Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish: menyu har kuni uchun. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri etkazib berish menyusida

Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish: menyu har kuni uchun. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri etkazib berish menyusida
Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish: menyu har kuni uchun. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun to'g'ri etkazib berish menyusida
19.10.2019

Nozik shaklning kaliti juda charchagan parhezlarda emas, balki to'g'ri ovqatlanish yoki qisqartirilgan HPda yotadi. Sog'lom va eng yaxshi muvozanatli darajada muvozanatli parhez tana nurini qiladi va qo'shimcha kilogrammdan xalos bo'lishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish qoshida ochlikdan qoniqadigan foydali mahsulotlardan foydalanishni anglatadi va vazn yo'qotishiga hissa qo'shadi. Bu uyg'unlikka yaqinlashishga yordam beradi va HP nima ekanligini tushunishga yordam beradi, har kuni qizlar uchun vaznni kamaytirish uchun menyus.


To'g'ri ovqatlanish nafaqat vaznni kamaytirishga, balki tananing sog'lig'ida ham yordam beradi. Hisoblovchilar do'konlarida bunday turli xil mahsulotlarni, odam uchun juda zararli iste'mol qilishni ajratdi.

Stabilizatorlar, emulsuliferatorlar, konservantlar, bo'yoqlar - jigar, kek, soslar, konserva, konservada mavjud bo'lgan narsaning kichik qismi. Ushbu moddalar tanaga kirganda, zaharlanish ta'sirini to'playdi va zaharlanish ta'sirini keltirib chiqaradi. Keyin gastrit, yaralar, buklama va boshqalar bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi. Shuning uchun hamma narsa, ayniqsa, 30 yoshdan katta bo'lgan va ichak kasalliklari azob chekayotgan odamlar yaxshi ovqatlanishlari kerak.

Semirib ketishdan yoki allaqachon aziyat chekishga moyil bo'lganlar, HP muammoni hal qilishning yagona yo'li. Vakolatli parhezda metabolizm jarayoni normal holatga keladi, natijada vazn yo'qotish yuz beradi.

Pariyaning farqlari


Ma'lumki, eng oddiy parhez elektr energiyasi tezkor vazn yo'qotish uchun mos keladi degani, sho'rlik va karvolar sonining kamayishi, sho'r va shirin menyuda istisno, va bir yarim hafta va bir yarimda ikkitasi bilan ajralib chiqasiz to'rt kilogramm. Ammo bu ortiqcha vaznni abadiy qoldiradi, deb hisoblash sodda. Eski menyudan idishlar stolda ko'rinishi bilan, ortiqcha vazn tezda doiralarni tezda qaytaradi va barcha hislarni "doiralar" so'zlarini qaytaradi.

Og'irlikni yo'qotish va vaznni boshqarishning yagona echimi to'g'ri ovqatlanishdir.. Foydali menyu uchun mahsulotni to'g'ri tanlang, chunki ko'rinadigan darajada qiyin emas.

To'g'ri ovqatlanishning asosi va sog'lom vazn yo'qotish darajasi 2 ta printsip:

  1. Kichik qismlarda fraksion muntazam ovqatlanish.
  2. Menyu xilma-xil bo'lishi kerak va KBJning barcha qoidalarini hisobga olish kerak.

Og'irlikni kamaytirish uchun har kuni kerakli quvvat menyusi


News u har doim ham "parhez" dan "to'g'ri ovqatlanish" tushunchasi bilan ajralib turishi mumkin emasAmalda, bu vazn yo'qotish natijalariga erishishning ikki xil usulidir. Diyet ba'zi oziq-ovqatlarning cheklanganligini o'z zimmasiga oladi va vazni yo'qotadigan individual ko'rsatkichlarni hisobga olgan holda to'g'ri va muvozanatli menyuni kompleksiyatsiyani har doim ham anglaydi. Bunday tajribalarning o'z organizmi bilan bo'lgan natijasi yo'qolishi, to'qima, diaritiya va hatto gastrit bo'lishi mumkin. Va parhez to'g'ri tanlangan hollarda, ko'pincha uning ta'siri qat'iy menyuni tugashigacha, va bir muncha vaqt o'tgach saqlanadi. Keyin ortiqcha vazn qaytaradi va vazn yo'qotish uchun ko'proq mos dietani qidirish davom etmoqda.

Agar yangi parhez menyusini tuzish maqsadi bo'lsa nafaqat vaqtincha engillik, balki umuman sog'liqni yaxshilash ham, keyin uni to'g'ri ovqatlanishni tanlash kerak. Darhol to'g'ri ovqatlanishning maxsus rejim emasligini va tez vazn yo'qotish maqsadi bo'lgan vaqtinchalik menyus emas, bu hayot tarzi.

Og'irlikni kamaytirish uchun kerakli quvvat manbai asoslari:

  1. Kundalik dietada iste'mol qilingan kaloriyalarning asta-sekin kamayishi. Kundalik menyuningdagi keskin cheklovlar metabolizm va buzilishlarning pasayishiga olib keladi, chunki tana vazn yo'qotish jarayonini boshlash juda qiyin. Kunlik parhezining kaloriy tarkibini hisobga olgan holda, haftasiga 100-150 kaloriya bo'yicha asta-sekin kamaytirish kerak.
  2. Yog'larni muntazam iste'mol qilish. Muhim: Yog 'to'g'ri ovqatlanish bilan menyu foydali bo'lishi kerak - ya'ni, o'simlik va hayvonlarning kelib chiqishi bo'lishi kerak. Ular bir xil yordam berishadi va vazn yo'qotish paytida va ommaviy to'plam bilan. Siz ularni baliq va yong'oqdan (omega-3) yoki zaytun moyidan olishingiz mumkin (puaryratsiyalangan yog '). Esingizda bo'lsin, agar siz ularni dietaga kiritmasangiz yoki kiritish etarli emas, siz gormonal muvaffaqiyatsizlikni keltirib chiqara olasiz.
  3. Uglevodlardan foydalanishni kamaytiring. Umuman menyudan ularni butunlay olib tashlashning iloji yo'q, chunki to'g'ri ovqatlanish va sog'lom vazn yo'qotish, avvalambor, muvozanatli menyuga muvofiqligi. Uzoq vaqt davomida to'yinganlik darajasini ta'minlashga qodir sekin uglevodlarni afzal ko'ring. U donli (karabula, jo'xori uni) yoki sabzavotlar bo'lishi mumkin. Ammo tezda uglevodlar to'g'ri ovqatlanish menyusidan to'liq chiqarib tashlanadi, chunki ular hech qanday foyda ko'rmaydilar. Ular bir zumda qon shakar darajasini ko'tarishadi va qisqa vaqtdan keyin tana yana ochlikni ta'minlaydi.
  4. Proteinni iste'mol qilishni ko'paytiring. Uning hazmida yog 'va uglevodlarga qaraganda ko'proq kaloriya iste'mol qilinadi. Murakkab ovqatni menyuda ivish metabolizmni yaxshilaydi va vazn yo'qotish paytida mushak massasini saqlab qolishga imkon beradi.
  5. Kichik qismlar mavjud, ammo ko'pincha. Vazn yo'qotish paytida kunlik parhez 5-6 ta qabuldan iborat bo'lishi kerak. Metabolizmni yaxshilash uchun tanani oziq-ovqat mahsulotlarini qayta ishlash shaklida ishlash uchun muntazam ravishda berish kerak. Bu ochlik hissi paydo bo'ladi, chunki agar ovqatlanish juda uzun bo'lsa, parchalanish ehtimoli yuzaga keladi.
  • Nonushta: sekin uglevod va oqsil (tuxum hujayrasi; tuxum);
  • Aperatif: oqsil va tola (tuxum; tuxum; sabzavotlar; meva);
  • Tushlik: sekin uglevodlar, oqsil va tola (pyuresi, qaynatilgan go'sht; baliq va sabzavotlar);
  • Aperatif: oqsil va tola (tola va mevalar);
  • Kechki ovqat: oqsil va tola (bug 'sabzavotlari, pishirilgan go'sht; baliq va sabzavotlar).

