Keksa odamlar uchun qadimgi Tailand tibbiy gimnastika. Mashqlar tai Chi: Qadimgi Xitoy gimnastikasi

Keksa odamlar uchun qadimgi Tailand tibbiy gimnastika. Mashqlar tai Chi: Qadimgi Xitoy gimnastikasi
Keksa odamlar uchun qadimgi Tailand tibbiy gimnastika. Mashqlar tai Chi: Qadimgi Xitoy gimnastikasi
12.10.2019

Keksalar uchun gimnastika, tai chi va qigong mashqlari uchun mashqlar

Sportning juda oz sonli odamlar uchun foydalari. Qariyalar uchun gimnastika ko'plab sog'liq muammolarini engishadi.

Gimnastika vazifalari va vazifalari

Motoperatsiyasiz, to'liq hayotning to'liq hayoti mumkin emas. Yaxshi jismoniy mashqlar mushak-skelet tizimining normal ishlashini ta'minlaydi va yoshning eng dahshatli muammolaridan qochish uchun yordam berishi va qisman harakat qilish, qisman yoki to'liqdir. Yurak-qon tomir kasalliklari - bu yaxshi dam olishga kelgan odamlarning yana bir dushmani.

Gimnastika - bu tananing funktsional qobiliyatini saqlab qolish, o'ziga xos "himoya" ni saqlash vositasidir, shuning uchun keksa odamlar uchun mashq qilishning ahamiyati juda ko'p baholash qiyin.

Keksalar uchun gimnastika maqsad va vazifalari quyidagilardan iborat:

  • mushak-skelet va vestibulyar qurilmalarning ishlashini yuritish;
  • markaziy asab tizimining faoliyatini takomillashtirish;
  • metabolik jarayonlarni rag'batlantirish;
  • tananing umumiy ohangini saqlash;
  • umuman hayotga ijobiy munosabatni shakllantirish.

Qarilikda gimnastika xususiyatlari

Ko'pgina keksalikdagi odamlar sport zalida, ko'chada va hatto uyda, hatto uyda, sport turlari yoshlar ekanligini hisobga olmaganda. Ushbu xato juda keng tarqalgan va jiddiy asoslarga ega.

Ko'pincha odam zinapoyaga zo'rg'a ko'tarilib, iloji bo'lsa, liftni va eskalatordan foydalanishga harakat qiladi, ko'chadan pastga tushadi, shunda biz nima haqida gaplashamiz?

Qizig'i shundaki, ko'p yillar davomida faol hayot tarziga olib boradigan odamlar, ertalabki parkda sayohat qilishdi, ba'zi sabablarga ko'ra, ba'zi bir sabablarga ko'ra, ba'zi sabablarga ko'ra o'z odatlarini o'zgartirmaydi.

Gimnastika - bu jismoniy faoliyat turidir.

Ammo keksa yoshdagi gimnastika bir nechta mashqlarni bajarish bilan hisobga olinishi kerak bo'lgan ba'zi xususiyatlarga ega.

Ushbu xususiyatlar juda jiddiy:

  1. bu har qanday sport natijalariga erishishga harakat qilmasligi kerak - bu juda achinarli oqibatlarga olib kelishi mumkin, chunki bu mushaklarning yoshidagi o'zgarishlar, to'plamlar maksimal amplituda va katta yuk bilan mashqlarga yo'l qo'ymaydi;
  2. yuklarning kengayishi kerak - aks holda mushaklar moslashtirilgan va sinflar foyda olishni to'xtatadi. Yuklarning o'sishi asta-sekin bo'lishi kerak;
  3. majmua tananing barcha qismlarida mashqlar - oyoqlar, orqa, ko'kragida, qo'llar;
  4. siz mutaxassisning rahbarligida qilishingiz kerak.

Mashqlarning oldida cho'zilishi

Sinflar uchun qaysi kompleks tanlangan emas - mashqlar oldidan cho'zish kerak. Qattiq gapirish, cho'zish mashqlari mashg'ulotlarga majburiy ravishda o'qilishi mumkin, chunki qariyalar va ligamentlarda yo'qolgan moslashuvchanlikni tiklash juda muhimdir.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bu sizga hayot sifatini sezilarli darajada yaxshilashga imkon beradi. Ammo, ko'p narsada bo'lgani kabi, bu erda mutlaqo noo'rin, aks holda jarohatlar, ba'zan jiddiy.

Video: Keksalar uchun gimnastika va mashqlar

Bu erda bir nechta qoidalar, bu qariyalar qo'rqmasdan mashqlar amalga oshirishi mumkin:

  • tarmoqlarni ishga tushirish mumkin, faqat yaxshi isiydi. Buning uchun bu velosipedda minishga yordam beradi (busiz mushaklar, ligamentlar, oyoq bo'g'inlari), masalan, gimnastikachi va boshqalar bilan mashq qilish;
  • mushaklarni cho'zish hissi paydo bo'lishidan oldin cho'zish kerak - og'riq qabul qilinishi mumkin emas.

Doimiy ravishda cho'zish to'plamini bajarish, bo'g'inlar va sobiq moslashuvchanlik to'liq tiklanishiga erishish mumkin.

Ammo bu sizning ip-da Jean Klod van Damm sifatida o'tirishga harakat qilmaslik kerakligini yodda tutish kerak. Albatta, bu mumkin, ammo shikastlanish xavfi bilan bog'liq va ko'p vaqt talab etadi.

Xitoy gimnastika tai chi

Qariyalar uchun qadimgi shifo xitoy gimnastikasi tai chi yaxshi mos keladi.

U uchta komponentning uyg'unligiga asoslanadi - raqs inoyat, reabilitatsiya va jangovar texnikaning.

Qadimgi Tayland gimnastikasi qadimgi keksalik va bog'liq kasalliklarni muvaffaqiyatli engishga imkon beradi

Tai chi xususiyatlari

Xitoylik gimnastika Tixa keksa organizmning barcha tizimiga juda ma'qul ta'sir qiladi. Oddiy mashg'ulotlar natijasida:

  • markaziy asab tizimi mustahkamlandi;
  • bo'g'imlarning moslashuvchanlik va harakatchanligi oshadi;
  • immunitet kuchayadi;
  • ovqat hazm qilish traktining ishlashi normallashtiriladi;
  • harakatlarni muvofiqlashtirish takomillashtirildi.

Amaliyot va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, Tay-chi gimnastika osteoporozga qarshi ajoyib profilaktika vositasi bo'lishi mumkin.

Video: Tayland video darslari

Doimiy darslar mushaklarni kuchaytiradi va sovuqning minimal darajaga tushishini kamaytiradi. Ammo butun narsa sekin sur'atda amalga oshiriladigan ehtiyotkorlik bilan tekshirilgan harakatlarda.

Gimnastika bo'yicha mashqlar majmuasi Tai Chi

Qadimgi odamlar uchun mo'ljallangan kompleksda eng qiziqarli narsa - bu hech qanday yukning etishmasligi. Murakkabning barcha mashqlari shunchaki o'tirib, hatto yotoqda, erkin, harakatsiz kiyimda. Takrorlash va siljish harakatlari soni farovonlik bilan tanlanadi.

Beshta mashqning kichik kompleksi bilan tanishish.

  1. To'shakda yoki gilamchada o'tiring. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. 15-20 chuqur nafas va nafas chiqarish. Devorsatsiya qilish kerak. Nafasda yaqqol va nafas chiqarish bilan chiqing;
  2. Yonoqlar imo-ishora. O'rtacha sur'atni 40 martagacha bajaring;
  3. Dumaloq harakatlar chap elkasini o'ng qo'lning kaftiga aylantiradi. Boshqa yo'lni takrorlang. Har bir elkama-elka uchun 20 ta takrorlash uchun. Siz kabi bosimni kuchaytirish;
  4. Qo'lingizni kestirib qo'ying. Pastki orqa hududda aylanish torosini qiling. Asta-sekin ko'payib, keyinchalik amplitsiyani kamaytiring. Har bir yo'nalishda 20 tagacha aylantirish;
  5. Oshqozonda soat miliga teskari bosim bilan qo'l bilan spiral doiralarni bajaring. Kindikdan boshlang va harakatlarni kengaytiring. Qorinning chetiga yetib, to'garaklarni toraytiring. Har bir qo'lda 30 doirani;

Qadimgi odamlar uchun tai-chi mashqlarida murakkab narsa yo'q, ammo foyda katta.

