Yoga halqa va yon tomonlar - boshlanuvchilar uchun darslar. Asana yoga yupqa bel va tekis qorin uchun

Yoga tufayli tekis oshqozon - bu oson! Muntazam ravishda maxsus ijro etish anan kompleksi Siz qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash, shuningdek ushbu sohada ichki organlarning ishlashini yaxshilashingiz mumkin.

Yoga mashqlarining aksariyati qoringa qarshi kurashishda yordam berishi mumkin, chunki ularning har biri ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tanani toksinlardan tozalaydi. Ba'zi osiyoliklar ichak peristalsisini rag'batlantiradi, bu ortiqcha gazlardan ozod qilish va farovonlikni yaxshilashiga hissa qo'shadi.

Yoga dam olishga, ichki xotirjamlikni topishga imkon beradi, ammo shu bilan birga qorin bo'shlig'idagi organlarning ishini yaxshilaydi, toksinlarni olib tashlaydi, ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va tezlikni oshiradi moddalar almashinuvi .

Mashg'ulotdan oldin mashq qilish

Davom etishdan oldin tekis qorin uchun mashqlar O'n daqiqalik isishni o'tkazish kerak. Tayyor qiluvchi mashqlar majmuasi yonbag'irlarni, kestirib, tananing aylanishini o'z ichiga oladi. Bu jismoniy tarbiya darslarining har birida ma'lum bo'lgan maxsus maxsus osiyoliklar va normal zaryadlash bo'lishi mumkin.

Ichki harakatlarning harakati, shuningdek, Ashtanga yoga qizdirilishidan oldin foydalaniladi. Dumaloq harakatlar, soat miliga va unga qarshi, qo'llari, tirsak, elchi, yelkalar, tizzalar, oyoqlari bo'ylab o'ting.

Maykamsiz asosiy kompleksdan boshlanib, siz bog'lamlar, bo'g'imlar va mushaklarga zarar etkazishingiz mumkin. Bundan tashqari, yuk mushaklaringizning kuchiga to'g'ri kelishi juda muhimdir. O'zingizdan ustun kelishga va darhol Asana mukammal ravishda amalga oshirishga harakat qilmang.

Matbuot mushaklari bilan va ertasi kuni intensiv mashg'ulotlardan keyin oanas uchun siz hatto to'shakdan chiqib ketish qiyin bo'ladi. Mushaklarni o'rgatish uchun vaqt kerak bo'ladi.

Agar biz faqat hafta davomida Yoga bilan shug'ullansak va haftaning boshqa jismoniy mashqlarini amalga oshirmasak, qorin bo'shlig'i mushaklari sekinroq tiklanadi va yukni hisoblash osonroq bo'ladi va yukni hisoblash osonroq bo'ladi. Shuning uchun, mashg'ulotlarning muntazamligi juda muhim - agar siz odatdagi, o'rtacha jismoniy shaklda bo'lsangiz, har 3 kunda kompleksni bajarish xavfsizroq.

Tekis qorin uchun Amanning murakkabligi

Qorin bo'shlig'i mushaklarida, inversiya qilingan pozitsiyalar eng yaxshi ta'sir ko'rsatmoqda - ya'ni boshi oyoqlardan pastroq. Maksimal effekt boshiga yoki qo'llarini pastga tushiring. Biroq, bunday kompleks osiyolarni bajarish uchun sizga ko'p yillik mashg'ulot, kuchli qo'llar va yaxshi vestibli apparat kerak. Engil variant invertiv holat Asano shamidir.

Salapba Sarvanasana (sham poz)

• Bo'llangan choyshab qo'ying. Uning cho'zilgan kaftlari ostidagi kaftlar ostida yotib, unga yoting va kafedraga harakat qiling. Bosh va bo'yinning uchdan ikki qismi adyol ortida yotishlari kerak.
• Oyoqlarni tizzalarda egib, ko'kragiga torting.
• Keyin oyoqlaringizni to'g'rilang va ko'taring, dumbalarni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang.
• Qo'llarimda o'zimni tashlab, erdan yirtib tashlang, oyoqlari oyoqlarini stulning o'rindig'iga suyanib, oyoqlarini pastga tushiring. Umurtqa pog'onasini to'liq tekislash kerak.
• O'z pozitsiyasini tuzating va 3 daqiqadan so'ng bo'ling.
• Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va mahkam joylashtiring. Qo'llaringiz bilan orqa tomoningizni ushlab turishingiz kerak. 5 daqiqadan 5 daqiqa turing. Keyin asta-sekin oyoqlarini erga tushiring.

