Najlepšie cvičenia na zadku na zvýšenie ich objemu. Ako zvýšiť zadok? Praktická strana otázky

Neexistuje žiadny limit na dokonalosť. Zvlášť ak sa týka najdôležitejšieho nástroja osoby - jeho tela. Čo hovoríte o zadku? Mať čerpaný zadok, odvážim sa navrhnúť, chcú takmer všetkých zástupcov krásneho pohlavia.

Hej! Chcete vedieť, ako zvýšiť zadok doma? Potom tento článok (mimochodom, aj niektorí iní), milé dievčatá vám pomôžu urobiť to rýchlo. Prečítajte si koniec a učíte sa cvičenia, ako aj niektoré tajomstvo pre čerpanie zadku.

To, čo sa mi páči najviac v zadku, je ich forma. V zásade, ako všetci chlapci. Ale na druhom mieste pre mňa je ich vlastnosť možnosť úplne otočiť nielen v hale, ale aj doma. Zvyšok svalov skôr alebo neskôr bude musieť "prepnúť" do haly.

Tak sa stalo, že zubaté svaly pracujú v tých cvičeniach, ktoré možno ľahko aplikovať na malú plochu - na podlahe haly alebo miestnosti. Okrem toho nie je potrebné mať špeciálne vybavenie: zaťaženie, ak je pre nich potreba, môžete si to urobiť sami. No, poďme sa obrátiť na prezentáciu materiálu, pretože sme tu dnes zhromaždili?

Aké vzbudzovače môžu byť urobené sami, ak neexistuje žiadna činka?

Začnime s tým, že budete musieť kúpiť vodu. Áno, podarilo si mi správne - voda. Ale v piatich alebo šesť-litrových baklažánoch. Pitie môže piť alebo naliať, a nádoby sú naplnené buď vodou z žeriavu alebo piesku. Druhá možnosť je pre neskoršie triedy relevantnejšia, keď už existuje nejaká sila a vytrvalosť.

Ak je päť alebo šesť litrov veľa, podobným spôsobom, môžete vyplniť plastové fľaše s objemom 1 a 2 litrami. Vo všeobecnosti vám poradím, aby ste to urobili naraz.

Pamätajte si, že máte dlhý kus elastickej gumy? Ak nie, nenechajte sa odradiť. Získajte gumový zväzok - bude vám slúžiť ako opozícia, ktorá bude tiež relevantná o niečo neskôr. Medzitým sa začnite zaoberať váhou svojho vlastného tela, ak vôbec nie sú skúsenosti v triede, ale.

Mimochodom, témou sa týka toho, ako zvýšiť zadok. Je stále možné jesť, ale pretože to nie je blog škodlivého radu vladimírom spôsobom, nebudem ho zverejniť. Myslím, že si vedej, že to nie je ťažké.

Cvičenia pre kňazov doma

S pomocou cvičenia môže byť zadok meniť mimo uznania. Princíp je jednoduchý: ovplyvniť svalnaté tkanivo tejto časti tela, ktorá bude rásť a zvyšuje veľkosť zadok prirodzeným spôsobom.

Trochu rozptyľovaný. POP TIME POUŽÍVAŤ IPOTROČNÚ POTREBUJÚCEHO PRACUJE. Môžete to považovať za osobné víťazstvo, aj keď dočasné. Faktom je, že svaly sa vstrekujú krvou, ktorá spôsobuje zvýšenie objemu. Správujte pravidelne a svaly zadku budú neustále vstreknuté krvou a zväčšené. Toto sa nazýva "Úplne" alebo "Pampa". Je to tak, ak má niekto záujem. Ale to nie je hlavná cesta.

Prvé a najefektívnejšie cvičenie... Co si myslis? Nie, nie squatting. Podľa štúdie nezrenín kontraprodukcií, najlepšie zo všetkých zadok na rast stimuluje zdvíhanie panvy ležiace na podlahe alebo zadku most. Postačuje: leží na podlahe, nohy ohnuté v kolenách a nohy sú tiež na podlahe. Vaša úloha zdvihnúť panvu tak, že trup a nohy vytvárajú priamku.

Tam sú niektoré úpravy tohto pohybu: Nastavenie kolená pri zdvíhaní s napätím zadok, zvýšenie amplitúdy pohybu (dajte nohy na nadmorskej výške: stolica, pohovka, kreslo alebo otfik), zdvihnite panvu so zastávkou Na jednej nohe (druhá narovnaná a je nad podlahou).
Druhý.

Teraz môžete hovoriť o drepoch. Môžete squat inak, neverte, ale všetky druhy variácií sú more. Najbežnejšie sú:

• klasické (nohy na šírke ramien, ponožiek dopredu);
• "PLIE" (Nohy sú široko umiestnené, škvrny od seba);
• drepy pri stene (chrbát sa posúva po stene, nohy sú vystavené trochu ďalej);
• skákanie (po squat, ste odpudzovali moje nohy z podlahy a skok);
• s rôznymi nohami nohami a zastávkami: nohy spolu, stredný stojan, široký stojan, ponožky vo vnútri a von;
• squat na jednej nohe ako "zbraň" (obzvlášť pohodlné urobiť to z kopca, drží ruku pre niečo stabilné).

Bez preháňania, poviem, že vo všetkých cvičeniach je možné (a dokonca aj to je potrebné) uplatňovať záťaž.

Vzhľadom k tomu, že bohu (veľké a malé) sú zodpovedné za narovnanie nôh v bedrových kĺboch, ako aj pre ich prinášanie navzájom, môžem odporučiť, aby ste zaútočili. Toto je tretie cvičenie. Opäť, tu si môžete vybrať ľubovoľnú úpravu pohybu. Robiť na mieste, prechádzky v miestnosti, s skákaním a posunutím nôh v lete, na bokoch alebo prekrížené útoky (vpravo, vľavo doprava), kvapky späť. Opäť povedam, bremená nebude zbytočná.

Ak zadok vedú svoje nohy, je to prirodzené. Toto je štvrté. Kravatu gumové výdavky na členku do členku, druhý koniec, povedzme, na nohe pohovky. Vypadnite na vzdialenosť a vezmite si nohu na stranu (alebo dozadu) preč (v smere pohovky), aby sa postroj napodobňuje dosť. Teraz odrežte doľava na nohu na podporu. Cítite odpor?

