Ako chodiť, aby ste schudli: chôdza proti nadmernej hmotnosti. Rôzne typy chudnutia

Ako viete, pohyb je život. A ak neustále vediete aktívnym životným štýlom, radšej je lepšie chodiť s bohatstou, než aby sedel na akejkoľvek doprave, potom je možné sa zbaviť extra kilogramov, a vo všeobecnosti môžete posilniť svoje zdravie. Chôdza označuje taký šport, v ktorom sú prakticky žiadne kontraindikácie.

Čo je užitočné chodiť na chudnutie?

Chôdza môže byť zaoberaná rôznou intenzitou, takže z neho z neho dáva požadovaný výsledok a každá osoba určuje nezávisle. Napríklad, Unhurried Walk pred spaním pomôže nasýtiť organizmus s kyslíkom, pomôže rozptýliť a do určitej miery rozptyľovať od každodenných starostí.

Ale ak si prejdeš denne a vezmete si to pravidlo, potom v tomto prípade, po určitom časovom období si môžete všimnúť, že budete príjemne prekvapení. Volajúci, femorálne a zubaté svaly sa stanú dotykom a elastickou. Navyše, krátkosť dychu zmizne a telo bude rásť.

Lekári odporúčajú vykonávať takéto prechádzky, aby sa znížilo riziko kardiovaskulárnych ochorení, tiež pomáhajú znížiť celkovú úroveň cholesterolu v krvi a vo všeobecnosti ovplyvňujú ľudské telo.

Chôdza v priemere PACE zabraňuje ukladaniu solí v kĺboch, posilňuje zväzovacie zariadenie, trénuje svalový systém. Ak môže mať beh kontraindikácie, jednotný krok je takmer všetko bez výnimky.

Ako chodiť schudnúť?

Takže, chôdza je sprevádzaná vzhľade štíhlej a dotiahnutej postavy. Ale ako to funguje správne, takže extra kilogramy opustia "ich vydychované miesta"? Aby ste sa znížili, musíte nájsť čas na prechádzku každý deň a vezmite si to pravidlo.

Prinášam vašu pozornosť vzorec, ktorý pomôže dosiahnuť štíhle a zdravé telo:

Štyrikrát týždenne chôdze najmenej štyridsať päť minút;
Trikrát týždenne, urobte hodinu príjemnej cesty pešo.

Takže každý deň potrebujete chodiť od štyridsať päť minút, na jednu hodinu. Ak okamžite zaplatíte taký čas na prechádzku, môžeme ju dvakrát rozdeliť počas dňa. Okrem toho, pokojný, víťazný krok je vylúčený, musíte ísť dostatočne rýchlo a dynamicky.

Napríklad, na resetovanie 100 kalórií, musíte prejsť vzdialenosť jedného kilometra v rýchlom tempe desať minút. Chôdza štýl môže byť taký, že idete, a ako keby ste neskoro na stretnutie, alebo použite športový krok.

Chôdza je dobrá, pretože vám umožní používať viac svalových skupín, a tiež pomáha udržiavať telo v tóne a posilňuje dýchací systém, čo prispieva k vývoju správneho dýchania.

Budem zvážiť základné pravidlá pre potu chudnutie:

Kroky by mali byť jednotné a rýchle, ale bez akýchkoľvek trhov;
Vykonávať časté a krátke kroky bez ohľadu na to, ako sedem míľ;
Ísť bez odchýlkov, striktne imaginárnou priamkou;
V procese športových chôdze, nielen nôh, ale aj nôh, ale nie len zavesiť, takže ich vykonajte aktívne pohyby kyvadla.

Čo musíte urobiť?

Samozrejme, uistite sa, že si kúpite pohodlnú a pohodlnú obuv. Môže to byť dobré tenisky alebo tenisky, pretože majú dostatočné odpisy ako bežné topánky alebo topánky. Preto z čapov a módnych plošiny je potrebné odmietnuť, pretože namiesto požadovaného zdravia, môžete sa vyskytnúť problémy.

Z oblečenia je najlepšie vybrať si pohodlný športový oblek, z "priedušnej" tkaniny, ktorá vynechá vzduch vzduchu, ktorá poskytuje potrebné vetranie. V chladnom počasí môžete dodatočne nosiť miernu bundu a čiapku.

Ďalším dôležitým aspektom je čerstvý vzduch. Na uliciach mesta, kde prevláda prítomnosť vozidiel, prechádzka je lepšia. Trasa svoju trasu čo najviac z operačných diaľnic. Vhodná je napríklad parková zóna. Ak nie je takáto možnosť, potom si vždy pamätajte na pravidlá cesty.

Stojí za to začať chodiť s pokojným krokom na vykonanie všeobecného zahrievania pre telo a dať telu, pretože by sa mal zahrievať. Preto, frisky tempo odísť neskôr, bude to užitočné neskôr.

Treba si pripomenúť, že telo by nemalo byť dehydratované, a na tento účel, pred tým, než chôdza a po ňom sa odporúča piť pohár vody, ako aj na udržanie normálnej vodnej bilancie a počas prechádzky. Aby ste to urobili, môžete s vami priniesť malú fľašu s jednoduchou nekalovanou vodou a podľa potreby ju použite.

Počas chôdze musíte sledovať správne držanie tela, nemusíte tiež ohýbať a slouch. Zadná strana by mala byť hladká, ramená sú stripované, ale brušné svaly sú mierne napäté. Je potrebné pracovať s celou zastávkou, takže najprv musíte dať pätu na zem a potom potom previesť hmotnosť do oblasti TIEENE. Zapamätajte si krátke kroky a konštantné pendulum ručné práce.