Sham pozasi, Evropa gimnastikasi bo'yicha mashhur "qayin". Foydali ta'sir doiralaridan tashqari, qorin bo'shlig'ida ichki organlarni osonlashtiradi.

Ovqat hazm qilish normal holatga keladi, demak, toksinlar tanada kechiktirilmaydi, yog 'qoldirilmaydi va paydo bo'lmaydi. selülit . Ushbu Asananing muntazam ijrosi oshqozon yoki gastrit tufayli yuzaga kelgan surunkali og'riqni yo'q qiladi.

Qorin bo'shlig'ida haddan tashqari yog 'yonishiga buralgan tantanalar juda ko'p foyda keltiradi, unda oshqozonda katta bosim mavjud va qorin bo'shlig'ining ichki a'zolari massaj qilingan. Bunday asanam tananing burilishlarini o'z ichiga oladi.

Utanasana

• Oyoqlarni biroz ushlab turing.
• Mushaklaringizni siqib, tizzalaringizni siqib, tizzasini siqib chiqaring.
• Nafasda to'g'ri qo'llarni ko'taring.
• Qo'lingizni egib, tirsaklarni oling.
• To'g'ri toro pastga tushiring.
• Qattiq ushlab turing va tizzalarga peshonaga tegishga harakat qiling.
• Siz bu holatda 3 minutda, tizzangizni to'g'ri va boshingizni iloji boricha past darajada tushirasiz.

Asana orqa mushaklarni uzatadi va qorin bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlaydi. Shu bilan birga, qorin bo'shlig'ining barcha a'zolari juda charchagan. Utanasana Bernsning muntazam ijrosi qorin bo'shlig'ida yog ' Va ko'rsatuvni mutanosib qiladi.

Kvartira uchun Amanning murakkabligi (davomi)

Jana Shirshasana

Yoga: 5 eng yaxshi Ostan / Pitterstock.com

• Buklangan adyolda o'tiring. Chap oyog'ingizni to'g'rilang. O'ng oyoqni tizzaga egib, oyoqlarni giyohga bosing.
• Nafasda qo'llaringizni ko'taring, nafas oling va chap bekatni ushlang.
• Oyog'ingizni to'g'ri ushlab, peshonaga tizzaga tegishga harakat qiling. Agar qo'lingizga oyoqqa qo'lingizni ko'tarolmasangiz, kamarni ishlating: bukilgan belni oyoqning orqasida belkurakni suring va uning qirralarini ushlab turing.
• O'z pozitsiyasini tuzating va bir daqiqadan so'ng Asanda bo'ling va so'ng o'ng oyoq tomon suyanib mashqlarni takrorlang.

Bu Asana jigar va taloqning ishini rag'batlantiradi, shuning uchun biz ovqat hazm bo'lishga tayyormiz. Jismoniy mashqlar paytida qorin va kamarning mushaklari kuchayadi. Orqa tomoningizni to'g'rilash, biz chayqamiz bosmoq Va biz yog'li burmalarni olib tashlaymiz.

G'alati, Asana yoki an'anaviy mashqlar, siz uni yuklab olishingiz mumkin bo'lgan matbuotni yuklab olishingiz mumkin, qorin bo'shlig'ingizni tekis qilmang. Agar siz qattiq vaznga aylantirmasangiz, teskari va buralgan Asanas-dan foydalanib, ularni xush kelibsiz kubiklari Fatley ostida ko'rinmas bo'lib qoladi.

Biroq, mashqlarning butun ketma-ketligi murakkab qorin bo'shlig'ida juda muhimdir va matbuotga tanadalar golga erishish uchun hal qiluvchi yakuniy qiymatga ega.

Urdehva Prasarita padasana

• Orqa tomonda yoting, oyoqlaringizni to'g'rilang. Boshingizni ko'tarib, kaftlarning tashqi tomonini polga berkitib qo'ying.
• Nafas old oyoqlarini poldan 15 darajaga ko'taring va 5 ta bepul nafas olish va nafas olish joyini tuzating. Polda pastki oyoqlar. Siz nafas olganingizda, oshqozonni maksimal darajada chizish kerak. Nafasni kechiktirmasdan nafas olish va nafas olish. Jismoniy mashqlarni 5-10 marta takrorlang.
• Nafasda, to'g'ri oyoqlarni poldan 60 daraja qilib, asta-sekin pastga tushiring, har bir balandlikda bir nechta nafas va nafas chiqarish. Qorin bo'shlig'i mushaklari iloji boricha samarali ish olib borish uchun oxirgi darajani oxirgi darajasiga olishga harakat qiling - iloji boricha samarali ishlaydi. Ushbu pozitsiyani 5-7 ta bepul nafas va ekskralcha tuzing. Jismoniy mashqlarni 5-10 marta takrorlang.

