Ularning hajmini oshirish uchun dumbadagi eng yaxshi mashqlar. Eshakni qanday oshirish mumkin? Savolning amaliy tomoni

Ularning hajmini oshirish uchun dumbadagi eng yaxshi mashqlar. Eshakni qanday oshirish mumkin? Savolning amaliy tomoni
17.10.2019

Mukammallik uchun cheklov yo'q. Ayniqsa, agar u odamning eng muhim vositasi - tanasi. Dumba haqida nima deysiz? Pasporlangan eshakka ega bo'lish, men taklif qilishga jur'at etaman, ular go'zal jinsiy aloqa vakillarining deyarli barcha vakillarini xohlashadi.

Hey! Uyda eshakni qanday ko'paytirishni bilishni xohlaysizmi? Keyin ushbu maqolada, aziz qizlar buni tezda bajarishda yordam berishadi. Oxirigacha o'qing va mashqlarni o'rganasiz, shuningdek, dumbalarni nasos qilish uchun ba'zi sirlarni o'rganasiz.

Men dumba ichida eng yaxshi ko'rgan narsa bu ularning shaklidir. Aslida, barcha yigitlar singari. Ammo ikkinchi o'rinda men uchun ularning xususiyati nafaqat zalda, balki uyda ham uni to'liq to'xtata oladigan imkoniyatdir. Ertami, qolgan mushaklarning qolgan qismi zalga "almashtirish" kerak.

Shunday qilib, jag'li mushaklar kichik bir hududda, zal yoki xonada osongina qo'llanilishi mumkin bo'lgan mashqlarda ishlaydi. Bundan tashqari, maxsus uskunalar bo'lishi shart emas: og'irliklar, agar ularga ehtiyoj bo'lsa, uni o'zingiz qilishingiz mumkin. Xo'sh, keling, bugungi kunda yig'ilgan narsalar tufayli materialning taqdimotiga murojaat qilaylikmi?

Agar dumbbell bo'lmasa, qanday og'irliklar qilish mumkin?

Xo'sh, keling, suv sotib olishingiz kerakligidan boshlaylik. Ha, siz meni to'g'ri tushundingiz - suv. Lekin besh yoki olti litrlik baqlangetlarda. Ichish mumkin, idishlar esa kran yoki qumdan suv bilan to'ldirilishi mumkin. Ikkinchi variant keyinchalik kuch va chidamlilik allaqachon mavjud bo'lganda, keyinroq darslar uchun ko'proq ahamiyatga ega.


Agar besh yoki olti litr ko'p bo'lsa, shunga o'xshash plastik idishlarni 1 va 2 litr hajm bilan to'ldirishingiz mumkin. Umuman olganda, men sizga buni birdaniga qilishingizni maslahat beraman.

Yodingizda bo'lsin, sizda uzun bo'lakli elastik kauchuk bormi? Agar yo'q bo'lsa, tushkunlikka tushmang. Faqat rezina-tovuqni sotib oling - bu sizga qarshilik ko'rsatishi mumkin, bu esa biroz keyinroq bo'ladi. Bu orada, agar sinfda umuman tajriba bo'lmasa, o'z tanangizning og'irligi bilan shug'ullana boshlaydi, lekin.

Aytgancha, mavzuni eshakni qanday oshirishni anglatadi. Hali ham ovqatlanish mumkin, ammo bu Vladimir tomonidan zararli maslahatlarning blogidan emas, balki uni oshkor qilmayman. O'ylaymanki, bu qiyin emasligini bilasiz.

Uyda ruhoniylar uchun mashqlar

Jismoniy mashqlar yordamida eshakni tanib bo'lmaydi. Printsip oddiy: dumba hajmini tabiiy yo'lda o'sadigan va ko'paytiradigan tananing ushbu qismining mushak to'qimalariga ta'sir qiladi.

Biroz chalg'idi. Pop vaqti mashg'ulot tugaganidan keyin darhol ko'payadi. Vaqtinchalik va vaqtinchalik g'alaba deb hisoblashingiz mumkin. Gap shundaki, mushaklar qon bilan in'ektsiya qilinadi, bu esa hajmining o'sishini keltirib chiqaradi. Muntazam ravishda olib boring va dumba mushaklari doimiy ravishda qon bilan kiritiladi va kengayadi. Bunga "pamping" yoki "pampa" deb nomlanadi. Agar kimdir qiziqsa, bu shunday. Ammo bu asosiy usul emas.


Birinchi va eng samarali jismoniy mashqlar... Siz nima deb o'ylaysiz? Yo'q, qichqirmang. Konthisentning bema'ni gaplarining fikriga ko'ra, barcha dumbalarning eng yaxshisi o'sish tosni erga yoki dumba ko'prigini qo'zg'atadi. Bu etarli: polda yotganida, oyoqlari tizzada egilib, oyoqlar ham erga. Tors va oyoqlari to'g'ri chiziqni yaratishi uchun tos bo'shlig'ini ko'tarish vazifangiz.

Ushbu harakatning ba'zi o'zgarishlari bor: tamponlarning keskinlashi, harakatning amplitudasini ko'tarishda tizzalaringizni ko'taring (libos, divan, kresir yoki otfik), pelvisni to'xtatish bilan ko'taring bir oyoqda (ikkinchisida tekislangan va poldan yuqori).
Ikkinchi.

Endi siz kvadratlar haqida gaplashishingiz mumkin. Siz boshqacha siqilishingiz, ishonmang, lekin har xil tafovutlar dengizdir. Eng keng tarqalgan:

  • klassik (elkalar kengligidagi oyoqlar, oldinga paypas);
  • "Pie" (oyoqlari keng joylashtirilgan, dog'lar alohida joylashtiriladi);
  • devordagi kvadratlar (orqa tomon devor bo'ylab ssilka yotadi, oyoqlari biroz ko'proq namoyish etiladi);
  • sakrash (Squatdan keyin siz oyoqlarimni poldan va sakrashdan qaytarasiz);
  • har xil oyoqli oyoqlari va to'xtashlari bilan oyoqlari bir-biriga, o'rta taglik, keng panjara, ichkarida va tashqariga paypog'iga paypoq qiladi;
  • "Qurol" kabi bir oyoqqa siqilish (ayniqsa, tepada qo'lini ushlab turing, bir narsaga qo'lini ushlab turing).

Yuborishsiz, men buni barcha mashqlarda aytaman, bu og'irliklarni qo'llash uchun mumkin (va hatto zarur).

Siydigan mushaklar (katta va kichik) oyoqlarini kestirib bo'g'imlarida tekislash uchun javobgardir, shuningdek, bir-birlariga olib kelishga, hujum qilishni maslahat beraman. Bu uchinchi mashq. Yana, bu erda siz harakatlanishni o'zgartirishni tanlashingiz mumkin. Xonada yurib, uchish bilan, uchish bilan oyoqlarni siljitish va siljigan hujumlar bilan yurish (o'ng tomondan chapga). Men yana aytaman, og'irliklar ortiqcha bo'lmaydi.

Agar dumbalari oyoqlarini olib borsa, buni amalga oshirish tabiiydir. Bu to'rtinchi. Ikkinchi uchi, ayni, aytaman, ayting, divanning oyog'iga. Masofani bosib o'ting va jabduqlar biroz cho'zilishi uchun (divan tomonda) oyoqni (divan tomonida) oling. Endi chapni oyoqqa kesib oling. Siz qarshilik ko'rsatyapsizmi?

