Orqa miya mushaklarini kuchaytirish. Qanday qilib salbiy jarayonlarni to'xtatish va umurtqa pog'onasini kuchaytirish kerak: gimnastika mashqlari, qoidalar va xususiyatlar

Doimiy ravishda mashq qilish uchun nafaqat og'ir atletikachilar va bodibildingchilar ham zarur. Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish va umurtqa pog'onasini kuchaytirish uchun yaxshi mashqlar to'plami mushak kordorasini shakllantirishga yordam beradi. Bu ham silliq holatda ham, orqa miya ustunligining oldini olish uchun ham muhimdir. Ikkinchisi ko'pincha balog'atga etmaganliklarda, ayniqsa odamlarning etakchi kamona turmush tarzi paydo bo'ladi. Yarim soat davomida faqat yarim soat davomida pul to'lang, siz ko'p yillar davomida umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini saqlashingiz va orqa tomoningiz bilan ko'p muammolardan qochishingiz mumkin.

Qanday qilib to'g'ri mashqlarni bajarish kerak

Muntazam ravishda mushaklarni o'qishni boshlashdan oldin bu muhim qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar mavjudligiga ishonch hosil qiling. Agar kasallik yoki umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi bo'lsa, unda siz shifokor maslahatlari kerak. Yuklarga ruxsat berilsa ham, mushak-skelet tizimining shikastlanishidan qochish uchun bir qator qoidalarga rioya qilish kerak:

• barcha elementlarni silliqlik bilan bajaring, to'satdan qichqirmasdan;
• doimiy hislarni doimo tinglang Muammoni hududda (noqulaylik - darslarni tugatish uchun signal);
• temir yo'l asta-sekin, mushaklar kuchayganligi kabi takrorlash sonini soqov;
• muntazam ravishda qilishingiz kerak, intizomni oshirish va erishilgan natijalar;
• yangi boshlanuvchilar soni bo'yicha ta'qib qilinmasligi kerak Takroriy va to'plamlar, shuningdek darsning boshida juda makonli sur'atdan so'rash.

Orqa miya uchun quyidagi mashqlar majmuasi og'irlashuv bosqichida surunkali kasalliklar, bel, pichoqlar va bo'yin zonasida aniq og'riq paydo bo'lgan.

Uyning orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar majmuasi

Buning to'rtta oddiy mashqlari inventarizatsiya va amaliy ko'nikmalarOddiy ijro etishmayotgan mushaklarning ishonchli mushaklarini qo'llab-quvvatlashga yordam beradi:

• Ko'prik Berdrami. Element polning oyoqlarida yotgan, egilgan oyoqlarning boshlang'ich holatidan amalga oshiriladi, qo'llar torso bo'ylab joylashgan. Charchagan, kestirib, kestirib bo'g'inlardagi tananing to'g'rilanishi uchun yuqoriga ko'taring, yuqorida bir oz tepada qoling va tos bo'shlig'ini silliq tushiring. Jismoniy mashqlar eng kamida 15 marta. Mushaklar kuchaytirilganligi sababli, kestirib ko'tarilganda tizzada yukni to'g'rilashingiz, to'g'ri to'g'rilashingiz mumkin.
• "Qush va it" - butun orqa miya mushaklari uchun qiziqarli va samarali mashqlar. Barcha to'rtta (it posturasi) ga yuguring, siz matbuotni siqib, orqaga qaytarishingiz kerak. Qushning pozasiga o'tish bir vaqtning o'zida o'ng qo'lni va qarama-qarshi (chapda) oyog'ini olishdir. Qattiq gorizontal ravishda va bir necha soniya davomida o'rnatilgan oyoq-qo'llar tekislanadi. Asl holatga qaytgach, qarama-qarshi qo'li va oyoq ishlaydi (har tomonda kamida 5 marta).
• Yon taxta Ayniqsa, umurtqa pog'onasida uzoq muddatli statik yuk bilan foydali. Yon tomonda Lokiya va bir qo'lning tirsagiga suyanib, beldagi ikkinchi o'rin. Keyin xodalarni sirtdan yirtib tashlang va tanani to'g'rilang, kamida yarimdan kam bo'lmasin. Boshqa tomondan elementni takrorlang. Vazifani murakkablashtirish uchun siz o'zingizning oyoqlaringizni qatl qilish yoki to'g'ridan-to'g'ri qo'lning kafti bilan ko'tarishingiz mumkin.
• Omonatlar Muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mo'ljallangan. Xurni beliga mahkamlash, tezda oldinga qadam tashlashing kerak, oyoqlarini tizza bo'g'imlarida o'ng burchak ostida egib. Har bir oyog'ingiz uchun 10 ta takrorlashni amalga oshiring. Siz yukni yuk bilan oshirishingiz mumkin (qo'lingizda dumbbelllarni ushlab turing).

Orqa miya deformatsiyalari va kasalliklarining oldini olishdan tashqari, ushbu oddiy mashqlar to'plami ajoyib holatni ta'minlaydi. Yupqa bel va nafis yurish yana bir yoqimli bonus bo'ladi.

Ishlaydigan odamlar orqa tomonda uzoq muddatli statik yuklarni nazarda tutadilar va simulyator xonasiga tashrif buyurish, qo'shimcha elementlarni o'tkazish tavsiya etiladi.

Orqa miyalarni kuchaytirish uchun qo'shimcha mashqlar to'plami (VIDEO)

Sport zalidagi simmulator sizga mushak kordorasini shakllantirish uchun standart elementlar to'plamini diversifikatsiya qilish imkonini beradi.

• Giperektsiyada uzatgich, mushaklardagi iltifotchilarni juda oshiring. Manba pozitsiyasidan, siz tanani to'g'rilashingiz, yuqori nuqtasida 30 soniya davomida turishingiz kerak.
• O'lik ish - Ratifikli roziyalovchilarning yana bir ajoyib elementidir. Jismoniy mashqlar buzilishlarning oldini olish va og'riq sindromi bilan kontrendikedir. To'g'ri ushlash qo'lida barni ushlab turish orqali qiyalik va uzaytirgichni silliqlik bilan bajaring.
• "Ibodat" elementlari Bu tizzalarda bajarilgan vertikal blokning izi. Tanani egilganda, boshni polga tegishi kerak.
• Gerpereksuzia Siz fittrolda qila olasiz. Dastlabki pozitsiya kaftlar bilan bezatilgan va torso tagida joylashgan palmalar bilan qoplangan oshqozondagi dukkakli. Ushbu holatda tanani to'g'rilab, tekislash uchun cho'zish paytida.
• Fitbol bilan cho'zish - Mashqlarning orqa tomoni uchun juda foydali, ammo juda foydali. Siz shunchaki oshqozonning qobig'ida yotishingiz va butun tananing mushaklarini bo'shashingiz kerak. Bunday holatda uzoq vaqt mumkin.