QIGGON - bu keksa bolalar uchun Xitoyning sog'lomlashtirish gimnastikachining yana bir turi. Umuman olganda, bu butun tizim, bu tana va ruhiy, falsafa va dam olish, qiyalik energiyasini harakati va nazoratiga olib boradigan kompleks.

Gimnastika qalg'usining xususiyatlari

Zigong gimnastikachining eng yorqin xususiyati uning shifobaxsh xususiyatida yotadi. Bu keksa organizmning hayotini saqlashning eng kuchli vositasidir.

Video: Gimnastika Qigong - Sog'liqni saqlash jismoniy mashqlar majmuasi

Uning yordami bilan siz mening nafas olishim, hissiyotlarimni qanday boshqarish kerakligini bilib olasiz va shuning uchun bu gimnastika stressning oqibatlarini engish va yoshdagi odamlar hayotini yaxshilash uchun katta vositadir.

Zigong Gimnastikasida murakkab mashq

QIGUNda o'tirishning ko'p sonli mashqlari mavjud - siz hatto to'shakda o'tirishingiz mumkin

Boshqa mashqlar polda turibdi. Qigong va massajni (yoki o'zini massaj) birlashtirish juda foydali.

Biz boshlanuvchilar va keksa Qiganing eng oddiy mashqlarini beramiz. Ular Tay-chi majmuasiga o'xshaydi, ammo bu erda siz Qi energiyasining kuch yo'nalishi bo'yicha borishingiz kerak.

Avval mashq qiling

To'shakda o'tirish, asta-sekin burun orqali 50 ta nafas olish harakatlarini amalga oshiring. Siz nafas olganingizda Qi energiyasini yo'naltirishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar

Ildizlarni 100 martadan 100 marta masshtab tizzalarini masshtab bering. Energiya oqimini his eting. Xuddi shu narsa, lekin qorin bo'shlig'i massaji amalga oshiriladi va ko'krak qafasi 20 marta.

Mashqni boshlash

Oyoqlaringizni elkaning kengligiga, beliga qo'ying. Yon tomonga egilib turing (10 marta). Endi orqaga va oldinga egilgan.

To'rtinchi mashq

Bir xil boshlang'ich holat. Oyog'imni tizzamga egib oling, keyin sonning mushaklarini siqib oling va uni oldinga torting. IP-ga qaytish, boshqa oyog'ingizni takrorlang. Har bir oyog'ingiz uchun 10 marta.

Xulosa

Keksalar uchun gimnastika hayot sifatini oshirish va eng yaxshi yillarga sog'lom bo'lib qolish va sog'lom bo'lib qolishning eng yaxshi usuli. Muntazam ravishda buni amalga oshirish kerak. Va yaxshiroq - mutaxassis bilan.

Hozirgi risolada nazarda tutilgan materiallar Pekin tibbiyot institutida tibbiyot institutida mavjud bo'lgan adabiy manbalardan olingan, shuningdek Pekindagi xalq shifokorlari va murabbiylarining turli xil tizimlarini o'rganish orqali olingan, shuningdek Pekindagi xalq shifokorlari va murabbiylari tomonidan namoyish etilgan. Shanxay va Beyda. Biz mualliflar chuqur minnatdorlik bilan AQShning doktor Liu Kuen-Jean (Beydahhe) risolalari uchun materiallarni tanlashda katta yordam ko'rsatildi.

Qadimgi Xitoyning ko'pgina madaniy merosi orasida, davolash va profilaktik maqsadlarda xalq shifokorlari tomonidan qo'llaniladigan milliy gimnastika bo'yicha milliy gimnastika bo'yicha milliy gimnastika bo'yicha qo'llanma katta qiziqish uyg'otadi. Xan sulolasining (II asr) Xan sulolasi davrida, Xua shifokori Xua shahrida bo'lib, ular turli shifobaxsh agentlar bilan birgalikda gimnastika bo'yicha keng qo'llanilgan. Xua shunday yozgan: "Harakat hazm qilish, yaxshi qon harakati, kasalliklarni ogohlantiradi." "Agar eshik tutqichi tez-tez harakat qilsa, u zanglamaydi. Shunday qilib, u juda ko'p harakat qilsa, u kasal bo'lib qolmaydi (chiriganlik) - W E h). Qadimgi Xitoyning yana bir doktorlik va fayoziaffosi, Chen-Zhu Gernastika bilan shug'ullanib, erkak chuqur nafas oladi va u u orasida yangi yangi yangi. " Xitoylik xalqning zamonaviy Xitoyning ozod qilinishi uchun uzoq vaqt kurashganidan so'ng, zamonaviy Xitoyning barcha shakllarini, milliy madaniyatning barcha shakllarini, shu jumladan milliy jismoniy madaniyatni rivojlantirish uchun qulay sharoitlar yaratilgan. Zamonaviy Xitoydagi jismoniy tarbiya va sportni rivojlantirishning o'ziga xos xususiyatlaridan biri bu massa. Miqbolasiz aytish mumkinki, millionlab odamlar turli xil jismoniy madaniyat va sport turlari bilan shug'ullanadi. Ertalab, ertalabki gigienik gimnastika va gimnastika ish kunining ikkinchi yarmida o'tkazildi, ayniqsa keng tarqalgan. Ertalabki gigienik gimnastika usullari va tabiati juda xilma-xildir. Gig'ilmalar gigienik gigienik gimnastika gigienik gigienik gimnastika kabi mashqlarni amalga oshiradi. So'nggi yillarda, so'nggi yillarda, yoshdagi xitoylik gimnastikaning tonglari bilan bir nechta milliy xitoylik gimnastikaning tonglari bilan shug'ullanishni afzal ko'rishadi (Solin, Tayland, Mehua va boshqalar). gimnastika. Ushbu turdagi jismoniy madaniyatni Xitoyning yoshlari o'rganib chiqadi va o'zlashtirdi. Ammo aksariyat hollarda xitoylik gimnastikachilarning aksariyati keksalarning yuzlari, ular ertalab eng ko'p qat'iyat va qat'iyatlilik, ular salomatlikni saqlab qolishga yordam beradigan Xitoy gigienik gimnastikachilarining harakatlari majmui hisoblanadi. Xitoy shaharlarining bog'lari va maydonlarida, asosan, ushbu gimnastika bilan shug'ullanadigan odamlar va kichik odamlar va kichik odamlar guruhlarida, asosan, ushbu gimnastika bilan shug'ullanadi. Xitoylik yoshlar orasida u "Keksa odamlar gimnastika" deb nomlanadi). Ushbu gimnastika bo'yicha muntazam shug'ullanayotgan yuz, ular allaqachon juda "Yaratilgan" yoshi (60-70-80 yil) bo'lgan bo'lsa ham, ular juda yumshoq, quvnoq va mumkin bo'lgan qobiliyatlarga ega emaslar. idrok. Xitoy gigienik gimnastikaga erishish uchun Sxenaning salomatligi va kuniga ikki marta yotish, ikkinchi yarmida, xonada, xonada, xonada yotqizish kerak (maydonda, parkda yoki ichkarida) uyda hovli). Salqin ob-havo sharoitida gimnastika ochiq havoda ham amalga oshirilishi kerak, ammo iliqroq kiyinish kerak. Har qanday jismoniy mashqlar shaklida gimnastika majburiy talabdir, mashqlar tushumlariga mixlash maksimal e'tibordan iborat.

