Ipga o'tirish qobiliyati ko'plab qizlarning orzusidir. Ammo siz ipga o'tirasizmi yoki yo'qmi, bu cho'zishga bog'liq. Agar siz tabiiy egiluvchanlik va moslashuvchanlikning egasi bo'lsangiz, demak, agar siz bu bilan yaxshi ishlayotgan bo'lsangiz, unda siz tezda va muammosiz ipga o'tirasiz. Aks holda, umidsizlikka tushmang, chunki muntazam moslashuvchanlik mashg'ulotlari maqsadingizga erishishga yordam beradi. Ammo siz hech qachon mushaklarni isitmasdan va tayyorlanmasdan ipga o'tirmasligingiz kerak, chunki bu jiddiy jarohatlar va oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Dummies uchun cho'zish

Uzunlamasına ip va ko'ndalang ip mavjud. Birinchi ko'rinishda bir oyoq oldinga, ikkinchisi esa orqaga cho'zilishi kerak. Uzunlamasına iplar engilroq va kamroq tayyorlash vaqtini talab qiladi. Transvers ipga kelsak, uni bajarish uchun oyoqlarini yon tomonlarga yoyish kerak, shuning uchun uni bajarish qiyinroq.

Ipga tezda o'tirishning eng ishonchli usuli. Ammo darhol murakkab mashqlarga e'tibor qaratmang. Jismoniy tayyorgarligingiz uchun individual mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin.

Biz bir necha kundan keyin ipga o'tirishingiz haqidagi afsonalaringizni darhol yo'q qilamiz. Bu faqat kichik bola yoki tabiatan juda elastik odam bo'lsangiz mumkin. Agar siz ilgari cho'zishni yaxshi ko'rgan bo'lsangiz, bo'linishlarga tayyorgarlik jarayoni osonroq va tezroq bo'lishi mumkin. Agar yo'q bo'lsa, unda umidsizlikka tushmang, lekin bor kuchingizni sarflang, taraqqiyotni kuzatib boring va ertami-kechmi natijaga erishasiz.

Tayyorgarlik paytida siz bir nechta muhim qoidalarni yodda tutishingiz kerak:
- Sabr ko'rsatish;
- haftasiga kamida to'rt marta mashg'ulotlar o'tkazish;
- dars vaqti - kamida yarim soat;
- Agar mushaklarda og'riq sezsangiz, darhol mashg'ulotni to'xtating;
- Agar siz ozgina noqulaylik his qilsangiz, mashq qilishni to'xtating;
Mushaklaringizga dam olish va tiklanish uchun vaqt berishga ishonch hosil qiling.

Biz moslashuvchanlikni rivojlantiramiz: mashqlar to'plami

Quyidagi barcha mashqlarni har kuni bajarish bilan siz maqsadga erishishingiz va taxminan bir oy ichida ipga o'tirishingiz mumkin, ammo individual xususiyatlarni unutmang. Kuniga kamida ikki marta, haftasiga kamida to'rt marta mashq qiling.

1. Tez natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, isinishni unutmang. Issiqlik bo'g'inlarni, mushaklarni isitishga yordam beradi va yaqinlashib kelayotgan yukdan oldin ligamentlarni cho'zadi. Isitish uchun atigi 10-15 daqiqa kifoya qiladi.

Isitish sifatida siz raqsga tushishingiz, oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda chayqashingiz mumkin, bukilgan oyoqli tebranishlar, yugurish, cho'zilish va arqondan sakrash ham darsdan oldin isinishingizga yordam beradi.

Hech qachon bu qadamni o'tkazib yubormang va uni diqqat bilan bajaring. Keyingi yuklarni bajarish uchun mushaklaringiz to'g'ri isishi kerak.
Ba'zi mutaxassislar mashg'ulotdan oldin issiq dush olishni maslahat berishadi, bu mushaklar tezroq isishiga yordam beradi.


2. Ushbu bosqichda siz erga o'tirishingiz kerak, oyoqlarini V shaklida yoyishingiz kerak. Oyoqlaringiz qanchalik keng bo'lsa, shuncha yaxshi bo'ladi. Chap va o'ng oyoqlarga, shuningdek, o'rtada egilishlarni bajaring. Har bir yo'nalishda bir daqiqaga egilib turing. Har bir egilishda "yarmiga katlama" ga harakat qiling.

3. O'tirib, oyoqlaringizni oldingizda tekis cho'zing. Oyoq barmoqlariga etib boring, go'yo "tanangizni yarmiga katlamoqchi". Agar mashq juda oson bo'lsa, egilayotganda paypoqlaringizni o'zingizdan tortib oling. Taxminan 30-60 soniya oldinga egilib turing.

4. Ushbu mashq avvalgisi bilan bir xil, faqat tik turgan holatda. Oyoqqa teginishga harakat qiling, bu holatda 30-60 soniya ushlab turing. Amalga oshirilayotganda, oyoqlarning to'g'ri ekanligiga va tizzalarda bukilmasligiga ishonch hosil qiling.

5. Bir oyog'ingizga tiz cho'kib, ikkinchisini to'g'ri oldingizda cho'zing. Oyog'ingizni bir daqiqaga torting, so'ngra boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

6. Qo'llaringizni erga egib, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyishga harakat qiling. Mashq ipga juda o'xshaydi, uni har bir harakatni nazorat qilib, juda sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarish kerak.

Ko'pgina mutaxassislar polda mashq qilishda gimnastik fitnes matidan foydalanishni maslahat berishadi. Bu darslarni iloji boricha qulay qiladi, chunki u har qanday sirpanishning oldini oladi. Bundan tashqari, kayfiyat uchun siz dam olishga yordam beradigan har qanday musiqani yoqishingiz mumkin.
Bu mashqlar yuqori harorat, qo'shma og'riqlar, har qanday mushak jarohati yoki tanadagi davom etayotgan yallig'lanish jarayonlari bo'lganlar uchun kontrendikedir.

Bir oylik tirishqoqlik va sifatli mashqlardan so'ng siz sinab ko'rishingiz mumkin.Shoshmang va juda tez bajaring, chunki siz jarohat olishingiz mumkin. Buni sekin, ehtiyotkorlik bilan bajaring, har bir mushakni nazorat ostida saqlang. Agar barcha sa'y-harakatlaringiz natija bermagan bo'lsa, unda hech qanday holatda umidsizlikka tushmasligingiz kerak, shunchaki qattiq ishlashda davom eting va tez orada siz albatta ipga o'tirasiz. Esingizda bo'lsin, asosiysi o'zingizga ishonishdir!

10 daqiqada ipni samarali cho'zish - Video

Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak? Uyda cho'zish.

Har qanday sport - bu katta yutuqlar, o'z ustida ishlash va mashaqqatli mashg'ulotlar. Siz maqsad qo'yishingiz va oxirigacha borishingiz kerak - unga erishish uchun.

Oyoqning bo'linishi- Bu to'qimalar va bo'g'imlarning ma'lum bir elastikligini talab qiladigan sport pozitsiyasi.