Ro'yxatdagi mashqlar - nafaqat kuchli mushak korsetining kafolatiAmmo juda yaxshi orqadagi vositalar. Standart mashg'ulot dasturini to'ldiring, mumkin skolioz va osteochordrozdan qo'rqmang Hatto ofisda ko'p soat davomida. Mushaklarni sindirish va qon aylanishini faollashtirish uchun har soatda ishlash juda muhimdir.

Orqa miya kasalliklari uchun orqa mashqlarning samaradorligi

Skolioz va osteochdroz - Muskul-skelet tizimining eng keng tarqalgan patologiyalari. Birinchi tashxis har qanday yoshda amalga oshiriladi, chunki postning egri bolaligida olinishi mumkin. Qayerda orqa tomonning atrofiyasi mushaklari va umurtqa postini ichkariga qo'ying noto'g'ri holat. Mushaklarni cho'zish va mustahkamlash uchun maxsus mashqlar - eng maqbul usuli tuzatish holatlari.

Skolioz bilan mashqlar to'plami (video)

Osteochonroz - "Yosh" kasalligi xafta matolarining tanazzul Intervaldagi disklar. Orqa mightlolning harakatchanligi buzilganligi bilan birga, davriy og'riqlar va matolarning yomonlashishi. Bunday holda, agar ish unchalik e'tiborsiz bo'lmasligi kerak bo'lsa, uni sinchkovlik bilan bajarish kerak, ammo mashqlar ular harakatchanlikni tiklashga va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Osteochondrozni tayyorlash (video)

Orqa va umurtqa pog'onasining mushaklarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar majmuasini bajargandan so'ng, siz sog'likni qaytarishingiz va uzoq vaqt saqlab qolishingiz mumkin.

Inson salomatligi umuman umurtqa pog'onasining 80 foiziga, aksincha, uning sog'lig'i bilan bog'liq. Biror kishining aylanishi uning "Axilles beshinchi". Odamlar uni ildiz otishni yoki ishlamayotganida eslashadi. Ko'pchilik 40 yil ichida umurtqa pog'onasida va umurtqa pog'onasida yoqimsiz hissiyotlarni his qiladi. Bu ko'plab kasalliklar keltirib chiqaradi.

Insonning umurtqa pog'onasida juda katta yuklarni toqat qiladi. Keraksiz yuklar, skolioz, s-shaklidagi egrilik, osteoxondroz, qon tomirlari va asab plekslari paydo bo'ladi. Ushbu barcha qoidabuzarliklarning oqibati bir qator kasalliklarni keltirib chiqaradi:

• vizual keskinlikni kamaytirish;
• oyoq-qo'llarning uyqusi;
• mushaklarni qisish;
• bosh og'rig'i;
• migrene;
• thyatik asabning yallig'lanishi;
• qonning kamchilikka kirishi;
• yurak-qon tomir kasalliklari, boshqa.

Agar uyda orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashq qilmasangiz, ular osonlikcha zaiflashadi. Shu sababli, umurtqa pog'onasining ayrim joylari juda kattalashadi va shuning uchun intervallararo disklar noaniq bo'lib qoladi.

Interertrebral disklarning paravesgral zonasi qisqartirildi va moylash vositasi to'lanadi, disklar eskiradi va o'chiriladi. Qonli qon quyi tufayli tez-tez tiqilib qoladi. Shuningdek, dog'lar paydo bo'ladi - Osteofit yoki tuz konlari. Ko'pincha, orqa miya mushaklarining rivojlanishi odamning turmush tarziga yoki uning og'irligi yoki ortiqcha organizmning yomonlashishi, matbuotning yo'qligi va eng muhimi - bu majburlash uchun har qanday mashqlarni bajarish uchun dangasalik bilan bog'liq umurtqa pog'onasining mushaklari.

Doimiy ravishda ularning orqa tomoniga e'tibor beruvchilar, kasalliklarga nisbatan kam. Ular unchalik charchamaydi va orqadagi og'riqdan keyin ham kamroq sezilmaydi.

Uning orqasidan yordam berish uchun tanamizning mushak tuzilishini tushunishga arziydi. Bizning orqa tomonida: Orqaga eng keng va trapzol mushaklari.

Eng keng orqa mushak beldan joylangan va qo'lni ushlab turgan joyda tugaydi, orqa tomonning butun maydonini qamrab oladi. Ushbu mushakni bitta mashqni mashq qilish etarli bo'lmaydi. Ushbu mushak shaklni quradi va umurtqa pog'onasiga yordam beradi, yuklarning yarmini undan o'z-o'zidan olib tashlaydi.

Trapezoidal mushak orqa tomonning yuqori qismida va trapezium shaklida. U qo'llar, elkalar, bo'yin va pichoqlar bilan harakatlanish uchun javobgardir. Ushbu mushakning rivojlanishi joy va ko'rish qobiliyatini yaxshilaydi, bo'ynidagi og'riqni engillashtiradi.

Ushbu mushaklarning kuchayishi odamning umumiy holatini yaxshilaydi, kasalliklarning oldini olish, intervalerble disklarining robotlarini normallashtiradi va og'ir yuklarni uzatishni osonlashtiradi.

Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish mashqlari intervalergoral disklarning deformatsiya o'zgarishi paydo bo'lishining oldini oladi. Aniqroq natija uchun, bu mutaxassisning shifokoridan so'rov o'tkazishga arziydi. Spirtni tekshiring va kerak bo'lsa, davolanishdan o'tish. Shuningdek, uyda muntazam ravishda mashq qilish yoki sport zaliga tashrif buyurish.

Uyda mushaklarni kuchaytirish

Uy mashqlari samarali, ammo faqat muntazam ijro etish bilan. Mashqlar uxlashdan oldin 5 soatdan kechiktirmay amalga oshirilishi kerak. Sinflar davomida bo'g'imlar va mushaklarda og'riq hissi bo'lmasligi kerak. Agar ular bo'lsa, ular asta-sekin pasayishi va yo'qolishdan keyin.

