Germe: En iyi germe egzersizleri. Esneme özelliğine sahip esnek ve ince gövde

Germe, herhangi bir egzersiz türünün önemli bir parçasıdır. İster sporcu olun, ister ofis çalışanı olun, bu tür egzersizler sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde olumlu bir etkiye sahip olacaktır. Germe, duruşunuzu iyileştirir, hareket aralığınızı artırır ve ayrıca yaralanmayı önleyebilir ve kas ağrısını azaltabilir. Aşağıda, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak 15 basit ama oldukça etkili germe egzersizi bulunmaktadır.

1

Teknik: Boynunuzu gerin ve düzeltin. Kulağınızı omzunuza değdirmeye çalışarak başınızı yavaşça sağa doğru eğin. Sola doğru tekrarlayın.

Etkisi: Bu egzersiz boyundaki tüm kasları esnetir ve güçlendirir.

2

Teknik: Sırtınızı düz tutun, iki elin parmaklarını başınızın arkasında birleştirin. Başınıza hafifçe bastırın. Çenenize göğsünüze ulaşmaya çalışın.

Etkisi: Bu egzersiz boyundaki tüm kasların esnemesine ve güçlenmesine de yardımcı olur.

3

Teknik: Sağ dizinizin üzerine çökün ve yavaşça öne doğru itin. Kalça kaslarınızı kasarken sol bacağınızı elinizle arkanızda tutun.

Etkisi: Bu egzersiz dizleri germek ve hamstring kaslarını güçlendirmek için harikadır.

4

Teknik: Sağ kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Sol elinizle baskı uygulayarak sağınızı yavaşça uzatın.

Etkisi: Bu hareket omuzların esnemesine ve boyun kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.

5

Teknik: Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı karşı uyluğun dış tarafında, pelvise mümkün olduğunca yakın bir yere koyun. Sağ elinizi arkanıza koyun ve sol elinizle sağ dizinizi kavrayın. Diğer taraftaki tüm hareketleri tekrarlayın.

Etkisi: Bu poz göğsün açılmasına yardımcı olur ve boyun, omuz, sırt ve kalçalardaki kasları uzatır.

6

Yürütme tekniği: tahta pozisyonunda durun, ardından sol ayağınızı ellerinize doğru hareket ettirin. Kalçalarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Plank pozisyonuna dönün ve hareketleri sağ bacağınız için tekrarlayın.

Etkisi: Bu egzersiz, uyluk ve ayak bileklerinin kaslarını germek ve uzatmak için idealdir.

7

Teknik: Sırt üstü yatın, sonra dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça ters yöne çevirerek sağa doğru hareket ettirin.

Etkisi: Bu hareket sırtınızın hareketliliğini artırır, omurganızı uzatır ve kalçalarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını esnetir.

8

Teknik: Topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve kalçalarınızı yukarı ve öne doğru itin. Alt sırtınızı aşırı yüklememeye dikkat edin.

Etkisi: Bu poz, iç ve dış eğik kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

9

Teknik: Sırt üstü yatın, sonra dizlerinizi bükün, sırtınızı yavaşça yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Omuzlarınızı ve ayaklarınızı yerde sıkıca düz tutun.

Etkisi: Bu hareketler göğüs ve boyun kaslarını gerer ve omurgayı uzatır. Ayrıca sinirleri yatıştırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

10

Teknik: başınızı elinizle destekleyerek yanınıza yatın. Dizinizi bükün ve kalçanıza geri getirin.

Etkisi: Bu hareketler diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

11

Yürütme tekniği: oturma pozisyonunda, aynı anda kalçayı döndürürken ve sırtınızı düz tutarken bacağınızı göğsünüze doğru çekin.

Etkisi: Gluteus kaslarının iyi gelişmesini sağlar.

12

Yürütme tekniği: yere oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Gövdenizi bacaklarınıza doğru bükün ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Bu durumda sırtınızı dik tutmanız ve karnınızla kalçalarınıza ulaşmaya çalışmanız gerekir.

Etkisi: Bu poz sinirleri yatıştırır, stresi azaltır, omurgayı uzatır ve ayrıca omuz ve uyluk kasları üzerinde çalışır.

13

Teknik: Sağ elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın ve mümkün olduğunca kalçaya yakın çekmeye çalışın. Belini düz tut.

Etkisi: Uyluk arkasındaki kasların gerilmesine yardımcı olur.

14

Yürütme tekniği: Ellerinizi arkanızda birleştirin ve mümkün olduğunca geri alın. Bundan sonra, kalçalarınızı topuklarınızdan kaldırın ve gövdenizi öne doğru eğin, yere başınızla dokunarak.

Etkisi: Bu poz boyun ve omuz kaslarınızı esnetmenizi sağlarken aynı zamanda baş ağrılarını ve uyuşukluğu gidermeye yardımcı olur.

15

Teknik: Bir ayağınızı yere, diğer parmaklarınızı duvara koyun. Ayak parmaklarınızı duvara bastırdığınız anda ayağınızdaki gerilimi hissetmelisiniz.

Etkisi: Bu, baldır kaslarınızı germek için harika bir yoldur.

Her zaman bölmeler yapmayı hayal ettiyseniz, öğrenmenin zamanı geldi. Yeni başlayanlar için bir esneme ile başlayın. Esneme uzun ve zahmetli bir iştir, ancak kaslar ve eklemler için çok faydalıdır.

Herhangi bir esneme egzersizinin yavaş, nazikçe yapılması gerektiğini unutmayın ve mutlaka (!) önceden kasları ısıttığınızdan emin olun. Örneğin, bir kompleksin ardından veya yaptıktan sonra gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersizleri ısınmadan veya aşırı kuvvet uygulayarak (ağrı yoluyla) yaparak kasları ve tendonları gerebilir veya zedeleyebilirsiniz. Bu nedenle, son derece dikkatli olun ve duygularınızı izleyin.