Vazn yo'qotish paytida menyuni diversifikatsiyalashni unutmang, ularni chiroyli qilish uchun qiling. Bu uni sog'lom menyuda istisno qilmasdan to'liq ovqatlanishga osongina o'tadi.

Qizlar va ayollar uchun menyu


To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish eng ko'zga ko'rinadigan va og'ir vazn yo'qotish natijalari bilan ayollarni xursand qilishi mumkin. Agar u qoidalarga muvofiq qurilgan bo'lsa, menyuda zararli mahsulotlarning mavjudligini to'liq o'chirib qo'yadi, tananing kunlik ehtiyojlariga ko'ra taqsimlanadi, keyin uyda siz xohlagan vazn yo'qotish natijalariga tezda tezda erishishingiz mumkin.

Bu qizlar va ayollar uchun to'g'ri kuch menyusini oldindan ishlab chiqishda yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish bilan men sizning menyu orqali o'ylash, mahsulotlar orqali, tanqisligi va ortiqcha bo'lmagan holda mahsulotlarni o'z ichiga oladi.

Dushanba

  • Nonushta: Milet - 50 gr., Qaymoqli sariyog '- 1 b / l, kefir-0,5 l .;
  • Aperatif: tvorog - 150 gr., Apple-1 dona);
  • Tushlik: qaynatilgan sumka - 50 gr., Mol go'shti pishirilgan - 150 gr., Yangi karam salatasi - 100 gr. Sharbati;
  • Aperatif: qaynatilgan tuxum - 1 dona., Yashil no'xat - 100 gr .;
  • Kechki ovqat: juftlik baliq uchun baliq - 150 gr., Brokkoli - 100 gr., Qora choy.

Seshanba

  • jo'xori uni 50 gr., Zaytun moyi - 1 b / l, yogurt - 200 ml, meva sharbati;
  • sut - 1 osh qoshiq., Banan - 1 dona .;
  • guruch - 50 gr., tovuq ko'kragi - 150 gr., yangi bodring - 1 dona., o'pish;
  • 1 ta tuxum, makkajo'xori - 100 gr.
  • go'sht juft uchun - 150 gr., Sabzavot aralashmasi - 150 gr., Pomidor sharbati.

Chorshanba

  • jo'xori uni 50 gr., Yog 'qaymoqli - 1 b / l, tvorog 150 gr., Yashil choy;
  • sana - 5 dona. Tabiiy yogurt - 150 ml;
  • karabuğday 50 gr., Turkiya pishirdi - 150 gr, pomidor - 1 dona., jo'xori bor;
  • sut 1 osh qoshiq, yong'oq 50 gr .;
  • tuna konservalangan -150 gr., Karam tovushi - 150 gr., Yashil choy.

Payshanba

  • karabuğday - 50 gr., qaymoqli sariyog '- Borodino non va sariyog' - 1 soke - 2 h / l;
  • tabiiy yogurt qo'shilishi bilan mevali salat;
  • guruch - 50 gr., Pishirilgan tovuq, sabzavotli tovuq - 200 gr., Zaytun moyi - 100 gr.
  • banan - 1 dona., Sut - 1 osh qoshiq;
  • ikkita tuxumda omlet, yangi bodring - 1 dona. Kompozitsiya.

Juma

  • jo'xori, yog 'moyi - 1 osh qoshiq, qaynatilgan tuxum - 2 dona.
  • kefir - 1 osh qoshiq., Aplar - 5 dona .;
  • taroq - 50 gr., baliq kresleslari - 2 dona., yashil no'xat - 100 gr., Kissel;
  • tabiiy yogurt - 1 osh qoshiq., Ko'k moviy - 100 gr .;
  • choltin qaynatilgan - 200 gr., Sabzavotlar - 100 gr., Yashil choy.

Shanba

  • karabuğday - 50 gr., zaytun moyi - 1 b / l, tost bilan asast - 1 dona., Choy qora;
  • kuraga - 10 dona., Sut - 1 osh qoshiq;
  • guruch - 50 gr., Turkiya pishirilgan, begunoh pishloq va ko'katlar bilan to'ldirilgan, 150 gr.
  • banan - 1 dona., Yong'oq - 50 gr .;
  • hulosali baliq - 150 gr., Makkajo'xori - 150 gr., Yashil choy.

yakshanba

  • jo'xori uni 50 gr., Yog 'moyi - 1 b / l, tvorog - 150 gr., Kissel;
  • mevali jele mevali - 200 g .;
  • guruch - 50 gr., Sabzavotli mol go'shti - 200 gr., kompot;
  • 1 tuxumdan omlet, pomidor - 1 dona .;
  • pishirilgan Turkiya - 200 gr., Arpabodiyon bilan yangi karam salatasi - 150 gr., Yashil choy.

Nonushta va tushlik uchun menyudagi donli donlar soni quruq shaklda ko'rsatilgan.

Yog 'va samarali vazn yo'qotish uchun ayollar uchun to'g'ri ovqatlanish zarur. Bu uyda osonlikcha qo'llaniladigan kvadratlar, yugurish, velosiped va boshqa ko'plab vazn yo'qotishlari bo'lishi mumkin.

Erkaklar uchun quvvat printsiplari


Har kuni erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish ratsionida, vazn yo'qotishiga bog'liq bo'lsa ham, ko'p energiya va kuch beradigan mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak. Menyuni tashkil qilganda erkakning shaxsiy xususiyatlari va ehtiyojlarini hisobga olish kerak: Parametrlar, turmush tarzi, turmush tarzi, kunlik faoliyat darajasi va aslida, to'g'ri ovqatlanishga o'tishning maqsadi nozik, massa yoki tananing ohanglari to'plami. Shunga ko'ra, siz ayrimlar hajmini o'zgartirishingiz, ularni faol erkaklar uchun ko'proq va asosan o'tirish tarziga ega bo'lganlar uchun ko'proq aylantira olasiz.

To'liq "erkak menyusi" ovqatlanishining asoslari ko'pincha quyidagilarni o'z ichiga oladi:

  • Nonushta: omlet, butun donli non, shakarsiz choy;
  • Aperatif: achitilgan sut mahsulotlari;
  • Tushlik: dog ', sabzavot moyi, salat choyining qo'shilishi bilan sabzavot, salatli sho'rva, go'sht yoki baliq;
  • Tushdan keyin: xom meva yoki sabzavotlar;
  • Kechki ovqat: bug'da pishirilgan yoki pishirilgan go'sht yoki sabzavotli baliq;
  • Kechasi sut yoki achitilgan sut mahsulotlari (kefir, ryazhenka).

Menyudan chiqarib tashlangan: alkogol; marinadlangan mahsulotlar; konservalangan; O'tkir va qovurilgan ovqat. Ushbu mahsulotlar to'g'ri ovqatlanish bilan bog'liq emas.

O'rta jismoniy faoliyat bilan, erkak taxminan 3,600 - 3,600 kaloriya sarflaydi. Og'irlikni yo'qotish uchun idishlarning kaloriya tarkibini 1800 - 2200 kkalgacha kamaytirish kifoya.