Gimnastika o'tkazish qoidalari "ruhning cheklovi" ning dastlabki yaratilishini talab qiladi. "Ruh yoriq, toza oynaga o'xshash va tinch suv kabi bo'lishi kerak." Ishga kirishdan oldin gimnastika yarim yopiq ko'z bilan o'tirish, yarim yopiq harakatlarni va yoqimli narsalar haqida o'ylash tavsiya etiladi. Jon tinch ahvolga tushib, "tinch suv" ga aylanganida, gimnik harakatlarni boshlash kerak. Taiş deb nomlangan Xitoy gimnastikachilarining shakllaridan birini o'rganish, shubhasiz, inson salomatligini oshirish, ko'plab kasalliklarning rivojlanishiga va hayotni kengaytirishga xalaqit berishi mumkinligini va shu bilan hayotni kengaytirishga to'sqinlik qilishi mumkin degan xulosaga imkon beradi.

Toucher gimnastikasining harakatlarini tahlil qilish, shuningdek tananing fiziologik reaktsiyalari tabiati haqidagi mulohazalarimiz Taitning butun organizmga kuchli ta'sir ko'rsatganiga amin. Gymnastika mashqlari bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida bir vaqtning o'zida ishlab chiqariladi, ba'zan katta mushak guruhlarini qamrab oladi va Lomber mintaqasida harakatlarga e'tibor qaratish va Kuyd viloyatida harakatlarga e'tibor qaratish, qon aylanishini ko'paytirish uchun qulay sharoitlar yaratilgan. Bu qorin bo'shlig'ida turg'un hodisalarni, xususan, qorin bo'shlig'ida kamaytiradi. Chuqur ritmik nafas olish (xitoylik gimnastikadan majburiy talab) O'pkalarning shamollatishini kuchaytiradi, tananing kislorum ta'minotini yaxshilaydi, yurak mushaklarini qon bilan ta'minlaydi - yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun katta ahamiyatga ega bo'lgan dalillar - va nafas olish tizimi. Shubhasiz, doimo toker gimnastikasi ta'siri ostida almashinuv jarayoni takomillashtirilmoqda. Yoshi va sog'liq maqomiga binoan, tanadagi yukning tilishi xitoylik gimnastikadan osonlikcha ta'minlanadi. Delioratlangan yukni turli xil seans davomiyligi (bir necha daqiqadan bir necha soatgacha), har bir harakatning takrorlanishi (5-10 martadan 50 martagacha), harakat (sekin yoki tez). Harakat (juda kichik va kengroq), nihoyat, individual mashqlar orasidagi qisqa ta'tilning soni va davomiyligi.

Unda faqat ertalab amalga oshiriladigan 25 mashqni tasvirlab, yotoqda yoki kursga o'tirgan. Odatiy sport turlari bilan shug'ullanadi: panties, ko'ylak yoki shunchaki tungi yuk. Gimnastika o'tkaziladigan xona oldindan ventillanmoqda. Mashqlarni takrorlash soni, ikkinchisining davomiyligi, ular jalb qilingan, uning yoshi va sog'lig'i holati bo'yicha individual xususiyatlarga qarab belgilanadi. Taklif qilinayotgan mashqlar erkaklar va ayollar uchun mos keladi. Barcha mashqlar (24 va 25-moddalar bundan mustasno) boshlang'ich holatda, karavotda o'tirgan, sharqdagi oyoqlar. Oshqozonda haddan tashqari yog 'bo'lgan shaxslar uchun bunday dastlabki pozitsiya biroz qiyin. Bunday hollarda oyoqlari yoki oldinga siljish (ularga yarim qamrab oling) yoki boshlang'ich holatini bering (stulda yoki oyoqlar bilan bir oz joylashtirilgan).

Nafas olish barcha holatlarda o'zboshimchalik bilan, kechiktirmasdan bo'lishi kerak. Ta'riflangan mashqlar kunning ikkinchi yarmida, kunduzgi uyqu yoki dam olishdan keyin takrorlanishi mumkin. Ushbu risolada tasvirlangan mashqlar barcha mushak guruhlari uchun o'z-o'zini massaj qilish bilan birgalikda barcha mushak guruhlari kompleksini anglatadi. Gigienik va terapevtik maqsadlarda ishlatiladigan xitoylik gimnastika xususiyatlari uni o'z-o'zini massaj qilish bilan uyg'unlashmoqda. Ba'zi hollarda, ushbu gimnastikaning sof gimnastikadan bir qatorli manipulyatsiyaning harakatlari kompleksida alohida bo'lish qiyin, chunki o'z-o'zini massajda, yuqori va hatto pastki ekstremallarning katta mushaklari guruhlari ham xuddi shunday taqdim etiladi vaqt (qisqartirish). Tananing mushaklari yolg'iz qolmang. Nisbatan bo'shashgan holatda, mushak guruhi qolmoqda.
Mashqning qiymati shundaki, ular o'zlarining tuzilishida oddiy, ularning bajarishi katta yukni bermaydi. Bundan tashqari, ular individualizatsiyalash juda oson. Shu bilan birga, ular juda dinamik va o'zini massaj qilish harakatlari nisbatan katta mushak guruhlari ishida ishtirok etadi, ammo ushbu harakatlarning amplitudasi katta emas. Bundan tashqari, o'z-o'zini massaj qon va limfotok tezligini oshiradi, metrolizmni yaxshilaydi, asab markazlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bu harakatlarning tabiati, bosh, ko'z, ko'z mashqlarining tabiati, shubhasiz, markaziy asab tizimining ohangining ko'payishiga yordam beradi. uyqu. Shunga o'xshash fiziologik ta'sirga erishish va 2, 7, 8, 12-mashqlar 3, 4, 5 va 18 mashqlar ovqat hazm qilish organlarini tayyorlaydi. 18, 21 va 22-moddalar qorin bo'shlig'ida qon aylanishini yaxshilaydi va unrirypep kasalligi bilan ogohlantiruvchi vositalar ogohlantirishidir.

U p r va n e n va e 1. yarim yopiq ko'zlar, oyoqlari bilan, oyoqlarini tizzalariga qo'yadi. 15-20 chuqur nafas olib, cho'zilgan ekziatlar, nafas olish paytida nafas olish va chiqishda qorinni chizing. Ko'rsatilgan mashqlar stul yoki kursi paytida o'tirish mumkin, oyoqlari tizzalarda qo'llar solinadi.

U p r va f va e 2. o'zini massaj qilish. Barmoqlar, va keyin kaftlar orasidagi quloqlarni tashlang. Hakamlarni ushlab turganda, kaftlar odatdagi pozitsiyani egallaganida quloq qoshlari rad etiladi. Barmoqlaringiz va 20 ishqa ishqalanadigan kaftlar orasida 20 ishqalanishni ishqalang.

Birinchi 3. yuqori va pastki jag'larning tishlarini siqish. 20-30 marta tishlarni mahkam siqib, tishlarga 30-40 uchcha mahsulot ishlab chiqaring.

N va E n va E 4-da, yuqori va pastki jag'ning old yuzidagi yonma-yonlik - 20 marta bir yo'nalishda va boshqa tomondan 20 marta. Jismoniy mashqlar bilan ta'kidlangan tupurik yutishi kerak.

U p r va f va E 5 5. Pırtakli yonoqlar. O'rtacha sur'atda yonoqlarning 30-40 tafekatini ishlab chiqarish.

U p r va n e n va E 6. burunning lateral devorlarini o'zini massaj qilish. Ikkinchisining katta barmoqlarining orqa tomonining orqa tomonining orqa tomoni burunning yon devorlarini sindirib tashlash uchun. Burundan boshlanadi, og'iz burchaklariga va qarama-qarshi yo'nalishda olib boriladi. O'rtacha sur'atda 15-20 harakatni ishlab chiqarish uchun ozgina bosim bilan.