Yeni başlayanlar için günlük veya gün aşırı esnetin. Her pozisyon birkaç dakika tutulmalıdır. 20-30 saniye ile başlayın, her antrenmanı kademeli olarak 10 saniye daha ekleyin. Böylece 3-5 dakikaya ulaşabilirsiniz. Yavaş yavaş esnemeniz gelişecek, egzersizleri daha iyi yapabileceksiniz ve pozisyonlar daha uzun tutulacaktır. Birçok egzersiz hemen mükemmel sonuç vermezse cesaretiniz kırılmasın. Acele etmeyin, sabırlı olun ve zamanla her şey yoluna girecek!

Alıştırma 1. Halının üzerine oturuyoruz. Düz bacaklarınızı öne doğru çekin, çorapları kendinize doğru çekin. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek düz kollarınızı vücudun arkasına yerleştirin. Sırt mümkün olduğunca düz. Omuz bıçaklarını bir araya getirerek sırtımızı düz tutuyoruz. Mümkünse, topukları yerden hafifçe kaldırın. Bacaklar ve sırt mümkün olduğunca düz kalır, ayak parmakları vücuda doğru esnemeye devam eder. Hem sırt hem de bacaklar çalışıyor.

Egzersiz 2. Düz bir sırt ile ilk pozisyondan ellerimizle ayak parmaklarına ulaşıyoruz. Başlangıçta eller baldırlarda ve hatta uyluklarda olabilir. Ana şey, sırtın düz ve düz olmasıdır.

Egzersiz 3. Sırtınızı gevşetin ve vücudunuzu düz bacaklar üzerine indirin. Çoraplar hala vücuda doğru uzanıyor. Şimdi arka yuvarlanabilir. Göğüs ile bacaklara uzanıyoruz. Sadece göğüs indirildiğinde baş indirilebilir.

Egzersiz 4. Sırt üstü yatın. Bacaklar başın üstündedir. Çorapları ellerimizle çekiyoruz. Bacaklar düz olmalıdır. Sırt da düz ve zeminde tamamen düz. Omuz bıçakları yere kadar uzanır. Onları yerden kaldırmıyoruz. Sakrum da yere bastırılır. Başlangıçta eller baldırlarda veya baldırlarda olabilir. Ana şey dizlerinizi bükmemek ve omuz bıçaklarınızı yerden koparmamaktır. Bu basit değil.

Egzersiz 5. Halının üzerine oturuyoruz. Sağ bacak bükülü ve vücudun önünde yatıyor. Sol düz ve düz. Göğüs sol bacağa doğru düz bir sırt ile geriyoruz. Göğsünüz düştüğünde, başınızı da alçaltabilirsiniz.

Egzersiz 6. Önceki pozisyondan, vücut bacakların arasına aktarılır. Göğsünüzü yere doğru uzatın. Uyluğun yan kasları çalışır. Göğsünüz yere değiyorsa, rahatlayabilir ve başınızı alçaltabilirsiniz. Ama bu hemen işe yaramayacak.

Daha sonra sağ bacak için pozisyon değiştirerek 5. ve 6. egzersizler tekrarlanmalıdır.

Egzersiz 7. "Bebek". Düz bir sırt ve bacaklar ve kollar mümkün olduğunca yanlara uzanacak şekilde oturuyoruz. Bacaklar mümkün olduğunca geniş, çoraplar vücuda doğru gerilir. Uylukların iç kaslarını gererek ve gererek pelvisi öne doğru iteriz.

Egzersiz 8. "Kelebek". Dizlerde bükülmüş bacakları yanlara yayarız. Çorapları bir araya getirmek. Sırt düz, kalçalar yere çekilir.

Tüm egzersizleri dikkatlice yapın. Vücudunuzu önceden ısıtmayı unutmayın. Ve her durumda, germe işleminizin ideal olmaktan uzak olduğu görülüyorsa, egzersiz yapmayı bırakmayın. Size güç ve sabır!

Yeni başlayanlar için her gün esneme: video

Ciddi sağlık sorunlarınız varsa, egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın!

Evde sicim için germek, istediğiniz sonucu hızlı bir şekilde elde edeceğiniz ve aynı zamanda sağlığınızı koruyacağınız için antrenmanınızın ayrılmaz bir parçasıdır. Ek olarak, bu tür egzersizler genitoüriner sistem, omurga ve bağırsakların durumunu iyileştirecektir.

Ayrıca, sicim anne adayları için iyi bir hazırlıktır (sadece hamileliği planlayanlar dahil).

psikolojik hazırlık

Her insan istenen sonuca mümkün olan en kısa sürede ulaşmak ister. Bu nedenle, tamamen doğal bir soru ortaya çıkıyor: sicim üzerinde ne kadar süre oturacağım?

Birkaç faktöre bağlıdır:

• yaş;
• cinsiyet (kızlar erkeklere göre genetik olarak daha esnektir);
• genetik;
• kas koordinasyonu;
• ısınma yoğunluğu;
• ilk esneklik;
• germe egzersizlerinin doğruluğu.

Antrenman yaptığınız tutum da önemli bir faktördür. İnsan vücudunda benzer bir sonuca ulaşmak için kasların, bağların ve eklemlerin yapısının değişmesi gerekir. Bu sürecin uzunluğu yaşınıza ve fitness seviyenize bağlıdır. Örneğin, vücutları tam olarak oluşmadığı için çocuklar yetişkinlerden çok daha hızlı bölünmeler yapacaklardır.

Tavsiye! Bir hedefe ulaşmak için en önemli şey, bir veya iki gün içinde istenen sonucu elde etmeye çalışmamaktır. Her antrenmandan önce, tüm egzersizlerinizi dün yaptığınızdan biraz daha iyi yapmak için ayarlayın. Sonuç olarak, sicim üzerine oturmanız garanti edilir.