Beshinchi. Har to'rttada turish, iloji boricha yuqoriga ko'taring yoki oyoqning tizzasiga egilib (siz xarajatlarni ham sozlashingiz mumkin). Keyin ishning qo'lini o'zgartiring. Ushbu mashq "Oyoq ko'tarilishning barchasi to'rttada turishadi" deb nomlanadi.

Oltinchi. Siz (Ruminiya) qila olasiz. Bu tos bo'shlig'ining to'g'rilashidir va bizga berry mushaklarining gipertrofiyasiga olib keladi, bu bizga kerak. Aytgancha, bu erda sizga mavjud og'irliklarning maksimal og'irligi kerak bo'ladi. Sizga yordam beradigan baqlajon qum bilan.


Ettinchisi. Vazn yo'qotish bilan oldinga siljish. Ushbu harakatlar juda maydalanmoqda, bu eshakdagi har bir mashg'ulot oxirida ularning imkoniyatlarini aniqlaydi. Shunday qilib, ularni boshida qilmang.

Xulosa

Ta'riflangan mashqlar (ko'p qismi uchun) asosiy, shuning uchun siz tezda eshakni tezda to'kishingiz mumkin. Qolgan qolgan qismida qolgan qismini mashg'ulotlar orasidagi kunning kamida kuniga, shuningdek o'qitishning muntazamligiga rioya qilmang. Aslida, hamma narsa. Ijtimoiy tarmoqlarda ushbu mashqlar bilan qiz do'stlaringiz bilan baham ko'ring - to'satdan ular ham kerak.

Agar siz sport dunyosidan yangi va tegishli ma'lumotga ega bo'lishni istasangiz, sharhlarni qoldiring va blog yangilanishlariga obuna bo'ling.

Barcha qizlar sog'lom, chiroyli va elastik tanani orzu qiladilar. Ularning aksariyati o'zlarini o'ljalaridan noroziligi tufayli o'zlariga ishlay boshlaydilar - bu ularga nomaqbul ko'rinadi.

Yig'langan mushaklarni pompalash va "suvli" eshak yasash uchun bir nechta simulyatorlar paydo bo'ladi, maxsus dasturlar ishlab chiqilmoqda, fitnes bo'yicha o'qituvchilar darsning davomiyligining uchdan bir qismini to'laydilar.

Aslida, bu unchalik muhim emas - qayerga borish kerak. Ammo dumba mushaklari nasos uchun va o'z-o'zini ishlaydigan uyda va sport zalida mashg'ulot paytida bir xil darajada yaxshi bo'lishi mumkin.

Qanday qilib dumbalarni kamogizsiz qanday quyish kerak

Aytgancha, bizda ajoyib majmua bor.

Haqiqatdan ham muhim narsa - bu ko'plab marketing va'dalariga zid bo'lgan, chunki ko'plab marketing varaqasi, hech qanday simulyator va super-taniqli murabbiy sizga haftasiga eshitishingizga yordam beradi. Afsuski!

Chiroyli eshakni to'kish uchun qizni nima qilish kerak?

O'zingiz kerak bo'lgan istak va vaqtdan tashqari chiroyli eshakni to'kish uchun:

  • o'ngdan yeyish;
  • "Buttock" mashqlarining asosiy suyaklarini amalga oshirish va amalga oshirish uslubiga alohida e'tibor qaratish.

Sog'lom ovqatlanish asoslari

Endi biz qisqa muddatli (va tez-tez samarasiz parhezlar!) Nihoyat sog'lom organizmning asosi bo'lishi kerak bo'lgan to'g'ri ovqatlanishga boramiz.

  • Quvvat muvozanatli va ishlatilgan mahsulotlar tarkibida uglevodlar, oqsillar, yog ', vitaminlar va minerallar bo'lishi kerak.
  • "Yomon" tez uglevodlar chiqarib tashlanishi kerak: gazaklar, shirin ichimliklar, kek, keklar va boshqa shirinliklar, un va don mahsulotlari miqdorini kuzatib boring.
  • "Yomon" hayvonlar yog'ini iste'mol qilishni istisno qilish kerak: kolbasa, dudlangan, sala, margarin, sut yog'lari, sariyog 'va yog' dengiz baliqlari.
  • Ko'p suv iching, cheklangan - choy va qahva iste'mol, alkogolli, shirin va karbonatli ichimliklar.
  • Oziq-ovqat tarkibidagi tuz tarkibini boshqaring.
  • Ovqat pishirish, pishirish, qon ketishini afzal ko'radigan parhezdan yirtilgan ovqatni chiqarib oling.
  • Dietangizni sabzavot, mevalar, qo'ziqorinlar, ko'katlar bilan joylashtiring.
  • Doningiz, dukkaklilar, sut mahsulotlari, tuxum, baliq, baliq, kam yog'li go'sht kiradi.
  • Treningdan so'ng, kuch va mushaklarni tiklash uchun "foydali" tezkor uglevodlar guruhidan biron bir narsa eyish kerak.

Bundan tashqari, siz kamroq asabiylashishga intilishingiz kerak - qizlar stressni "iste'mol qilishni yaxshi ko'radilar" va kamdan-kam foydali mahsulotlar yordamida kamdan-kam hollarda buni amalga oshiradi.

To'g'ri ovqatlanish va o'qitish

Beriya mushaklarini pompalash uchun mashg'ulotlarni boshlashdan oldin - vazningizni baholashingiz kerak. Axir, mushaklar pompalanadi - mashqlar va ovqatlanishning to'g'ri muvozanati. Mushaklarni pompalashda, parhez ko'proq kaloriyalarni keltirib chiqaradi. Agar qizni boshlashdan oldin qiz haddan tashqari og'irligi bo'lsa, unda siz avval vazn yo'qotishingiz kerak - aks holda siz mushaklarning o'rniga yog 'ahmoqlik bo'ladi. Buning uchun siz sog'lom ovqatlanish qoidalariga rioya qilishingiz kerak, shu jumladan, siz keraksiz mahsulotlar orasida eng kerakli barcha mahsulotlarni tanlab, ular orasida eng zarur vakillar kiradi.

Tana vaznini istaganida - ular dietaning kaloriya tarkibini asta-sekin oshirishni boshlaydilar. Qabul qilingan kaloriyalar o'sayotgan mushaklarni boqish uchun o'tkazib yuborilishi kerak. Siz kunlik ovqatlanish bo'yicha mutaxassisning kundalik kaloriya stavkasini hisoblashiga ishonishingiz mumkin va siz ushbu hisobni Internetda topish oson bo'lgan maxsus dasturlar yordamida o'zingizni hisoblashingiz mumkin.

Vazn yo'qotish bosqichida boshlang'ich mashg'ulot sifatida, kardigan yuklarni afzal ko'rish (yugurish, yurish, aerobika), qon aylanishini yaxshilaydi, qon aylanishlari, mushaklar va bo'g'inlar daromad oladi. Keyin asta-sekin dumba uchun mashqlarni amalga oshiring.

Hamma narsa og'irligi va qizning tanasining yagona qismi bo'lsa ham - bu pop, keyin faqat jumboq mushaklar uchun ba'zi mashqlarda o'qishni amalga oshirish mumkin emas. Har qanday mashg'ulotlar isish bilan boshlanadi (raqs, sakrash, sakrash, tugatish.

Berry mushaklarini o'qitish mashqlari

Endi biz asosiy mashqlarni va ularning to'g'ri ijro usullarini chiroyli berry mushaklarini o'qitish uchun tahlil qilamiz.

