Ishlash va boshqa sport turlari bo'yicha tananing bardoshli bo'lishini rivojlantirish usullari. Quvvat bardoshi

Sabrlanish uchun mashqlar har qanday sport intizomining asosi bo'lib, chunki ularsiz to'la-to'kis mashg'ulotlar imkonsizdir. Jismoniy chidamlilikning yo'qligi sizga mushaklarning massasini bermaydi, sport zalida kuch mashqlarini bajaradi, tananing funktsional imkoniyatlarini rivojlantiradi, katta masofani ishlab chiqadi, maqbul vaqtga intiling va hk. Shuning uchun, bu sifat har bir sportchini rivojlantirish kerak, ammo bu hech qachon bardoshli bo'lmaydi.

Chidamlilik nimani anglatadi?

Sabrlanish tushunchasi juda ko'p qirrali va bir vaqtning o'zida bir necha yo'nalish bo'yicha ishlab chiqilishi kerak.

• Quvvat stamina mavjud - mushaklarimiz kuch mashqlarini bajarish paytida og'riqni engillashtiradi. Bu og'irliklar bilan mashqlarda qancha takrorlashimizga bog'liq.
• Sportchilar uchun yuqori tezlikda chidamlilik kabi ko'rsatkichi - bu juda ko'p mushaklar, masalan, yugurish yoki suzish paytida doimiy ravishda mashq qilish orqali mashqlarning tezligini saqlashga tayyor.
• To'g'ri nafas olish masalasi ham muhimdir. Agar sport paytida nafas olish sur'atini boshqara olmasangiz, nafas qisilishi, siz to'liq mashg'ulotlarni amalga oshira olmaysiz. Ushbu muammoni hal qilish usullarini izlashimiz kerak.

Bizning maqolamizda biz sizga bardoshlilikni rivojlantirish uchun qanday mashqlar, bu ko'rsatkichni uyda ishlab chiqarish va g'ayratli mashqlar oyida qanday natijalarga erishish mumkinligini aytib beramiz.



Chidamlilikni rivojlantirish usullari

Yuqori tezlikdagi bardoshlilikni rivojlantirish haqida gapirganda, bu masalani kardio mashg'ulotlari bilan shug'ullanadi. Haqiqatan ham, real sabr-bardoshli kardiasiz erishish mumkin emas. Ko'pchilik bu yurakni ijro etish intensivligi. Kam intensivlik vazn yo'qotishni yoki yengillikni yaxshilashni istaganlar uchun qoldiradi. Yugurish yugurish yo'lakchasi yoki o'gay stol bo'ylab sust, siz ozgina Ruster bo'lishingiz dargumon.

Maksimal yukdan foydalaning

Ko'p vaqt davomida ish paytida maksimal yoki suv cho'magi yukini qanchalik ko'p qo'llasangiz, ba'zida bo'ladi. Keling, tushuntirib beraylik: siz 30 daqiqada 10 kilometr yugurdingiz. Ammo sizning hozirgi jismoniy tayyorgarligingiz shundaki, siz atigi 50 daqiqa tekislashingiz mumkin. Shuning uchun biz quyidagicha mashq qilishni boshlaymiz: biz deyarli maksimal harakat bilan 30 daqiqalik yugurishni amalga oshiramiz. Biz 5, keyin 6, keyin 7 kilometr davom etamiz ... Bir muncha vaqt o'tgach, siz 30 daqiqada qanday 10 km tezda ishlashini sezmaysiz.

Mushaklarni uzoq muddatli kuchga moslashtirish, yuqori tezlikda bardoshlilikni rivojlantirishning kalitidir.

Yuqori tezlikdagi chidamlilik uchun turli xil jismoniy mashqlar mavjud. Ularning vazifasi bir oz kichikroq ishni bajarish, ammo bir vaqtning o'zida ko'proq harakat qilish. Jasorat bilan, har qanday inventarizatsiya qilish uchun foydalaning Qo'shimcha qarshilik: og'irlik, rezina lentalar, erkin og'irliklar va boshqalar.

Tsiklik mashqlar tizimi

Narsalarning kuchli sabr-bardoshi bilan narsalar biroz farq qiladi. Bu erda biz chidamlilikni talab qiladigan tsiklik mashqlar tizimidan foydalanishimiz kerak. Ya'ni yukni doimiy ravishda o'zgartirish va vaqti-vaqti bilan aniqlash. Buning uchun og'ir vaznli tonnaj printsipi eng mos keladi.

Masalan, siz 100 kg og'irlikdagi barbell bilan yotgan matbuotning 15 ta takrorlanishini xohlaysiz. Ma'lum bo'lishicha, bitta yondashuv uchun umumiy yondashuv (1,5 tonna) jami 1500 kg yig'ish kerak. Bundan va davom eting. Bitta yondashuv uchun bir tonna turli xil usullar bilan erishish mumkin: 50 marta silkitish, 75 kg 20 marta, 125 kg 12 marta.

Agar siz ushbu barcha maqsadlarga erishishga harakat qilsangiz, unda boshlang'ich maqsad siz uchun juda oson bo'ladi. Bunday xilma-xillikdagi ishlarning barcha guruhlari barcha mushak tolalari guruhlarini poezdga olib boradi, ular tufayli quvvat ko'rsatkichlari va quvvat barqaror o'sishi kuzatiladi.

Jismoniy mashqlardan foydalanish

Siz kuch va yuqori tezlikda chidamlilikni rivojlantirganingizdan tashqari, siz ham jiddiy anaerob ishlarni bajarasiz. Bu mushaklarning massasi va kuchi to'plamiga olib keladi. Relyef ham yaxshilanadi, chunki katta takrorlash oralig'ida ishlash kuchli noxping effektini yaratadi, ularsiz to'liq to'liqlik va qasos imkonsizdir.

Bundan tashqari, u mashg'ulot uchun mashg'ulotlarning tamoyillari bilan va global sport maqsadlariga yo'l qo'ymaydi. Agar sizning maqsadingiz plyaj mavsumining oldida ozgina og'irlik qilish kerak bo'lsa, hech kim sizni tezroq va kuchliroq bo'lishiga to'sqinlik qilmaydi. Va bu mukammal ishlaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bunday o'quv uslubi maksimal va suv osti yukisiz imkonsizdir, shuning uchun bunday usullar yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekadigan shaxslar tomonidan kontrendikedir.

Rad etish uchun ishlash qon bosimini sezilarli darajada oshiradi. Arterial gipertenziya va gipertenziya bo'lgan sportchilar uchun bu xavfli bo'lishi mumkin.

Haddan tashqari kuchli yurak yuki ham foyda ko'rmaydi, sprint treklarini bemalol yugurishlarga almashtirish yaxshiroqdir. Ushbu lahzada sog'lig'ingizga zarar etkazishni xohlamasligingiz kerak.