Başarılı olmak için bir eğitim günlüğü tuttuğunuzdan emin olun. Araştırmalar, fizyolojiyle hiçbir ilgisi olmayan bu psikolojik anın aslında işe yaradığını göstermiştir. Ek olarak, notlar sayesinde ilerlemenizi görebilirsiniz, bu da kritik bir anda cesaretinizi kaybetmemenize yardımcı olacaktır.

Fiziksel eğitim

Egzersizleri yaparken kendinize zarar vermemek için vücudunuzu ve kaslarınızı ısıtmanız gerekir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, hızlı şınav ve ağız kavgası ile ortak bir ısınmadır. Gerçek şu ki, böyle bir eğitim kas koordinasyonunu geliştirir. Etki ilk başta çok incedir, ancak sonuç olarak çok büyük fayda sağlayacaktır.

Bir örneğe bakalım. Yerden yapılan şınavlar sırasında triseps tutulur. Bununla birlikte, ilerledikçe pazıların sıkılaştığını hissedebilirsiniz. Diğer kasların bu şekilde tutulumu tam olarak zayıf kas koordinasyonunun göstergesidir. Aynı şey germe sırasında da olur - sadece bu tür "yardımcılar" genellikle sicim üzerinde oturmayı engeller.

Tüm büyük eklemlerde eklem ısınması gerçekleştirmek için mümkün olan maksimum genlikte dairesel hareketler yapılmalıdır. Hareketler her yönde 15-20 kez yapılır.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için yukarıdan aşağıya eklem ısınması yapmanız gerekir: önce servikal omurga, sonra bilek eklemleri, dirsek eklemleri, omuz kuşağı, bel bölgesi, vücut, ayak bileği, pelvis ve dizler.

Ayrıca koşu bandında koşarak, bisiklete binerek ve zıplayarak (ipli veya ipsiz) kasları ısıtabilirsiniz. Ancak bu egzersizler, bölünmeler için gerekli olan kas koordinasyonunu geliştirmeye yardımcı olmaz. Bu nedenle, ortak bir ısınma ile egzersize hazırlanmak en iyisidir.

Pratikte nasıl görünüyor? Germe sırasında maksimum gerginlik anında derin bir nefes alın ve nefesinizi biraz tutun. Sonuç olarak, kasların nasıl pes ettiğini ve rahatladığını hissedeceksiniz. Egzersizleri yaparken, yazılı talimatlara açıkça uymalısınız. Evde esnemenin altın kuralına uyun: Ağrıyan yerde duruncaya kadar esnetin.

İstenilen sonuca ulaşmak için her egzersiz için en az 30 saniye ayırmanız gerekir. Bu bağlamda, kural geçerlidir: ne kadar çok, o kadar iyi. Bununla birlikte, her insanın psikolojik bir engeli vardır, çünkü onun için bir pozisyonda kalması zordur (ağrı yokluğunda bile). İstenilen sonucu elde etmek için bununla savaşmanız gerekir.

Tavsiye! Maksimum etkiyi elde etmek için sabahları egzersiz yapmanız gerekir. Sabahları bir saatlik esneme, akşamları üç saate eşittir.

Germe egzersizleri mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Genellikle yeni başlayanlar, genel esneklikleri ortalamanın üzerindeyken, birkaç gerilmemiş kas nedeniyle bölmeleri yapamazlar. Eşit şekilde germek, istenen sonucu daha hızlı elde etmenize yardımcı olacaktır. Bir kas grubunu iyi gererseniz, kesinlikle diğer egzersizlere yardımcı olacaktır.

sicim üzerine oturuyoruz

Birkaç çeşit sicim vardır:

• boyuna;
• enine;
• sarkma;
• dikey;
• ellerde.

Her biri için belirli egzersizler yapmanız gerekir.

Tavsiye!İstenen sonuca ulaşmanın ve sağlığınızı iyileştirmenin en iyi yolu basitten karmaşığa geçmektir. Başka bir deyişle, önce uzunlamasına sicim konusunda uzmanlaşmalı, ardından enine, sarkık, dikey ve ellerde çalışmaya devam etmelisiniz. Birinci adımdan üçüncü adıma atlamak kaslarınıza zarar verebilir veya yaralanabilir.

Boyuna sicim egzersizleri

Boyuna bölme, yürürken çalışan aynı kasları kullandığından, üzerine oturmak en kolay yoldur. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersizleri yapmanız gerekir:

Bir bacak öne doğru hamle yapın ve ayağınız yere dik olacak şekilde dizinizi bükün. Avuç içlerinizi iki yanda yere koyun, başınızı dik tutun, ileriye bakın ve bir dakika boyunca yaylayın. Bunu yapmak için perinenin avuçlarını ve kaslarını kullanın.

Yukarıda açıklanan pozdayken, gövdenizi düzeltin, sırtınızı kamburlaştırın, kollarınızı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe gerin. Bu egzersiz bacakları esnetir ve perine kaslarını güçlendirir. Nefesiniz eşit olmalı ve yüzünüz gevşemiş olmalıdır.

Arka bacağınızı dizinize indirin, diğeri ise yere dik olmalıdır. Avuç içlerinizi (veya hangisi sizin için daha uygunsa yumruklarınızı) belinizin üzerine koyun ve geriye doğru bükün. Bu egzersiz sırasında başınızı geriye doğru eğebilir veya düz tutabilirsiniz.

Orijinal konumuna geri dönün (1 numaralı egzersiz). Avuç içlerinizi, ayak parmaklarınız birbirine bakacak şekilde bükülmüş dizlerinizin iki yanına koyun. Göğsünüzü yere doğru uzatın. Bu egzersizi yaparken üst vücut yere paralel olmalıdır.

Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın, yalnızca göğsünüzü ve çenenizi yere doğru uzatın.

Orijinal pozunuza dönün. Yavaş yavaş "arka" bacağın dizini zemine yaklaştırın.

Tavsiye! Her egzersizde nefesinizi ve tekniğinizi izleyin. Her seferinde daha da iyi olacaksın ve sonunda bölmeleri yapacaksın.