Istalgan effektga erishish uchun har kuni 20 daqiqa davomida tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.

Agar bo'sh vaqt muammo bo'lsa, unda siz har kuni maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Bunday holda, siz qisqa vaqt ichida ipga o'tira olmaysiz.

Yangi boshlanuvchilar o'z-o'zini tayyorlash uchun ko'proq vaqt kerak, va

sportchilar uchun mushaklarni 10 daqiqaga cho'zish kifoya qiladi va siz darhol bir holatda o'tirishingiz mumkin.

Ip: qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak?

• Faqatgina odamning o'zi o'zini mashg'ulotlarga majbur qilishi va yaxshiroq va chiroyli bo'lishi mumkin.
• Muvaffaqiyatning kaliti - bu o'zingiz uchun aniq belgilangan sozlash va engib o'tish kerak bo'lgan yaqinlashib kelayotgan yuklarni bilish.
• Faqat shu tarzda siz osongina va tezda ipga o'tirishingiz mumkin.

Qanday qilib tezda ipga o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha yangi sportchilar va maqsadga erishish uchun qanday harakatlar qilish kerakligini bilmagan odamlar tomonidan so'raladi.

Muhim: jismoniy imkoniyatlaringizni to'g'ri baholang. Professional sportchilardan keyin takrorlashning hojati yo'q, chunki ularning orqasida ko'p yillik mashaqqatli mashg'ulotlar bor.

Maslahat: tanangizga zarar bermaslik uchun darhol murakkab ishlarni bajarmang!

Ko'p odamlar bir necha oylik qattiq mashg'ulotlardan keyin ham ipga o'tira olmaydilar.
Har bir insonning o'ziga xos tana xususiyatlari bor, shuning uchun ba'zi narsalar oson kechadi, boshqalari esa yaxshi yakuniy natijalarga erishishga harakat qilishlari kerak.

Shuning uchun, tabiatan yaxshi moslashuvchanlikka ega bo'lmagan odamlar uchun tezda ipga o'tirish mumkin bo'lmaydi.

Tayyorgarliksiz ipga qanday o'tirish kerak? - Amaliy maslahat

Ipga tezda o'tirish uchun sizga kerak:

• og'riqlarga chidash
• natijalarni yaxshilashga intiling va
• katta istak
• Hech narsa ish bermayotganiga va umidsizlik kelganiga amin bo'lsangiz ham, siz yarim yo'lda to'xtamasligingiz kerak.

Muhim: Vazifalarni bajarishda siz mushaklarning og'rig'iga duch kelishingiz mumkin - agar og'riq kuchli bo'lmasa, bu normaldir. O'tkir kolik bo'lsa, isitishni tugating.

Esingizda bo'lsin: mushaklarning yirtig'i - davolash kerak bo'lgan og'riqli shikastlanish. Shuning uchun, tadqiqotlaringizni to'qimalarning og'riqli holatiga keltirmang. Mashq qilish oson va qiziqarli bo'lishi kerak.

Tayyorgarliksiz ipga qanday o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha hayotida hech qachon sport bilan shug'ullanmagan yoki juda kamdan-kam hollarda qilgan odamlar tomonidan so'raladi.

Yaxshi cho'zish va moslashuvchanlikka ega bo'lish uchun siz har kuni o'zingizni sekin sur'atda, keskin harakatlarsiz cho'zishingiz kerak. Barcha yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi amaliy maslahatlar yordam beradi:

Issiqlik tayyorgarlikning muhim qismidir..

• Mushak to'qimasini joyida yugurish, arqonda sakrash va cho'zilish orqali qizdiring.
• Barcha to'qimalar va bo'g'inlarni isitish uchun yaxshi mashq turli yo'nalishlarda tekis oyoqlari bilan tebranishdir.
• Tayyorgarlikdagi mashqlar to'g'ri orqa bilan bajarilishi kerak

Isitish boshlangandan keyin mushaklarning cho'zilishi- uzoq muddatli mashg'ulotlar.

Uzatmasdan, ip mukammal ishlamaydi

Muhim: mas'uliyat bilan tayyorlaning. Matolarni isitish uchun 10 daqiqa va cho'zish uchun kamida 5 daqiqa sarflash kerak.

Iplarni cho'zish - video

Biror kishi uyda mashq qilsa, uning yonida biron bir vaziyatda nimanidir taklif qiladigan va maslahat beradigan murabbiy yo'q.

Qanday qilib ipga to'g'ri cho'zish kerak?

Video sizga tananing pozitsiyasi qanday bo'lishi kerakligini va har bir vazifani bajarish uchun qancha vaqt kerakligini ko'rish imkonini beradi.

Video: Har kuni yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish / Stretching

Ip bilan mashq qilish - o'zingiz ipni o'rganing, ko'rsatmalar

Isitish mashqlari va cho'zish tugagandan so'ng, siz iplar uchun mashg'ulotlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

Ko'rsatmalar sizga ipni mustaqil ravishda o'rganishga yordam beradi.

Esingizda bo'lsin: vazifalarni muntazam ravishda taqsimlang. Faqat shu tarzda siz har kuni yaxshilanadigan natijalarni ko'rasiz.

MASHQ:

• Oyoqlarini kengroq qilib, erga o'tiring.
• Oldinga chuqur egilib, qo'llaringizni oldinga torting.
• Agar engil og'riq bo'lsa, bu holatda qoling
• Oldingi pozitsiyadan turing va bir necha daqiqadan so'ng mashqni yana takrorlang

Esingizda bo'lsin: barcha cho'zish vazifalarini bajarib, asosiy mashg'ulotlarni boshlaganingizdan so'ng, mashqlar orasidagi tanaffus paytida stulga o'tirish taqiqlanadi. Mushak to'qimalari bo'shashadi va elastiklikni yo'qotadi. Sinflar orasidagi tanaffus sizning oyoqlaringizda bo'lishi kerak (siz erga yotishingiz mumkin, lekin o'tirmaysiz). Aks holda, siz yana cho'zish uchun barcha mashg'ulotlarni takrorlashingiz kerak bo'ladi.

MASHQ:

• Bir oyog'ingizni yon tomonga siljiting
• Ikkinchisi tizzada egilgan bo'lishi kerak
• Cho'zilgan oyoqqa egilib turing
• Bu oyoqdan polgacha bo'lgan bo'shliq asta-sekin kamayishi kerak

MASHQ:

• Yassi yuzaga o'tirib, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing
• Qo'llaringizni oldingizda yuzaga qo'ying
• Torsonning og'irligini qo'llarga o'tkazing, tosni poldan ko'taring va oldinga egilib turing.
• Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib, tos suyagi va sirt orasidagi masofani kamaytiring

Uyda ip - qanday o'tirish kerak?

18 yoshgacha bo'lgan yosh bolalar va o'smirlar uchun yaxshi cho'zilish osonroq.

Ammo, agar tabiiy moslashuvchanlik bo'lmasa, hatto bolaga ham ipni o'zlashtirish qiyin bo'lishi mumkin.