Piate. Stojaci na všetkých štyroch, zdvihnite čo najviac alebo ohnuté v kolene nohy (môžete tiež upraviť výdavky). Potom zmeňte pracovnú končatinu. Toto cvičenie sa nazýva "nárast nôh na všetkých štyroch."

Šiesty. Môžete urobiť (rumunský). Je to vyrovnanie panvy a vedie k hypertrofii bobuľových svalov, ktoré potrebujeme. Mimochodom, tu budete potrebovať maximálne váhy existujúcich bremena. Eggplants s pieskom, ktoré vám pomôžu.

Siedmy. Tilt dopredu s chudnutie. Tieto pohyby sú skôr brúsenie, odhaľujúci svoj potenciál na konci každého tréningu na zadku. Tak neurobte ich na začiatku.

Záver

Cvičenia opísané (z väčšej časti) sú základné, takže budete môcť rýchlo čerpať zadok. Nechajte zvyšok zvyšku zvyšku aspoň jeden deň medzi tréningmi, rovnako ako dodržiavať pravidelnosť tréningu. V zásade, všetko. Podiel so svojimi priateľkami s týmito cvičeniami v sociálnych sieťach - náhle potrebujú.

Nechajte pripomienky a prihlásiť sa k aktualizáciám blogu, ak chcete mať nové a relevantné informácie zo sveta športu.

Všetky dievčatá snívajú o zdravom, krásnom a elastickom tele. Väčšina z nich začína pracovať na sebe kvôli nespokojnosti s vlastnou korisť - zdá sa, že im nevhodné.

Aby bolo možné čerpať zubaté svaly a urobiť "šťavnatý" zadok, existuje pomerne niekoľko simulátorov, sú vyvinuté špeciálne programy, inštruktori fitness platia asi tretinu trvania hodiny.

V skutočnosti to nie je také dôležité - kam. Buttock svaly môžu byť rovnako dobre na čerpanie a počas sebaobchodného domu a počas výcviku v posilňovni.

Ako čerpať zadok bez drepov

Mimochodom, máme vynikajúci komplex.

Čo je naozaj dôležité je silná túžba dievčaťa, ktorá má chutné zadok a pracovať na nich, pretože na rozdiel od mnohých marketingových sľubov, žiadny simulátor a super-dobre známy tréner vám pomôžu pumpovať zadok týždenne. Alas!

Čo potrebujete, aby dievča pumpovali krásny zadok?

S cieľom pumpovať krásnu zadku inú ako túžbu a čas potrebujete:

• jesť správne;
• majster základné kosti cvičenia "zadku", venovať osobitnú pozornosť technike implementácie.

Základy zdravej výživy

Teraz pôjdeme presne o správnej výžive, ktorá by mala byť základom zdravého organizmu, a nie o krátkodobom horizonte (a často neefektívnej diéty!):

• Výkon by mal byť vyvážený a použité produkty musia obsahovať sacharidy, proteíny, tuky, vitamíny a minerály.
• "Zlé" rýchle sacharidy by mali byť vylúčené: občerstvenie, sladké nápoje, koláče, koláče a iné sladkosti, sledujú množstvo múky a výrobkov zrna.
• Je potrebné vylúčiť spotrebu "zlých" živočíšnych tukov: klobásy, údené, sala, margarín, nie zneužívanie mliečnych tukov, maslo a mastné morské ryby.
• Pite veľa vody, limit - čaj a spotrebu kávy, eliminácia - alkoholické, sladké a sýtené nápoje.
• Kontrolný obsah soli v potravinách.
• Vylúčiť vyprážané potraviny z diéty, uprednostňovaním pár varenia, varenie, kalenie.
• Dajte si svoju strave so zeleninou, plodmi, hubami, zelenými.
• Zahrnúť do vášho menu zrno, strukoviny, mliečne výrobky, vajcia, ryby, nízkotučné mäso.
• Po tréningu je potrebné jesť niečo zo skupiny "Užitočné" rýchle sacharidy na obnovenie síl a svalov.

Okrem toho, musíte vyskúšať menej nervózne - dievčatá milujú "jesť" stres a zriedka to robia s pomocou užitočných produktov.

Správna výživa a školenie

Pred začatím tréningu pre čerpanie beriumových svalov - musíte vyhodnotiť svoju váhu. Koniec koncov, svaly sú čerpané - správna bilancia cvičení a výživy. Pri čerpaní svalov tvorí diéta viac kalórií. Ak má dievča nadváhu pred začatím tréningu, potom najprv musíte schudnúť - inak, namiesto svalov bude tu tučná hlúposť. Aby ste to urobili, musíte začať dodržiavať pravidlá zdravej výživy, vrátane vo vašej strave všetky produkty, ktoré potrebujete, výberom medzi nimi najviac noncalcory zástupcovia.

Keď sa požaduje telesná hmotnosť - začnú postupne zvyšovať obsah kalórií v diéte. Prijaté kalórie musia byť zmenené na kŕmenie rastúcich svalov. Môžete dôverovať výpočtu vašej dennej kalorickej frekvencie športovou výživovým špecialistom, a môžete tento výpočet sami s pomocou špeciálnych programov, ktoré sa dajú ľahko nájsť na internete.

Ako počiatočný výcvik vo fáze straty hmotnosti je lepšie uprednostniť kardiónové zaťaženie (beh, chôdza, plávanie, aerobik), v dôsledku ktorého metabolizmus zlepšuje, krvný obeh, svaly a kĺby zarobia. Potom postupne zavádzajú cvičenia na čerpacie zadok.

Aj keď je všetko v poriadku s hmotnosťou a jedinou neideal časť tela dievčaťa - je to pop, potom je nemožné budovať tréning len na niektorých cvičeniach pre jagické svaly. Akýkoľvek tréning začína teplým (tancujúcim, bežiacim na mieste, skákanie), dokončite strečing.

Cvičenia na tréningové berry svaly

Teraz budeme analyzovať hlavné cvičenia a ich správnu techniku \u200b\u200brealizácie pre tréning krásne bobuľové svaly.

Hlavné cvičenia na čerpanie bobuľových svalov:

• Hlboké drepy, často sa nachádzajú ich meno "Sumo Squats".
• Kvapky.
• Mahi nohy.
• Ťah s hmotnosťou.
• Zdvíhanie panvy (poloha "SIDS").