Yuk asta-sekin oshirilishi kerak. Har bir zaryadlashdan oldin, siz mushaklarni isitish uchun isitishingiz kerak. Har bir mashaqqatli ish yoki boshqa yukning boshqa turidan oldin mashg'ulot o'tkazish juda foydali.

Issiqlik mushaklarga qon oqishini yaxshilashda, shuningdek kislorodni boyitishga yordam beradi. Mushaklarning ishlashi kuchayadi, mushaklarni buzish ehtimoli kamayadi, shuning uchun ular yanada moslashuvchan bo'lib qoladilar.

Biz isinish bilan boshlaymiz

Har bir mashqni besh marta, besh marta bajarishi kerak.

1. Suvsiz bo'ling, barcha mushaklarni bo'shashtiring va chuqur nafas oling va nafas oling. Bu tashqi dunyoning mavhumligini oshirishga yordam beradi.
2. Tilts boshini chapga, o'ng, orqaga va orqaga aylantiring. Mashqlarni sekin va muammosiz bajarish.
3. Dumaloq mashqlar elkama-elka va orqaga.
4. Ko'tarilib, pastga tushiriladi.
5. Mahi yuqoriga va pastga qo'llarini ko'taradi. Bahor mahi chiqdi va orqaga.
6. Qo'llari bilan va orqaga burg'ulash harakatlari.
7. Mahi qo'llarning uyi 180ºni aylanishi bilan qo'llaydi.
8. Berdesning chap va o'ng burma harakatlari.
9. Oldinga siljish. Barmoq uchlarining uchlari polga tegishi uchun.
10. Joyida yurish.
11. Joyida yugurish.
12. Orqaga buriladi.
13. Chuqur nafas oling va shu bilan birga ikkala qo'lingizni ko'taring. Qo'lingizni tushirish va qo'lingizni tushiring.

Orqa orqa mushaklarini kuchaytirish uchun murakkab mashqlar

Ushbu mashqlar asta-sekin bo'lishi mumkin. Ularning ijrosi uchun sizga yumshoq gilam yoki ko'pik to'shak kerak. Ushbu mashqlar har kuni 2 ta yondashuv va 5 marta bajarilishi kerak. Bu taxminan 30 daqiqa davom etadi. Va bu 30 daqiqa ko'p foyda keltiradi. Ushbu mashqlarni bajarish, qoida sifatida qabul qilinishi va har narsani bajarishi kerak.

Mashqlar to'plamini ko'rib chiqing:

• Qoringa yotish uchun qo'llarni tana bo'ylab qo'ying, oyoqlarini silliq qil. Bu holatda, boshingizni uzoqroq ko'rib chiqing va 10 soniya ushlab turing.
• PRONTALASh. Oyoqlar va elkalarni ko'taring, orqada 15 soniya davomida ruxsat berish va ushlab turishga imkon beradi.
• Oshqozonda yotish, bir vaqtning o'zida boshingiz va oyoqlaringizni ko'taring.
• Orqa tomonda yotib, oyoqlarini tizzalarda egib. Tizza kaftlari tizza bo'g'imlariga.
• Orqa tomonda yotish. Chap tizzasini tegish uchun chap tizzaning o'ng tomoniga tegish kerak va aksincha. Qo'l polning ikkinchi qismidir.
• Orqa tomonda yotish, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni tizzaga etib boring. Qo'lini o'zgartiring.
• Oshqozonga yotish, oyoqlarni qulflash uchun boshingiz orqasida qasrga o'ralgan. Iloji boricha orqa tomonni bajaring.
• Polga o'tirib, oyoqlari. Mahu Qo'llarni qiling: qo'l bilan polga tegish uchun yuqoriga va pastga teging.
• Tizzalarda turgan stantsiya. O'ng qo'lni yuqoriga ko'taring va olib tashlang va dumaloq harakatlarni amalga oshiring. 5 martadan keyin qo'llar o'zgaradi.
• Ko'krak qafasi darajasida qo'llar egilib, qo'llarini egib o'tirish, oyoqlar. Keyinchalik qo'llar cho'kmaydi. Va oldinga egilib turing. Barmoq va iloji boricha chuqurroq torting.
• Silliq va qo'l ko'taring. Qoriningizni torting. Dingerts polga tegmaguncha asta-sekin egiling. Shuningdek, asta-sekin va asta-sekin uy-joyni aylantiradi. Ushbu mashq butun umurtqa pog'onasini cho'zmoqda. Asosiysi doimiy ravishda chizilgan qorinni ushlab turishdir.
• Tik turgan qorin bilan tik turing. Qattiq, oldinga mushuk kabi harakat qilib, qo'lingizni bo'shatish bilan.
• Silliq oyoqlarda turing, Tirtsooni tiking. Qo'llar ko'taring va yuqoriga ko'taring. Oldingizda qo'llarini ko'targanda.
• Tik turish. Qo'llar bilan o'ralgan qorin, oyoqlarini mahkam siqib, qo'llar iloji boricha erga tegishi uchun, qo'llar tanasi bilan o'ralgan va Maxi qo'llarini siqib chiqaradi. Va aksincha, ular iloji boricha iloji boricha polga tegishi mumkin.
• Tizzalaringizga turing, qo'llaringizni polga tayanish uchun uzatdi. Tosni cho'zilgan oyoqlarga ko'taring, qo'llardagi tana vaznini olib. Va asl holatiga qaytgach.
• Oshqozonda yotish va qo'llarini boshingiz ostiga qo'ying. Mutaxassislar ichkariga egilishadi. Oyog'iga qarab, Maxiyni navbat bilan qiling.
• Orqa tomonda yotish va oyoqlarni egish, tana bo'ylab qo'llar. Tos bo'shlig'ini ko'taring, tos bo'shlig'i, tizzasi va torso bir xil chiziqda edi va pastga tushadi.

Umumiy yo'nalishdagi mashqlar butun orqa tomon uchun mashqlar o'tkaziladi. Ular buni kuchaytiradi va hatto. Ushbu mashqlar ko'pincha to'g'ri deb atashadi. Ular shuningdek, selatar ish olib boradigan odamlar uchun juda muhimdir.

