Oyoqlari va ruhoniylarini nasos qilish uchun mashqlar. Chiroyli eshak - dumbalarni qanday to'kish, super shakllarga ega bo'lish uchun samarali mashqlar

Barcha qizlar sog'lom, chiroyli va elastik tanani orzu qiladilar. Ularning aksariyati o'zlarini o'ljalaridan noroziligi tufayli o'zlariga ishlay boshlaydilar - bu ularga nomaqbul ko'rinadi.

Yig'langan mushaklarni pompalash va "suvli" eshak yasash uchun bir nechta simulyatorlar paydo bo'ladi, maxsus dasturlar ishlab chiqilmoqda, fitnes bo'yicha o'qituvchilar darsning davomiyligining uchdan bir qismini to'laydilar.

Aslida, bu unchalik muhim emas - qayerga borish kerak. Ammo dumba mushaklari nasos uchun va o'z-o'zini ishlaydigan uyda va sport zalida mashg'ulot paytida bir xil darajada yaxshi bo'lishi mumkin.

Qanday qilib dumbalarni kamogizsiz qanday quyish kerak

Aytgancha, bizda ajoyib majmua bor.

Haqiqatdan ham muhim narsa - bu ko'plab marketing va'dalariga zid bo'lgan, chunki ko'plab marketing varaqasi, hech qanday simulyator va super-taniqli murabbiy sizga haftasiga eshitishingizga yordam beradi. Afsuski!

Chiroyli eshakni to'kish uchun qizni nima qilish kerak?

O'zingiz kerak bo'lgan istak va vaqtdan tashqari chiroyli eshakni to'kish uchun:

• o'ngdan yeyish;
• "Buttock" mashqlarining asosiy suyaklarini amalga oshirish va amalga oshirish uslubiga alohida e'tibor qaratish.

Sog'lom ovqatlanish asoslari

Endi biz qisqa muddatli (va tez-tez samarasiz parhezlar!) Nihoyat sog'lom organizmning asosi bo'lishi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanishga boramiz.

• Quvvat muvozanatli va ishlatilgan mahsulotlar tarkibida uglevodlar, oqsillar, yog ', vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.
• "Yomon" tez uglevodlar chiqarib tashlanishi kerak: gazaklar, shirin ichimliklar, kek, keklar va boshqa shirinliklar, un va don mahsulotlari miqdorini kuzatib boring.
• "Yomon" hayvonlar yog'ini iste'mol qilishni istisno qilish kerak: kolbasa, dudlangan, sala, margarin, sut yog'lari, sariyog 'va yog' dengiz baliqlari.
• Ko'p suv iching, cheklangan - choy va qahva iste'mol, alkogolli, shirin va karbonatli ichimliklar.
• Oziq-ovqat tarkibidagi tuz tarkibini boshqaring.
• Ovqat pishirish, pishirish, qon ketishini afzal ko'radigan parhezdan yirtilgan ovqatni chiqarib oling.
• Dietangizni sabzavot, mevalar, qo'ziqorinlar, ko'katlar bilan joylashtiring.
• Doningiz, dukkaklilar, sut mahsulotlari, tuxum, baliq, baliq, kam yog'li go'sht kiradi.
• Treningdan so'ng, kuch va mushaklarni tiklash uchun "foydali" tezkor uglevodlar guruhidan biron bir narsa eyish kerak.

Bundan tashqari, siz kamroq asabiylashishga intilishingiz kerak - qizlar stressni "iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar" va kamdan-kam foydali mahsulotlar yordamida kamdan-kam hollarda buni amalga oshiradi.

To'g'ri ovqatlanish va o'qitish

Beriya mushaklarini pompalash uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin - vazningizni baholashingiz kerak. Axir, mushaklar pompalanadi - mashqlar va ovqatlanishning to'g'ri muvozanati. Mushaklarni pompalashda, parhez ko'proq kaloriyalarni keltirib chiqaradi. Agar qizni boshlashdan oldin qiz haddan tashqari og'irligi bo'lsa, unda siz avval vazn yo'qotishingiz kerak - aks holda siz mushaklarning o'rniga yog 'ahmoqlik bo'ladi. Buning uchun siz sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak, shu jumladan, siz keraksiz mahsulotlar orasida eng kerakli barcha mahsulotlarni tanlab, ular orasida eng zarur vakillar kiradi.

Tana vaznini istaganida - ular dietaning kaloriya tarkibini asta-sekin oshirishni boshlaydilar. Qabul qilingan kaloriyalar o'sayotgan mushaklarni boqish uchun o'tkazib yuborilishi kerak. Siz kunlik ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning kundalik kaloriya stavkasini hisoblashiga ishonishingiz mumkin va siz ushbu hisobni Internetda topish oson bo'lgan maxsus dasturlar yordamida o'zingizni hisoblashingiz mumkin.

Vazn yo'qotish bosqichida boshlang'ich mashg'ulot sifatida, kardigan yuklarni afzal ko'rish (yugurish, yurish, aerobika), qon aylanishini yaxshilaydi, qon aylanishlari, mushaklar va bo'g'inlar daromad oladi. Keyin asta-sekin dumba uchun mashqlarni amalga oshiring.

Hamma narsa og'irligi va qizning tanasining yagona qismi bo'lsa ham - bu pop, keyin faqat jumboq mushaklar uchun ba'zi mashqlarda o'qishni amalga oshirish mumkin emas. Har qanday mashg'ulotlar isish bilan boshlanadi (raqs, sakrash, sakrash, tugatish.

Berry mushaklarini o'qitish mashqlari

Endi biz asosiy mashqlarni va ularning to'g'ri ijro usullarini chiroyli berry mushaklarini o'qitish uchun tahlil qilamiz.

Berry mushaklarini nasos qilish uchun asosiy mashqlar:

• Chuqur kayfiyat, ular ko'pincha "Sumo Squats" nomi bilan topiladi.
• Tomchilar.
• Mahi oyoqlari.
• Og'irligi bilan.
• Tosni ko'tarish ("SIDS" holatiga.

Chuqur kayfiyat - pompalangan ruhoniylarning ijro etilish usuli bilan asoslari. Oyoqlar biroz kengroq yelkasini qo'yishlari kerak, tana vaznini poshnalarda harakat qilib, tana vaznini siltashlari kerak. Hamshira polga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, orqa tomonini torting. Tizlar oyoqlarning paypoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'lga olingan, otishma va dumba bilan 30 0 burchagi hosil bo'lganida, tizzaning mushaklarini pompalantirdi va mashqlar ana shunday mashqlar texnikasi kichikroq. Mushakning pastki holatida, dumba keskin mushaklarga siqilish va ko'tarilishi kerak. Avvaliga siz orqangizda past skameyka qo'yishingiz va siqilishda o'ljaga etib borishga harakat qilasiz. Ko'proq o'qing. Kelgusida mashq murakkablashishi va barbell bilan siqilishi mumkin. Jurnal chastotasi - 3 ta yondashuv 10-15 marta.

