Metódy pre rozvoj vytrvalosti tela v behu a iných športoch. Energia

Cvičenia pre vytrvalosť sú základným kameňom akejkoľvek športovej disciplíny, pretože bez nich, plnohodnotné tréningy sú nemožné. Absencia fyzickej vytrvalosti vám nedá svalovej hmoty, vykonávať výkonové cvičenia v telocvični, rozvíjať funkčnosť tela, bežať na dlhé vzdialenosti na prijateľnú dobu, aby sa zapojili do bojových umení atď. Preto táto kvalita potrebuje rozvíjať každý športovec, nikdy nebude príliš vytrvalosť.

Čo znamená vytrvalosť?

Samotná koncepcia vytrvalosti je celkom mnohostranná a súčasne je potrebné vyvinúť v niekoľkých smeroch.

• Tam je moc Stamina - Ako naše svaly prekonali prah bolesti počas výkonu výkonových cvičení. Záleží na tom, koľko opakovaní môžeme vykonávať v cvičeniach s bremenami.
• Takýto indikátor ako vysokorýchlostná vytrvalosť je dôležitá pre športovcov - koľko svalov sú pripravené na udržanie rýchlosti cvičenia prispôsobením konštantným redukcii, napríklad počas behu alebo plávania.
• Dôležité je aj otázka správneho dýchania. Ak počas športu nemôžete ovládať tempo dýchania a máte dýchavičnosť, nebudete môcť vykonávať plné tréningy. Musíme hľadať spôsoby, ako tento problém vyriešiť.

V našom článku vám povieme, aké cvičenia pre rozvoj vytrvalosti by sa malo urobiť, či je možné tento ukazovateľ vyvinúť doma a aké výsledky možno dosiahnuť v mesiaci horlivých cvičenia.



Metódy rozvoja vytrvalosti

Keď hovoríme o vývoji vysokorýchlostnej vytrvalosti, ľudia najčastejšie spájajú túto otázku s kardio školením. A naozaj, bez kardio skutočnej vytrvalosti, je nemožné dosiahnuť. Väčšina z nich je intenzita výkonu. Nízka intenzita odíde pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo zlepšiť úľavu. Vyzerá pomaly pozdĺž bežeckého pásu alebo stepper, je nepravdepodobné, že by ste sa stali trochu šušom.

Použite maximálne zaťaženie

Čím viac aplikujete maximum alebo podmaximálne zaťaženie počas práce na dlhú dobu, usadentne sa stáva. Vysvetlime: Nastavte špecifický cieľ - spustite 10 km za 30 minút. Ale váš súčasný fyzický tréning je taký, že môžete zarovnať len 50 minút. Preto začneme trénovať nasledovne: Vykonávame 30 minút s takmer maximálnym úsilím. Riadíme 5, potom 6, potom 7 kilometrov ... Po určitom čase si nevšimnete, ako ľahko beh 10 km za 30 minút.

Adaptácia svalov na dlhodobé silné úsilie je kľúčom k rozvoju vysokorýchlostnej vytrvalosti.

Existujú rôzne fyzické cvičenia pre vysokorýchlostné vytrvalosti. Ich úlohou je vykonávať mierne menšie množstvo práce, ale zároveň viac úsilia. Odvážne, používajte pre tento akákoľvek invenčné nastavenie dodatočnú odolnosť: váhy, gumové pásky, voľné hmotnosti atď.

Systém cyklického cvičenia

S silnou vytrvalosťou vecí sú veci trochu iné. Musíme tu použiť cyklický cvičebný systém vyžadujúci vytrvalosť. To znamená, že neustále modifikuje a pravidelní zaťaženie. Na tento účel je vhodný princíp tonáže úspešne aplikovaný zácvikmi.

Chcete napríklad vytvoriť 15 opakovaní lisu ležiace s činkom s činkom s hmotnosťou 100 kg. Ukazuje sa na jeden prístup, je potrebné zvýšiť 1500 kg (1,5 tony) v agregácii. Z tohto a pokračovať. Ton pre jedného prístupu je možné získať mnohými rôznymi spôsobmi: pretrepte 50 kg až 30-krát, 75 kg 20-krát, 125 kg 12-krát.

Ak trénujete, snažíte sa dosiahnuť všetky tieto nedostatočné góly, potom je to pre vás celkom jednoduchý. Takáto škála práce sú vlaky všetky skupiny svalových vlákien, vďaka ktorým sa zvyšujú indikátory napájania a energia výdrž.

Použitie cvičenia

Okrem skutočnosti, že vyvíjate silu a vysokorýchlostnú vytrvalosť, tiež robíte vážnu anaeróbnu prácu. To vedie k množstvu svalovej hmoty a sily. Oslobodenie sa tiež zlepšuje, pretože práca vo veľkom rozsahu opakovania vytvára silný pupovací účinok, bez ktorej je dobrá plnosť a verivosti nemožné.

Okrem toho sa riadi zásadami tréningov pre vytrvalosť, a neuvádzajú globálne športové účely. Nikto vám nezabraňuje, aby ste sa snažili stať sa rýchlejším a silnejším, ak je vaším cieľom hodiť malú váhu pred sezónou pláže. A bude fungovať perfektne.

Kontraindikácie

Vzhľadom k tomu, takýto tréningový štýl je nemožné bez maxima a submaximálneho zaťaženia, takéto techniky sú kontraindikované osôb trpiacimi chorobami kardiovaskulárneho systému.

Práca na odmietnutie výrazne zvyšuje krvný tlak. Pre športovcov s arteriálnou hypertenziou a hypertenziou to môže byť nebezpečné.

Nadmerné intenzívne kardio zaťaženie nebude tiež prospešné, je lepšie nahradiť skladby sprintu na pokojnom prostredí. Tento moment je potrebné zvážiť, či nechcete poškodiť svoje zdravie.

Ak sa vyvíjate silnú odolnosť v cvičeniach, ako sú drepy s činiteľom alebo mletou trakciou, určite sledujte správnu techniku \u200b\u200bna vykonávanie cvičenia a respiračnej frekvencie. Dôsledky môžu byť hmotnosť: od príliš silného axiálneho zaťaženia na chrbtici, ktorá nevyhnutne, skôr alebo neskôr povedie k zraneniu a končiaci sa zvýšeným vnútroočným tlakom, ktorý môže byť tiež kritický pre niektorých športovcov.