Enine bir sicim üzerine oturuyoruz

Çapraz sicimde ustalaşmak için aşağıdaki alıştırmaları yapın:

• Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde yerleştirin ve ellerinizi sırtınızın alt kısmına koyun. Topuklarınızı görmeye çalışarak yavaşça geriye doğru eğin. Yürütme sırasında ellerinizi karnınıza koyarsanız, karın kasları ek olarak çalışacaktır.

• Düzleşin, ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin ve nefesinizi yeniden düzenleyin. Ardından öne doğru eğilin, böylece sırtınız yere paralel olsun. Kollar uzatılmalıdır (kolaylık olması için kilitte kapatılabilirler). İleriye bak.
• Bacaklarınızı, başınız ve dirsekleriniz aralarına girecek şekilde açın. Ardından, eğilin ve avuçlarınızı yerde dinlendirin. Egzersizi yaparken sırtınızı veya boynunuzu zorlamayın. Dizlerinizi bükmek de yasaktır. Yavaşça ileri geri sallayın.
• Önceki egzersizi yapın, ancak ön kollardan destek alın.
• Kollarınızı uzatın, çoraplarınızı dışa doğru çevirin ve bacaklarınızı geniş açın.
• Derin bir squat yapın. Bu durumda, sırt rahat ve düz olmalı ve dizler yanlara geniş aralıklı olmalıdır. 8 setle başlayın ve zamanla geliştirin.
• Önceki egzersizdekiyle aynı pozu alın. Çömelme sırasında 30 saniye tutun ve sonra yükselin. Lütfen dikkat: Yeni başlayanlara bu alıştırma hemen verilmez.
• Yan hamleler yapın. Egzersiz kolay olduğunda, ayak bileklerinizi kavrayın ve yere doğru uzanın. 8 set ile başlayın ve her 2 haftada bir artırın.

• Bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş yerleştirin ve sırtınız yere paralel olacak şekilde öne doğru eğin. Bu durumda dirseklerinize yaslanabilirsiniz. Nefesinizi izleyin: girişte kaslar gergin olmalı ve nefes verirken gevşetilmelidir.
• Önceki alıştırmada olduğu gibi yapın. Yavaşça kasıklarınızı ve karnınızı yere indirin. Bunu başardıktan sonra, yavaş yavaş pelvisinizi düzeltin, ayaklarınızı topuklarınızın üzerine koyun ve sırtınızı düzeltin.

Tavsiye! Hazırlık egzersizlerini hafife almayın - vücut için de büyük faydaları vardır. Aşağıdaki sicim türlerinde ustalaşmaya ancak boyuna ve enine nasıl mükemmel bir şekilde oturacağınızı öğrendikten sonra başlayabilirsiniz.

Beslenme

İyi yemek aynı zamanda hedeflerinize daha hızlı ulaşmanıza ve gerilmiş kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Bu bakımdan en iyi çarelerden biri balık yağıdır. Ayrıca diyete yağ amino asitleri Omega-3 ve Omega-6 eklenmesi önerilir. Düzenli olarak keten tohumu yağı, fındık ve yumurta yiyin.

Ayrıca vücuttaki su dengesinin korunması da önemli bir faktördür. Günde en az 2 litre su içmeniz gerekir. Diyetinize sulu meyveler ekleyin. İstediğiniz sonuçlara daha hızlı ulaşmak için tuz tüketmeyi bırakın. Deniz yosunu, limon suyu, otlar ve doğal baharatlar ile değiştirilebilir.

• havuç;
• Fındık;
• ıspanak;
• et;
• Deniz ürünleri;
• baklagiller;
• narenciye;
• çilek (yaban mersini, böğürtlen, kiraz ve ahududu).

Tavsiye! Eklemlerdeki iltihaplanmayı önlemek için diyetinize vitamin kompleksleri veya kalsiyum oranı yüksek yiyecekler ekleyin. Bu durumda vücudun toparlanması tek tip olmalıdır, bu nedenle gün boyunca proteinli yiyecekler yemelisiniz.

Özet

Evde doğru esneme, bölmeleri yapmanıza yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için temel kurallara uymanız gerekir:

• doğru nefes alın;
• egzersizleri doğru ve sorunsuz bir şekilde yapın;
• her kas grubunu germek en az 30 saniye sürmelidir;
• çok yönlü streç;
• sabah egzersiz yapın.

Ayrıca, doğru beslenme önemli bir faktördür. Tuzu diyetten çıkarmak ve buna kalsiyum içeren yiyecekler, meyveler, narenciye, havuç, fındık ve ıspanak eklemek gerekir.

Antrenmana başlamadan önce vücudunuzu iyi hazırlamanız gerekir. Bunu yapmak için, hızlı bir şekilde şınav ve ağız kavgası ile karıştırılmış aynı eklem jimnastiğini kullanın. Sonuç olarak, kas koordinasyonunu geliştireceksiniz, bu olmadan bölünme üzerine oturmak imkansız.

Tavsiye! Egzersizlerin teknik olarak yetkin bir performansıyla bile, zihinsel olarak eğitime yatkın değilseniz, istenen sonucu elde etmek imkansızdır. Bunu düzeltmenin en iyi yolu, başarılarınızı ve başarılarınızı her gün kaydettiğiniz bir günlük tutmaktır. Sonuç olarak, ilerlemenizi takip edebileceksiniz.

Ve en önemlisi, kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın. İpte oturduğunuz süre birçok koşula bağlıdır: ilk fiziksel uygunluk, yaş, cinsiyet vb. Kendinizi dününkiyle kıyaslarsanız daha iyi olur. Bu tür önlemler, şimdiye kadar neyin işe yaramadığına değil, elde edilen sonuçlara odaklanmaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca, hızlı kas iyileşmesinin temeli olan iyi uykuyu da unutmayın. Bir diğer önemli faktör su dengesini korumaktır - her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

Germe, kaslarınızı daha esnek ve vücudunuzu daha esnek hale getirmenizi sağlayan bir eğitim tekniğidir. "Germek" kelimesinin gerçek çevirisi esnemektir.

