ekanligi sababli qon aylanish yaxshilanadi.
• Zaryadlash homiladorlikning bir qator muammolarini oldini olishga yordam beradi.
• Jismoniy faoliyat harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi.

Homilador bo'lganda ayblana olmaganda?

Ko'p ayollar homiladorlik paytida zaryadlashni rad etishadi, bu xavfli deb hisoblashadi. Buni sog'liqni saqlash homiladorligi bilan oqlanishi mumkin. Mashqlarni boshlashdan oldin yaxshiroq mutaxassis bilan maslahatlashing.

Jismoniy tarbiya quyidagi hollarda istalmagan:

• Kuniga ikki marta qusish bilan birga kuchli toksikoz bilan;
• Homiladorlik paytida toksikoz (homiladorlik);
• Agar ilgari homiladorlik homilador bo'lish bilan tugagan bo'lsa;
• Bachadonning gipertoni bilan;
• Platsenta pastligi bilan;
• Homiladorlik va qon qonini buzish xavfi ostida;
• Qorin bo'shlig'idagi og'riq bilan;
• Haroratda, Orvi, diabet va gastrit.

Agar kelajakdagi onaning farovonligi yaxshi bo'lsa, kontrendikatsiya yo'q, siz haqli ravishda zaryadlashingiz mumkin. Biroq, u dars boshlanganidan bir necha kun o'tgach, homilador noqulaylikni his qiladi. Shunda tanani tinglash uchun jismoniy faoliyatdan bosh tortish uchun bir necha kun turadi. Mushaklar bu qadar yukqa, ayniqsa homiladorlikdan oldin siz sport bilan shug'ullanmasangiz, sizga sport o'ynamagan. Keyin dam olish yaxshiroq, tuzalish yaxshiroqdir va yana jismoniy faoliyatga qaytishadi. Homiladorlik paytida o'zingizni juda ko'p yuklashingiz mumkin emas, chunki siz nafaqat sizning sog'lig'ingiz uchun, balki kelajakdagi bola salomatligi uchun javobgarsiz.

Nafas olish gimnastika: har qanday atama uchun asosiy mashqlar

Nafas olish gimnastika bo'yicha har qanday vaqtda kelajakdagi ona uchun foydali bo'ladi va ko'pincha qolgan mashqlar kontrendikedir bo'lsa ham, o'qilishi tavsiya etiladi. To'g'ri nafas olish qiymati juda katta janglarda va tug'ish juda katta. Bu chaqaloqqa qanday yordam berishingizni aniqlaydi. Nafas olish mashqlarini homiladorlik sharbati davomida tavsiya qilish tavsiya etiladi. Shuningdek, nafas olish kislorod bilan qon to'yinganligi va kislorodli ro'za tutuvchi homilani oldini oladi. Nafas mashqlarini bajarish - yarim soat davomida har kuni tavsiya etiladi. Siz ularni asosiy gimnastikadan oldin va keyin qilishingiz mumkin.

MAShQ 1

Siz polda yotishingiz kerak, oyoqlari tizzada ozgina egilib. O'zingizni ko'kragingizga qo'ying, ikkinchisi oshqozonda. Endi buruningizni asta-sekin nafas oling. Iloji boricha chuqurroq nafas oling, shu bilan birga ko'krakni ko'paytirmaslikka harakat qilib, faqat diafragma orqali nafas olish, oshqozonni ko'tarib, tushirish.

Mashq 2

Xuddi shu yotgan holatda o'ng qo'lingizni ko'kragiga va chapga - qorin bo'shlig'iga qo'ying. Qorin bo'shlig'ining o'rnini o'zgartirmaslikka harakat qilib, chuqur nafas oling, qorin bo'shlig'ining pozitsiyasini o'zgartirmaslikka harakat qilib, elkalarini biroz ko'taring. Qo'lingizni o'zgartiring va mashqni takrorlang. Bir nechta takrorlashni amalga oshiring.

Mashq 3.

O'tirish kerak, oyoqlari oyoqlari va qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Qo'lning tirsaklarida egilishi, ularni ko'taring, barmoqlaringizni ko'krak qafasi darajasida qoldiring. Shu bilan birga, qorin va ko'krak qafasi holatini saqlab qotib qoling. Asta-sekin qo'llar, nafas chiqarish.

Qo'lingizni sekin tushiring, nafas oling.

Birinchi trimestrda homilador ayollar uchun zaryadlash

Homiladorlikning dastlabki oylarida o'zgarishlar aniq sezilmasligi mumkin, ammo tanada yangi hayot kelib chiqishi juda muhim jarayonlari mavjud. Bu vaqtda embrion bir nechta hujayralardan iborat bo'lib, tashqi omillarga nisbatan juda himoyasiz. Bu vaqtda siz uni himoya qilish va normal shakllantirish uchun barcha sharoitlarni berishingiz kerak.

Siz matbuot uchun biron bir mashqni bajara olmaysiz, shuningdek sakrash va keskin qiyaliklar - ular homiladorlikning uzilishiga qadar xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Homilador ayollar uchun zaryadlash 1 trimestr quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

Sertifikat va Muxtor uchun mashq qiling

Siz stulning orqa tomoniga tayanishingiz kerak. Sekin o'tirib, keng tarqalgan tizzalar. Yarim odamning pozitsiyasida ushlab turing, so'ngra uning asl holatiga silliq qayting. 5-10 marta takrorlang.

Ion mushaklari va shishning oldini olish uchun mashq qiling

To'g'ri boshlang, poshnali va dog'lar bir-biridan ajralib turing. Stulning orqa tomoniga o'tir, asta-sekin paypoqlarga ko'taring. Siz XQXQning mushaklaridagi kuchlanishni his qilishingiz kerak va uning asl holatiga qaytganingizdan keyin. Jismoniy mashqlarni 5-8 marta takrorlang. Uning sur'ati sekin bo'lishi kerak.

Qorin va qorin mushaklari uchun mashq qiling

Ikki qo'l, stulning orqa tomoniga boring. O'ng oyoq oldinga siljish, asta-sekin uni oldinga va orqaga torting, so'ng uni qaytarib oling. Ikkinchi oyog'i bilan ham xuddi shunday qilish kerak. Ikkala oyoq uchun 3-4 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar, ko'krak shaklini saqlash

Ko'krakning oldidagi qasrga kafti-ga teging, tirsaklar pol bilan parallel. Sekin kuchlanishni zaiflashtirgandan so'ng, Qo'lingizni qattiq siqib chiqaring. Jismoniy mashqlar sekin sur'atda 8-10 marta takrorlang. Tugatish jarayonida nafas olishni kuzatib boring.

Qorin, yon tomonlar va kestirib mashqlar

Oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying. Oyoqlarni tizzalarda egib, ozgina o'tiring. Asta-sekin tosni ikkala yo'nalishda navbat bilan aylantiring. Bajarish jarayonida yoqimsiz hislar bo'lmasligi kerak.