Erkaklar uchun to'g'ri ovqatlanish - har kuni vaznni kamaytirish uchun menyu:

Dushanba

  • 2 tuxumdan, don nonidan tost, shakarsiz choy;
  • tvorog kam yog'li - 200 gr .;
  • gril mol go'shti - 200 gr., Sabzavotli bulondagi sho'rva - 200 ml, sharbat berry;
  • xeta pishloq - 100 gr .;
  • ismaloq bilan pishirilgan tovuq ko'kraklari - 200 gr.
  • stakan issiq sut.

Seshanba

  • suti suti suti, 200 g g g g g g gr. 1 sekund - 1 B / l, shakarsiz;
  • kefir - 1 osh qoshiq;
  • aeriyada pishirilgan kuraat - 200 gr., Yong'oq va o'simlik yog'i bilan qaynatilgan lavlagi salatasi, qaynatilgan lavlagi salatasi - 150 ml - 150 ml, yasalgan buyumlar;
  • uzum - 200 g .;
  • baliq zlanzi - 200 gr., Brokkoli juftlik uchun - 200 gr., Choy;
  • stakan arpper.

Chorshanba

  • ikkita tuxumda omlet, umuman donli nondan - 2 dona., Kissel;
  • tabiiy yogurt - 200 gr .;
  • vale bug 'qoraytirlari - 250 gr., Sabzavotli tuzbiry - 200 ml, choy shirin emas;
  • 2 dona xurmoni;
  • turkiya bilan bug 'karam - 300 gr., Kuragi-dan kompozitsiyasi;
  • bir stakan kefir.

Payshanba

  • sutdagi karabuğday pyuresi - 200 gr., Qaynatilgan tuxum - 1 dona., Shakarsiz choy;
  • kotteptepe va rezavorlarning matosi - 200 gr.
  • chinit tovuq tovuq ko'kragidan - 250 gr., Sho'rva - 200 gr., Kissel;
  • apelsin - 1 dona., Yong'oq - 50 gr .;
  • pomidor bilan pishloqli pomidor bilan pishirilgan - 250 gr. Yangi karam salatasi - 100 gr., Choy yashil;
  • bir stakan sut.

Juma

  • 2 dona tuxum pomidorlari bilan qovurilgan tuxumlar, qaymoqli moy bilan tost - 1 dona., Choy shirin emas;
  • pishloq - 300 gr .;
  • borsch loviya bilan - 200 gr., Qaysare, 200 gr .;
  • qovun - 250 gr .;
  • mol go'shti jigar styusi - 200 gr., Sabzavot bug ', 200 gr., Kissel;
  • stakan arpper.

Shanba

  • bug'doy sut pyuresi - 200 gr., Nok - 1 dona., Asal bilan qora choy;
  • pishloqdan, selderey va ismaloqdan saralash zig'ir moyi - 300 gr.
  • mol go'shti nol va zukilgarum - 300 gr., tovuq buloni - 150 ml, shakardan shakarsiz kompote;
  • 1-apelsin - 1-chi san'at., Galetniy cookie fayllari - 100 gr .;
  • aeriy Garridagi qushqo'nmas bilan Salmon bilan 300 gr., Choy;
  • issiq sut.

yakshanba

  • makkajo'xori - 100 gr., Sut - 1 osh qoshiq;
  • mayiz bilan puding - 200 gr .;
  • no'xat sho'rva - 200 ml, qaynatilgan mol go'shti - 150 gr., Pomidor sharbati - 1 osh qoshiq;
  • olma - 2 dona .;
  • valli biftek - 200 gr., Steam sabzavotlari - 200 gr., Choy.
  • bir stakan kefir.

Bir hafta davomida erkaklar menyusining bunday misoli nisbatlar yoki tarkibi bilan bir oz farq qilishi mumkin, ammo mahsulotlar to'g'ri ovqatlanishga to'g'ri kelishi kerak.

1000 kaloriya uchun menyu


To'g'ri ovqatlanish mutanosib menyu tarkibi va mahsulotni tanlab olish. Muhim rol o'ynaydi. Qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish uchun ba'zi dasturlar kuniga 1000 kkalgacha bo'lgan dietasini cheklang. Buni tushunish juda muhimdir juda haddan tashqari vazn yo'qotishmuvozanatli ovqatlanish bilan ozgina umumiylik bilan. Voyaga etgan ayolni tushirish uchun ruxsat etilgan norma 1200-1500 kkal deb hisoblanishi mumkin, erkaklar kunlik 2200 kkalni ko'paytirish yaxshiroqdir. Biroq, agar siz bunday qat'iy og'irlikdagi bunday qattiq yo'qotish choralarini ko'rsangiz, menyudagi tegishli quvvatlar ro'yxatidan mahsulotlarni o'z ichiga olish yaxshiroqdir.

Har kuni to'g'ri quvvat menyusi 1000 kaloriya uchun menyuning vaznini kamaytirish uchun

1 kun davomida menyu misoli:

  • Nonushta: ikkita tuxumdan (340 kkal), non non - 1 sekisli (80 kkal), choyli qora, 1 soat 1 soatdan (22 kkal).
  • Aperating: shaftoli (35 kkal);
  • Tushlik: yangi karam sho'rva - 250 ml (63 kkal), bug'doyning 1 ta pufagi 1 ta pas (80 kkal);
  • Peshin atıştırılırırılcık: Xumdor kottej pishloq - 100 gramm (50 kkal), gilos murabbo - 2 h / l (55 kkal);
  • Kechki ovqat: pishirilgan kartoshka - 2 dona (160 kkal), qaynatilgan Xek - 100 g (8 kkal), pomidor - 1 ta vosita (23 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 999 kaloriya.

To'g'ri ovqatlanish - kun uchun 1200 kaloriya

  • Nonushta: 50 gentdan iborat suvda supride (250 kkal);
  • Serak: nok (43 kkal), bug 'mol go'shti (150 kkal), sabzavotli sho'rva - 200 ml (150 kkal), bodring salatasi va pomidori - 150 gr (40 kkal);
  • Peshindan keyin: Meva salatasi - 200 gr (35 kkal);
  • Kechki ovqat: karabuğday pyuresi - 100 gr (336 kkal), qaynatilgan yoki pishirilgan kod - 200 g gr (150 kkal), qizil karam salatasi 100 g gr (50 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 1200 kaloriya.

1500 kaloriya kuniga kuniga to'g'ri ovqatlanish menyusi

  • Nonushta: makkajo'xori pyuresi - 200 g gr (244 kkal), olma - (37 kkal), 1 osh qoshli yashil choy. shakar (26 kkal);
  • Serak: Shirin qatiq - 125 ml (88 kkal);
  • Tushlik: 2000 gr (196 kkal), juft 1 sekis, to'qqizta dona (255 kkal), Tovuq 1 dona (255 kkal), yangi bodring 2 dona (14 kkal) );
  • O'tmish: kefir isyonkor 1 san'ati (60 kkal), Apple (37 kkal), qaynatilgan mato (bodring, pomidor, ko'katlar), zaytun 1 pp / l ( 135 kkal).

Kundalik ovqatlanish natijasi: 1 498 kaloriya.

Qabullar orasidagi tanaffuslar 3 soat bo'lishi kerak. Ichimlik rejimini (har soatda bir stakan suv) unutmang.

Tishish kamdan-kam hollarda osongina beriladi, ayniqsa ortiqcha vazndan oshsa. Vaqtinchalik parhezlar o'zingizga to'g'ri ovqatlanishni hurmat qilish yoki o'rgatish - har bir kishini tanlash. Nazariyada vazn yo'qotish uchun menyu har doim oson emas, lekin amalda hamma narsa osonroq. Bugungi kunda juda ko'p ovqatlanish retseptlari mavjud, ular orasida siz menyuda noto'g'ri xalaqitsiz, menyuda noto'g'ri xalaqitsiz kiritilishi mumkin bo'lgan yoqimli xamir ovqatlar, shirinliklar, gazaklarni topishingiz mumkin.