Yiqilgan Ayniqsa kvadratlardan keyin samarali. Ular silliq qavatda, dasht yoki simulyator simulyatorida bo'lishi mumkin. Eng asosiysi, tizzani kuzatib borish, u paypoq ortidan chiqmasligi kerak. Siz jismoniy mashqlar samaradorligini og'irligi bo'yicha oshirishingiz mumkin - boshlanuvchilar uchun mukammal dumbbelllar. 15-20 marta 3 ta yondashuvni bajarish kifoya.

Qizlar ko'pincha e'tibor bermaydilar Ruminiya yoki to'g'ri oyoqlar bo'lish, erkak mashqini hisobga olgan holda. Va behuda. Chiroyli eshakka ega bo'lishni istaganlar uchun, novdaning tayog'i dumba mushaklarini yasashning samarali usuli. Oyoqdan eshakka chiroyli o'tishni tashkil etadigan bir nechta mashqlardan biri. Bu erda iloji boricha tiz cho'kib, iloji boricha kamroq, ruhoniylarni "chiqishi" hisobidan tushirish juda muhimdir. Ushbu mashqni bajarayotganda, yog 'yaxshi! 3 to'plamni 10-12 marta qilish kifoya.

Mahi oyoq Qo'lda yordam bilan barcha to'rttada turganida, ularni "tik turgan" mavqeidan chiqish, tanani oldinga yoki maxsus simulyator yordamida o'qishingiz mumkin. Asosiy hiyla, oyoqning barcha mushaklarini, ayniqsa sonning mushaklarini siqib chiqarishdir. Jismoniy mashqlar har bir oylik 3 ta takrorlashning 25 baravarini bajarishi kerak.

Relvis "Yoting" holatidan em-xashak mushaklarini yaxshilaydi. Shu bilan birga, orqada polga iloji boricha polga "bosilishi" va Taz ko'prik mushaklarining kuchlanishiga ko'tarilish juda muhimdir. Davriylik - 2 20 marta yondashuv.

Uyda chiroyli eshakni o'rash uchun samarali mashqlar

Albatta, nasos berish uchun berilgan mashqlar ro'yxati cheklanmagan, ammo ular asosiy va yangilar etarli. Asosiysi ijro etilishning to'g'ri usuli. Kelajakda, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Omad! Va chiroyli eshak!

Ayollarning jozibadorligini aniqlashdan boshqa hech narsa yo'q. Yaqinda, baxtsiz qizlar o'zlarini ochlikdan mahrum qilishdi, qattiq parhezlarda o'tirishdi va yana bir bor ingichka va burchakli "namunani topish uchun sport zaliga borishdan qo'rqishdi.

Biroq, hozirda endi teskari tendentsiya mavjud, va sportchi ayollar va yoqimli yumaloq shakllar faxriy birinchi o'rinlarga keladi. Albatta, dumbalarga muammoli joylardan biri sifatida beriladi. Xo'sh, elastik va katta eshakni topish uchun nima qilish kerak?

Men sport zalida yoki maxsus tanlangan parhezda qatnashishim kerakmi? Sport zaliga tashrif buyurish kerakmi yoki siz uyda eshakni pozitsiyasizmi?

Chiroyli eshak - mukammal parametrlar

O'rtacha rivojlangan va toza dumbalarni egiluvchan yoki benuqson terisiz deyarli bikini musobaqasida ko'rinmaydi. Kerakli shakllarga erishish uchun ishtirokchilar mashg'ulotlarda kuchlardan afsuslanmaydilar va qat'iy parhezlarga rioya qilishadi.

Bilish juda muhim! Qanday qilib "mo''jizaviy ravishda" kremlar va boshqa dorilar qanday reklama qilishidan qat'i nazar, faqat tanlangan mashg'ulotlar jadvali, muvozanatli o'quv jadvali, muvozanatli ovqatlanish va kosmetologiya muolajalari.

Buzilgan 90-60-90 allaqachon o'tmishda ketganMuvaffaqiyatsiz go'zallik nazariyasi sifatida. Axir, bu ko'pincha dumba gubrohida 90 sm ga etib borganida, ularning egasi uning tanasidan norozi bo'lishidir.

Tekshiruv papaidagi dumbalarning eng oqillash nuqtasi taxminan ruhoniyning markazida yoki undan biroz yuqorida joylashgan bo'lishi kerak.

Xo'sh, mukammal ruhoniy parametrlari nimada?

Ular quyidagichadir:

• rezavorlar ortida ularning yumushlari oldida ko'rinadi;
• yumshoq matolar juda elastik bo'lib, his-tuyg'ular, pop harakati paytida u ozgina sindirishi kerak;
• eshakning oldini olmaydi, u tortilgan. Bu shuni anglatadiki, uning eng yuqori nuqtasi pubisning o'rtasi kabi bitta tekislikda;
• dumba ostidagi katlama minimal yoki yo'qligi;
• dumbalar orasiga v harfga o'xshash burchak bor;
• terida toshma yoki selülit yo'q.

Profilda ideal ruhoniylarni sinchkovlik bilan ko'rib chiqish, uning to'g'ri radiusini va sarg'ayish yo'qligini sezish mumkin. Ushbu holatda dumbalarning eng oqilovchi nuqtasi ruhoniyning markazi yoki undan biroz yuqoriroq joylashgan.

Sport zalida eshakni qanday to'kish kerak. Oldin va undan keyin fotosurat

Oddiy tashrif zalidan oldin va undan keyin fotosurat sizni chindan ham ajablantirishi mumkin. To'g'ri qat'iyatliroq, hatto achinarli ko'rinadigan eshak go'zallik standarti bilan amalga oshirilishi mumkin.

Bunday natijalarga erishish uchun siz bir nechta etarlicha oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

1. Jismoniy mashqlarni boshlashdan oldin, isitish majmuasini o'tkazish kerak. Unda jismoniy tarbiya o'qituvchilari tomonidan jismoniy tarbiya o'qituvchilari, o'quv bo'limi va 15-20 minut davomida o'quvchilar tomonidan eng yaxshi "maktab" ni o'z ichiga oladi. Ikkinchisi tezda yurish (taxminan 6-7 km / soat), yugurish, mashqlar velosiped va ellips.
2. Siz sport zalida eshakni ikki yo'l bilan to'kishingiz mumkin.: Simsiyalar yordamida yoki erkin og'irliklar yordamida.
3. Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanmasangiz yoki siz biron bir yuk taqsimlash uchun mashg'ulotlarni qanday qilishni tasavvur qila olmasangiz, unda siz murabbiyning yordamidan foydalanish kerakyoki simulyatorlar bo'yicha darslarga ustunlik bering.
4. Bepul tarozilardan foydalangan holda (novda, dumbbelllar, og'irliklar) eng samarali hisoblanadi. Shuningdek, ular muvozanatni saqlash zarurati tufayli simulyatorlarda sinflar uchun kattalashtirish tartibi.