Zapamätajte si svoju pohodu po vykonaní drepov s radom s hmotnosťou 75% jednorazového maxima 15-krát. A teraz si predstavte, ako to môže ovplyvniť zdravie nepripraveného športovca. Z tohto dôvodu musí byť práca na rozvoji siventnosti cyklovať, potom, čo musí dodržiavať obdobie ľahšieho vzdelávania pre plnú obnovu všetkých systémov organizmu. Bez skúseného osobného trénera, aby kompetentne vybudoval proces odbornej prípravy takým spôsobom, aby sa dosiahli úlohy a nepoškodili sa, kto má len málo ľudí.



Najlepšie vytrvalé cvičenia

Školenie mocenskej staminy

Na komplexne rozvíjať výkonnosť tela, musíte vybudovať celý svoj tréningový proces okolo základných cvičení, ako napríklad:

• tyče ležia a stojace;
• drepy;
• rozsah trakcie (klasické a soume);
• pull-up na horizontálnom tyči;
• rôzne pohľady na pushups.

Samozrejme, práca by mala byť intenzívna a pobyt športovca pod nákladom by mal byť veľký. Pri práci s malými váhami môže dosiahnuť 3 minúty. Zvyšok medzi prístupmi musí byť úplne zotavený dýchania.



Cvičenia pre vysokorýchlostnú vytrvalosť

Okrem známych kardio cvičení (beh, plávanie, cyklistika, skákanie na lane atď.), Odporúčame, vrátane niektorých cvičení z tohto zoznamu vo vašom Arsenale:

• veslovanie v simulátore;
• razania na lane, práca s horizontálne zavesenými lanami;
• tlačenie a trakciu na seba;
• drepy so skákaním a skákaním na krabici;
• fúka kladivo nad pneumatikou;
• burmpion.

Tieto cvičenia kombinujú prvky aeróbneho a anaeróbneho zaťaženia. Po ich vykonaní budete stimulovať vaše telo, aby ste sa prispôsobili komplexnému zaťaženiu, ktoré je len potrebné pre športovec zapojený do CrossFit. Okrem toho sa tieto cvičenia vykonávajú výbušným spôsobom, sú skvelé pre centrálny nervový systém. A bez stimulácie centrálneho nervového systému je oveľa ťažšie ukázať naozaj dôstojný výsledok v CrossFit.



Dýchacie cvičenia

Bez správnej technológie dýchania je nemožné kompetentne vykonávať jediný funkčný komplex vytrvalostných cvičení. Ale vysoké tempo zaťaženia často zrazí športovca z rytmu. Začíname zmeniť dych s výdychom a vo veľmi ťažkých prípadoch - práve tento okamih ignoruje a dýcha, keď padol. Aby sa tomu zabránili, sledujte nasledujúce cvičenia (niekto takýto prístup k tréningu sa môže zdať ne-vážny, ale to naozaj funguje):

• nafúknuté balóny;
• oneskorenie dýchania pod vodou;
• Často strávime kardio-tréning na čerstvom vzduchu.

Tým sa vytvorí mierna stimulácia svojím jednoduchým, čo sa ponáhľa. Prvé dve vytrvalostné cvičenia možno vykonávať doma.

Mnohé ďalšie faktory ovplyvňujú dýchanie. Dvaja hlavné: fajčenie a nadváha. S prvým, všetko je jasné, zlé návyky a športy sú nekompatibilné veci. S nadmernou hmotnosťou, musíte bojovať, a - okamžite a radikálne. Vlastnejší športovec je väčšie zaťaženie vytvorené na srdci, pľúc, kĺboch \u200b\u200ba väzoch. Mnoho plných ľudí poznamenáva, že výkon športu po zbavení nadmernej hmotnosti je oveľa jednoduchšie a produktívnejšie a rytmus dýchania v tréningu je normalizovaný, neexistuje stopa z dýchavičnosti.



Ako zvýšiť indikátory?

Odpoveď je jednoduchá: nie je ponáhľať sa na ceste k bohatému cieľu. Pokrok sa skladá z troch základných princípov: neustály progresie zaťaženia, pravidelnosť tréningov a kompetentného oživenia.

Napríklad pri práci na vytrvalosti, v žiadnom prípade nezvyšuje udalosti. Práca so strednou hmotnosťou pridajte 2-3 opakovanie do každého prístupu pri každom nasledujúcom tréningu. Práca s množstvom hmotnosti, pridajte jeden jedným opakovaním. Po vykonaní celého cyklu sa výsledok zvýši v silu aj vytrvalosti.

Rovnakým princípom pracujeme s vysokorýchlostnou vytrvalosťou. Naši najlepší priatelia na tomto probléme: Časovač a športové aplikácie pre smartphone. Časovač je potrebný na vyrovnanie času tréningu a postupne ho zvýšiť. Funkčnosť aplikácie môže tiež prísť vhodná. Tam si môžete zistiť čas pri zaťažení, vzdialenosť, ktorú prevádzkuje športovec (plávajúci, išiel, atď.), Priemerná rýchlosť. Fitness náramok alebo pulzometra nebudú zbytočné. Takže budete vedieť, že vedenie srdcovej frekvencie v normálnom rozsahu a nepreháňajte ho.



CrossFit komplexy

V skutočnosti, CrossFit - a existuje disciplína, ktorej celá podstata je práve v silách a vysokorýchlostnej vytrvalosti. Keď je CrossFit, zlepšujete ich. Zlepšovanie ich samostatne, nie v rámci funkčných komplexov, zvýšite svoj potenciál v CrossFit.

Nasledujúce komplexy sa nosia ako aeróbna a anaeróbna. Vykonávate ich, stávate si silnejší a ponáhľa sa. Uistite sa, že ste sami.