Ancak teknik, vücut sağlığını iyileştirmek ve daha esnek hale getirmek için fitness ve atletizmden ayrı olarak uygulanması nedeniyle İngilizce adını aldı.Germe özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar arasında popülerdir.İstatistiklere inanırsanız, 35 yaşından sonra fitness ve esneme yapmaya başlayan insanlar, 70 yaşına kadar daha iyi görünüyorlar ve esneklik seviyeleri "pasif" bireylerden daha yüksek.

germe

Birkaç çeşit germe vardır- statik, balistik ve proprioseptif kas rahatlaması (PPMR).

Statik germe- Bu, gövdeyi bir süre gergin bir pozisyonda tutarken bir kasın yaygın olarak gerilmesidir.

Balistik germe ile kas kısa sarsıntı hareketleriyle gerilir.

PPMO- bu, balistik germenin karmaşık bir versiyonudur; Bu durumda partner, vücudun çalışan kısmına hafif ve kısa bir baskı uygulayarak daha fazla esneme elde etmeye yardımcı olur.

Bacakları germek için bir dizi egzersiz

Germe programı, bacak kaslarını germek için üç tür egzersiz sağlar:

• kuadrisepsleri germek için egzersizler (uylukların ön kasları),
• hamstringleri germek için (uylukların sırt kasları),
• baldır kaslarını germek için egzersizler.

Bacaklar, uyluk ve baldırların ön ve arka kaslarına ek olarak, çok daha fazla kas içerir, ancak bunları ek olarak germek anlamsızdır - çünkü hepsi yukarıdaki egzersizlere dahil olur.

Dörtlüleri germek

Sağ tarafınıza yatın. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve elinizi ayağınızın etrafına sarın, arkadan çekin, ön uyluk kasını mümkün olduğunca gerdirin. Aynı egzersizi diğer bacak için de tekrarlayın.

Kalça pazı streç

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Sırtınızı yerden kaldırmadan ellerinizi kullanarak bacaklarınızı kendinize doğru çekin.

Baldır kaslarını germe

Duvardan bir adım uzakta durun. Bir ayağınızı öne doğru bir adım atın, ayağınızı duvara dayayın. Tüm vücudu duvara bastırırken, "çalışan" bacağın topuğunu kaldırmayın. Adım genişliğinizi her gün azar azar artırın.

Sırt germe egzersizleri

Sırt, alt sırt ve lat kaslarının yanı sıra bunlara bağlı birçok küçük kastır. Büyük sırt kaslarını germek için egzersizler yaparak, diğer herkese profilaksi yapıyorsunuz.

Uzun sırt kasları (psoas) için germe egzersizleri

Dizlerinin üzerine çök. Bunu yaparken pelvisiniz topuklarınızın üzerine veya arasına yerleştirilmelidir. Öne eğilerek kollarınızı mümkün olduğunca uzatın. Avuç içlerinizin maksimum noktasına ulaştığını hissettiğiniz anda, alt sırttaki gerginliğin zirvesini hissedene kadar eğilmeye devam edin.

Latissimus dorsi'yi germek için egzersiz yapın

Kapı çerçevesinden bir adım uzakta durun, eğilin ve kapı çerçevesini sağ elinizle kavrayın. Sol elinizi üstüne yerleştirin. Sağ latınızı gerin, gövdenizi geri çekin. Aynı egzersizi diğer taraf için de tekrarlayın.

Omuzları germek

Omuzları tamamen germek için üç egzersiz vardır. Ve üçünü aynı anda yapmak daha iyidir. Her egzersiz, deltoid kasların belirli kafalarının yanı sıra omuz eklemleriyle ilişkili kasları - eşkenar dörtgen ve kürek kemiğini döndüren kasları kullanır.

1. Kolunuzu zemine paralel olana kadar düzeltin. Uzatılan kolun dirseğini diğer elinizle kavrayın ve diğer omzunuza doğru çekin. Aynı egzersizi diğer omuz için de tekrarlayın.

2. Bir elinizi yukarı kaldırın, dirsekten bükün ve diğer elinizle sadece alttan ulaşmaya çalışın. Ardından kolların pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

3. Elinizin arkasını alt sırtın üzerine koyun, diğer elinizle dirseği veya biraz yukarısını tutun. Omzunuzda bir gerginlik hissedene kadar kolunuzu öne doğru uzatın. Diğer omuz için tekrarlayın.

Kol kaslarını germek

Biseps ve triseps germe egzersizleri yaparak dirsekler, traksiyon tendonları ve bilek eklemleri için profilaksi yapıyorsunuz.

triceps germe

Elinizi yukarı kaldırın, başınızın arkasında bükün ve diğer elinizle dirseğini kavrayın. "Çalışan eli" yavaşça aşağı doğru çekin. Benzer bir egzersiz diğer el için.

biceps germe

Kapı çerçevesini kavrayın. Bu durumda, baş parmağınız aşağı "bakmalı" ve eliniz yere paralel olmalıdır. Ardından, bakışınız "çalışan" elin tersi yönde olacak şekilde arkanızı dönün. Bu pozisyonda dururken, pazıda bir gerginlik hissedene kadar kolun omuz kısmını yukarı çevirin. Aynı egzersizi diğer el için de tekrarlayın.

Göğüs germek

Kapı pervazında dururken, omuzlarınız yere paralel olacak şekilde ellerinizi kapıya dayayın. Eklemin içine bastırın, göğüs kaslarınızı mümkün olduğunca esnetin.

boyun germe

Boyun germe sadece boyun kasları ve eklem hastalıklarının önlenmesi için faydalı değildir. Uzun zihinsel uğraşlardan sonra yorgunluğu gidermek için olduğu kadar yorucu atletik antrenmanlardan sonra sinirleri rahatlatmak için de faydalıdır.