(17 Hisob-kitoblar, o'rtacha: 3,18 5 dan tashqarida)

Biz to'g'ri ovqatlanish mavzusini davom ettiramiz. Samarali va sodda og'irlikni kamaytirish uchun tegishli quvvat retseptlari. Siz o'zingiz uchun mahsulotni bemalol tanlashingiz va har kuni shaxsiy menyuni olishingiz mumkin.

Tana uchun vazn yo'qotishning xavfsiz o'zgarishi to'g'risida shifokorlar, fitnes bo'yicha o'qituvchilar va boshqa mutaxassislar vaznni kamaytirish uchun ba'zi printsiplarga rioya qilish tavsiya etiladi. Xuddi shu ovqatlanish sxemasi mushaklarning massasi, rasmni saqlash uchun tavsiya etiladi, shundaki, sog'lom parhez universaldir.

Sog'lom oziq-ovqat parhezi sog'liq uchun zarar etkazmasdan vazn yo'qotishini beradi. Ba'zi odamlar, ajratish mahsulotlari hajmini hisoblash zarurligini qo'rqitadi. O'ngdan keyin bir necha hafta o'tgach, odam ovqatlanishingiz mumkinligini va qancha tura olasizmi? Nima mumkin emas. Ushbu tizim grammga aniq ta'sir ko'rsatmaydi, minimal xatolar vazn vaznini qo'zg'atmaydi.

Oqsillar, yog 'va uglevodlar: to'g'ri munosabatlar

Har qanday ovqatlanish mahsuloti ozuqa moddalaridan iborat, poydevor - eng muhim uchta komponent: oqsillar, yog'lar va uglevodlar. BPU - qisqartirilgan qisqartma. Kundalik ovqatlanishdagi ushbu elementlarning etarli nisbati kuniga oziq-ovqatning umumiy miqdoridan kam emas. Oziqlantiruvchi mutaxassislarga ko'ra BJO Balans masalasi burchakning boshida turadi, chunki yog'larni yoqish printsiplarini buzganda - vazn yo'qotish.

Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish har bir ozuqaviy moddalar sonini va bu bilan bog'liq asosiy printsiplar sonini individual hisoblashni o'z ichiga oladi:

  1. Uglevodlar - ozuqaviy ozuqaviy moddalar, etkazib berish, kunlik plitalar yoki biroz ko'proq vaqtni egallashi kerak. Shaxsiy hisoblashda kuniga kuniga oqsillar sizning vazningiz uchun 4 gramm bo'ladi.
  2. Yog'lar - foydali element, asosan vitaminlar va kislotalar manbai, zarur asab tizimi va yurak. Oddiy ishlash uchun inson tanasi har bir kilogramm vazn uchun 1,1 g yog 'talab qiladi.
  3. Oqsillar "g'isht" mushaklari. Ba'zi ochiq manbalar vazn yo'qotishiga urg'u berishni maslahat berishadi, ammo tanaga zarar etkazmasdan vazn yo'qotish printsiplari ushbu tavsiyani rad etish. 1 g dan ortiq (1 kg toza massa uchun) sport mashg'ulotlari bo'lmagan shaxs ovqatlanishning hojati yo'q.

Kaloriya kunlik diod

Bir kunga iste'mol qilishi kerak bo'lgan oziq-ovqat miqdori metabolizmning asosiy darajasi bilan belgilanadi. Ushbu ko'rsatkichni individual ravishda hisoblang, qarab:

  1. qavat;
  2. og'irligi;
  3. o'sish;
  4. yoshi.

Shu bilan birga, vazn daromadini kamaytirishga qaror qilganingizda, natijada olingan raqam mutlaqdir. Kichik jismoniy zo'riqish hisobga olinmaydi - uydan ishlash uchun sayr qilish, ya'ni tirik odam uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdorini anglatadi.

To'g'ri ovqatlanish tamoyillariga ko'ra, ushbu ko'rsatkichni tananing faoliyati darajasida ko'paytirish va agar vazn yo'qotish rejalashtirilgan bo'lsa, ulangan raqamni 10-20% ga kamaytiring.

Og'irlikni pasaytirish uchun retseptlar va tegishli quvvat manbai printsiplari

Yuqorida aytib o'tilgan kaloriy me'yorlariga qo'shimcha ravishda, sog'lom ovqatlanishning asosi hali ham bilishingiz va bajarilishi kerak bo'lgan qoidalardir:

  1. Chet elga ruxsat bermang.
  2. Asosiy taomni o'tkazib yubormang.
  3. Nonushta va tushlik kechki ovqatdan ko'ra ko'proq xom.
  4. Yangi sabzavotlarga ustunlik berish va terisiz qayta ishlanmaslik.
  5. Ovqat pishayotganda tuz ishlatmaslikka harakat qiling.

Og'irlikni kamaytirish vositalari

Salataning barglari - do'stim va shirin - dushman bilan karabuğday! Ehtimol, ayollar har kuni odamning sog'lom ovqatlanish tamoyillari asosida. Ammo sog'lom menyu aslida yanada xilma-xil, foydali taomlarning retseptlari "zararli" dan yomon ko'rinishi mumkin emas. Ruxsat etilgan mahsulotlar soni taqiqlangan ro'yxatidan yuqori. Oziq-ovqat odatlarini uch hafta ichida o'zgartirganingizdan so'ng, siz tushunishni to'xtatasiz.

Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyishim mumkin

Yog 'zaxiralarining pasayishiga to'sqinlik qilmaydigan mahsulotlar ro'yxati, siz bir oy davomida to'g'ri menyuda, deyarli takrorlanmasdan. Asosan ovqatlar do'konida sotib olish va oshpazlik bilan ovqatlanish bilan cheklangan.

Mutlaqo parhez mahsulotlari:

  1. Loviya - engil sabzavotli oqsil. Yong'oq, yasmiqlar, loviya vazn yo'qotish uchun juda mos keladi, ammo no'xat ustiga suyanmaslik yaxshiroqdir.
  2. Sutli mahsulotlar - Kechqurun ehtiyotkorlik bilan, yogurt faqat tabiiy bo'ladi.
  3. Grafiklar - To'rtinchi guruhning sekin uglevodlari va vitaminlarining manbalari: Tavsiya etiladi: jo'xori uni, karabuğday, tariq, tarang, arpa.
  4. O'simlik yog'i - Bu kuniga 30 ml gacha bo'lgan istalgan zaytun.
  5. AsalYong'oq.
  6. Sut - kaltsiy etishmovchiligini oldini olish uchun minimal.
  7. Sabzavotlar - tola, i.e. Oziq-ovqat tolasi. Hatto kartoshka ham ruxsat beriladi, ammo uning iste'moli kamayadi.
  8. Pishloq - Ko'pincha qattiq.
  9. Tvorog - afzal kam yog'li, ammo kerak emasdek tuyuladi.
  10. Meva Quritilgan mevalar fabrika shirinliklari uchun ajoyib almashinuvdir.
  11. Tuxum - 2-kungacha, agar sarig'i bilan va 4 tagacha bo'lsa, agar oqsil bo'lmasa.