U p r va n e n va E 7. boshning o'zini massaj qilish. Boshni urish xurmo va chap qo'l bilan xurmo va chap qo'l bilan amalga oshiriladi, peshonadan boshning orqa tomoniga va orqaga 10-15 marta, shundan so'ng, katta, indeks yoki o'rta barmoq tebranish, bosish bilan Harakatning joylashuvi bilan birga bo'yinli vertebra bilan bir nuqtaga mos keladi. Belgilangan nuqtaga 10-20 soniya davomida harakatlanadigan barmoqni bosish, tebranish.

Birinchi 8 yoshda qoshlarning samomosasi. Ikkala cho'tkalarning katta barmoqlarining orqa tomonining orqa tomoni ko'priklardan qoshlardan qoshlardan qoshlardan va qarama-qarshi tomonga qarama-qarshi yo'nalishda urish. Ko'z yopiq bo'lishi kerak. Boshqa tomondan 20-30 harakatni ishlab chiqaring.

U p r a n e n e 9. Ko'z harakati. Ko'zlarni yopish, ularni dumaloq harakatlar (chap, yuqoriga, yuqoriga, o'ngga), shuningdek qarama-qarshi yo'nalishda. Sekin tezlikda belgilangan harakat bir yo'nalishda 10 marta va boshqasiga 10 marta takrorlanadi, shundan so'ng yopiq ko'zlar bilan yopiq ko'zlar ularni ochib beradi va tez miltillovchi harakatlarni keltirib chiqaradi.

Pro zhen va E 10. Ko'zlari ochilgan ko'zlar bilan harakatni boshqa tomondan gorizontal ravishda. Boshlang'ich holatda, boshini oldinga siljish uchun o'tirish, o'ng qo'lni yon tomonga torting va barmoqlarni qo'yib, uzumning ohanglarini mahkamlash (o'ng tomonni masxara qilish). tomoni). Keyin cho'zilgan qo'l asta-sekin chap yelkaning yo'nalishi bo'yicha asta-sekin siljiydi, doimiy ravishda harakatlanuvchi qo'lni, ya'ni ko'zlar asta-sekin qarama-qarshi yo'nalishda eriydi (chapda). Qo'l va ko'zning shunga o'xshash harakati qarama-qarshi yo'nalishda amalga oshiriladi. Bunday harakatlarni 5 dan 5 gacha va boshqasiga aylantiring. Yuqorida aytib o'tilganidek, boshingizni qimirlatmasligi kerak. Bu o'z pozitsiyasida, oldinga, oldinga.

U p r a h e n e n e n e n e n e n e n e n e n e O'ng yoki chap qo'l oldinga va bir oz tomonga torting va barmoqlarni itarib oling, so'ngra cho'tkani burunga olib tashlang, shuningdek uni burunga olib chiqing va asta-sekin uni dastlabki holatiga olib chiqing. Ko'rinadigan qo'llarning o'rta barmog'i mixida doimiy ravishda o'rnatiladi. Bunday harakatlarni 10-15 ga aylantiring.

U p r va zh e n va E 12. yuzning o'zini o'zi massaj qilish. "Yuzni aniqlangan kaftlarni yuvish" harakati. Ikkita ochiq kaftning ikkalasi ham yuzning ikkalasini ham ishqalashni keltirib chiqaradi. Palm yonoq va viskilarni tortib olish palma yuqoriga va pastga siljiydi. Boshqa tomondan 15-20 bunday harakatlar mavjud.

U p r va n e n va e 13. bo'yn uchun mashq qiling. Cho'tkalar barmoqlarini kesib o'tdi, ularni bo'ynidan orqada qoldiring (bosh bir oz oldinga siljiting) va boshingizni ozgina chayqalishga urinib ko'ring. Qo'llar bo'yni yotgan qo'llar bir oz qarshilik ko'rsatishi kerak. Bunday harakatlar 15-20 ni tashkil qilishi kerak. Temp o'rtacha.

U p r va zh e n va e 14. elkasini o'zlashtirish. Dumaloq harakatlarning o'ng kaftoti chap elkamaning ildizini hosil qiladi. O'ng elkaning chap kaftlarini ishlab chiqarish uchun shunga o'xshash ishqalanish. Dastlab, harakat engil, sirt va keyin ba'zi bosim bilan. Bir elkama-elka va boshqa tomondan 20 ta aylanma harakatlarni bajaring.

U p r a j n e n e n e 15. qo'l mashqlari. Tirsaklar qo'lida ishlatiladigan siljish harakatlari. Bir qo'li oldinga, ikkinchi va boshqa orqa tomondan, ya'ni yugurishda bo'lgani kabi. 20-30 harakat qilib, o'rtacha sur'at.

U p r va f n va E 16. Qo'llar va elkali kamarlar uchun mashqlar. Ikkala qo'lning barmoqlarini "qasrda" bukchasini bukladi, keyin tos bo'shlig'ini yoki yuqoriga tos bo'shlig'ini o'ngga va yuqoriga ko'taring. Qo'llarning shunga o'xshash harakati boshqa yo'nalishda, chapga va yuqoriga qarab. Ikkala yo'nalishda ham 10 ta harakat bilan amalga oshiriladi.

U p r va zh e n va e 17. orqa tomonning o'zini o'zi massaj qilish. Oldinga egilib, g'ayrat bilan yuqoriga va pastga harakatlanadigan harakat bilan boshni ishqalang. Harakatlanish orqa tomondan boshlanib, sakrumdan oldin o'tkazadi.
Ikkala qo'l ham qarama-qarshi yo'nalishda harakatlanmoqda. Harakat umurtqa pog'onasida boshlanadi va asta-sekin Lumber viloyatining yon yuzasiga olib keling. O'rtacha tezlikda kichik bosimli o'rtacha sur'atda 20-30 mashq qiling.

Birinchi 18. Qorinning o'zini o'zi massaji. O'ng yoki chap qo'l soat yo'nalishi bo'yicha arrow bo'ylab qorin bo'shlig'ini (ishqalash) ishlab chiqarishdir. Kindik atrofidagi boshlang'ich harakatlari asta-sekin kengayib, qorin bo'shlig'iga yetib bormoqda. Keyin ular toraydi, qisqaradi va qisqaradi. 30 ta va 30 - yana bir narsa bilan 30 spiral harakatlarni ishlab chiqarish uchun o'rtacha ko'rsatkich. Qorin bo'shlig'ida qo'l bilan engil bosim o'tkazish kerak.

19-bet. Samomagjning tizza bo'g'imlarining bo'g'ini. Palmlarni tizza bo'g'imlariga qo'yish va ularni va boshqa tomonga burish va yonboshlab yotgan joylarda o'tirish holatida. 20 dan 30 gacha bo'lgan harakatlar soni, boshqa tomondan o'rtacha tempidir. Tiz bo'g'imlariga engil qo'llarni ishlab chiqarish kerak.

U p r va zh e n va e 20. oyoqlarning o'zini o'zi massaji. O'tirgan holatda tizzalarini yon tomonlarga yoyish, ikkala oyog'ining qo'llarini siqib chiqaradi. Bosh barmoqlar taglik bilan ushlanadi va qolgan barmoqlar oyoqning old yuzasida yotadi. Harakatlarning barmoqlaridan poshnali va keyin qarama-qarshi yo'nalishda hosil bo'ladi. Ikkala yo'nalishda ham 20-30 harakatni, o'rtacha stavka etishtirish.

