Transing: Najlepšie strečing cvičenia svalov. Flexibilné a štíhle telo s natiahnutím

Transing je dôležitou súčasťou akéhokoľvek typu cvičenia. Bez ohľadu na to, či ste športovec alebo kancelársky pracovník, takéto cvičenia budú mať pozitívny vplyv na vaše zdravie a blahobyt. Strečing zlepšuje vašu pozíciu, zvyšuje pohyb pohybu a môže tiež zabrániť zraneniu a znížiť bolesť svalovej bolesti. Nižšie je 15 jednoduché, ale zároveň veľmi efektívne cvičenia na strečing, čo pomôže udržať tvar a zdravie.

1

Vykonávanie techniky: Vytiahnite a narovnajte krk. Pomaly nakláňate hlavu doprava, snaží sa dotknúť sa ramena uší. Opakujte doľava.

Efekt: Toto cvičenie nám umožňuje natiahnuť a posilniť všetky svaly krku.

2

Vykonávanie techniky: Udržujte chrbát rovno pripojíte prsty oboch rúk za hlavou. Mierne zatlačte hlavu. Snažte sa dosiahnuť hrudkovú bradu.

Efekt: Toto cvičenie tiež pomáha natiahnuť a posilniť všetky svaly krku.

3

Implementačná technika: Staňte sa na pravom kolene a pomaly ho zatlačte dopredu. Chyť si ľavú nohu za sebou, namáhaním s svalymi zadku.

Efekt: Toto cvičenie dokonale znie pre natiahnutie kolien a posilniť svaly rozbaľovacej šľachy.

4

Vykonávanie techniky: Vytiahnite pravú ruku po svojom tele. S pomocou lisovania ľavej ruky pomaly ťahajte vpravo.

Efekt: Tento pohyb pomáha natiahnuť ramená a posilniť krčné svaly.

5

Implementačná technika: Ohnite pravé koleno a položte nohu na podlahu z vonkajšej strany opačného stehna čo najbližšie k panve. Dajte pravú ruku za chrbtom a zachytiť pravé koleno ľavou rukou. Opakujte všetky pohyby na druhej strane.

Efekt: Táto pozícia pomáha odhaliť hrudník a predĺžiť svaly krku, ramená, chrbta a boky.

6

Vykonávanie techniky: Staňte sa doskou v póze, potom presuňte ľavú zastávku do rúk. Musíte cítiť napätie v bokoch. Vráťte sa v póze dosky a zopakujte pohyb za pravú nohu.

Efekt: Toto cvičenie je ideálne pre natiahnutie a predĺženie svalov bokov a členku.

7

Vykonávanie techniky: Ležte na chrbte, potom ohnite kolená a presuňte ich doprava, pomaly otáčaním puzdra v opačnom smere.

Efekt: Tento pohyb zvyšuje vašu chrbtovú mobilitu, predlžuje chrbticu a rozprestiera stehno, hrudník, ramená a hornú časť chrbta.

8

Vykonávanie techniky: Sadnite si na päty, vytiahnite ruky za chrbtom a zatlačte boky hore a späť. Dávajte pozor, aby ste nepreťažili spodnú časť chrbta.

Efekt: Táto pozícia pomôže posilniť vnútorné a vonkajšie šikmé svaly.

9

Vykonávanie techniky: leží na chrbte, potom ohnite kolená, hladko roztrhnite späť z podlahy a zdvihnite ho hore. Ramená a chodidlá by mali zostať pevne stlačené na podlahu.

Effect: Tieto pohyby natiahnite hrudník a krčné svaly a tiež predlžujú chrbticu. Pomáha tiež upokojiť nervy a odstrániť stres.

10

Vykonávanie techniky: leží na boku, držte hlavu rukou. Ohnite koleno a vyberte ho späť na zadok.

Efekt: Tieto pohyby pomáhajú odstrániť kolená.

11

Vykonávanie techniky: v polohe sedí hladko dotiahnite nohu na hrudník, pričom otáčate stehno a držte chrbát rovno.

Effect: To vám umožňuje dobre vyvinúť svaly zadku.

12

Vykonávanie techniky: Sadnite si na podlahu, vytiahnite si nohy dopredu. Tilt trup dopredu na nohy a zachytiť nohu rukami. V rovnakej dobe, chrbát je potrebné udržať rovno a pokúsiť sa dosiahnuť brucho na stehná.

Efekt: Táto pozícia upokojuje nervy, zmierňuje stres, predlžuje chrbticu, a tiež pracuje s ramenami a boky s svalymi.

13

Implementačná technika: Chyťte ľavý členok s pravou rukou a pokúste sa ho vytiahnuť čo najbližšie k zadku čo najviac. Udržujte chrbát rovno.

Efekt: Pomáha natiahnuť svaly zadnej časti bedra.

14

Vykonávanie techniky: Pripojte ruky za chrbtom a vezmite ich tak ďaleko, ako je to možné. Potom, roztrhnite zadok z päty a nakloňte trupu dopredu, dotýkať sa hlavy podlahy.

Effect: Táto póza vám umožňuje natiahnuť svaly krku a ramien, a tiež pomáha eliminovať bolesti hlavy a ospalosť.

15

Implementačná technika: Umiestnite jednu nohu na podlahu a prsty sú odlišné na stene. Pri stlačení prstov na stenu musíte cítiť stres na nohe.

Effect: To je nádherný spôsob, ako natiahnuť svaly nôh.

Ak ste vždy snívali o sedení na povraz, je čas naučiť sa. Začnite s natiahnutím pre začiatočníkov. Strečing je záležitosťou dlhej a starostlivosti, ale veľmi užitočná pre svaly a kĺby.