Chiroyli eshak - dumba, mashqlarni qanday to'kish

Sport zalida dumbalarni pompalash uchun eng samarali mashqlar va go'zal ruhoniylarni sotib olish bo'yicha eng samarali mashqlar ko'rib chiqilmoqda:

• smit avtomashinasidagi omonatlar;
• barbul yoki dumbbelllar bilan kvadratlar;
• dumbbelllar bilan o'pka;
• bolgariy xiyonat;
• gAKK-SIMYUORATIKA KAPRATLARI;
• gipereksteniya;
• yolg'on gapirish holatida halqalar;
• simulyatordagi oyoqlarning egilishi;
• simulyatorda Mahi oyoqlari.

3-4 yondashuvda 20-30 marta o'qish talab qilinadi. Mashg'ulot paytida simulyatorlarni boshqa mushak guruhini o'rganish uchun o'zgartirishingiz mumkin, asosiysi hali qilinishi kerak bo'lgan mashqlarda chalkashib ketmasligi kerak.

Uyda eshakni qanday tezda to'kish kerak

Bir dumbalarning mushaklari deyarli barcha harakatlar bilan shug'ullanadi, so'ngra ularni uyda ko'rsatish uchun zalga qaraganda biroz qiyinroq bo'ladi. Uydagi asosiy narsa bu mushaklarning "yonish" hissiyotining paydo bo'lishi va hissiyotining ko'rinishi bo'lguncha o'zingizdan afsuslanish va mashq qilish emas.

Siz uyda har kuni yoki kuniga mashq qilishingiz mumkin, o'z his-tuyg'ulariga tayanib. Tadbirda nafaqat eshakni to'kish, balki yog'ni olib tashlash uchun ham zarurat zarurligi sababli, kardio to'ldirilishi kerak.

Qanday mashqlarni to'kish uchun qilish kerak

Qaysi yangi yo'nalishlar fitnes dunyoda paydo bo'lgan va chiroyli dumba uchun asosiy mashqlar o'zgarishsiz qoladi:

Videoni pompalash uchun qanday tortish kerak

Squats juda murakkab mashq hisoblanadi.

Eng katta ta'sir va jarohatlardan qochish uchun ularning ijrosi texnikasiga rioya qilish kerak:

1. Oyoqlar biroz keng elkasbini tashkil etdi;
2. Tiz paypoq darajasidan tashqariga chiqmasligi kerak. Tananing tushirish paytida to'g'ri burchaklarda turadi;
3. Orqa to'g'ri, boshni egmaydi, pastki orqa tomonda o'chirish yo'q;
4. Zulmlarga urg'u beriladi;
5. Asosiy stress dumbalarga o'tadi.

Eslatma! Siz siqilish qanchalik chuqurroq va keng oyoq joylashtirilgan bo'lsa, dumba keskin kuchliroq.

Eshakni to'kish uchun qancha pul kerak?

Yaxshiyamki, jag 'mushaklari tezda mashqlar tufayli shakllanishni boshlaydilar. Birinchi natijalarni olish uchun, har kuni 30 ta yondashuvning 30 kvadratini o'qish kifoya.

Ularning orasidagi tanaffus bir daqiqadan oshmasligi kerak. Kuniga 90 kvadratni bajarish, eshagingizni to'g'ri sozlashingiz mumkin.

Agar siz bajarilgan mashqlar etarli emas deb o'ylasangiz (ulardan keyin eshak "yonish emas», bu mushaklarning to'liq bo'lmagan ishini anglatadi) siz asta-sekin Squats sonini 1 ta yondashuv sonini 60 ga oshirishingiz mumkin. Shuni yodda tutish kerakki, barcha 3 ta yondashuvning amalga oshishi juda muhimdir, shuning uchun yukning o'sishi oqilona.

Eshak kvadratlarini pom etish mumkinmi?

Dumbaga qanday o'xshashga o'xshaydi, uchta omilga bog'liq:

• tos suyaklarining shakli;
• yog 'miqdori;
• beriya mushaklarining kuchayishi va rivojlanishi darajasi.

Hal qiluvchi omil, bu kvadratlar tomonidan ochilishi kerak bo'lgan bu ko'rsatkich hisoblanadi. Shunday qilib, shubhasiz, eshakni to'kishning samarali usuli.

Jami, kuniga 90 ta oddiy mashqlarni bajarish, siz dumbalarni iloji boricha tezroq minimallashtirishingiz va chiroyli eshakni olishingiz mumkin.

Eslatma! Siz o'zingiz yoqtirgan mushaklaringizni silkitishingiz mumkin, ammo agar siz ulardagi yog 'qatlamidan xalos bo'lmasangiz, eshak selülit tufayli estetik ko'rinishga ega bo'lmaydi.

Bundan tashqari, kayfiyatni sezilarli ravishda buzishi va dumbalar etishtirilgan mushaklar va yog 'miqdori tufayli miqdorning ko'payishi mumkinligini sezilarli darajada ko'payishi mumkin.

Qanday qilib eshakni siqib chiqarish

Squats, shubhasiz, juda yaxshi mashqdir, ammo ular tizzalar yoki pastki orqa qismining osteokondroziga ega bo'lgan odamlarga mos kelmaydi.

Shunga o'xshash holatda, ruhoniylarni rostlash uchun quyidagi mashqlarni bajarish mumkin:

1. Polda turing, tizzangiz va tirsaklaringizga e'tibor qarating. Kaltakdan oldin asta-sekin egilgan o'ng oyog'ini ko'taring. Muvozanatni saqlash, noqulaylikgacha ushbu holatda kechikish, so'ngra asta-sekin oyoqni pastga tushiring. Chap bilan takrorlang. Agar yuk sezilmasa yoki oyoqlar juda uzoq davom etsa, siz kestirib, krem \u200b\u200bva orqa yuzasi o'rtasida yorug'lik dumbbellni qisishingiz mumkin.
2. Oldingi mashqni takrorlang, To'g'ri oyog'ini ko'tarish.
3. Suvsiz bo'ling, agar kerak bo'lsa, dumbbelllarni oling. Chap oyoqqa e'tibor berish, o'ng tomonni ko'tarishda tanani oldinga siljiting. Ikkinchi o'yinni egib bo'lmaydi. Uy-joyni pol bilan parallel ravishda tushiring, tana va ko'tarilgan oyoq bir xil chiziqda joylashgan bo'lishi kerak. Sekin-asta mashqlarni boshqa oyoq bilan takrorlang va takrorlang.