Hlboké drepy - základom čerpaných kňazov so správnou technikou vykonávania. Nohy musia dať trochu širšie ramená, naklonené telo dopredu, pohybujúce sa telesnej hmotnosti na pätách. Sestra musí byť čo najbližšie k podlahe, pričom drží zadný kmeň. Kolená by nemali prejsť cez ponožky nôh a padnúť dovnútra. Zachytáva, keď je uhol 90 0 vytvorený medzi záberom a stehnom so zadkami, čerpané svaly stehna a cvičenia sú malé s takou cvičebnou technikou. V dolnej polohe svalu, zadok je potrebné namáhať a stúpať na napäté svaly. Najprv si môžete dať nízku lavicu za seba a pokúsiť sa dostať jej korisť pri squatting. Prečítajte si viac o. V budúcnosti môže byť cvičenie komplikované a squotted s činkom. Frekvencia cvičenia - 3 prístupy 10-15-krát.

Padnutý Zvlášť účinné po drepoch. Môžu byť vyrobené na hladkej podlahe, step alebo simulátore Smith. Hlavnou vecou je sledovať koleno, nemalo by ísť nad rámec ponožiek. Môžete zvýšiť účinnosť hmotnosti cvičenia - pre začiatočníkov sú dokonalé činky. Stačí vykonávať 3 prístupy na 15-20 krát.

Dievčatá často ignorujú Rumunčina alebo sa stáva rovnými nohami, vzhľadom na jej mužské cvičenie. A márne. Pre tých, ktorí chcú mať krásny zadok, tyč tyče je účinným spôsobom, ako urobiť svaly zadku. Jeden z mála cvičení, ktorý tvorí krásny prechod z nôh na zadku. Tu je dôležité ohnúť kolená čo najmenej, ako je to možné, zrušiť kňazov na úkor "výčnelku". Pri vykonávaní tohto cvičenia, tuk spaľuje dobre! Stačí, aby 3 sady na 10-12 krát.

Mahi nohy Efektívne pri vykonávaní stojacich na všetkých štyroch s podporou v ruke, môžete ich vykonávať z "stojaceho" pozície, nakláňanie tela dopredu alebo s pomocou špeciálnych simulátorov. Hlavným trikom je namáhať všetky svaly nohy, najmä briických a svalov stehna. Cvičenie musí vykonať každá noha 3 opakovania 25-krát.

Panva Z pozície "ležiace" robí krmivo svaly dobre fungujú. Zároveň je dôležité, aby bol chrbát ako "stlačený" na podlahu čo najviac k podlahe a TAZ vyliezol kvôli napätiu mostových svalov. Periodicita - 2 prístupy 20-krát.

Efektívne cvičenia na čerpanie krásny zadok doma

Samozrejme, zoznam cvičení zameraných na čerpanie hlásičov nie je obmedzený na prezentované, ale sú základom a nováčikom. Hlavná vec je správna technika vykonávania. V budúcnosti, ak je to potrebné, môžete povoliť ďalšie cvičenia. Veľa štastia! A krásny zadok!

Bez elastickej a dotiahnutej zadku je nemožné prezentovať krásnu a harmonickú postavu. To je presne časť tela, kde väčšina dievčat chcú pridať objem, a nie zbaviť sa. To pomôže cvičenia na zvýšenie zadku, ktoré možno vykonať v posilňovni a doma. Zvážte, čo z nich sú najlepšie, a aké sú vlastnosti ich vykonávania.

Štíhla a dotiahnutá postava snov je výsledkom komplexnej práce na seba. Okrem špeciálnych cvičení, aby ste udržali svaly zadku v tonus, musíte prehodnotiť vaše návyky trochu:

• ročí viac na nohách - prechádzky majú priaznivý účinok na obrázku a celkový stav tela;
• použite schody namiesto výťahu - je to jednoduché, ale veľmi efektívne štúdium zadku;
• tanec je skvelý spôsob, ako zvýšiť náladu a zlepšiť tvar.

Najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie zadku sú Mahi, prílohy a, samozrejme, drepy. Ich dôstojnosť je, že môžu byť vykonávané doma.

Veľmi dôležité v práci na zvýšení kňazských kňazov správnym prístupom. Musí byť komplexný a obsahovať: \\ t

• ráno gymnastika;
• rozšírený cvičebný komplex, vykonal niekoľkokrát týždenne;
• aktívny životný štýl všeobecne;
• správnej výživy.

Jemný vhodný komplex pre seba, môžete začať trénovať s malým množstvom opakovania a časom na zvýšenie zaťaženia.

Po cvičení na zadku na zvýšenie ich hlasitosti postupujte podľa týchto odporúčaní:

• Uistite sa, že sa budete zahriať pred tréningom.Vykonajte skoky, obraty puzdra, ruky Mahu, beh na mieste. Stačí na 10-15 minút tréningu. V priebehu času sa svaly zahrejú a budú v tóne, čo pomôže dosiahnuť maximálny výsledok.
• Vykonávať cvičebný komplex v niekoľkých prístupoch.
• Zapamätajte si správne dýchanie. V dychovom svale by mali relaxovať a hlavné úsilie sa vykonáva na výdychu. Vydýchnuť si ústa, ale inhalovať nos.
• Po ukončení tréningu vykonajte súbor strečingových cvičení. Takéto zahrievanie pomôže relaxovať svaly, odstrániť napätie. Ak chcete obnoviť sily po cvičení, vezmite si teplú sprchu.

Medzi jedlami a tréningom, nechajte to trvať približne 1,5-2 hodiny. Po triedach môžete jesť po 30-60 minútach. Nech je jedlo ťažké.

Mnohí sa pýtajú, ako zvýšiť zadok bez cvičenia. Je nepravdepodobné, že by sa nedosiahli explicitné výsledky bez nich. Len vedenie aktívneho životného štýlu, pomocou schodiska namiesto výťahu a spáchania dlhých prechádzok, môžete priniesť obrázok na tón, ale na výrazné zvýšenie objemu stále potrebujú vážnejšiu fyzickú námahu.