Pamätajte si, že akékoľvek strečingové cvičenia by sa mali vykonávať pomaly, úhľadne a nevyhnutne (!) Predhrievanie svalov. Napríklad, môžete ich vykonávať po komplexe alebo to urobiť. Vykonaním týchto cvičení bez predchádzajúceho cvičenia alebo s nadmernou silou (cez bolesť) môžete natiahnuť alebo poškodiť svaly a šľachy. Preto je veľmi opatrní a sledujte svoje pocity.

Vykonajte strečing pre začiatočníkov denne alebo každý druhý deň. Každú pozíciu, ktorú potrebujete, aby ste vydržali niekoľko minút. Začnite od 20-30 sekúnd, postupne pridávajte každé cvičenie na ďalšie 10 sekúnd. Takže môžete dosiahnuť 3-5 minút. Postupne sa váš úsek zlepší, môžete vykonávať cvičenia lepšie, a pozície, aby vydržali všetko dlhšie. Nebojte sa, ak mnohé cvičenia okamžite nefungujú dokonale. Nepáči sa, buďte trpezliví a časom bude všetko pracovať!

Cvičenie 1. Sadnite si na koberec. Priame nohy ťahajú dopredu, vytiahnite sa na seba. Kvapalné ruky miesto za puzdrom, ťahanie čepele. Späť je najviac priamy. Držte chrbát s informáciami o lopatkách. Ak sa ukáže, zvyšujeme miernu pätu nad podlahou. Nohy a chrbát zostávajú čo najčastejšie, ponožky pokračujú v dosahu tela. Pracujte späť a nohy fungujú.

Cvičenie 2. Z pôvodnej polohy s rovným chrbtom dosahujeme vaše ruky do stopových ponožiek. Spočiatku môžu byť ruky v kaviári alebo dokonca bokoch. Hlavnou vecou je, že chrbát je hladký a rovný.

Cvičenie 3. Uvoľnite si chrbát a choďte dole zbor na rovných nohách. Ponožky sú stále nakreslené na bývanie. Teraz môže byť späť zaokrúhlený. Smrť na nohy prsníka. Až keď hrudník kvapky, môžete tiež znížiť hlavu.

Cvičenie 4. Chystáte sa na chrbát. Nohy sú nad hlavou. Vytiahnem ponožky rukami. Nohy musia byť rovné. Späť je tiež rovná a úplne leží na podlahe. Čepele sa natiahnu do podlahy. Netrhávajte ich zo zeme. Dušnice sa tiež stlačí proti podlahe. Spočiatku môžu byť ruky v kaviári alebo bokoch. Hlavná vec: Nie je ohýbanie nôh v kolenách a netrhávajte čepele z podlahy. Nie je to jednoduché.

Cvičenie 5. Single na koberve. Pravá noha ohnutá a leží pred puzdrom. Zostal rovno a hladký. Stretávame sa s rovným chrbtom prsníka na ľavú nohu. Keď hrudník kvapky, môžete znížiť hlavu.

Cvičenie 6. Z predchádzajúcej pozície sa trup prenesie medzi nohami. Stretávame prsia na podlahu. Bočné svaly stehna fungujú. Ak sa hrudník dotýka podlahy, môžete si oddýchnuť a znížiť hlavu. Ale nebude to hneď.

Potom by sa malo opakovať 5 a 6 cvičení, zmenu polohy - pre pravú nohu.

Cvičenie 7. "Bábika". Sadnite si s rovným chrbtom a najvyťatejším s nohami a rukami. Nohy čo najširšie, ponožky sa natiahli do tela. Taz tlačiť dopredu, namáhanie a natiahnutie vnútorných svalov stehien.

Cvičenie 8. "motýľ". Rozdeľujeme sa na nohy ohnuté nohy po stranách. Zbierame ponožky spolu. Späť rovno, boky sa natiahnu na podlahu.

Všetky cvičenia robia starostlivo. Nezabudnite na predbežné vykurovanie tela. A v žiadnom prípade neodhadzujte cvičenie, ak sa vám zdá, že vaše strečing je ďaleko od ideálu. Sily a trpezlivosť pre vás!

Strečing pre začiatočníkov na každý deň: video

Ak máte vážne zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom pred vykonaním cvičení!

Strečing doma pre povraz je neoddeliteľnou súčasťou tréningu, vďaka ktorým rýchlo dosiahnete požadovaný výsledok a zachrániť svoje zdravie. Okrem toho takéto cvičenia zlepšia stav urogenitálneho systému, chrbtice a čriev.

Tiež je povraz dobrou prípravou pre budúce matky (vrátane tých, ktorí plánujú len na tehotenstvo).

Psychologický tréning

Každá osoba chce čo najskôr dosiahnuť požadovaný výsledok. Preto vzniká pomerne prirodzená otázka: ako dlho budem sedieť na povraz?

Záleží na niekoľkých faktoroch:

• vek;
• pohlavie (dievčatá geneticky flexibilné chlapci);
• genetika;
• svalová koordinácia;
• intenzita zahrievania;
• počiatočná flexibilita;
• správnosť strečingových cvičení.

Dôležitým faktorom je aj postoj, s ktorým trénujete. Na dosiahnutie tohto výsledku by sa mala v ľudskom tele zmeniť štruktúra svalov, väzov a kĺbov. Trvanie tohto procesu závisí od vášho veku a stupňa prípravy. Napríklad deti budú oveľa rýchlejšie na povrazu ako dospelí, pretože ich telo nie je úplne vytvorené.

Tip! Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie cieľa nie je pokúsiť sa dosiahnuť požadovaný výsledok za deň alebo dva. Pred každým tréningom, nalaďte skutočnosť, že dnes budete robiť všetky cvičenia o niečo lepšie ako včera. V dôsledku toho máte zaručené sedieť na povraz.