Qanday qilib o'rash va oyoqlar

Faqat dumbalarni jalb qilish va shakllantirish uchun eng samarali mashqlar, balki tepada ham ishlaydi:

• Balandlikda sakrash. Buning uchun stul yoki eğimli kursi yomon muvozanat tufayli mos emas. Bir yoki ikkita stantka sotib olishning maqbulidir. Agar tushsangiz, sakrash tavsiya etilmaydi, chunki bu tizza bo'g'imlariga to'g'ri keladi.
• SSed sakrash. Hammasi oddiy: men o'tirdim, sakrab tushdim. Tizza bo'limi va amalga oshirish texnikasini tomosha qiling.
• Oyoqlarni ko'tarish: yon tomonda, oldinga, oldinga. Oyoqni ko'tarib, noqulaylik paydo bo'lishidan oldin ushbu holatda kechikish.
• Maxi piyoda barcha to'rtta. U uyda bajarilishi mumkin bo'lgan eng samarali mashqlardan biri hisoblanadi.
• Kafedra. Orqa tomoningizni devorga qo'yib, tizzalardagi to'g'ri burchakni shakllantirishga olib tashlashingiz kerak.
• Kesilgan oyoqlari bilan egilgan.

Qanday qilib quyish va ko'kragi

Ikki mushak guruhining uzoqligi tufayli, bir vaqtning o'zida ko'krak qafasi va dumlarni ishlashiga imkon beradigan mashqlar mavjud emas.

Shunga qaramay, siz dumbbelllarning umrini va so'roq qilishingiz mumkin:

• og'ir vazn dumbbelllari qo'lida oling;
• squat, bir qo'lingizni egib, ikkinchisini qoldirib bo'lmaydi;
• yuklash paytida qo'llarning holatini o'zgartiring;
• charchoq his qilish, kvadrat paytida qo'llarning egilishini o'zgartirish orqali mashqni o'zgartiring.

Siz quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin:

1. Dumbbellni oling etarli og'irlik.
2. Oyoqlarni tishlamasdan, tortoni pol bilan parallel ravishda eging. Qo'llarni to'g'rilab, bir oz tomonga ajrating.
3. Qo'llarini ko'kragiga qarab asta-sekin egilib, aralashtirishni boshlang. Bu ko'krak mushaklari go'dakiga imkon beradi va dumbalarni muvozanatlash zarurati tufayli bu shug'ullanadi.

Qanday qilib eshakni qanday qilib oling va bosing

Bir vaqtning o'zida matbuot va ruhoniylarni o'rganish uchun klassik taxta mukammal. Buni amalga oshirish uchun tananing to'g'ri chizig'ini saqlab, tirsaklarga va paypoqlarga tayanish kerak. 10 soniyadan so'ng, tayyorgarlik ko'rmagan kishi yonishni va matbuotni va eshakni boshlaydi.

Engil mashqlar variantini tirsaklarga almashtirishga imkon beradi va qo'llar aniq elkalar ostida joylashgan bo'lishi kerak.

Eshak videoni, fotosuratni pozitsiya qilish uchun mashqlar

Eshakni qanday to'kish kerak

Ketma-ket barcha mashqlarning o'ylamas faoliyati bilan siz nafaqat natijaga erisha olmaysiz, balki o'z tanangizga zarar etkazishingiz mumkin. Buning uchun bu sodir bo'lmadi, qanday qilib to'g'ri pompalashni aniqlash kerak.

Braziliyalik pop

Braziliyalik eshakni pom etish uchun siz ikkita narsani qilishingiz kerak:

1. Yog 'yonish tufayli eshakni kamaytiring;
2. Mushaklarni shakllantirish tufayli yomg'ir yog'adi.

Hammasi mashg'ulot va parhez orqali erishildi.

Ratsionda kaliy va C vitaminlariga boy bo'lish kerak, Bundan tashqari, undan oddiy uglevodlarni (yuqori darajadagi, maydalangan donli un) olib tashlang. Har qanday uglevodli taom kunning 12 soatidan kechiktirmay olinishi mumkin, parhezning asosi oqegi bo'lishi kerak.

O'z navbatida mashq qilish sxemasi quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• pol bilan parallel ravishda to'liq kvadratlar;
• smit avtomashinasidagi omonatlar;
• bolgariy xiyonat;
• subo tipidagi kvadratlar dumbbell yoki gey bilan;
• bir oyoqqa siqilish. Ikkinchisi paypoqga o'rnatilishi va unga e'tiborni minimallashtirish kerak;
• tirsak va tizzalar to'xtaganda polga oyoqlarni ko'tarish.

Kvartira

Agar eshak to'liq tekis bo'lsa, demak, bir tomondan, dumba mushaklari chiqmaydi, ammo ikkinchisida esa yog 'foizi minimaldir. Bu jag'li mushaklarning nasosini juda osonlashtiradi, chunki bitta muammo yog'li qatlamdan xalos bo'lishdir, u deyarli hal qilingan.

Yas'a ustuvorliklarini eng tez shakllantirish uchun, haroratda haroratda 3 ta yondashuvda quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

• barbell yoki dumbbellli diapazonlar;
• squats: Klassik, pie, sumo, bir oyog'ida, boshqasida;
• flokchalar: polda yoki bolgarda;
• uy-joyni yotgan joydan ko'tarish, oyoqlari tizzalarda egilgan.

Shunga qaramay, siz natijalarni slanka qilishni kutishingiz kerak, chunki mushaklarning konstitutsiyasi ko'p narsani o'zgartirmaydi. Har qanday holatda qattiq kvartiradan yaxshiroq ko'rinadigan bo'lsa-da.

U ingichka bo'lsa, eshakni to'kish mumkinmi?

Mushaklarni har kim quyishi mumkin: ingichka va yog ', ham jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan odam. Bajarilgan mashqlardagi farq ham minimal bo'ladi.

Yupqa bir qiz yoki yigit simbatlar ustida ishlashni boshlashi kerak, shuningdek, barning o'rniga dumbbelllardan foydalanish uchun tortish va kvadratlar. Bunday mashqlarni partiyalardagi Maxi oyoqlari sifatida to'lash, tos bo'shlig'ini ko'tarib, ko'prikni shakllantirishga ko'p e'tibor talab etiladi.

Eshakni qanday samarali to'kish kerak

Erkak dumbalarining tuzilishi ayoldan farq qilmaydi, shuning uchun ruhoniylarning paydo bo'lishi uchun mashqlar bolalar va qizlar uchun ham xuddi shunday.