Ikkinchi trimestr uchun mashqlar

Ikkinchi trimestrda, noxush toksikoz hissiyoti odatda o'tadi va tanasi nima sodir bo'lishiga yordam beradi. Horushige xavfi birinchi oylarda kamroq. Homilador ayollar uchun 2 trimrester tos, qorin, orqa va kestirib mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz oxirgi kundan keyin kutgan katta yuklarga o'zingizni tayyorlashingiz mumkin.

Ikkinchi trimestrdan yaxshiroq bandajni kiyib, mashqlarni yaxshiroq bajaring.

Siz kegel mashqlarini bajarishingiz mumkin - ular tosor mushaklarini mustahkamlashga va siydikni o'g'irlamaslikning oldini olishga yordam beradi.

Mushaklar va qorin uchun mashqlar

Yon tomonda va bir oz orqa qo'llar bilan suyultirish, ularga suyanib, erga o'tirish kerak. Boshni va uy-joyni navbat bilan turli yo'nalishlarda aylantiring. Nafas olishni kechiktirmasdan, ikkala yo'nalishda ham 4-5 marta bajaring.

Yon tomonda mashq qiling

Siz chap tomonda yotishingiz, chap qo'lingizni oldingizga torting va uni o'ng tomonga qo'ying. O'ng qo'l asta-sekin ko'tarilib, iloji boricha, boshni va tanani burmasdan chiqarib oling. Keyin uni asl holatiga qaytaring. Xuddi shu narsani qiling, boshqa tomonda yotish. Jurnalni 3-4 marta takrorlash uchun umumiy.

Qorin va orqaga mashq qilish

Poshnalar bir-birlariga dumba ostida, kestirib va \u200b\u200btizzalar paydo bo'lishi uchun polga o'tirish. Qo'llaringizni o'zingiz oldingizda torting. Peshonaga peshonaga tegishga harakat qilib, asta-sekin oldinga torting. Keyin asta-sekin asl holatiga qayting.

Nafas olish uchun mashq qiling

O'tiring, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ozgina kesib o'ting. Qo'lingizni to'g'rilang, kaftlaringizni kestirib qo'ying. Qo'llar asta-sekin va torting, chuqur va asta-sekin nafas oling va boshingizni orqaga surib qo'ying. Qo'llarini dastlabki holatiga qaytarib, asta-sekin nafas oling. Bir xil narsa boshqa tomondan. Har bir jismoniy mashqlarni 4-7 marta takrorlaydi.

Shuningdek, siz shuningdek, ko'krakni avvalgi blokdan takrorlashingiz mumkin, bu uning shaklini saqlashga yordam beradi. Homilador ayollar uchun bunday zaryadlash 2 TRimestr, u o'z to'g'ri texnikasini tushunishga yordam beradigan video siz uchun homiladorlikning keyingi yo'nalishi osonlashtiradi.

Uchinchi trimestr uchun zaryadlash

Homilador ayollar uchun 3 trimestrlar, qorinning katta o'lchamlari ko'pchilik mashqlarning oldini olishga xalaqit beradiganlar tomonidan murakkablashadi. Siz fittall to'pingizga yordam berishingizga yordam bering, u bilan siz tug'ilishga tayyorlanish uchun juda samarali mashqlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mushaklari va orqalari uchun dumbbelllar bilan mashq qiling

Siz fittrabozda o'tirishingiz kerak, qo'llarida dumbbellni 1 kg gacha bo'lgan dumbbellni tana bo'ylab pastga tushiring. Qo'llaringizni tirsaklarda egish, dumbbelllarni qo'ltiq darajasiga ko'taring, ularni asta-sekin boshlanmay, boshlang'ich holatida pastga tushiring. Qo'llaringizni tirsaklarda egilgandan so'ng, elchilarga dumbbelllarni ko'taring va asta-sekin ularni pastga tushiring. Nafas olishni tomosha qilib, muqobil harakat.

Qattiq va kestirib mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling

Polga yotish uchun bir oyoq fittrabozga qo'yildi. Endi to'pni aylanib, oyoqni chetga surib olib, asl holatiga qaytarishga harakat qiling. Siz shuningdek, tizzangizni egib, to'pni harakatlantirishingiz mumkin. Jismoniy mashqlarni 3-4 marta takrorlang. Ikkinchi o'yin uchun bir xil takrorlanadi.

Ko'krak uchun mashqlar

Qo'lingizda fittrabinni olib, ushlab turing, ularni oldingizda cho'zing. Endi uni asta-sekin kaftlari bilan siqishga harakat qiling va juda sekin dam olgach. Ushbu mashqda qorinni siqmang, shunda ramziy. Jismoniy mashqlarni 5-10 marta takrorlang.

Homilador ayollar uchun zaryadlash Fitboldan foydalanish bilan uyda 3 trimestr samaraliroq va xavfsiz bo'ladi. Qisqichbaqani qo'llab-quvvatlash uchun bandajdan foydalanishni unutmang. Mashqlar ham foydali bo'ladi aqua aerobikakelajakda onalar uchun mo'ljallangan. Homilador ayollar uchun video zaryadlash 3 trimestrni ko'proq tushunish uchun.

Homilador ayollar uchun video zaryadlash

Sog'lom turmush tarzini saqlab qolish (ertalabki havoda foydali mahsulotlar, yaxshi odatlarni iste'mol qilish, oddiy jismoniy mashqlar qilish, sog'lom bolaga etkazish asoratsiz yordam beradi. Va tanadagi qulaylikni his eting va homiladorlikning narxi davomida yordam berish uchun yaxshi kayfiyat bag'ishlang. Axir, har bir kelajakdagi har bir ona bola tug'ilishini osonlikcha istaydi va chiroyli raqam saqlanib qolgan.

Hamma homilador qizlar, bolani zarar etkazishdan qo'rqib, bolalarning mavqeidagi jismoniy faoliyat faqat foyda keltirishini taxmin qilmaydilar.

Homiladorlik paytida zaryadlash yordam beradi:

Ammo baribir, mashq qilishdan oldin, siz homiladorligingizning kursini kuzatgan ginekolog bilan maslahatlashishingiz kerak. Ehtimol, sizga rioya qilish kerak bo'lgan cheklovlar bo'ladi.

Jismoniy yuklarni qabul qilish

Jismoniy mashq qilmang:

Sog'liqni saqlash va cheklovlar yo'qligi bilan siz zaryadlashni amalga oshirishga kirishishingiz mumkin. Ammo, agar siz to'satdan biron bir noqulaylikni his qilsangiz, gimnastikadan bir oz vaqt bering va tanangizni tinglang. Ehtimol, bu g'ayrioddiy yukda mushaklarning reaktsiyasi. Agar hamma narsa borsa, mashqlarga qayting, ammo asosiysi qayta tartiblash emas.