Ushbu mashqlar umuman umurtqa pog'onasini yaxshilashga, orqadagi mushaklarni kuchaytirish, intervaler disklarining buzilishining oldini olish uchun hissa qo'shadi. Ushbu mashqlar yordamida siz ba'zi to'g'ri dam olish uchun yuklarni yoki boshqa mushaklarga yukni sozlashingiz va boshqalarga to'g'ri mustahkamlashingiz uchun yukni sozlashingiz mumkin. Ulardan ba'zilarini ko'rib chiqing:

• Lavozimi: tizzalar ustiga tizzalar, qo'llar to'g'ri. Shu nuqtai nazardan, navbatma-navbat to'g'ri oyoqingizni ko'tarib, to'g'ri qo'lini oldinga siljiting. Qo'l, oyoq va torso boshi to'g'ri chiziqni hosil qilishi kerak. Har bir pog'onada uch soniya yoting. Keyingi vaqtlar taglik vaqtini uch soniyadan 30 soniyagacha oshirishi kerak.
• Muammosiz turing. Ko'krak qafasida qo'l tirsaklarda egilgan. Qo'lning mahamlari bilan tananing burilishlarini amalga oshirish.
• Yolg'on gapirish joyidan ko'prikda bo'lish. Orqaga va umurtqa pog'onasi imkon qadar chuqurroq bo'ling.
• Moslik oynasida sochiqlar. Ularning yonida yonida bo'ling va har bir o'yin uchun yonbalang. Faqat ikki qo'l bilan bir vaqtning o'zida ko'taring. Bunday oddiy mashq pastki orqa va Iracal bo'limni mukammal darajada kuchaytiradi.

Yo'qotilgan!

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun ba'zi maxsus magistral mashqlar uchun simulyator kerak. Har bir kishi o'z sog'lig'ini uyda kuchaytirishi mumkin. Asosiy narsa bu sabr va iroda kuchi. Dangasalik yo'lini berish shart emas, siz uni go'zalligingiz va sog'lig'ingiz uchun kurashishingiz kerak.

Orqadagi mushaklarni kuchaytirish uchun mashqlar bilan video

Orqaga mashqlar majmuasi bilan video

Uyda mushaklarni kuchaytirish haqida video

Bizning saytimizning barcha mehmonlarini xush kelibsiz! Bugun "i va fitness" sizga uyda orqasidagi mushaklarini qanday qilib mustahkamlashni aytadi. Ushbu mavzu hayotning zamonaviy sharoitida juda muhim ahamiyatga ega. Har kuni odamlar ko'proq passiv bo'lib qolmoqda, kompyuterlar, telefonlar va planshetlar uchun ko'p vaqt sarflash noto'g'ri.

Hammasi birgalikda u orqa mushaklarini zaiflashtiradi (LOIN, Oplin va bo'yin), umurtqali ustunga salbiy ta'sir qiladi, buzg'unchilik va mushak-skelet tizimining ko'plab kasalliklarini keltirib chiqaradi.

Bir oz anatomiya

Vaziyatni to'g'irlash va sog'liqni saqlash holatini yaxshilash, agar siz uyda yoki sport zalida kuchaytirish mashqlarini bajarsangiz. Ta'lim dasturini berishdan oldin, orqa tomonning anatomik tuzilishini tushunish kerak. Bu yo'nalish quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• keng mushaklar;
• lomber;
• olmos shaklidagi;
• trepologiyaivoid;
• eng uzoq;
• orqa tomonning orqa hovlisining mushaklari (kichik va katta yumaloq, shuningdek SIB-da).

Jismoniy mashqlarning etishmasligi distrofiya va mushaklar atrofiyasiga olib keladi. Mushaklar umurtqa pog'onasini saqlay olmaydi, mushak korseti zaiflashadi, barcha ichki organlar siljishadi. Shuning uchun umurtqa pog'onasini kuchaytirish va postni saqlash uchun orqangiz yuklash juda muhimdir.

Uy va zalda darslar

Orqa tomoningizni kuchaytirish uchun siz qanday mashqlarni bajarish kerakligini va har qanday harakatni qanday bajarishni tushunishingiz kerak. Trening tajribali doktor bilan maslahatlashgandan so'ng, umuman osteoondroz, skolyoz va churralar ehtiyotkorlik bilan shug'ullanish kerak, bundan tashqari, barcha sport turlari bunday kasalliklarga yo'l qo'yilmaydi. Agar biron-bir ziddiyat bo'lmasa va vaqt o'tishi bilan muammolarga e'tibor qaratsangiz, siz uy xo'jaligini davolashda xavfsiz boshlanishingiz mumkin.

Biz sizga o'quv jarayoniga kiritish uchun foydali bo'lgan fotosuratlar bilan mashqlarni taklif etamiz:

• Diagonal. Barcha to'rttaga aylaning. Bir tomondan, masalan, oldinga siljish, shu bilan birga biz poldan turli xil oyoqni yirtib tashladik, yaladir. Oyoqdagi barmoqlarning uchlari, umurtqa pog'onasi va qo'l bitta chiziqni tashkil qilishi kerak. Biz bir daqiqada shunday holatda turamiz. Keyin qo'llaringizni va oyoqlaringizni o'zgartiring, yana 60 soniya takrorlang.

• Silliq despektsiya. Biz gimnastika zaminining pastga tushib, kaftlarim bilan dam olamiz va bir vaqtning o'zida iloji boricha egiluvchan bo'lib, boshliqlar torayib boradi. Biz asta-sekin PI-ga qaytib, 1 daqiqa davomida qulay sur'atda takrorlaymiz. Harakat orqaning uzun, rombid va ko'krak mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

• Jag'li ko'prik. Qo'qonqa qaytib, qo'llar tana bo'ylab cho'zilib, oyoqlari tizzalarga egilib, oyoqlari erga mahkam o'rnashadi. Pelvisni samolyotdan yirtib tashlash va uni ko'tarish kerak. Maksimal nuqtada, pozitsiyani tuzating va orqaga qaytaring. Biz 20 marta takrorlaymiz.

• Qayiq. Bu yosh qiz va keksa ayol uchun teng darajada samarali bo'lgan statik mashq, orqa tomonning mushaklarini mustahkamlashga qaratilgan mashg'ulot paytida foydalanishga ishonch hosil qiling. Oshqozonda yotish kerak, qo'llar oldinga cho'ziladi. Shu bilan birga, ikkala qo'l va oyoqlari poldan tushdi. Orqaga egilgan. Biz ushbu holatda 30-60 soniyada qolamiz, keyin dam oling.