Agar siz barbell yoki tegirmon tortishi bilan kooperatsiyalarni kuchaytirsangiz, jismoniy mashqlar va nafas olish chastotasini amalga oshirish uchun to'g'ri texnikani kuzatib boring. Oqibatlarning massasi bo'lishi mumkin: muqarrar eritar, ertami-kechmi, ba'zi sportchilar uchun juda muhim bo'lishi mumkin bo'lgan ichki bosimning kuchayishi bilan bog'liq bo'lgan umurtqa pog'onasiga olib keladi.

Squatsni bir martalik maksimal 75% miqdoridagi 65% miqdorida ishlayotganingizdan so'ng, farovonligingizni eslang. Va endi bu tayyorlanmagan sportchining salomatligiga qanday ta'sir qilishi mumkinligini tasavvur qiling. Shuning uchun, kuchlilikni rivojlantirish bo'yicha ishlov berishda ishlov berish kerak, shundan keyin barcha organizm tizimlarini to'liq tiklash uchun engilroq mashg'ulotlar olib borilishi kerak. Tajribali shaxsiy murabbiysiz, vazifalarni bajarishda va o'zingizga zarar etkazmaydigan tarzda mashq qilish va o'zingizga zarar etkazadigan narsangizga ega bo'lgan tarzda amalga oshiring.



Eng yaxshi chidamli mashqlar

Quvvat barqarorligini o'qitish

Tananing elektr ta'minoti bo'yicha chidamliligini har tomonlama rivojlantirish uchun siz barcha o'quv jarayoningizni asosiy mashqlar bilan qurishingiz kerak, masalan:

• rods yiqilib, turar edi;
• squats;
• asorat (mumtoz va so'm);
• gorizontal barda tortish;
• pushuplarning turli ko'rinishi.

Albatta, ish jadal bo'lishi kerak va yuk mashinasi ostida sportchining qolishi katta bo'lishi kerak. Kichik tarozi bilan ishlashda 3 minutga etishi mumkin. Yondashuvlar orasidagi dam olish nafas olishni to'liq tiklanishi kerak.



Yuqori tezlikdagi chidamlilik uchun mashqlar

Taniqli kardio mashqlariga qo'shimcha ravishda (yugurish, suzish, velosipedda, arqonga sakrash, hokazo), biz ushbu ro'yxatdan "Arsenal" dagi ba'zi mashqlar bilan maslahatlashamiz:

• simulyatorda eshkak eshish;
• arqonda Raztaniyani gorizontal ravishda osilgan arqonlar bilan ishlash;
• o'zingizga itarish va tortish;
• sakrash va qutiga sakraydigan kvadratlar;
• shinani uradi;
• burmpioni.

Ushbu mashqlar aerob va anaerob yuk elementlarini birlashtiradi. Ularni bajargandan so'ng, siz sportchi uchun mo'ljallangan sportchi uchun zarur bo'lgan murakkab yukqa moslashish uchun tanangizni uyg'otasiz. Bundan tashqari, ushbu mashqlar portlovchi tarzda amalga oshiriladi, ular markaziy asab tizimi uchun juda yaxshi. Markaziy asab tizimini rag'batlantirmasdan, krossfitda haqiqatan ham munosib natijani namoyish etish ancha qiyin.



Nafas mashqlari

Nafas olishning to'g'ri texnologiyasiz, chidamlilik bo'yicha yagona funktsional komplekslarni rasmiylashtirish mumkin emas. Ammo yukning yuqori sur'ati ko'pincha ritmdan kelgan sportchini buzadi. U nafasni nafas olish va juda og'ir holatlarda nafasni o'zgartira boshlaydi - bu lahzaga e'tibor berib, tushida nafas olardi. Buning oldini olish uchun quyidagi mashqlarni bajaring (mashg'ulotga o'rgatish jiddiy tuyulishi mumkin, ammo u haqiqatan ham ishlaydi):

• to'ldirilgan sharlar;
• nafas olishni suv ostida qoldiring;
• biz tez-tez toza havoda kardio-trening o'tkazamiz.

Bu sizning osonlik bilan sizni shoshilinch ravishda kuchaytirishni yaratadi. Birinchi ikkita chidamli mashqlar uyda o'qilishi mumkin.

Boshqa ko'plab omillar nafas olishga ta'sir qiladi. Ikki asosiy: chekish va ortiqcha vazn. Birinchisi, hamma narsa aniq, yomon odatlar va sport mos kelmaydi. Ortiqcha vazn bilan siz kurashishingiz kerak va darhol va tubdan. Qalb, o'pka, bo'g'inlar va ligamentlar, yurak, o'pka, bo'g'inlar va ligamentlarda katta yuk yaratilgan. Ko'pgina odamlar ortiqcha vazndan xalos bo'lgandan keyin sport bilan shug'ullanish ancha oson va unumli, va mashg'ulotlarda nafas olish ritmi normal holatda qolmaydi, nafas qisilishi haqida hech qanday iz yo'q.



Ko'rsatkichlarni qanday yig'ish kerak?

Javob oddiy: ezilgan golga shoshilmaslik. Progressiya uchta asosiy printsipdan iborat: yuklarning doimiy rivojlanishi, mashg'ulotlarning muntazam rivojlanishi va malakali tiklanish.

Masalan, mustahkamlikka chidamlilik ustida ishlayotganda, hech qanday holatda tadbirlarni kuchaytirmaydi. O'rta vazn bilan ishlash, har bir keyingi mashg'ulotda har bir yondashuvga 2-3 takrorlashni qo'shing. Ko'p vazn bilan ishlash, bitta takrorlashni qo'shing. To'liq tsiklni bajarganingizdan so'ng, natijada ikkalasi ham kuch va chidamlilik kuchayadi.

Xuddi shu printsip bo'yicha biz yuqori tezlikda bardoshlimiz. Ushbu masala bo'yicha eng yaxshi do'stlarimiz: smartfon uchun taymer va sport dasturlari. Taymer o'qitish vaqtini hal qilish va asta-sekin uni ko'paytirish uchun kerak. Ilova funktsional imkoniyatlari ham qulay bo'lishi mumkin. U erda siz yuk ostida qolgan vaqtni, sportchi yugurgan masofa, o'rtacha tezlikda. Fitness Bracelet yoki pulometr ortiqcha bo'lmaydi. Shunday qilib, siz yurak urish tezligini normal darajada ushlab turish va uni haddan tashqari oshirmaslik haqida bilasiz.



Chop etish komplekslari

Aslida, krossfit - va intizom mavjud, ularning butun mohiyati shunchaki hokimiyat va yuqori tezlikda chidamlilikda. CrossFitida siz ularni yaxshilaysiz. Funktsional kompleks doirasida emas, balki ularni alohida yaxshilash, siz o'zingizning imkoniyatlaringizni oshirasiz.