Ko'pgina kattalar mashqlarni o'zlashtirish uchun bir necha oygacha vaqt ketishi mumkin.

Fitnes darajasi juda muhim. Agar siz ilgari yengil atletika, raqs, basketbol, ​​voleybol bilan shug'ullangan bo'lsangiz, uyda o'zingiz bo'linishlarni bajarish sizga ancha oson bo'ladi.

Mushaklarga zarar bermaslik uchun qanday qilib to'g'ri o'tirish kerak?

Muhim: O'zingiz uchun qattiq cheklovlar qo'ymang. Tanangizni tinglang. Agar siz mashg'ulot bilan ortiqcha ishlasangiz, jiddiy shikastlanish xavfi ortadi.

• Mashqlarni to'qimalarda yoqimli og'riq paydo bo'lguncha bajaring (og'riq kuchli emas, shunchaki yoqimli bo'lishi kerak).
• Jismoniy mashqlar paytida ozgina noqulaylik normaldir.
• O'zingizdan ko'proq narsani so'ramang.

MASLAHAT: Qanday nafas olayotganingizni kuzating. Nafas olish, hatto o'z-o'zini mashq qilish paytida ham tinch bo'lishi kerak.

Kuniga ip - tez va to'g'ri

Agar siz ilgari sport bilan shug'ullangan bo'lsangiz, unda bir kun ichida bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Bu masalada asosiy narsa tez emas, balki to'g'ri.

Har bir mashqni 1,5-2 daqiqaga berib, mushaklarni qizdiring.

Bir kun ichida ipga o'tirishga imkon beradigan samarali mashqlar

MASHQ: O'pka.

• Oldinga qadam qo'ying va oyog'ingizni 90 daraja oldinga buring
• Tananing orqasida qolgan oyoqni tizzagacha tushiring
• Tos suyagini oldinga siljiting va bu holatda bir necha soniya turing
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va boshqa oyoq bilan takrorlang

MASHQ: Muqobil oyoq cho'zilishi.

• Erga o'tiring
• oyog'ingizni tizzangizga egib, qo'llaringiz orasiga qo'ying
• Boshqa oyoq tekis va orqada bo'lishi kerak
• Oldinga egilib, imkon qadar oyoqqa yopishib, boshingizni pastga tushiring

MASHQ:

• Tizzangizga turing va bir oyog'ingizni oldingizda to'g'rilang
• Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va oldinga egilib turing
• Pastga egilayotganda tanani bir necha soniya davomida mahkamlang

MASHQ:

• Badanni erga orqa tomonga qo'ying.
• Bir oyog'ingiz tizzada egilgan bo'lishi kerak, ikkinchisini yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni o'rab oling, uni o'zingizga torting.
• 10 ta shunday yondashuvni bajaring va
• Ushbu mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.

Men ipga o'tirdim, mushaklarim og'riyapti - nima qilish kerak?

Har bir insonda muvaffaqiyatga erishish imkoniyati bor. Mushaklar va suyaklar shikastlanganda, shuningdek, orqa miya jarohatlaridan keyin mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Qon bosimi yuqori bo'lsa yoki suyaklarda yoriqlar bo'lsa, mashq qilish taqiqlanadi.

Esingizda bo'lsin: o'zingizga va tanangizga zarar bermaslik muhim, shunda keyin siz noto'g'ri ta'limning oqibatlari bilan shug'ullanmasligingiz kerak.

Ko'pincha qiz ipga o'tiradi va mushaklari og'riydi. Bu holatda nima qilish kerak va og'riqni qanday yo'qotish kerak?

• Yaxshi og'riq qoldiruvchi vositani iching
• Agar qo'lda dori-darmonlar bo'lmasa, issiq hammom qisqa vaqt ichida bo'lsa ham yordam beradi.
• Yaxshi vosita - bu issiq mushak ustida massaj

Muhim: Agar siz qattiq og'riqni boshdan kechirsangiz, mushaklar va ligamentlarning yorilishini istisno qilish uchun shifokor bilan maslahatlashing. Bunday holatda o'z-o'zidan davolanish xavfli bo'lishi mumkin.

Maslahat: Agar og'riq kuchli bo'lmasa, lekin og'riq qoldiruvchi vositalarni qabul qilganda, u o'tmasa, shifokor bilan maslahatlashing.

Mashqlar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, siyatik asab siqiladi, bu esa lumbago shaklida og'riqni keltirib chiqaradi. Ushbu kasallikning belgilari perineumda kuchli og'riqdir.

Uzunlamasına va ko'ndalang iplar - fotosurat

Twine ikkita versiyada bajarilishi mumkin - uzunlamasına va ko'ndalang. Agar siz ko'ndalang ko'rinishni bajara olgan bo'lsangiz, bu siz osongina uzunlamasına ip yasashingiz mumkin degani emas. Suratda siz ikkala ip variantining qanchalik to'g'ri bajarilishi kerakligini ko'rishingiz mumkin.

Uyda cho'zish - bo'ylama va ko'ndalang ipga qanday o'tirish kerak?

Tana holatini ko'rsatadigan oyoq barmoqlari xoch bo'linishning oddiy versiyasidir. Agar siz sport bilan yangi bo'lgan bo'lsangiz, ushbu turdagi bo'linishni bajaring. Uyda uzoq va doimiy cho'zish sizga uzunlamasına va ko'ndalang ipga o'tirishga yordam beradi.

Moslashuvchan tananing rivojlanishidagi asosiy qoida - "shoshmang". Moslashuvchanlik va cho'zilish vaqt o'tishi bilan rivojlanadi. Qanchalik kamroq shoshilsangiz, natija shunchalik yaxshi va barqaror bo'ladi.

10 daqiqada ipga qanday o'tirish kerak?

Bu savol ko'pincha yangi boshlanuvchilar tomonidan so'raladi, ular uzoq vaqt davomida mashaqqatli mehnatdan keyin ipga o'tirish mumkinligini tushunmaydilar.

Agar ma'lum vaqt davomida kuniga yarim soat mashq qilsangiz, cho'zish va moslashuvchanlik mashqlarini bajarsangiz, bo'linishlarni 10 daqiqada bajarishingiz mumkin. Bir yoki ikki yil o'tgach, siz 10 daqiqada bo'linishlarni amalga oshira olasiz va bir necha yil davomida doimiy mashq qilsangiz, qisqa isinishdan so'ng darhol bo'linishlarni amalga oshirishingiz mumkin.

Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish, yangi boshlanuvchilar uchun iplar - maslahatlar va sharhlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, muvaffaqiyatli ipning asosi mushaklarning yaxshi elastikligidir. Buning ustida ishlash, mushaklarni yaxshilash va rivojlantirish kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun cho'zish va yangi boshlanuvchilar uchun iplar, agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa - suyak to'qimalari va bo'g'imlarning shikastlanishi va turli xil yallig'lanish jarayonlari bo'lsa, amalga oshirilishi mumkin.

Bizning maslahatimiz va fikr-mulohazalarimiz cho'zish va moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha barcha vazifalarni to'g'ri bajarishga yordam beradi, shuningdek jarohatlardan qochishga yordam beradi. Agar jarohatlar bo'lsa, shifokorni ko'ring.