• Ilon. Siz oshqozonda yotishingiz kerak. Qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan va kaftlarni joylashtiradi. Biz poldan yuqori elkama kamarni yirtib, aniqlab turishga harakat qilamiz. Keyin boshlang'ich holatini oling. 60 soniya ichida harakat qiling.

Fitness klubida o'qitish

Shunday qilib, siz mashg'ulotlar uchun ko'proq turtki, sport zaliga obunani oling. Fitness markazlarida siz o'zingizning orqangizga yordam berish uchun uyda bo'lmagan simulyator va sport anjomlarini olasiz. Qanday simulyatorlar ishchi mushaklarda samarali, hamma ham bilmaydi. Quyidagi mashqlarni bajarish kerak:

• Gerpereksulia. Simulyator ustiga kestirib qo'ying, pastga tushing. Kestkada 90 daraja bo'lishi kerak. Tana qattiq chiziqqa cho'zilganligi uchun ishni ko'tarish kerak. 10-20 soniya davomida pozitsiyani tuzatib, dam olamiz va 10-15 marta takrorlaymiz.

• O'lik fikri. Bo'yinni to'g'ri tuting. Oyoqlar tartibli va biroz olib kelingan. Oldindan oldinga egilib, keyin yuqoriga ko'taring. Orqa va qo'llar to'g'ri saqlanadi. Biz 20 marta takrorlaymiz.

• Ibodat. Jismoniy mashqlar ramka yuqori qismiga biriktirilgan arqon yordamida amalga oshiriladi. Uni qo'llariga olish, tizzalarda o'tirish kerak va pol boshiga tegish uchun buring. Biz 20 marta takrorlaymiz.

Siz shuningdek fittraboz bilan mashq qilishingiz mumkin. Ertalabki gimnastikani o'tkazish juda ortiqcha bo'lmaydi. Hovuzga va massajga kiring, suzish sizning orqangizni mukammal mustahkamlaydi.

O'qish tartibi

Orqa tomon tez ishlamasligini tushunishga arziydi. O'qitishning asosiy tamoyillarini tizimli va amalga oshirish zarur. Faqat barcha shartlarga muvofiq maqsadlarga erishish mumkin. Birinchi o'zgarishlar va farovonlikning yaxshilanishi 2-3 hafta davomida doimiy mashg'ulotlardan so'ng ko'rinadi.

O'qish jarayonining sifatini yaxshilash, agar eslasangiz:

• Asta-sekin. Minimal mashqlar va minimal yuk bilan mashg'ulotlar o'tkazishni boshlang. Asta-sekin darslarning intensivligini oshiring.
• Silliqlik. Barcha harakatlar silliq va o'lchanishi kerak, siltanglarsiz va burishsiz.
• Sinflar chastotasi. Haftasiga 3-4 marta yaxshi mashq qilish.
• To'g'ri nafas olish. Nafas olish kerak va chuqur nafas olish kerak.
• Diqqat. Muayyan mushak guruhlarini ishlab chiqish, mashqlarni bajarish uchun diqqatni jalb qilish juda muhimdir.
• Doimiylik. Biz munozara qilib, o'tkazib yubormasdan turib mashq qilishimiz kerak.
• Xavfsizlik. Jismoniy mashqlar texnikasiga e'tibor bering, xavfsizlik elementlaridan foydalaning.
• Qulaylik. Qulay kiyim va poyabzal bilan shug'ullanish kerak. Jismoniy mashqlar paytida hech narsa harakatsizlik yoki noqulaylik tug'dirishi kerak emas.
• Faol turmush tarzi. O'qishga qo'shimcha ravishda ko'proq harakat qilishga harakat qiling. , velosipedda yurish, yurish - bularning barchasi orqa tomonning farovonligida va asab tizimining ishida qulaydir.

Doktor Sergey Bubnovskiyning videoni orqa tomonni kuchaytirish uchun mashqlarni ko'rsatadi:

O'zingizni qo'ying va unga boring. Bunday mashg'ulotlar nafaqat go'zal shakllar va ideal parametrlarni, balki ularning salomatligi, hayotning kengayishi ham zarurligini anglash juda muhimdir.

Umid qilamizki, bizning maqolamiz sizga orqa tomonni yuklab olishingiz va umurtqa pog'onasini kuchaytirishga yordam bergan. Agar shunday bo'lsa, sichqonchani bir-ikki marta bosing va uni ijtimoiy tarmoqlarda do'stlar bilan baham ko'ring. Ehtimol, ular orqa va umurtqa mushaklarini kuchaytirish uchun yo'l qidirmoqdalar. Oldindan rahmat. Yangi uchrashuvlarga!

Umurtqa pog'onasi inson tanasining asosidir, u butun tananing hayotiy faoliyati uchun javobgar bo'lgan ramka. Hech qanday umurtqa pog'onasi shunchalik kuchli, bir kishi orqa tomonning orqa tomonidagi og'riqni his qilsa, bel, charchoqni his qiladi. Noqulay alomatlarni bartaraf etish uchun ularning tashqi ko'rinishini oldini olish, siz tegishli mushaklarni dam olishingiz kerak. Biz turamiz, o'tirganimiz, ko'chib o'tamiz. Hatto yotoqda ham ketadi, faqat ma'lum bir vaziyatda biz unga qisman dam olamiz. Orqa tomoningizga yordam berish uchun nima qilish kerak va uni uydan chiqmasdan kuchaytirish kerakmi?

Uyda orqangizni qanday to'kish kerak

Fitnes markazlari va sport zaliga tashrif buyurishlari uchun o'z uyida mashqlar bilan shug'ullanishni cheklashdi. Faqat 15-20 daqiqa davom etishi mumkin bo'lgan kunlik majmuani ijro etish, o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. Qattiqlik, og'irlik, mushak tarangligi asta-sekin barqaror, ularni almashtirish uchun pastki orqa va orqa tomonda osonlikcha. Orqa tomonning orqa tomonlari umurtqa pog'onasini silliq holatda ushlab turish osonroq bo'ladi, yukni yumshatadi.