Ushbu Asanani bajarish nafaqat nafas olish va tekis oyoqlar ham, shuningdek pastki orqa qismini polga bosing. Agar siz pastki orqa tomonni buzsangiz, nafaqat ANANA samaradorligini kamaytiring, balki xavfni buzish lomber umurtqa pog'onasi .

Navasana (Powered Powered)

• Pol ustiga o'tiring, oyoqlarini bir-biriga tuting. Qo'lingizni to'g'rilang, orqa tomoningizni tanangiz bo'ylab qo'lingizni pastga tushiring, pollar palmalariga teging.
• Ekspacation-da, tuyoqlarni biroz egib, oyoqlarning tizzalarida bir oz egilgan. Keyin qo'lingizni tekkizib kestirib yuzasini ushlab turish uchun oyoqlaringizni to'g'rilashga harakat qiling.
• Pozitsiyani tuzating va Assan 5-8 bepul nafas va nafas oling. Oyoqlarni pastga tushiring va qisqa damlardan keyin mashqlarni takrorlang. 5 marta ASANA-ni amalga oshiring.
• Iltimos, oxirgi bosqichda hozirgina boshingizni g'iybat qilsangiz va oyoqlaringizni to'g'rilashga ishonch hosil qiling. Sizning tanangiz lotin harfini shakllantirish kerak. Oyoq boshdan yuqori bo'lishi kerak. O'zingizning orqangizni ushlab turing, oldinga sakrab chiqing.
• Pozitsiyani tuzating va Asan 5-8 bepul nafaslari va nafas olishida bo'ling, shundan keyin mushaklarni bo'shatish va asl holatiga qaytish uchun nafas olishda. Jismoniy mashqlarni 10 marta takrorlang.

Ushbu Asanani ijro etish, siz nafaqat matbuotni to'xtatasiz, balki oshqozon-ichak traktining ishini yaxshilaydi. Katta jismoniy faoliyat bel zonasida semiz yoqadi. Biroq, ehtiyot bo'ling va uni haddan tashqari oshirmang - Navasada, agar o'z imkoniyatlaringizni qadrlasangiz, orqa tomoningizni tortib olish oson.

Svetlana Polikarpova

Ba'zan ular yoga faqat sirk jangarilariga "kauchuk" janriga olishlari mumkinligiga ishonishadi. Aslida, hatto yogadan yogadan juda murakkab tanlangan tanaliklar ham, ijro qilish juda oson. Ushbu fotoserster sinfi yon tomonda juda murakkab bo'lib ko'ringan ajoyib osiyolarni o'tkazishni va kalibrlash juda oson. Ushbu tanqidlarning barchasi belni va matbuot mushaklarining uzunligini kamaytirish uchun samarali.

Natarasana

Bu klassik Natarajasananing engil versiyasi (amaliyotchi bo'lmaganda bir xil nomning tutilishini amalga oshirganda kamarsiz chiqdi). Asana eng go'zallardan biri sifatida tan olingan va eng ko'p ko'pincha yoga darslarini reklama qiluvchi barcha turdagi plakatlarda paydo bo'ladi. Uning tasmasi bilan ijro etilishi uni har tomondan mushaklarga yuklash jihatidan ajoyib ko'rinishga ega emas.

Har qanday qiz do'stingizdan (kamar, shnuri, arqon va boshqalar) dan pastroq qilish kerak. Patda turganingizda, siz bitta tizzani egib, oyoqning o'rtasiga pastroq otishingiz kerak. Shunda tirsak quloqqa ko'tariladi, orqasida, oyoq ostidagi oyoq tomirida oyoq ko'tariladi. Amalga oshirish bo'yicha tavsiyalar quyidagilarni qattiq atrofida bo'lishi kerak va egilgan fut tananing konturlari tufayli, tananing konturlari tufayli "ko'rinmasligi" kerak. Asana nafasi nafaqat estetik, balki juda amaliy, balki juda amaliy: bir vaqtning o'zida Biceps, yon va sonni haydashga yordam beradi! Suzish mavsumi uchun mukammal tayyorgarlik va "tomoshabinlar" ni hayratda qoldiradi.