Og'irlikni yo'qotishni rad etishda

Vazn yo'qotishiga to'sqinlik qiladigan shakllarning asosiy dushmanlari - to'yingan yog 'va tez uglevodlar. Vazn yo'qotish mutlaqo to'liq rad etish. Ba'zida muzqaymoq (oddiy uglevod), shokolad (shunga o'xshash), qovurilgan kartoshka (to'yingan yog'lar) iste'mol qilish taqiqlanadi. Ammo bir vaqtning o'zida sizga kerak:

  1. kundalik kaloriya tezligiga mos keladi;
  2. menyuga kamdan-kam hollarda va yotishdan oldin emas.

Og'irlikni kamaytirish uchun to'g'ri ovqatlanish sog'lom ovqatga urg'u berishni anglatadi, shuning uchun dietani qaytarib olish juda zarur:

  1. kolbasa va ularning "qarindoshlari" - kolbasa, spikerlar;
  2. shakar (mahsulot tarkibiga e'tibor bering);
  3. mayonez;
  4. shirin;
  5. pishirish.

Tiqilish sxemasi

Ruxsat berilgan va taqiqlangan mahsulotlardan tashqari, kun uchun parhezni tashkil qilishi kerak bo'lgan paytlar bor:

  1. issiqlikni davolash turi;
  2. qism;
  3. oziq-ovqat darajasi;
  4. ichish rejimi.

To'g'ri ovqatlanish qanday tayyorlanish mumkin

Foydali taomlarning retseptlari soni standartdan biroz kamroq. Barcha issiqlik bilan ishlash usullari, shu jumladan qovurilgan, ammo moysiz, antialtaga qarshi qovurilgan idishda.

Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin:

  1. qaynatilgan;
  2. pishirish;
  3. qo'shaloq qozonxonada tayyorlang;
  4. güveç;
  5. grilda pishiring.

Kuniga necha marta

Doimiy ochlik hissi borligi to'g'ri ovqatlanishning og'irligini kamaytirish yoki vazn yo'qotishi kerak bo'lganda asosiy narsa emas. Balansning yuqoridagi printsiplariga muvofiq, ochlikdan foydalanish shart emas, chunki uglevodlar kerakli to'yinni berishadi. Ammo shu bilan parallel ravishda, biror narsani chaynash uchun doimiy istakdan xalos bo'lishga yordam beradigan ovqatlanish rejimiga qat'iy rioya qilish juda muhimdir. To'g'ri quvvat rejimi kuniga 5-6 marta.

Go'shtga xizmat qilishdan keyin to'yinganlik to'rt soatgacha davom etishi mumkin, mahsulotni hazm qilish uchun mahsulot ham uzoqqa cho'zilishi mumkin.

Sabzavotlarni bo'g'ib qo'yganingizda, 2 soatdan keyin tananing yangi "dozasini" berish kerak.

Sog'lom ovqat qoidalariga ko'ra, insulin sakrash va metabolizm tezligini sekinlashtiradigan shakarni kamaytirish va metabolizmning tezligini sekinlashtiradigan shakarni qisqartirishga olib kelmaslik uchun menyudan katta bo'lmang.

To'g'ri quvvat bilan ta'minlangan qismlar hajmi

Qanday bo'lish kerak: ovqatlanishdan keyin yo'q qilish yoki ochlikni his qilish kerakmi? Plastinkadagi oziq-ovqat miqdori 30 daqiqadan so'ng oshqozonda bo'shlikni his qilmadingiz, ammo haddan tashqari ovqatlanishdan aziyat chekmagan bo'lsangiz.

  1. Go'sht tovuq yoki baliq uchun baliqning soni 100-150 g, vizual ravishda kaftingiz hajmidan oshmasligi kerak.
  2. Kroup, makaronning hajmi - qo'lingizda gol urgan, I.E. 50 g yoki biroz ko'proq.
  3. Sabzavotlar ko'p ovqatlanish kerak, shuning uchun ularning qismi qayiq bilan buklangan xurmo (mahsulotlar kesilgan).
  4. Kundalik kaloriya bilan tuzilganlar uchun to'g'ri kelish maqsadga muvofiqdir: asosiy ovqatlanish uchun 400 kkal va atıştırmalık uchun 200 kkal oshmaydi.

Ichimlik rejimiga muvofiqlik

Ba'zi erkaklar va ayollar ratsionda suvning ahamiyati, ayniqsa og'irlikni og'irlik qilishda ahamiyat berishadi. Shuni yodda tutingki, ichkilikbozlik rejimi juda toza, gerallashtirilgan suv, ammo vazn yoqilmagan, ammo vazn yo'qotish kerak. To'g'ri ichimlik rejimiga rioya qilmaslik limfa holatiga, qon kontsentratsiyasi, suv konsentratsiyasi, terining yomon ohangda va farovonlikning yomonlashishi bilan olib keladi.

  1. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv sizning menyuingizning majburiy elementidir.
  2. Har bir stakan qahva 0,6 litr toza suv uchun qoplanishi kerak, chunki Bu ichimlik suvsizlanishni keltirib chiqaradi.
  3. Sharbatlar, kompotlar va boshqalar. Ichimliklar oziq-ovqat, ular rejimga hisoblanmaydilar.
  4. 2 litr qoidasini unutish: suvning maqbul miqdori individual hisoblanadi. Biror kishining normasi 30 mg / kg.

To'g'ri muvozanatli quvvat manbai - menyu

Quyidagi shakllanish usulini tushunish uchun, vaznni kamaytirish uchun menyu ochlik hissi keltirmaydigan vaznni kamaytirish taklif etiladi. Ushbu sxemada sabzavot / mevalar, pishloq, yong'oqli 1-2 atıştırmalık qo'shilishi mumkin. Kun uchun to'g'ri ovqatlanishning taxminiy dasturi:

  1. Nonushta. Sulmeal yoki suvdagi boshqa pyuresi. Bir hovuch kam bodom, asal qoshiq.
  2. Atıştırmalık. Butun g'alla non, qattiq pishloq (40 g gacha), yashilliklar.
  3. Kechki ovqat. Tovuq bulyon sabzavotli, qaynatilgan tovuq go'shti.
  4. Kechqurun. Salat konservalangan qizil loviya, qo'ng'iroq qalampiri va bodring.
  5. Kechki ovqat. Asarigus va to'q sariq rang bilan pishirilgan

VIDEO: Tiqilish uchun sog'lom ovqatlanish qoidalari

Hurmatli mahsulotlar kerak emas, ekzotik holat talab qilinmaydi. Ilmiy isbotlangan, hayotni uzaytiradi va salomatlikni oshiradigan oddiy printsiplar. "Oziq-ovqat hayoti va o'lik" dasturi mualliflari pollim surib, o'nlab intervyu yozib olindi va qanday qilib to'g'ri ovqatlanish haqida qisqacha xulosalar chiqarishdi.

  1. 1. Kamroq kaloriyalar. Bu allaqachon yuz foiz ilmiy haqiqat deb hisoblangan. Taxminlarga ko'ra, oziq-ovqat kaloriyasining 20-30 foizi diabetning 50 ga va saraton kasalligining 70 foizi pasayishi taxmin qilinmoqda. Izohni tushuntirish: endi biz odatda tanamizdan ko'ra ko'proq evolyutsion jismoniy yuk va surunkali oziq-ovqat etishmasligi kerak.
  2. Juda ko'p go'sht - zararli. Dunyodagi asosiy uzoq vaqt davomida yashovchilar, yaponiyalik tog'lar aholisi, yaponiyalik Okinava orollari - go'sht kamdan-kam hollarda ovqatlanmoqda. Ularning dietasining asosi o'simliklar: sabzavotlar, mevalar, loviya, don, gollar. Buni ko'rib chiqish mumkin - bunday parhez hayotni kengaytiradi. Saraton, diabet, yurak xuruji va boshqa kasalliklar yaqinlashmaydi.