Fotosuratlar bilan samarali mashqlar to'plami

Spirtli bir miya to'g'ri funktsiya, egasi o'z egasiga qiyinchilik tug'dirmasdan, sinflar asta-sekin cho'zish bilan boshlanishi kerak. Bu sizga moslashuvchanlikni sotib olishga yordam beradi, inson tanasining ushbu muhim qismining dam olishiga o'rgatadi, mushaklar egiluvchanlikka ega bo'ladi va sobiq harakatchanlik bo'g'imlarga qaytadi. Agar sog'lom orqada bo'lsangiz - kunlik to'lovni amalga oshirish uchun o'zingizni qoidaga oling. Barcha mashqlar ikki kichik guruhga bo'linadi: hatto yangi boshlanuvchilar uchun va ularning bajarilgan mushaklar uchun mo'ljallangan.

Yangi boshlanuvchilar oddiy cho'zish mashqlarini amalga oshirishga va umurtqa pog'onasini kuchaytirishga harakat qilishlari kerak. Gilamcha kerak:

• Oldinga suyanib, oldinga egilib, tizzangizni egmasdan, qo'lingizni erga tegishga harakat qiling. Birinchi bosqichda buni amalga oshirish qiyin bo'ladi, keyin vaqt o'tishi bilan siz nafaqat barmoqlarning uchlari bilan, balki butun palmalar polga tegadi.

Orqa tomonda yotish, tizzangizni iyagiga torting, oyoqlaringiz bilan oyoqlaringizni, oyoqlaringiz bilan bir yarim burg'ulash uchun yana bir yarim burg'ulash. Ushbu mashq umurtqa pog'onasini yaxshi massaj qiladi, uni kuchaytiradi.

Yon tomonda yotish, oyoqlarini tortib oling, tana ko'tarish korpusi qo'llariga e'tibor qarating. Yuqorida joylashgan son, navbatma-navbat yana orqaga va orqaga tashlanadi, iloji boricha ko'proq ko'tariladi.

Elkalarning kengligida joylashgan poshnalarda va orqa tomondan qo'llar "yarimilyulllik" ni tashkil etadigan badan tanasini ko'tarib, tana tanasini ko'tarib, tana tanasini ko'tarib, tana tanasini ko'tarib, "yarimilmilllik" ni tashkil etmoqda. Yuqori holatda orqa tomonning tekis orqa tomoniga kelib, orqaga qayting.

Polga yotish, qo'llarini pastga tushirish, qo'llarini to'g'ri tekislash va egish, orqaga egilib, bir necha soniya davomida tananing o'rnini belgilang. Ushbu mashq nafaqat umurtqa pog'onasini cho'zishga yordam beradi, balki ko'krak mushaklarini ham kuchaytiradi.

Dumbbelllar bilan mashqlar tana allaqachon jismoniy mashqlarga moslashtirgan va chuqurroq mushaklarini chuqurroq tayyorlash uchun tayyor bo'lganida boshlanish yaxshiroqdir. Dumbbelllarni qo'llash erkaklar va ayollarga ham ruxsat beriladi. Sport prognozining jismoniy qobiliyatlarini oshiring:

• Intererlararo mintaqani kuchaytirish uchun - to'g'ri o'rnidan turing, qo'lidagi dumbbelllarni ushlab, polga parallel ravishda bo'yanish. Qo'llar tirsaklarga egilib, belkurak bilan ishlang, navbat bilan ularni siqib, turli yo'nalishlarda ko'paytiradi.

• O'z qo'lingizda dumbbelllarini ushlab turing. Qo'lni siljitmasdan va qo'llarini nafas olmasdan, nafas olish uchun yoki asta-sekin pastırınığı ni mahkamlamang va asta-sekin pastırmalarni mahkamlang.

Mushaklarni qanday kuchaytirish kerak

Orqa umurtqa pog'onasini qo'llab-quvvatlaydigan mushaklarni kuchaytirmasdan, orqa tomonda vaqti-vaqti bilan paydo bo'ladigan og'riqni olib tashlash qiyin. Oqim va dastlabki jismoniy tarbiya, pastki orqa tomonni tiklash va ushbu bo'limning mushaklarini nasosni ko'paytirishga qaratilgan mashqlar to'planishi kerak:

1. Qisqa holatda bir oyog'ida bir oyoq to'xtab, poldan 50 sm balandlikda. Tizzani bukmang, maksimal darajada siltang.
2. Hamma to'rttadan to'xtang, silliq va polga parallel ravishda ushlab turing. Pastga egilib, asl holatiga qayting.
3. Orqa tomonda yotish, boshingizni orqangizdan otish uchun oyoqlari tizzaga egilishi kerak. Navbat bilan tos bo'shlig'ini ko'taradi va kamaytiradi.
4. Quvnoqqa yotib, qo'llarini qo'lidan kesib, oyoqlarini kesib tashlash uchun tizzasiga egilib, qo'llari bilan kestirib. Oyoqlarni iloji boricha qorniga tortish uchun qo'llardan foydalanish.
5. Pozitsiyani o'zgartirmasdan, orqa tomonda yoting. Oyoq tizzalarda egilib, ko'kragiga torting, lrober bo'limini ko'proq cho'zishga urinib ko'ring.
6. Orqa tomonda yotib, qorinni kiying, ozgina egiluvchan oyoqlar polning tizzasiga tegishga harakat qilib, chapga burilishlar. Orqa tomon oyoqlarning harakatini takrorlamasligi kerak.
7. Matbuotni kuchaytirish va pastki orqa mushaklarning mushaklarini pompalashda yordam beradigan mashq. Pozitsiya yotgan, oyoqlari yarim egilib, qo'llarini qisman tana tanasini ko'taradi.
8. Hamma to'rttadan to'xtang, silliq va polga parallel ravishda ushlab turing. Shu bilan birga chap qo'lni, o'ng oyog'ingizni ko'taring, ularni tana bilan bir qatorda ushlab turing. Qarama-qarshi tomonlarni o'zgartirish, mashqni davom ettiring.