Už jednoduché ráno gymnastika pomôže zlepšiť stav zadku. Na tento účel zapnite nasledujúce cvičenia:

• Drieť. Začnite s 10-15 plytkými kritikmi, pri zachovaní zadného kmeňa. V procese exekúcie venujte pozornosť napätiu zadku, nie kolená.
• Padnutý. Ak chcete správne vykonať, urobte široký krok vpred, takže noha je ohnutá v pravom uhle. Druhá by sa mala prakticky dotknúť podlahového kolena. Najprv urobte 5-8 kvapiek pre každú nohu.
• Skákanie. Vďaka skákaniu, najmä na lane, môžete výrazne zlepšiť tvar.

Aktívna chôdza bude tiež veľmi užitočná. Už bolo povedané o jej zdravotnom prospech. Upozorňujeme, že je dôležité, aby sa svalový tón nezmenila na rýchlosť chôdze, ale pre silu ich napätia. Užitočné aj kúpanie. Vo vode môžete urobiť rôzne cvičenia, napríklad všetky tie isté stroje. Voda zvýši zaťaženie svalov, ale vplyv na kĺby a chrbtica bude jemnejší.

A ďalší asistent v boji za krásnu postavu - tanec. A ani nie ste si istí, že pôjdete do štúdia - môžete bezpečne tancovať doma.

Najlepšie cvičenia na zvýšenie zadku

Aby ste sa stali vlastníkom krásnych kňazov, musíte správne vyzdvihnúť súbor cvičení. Potrebujete aj silu vôle, sebavedomia a vynikajúcej nálady.

Môžete cvičiť, aby ste zvýšili bobule doma. Budete potrebovať pre túto rohožu, činky alebo iné vzpierači, športové oblečenie, rovnako ako nejaký voľný čas. Venujte pozornosť nasledujúcim cvičeniam:

Drepy na jednej nohe

Nedokončiť kritik. Jedna noha ohýba v kolene, nechajte druhú rovinu. Ruky v procese exekúcie musia byť ohnuté a držať pred vami. Môžete začať s 10 dremi pre každú nohu, postupne zvyšovať túto sumu.

Sediaci plóra

Takéto drepy sú vyrobené s nohami umiestnenými širšími ramenami. Ponožky sú nasadené na stranu, chrbát je potrebné udržiavať rovno, dajte ruky na pás. Pre jeden prístup, urobte 10-15 plytkých drevín. Ak chcete zlepšiť účinok, môžete použiť činku alebo iný vzpierač.

Zdvíhanie nôh

Zdrojová pozícia - stojí na všetkých štyroch. Chrbát rovno, dlane musia byť ponechané na podlahu, umiestnenie ich na šírku ramien paralelne navzájom. Napätie svaly zadku a striedavo zdvihnite nohu, takže stehno sa nachádza paralelne s podlahou a päta smeruje nahor. Pre každú nohu urobte cvičenie 10-15-krát.

Panva

Toto cvičenie je tiež známe ako most Berry. Aby ste ho naplnili, musíte ležať na chrbte, zriediť na stranách ruky, nasadzovať dlane dole, ohybové nohy v kolenách. Foots sú trochu iné a umiestnia ich paralelne so sebou. Inhaling, zdvihnite panvu bez vzniku podlahy čepele. Svaly zadku by mali byť napäté. Vyčerpaný, pomaly sa vracia do pôvodnej polohy.

Mahi nohy späť

Ohnite sa dopredu a choďte na zadnej strane stoličky alebo stoličky, takže chrbát bol rovný. Na dychu hladko si vezmite nohu späť čo najviac. V tejto polohe oneskorenie po dobu 5-10 sekúnd a vydychí pomaly spustite nohy.

Spustite cvičenie s minimálnym zaťažením a postupne ich zvyšujte. Špeciálny squat program, ktorý je navrhnutý na mesiac, môže byť účinný. Zahŕňa cykly: tri dni tried a deň odpočinku.

Začnite s 50 dremi, a zvýšiť počet z nich 5 denne:

• Dni 1-3: 50, 55, 60.
• 4. deň.
• Dni 5-7. 70, 75,90.
• Deň 8. odpočinok.
• Dni 9-11.100, 105, 110.
• 12. deň.
• Dni 13-15. 130, 135, 140.
• 16. deň odpočinku.
• Dni 17-19. 150,155, 160.
• 20. deň.
• Dni 21-23. 180, 185, 190.
• 24. deň odpočinku.
• Dni 25-27. 220, 225, 230.
• 28. deň.
• Dni 29-30. 240, 250.

Všetky drepy nemusia vykonávať v jednom prístupe. Je lepšie ich rozdeliť na niekoľko prístupov s prestávkou 1-2 minúty medzi nimi. Je tiež dôležité si zapamätať správnu techniku \u200b\u200bcvičenia.

Cvičenia na zvýšenie zadku v posilňovni

Môžete urobiť ešte efektívnejšie vďaka veľkému počtu zariadení v ňom. Pred tréningom nezabudnite zahriať. Ako cvičenie môžete využiť chôdzu na bežeckom páse alebo cvičenie bicykli.

Použite nasledujúce cvičenia na zväčšenie zadku a bokov:

• Drepy s činkami buď s činkom. Venujte pozornosť technike realizácie. Späť by mala byť rovná, nohy by mali byť odolné. So pomaly, znížil panvu späť. V pôvodnej polohe sa vráťte hladko a bez trhlín.
• Padnutý. Ak ich vykonávate s činkami, je potrebné, aby boli ruky voľne vynechané ruky. Vo všeobecnosti je technika cvičenia rovnaká ako pri vykonávaní doma.

Tréning na zvýšenie zadku bude efektívnejšie, ak ste použite rôzne simulátory. Pre svaly zadku sú obzvlášť užitočné nasledovne:

• stepper - simulátor, ktorý napodobňuje chodenie po schodoch;
• cvičenie bicykel a bežecký pás - polievkové, ktoré sa používajú na cvičenie, ako aj samostatný tréningový prvok;
• ellipsoid - Tento simulátor kombinuje vlastnosti všetkých vyššie uvedených simulátorov, čo prispieva k hmotnosti a získavajú atraktívnu formu zadok a nôh;
• smith Simulator - pôsobí ako drepy s činkom, ale so zvýšeným zaťažením;
• gAKK CAR - umožňuje čerpať zadok a tlač a kaviár.