Ortiqcha vaznning sababi - bu noto'g'ri ovqatlanish va stressli vaziyatlar tufayli yuzaga kelgan tanada metabolizmning buzilishi. Bundan tashqari, tez-tez iste'mol qilingan kaloriya miqdoridagilar soni.

Terapevtik ochish, "moda" dietasi, kaloriya hisoblaydigan mahsulotlar va tanadagi boshqa tajribalar faqat vaziyatni qisqacha yaxshilaydi. Shuning uchun siz turmush tarzingizni o'zgartirishingiz va vazn yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish, ohang va shaklni saqlashingiz uchun to'g'ri ovqatlanishingiz kerak.

Parhez parhez

O'tgan maqolada biz ko'rib chiqdik. Endi sizning menyuni bir hafta davomida to'g'ri ovqatlanishingizni amalga oshirish vaqti keldi. Keling, buni qanday qilish kerakligini aniqlaylik.

Mahsulotlarni tanlashdan boshlang

Og'irlik elektr ta'minoti menyusining asosiy printsipi, vazn yo'qotish uchun butun mahsulotni to'ldirishdir. Kerakli makrosterlar mavjud bo'lishi kerak: oqsillar, yog ', uglevodlar. Va to'g'ri miqdorda. Buning uchun sizning individual munosabatlaringizni biling. Buni hisoblash mumkin: oqsillar - 1 kg og'irlik uchun 1,5 gramm og'irlikdagi 1 kg og'irlikdagi 1 kg og'irlikdagi uglevodlar 3-4 gramm.

Masalan, 50 kg og'irligi bilan 75 gramm protein ishlatilishi kerak, 50 g grammgacha yog'lar, 150 g uglevodlar.

Hafta parhezi tabiiy mahsulotlarni o'z ichiga olishi kerak: mol go'shti, tovuq ko'kragi, non, tabiiy qatiq, sut, meva, meva, sabzavot, sabzavot, yong'oqlar va boshqalar kiradi.


To'g'ri mahsulotlar

To'g'ri ovqatlanish uchun mahsulotlar ro'yxatini ko'ring.

Ovqatlanish tartibiga amal qiling.

Kun davomida ozuqaviy foydalanishning ketma-ketligiga rioya qilish juda muhimdir.

  • Ertalabda: oqsillar uglevodlar.
  • Baxtli: Oqsillar va uglevodlar.
  • Kechqurun: Oqsillar.

Doimo yangi mahsulotlar qo'shing.

Shunday qilib, to'g'ri ovqatlanish parhezga aylanmaydi va tanani o'zlashtirish qiyin emas edi, oziq-ovqat iste'mollari rang-barang bo'lishi kerak. Buning uchun siz doimiy ravishda mahsulotlarni yangilashingiz kerak. Masalan, bitta mol-yo'lakda o'tirmang, lekin uni tovuq, kurka, quyon va boshqalar bilan almashtiring. Do'konda siz sog'lom ovqatlanish uchun mos ko'plab mahsulotlarni topishingiz mumkin.

Xuddi shu narsa pishirish uchun qo'llaniladi. To'g'ri ovqatlanish haqida yodda tutingki, idish pishirilishi, er-xotinga tayyorlanishi, pishiriq va hatto quruq panada (neftsiz) tayyorlanadi. Fantasyni ko'rsating va yangi parhez hatto dog 'tuyg'usida ko'rinadi.


Oziq-ovqat to'g'ri

Haftalik retseptlar bilan o'ng menyuni parheziga misol

Endi, misolda biz vazn yo'qotish uchun retseptlar bilan yaxshi quvvat uchun menyuni tahlil qilamiz.

Dushanba

Nonushta: suvda jo'xori, banan, asal choy qoshig'i, shakarsiz yashil choy.

Foydali nonushta misollarini ko'ring.

Serak: Apple.

Tushlik: mol go'shti va smetana, javdar non, sabzavotli salat.

Aperating: qaynatilgan tuxum.

Kechki ovqat: Shishlar bilan tovuq tovuq ko'kragi, quruq panada, marul barglari, yashil no'xat. Retsept: Ko'krakni 10 o'lchamdan 10 sm gacha bo'laklarga kesib oling. Shoshilinch va mavsumda ziravorlar mavjud ("Gril" mavsumida juda mazali bo'ladi). Ikkala tomonni ikkala tomonga olib tashlang. Qovurilgan panni moysiz qizdirib, tug'ralgan qismlarni har ikki tomondan 4-5 daqiqa qovuring. Qovurilgan pan yopilmaydigan qoplama bilan bo'lishi kerak.

Seshanba

Nonushta: kefir, tuxum, asal bilan choy.

Serak: banan.

Tushlik: Uy qurilishi tovuq kolbasa, karabuğday noodlar shakarsiz kompozitsiyani hisobga oling.

Aperating: gulkaram va brokkoli bilan kasserol.

Kechki ovqat: er-xotin uchun mintay, sarimsoq va smetana bilan qaynatilgan lavlagi.


Ovqatni oldindan tayyorlash

Chorshanba

Nonushta: tvorog kassereol, pishloq, shakarsiz choy.

Serak: yong'oq (10 dona).

HPda atıştırmalıklarning misollarini o'qing.

Tushlik: Er-xotin uchun köfte uyi, sabzavot styusi, non.

Atiring: bir stakan kefir.

Kechki ovqat: dangasa karam, yangi sabzavot salatasi.

Payshanba

Juma

Nonushta: doljin va asal, banan, shakarsiz choy.

Serak: Apple.

Tushlik: pushti ikradan (quruq panada), jigarrang guruch, shakarsiz sharbat.

Serak: omelet.

Kechki ovqat: tovuq qaynatilgan ko'krak.


PP Oziq-ovqat juda mazali va foydali!

Shanba

Nonushta: Asal bilan arpa pyuresi, shakarsiz choy.

Aperatif: yangi karam salatasi va olma.

Tushlik: karamni Turkiya bilan to'ldiring, kartoshka pishirdi.

Aperating: stim.

Kechki ovqat: smetana bilan tvorog kasseroli.

Taxminiy haftalik menyuda nima kiritilishi kerak

To'g'ri ovqatlanish, parhezda yog ', oqsillar, uglevodlar va iz elementlarining mavjudligini o'z ichiga olgan muvozanatli ovqatlanishdir. Muvozanatli ovqatlanish sxemalari manbaning va kontseptsiyasiga qarab farq qiladi. Tartiblarni tanlash va Oziq-ovqat mahsulotlari individualdir. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish menyusini tuzish uchun mas'uliyatli va oldindan murojaat qilish kerak.

Agar siz hali ham vaznni normallashtirishga qaror qilsangiz, nafislik past kaloriya mahsulotlari bilan aniq taqdim etilishi kerak.

Bizning tanamiz doimiy hayotiy manotni talab qiladi, afzalliklari sekin uglevodlar guruhiga tegishli. Ularning ishlatilishi yon ta'sirga olib kelmasa. Bizga baquvvat bo'lish: jo'xori uni, karabuğday va guruch pyuresi; Bir donli non, pishirilgan kartoshka, parhez uchun non.

Tananing o'sishi va rivojlanishi manbai - bu asosiy parhez mahsulotlarining bir qismi bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining oqsil tarkibiy qismi. Muvozanatli proteinning tarkibida: kam yog'li go'sht, baliq, tovuq, tuxum, sut va pishloqlar.

Yog'lardan foydalanishni cheklash zarurati, sog'lom yog'larni ajratish kerak, shunchaki kerakli organizm, shunda nimadan bosh tortish kerak. Kichik miqdordagi sabzavot yoki zaytun moyi, xom urug'lik va yong'oqlar tola va parhez tola manbai sifatida foydalidir.