U p r va n e n va e 21. oyoq mashqlari. O'tirgan holatda, orqa tomondan orqaga suyan. Ro'za chizig'i bilan oldinga qarab oldinga torting va navbat bilan ularni tos bo'shlig'iga qaytaring. Ikkala oyoq bilan o'rtacha sur'atda 15-20 harakatini ishlab chiqaring (har bir oyog'iga 15-20 harakat) (5-rasm)

U p r va f va E 22. Tana va qorin bo'shlig'iga mashq qiling. Tananing pastki orqa qismidagi aylana, aylanish harakatlari (kestirib). Avval harakatlar amplitudasi asta-sekin o'sib boradi, kengroq va asta-sekin toraytiradi. Harakat sur'ati birinchi tez, asta-sekin sekinlashadi (eng kengligi davrida) sekinlashadi va yana tezlashadi. 15-20 ta harakatni bir yo'nalishda va boshqasiga bering, keyin orqa paspaning (siqilishi) ning 15-20 ritmik uzatilishi (siqilishi) ishlab chiqaradi.

U p r a zhne 23. nafas mashqlari. 15-20 nafar chuqur nafas olish harakatlarini ishlab chiqarish uchun (tizzalarda tizzalarda qo'llar bilan) (oshqozon oldinga siljiganingizda).

U p r zh zh n e n e n e n e n e n e n e 24 ikkala qo'lning bir oz tomonlarini (paxta) kesib, palalarni, sonlarni (10 paxtada 10 paxta urdi). nuqta).

U p r va n e n va e 25. yurish. 1-2 daqiqa xonani aylanib o'tish uchun. Birinchi sekin yurish sur'ati tizzalari ko'tariladi (iloji boricha qoringa teginish), keyin sur'at tezlashadi va tugadi. O'zboshimchalik bilan nafas olish, lekin kechiktirmasdan, erkin va keng tarqalgan.

M e rt a n o z a (yoga) boshlang'ich pozitsiyasi: Orqa tomonda va paypoqlar bir-biriga yopishib oling, qo'llar jismni bosadi. Ko'zlaringizni yoping, boshida tananing barcha mushaklarini siqib qo'ying va keyin birdaniga dam oling. Shu bilan birga, bosh tomonni egib, tomonlarini yechdi, oyoqlari tarqaladi. Ushbu holatda, oyoq barmoqlarining barmoqlarining yuzigacha to'liq dam olishga harakat qiling. Tanangizning mushaklaringiz to'liq dam olishga erishganligini aqliy jihatdan tekshiring. Ushbu holatda asab tarangligi pasayadi, nafas olish tinch va sekinlashadi, yurak aniq uradi.
Tayyorlash iborasi: "Men butunlay xotirjamman". 1. "Mening o'ng qo'lim / keyin chap /, mening o'ng / keyin chap / oyog'im og'ir. Ikkala qo'l va oyoqlar og'ir." Har bir oyoq-qo'l uchun har bir qo'shin uchun har bir iborani 5-6 marta takrorlang.
2. Birinchi mashqni takrorlang, ammo "qattiq" so'zi "Issiq" so'zini almashtiring.
3. "Mening yuragim muammosiz va kuchli."
4. "Mening nafas olishim butunlay xotirjam, yoqimli, yoqimli."
5. "Mening quyosh pleksus isitadi." Yoki bu iborani boshqasiga almashtiring: "Mening qornim ichkaridan yoqimli chuqur iliqlik bilan iliq."
6. "Mening peshonam yoqimli salqinlashadi."
Ertalab mashg'ulot tugashidan oldin, ixtiyoriy, quvnoq, baquvvat, baquvvat, toza va toza bosh bilan turaman. " Shundan so'ng, qattiq chiqib, darhol turing. Yotishdan oldin mashg'ulotlar paytida uni amalga oshirmaslik kerak.

Tibbiyot fanlari doktori professor
G. I. Krasnevskiy

Xitoy madaniyatida, o'tgan asrlar davomida dunyoda ma'lum bo'lgan ko'plab jang san'atlari rivojlangan. Ushbu usullarning aksariyati tana obodonlashtirish va uning tiklanishiga asoslangan. Xitoy gimnastikasidan ko'proq ma'lumotga ega bo'lgan tai chidagi jang san'atiga aylanmadi. Maqolada siz tai chi shifobaxsh gimnastikasi bilan tanishasiz, nima va kimni kim foydali ekanligini bilib olasiz. Shuningdek, yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami taklif etiladi.

Tai chi nima

Xitoyda Tay Chi o'z-o'zini himoya qilish va badiiy jangovar gimnastika vositalarining o'zini himoya qilish va elementlarini anglatadi. Uning jismoniy shakl va inson salomatligini saqlashga qaratilgan mashqlar uchun asos solingan.
"Tai chi" (yoki "Tailand Tzu" iborasi "buyuk chegarasi" deb tarjima qilinadi va ma'naviy va material o'rtasida o'chiriladigan joyni anglatadi va joni va tanasi bitta bo'ladi. Ba'zilar qalbning va tananing birligi va tananing birligi jang san'atlari bilan birlashtirmaydi, deb ta'kidlashadi.

Ular oxirgisi haqida gapirganda, xayolda, darhol Bryus Li yoki Jeki Chanli filmlar kabi o'tkir va faol harakatlar bilan yuzaga keladi. Biroq, Tai Chi "jonli san'at" ni "jang san'ati" tushunishimiz uchun ajralib turadi, chunki kurash nafaqat ko'rinadigan raqib bilan, balki ko'pincha unutish mumkin.

Bilasizmi?Tai Tzu har qanday hujumni osonlikcha mag'lub etishga qodir. Ularning harakatlarida ular ichki kuchga ega, va minimal xarajatlar kuchli raqiblarga bardosh bera oladi.

Hech kim ushbu texnika yaratgan sanaga aniq sanay olmaydi, chunki ba'zi manbalar ma'lumotlariga ko'ra, u 2,5 ming yil oldin paydo bo'lgan. Tavi chi (taiji) tananing turli ichki jarayonlarini kuzatib borish va tartibga solishga qaratilgan eski Qigongning eski san'atidan iliqligini ishonchli ma'lum. Tai chi taassurot va ichki muvozanatni o'z ichiga oladi.
Gimnastika Tai Chi uchta asosiy tarkibiy qismga asoslanadi:

  • jang san'ati texnikasi;
  • inoyat bilan to'lgan raqs;
  • tiklash tizimi.
Bularning barchasi bir-biri bilan uyg'unlik bilan uyg'unlashadi, shuning uchun hech kim dominant komponent mavjud emas. Bu shuni anglatadiki, tana va ong aloqada.

Sog'liq uchun foyda

Tay Chi-ning navbatdagi sessiyasi nafaqat gimnastika. Turli xil mashqlarni bajarish orqali siz nafaqat tanangizni boshqarasiz, balki ong, his-tuyg'ularimizni, his-tuyg'ularimizni, his-tuyg'ularimizni, his-tuyg'ularimizni, his-tuyg'ularimiz va muammolardan uzoqlashtirasiz. Tech Tailand quyidagilarga imkon beradi:

  • asab tizimini normallashtirish;
  • tananing ohangi va moslashuvchanligini oshirish;
  • ulanish to'qimalarini mustahkamlang;
  • tananing turli bakteriyalar va viruslarga qarshini oshirish;
  • miya va yurak mushaklarini yaxshilang.

Ushbu usulni mashq qiladigan odamlarning harakati yanada nafis va silliq bo'ladi. Ilmiy izlanishlar tai chi mashqlarining sekin ishlashi osteoporoz bilan yaxshi profilaktika vositasidir va jiddiy kasalliklarni rivojlantirish xavfi (masalan, saraton) minimaldir.
Ko'p yillik kuzatuvlar shuni ko'rsatadiki, Taijian gimnastika (bu texnikaning rasmiy nomi) mushak to'qimalarini mustahkamlashga yordam beradi va turli xil jarohatlar va yoriqlar natijasida reabilitatsiya usulidir. Ilmiy tadqiqotlar uning Parkinson kasalligidagi samaradorligini, surunkali kasalliklar (masalan, bir nechta skleroz yoki yurak etishmovchiligi) ko'rsatadi. Olimlar ushbu usul patologiyalardan aziyat chekayotgan nafas olish tizimiga patologiyalar kamayadi.