Nie je potrebné prudko zastaviť, je to najlepšie po rýchlom kroku, postupne spomaľte tempo k tichšiemu a potom zastavte. To umožní postupne obnoviť dych a viesť heartbart do normálu.

Záver

Ak budete každý deň vykonať takéto prechádzky, potom nebude pochybovať o všetkých ďalších kilogramoch a reči - je to na tom a chôdza, čo účinne ovplyvňuje chudnutie. Vaše telo získa štíhle kontúry, stane sa viac dotyk, pôvab a krásne.

Takže buďte štíhly a zdravý!

Tatyana, www.syt.

V cykle denného zamestnania nie je možné vyrezať čas na udržanie vášho tela v dobrom fyzickom stave, takže potreba hľadať alternatívu k posilňovni. Chôdza na chudnutie je skutočným spôsobom, ako schudnúť a udržiavať formu. V tomto článku sa dozviete, akú výhodu je toto cvičenie, koľko môžete vyhodiť a ako "ísť".

Výhody chôdze na chudnutie a zdravie

Chôdza je užitočná pre fyzický a duševný stav tela:

1. Krvný tlak normalizuje.
2. Znížené hladiny cholesterolu.
3. Zlepšená výroba inzulínu.
4. Posilniť kosti.
5. Riziko kardiovaskulárnych ochorení je znížené.
6. Zvyšuje a udržiava sa objem svalovej hmoty.
7. Vplyv stresu je oslabený.

Na posilnenie zdravia je potrebné, aby 2 tisíc krokov denne - to je asi 2 km. Postupne zvyšuje tempo a prejdenú vzdialenosť, priniesť počet krokov na 10 tisíc. Odteraz začne proces chudnutia. Zvýšte počet krokov, ktoré prešli postupne - pridaním 100-200. Kúpte si krokomer na meranie presného počtu dokončených krokov. Zmeniť oblečenie na pohodlný, športový formulár a topánky - na teniskách.

Koľko môžete odhodiť kg pri chôdzi?

Počas chôdze človek letí od 3 do 8 kg mesačne. Nie je možné začať hladovku. Pravidelne je potrebné jesť v malých častiach 4-6 krát denne. Aby bol účinok rýchlejší, mal by sa dodržať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Triedy musia byť pravidelné.
2. Tréningový čas 30 minút - 1 hodina.
3. No, ak dostanete tenisky s odpismi.
4. Najlepší čas na prax ráno. Nepodarilo sa vám podarilo používať rýchlo slepené sacharidy v potravinách a to znamená, že tuk pôjde rýchlejší. Je povolená ranná prechádzka po ľahkých raňajkách, večer nie skôr ako 2 hodiny po jedle a najneskôr do 1-2 hodín pred spaním.
5. Prvých 30 sekúnd. Choďte v pokojnom tempe na pätách. Takže budete kŕmiť telo, aby ste sa pripravili na zaťaženie, inak bude spálený glykogén.
6. Ďalšia etapa je 30-60 min. Vaša rýchlosť v tomto ustanovení je 6 km / h.
7. Za posledných 5 minút. Cvičenia idú do upokojujúceho tempa.

Typy chôdze na chudnutie

Chôdza vyhovuje ľuďom s rôznymi úrovňami fyzického tréningu. Potrebujete len vybrať príslušný vzhľad:

• Rýchlo.

Prechádzka je vhodná pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú čas na návštevu posilňovne. Toto cvičenie stojí za to začať, ak je túžba sledovať sa, a tam sú nejaké odchýlky v zdraví. Rýchla chôdza nedáva veľkú záťaž na telo. Rýchlosť počas cvičenia by mala dosiahnuť 7-8 km / h.

• Na mieste.

Z tohto cvičenia je najlepšie začať priebeh tried. Hlavným prvkom je spustiť rytmický pohyb na mieste, zvyšuje vysoké kolená na úroveň prsníkov. Vykonávanie zahrievania, dýchať hlboko: Vdychujte vzduch s nosom a vydýchnite si ústa. Takže môžete uspokojiť krvný kyslík, pripravovať telo do budúceho zaťaženia.

• Škandinávsky.

Táto technika je k dispozícii ľuďom všetkých vekových kategórií. V priebehu rokov môžu lekári zakázať prevádzku, aby si zachovali formulár, ale neexistujú žiadne podobné kontraindikácie od škandinávskej prechádzky. Ak chcete ísť správne, potrebujete len špeciálne tyčinky a športové oblečenie. Cvičenie vyzerá ako lyže chôdze: urobíte krok s pravou nohou, v rovnakom čase hodíte svoju ľavú ruku s palicu, nakláňaním sa na to, a naopak.

• Na schodoch.

Cvičenie, ale majú kontraindikácie. Ak máte zranenia kolena, alebo ste zlomili nohy, potom kráčali po schodoch, aby ste schudli lepšie. Ak nie sú takéto zdravotné problémy, potom 10 tisíc krokov na krokoch pomôže posilniť zadok, kardiovaskulárny systém zvýši spotrebu kalórií. Skontrolujte, či si ponecháte tempo pravdu: Zastavte sa a pokúste sa niečo povedať nahlas. Ak sa to spravuje ľahko a bez explicitného meča - robíte všetko správne.

• Šport.