Berry mushaklarini nasos qilish uchun asosiy mashqlar:

  • Chuqur kayfiyat, ular ko'pincha "Sumo Squats" nomi bilan topiladi.
  • Tomchilar.
  • Mahi oyoqlari.
  • Og'irligi bilan.
  • Tosni ko'tarish ("SIDS" holatiga.

Chuqur kayfiyat - pompalangan ruhoniylarning ijro etilish usuli bilan asoslari. Oyoqlar biroz kengroq yelkasini qo'yishlari kerak, tana vaznini poshnalarda harakat qilib, tana vaznini siltashlari kerak. Hamshira polga iloji boricha yaqinroq bo'lishi kerak, orqa tomonini torting. Tizlar oyoqlarning paypoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak. Qo'lga olingan, otishma va dumba bilan 30 0 burchagi hosil bo'lganida, tizzaning mushaklarini pompalantirdi va mashqlar ana shunday mashqlar texnikasi kichikroq. Mushakning pastki holatida, dumba keskin mushaklarga siqilish va ko'tarilishi kerak. Avvaliga siz orqangizda past skameyka qo'yishingiz va siqilishda o'ljaga etib borishga harakat qilasiz. Ko'proq o'qing. Kelgusida mashq murakkablashishi va barbell bilan siqilishi mumkin. Jurnal chastotasi - 3 ta yondashuv 10-15 marta.

Yiqilgan Ayniqsa kvadratlardan keyin samarali. Ular silliq qavatda, dasht yoki simulyator simulyatorida bo'lishi mumkin. Eng asosiysi, tizzani kuzatib borish, u paypoq ortidan chiqmasligi kerak. Siz jismoniy mashqlar samaradorligini og'irligi bo'yicha oshirishingiz mumkin - boshlanuvchilar uchun mukammal dumbbelllar. 15-20 marta 3 ta yondashuvni bajarish kifoya.

Qizlar ko'pincha e'tibor bermaydilar Ruminiya yoki to'g'ri oyoqlar bo'lish, erkak mashqini hisobga olgan holda. Va behuda. Chiroyli eshakka ega bo'lishni istaganlar uchun, novdaning tayog'i dumba mushaklarini yasashning samarali usuli. Oyoqdan eshakka chiroyli o'tishni tashkil etadigan bir nechta mashqlardan biri. Bu erda iloji boricha tiz cho'kib, iloji boricha kamroq, ruhoniylarni "chiqishi" hisobidan tushirish juda muhimdir. Ushbu mashqni bajarayotganda, yog 'yaxshi! 3 to'plamni 10-12 marta qilish kifoya.

Mahi oyoq Qo'lda yordam bilan barcha to'rttada turganida, ularni "tik turgan" mavqeidan chiqish, tanani oldinga yoki maxsus simulyator yordamida o'qishingiz mumkin. Asosiy hiyla, oyoqning barcha mushaklarini, ayniqsa sonning mushaklarini siqib chiqarishdir. Jismoniy mashqlar har bir oylik 3 ta takrorlashning 25 baravarini bajarishi kerak.

Relvis "Yoting" holatidan em-xashak mushaklarini yaxshilaydi. Shu bilan birga, orqada polga iloji boricha polga "bosilishi" va Taz ko'prik mushaklarining kuchlanishiga ko'tarilish juda muhimdir. Davriylik - 2 20 marta yondashuv.

Uyda chiroyli eshakni o'rash uchun samarali mashqlar

Albatta, nasos berish uchun berilgan mashqlar ro'yxati cheklanmagan, ammo ular asosiy va yangilar etarli. Asosiysi ijro etilishning to'g'ri usuli. Kelajakda, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha mashqlarni bajarishingiz mumkin. Omad! Va chiroyli eshak!

Elastik va siqilgan dumbasiz, chiroyli va uyg'un shaklda namoyon bo'lmaydi. Bu tananing aynan bir qismi, bu erda ko'pchilik qizlar ovoz balandligini oshirishni xohlashadi va undan qutula olmaydilar. Bu dumbalarni sport zalida ham, uyda o'qilishi mumkin bo'lgan dumbalarni ko'paytirishga yordam beradi. Ularning qaysi biri eng yaxshisidir va ularning ijrosining xususiyatlari qanday?

Tushlarning nozik va siqilgan shakli o'zingizdagi murakkab ishlarning natijasidir. Tonusdagi dumba mushaklarini ushlab turish uchun maxsus mashqlardan tashqari, odatingizni biroz qayta ko'rib chiqishingiz kerak:

  • biz ko'proq piyoda yuramiz - piyoda odamlar rasmga foydali ta'sir ko'rsatadi va tananing umumiy ahvoli;
  • lift o'rniga zinadan foydalaning - bu dumbalarni juda samarali, ammo juda samarali o'rganish;
  • raqs kayfiyatni oshirish va shaklni yaxshilashning ajoyib usuli.

Bir dumbalarni ko'paytirish uchun eng samarali mashqlar - bu mahyadir, albatta, kvadratlar. Ularning qadr-qimmati ular uyda o'qilishi mumkin.

Ruhoniylarning yuqori darajadagi o'sishida juda muhim. U har tomonlama va quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:

  • ertalabki gimnastika;
  • kengaytirilgan jismoniy mashqlar bir necha marotaba amalga oshiriladi;
  • umuman faol turmush tarzi;
  • to'g'ri ovqatlanish.

O'zimiz uchun munosib kompleks, siz ozgina takrorlash va yukni oshirish uchun vaqt o'tishi bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.

Dumpoks-ni mashq qilgandan so'ng, ularning hajmini oshirish uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling.

  • Ta'limdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling.O'tishlarni amalga oshiring, uy-joyning burilishlarini amalga oshiring, MaxU qo'llari joyida yuguring. 10-15 daqiqada mashg'ulot etarli. Vaqt o'tishi bilan mushaklar isinib turadi va maksimal natijaga erishishga yordam beradigan ohangda bo'ladi.
  • Mashqlar majmuasini bir necha yondashuvlarda bajaring.
  • To'g'ri nafas olishni eslang. Nafas ichakda bo'shashishi kerak va ekzi bilan asosiy harakatlar amalga oshiriladi. Og'zingizni nafas oling, lekin burunni nafas oling.
  • Treningni tugatib, cho'zish mashqlarini bajaring. Bunday isish mushaklarni dam olishga, kuchlanishni olib tashlashga yordam beradi. Mashqdan keyin kuchlarni tiklash uchun iliq dush oling.

Ovqatlar va mashg'ulotlar orasida 1,5-2 soatni bosib o'ting. Sinflardan so'ng siz 30-60 daqiqadan keyin ovqatlanishingiz mumkin. Oziq-ovqat og'ir bo'lishi mumkin.

Ko'pchilik eshagini mashqsiz qanday oshirishni qiziqtiradi. Afsuski, ularsiz aniq natijalarga erishishi dargumon. Faol turmush tarzini olib boradigan va uzoq yurish o'rniga zinapoyadan foydalanib, siz ohangni sobit qilishingiz mumkin, ammo bu aniq o'sish uchun siz hali ham jiddiy jismoniy zo'riqish kerak.