Sinflar stress va depressiyani engishga yordam beradi, kilogrammdan nafratlanish, turmush tarzini oshirishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar tizimi maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, xususan, qariyalar uchun hamma uchun juda mos keladi.

Ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalar

  • har xil nafas olish kasalliklari;
  • oshqozon-ichak tatbiqi bilan bog'liq muammolar;
  • umurtqa pog'onasi va to'qimalari;
  • yurak-qon tomir kasalliklari;
  • asab tizimining buzilishi;
  • ruhiy tushkunlik;
  • surunkali sindromestality;
  • teri kasalliklari;
  • jinsiy kasalliklar.


Garchi bu gimnastika har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi, ammo ular hali ham kontrensensional holatlar mavjud. Tai chi shug'ullana olmaydi:

  • yuqori harorat bilan;
  • surunkali kasalliklarning kuchayishi paytida;
  • kasallik rivojlanishining o'tkir bosqichida;
  • homiladorlikning dastlabki 3 oyida.

Muhim!Tai chi toifasidagi darslar 6 yilgacha bo'lganligi sababli, ushbu davrda mushak-skelet tizimi shakllantiriladi. Ushbu yoshdagi bolalar uchun plastmassa va moslashuvchanlikni rivojlantirish mashqlarini amalga oshirish kerak.

Mashg'ulotni qayerdan boshlash kerak

Juda mashqlar majmuasiga o'tishdan oldin, ko'pchilik qayerdan boshlanish kerak bo'lgan savolga qiziqish bildirmoqda. Joylar va kiyimlarni tanlash kerak. Hamma joyda gimnastika qilish mumkin; Asosiysi shundaki, sirt sirpanmaydi. Tashqi havoda, shahar g'ussidan uzoqda bo'lgan ochiq havoda qilish yaxshidir. Uyning yonida parkda yoki maysazorda sokin joy bo'ladi.
Endi kiyim haqida. Asosiysi, bu harakatlarni tashlamaydi, shuning uchun tasodifiy va tabiiy to'qimalarga ustunlik bering.

Bilasizmi?Ilmiy tadqiqotlarga ko'ra, gimnastika Tay Chi-Quan insultdan keyin sog'ayishga yordam beradi. 6 haftalik kasbdan so'ng, tadqiqotda qatnashgan 136 kishi aqliy va mushak-skelet faolliklarini tiklashga muvaffaq bo'ldi va ularning nutqlari yanada chuqurroq va tushunarli bo'ldi.

Siz ikkala mustaqil va guruh bilan shug'ullanishingiz mumkin. Mashqlar juda engil, ammo yangi boshlanuvchilar uchun guruh mashg'ulotlarini afzal ko'rish yaxshiroqdir (hech bo'lmaganda, asoslar o'rganilgunga qadar). Katta shaharlarning aholisi uchun Tai Chi qismini toping, chunki bu shifoxona gimnastika butun dunyoda talab katta. Kichik shaharlar aholisi uchun harakatlaringizni o'rgatadigan va moslashtiradigan murvatini topish tavsiya etiladi.

Issiqlikning ahamiyati

Har qanday mashqlarni bajarishdan oldin, mashg'ulotga e'tibor berish kerak. Shunday qilib, siz tanangizni tayyorlaysiz va buni mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qilasiz. Mashg'ulotni bajarish jarayonida quyidagi jarayonlar ro'y beradi:

  • mushaklar ish uchun tayyorlanadi, natijada ularning qisqarishi va cho'zish qobiliyatini oshirishga olib keladi;
  • shikastlanish xavfi kamayadi, chunki mushak to'qimalari mumkin bo'lgan yuk uchun tayyorlanadi;
  • yog'li konlar bilan samaraliroq ishlash;
  • tananing yuklashdan oldin tayyorgarlik jarayonini o'tkazadi;
  • issiqlashtirish yanada samaraliroq bo'lgandan keyin zaharli moddalarni olib qo'yish.


Shuni ham ta'kidlash kerakki, isitish ortib borgandan keyin asosiy kompleksning samaradorligi. Buning sababi, oddiy mashqlarni bajarish, kislorodning oqimi sezilarli darajada oshadi, qon aylanishi yaxshilanadi va mushak to'qimalarining harorati oshadi. Bularning barchasi sizga "mushaklarni isitish" iborasini biroz boshqacha ko'rinishga imkon beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar to'plami

Ko'plab ilmiy tadqiqotlar va shaxsiy tajribalar Tai Chi samaradorligini bir necha bor isbotladi. Har kuni ertalab farovonlik uchun siz kun bo'yi energiya va kuch beradigan eng oddiy mashqlar majmuasini bajarishingiz mumkin. Shuni esda tutish kerakki, barcha mashqlar 3 ta komponentga ega va ularning nisbati kuzatilishi kerak.

1 raqami 1. Chuqur nafas olish

Uning energiyasini xabardor qilish tartibi shu tarzda sodir bo'ladi:

  1. Pol ustiga o'tir, oyoqlari (bunday pozitsiya "Lotus pozitsiyasini eslatadi", ammo soddalashtirilgan versiyada).
  2. Qo'llar tizzangizga yotqizish kerak.
  3. Spin umurtqa pog'onasi silliq ekanligi va nafas hech narsaga to'sqinlik qilmasligi uchun tekislanadi.
  4. 15-20 chuqurlikda chuqur kiring. Oshqozon nafas olib, so'rib olish va chiqarib yuborilganiga ishonch hosil qiling.


2 raqami 2. Quloqlarning ishqalanishini ishqalash

Harakatni bajarish tartibi quyidagilar:

  1. Indeks va bosh barmog'i yordamida quloq qobig'ini ishqalang.
  2. 20 ta takrorlashni amalga oshiring.
  3. Quloqlar ozgina qizib ketsa, ularni butun palma bilan surting.
  4. Palma qimir etganda quloqlar odatiy holatda va pastga tushganda "qaytib kelsa.
  5. Mashqni 20 marta takrorlang.


3 raqami 3. Boshni urish

Bu oddiy mashq. U quyidagicha amalga oshiriladi:

  1. Palkingizni joylashtiring.
  2. Ularni boshingizga peshonangizdan boshning orqa tomoniga (va orqa tomondan) o'tkazing.
  3. Bunday mashqni 10-15 marta bajaring.


4-mashq 4. Ko'zlar uchun gimnastika

Ko'z sog'lig'ini shu tarzda kuchaytirish uchun:

  1. Ko'zingizni keng oching.
  2. O'ng tomonga qarang, keyin chapga (va har bir yo'nalishda 10-15 marta).
  3. Chap qo'lingizni to'g'rilang va barmoqlaringizni cho'zing, boshliq silliq bo'lishi kerak.
  4. Barmoqlaringizning maslahatlariga e'tibor qarating, keyin qo'lning qayerda ekanligiga qarang.
  5. Boshingizni qimirlatmasdan, gorizontal ravishda gorizontal ravishda, birinchi navbatda, boshqasiga qarang (10-15 marta takrorlang).
  6. Xuddi shu harakatlar, lekin allaqachon o'ng qo'lni ishlatish.


5-raqam 5. Qo'llar bilan mayatnik

Jismoniy mashqlar printsipi shunday:

  1. Qo'llaringizni shu tarzda, ulardan biri sizning oldingizda va ikkinchisiga joylashtiring - orqa orqa orqada.
  2. Qo'lingizni tirsagda egib, 20-30 ta takrorlashni amalga oshiring.
  3. Qo'llarni "o'zgartirish", mashqni yana bajaring.