Daraxt pozasi (Faksohasana)

Yogadan yogada bo'lgan yana bir klassik Anaana, bu kamida bir marta o'z hayotida har biri tasvirda bo'lgan. U konsentratsiyaga o'rgatadi, harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilaydi, oyoqlarning mushaklariga yukni beradi va tinchlik va uyg'unlik beradi. Ushbu Asana qiyin, deb o'ylash qiyin, siz buni amalga oshirish uchun birinchi urinishdan oldin. Engil option, ko'krakka (namast) bilan bog'langan kaftlar har kimga "tom ma'noda mavjud bo'lsa. Benjning oyog'i ko'ker oyog'ining boshidan pastga tushadi. Qo'llab-quvvatlash oyog'ining soni tabiiy ravishda buziladi.

Eng oddiy variantni o'zlashtirishdan so'ng, ko'krak oldida qo'lingiz bilan siz daraxtning turli murakkab versiyalarida o'zingizni sinab ko'rishingiz mumkin. Siz qo'lingizni boshingiz ustidagi qo'lingizni ko'tarishingiz, kaftlarni mavzuga ulashingiz mumkin. Siz tirbadlarni egishingiz mumkin va siz qo'llaringizni to'g'ri tashlab qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, qo'llab-quvvatlash yoki egilgan oyog'iga egilishi mumkin. Masalan, egilgan o'ng oyog'iga egilib, tizzasini tizzasiga ko'tarishingiz kerak. Shunday qilib, bir oyog'idagi muvozanatni ushlab turish uchun mo''jizaviy asbob yaratilgan. Bu ajablanarli tuyuladi, lekin birinchi marta urinish paytida aniq bo'ladi.

Agar muvozanat jiddiy qiyinchiliklarga duch kelsa, quyidagi tavsiyalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Birinchidan, muvozanat ochiladigan va ko'zlar va ta'riflar bilan bajarilishi va bir nuqtaga qarash kerak. Amaliy amaliyotchidan oldin bu polda 1,5-2 metr narida joylashganligi ma'qul. Balansni ushlab turishning yana bir ajoyib yordamchisi - bu oyna. Daraxtning gumbazini oynada ko'rish uchun uning beliga qarash uchun muvozanat ba'zida yanada ishonchlidir. Hech qanday holatda boshqa joyga ko'chib o'tish va o'zgaruvchan narsalar to'g'risida ko'rilmasa: odamlar, uy hayvonlari, video - bu deyarli muvozanatni yo'qotishiga olib keladi.

Baliqning (Matsiana)

Baliqning pozasi qorin bo'shlig'ining mushaklarini mukammal darajada ishlaydi va juda samarali ko'rinadi. Buni qilish qiyin emas. Orqa tomonda yotganingizda, siz tirsaklarni egib, pichoqlarni egib, polga ko'taring, so'ngra Makushkin polga tegmaguncha, ko'kragingizni orqaga buring. Agar oddiy variant oson o'zlashtirilsa, siz qo'lning polini yirtib tashlashingiz yoki boshingizni olib ketishingiz mumkin.

Ba'zi hollarda, baliqning pozasini bajarish uchun birinchi urinish qo'rquvni keltirib chiqarishi mumkin. Buning sabablari faqat psixologik. Qoida tariqasida, odam g'ayrioddiy narsadan qo'rqadi. Ko'pincha miya aniq sabablarsiz "xavf" ni yuboradi, agar biror kishi g'ayrioddiy narsaga duch keladi, agar boshqa irq ", uy kompyuter ekranida g'alati oyna va boshqalar. Bu Asanada jarohat olishning iloji yo'qligini shunchaki anglash kerak, va bosh, albatta, bo'yin va elkalarning og'irligiga bardosh bera oladi. Yopiq ko'zlar bilan ijro etish ko'pincha yangi boshlanuvchilar baliq pozasida tezda ishlatilishda yordam beradi.

Ushbu Asananing ishlashida, muvaffaqiyatsiz yutuqlarga erishishda yangi kelganlar ham mavjud. Gap shundaki, tizzasi polda joylashgan oyoq oyog'ining orqasida, old tomondan joylashgan oyoqdan maksimal darajada olib tashlanishi kerak. Agar tizza polda 90 daraja burchak ostida joylashgan bo'lsa, mashq og'riq, noqulaylik va mushaklarning pozasini olib kelmaydi. Ammo tizza bilan iloji boricha erta tiz cho'kib, qatl oddiy ko'rinadi.