Masters final 11.	Vykonajte 500 metrov od veslovania, 500 metrov cyklistiky, 15 Burpi s skákaním cez krabicu a prenos piesku beh na rameno 110 metrov. Musíte vykonávať čo najrýchlejšie.
McKinnon.	Spustiť 2,5 km, 5 km veslovania, 7,5 km na bicykli cvičenia a bližšie ešte raz 2,5 km. Musíte vykonávať čo najrýchlejšie.
Pedál na kov	Vykonajte 12, stráviť 24 kalórií v simulátore pre veslovanie 16 kalórií na bicykli cvičenia, potom spustiť 8. Úloha - vykonajte maximálny počet kôl za 7 minút.
Regionálna individuálna udalosť 6-16	Vezmite pedále v cvičení bicykli 1 km, 30 metrov chôdze po rukách, 10, 500 metrov v simulátore pre veslovanie, 50 skákanie cez krabicu a 5 drepov s činkom nad ich hlavami. Úloha - vykonajte maximálny počet kôl za 20 minút.

Tréningový program za mesiac

Pre 1 mesiac môžete mať čas na vývoj vašej anaeróbnej vytrvalosti. S silnou vytrvalosťou je všetko komplikovanejšie, bude trvať dlhšie.

Aby ste dosiahli skutočne športové a funkčne pripravené telo, musíte sa rozvíjať vo všetkých ohľadoch. Preto v tomto programe sme kompatibilné Classic Cardio Training s viac úzkych pohybov pohybu zameraných na rozvoj vytrvalosti.

Program je navrhnutý už 30 dní, tréningy prechádzajú každý druhý deň, bude tam 30 cvičenia.

Číslo tréningu	Cvičenia
1	Beh - 3 km - 4x60 sekúnd	Skoky na lane - 3x120 sekundy Beh - 3 km
8	Veslovanie v simulátore - 5x500 metrov Skoky na lane - 3x60 sekúnd Utiahnutie - 3x15
9	Beh - 7 km - 5x20 pre každú nohu
10	Blows Hammer cez pneumatiku - 5x20 každú ruku Planck - 2x90 sekúnd Skoky na lane - 4x60 sekúnd
11	Veslovanie v simulátore - 3x750 metrov Drepy so skákaním - 4x2 Utiahnutie - 2x20
12	Beh - 7.5 km Burmpion - 3x20
13	Utiahnutie - 5x20 - 3x12 Práca s horizontálnymi lanami - 3x45 sekúnd Topánky s kladivom cez pneumatiku - 3x25 z každej ruky
14	Cvičenie bicyklov alebo bicyklov - 15 km Burmpion - 8x15
15	Beh - 10 km

Enduácia je schopnosť tela odolať únave počas fyzickej aktivity. Je meria sa časom, počas ktorej môžu svaly vykonávať jednu alebo inú úlohu. Ľudia, ktorí vyvinuli vytrvalosť, sa dostávajú veľký úspech v športe a oveľa lepšie sa cítia v každodennom živote. Preto je táto téma dôležitá nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre tých ľudí, ktorí vždy chcú byť zdraví, energickí a mladí.

Názory

Predtým, ako to vymyslíte, potrebujete vedieť, čo sa stane. Väčšinou sa trvanlivosť tela na zaťaženie rozdeľuje do dvoch typov:

1. Všeobecne, alebo ako je tiež nazývaný - Aerobic. Je vyjadrená v schopnosti tela vykonávať priemernú intenzitu práce na dlhú dobu.

2. Druhá forma sa nazýva špeciálna (špecifická) vytrvalosť. Charakterizuje schopnosť ľudského tela vykonávať konkrétny typ práce v určitej forme športu, s danou intenzitou, na dlhú dobu.

Druhý typ je dodatočne rozdelený do troch poddruhov:

• Rýchlosť. Je vyjadrená intervalom času, pre ktorý môže osoba vykonávať určité akcie s správnou úrovňou tempa a rýchlosť.
• Koordinácia. Hovoríme o trvanlivosti tela na motorickú činnosť, ktorá je sprevádzaná implementáciou rôznych technických a taktických opatrení.
• Moc. Tento druh odráža schopnosť tela odolať fyzickej námahe bez straty jeho účinnosti.

Ako vyvinúť Stamina: Metódy

Ak chcete vytvoriť aeróbnu vytrvalosť, musíte sa zapojiť do cyklických cvičení. V rovnakej dobe, všetky skupiny svalov musia byť v určitej miere zapojené do práce. Tu, také typy fyzickej aktivity, ako napríklad chôdza, plávanie, cyklistika, lyžovanie, a dokonca jednoduché rezanie palivového dreva prísť na záchranu. Pre rozvoj špecifických typov vytrvalosti, zvyčajne sme potrebovali konkurenčné cvičenia. Takže, zvážte základné metódy, ktoré sa používajú na riešenie tohto problému:

1. Jednotná metóda. Metóda znamená nepretržitú prevádzku s trvalú rýchlosť, rytmus a amplitúda.

2. Variabilná metóda. Tu je konzistentná zmena zaťaženia, rýchlosti alebo amplitúdy.

3. Spôsob opakovania. V tomto prípade sa cvičenie vykonáva veľmi rýchlo (do 20 sekúnd), potom voľný čas a opäť zaťaženie.

4. Kruhová metóda. To isté ako v minulosti, len v každom novom prístupe je nový cvičenie.

5. Vytrhávanie sa vyvíja v procese druhu hry. Spolu s ňou bude kontrola emócií tiež tréning.

6. Konkurenčná metóda. Znamená to implementáciu určitých cvičení vo forme súťaží.

Vývoj celkovej odolnosti

Je čas prísť na to, ako vyvinúť vytrvalosť. Bude to o bežnom neúnavnosti, pretože sa to týka absolútneho každého na rozdiel od konkrétneho. Okrem toho, pre rozvoj špecifickej vytrvalosti, každý šport potrebuje rôzne cvičenia. A niekedy takéto triedy robia človeka obeť svoje zdravie na dosiahnutie výsledku.

Cvičenia

Cvičenia Vytvorenie vytrvalosti sú cyklické. Vykonávajú sa dlhú dobu (do 20 minút), veľkosť.