Na dosiahnutie úspechu uistite sa, že vedie tréningový denník. Podľa výsledkov výskumu tento psychologický moment, ktorý nie je spojený s fyziológiou, naozaj funguje. Okrem toho, vďaka záznamom, ktorý môžete vidieť váš pokrok, ktorý, zase, pomôže znížiť ruky v rozhodujúcom momente.

Fyzický tréning

Aby ste sa neublížili pri vykonávaní cvičení, musíte zahriať telo a svaly. Jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť, je artikulárny tréning v rýchlom tempe s pushups a drepmi v rýchlom tempe. Faktom je, že takéto vzdelávanie zlepšuje svalovú koordináciu. Najprv je účinok taký neoznámiteľný, ale v dôsledku toho prinesie veľké výhody.

Príkladom. Počas prepisov z podlahy sa zúčastňujú triceps. Avšak, ako sa to robí, môžete cítiť, ako sa biceps napnujú. Takáto účasť iných svalov je dokázaná zlá svalová koordinácia. To isté sa deje počas strečingu - často sedí na povraznom mieste s takými "pomocníkmi".

Ak chcete vykonať artikulárne cvičenie vo všetkých hlavných kĺboch, musíte vykonať kruhové pohyby na maximálnej možnej amplitúde. Pohyby sa vykonávajú 15-20 krát v každom smere.

Tip! Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte vykonať spoločnú dielňu zhora nadol: Najprv krčnej chrbticu, potom lúče-up, lakťové spoje, ramenný pás, salónik, bývanie, členok, panvy a kolená.

Tiež, svaly môžu byť ohrievané pomocou behu na bežeckom páse, bicykli a skokoch (s lanom alebo bez lana. Tieto cvičenia však nepomôžu zlepšiť svalovú koordináciu potrebnú pre povraz. Preto je najlepšie sa pripraviť na cvičenie pomocou artikulárneho tréningu.

Čo to vyzerá v praxi? V čase maximálneho napätia počas natiahnutia si zhlboka nadýchol a mierne nadýchnite dych. V dôsledku toho budete cítiť svaly a relaxovať. Pri vykonávaní cvičení je potrebné jasne dodržiavať písomné pokyny. Sledujte zlaté pravidlo natiahnutia doma: vytiahnite, kde to bolí, kým sa nezastaví.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte pre každé cvičenie trvať aspoň 30 sekúnd. V tomto ohľade je pravidlo pravdivé: čím viac - tým lepšie. Každá osoba má však psychologickú bariéru, pretože je ťažko zostať v rovnakej pozícii (aj v neprítomnosti bolesti). Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte sa s ním vysporiadať.

Tip! Ak chcete získať maximálny efekt, musíte ráno trénovať. Jednorazové ráno naťahovanie je ekvivalentné tri hodiny večer.

Transingové cvičenia musia byť čo najrozmanitejšie. Často nováčikovia nemôžu sedieť na povrazu v dôsledku niekoľkých neposetných svalov, zatiaľ čo ich celková flexibilita je nadpriemerná. Jednotné strečing pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak ste dobre napínali jednu svalovú skupinu - to určite pomôže pri vykonávaní iných cvičení.

Sedieť na špaget

Existuje niekoľko typov povrazov:

• pozdĺžne;
• priečny;
• sekrécia;
• vertikálne;
• na rukách.

Pre každého z nich musíte vykonávať určité cvičenia.

Tip!Najlepší spôsob, ako dosiahnuť požadovaný výsledok a zlepšiť zdravie, je presun od jednoduchého až komplexu. Inými slovami, musíte najprv zvládnuť pozdĺžnu trupu a potom pokračovať do štúdie priečneho, sekvenčného, \u200b\u200bvertikálnej a ruky. Keď vyskočíte z prvej etapy na tretiu, môžete poškodiť svaly alebo zraniť.

Cvičenia pre pozdĺžne povraz

Vzhľadom k tomu, že pozdĺžne povrazy použije rovnaké svaly, ktoré fungujú pri chôdzi, sedí na to jednoduchšie. Na to musíte vykonať nasledujúce cvičenia:

Urobte si sprchovú sprchu jednu nohu a ohnite ho do kolena, takže doraz je kolmý na podlahu. Priamo do podlahy s dlaňami na oboch stranách, držte hlavu rovno, tešíme sa a na jar po dobu jednej minúty. Na to použite dlane a svaly rozkroku.

Byť v polohe opísanej vyššie, zarovnajte puzdro, vráťte sa, zdvihnite ruky a vytiahnite čo najmenej. Toto cvičenie roztiahne nohy a posilňuje svaly rozkroku. Dýchanie by malo byť hladké a tvár je uvoľnená.

Znížte nohu vľavo za kolenom, zatiaľ čo druhý by mal byť kolmý na podlahu. Pomoc Palms (alebo päsťami, ako sa cítite pohodlnejšie) v dolnej časti chrbta a jazdite späť. Keď vykonáte toto cvičenie, vaša hlava môže byť uväznená alebo udržiavaná vpravo.

Návrat na počiatočnú pozíciu (cvičenie číslo 1). Dajte si dlane na obe strany ohýbané na kolená nôh s prstami navzájom. Cez hrudník na podlahu. Pri vykonávaní tohto cvičenia musí byť horná časť tela rovnobežná s podlahou.

Vezmite si tú istú pozíciu, ktorá v predchádzajúcom cvičení, len vlákno a brada na podlahu.

Vrátiť sa na pôvodnú pozíciu. Postupne prineste koleno "zadnej" nohy na podlahu.

Tip! Pri vykonávaní každého cvičenia sledujte dýchanie a techniku. S každým časom budete lepšie a lepšie, a nakoniec budete sedieť na povraz.