Na kompiláciu najvhodnejšie pre vás a efektívny program je lepšie konzultovať s profesionálnym trénerom.

Keď si môžete všimnúť výsledky

Účinnosť vášho tréningu bude určená správnou technikou výkonu cvičení a ich pravidelnosť. Môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, a to ako doma aj navštíviť telocvičňu. Je dôležité mať len trpezlivosť. Ak budete vykonávať rannú gymnastiku každý deň a vykonávate cvičenia pre zadok 2-3 krát týždenne, prvé výsledky budú viditeľné o mesiac neskôr. A po určitom čase sa forma vášho zadku výrazne zmení.

Zlepšiť účinnosť tried zapamätajte si nasledovné:

• zaťaženie by sa malo postupne zvýšiť;
• Školenia by malo byť pravidelné;
• je dôležité správne jesť;
• Ďalšie opatrenia pomôžu (prechádzky, aktívny životný štýl, masáž).

Ak chcete rýchlo viesť k formuláru, je dôležité intenzívne urobiť dosť. Ak ste už dosiahli požadovaný výsledok, potom sa dá urobiť pre udržanie 10-15 minút denne.

Pravidelne vykonávané cvičenia pomôžu zvýšiť zadok. Hlavnou vecou nie je byť lenivá a upravená na úplnú a správnu sadu cvičení na zvýšenie zadku v tomto pomôže.

Ako zväčšiť zadok: Video cvičenia

Zozbierali sme všetky cvičenia pre zadok, ktoré možno realizovať doma, pomocou minimálnej inventúry. S správnou diligencou, váš zadok, ak náhle je smutné, čoskoro sa bude mať zábavu. Pre krásny výhľad na zadnú časť!

Telesné svaly sú 3 párové svaly: veľké, stredné a malé bobule.

Veľké systelové svaly - najväčšie svaly celého organizmu. Začína na panvovej kosti, pripojená k zadnému povrchu femorálnej kosti tesne pod bedrovým kĺbom. Funkciou tohto svalstva je zmiešať stehno miernou rotáciou vonku. Pri upevnení stehna, vyvráti panvu späť. Tento sval je zodpovedný za objem zadku. Pri tréningu tohto svalu sa pop so svalnatými, mäsitými, veľkými.

Stredne veľké svaly Začína na jagonovom povrchu iliakovej kosti, ide do krátkej širokej šľachy a je pripevnený k veľkému kostry stehna. Na bočnom povrchu panvy. Tento sval je zodpovedný za vedenie nohy dopredu, späť na stabilizáciu pri predĺžení. Zdá sa, že tento sval je "skrýva" pod veľkým berry. Keď tréning, nebude dať nejaký extra zväzok, ale to dá krásny obrys zadku.

Veľké a stredné zubaté svaly sú ľahko kontrolované na stupeň aktivity. V školení sú testované a zodpovedné za celkovú elasticitu kňazov.

Malý zubatý sval Nachádza sa pod stredným berím.

Vzhľad kňaza závisí od toho, koľko tučného tkaniva medzi kožou a svalom. Z rôznych faktorov môže byť tento tuk transformovaný a natiahnutý.

Faktory zodpovedné za zhoršenie vzhľadu kňazov:

• Úprava hmotnosti alebo hmotnosť
• gravitída
• pasívny životný štýl
• zlé návyky
• nedostatok športu.

To všetko vedie ptóza bobuľových svalov - Uloženie zadku.

Funkcie školenia

Ak máte malú panvicu, a stačí vytiahnuť zadok a urobiť z nich elastické, vyberte cvičenie s vysokými váhami. Vlak 2 krát týždenne, medzi každým tréningom by mal trvať najmenej 2 dni. Urobte 4-5 prístupov 5-8 opakovaní. Ak existuje bolesť naháňania - nebojte sa, len vziať kúpeľ alebo urobte kardio.

Ak chcete, aby sa zadok vizuálne menej, odmietajte váhy alebo vykonať cvičenia s malými váhami. Bude to musieť urobiť 5-6 krát týždenne. Urobte 5-6 prístupov, 18-20 opakovaní.

Cvičenia

• Zdvihnite panvu s natiahnutými hore

Ležať na podlahe, vytiahnite nohu a zdvihnite panvu, stláčanie svalov. Urobte 15 opakovaní v každom prístupe, 6-8 prístupov. Aby ste sa zvýšili zadok efektívnejšie, noha môže byť naložená driftom so zlomeninou (predáva sa v akomkoľvek športovom oblečení).

Ak je ťažké robiť s vyvýšenou nohou - stačí zdvihnúť panvu, stláčajte svaly zadku.

• Mahi späť a boky (zo spodného bloku alebo so simulátorom)

Fantasticky jednoduché cvičenie - len uchopte zadnú časť kresla a urobte mahs. Len nie je stroj príliš rýchlo - naopak, bude to efektívnejšie robiť Mahi pomaly. Nepoužívajte v spodnom bode Mach - okamžite spustite nasledujúci max. Pri pokročilej úrovni av posilňovni pripojte spodnú jednotku alebo simulátor pre zadok.

• Vopred

Najdôležitejšie cvičenie pre krásnych kňazov. Pre chudnutie sú neúčinné, pretože pomáhajú pestovať svalovú hmotu. Keď sú splnené, pracujú malý zadok sval a predný povrch bedra a nôh. Vezmite činky vo svojich rukách, vytiahnite ruky pozdĺž tela a pokračujte do popolov. Môžete ich urobiť na mieste a pohybovať sa okolo miestnosti. Širším krokom je silnejší, že sa zapájajú zubaté svaly.

Udržujte rovné bývanie a chrbát;

Koleno nastaviť späť nohy by sa mali dotýkať podlahy;

Ruky s činkami. Udržujte paralelne s prípadom.

• Drieť

  Nie je nepochybne drepy - najúčinnejšie cvičenie pre zadok

Kráľ cvičenia na zadku, tiež zlepšuje tón štvorhlavových svalov a popliteálnych šliach. Držte to takto: prvá squat bez hmotnosti, aby sa zabránilo natiahnutiu a zraneniam.

Techniky squate:

Postavte sa rovno, nohy sú mierne širšie ako ramená. So, redukuje zadok späť a ako keby sedel na neviditeľnej stoličke. Po dosiahnutí uhla 90 stupňov, stúpania, tiež nosenie hmotnosti späť. Každé štvrté drepy robia, pretrvávajú 10-30 sekúnd v spodnom bode.