Medzi najlepšími cvičeniami na posilnenie tela, môžete takto prideliť:

1. Pomalý, ale dlhý kríž. Jeho trvanie môže dosiahnuť dve hodiny.

2. Rýchle spustenie na menej vzdialených vzdialenostiach.

3. Zariadenie chôdze a beh na niekoľko hodín.

4. Pomalé, ale dlhé plachtenie.

5. Prehrávanie futbalu alebo basketbalu.

6. Bežné lyžovanie vo vzdialenosti do 15 km.

7. Skočiť s lanovým seriálom. Séria môže trvať na minútu a odpočinok medzi sériou - 2-3 minúty.

8. Namerané tempo na dlhé vzdialenosti.

9. Jazda na bicykli v rýchlom tempe na krátke vzdialenosti.

Ako vidíte, šport, rozvoj vytrvalosti, sú dosť rôznorodé. Preto si každý môže vybrať najvhodnejšiu možnosť. Výhovorky tu určite nevhodné. Najmä preto, že šport, vývoj vytrvalosti, je absolútne prístupná všetkým.

Pravidlá vykonávania cvičenia

1. Postupné zvýšenie zaťaženia. V procese tried sa telo postupne prispôsobuje veľkým zaťaženiam.

2. Systemity. Iba v prípade, ak sa cvičenia vykonávajú systematicky, budú prínosom z tela. Je potrebné striktne dodržiavať postup a zdvihnúť zaťaženie v každej novej fáze. Nezabudnite aj na odpočinok.

3. Rozmer. Nezabudnite, že len rozumný prístup vám umožní chrániť srdce a plavidlá od prepracovania a poskytnúť požadovaný výsledok.

Jedlo

Ako viete, športovci a obyčajní ľudia sú významne odlišní. Keď osoba trénuje vytrvalosť, jeho telo vyčerpá energické rezervy. Ak chcete ich obnoviť, musíte použiť hlavne sacharidy a tuky. Je to sacharidy, ktoré sú najlepšie "palivo" pre telo športovca.

Sacharidy. Ich dávka závisí od individuálnych charakteristík tela. Minimálna denná sadzba je 4 gramy na 1 kg tela. S intenzívnym tréningom sa však tento indikátor zvyšuje na 9 gramov. Použite sacharidy pri nadmerne nežiaducich, pretože to povedie k vzniku tuku. Aktívne vyvíjanie vytrvalosti, musíte postupne zvyšovať spotrebu sacharidov a kontrolovať hmotnosť tela. Výrobky obsahujúce mnoho sacharidov sú: ovos, pohánka, ryža, strukoviny, ovocie a zelenina.

Proteíny. Rozvoj vytrvalosti, uistite sa, že používate 1,4 g na 1 kg tela. S dlhým a intenzívnym tréningom sa zvyšuje na 1,8 g. Mnohé bielkoviny je obsiahnuté v kuracích vajciach, rybách, jeleň, vtákov a chudé červenom mäse.

Tuky. Rozvoj vytrvalosti prispieva k použitiu mastných kyselín, takže tuky musia nevyhnutne vstupovať do stravy. Množstvo spotrebovaného tuku by malo byť 15-20% z celkovej spálenej energie. Stojí za to venovať pozornosť výrobkom, ako je olivový a ľanový olej, orechy a morské ryby.

Nezabudnite aj na vodu. Voda je mimoriadne dôležitá pre každú osobu. Môže sa použiť medzi tréningmi a počas.

Dôležitým pridaním aktivít Endurance Development je príjem Mildronate - lieku, ktorý optimalizuje intracelulárne metabolické procesy, ktoré stimuluje výkon a fungovanie buniek za podmienok nedostatku kyslíka. Toto nielen zrejme zrýchľuje proces prispôsobenia tela zvýšeným zaťaženiam, ale tiež chráni membrány buniek myokardu pred poškodením neúplných výmenných produktov, ktoré sa nevyhnutne objavujú v dôsledku hypoxie. Liek je akceptovaný podľa pokynov a umožňuje výrazne uľahčiť proces rozvoja vytrvalosti.

Záver

Naše telo je schopné veľa a najlepší spôsob, ako sa uistiť, že vyvinie odolnosť voči zaťaženiu. Osoba, ktorá má silu, obratnosť, vytrvalosť a koordináciu, je menej chorý, je vždy v tóne a dobrá nálada, pretože, ako viete: "V zdravom tele - zdravá myseľ." Takýto užitočný majetok športu, ako vývoj neúnavnosti, je oveľa dôležitejší ako čerpané telo alebo visí na stene medaily, pretože to znamená zdravie kardiovaskulárneho systému. Tu sme s vami a zaoberáme sa, ako rozvíjať vytrvalosť, a že skutočne predstavuje sám.

Spôsob útoku na systém špeciálnych síl ponúka vynikajúcu príležitosť na vypracovanie rýchlosti, sily a vytrvalosti. Existuje široká škála cvičení a všetky z nich sú rozdelené do nasledovných typov:

Skladá sa zo súboru rytmických, typických vojenských, tzv. Práčov cvičení, ktorých úlohou je tvorba "armádneho kroku". Niektorí považujú za netaturálny stav tela, iní, naopak, hrdo ísť, zdvíhanie ramien a dať hrudník, často zažíva určité nepohodlie. Ak chcete pochopiť, kto je tu, a kto - nie, mali by ste si spomenúť na staroveké príslovie: "Ako vyzeráte, takže sa cítite."

Anaeróbne cvičenia

Existuje málo takýchto cvičení. Urobia sa veľmi rýchlo, s určitým podielom športového hnevu. Príklad je krátky rýchly úder alebo blbec. V čase, keď sa anaeróbne cvičenie, energia a pevnosť sa vytvárajú vo svaloch bez použitia kyslíka v krvi. Preto tento typ cvičenia nezávisí od úpravy vášho dýchania alebo na počte krvných ciev v svaloch. Anaeróbne cvičenie je veľmi neúčinné, pretože na rozdiel od aeróbneho cvičenia sa vyrába len 10% energie. Zo všetkého štandardného atletického cvičenia len vtedy, keď sa nepoužíva kyslík obsiahnutý v krvi. Významom mesta je dosiahnuť schopnosť rýchlo bežať na krátke vzdialenosti. Niektorí lekári sa domnievajú, že anaeróbne dýchanie sa vyvinul zo starovekého človeka kvôli tomu, že často musel prekvapiť pred predátormi, čím si robil bleskový sprint.