Sedieť na priečnom rozdelení

Na zvládnutie priečneho rozdelenia, sledujte tieto cvičenia:

• Dajte nohy trochu širšie šírky ramien a nalejte ruky do dolnej časti chrbta. Pomaly jazdite späť, snažte sa vidieť svoje päty. Ak pri plnení zavádzania ruky na žalúdok, budú ďalej spracované svaly tlače.

• Zarovnajte, dajte si nohy trochu širšie ramená a obnoviť dych. Potom sa nakloní dopredu takým spôsobom, že chrbát je rovnobežný s podlahou. Ruky musia byť predĺžené (pre pohodlie, ktoré môžu byť umývaní v hradu). Pozri vpred.
• Usporiadajte nohy tak, aby sa medzi nimi prišli hlava a lakte. Ďalej sa nakláňajte a ukradnite svoje dlane do podlahy. Pri vykonávaní cvičenia nie je možné napojiť chrbát alebo krk. Je tiež zakázané ohnúť kolená. Pomaly sa pohybujte dopredu.
• Vykonajte predchádzajúce cvičenie, ale s podporou predlaktia.
• Vytiahnite ruky hore, odstráňte ponožky a šíriť nohy široké.
• Vykonajte hlboké drepy. Zároveň by mal byť chrbát uvoľnený a rovný, a kolená sú široko umiestnené na bokoch. Začnite s 8 prístupmi a časom sa zvyšuje.
• Urobte rovnakú pozíciu ako v predchádzajúcom cvičení. Počas drevín, oneskorenie po dobu 30 sekúnd a potom stúpa. Upozornenie: Nováčik nie je okamžite daný tento cvičenie.
• Vykonávať bočné útoky. Keď je cvičenie ľahko vyrobené, uchopte členok a ťahajte na podlahu. Začnite s 8 prístupmi a zvýšiť každé 2 týždne.

• Dajte si nohy tak široko a nakloniť sa dopredu, aby bol chrbát rovnobežný s podlahou. V tomto prípade sa môžete spoľahnúť na lakte. Udržujte svoje dýchanie: Pri vstupných svalov musia namáhať, a pri výdychu - relaxovať.
• Vykonať to isté ako v predchádzajúcom cvičení. Pomaly spustite rozkrok a brucho na podlahu. Potom, čo to bolo možné, postupne narovnajte panvu, dajte nohy na podpätky a narovnajte späť.

Tip! Nepodceňujú prípravné cvičenia - majú tiež väčšie výhody pre telo. Je možné začať zvládnuť nasledujúce typy povrazov až po tom, čo ste sa naučili, aby ste boli dokonale sedeli na pozdĺžnom a priečnom.

Jedlo

Správna výživa tiež pomôže urýchliť dosiahnutie cieľa a posilniť natiahnuté svaly. V tejto súvislosti je jedným z najlepších fondov rýbový tuk. Odporúča sa tiež pridať mastné aminokyseliny omega-3 a omega-6 na diétu. Úplne jete ľanový olej, orechy a vajcia.

Dôležitým faktorom je aj udržanie vodnej bilancie v tele. Musíte piť aspoň 2 litre vody za deň. Pridajte šťavnaté plody do vašej stravy. Ak chcete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok, prestaňte konzumáciu soli. Môže byť nahradený morskou kapustou, citrónovou šťavou, zeleňou a prírodnými koreninami.

• mrkvu;
• orechy;
• špenát;
• mäso;
• morské plody;
• strukoviny;
• citrusové ovocie;
• bobule (čučoriedky, BlackBerry, Cherry a Males).

Tip! Aby sa zabránilo zápalovým procesom v kĺboch, pridajte vitamínové komplexy alebo vysoké produkty vápnika do vašej stravy. Zároveň by sa obnova tela mala byť jednotná, takže potrebujete používať bielkovinové potraviny po celý deň.

Zhrnutie

Správne strečing doma vám pomôže sedieť na povraz. Ak to chcete urobiť, dodržiavajte základné pravidlá:

• správne dýchať;
• technicky správne a hladko vykonávať cvičenia;
• transing každej svalovej skupiny by malo trvať najmenej 30 sekúnd;
• univerzálny úsek;
• vlak ráno.

Dôležitým faktorom je aj správna výživa. Je potrebné vylúčiť soľ z diéty a pridať potraviny obsahujúce vápnik, bobule, citrusové plody, mrkvu, orechy a špenát.

Pred pokračovaním s tréningom, musíte dobre pripraviť svoje telo. Ak to chcete urobiť, použite rovnakú artikulárnu gymnastiku dopredu s pushups a drepmi v rýchlom tempe. V dôsledku toho budete zlepšiť svalovú koordináciu, bez ktorej nie je možné sedieť na povrazu.

Tip! Dokonca aj s technicky kompetentným cvičením nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, ak nie je psychologicky nakonfigurovaný na cvičenie. Najlepší spôsob, ako opraviť, je udržať denník, v ktorom je denne zaznamenávať úspechy a úspechy. V dôsledku toho môžete sledovať svoj pokrok.

A čo je najdôležitejšie - neporovnávajte sa s ostatnými. Čas, ktorým budete sedieť na povraz, závisí od súboru podmienok: počiatočný fyzický výcvik, vek, pohlavie a tak ďalej. Bude lepšie, ak sa porovnáte včera. Takéto opatrenia sa pomôžu zamerať sa na dosiahnuté výsledky, a nie tak ďaleko nefunguje.

Tiež nezabudnite na dobrý sen, ktorý je v srdci rýchlej obnovy svalov. Ďalším dôležitým faktorom je zachovanie vodnej bilancie - každý deň, musíte piť nie menej ako dva litre vody.