Ak spustenie dáva zaťaženie srdca a kontraindikovaným ľuďom s porušením muskuloskeletálneho systému, potom rýchlo chôdza je dovolené každému. Cvičenie pomôže zbaviť sa nadváhy, zvýšiť vytrvalosť, nasýtiť mozog kyslíkom. Krok by mal byť dlhší a rýchlejší ako počas obvyklého prechádzky. Hádzanie jednej nohy zo zeme, je potrebné dať druhú na povrchu - právo - Zem by sa mala udržiavať neustále. Rýchlosť športovej prechádzky môže dosiahnuť 9 km / h.

• S napätím svalov zadku.

Akonáhle opustíte nohu zo zeme, musíte namáhať zadok. Zadná strana by mala byť rovná a uvoľnená. Cvičenie posilní a vytiahne malé a veľké svaly zadku.

• Prstom.

Dobrá voľba pre tých, ktorí chcú posilniť svaly zadku a chrbtom. Musíte stáť na plochom povrchu, dať ruky na pás, nakresliť brucho, narovnajte a začnite sa pohybovať s postupným zrýchlením.

Škandinávska chôdza s tyčinkami

Ak chcete začať zapojiť sa do škandinávskej chôdze, musíte si kúpiť reproduktory palice. Náklady na túto jednotku sa líšia od 1000 do 4000 rubľov. Tiež je potrebné naučiť sa základné pravidlá škandinávskej chôdze:

1. Zadná strana zostáva hladká.
2. Pohybuje sa ako pri lyžovaní: Súčasne sa pohybujú pravá noha a ľavá ruka, potom naopak.
3. Ako dodatočné zaťaženie, vymeňte cvičenie na skákanie s behom a pohybom pravej nohy s pravou tyčinkou a naopak.
4. Noha klesá najprv na päte, potom na prstoch.
5. Pohybovať jednotne.
6. Prvé triedy zaberajú maximálne 25 minút. Postupne zvyšujte zaťaženie.

Chôdza po schodoch na horu

Význam zaťaženia je zvýšiť kroky k ťahom v neznámej oblasti. Krok na schodoch má rôzne výšky. To vám umožní zvýšiť náklad, trénovať svaly nôh, stlačte, späť, svetlo a kardioste. Pred vykonaním cvičenia sa svaly potrebujú zahriať, len potom "do spotreby" pôjde tuk. Tréningový čas - nie menej ako 30 minút. Ak chcete vstúpiť do rytmu, stojí za to od 15 do 20 minút.

Prechádzky spolu s cvičeniami doma

Kombinovaná chôdza a ďalšie cvičenia idú, keď ste už dosiahli alebo prekročili 30 minút. Efektívne zapojiť sa do domáceho strečingu v intervale 15-20 minút behu. Ak máte cieľ kombinovať krávanie hore na horu s klasickou rýchlo chôdzou, vyberte trasu s výškovými kvapkami.

Komplex intervalového cvičenia znamená aktívnu chôdzu, 10 minút, ktorá je nahradená cvičeniami. Potom sa začnite otáčať s rukami: 10 krát späť a späť, 4 Opakovanie. Po zdvihnutí rúk na stranách sa otočí (40 krát). Po vyvinutí chrbta a ruky, choďte na kolená. Cvičenie na mieste. Vytvorte 40 krokov. Pokračujte v bežiacom tréningu. Vykonávajte všetko správne, výsledok bude viditeľný 5 dní.

Rýchla chôdza na trať

Na bežeckom páse môžete ovládať rýchlosť, zaťaženie, sklon. V prestávke od prechádzky v hale je vhodné použiť hmotnostné v rukách. Chôdza na bežeckom páse by mal trvať menej ako hodinu. Je dôležité, aby polovica (alebo viac) času tréningu ste boli v zóne cieľového impulzu. Ak nie je možné zvýšiť indikátory, skúste sklon zvýšiť.

Video: Správna pešia technológia na zníženie hmotnosti

Chcete ísť na profesionálne a efektívne školenie pre chudnutie? Sledujte video, v ktorom profesionálny inštruktor povie, kde začať triedy, ako ísť, čo topánky vybrať, čo piť počas tréningu a v akom režime. Šťastné prezeranie:

História úspešnej straty hmotnosti bez stravy

od čitateľov Juliana

Ako som sa dostal do môjho života, alebo ako som schudol

Pred skoršou prácou som sa musel dostať relatívne dlhý - 15-20 minút. na minibus alebo trolejbus + 10 min. chodiť od zastávky do kancelárie. V lete sa stala neznesiteľnou cestou - v dusno, pred zlyhaním dopravy, naplnené vhodnými arómami, v spoločnosti, úzko stlačil ľudí, Tommy Tepel. A keď som sa rozhodol ísť do práce pešo, nemyslel som na to, či by ma nejako zmenil a môj život. Samozrejme, počul som odporúčania na použitie pre chôdzu pre chudnutie, čítam o výsledkoch v recenziach skutočných ľudí, ale ako to nebolo veril ... V mojej ústave, som naklonený dokončiť. Stojí to za trochu stúpanie a extra kilogramy rýchlo útočia. Chystá sa bojovať v tom čase, s ktorým - najmenej 10 kg musel byť vyradený, pretože celý predchádzajúci rok nerobil žiadny šport a práca sedela. Avšak, v tom okamihu, túžba po chudnutí, som sa nepripojil k tomu, že jeden deň v polovici sa môže rozhodnúť chodiť pešo a späť. Vypočutie o mojom úmysle, manžel len usmial sa, že sa hýpal: "Ty Majster? Približne 7 km. " "Osil" - S dôverovane som vyhlásil, nie som vôbec istý, že a pravda, Ishiva.