Barcha harakatlar o'tkir harakatsiz muammosiz bajarilishi kerak. Joylashtirish, qattiq siqilish taqiqlanadi, shuningdek og'irlikni ko'tarmasliklari taqiqlanadi. Zaryadlash paytida zaryadlash paytida homilador ayollar uchun haddan tashqari ish kontrendikedir. Nafas olish uchun ko'proq vaqt bering.

Homiladorlikning istalgan davrida bunday qoidalarga rioya qilish kerak:

Gimnastika qilish orqali vazn yo'qotishga intilishi shart emas, chunki asosiy vazifa mushakni ohangda va tug'ish uchun tayyorlashdir.

Agar sizda homilador ayollarga maxsus markazni ziyorat qilish uchun vaqtingiz yoki pulingiz bo'lmasa, siz gimnastika bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Homiladorlikning barcha davrlari o'ziga xosdir. Qabul qilishdan keyingi birinchi haftalarda siz zaryadlashga kirishingiz mumkin.

1 trimestrda gimnastikadan boshlanadigan, nafas olish mashqlari va mashg'ulotlarga ega, ammo erta bosqichda uzilish xavfini unchalik bartaraf etish uchun juda faol emas. Bundan tashqari, nafas olish mashqlari (tanaflex) toksikozni osonlashtiradi.

Homiladorlikning ikkinchi trimestri ayol uchun eng qulaydir. Faqatgina bu davrda oddiy mashqlar majmuasi homilaning og'irligi tufayli pastki orqa tomondagi tortishish, orqadagi og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

3 Homiladorlikning 3 trimestri - ayolning eng yomon va farovonligi yomon tomonga o'zgarmoqda. Og'irligi oshishiga nisbatan chidamlilik bo'lmaydi, natijasi oyoqlarda jiddiylik. Orqa va pastki orqadagi og'riqlar ham xarakterli, qichishish va shishishdir. Homilador ayollar uchun gimnastikadan foydalangan holda ushbu holatni engillashtirish mumkin.

Homiladorlik davrlari 3 qismga bo'linadi: 1, 2 va 3 ta trimester. Ularning har biri turli yo'llar bilan davom etadi, shuning uchun majmualarning majmualari farq qiladi.

1 trimrester uchun bag'rikenglik

Xomila rivojlanishining boshlanishi eng xavfli davr. Shuning uchun, bu vaqtda jismoniy faoliyatni cheklash yaxshiroqdir. Birinchi 12 xaftada matbuot uchun mashqlarni bajarish uchun kerak emas, chunki ular abort qilish xavfini fosh qilish uchun. Ushbu davrda homilador ayollar uchun nafas olish gimnastika foydali. 1 trimestrda zaryadlash oyoq mushaklari va kestirib, ohangda yordam beradi.

1 trimestr uchun komplekti:

2 trimestrda

Ikkinchi trimestr yuklar uchun eng xavfsizdir. Siz yukni ko'paytirishni boshlashingiz va tos bo'shlig'ini kuchaytirishni boshlashingiz mumkin.

Agar bu davrda siydikni o'g'irlash kuzatilsa - mashqlar ohang mushaklarini qaytarishga yordam beradi. Kegel mashqlari yaxshi - tosyor mushaklarini siqish va dam olishingiz kerak. Jismoniy mashqlar 20 marta kuniga uchta yondashuvni amalga oshirish kerak.

Bu davrda ayol bachadon asta-sekin o'sib borayotgani sababli, ayol noqulay his qilishi mumkin. Bunday hissiyotlarning oldini olish uchun bandajda gimnastika qilish tavsiya etiladi.

Bir muncha vaqt davomida bir oyoq yuklari bilan mashqlarni chiqarib tashlash kerak. Va, shuningdek, qattiq bachadon ichi bo'sh tomirni ishlamaydi va mevalar kislorod etishmasligi uchun orqa tomondan orqada yotmaydi.

Mashqlar:

3 trimestr uchun mashqlar

3 qirrali homiladorlikning 3-trimchiligida oshqozon sezilarli darajada oshdi va ayol qadamlarga ko'tarilish, yon tomonlarga chiqish va tunda uxlash qiyinlashadi. Oddiy zaryadlashni amalga oshirish qiyin bo'ladi. Ushbu davrda siz gimnastika bilan gimnastika bilan osonlikcha va osonroq - O'rinbol.

Homiladorlikning uchinchi trimestri uchun gimnastika ikki xil: barcha mushak guruhlari va nafas olish gimnastikasi uchun. To'pdan tashqari, sizga qum bilan 1 kg yoki plastik idishlar (500 ml) gacha dumbbelllar kerak.

Bo'lajak onalar uchun mashqlar:

Oddiy nafas olish majmuasi gimnastikadan keyin tinchlanishadi va bola tug'ilishi paytida og'riqni kamaytirish uchun.

Nafas mashqlari:

Nafas olish mashqlari har kuni 10 daqiqadan ko'proq vaqt kerak emas. Bu bilan siz qon kislorodisiz. Nafas olishni qat'iyan taqiqlashBoladan beri kislorod etishmasligi tufayli aziyat chekishi mumkin. Jismoniy mashqlar majmuasining davomiyligi har kuni 30 daqiqadan, isish va tanaflex bilan birga bo'lishi kerak.

Diqqat, faqat bugun!

Jismoniy shakl bolani boshqarish davrida - ko'plab ayollar uchun savol juda nozik. Ayol tanadan bo'ronning ta'siri ostida turni davom ettirish paytida tanqid qilinmaydigan bo'lishi mumkin. Ratsion yordamida vazningizni tubdan boshqarish mumkin emas, chunki biz hatto davom etmaymiz, ko'pincha biz sizning shov-shuvingizni lazzatlanishga olib bora olmaymiz. Bunday hollarda biz faqat ayollar uchun yaratilgan jismoniy mashqlarga yordam bera olamiz. Bu mashq qanday, ularni qanday bajarish va uni umuman bajarishi mumkin, biz ushbu maqolada shug'ullanamiz.

Sport yuklari va homiladorlik

Homilador ayollar uchun foyda shubhasiz. Oddiy vositalar bilan ishlaydigan ayollar nafaqat shakli, balki boshqa ayollar tizimlari uchun ham foydalidir.

Normal kurs ostida shifokorlar mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni amalga oshirishga, bachadon-yo'ldoshli duetning qon aylanishini, badanni kislorod bilan olish uchun qon aylanishini yaxshilash, tanani kislorod bilan olish uchun.

Jismoniy madaniyat bo'lsa, to'g'ri nafas olish o'rgatiladi, bu hali ham bola tug'ilish jarayonida o'z rolini o'ynaydi. Bundan tashqari, ayol jismoniy mashqlar qilish, individual mushak guruhlarini tinchlantirish qobiliyatini hiyla-nayrang bo'lib, ular tug'ilishda ham foydali bo'ladi.