Oddiy ertalabki gimnastika dumba holatini yaxshilashga yordam beradi. Buning uchun quyidagi mashqlarni bajaring:

  • Kayfiyat. Orqa tomonni ushlab turganda, 10-15 sayoz tanqid bilan boshlang. Bajarish jarayonida sizning tizzalaringiz emas, dumbalaringizning keskinligiga e'tibor bering.
  • Yiqilgan. To'g'ri bajarish uchun, oyoq o'ng burchakka egilganligi uchun oldinga ketma-ket qadam qo'ying. Ikkinchisi deyarli erga tizzasiga tegishi kerak. Avval har bir oyog'ingiz uchun 5-8 tomchi qiling.
  • Sakrash. Sakrash tufayli, ayniqsa arqonda siz shaklni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Faol yurish ham juda foydali bo'ladi. Bu allaqachon uning sog'lig'i haqidagi foydasi haqida aytilgan. E'tibor bering, mushaklarning ohangini olib kelish juda muhim, ammo yurish tezligida emas, balki kuchlanish kuchi uchun. Shuningdek foydali suzish. Suvda siz turli xil mashqlarni, masalan, barcha bir xil mashinalar qilishingiz mumkin. Suv mushaklarga yukni ko'paytiradi, ammo bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasi yumshoqroq bo'ladi.

Va chiroyli raqam uchun kurashda yana bir yordamchi - raqs. Va studiyaga borganingizga ishonchingiz komil emas - siz uyda xavfsiz raqsga tushishingiz mumkin.

Dumbalarni ko'paytirish uchun eng yaxshi mashqlar

Chiroyli ruhoniylarning egasi bo'lish uchun siz bir qator mashqlarni to'g'ri olib ketishingiz kerak. Sizga shuningdek iroda, o'ziga ishonish va ajoyib kayfiyatning kuchiga muhtojsiz.

Uyda rezavorlarni ko'paytirish uchun mashq qilishingiz mumkin. Siz ushbu mat, dumbbelllar yoki boshqa og'ir atletikachi, shuningdek, bo'sh vaqtni, shuningdek, bo'sh vaqtingiz kerak bo'ladi. Siz quyidagi mashqlarga e'tibor berishingiz mumkin:

Bir oyoqqa kvadratlar

To'liqsiz tanqid qiling. Bir oyoq tizzangizga egilib, ikkinchisini to'g'ri qoldiring. Qo'llash jarayonida qo'llar egilib, sizning oldingizda saqlanish kerak. Siz har bir oyoq uchun 10 ta kvadratdan boshlanib, asta-sekin ushbu miqdorni ko'paytirishingiz mumkin.

O'tirgan plaeria

Bunday kvadratlar oyoqlari bilan kengroq elkalarni joylashtiradi. Paypoqlar yon tomonga joylashtiriladi, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish kerak, qo'llarini kamarga qo'ying. Bitta yondashuv uchun 10-15 ta sayoz kvadrat qiling. Effektni yaxshilash uchun siz dumbbell yoki boshqa og'ir atletikadan foydalanishingiz mumkin.

Oyoqlarni ko'tarish

Manba pozitsiyasi - har to'rttada turish. Orqaga orqaga, kaftlar bir-birlariga parallel ravishda ularni elkama-bir elkama-bir qo'yib yuborishi kerak. Bir dumbalarning mushaklarini siqib oling va ohangni polga parallel ravishda joylashganligi uchun va tovon yuqoriga qaratilgan edi. Har bir oyog'ingiz uchun 10-15 marta mashq qiling.

Relvis

Ushbu mashq Berry ko'prigi sifatida ham tanilgan. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tomoningizda yotishingiz, qo'lning yon tomonlarida suyultirish kerak, kaftlarni pastga tushiring, oyoqlarini tizzalarda egib, egib qo'ying. Oyoqlar biroz boshqacha va ularni bir-birlariga parallel ravishda joylashtirishadi. Nafas olish, tos bo'shlig'ini pichoqning polini echmasdan ko'taring. Dumba mushaklari tarang bo'lishi kerak. Charchagan, asta-sekin asl holatiga qayting.

Mahi oyoq orqasida

Oldinga egilib, belning orqa tomoniga yoki stulning orqa tomoniga boring, shunda orqa tomoni to'g'ri edi. Nafasi bilan silliq yo'lni iloji boricha oldinga siljiting. Ushbu holatda, 5-10 soniya kechikish va asta-sekin oyoqlarini sekin tushirish.

Minimal yuklar bilan mashg'ulotni boshlang va asta-sekin oshiring. Bir oy davomida ishlab chiqilgan maxsus kvadrat dasturi samarali bo'lishi mumkin. U tsikllarni o'z ichiga oladi: uch kun dars va dam olish kuni.

50 ta kvadratdan boshlang va 5 ta kunlik raqamlarni ko'paytiring:

  • Kun 1-3: 50, 55, 60.
  • 4-kun. Dam oling.
  • Kunlar 5-7. 70, 75.90.
  • Kun 8. dam olish.
  • Kun 9-11.100, 105, 110.
  • 12-kun. Dam olish.
  • Kunlar 13-15. 130, 135, 140.
  • 16-kun. Qolgan.
  • 17-19 kunlar. 150,155, 160.
  • 20-kun. Dam olish.
  • Kun 21-23. 180, 185, 190.
  • 24-kun. Qolgan.
  • Kunlar 25-27. 220, 225, 230.
  • 28-kun. Dam olish.
  • Kunlar 29-30. 240, 250.

Barcha kvadratlar bitta yondashuvda bajarilishi shart emas. Ularni ular orasidagi 1-2 daqiqa tanaffusga ajratish yaxshiroqdir. Shuningdek, mashqlarning to'g'ri texnikasini eslab qolish ham muhimdir.

Sport zalida dumba ko'payish uchun mashqlar

Sizda ko'p sonli uskunalar tufayli yanada samaraliroq qilishingiz mumkin. Ta'limdan oldin isinishni unutmang. Mashg'ulot sifatida siz yugurish yoki jismoniy mashqlar velosipedida yurishingiz mumkin.

Quyidagi mashqlardan dumbalarni va kestirib kattalashtirish uchun foydalaning:

  • Dumbbell bilan ham barbell bilan. Amalga oshirilgan texnikaga e'tibor bering. Orqaga to'g'ri bo'lishi kerak, oyoqlarga chidamli bo'lishi kerak. Asta-sekin o'tirdi, tos suyagini qaytaradi. Asl holatda, silliq va silkitmasdan qaytib keling.
  • Yiqilgan. Agar siz ularni dumbbelllar bilan o'qigan bo'lsangiz, qo'llar tana bo'ylab erkin o'tishlari kerak. Umuman olganda, jismoniy mashqlar texnikasi uyda ishlashda bir xil.

Agar siz bo'lsa, dumbalarni ko'paytirish bo'yicha mashg'ulotlar yanada samara beradi turli xil sur'atlardan foydalaning. Dumba mushaklari uchun foydali:

  • stepper - zinapoyada yurgan simulyatori;
  • jismoniy mashqlar velosiped va yugurish yo'lagi - ikkala mashg'ulot uchun, shuningdek alohida mashg'ulotlar uchun ishlatiladigan kardication;
  • ellipoid - Ushbu si simulyator yuqoridagi barcha simulyatorlarning xususiyatlarini birlashtiradi, hissiyotni his qiladigan va qayta tiklashga hissa qo'shadi va dumba va oyoqlarning jozibali shakliga ega bo'ladi;
  • smit Simulyator - barbell bilan, ammo yuk ko'tarish bilan;
  • gAKK Avtomobil - butaklarni ham, bosish va kairni ham pomp berishga imkon beradi.