To'g'ri ovqatlanishga e'tibor qarating, ortiqcha muammolarni hal qilish kaliti:

  1. Oshqozoningizni "axlat qutisiga" aylantirmang. Tanadagi mahsulotlarni hazm qilish jarayoni chiqarilishi bilan birga keladi: go'sht mahsulotlari uchun kislota; Ishqor - sabzavot va mevalar uchun. Oziq-ovqatlarni vaznni normallashtirish yo'lidagi birinchi qadam.
  2. Hayot tarzi va quvvat tizimi bizning vaznimizni aniqlaydi. Kuniga besh marta, 3 - 4 soat oralig'i bilan ovqatlanish kerak. Uyqudan keyin yarim soat davomida nonushta. Och qolmang va bo'sh qoringa yuklamang, chunki stressli vaziyatlarda tanasi murakkab davrlarda, bu yerdan va vazn olish uchun omon qolishga harakat qilmoqda.
  3. Oziq-ovqat iste'mol qilish jarayoni juda muhimdir. Oziq-ovqat mahsulotlarini qabul qilishga e'tibor qarating, oshxonada ovqatlanish, ehtiyotkorlik bilan chaynash va ovqatdan zavqlanish kerak.
    Mahsulotlarni tanlashda faqat tabiiy mahsulotlarni sotib oling, agar mahsulot tarkibi noma'lum bo'lsa yoki shubha paydo bo'lsa - mahsulotni rad eting.
  4. Ovqatlanish orasidagi intervalda toza suv iching. Ba'zida biz ochlik hissini boshdan kechiramiz, aslida bizga suv kerak.
  5. Kamida vaqtincha, alkogolli ichimliklardan voz keching. Nisbatan yuqori kalorlik egalik qilish, shuningdek, ular haddan tashqari ovqatlanishga olib boradigan ochlik hissi paydo bo'ladi.
  6. O'lchovni normallashtirish jarayoniga o'lchovli jismoniy zo'riqish hissasi. Savolga har tomonlama va ijodiy munosabatda bo'lish kerak. Haftalik sport rejasini rejalashtirish. Tanani ohangda, ertalabki yugurish, fitnes, yoga, raqs va suzish mos keladi.

Parhez parhezini tuzishda, vitaminlar va iz elementlarining tashuvchilari kabi yangi sabzavot va mevalarga ustunlik bering.

Ehtimol, ijobiy natijalarga erishgan, ko'pchilik, taklif qilingan texnikani qurolli tomonga olib borish, ko'pchilikni o'ylaydi va o'zgartiradi. Qanday bo'lmasin, siz katta ahamiyatga ega bo'lgan katta kuchni olgan g'olibsiz! Va nihoyat, menyuning retseptlari bilan to'g'ri etkazib berish haftaligi uchun menyusining yana bir video-versiyasi:

Sizga maqola yoqdimi? O'zingizni qutqaring

Og'irlikni kamaytirish uchun afzallik va tegishli quvvatning asosiy qoidalari. Haftalik menyusidagi stol sizga o'zingiz to'g'ri ovqatlanishingizni chizishga yordam beradi va vaznni kerakli natijaga kamaytiradi!

Nozik va taut - Kiritilmas tush emas. Agar siz to'g'ri ovqatlanish printsiplariga e'tibor bersangiz, siz xohlaganingizga osongina erishishingiz mumkin. Bu parhezning ajoyib alternativasi bo'lib, bu qisqa muddatli natijalar beradi. Ushbu maqolada sog'liq uchun zarar etkazmasdan vazn yo'qotish uchun nima va qanday ovqatlanish kerakligini aniqlashga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanishning afzalliklari

HP tizimi va parhez o'rtasidagi asosiy farq quyidagi elementlar bilan yaxshi tasvirlangan:

  • maqsad. Og'irlikni yo'qotishning asosiy vazifasi - bu ma'lum bir belgigacha og'irlikni kamaytirish. Diets buni qilishga imkon beradi, ammo uzoq muddatli ta'sir ko'rsatmang - siz doimiy ravishda ularga qayta-qayta murojaat qilishingiz kerak. Ammo to'g'ri ovqatlanish og'irlikni barqarorlashtiradi va uni doimo saqlaydi. Natijada tana sog'lom va normal funktsiyalardir.
  • Davr. Diets qisqa muddatli usullar, ammo to'g'ri ovqatlanish hayot tarzini jalb qilishi kerak. Oziq-ovqat fikrlash va idrokini o'zgartirishingiz kerak.
  • Ratsionning xilma-xilligi. Ovqatlanishlar ularda mahsulotlar to'plami cheklangan. Va PP juda xilma-xillik va mazali tayyorlashning imkoniyatlari va imkoniyatlarini beradi, ammo bir vaqtning o'zida foydali idishlar.
  • Sog'liq uchun foyda. Ovherlar tez-tez mayda va bunday noxush lahzalarni, tirnoqli mo'rtlik, tishlar bilan bog'liq muammolar va farovonlik kam. Va siz o'zingizni ajoyib his qilasiz.
  • Natijaning davomiyligi. Xiyonat beradigan intensiv silkitilgandan so'ng, tana yog'ni qayta faol o'tkaza boshlaydi. Ammo PP sizga uyg'unlikni saqlash uchun ko'p vaqtni imkon beradi.

Shunday qilibRatsion zudlik bilan kiyimga mos kelishi kerak bo'lganlar uchun mos keladi, ammo uning ta'siri qisqa umr. Ammo pp juda yaxshi raqamga ega bo'lishni istaganlar uchun va sog'lom tanani butun hayoti.

To'g'ri ovqatlanish asoslari

  • Kundalik ovqatlanishda kaloriya iste'molini asta-sekin kamaytiring. Bu sizga yordam beradi. Sog'lom ovqatga keskin o'tishning hojati yo'q, uni buzish kafolatlanadi. Ratorialning kaloriya miqdori har 7 kunda o'rtacha 150 kaloriya bilan kamayishi kerak.
  • O'ng yog '. Ularni to'liq rad etmang. Faqat foydali yog'larni qanday ishlatishni o'rganing. Masalan, Omega-3 dan yong'oq va baliqlardan, puarylaturatsiyalangan yog '- zaytun moyidan olinadi.
  • Uglevodlardan foydalanishni kamaytiring. Ularni parhezdan butunlay olib tashlash mumkin emas. Shunchaki uglevodlarni sekinlashtirishni istayman, bu uzoq vaqt davomida to'yingan hissiyotni berish. Bular sabzavot, karabula va jo'xori uni o'z ichiga oladi.
  • Proteinni iste'mol qilishni ko'paytiring. Bu zarurligi sababli, tana bunday mahsulotni hazm qilish uchun juda ko'p energiya sarflaydi, chunki maksimal kaloriya iste'mol qilinadi. Teri taomlari metabolizmni sezilarli darajada yaxshilaydi.
  • Kichik qismlar bilan fraktsion ovqatlanish - Bu siz o'rganishingiz kerak. Shunday qilib, u metabolizmni iloji boricha ko'proq qoldiradi.

Ratsionni maydalash - to'g'ri qaror yoki bema'nilikmi?

Ovoz parametrlari cheklangan, chunki brauzeringizda JavaScript o'chirilgan.