Qaysi tomondan, na muntazam jismoniy tarbiya, ularning asosiy vazifasi ayolning tanasini katta yukqa tayyorlashdir. Surunkali kasalliklar (yurak nuqsonlari, endokrin tizim muammolari, mushak kasalligi va diabeti, bosim va diabetni ko'paytirgan holda ham taqiqlanmaydi).
Ayolga uning ahvoliga zarar etkazmaydigan bunday faoliyat turi bilan. Akusher-ginekologga murojaat qiling, kelajakdagi onaga ega bo'lgan masalalarda mutaxassis.

Jiddiy ta'limni davom ettirishning iloji yo'q, keraksiz yuklar zarar etkazishi mumkin. Ular xavfli, haddan tashqari mushak ohanglari tug'ilishi va keraksiz mashg'ulotlarni qo'zg'atishi mumkin, chunki tananing barcha resurslarini faoliyatga olib, homilaning qon aylanishiga olib kelishi mumkin.

Ammo ayolni normal ravishda hal qilishda ham tananing kuchli miyoslari (sakrash, otish, ko'tarilgan) va adring bilan sakrash, ko'prikdan sakrash, sho'ng'in, alpinizmdan sakrab tushish, sho'ng'in, sho'ng'in, alpinizmdan sakrash, bir-biridan sakrab tushishlar bilan bog'liq bo'lmaslik kerak.
Jismoniy faollikni maksimal darajada cheklash faqat og'ir ginekologik va endokrin patologiyalarda (bachadontal kasalliklar, patologiyani), shuningdek, homiladordagi o'tmishda og'ir akamnez (homiladorligi, patologiyani) kuzatiladi. Ayollar.

Shunday qilib, biz juda foydali, ammo professional mashqlar va buyurtma berish tartibi, bu eng foydali mashqlar va faol mashg'ulotlarni ko'ramiz.

Homiladorlik paytida ertalabki zaryadlashni amalga oshirish mumkinmi?

Hamma ayollar ham hovuzlar yoki sport zaliga tashrif buyurishlari mumkin emas. Bunday holatlarda qutqarish uchun yangi havoda yuradi va, albatta, uyda olib borilishi mumkin bo'lgan eski xayrli tong zaryadlash. Siz qanday mashqlar sizga eng mos keladi, deb tashvishlanishingiz shart emas.

Siz katta bo'sh vazndan (og'ir sport qobig'i) ishlatmasdan silliq, xotirjam mashqlar qilishingiz mumkin. Shuningdek, vazn yo'qotish uchun ayollar uchun zaryadlash va gimnastika ishlov berilmaganligini yodda tutadi. Siz sog'lig'ingizni haddan tashqari oshirib yubora olmaysiz va xavf ostiga qo'yolmaysiz, bunday faoliyatning asosiy maqsadi bir ayolning tanasini yaqinlashib kelayotgan yuk uchun jimgina tayyorlash va mumkin bo'lgan muammolardan qochishdir.

Muhim! Tishish paytida mashqlar tug'ilishdan keyin qorin bo'shlig'i mushaklarining zaifligidan saqlanishiga yordam beradi.

Agar faoliyat davomida siz umumiy davlatning yomonlashishini his qilsangiz (Quloqlar, zaiflik, ko'ngil aynish), dam oling va dam olish uchun nafas oling va tanani kislorod bilan oling. Shu kuni siz endi mashq qilolmaysiz, dam ololmaysiz va tashvishlanmang.

Qachon mumkin bo'lsa

Siz ertalabki jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini quyidagi hollarda ajratishingiz mumkin:

Muhim! O'g'rilik paytida jismoniy sinflar ular ko'p vaqtni talab qilmasa, ular muntazam ravishda amalga oshiriladi.

• Siz yaxshi uxladingiz.
• Siz boshlanganingizda kuchli stress va yuklarga duch kelmagan. Ushbu vaziyat bilan siz organizmni jismoniy mashqlar bilan haddan tashqari oshirib bo'lmasligi kerak.
• So'nggi ovqatdan ikki soat o'tdi.

Qachon yo'q

Siz quyidagi hollarda mashqlardan voz kechishingiz kerak:

Ertalabki gimnastika uchun eng yaxshi mashqlar

Turli xil mashqlarni ko'rib chiqishdan oldin, biz uyda gimnastika bo'yicha e'tibor qaratishimiz kerak. Shuningdek, biz jismoniy faoliyatni trimesterlarda ikkiga bo'ldik.

Jismoniy mashqlarni tanlashda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak: Birinchi trimestrda jismoniy faoliyat toqatlardan tolonning uchinchi bosqichidagi mashqlardan farq qiladi.

1-trimestr

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishning iloji yo'q degan fikr bor. Bu homilador ayollarning xavfi bilan bog'liq, chunki kontseptsiyadan keyingi dastlabki uch oy ichida jismoniy zo'riqish homilador bo'lishga olib keladi.

Yaxshiyamki, unday emas. Agar siz kirishdan oldin jismoniy faoliyat bilan bog'liq muammolar bo'lmasangiz, homiladorlik bilan siz tanangizni yaxshi shaklda saqlab qolishni davom ettirishingiz va sinflar tizimiga tuzatish kiritishingiz mumkin.
Zaryad olayotganda, nafas olish bilan nafas olish bilan birga tanangizni kislorod bilan o'tirasiz, bu mevaga ijobiy ta'sir ko'rsatasiz. 1 trimestrda zaryadlash homilador ayollar uchun va undan keyin jismoniy shaklni saqlab qolishni istaganlar uchun juda yaxshi. Uyda juda ta'sirli natijalarga erishish mumkin.

Bu erda homilador ayollarga olib kelishi mumkin bo'lgan mashqlar misollari:

• Kundalik yangi havoda piyoda yurish. Bunday faoliyat uchun eng yaxshi joy, park, bog 'yoki o'rmon, toza havo mavjud bo'lgan joylar, shovqin va zararli chiqindilar yo'q.
• Hovuzda haftasiga uch marta hovuzda muntazam mashg'ulotlar, agar imkoniyat bo'lsa, mashqni suvda (homilador ayollar uchun akvabonika) qilishingiz mumkin.
• Kasad-kungi gimnastika organizmni kislorod bilan to'ldiradi.
• Fitbolda ajoyib mashqlar - katta yumshoq kauchuk to'p.
• Maxsus cho'zilgan sinflarga ruxsat beriladi.
• Agar siz raqsga tushishni yaxshi ko'rsangiz, ushbu darsga vaqtingizni sarflashingiz mumkin.

Muhim! Bu cho'zish uchun mashqlarni tanlash juda ehtiyotkorlik bilan, chunki ushbu faoliyatning ko'plab turlari ham ona va bolaga zarar etkazishi mumkin. Tarmoqning eng yaxshi turlarini tanlash ginekolog yoki terapevt yordam beradi.