Siz uchun eng mos keladigan va samarali dasturni tuzish uchun, professional murabbiy bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Natijalarni payqashingiz mumkin

O'quvingiz samaradorligi amalga oshirish mashqlari va ularning muntazamligini to'g'rilash usuli bilan belgilanadi. Siz uyda ham, sport zaliga tashrif buyurgan ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Bu faqat sabr-toqat qilish juda muhimdir. Agar siz har kuni ertalabki gimnastikachilarni o'qiy olsangiz va haftasiga 2-3 marta dumba uchun mashq qiling, birinchi natijalar bir oydan keyin ko'rinadi. Va bir muncha vaqt o'tgach, dumbalaringiz shakli sezilarli darajada o'zgaradi.

Darslarning samaradorligini oshirish quyidagilarni eslang:

  • yuk asta-sekin ko'tarilishi kerak;
  • o'qitish muntazam bo'lishi kerak;
  • to'g'ri ovqatlanish juda muhim;
  • qo'shimcha chora-tadbirlar yordam beradi (yuradi, faol hayotiy, massaj).

O'zingizni shaklga tezda olib bormoqch, intensiv qilish juda muhimdir. Agar siz allaqachon kerakli natijaga erishgan bo'lsangiz, uni kuniga 10-15 daqiqa ushlab turish uchun amalga oshirilishi mumkin.

Doimiy ravishda amalga oshirilgan mashqlar dumbalarni ko'paytirishga yordam beradi. Asosiysi, dangasa bo'lmaslik va to'liq hajmda yotish emas va dumbalarni ko'paytirish uchun to'g'ri mashqlar to'plami yordam beradi.

Qanday qilib dumbalarni kattalashtirish kerak: video mashqlari


Biz dumbalarni minimal inventarizatsiya yordamida uyda mashq qilish mumkin bo'lgan barcha mashqlarni yig'dik. To'g'ri tirishqoqlik bilan, eshagingiz, agar u to'satdan xafa bo'lsa, tez orada dam oladi. Oldinga, orqa tomonning chiroyli ko'rinishi uchun!

Tana mushaklari 3 juftlangan mushak: katta, o'rta va kichik berry.

Katta qo'ng'iz son mushaklari - butun organizmning eng katta mushaklari. U kestirib qo'shilgan bo'g'imning orqa yuzasiga bog'langan tos suyagida boshlanadi. Ushbu mushakning vazifasi - bu sonni tashqaridagi ozgina aylanish bilan aralashtirishdir. Sonni mahkamlashda u tos bo'shlig'ini qaytaradi. Ushbu mushak dumba hajmi uchun javobgardir. Ushbu mushakni mashq qilsangiz, pop mushak, go'shtli, katta bo'ladi.

O'rta o'lchamdagi mushak Bu og'iz suyakning Jungon yuzasida boshlanadi, qisqa keng tendonga kiradi va sonning katta skeletiga mahkamlanadi. Tos bo'shlig'ining yon yuzasiga mahkamlangan. Ushbu mushakni kengaytma paytida oyoqqa, orqaga, barqarorlashtirish uchun javobgardir. Ushbu mushak katta berry ostida "yashiringan" ko'rinadi. Ta'lim paytida u qo'shimcha hajm bermaydi, ammo u dumbaning chiroyli chizig'ini beradi.

Katta va o'rta jag 'mushaklari faoliyat darajasiga osongina nazorat qilinadi. Treningda ular sinovdan o'tkaziladi va ruhoniylarning umumiy egiluvchanligi uchun javobgardir.

Kichik jaged mushak O'rta Beriya ostida joylashgan.


Ruhoniyning ko'rinishi terining va mushak o'rtasida qancha yog 'to'qimalariga bog'liq. Turli omillardan bu yog 'o'zgarishi va cho'zilishi mumkin.

Ruhoniylarning paydo bo'lishi yomonlashishi uchun javobgar omillar:

  • quruq vazn yo'qotish yoki vazn qo'yish
  • gravit
  • passiv turmush tarzi
  • zararli odatlar
  • sportning etishmasligi.

Bularning barchasi olib keladi berry mushaklarining ptozi - dumba tejash.

Xususiyatlarni tayyorlash

Agar sizda kichkina tos bo'shlig'ingiz bo'lsa va siz shunchaki dumbalarni tortib olishingiz va ularni elastik qilishingiz kerak, yuqori og'irlikdagi mashg'ulotni tanlang. Haftada 2 marta mashq qilish, har bir mashg'ulot orasida kamida 2 kun kerak bo'ladi. 5-8 ta takrorlanishning 4-5 yondashuvini amalga oshiring. Agar ta'qib qilmang - qo'rqmang, shunchaki hammomni oling yoki kardiani oling.

Agar siz dumbalarni ingl. Ammo u haftasiga 5-6 marta qilish kerak bo'ladi. 5-6 ta yondashuv, 18-20 ta takrorlash.

Mashqlar

  • Tos bo'shlig'ini tepaga ko'taring

Pol ustiga yoting, oyoqni yuqoriga torting va mushaklarni siqib, tos bo'shlig'ini ko'taring. Har bir yondashuvda 15 ta takrorlashni amalga oshiring, 6-8 yondashuv. Eshikni yanada samarali qilib suzish uchun oyoqni fraktsiya bilan ko'tarish mumkin (har qanday sport kiyimida sotilgan).

Agar ko'tarilgan oyoq bilan qilish qiyin bo'lsa - shunchaki dumba mushaklarini siqib, tos bo'shlig'ini ko'taring.

  • Mahi orqa va yon tomonlar (pastki blokdan yoki simulyator dastagi bilan)

Fangay oddiy jismoniy mashqlar - shunchaki stulning orqa qismini ushlang va maxlarni qiling. Faqat tezkor mashina emas - aksincha, Sekin-asta qilish yanada samaraliroq bo'ladi. Machning pastki nuqtasida dam olmang - darhol keyingi maksimalni boshlang. Ilg'or darajada va sport zalida, pastki qismni yoki dumba uchun simulyatorni ulang.

  • Oldinga tushadi

Chiroyli ruhoniylar uchun eng muhim mashq. Og'irlikni yo'qotish uchun ular mushak massasini o'stirishga yordam berishadi. Ular bajo bo'lganda, kichkina bir dumba mushaklari va kestirib, oyoq yuzasi ishlamoqda. Qo'llaringizni qo'lingizdagi dumbbelllarini olib, jism bo'ylab qo'lingizni torting va o'pkaga o'ting. Siz ularni joyiga olib borishingiz va xona bo'ylab oldinga siljishingiz mumkin. Kengroq qadam - bu jag'li mushaklar jalb qilingan.

To'g'ri uy-joy va orqaga;

Tizzasini orqaga qaytarish polga tegishi kerak;

Dumbbelllari bilan qo'llar. Ishga parallel ravishda davom eting.

  • Kayfiyat

    Shubhasiz, kayfiyatlar - dumba uchun eng samarali mashq

Eshak mashqlar qiroli, shuningdek, to'rt bosh mushaklar va popliteal tendonlarning ohangini yaxshilaydi. Bu kabi ushlang: cho'zish va jarohatlardan saqlanish uchun vaznsiz birinchi siqish.