Mashqlar bir necha darajani qiyinlashtiradi. Eng oson - sizning qo'llaringiz bilan sizning qo'lingiz bilan. Ushbu pozitsiya ishning mushaklaridan yukni olib tashlaydi. Agar sport belini olish istagi bo'lsa, qo'lingiz ko'tarilishi kerak. Bundan tashqari, siz ozgina burilishni bajarishingiz mumkin. Va yana bir qiziqarli nuqta: Agar oldingda bir dasta harakatning ko'ziga ko'rinmasa, oyoq yo'nalishi oyoqni ikki marta kuchaytiradi, keyin esa ikki marta kuchayadi.

Malasana

Malason ayollar uchun juda muhim: bu nafaqat dam olishga yordam beradi, balki uyg'onish hissini his qiladi, balki limfotokni rag'batlantiradi, shuningdek, Moma, yaxshi uyalar va tuxumdonlarning yallig'lanishining oldini oladi. Uning qatl etilishi qiyin bo'lishi mumkin - vaqt o'tishi bilan kestirib kamarni kengroq ochadi va tirsaklarni ko'taradi va keyin ularning tizzalarini qaytaradi. Tugatish natijalari har qanday bo'lishi mumkin, mashq kamroq bo'lmaydi. Sonlar mushaklarida, tangkoni, belni his qiladi. Malosdan amaliyotchining hissiyotlariga qarab, oyoq tovushlari orasidagi turli xil masofalar bilan o'qilishi mumkin.

Bakasana (qichqiradi)

Qarg'alar juda oson muvozanatdir. Ushbu pozada odamning tanasining turli qismlarining og'irligi shu tarzda tarqatiladi, shuning uchun qo'llar butun tananing og'irligini osonlikcha ushlab turadi. Avval avvalgi pozani (malaka) olishingiz kerak, keyin qo'llarning o'rnini o'zgartirmasdan, ularni oldinga olib boring va polga qo'ying. Keyin oldinga borish kerak. Ehtimol, oyoqlar birinchi urinishdan poldan chiqib ketishi mumkin. Ko'pincha, birinchi urinishda polni faqat bitta oyog'ini kesish uchun paydo bo'ladi. Ular o'zgarishi mumkin. Va bir nechta qat'iyatli urinishlardan so'ng, muvozanat albatta bajariladi.

Yoga nafaqat shaklda o'zingizni saqlashga imkon beradigan, balki yordam beradigan vositadir.

Yoga - bu ruh va tana o'rtasida uyg'unlikni qayta tiklashga qaratilgan ma'naviy, psixologik va jismoniy amaliyotni o'z ichiga olgan qadimiy hind madaniyatining ilmi. So'nggi 10 yil ichida ba'zi osiyoliklar jismoniy shaklni normada saqlashga yordam berishini ma'lum bo'ldi.

Hatto ingichka odamlar mukammal tana va ayniqsa ayollar uchun maqtanishmaydi. Yog 'hujayralari bir marta ingichka belning pastki qismida joylashgan va hech qanday holatda yo'qolmaydi. Bu rasmni buzadi, chiroyli shkafning oldini oladi va fotosuratda dam beradi. Matbuotning pastki qismini va yuqori qismini to'kish, chiroyli siluetni samarali jismoniy mashqlar qilish qobiliyatiga ega bo'ling - uyda mashg'ulot uchun vazn yo'qotish uchun yoga yoga.

Maxsus osiyoliklar - uyda yoki zalda ijro etilishi qorin bo'shlig'idagi tez yog 'yonishiga yordam beradi, ayollarning butun tanasining og'ir va vazn yo'qotishiga ta'sir qiladi.

Qadimgi amaliyot sensatsiyalarga qaratilgan. Shaxs Xatti shtatida, ya'ni u uyg'unlik va tinchlikka etadi. Ko'p yillar davomida mashq qiladiganlar barcha bo'laklarni - 2000 yil oldin tuzilgan va hozirgi kunga qadar shakllangan asosiy printsiplarni biladilar. Aksariyat odamlar Asanadan Yogani tushunishga harakat qilmoqdalar va bu uchinchi qadam va bu bilim orqali unga murojaat qilishlari kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun ayollar birinchi navbatda dastlabki ikki bosqichning printsiplarini tushunishga undashadi va keyin pozitsiyalarga boradilar.

Aql va tana o'rtasida ma'lum bir rishtalar paydo bo'lishi kerak, bu yomon odatlar va "yomon" mahsulotlar uchun o'z hissasini qo'shadi.