Biroq, bir qancha muhim farqlar mavjud:

• treningdan keyin erkaklar tezroq tiklanish imkoniyatiga ega;
• erkaklar mushaklari ko'proq chidamli;
• erkaklardagi testosteron mushaklari ayollarga qaraganda tezroq ko'payadi;
• erkaklarning biologik xususiyatlari tufayli yog 'qatlamlaridan xalos bo'lish osonroq.

Bularning barchasi vazifani ancha osonlashtiradi. Odamni tez va samarali ravishda o'rash uchun yukni ko'paytirish uchun yukni ko'paytirish uchun talab qilinadi.

Qisqichbaqasimon qancha tura olasiz

Internetda eng qisqa vaqt ichida dumbalarni shakllantirishni va'da qiladigan turli xil kurslar mavjud. Ammo amalda mumkinmi?

Qanday qilib eshakni 2 - 3 kun ichida qanday to'kish kerak

Hech qanday tarzda. Agar kuniga bir necha soat ishlayotgan bo'lsangiz ham, juda beshinchi fikrni o'rgating, siz maxsus natijalarga erisha olmaysiz.

Mushaklarni har kim quyishi mumkin: ingichka va yog ', ham jismoniy tarbiya bilan shug'ullanmagan odam.

Ehtiyot bo'ling! Ortiqcha yuklash bilan mushaklar shunchalik qattiq jabrlangan bo'lishi mumkin, shundan shunchalik ko'p jismoniy tarbiya uzoq vaqtni unutishga majbur bo'ladi.

Ammo agar u hali ham bunday qisqa vaqt davomida dumbalarni siqib qo'yish kerak bo'lsa, unda siz maxsus tortmadan foydalanishingiz mumkin, bu sizning eshakingizni pompalash uchun hech bo'lmaganda ingl.

2 hafta ichida eshakni qanday to'kish kerak

2 hafta, eng kam - bu mashg'ulotlarning natijalari aniqlana boshlaydi. 2 hafta ichida eshakni to'kishning eng yaxshi varianti tajribali murabbiy bilan shaxsiy maslahatdir. U kerakli mashqlar to'plamini tanlashi mumkin, parhezni tuzishga yordam beradi va boshqa tavsiyalar beradi.

Uyning rezavorlari paydo bo'lishining jadal yaxshilanishi uchun quyidagi qadamlar chizilishi mumkin:

Bir oyni qanday to'kish kerak

Oy ajoyib natijalarga erishish mumkin bo'lgan jiddiy muddati hisoblanadi. Biroq, tavsiyalar ikki haftalik "irq" ga ruhoniylarni prost qilish uchun bir xil bo'lib qolmoqda.

Yagona farq shundaki mashqlar bir kun ichida o'qish tavsiya etiladiMushaklarni dam olish va o'sish uchun vaqt berish.

Qaysi vaqtda dumbalarni qizga quyish mumkin

Bularning barchasi tananing individual boshlang'ich parametrlariga va stressga bog'liq. Dan hech bo'lmaganda ba'zi yaxshilanishlarni ko'rish mumkin bo'lgan hayvon minimal 1,5 hafta bo'lishi mumkin.Amalda, o'zgarishlarni boshlash uchun 3 hafta davom etadi.

Boshqa cheklovlarsiz eshakni to'kish mumkinmi?

Albatta mavjud. Mushaklar ulardagi yuklarga mutanosib ravishda o'sadi va tor boshqariladigan mashqlarni bajarishda ular tabiiy ravishda ko'payadi.

Biroq, ovqatlanish va umumiy harakatchanlikni oshirishda cheklovlarsiz, barcha mushaklar har qanday joyda mutlaqo yashirin bo'ladi. Va eshak pompalansa ham, ehtimol tolstoy kabi ko'rinadi.

Bir dumbalarning yoqimli shakllarini olish uchun jiddiy ish va odatiy narsalardagi ba'zi cheklovlar talab qilinadi. Biroq, agar tush ko'rishni istash istagi kuchaysa, keyin bir necha hafta davomida siz zavqingizni mamnuniyat bilan hayratda qoldirishingiz mumkin.

Uydagi mashqlarda dumbalarni qanday to'kish kerak:

Chiroyli eshak - 20 daqiqa davomida kunlik mashqlar majmuasi:

Uyda dumba uchun eng yaxshi mashqlarni sinab ko'ring, bu sizga nafaqat eshakni, balki shaklda saqlashga yordam beradi. Ushbu 9 ta mashqlar uyda berry mushaklarini tarbiyalash ruhoniylarning egiluvchanligini berish uchun kvadratlardan ko'ra samaraliroqdir.

Albatta, bu soflar dumba mushaklari uchun foydalidir, ammo ular juda zerikarli. Shuning uchun shunchaki siqilish juda qiyin. Bundan tashqari, bir nechta kvadratlar, shu jumladan juftlikda, siz oddiy va zerikarli mashqlardan ko'ra ko'proq kuchga erishasiz.

Zalda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan jagbed mushaklari uchun mashqlar bilan videoga darhol qarang va pastda uy sharoitlari uchun mashqlarni topasiz

Tayyormi? Nyu-Yorkdagi Milliy Sport tibbiyot akademiyasining maxsus shaxsiy murabbiyi tomonidan ishlab chiqilgan dumba uchun ushbu to'qqizta mashqni sinab ko'ring - Chelsi Danan. Belgilangan tartibda 45 - 60 soniyani takrorlang. Uchta yondashuvni amalga oshiring, ya'ni har bir mashq uch marta va tez orada o'zingizni tanimaysiz.

1. Bir oyoqqa ko'prik

Orqa tomonda yotib, oyoqlari tizzalarda, oyoqlari elkama-elning kengligidagi oyoqqa egilib. Bir chiziqda tiz cho'kib, bir oyog'ini tortib oling va bir oyog'ini ko'taring. Nafas olishda, dumbalarni siqib chiqaring va cho'zilgan oyog'ini iloji boricha balandroq ko'taring. Ushbu holatda ushlab turing, so'ngra pastga tushing, lekin dumba polga tegmaydi. Har bir oyog'ini bir necha marta takrorlang, shunda oyoq oyog'iga tegmang.

2. Oyoqni tortib olish bilan qarash

To'rtlardan ustun turing, tizzani elkaning kengligiga qo'ying va bilaklar elkama-elka. Chap tizzasini ko'taring va bel oyoqlarini yon tomonga qo'ying. Ushbu holatda ushlab turing, so'ngra oldingi holatingizga qayting. Ushbu mashqni chap oyog'ingiz bilan 45 - 60 soniyani takrorlang va keyin bir xil to'g'ri takrorlang.