• Biz joyida yuramiz. Oyog'ingizni elkaning kengligiga qo'ying, sizning oldingizda ulug'lang. Qo'lingizni bo'shating va orqangizni mahkam ushlang. O'nta nafas olish mashqlari: birdan beshgacha hisobda, biridan exollatsiyadan boshlab silliq chuqur nafas oling - silliq ekshalatsiya. Shundan so'ng, bir daqiqada bir daqiqada va o'ttiz soniya yugurib boradi - paypoqga boring. Ikki yoki uch daqiqada yurish.
• Oyoq-qo'llar bilan parallel. To'g'ri bo'ling va to'g'ri qarang. Orqa silliqlikni saqlang va oyoqlaringizni elkaning kengligiga qo'ying. Shu bilan birga, nafas olish, nafas olish uchun chap qo'lni va o'ng oyog'ini oling, ularni nafas oling. Siz mashaqqatli mashqlarni bajara olmaysiz, qatlning silliqligini kuzatib borishingiz mumkin.
• Tos suyagi. Polga borish, oyoqlarni tizzalarda egib, polning oyoqlariga boring. Ekspa-da tos bo'shlig'ini ko'taring va ushbu holatda uch soniya davomida kechiktiring. Shundan so'ng, exollatilatsiyada tos bo'shlig'ini pastroq qiladi. Jurnalni olti marta takrorlang.
• Feline egilgan. Hamma to'rttaga aylaning va bo'yningizni bo'shating. Zaxiralash, u yarim doira bo'ladi. Uch soniya davomida ushbu holatda puxta va boshlang'ich holatiga qayting.
• Fittrabozni oling. Birinchi navbatda o'tirib, birinchi navbatda dumaloq harakat qilishni boshlang va keyin qoldiring. Har bir tomonda beshta harakat qiling. Buruningizni nafas oling va og'zingizni nafas oling.
• Mushaklarni cho'zish sinflarini to'ldiring. Dumlarni poshnalarda engillashtiradi, tizzangizga (Yaponiyada o'tirish uchun an'anaviy holat). To'g'ri qarang va orqangizni mahkam tuting. Cho'zilgan qo'llar bilan silliq suyaklab, peshonangiz bilan polga tegishga harakat qiling. Ushbu holatda bir necha soniya davomida dam oling va boshlang'ich holatga qaytish. Besh marta cho'zing.

Bilasizmi? Sayyorada har uch soniyada yangi odam tug'iladi.

Shunday qilib, birinchi trimestrda zaryadlash oxirida yaqinlashdi. Doimiy ravishda davom eting, lekin unchalik uzoq emas (yarim soatdan ko'p bo'lmagan) suvsizlanishdan saqlanish uchun etarli miqdorda iching.

2-trimestr

To'rtinchi oydan boshlab tanangiz normal holatga qaytishni boshlaydi. Toksikoz mutlaqo yo'q bo'lib ketadi, tana nihoyatda bolaning mavjudligiga mos keladi va gormonal bo'ronlar endi tinchligingizni buzolmaydi.

Ammo zargarlik homilador ayollarning kunning majburiy qismi va ichidagi zaryadlanmoqda. Shuningdek, u uyda, qulaylik va o'lchov bilan amalga oshiriladi.
Sizning tanangiz oxirgi uch oy ichida o'zgarganligi sababli, hozirda mashq qilish uchun siz bir nechta tavsiyalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Bandaj sutkasini kiying. Bu allaqachon biroz oshib borishga muvaffaq bo'lgan, ammo zichlikni his qilish yaxshiroqdir, lekin fiksatsiyaga intilmaslik yaxshiroqdir.
2. Sizning yuragingizning qisqartmalarining chastotasi daqiqada 130 tadan yuqori bo'lishi kerak. Ushbu tavsiyanoma, agar puls 130 ta zarbalar belgisidan oshsa, xomila kislorod ochligini rivojlantirishi mumkin.
3. Ushbu trimestrda sizning orqangizda yolg'on gapirgan mashqlarni unuting. Kengaytirilgan bachadon sizni shunchaki ichi bo'sh tomirni bosadi, shuning uchun homila uchun qon ta'minoti yomonlashadi va siz ko'ngil aynish va menyolni his qilasiz.
4. Kilogramm olish uchun juda tez-tez mashq qilishga urinmang. Sizning barcha harakatlaringiz mushaklarni ohangda saqlashga qaratilgan bo'lishi kerak.

Aytgancha, ikkinchi trimestrda faol jismoniy tarbiya jarayonida bir nechta ma'lum bir kontrendikatsiyalar mavjud:

• Kuchli oyoq-qo'llar mavjudligi.
• Yo'ldosh juda past.
• Sizda bachadonning ohangi bor.
• Toksikoz hali ham sizni tark etmadi.

Va endi biz 2-TRimestrda homilador ayollar uchun o'zlari bilan tahlil qilamiz:

1. Yon tomondan zarba berish. To'g'ri va oyoqlarni elkaning kengligi bilan parallel ravishda boshlang. Qo'llaringizni yuqoriga torting va o'ngga va chapga silliqroq boshlang. Amplituda kichik ekanligiga ishonch hosil qiling va harakatlarning o'zlari silliq bo'lishdi.
2. Bosh va ishning burilishlari. Siz polda o'tirishingiz va oldingizda oyoqlaringizni kesib, "turk" pozini olib ketishingiz kerak. Boshning silliq boshini o'ngga va chapga aylantiring va keyin faqat ish bilan bir xil qilishni boshlang.
3. Ko'krak mushaklarini o'qitish. Pol ustiga o'tiring va oldingizda oyoqlaringizni eging. To'g'ri qarang va orqangizni mahkam tuting. Parallel ravishda ko'krak qafasi tekis palmasini eslab, ularni siqishni boshlaydi. Ushbu mashqni bajarish, ko'krak mushaklaringiz qanday siqilgan va dam olishini his qilasiz.

Bilasizmi? Asboblar ortganligi sababli, ayol oyoq hajmini oshirishi mumkin.

Treningning muntazamligini eslang va tanangizni yaqinlashib kelayotgan yukqa tayyorlaysiz.

3RD TRimestr

Olti oy davomida kiyish uchun orqada qoldi va siz marraga bordingiz. Homilador ayollarga zaryadlash uyda va 3-trimestrda olishi mumkin. Ammo endi mashqlarni tanlash yanada mas'uliyat bilan yaqinlashishi kerak.

Sizning tanangiz yanada kuchliroq, mevalar o'sdi va tortishish markazi siljidi. Bu davrda ayol o'zini faol tutish istagini yo'qotishni boshlaydi. Bunday o'zgarishlar hayratlanmaydi, chunki sizning tanangiz juda charchagan va qandaydir tarzda kuch sarflashga harakat qilmoqda, ammo siz ushbu fitnalarga berilmasligingiz kerak.