Agar siz uyda qorin bo'shlig'idan yog'ni olib tashlash uchun qaror qilsangiz, matbuotning pastki qismini va yuqori qismini, siz qadimiy amaliyot fanini kitoblar yoki onlayn darslar bilan o'rgatishingiz mumkin. Masalan, ayollar uchun yaxshi saboqlar Vlad Zamoqinni qorin va tana uchun maxsus yoga portalida beradi. Poes batafsil fotosuratlar va tavsiflarda bir necha daqiqa ichida o'qish yaxshiroqdir. Savolga javob, yoga vazn yo'qotishga va qornimni olib tashlashga yordam beradimi, agar siz har bir narsani texnik jihatdan to'g'ri va muntazam ravishda bajarsangiz.

Asana yoga matbaa va bel uchun

Yoga va maxsus osiyoliklar uyda o'qilishi mumkin bo'lgan tekis qorin uchun odatiy kuch yuklaridan farq qiladi, bu esa ularning uzunligini o'zgartirmasdan mushaklarga ta'sir qiladi.

Og'irlikni yo'qotish va nafas olish usuli uchun mashqlar tanani qorinni olib tashlang, tezroq ishlang. Hatto yoga ham metabolizmni mustahkamlaydi. Quyida qorin va kestirib vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan ayollarning eng mashhur uslubi.

Darslarning davomiyligi va ularning chastotasi

Uzoq muddatli tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kuniga o'rtacha sinflar uchun har hafta 1,5 kg vazn yo'qotishi uchun etarlicha yo'qotish etarli.

Tishish uchun 30 daqiqa davomida to'g'ri yondashuv va jismoniy mashqlar hisobidan erishiladi. Mashq qiluvchilar majmuasini amalga oshirish paytida hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham, qorin va belning pastki qismiga qoldirmasdan ovqatdan faol foydalana boshlaydi.

Ammo kuchli natijaga erishish, muntazam, ketma-ketlik va sabr-toqat talab etiladi. Birinchi marta qorin shaklida birinchi natijalar faqat 4-6 oy ichida zavqlanadi.

Kuniga yarim soat davomida siz ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Yo'nalishni tanlang va odam tanangiz va ruhingiz bilan to'liq uyg'unlikda. Kuniga 30 daqiqada chiroyli matbuot haqiqiydir. Yangi boshlanuvchilar uchun Yoga yordam berish

Qanday yoga vazn yo'qotish uchun samarali

Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu mashqlar to'plami yog'ning yonish jarayonini kuchaytirishga, matbuotni pozitsiyani kamaytiradi. Ammo uyda mashq qilishni boshlashdan oldin, kamida bir nechta darsni oling. Biz Shantining haqida gapirmayapmiz, asosiysi jarohatlar yo'q edi. Qulaylik uchun trikotaj shim va erkin futbolkalarni qo'ying. Quyida ingichka tana uchun eng yaxshi 5 ta omonatlarni ko'radi.

Qorin va yon tomonlar uchun yoga mashqlari: 5 eng yaxshi odim

1. Kobra

Yuzda yotib, iyak va barmoqlarni erga yotish uchun yoting, kaftlar elkalar yonida yonma-yon joylashgan. Asta-sekin, tananing yuqori qismini yuqoriga egib, chegaraning orqa tomoniga egilib, cheklovga o'ting. 30 soniyagacha ushlab turing. Dastlabki holatda asta-sekin nafas oling. Takrorlashlar soni 5 baravar.

Bu ayollarning muammoli zonalaridan yog ', kaloriyalarni kuydirishga, matbuotning pastki qismini, umurtqa pompasini va butun tepani mustahkamlashga yordam beradi.

1. Kamon

Manba pozitsiyasi bir xil. Oyoqlari to'g'ri, tomonlar tomon qo'llari. Tizzalardagi pastki oyoq-qo'llarini egib, qo'llaringizni barmoqlaringiz yoki to'piqlarga etkazishga harakat qiling. Nafas oling - boshlang va orqa tomondan egilish, oyoqlarini to'xtaguningizcha ko'tarishga harakat qiling. Ekzalash - dam olish 15-30 soniya, oshqozonni tortib olishingiz mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu post 5 marta takrorlanishi kerak, shunda biz vaqtni oshiramiz.

Harakatlar majmuasi ayollarda nok shakli uchun juda muhim bo'lgan tananing matbuot, oyoqlari, qo'llari va pastki qismida yaxshi ishlab chiqilgan.