Stretovanie je tréningová technika, ktorá umožňuje, aby sa svaly pružnejšie, a telo je flexibilnejšie. Doslovný preklad slova "streching" - strečing.

Ale technika dostala svoj názov anglického jazyka kvôli tomu, že sa praktizuje oddelene od fitness a atletiky, aby sa zlepšili telo a aby bol flexibilnejší.Obzvlášť populárne u stredných a starších ľudí. Ak si myslíte, že štatistické údaje, ľudí, ktorí po 35 rokoch začali zapojiť fitness a strečing, vyzerajú lepšie a úroveň flexibility je vyššia ako "pasívny" jednotlivcov.

Streľba

Existuje niekoľko typov strečingu - statické, balistické a doprimatiky svalové reliéf (PPMU).

Statický úsek- Je to obvyklé natiahnutie svalu s držadlom tela na chvíľu v natiahnutej polohe.

S balistickým napínaním Sval je natiahnutý krátkymi trhavými pohybmi.

Ppmu- Toto je komplikovaná verzia balistického úseku; V tomto prípade, aby sa dosiahlo väčšie strečing, pomáha partnerovi - prostredníctvom mäkkého krátkeho tlaku na pracovnú časť tela.

Sada strečingových cvičení

Program strechingu poskytuje tri typy cvičení na strečing svalov nôh:

• cvičenia na strečing quadriceps (predné svaly bokov),
• pre strečing Biceps boky (zadné svaly),
• cvičenia na natiahnutie teľacích svalov.

Nohy majú okrem predných a zadných svalov bokov a teliat, mnoho ďalších svalov, ale ich natiahnutie navyše nedáva zmysel - keďže sú zapojené do vyššie uvedených cvičení.

Stretching Quadriceps

Ležať na pravej strane. Ohnite ľavú nohu v kolene, a zatiahnite nohu rukou, ťahajte za chrbtom, maximálne napínanie predného svalu stehna. Opakujte podobné cvičenie pre inú nohu.

Stiahnutie biceps boky

Ležte na chrbte, ohnite nohy v kolenách. Pomocou ruky ťahať nohy, bez toho, aby ste sa mohli vrátiť z podlahy.

Strečing teľacie svaly

Stať sa krokom z steny. Urobte krok s jednou stopou dopredu, myslite ho na stenu v stene. Varenie so všetkým telom na stenu, nenechávajte päty "Pracovné" nohy. Každý deň postupne zvyšujte šírku kroku.

Stiahnutie cvičení

Späť je svaly bedrá a najširšie svaly, plus veľa malých svalov pripojených k nim. Vykonávanie cvičení pre natiahnutie hlavných svalov chrbta, urobíte prevenciu všetkého ostatného.

Cvičenia na strečing dlhé svaly späť (bedrové svaly)

Beh na kolenách. Zároveň musí byť vaša panva umiestnená na päty alebo medzi nimi. Odstránenie dopredu, vytiahnite ruky čo najviac. Akonáhle sa domnievate, že Palms dosiahol maximálny bod, pokračujte v ohybe - kým necítite spech naťahovanie v dolnej časti chrbta.

Cvičenie na strečing najširšie svaly chrbta

Stojaci vo vzdialenosti nohy z jamajických dverí, ohnite sa a uchopte topánku pravou rukou. Umiestnite ľavú ruku. Vyskúšajte TORSO Späť, natiahnite pravý široký sval. Opakujte rovnaké cvičenie pre druhú stranu.

Strečing cvičenia ramien

Pre úplné ramená naťahovania existujú tri cvičenia. A je lepšie splniť všetky tri naraz. Každé cvičenie zahŕňa určité hlavy deltových svalov, aj svaly spojené s ramennými spojmi sú diamantové a svaly, ktoré otáčajú čepeľ.

1. Narovnajte ruku na rovnobežnú úroveň s podlahou. Uchopte lakťovu ruku lakťovou rukou a vytiahnite ho do ramena Variepete. Opakujte rovnaké cvičenie pre iné rameno.

2. Zdvihnite jednu ruku, ohnite ho do lakťa a pokúste sa k nej dostať s inou rukou, len nižšie. Potom opakujte cvičenie zmenou polohy rúk.

3. Uistite sa, že zadná časť dlane k dolnej časti chrbta, potiahnite lakeť alebo mierne vyššie. Vytiahnite ruku dopredu na pocit strečovania v ramene. Opakujte cvičenie na iné rameno.

Strečing svalov

Vykonávanie strečingových cvičení pre biceps a triceps, urobíte prevenciu pre koleno kĺbov, trakčné šľachy a kruhové kĺby.

Transing Triceps

Po zdvihnutí ruky, ohnite ho, začnete hlavu a uchopte ju na druhej strane. Hladko vytiahnite "pracovnú ruku smerom k knihe. Podobné cvičenie - pre inú ruku.

Stretching Biceps

Uchopte dvere dverí. Zároveň by mal palec vašej ruky "vyzerať" dole a ruka by mala byť rovnobežná s podlahou. Potom sa rozvíjajú tak, že vzhľad bol na opačnej strane z "pracovnej" ruky. Stojaci v tejto pozícii otočte rameno násady rúk hore - k pocitu strečovania v biceps. Opakujte podobné cvičenie pre inú ruku.

Napínacie prsia

Stojí na dverách Jamb, majú v ňom ruku - takže ramenné ruky sú rovnobežné s podlahou. Nastavte sa do Jamb, najviac natiahnite prsné svaly.

Natiahnutie krku.

Štítok krku je užitočný nielen na prevenciu chorôb krčných svalov a kĺbov. Je užitočné na odstránenie únavy po dlhej mentálnej práci, ako aj na uvoľnenie nervov po vyčerpávajúceho atletického tréningu.