3. Kamalak

Hamma to'rtta, tizzalar, elkalarining kengligi va qo'llarning bilaklari elkalari bilan bir xil chiziqda turing. Chap oyog'ingizni orqaga torting va biroz chap chap tomonni olib tashlang. Paypoqni torting. Cho'zilgan oyog'i sizning orqangiz bilan bir xil darajada bo'lishi kerak. Oyog'ingizni to'g'ri ushlab, polga tegmaguncha uni pastga tushiring. Keyin oyog'ingizni boshlang'ich holatiga ko'taring va dumba mushaklarini siqib chiqaring. Oyoqni bir xil harakatda tushiring, ammo endi bu ozgina to'g'ri. Boshlang'ich holatga qayting. Ushbu mashqni 45 - 60 soniya takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

4. Fucks

To'g'ri, oyoqlarning kengligi, oyoqlari kestirib, qo'llar bilan turing. Chap o'ng oyog'iga qadam qo'ying, tizzani buking va ularni polga torting. Chap tizzangiz chap oyoq to'pig'i bilan bir xil bo'lmasligi kerak. Ushbu holatda ushlab turing, so'ngra to'lqinni iloji boricha o'ng oyoqqa aylantiring. 45 - 60 soniyani takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

5. Yuqori kvadratlar

Oyoqlaringizni elkalarining kengligi kengligida turing, chap xaloyiq biroz ko'tarildi. (Qo'shimcha yuk uchun, butun oyog'ingizni poldan ko'taring va oyoqni oldinga olib chiqing), dumba polga parallel bo'lishi kerak. Sizning tizzalaringiz barmoqlaringiz bilan bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Ushbu holatda ushlab turing, so'ngra o'ng poshnali qiling va asl holatiga qayting. 45 - 60 soniyani takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

6. yopishadi

Hamma to'rtta stend. Elkaning kengligi va oyoqlari. Oyoqlar cho'zilgan, tizzalar biroz egilgan, ammo polga tegmang. Chap tizzasini 90 daraja egib oling. Bükülmy fut bilan, dumbalarni siqib, o'ng poshnani iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bunday holatda ushlab turing, so'ng chap tizzani joyga qaytaring. 45 - 60 soniyani takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

7. chayqalish

To'g'ri, oyoqlarning kengligida oyoqlari. O'ng oyoq chap oyog'idan biroz oldinda. Chap tizzasini egib, oldinga egilib, oldinga egilib, chap oyog'ini umurtqa pog'onasida ushlab turing. O'zingizni ikkala qo'lingiz bilan erga oling. Bunday holatda ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. 45 - 60 soniyani takrorlang, so'ngra oyog'ingizni o'zgartiring.

8. paypoqqa kamar

To'g'ri turing. Oyoqlarni oyoqlari orasidagi masofa ikki martadan ikki marta orasidagi masofadan kengroq bo'lgan va paypoqlarni bir oz oldinga tortilganidan. To'qnashuvdan tizzalarini ushlab, dumba polga parallel ekanligi uchun iloji boricha kuchliroq va ro'za tuting. To'piqlarni poldan ozgina ko'taring. Bunday holatda ushlab turing, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting. Jismoniy mashqlarni 45 - 60 soniya takrorlang.

9. smomo urug'lantiradi

To'g'ri turing. Oyoqlar elkalarining kengligi, paypoqlari biroz oldinda bo'lishi kerak. Tizzalar bilan to'qilgan va hapşırma bilan tizzalar bilan ushlang. To'piqqa e'tibor bering va sakrashlarni 45 darajaga aylantiring. Shundan so'ng, asl holatiga qayting.

Uyda dumba-disklarda mashqlar to'plami: Video

Sovuq mavsumda ko'plab qishki ta'tillar va semizli turmush tarzi sizning rasmingizga sezilarli darajada ta'sir qildi? Afsuski, aksariyat ayollar uchun eng dolzarb muammo. Shu sababli, zudlik bilan yozgi ta'til oldidagi rasmni tartibga solishni istaganlar va chindan ham ochiq t-poyabzal, engil ko'ylak va qisqa yubkalar oldidagi sport klublarining sporti.

Sozlashda, tanamizning deyarli har bir qismi kerak. Oyoqlar zararli bo'lishlari kerak, matbuot urilib, yaxshi va papa egiluvchanligini anglatadi.

Qabul qilaman, suzish mavsumida chiroyli, oqlangan quyuq quyilgan dumba, ingichka oyoqlari, ingichka bel va yuqori ko'kragidan kam emas. Biroq, tanamizning bahriviy qismini simulyatorlarda shafqatsiz sinflarsiz kerakli shakllarni berish mumkin. Biz faqat uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan dumba uchun biz uchun iroda, sabr-toqat va samarali mashqlar majmuasi kerak.

3 haftadan keyin eng o'jar va hayratlanarli natija kutmoqda!

Mashqlarni bajarishdan oldin bir nechta foydali maslahatlar.

Qanday qilib katta natijalarga erishish mumkin?

Har qanday bepul daqiqalarni yuklashga harakat qiling. Qanday? Ha, bu juda oddiy: navbatma-navbat harakat qiling va "beshinchi nuqta" ni bo'shating. Buni har qanday joyda - supermarketda, ishlash yo'lida, ofisda o'tirish bilan amalga oshirilishi mumkin.

Mashqlar majmuasini amalga oshirish har doim salqin dushni to'ldiring va dumbalarni qattiq yuvib yoki terining sochiq bilan ishqalaydi. Bu qon aylanishini kuchaytirishga va isyulli to'q sariq rang qobig'ini shakllantirishning oldini olishga yordam beradi. Ko'pincha tez-tez yurishga harakat qiling, ayniqsa zinapoyada. Bumpockni kuchaytirish uchun yaxshi samaralar suzishiga imkon beradi.

Ko'nikmalarni sotib olish kabi yondashuvlar sonini ko'paytiring.

Ushbu gimnastikaga bir oy davomida har kuni buni amalga oshirish yaxshiroqdir, keyin bir kun ichida qila olasiz. Agar odat bo'lib chiqsa, eshagingiz har doim egik va siqilgan bo'ladi.

Mashqlarni bajarish uchun maxsus gilam yoki kichik ingichka torting oling.

Rezavorlar uchun samarali mashqlar majmuasi "mukammal eshak"

1. Manba lavozimidagi pozitsiya: Tanglanganlarning narigi tomonidagi manba, bosh ko'tariladi.

Ajablanarli harakat, oyoqni orqaga torting. Ushbu pozitsiyani ushlab turing va nafas oling: ekshalasyon, nafas, nafas oling, nafasini kechiktiring.

Keyingi: boshning pastki qismi, qorin bo'shlig'idagi mushaklaringiz durangni oling, boshlang'ich holatini oling. Ushbu pozitsiyadan yuqoriga, yuqoriga ko'tarilib, GO BERADI, BOShQA BU SO'RADA BOSING. 8. Oyog'ini tushirish uchun.

Har bir oyog'iga 3 ta yondashuvni bajaring.