Neočakávané výsledky

Aj keď som si nemyslel na používanie chôdze na chudnutie, výsledky neboli nútené čakať dlho. Od prvého dňa jeho prechádzky išiel pešo na oboch koncoch. Počas prvého týždňa sa telo hľadal, a nie len nohy, ale aj späť, zadok, a dokonca aj v oblasti tlače, ako po plnohodnotnom výcviku v posilňovni. Nebol som veľmi rýchlo, ale pomaly - obvyklý krok, výber stromov. Aby som sa dostal z domova do práce, potreboval som trochu viac ako hodinu času (1 hodina a 10-15 minút). Po asi mesiaci a pol po začatí chôdze pešo som sa stretol s príbuznými, ktorí nevideli asi 2 mesiace a počuli na mojej adrese: "Stratil si trochu." Moja psychika mi láskavo dovolila ignorovať slovo "Little", ale slovo "stratená váha" mi spôsobila združenie s mojimi prechádzkami. Strávil som, naozaj stratil trochu - šiel asi 4 kg, ale nečakal som takýto výsledok. Do konca druhého mesiaca začali chodiace veci sedieť na mňa výrazne freer.

Spolu zábavu chodiť ...

Tretí mesiac sa ma moja priateľka pripojila. A nasleduje ju, po tom, čo počúvala naše recenzie a vidieť výsledky chudnutia z chôdze - ďalších pár zamestnancov. Moje prechádzky sa stali zábavnejšími. Do tejto doby som sa už rozhodol zaobchádzať s prechádzkami ako zaujímavý športový typ, preto upozornil na moju strave, snažil sa vylúčiť vyprážané, vysoko-kalorické potraviny, ktoré ju nahradili zeleninou, ovocím, motterotickými výrobkami s nízkym obsahom tuku. V celom lete a takmer celé september som išiel pešo, okrem dvoch týždňov dovolenky. Koncom septembra to bolo silne vhodné a moje prechádzky museli zastaviť s výsledkom v -14 kg za 4 mesiace. Možno nie je toľko, ako to niekedy chceme, ale také chudnutie neprináša stresový organizmus, okrem toho, že chôdza je užitočná pre srdce. Myslím, že ak som opravil jedlo od samého začiatku, výsledok by bol hmatateľný. Tipy pre tých, ktorí chcú dosiahnuť výsledky z chôdze na chudnutie v článku: Od samého začiatku každé ráno som sa stretol s tým istým mužom, ktorý sa stretol s tým istým mužom (zrejme, Milovník chodiť). Po polovici sme ho začali pozdraviť. Maličkosť, ale pekné. S príchodom jesene som musel hľadať iné spôsoby, ako konfrontovať nadbytočné kilogramy, ale toto, ako sa hovorí, je už úplne iný príbeh. Zaujímavejšie príbehy o chudnutí: "

Dobrý deň, moji milí priatelia. Koľko pôjdete pešo? Som si istý, že málo ľudí sa čuduje, že bežná chôdza by mohla byť užitočná pre chudnutie. Koniec koncov, ideme do práce, štúdium, nakupovanie a zároveň nestrácajte váhu. Celý čip je, že musíte chodiť správne. Zvážte, aké faktory ovplyvňujú účinnosť. Ako aj rýchlosť vášho pohybu. Takže prechádzky pre chudnutie hodnotenie výsledkov a výskum.

Tento typ fyzickej aktivity je prirodzený, takže prakticky žiadne kontraindikácie. Ale pozitívne vplyvy na telesnú hmotu. V roku 2014 bola Indiana University vykonaná na účinok chôdze na telo.

Aj 2-3 prechádza deň po dobu 5 minút, zabraňuje porušeniu regulácie tónu plavidiel. Takéto porušovanie sprevádzajú všetkých, ktorí vedú sedavý životný štýl

Štúdie sa dokázali, že 20 minút chôdze, zníženie rizika predčasnej smrti až o 30%. To platí najmä pre sedavých ľudí. Nechcem niekoho vystrašiť, ale minimálna fyzická aktivita vedie k vkladom. Odporúčam vám, aby ste si prečítali ako veľmi škodlivý životný štýl je škodlivý.

Ale späť k chôdzi. Systematická pešia turistika zlepšuje metabolizmus a zabráni hydrodymniu. Okrem toho prispievajú k zlepšeniu krvného obehu v chrbtici. Výsledkom je, že výživa jeho štruktúr sa zlepšuje. Kostné tkanivo sa stáva hustou, rovnako ako medzistavcové brzdové disky sa stávajú viac pohyblivými. Ako vidíte, výhody tejto jednoduchej aeróbnej hmotnosti zaťaženia.

Na internete som našiel veľa pozitívnej spätnej väzby o turistike. Zároveň sú potrebné niektoré špeciálne znalosti alebo zručnosti.

Anya: Mal som psa. Chcete, aby ste nechceli každý deň 1-1,5 hodiny prejsť lesom. 10 kg prešlo za tri mesiace.

Okna : Chodím z priemerného tempa z práce. Trvá asi hodinu. Páči sa mi to, keď idete upokojiť. A dokonca aj zdravé listy s boky a zadok.

Tina Pred niekoľkými rokmi som stratil váhu pre 4 kg pre rýchlu chôdzu. Zároveň to nebola sedieť na diéte, jesť všetko. Chodil asi 40-50 krát 4 týždenne.

Adel Tiež som sa podarilo schudnúť s turistikou. Zabalené kruhy v parku s vozíkom po dobu 2 hodín. Spadol takmer 7 kilogramov.