İşten veya antrenmandan sonra üç basit egzersiz görme duyunuzu korumanıza, daha hızlı iyileşmenize ve boyun kaslarınızı mikro yaralanmalardan uzak tutmanıza yardımcı olabilir.

Ayakta dururken, başınızı aşağı doğru eğin - çeneniz göğsünüze değene kadar, ardından başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın ve başınızı geriye doğru eğin; 10-15 tekrar.

30 saniye dinlendikten sonra başınızı mümkün olduğunca sola eğin, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve başınızı maksimum sağa doğru eğin; Her yönde 8 ila 10 tekrar.

Kısa bir aradan sonra, başınızı yavaşça saat yönünün tersine, ardından ters yöne çevirin.

Yukarıdaki set, yeni başlayanlar için germe egzersizleridir. Sadece kaslarını ve eklemlerini doğru tonda tutmak isteyenler için bu germe oldukça yeterli. Ancak, uyulmaması zarar verebilecek koşulları hatırlamak zorunludur.

• "Germe" kompleksini gerçekleştirmeden önce hafif bir fitness kompleksi tamamlamanız gerekir.
• Ya tek seferde hafif bir squat, şınav ve şınav seti yapın ya da her egzersizden önce düşük yoğunlukta atletik bir egzersiz yapın.

Örneğin, bacak kaslarınızı germeden önce çömelin ve pazılarınızı germeden önce en hafif ağırlıkla pazılarınızı sallayın.

• Atletizm ve fitness tutkunları, gerdirmenin antrenmanın bitiminden hemen sonra veya bir gün sonra yapılmaması gerektiğini bilmelidir.
• Antrenmandan sonra bir günden daha erken germe yaparsanız, sadece hasarı arttırır ve mikrotravma ve eklem sorunlarına yol açabilir.

Germe ve esneklik egzersizleri

Aşağıda sunulan kompleks, vücudu daha esnek hale getirebileceğiniz egzersizleri içerir.

Vücudun daha esnek hale gelmesi için yorgunluğu veya kas gerginliğini gidermek için basit bir kompleks yeterli değildir. Kendi çabalarıyla veya bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen daha dinamik hareketlere ihtiyaç vardır.

Göğüs kaslarını germek

Kapı eşiğinde durun. Omuzlarınız aynı hizada olacak şekilde kollarınızı kapı pervazına yerleştirin.

Göğsünüzü kapıya doğru bastırarak birkaç germe hareketi yapın.

Ardından partnerinizden sırtınıza bastırmasını ve gövdenizi maksimum göğüs germe noktasında tutmasını isteyin.

Bu bekletmelerden 3 tanesini gerçekleştirin.

Germeden önce hafif bir dizi şınav yapın.

Sırt Germe Egzersizi

Topuklarınızın üzerinde oturun, kollarınızı önünüzde uzatarak mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Alt noktada, oyalayın ve hafif bir sarsıntı hareketi ile alt sırtta daha da bükün. 8-10 tekrar.

Bu egzersizden önce, ayakta eğilme veya hiperekstansiyon yaklaşımı uygulayın.

Sıkıldığınızda ve uzun sırt kaslarınızı germeyi kolay bulduğunuzda, daha da zorlaştırın. Benzer bir egzersiz yapın, ancak topuklarınız üzerinde oturmayın, bacaklarınız düz olacak şekilde yerde oturun.

Kalça Biceps Germe Egzersizi

Ayaklarınızla birlikte düz durun. Öne eğilin, parmaklarınızla yere ulaşmaya çalışın. 6 ila 8 ölçülü büküm yapın.

Ardından doğrulun, derin nefes alın ve nefes verin ve balistik hamstring gerdirmeye başlayın. Sarsıntılı hareketlerle mümkün olduğunca alçaltın, parmaklarınızla yere dokunarak ve mümkün olduğunca uzun süre alt pozisyonda kalın. 5-6 tekrar.

Germeden önce bir çömelme seti yapın. Sert bacak ve bel eklemleriniz varsa, çömeldikten sonra ilk arka bacak germe setini yapın.

Yeterli esnekliğiniz varsa ve zemine parmaklarınızla ulaşmanız sorun değilse, başka bir egzersizi tercih etmelisiniz - kalçaların pazılarını duvara doğru germek.

Duvara karşı durun, bacağınızı kaldırın. Bir partnerinizden hamstringlerinizi mümkün olduğunca uzatmanıza yardım etmesini isteyin. Her bacak için 3-4 egzersiz.

Böyle bir egzersizden önce, her durumda, yumuşak bir modda ısınma ve ön gerdirme yapmanız gerekir.

Dörtlüleri germek için egzersiz yapın

Düz durun, sağ bacağınızı dizinizden bükün, ayağını sağ elinizle tutun. Ayağınızı ön uyluk kasında tam bir gerginliğe kadar çekin. Her bacak için 2 ila 3 egzersiz yapın.

Sonra aynı egzersizi yapın, ancak balistik modda. Her bacak için 5 tekrar yapın.

Bu egzersizi bir öncekinden sonra yapıyorsanız, ön ısınmaya gerek yoktur.

Bu herhangi bir nedenle ilk egzersizinizse, hafif bir squat seti alın. Ardından ilk dörtlü setini yapın.

Baldır kaslarını germek için egzersiz yapın

Ayakta dururken maksimum sayıda parmak kaldırma gerçekleştirin. Ardından 1-2 dakika dinlenin.

Eşek egzersizini (ayak parmakları üzerine eğilmiş (gövde yere paralel) barda dururken yapın), ancak maksimum tekrar sayısını yapmayın. 5-6 tekrar yapın, ardından baldırlarınızı mümkün olduğunca gerin ve bu noktada oyalayın. 3 set izleyin.