Tri jednoduché cvičenia vykonané po práci alebo školení vám pomôžu udržať videnie, obnoviť ho rýchlejšie a chrániť svaly krku z mikrotravov.

V stálej polohe, sklopte hlavu nadol - pred dotykom hrudníka brady, potom odoberte východiskovú polohu a nakloňte hlavu späť; 10 - 15 opakovaní.

Po odpočítaní 30 sekúnd, nakloňte hlavu doľava čo najviac, potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy a nakloňte svoju hlavu čo najpriaznivejšie; 8 - 10 opakovaní v každom smere.

Po krátkom intervale, hladko otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek, potom v opačnom smere.

Vyššie uvedené komplexné cvičenia pre začiatočníkov. Pre tých, ktorí chcú jednoducho udržiavať svoje svaly a kĺby v pravom tóne, tento reťazec je dosť. Je však potrebné zapamätať si podmienky, ktorého nedodržiavanie môže poškodiť.

• Pred vykonaním "ťahového" komplexu musíte vykonať ľahký fitness komplex.
• Buď vykonávať naraz sám prístup drepov, pushupov a pull-upov, alebo pred každým cvičením, urobte atletické cvičenie v nízkej intenzite.

Napríklad pred natiahnutím nôh nôh, stlačia nohu a pred natiahnutím bicepsu - potriasol biceps s najjednoduchšou hmotnosťou.

• Fanúšikovia atmetiky a fitness by mali vedieť, že napínanie je potrebné vykonať ihneď po skončení tréningu, alebo nie skôr ako deň po ňom.
• Ak vykonáte skoršie ako deň po tréningu, bude len zvýšiť poškodenie a môže viesť k mikrotramom a kĺbovým problémom.

Trviacie a flexibility

Nižšie uvedený komplex zahŕňa cvičenia, na úkor, ktorého môžete telo flexibilnejšie.

Aby sa telo stalo flexibilnejším, nedostatočne jednoduchým komplexom na odstránenie únavy alebo svalovej napätia. Potrebujeme dynamickejšie pohyby vykonané na úkor vlastného úsilia alebo pomocou partnera.

Natiahnutie svalov hrudníka

Stojí vo dverách. Pomôžte predlaktiam prevýšenia dverí - takže ramenné ruky sú v tej istej línii.

Urobte nejaké pohyby na strečing, stlačením hrudníka vo dverách.

Potom požiadajte partnera, aby vás stlačil na chrbte a držte trupu v mieste maximálneho bodu prúdenia prsníka.

Vykonať 3 takého retencie.

Pred páskovaním vykonajte jednoduchú spojitosť.

Cvičenie na strečing späť

Sedí na pätách, najmenší, ako je to možné, uvedenie podlhovastých rúk pred vami. V spodnom bode, oneskorenie a mierne trénuje ešte viac v dolnej časti chrbta. 8 - 10 opakovaní.

Pred týmto cvičením vykonajte prístup sklonu v stálej polohe alebo hyperextenzium.

Keď sa obťažujete a získajte jednoduché cvičenie na natiahnutie dlhých svalov chrbta, komplikujte ho. Vykonajte podobné cvičenie, ale nie sedieť na pätách, a sedieť na podlahe s narovnanými nohami.

Stiahnutie cvičenia pre bipy bicepsu

Byť presne hladké, nohy spolu. Bend dopredu, snaží sa dosiahnuť prsty na podlahu. Urobte 6 - 8 dimenzií.

Potom narovnajte, dýchajte hlboko a vydýchnuť a prejsť k balistickému strečke bokov biceps. Choďte preč maximum tak nízke kvôli trhavým pohybom, dotýka sa prstov na podlahu a pretrvávajte v spodnej polohe čo najdlhšie. 5 - 6 opakovaní.

Pred strečkou vykonajte squat. Ak máte nohu absorbujúcu látok a bedrá, sledujte ťahové cvičenie pre zadné svaly nôh z prvého komplexu.

Ak máte dostatočnú flexibilitu, a dostať prsty do podlahy na podlahu, nie je problém vôbec, radšej preferujem ďalšie cvičenie - natiahnutie biceps boky pri stene.

Stojí na stene, zdvihnite nohu. Opýtajte sa partnera, aby vám pomohol čo najviac rozšíriť boky Biceps. 3 - 4 cvičenia pre každú nohu.

Pred takýmto cvičením, v každom prípade potrebujete v miernom režime zahrieva a pre-úsek.

QUADRICEPS Stiahnutie cvičenia

Stojaci hladko, ohnite pravú nohu v kolene, prevziať nohu s pravou rukou. Vytiahnite nohu až do úplného strečingu v prednej časti bedra. Urobte 2 - 3 cvičenia pre každú nohu.

Potom urobte rovnaké cvičenie, ale v balistickom režime. Vykonajte 5 opakovaní pre každú nohu.

Ak urobíte toto cvičenie po predchádzajúcej, nie je potrebné žiadne predbežné cvičenie.

Ak z akéhokoľvek dôvodu urobíte prvé cvičenie, vykonajte ľahký prístup drepov. Potom urobte ťahové cvičenie pre Quadriceps z prvého komplexu.

Cvičenie na strečing teľacie svalov

Vykonajte maximálny počet stúpaní na ponožiek, stojaci na stojane. Potom odpočinku 1 - 2 minúty.

Cvičenie "Oslok" (zdvíhanie ponožiek v svahu (Torso Paralelná podlaha), stojaci na priečnom skrine), ale nevykonávajte maximálny počet opakovaní. Urobte 5 - 6 opakovaní, potom natiahnite kaviár čo najviac a oneskorenie v tomto bode. Vykonávať 3 prístupy.