Lenuska: Vždy som šiel veľmi rýchlo. Bežím z práce pre môjho syna v materskej škole, chodíme aj na vaše dva), takže 5 dní v týždni. Okrem toho mám 3 kroky v kroku aeróbne. Mesiac môžem ľahko hodiť až 4 kg.

Natusik : Prejdite dvakrát týždenne 1,5 hodiny. To ešte nebolo mimoriadne tenšie, ale meč išiel. A tiež upevnili svaly nôh. Myslím, že pokračujem.

Asya : Ja som tiež aktívne cvičiť rýchlo chôdzu. Niekoľkokrát týždenne idem doslova o pol hodiny. A začala vyliezť na lesný domov na 5. poschodie. 5 dní - mínus 2 kg. Objemy sa znížili o takmer 7 cm. Som spokojný! Ak ste kontraindikovaný beh - do turistiky.

Murka : Som zapojený do bežeckého pásu asi asi hodinu. Rýchlosť - 7 km / h. Dylinks na jogs nestačí! Ale toto je otázka času, začína sa. Hlavnou vecou nie je byť lenivá.

Marianne : Začal ísť pešo. Idem stredným tempom. Nebežte, ale rýchlo ísť rýchlo. Pár mesiacov mínus 8 kg. Pri víkende, môžem sedieť s priateľmi, jesť dobré. Teraz je hmotnosť 50 kg - spokojná!

Výsledky, ako vidíte, majú všetkých. Kto pochybujem, odporúčam vám, aby ste si prečítali neuveriteľné výsledky 30 minút.

Čo je chôdza a koľko môže spáliť kalórie

Existuje niekoľko možností - to sa deje rýchlo, môžete chodiť s pešovým krokom, ako aj na schodoch. Môžete sa zapojiť do bežeckého pásu. V každom prípade nebude spotreba energie rovnaká. A preto sa spáleli iné množstvo kalórií. Chcem vám priniesť príklady, koľko budete tráviť kalórie s rôznou intenzitou aeróbneho zaťaženia.

Chôdza po schodoch

Aby ste schudli, horolezectvo a ísť dole po schodoch, tempo musí byť rýchle. Približne ten, v ktorom môžete stále hovoriť, ale dýchanie je už zrazené. Množstvo vynaložených kalórií bude závisieť od vašej hmotnosti. Uvediem príklad:

Čím viac vážite, tým viac budete stráviť kalórie. V priemere, keď chodíte po schodoch, asi 350 kalórií je možné stráviť za hodinu.

Chôdza

Tento typ fyzickej aktivity pôsobí na všetky svalové skupiny. Preto vám umožňuje spaľovať asi 400 kalórií za hodinu. V tom istom čase, na rozdiel od behu, nepreťažuje srdcový sval a kĺby. Aby ste schudli, rýchlosť chôdze by mala byť najmenej 6-7 km / h. Toto je pomerne rýchly krok, ako keby ste niekde neskoro. V samostatnom článku som urobil pohodlnú tabuľku, koľko ísť na vypálenie požadovaného množstva kalórií.

Pri pohybe by sa pri pohybe mal udržiavať rovno, ramená sú mierne vynechané. Pri pohybe musí byť chrbtica predĺžená. Uistite sa, že pracujete s rukami.

Dajte si pozor na kroky, nemali by byť krátke. Zároveň a nie príliš dlho. Takže to nefunguje, aby ste chodili po rovných nohách. Správna chôdza v tomto prípade - počas montovaných bodov. Počas pohybu by mal byť prechod z päty na ponožke.

Chôdza na mieste

Ak nie je možné chodiť cez hrubý terén alebo park, môžete chodiť doma. Pre toto použitie cvičenie - prechádzky na mieste. Tento typ aeróbneho zaťaženia je dokonale posilnený pohybovým prúdom. Rovnako ako respiračné a kardiovaskulárne systémy. A takýto záťaž posilňuje kostrové svaly a zlepšuje metabolizmus.

Preto je účinný pre chudnutie. TRUE, ak robíte pravidelne, nie menej ako pol hodiny. Uistite sa, že aktívne sa pohybujú ruky. Počnúc 10 minút. Potom musíte postupne priniesť cvičenie až do pol hodiny. Pre intenzívnejšie chudnutie budete musieť urobiť 1-1,5 hodiny denne. Za minútu musíte urobiť 50-60 krokov, potom za hodinu budete spaľovať asi 300 kalórií.

Chôdza s tyčinkami

Toto je škandinávska chôdza. Zvláštnosťou je, že chodíte s palicami. To je veľmi účinný spôsob, ako schudnúť. S takýmto chôdzou sa zúčastnilo 90% svalov celého tela. Skvelé, správne? Preto sú kalórie spálené oveľa rýchlejšie ako s uvoľnenou prechádzkou. Vedci vypočítali, že takéto aeróbne zaťaženie je o 45% efektívnejšie pre normálnu chôdzu bez tyčiniek.

Ako a koľko by malo ísť schudnúť

Ak naozaj chcete schudnúť, musíte sledovať niektoré pravidlá. Spustite aeróbne zaťaženie s pohodlným tempom. Postupne ho zvýšiť, aby ste sa cítili po únave a napätí v svaloch. Uistite sa, že zahrnie do procesu ruky. Práca viac svalov a intenzívnych pohybov prispieva k väčšej spotrebe kalórií. A samozrejme nezabudnite na pozíciu - chrbát musí byť hladký.