Yaxshi natijalarga erishishga yordam beradigan professionallarning bunday maslahatlarini ta'kidlash kerak:

• Nafas olishga e'tibor bering. Uni o'lchash kerak. Barcha mashqlar paytida nafasingizni nazorat qiling
• Sekinlik - cho'zish paytida yaxshi natijalar. Barcha moslashuvchanlik va cho'zish mashqlari sekin bajarilishi kerak. To'satdan harakatlar shikastlanish va burilishlarga olib kelishi mumkin
• Salbiy his-tuyg'ularni ushlab turish. Trening paytida biror narsa ishlamasligi mumkin. Og'riyotgan bo'lsa ham, g'azablanishning hojati yo'q. Tanaffus qiling va boshidan boshlang
• Yengil kechki ovqat. Kechasi va mashg'ulotdan oldin go'sht iste'mol qilmang. Bu mushaklarning elastikligini pasaytiradi. Engil gazak qiyin mashqlar paytida o'zingizni engil his qilishingizga yordam beradi.

O'zingizga erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Barcha vazifalarni ketma-ket bajarib, uyg'un harakat qiling. Treningdan oldin mushaklaringizni yaxshilab isitib oling va tez natijaga erishishga intilmang. O'tkir og'riqlar bo'lsa, mashqni to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing. O'z dietangizni kuzatib boring, sport bilan shug'ullaning - splitlarni bajarishda kerakli natijalarga erishish osonroq bo'ladi. Omad!

Video: Ajralishlar qanday bo'ladi?

2016 yil 14 iyul

Qisqa vaqt ichida ipga tezda o'tirish juda muammoli. Bog'lar va mushaklarning shikastlanish ehtimoli yuqori. Trening dasturiga va unga kiritilgan barcha mashqlarni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilgan holda, cho'zish paytida muammolardan qochish mumkin.

Mutaxassislar ipga o'tirishga yordam beradigan bir nechta turdagi dasturlarni ishlab chiqdilar. Bu xilma-xillik organizmning fiziologik xususiyatlariga muvofiq har bir inson uchun individual ravishda eng maqbul variantni tanlash imkonini beradi.

Mashqlar to'plami

Katlama - sonning ichki yuzasi ishlab chiqilmoqda.

• Boshlang'ich pozitsiyasi erga o'tirib, oyoqlari cho'zilgan, orqa tekis.
• Tanani oyoqlarga sekin tushirib, qo'llar barmoqlarga etib borishi kerak, oyoqlar esa tizza bo'g'imlarida egilib qolmaydi.
• Haddan tashqari nuqtada biz 15-20 soniya ushlab turamiz.
• 10 ta takrorlash 3 to'plam.

Ikki marta burish - qorinning qiya muskullari, son va oyoqlarning mushak to'qimalari ishtirok etadi.

• Boshlang'ich pozitsiyasi - turli yo'nalishlarda imkon qadar keng tarqalgan oyoqlari bilan erga o'tirish.
• Bir oyog'ini tizzada egib, qarama-qarshi qo'l bilan ustiga bosing, polga tushiring.
• Bunday holda, imkon qadar polga egilishga harakat qilib, tanani egilgan oyoqdan teskari tomonga burish kerak.
• Har tomondan 5 marta takrorlang, ekstremal nuqtada 12-15 soniya ushlab turing.

Ko'ndalang pol iplari - ichki sonlar cho'zilgan.

• Erga o'tirib, iloji boricha pastga tushishga harakat qilishingiz kerak.
• Orqa tekis, qo'llar erga yotadi.
• Tanani pastga egib, bel umurtqasida egilib qolmasdan, bilak bilan polga tegizish kerak.
• Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing va har bir oyog'ida 3-5 marta takrorlang.

Cho'zish qaychi - sonning orqa qismini cho'zadi.

• Erga yotib, bir oyog'ini tizzadan egmasdan tanaga perpendikulyar yuqoriga ko'tarish kerak.
• To'pig'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang, tekis oyog'ingizni ko'kragingizga 20 soniya davomida iloji boricha torting.
• Har bir oyoqda 7-12 marta 4 to'plam bajariladi.

O'pka - boldir mushaklari va sonlarning mushak to'qimalari rivojlangan.

• Boshlang'ich pozitsiyasi tik, orqa tekis, matbuot keskin.
• O'ng tomonga o'tishni amalga oshirib, o'zingizni polga iloji boricha pastga tushirishingiz kerak.
• Oyoqni iloji boricha gluteal mushaklarga yaqinroq tortib, tizza bo'g'imida ikkinchi oyoqni egib, o'pkalarni diversifikatsiya qilishingiz mumkin.
• Har bir zarba bilan 12 soniya ushlab turing.
• Har bir oyoq uchun 5-7 marta bajaring.

• Tiz cho'kib, siz bir oyog'ingizni oldinga cho'zishingiz kerak, uni tovonga qo'ying.
• Uni tizzada egmasdan, barmoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turganda, tanangizni iloji boricha erga egishingiz kerak.
• Ushbu holatda 20 soniya davomida tuzatish tavsiya etiladi.
• Har bir oyoq uchun 10 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

• Erda turgan boshlang'ich pozitsiyasi.
• O'pka qilishda bir oyog'i tizza bo'g'imida 90 daraja egilishi kerak, ikkinchisi esa iloji boricha tekis bo'lib, erga cho'zilishi kerak.
• Pastki nuqtada 15-20 soniya ushlab turing.
• 4 to'plamni 15 marta bajaring.

• Biz qadam qo'yamiz, cho'kamiz, bir tizzaga tushamiz (uzoq oyog'i bilan);
• Siz qadam qo'ygan oyoq tizzasi ostidagi burchak tekis bo'lishi kerak;
• Biz qo'limizni oyoqqa boshqa oyog'imiz bilan o'rab, ehtiyotkorlik bilan o'zimizga tortamiz, ya'ni. tovon - tos suyagiga.
• Oyoqni iloji boricha torting, og'irlikni unga o'tkazing, bir daqiqa turing.
• Har bir oyoq uchun imkon qadar ko'proq takrorlang.

• Biz past barqaror tayanchni tanlaymiz (shkaf, ottoman, stul, stul, divan cheti va boshqalar);
• Biz bir oyog'imizni unga qo'yamiz, ikkinchisi bilan biz uzunlamasına ipga o'tirib, polga siljiymiz.
• Biz sug'urta qilish uchun qo'llarimizni erga qo'yamiz;
• Biz har bir oyog'ida bir necha marta bir daqiqa shunday cho'kamiz.

• Biz orqamizni devorga qarab turamiz, shunda tovonlar unga qarshi turadi;
• Oyog'ingizni ko'taring va devorga cho'zing;
• Birinchidan, biz qo'llarimizni erga muvozanat uchun qulay tarzda qo'yamiz, so'ngra qo'llarimizni qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qilamiz va tosni devorga yaqin bosamiz, uni yirtib tashlamang;
• Har bir oyoq uchun 5-6 marta takrorlang, bu holatda bir daqiqa ushlab turing.