Muhim!Bajarish mashqlari, qilayotgan ishingizga diqqatni jamlash kerak. Ko'plab takrorlashlar bir vaqt bilan odat bo'lib qoladi, bu murakkab bo'lsa, kompleks harakatlardagi muvozanat va inoyatni bartaraf etishingizga imkon beradi.

Jismoniy mashqlar 6. "Qasr" ga qo'l uzating Jismoniy mashqlar texnikasi Oddiy:

  1. IP - qo'llar orqa tomonning orqasida "qasr" ga ulanadi.
  2. Ularni yuqori chap burchakka yo'naltirishga harakat qiling, tos bo'shlig'ini biroz ko'taradi.
  3. 10 ta takrorlashni amalga oshiring.
  4. Qo'lingizni o'zgartiring va mashqni yana takrorlang, faqat qo'llaringizni o'ngga va yuqoriga ko'taring.


7 raqami 7. Pastki orqa tomonga isinish

Kuniga bir necha marta pastki orqa qismini yoğurun qilish mumkin (jismoniy mashqlar majmuasidan qat'iy nazar):

  1. Torsoni biroz oldinga eging.
  2. Palm prokladkalar pastki qismini yuqoridan pastdan past tubdan yoğurakni yoydi.

Mashq 8. Oshqozon

Ushbu mashq juda sodda:

  1. Qo'l spiral traektoriyadagi kindikdan siljitish harakatini ko'rsating.
  2. Oshqozonni o'rta kuch bilan bosganingizda, har bir qo'lni 30 marta takrorlang.

9 raqami 9. Tizzalar uchun mashg'ulot

Keksa odamlar bunday mashg'ulotni tez-tez, xitoylik shifoxonadan qanday mashq qilish haqida o'ylamasdan, deb o'ylamaydilar:

  1. Kafedrada o'tirgan pozitsiyani oling.
  2. Tizzaning tizzasida bo'sh holatda.
  3. Dumaloq harakatlar tizza bo'g'ini yoğurundi (bir yo'nalishda).
  4. Har bir yo'nalishda 20 dan 30 gacha takrorlash.


10 raqami 10. Oyoqlari

Eng katta yuk kun bo'yi oyoqqa tushadi. "Tushirish" bunday mashqga yordam beradi:

  1. Polda o'tiring va tizzangizni yoying.
  2. Bosh barmog'i taglik tagida va boshqalarning hammasi joylashganligi uchun qo'lingizda oyoqqa oling - tashqi tomondan.
  3. Yorug'lik bir yo'nalishda birinchi navbatda, oyog'ini bir yo'nalishda boshlang (20 marta).
  4. Bir xil narsa boshqa oyog'ining etagi uchun.


Bunday to'plangan mashqlar kun davomida barcha hayot sinovlariga yaxshi tayyorlanadi. To'liq murakkab majmua murabbiyni aniq nazorat qilishni talab qiladi (hech bo'lmaganda boshlang'ich bosqichda barcha harakatlar sharaflanmaguncha).

Tay Chi-Qidiran texnikasida fundamental bo'lgan Yin-Yangning balansiga erishish uchun chalg'itilishi mumkin emas va nafas olish amaliyoti diqqatni jalb qilishga imkon beradi. "Yuqori yuqori qismida osib qo'yish" holatiga dam olish kerak (xitoylik ustalar uni tavsiflaydi). Jahan ichish uchun: Hozir hayot hozircha - hozirda o'tmish allaqachon o'tgan va kelajak hali kelmagan. Ushbu amaliyot Tay Chi-ning "aqliy tarbiya" ni ishlab chiqadi va hozirgi paytda hayotdan zavqlanamiz.
Ushbu xitoy san'atining barcha asoslarini o'rganishni va bilishni istaganlar uchun bir nechta maslahatlar mavjud:

  • avvaliga, turli guruhlarda bir nechta sinflarga tashrif buyuring (siz shunchaki boshqalar bilan shug'ullanishini va ustoz nimani o'rgatayotganini kuzatishingiz mumkin);
  • operatsiyaning ko'rinishga ega yondashuvini tahlil qilgandan so'ng, sizning so'rovlaringizga mos keladigan murabbiyni tanlang;
  • o'qituvchi bilan suhbatlashing, uning tajribasi to'g'risidagi guvohnoma, amaliyot vaqti, u o'rgangan va qancha vaqt;
  • allaqachon shug'ullanadigan guruhdan turli odamlarning fikrlarini bilib oling;
  • sinov kassasiga tashrif buyuring va mashqning o'zi ham, umuman guruhning taassurotlarini ham bajaring;
  • sinflarni boshlashdan oldin shifokorning maslahatlari haqida unutmang.

Tai Chi shifobaxsh gimnastika, inson salomatligi va ma'naviy va moddiy olamlari birligini yaxshilashga qaratilgan umumjahon psixofizik mashqlar majmuasidir. Har qanday yosh guruhlari va jismoniy qobiliyatlari uchun javob beradi. Ilmiy izlanishlar jiddiy kasalliklardan keyin reabilitatsiya jarayonida texnologiyalar samaradorligini isbotladi. Barcha mashg'ulotlar ichki kuch faollashtiriladigan harakatlarning uslubiy takrorlanishiga qaratilgan.

Video: sport zali chi gimnastika

Ushbu video - bu ta'limot, unga qarash siz hamma narsani tushunasiz va men qatnashishni boshlaysiz. Undan keyin Tai Chi, boshqa mashqlar va boshqa foydali ma'lumotlar haqida kichik bir hikoya bo'ladi.

Tay chining uchta asosiy printsiplari, qaysi taraqqiyotga asoslangan bo'lib, bu ong, jismoniy mashqlar va nafas olishning kontsentratsiyasi.

Ushbu gimnastika harakatlarning yumshoqligi va silliqligiga katta e'tibor beradi, bu juda muhimdir. Harakatlarning kuchi kuzatilishi kerak, maksimal bo'lmasligi kerak, faqat zarur. Tay-chi-dagi asosiy nuqta birlashchidan, muvozanat nafaqat o'qitish, balki ma'naviy jihatdan bartaraf etish orqali ham jismoniy shaxsdir.

Gimnastikadagi harakat Tai chi - sekin va silliq, nafasni silliqlash. Har bir harakat silliq ravishda quyidagilarga kiradi va bu uzluksizlikka erishadi.

Gimnastika Tai chi, keksa odamlar uchun hech qanday ahamiyatga ega emas, motor faoliyati bilan bog'liq muammolarga duch kelgan odamlar. Bu sizga tanangizning barcha uchastkalarini, barcha mushaklar, barcha ligamentlarni yaxshiroq his qilish imkonini beradi. Bo'limning harakatchanligini yaxshilaydi va mushukchordagi buzilishlar bilan muvaffaqiyatli kurashadi.

Tay chining muntazam yig'ilishlariga yoqimli bonuslar silliq holatda va yaxshi kayfiyatli kayfiyatli bo'ladi.

Mashqlar tai chi.


Men mashqlarning tavsifini olib kelmayman, chunki ularni faqat murabbiyning rahbarligi ostida qilish yaxshiroqdir. Ammo siz rasmlarda sinab ko'rishingiz mumkin. Va agar siz qatl qilishni yoqtirsangiz, siz guruhga bemalol borib, keyinchalik rivojlana olasiz.

Tay Chi va Qigong, shuningdek, tanadagi hayotiy energiya oqimlarini tartibga solishni o'rgatadi. Xitoyliklar Tai Chi hayotni davom ettiradi, qarishni sekinlashtiradi, mushaklar va ligamentlarning moslashuvchanligi va kuchini oshiradi, deb davolash imkoniyatiga ega

Tay Chi ertalab kun bo'yi energiya beradi

Tai chi olishga qaror qildingizmi? Vaqtni, kuchni tejash va noto'g'ri xato qilmaslik uchun bir nechta maslahatlarga amal qiling.