Squate texnikalari:

To'g'ri, oyoqlar elkama-elkadan biroz kengroq. Sat, dumbalarni orqaga qaytaring va xuddi ko'rinmas stulda o'tirganday. 90 daraja burchakka etib borgan holda, vaznni ko'tarib chiqing. Har to'rtinchi kvadratlar, pastki nuqtada 10-30 soniya davomida davom etadi.

Ilg'or darajada, qo'llaringizda dumbbelllarni oling yoki barbell yoki badajon bilan siqilish. O'QISh yukni jiddiy oshiradi.

10 ta kvadratning 4-5 yondashuvini amalga oshiring, yaqinlashadiganlar o'rtasida bir daqiqadan oshmasligi kerak. Squats chuqur amalga oshiriladi, eshak iloji boricha ko'proq yotqizilishi kerak, orqa tomon to'g'ri. Mumkin bo'lgan eng past pozitsiyaga o'tirdi: siz siqilishdan pastroq, tamba shunchalik ko'p bo'lsa, shuncha ko'p bo'lsa. Oyoqlar chuqur siqilishni osonlashtirishingiz uchun, oyoqlari shunchalik kengligi turishi kerak.

Quyidagi mushaklarni siqib chiqarganda:

  1. quadrips (to'rtta son mushaklari)
  2. katta dumba mushaklari
  3. sonning mushaklari
  4. kambalo shaklidagi mushaklar (shin)
  5. hilicor mushaklari
  6. biceps kestirib

Va og'irlik bilan siqilishda orqa va match mushaklari ham ishlangan.

Shunday qilib, kvadratlar - jismoniy mashqlar deyarli izolyatsiya qilinmaydi va faqat eshakka yo'naltirilmaydi: bu asosiy va bir vaqtning o'zida hamma narsani poezd. Shuning uchun, qatl qilinmasdan oldin jarohatlardan saqlanish uchun mashg'ulot o'tkazish kerak.

Squats selülitdan samarali olib tashlanadi va sonlarning shaklini yaxshilaydi (kestirib, uyatsiz kovaklar paydo bo'ladi). Haftada 3-5 marta kvadratlar bajarayotganda, natijalar bir oy ichida sezilarli bo'ladi. Va shuncha ko'p siqilganlar, tezroq eshagingiz jozibali bo'ladi!

  • Ko'prik (tamvis ko'targichlar)

Ushbu mashqni bajarayotganda, qo'llaringizga suyaning, keyin yuk teng ravishda taqsimlanadi va umurtqali hayvonot boshqarmasi haddan tashqari oshirilmaydi. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zib, oyoqlaringizni egib, oyoqlaringizni egib, ularni dumbalarga yaqinlashtiring. Endi tos bo'shlig'ini ko'taring, ko'prik qilib, dumba mushaklarini siqib chiqaring. Agar siz ta'sirni his qilsangiz, misolni, masalan, titroq his qilsangiz. Ushbu mashq "Lestenka": 3 15, 12, 10 ta takrorlash usullari.

  • Mahi to'rtta

Maxi, barcha to'rtta - juda foydali mashq. Faqat har to'rttadan turing va maxlarni qaytaring, aytaylik, kuniga 50 va 50 boshqa oyoq. Jismoniy mashqlar samarali bo'ladi va jismoniy mashqlar amalga oshiriladi "Lestenka: 15, 12, 10, 10 ta takrorlash usuli. Samaradorlik uchun siz tizzangizning dumbbellini tizzangiz ostiga qo'yishi va oyog'ingizni u bilan ko'tarishingiz mumkin emas, shuning uchun ro'za tutmang dumbbellni tashlang. Bir dumba mushaklarini bo'shatmang.

Mashqning o'zgarishi: egilgan oyoqlari. Go'yo poshnali shiftni sotmoqchi bo'lgandek, oyoqni iloji boricha ko'taring. Dangasa bo'lmang, qatl qilish texnikasiga amal qiling.

Jismoniy mashqlar kichik va o'rta organlarni ko'paytirishga yordam beradi. Yon tomonda yotib, qo'lingizni qo'ling bilan ko'taring. Nafas olish, tizzasini to'g'rilab, oyoqni poldan olib tashlang. Oyoq tanasi bilan 70 darajadan oshmaydigan burchak bo'lishi kerak. Istiqbolli harakatlarni saqlash, oyog'ingizni ushlab turing, keyin esa pastroq.

  • Kurak

Ko'zsiz stulni ekish kabi devorga qaytib, hapşırma. Ko'chada 30 soniya, keyin dam oling va yana 2 ta yondashuvni oling. Har kuni vaqtni 10 soniya oshirishga harakat qiling.

  • Simulyatorda oyoqni ko'paytirish

Ikkinchisining oshishi ularga bolani vizual jihatdan ravshanroq beradigan yubileyligini beradi. Jismoniy mashqlar oyoqlarning mushaklarini tortadi va kuchaytiradi. Jismoniy mashqlarni bajarish, simulyatorga o'tirish, nafas oling va kestiribni maksimal darajada oshiring. Agar simulyatorning orqa tomonlari orqaga qaytarilsa, o'rtacha tank mushaklari ko'p jihatdan o'z ichiga oladi. Orqa tomonning vertikal holati bilan, katta jag'li mushaklarning yuqori bo'limi. Mushaklarning ikkala to'plamini qoplash uchun yondashuv paytida orqa o'ng tomon burchini o'zgartiring.

  • Baland ko'tarilish

Oshqozonda yot, oyoqlaringizni tizzalarda egib. Exvashada oyoqlaringizni ko'taring, bu holatni kechiktiring. Har birida 15 soniya davomida 2 ta yondashuv qiling.

  • Xochda qiyalik

Oyoqlari va oyoqlari. Dumbbelllarni olib, orqaga qarab, orqaga qarab, orqaga torting. Keyin oyoq kesishishini o'zgartiring va takrorlang.

  • Egilgan oyoqlari

Orqa tomonda yoting, bir oyog'ini to'g'rilang va boshqasini eging. Ushbu holatda, tos bo'shlig'ini iloji boricha yuqoriga, oyoqlarini asl holatiga ko'taring.

Taxminan 30-40 sm balandlikdagi barqaror barqaror peparatni toping va undan sakrab o'ting. 10 ta takrorlanishning 4 ta yondashuvini amalga oshiring. Agar ushbu mashq sizga osonlikcha bera boshlasa, qo'lingizdagi dumbbelllarni oling yoki oyoqlaringizni qo'ying.


Asl holatda turing, oyoqlaringizning kengligi, boshingiz orqasida qo'llar. 90 daraja burchakka o'tiring, so'ngra ushbu pozitsiyasidan kesib o'ting. 4 marta 4 marta yaqinlashing.

  • Sumo Squats

Oyoqlarini keng joylashtiring, ichki yuzaning oyoqlarini oldinga suring, iloji boricha chuqurroq bo'ling. 4 marta 4 marta yaqinlashing. Jismoniy mashqlar juda oson bo'lsa, dumbbellni oling.

"Oyoqning oyog'ining oyog'ini" turing, dumbbell yoki barbellni olib, tanani oldinga va orqaga etkazing. 10 ta takrorlanishning 4 ta yondashuvini amalga oshiring.

Ushbu mashqni bajarish, barda dumbbelllarini almashtirmasligi kerak. Dumbbelllar sizga dumba mushaklarini "his qilishingizga imkon beradi". Bir barrelli shtammli novdalar asosan mushaklarning aylanishi, dumbbelllar sonning orqa yuzasi va dumba mushaklarining mushaklarini yasashadi.