Správne. Musí to byť pohodlné, a ešte lepšie - s tlmičmi nárazov. Takže kĺby nepreťažujete. Športové oblečenie by nemalo absorbovať vlhkosť. V opačnom prípade to nebude pohodlné. Všeobecne platí, že zvýšiť športový duch, vyberte si niečo jasné a krásne. Takže v takomto kostým som chcel ísť von a hrať šport. Ak chcete zvýšiť efektívnosť tréningu, môžete si kúpiť špeciálne nohavice pre chudnutie.

Koľko je potrebné ísť? Začnite od 20 do 30 minút, postupne sa zvyšuje čas a tempo. Denná sadzba 10 000 krokov za deň. Toto je priemer, ktorý potrebujete každý deň prejsť.

Správne je zvýšenie rýchlosti pohybu, a potom jeho postupný poplatok. Tí. Po prechádzke okamžite sedieť odpočívať. Ďalej je pomalý počas 5-10 minút, aby sa pohyboval z intenzívneho pohybu na pomalé. Takže pulz spadol na 80-90 záberov za minútu niekoľko minút. Odporúčam nákupu fitness tracker tak, aby ste mohli ovládať počet krokov a spálené kalórie.

A teraz vám dám nejaké užitočné tipy, ktoré vám pomôžu prispôsobiť sa na zaťaženie pri ich zlepšení:

1. Počas cvičenia si s vami vezmite vodu. Ak chcete piť, môžete znížiť tempo a urobiť pár SIPS.
2. Môžete skomplikovať zaťaženie, výber inej trasy: Kroky, kopce, piesočná oblasť.
3. Uistite sa, že ste dýchali. Keď trénujete, nie je žiaduce hovoriť. Sústrediť sa na školenie.
4. Dajte si pozor na srdečne frekvenciu. Je možné ich vypočítať vzorcom: 220 mínus váš vek, a mínus ďalšie 50. Toto bude vaša CCS rýchlosť pri chôdzi.

Toto aeróbne zaťaženie je najlepšie platné, keď sú v tele "palivo". Ak sa zaoberáme prázdnym žalúdkom, zvyšuje sa cukor, ktorý nie je dobrý pre telo.

Tí. Ak chcete chodiť ráno, potom jesť trochu ovsené oatmeal. Po 30 minútach môžete urobiť, pretože tuk ide lepšie v frakčnej výžive. Potom, čo môžete jesť zelené jablko.

Dúfam, že prídete s mojou radou. Účinnosť takýchto zaťažení bude závisieť aj od vašej stravy. Ak ste sa dostali na chudnutie s turistikou - o koláče lepšie zabudnúť na 🙂 Prečítajte si lepšie ako 10 jednoduchých tipov Ako znížiť 500 kalórií. Pomôže vám vyrovnať svoju strave.

Nenechajte sa odradiť, ak sa spočiatku nebude získavať. Len sa snažte presunúť viac. Pracovať a z práce chôdze pešo. Prechádzka cez víkend v parku v rýchlom tempe v pohodlnej obuvi. Akákoľvek fyzická aktivita je lepšia nečinnosť! A som si istý, že výsledky nebudú čakať dlho. Prihlásiť sa k aktualizáciám blogu a priviesť priateľov. Úspešné cvičenia!

Zlepšená kvalita života je tradične spojená s takými výhodami civilizácie ako osobnú alebo verejnú dopravu, ktorá minimalizuje dočasné straty spojené s každodennými obavami. Ale celková motorizácia, s výnimkou zrejmého prínosu, prináša také vážne negatívne dôsledky, že lekári majú tendenciu zavolať hypodynamie. Jednoducho povedané, ľudia začali chodiť mnohokrát a väčšinou sedavý životný štýl spôsobil skutočnosť, že 70% obyvateľstva má problémy s nadváhou. V tomto článku povieme, či je možné schudnúť chôdzou, aké množstvo budú dostatočné na efektívnu stratu hmotnosti, ktoré typy chôdze by mali byť preferované v závislosti od veku a zdravotného stavu.

Ak ste boli prevedení do vzdialenej minulosti, boli by ste veľmi prekvapení, bez toho, aby sa tam stretlo s úprimnými ľuďmi. Ťažká fyzická práca a nedostatok prejedania neprispievajú k depozícii tukov. Vzhľadom k tomu, časové stroje ešte neprišli, s rovnakým účinkom možno dnes pozorovať v mnohých krajinách so slabým hospodárstvom a nízkym úrovniam. Vysoké kalorické potraviny a nedostatočná fyzická aktivita, naopak, viesť k tomu, že je rozbitá energetická bilancia telaZískame viac kalórií, ako trávime, zatiaľ čo naše telo je naprogramované evolúciou takým spôsobom, aby "odložil" tieto prebytok o rezerve, a nie ich stiahnuť ako životné produkty.

Zbaviť sa extra kalórií schudnúť s prechádzkou - celkom reálneAle za to je potrebné, najprv, pravidelné triedy, po druhé, je potrebné obmedziť nekontrolovanú spotrebu vysokoalkoholických výrobkov. Inými slovami, by sa mali dosiahnuť na vypálenie nadbytočných kalórií. Denná potreba je vypočítaná špeciálnymi vzorcami (napríklad Harris-Benedikt alebo Miffline-San Schara), ktorý berie do úvahy rast, hmotnosť, ľudský vek a niektoré ďalšie parametre.

Koľko naozaj konzumujete, môžete sa naučiť z stolových kalórií. Nájdite ich v sieti je tiež jednoduchá. Tieto informácie budú stačiť na výpočet, koľko musíte ísť na deň schudnúť.