Orqa tomonda yotish, oyoqlarni bir-biriga mahkam ushlang va tana bo'ylab qo'llar. Keling, o'pkadan havoga kiraylik va barmoqlaringizni tortib olib, to'g'ri oyoqlarini ko'taraylik. Maksimal maqsadga erishib, 45 daraja burchak paydo bo'lishi uchun tananing yuqori qismini ko'taring. 15 soniya ushlab turish uchun chuqur nafas oling. Nafas oling va pastga tushing. Har yarim daqiqada bir necha marta takrorlang.

Bunday asanas va yoga odatda belini yaxshi qiladi va orqalarini kuchaytiradi.

1. Kengash

Oshqozonda yotib, tomonlarga qo'lingizni uzing. Go'yo siz taslim bo'lishni istasangiz, qo'llarga ko'taring. Pastki ekstremitalarning barmoq uchlarining uchlariga e'tibor qarating. Zo'rlikni his eting, uni 20-30 soniya ushlab turing. 5 marta takrorlang, har 15 soniya.

Yangi boshlanuvchilar uchun eng qiyin mashq, lekin yoganing qorin va yon tomonlarini olib tashlash yaxshidir. Uyda mos keladi.

1. Zaiflash

Orqa tomonda, oyoqlarda, oyoqlarga, oyoqlarini to'g'rilab yotish va poshnovlar bog'lanish uchun. Nafas oling - tizzalarini egib, ularni qorin bo'shlig'i mushaklarining markazi va markazi bilan siqib chiqaring, qo'llari bilan o'ralgan holda. Chuqur nafas oling, 1 daqiqadan oshmang. Nafas qisilishi - dastlabki holat.

Ayolning bu vazifasi nafaqat uyda yaxshi figuraga erishish, balki umurtqa pog'onasini kuchaytirish, qaytarib berishni ham kuchaytirishi mumkin.

Kompleksni muntazam ravishda to'ldiring va oqish qorinlari va tomonlar qo'shimcha konlarda olib tashlashga yordam beradi. Muntazam gaplashish, shantining erishishni o'rganing.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Matbuot va tana uchun yoga - bu jismoniy faoliyatning to'liq turi, bu kontrendikatsiyalar mavjudligini anglatadi.

• ruhiy kasalligi (shizofreniya, nevroz, tushkunlik);
• ichki organlarning kasalliklari (pankreatit, gastrit, appenditsit);
• qorin bo'shlig'idagi churra;
• qattiq yurak kasalligi (ishemik kasalliklar, yurak xuruji);
• ko'tarilgan bosim;
• urishdan keyingi yil;
• tachikardiya, sovuq;
• miya shikastlanishi;
• tug'ishdan keyingi dastlabki 2 oy o'tgach homiladorlik;
• sinflardan keyin jismoniy va aqliy farovonlikning yomonlashishi.

"Bar" da yana bir bor o'lchash yoki uzoq vaqt davomida yig'ila boshlang, biz sizni ogohlantirmoqchi: juda tekis qorin kamdan-kam maqsadga erishmoqda. "To'g'ri gol - bu chiroyli mahkamlangan qorin. Tekis qorin - raqs. KAFA va PITTA uchun og'riqli holat. Pitta uchun relef tavsiflanadi, aniq belgilangan sun'iy yo'ldoshlar va Kekta chiroyli yorliqli qorin yasash mumkin, - tushuntiradi Tatyana Ilroqionova, "Yoga" markazlari alomatining asosiy belgisi. - Bundan tashqari, siz qorin bo'shlig'ining yengilligi va shakli tananing xususiyatlari bilan chambarchas bog'liq degani va biz yog 'to'plashga moyilmiz, ular ham qo'shilishi mumkin bo'lgan hayz ko'rish arafasida yog' to'plashga moyilmiz Ushbu sohadagi hajmi. "

Biroq, bularning barchasi mushaklarni kuchaytirish shart emasligini anglatmaydi: yaxshi rivojlangan mushak korseti ichki organlarni himoya qiladi. Shu bilan birga, biz matbuotni, masalan, burish yoki yon bag'irlarini ijro etamiz, ularda qon aylanishini yaxshilaydi, bu ovqat hazm qilish va ekskariya tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. "Matbuotning kuchli mushaklari, shuningdek, ichki organlarning ishdan bo'shatilishidan sug'urta qilish, ular normal ishlashini buzishi mumkin," Tatyana Illyionov qo'shadi.