Quyidagi komplekslar aerob va anerob shaklida kiyiladi. Ularni bajarish, siz kuchliroq va shoshilib bo'lasiz. O'zingizni ishonch hosil qiling.

11-magistrlar 11.	500 metr eshkak eshish, 500 metrlik vodiy, 1500 metr, qutiga sakrash bilan 150 metrga yugurish bilan 150 metrga o'tish bilan. Iloji boricha tezroq bajarishingiz kerak.
Mckinnon.	2,5 km uzoqda, 5 km eshkak eshish, 7,5 km, mashqlar velosipedida 7,5 km masofada 2,5 km uzoqroq. Iloji boricha tezroq bajarishingiz kerak.
Metallgacha pedal	12-mashqni bajarish uchun 12 ta kaloriya mashq qiling, mashqlar velosipedida 16 kaloriya, keyin 8 yugurish uchun 8 ta kaloriya sarflang. Vazifa - 7 daqiqada maksimal sonlarni bajaring.
Viloyat mintaqaviy individual tadbir 6-16	1 km, qo'lida 10, 500 metr, qo'lida 10, 500 metr narida, 5, 500 metr narida, 5, 500 metrga sakrab, 500 metrga yugurish uchun pedallarni oling. Vazifa - 20 daqiqada maksimal sonlarni bajaring.

Bir oy davomida o'quv dasturi

1 oy davomida siz anaerob chidamlilikni rivojlantirish uchun vaqtingiz bo'lishi mumkin. Kuchli bardosh bilan, hamma narsa ancha murakkab, u ko'proq vaqt talab etiladi.

Haqiqatan ham sport va funktsional tayyorlangan tanaga erishish uchun siz har jihatdan rivojlanishi kerak. Shuning uchun, ushbu dasturda biz chidamlilikni rivojlantirishga qaratilgan tor profilli harakatlar bilan mos keladigan klassik kardio mashg'ulotlarimiz bilan mos keldik.

Dastur 30 kun davomida ishlab chiqilgan, mashg'ulotlarda har kuni o'tkaziladi, 30 ta mashg'ulot bo'ladi.

O'quv raqami	Mashqlar
1	Yugurish - 3 km - 4x60 soniya	Arqonda sakrash - 3x120 soniya Yugurish - 3 km
8	Simulyatorda eshkak eshish - 5x500 metr Arqonda sakrash - 3x60 soniya Siqish - 3x15
9	Yugurish - 7 km - Har bir oyog'ingiz uchun 5x20
10	Shinani uradi - har bir qo'lda 5x20 Plank - 2x90 soniya Arqonda sakrash - 4x60 soniya
11	Simulyatorda eshkak eshish - 3x750 metr Sakrash bilan kvadratlar - 4x2 Siqish - 2x20
12	Yugurish - 7,5 km Burmpioni - 3x20
13	Siqish - 5x20 - 3x12 Gorizontal arqonlar bilan ishlash - 3x45 soniya Shinada bolg'a bilan etiklar - 3x25 har bir qo'li
14	Mashq velosiped yoki velosiped - 15 km Burmpioni - 8x15
15	Yugurish - 10 km

Bardoshlilik - bu jismoniy faoliyat paytida tananing charchoqqa qarshi turish qobiliyatidir. Bu vaqt bilan o'lchanadi, unda mushaklar bir yoki boshqa vazifani bajarishi mumkin. Bardoshli rivojlangan odamlar sportda katta muvaffaqiyatlarga erishadilar va kundalik hayotda o'zlarini yaxshi his qilishadi. Shuning uchun, ushbu mavzu nafaqat professional sportchilar, balki har doim sog'lom, g'ayratli va yosh bo'lishni istagan odamlar uchun muhimdir.

Ko'rishlar

Buni aniqlashdan oldin, nima bo'lishini bilishingiz kerak. Asosan, tananing yuklash uchun chidamlilik darajasi ikki turga bo'linadi:

1. Umumiy yoki u ham deyilganidek - aerob. Bu tananing o'rtacha intensivligini uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyatida ifodalanadi.

2. Ikkinchi shakl maxsus (aniq) chidamlilik deb ataladi. Bu inson tanasining ma'lum bir turdagi sport turida ma'lum bir sport turida, uzoq vaqt davomida o'ziga xos ish turini amalga oshirish qobiliyatini tavsiflaydi.

Ikkinchi tur qo'shimcha uchta pastki qismga bo'linadi:

• Tezlik. Bu odamning tezligi va tezligi bilan ba'zi harakatlarni amalga oshirishi mumkin bo'lgan vaqt oralig'i bilan ifodalanadi.
• Muvofiqlashtirish. Biz tananing motorli faolligi haqida gapirmoqdamiz, bu esa turli xil texnik va taktik harakatlarni amalga oshirish bilan birga keladi.
• Quvvat. Bu tur tananing ta'sirini yo'qotmasdan jismoniy zo'ravonlik bilan bardosh berish qobiliyatini aks ettiradi.

Qanday qilib STAMINAni rivojlantirish kerak: usullar

Aerobik chidamlilikni rivojlantirish uchun siz tsiklik mashqlar bilan shug'ullanishingiz kerak. Shu bilan birga, barcha mushaklar guruhlari ishda qatnashish kerak. Bu erda, piyoda, suzish, velosiped, tsikling, chang'i va hatto o'tinni oddiy kesish kabi, bu erda jismoniy faoliyat turlari qutqarish uchun keladi. Qiyinchilikning o'ziga xos turlarini rivojlantirish uchun biz odatda talab qilinadigan raqobatdoshlarmiz. Shunday qilib, ushbu masalani hal qilish uchun ishlatiladigan asosiy usullarni ko'rib chiqing:

1. Yagona usul. Usul doimiy tezlikni, ritm va amplituda bilan uzluksiz ishlashni anglatadi.

2. O'zgaruvchan usul. Bu yuk, tezlik yoki amplituda izchil o'zgarishi.

3. takrorlash usuli. Bunday holda, mashq juda tez (20 soniyagacha), keyin dam olish va yana yuk.

4. dumaloq usul. O'tgan narsa avvalgidek, faqat har bir yangi yondashuvda yangi mashqlar amalga oshiriladi.

5. Barkamollik o'yin turida rivojlanadi. U bilan birga hissiyotlarni boshqarish ham o'qitilmoqda.

6. Raqobat usulida. Bu musobaqalar ko'rinishida ayrim mashqlarning bajarilishini anglatadi.

Umumiy qarshilikni rivojlantirish

Barchani qanday rivojlantirishni aniqlash vaqti keldi. Bu keng tarqalgan tektsizlik haqida bo'ladi, chunki u o'ziga xos kishidan farqli o'laroq, mutlaqo hamma narsaga tegishli. Bundan tashqari, aniq chidamlilikni rivojlantirish uchun har bir sport turli xil mashqlarga muhtoj. Va ba'zan bunday sinflar, natijani erishishda odamning sog'lig'ini qurbon qiladi.