Uchinchi trimestr bola tug'ilishidan oldin mushaklarni kuchaytirish uchun juda muhimdir. Ushbu bosqichda siz orqa tomonda mashqlarni va yuk ko'tarish paytida unutishingiz kerak. FTBTBUMBBUMBUMning eng klassik qoidalariga eng klassik qoidalarga eng klassik qoidalarga homilador ayollar uchun mo'ljallangan 3-trimestrda bo'lib o'tadi.
Fittrabozli sinflar:

1. To'g'ri boshlang, lekin oldingizda to'pni joylashtiring. Dam oling va turar joyni oldinga eging. Tiklangan qo'llar bilan tikuvli qo'llar bilan tikilgan qo'llar bilan.
2. To'pga o'tiring va qo'llaringizni ozgina tortish (dumbbells) ni bir oz tortish (dumbbells) bilan tishlang.
3. To'p tomonda yassi pufakka o'tirishni oldini olish va oyoqlarning kengligi ustiga oyoqlarini qazish. Fitbolni bosing. Ushbu lavozimda chap oyoq to'pig'i bo'ylab o'ng oyoq boshchiligida boshlanadi.

Tug'urish paytida vaginal mushaklaringiz uchun homilador ayollar qilish tavsiya etiladi - bu ayolning jinsiy mushaklarini o'qitishning maxsus majmui.

Ushbu kompleksning ba'zi misollari:

• Stulga o'tiring yoki to'g'ri bo'ling. Vainaning mushaklari siyish tarkibiga taqlid qila boshlaydi. Mushaklarni siqib oling va dam oling, shu bilan ularni mashq qiling.
• O'tirish yoki tik turish to'lqinli harakatga taqlid qilib, tog 'mushaklari.
• Pol ustiga o'tir, oldingizda oyoqlarimni kesib o'ting. Nafasda, vaginal mushaklarni ichkariga torting va chiqing, ularni tashqariga chiqaring. Ushbu mashq ayolning to'g'ri ishni o'rganishi uchun amalga oshiriladi.

O'zingizning nuringizdan oldin mashq qilishni davom eting, yodda tutingki, tug'ilish allaqachon yaqin.

Nafas olishning afzalliklari haqida

Bola tug'ilish paytida bir ayolni tayyorlash paytida nafas olish mashqlarining mavzusiga alohida ta'sir ko'rsatadi. Shuni yodda tutish kerakki, bu ayolga uxlashga va asoratsiz va nisbatan og'riqsiz bola tug'ishga yordam beradigan to'g'ri nafasdir.

Muhim! To'g'ri nafas olish panjara ritmini ushlab turish va ayolni dam olishga yordam beradi.

• Nafas olish diafragma (qorni nafas olish). Kaftangizni ko'kragingizga qo'ying va oshqozoningizga qo'ying, chuqur nafas va tekis haydash yo'llarini boshlang. Nafas mashqlarining bu nuqtai nazarida ko'krak harakati turishi kerak va qorin toqqa chiqmoqda. Bu mashqni o'tirish va burun yasash uchun nafas olish va nafas olishni amalga oshirish yaxshidir.
• Nafas olish ko'kraklari. Ushbu mashqni bajarayotganda, avvalgi mashqlarga o'xshash holatni oling. Ushbu turdagi nafas olishda oshqozon mahkamlanadi, ammo ko'krak faol targ'ib qilinadi.
• Yuzasi nafas olish. Yon tomondan it faol nafas olishiga o'xshaydi. Bola tug'ilganda ayolning og'riq sezgirligini kamaytirish va qonli qon kislorodini kamaytirish uchun ishlatiladi.

Umuman olganda, barcha nafas mashqlari umumiy maqsadga ega - janglarda og'riqni kamaytirish va tug'ilishdan oldin butun tug'ilishdan oldin kuch topish uchun yordam beradi.

Homilador ayollar uchun zaryadlash: taqiqlangan mashqlar

Ushbu mashqlarga ko'proq e'tibor berish, ularning bajarilishi qat'iyan man etiladi.

• Yugurish. Tanani ishlayotganda, ayol faol silkinadi va bunday harakatlar homilaga jiddiy zarar etkazishi mumkin.
• Sakrash. Ushbu darslarni amalga oshirishning iloji yo'qligining sababi bu erda eng kuchli mashqlar bilan bir xil.
• Matbuot mashg'ulotlari. Qorin bo'shlig'i mushaklarining haddan tashqari stresslari bolani rivojlantirishda muammolarga olib kelishi mumkin.
• "Velosiped" Orqa tomonda yotish. Ushbu mashq bajarilganda xavfli bo'lsa, bosim ichkarida ko'tariladi.
• Faol cho'zish.Mushaklarni juda yaxshi tanlash uchun mashqlar juda ehtiyotkorlik bilan tanlanadi, chunki ularning aksariyati shunchaki kontrenrated. Sizga batafsil ma'lumot berish va to'g'ri mashqni tanlashda shifokorga yordam berishga yordam berish.

Bizning maqolamiz, homiladorlik paytida ayblovni amalga oshirishingiz mumkinmi va bu maqsadlar uchun qanday mashqlar eng mos keladigan savollarga javob topishga yordam berdi.

Homiladorlik paytida, tanangizni tug'ilish jarayoniga qadar jismoniy tayyorgarlik ko'rish uchun maxsus mashqlar bajarilishi kerak. Bundan tashqari, homiladorlikning birinchi kunlaridan jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini boshlash kerak. Mashqlar nafaqat yaxshi jismoniy shaklni saqlab, balki hissiy muvozanatni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.

Zaryadlash mumkinmi?

Homiladorlik paytida zaryadlash mumkinmi? Nafaqat bo'lishi mumkin, balki kerakli bo'lishi kerak: sport, shubhasiz, tananing individual xususiyatlariga ko'ra to'g'ri tan olinadi, bu sizga to'g'ri, farovonlikni hisobga olib, siz shaklni saqlashga, kuchlanish va yukni olib tashlashga imkon beradi, kuchlanish va yukni olib tashlashga imkon beradi, endorpinlar emissiyasini va shunga mos ravishda kayfiyatni yaxshilaydi.

Zaryadlashning homilador ayolning jasadiga ijobiy ta'sir ko'rsatgani kelsak, bu erda bir nechta jihatlar qayd etilishi mumkin. Keling, homilador ayollarga zaryadlash jarayonida butun tananing mushaklari jalb qilingan, bu cho'zish belgilari xavfini anglatadi va minimallashtiriladi. Bundan tashqari, murakkab mashqlarni bajarish, siz nafaqat nafaqat onaning tanasiga, balki bolaga ham foyda keltiradigan juda foydali. Shunday qilib, siz haq olayotganda, siz nafaqat jismoniy shaklingizni yaxshilaysiz, balki butun kun davomida energiya va yaxshi kayfiyatni yuklaysiz.

Homilador ayollarning salomatligi va kelajakdagi onaning sog'lig'i va farovonligini oshirishda muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, agar siz yoki homiladorlik davri bilan birga keladigan boshqa kasalliklar bo'lsa - bu vaqtda zaryadlash o'zingizga va kelajakda bolalarga zarar etkazmaslik uchun qoldirilishi mumkin. Bundan tashqari, jismoniy madaniyatni qilishdan oldin ginekologning tadqiqotchisiga har qanday patologiyani yo'q qilish va jismoniy faoliyatingiz hech kimga zarar etkazmasligi uchun ishonch hosil qilish kerak.