Kollarda ve omuzlarda esneklik geliştirmek için egzersiz yapın

Önünüze arkası olan bir sandalye yerleştirin. Sandalyenin arkası size dönük olmalıdır. Sandalye, avuçlarınızı üzerine yaslayabileceğiniz kadar uzakta olmalıdır.

Eğilin, avuçlarınızı sandalyenin arkasına dayayın ve "bastırmaya" devam edin. Ellerinizi sandalyenin arkasından kaldırmadan veya sırtınızın pozisyonunu değiştirmeden 5 sarsıntı hareketi yapın.

Her antrenmanda, alttaki gecikme süresini artırmaya çalışın. Maksimum esnemeyi 10 saniye boyunca kolayca tutabildiğinizde, kompleksi biraz değiştirin. Hamstring ve eşek egzersizlerini kaldırın, ancak metronom egzersizini açın. Ve bunu dörtlüleriniz gerildikten sonra yapın.

Egzersiz "Metronom"

Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrı, sağ tarafa doğru bükün, elinizi aynı adı taşıyan bacağına dokundurun. 8 ölçülü hareket yapın, ardından ulaşabileceğiniz en düşük noktada elinizi bacağınızın etrafına sarın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Her iki taraf için 5 set yapın. yayınlanan

Tüketimin ekolojisi. Fitness ve Spor: Birçoğumuz esneklik eksikliğinden, bir saatlik esneme dersine katılamamaktan, yoga yapamamaktan kendimize kaç kez bahsettik...

Birçoğumuz esneklik eksikliğinden, saatlerce süren esneme derslerine katılamamaktan, yoga yapamamaktan kendimize kaç kez bahsettik. Önemli değil. Yoga yapmak elbette bir bardak çay içmek değildir.

Ama yoga dersinde ommmm zikretmek zorunda kalmadan ya da oturup ter dökmeden harika bir esneme yapabilirsiniz (yine de bunu birkaç kez denemek ve yanlış anlamaların çoğunun giderildiğinden emin olmak gerçekten zarar vermez).

Modern yaşamın koşulları, duygusal ve fiziksel strese yol açar. Bütün gün masada oturmak hiçbir iyilik getirmez, bel ve kalçalara fayda sağlamaz.

1. Runner'ın hamlesi

Bütün gün oturmak zorundaysanız veya tam tersine iş için koşmanız gerekiyorsa, bu kalçalara zarar verebilir (bu, bacağın pelvis ve diz arasında bulunan kısmıdır). Bu özellikle erkekler için geçerlidir, çünkü çatlaklar kesinlikle onların onuruna değildir.

Akciğerlerle egzersizlerin pozisyonunu düzeltmeye yardımcı olacaktır.

Düz durun ve parmaklarınız veya avuçlarınız yere değecek şekilde öne doğru eğin. Diğer bacağınızı dizinizden bükerken, bir bacağınızla mümkün olduğunca geniş bir adım atın. Bükülmüş diz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde böyle bir pozisyon elde etmek gerekir ve dizin kendisi ayak parmaklarının üzerinde olmalıdır - daha fazla değil.

Eşit bir şekilde nefes alın, ağırlığı her iki bacak arasında dağıtın ve kalçaları daha da aşağı "batmaya" çalışın. 30 saniye bu pozisyonda kalın.

Her bacak için 2-3 kez tekrarlayın.

2. Yan viraj

Vücudun her iki tarafı için baştan ayağa uzanır. Bundan daha etkili ve hafif bir esneme yoktur. Tüm vücudu rahatlatır, iş gününün monotonluğundan çok ihtiyaç duyulan bir mola sağlar. Sadece kalkıp denemelisin.

Ayaklarınızla birlikte ayakta durun, kollarınızı başınızın üzerine uzatın, avuç içi birlikte. Kalçaları birbirine sıkıca bastırarak vücudu solun ve sağa doğru bükün. Öne veya arkaya eğilmeden gövdeyi bir yandan uzatın. Bir dakika bekleyin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ardından vücudun diğer kısmını gerin.

Her iki taraf için 5-10 kez yan germeye devam edin.

3. Oturmuş hamstring germe

Bu pazı, uylukların arka yan kenarı boyunca bulunur. Diğer kaslarla birlikte gövdenin uzamasına ve alt bacağın dönmesine katılırlar. Uyluk kasları çok inatçıdır. Ne kadar tasarlanmış ve gerilmiş olursa olsunlar, her zaman çatlaklara direneceklerdir. Ve onları ne kadar çok çekersen, o kadar çok geri dönmeye çalışacaklar. Bu nedenle tüm hareketler dikkatli ve yavaş yapılır. Bunu yapmanın en kolay yolu, bacaklarınızı uzatarak yerde otururken.

Sol bacağın ayağını sağ uyluğa bastırın. Nefes verin ve kollarınızı mümkün olduğunca düz bir şekilde uzatın. Nefes verin, uzanmış sağ bacağa doğru bükün, kollarınızın mümkün olduğunca yakın bükülmesine yardımcı olun. Gerilme seviyesine bağlı olarak, incik, ayak bileği, ayak veya ayak başparmağınızı tutabilirsiniz. Yavaşça doğrulun, kısa bir duraklama yapın ve uyluğa biraz daha yaklaşmaya çalışarak tekrar eğilin.

5 kez tekrarlayın, ardından ikinci ayağa geçin.

4. Tanrıça ağız kavgası

Bu poz, iç uyluklar da dahil olmak üzere uyluklara özgüdür. Egzersiz ayakta yapılır ve zeminin temizliği konusunda endişelenmeden her yerde yapabilirsiniz.

Ayak parmaklarınız dışarıda ve topuklarınız içe bakacak şekilde bacaklarınızı mümkün olduğunca geniş açın. Kalçalarınızı yavaşça yere yaklaştırın. Ardından kollarınızı yanlara kaldırın ve omuzlarınızla "T" harfini oluşturun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı omuz yüksekliğine indirirken, kalçalarınızla birlikte nefes verin ve "batın".