Mashqlar

Barkamollikni rivojlantirish amalga oshiradigan mashqlar. Ular uzoq vaqt davomida (20 daqiqagacha), hajmda amalga oshiriladi.

Shunday qilib, tanani kuchaytirish uchun eng yaxshi mashqlar orasida siz bunday ajratishingiz mumkin:

1. Sekin, ammo uzoq xoch. Uning davomiyligi ikki soatga etib borishi mumkin.

2. Kamroq uzoq masofalarda tez yugurish.

3. Yurish va bir necha soat yugurishning almashinuvi.

4. Sekin, ammo uzoq suzish.

5. Futbol yoki basketbol o'ynash.

6. 15 km masofada chang'ida yugurish.

7. Arqon izi bilan sakrab o'ting. Seriya daqiqada daqiqada davom etishi mumkin va 2-3 daqiqa davom etadi.

8. Uzoq masofalar uchun o'lchanadigan sur'atda.

9. Tasdiqlash uchun tez sur'atda velosiped minish.

Ko'rinib turibdiki, STAMINA, STAMINA RIVOJLANIShI, STAMINA, juda xilma-xil. Shuning uchun hamma eng munosib variantni tanlashi mumkin. Bu erda uzrlar aniq emas. Ayniqsa, sport, bardoshli STAMINA Rivojlanayotganidan beri hamma uchun juda qulaydir.

Mashq bajarish qoidalari

1. Yukning asta-sekin o'sishi. Sinflar jarayonida tana asta-sekin katta yuklarga moslashadi.

2. Tizimli. Agar mashqlar muntazam ravishda amalga oshirilgan bo'lsa, ular tanaga foyda keltiradi. Har bir yangi bosqichda tartibni o'zgartirish va yuk ko'tarish kerak. Dam olish haqida ham unutmang.

3. o'lchami. Shuni unutmangki, faqat oqilona yondashuv sizga yurak va tomirlarni ortiqcha ishlashi va kerakli natija berishga imkon beradi.

Ovqat

Ma'lumki, sportchilar va oddiy odamlar sezilarli darajada farq qiladi. Biror kishi chidamlilikka ega bo'lsa, uning tanasi energiya zaxiralarini cheklaydi. Ularni tiklash uchun siz asosan uglevodlar va yog'larni ishlatishingiz kerak. Bu sportchilarning tanasi uchun eng yaxshi "yoqilg'i" bo'lgan uglevodlar.

Uglevodlar. Ularning dozasi tananing individik xususiyatlariga bog'liq. Kundalik stavkada 1 kg tana uchun 4 gramm. Biroq, ushbu ko'rsatkich kuchli tayyorgarlik bilan 9 grammgacha ko'payadi. Uglevodlarni haddan tashqari istalmagan holda ishlating, chunki bu yog 'ko'rinishga olib keladi. Sabr-toqatni faol rivojlantirish, siz asta-sekin uglevodlarni iste'mol qilishni va tananing og'irligini nazorat qilishingiz kerak. Ko'plab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar: suli, karabula, guruch, dukkakli, meva va sabzavotlar.

Oqsillar. Bardoshlilikni rivojlantirish, 1 kg tana uchun 1,4 g dan foydalanishga ishonch hosil qiling. Uzoq va kuchli mashg'ulotlar bilan, u 1,8 g ni tashkil qiladi. Ko'plab protein tovuq tuxumlarida, baliq, kiyik, qush va qizil go'sht bilan to'ldirilgan.

Yog'lar. Sabrlanishning rivojlanishi yog 'kislotalaridan foydalanishga yordam beradi, shuning uchun semiz ovqatni albatta kirishi shart. Yozilgan yog 'miqdori umumiy yonib ketgan energiyaning 15-20 foizi bo'lishi kerak. Zaytun va zaytun moyi, yong'oq va dengiz baliqlari kabi mahsulotlarga e'tibor berishga arziydi.

Suv haqida ham unutmang. Suv har qanday shaxs uchun juda muhimdir. Buni mashg'ulotlarda va davomida ham ishlatilishi mumkin.

Buyomatni rivojlantirish faoliyatining muhim doirasi - bu mudrotatsiya olish - kislorod etishmasligi sharoitida hujayralarning kuchi va ishlashini rag'batlantiradigan ichidagi metabolik jarayonlarni optikal metabolik jarayonlarni optikal metabolik jarayonlarni optikal metabolik jarayonlarni optikal metabolik jarayonlarni optimallashtiradigan dori. Bu nafaqat tanani yuk ko'tarish uchun moslashtirish jarayonini sezilarli darajada tezlashadi, ammo miyokard hujayralarining membranalarini, shuningdek gipoksiya tufayli paydo bo'ladi. Preparat ko'rsatmalarga muvofiq qabul qilinadi va chidamlilikni rivojlantirish jarayonini sezilarli darajada rivojlantirishga imkon beradi.

Xulosa

Bizning tanamiz yuklarga qarshilik paydo bo'lishiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi va eng yaxshi usuli bilan qodir. Kuchli, g'ayratli, chidamlilik va muvofiqlashtirish kamroq kasal bo'lib, har doim ohangda va yaxshi kayfiyatda, chunki siz bilganingizdek, har doim: "Sog'lom tanada - sog'lom aql". Sportning bunday foydali mulki, tinimsiz rivojlanish, pompalangan organdan ko'ra muhimroq yoki medal devoriga osilganligi sababli, chunki bu yurak-qon tomir tizimining sog'lig'ini anglatadi. Bu erda biz siz bilanmiz va bardoshli bo'lishga va aslida o'zini namoyon qiladi.

Maxsus kuchlar tizimiga hujum qilish usuli tezlikni, kuch va bardoshli imkoniyat yaratadi. Mashqlar mavjud va ularning barchasi quyidagi turlarga bo'linadi:

U "Armiya stantperi" ning tashkil etilishi bo'lgan ritmik, odatiy harbiy kuchlar to'plamidan iborat. Ba'zilar buni g'ayritabiiy insoniy deb hisoblashadi, aksincha, maftunkor yelkalarni olib, ko'kragini ko'tarib, ko'kragini qo'yish, ko'pincha noqulaylikni boshdan kechirishadi. Bu erda kim ekanligini tushunish uchun va yo'q - qadimgi maqolni eslashingiz kerak: "Qanday qilib ko'rinasiz, shuning uchun o'zingizni his qilasiz".