Homilador ayollar uchun mashqlar to'plamiga kelsak, ular ko'pincha homiladorlikning muddatini hisobga olish uchun ishlab chiqiladi. Shunday qilib, kundalik zaryadlash sinflari uchun mashq komplekslari davrlar uchun mo'ljallangan: kontseptsiyadan va 16 haftagacha; 16 haftadan 24 haftagacha; 24 haftadan 32 gacha, ya'ni, bola tug'ilishidan oldin.

Internetda, kitoblar va boshqa manbalardan topilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plamini tanlashda mashqlar murakkab bo'lmasligiga e'tibor bering. Harakatlar keskin harakatsiz, qorin bo'shlig'iga ortiqcha yuk va sakrash bilan bog'liq mashqlarsiz.

Zaryadlash, siz o'zingizni qulay va oson his qilishingiz kerak. Og'riqsiz hislar bo'lsa - darslar zudlik bilan tugashi kerak. Mashqlar nafaqat imtiyozlarni keltirib chiqarishi uchun, balki yaxshi kayfiyatni keltirib chiqardi - ularni o'zingiz uchun qulay vaqtda bajaring.

Uyda homilador ayollar uchun zaryadlash:

- 1 trimestr

Odatda birinchi trimestrda ertalabki ko'ngil aynish, toksikoz, doimiy charchoq va buzilish hissi, surunkali "uyqu etishmasligi". Sizga bu holatda mashqlar bajarilmaydimi? Va siz juda adashyapsiz: Homiladorlikning 1 trimestrida zaryadlash, aksincha, yo'q qilinmasligi mumkin, keyin homiladorlikning yuqorida ko'rsatilgan alomatlarini sezilarli darajada kamaytiradi.

Albatta, avvaliga o'zingizni engib o'tishingiz, mashq qilishingiz kerak bo'ladi: Ha. Qo'shimcha uyqudan boshqa hech narsa boshqa narsa qilish juda qiyin emas. Ammo, ishoning, bunday "qayta o'rnatilish" ning dastlabki bir necha kunlari siz sportning ijobiy ta'sirini, shuningdek, tanlangan yo'lning to'g'riligini kuchaytirmaydi va kelajakka kuch berishini aniq his qilasiz.

Ammo homiladorlikning boshlanishi bilan klasslarni to'xtatmang, ammo yodda tuting: homiladorlikning birinchi trimestri juda mas'uliyatli va hatto bolani boqishning bir oz xavfli davridir. Va shuning uchun, haddan tashqari suyultirmang: Yuk o'rtacha darajada, harakatli bo'lishi kerak - muammosiz amalga oshiriladi - jadal yuklar chiqarib tashlanadi. Bundan tashqari, o'tkir sakrashlar bilan shug'ullanishning bajarilishiga murojaat qilish shart emas, bu bachadonning mashqlariga bo'lgan ishtiyoqi bachadon ohangining paydo bo'lishiga yordam beradi va shunga mos ravishda o'z-o'zidan abort qilish xavfini oshiradi.

E'tibor bering, endi rebortin gormoni tanangizda yopishqoq to'plamlarni yumshatish uchun javobgardir. Va shuning uchun zararni qo'llamaslik uchun cho'zish mashqlari bilan ehtiyot bo'ling. Va unutmang: har qanday holatda ham, har qanday holatda har qanday jismoniy mashqlar qilish uchun har qanday jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishdan oldin uni shifokoringiz bilan maslahatlashish uchun yaxshiroqdir. Aytaylik, har qanday, hatto kichik yuklarni, hatto bir necha homiladorlik bilan, agar kamor yoki qon ketishida og'riq bo'lsa, agar anemiya tashxis qo'yilgan bo'lsa.

- 2 trimestr

Ikkinchi trimestrga, barcha yoqimsiz hislar va "muammolar" o'tmishda qoladi: gormonal va hissiy fonda ko'ngil aynish pasleni kuchayadi, kuch va energiya pasayishi mavjud. Ammo bu aniq, siz ehtiyotkorlik haqida darhol unutib qo'yishingiz mumkin emas degani emas, murakkab mashqlarning ishlashiga yo'l olishingiz mumkin. Oldinda zaryadlash, shakllanish, silkitib, tanaga bola tug'ilishiga tayyorlanishga va yaxshi kayfiyat va farovonlikni ta'minlashga yordam beradi.

Mashqlar turli xil narsalarni mashq qilishi mumkin: O'tmonda fitbol, \u200b\u200bskameyka yoki stullardan foydalanish. Homilador ayollar uchun 2 trimrester homiladorlik paytida juda muhim bo'lgan vaznni "ushlab turishga" yordam beradi, bu shuviyotni rivojlantirishning oldini oladi va uxlashni yaxshilashga ta'sir qiladi. Bundan tashqari, mashqlarning muntazam bajarilishi yaxshi qon aylanishining kalitidir, demak, chaqaloq istalgan miqdorda kislorod va ozuqa moddalarini olishini anglatadi. Xo'sh, buni biroz qisqa vaqtni unutmang, lekin kundalik jismoniy zo'riqish, tanani bo'lajak tug'ilishga tayyorlashning ajoyib vositasidir.

Homiladorlikning ikkinchi trimestrida zaryadlash uchun mas'uliyatni bekor qilish uchun: hech qanday holatda ham, farovonlik juda ko'p narsalarni qoldiradigan bo'lsa, jismoniy mashqni amalga oshirmang. Mutaxassislar har qanday sport, kamqonlik va homiladorlikning uzilishi xavfi mutlaqo kontrentavalari deb atashadi. Qorin bo'shlig'ida og'riq yoki pastki orqa qismida og'riqlar paytida mashqlarni to'xtatish, agar u o'zini charchoq, ko'ngil aynish yoki bosh og'rig'ini his qilsa, u albatta mashqlarni to'xtatish tavsiya etiladi.

Ha, va yana bir muhim lahzalar: Qoziq unchalik katta emas, ammo orqa tomonda yoki oshqozonda yotgan pozitsiyada bajarilgan mashqlardan voz kechish yaxshiroqdir. Birinchi holda, siz o'zingiz va gipoksiya uchun bosh aylanishi, ikkinchi holatda, keyingi homilador bo'lgan qon aylanishining buzilishi xavfi yuqori bo'lgan.

- 3 trimestr

Uchinchi trimester tomonidan, bir ayol paydo bo'lgan asabchilik va bema'ni ekanligini his qila boshlaydi, hayotning jahldorligi pasayadi, faollik va "tirikchilik" qo'rquv va sekinlashmaydi. Jismoniy mashqlar endi katta qiyinchilik bilan beriladi - katta qorin o'zini eng kuchli his qiladi. Ammo bu muntazam ravishda quvvatlanmaslik uchun emas, aks holda va jismoniy shakl yordam beradi va qo'shimcha qiladi.