Aeróbne cvičenia

Existuje jasná väčšina takýchto cvičení a všetci vyžadujú zvýšenie práce srdca a pľúc. Aeróbne cvičenia (veslovanie, cyklistika a plávanie, riadené 800 a 1500 m a, samozrejme, maratón) vyžadujú vytrvalosť a kompletné vratné sily. Aeróbne cvičenia pomáhajú rozvíjať a posilniť srdce a pľúca, čím sa zlepšuje všeobecný fyzický výcvik.

Školenia "pre čas"

Tento typ odbornej prípravy je určený pre dlhodobé a viac cvičení zameraných na zvýšenie sily a rýchlosti bez gravitácie. Obdobia intenzívnych cvičení sa striedajú s krátkymi pauzami, ktoré vám umožní trénovať dlhšie, dosiahnutie maximálnej účinnosti. Počas krátkej pauzy sa takzvaná doba regenerácie, látky, na ktorých závisí ľudská únava, ako je kyselina mliečna, opúšťajúc svaly, obnovujú látky bohaté na energiu a tkanivá sú nasýtené kyslíkom obsiahnutým v krvi.

Cyklický tréning

Je to rovnaké ako tréning na chvíľu, s tým rozdielom, že cvičenia vykonávané na simulátoroch sú zahrnuté v ňom a cvičenie s zdvíhaním hmotnosti. Účelom tohto vzdelávania je, aby všetky svalové skupiny fungovali, čo robilo čo najviac cvičení, ale pred prechodom na nasledujúci, vykonať čo najviac opakovaní rovnakého cvičenia na určité časové obdobie.

Školenie s váhami

Úlohou je zvýšenie platnosti a ako výsledok výkon. Vyvíja svaly pokrývajúce najzraniteľnejšie orgány, ako napríklad živý brušný sval, ktorý chráni solárny plexus z otrasov.

Rozvojový rozvoj. Komplexné cvičenie

Na rozvoj celkovej vytrvalosti, najlepšie sú cvičenia, v ktorých veľké svalové skupiny sa zúčastňujú a rytmické a opakované akcie. Výborné metódy sú preto takéto známe a tradičné cvičenia ako pravidelné prevádzky na dlhých vzdialenostiach (odporúča sa behať 2-3 krát týždenne, v čase - od pol hodiny na hodinu); Plávanie - dlhodobé pláva, nie menej ako 15-30 minút; lyžovanie; cyklistika alebo cvičenie na bicykli cvičenia; Skákanie s rill, rôzne športové hry (typ futbalu). Ako vytrvalosť kardiovaskulárnych systémov respiračného vzdelávania by sa mali stať čoraz intenzívnejším. Treba pripomenúť, že v prípade ukončenia pravidelného vzdelávania, po niekoľkých týždňoch, vytrvalosť tela spadá.

Okrem toho existujú zmiešané cvičenia, ktoré rozvíjajú celkovú a špeciálnu vytrvalosť. Takže v priečnom procese, môžete a je potrebné urýchliť, bežať v rytmnom rytme. Vyskúšajte si všetky druhy objektov - od špeciálnych váhovníkov na nohách a páse k batohu s nákladom.

Aplikujte prerušovaný tréning - to je, keď sú intenzívne cvičenia nahradené obdobím aktívneho odpočinku, dýchacích cvičení, strečingových cvičení. Napríklad, 1 minúta (s rastúcou vytrvalosťou 3-6 minút) ste intenzívne pracujú s hruškou (iným škrupkom na testovanie technológie šokov), potom 3 minúty robia strie pláča alebo cvičenia pre rozvoj pohyblivých zručností. A tak niekoľko prístupov. Takéto vzdelávanie vyvíja aeróbne aj anaeróbne telo vytrvalosti.

Ďalšie podobné cvičenie - spustiť 100-vrstvu s maximálnou rýchlosťou, vráti zbabelca, rýchly krok a znova sa zrýchľuje, takže niekoľkokrát v rade. Tri minúty vypracujú šoky (nohy), minútu strečovania, a tak niekoľko prístupov. Triminútové sparing s partnerom, minútu na obnovu, a tak niekoľko kôl.

Sparring so stromom: Urobte si beh v lese, pri približovaní sa k nízkej závesnej vetve alebo jednoducho vybraným stromom, 30 sekúnd - minútu, aby sa rýchlo útočia na hnutia, beh znova a toľkokrát budete chcieť.

Beh na schodoch: Pri vysokej rýchlosti, spustite po schodoch, vráti sa pešo alebo zbabelec. A tak niekoľkokrát. Toto školenie môže byť strávené na kopci v horách.

Spustenie na mieste: Prevádzkujte minútu s maximálnou rýchlosťou, čo je čo najvyššie. Potom dýchacie cvičenia, strečing. Urobiť niekoľko prístupov.

"Kruhový" tréning je konzistentným cvičením na rozvoj sily, rozvoj vytrvalosti. Napríklad: stlačené 30-50 krát, potom sa hádajú 50-100 krát, je to opäť stlačenie (môžete zmeniť pohľad vzhľadu, prvýkrát je štandard - na dlaňach, druhý na päste, tretí na prstoch, Štvrté nohy na kopci, atď.), Skok s valcovacím kolíkom 3 minúty, stlačte hore, squat, pracujte s hruškou (Makivara), a tak môžete urobiť na dokončenie vyčerpania. Takéto školenia sa môže konať doma, v posilňovni na simulátoroch, na ulici, jednej alebo skupine. Je to prirodzená nevyhnutná intenzita, počet cvičení, čas sa zvýšiť ako jeho pripravenosť.

Zvyčajne pod vytrvalosťou pochopiť schopnosť pracovať bez toho, aby ste sa porozušili na únavu, ktorá vzniká v procese výkonu práce.