  • Klasslarni kamida ikki xil guruhga tashrif buyurishga harakat qiling. O'qituvchidan hech bo'lmaganda mashg'ulotlarni o'tkazishga ruxsat berishingizni so'rang.
  • O'qituvchining ta'limotining uslubi va uslubi mos emasligini aniqlang va guruhda o'zingizni qanchalik qulay his qilsangiz.
  • O'qituvchini uning tajribasi haqida bilib oling. Xususan: u Tai chi qancha vaqt mashq qiladi? Uning o'qituvchisi kim edi? Qachondan beri mashg'ulotlar davom etdi?
  • Guruhdagi odamlar bilan gaplashing. Ularning qancha ishlashi va natijalardan qoniqish sifatida bilib oling.
  • Guruh va sinflar sizga yoqishi kerak. Agar vaqt o'tishi bilan, vaqt o'tishi bilan soatga qarang, keyin sizga yoqmaydigan mashg'ulot va siz katta natijalarni kutishingiz kerak emas.
  • Shuni yodda tutingki, har bir sportning kasbini doktorlik bilan maslahatlashish kerak.

TII - Milliy xitoylik gimnastika. Dastlab, mashqlar jang tartibining bir qismi edi, ammo vaqt o'tishi bilan sog'lomlashtirish majmuasiga aylandi. Miloddan avvalgi ikkinchi asrda xitoylik doktor Xua bunga ishondi gimnastika tai chi. Qarib qolaman. U harakat hazm qilish va qon aylanishiga yordam berishini ta'kidladi, surunkali kasalliklarni ogohlantirmoqda. Zamonaviy olimlar u bilan kelishib olishdi - ko'plab tadqiqotlar qariyalar uchun tai chi foydasini tasdiqlaydi.

Foydalidir

Gimnastika bo'yicha mashq Tai chi mushaklarning maksimal sonidan foydalaning. Natijada u kuchayadi tiraj Barcha organlarda chuqur nafas olish kislorod oqimiga olib keladi. Shu sababli gimnastika umumiy salomatlikni yaxshilaydi, yurak-qon tomir va nafas olish tizimini o'qitish, immunitetni mustahkamlaydi, tananing ohangini oshiradi. Tai chi foydalidir bo'g'imlarTuz konlari va yoshga bog'liq o'zgarishlarning oldini olishning bir usuli.

Xaen universiteti Ispaniyalik tadqiqotchilar qadimiy Xitoy amaliyoti (gimnastika tai chi) 43% yiqilish xavfini kamaytiradiKeksalarda ko'pincha tizzaning yon bo'yni bo'g'ziga olib keladi. Massachusets kasalxonasidan shifokorlar ta'kidlashicha, bemorlarga tai chi bilan shug'ullanadigan bemorlar, kamroq depressiyadan azob chekadiUlar kayfiyatni yaxshilaydi, hayotga ijobiy munosabat paydo bo'ladi. Boshqa bir tadqiqot ma'lumotlariga ko'ra, Tai Chi-ning muntazam yig'ilishlari bir oy davomida tananing ishida sezilarli o'zgarishlarga olib keladi. Sinflarni birinchi marta boshlaganlarning 60 foizdan ortig'i, harakatlarni muvofiqlashtirish, stressni kamaytirish, uyqu va ishtahani kamaytirish, qon bosimini pasaytirish, qon bosimini pasaytirish, qon bosimi pasayishi, qon bosimini pasaytirish, orqadagi va bo'g'imlarning yo'qolishi.

Gimnastika Tai Chi, ertalab bo'lmagan 60 yildan ortiq, endi ertalab mavjud emas, klassik fitnes va boshqa intensiv turlarga ega. Xitoy gimnastika mashqlari juda oddiy, ular maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi.

Qanday qilib va \u200b\u200bqayerda qilish kerak

Tay Chi-ning xitoylik an'analarida klasslar Qi energiyasini velosipedda saqlash uchun ishlatiladi. Xitoyliklar inson tanasi butun muvozanatning sog'lig'ini belgilaydigan turli xil elementlardan iborat deb hisoblashadi. Bu energiya kanallarining muvozanatiga va tana holatiga oshiradigan energiya kanallarining normal ishlashidir. Shuning uchun, muvaffaqiyatga erishish nafaqat mashqlarni to'g'ri bajarish, balki sodiq munosabatda bo'lish, balki sodiq fikrlarni ham olish muhimdir.

Majmua kuniga ikki marta o'qish yaxshiroqdir: ertalab, yotoqda o'tirib, tushdan keyin ochiq havoda o'tirardi. Salqin ob-havoda darslar, shuningdek, ko'chada o'tkaziladi, faqat kiyinish uchun iliqroq. Tay chi qoidalariga ko'ra, trening ruhning tinch ahvolidan boshlanadi. U ko'zlari yumib, nafas olayotganda, nafas olish va yoqimli deb o'ylash oldindan oldindan o'tirishdir. Muhim shart - Har bir mashqda kontsentratsiya, tananing bir qismidan ikkinchisiga qanchalik oqilona oqadi. Amaliyotning meditatial qismi jismoniy mashqlardan ko'ra muhim emas.

Tay Chi shahrida yuk yoshi va sog'liqni saqlashni hisobga olgan holda amalga oshiriladi. Yukni boshqarish darsning boshqa davomiyligi yordamida amalga oshiriladi - bir necha daqiqadan bir soatgacha; Har bir mashqning takrorlanishlari soni - 5 dan 50 gacha; Harakat tezligi - bu sekin yoki tez; amplituda harakatlar; Dam olish kunlari va dam olish maskanlari mashqlar tsikllari orasidagi bo'shliqlar. Tay chiga, keksa odamning o'zi o'z tanasi uchun qulay yukni aniqlay oladi.

"Harakatlar yumshoq va silliq bo'lgani juda muhim, bitta mashq asta-sekin quyidagilar bilan almashtiriladi. Butun tsikl tsikl doimiy, shuning uchun raqs raqsga tushadigan raqsga o'xshaydi. "

Gimnastika uchun qulay kiyimlar mos, o'ziga xos bo'lmagan harakatlar. Bu havo o'tgan havo pardasi bo'lgan nafas oladigan matolardan tikilishi ma'qul. Siz paypoq yoki yalangoyoq kiyishingiz mumkin, tog 'kiyimi bilan poyabzal kiyish maqsadga muvofiqdir, asosiysi slayder emas.

Gimnastikaga qanday boshlash kerak Tai chi

Tai chi mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan shug'ullanishi mumkin. O'qishni boshlashdan oldin, vrach bilan maslahatlashishga arziydi - xitoylik gimnastikaga qarshi bo'linmalar mavjud bo'lmasa ham, sog'liq uchun zararsiz yangi jismoniy kuchni qanday boshlash kerakligini aniqlashtirishingiz kerak.

Asosiy o'quv qoidalari:

  1. Bosh aylanishi, tez yurak urish, ko'ngil aynish va boshqa noxush hislar, treningni to'xtatish kerak.
  2. Og'irlikni asta-sekin oshirish juda muhim: dastlab 15-20 daqiqadan ko'proq ishlamang, takroriy sonni cheklamang.
  3. Sport natijalariga erishishga intilmang: bo'g'imlar va mushaklardagi o'zgarishlar katta amplituda yoki juda uzoq mashg'ulot bilan mashqlarni bajarishda jarohatlarga olib kelishi mumkin.
  4. Kasallik yoki kamchilik davrida mashq qilmang, tiklanishni kuting.

Tai chi egallab olish uchun murabbiyni tanlashda, uning tajribasi va malakasini ko'rsating, talabalar bilan suhbatlashing, sinov mashg'ulotlariga tashrif buyuring.

Ekaterina Kushir, Oliy tibbiy ma'lumot

Ilovalar: anastasiya lehman