Cvičenie pre rozvoj ručnej flexibility a ramien

Dajte stoličku späť. Zadná strana kresla musí byť umiestnená v smere. Stolička by mala od vás stáť v takej vzdialenosti, aby ste sa na to mohli dať dlaň.

Bend, ukradnite svoje dlane o zadnej strane stoličky a pokračujte v "stlačte". Urobte 5 tržiacich pohybov, bez toho, aby sa ruky od zadnej strany stoličky a bez zmeny polohy chrbta.

Pri každom cvičení sa pokúste zvýšiť čas oneskorenia v spodnom bode. Keď sa vám bez veľkého obtiažnosti môže držať maximálne natiahnutie 10 sekúnd, mierne meniť komplex. Odstráňte cvičenie na strečing biceps boky a osla, ale zapnite cvičenie "metronóm". A sledujte ho po cvičení na strečing Quadriceps.

Cvičenie "metronóm"

Stojaci hladko, nohy na šírke ramien, na pravej strane sa dotýkajú vašej ruky totožnosti. Urobte 8 meraných pohybov, potom chytiť nohu v najnižšom bode, ktorú môžete dosiahnuť. Držte v tejto polohe na 5 sekúnd. Urobte 5 súborov pre každú stranu.publikovaný

Ekológie spotreby. Fitness a šport: Koľkokrát mnohí z nás hovorili o nedostatočnej flexibilite, o nemožnosti návštevy sledovaných štúdií na strečing, o nezviditeľnosti na triedy jogy ...

Koľkokrát mnohokrát si mnohokrát povedali o nedostatočnej flexibilite, o nemožnosti návštevy sledovaných štúdií na strečing, o nezviditeľnosti tried jogy. Nič zlé. Robiť jogu je, samozrejme, nie šálka čaju na pitie.

Je však možné dosiahnuť nádherný úspech v napätí a bez toho, aby ste museli vrchol "Omm" alebo sedieť a pot v triedach jogy (aj keď v skutočnosti by to nebolo ublížiť, aby sa pokúsili niekoľkokrát a uistite sa, že mnohí z bludov budú vyvrátené ).

Podmienky moderného života vedú k emocionálnym a fyzickým prepätiam. Spievanie pre celý deň pri stole neprináša žiadnu cnosť a nepotrebuje spodný chrbát a boky.

1. Spustenie bežec

Ak musíte sedieť po celý deň, alebo naopak, beh v prípadoch, môže nepriaznivo ovplyvniť boky (to je časť nohy umiestnenej medzi panvou a kolenom). To platí najmä pre mužov, pretože majú strečing, ktorý nie je na česť.

Pomôžeme napraviť cvičebnú pozíciu útokmi.

Postavte sa rovno a nakloniť sa dopredu, aby ste sa spoliehali na prsty alebo dlane o podlahe. Urobte jednu nohu širokú kroku späť čo najďalej, v rovnakom čase ohýbanie druhej nohy v kolene. Je potrebné dosiahnuť takú pozíciu tak, že ohnuté koleno je uhol 90 stupňov a samotné koleno by malo byť nad prstami nôh - nie ďalej.

Dýchať rovnomerne, distribuovať hmotnosť medzi oboma nohami a pokúsiť sa "utopiť" stehná ešte nižšie. Byť v takomto polohe 30 sekúnd.

Opakujte 2-3 krát pre každú nohu.

2. bočný ohyb

Natiahnutie pre každú stranu tela z hlavy k špičke. Neexistuje jednotné strečing efektívnejšie a ľahšie ako toto. Uvoľňuje celé telo, ktoré poskytujú takúto potrebnú prestávku v monotónii pracovného dňa. Musíš vstať a skúsiť.

Stojaci, nohy spolu, vytiahnite ruky hore cez hlavu dlane. Inhalujte a ohnite telo vpravo, pevne zatlačte boky jeden na druhý. Predĺžiť telo na jednej strane, bez ohýbania dopredu alebo dozadu. Počkajte minútu, vráťte sa do pôvodnej polohy, potom natiahnite ďalšiu časť tela.

Pokračujte v bočných strečkách 5-10 krát pre každú stranu.

3. Strečing Biceps boky sedí

Tieto dvojhlavé svaly sú umiestnené na zadnom bočnom okraji bokov. Spolu s inými svalymi sú zapojené do rozšírenia tela a otáčaním nohy. Svaly bokov sú veľmi tvrdohlavé. Nezáleží na tom, koľko sú navrhnuté a natiahnuté, vždy odolávajú strečing. A tým silnejšie vytiahnite ich, tým silnejšie sa budú snažiť vrátiť späť. Preto sa všetky pohyby vykonávajú opatrne a pomaly. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, sedí na podlahe s podlhovastými nohami.

Stlačte ľavú nohu nohy na pravej stehno. Výdych a vytiahnite ruky čo najviac. Vyčerpaný, aby sa naklonil na predĺženú pravú nohu, pomáhajú ich ruke, aby sa čo najbližšie opieral. V závislosti od úrovne strečingu môžete pochopiť holenku, členku, nohu alebo palca. Pomaly narovnajte, robíte malú pauzu a znova sa opäť vyskúšajte, snaží sa priblížiť na stehno mierne bližšie.

Opakujte 5 krát, potom prepnite na druhú nohu.

4. Squate bohyňa

Táto pozícia je jedinečná pre boky, vrátane ich vnútorného povrchu. Cvičenie sa vykonáva v stoji, a môžete to urobiť kdekoľvek bez starostí o čistotu podlahy.

Priestor nohy čo najširšie ponožky vonku a päty vnútri. Pomaly spustite boky bližšie k podlahe. Potom zdvihnite ruky na stranách, vytvorte písmeno "t" s mojimi ramenami. Narovnajte si nohy, zároveň zdvihnite jeho ruky nad hlavou. Výdych a "utopiť" stehná späť, v tom istom čase spúšťa ruky na výšku ramien.