Rozlišovať medzi všeobecnou a špeciálnou výdržou. Pod spoločnou vytrvalosťou je chápaná schopnosť tela neustále vykonávať s vysokou účinnosťou miernej intenzity. Špeciálna vytrvalosť je schopnosť trvanlivú prevodu nákladov charakteristických pre konkrétny typ aktivity.

Pre rozvoj vytrvalosti sa aplikujú rôzne spôsoby odbornej prípravy, ktoré sú rozdelené do priebežných a intervalových vzdelávacích metód. Každá z metód má vlastné vlastnosti a používa sa na zlepšenie určitých stamínskych zložiek v závislosti od parametrov použitých cvičení. Odchýlka typu cvičenia, ich trvanie a intenzita, počet opakovaní cvičenia, ako aj trvanie a povaha odpočinku, môže byť zmenená fyziologickou orientáciou vykonanej práce.

Jednotná nededená metóda je jediný jednotný výkon malých a stredných výkonových cvičení s trvaním 15 až 30 minút. A až 1 až 3 hodiny. Táto metóda rozvíjať aeróbne schopnosti.

Variabilná kontinuálna metóda sa rozlišuje periodickou zmenou intenzity nepretržitej prevádzky. Telo pracuje v zmiešanom aeróbnom anaeróbnom režime.

Variabilná kontinuálna metóda je určená pre rozvoj špeciálnej a úplnej vytrvalosti. Umožňuje rozvíjať aeróbne schopnosti, schopnosť tela previesť hypoxické stavy, pravidelne vzniknuté počas implementácie zrýchlenia a eliminované následným znížením intenzity cvičenia, vyučovanie zaoberajúce sa "toleru", čím sa vyvíjajú oplodnené vlastnosti.

Metóda intervalového tréningu je opätovne vykonávať cvičenie relatívne malého trvania (až 2 minúty) prostredníctvom striktne určitých rekreačných intervalov. Táto metóda sa zvyčajne používa na rozvoj špecifickej vytrvalosti k akejkoľvek konkrétnej práci. Túto metódu možno vyvinúť anaeróbne aj aeróbne vytrvalostné zložky.

Začiatočná práca na rozvoji vytrvalosti je potrebné dodržiavať určitý postup stavebného vzdelávania. V počiatočnom štádiu je potrebné zamerať sa na rozvoj aeróbnych schopností, zlepšenie funkcií kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, posilnenie muskuloskeletálneho systému, t.j. Rozvoj všeobecnej vytrvalosti. V druhej fáze je potrebné zvýšiť objem zaťaženia v zmiešanom aeróbnom anaeróbnom režime. Pri tabliet je potrebné zvýšiť objem zaťažení v dôsledku použitia intenzívnejších cvičení vykonávaných metód intervalu a opätovného prevádzky v zmiešaných aeróbnych anaeróbnych a anaeróbnych režimoch a selektívny vplyv na jednotlivé zložky špeciálnej vytrvalosti.

Pre rozvoj celková vytrvalosť Najjednoduchšie a cenovo dostupné je jogging. Pri začatí výcviku by sa mali pripomenúť nasledujúce pravidlá:

Pred tréningom, opatrne dispergovať;

Na nohy by mali nosiť silné ponožky zo zmesi vlny a bavlny;

Nasleduje aspoň 3 krát týždenne a najmenej 20 minút;

Nezvyšujte rýchlosť behu aj pri pohľade iných bežcov alebo krásnych dievčat :))

Neustále posilniť svaly stopy krokov, aby sa zabránilo vývoju plochej plochy;

Najväčší tréningový efekt sa dosahuje pri blíží sa doba chodu 1 hodinu;

Postupujte podľa teploty (srdcová frekvencia) - nemala by byť väčšia ako 180 snímok v min. Mínus váš vek.

Pre rozvoj Špeciálna vytrvalosť Najčastejšie používané "bitka so tieňom" a cvičenie o projektiloch: Vykonávanie 5 - 6 epizód 20 - 30 sekúnd. Intenzívna práca v striedaní s prácou s nízkou intenzitou 1 - 3 min. So nárastom tréningu môže byť trvanie obnoviteľnej práce znížiť do konca série. Po takejto sérii vyžaduje odpočinok na 10 minút, počas ktorého sa vykonávajú cvičenia a cvičenia na relaxáciu a flexibilitu.

Môžete použiť jumping cvičenia (napríklad skákanie cez lano): 10 - 15 sekúnd. Intenzívna práca Opakujte 5 - 6 krát po 1,5 - 2 minúty. Práce s nízkou intenzitou.

(Pri písaní tejto časti boli materiály použité z knihy: ZAKHAROV E.N. A OTÁZKA. Encyklopédia fyzického tréningu. - m.: Leptos, 1994.)

V jednoduchom jazyku je vytrvalosť ľudskou schopnosťou vykonávať dlhú dobu bez ohľadu na prácu, ktorá si vyžaduje zvýšené náklady na energiu. Vytrvalosť je dva druhy: emocionálne a fyzické. Prvý umožňuje osobu dosť pokojnú, pokojne a pokojne tolerovať ťažké vyčerpávajúce emocionálne podmienky, fyzické - prispieva k telu, aby strávil menšie množstvo energie, vykonával určité akcie a rýchlo obnovili svoje rezervy.

Nebude žiadne chybné tvrdenie, že tieto dva typy vytrvalosti sú úzko súvisiace a rozvíjajú sa jeden z nich, nevedomky sa vyvíja a druhá. Tento článok vám povie, čo presne je fyzická vytrvalosť a ako ju trénovať, aby sa stal silnejší, tvrdší, vytrvalý a vytrvalý.

Vyškolený organizmus

Enduácia sa k vám neprichádza nikde, musí sa vyrábať dlhými, vyčerpávajúcimi a systematickými tréningmi. Aký rozdiel medzi vyškoleným utrpením ľudského tela a nedotknuté?

Telo prvej je podrobené hlbokým fyziologickým zmenám. Dokonca aj vzhľad a povaha pohybov umožňuje rozlíšiť vytrvalý človek od slabých a nestabilných na fyzickú námahu. Vyškolená osoba vždy vyzerá nádherne, Ospanics, vlastní dobre vyvinuté svaly, presnosť, rýchlosť a dôvera pohybu sú charakteristické. A je to len vonku!

Zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela, sú však najviditeľnejšie a úžasné a vnútorné vnútorné orgány pre ľudské ľudské zmeny menia svoj vzhľad, štruktúru, štruktúru a vlastnosti. Takéto zmeny ovplyvňujú takmer všetky orgány a systémy ľudského tela.

• Zmenou chemického zloženia a fyzikálnych vlastností sa výrazne zvýši kvalita, znaky a stav svalového systému humusu. Svaly sa začínajú zvyšovať objemu, stávajú sa elastickým a elastickým. Môžete pozorovať vážne zmeny v centrálnom nervovom systéme, ktorý reaguje a reguluje všetku ľudskú činnosť bez výnimky.
• Pod vplyvom takýchto zmien získavajú všetky ľudské pohyby presné, prísne dohodnuté a najekonomickejšie povahy. Osoba sama osebe rozvíja schopnosť používať striedavé svalové napätie a relaxáciu, ako aj plne synchronizovať všetky orgány počas maximálnych zaťažení.
• V dôsledku toho má akýkoľvek orgán v rámci obmedzovacieho napätia zvýšenú schopnosť pracovať. Čiastočne mení zloženie krvi, zvyšuje počet erytrocytov a hladinu hemoglobínu, ktorý pomáha zvyšovať množstvo kyslíka, ktorý je transportovaný krvou, posilniť dýchacie svaly, zvýšenie objemu pľúc. Zvýšené a vyškolené srdcové svaly dosahujú schopnosť neustále zvyšujúce skratky.

Vyššie uvedené skutočnosti ukazujú, že všetky zmeny, ktoré sa vyskytujú v tele pod vplyvom cvičenia, prispievajú k maximálnej mobilizácii potenciálnych schopností ľudského tela.

Vytrvalosť je schopná zachovať nielen zdravie, ale v niektorých prípadoch a vo všeobecnom ľudskom živote. Odošlosťou športovca prispieva k jeho stabilného a udržateľného štátu počas výcviku alebo súťaží, vytrvalosť "obyčajnej" osoby mu dáva možnosť cítiť sa pohodlne v akýchkoľvek extrémnych náhlych situáciách, ktoré vznikli, vytrvalosť bojovníka mu určite pomôže V úspešnom výkone komplexných bojových misií mu umožní splniť akúkoľvek prácu, ktorá si vyžaduje významnú fyzickú námahu.

Vzdelávanie srdca a vytrvalosť

Ako zvýšiť vytrvalosť?

Je predovšetkým v tomto článku, aby venoval pozornosť a prebýval pri zvyšovaní úrovne fyzickej vytrvalosti pre jednoduchú osobu, nie športovec, nie vojak - strednodobý občan. Čo je teda potrebné?

1. Dodržiavať konkrétnu meranú rutinu dňa. Mnohé problémy s vytrvalosťou sú spravidla vopred určené vnútornými prepätiami. Snažte sa prideliť aspoň 8 hodín na spanie;
2. Ak chcete začať, zadajte svoju každodennú rutinu ráno nabíjanie, rozcvičky, potom, čo nebude nadbytočné na spustenie zbabelca v blízkosti kilometra. Kríž 2-3 kilometrov je možné nahradiť, ktorý prispeje nielen k rýchlemu prebudenie, ale tiež rýchlo naplní váš ľahký kyslík. Po krátkom časovom období sa zvyšuje vaša vytrvalosť geometrického progresie;
3. Raz týždenne, dáte čas na dlhé vzdialenosti. Začnite z vzdialenosti 3 kilometrov, v budúcnosti postupne zvyšujeme kilometer a rýchlosť behu. Takéto školenie je potrebné plánovať, povedzme, že deň voľna, takže máte dostatok času na dokončenie reštaurovania tela. Postupne sa telo prispôsobí takýmto zaťaženiam, ktoré povedú k zvýšeniu úrovne vytrvalosti;
4. Enduácia závisí priamo od faktora únavy, a tak, že príde čo najskôr, musíte mať dobre vyvinuté kardiovaskulárne a dýchacie cesty. Preto by sa mali vykonať špeciálne cvičenia a postupy dýchania. Existuje veľa cvičení z jogy, čo bude vynikajúci doplnok k vašim športom alebo fyzickým cvičeniam a cvičeniam;
5. Uistite sa, že venovať pozornosť svojej dennej stravy, je to jeden z najdôležitejších faktorov. V opačnom prípade sa nesprávna výživa bude dôvodom na zníženie vytrvalosti, budete nielen kupovať v tejto oblasti a jednoducho bude uväznený na mieste, ak to nezhoršuje úroveň. Ovocie, orechy, zelenina, obilniny a množstvo fermentovaných mliečnych výrobkov - čo najviac použite toľko vlákniny. Všetky tieto produkty sú rýchlo a dobre absorbované, takže budete určite na tele veľmi pozitívny účinok. Okrem toho sa nestarám o rôzne vitamínové komplexy;
6. Počas tréningu tvrdosti je hlavná vec, že \u200b\u200bdostanete spokojnosť a pôžitok z tohto procesu. Vedci dokázali, že ak splníte všetky cvičenia v krásnej nálade a s úsmevom na tvári - účinnosť a efektívnosť ich bude niekoľkokrát vyššia.