2. Manba pozitsiyasi: Orqa tomonda yotish, qo'llar ostidagi qo'llar, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlarni to'g'ri tuting.

Tananing yuqori qismini tortmasdan, asta-sekin kestirib turing. Orqa tomonning pastki qismini oling va dumbalarni siqib oling. Boshlang'ich holatini oling.

6 ta yondashuvni kuzatib boring.

3. Manba lavozimidagi pozitsiya: tik turish, stulning orqa tomoniga tayanib, silliq, poshnani tashqi tomondan aylantiring.
Nafas oling va asta-sekin oyoqni kesib, dumbalarni kesib oling. Oyoqni qazib olish, 10 soniya cho'zish va chiqarib yuborish uchun oyoq barmog'i boshlang'ich holatini o'taydi.

Har bir oyog'ingiz uchun 10 ta yondashuvni ishga tushiring.

4. Manba pozitsiyasi: oshqozonda yotib, iyagini kesib o'ting, oyoqlarni bir-biriga bog'lab, tizzalarda egilib, egilgan.

Shtampkalar, oshqozon, oyoqlari va tizzangizni poldan biroz ko'taring. Asta-sekin boshlang'ich holatini oling.

4 ta yondashuvni bajaring.

Bir dumba uchun ushbu mega-samarali mashqlar chiroyli va yashirin va elkama-elka qiladi.

5. To'g'ri pozitsiyadir: to'g'ri, oyoqlari kestirib, qo'llar bilan birga ushlab turadi.

Chuqur nafas olib, poshnani iloji boricha ko'tarib, dumbalarga urish.

50 ga teng bo'lgan holda bajaring.

6. Manba pozitsiyasi: polda o'tirish, boshning orqa tomonini yopib qo'yadi, oyoqlari biroz suyultiriladi.

O'zingizni to'g'ri ushlab, dumbalarning ishlashi tufayli, birida, keyin boshqa oyoqlar tufayli oldinga siljiting. Jarkni asta-sekin boshlang, asta-sekin tezlashing.

50 ga teng bo'lgan holda bajaring.

7. Manba lavozimidagi pozitsiya: Stend, oyoqlarini elkaning kengligi va oldinga cho'zish.

Asta-sekin qayiqni ushlab, oyoqlarini poldan olib, pastki orqa tomondan ozgina egilmasdan. Keyin shuningdek, asl holatini oling.

10-15 ta yondashuvni amalga oshiring.

8. 7-banddagi kabi manba pozitsiyasi.

Oyoqlarni egish, stulda o'tirgandek, tos bo'shlig'ini biroz suring. Tananing yuqori qismi bir oz orqaga va oldinga siljiydi. Dumbalarni ehtiyot bo'ling - ular tizzalarga tushmasligi kerak.

8 ta yondashuvni bajaring.

9. Manba pozitsiyasi: oshqozonda yotgan va iyagini kesib o'tilgan qo'llarga, oyoqli paypoqlarga ishora qiling. Asta-sekin oyoqni, aylanish harakatini bajaradigan oyog'ini asta-sekin ko'taring. Ayni paytda ikkinchi o'yin mushaklari.

Har bir oyog'ingiz uchun 10-15 yondashuvni amalga oshiring. Iyoq qimirlamasligini tomosha qiling va paypoqlar har doim ichkariga kirdi.

10. To'g'ri joy: stulda o'tirish, orqa tomoningizni to'g'rilab, oyoqqa mahkam bosilgan. Qorni, oldingizda katlama qo'llarini torting. Dumbalarni siqib chiqaradigan oyoqlaringizni ko'taring. Oldinga egilib, sonlarni ushlang, boshingizni egib, ilhomlantiring, boshingizni ko'taring. Endi asta-sekin boshlang'ich holatini oling.

10 ta yondashuvni bajaring.

Ayollar elastik eshakni, shuningdek, ularning dumlarini chiroyli davri haqida orzu qiladilar. Ammo barchasi bir sababga ko'ra yoki boshqa sabablarga ko'ra dumbalarning chiroyli shakli mavjud. Ehtimol, bilimlar yo'qligida sabab va ehtimol oziq-ovqat uchun haddan tashqari sevgi natijani ko'rmaydi.

Bir dumba mushaklarini to'kish uchun ayollar unchalik qiyin emas, hatto ular sizning eshagingizning kerakli shakllarini olish uchun afzalliklarga ega bo'lish uchun afzalliklarga ega. Uyda, dumbalarni pomplash uchun sport zaliga qaraganda ancha qiyin bo'ladi, ammo butun yosh xonim kuchi ostida. Agar uyda qo'shimcha yuk bo'lsa, siz ulardan foydalanishingiz kerak - bu yumaloq shaklning dumaloqlari boshchiligidagi juda katta plyus bo'ladi.

Ammo barcha ayollar ham teng darajada osonlikcha eshak. Siz ko'p mashq qilishingiz mumkin, dumbalarga maxsus mashqlar qilishingiz mumkin, ertalab yugurasiz, ammo agar sizda yog 'bilan qoplangan dumba bo'lsa, kerakli natija ko'rmaysiz. Bu matbuot kublari kabi, ularda ko'p odamlar bor, ammo qorin bo'shlig'ida yog 'borligi sababli hamma ham ko'rinmaydi. Afsuski, yog 'mahalliy yonmoqda, shuning uchun bir postko mushaklarida bitta mashqlar kam bo'ladi, siz parhezni ulashingiz kerak.

Uyda ruhoniylar nasoslarini pompalash uchun eng oddiy mashqlarni qismlarga ajratishga harakat qilamiz. Ko'pincha eng oddiy mashqlar eng samarali va texnikada osonroq amalga oshiriladi.

O'qitish va anatomiya

Dumba uchta mushak bilan buklanadi: kichik, o'rta va katta dumba mushaklari. Albatta, sizga kerak emas, lekin biz sexed mushakning alohida qismining ixtisoslashuvi bo'yicha seminarni buzamiz. Masalan, siz kestirib suyaklarni yopishingiz bor, keyin siz kichik va o'rta jag'li mushaklarga e'tiboringizni to'lashingiz kerak. Nasossi yaxshi vizual ta'sir ko'rsatadi, ya'ni chiroyli kestirib yumaloq. Muayyan jamg'arma allaqachon tashkil etilganda ilg'or sportchilar uchun bunday malakali mashg'ulotlarning ixtisoslashuvi aniq. Va yangi boshlanuvchilar ko'p mashqlarni bajarishlari kerak, chunki ular ko'plab mushaklarga ta'sir qiladi va sizning eshagingizda mushak massasini yutish shaklida o'zini kutmaydi.