Ak chcete obnoviť jeden dodatočný kilogram, je potrebné spáliť približne 7000-8000 Kilokalórií, zatiaľ čo priemerná denná spotreba je 2000-3000 kcal.

Je užitočné schudnúť?

Mnohí ľudia sú presvedčení, že efektívnosť chôdze ako prostriedku na chudnutie je nízka a je viditeľne horšia ako triedy v fitness klube alebo v posilňovni. Čiastočne je to naozaj, ale viac intenzívne zaťaženie nie sú vždy užitočné pre telo. Chôdza je prirodzený stav Pre homo sapiens, ktoré majú komplexný pozitívny vplyv na ľudí: posilnenie kardiovaskulárneho systému, čím sa zvyšuje tón tela, stimuluje metabolizmus prostredníctvom svalovej aktivity.

Má chôdzu schudnúť rýchlejšie ako beh? Budete prekvapení výsledkami výskumu: Ak je počet horiacich kalórií skutočne účinnejší (550 proti 350 kcal za hodinu), potom o percentách stratenej hmotnosti tuku, beh je už horší (50% oproti 65%). Avšak pre starších ľudí a tých, ktorých hmotnosť je oveľa vyššia ako normálna, beží, ako prostriedok na chudnutie, je zjavne neprijateľné. Chôdza je, bez preháňania, najviac demokratický spôsob hmotnosti, pretože nie je kontraindikovaný aj s jadrami, ľudia trpiacich dýchacích ciest, zlyhaním obličiek a cukrovkou. Nepripravené Človek je schopný prekonať deň 10-20 km.

Koľko by ste mali ísť do dňa schudnúť?

Pred začatím chodiť ako prostriedok na chudnutie, mali by ste vedieť: proces horenia tukov sa spustí len po hodine nepretržitej chôdze.To, čo telo zahŕňa tie zdroje, ktoré boli získané počas príjmu potravy. Ak chcete vypočítať, koľko potrebujete prejsť deň na schudnutie, ďalší dôležitý faktor by mal byť kontrolovaný: pulzná sadzba. Malo by byť v rozsahu 50-70% maxima, vypočítané podľa nasledujúceho zjednodušeného vzorca: \\ t

220 - Váš vek - 5 (pre ženy) \u003d maximálny impulz.

Ak sa naučíte chodiť v požadovanom tempe, na najvyššom tempe sa vyskytne spaľovací tuk. Koľko by malo ísť deň, kým schudnúť, závisí od vašich cieľov: jedna vec, keď potrebujete stratiť 5-8 kg, a úplne odlišný - 30 alebo viac. V každom prípade by ste sa nemali zamerať na rýchle výsledky: ak chcete schudnúť o 1 kilogram, budete musieť prejsť viac ako 50-80 kmTo, samozrejme, je nereálne. Ale ak sa dáš denne 100 gramov, prejde najmenej 10 kilometrov, potom za mesiac sa ukazuje 3 kg, po dobu šiestich mesiacov - asi 20. a to je už dosť hmatateľné výsledky. Hlavná vec je správnosť tried A pochopenie, ktoré vráti klesnuté kilogramy, je oveľa rýchlejšie.

Ak ste spokojní denné horiace 30-50 gramov tuku, Pri odpovedaní na otázku, koľko musíte chodiť na chudnutie, musíte vziať do úvahy, že tuky začínajú po tom, čo telo spotrebuje všetok glykogén akumulovaný v pečeni, a na to bude potrebná nepretržitá chôdza asi 60 minút.. A ak máte v úmysle prejsť na deň päť kilometrov, rýchlosť 5 km / h nestačí na preloženie tela do režimu spaľovania tukov: je potrebné zvýšiť vzdialenosť alebo rýchlosť.

Ako kombinuje režim chôdze a výkonu?

Je možné pozorovať pozitívny vplyv z chôdze, ak výrazne prevyšujú dennú sadzbu spotrebovanú s kalóriou? Najjednoduchšie výpočty zobrazujú č. Aj pre relatívne menšie resetovanie hmotnosti, budete potrebovať aspoň jednu a pol hodiny, a ak si nemyslíte, že váš život bez sladkostí a mastného - budete musieť stráviť väčšinu času na chôdzu. Inými slovami, ak neznižujete kalórie v potravinách, budete musieť chodiť od rána do večera. Je pochybné, že ste pripravení na takéto výkony. Inými slovami, ak neznižujete kalórie v potravinách, budete musieť chodiť po celú dobu. Diéty, podľa mnohých špecialistov, nie sú tiež všeliek, pretože nebudú sedieť na diéte navždy. Zároveň v 95% prípadov rýchlo dosiahnete predchádzajúce indikátory váženia a dokonca ich prekročíte. Vyvážená výživa je tajomstvom úspechu. Dajte cieľ, aby sa zmestil do určitého denného limitu spotrebovanej kalórií. Zároveň nie je potrebné odmietnuť obľúbené jedlá: stačí vypočítať hmotnosť častí takým spôsobom, aby neprešlo nad rámec vypočítaného ukazovateľa. Spočiatku, zdvihnúť hlad, si môžete vybrať produkty charakterizované malú kalorizmus, ale používať veľké časti. Keď telo je bezplatné, kontrolujte kaloritu, ktorú môžete intuitívne, bez použitia váh a stolov.

Koľko by ste mali ísť schudnúť?