Základné princípy tréningu tvrdosti

Tréningová fyzická vytrvalosť, je potrebné dodržiavať niektoré pravidlá a šablóny, vďaka ktorým môžete správne, merateľné a bez poškodenia vlastného zdravia, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

• V povinnom, urobte úsek a zahriať svaly celého tela bezprostredne predtým, ako nielen plánovaný tréning, ale aj akoukoľvek fyzickou aktivitou. To ich pripraví a nakonfiguruje na takéto zaťaženia, zlepšenie krvného obehu v nich. Intenzívny prietok krvi v tele je výnimočná vytrvalostná indikátor. To vedie z tela produktov rozkladu, najmä kyseliny mliečnej, čo spôsobuje pocit únavy;
• Snažte sa praktizovať častejšie a neustále meniť typ cvičenia, ako aj metódy a možnosti ich implementácie. To prispeje k jednotnému rozvoju všetkých častí tela a svalových skupín, čo neumožňuje možnosť zvyknúť si na určité cvičenie, ktoré prispieva k zvýšeniu rýchlosti a jasnosti. Dôležitým aspektom počas výcviku existujú pravidelnosť a postupnosť pri vykonávaní vzdelávacieho procesu;
• Tréning by mal byť kontinuálny, okrem toho, ak ste vykonávali rôzne cvičenia, nemali by ste robiť dlhé prestávky medzi nimi - hneď, ako bola jedna vec vykonaná, okamžite musíte začať vykonávať inú. To zvýši všeobecný stupeň vytrvalosti, pričom umožní svaly zapojené do predchádzajúcej lekcie, trochu relaxovať a relaxovať;
• Nenechávajte aeróbne cvičenia, cyklistika, športová chôdza výrazne zlepší vytrvalosť. Navyše, práca srdca sa zlepší, pľúca budú vyčistené, dýchanie ,. To všetko vám umožní vystúpiť do novej fázy vývoja vytrvalosti, a preto môžete vykonávať cvičenia zvýšenej zložitosti a vaše telo dostane oveľa menej stresu;
• Malo by sa postupne zvyšovať o počet opakovaní a prístupov. Pre bez ohľadu na to, aký druh cvičenia ste nebrali, pretože ho môžete vykonať jednoduchšie, zvýšiť tempo, intenzitu a počet opakovaní. Postupne, ale s istotou presťahovať sa do cieľa, rozširovanie vašich schopností;
• Odmietnite produkty s vysokým obsahom kalórií, ktoré sú schopné poskytnúť telu energiou len na krátku dobu, najmä vloženie tabu na cukrovinky, cookies, sýtenej vody, sladký čaj, biely chlieb a čipy;
• Postupne znižuje hmotnosť, zvýšenie počtu opakovaní počas výcviku sily, čo povedie k zvýšeniu vytrvalosti. Faktom je, že, tým väčšia váha budete trvať, tým viac sa svaly stanú, ale berúc do úvahy ich veľkosť a požadovanú energiu na ich zníženie, rozvoj vytrvalosti, ktoré majú byť žiaduce.

Školenia celého tela. Testosterón. Vytrvalosť.

Obdobie zvyšovania vytrvalosti

Endurance tréning pozostáva z troch stupňov: prípravné, hlavné a špeciálne.

Prvé štádium To znamená štúdiu zariadení cvičení, s ktorými sa vykoná vytrvalosť. Je potrebné študovať, ako to urobiť, alebo že cvičenie je získať maximálny výsledok. Súčasne, musíte si naplánovať svoje cvičenia, tvorte plán tréningu, ich trvanie a samotný proces.

Účel hlavnej fázy odbornej prípravy - rozvoj a výroba všeobecnej fyzickej vytrvalosti. Hlavnou úlohou je posilniť kardiovaskulárny systém, dýchacie prístroje, svalstvo a väzy. To všetko je potrebné na zvýšenie celkového výkonu, generácie sily, rýchlosť reakcie a obratnosti.

Druhý etap. Nadácia pre zvyšovanie vytrvalosti musí byť ranné nabíjanie. Väčšinou sa nabíjanie môže byť stereotypné pohyby freestyle. Cvičenia by sa nemali vykonávať vo veľmi rýchlom tempe, vzdať sa maximálneho rozsahu pohybov, voliteľného napätia a veľkého počtu opakovaní. Nabíjanie by malo trvať približne 10-15 minút.

Avšak, ak je to žiaduce, ranné nabíjanie sa môže zmeniť na vynikajúci spôsob, ako trénovať vytrvalosť, ak:

• - po celú dobu, ktorý je vypustený na nabíjanie, na nasýtenie cvičení z výpočtu, ktorý bude aspoň 90% času obsadený rôznymi intenzívnymi pohybmi s najmenším segmentom času na odpočinok;
• - Prvých pár týždňov Cvičenie musí byť vykonané pomalým tempom, čo ju zvyšuje pri každom nabíjaní. Po niekoľkých mesiacoch by sa mali triedy držať v rýchlom, rýchlom tempe, s maximálnym usporiadaním a nárazom. Nabíjanie by sa malo vykonávať denne, má sa do nej každé dva dni zahrnuté precesty.

Bez ohľadu na typ a spôsob tréningu, v priebehu času, v priebehu času, v procese výkonu cvičenia, je potrebné neustále zvyšovať svoju hustotu, pokúsiť sa znížiť intervaly pre rekreáciu, krok za krokom a postupne zvyšovať opakovateľnosť a rýchlosť jednotlivca cvičenia.

V tretej fáze Tréning môže ísť až po tom, čo dostanete pozitívne výsledky v hlavnej fáze. Kritérium, v ktorom je možné určiť vysokú kvalitu získanej vytrvalosti, môže slúžiť ako kontrolný kríž na 3 km v kombinácii s výkonovými cvičeniami na horizontálnom tyči alebo tyčinkách.

Špeciálna fáza prispieva k riešeniu už špecifických špecifických úloh, ktoré ste pred seba umiestnili. Tu prevláda dlhé cvičenie v kombinácii s okamžitým a neočakávaným výkonom a vysokorýchlostným cvičeniam, ktoré prispejú k výchove kontrastnej vytrvalosti.

Keď vidíte, že sa stali oveľa tvrdými a neúnavnými, môžete začať trénovať nielen v popoludňajších hodinách, ale aj kombinovať ich s nočnými školeniami (cvičenie alebo veľmi neskoro večer je povolené, alebo v čo najskôr ráno), ktorý umožní, aby si telo priniesol, aby vydržali okrúhle hodiny a úlohy.

A pamätajte na najdôležitejšiu vec - zlé daždivé počasie - dážď, purga, vietor, chlad, horenie - v žiadnych prípadoch nemožno považovať za príčinu zrušenia tréningu.

Zbierajte všetku vôľu v päste a v bitke! Veľa štastia!