Shikastlanmaslik va kerakli natijaga tezda erishish uchun quyidagi qoidalarga amal qilish tavsiya etiladi:

1. Dinamik mashq. Mashqni boshlashdan oldin, siz yaxshilab isinishingiz va oyoq va dumba mushaklarini, xususan, barcha bo'g'inlarni cho'zishingiz kerak.
2. Mashq qilish uchun eng muvaffaqiyatli vaqt ertalabdir. Bu qon aylanishini va butun kun davomida butun tananing ish faoliyatini yaxshilaydi.
3. Barcha mashqlar sekin va silliq bajarilishi kerak, shu bilan birga tana bo'shashishi kerak.
4. Trening davomida siz o'z his-tuyg'ularingizni diqqat bilan tinglashingiz kerak. Stretchning o'ta nuqtasida qolib, mushaklarda barqaror kuchlanish sezilishi kerak. Og'riqning namoyon bo'lishi qabul qilinishi mumkin emas.
5. Jismoniy mashqlar paytida hech narsa harakatga to'sqinlik qilmasligi uchun sport kiyimlarini erkin va elastik tanlash tavsiya etiladi.
6. Uyda mashq qilgandan so'ng, hammomni qabul qilish paytida oyoqlarni massaj qilish tavsiya etiladi.
7. Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas oling. Chuqur nafas oling va cho'zilish kuchayganida nafas oling.
8. Tez natijaga erishish uchun ushbu kompleksni haftada 4-5 marta takrorlash tavsiya etiladi, bunda yondashuvlar sonini bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi.
9. Bir mashg'ulotning davomiyligi 45-60 minut bo'lishi kerak.

O'quv dasturining samaradorligi, asosiy qoidalarga rioya qilishdan tashqari, ayolning genetik qobiliyatlari, yoshi va jismoniy tayyorgarligiga ham bog'liq.

Cho'zish va moslashuvchanlik, boshqa jismoniy faoliyat turlari kabi, umumiy salomatlikka katta ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

ULAR ORASIDA TA'DD BERISHGA arziydi:

• Kalça bo'g'imlarini mustahkamlash.
• Bog'lar va tendonlarning qarishini oldini oladi.
• Tos a'zolarida qon oqimining kuchayishi.
• Genitouriya tizimining disfunktsiyalarining oldini olish.
• Jinsiy aloqa paytida yoqimli his-tuyg'ularning kuchayishi.
• Tos bo'shlig'ining harakatchanligini oshiradi.
• Tanadagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirish.
• Teri osti yog'ini yoqish, ayniqsa, ichki va tashqi sonlar kabi muammoli joylarda.
• Mushaklar va ligamentlarni mustahkamlaydi.
• Sog'likka ta'sir qilishdan tashqari, iplar qizlarga yurish va harakat uslubini yaxshilashga yordam beradi, ularning harakatlarini yanada erkin va oqlangan qiladi.
• O'rgatilgan mushaklar tufayli tana jarohatlarga, ayniqsa yirtilgan ligamentlarga chidamli bo'ladi.

Tez natijaga erishish uchun va bir necha hafta ichida ipga o'tirish juda qiyin bo'ladi. Barcha mashqlarni tizimli va to'g'ri bajarish sizga 1-2 oy ichida tananing kerakli cho'zilishi va moslashuvchanligini olish imkonini beradi. Agar sizda qat'iyatlilik va o'z kuchingizga ishonsangiz, siz ko'ndalang va bo'ylama ipni o'zlashtira olasiz!

Hech bir sport turi odamga gimnastika kabi harakat erkinligini bera olmaydi. Yaxshi cho'zish go'zal tana shakliga, yaxshi holatga, ichak va genitouriya tizimining normallashishiga yordam beradi. Shuning uchun bugungi kunda ko'pchilik jarohatlar xavfisiz bir hafta ichida ipga qanday o'tirish mumkinligi bilan qiziqishadi. Albatta, 7 kun - bu juda qisqa vaqt, lekin u uchun ipli pozani olish juda mumkin. Yakuniy maqsadga erishib bo'lmaydigan bo'lsa ham va bir hafta ichida cho'zish biroz oshirilsa ham, bu jismoniy kuchdan keyin odamni mushak og'rig'idan qutqaradi va tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Bir vaqtning o'zida shikastlanmaslik uchun, ayniqsa, mushaklar to'liq cho'zilmagan bo'lsa, gimnastika mashqlarini asta-sekin shoshmaslik va o'zlashtirish juda muhimdir.

Biz bir hafta ichida noldan ipga o'tiramiz

Mushaklaringizni qisqa vaqt ichida yaxshi cho'zish va shikastlanmaslik uchun tanani bunday yuklarga oldindan tayyorlash kerak. Oyoqlarni keng ko'paytirishga tayyorlash uchun har kuni bir qator mashqlarni bajarish kerak. Shoshilmaslik va har bir mashq uchun kamida 1 daqiqa ajratish juda muhimdir. Har kuni bu vaqtni oshirish mumkin. Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak, tekis orqa va to'g'ri o'lchangan nafas bilan bajarilishini unutmang.

Bir hafta ichida ipga qanday o'tirishni o'rganish ham ko'plab homilador onalarni qiziqtiradi. Gap shundaki, yaxshi cho'zish tug'ilishga yaxshi tayyorgarlik ko'rishga va ularning tabiiy jarayonini osonlashtirishga yordam beradi. Mutaxassislar homilador ayollarga tayyorgarlik mashqlariga e'tibor berishni tavsiya qiladi, bu esa mushaklarni yaxshi tonlaydi. Bola paydo bo'lgandan keyin ipga o'tirish butunlay mumkin bo'ladi.

Tayyorgarlik mashqlari

Ipga tezda o'tirish uchun (bir hafta ichida) oyoq mushaklarini tayyorlash kerak. Uzunlamasına ipni cho'zish uchun keng o'pkalar yaxshi tayyorgarlik bo'ladi. Ularni bajarish uchun siz tekis, tekis orqa bilan turishingiz va oldinga yoki orqaga keng qadam tashlashingiz kerak. Qanday bo'lmasin, old oyoq tizzada egilishi kerak, orqa oyoq esa tekis bo'lib, erga parallel bo'lishi kerak. Bu holatda siz vaqti-vaqti bilan chayqalib, kamida bir daqiqa ushlab turishingiz kerak.

Bir hafta ichida ko'ndalang ipga o'tirish mumkinmi? Buni qilish ancha qiyin bo'ladi, chunki bu holatda tabiiy harakat yo'q va mushaklarni tayyorlash ancha qiyin bo'ladi. Ushbu poza uchun eng yaxshi isinish mashqlari - bu egilish, rulon va kelebek.