Anaerob mashqlari

Bunday mashqlar kam. Ular juda tez bajariladi, sport g'azabining ma'lum bir qismi bilan. Misol - bu qisqa tez urish yoki qichishish. Anaerob mashqlar, energiya va kuchlar qonda kisloroddan foydalanmasdan mushaklarda hosil bo'ladi. Shuning uchun, ushbu turdagi jismoniy mashqlar sizning nafas olishingizni sozlash yoki mushaklardagi qon tomirlari soniga bog'liq emas. Anaerob mashqlari juda samarasiz, chunki aerobik mashqlardan farqli o'laroq, energiyaning atigi 10 foizi ishlab chiqariladi. Barcha standart Atletika mashqlaridan faqat qonda kislorod qo'llanilmaganda qo'llanilmaydi. Tozalashning ma'nosi qisqa masofalarda tezda yugurish qobiliyatiga erishishdir. Ba'zi shifokorlar, anaerobik nafas olish qadimgi odamdan paydo bo'lganligi sababli, u tez-tez yirtqichlardan ajablantirishi va chaqmoq spreyni sepganligi sababli rivojlangan.

Aerob mashqlari

Bunday mashqlarning aniq ko'pchilik mavjud va ularning barchasi yurak va o'pkaning ishini ko'paytirishni talab qiladi. Aerobik mashqlar (eshkak eshish va suzish va suzish, 800 va 1500 m va marafon) sutni talab qiladi va qaytish kuchlarini talab qiladi. Aerobik mashqlar yurak va o'pkalarni rivojlantirish va mustahkamlashga yordam beradi va shu bilan umumiy jismoniy tayyorgarlikni oshirishga yordam beradi.

"Vaqt uchun" mashg'ulotlari

Ushbu turdagi trening tortishish va tezlikni tortishsiz kuch va tezlikni oshirishga qaratilgan bir nechta mashqlar uchun mo'ljallangan. Intensiv mashqlar davrlari qisqa pauza bilan almashtiring, bu sizga uzoqroq samarali rivojlanish imkonini beradi, bu maksimal darajada samarali. Qisqa pauza paytida, tiklanish davri, inson charchoqlari, energiyaga boy moddalarni qoldiradigan moddalar, energiya va to'qimalarning qonda bo'lgan kislorod bilan to'yingan moddalar.

Tsiklik mashg'ulot

U bir muncha vaqt mashqlar bilan bir xil, farqli mashqlar singari mashqlar tarkibiga kiritilgan va og'irlikni ko'tarish bilan mashq qilish. Ushbu treningning maqsadi mushak guruhlarining barcha ishlarini olib borish, iloji boricha ko'proq mashq qilish, ammo keyingi mashqlarning ma'lum bir davri uchun bir xil mashqlarning ko'p takrorlanishi.

Og'irliklar bilan mashg'ulotlar

Uning vazifasi kuchning ko'payishi va natijada ishlashdir. Bu eng zaif tanalarni qamrab oladigan mushaklarni rivojlantiradi, masalan, quyosh pleksusini zarbalardan himoya qiladi.

Rivojlanishni rivojlantirish. Murakkab mashq

Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun eng yaxshi mushak guruhlari bir qismi va takrorlanadigan harakatlar amalga oshiriladigan mashqlar. Shu sababli, uzoq masofalarda muntazam ishlashi kabi yaxshi taniqli va an'anaviy mashqlar mavjud (haftasiga 2-3 marta yugurish tavsiya etiladi); Suzish - uzoq muddatli suzishlar, kamida 15-30 daqiqa; chang'i sporti; jismoniy mashqlar velosipedida velosiped yoki mashqlar; Rill bilan sakrash, turli sport o'yinlari (futbol turi). Yurak-qon tomirning bardoshli, nafas olish bo'yicha o'quv tizimlari tobora kuchayib borishi kerak. Shuni yodda tutish kerakki, muntazam ravishda o'qitish tugashi bilan bir necha haftadan so'ng, tananing sabr-toqati tushadi.

Bundan tashqari, umumiy va maxsus chidamlilikni rivojlantiradigan aralash mashqlar mavjud. Shunday qilib, xoch jarayonida siz ritm ritmida ishlashingiz mumkin va uni tezlashtirishingiz mumkin va kerak. O'zingizni barcha turdagi narsalar - oyoqlarda va kamardan yuklar bilan olib boradigan maxsus og'ir atletika bog'lagichlaridan tortib oling.

Ovqatsiz mashg'ulotlarni qo'llang - bu intensiv mashqlar faol dam olish davrlari, nafas olish mashqlari, cho'zish mashqlari bilan almashtiriladi. Masalan, 1 daqiqa (3-6 minutlik sabrlilikni ko'paytirish bilan) Siz nok (zarba texnologiyasini sinash uchun yana bir qobiq), keyin 3 daqiqa harakatlanayotgan ko'nikmalarni ishlab chiqish yoki mashq qilish uchun mashg'ulotlar. Va shuning uchun bir nechta yondashuvlar. Bunday trening aerobik va anaerobik tananing chidamlilikni rivojlantiradi.

Boshqa shunga o'xshash jismoniy mashqlar - maksimal tezlik bilan 100 tiyakni ishga tushiring, qo'rqoqni qaytaradi, tez qadamni qaytaradi va yana tezlashtiradi, shu bilan bir necha bor tezroq tezlashadi. Uch daqiqa zarbalarni (oyoqlarni), bir daqiqada cho'zish va shuning uchun bir nechta yondashuvlar. Uchrashuv bilan uch daqiqali sparring, tiklanish uchun bir daqiqa va shu qadar bir necha tur.

Daraxt bilan sparring: O'rmonda, pastroq osilgan novdaga yaqinlashganda, 30 soniya - bir daqiqa tezkor harakat qilish, yana yugurishingiz va ko'p marotaba yuguring.

Zinapoyada yugurish: Yuqori tezlikda zinapoyadan yugurib o'ting, orqaga piyoda yoki qo'rqoqqa qaytariladi. Va shu qadar bir necha marta. Ushbu mashg'ulot tog'lardagi tepada o'tkazilishi mumkin.

O'shda yugurish: Maksimal tezlik bilan bir daqiqa yuguring, tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin nafas mashqlari, cho'zish. Bir nechta yondashuvlar qiling.

"Duman" treningi kuchni rivojlantirish, bardoshlilikni rivojlantirish uchun izchil mashqdir. Masalan: 30-50 marta bosib turing, keyin 50-100 marta janjallashib, u yana bosilgan (siz tashqi ko'rinishda birinchi marta, ikkinchisi, ikkinchisida, barmoqlarda uchinchisi, uchinchisi, Tog'li to'rtinchi oyoqlar va boshqalar), Rolling PIN 3 minut bilan sakrab o'ting, siqish, pirogi (makon) bilan ishlash va siz charchash uchun qilishingiz mumkin. Bunday mashg'ulotlar uyda, uyda, ko'chada, bir yoki guruhda simmalarda o'tkazilishi mumkin. Bu tabiiy, amaliy intensivlik, mashqlar soni, uning tayyorligi bilan o'sish vaqti.