Na pokročilej úrovni vezmite činky do rúk alebo stlačiť barbell alebo bodybar. Bremeno vážne vylepšuje zaťaženie.

Urobte 4-5 prístupov 10 drepov, odpočinku nie viac ako minútu medzi prístupmi. Squats sú vyrobené hlboko, zadok musí byť v čo najväčšej miere položený, chrbát je rovný. Sat na najnižšiu možnú pozíciu: Čím nižšie ste squatting, tým viac zadok bude zapojené do spokojnosti. Nohy by mali stáť tak šírku, aby ste to mohli urobiť ľahké robiť hlboké drepy.

Pri squatting sa používajú nasledujúce svaly:

1. quadriceps (štyri stehenné svaly)
2. veľké zadok svaly
3. svaly stehna
4. svaly v tvare kambalu (Shin)
5. svaly Ilicor
6. biceps boky

A keď sa sťahujú zaťažením, svaly chrbta a tlačia sa tiež vypracovali.

Tak Squats - Cvičenie nie je vôbec izolovaných a nie je nasmerovaný výlučne na zadok: je to základné a školí všetko naraz. Preto pred jeho vykonaním je potrebné urobiť cvičenie, aby sa zabránilo zraneniam.

Squats sú účinne eliminované z celulitídy a zlepšiť tvar stehien (robiť nehanebné drepy na bokoch). Pri vykonávaní drepov 3-5 krát týždenne budú výsledky zrejmé za mesiac. A čím viac drepy, tým rýchlejšie bude váš zadok zvodný!

• Most (Lifts Pelvis)

Pri vykonávaní tohto cvičenia sa spoliehajte na ruky, potom bude záťaž rovnomerne distribuovať, a oddelenie stavovcov nebude prekročiť. Ležať na podlahe, natiahnutie ruky pozdĺž tela, ohnite nohy a pohybovať ich bližšie k zadku. Teraz zdvihnite panvu, robiť most a napätie svaly zadku. Môžete zdržať sa v tejto pozícii, ak máte pocit, že efekt, napríklad triasť. Urobte toto cvičenie "Lestňenka": 3 prístupy 15, 12, 10 opakovaní.

• Mahi späť na všetky štyri

Mahi na všetkých štyroch - veľmi užitočné cvičenie. Len postavte sa na všetkých štyroch a aby sa Mahs späť, povedzme, 50 a 50 ďalších nohami za deň. Cvičenie bude účinné a implementácia cvičenia "Lestňenka: 3 prístupy 15, 12, 10 opakovaní. Pre efektívnosť môžete dať činka pod koleno a zdvihnúť nohu s ním - jednoducho nie rýchlo, takže nie Drop dumbbell. Nevyvidujte svaly zadku.

Variant cvičenia: zdvihne ohnuté nohy. Zdvihnite nohu čo najviac, ako keby päta chce predať strop. Nebuďte leniví, sledujte techniku \u200b\u200brealizácie.

Cvičenie pomáha zvyšovať malé a stredné orgány. Ležajte na podlahe na boku, predstavte hlavu rukou. Po vdýchnutí, zdvihnite nohu z podlahy, takže koleno narovnané. Noha by mala byť uhlom najviac 70 stupňov s telom. Udržiavanie izometrického úsilia, držte nohu, potom nižšie.

• Stolice

Stlačte späť na stenu a kýchať, ako keby ste siali na neviditeľnú stoličku. Ulica tak 30 sekúnd, potom odpočinúť a vziať ďalšie 2 prístupy. Snažte sa zvýšiť čas na 10 sekúnd každý deň.

• Chov nôh na simulátore

Zvýšený tón stehna im dáva okrútnosť, ktorá vizuálne priaznivo zužuje pás. Cvičenie vytiahne a posilňuje svaly nôh. Na vykonanie cvičenia, sedieť na simulátore, dýchať a maximalizovať boky. Ak sa chrbtice simulátora odmietnutú, priemerný nádržový sval je do značnej miery zahrnutý. S vertikálnou polohou chrbta, vrcholové oddelenie veľkých zubatých svalov. Na pokrytie zväzkov svalov, zmeňte sklon chrbta správne počas prístupu.

• Vysoký vzostup

Ležať na žalúdku, ohnite nohy v kolenách. Na výdychu zdvihnite nohy hore, oneskorenie v tejto pozícii. Urobte 2 prístupy po dobu 15 sekúnd.

• Svah v kríži

A krížové nohy. Vezmite činky a nakloniť sa dopredu, držte chrbát rovno. Potom zmeňte kríženie nôh a opakujte.

• Vleky s ohnutými nohami

Leží na chrbte, narovnajte jednu nohu a ohnite druhý. V tejto polohe zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to možné, podržaním nôh v pôvodnej polohe.

Nájdite stabilný stabilný podstavec s výškou asi 30-40 cm a skok na to. Urobte 4 prístupy 10 opakovaní. Ak sa toto cvičenie začne dávať ľahko, vezmite činky v rukách alebo dajte na nohy.

Postavte sa v pôvodnej polohe, nohy na šírke ramien, ruky za hlavou. Sadnite si na uhol 90 stupňov, potom prudko vyskočí z tejto pozície. Urobte 4 prístupy 12 krát.

• Sumo drepy

Usporiadajte nohy široké, rozširujte nohy vnútorného povrchu dopredu, pochádzajú z tejto pozície čo najdôležitejšie. Urobte 4 prístupy 12 krát. Keď sa cvičenie začne dostať príliš jednoducho, užívajte činbu.

Postavte sa na "nohu trochu širších ramien", vezmite činbu alebo činku a začnite sklopiť nadol, privádzanie tela dopredu a zadok. Urobte 4 prístupy 10 opakovaní.

Vykonanie tohto cvičenia, nemali by ste nahradiť činky na paneli. Dumbbells vám umožní "cítiť" svaly zadku sú jasnejšie. Rodgovaná tyč s hlaveňovými kinami hlavne svaly-spin otáča, zatiaľ čo činky robia svaly zadného povrchu stehna a zadku svalov.