Platforma platformasi fut - dumba va kestirib mushaklarda samarali mashq. Xususan, yukni ko'paytirish uchun oyoqlaringizni platformaning yuqori chetiga qo'ying. Samaradorlikni yanada oshirish uchun, bir oyoq bilan polli platforma qo'ying.

Kadrlaringizni haddan tashqari yuklamaslik va dumbalarga e'tibor qaratib, platformaning chetiga qadam qo'ying. Va agar siz platformada faqat platformada ketsangiz, dumba tom ma'noda "yonadi". Pastki siz oyoqlarni platformaga qo'yasiz, qirrali tashlanadi. Odatda qizlarga kerak emas. Ko'proq dumbalarni o'rganish sirlaridan - oyoqlarini keng qilib, shpallarni yon tomonga qo'yish. Dumba ishlatish uchun platformani iloji boricha pastroq qilib qo'ying. Tizzalaringizga quloq soloqqa ishoning.

Sirni bilishni xohlaysizmi, eshakni qanday qilish va jozibali dumba olish kerak? Qidiruvni qoldiring. Sizga katta dumbalarni qanday qilib tez va samarali ravishda qanday qilib podstir qilishni aytaman. Faqat tavsiyalarimni bajaring va sabr qiling.

Ehtimol, bu sizga g'alati tuyulishi mumkin, ammo tezda dumbalarning yuqori sifatli va kuchli mushaklarini qurish sizga mehnat va sadoqatga yordam beradi. Har bir inson har xil organizmlarga ega, shuning uchun ularning har bir natijalariga erishishda vaqt. Biroq, ushbu tasdiqlangan o'quv dasturidan so'ng, ma'lumot va ozuqaviy maslahatlar bilan qo'llab-quvvatlanadi, siz o'z maqsadlaringizga johillik va tartibsizliklardagilarga qaraganda tezroq erishishingiz mumkin. Keling, nima qilishingiz kerak va qanday qilish kerak.

Ehtiyot bo'ling va diqqat qiling!

Birinchidan, sizning yumshoq joyingiz bir nechta mushaklardan iborat, ammo odatda odatiy va tushunarli tushuncha - dumbalardan foydalanadi.

Ko'pincha siz savollarni eshitishingiz kerak: "Qo'yish paytida qanday mushaklar ishlaydi? Mening dumimni tortib olamanmi? Va jildlar o'sadimi? Quvnoqlarning ichki yuzasida qanday yog 'yoqib yuboraman? "Va boshqa odamlar.

Aslida, uch xil dumba bor, ikkala ayol va erkaklar uchun ham xuddi shunday. "O'rta go'shtlik" ning oddiy rezavorlari mavjud. Ikkinchi tur - bu kaloriya yig'laydigan tekis dumba. Va nihoyat, to'garaklar qidirib topdilar va mashq qilmadilar.

Bu kulgili tuyuladi, faqat sog'lom va massiv butak mushaklari qurilishida to'g'ri parhezning ratini tushunasiz. Aytgancha, lush shakllarining egalari ancha osonlashadi.

Nima uchun?

Ular faqat dumbalarda maxsus mashq qilishlari kerak va dietaning kaloriya tarkibini biroz kamaytirish kerak.

Volumetrik dumba bilan maqtana olmaydiganlar oldida vazifa yanada murakkablashadi. Buning sababi shundaki, siz etarli miqdordagi kaloriyadan foydalanishingiz va dumbalarni engillashtiradigan (va osilmaydi).

O'rtacha dumbalari, proteinlar va yog'larda mushaklarning o'sishini kuchaytirish uchun oqsil va yog'lar bilan bog'liq bo'lgan kunlik kaloriya stavkasiga rioya qilishlari kerak. Qaysi toifaga tegishli ekanligingizni hal qiling. Shundan so'ng kerakli o'zgarishlarni amalga oshirish uchun joriy kaloriya sarfini hisoblashingiz kerak.

Qanday qilib kaloriya dumbalarni ko'paytirishga yordam beradi?

Siz vazn olish uchun foydalanadigan ortiqcha kaloriyalar va mushaklarning kengaytmasi hamma joyda qoldiriladi. Zo'r dunyoda, biz: "Keling, bu sohada yog 'qo'shamiz", deb aytaramiz. Ammo, afsuski, bunday bo'lmaydi. Shuni yodda tutingki, ko'proq kaloriya iste'mol qilganingizda, ular oshqozon va boshqa zonalarga kirishadi.

Foydali oziq-ovqat hisobidan asta-sekin erishib, davom eting.

Siz pizza tomonidan pizza tomonidan kelayotgan pizza tomonidan kelayotgan bodibildinglarni ko'rishingiz mumkin. Ular uchun bu xavfli emas, chunki ular tanadagi yog 'miqdoridagi taqsimlashga intilishadi. Siz dumbalarni sog'liq uchun foyda bilan oshirishga harakat qilyapsiz, shuning uchun barcha zararli oziq-ovqat chiqarib tashlanadi.

Buning o'rniga, qattiq sutdagi kabi foydali kaloriyalarga e'tibor qarating. Har bir stakan sutda siz etarlicha yog ', kaloriya va oqsillarni topishingiz mumkin. Qizil go'sht o'rniga tovuq yoki kurkani tanlang, sutdan boy semizga qo'shimcha ravishda ovqatlanish bilan proteinlar bilan to'ldiring.

Meva va sabzavotlardan olingan kaloriyalar xush kelibsiz, chunki ular hech bo'lmaganda yog'larni cho'ktirishga hissa qo'shadilar. Agar siz uni haddan tashqari oshirmasangiz va kuniga kartoshka sumkasini yemang. Boshqa yaxshi mahsulotlar film, tvorog, yogurt, jigarrang guruch, orkinos, avakado, tuxum.

Dumlarni og'irliklar yordamida oshiring

O'yinlar bilan mashg'ulotlar juda ko'p, ammo ko'pincha sport qobig'i yoki o'z tana og'irligi. Odamlar ko'pincha "og'irliklar" atamasini noto'g'ri tushunishadi. Ular uni faqat sport zalida bog'lashadi va og'irliklarni ko'tarishadi. Bu butun haqiqat emas. Qurilish - bu sizning mushaklaringizni qisqartirish, ularga ta'sirini oshirish. Bu siz hatto o'z tanangizning og'irligi o'rniga o'z tanangizning og'irligidan foydalana olasiz.

Sport chig'anoqlari mushaklarning hajmini oshirishga juda yordam beradi, chunki katta og'irliklarga vazn vaznini oshirish juda oson. Ammo ba'zi mashqlar samarali va qo'shimcha uskunalardan foydalanishsiz. Shuning uchun o'quv dasturiga turli xil mashg'ulotlar kiritilishi kerak.

Qoida tariqasida, uyda qilsangiz, ko'proq mashqlarni bajarasiz, chunki mushaklaringizdagi yuk unchalik kuchli emas. Tarozi bilan ishlash, mushaklarni to'liq o'rganish uchun sizga beshta oltita mashq kerak bo'ladi. Aslida, astoydil mashq qilish kerak, ammo mashqlar soni sizning kundalik diodingiz kaloriya miqdori darajasiga mos kelishi kerak. Haddan tashqari yuk mushaklarning energiyasini energiya olishiga olib kelishi mumkin.