Umurtqa pog'onasini to'g'rilash va cho'zish uchun mashqlar

Interertebelparvarlik bo'limlariga bosimni kamaytirish va umurtqa pog'onasini cho'zishning "vor" mashqlaridan biri. Sport zalida bo'lsa, shved devoridan foydalanish yaxshidir. Uy sharoitlari uchun bunday bo'lmagan, mashqlar ichki eshigi yordamida amalga oshiriladi. Oddiy mashqlarni amalga oshirish tufayli siz o'murtqa tekislashingiz mumkin:

1. Ochiq mahkam o'ralgan eshikka tikilib, yuqori chetiga qo'ling bilan qo'ling. Yumshatish, sochiq yoki boshqa mato qo'ying. Tizni egib, eshikka osib qo'yinglar. Mulk pozitsiyasi kamida 1 daqiqadan saqlaning. Qayta ishlash, mashqni 2-3 marta takrorlang.
2. Eshikni aylanib yurib, qo'llarini osib qo'yib, oyoqlarini 90 daraja burchak ostida qaytarib oling. Orqa tomonni muloyimlik bilan burish darajasini o'zgartirmasdan oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda silkit. Qanday qilib quvvat berish imkonini beradi.

Agar uyda phytball-ni oling - bu nafaqat umurtqa pog'onangizga yordam beradigan, balki sinflarni qiziqarli o'yinga ham aylantiradigan katta elastik to'pni oling. Bunday sport anjomlari barcha oila a'zolari, shu jumladan bolalar bilan bog'liq bo'ladi. Quyidagi fotosuratda uyda mavjud bo'lgan orqa tomon uchun ba'zi oddiy mashqlar ko'rsatilgan. To'pni yumshatib, bir vaqtning o'zida mushaklarni massaj qilish, ularni kerakli darajada tinchlantirish.

Uyga qaytish uchun video tayyorgarlik

Sog'lom umurtqa pog'onasi va orqaga - bu juda ajoyib. Ammo tananing ko'rinishi, shuningdek, odamning surati uchun so'nggi rol o'ynaydi. Quyidagi videoda ko'rsatilgan Shift o'quv majmuasi sizga keraksiz semiz katlama va sog'lom fikrsiz chiroyli holatni sotib olishga yordam beradi. Agar siz ilgari biron bir vaqtda zaryadlash yoki kichik jismoniy mashqlar bilan bajargan bo'lsangiz, ushbu mashqlarni boshlang. Og'irlikni yo'qotish uchun o'quv tizimi (videoda) sizning sog'lom tanangizni mukammal shaklda saqlashga yordam beradi.

Uyda orqadagi mushaklarning kuchayishi mushak-skelet tizimining kasalliklarini oldini olish uchun harakat qilish foydali bo'ladi. Shunday qilib, orqa va chiroyli bo'lib qoladi, siz muntazam ravishda zaryad qilishingiz kerak (yoki kamida vaqti-vaqti bilan), haftada bir necha marta to'liq sport mashg'ulotlarini o'tkazish yaxshiroqdir. Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun qanday mashqlar bajarilishi kerak va uni qanday qilish kerak?

Orqa metrni mustahkamlash umumiy farovonlikni yaxshi ta'sir qiladi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, shuningdek, insonning hissiy holatini yaxshilaydi, o'zini o'zi qadrlaydi. Gimnastika orqa mushaklarni kuchaytirish uchun tananing estetikasi bilan bir qatorda umurtqa pog'onasining ko'p kasalliklarining oldini olish va davolashda juda kuchli qurol.

Uyda umurtqa pog'onasini kuchaytirish, kontrendikatsiyalarni o'qing va yo'qligiga ishonch hosil qiling:

• Og'riqlar;
• Qon ketishi;
• Og'irlashgan surunkali kasallik;
• O'murtqa shikastlanish;
• Buyrak kasalligi yoki yurak-qon tomir tizimi;
• Homiladorlik.

Uyda og'riqli sezgilarni engillashtirish o'rniga, uyda orqa tomonni mustahkamlashning imperativ jismoniy mashqlari bilan qarama-qarshi bo'lishi mumkin.

Shuning uchun umurtqa pog'onasi uchun gimnastika umumiy tamoyillariga rioya qilish juda muhimdir:

• Jadval: jimgina boshlang, birdan butun mashqni birdan qilish uchun shoshilmang, yuklanishning intensivligini diqqat bilan oshiring.
• Silliqlik: qochish, siltash, balandlikka sakrash, keskin hujumlar, burmalar.
• Chastota: zaiflashgan mushaklar ishtirok etganini tomosha qiling va asta-sekin asta-sekin tinchlanib ketadi.
• Klasslarning chastotasi: haftasiga 3-4 marta, ular oramizda dam olish uchun tanaffus bilan 2-4 marta keladi. Har bir mashqni takrorlang 2 dan 10 martagacha oshadi.
• Sifat: O'zingizga zarar etkazmaslik uchun ko'rsatmalarni eng aniq kuzatishga harakat qiling. Kamroq qilish yaxshiroq, lekin yaxshiroq.
• To'g'ri nafas olish: Orqaga qaytish uchun barcha mashqlar nafas olish paytida olib boriladi va nafas chiqarishni tugatadi.
• Kondillik: Narxlarni odatga olishni talab qiling, chunki agar u muntazam ravishda amalga oshirilsa, u albatta og'riqni saqlab qoladi va ularning paydo bo'lishidan saqlanadi.
• Boshqarish: Orqa tomonda og'riqli sezgilarni kuchaytirganda yoki bosh og'rig'i, umumiy zaiflik yoki ko'ngil aynish, siz mashqlarni to'xtatish va shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.
• Qulaylik va gigiena: kiyimlarni ko'chirish uchun qiyin, oson, qulay, nafas oladigan va elastiklardan tayyorlanishi kerak. Mashg'ulot binolari yaxshi havalandırılı va keng bo'lishi kerak.

Maxsus gimnastika og'riqli spazmlarni yo'q qiladi, mushaklar tizimini mustahkamlaydi, umurtqali yoki intervalchali diskni sozlashda sizga qon aylanishini va butun tananing holatini yaxshilaydi.

Uydagi orqa mushaklarni qanday kuchaytirish kerak?

Orqa tomonni kuchaytirish uchun mashqlar sport zalida professional murabbiy nazorat ostida qilish yaxshiroqdir va agar siz orqa tomonidagi og'riq haqida qayg'ursangiz, individual mashqlarni tayinlaydigan shifokor bilan maslahatlashish kerak Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish uchun FFC. Ammo zamonaviy hayot sur'ati har doim ham sizni hozirda o'ylashga imkon bermaydi, shuning uchun ba'zida uylarini o'qish osonroq.