Vyššie uvedené výpočty neberú do úvahy, že je možné chodiť inak: pomocou bežeckého pásu, prechádzky po schodoch alebo pod horou, škandinávskou metódou, chôdzou v rýchlom tempe alebo potešme krok. Požadovaný efekt môže dokonca priniesť chôdzu na mieste. Zvážte energetickú účinnosť všetkých vyššie uvedených spôsobov, ako chodiť.

Chôdza Stredné tempo

Najobľúbenejší spôsob, ako spáliť ďalšie kalórie, najmä pre tie kategórie obyvateľstva, ktoré nie je schopné zapojiť sa do iných odrôd fyzickej aktivity. Jeden a pol hodiny prechádzka rýchlosťou 5 km / h umožní 100-200 kcal vynaložiť 100-200A to je dosť veľa. Takáto chôdza prakticky nemá kontraindikácie a okrem účinku nadváhy, zlepšuje celkový tón telesa.

Športová chôdza

Technika športovej chôdze znamená použitie špeciálneho algoritmu, ktorý zahŕňa mnoho svalových skupín. Každý krok začína podporou na päte a končí prevodom telesnej hmotnosti na ponožke. Noha v tomto momente by mala byť rovná. Aktívna práca ohýbaná v lakťových rukách je tiež charakteristickým rysom športových chôdze. Musíte presunúť krátke a časté kroky rýchlosťou až 8 km / h. Tento energeticky nákladnejší pohľad na prechádzku vám umožní spáliť až 300-350 kcal.

Efektívna chôdza na krokoch na stratu hmotnosti

Jednou z najúčinnejších techník je často používaný profesionálnymi športovcami. Pre ľudí so slabým zdravím je takýto tréning kontraindikovaný. Prekonávanie schodísk pri rýchlostiach 75 krokov za minútu, Za hodinu môžete minúť až 500 kcal. Zároveň je potrebné ovládať pulz a alternatívne výťahy s zostupmi - posledné menej únavné a umožňujú vám dostať oddych.

Škandinávska chôdza

Na rozdiel od chôdze pozdĺž schodov, pohyb využívajúce lyžiarske tyčinky prakticky nemá kontraindikácie, ale kvôli zapojeniu do procesu väčšiny svalových skupín umožňuje spaľovať asi jeden a polkrát viac kalórií ako s normálnou chôdzou ( až 400 kcal za hodinu a pol hodiny). Použitie na chudnutie pri chôdzi na lyžiach v zime je porovnateľné s bremenami na.

Prechádzka po ceste pre chudnutie

Použitie domáceho simulátora pomáha tým, ktorí nemajú schopnosť prevziať prechádzky v meste (v podmienkach metropoly s vysokým obsahom škodlivého výfuku a nedostatku miest pre plnohodnotné školenie, tento problém je naozaj relevantný).

Kde horiace kalórie sa vyskytnú rýchlejšie, ak používate niekoľko dôležitých tipov:

• pred začatím tried tepla krátke zahrievanie (chôdza rýchlosťou 4-5 km / h po dobu 5 minút);
• rytmus je žiaduci na zmenu (zvýšenie alebo zníženie) každých 10-15 minút;
• ak chcete zvýšiť intenzitu chôdze, jednoducho môžete zdvihnúť skladbu o 5-10 stupňov;
• intervalový tréning (Dvojminútové jogging, nahradené päťminútou chôdzou) vám umožní popáliť navyše na 10-20% kalórií.

Prítomnosť digitálneho displeja uľahčuje kontrolu nad impulzom prejdenou vzdialenosťou a množstvom vynaloženého kalórií.

Chôdza na mieste pre chudnutie doma

Táto možnosť, hoci má najmenšiu účinnosť, môže sa použiť aj v neprítomnosti príležitosti ísť von. Pre aktívnejšie horiace kalórie je potrebné použiť pohyb s rukami, a ešte lepšie - zvýšiť kolená. Mimochodom, tento spôsob chôdze sa často používa ako zahrievanie pred začatím tréningu v mnohých športoch.

Taký exotický spôsob pohybu, ako je chôdza na kolenách na chudnutie, je v niektorých krajinách Ázie veľmi bežné, ale sotva sa odporúča ako hlavné prostriedky na to, aby sa zbavili extra kalórií pre mnohé kategórie ľudí.

Niekoľko dôležitých tipov, ako ísť na chudnutie:

• najlepší čas na školenie - ránoKeď je telo v prítomnosti dlhého zaťaženia konfigurované na intenzívnejší metabolizmus, ktorý má pozitívny vplyv na celkový výkon a prispieva k väčšej spotrebe kalórií v povolaní každodenných záležitostí;
• ak si nie ste istí, či je možné schudnúť pri chôdzi pešo bez tréningu, odpoveď bude pozitívna, ale pri použití intenzívnych spôsobov (prechádzky po schodoch, športové chôdze) Cvičenie je povinným prvkom tréningový proces;
• nasleduje chôdza vyberte si v miestach vzdialených od ciest a relatívne malá pešia prevádzka (parky, štvorce, prúžky vodných útvarov atď.), Aj keď je žiaduce, aby úľava terénu nie je dokonale hladká;
• akákoľvek fyzická aktivita je sprevádzaná intenzívnym výdavkom tela vodných rezerv pred chôdzou je potrebné piť 200-400 ml vody..

Môžete piť pri chôdzi!

Dúfame, že nasledujúce informácie vám pomôžu získať odpovede na otázku, ako schudnúť chôdzou, aké množstvo a ktoré trvanie by sa malo použiť na dosiahnutie najlepšieho výsledku.

Video o optimálnom režime chôdze pre chudnutie