Nishab qilish uchun siz tekis oyoq va orqa bilan erga o'tirishingiz kerak. Pastki oyoq-qo'llarni biroz yoyib, oyoqlarini kaftlar bilan mahkamlang va tanani iloji boricha polga bosing. Ushbu holatda siz uzoq vaqt turishingiz kerak. Sonning orqa qismini cho'zish uchun shunga o'xshash mashq mavjud - "katlama". Shu bilan birga, siz oyoqlarini birlashtirgan holda erga o'tirib, peshonangizni tizzalaringizga bosishga harakat qilishingiz kerak.

Mashqni tugatgandan so'ng, siz oyoqlarini bog'lab, o'tirishingiz kerak, lekin ayni paytda tizzalarni yon tomonlarga yoyish kerak. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni erga bosishingiz kerak, avval chayqalib, so'ngra bu holatda oyoqlarini ushlab turing. Qulaylik uchun siz oyoqlaringizni kelebek qanotlari kabi yoyib, erga bosadigan sherikni jalb qilishingiz mumkin.

Bir hafta ichida ko'ndalang ipga qanday o'tirish kerak? Buning uchun rulonlarni bajarish kerak. Buni amalga oshirish uchun siz turishingiz kerak, oyoqlarini iloji boricha kengroq yoyib, navbat bilan bir oyog'iga, keyin boshqasiga cho'zishingiz kerak. Yon tomondan, siz oyoqlari bir-biridan ajratilgan, asta-sekin va iloji boricha polga yopishgan holda hosil bo'lgan tekis chiziqda aylanishingiz kerak. Avvaliga siz o'zingizning qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga yordam berishingiz mumkin, ammo kelajakda mashq faqat oyoq va tos suyagi harakati tufayli amalga oshirilishi kerak.

Qizdirish; isitish

Intensiv cho'zishni boshlashdan oldin, mushaklarni yaxshilab isitish kerak. Bu qoidani e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, hatto ipga to'liq o'tirish mumkin bo'lsa ham. Haqiqat shundaki, bitta minimal noto'g'ri harakat hatto tayyorlangan tanada ham burilish yoki tendonlarga olib kelishi mumkin, bu hatto professional sportchilarning jarohatlari bilan tasdiqlangan.

Bir hafta ichida ipga qanday o'tirish kerak? Har bir darsdan oldin siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak:

1. Yassi orqada turib, tayanchdan ushlab, oyoqlaringizni oldinga, orqaga va yon tomonlarga navbatma-navbat silkiting. Tizlaringizni egish yoki orqangizni egish taqiqlanadi.
2. To'g'ri oyoqni stolga, stulning orqa tomoniga yoki raqs bariga taqlid qiladigan boshqa baland tayanchga qo'ying. Qo'llab-quvvatlovchi oyoq ham tekis bo'lishi kerak, ular orasidagi burchak kamida 90 0. Sekin-asta ko'tarilgan oyog'iga egilib, tizza ostidagi cho'ziluvchanlikni his eting. Oyoqni o'zgartiring va xuddi shunday qiling.
3. Shuningdek, tayanch yonida turib, bir oyog'ining oyog'ini stulning orqa tomoniga qo'ying va keyin uni asta-sekin egib, ko'kragingizni stulga iloji boricha egib oling. Tayanchga yaqinroq yoki uzoqroq buriling, kamida bir daqiqa ushlab turing, keyin oyog'ingizni o'zgartiring.

Erga isinish

Asosiy cho'zilishdan oldin mushaklarning yaxshi isishi uchun tayyorgarlik mashqlari ham bajarilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz tekis oyoq va orqa bilan erga o'tirishingiz va boshingizni tizzalaringizga etkazishga harakat qilishingiz kerak. Kelajakda oyoqlar bir-biridan ajralib turishi va har biriga navbat bilan erishish kerak. Oyoqlar orasidagi burchak allaqachon 90 0 dan oshganda, siz qarama-qarshi qo'lni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, oyoq-qo'llarga yon tomonga egishingiz kerak.

Yana bir samarali isinish mashqlari bir hafta ichida ipga o'tirishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun siz orqa tarafingizda yotishingiz, tekis oyoqlaringizni erga perpendikulyar ko'tarishingiz va ularni maksimal masofaga yon tomonlarga yoyishingiz kerak. Qisqa pauzadan so'ng, oyoq-qo'llar birlashtiriladi va mashq yana takrorlanadi.

Barcha vazifalarni muntazam ravishda bajarish juda muhimdir. Qisqa vaqt ichida natijalarga erishish uchun siz barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirishingiz va tananing strukturaviy xususiyatlari haqida eslashingiz kerak. Biri bir necha kun ichida, hatto oldingi mashg'ulot tajribasiga ega bo'lmasa ham, bo'linishlarda o'tirishi mumkin, boshqasi esa kamroq egiluvchan mushaklar va ligamentlarga ega bo'lsa, hatto kundalik mashqlar bilan ham buni qilish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. Asosiysi, bu erda to'xtab qolmaslik va maqsadingizga oxirigacha borish emas, balki uyda bir hafta davomida maqolada batafsilroq o'qing.

Durumning xilma-xilligi

Ip haqida gapirganda, ko'pchilik faqat uning ko'ndalang bajarilishini anglatadi, ammo mashqning ko'plab turlari mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun tananing yaxshi cho'zilishiga erishishning birinchi qadamlari uzunlamasına va ko'ndalang bo'linishdir. Siz ularni avval qo'llaringiz bilan bajarishingiz mumkin, keyin esa o'z balansingiz tufayli ushlab turishingiz mumkin.

Ushbu qadamlar zabt etilganda, siz vertikal ip va sarkmalarni o'zlashtirishga harakat qilishingiz mumkin. Bunday pozalar professional sportda amalga oshiriladi va har doim ham oddiy odam tomonidan bo'ysunmaydi.

Asosiy cho'zish

Agar maqsad ham uzunlamasına, ham ko'ndalang ip bo'lsa, unda siz uzunlamasına ipdan boshlashingiz kerak. Gap shundaki, u cho'zilganida, oddiy yurish paytida bo'lgani kabi, xuddi shu mushaklar ishtirok etadi, shuning uchun barcha harakatlar imkon qadar tabiiy va tanaga tanish bo'ladi. Isitishdan keyingi birinchi qadam yuguruvchining pozasini olishdir. Buning uchun siz keng o'pka qilishingiz va old oyoqning ikkala tomonida qo'llaringizni erga suyanishingiz kerak. Bunday holda, butun tana vazni polda iloji boricha mahkam turadigan old oyoqqa o'tkazilishi kerak. Shu bilan birga, orqa tomonni iloji boricha tekis tutishga harakat qilish kerak, ko'zni oldinga yo'naltirish kerak, old oyoqning tizzasi egilib, oyoq-qo'l polga perpendikulyar bo'ladi.

Bu holatda siz kamida bir daqiqa turishingiz kerak. Siz vaqti-vaqti bilan yuqoriga va pastga chayqashingiz va sonning ichki yuzasini silashingiz mumkin.

Murakkab versiya

Yoga mushaklarni cho'zishga qaratilganligi sababli, 1 hafta ichida ipga o'tirish uchun ko'plab mashqlar u erdan olinadi. Keyingi mashq jangchining pozasi bo'ladi.