Umurtqa pog'onasi uchun kuchaytirish mashqlari odatda orqaning etti asosiy mushaklarining faqat ikkitasiga, ya'ni keng va rombid ta'sir qiladi. Bu etarli, qolgani, tananing vertikal holatini saqlashda va shunga mos ravishda pastki orqa tomondan og'riqdan xalos bo'lish uchun o'ynamaydi.

O'tkazgich mushaklarini tayyorlash uchun tayyorgarlik

Orqa tomonning mushaklarini kuchaytirish uchun zaryadlash qiziydi. Bu 5 daqiqa vaqt ketadi, ammo ularning cho'zilishi xavfi sezilarli darajada pasaymoqda. To'g'ri, oyoqlari kestirib turing. Har bir mahsulot taxminan yarim daqiqada ishlaydi.

1. Og'iz orqali havo orqali nafas oladi - nafasingizni bir necha soniya davomida ushlab turish uchun - buruningizni buruningiz orqali nafas oling;
2. Birinchi navbatda aylanish harakatlari
3. Bo'yin mushaklarini yuqoriga va pastga va yon tomonga siljiting;
4. Navbat bilan qo'llarini orqaga va orqaga suzadi;
5. Qo'llaringizni "qasr" ga ko'taring, avval o'ngga suyaning, keyin chapga;
6. Sonlarni olib tashlang (halqani aylantiradigan tasavvur);
7. Oyoqlarning oyoqlarini pastga tegizib, tiz cho'kib, biroz orqaga suring;
8. Bir joyga bor, tizzangizni ko'taring, o'zingizga yordam bering;
9. Joyida yugurish;
10. Chuqur nafas olish va to'liq ekshalasyon.

• Sizga yoqishingiz mumkin:

Orqa orqa mushaklarini kuchaytirish uchun murakkab mashqlar

1. Paykni mahkamlang, torting va oshqozonni qattiq torting. Endi asta-sekin oldinga egilib, to'piqlaringizni "ishlab chiqishga" urinib ko'ring. Asta-sekin tekshirib, boshlang'ich holatini olib chiqing.
2. To'g'ridan-to'g'ri, oyoqlarni bir-biriga yopishtiring, qo'llardagi qo'llar (elkadagi palma). Oldinga egilib, yaxshilab porlab turing, keyin yana yuqoriga ko'taring. Qo'llaringizni oldinga egib, egilib, asta-sekin to'g'rilang, so'ng yana qo'llaringizni elkalarida yana elkama-elka qo'ying.
3. Oyoqlar elkalarning kengligi, iloji boricha orqa tomondan, tanani to'g'ri, tanani to'g'ri tuting, qo'llarini «tikuvlarda» erkin tuting. Squat, orqamda manba qiling. Keyin oldinga egilib, kenglik qo'lini qaytarib oling, chuqur burilish qiling va qo'llaringizni o'zingizning oldingizda torting. Asl holatini tekshirgandan so'ng.
4. Oyoqlarini keng tarqaladi, egilib, qo'llar tushiriladi. Ularning orqasida qoldirilishi uchun qo'llaringizni qiling. Keyinchalik, qo'llaringizni oldinga olib chiqishingiz va belgini o'zingiz oldingizda iloji boricha tegizishingiz kerak.
5. Tizzalarda turing, qo'llaringizni oldingizda torting. Old va pastga egilganlarni polga urishguncha rostlang. O'z qo'llaringizni shiddat bilan turli yo'nalishlarda o'qib, qo'lingizning boshlang'ich holatiga qayting.
6. Qo'llar bilan "yurish": Hammasi to'rttada bo'lish, oyoqlaringizni siljitmang, qo'llaringizni chap va orqangizdan siljitmang. O'ng tomon bir xil.
7. Oshqozonda yotib, to'g'ri qo'llarni cho'zing. Boshning kaftining orqa tomonida ko'tariladi. Boshlang'ich holatiga qaytayotganda, qo'llaringizni oldinga torting.
8. Oshqozonda yotib, peshonasida egilgan qo'llarga qo'shiling. Maksimal taassurotni birlamchi. "Paypoq" ni sinab ko'ring va asta-sekin poldan oyoqlaringizni ko'taring, yuqoriga va pastga egilib, erga tegmang.
9. Orqaga burilib, tizzangizga tizzalaringizni egib, ularni kestirib, polni polga mahkam bog'lab qo'ying. Qo'llar tanasi bo'ylab bo'shashdi. Palvisni poldan yutib, sonini ko'taring, bir necha soniya davomida ushbu pozitsiyani tuzating va asta-sekin polga qayting.
10. Gilamchada o'tirib, oyoqlarini bir-biriga bog'lab qo'ying. O'ng oyoqni tizzaga yaqinroq egilib, qo'llarini yuqoriga va orqaga egib, egilgan oyoq holatini o'zgartirmasdan, progressiv harakatlarni amalga oshiring. Qattiq egilgandan so'ng, qo'llaringizni chap paypoqga etkazishga harakat qiling. Murakkab takrorlang. O'qishni tugatgandan so'ng mashg'ulotni takrorlang.

Orqa miya kuchaytirish mashqlari ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin qilish yaxshiroqdir.

• O'qishga ishonch hosil qiling:

Kasallikning oldini olish

Orqa umurtqa pog'onasini kuchaytirish mashqlarining ijrosi bilan bir qatorda, ularning shikastlanishidan qochish uchun foydali maslahatlarga rioya qilish maqsadga muvofiqdir. Har bir odatiy har doim sizning orqangizni bemalol ushlab turing, u mushaklar ohangini yaxshi qo'llab-quvvatlaydi.

O'ng holat

Agar siz o'tirgan bo'lsangiz, har soatda tanaffus qilishga harakat qiling. Mini qilmoq: iloji bo'lsa, biroz turing. Agar sizga qarashni rejalashtirsangiz, e'tibor bermang, siz uchun muhimroq narsa haqida o'ylang: Hamkasblar haqida yoki sog'lom qaytishmi?

Agar siz nisbiy immobilizatsiyada uzoq bo'lsa, unda umurtqa pog'onasiga yukni kamaytirish uchun, bir oyog'ingizni past bosqichga yoki biron bir turdagi turing va oyoqlaringizni navbat bilan o'zgartiring. Og'ir buyumlarni ko'tarishda oyoqlari tizzalarda bir oz, orqada qoladi. Bu Lomber bo'limiga yukni kamaytiradi.