Agar sizning maqsadingiz buzilgan qorin bo'lsa, Yoga nafaqat statik amans, balki dinamikman. "Men Agrisisar-Kriya tavsiya qilaman: Bu manipulyatsiya qorin bo'shlig'i holati, mushaklarning holati va umuman, qorinni his qilishimizga yordam beradi, tanangiz bilan aloqada bo'ladi", deydi Tatyana Ildaryo.

Va, albatta, unutmang, bu yoga amaliyotidan yaxshi qo'shimcha bo'ladi.

• Tavsiya etilgan o'qish: hal qiluvchi qorin mashqlari uchun mashqlar

Darsni qanday qurish kerak

* Aguisar-Kriya ertalab bo'sh oshqozonda va Osiyning ketma-ketligi - bu bilan birga yoki kunning istalgan qulay vaqtda. "Ammo kechqurun kech emas, amaliyotni uxlashdan oldin 3 soatdan ko'proq vaqtni tugatish yaxshiroq", - dedi Tatyana Ilroqova maslahat beradi.

* Ketma-ketlikni bajaring 3-4 marta Bir hafta mushaklarni tiklash kunlarini qoldirib, bu holda taraqqiyotga erishish mumkin emas.

* Har bir holat uchun 10 ta takrorlashqaysi alternativa 20 soniya ushlab turing Asana I. 10 soniya dam oling .

* Agar sizda orqada muammolar bo'lsa, Bxudjansasana ("Cobra") ni amalga oshirishni rad eting va uni To'rvottanasanga almashtiring.

Siz faqat kerakli kompleksni bajarish uchun mat .

AGNisar-kreya

To'g'ri, oyoqlarning kengligi ustiga qo'ying. Tizzalaringizni biroz egib, ustki kiyimda ko'tarilib, ustki qismini egib oling. Qorningizni bo'shating, chuqur nafas oling, ikkinchisida qornimılılılılın. Keyin uy-joyni kestirib, o'tkir nafas bilan joylashtiring va keskin xo'rsinib, o'pkadan havo chiqaring. Keyin nafasni kechiktirish, oshqozoningizni qovurg'alar ostiga torting va uy-joyni boshpanani boshlang'ich holatiga ko'taring. Endi "suhbat" ni qorin bilan boshlang, shunda kindikni eng chiqib, uni iloji boricha qovurg'alarga qadar torting. Nafas olishni istamaguningizcha harakatlarni amalga oshiring. Keyin oshqozonni dam oling va sekin nafas oling. Keyin hamma narsani har bir harakatni 40 ga qaytargunga qadar takrorlang. Agar dastlab sizga 5-6 yondashuv kerak bo'lsa, vaqt o'tishi bilan ularning soni kamayadi.

Navasana (o'zgaruvchanlik)

Quvnoqqa yot, oyoqlaringizni tizzalarda egib, poshnalarni polga o'g'irlash. Qo'llar kestirib, tirsaklarni tepib turing. Pogretni, bo'ynini va bo'ynini aylantiring, pichoqni gilamdan olib chiqing. Keyin boshingizni orqangizdagi oyoqlaringizni tepib, qo'llaringizni ko'taring. Poyalar tugagandan so'ng, asl holatga qayting va vaqtni takrorlang.

JAstrara Partimatanasana

O'g'ilga diqqat markazida etakka, tirsaklar ostidagi tirsaklarga qarating. Tizzalarni erga tushiring va barmoqlaringiz bilan polga o'tiring. Ortiqcha, pastki orqa tomondan egilmasdan va tos bo'shlig'ini tugatmasdan ushlab turing. Ushbu manba pozitsiyasidan boshlab "Bar" ga qayting. Keyin bilakning polini yirtib tashlang va kaftni iyagdagi kaftni bog'lang. Loin tekisligicha ekanligiga ishonch hosil qiling. Kerakli miqdordagi takroriylarni bajaring.

Vasishthasa

Chap kestirib gilamchada yugurish (mandal pozini olib, biz qo'lni erga qoldirdik, tizzadan biroz egilib, ulaning. Chap tomondan o'ng oyoqlarni to'xtating, ko'taringlar. Nafasda, pelvisni chap palma va to'xtash orasidagi tana vaznini taqsimlash, boshni olish uchun o'ng qo'lni ushlang. Oyoqlaringizni va chap qo'lingizni to'g'ri tomonga mahkamlang va to'g'ri boshni to'g'rilab turing. Yo'lga yo'nalishni ko'rish. Uy-joy shu samolyotda joylashganligini tomosha qiling, go'yo devor orqasida. Asl holatga qayting va kerakli vaqtni takrorlang.