Odatda chidam bo'yicha ishlarni bajarish jarayonida yuzaga keladigan charchoqni qimirlamasdan va zarar etkazmasdan ishlash qobiliyatini tushunadi.

Umumiy va maxsus bardoshni farqlash. Odatda chidamlilik ostida, tananing o'rtacha darajada samarali samaradorligi bilan bajarilishi mumkinligi tushuniladi. Maxsus chidamlilik - bu eng asosiy faoliyat turiga xos bo'lgan yuklarni o'tkazishga yordam berish.

Sabrlanishni rivojlantirish uchun turli xil o'quv usullari qo'llaniladi, ular doimiy va intervalli o'quv usullariga bo'linadi. Har bir usulning o'ziga xos xususiyatlariga ega va ishlatiladigan mashqlar parametrlariga qarab ma'lum chidam komponentlarini yaxshilash uchun ishlatiladi. Jismoniy mashqlar turini, ularning davomiyligi va intensivligi, dam olishning davomiyligi, shuningdek dam olish muddati va tabiati bajarilgan ishlarning fiziologik yo'nalishi o'zgartirilishi mumkin.

Bir-biringiz bo'lmagan yagona raqamli usul - bu 15-30 minut davomiyligi bilan kichik va o'rtacha quvvat mashqlarining yagona bir tekisligi. va 1 dan 3 soatgacha. Ushbu usul aerobik qobiliyatlarni rivojlantiradi.

O'zgaruvchan uzluksiz usul doimiy ravishda bajariladigan operatsiya intensivligining davriy o'zgarishlari bilan ajralib turadi. Tana aralash aerobik anaerob rejimida ishlaydi.

O'zgaruvchan uzluksiz usul o'zgacha va umumiy barqarorlikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu sizga gipokik holatlarni tezlashtirish, tezda ishlashni amalga oshirish jarayonida va keyinchalik, "toqat qilish", o'qitishning intensivligini oshirish va keyinchalik taniqli fazilatlarni tarbiyalashda olib borilayotgan aerobik imkoniyatlarni ishlab chiqishga imkon beradi.

Intervalli o'quv usulida muayyan dam olish oraliqlari orqali nisbatan (2 minutgacha) nisbatan kichik davomiyligi (2 minutgacha) mashq qilishni qayta bajarish. Ushbu usul odatda har qanday muayyan ishlarga chidamlilikni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Ushbu usulni anaerob va aerobik chidamlilik komponentlarini ham ishlab chiqish mumkin.

Sabrlanishni rivojlantirish bo'yicha ish boshlash, qurilish mashg'ulotlarining ma'lum bir ketma-ketligiga rioya qilish kerak. Dastlabki bosqichda aerobik imkoniyatlarning rivojlanishiga, yurak-qon tomir va nafas olish tizimining funktsiyalarini yaxshilash, mushak-skelet tizimini kuchaytirish, I.E. Umumiy bardoshlilikni rivojlantirish. Ikkinchi bosqichda aralash aerobik anaerob rejimida yuklarning hajmini oshirish kerak. Talabalarda aralash aerobik anaerob va anaerob rejimlarida, aralash anaerob va anaerob rejimlarida amalga oshiriladigan ko'proq intensiv mashqlar va maxsus chidamlilikning alohida komponentlariga tanlab ta'siri tufayli yuklarni ko'paytirish zarur.

Rivojlanish uchun umumiy chidamlilik Eng oddiy va arzon - yugurish. Yugurishda o'quv mashg'ulotlarini boshlashda quyidagi qoidalarni eslash kerak:

O'qitishdan oldin diqqat bilan tarqatib yuborish;

Oyoqqa jun va paxta aralashmasidan qalin paypoq kiyish kerak;

U haftasiga kamida 3 marta va kamida 20 daqiqa davom etadi;

Hatto boshqa yuguruvchilar yoki chiroyli qizlar nazarida ham yugurish tezligini oshirmang :))

Yassifootning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun oyoq tovushlarining oyoqlarining mushaklarini kuchaytirish;

Yugurish vaqt o'tishi bilan 1 soat yaqinlashayotganda eng katta mashg'ulot effekti erishiladi;

Yurak urish tezligini (yurak urish tezligi) kuzatib boring - bundan katta bo'lmasligi kerak 180 kadrlar min. Yoshingiz minus.

Rivojlanish uchun maxsus chidamlilik Ko'pincha "soyali jang" va prognozlarda mashq qilish: 5 - 6 ta epizodlarni bajarish. 1 - 3 minut davomida past intensivlik ishi bilan intensiv ish. Treningning ko'payishi bilan, tiklanish ishining davomiyligi seriyalarning tugashi bilan kamaytirilishi mumkin. Bunday seriyadan keyin 10 daqiqagacha dam olishni talab qiladi, bu erda dam olish mashqlari va moslashuvchan mashqlar va moslashuvchanlik olib boriladi.

Siz sakrash mashqlaridan foydalanishingiz mumkin (masalan, arqondan sakrashingiz mumkin): 10 - 15 soniya. 3,5 minutdan keyin intensiv ish 5 - 6 martadan keyin takrorlang. Past intensivlikdagi ishlari.

(Ushbu bo'limni yozayotganda materiallardan foydalanilganda: Zaxarov E.n. va boshqalar. Jismoniy tarbiya aloqasi. - M.: Leptos, 1994.).

Oddiy tilda, chidamlilik - bu uzoq vaqt davomida energiya xarajatlarini ko'paytirishni talab qiladigan ishlarni bajarish qobiliyati. Chidamlilik - bu ikki tur: hissiy va jismoniy. Birinchidan, odamga tinch va xotirjam hissiyotga ega, jismoniy jihatdan mukammal hissiy sharoitlarga, jismoniy - ba'zi harakatlarni bajarish, ayrim harakatlarni bajarish va zaxiralarini tezda qayta tiklash uchun tanaga hissa qo'shadi.

Ushbu bardoshlilikning bu ikki turdagi bardoshli va ulardan birini rivojlantirishi mumkin emasligi to'g'risida noto'g'ri bayonot berilmaydi. Ushbu maqola sizga jiddiy, qotib qolgan, qat'iyatli va qotib qolish uchun qanday jismoniy chidamlilik va uni qanday o'rgatish kerakligini aytib beradi.

O'qitilgan organizm

Bardoshlilik sizga hech qayerga kelmaydi, uni uzoq, charchagan va muntazam mashg'ulotlar olib borish kerak. Ta'lim qilingan inson tanasi o'rtasida qanday farq va ta'sirsiz?

Birinchisining tanasi chuqur fiziologik o'zgarishlarga duchor bo'ladi. Hatto harakatlarning tashqi ko'rinishi va tabiati ham qattiq odamni zaif va beqaror emas, jismoniy zo'riqishga ajratishga imkon beradi. Ta'limlangan shaxs har doim tataled, yodshik, yaxshi rivojlangan mushaklar, harakatlarning aniqligi, tezligi va ishonchlari xarakterli. Va bu faqat tashqarida!