Simoratlar, novda, dumbbelllar va lenta xarajatlari dumba hajmini sog'liq uchun foyda bilan oshirish uchun juda samarali. Keling, eng ko'p jalb qilingan ba'zi mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Xonimlar, oyoqlarni haydash uchun simulyator ustida ishlayotganda dumbalarni ko'tarishga harakat qiling. Men shuni bildimki, mening dumlarim o'tirish holatida ko'proq kuchliroq ishlaydi!

Konveks dumbalarni yaratish mashqlari

Dumpoklarni o'rganishga qaratilgan mashqlar mushaklarni qurish uchun juda mos keladi. Barcha oyoq mashqlari ham dumba mushaklarini teng ravishda faollashtirmaydi. Ammo ular dumba uchun mashqlar dasturini yaxshi bajaradilar, shunda tananing pastki qismingiz muvozanatli va mutanosib ko'rinardi.

Natijalar bir necha hafta kutishi kerak. Ammo olti haftaning sakkiz haftasiga nisbatan keskin o'zgarishlarning paydo bo'lishiga ishonmaslik yaxshiroqdir.

Qattiq va sabr - bu kalit!

Smit avtomobilidagi dinamik dummatik ko'prik

Ushbu mashq kuchli va kuchli jagy mushaklarini rivojlantirishda teng emas.

Balto ko'prigi ham barbell bilan va erkin og'irliklar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ammo Smitning mashinasi og'irlikni bir joyda ushlab turadi va bu holda mashqning o'zi davomida boshqa kuchni egallash osonroq bo'ladi.

O'rtacha vaznni 7-10 ta takrorlashni amalga oshirishingiz uchun oling. Agar siz belgilangan rejimda beshta yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin bo'lsa, unda to'rtinchi vaznni oling. Smit mashinasidan foydalanib, yangi mashqlar dasturiga kirish og'irlik darajasiga ko'tarilishni talab qiladi, bu og'irlik to'g'riligi ko'rsatkichidir.

Siz dumba ko'prigidan eng katta samaraga ega bo'lasiz, sonni ko'tarib, bir necha soniya davomida dumbalarni mahkam ushlang. Bu vaqtda sizning dumbalaringiz va matbuot mushaklaringiz iloji boricha minimallashtiriladi. Ushbu mashq, agar siz uyda qilsangiz, yuksiz bajarilishi mumkin.

Mahi orqa tomonda og'ir yuk bilan

Mahi orqaga o'zgarib boradi.

Nima uchun?

Chunki siz tana vaznida, oyoq og'irligi yoki krossoveridan foydalanishingiz mumkin. Mahalliy mashg'ulotlarda shunchaki mashqlarni asta-sekin bajaring va diqqatni jalb qiling, har bir tergovda dumbalarni siqib chiqaradi. Biroq, krossover eng yaxshi natija beradi.

Jismoniy mashqlar ikkitasida turli xil usulda amalga oshirilishi mumkin. Birinchidan, ba'zi kombinorlar olinmaydigan kofe bo'lgan kabel bilan jihozlangan. Bunday holda, agar siz bunday harakatlarni bajarish uchun oyoqning o'rtasiga qadar oyoqni kiritishingiz uchun uni sozlashingiz mumkin. Metall tutqichlardan foydalanmang.

Ikkinchi usul - bu oyoqlarni egish uchun, lekin odatiy egiluvchan usul emas. Siz buni qilishingiz kerak: yuk mashinasi rolikiga o'tirish. Keyin, har to'rttaga bo'ling va bir oyog'ingizni tortib oling, rolikda to'xtash joyini oching. Jismoniy mashqlar qiling, shunchaki oyoq bilan itaring. Boshqa oyog'ingizni takrorlang.

Sumo Dumbbell bilan

Sumo Squats ishlaydi, sizning dumba, subsrips va kalçalaringizni mukammal darajada ishlab chiqaradi. Bir dumbbelldan foydalanish keng tarqalgan qamoqxonaga chuqur kirishga imkon beradi. Dumbbellni o'rtada aniq turing, og'irlik dumbbellning og'irligingizni mustahkamlash uchun uy-joy ostida turing. Agar siz xilma-xillikni xohlasangiz, ushbu mashqning boshqa bir xilligini amalga oshirishingiz mumkin - kvadratlar gooblet.

Ushbu mashqni taklif etilgan usulda amalga oshirishda eng katta ustunlik shundan iboratki, siz dumbbelllardan foydalanishni kuchaytirish uchun mushaklaringiz og'irlik kuchini engish uchun kuchliroq kamayishi kerak. Siz ikkita dumbbellni olishingiz mumkin, ammo keyin iloji boricha chuqurroq qulab tusha olmaysiz.

Sizda dumbbellar yo'qmi?

Hech qanday yomon narsa yo'q. Oyoqlaringizni Sumo mavqeiga qo'ying, qo'llaringizni mushtlarni oyoqlari orasidagi mushtlar bilan bog'lang. Qishloq uni qo'shmaydi, lekin dumbbellga taqlid qilib, siz chuqur yig'lashingizga imkon beradi.

Jag 'ko'priklar

Ushbu mashq maxsus uskuna talab qilmaydi, bundan tashqari, yoga uchun gilamcha olishni xohlashingiz uchun gilamcha olishni xohlaysiz. Sizga kerak bo'lgan narsa: o'z tanangizning og'irligidan foydalanib, dumbalarni qattiq siqing.

Murakkablash uchun, bir oyog'ingizni poldan rad eting va mashq qilishni davom eting. Bu dumlarni o'rganishning eng yaxshi usullaridan biridir.

O'lik fikri

Dead Pressuct Jagium mushaklari va kestirib orqa yuzasini ko'paytirish uchun eng samarali mashqlarni anglatadi. Ko'pchilik, marhum tortishishning ismini eshitib, asosan tananing yuqori qismini yuklaydigan mashqni tasavvur qiling. Bu bunday emas.

Dead Pretste, to'g'ri oyoqlarida harakatdan chetda qolgan oyoqlarda amalga oshiriladi. Ammo og'irlikdagi vaznda siz ularga polga tegmaysiz. Buning o'rniga, siz tizza darajasidan pastda barbell yoki dumbbelllarni to'xtatasiz. Juda past bo'lmang, aks holda uning orqa yuzasi va tizzaning orqa yuzasi mushaklarida haddan tashqari yuk bor.

Juda og'ir og'irliklar uchun ham ta'qib qilish shart emas. O'rtacha yuk yanada yaxshi natijalarga olib keladi, bu sizga Beriya mushaklarining o'sishini hissa qo'shadigan kerakli miqdordagi takrorlanishlarni bajarish uchun etarli miqdordagi takrorlashlarni amalga oshirish imkonini beradi. Siz barg, dumbbelllar va hatto krossoverning pastki blokining to'g'ri qo'lidan foydalanishingiz mumkin.

Barcha mashqlarni birgalikda ulab, dumbalarning o'sishini qanday rag'batlantirish kerak

Shunday qilib, siz dumba uchun eng samarali mashqlarni o'rgandingiz. Endi biz ularni bir kompleksda birlashtiramiz, agar siz tananing tana korpusining turli mushak guruhlarini alohida-alohida o'qiyotgan bo'lsangiz. Yoki haftasiga uch marta, agar siz tananing pastki qismiga e'tibor qaratsangiz, haftada bir marta ishlaydi.

"SuperSet" belgisi birinchi marta tanaffussiz ikkinchi mashqni bajarishni anglatadi. Ikkinchi mashqdan keyin pauza qiling.