Bu tabiiy ravishda avvalgisini davom ettiradi, shuning uchun odam tana holatini o'zgartirishi shart emas. Keng o'pkada bo'lganingizda, siz faqat tanani polga perpendikulyar ravishda tekislashingiz va qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarishingiz kerak, ularni iloji boricha elkangizdan olib tashlang. Shu bilan birga, yuz bo'shashishi kerak, nafas olish bir tekis bo'lishi kerak, muvozanat tufayli har bir oyog'ida kamida bir daqiqa ushlab turish kerak.

Yukni kuchaytirish

Old oyoqning mushaklariga yukni oshirish uchun egilish bilan o'pka yordam beradi. Uni amalga oshirish uchun siz boshlang'ich holatda qolishingiz kerak, faqat orqa oyoqning tizzasini erga qo'ying. Shundan so'ng, pastki orqa qismida yaxshi burilish qilish uchun tanani iloji boricha orqaga qaytarishga harakat qilishingiz kerak. Qo'llar tananing holatini boshqarishga yordam beradi. Kaftlaringiz yoki mushtlaringiz bilan pastki orqa tomonga e'tibor qaratib, boshingizni orqaga tashlashingiz kerak.

Qizig'i shundaki, hatto tabiiy moslashuvchan odamlar ham bunday mashqlarni engish qiyin bo'lishi mumkin, chunki bu erda mushaklar tanani to'g'ri tekislikda ushlab turish uchun doimo yaxshi holatda bo'lishi kerak. Bunday mashg'ulotlar ko'pchilikka bir hafta ichida tezda ipga o'tirishga emas, balki har doim tanasini tarang holatda saqlashga yordam beradi.

Agar bir vaqtning o'zida orqa oyoq tizzada egilgan bo'lsa, u holda sonning old yuzasining mushaklari yanada cho'zilishi mumkin.

Buni amalga oshirish uchun siz oldingi oyoq polga perpendikulyar bo'lishi uchun muntazam o'pka qilishingiz kerak. Shundan so'ng, chuqurlik ko'krak qafasining moyillik darajasi bilan belgilanadi. O'pkada bo'lganingizda, kaftlaringizni erga qo'yishingiz kerak, xuddi oyoqlaringiz orasiga, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, ko'kragingizni erga cho'zing. Birinchidan, siz faqat tirsaklar erga tushadigan holatda to'xtashingiz mumkin va egilgan tizza orqa tomondan biroz balandroq bo'ladi.

Shundan so'ng, siz iyagingiz va ko'kragingiz bilan erga suyanishga harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, orqa oyoq poldan yuqorida bo'lishi kerak.

Yakuniy bosqich

Bularning barchasi bajarilgandan so'ng, siz to'g'ridan-to'g'ri uzunlamasına ipga o'tirishga harakat qilishingiz mumkin. Siz tizzalaringizni to'g'ri saqlashga harakat qilishingiz kerak va darhol erga tushmang. Har bir mashq uchun mumkin bo'lgan holatda, siz ham bir muddat turishingiz kerak.

Bunday pozani o'zlashtirib, mushaklarni kuchaytirgandan so'ng, bir hafta ichida ko'ndalang holatda ipga qanday o'tirish haqida o'ylashingiz mumkin. Aynan shu ip oyoqlarning shaklini yanada aniqroq qilishga yordam beradi, genitouriya tizimiga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi va to'g'ri holatni shakllantirishga yordam beradi. Tabiiyki, bu holatda mushaklarni cho'zish uchun mashqlar mavjud.

Tik turgan orqa egilish

Buni amalga oshirish uchun siz oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'yishingiz kerak va kaftlaringizni pastki orqa tomonga suyangan holda, iloji boricha orqangizni egishga harakat qilishingiz kerak. Shundan so'ng, siz oyoqlaringizni biroz kengroq yoyib, chuqur nafas olishingiz, dam olishingiz va qo'llaringizni yuqoriga cho'zishingiz kerak, ularni boshingizdagi qulfga mahkam bog'lashingiz kerak. Shundan so'ng, tana polga parallel bo'lishi uchun siz eng tekis, kamon orqa bilan oldinga egishingiz kerak. Yuz polga qaratilgan.

chuqur qiyaliklar

Ular oyoqlarini bir-biridan ajratib, polda isinishni simulyatsiya qilish orqali amalga oshiriladi. Oyoqlarini bir-biridan kengroq qilib, iloji boricha erga suyanish kerak. Elkalar oyoqlar orasiga to'g'ri kelishi kerak. Bu holatda siz bo'yinbog'ingizni bo'shatib, tizzalaringizni har doim bir tekis bo'lishi uchun mahkamlashingiz kerak. Bir oz chayqalib, natijangizni yaxshilashingiz mumkin va kelajakda tirsaklar va oyoqlar asosida egilishni bajarishga harakat qiling.

Keng cho'zilish

Bir hafta ichida ipga o'tirish uchun siz sonning ichki qismini yaxshilab mahkamlashingiz kerak, bu quyidagi mashqlarga yordam beradi. Oyoqlarni iloji boricha kengroq joylashtirish kerak, paypoqlarni yon tomonlarga yo'naltirish kerak. Orqangiz doimo to'g'ri holatda bo'lishi uchun qo'llaringizni yuqorida to'g'rilab turing. Iloji boricha chuqurroq cho'zing va kamida 8 to'plamni bajaring. Kelajakda yukni asta-sekin oshirish kerak.

Squatda kamida yarim daqiqa turishingiz mumkin.

Uzatishni yakunlash

Xo'sh, bir hafta ichida ipga qanday o'tirish kerak? Maqolada tasvirlangan mashqlar haqiqatan ham samarali, ammo hamma ham ularga aniq 7 kun ichida natijalarga erishishga yordam bera olmaydi.

Yuqorida aytilganlarning barchasini bajarganingizdan so'ng, siz oyoqlaringizni iloji boricha kengroq yoyishingiz kerak, qo'llaringizni oldingizda erga egishingiz kerak, shunda tana polga parallel bo'ladi. Bunday holda, yukni oshirish uchun oyoqlarning mushaklari zo'riqishi mumkin. Ushbu holatda qolib, har safar pastga va pastga tushishga harakat qilishingiz kerak. Natijalarni tuzatish uchun siz har kuni yutuqlaringizni suratga olishingiz mumkin, paypoq yuqoriga qaragan bo'lishi muhimdir.

Faqat oddiy ipni mukammal o'zlashtirgandan so'ng, agar xohlasangiz, sarkma yoki vertikal cho'zishni boshlashingiz mumkin. Qoida tariqasida, bunday mashqlar faqat professional sportda qo'llaniladi.

Agar siz muntazam ravishda cho'zsangiz, faqat ipga o'tirishingiz mumkin. Siz oddiydan boshlashingiz kerak, asta-sekin murakkabga o'ting.