Shubhasiz, homiladorlikning boshlanish davridagi mashqlar to'plami: mashqlar va haddan tashqari faollikning haddan tashqari intensivligi nafaqat qiyin, balki kontrendikedir. Homilador ayollar uchun zaryad olish 3 TRimestr trimestr tatbiq etilishi tobora ko'proq mashqlar, mushaklar va ligamentlarni tezlashtirish uchun mo'ljallangan mashqlar bilan ta'minlaydi. Ushbu davrda mashqlarni bajarish uchun dastlabki pozitsiyalar - vaziyatdan boshlab, har to'rttadan yordam bilan turing. Fitball sotib olish yaxshi bo'lar edi: ushbu maxsus to'p bilan va endi ular osonlikcha, va kelajakda u har ikkala ayol va bola uchun ham ko'proq xizmat qilishi mumkin.

Qorin etarlicha katta bo'lganida mashqlar shunchaki intensiv, balki xavfli. Shunday qilib, oxirgi trimestrda qornida yotgan pozitsiyada mashqni taqiqlash va hozirda tegishli. Yana, u orqa tomonda yotgan pozitsiyadan mashqlar bilan saqlanadi. Yangi taqiq paydo bo'ladi: mashqlarni amalga oshirish, noto'g'ri tomonni yolg'on qilish - jigarda mavjud bosimni oshirmaslik uchun.

Yodingizda bo'lsin, agar bu davrda hatto eng kichik yuklar bunday bo'lsa ham kontrendikedir, agar erta tug'ilish xavfi tug'ilsa yoki yo'ldoshning prossiatsiyasi tashxis qo'yilgan bo'lsa. Qorin bo'shlig'ida og'riqli hislar bo'lsa ham, mashqlarni bajarish paytida bu shtatlarda og'riqli hislar bo'lsa ham, oz miqdordagi qonli jarangdorlar oz miqdorda - kechiktirmasdan, shifokorga murojaat qiling!

Agar homiladorlik xavfsiz bo'lsa, tahdid va qo'rquvlar bekor qilinmaydi, hali ham muntazam jismoniy kuchni unutmang. Zaryad olayotgandan keyin - har qanday vaqtda - har doim natijani ta'minlash va mushaklarning cho'zilishini qo'zg'atmaslik. Shuningdek, darslardan keyin vaqtingiz bo'lishi va vitaminlangan sharbatni ichishingiz mumkin.

Xulosa qilib aytganda, biz sport homilador ayolning eng yaxshi do'sti ekanligini ta'kidlaymiz. Shuning uchun, oson zaryadni e'tiborsiz qoldirmang, lekin aksincha o'zingizni yaxshi jismoniy shaklda saqlang, sport xarajatlarini va sodda qilib, sog'lom bo'ling!

Ayniqsa - Ira Ruminiya

Homilador bo'lgan jismoniy faollik, homilador ayollar ko'pincha trimesterlarga delimitatsiya muhimligini kam baholaydilar.

sayt 1 trimresterda homilador ayollar uchun mashqlar va gimnastika bo'yicha maslahatlar taqdim etdi.

1-trimestrning xususiyatlarini hisobga olgan holda, ayol o'zlarini homilador deb bilishmaydi. Bu aniq jismoniy o'zgarishlar ro'y berganligi sababli sodir bo'ladi. Ko'pincha, qizlar homiladorlik haqiqatini bilishmaydi. Ushbu barcha misollar, ayol ayollarning odatiy turmush tarzi davom ettirishida namoyon bo'ladi.

Ushbu dalillarni hisobga olgan holda, birinchi trimestr ayol uchun xavfli ekanligini tushunish kerak. Va uni kam baholab bo'lmaydi - bu puxta sodir bo'ladigan dastlabki 16 xaftada. Bunday baxtsizliklardan qochish uchun siz hali ham yukni cheklashingiz kerak.

1-trimestrda homilador ayollar uchun mashqlar majmuasi

Shuni yodda tutish kerakki, har bir organizm individualdir. Shu sababli, keyingi mashqlar to'plamidan foydalanish to'g'risida qaror qabul qilishdan oldin, siz shifokoringiz bilan maslahatlashishingiz kerak. Biroq, o'rtacha, aksariyat ayollar uchun bunday gimnastikaga mos keladi va faqat foyda keltiradi.

Kontrendikediatsiyalangan muayyan mashqlar orasida - matbuotni bosish. Kichkintoyni yo'qotgan baxtsiz ayolga qaraganda qorin atrofida "qutqarish to'garagi" ning baxtli egasi bo'lish yaxshiroqdir.

Shunday qilib, 1 trimestrda homilador ayollar uchun qanday gimnastika:

1. Har bir kelajakdagi oyim bu davrda uning ko'kragining holati, shuningdek ovqatlanish paytida, chunki ko'krak qafasi shaklini va og'irligini o'zgartiradi. Qochish yoki hech bo'lmaganda istalmagan ta'sirni kamaytirish uchun ko'krak mushaklarini "" sut bezlarini ushlab turadigan "mashq qilishingiz kerak.

Uning oldida ibodat qilish pozida palma. Qo'l ulanish liniyasi silliq va qattiq gorizontal bo'lishi kerak. Keyin qo'llarning barcha energiyasini bir-biringizga yo'naltirish va siqish va siqish. Siz mushaklaringizni his qilasiz.

2. Ikkinchi mashq orqa tomondan stul bilan bajarilishi kerak. Qo'lingiz va siqilgan stulning orqa tomoniga suyanish kerak, ammo juda chuqur emas. Oyoqlar mashq bilan suyultirilishi kerak.

3. cho'zish uchun va umumiy ohang tos bo'shlig'ini "burish" oldini olmaydi. Birinchidan, bir yo'nalishda, keyin aksincha. Oyoqlarning joylashuvi - elkaning kengligi va ozgina egilgan

4. Varikoz tomirlari va kramg'alarining oldini olish uchun, homilador ayollarning 1 trimestrida homilador bo'lgan ayollar uchun har bir gimnastika bo'yicha giya kasalligi bo'yicha giyapda o'tkazilishi kerak.

5. Yana bir foydali mashq: elkalarning kengligi va beldagi qo'llar. Biz tananing tiklanishini o'ngga va chapga olib boramiz.

6. Bosh uchun egilgish. Avval elkalari bilan to'g'ri chiziqda, keyin oldingizda.

7. Yondagi yangi, tanaga polning palmalariga tayanib, ikkinchi qo'lda va ikkinchisiga yopishib oling. Asta-sekin tizzani (birga va navbatda) oshqozonga torting.

Yuqorida aytib o'tilgan birinchi trimestrda homilador ayollar kompleksiga qo'shimcha ravishda, siz o'sha joyda yurishingiz mumkin. Va majburiy - nafas olish mashqlari.