Agar siz o'z eshagingizni uyda mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mashqlarni tanlash mutlaqo katta emas, shuning uchun biz oddiy o'quv dasturini tuzish uchun biz juda tanish mashqlar texnikasini o'rganishimiz kerak. Albatta, biz sizga tarmoqdan topilishi mumkin bo'lgan ajoyib mashqlarni, boshqa turdagi chigirtkalar va boshqa punni taklif etmaymiz. Birinchidan, biz uyda bajarilishi mumkin bo'lgan eshak uchun mashqlarning butun ro'yxatini to'playmiz va keyin ushbu mashqlarning to'liq kompleksini tuzamiz. Iloji bo'lsa, mashq qilish texnikasini yanada tushunasiz, har mashqga fotosuratlar yoki videolarni joylashtiramiz.

Hamdardlik

Kayfiyat

Beriya mushaklari, shuningdek, to'rt va kestirib mushaklari uchun asosiy mashq. Ma'lum darajada ion rangli mushaklar va orqadagi mushaklarga ta'sir qiladi. Har doim kvadratlar mashg'ulotingizning asosi sifatida oling - bu rezavorlarni nasos qilish uchun eng foydali mashq.

Squatsni bajarishda orqada har doim to'g'ri bo'lishi kerak, satr sifatida cho'zilishi kerak, ularning oldida aniq ko'rinadi. To'g'ri qizarib, tushirishda nafas olish, ko'tarilishda nafas oling.

Esingizda bo'lsin, nafas olish uchun harakat qilish kerak, bu har qanday mashqlarga taalluqlidir.

Faqat kvadratlar yordamida, siz gapirishni yaxshi ko'radigan darajada ta'sirli o'lchamdagi eshakni jazolaysiz - braziliyalik eshak. Agar uyda badium mushaklarini kamochlarga moslashtirsangiz, siz qizikni qabul qilishingiz va dumlarni chindan ham hayratda qoldiradigan bo'lsangiz. Shuningdek, siz piyodalar: tor, o'rta, keng sozlash, har bir mashg'ulotlarini o'zgartira olasiz.

Video kvadratlarni o'rganing

Klassik tomchilar

Ushbu mashqda ishlashga katta jag'li mushaklar kiritilgan. Squatsdan keyin ruhoniylardan keyin ruhoniylardan iborat eng samarali mashqlardan biri, ammo qatl qilish texnikasi bilan biroz murakkablashadi.

Videoda ijro usulini diqqat bilan ko'rib chiqing va uni allaqachon bilib olgan bo'lsangiz, siz ikkita kichkina dumbbellni olishingiz va ular bilan chizishingiz mumkin. Avvaliga muvozanatni saqlashingiz qiyin bo'ladi, shuning uchun ko'p takrorlashlarni amalga oshirishga shoshilmang. Siz asta-sekin, mushaklarning stabilizatorlariga ko'nikib qolish uchun pastki qismida kechikish bilan harakat qilishingiz mumkin va siz muvozanatni yo'qotolmaysiz. Har doim oldingi oyog'ida amalga oshiriladi, biz ushbu oyog'iga, to'xtagandan ko'ra ko'proq og'irlikni olamiz va siz Bordon mushaklarini his qilishingiz uchun. Ushbu mashq bir joyda turib, turli xil oyoqlar bilan yurishga taqlid qilish mumkin.

Klassik xuruj texnikasi:

Oyoq oyog'ining o'ng tomonidagi bir opa-singilning "eshak etiklari"

Ushbu mashq "eshak urishlari" deb nomlanadi, ammo bunday nomda ozgina ma'no bor. Mayli, mohiyat emas, balki butun to'rtta, egilmang, ozgina oyog'ingizni egmang, bir oz oyoqni egmang va oyoqni asta-sekin tushiring. Bir oyog'iga 10-12 ta takrorlashni, so'ngra boshqasiga aylantiring.

Video uchun uskunalar:

Ko'prik yotgan

Shuningdek, dumba uchun mashqlarning arsenalingizda bo'lishi kerak bo'lgan dumba uchun yaxshi mashqlar.

Bu katta dumba mushaklariga, shuningdek, kestirib mushaklari ta'sir qiladi, bu sizning eshagingizning yumaloq chizig'ini juda rivojlantiradi. Ko'prik yotgani uchun qo'shimcha og'irlik talab qilinmaydi, bu mashqlar, chunki u uyda mashq qilish uchun yaratilgan.

Ko'prikning texnikasi videoda yotadi:

Fib bilan siqilgan

Balg'am mushaklari uchun murakkab mashqlar allaqachon tinchgina tayyorlangan sportchilar tayyorlanadi, shuningdek, oddiy mashqlarni bajarishda mushaklarni qanday his qilishni bilishadi.

Yaxshi oyoqli squate texnikasi:

Oshqozonda yotadigan alternativ ko'tarish oyoqlari

Ushbu mashq ko'proq konsentratsiyalangan, ammo butkoni ishlab chiqargan mushakni his qilish juda oson. Ajam uchun yaxshi mos keladi, oshqozonda yotganda muvozanatni saqlash oson va maqsadli mushakning rivojlanishiga diqqatni jalb qilishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlar texnikasi:

Treningni davom ettirishdan oldin, ushbu mashqlar texnikasini diqqat bilan o'rganib chiqing. Noto'g'ri texnik vositasi etarli emas, ammo sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin.

O'quv dasturini tuzish

Endi yuqoridagi mashqlar, biz to'liq mashg'ulotlarni oldinda rejalashtirishimiz uchun to'g'ri guruhlashimiz kerak.

Biz o'quv dasturlari uchun mashqlar to'plamini yaratamiz va har bir dumbalarning barcha mushaklarini bir hafta davomida bir hafta davomida yuklash uchun mashqlarni qabul qilamiz. Agar sizda yugurishni istasangiz, u mashg'ulotlarga juda yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

Biz quyida tasvirlab beradigan mashqlar to'plamiga ko'ra, siz bir oy bajarilishi mumkin, keyin mashqlarni bajarish yoki takrorlash sonini ko'paytirishingiz kerak. Bu sizning mushaklaringiz yuk ostida moslashmaydi va har doim mikrotraumani olish va kelajakda kuchaytirishga olib keladigan mikrotraumani qabul qilishdi.

1 dona uchun trening 1

2 dona uchun trening 2

Dumba uchun mashg'ulotlar 3

Haftada 4 ta mashg'ulotni o'tkazish tavsiya etiladi, ammo agar sizning o'ralgan mushaklaringiz tiklanish uchun vaqt bo'lmasa, shanba kuni har kuni faqat uchta mashg'ulotni qoldirishingiz mumkin. Agar siz engillikni his qilsangiz, shunda jismoniy mashqlar texnikasini va takrorlash sonini ko'rib chiqing. Ishonchim komilki, barcha mashqlarning to'g'ri qatl etilishi bilan, ertasi kuni siz yaxshi eshakni his qilasiz.