Opakujte aspoň 10-krát.

5. Natiahnite hornú časť chrbta

Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre ľudí, ktorí, kvôli stresu, krku, ramená a hornej časti chrbta sú neustále napäté. Cvičenie uvoľňuje hornú časť tela, natiahnutie ramien, krku, hornej časti rúk a späť.

Postavte sa na kolenách a chudá, nakloniť sa rukami na podlahe. Pokračovanie v ľavej ruke, pravého pohybu pohybu na podlahe je nasmerovaný medzi ľavou kolenom a ľavou rukou s simultánnym otočením tela do rovnakého smeru. Tak sa rozvíja, kým sa pravé rameno a hlava pohodlní na podlahe. Inspirujte a zdvihnite pravú ruku, ťahaním priamo z ramena. Urobte v tejto pozícii pár dychov a dostať sa z tejto pozície tiež pomaly, ako to bolo zahrnuté. Potom prepnite na druhú stranu.

6. Stiahnite chrbticu

Ak je chrbtica flexibilná a pohybuje, potom krv tečie ľahko. Cvičenie vám umožňuje odhaliť hrudník, posilniť pľúca a natiahnuť predný povrch tela, vyriešiť niektoré problémy so zlým vyvážením.

Sedí na kolenách, dať loptu za seba a, držať sa, odchýliť sa, kým sa nevyužíva horná časť chrbta. Vytiahnite ruky za hlavu do podlahy. Cvičenie cvičenia synchronizovať s dýchaním: dýchanie valcovanie na loptu, vyčerpané, aby sa vrátili späť.

Počet opakovaní závisí od pohodu.

7. Strečovacie boky stojace

A opäť boky. Je to dôležité, aby ich svaly boli elastické. Toto cvičenie je ďalším spôsobom, ako dosiahnuť požadovaný výsledok.

Postaviť rovno. Pomalé surové pravé koleno. Zdvihnite nohu s ľavou rukou a vezmite ho pred ľavým kolenom. Pravá ruka zdvihol zadnú časť členku a zvýšil ho čo najvyššie. V hornom bode, dýchajte a snažte sa narovnať hornú časť tela. Urobte niekoľko dychov, potom nohou pomaly vynechá a pohybuje sa na strečing inej nohy.

8. Stretnutie Quadper Sval

Vykonávanie tohto cvičenia, udržať svaly obklopujúce koleno, uvoľnené, aby sa zabránilo bolestivým pocitom v ňom.

Ležať na žalúdku, čím sa ruky pod čele a vytvárajú podložku. Ohnite pravú nohu tak, aby sa nohy približovala k pravému zadku. Pravá ruka zostať späť a zachytiť nohu, snaží sa vytiahnuť nohu do zadku čo najbližšie. Ak nemôžete dosiahnuť svoju ruku, pomôcť sa s uterákom alebo popruhom.

Nižšie v tejto polohe 15 sekúnd, potom opakujte s druhou nohou a rukou.

9. predstavujú Cobru

Posilňuje ramená, brušné lisy, pľúca, chrbticu a zadok. Počas realizácie sa telesná teplota a predhriate svaly ľahšie natiahli.

Ležať lícom nadol, držať sa pevne na podlahové boky, nohy, stopy a prsty. Ruky sa ohýbajú v lakte a dali ich pozdĺž tela, aby sa dlane boli pod ramienmi. Na dychu, počnúc pomalým zdvíhaním hrudníka, stlačením dlane dlane na podlahu a narovnajte lakte. Uistite sa, že horná časť chrbta s lopatkami sa zvýši až tak ďaleko.

Zmrzlo v tejto polohe 10-30 sekúnd, mierne napätie zadok. Vydýchnuť a pomaly padnúť na podlahu.

Opakovať 3 krát.

10. šťastné dieťa

Toto je dokonalá póza na odstránenie stresu a únavy, upokojiť myseľ, je skvelá pre natiahnutie horných femorálnych a vnútorných slabín.

Ležať na zadných a ohybov nohy v kolenách, utiahnite ich na hrudník a prinesie kolená o šírke ramien. Vezmite si ruky pre päty tak, aby lakťami rúk prešli medzi nohami vo vnútornom povrchu kolien. Výdych a utiahnite nohy na päty tak, aby sa vaše kolená nachádzajú čo najbližšie k podlahe.

Ak je pohotovosť pohodlná, mierne sa hojdajú zo strany na boku, masírujúcu bedrovú chrbticu. Zostaňte v tejto pozícii asi minútu, po rovnomernosti dychu.

11. Na stene

Toto cvičenie je najlepšie dokončiť rozpätie. Pomáha relaxovať, pretože celý deň prešiel vo vertikálnej polohe s hlavou oveľa vyššie nohy. Cvičenie mení polohovanie, pomáhajú krvou z nich, aby sa retell.

Ležať s chrbtom na podlahe, stlačením zadného povrchu bokov čo najbližšie k stene a umiestnením nôh na ňom. Ak neexistuje žiadna voľná stena, môžete použiť akýkoľvek vertikálny prvok.

Pokúsiť sa urobiť uhol medzi nohami a trupom, aby boli čo najbližšie k 90 stupňoch. Ruky zostať späť pre hlavu. Urobte hlboký dych a tú istú výdych, relaxovať, zostať v takejto pozícii asi minútu.

Ktorýkoľvek z vyššie uvedených nekomplikovaných cvičení je účinný na strečing. Niektoré sú jednoducho vykonávané, niektoré zložitejšie, ale niektoré z nich môžete uistiť, že joga nie je tak ťažké. Ale kĺby sú zachované pohyblivé a svaly sú elastické.publikovaný