Biroq, tanada yuzaga kelgan o'zgarishlar eng ko'zga ko'rinadigan va ajoyib va \u200b\u200bichki organlarning ichki ichki organlari tashqi ko'rinishi, tuzilishi, tuzilishi va xususiyatlarini o'zgartiradi. Bunday o'zgarishlar inson tanasining deyarli barcha a'zolari va tizimlariga ta'sir qiladi.

• Kimyoviy tarkib va \u200b\u200bfizik xususiyatlarni o'zgartirish orqali chirindi sifatli tizimining sifati, xususiyatlari va holati sezilarli darajada oshdi. Mushaklar hajmi ko'paya boshlaydi, yanada elastik va elastik bo'lib qoladi. Siz markaziy asab tizimida jiddiy o'zgarishlarni kuzatishingiz mumkin, bu barcha inson faoliyatini istisnosiz tartibga soladi.
• Bunday o'zgarishlarning ta'siri ostida barcha harakatlar aniq, qat'iy kelishilgan va eng tejamkor tabiatga ega. Biror kishi o'zida muqobil mushaklarning tarqalishi va dam olishni, shuningdek, maksimal yuklar davomida barcha a'zolarni to'liq sinxronlashtirish imkoniyatini rivojlantiradi.
• Natijada, cheklangan kuchlanish davrida biron bir organ ishlash qobiliyatiga ega. Qon tarkibini qisman o'zgartiradi, bu eritrotsitlar sonini va gemoglobin miqdorini ko'paytiradi, bu qon orqali tashiladigan kislorod miqdorini ko'paytirishga yordam beradi, o'pka hajmining ko'payishi. Yurak mushaklari ko'payib, doimiy ravishda kengayish qobiliyatiga erishadi.

Yuqoridagi faktlar shuni ko'rsatadiki, tanadagi barcha o'zgarishlar mashg'ulotlar ta'siri ostida bo'lgan barcha o'zgarishlar inson tanasining potentsial imkoniyatlarini maksimal darajada jalb qilishga yordam beradi.

Bardoshlilik nafaqat sog'liqni saqlash, balki ba'zi hollarda va umuman inson hayotini saqlab qolish qobiliyatiga ega. Sportchining sabr-toqati, mashg'ulot yoki raqobatlar paytida barqaror va barqaror ahvolga yordam beradi, "Oddiy" odamning barqarorligi, jangchining sabr-toqatida bardoshli bo'lishiga imkon beradi. Murakkab jangovar missiyalarning muvaffaqiyatli ishlashi uchun unga har qanday ishni amalga oshirishga yordam beradi, bu muhim jismoniy zo'riqishni talab qiladi.

Yurakni tayyorlash va chidamlilikni rivojlantirish

Qayta tiklanishni qanday oshirish mumkin?

Bu, birinchi navbatda, ushbu moddada e'tibor berish va oddiy odam uchun, askar emas, balki oddiy shaxs emas, balki oddiy shaxs emas, balki oddiy odam uchun jismoniy bardoshlilik darajasini oshirishda davom etadi. Xo'sh, buning uchun nima kerak?

1. Kunning o'ziga xos o'lchash tartibiga rioya qiling. Qoida tariqasida, chidamlilik bilan ko'p muammolar ichki haddan tashqari ko'payib boradi. Uxlash uchun kamida 8 soat ajratishga harakat qiling;
2. Avvalambor, ertalabki tartibda tongga kirishingni, isish, undan keyin bir kilometr yaqinida qo'rqoq yugurish ortiqcha bo'lmaydi. 2-3 km xochni almashtirish, bu nafaqat tez uyg'onish, balki engil kislorodni tezda to'ldirish mumkin. Qisqa vaqtdan keyin sizning chidamliligi geometrik rivojlanishda ko'payadi;
3. Haftada bir marta, siz uzoq masofalarga xochga vaqt ajratasiz. Kelgusida 3 kilometr masofada boshlang, biz asta-sekin kilometrgacha va yugurish tezligini oshiramiz. Bunday ta'lim, dam olish kunini tugatish uchun etarli vaqtingiz uchun, aytish kerak, deb aytishni rejalashtirish kerak. Asta-sekin, tana bunday yuklarga moslashadi, bu, albatta, chidamlilik darajasining o'sishiga olib keladi;
4. Bardoshli bo'lish to'g'ridan-to'g'ri charchoq omilidan bog'liq va iloji boricha kech bo'lgan, siz yaxshi rivojlangan yurak-qon tomir va nafas olish tizimlariga ega bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, nafas olish mashqlari va amaliyotlari amalga oshirilishi kerak. Sizning sportingiz yoki jismoniy mashqlar va mashqlaringizga juda yaxshi qo'shimchalar bo'lgan yoga ko'p mashqlar mavjud;
5. Kundalik ovqatlanishingizga e'tibor bering, bu eng muhim omillardan biridir. Aks holda, noto'g'ri ovqatlanish chidamlilikni kamaytirishning sababi bo'ladi, siz nafaqat ushbu sohada rivojlana olasiz va shunchaki uning darajasini yomonlashtirmasa, shunchaki joyida tuzoqqa tushadi. Meva, yong'oq, sabzavot, don mahsulotlari va achitqi sut mahsulotlarining ko'pligi - iloji boricha ko'proq tolalardan foydalaning. Ushbu mahsulotlarning barchasi tezda va yaxshi so'riladi, shuning uchun siz tanada juda ijobiy ta'sir ko'rsatasiz. Bundan tashqari, turli xil vitamin komplekslariga g'amxo'rlik qilmang;
6. Harbiy ish paytida asosiy narsa, siz ushbu jarayondan mamnun va zavq olasiz. Olimlar barcha mashqlarni chiroyli kayfiyatda va yuzingizda tabassum bilan bajarsangiz - ularning samaradorligi va samaradorligi bir necha bor yuqori bo'ladi.

Sug'urtalashning asosiy printsiplari

Jismoniy chidamlilikni o'qitish, siz kerakli natijaga erishish uchun to'g'ri, o'lchashingiz va o'zingizning sog'lig'ingizga zarar etkazishingiz mumkin bo'lgan ba'zi qoidalar va shablonlarga rioya qilish kerak.