En az 10 kez tekrarlayın.

5. Sırtın üst kısmını germek

Bu egzersiz özellikle stres nedeniyle boyun, omuz ve sırtında sürekli gerginlik olan kişiler için faydalıdır. Egzersiz, omuzları, boynu, üst kolları ve sırtı gererek üst vücudu rahatlatır.

Dizlerinin üstüne çök ve eğil, ellerini yere yasla. Sol el ile eğilmeye devam edildiğinde, zemin boyunca sağ kayma hareketi, vücudun aynı yöne aynı anda dönmesiyle sol diz ve sol el arasında yönlendirilir. Sağ omzunuz ve başınız yerde rahat olana kadar çevirin. Nefes alın ve sağ kolunuzu yukarı kaldırın, omzunuzdan düz bir şekilde uzatın. Bu pozisyonda birkaç nefes alın ve bu pozdan girdiğiniz kadar yavaş çıkın. Ardından diğer tarafa geçin.

6. Omurgayı germek

Omurga esnek ve hareketli ise, kan vücuttan kolayca geçer. Egzersiz, göğsü açmanıza, akciğerleri güçlendirmenize ve vücudun ön kısmını germenize ve zayıf denge ile bazı sorunları çözmenize olanak tanır.

Dizlerinizin üzerine oturun, topu arkanıza koyun ve tutarak üst sırtınız üzerine oturana kadar geriye yaslanın. Kollarınızı başınızın arkasında yere doğru uzatın. Egzersizi nefes alma ile senkronize edin: nefes alma, topun üzerine yuvarlanma, nefes verme, geri alma.

Tekrar sayısı nasıl hissettiğinize bağlıdır.

7. Ayakta Kalça Germe

Ve yine kalçalar. Kaslarının elastik olması çok önemlidir. Bu egzersiz, istenen sonucu elde etmenin başka bir yoludur.

Düz durun. Sağ dizinizi yavaşça kaldırın. Ayağı sol elinizle kavrayın ve sol dizinin önüne getirin. Sağ elinizle, yükseltilmiş bacağınızı aşağıdan ayak bileğinizden kavrayın ve mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. En üst noktada nefes alın ve üst gövdeyi düzeltmeye çalışın. Birkaç nefes alın, ardından bacağınızı yavaşça indirin ve diğer bacağınızı esnetmeye devam edin.

8. Kuadrisepsleri germek

Bu egzersizi yaparken, ağrıyı önlemek için diz çevresindeki kasları gevşek tutun.

Elleriniz alnınızın altında olacak şekilde karnınıza yatın ve kendinize bir yastık oluşturun. Sağ bacağınızı, ayağınız sağ kalçaya yakın olacak şekilde bükün. Sağ elinizi geri alın ve bacağınızı kavrayın, ayağı kalçaya mümkün olduğunca yakın çekmeye çalışın. Elinizle ulaşmak mümkün değilse, kendinize bir havlu veya kemer ile yardım edin.

Bu pozisyonda 15 saniye basılı tutun, ardından diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.

9. Kobra duruşu

Omuzları, karınları, akciğerleri, omurgayı ve kalçaları güçlendirir. Yürütme sırasında vücut ısısı yükselir ve ısınan kaslar daha kolay gerilir.

Yüzüstü yatın, kalçalar, bacaklar, ayaklar ve ayak parmakları yere sıkıca bastırın. Kollarınızı dirseklerden bükün ve avuç içleri omuzların altında olacak şekilde vücut boyunca koyun. Nefes alırken göğsünüzü yavaşça kaldırmaya başlayın, avuçlarınızı yere sıkıca bastırın ve dirseklerinizi düzeltin. Omuz bıçaklı üst sırtın mümkün olduğunca yükseğe kaldırıldığından emin olun.

Kalçaları hafifçe gererek bu pozisyonda 10-30 saniye dondurun. Nefes verin ve kendinizi yavaşça yere indirin.

3 kez tekrarlayın.

10. Mutlu çocuk

Bu, stresi ve yorgunluğu gidermek, zihni sakinleştirmek için ideal bir duruştur ve üst uyluk ve iç kasık bölgelerini germek için harikadır.

Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün, göğsünüze doğru çekin ve dizlerinizi yaklaşık olarak omuz genişliğinde açın. Topukları ellerinizle kavrayın, böylece ellerin dirsekleri dizlerin iç yüzeyinde bacakların arasından geçsin. Nefes verin ve dizleriniz mümkün olduğunca yere yakın olacak şekilde bacaklarınızı topuklarınızdan ellerinizle çekin.

Kendinizi rahat hissediyorsanız, bel omurgasına masaj yaparak bir yandan diğer yana hafifçe sallayın. Solunumun düzgünlüğünü gözlemleyerek yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın.

11. Duvarın yukarısına

Bu egzersiz, streç kompleksini tamamlamak için en iyisidir. Gevşemeye yardımcı olur, çünkü bütün gün kafa bacaklardan çok daha yukarıda olacak şekilde dik bir pozisyonda geçmiştir. Egzersiz, pozisyonu değiştirir ve onlardan kan akışına yardımcı olur.

Sırtınızı yere yaslayın, uyluklarınızın arkasını duvara mümkün olduğunca yakın bastırın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Serbest duvar yoksa herhangi bir dikey eleman kullanılabilir.

Bacaklar ve vücut arasındaki açıyı mümkün olduğunca 90 dereceye yakın tutmaya çalışın. Ellerinizi başınızın arkasına alın. Derin bir nefes alın ve aynı nefes verin, rahatlayın, yaklaşık bir dakika bu pozisyonda kalın.

Bu basit egzersizlerden herhangi biri germe için etkilidir. Bazıları daha basit, bazıları daha karmaşık ama bunlardan herhangi birini yaparak yoganın o kadar da zor olmadığından emin olabilirsiniz. Ancak eklemler hareketli ve kaslar elastik kalır. yayınlanan