Nohy plošiny - efektívne cvičenie na svaloch zadku a bokov. Pre zvýšenie nákladu, položte nohy bližšie k hornému okraju plošiny. Na ďalšie zvýšenie efektívnosti urobte podlahovú plošinu jednou nohou.

Aby ste nepreťažili quadriceps a aby sa zaostrenie na zadok, položte nohu bližšie k okraju plošiny. A ak odídete na platformu len päty, zadok sa doslova "napáliť". Čím nižšia položíte nohy na platformu, tým silnejšie sú quadriceps naložené. Zvyčajne dievčatá nepotrebujú. Viac z tajomstva štúdie zadku - dať nohy široké a nasadiť ponožky na boku. Ak chcete použiť zadky, spustite platformu tak nízke, ako je to možné. Dôverujte kolenám doslova na uši.

Chcete poznať tajomstvo, ako urobiť zadok a získať zvodné zadok? Nechajte hľadať. Poviem vám, ako rýchlo a efektívne čerpať veľké zadok. Sledujte svoje odporúčania a buďte trpezliví.

Možno sa vám to zdalo zvláštne, ale rýchlo vybudovať vysoko kvalitné a silné svaly zadku vám pomôžu tvrdá práca a oddanosť. Každý má rôzne organizmy, preto načasovanie dosiahnutia výsledkov každého z nich. Po tomto osvedčenom vzdelávacom programe však podporované informáciami a nutričným poradenstvom môžete dosiahnuť svoje ciele oveľa rýchlejšie ako tí, ktorí sú v nevedomosti a zmätku. Poďme sa zaoberať tým, čo a ako je potrebné urobiť.

Buďte opatrní a zameraní!

Po prvé, vaše mäkké miesto pozostáva z viac ako jedného svalu, ale vo všeobecnosti budeme používať obvyklý a zrozumiteľný koncept - zadok.

Často musíte počuť otázky: "Aké svaly fungujú počas ukončenia? Môžem vytiahnuť zadok? A objemy budú rásť? Ako môžem spaľovať tuk na vnútornom povrchu bokov? ", A mnoho ďalších.

V skutočnosti existujú tri typy zadku, to isté pre ženy a pre mužov. Existujú bežné bobule "stredného mäsiska". Druhý typ je plochý zadok, ktorý plačal kalórie. A konečne, zadok, ktorí boli, boli hľadané, a necvičili.

Znie to smiešne, ale len tak pochopíte úlohu správnej diéty v konštrukcii zdravých a masívnych svalov zadku. Mimochodom, držiaky sviežiacich foriem budú oveľa jednoduchšie.

Prečo?

Musia len robiť špeciálne cvičenia na zadku a mierne znižujú obsah kalórií v diéte.

Pred tým, ktorí sa nemôžu pochváliť objemovým zadkom, úloha je zložitejšia. Dôvodom je, že budete musieť použiť dostatočné množstvo kalórií a trénovať zadok tak, aby sa stali viac a zmierňovaním (a nie visieť).

Ľudia s priemerným zadkom budú musieť dodržiavať dennú mieru kalórií, ktorá leží na proteínoch a tukoch na zvýšenie rastu svalov. Rozhodnúť, ktorá kategória patríte. Potom musíte vypočítať aktuálnu úroveň spotreby kalórií, aby ste vykonali potrebné zmeny.

Ako môžu kalórie pomôcť zvýšiť zadok?

Prebytočné kalórie, ktoré používate na prírastok hmotnosti a rozšírenie svalov, sa odkladá všade. V dokonalom svete by sme povedali: "Poďme pridať tuk v tejto oblasti, aby bolo viac." Ale, bohužiaľ, to sa nestane. Pamätajte, že keď konzumujete viac kalórií, tiež idú do žalúdka a iných zón.

Dostaňte postupne pokrok, opravte na úkor užitočných potravín.

Často môžete vidieť kulturistov, ktorí prichádzajú pizzerou na fáze Massborne. Pre nich to nie je nebezpečné, pretože sa snažia o jednotnú distribúciu tuku podľa tela. Snažíte sa zvýšiť objem zadku so zdravotnými výhodami, takže všetky škodlivé potraviny je vylúčené.

Namiesto toho sa zameriavajú na užitočné kalórie, ako sú napríklad v pevnom mlieku. V každom poháriku mlieka môžete nájsť dostatok tukov, kalórií a proteínov. Namiesto červeného mäsa si vyberte kurča alebo Turecko, aby ste doplnili svoju diétu s proteínmi okrem bohatého tuku z mlieka.

Kalórie z ovocia a zeleniny sú vítané, pretože najmenej prispievajú k depozícii tukov. Ak to nie je preháňať, a nejedzte zemiakový tašku za deň. Ďalšími dobrými výrobkami sú filmy, chatový syr, jogurt, hnedá ryža, tuniaka, avokádo, vajcia.

Zvýšte zadok pomocou záťaže

Existuje mnoho spôsobov školenia s bremenami, ale najčastejšie používané športové mušle alebo vlastnú telesnú hmotnosť. Ľudia často nesprávne pochopia termín "bremená". Spájajú ju výlučne posilňovne a zdvíhacími váhami. Toto nie je celá pravda. Budova - To je to, čo robí vaše svaly zmrštiť, prekonať vplyv na ne. To znamená, že namiesto atletického inventára môžete dokonca používať hmotnosť vášho vlastného tela.

Športové mušle dokonale pomáhajú zvýšiť objem svalov, pretože je ľahké zvýšiť hmotnosť hmotnosti pre väčšie bremená. Niektoré cvičenia sú však účinné a bez použitia akéhokoľvek dodatočného vybavenia. V programe odbornej prípravy by sa preto mali zahrnúť rôzne cvičenia.

Rovnako ako pravidlo, robí doma, vykonávate viac cvičení, pretože zaťaženie vašich svalov nie je tak intenzívne. Práca s váhami budete potrebovať asi päť až šesť cvičení na úplné štúdium svalov. V podstate je potrebné trénovať tvrdo, ale počet cvičení musí zodpovedať úrovni obsahu kalórií vašej dennej diódy. Nadmerné zaťaženie môže mať za následok svalovú štiepenie na získanie energie.

Simulátory, tyče, činky, činky a výdavky na pásky sú veľmi účinné na zvýšenie veľkosti zadku so zdravotnými prínosmi. Pozrime sa na niektoré cvičenia, najzaujímavejšie zadok.