Sizga HP printsiplariga rioya qilishingizni o'rgatadigan taxminiy menyuni ko'rib chiqishdan oldin menyuning uchun nima asos bo'lganligini tushunishga arziydi:

  • Nonushta protein va sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Masalan, qaynatilgan tuxum va tvorogning bir qismi.
  • Birinchi kommunikatsiya idorali ideal va protein tomonidan tasvirlangan. Masalan: meva, sabzavot, qaynatilgan tuxum, tvorog gazak uchun mos keladi.
  • Tushlik tola, oqsillar va sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi mumkin. Ya'ni, menyu baliq, sabzavot, pufak go'shti bo'lishi kerak., Porridge.
  • Ikkinchi aerak tola va oqsillarni taklif qiladi. Ya'ni, siz tvorogni meva bilan iste'mol qilishingiz mumkin.
  • Kechki ovqat majburiy tola va protein. Siz kechqurun baliq va sabzavotlarda pishirilgan kam yog'li go'sht.

Ko'rinib turibdiki, bunday sxema doirasida siz juda chiroyli, mazali, foyda keltiradigan va nozik idishlarga hissa qo'shishingiz mumkin. Muayyan jadvalni ko'rib chiqing.

Jadval: Og'irlikni kamaytirish uchun tegishli quvvat menyusi

Kun Nonushta 1-raqamli raqam Kechki ovqat 2-raqamli raqam. Kechki ovqat
PnMiletor pyuresi - 50 g;
Yog 'yog';
Kefir - yarim litr		Iziga. TRAMA TOPGIYA TOZA - 140 g;
Apple - 1 dona.		Karabuğday - 50 g;
Pechka, pechkaning aralashmasi - 140 g;
Hammayoq salatasi - 100 g;
Yangi. Sabzavot sharbati		Yashil rang. no'xat - 90 g;
Kur.yyato - 1 dona.		Juftlik uchun heck - 140 g gacha;
Bryussel. karam - 90 g;
Choy
T.Idishlar. pyuresi - 40 g;
Yog 'yog';
Yogurt yaqin emas - 1 osh qoshiq.		Sut. Kokteyl (1 banan va 1 osh qoshiqdan sut)Tovuq plomba - 140 g;
Tayyorlash. guruch - 40 g;
Bodring - 1 dona.
Kompoti		1 tuxumdan omlet;
Makkajo'xori - 80 g.		Sabzavot tana go'shti. - 140 g;
Sharbat pomidori. - 1 osh qoshiq.
Grilli go'sht - 140 g.
CF.Idishlar. Neft bilan pyuresi - 60 g;
Kinchit-nigen bo'lmagan magistral pishloq - 90 g;
Yashil. choy		Yogurt Natur. - 1 osh qoshiq.
Quritilgan o'rik.		Yunon. Porrge - 60 g;
Binge. Vale - 140 g;
Pomidor - 1 dona.
Kisel pechka. - 1 osh qoshiq.		Sut - 1 stakan;
Yong'oq - hovuch.		Konservalangan orkinos. - 140 g;
Hammayoq vositasi - 130 g;
Kefir.
ThYunon. pyuresi - 40 g;
Borodink. Non - 1 divan;
Choy		Kefir Dlhen. - 1 osh qoshiq;
Aplar - 2 dona.		Miletor pyuresi - 40 g;
Baliq baliq. Kurletlar - 2 dona .;
Yashil. polka nuqta - 70 g;
Idishlar. Kissel - 1 osh qoshiq.		Ko'k ko'k - 90 g;
Yogurt Natur. - 1 osh qoshiq.		Tayyorlash. tovuq - 190 g;
Choy - 1 osh qoshiq.
Teginish. Sabzavotlar - 90
Pt.Jo'xori uni 60 g;
Var. Tuxum - 2 dona .;
Yogurt - 1 osh qoshiq.		Meva salati - 190Guruch - 60 g;
Damin bilan pishirilgan tovuqlar - 190 g;
Svekoln. Salat - 90 g;
Choy		Sut. Xo'roz xo'roz (banan va sut)Omelet - 2 tuxum;
Ogur. - 1 dona.
Kefir.
O'tirdiYunon. Porrge - 60 g;
Murabbo bilan tost - 1 dona.
Choy.		Sut - 1 osh qoshiq;
Aplar - 3 dona.		Guruch - 60 g;
Tovuq pillet pechda 170 g;
Berry kompoti - 1 osh qoshiq. 		Nok - 1 dona .;
Kletlyons - 40 g		Baliq tayyorlash. - 170 g;
Yashil. Polka nuqta - 90 g;
Choy
Ko'tarilishIdishlar. Pyuresi - 70 g;
Kottej pishloq - yaqin emas. - 140 g;
Kissel - 1 osh qoshiq.		Meva. Jele - 190 g;Guruch - 70 g;
Mol go'shti, tana go'shti. Sabzavot bilan. - 170 g;
Kompoti		Pomidor - 1;
Omelet protein - 2 tuxumdan. 		Karam salatasi. va ko'katlar - 200 g;
Binge. Quyon - 170 g;
Choy.

Ushbu stakanda krupning soni grammda, quruq shaklda krupni anglatadi.

Bundan tashqari, siz o'zingizning o'rnini bosadigan mahsulotlarni emas, balki mahsulotni emas, balki mahsulotni tayyorlashingiz mumkin. Biz har bir inson har xil imkoniyatlarga ega ekanligini tushunamiz, ammo ular hamma to'g'ri ovqatlanishiga amin bo'lishadi.

Ovqatlanish vaqtiga kelsak, ideal sxema quyidagicha ko'rinadi:

  • Nonushta - taxminan soat 7 da.
  • Birinchi atıştırma soat 10.00 atrofida.
  • Tushlik - 13.00.
  • Ikkinchi atıştırmalık vaqti 16.00.
  • Kechki ovqat ertalab soat 19.00 dan kechiktirmaslik kerak.

Siz ushbu raqamlarni o'zingizga moslashtirishingiz mumkin, barchasi siz uyg'onganingizga bog'liq.

Va nihoyat, ushbu quvvat tizimiga rioya qilishga yordam beradigan bir nechta qoidalar:

  • Tuz iste'moli Iloji boricha cheklash kerak - bu suyuqlikni kechiktiradi.
  • Spirtli ichimliklarni rad etish - Siz kerakli natijalarni olishingiz uchun kalit. Faqat quruq qizil sharobga ruxsat beriladi, ammo 1 karavot uchun haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan.
  • Juda ko'p ichishni unutmang - kuniga 2,5 litrgacha. Ovqatdan bir soat oldin yarim soat ichida bir stakan suv ichish jadvalini hisoblash yaxshidir.
  • Ovqat pishirish usullari - qaynab, pishirish - pechda ham, panjara ham, gratsiz. To'liq chiqarib tashlash uchun qovurilgan.
  • Bir vaqtning o'zida ovqatlanishga harakat qiling. Jadvalni bajaring.
  • Barcha oziq-ovqat sinchkovlik bilan chaynash kerakShuning uchun, film tomosha qilish yoki ovqat uchun o'qishdan bosh tortish yaxshidir.

Va, albatta, to'g'ri ovqatlanish printsiplari sizga nozik va siqilgan rasm bermaydi. Agar siz istalgan releflarni sotib olmoqchi bo'lsangiz, sport o'ynashga ishonch hosil qiling. Biz sport zalidagi charchagan sinflar haqida gapirmayapmiz. Siz o'zimizni ertalabki yugurish bilan cheklashingiz mumkin. Ammo agar siz tanani qazib olishini xohlasangiz, siz aerobik yuklar bilan ishlay olmaysiz - sizga kuch kerak.

Ovqatga bo'lgan munosabatni o'zgartirishO'zimga va tanangiz ko'p yillar davomida yosh, gullash, nozik va siqishni imkon beradi.

2 ovoz