• Majburiy, cho'zilib, butun tananing mushaklarini, nafaqat rejalashtirilgan mashg'ulot, balki har qanday jismoniy faoliyat bilan ham. Bu ularni bunday yuklarni tayyorlaydi va sozlaydi, ularda qon aylanishini yaxshilaydi. Tanada intensiv qon oqimi juda chidamlilik ko'rsatkichidir. U parchalanish mahsulotlari, sut kislotasi, xususan, charchoq hissini keltirib chiqaradi;
• Ko'pincha mashq qilishga harakat qiling va mashq turini, shuningdek ularni amalga oshirish uchun usullar va imkoniyatlarni o'zgartirishga harakat qiling. Bu tananing barcha qismlari va mushak guruhlarining yagona rivojlanishiga yordam beradi, bu ma'lum bir jismoniy mashqlar va ravshanlikning ko'payishiga yordam beradigan muayyan mashqlarga olib keladigan imkoniyatga ega emas. Ta'lim jarayonida o'quv jarayonida o'quv jarayonini olib borishda muntazamlik va ketma-ketlik mavjud;
• Ta'lim doimiy bo'lishi kerak, bundan tashqari, agar siz turli xil mashqlar o'tkazilsangiz, ular orasidagi uzoq vaqt davomida uzaytirmaslik kerak - bir narsa, bir narsa eshitilishi bilanoq, darhol boshqasini o'qishni boshlashingiz kerak. Bu, bardoshlilikning umumiy darajasini oshiradi, avvalgi darsda mushaklarga, biroz dam olish va dam olishga imkon beradi;
• Aerobik mashqlarni buzmang, velosipedda, sportda yurish sabr-toqatni sezilarli darajada oshiradi. Bundan tashqari, yurakning ishi yaxshilanadi, o'pka tozalanadi, nafas olish,. Bularning barchasi sizni bardoshlilikni rivojlantirishning yangi bosqichiga ko'tarilishingizga imkon beradi va natijada siz murakkablikning ko'payishi mashqlarini bajarishingiz mumkin va tanangiz juda kamroq stressni oladi;
• Buni takrorlash va yondashuvlar soni asta-sekin oshirilishi kerak. Qanday mashq qilmasangiz ham, siz buni osonlikcha bajarishingiz, tempdan, intensivlik va takrorlanish sonini ko'paytirishingiz mumkin. Asta-sekin, lekin maqsadingizga ishonch bilan harakat qiling, imkoniyatlaringizni kengaytiring;
• Qisqa vaqt davomida tanani energiya bilan ta'minlash imkoniyati bo'lgan yuqori kaloriya mahsulotlarini, ayniqsa, tabovani konfet, pishiriqlar, gazlangan suv, shirin choy, oq non va chiplar ustiga qo'yish;
• Kuchni asta-sekin kamaytiring, quvvatni oshirish paytida takrorlanishlar sonini ko'paytirish, bu chidamlilikning oshishiga olib keladi. Gap shundaki, siz qancha og'irlik shunchalik og'ir bo'lsa, mushaklar qanchalik ko'p bo'lsa, lekin ularni kamaytirish uchun ularning hajmini va zaruriy energiyani va zaruriy energiyani, barkamollikning rivojlanishi kerak.

Butun tanani tayyorlash. Testosteron. Chidamlilik.

Chidamlilik kuchayishi davri

Bardoshli trening uch bosqichdan iborat: tayyorgarlik, asosiy va maxsus.

Birinchi bosqich Bu chidamlilik uskunalarini o'rganishni anglatadi, bu esa bardoshli amalga oshiriladi. Buni qanday qilishni yoki bu mashqni maksimal darajada olish kerakligini o'rganish kerak. Shu bilan birga, siz mashg'ulotlarni rejalashtirishingiz, o'quv jadvalini, ularning davomiyligi va jarayonini o'zi rejalashtirishingiz kerak.

Ta'limning asosiy bosqichining maqsadi - umumiy jismoniy bardoshlilikni rivojlantirish va ishlab chiqarish. Asosiy vazifa yurak-qon tomir tizimini, nafas olish apparatlari, mushak va ligamentlarni kuchaytirishdir. Bularning barchasi umumiy ishlashni, kuch-quvvatni yaratish, reaktsiya va defertivlik tezligini oshirish kerak.

Ikkinchi etap. Barkamni tarbiyalash jamg'armasi ertalabki zaryadlash kerak. Asosan, zaryadlash stereoteryle harakati bo'lishi mumkin. Mashqlar juda tez sur'atda o'tkazilmasligi kerak, harakatlarning maksimal hajmidan voz kechish, ixtiyoriy kuchlanish va ko'p sonli takrorlashlar. Zaryadlash taxminan 10-15 daqiqa davom etishi kerak.

Ammo, agar so'ralsa, ertalabki zaryadlash sabr-toqat qilishning ajoyib usuliga aylanishi mumkin, agar:

• - zaryadga chiqadigan har bir vaqt davomida ishlov berish usullarini hisoblash uchun to'yinganligi, kamida 90% vaqtning eng kichik o'sishi bilan turli xil kuchli harakatlar bilan band bo'ladi;
• - Jismoniy mashqlar sekin sur'atda amalga oshirilishi kerak, uni har bir zaryadlash bilan ko'paytirishi kerak. Bir necha oydan keyin darslar maksimal tartib va \u200b\u200bta'sirga ega bo'lgan tezkor, tez sur'atda o'tkazilishi kerak. Zaryadlash har kuni o'tkazilishi kerak, bunda har ikki kunda bir qatorda qo'shilishi kerak.

Vaqt o'tishi bilan mashq qilishning qaysi turi va usuli, vaqt o'tishi bilan ularni doimiy ravishda oshirib, dam olish uchun bosqichma-bosqich kamaytirish, bosqichma-bosqich va asta-sekin shaxsning tezligini oshirishga harakat qiling mashqlar.

Uchinchi bosqichda Kengash asosiy bosqichda ijobiy natijalarga erishganingizdan keyingina o'tishi mumkin. Olingan sabr-toqatning yuqori sifatini aniqlash mumkin bo'lgan mezon 3 kilometr uchun gorizontal bar yoki panjaradagi elektr mashqlari bilan birgalikda boshqaruv xochi sifatida xizmat qiladi.

Maxsus bosqich o'zingiz oldingizga qo'ygan aniq aniq vazifalarni hal qilishga yordam beradi. Bu erda uzoq vaqt davomida mashq qilish, bir muddat va kutilmagan kuch va yuqori tezlikdagi mashqlar bilan birgalikda chidamlilikni oshirishga yordam beradi.

Ular juda qattiq va tijorat yo'qligini ko'rganingizda, siz nafaqat tushdan keyin mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, balki ularni tungi mashg'ulotlar bilan birlashtirishingiz mumkin (mashg'ulot yoki kechqurun kechqurun yoki erta tongda), Bu tanani kunduzgi yuklar va vazifalarni tiklashga o'rgatishiga imkon beradi.

Va eng muhimi, yomon yomg'irli ob-havo - yomg'ir, yirga, shamol, sovuq, yonish - hech qanday holatda mashg'ulotni bekor qilish sabablari deb hisoblanmaydi.

Mushtdagi barcha irodalarni va jangda to'plang! Omad!