Dámy, skúste zdvihnúť zadok pri práci na simulátore, aby ste riadili nohy. Zistil som, že tak moje zadky pracujú intenzívnejšie ako na sede!

Cvičenia na vytvorenie konvexných zadok

Cvičenia zamerané na štúdium zadku sú ideálne pre budovanie svalov. Nie všetky cvičenia nôh rovnako aktivujte svaly zadku. Ale vykonávajú dobrý doplnok k programu tréningu pre zadok tak, že vaša spodná časť tela ako celku vyzerala vyvážená a proporcionálna.

Výsledky budú musieť počkať niekoľko týždňov. Najlepšie sa však nepočítať o vzniku pozoruhodných zmien starších ako šesť až osem týždňov.

Kľúčom je vytrvalosť a trpezlivosť!

Dynamic Butoctock Bridge v Smithovom aute

Toto cvičenie nemá rovnaké vo vývoji silných a silných jagických svalov.

Bridge zadok môže byť tiež hotový s činkom a s voľnými váhami. Ale Smithovo auto drží váhu na jednom mieste av tomto prípade je ľahšie obsadiť východiskovú pozíciu bez väčšieho úsilia pred samotným cvičením.

Urobte si priemernú hmotnosť tak, aby ste mohli vykonávať 7-10 opakovaní. Ak môžete vykonať viac piatich prístupov v určenom režime, potom si hmotnosť štvrtého. Úvod do programu nového cvičenia pomocou stroja Smith bude vyžadovať nastavenie záťaže na pohodlnú úroveň, ktorá bude indikátorom správnosti hmotnosti.

Dostanete najväčší efekt z mostíka zadku, pri zatlačení stehna hore a držte zadok upnuté cez pár sekúnd. V tomto čase sú vaše zadky a svaly lisu minimalizované čo najviac. Toto cvičenie môže byť vykonané aj bez záťaže, ak robíte doma.

Mahi späť s zaťažením crossover

Mahi späť je cvičenie s množstvom variácií.

Prečo?

Pretože môžete použiť telesnú hmotnosť, hmotnosť nohy alebo crossover. V domácich tréningoch, len vykonajte cvičenie pomaly a zaostrenie, sústredenie sa na kompresiu zadku na každom priečinku. Crossover však poskytne najlepší výsledok.

Cvičenie môže byť vykonané v dvoch rôznymi spôsobmi. Po prvé, niektoré crossovers sú vybavené káblom s neodnímateľnou manžetou. V tomto prípade môže byť nastavený tak, aby ste mohli vložiť nohu do nohy do stredu nohy na vykonávanie takýchto pohybov. Nepoužívajte kovové rukoväte.

Druhou metódou je pracovať na simulátore na ohnutie nôh, ale nie obvyklým spôsobom ohýbania-rozšírenia. Musíte to urobiť: Sadnite si späť do vozidla. Ďalej sa stanete na všetkých štyroch, a vytiahnite jednu nohu, odpočívajte zastavenie v valčeku. Vykonajte cvičenie, len tlačí pešo. Opakujte pre inú nohu.

Sumo Squatchs s činkami

Sumo Squats Pracujte perfektne vypracovať zadok, Quadriceps a boky. Použitie jednej činky umožňuje ísť hlboko do väzenia so širokým usporiadaním. Udržujte činku jasne uprostred, tesne pod puzdrom, aby ste posilnili svoju vlastnú hmotnosť gravitácie činkne. Ak chcete odrodu, môžete vykonať ďalšiu variáciu tohto cvičenia - pohár drepov.

Najväčšou výhodou implementácie tohto cvičenia v navrhovanej technike je, že vaše svaly budú musieť byť znížené silnejšie, aby prekonali silu gravitácie, zväčšenej s použitím činiek. Môžete si vziať dve činky, ale potom nebudete môcť rozpadať tak hlboko čo najviac.

Nemáte činky?

Nič zlé. Stačí dať nohy do polohy Sumo, pripojte ruky stlačené v pästech medzi nohami. Zaťaženie ho nepridáva, ale napodobňuje činku, čo vám umožní ísť do hlbokého plakaného.

Zubaté mosty

Toto cvičenie nevyžaduje špeciálne vybavenie, okrem toho, že chcete vziať koberec pre jogu, takže to nie je tak pevne. Všetko, čo potrebujete: Stačí stlačiť zadok silne pomocou hmotnosti svojho vlastného tela.

Ak chcete komplikovať, odmietnuť jednu nohu z podlahy a pokračujte v cvičení. To je jeden z najlepších spôsobov, ako študovať zadok, neocenstvo.

Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah sa vzťahuje na najúčinnejšie cvičenia na zvýšenie veľkosti a sily jagium svalov a zadného povrchu bedra. Väčšina ľudí, vypočutie mena mŕtveho trakcie, okamžite predstaviť cvičenie, ktoré zaťažuje väčšinou hornú časť tela. Toto nie je ten prípad.

Dead Thrust sa vykonáva na narovnaných nohách prakticky vypnuté z pohybu. Ale keď sa tkaná váha, nedotýka sa ich podlahy. Namiesto toho zastavíte barbell alebo činky tesne pod úrovňou kolena. Nejdite príliš nízko, inak to bude mať nadmerné zaťaženie svalov zadného povrchu stehna a kolená.

Pre príliš ťažké hmotnosti nie je potrebné prenasledovať. Priemerná záťaž dáva aj tie najlepšie výsledky, čo vám umožní používať primerané závažia na vykonanie požadovaného počtu opakovaní, čo prispieva k rastu beriumových svalov. Môžete použiť barbell, činky a dokonca aj priame rameno spodného bloku crossover.

Ako stimulovať rast zadku spájaním všetkých cvičení spolu

Takže ste sa naučili najúčinnejšie cvičenia pre vaše zadok. Teraz ich kombinujeme v jednom komplexe, ktorý budete vykonávať raz alebo dvakrát týždenne, ak vycvičíte rôzne svalové skupiny tela tela oddelene. Alebo trikrát týždenne, ak sa zameriavate na dno tela, pracujete na vrchole raz týždenne.

Značenie "Superset" znamená, že budete vykonávať druhé cvičenie bezprostredne po prvej bez prestávky. Po druhom cvičení si pozastavte pauzu.