Odamning yoshi qanchalik katta bo'lsa, uning ipga o'tirishi shunchalik qiyin bo'ladi, chunki yoshi bilan ligamentlar kamroq elastik bo'lib qoladi va bo'g'inlar kamroq harakatlanadi.

Istisnolar mavjud, tabiatan moslashuvchanlik bilan taqdirlangan odamlar, ular uchun qisqa vaqt ichida ipga o'tirish qiyin bo'lmaydi. Bunday odamlar kam uchraydi, ehtimol siz ham ulardan birisiz. Ammo katta istak va malakali yondashuv bilan, hatto kattalar ham orzusini amalga oshiradi.

Tez-tez mashg'ulotlar talab qilinadi.

Bu to'satdan harakatlar qilmasdan, tinchlantiruvchi musiqa ostida ijro etilishi kerak. Oyog'ingiz ostiga qo'yilishi kerak bo'lgan kitoblar to'plamidan foydalanib, siz o'zingizning cho'zish mashinangizni qilishingiz mumkin.

Uzunlamasına bo'linishda cho'zing, mushaklarning kuchlanishi seziladigan joylarda to'xtang, bu holatda bir necha soniya muzlab, chayqaling.

Ipingiz chegarasini his qilsangiz, 1 daqiqaga mahkamlang, so'ngra uy qurilishi simulyatoridan bitta kitobni olib tashlang, o'zingizni pastga tushiring.

Agar og'riq paydo bo'lsa, mashg'ulotni tugating. Bir necha kundan keyin xuddi shu kitob bilan davom eting.

Issiqlik mashqlari to'plami mavjud.

Siz butun mashg'ulotni, albatta, isinish bilan boshlashingiz kerak. Ko'p variantlar mavjud, har kim o'z didiga ko'ra nimanidir tanlaydi:

• arqondan sakrashingiz mumkin;
• raqsga tushish;
• yugurish;
• cho'ktirish;
• oyoqlaringiz bilan belanchak qiling;
• qadam simulyatorida mashq qilish;
• egilgan oyoq aylanishini bajaring.

Issiqlikka mas'uliyat bilan yondashish kerak, butun keyingi jarayon unga qanchalik tez kerakli natijaga erishishingizga va ipga o'tirishingizga bog'liq.

Ko'ndalang ipga qaraganda uzunlamasına ipga o'tirish ancha oson.

Bir hafta ichida bo'linishni orzu qilganlar uchun umidsizlik vaqti keldi. Buni faqat bolalar va moslashuvchan kattalar qilishlari mumkin. Agar siz hayotingizda birinchi marta cho'zishga qaror qilsangiz, bu sizga bir necha oy vaqt olishi mumkin.

Eng muhimi, boshlagan ishni tashlab ketmang va muvaffaqiyatga erishasiz.

№1 mashq

Ushbu mashq sonning ichki qismiga qaratilgan.

1. Erga o'tiring, oyoqlaringizni cho'zing, orqangizni tekis tuting;
2. Oyoqlaringizni egmasdan, tanangizni asta-sekin oyoqlaringizga tushiring, barmoqlaringiz bilan barmoqlaringizga etib boring, bu holatda 20 soniya ushlab turing;
3. Ushbu mashqni 3 to'plam uchun 10 marta takrorlang.

№2 mashq

Barcha mashqlar ehtiyotkorlik bilan bajarilishi kerak!

U qorinning qiya mushaklarini, oyoq mushaklarini rivojlantiradi.

1. Erga o'tirib, oyoqlarini maksimal darajada yoying, tizzadan birini egib oling;
2. Qarama-qarshi qo'l bilan egilgan oyoqqa sekin bosing;
3. Tananing tanasi egilgan oyoqdan boshqa tomonga burilib, iloji boricha polga egilib turishi kerak;
4. Har tomondan 8 marta takrorlang, 25 soniya ushlab turing.

№3 mashq

1. Tiz cho'kib, bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing;
2. Qo'llar sonda, oldinga egilib;
3. 7 marta bajaring, pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.

№4 mashq

1. Tik turgan joydan egilib, tizzalaringizni bukmasdan oyoqlaringizga yetib boring;
2. Taxminan 1 daqiqa ushlab turing, 10 marta takrorlang.

№5 mashq

1. Push-up holatida turing, faqat bitta oyog'ingizni ko'kragingizga olib keling, tizzada egilib;
2. Xurmolarni bir-biriga burang, tirsaklar teskari yo'nalishda bo'lishi kerak, ko'krak qafasi pastga tortiladi;
3. Iloji boricha uzoq vaqt shunday qoling.

№6 mashq

1. Tik turib, oyoqqa egilishni boshlang;
2. Kaftlaringiz bilan erga teging, chuqur egilish qiling;
3. Tizlaringizni tomosha qiling, ular to'g'rilanishi kerak;
4. Bosh erga tushishi, pastga tushishi, chayqalishi kerak;
5. 30 soniya ushlab turing, mashq paytida har 2 mashqda takrorlang.

Mashqni qanday qilib to'g'ri tugatish kerak

Mashqlarni bajarganingizdan so'ng, mushaklar bo'shashib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni silkitishingiz kerak. O'zingizga engil massaj qiling, siz qo'llaringiz bilan yoqtirishingiz yoki o'zingizga tabiiy cho'tkalar bilan maxsus cho'tka sotib olishingiz mumkin.

Bir necha tomchi apelsin efir moyi bilan issiq vanna oling, bu nafaqat sizni va mushaklaringizni bo'shashtiradi, balki selülitga qarshi kurashda ham yordam beradi, agar mavjud bo'lsa.

Faol mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalar.

Mashg'ulotlardan oldin shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.

Intensiv mashg'ulotlar taqiqlanadi, agar:

• semizlik;
• homiladorlik;
• o'tkir siyatik;
• har doim ligament shikastlanishi;
• mushak-skelet tizimining kasalliklari;
• siyatik asabning yallig'lanishi;
• tana harorati normal chegaralarda emas.

Diqqat:

• vertebrada og'riq bo'lsa, mashq qilmang;
• og'riq orqali cho'zmang, tolalarning mikro-yorilishi hosil bo'lishi mumkin;
• birinchidan, uzunlamasına ip, silliq ravishda ko'ndalangga o'ting;
• tushlikdan keyin mashq qiling, kunning bu vaqtida ligamentlar elastikroq bo'ladi;
• sabrli bo'ling;
• faqat muntazam mashg'ulotlar natija beradi;
• har kuni mashq qilmang, mushaklarni tiklash uchun vaqt bering;
• Agar siz 30 daqiqadan boshlab mashq qilsangiz, mashg'ulot natijasi bo'ladi.

Kuch mashqlarini bajarayotganda ipga o'tirish qiyinroq. Bunday holda, mushaklar tiqilib qoladi va bu burilishni ushlab turadi.

Katta istak, iroda va matonat bilan qisqa vaqt ichida aql bovar qilmaydigan natijalarga erishishingiz mumkin.

Chiroyli va nozik bo'ling!

Ushbu videodan siz 10 ta mashqda bo'linishlarni qanday qilishni o'rganasiz.

Bilan aloqada