Ako schudnúť s cvičením doma. V cvičení je to dôležité

Dobrý deň, každý, dnešný článok, budeme venovať cvičenia na chudnutie doma. Samozrejme, môžete ísť do posilňovne a vykonávať všetky druhy cvičení s činkom a činkami tam, beh na bežeckom páse alebo "jazda" na bicykli cvičenia. Ale čo robiť tých, ktorí nemajú prístup k takejto kráse ako posilňovňa, len pre nich sme venovali tento článok, a odkedy si to prečítate, potom si pravdepodobne máte možnosť zúčastniť si simulátora, nie. Preto si pozorne prečítajte a zapamätajte si všetko, o čom budeme písať.

Nižšie sme namali sedem efektívne cvičenia na chudnutie domaVšetci sa ľahko učia a väčšina z nich nepotrebuje ďalšie vybavenie. Len v dvoch z nich budete potrebovať švédsky loptu, ale ak nemáte, môžete tieto cvičenia preskočiť, alebo nájsť alternatívu k tejto gule.

Samozrejme, správnou časťou procesu chudnutia je správna výživa, ktorá prispeje k rastúcim svalom a spaľovaním podkožného tuku. Ale budeme hovoriť o jedle tesne nižšie, ale teraz sa pozrieme a pamätáme na cvičenia.

Efektívne cvičenia na chudnutie doma

No, ste pripravení na školenie? Ak áno, nezabudnite niektoré pravidlá, ktoré treba dodržiavať:

• vlak 3 - 4 krát týždenne;
• vykonávať všetky cvičenia navzájom, nie medzi nimi;
• počas výcviku nepite vodu;
• nerobia veľké pauzy medzi prístupmi;
• snažte sa sledovať techniku \u200b\u200ba cvičenia kvalitatívne;
• pridajte k týmto cvičeniam viac joggingu. Beh 1 - 2 krát týždenne v najbližšom parku alebo v štadióne.

Začnite s prvým cvičením.

Nitovanie

Cvičenie spôsobí, že vaše brušné svaly fungujú. Ležať na zadnej strane, nohy a ruky mierne zdvihnite (A), bude to vaša pôvodná pozícia. Ďalší pohyb bude zdvíhať nohy a trup, pričom sa snaží dotknúť nôh (B).

V tomto cvičení, najmä na začiatku, hlavná vec nie je ponáhľať, to kontroluje a choďte dole do pôvodnej pozície ako pomalšie. Urobte 10 opakovaní cvičenia a prejdite na ďalšie.

Kopni späť

Pomerne komplikované cvičenie, ale mimoriadne účinné. Uistite sa, že prestaňte ležať (A), potom ticho nohy a zadok hore (c). Vytiahnite tak vysoko, akonáhle môžete. Ak budeš mať najprv zlý problém, nezúfajte, robte, ako môžete, "nie je Moskva okamžite postavený."


Odporúča sa vykonať 10 opakovaní tohto cvičenia.

Drepy s skokom

Toto je veľmi dobré cvičenie pre chudnutie nohy doma. Obyčajný, na prvý pohľad, drepy, ale s jedným od nuance. Začnite rovno, nohy na šírke ramien, ruky za hlavu (A), kýchať, ako s obyčajnými drepmi, ktoré ste urobili v škole (c), ale nevstúpili, a skok, a tak vysoko, ako ste len robiť (z). Ruky by mali byť za hlavou po celú dobu.


Vykonajte toto cvičenie 10-krát a bez odpočinku, prejdite na ďalšie.

Otočenie

Opäť cvičenie na tlači. Sadnite si na zadok, chrbát mierne zabrat späť, udržujte ruky pred seba, a pohybujte si nohy z podlahy a držať na hmotnosť (A). Zostať v tejto polohe, otočte trup na pravej strane (C) a potom vľavo (C) a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobili ste jedno opakovanie.


Urobte 15 opakovaní tohto cvičenia a spustite nasledujúce.

Skákanie na nadmorskej výške

Budete potrebovať nízku stoličku alebo stoličku. Dajte ho pred seba, vo vzdialenosti 30 - 40 centimetrov (A), skok na to, snaží sa robiť silné s rukami (B). Vráťte sa späť na východiskovú pozíciu.


Urobiť 10 takých skokov.

Loď s loptou

To je čas cvičení so švédskym loptou. Prvá je loď. Ležať na žalúdku, lakte prichádzajú do podlahy a lopta sa drží medzi nohami, ohýbajte ich súčasne v kolenách, je to vaša pôvodná pozícia. Teraz zdvihnite nohy spolu s loptou tak vysoko, ako je to možné (b), pocitujte sa ako vaše zadok a biceps boky.


Vykonajte 10 opakovaní.

Krútenie na mecher

Ďalšie cvičenie s loptou. Prestaňte ležať v zastavbe, zatiaľ čo nohy na švédskej gule, takže vaše nohy sa nachádzajú na tom, nie nôh (A). Potom začnite, ako naskrutkovať loptu s nohami sami, zdvihnite si boky a zadok hore (c). Zdvihnite tak vysoko, akonáhle sa vám darí, a potom sa pomaly vrátite do východiskovej polohy (A).


Urobte toľko opakovania, ako môžete. Potom odpočinúť niekoľko minút a opakujte všetky cvičenia od samého začiatku. To je len malá časť efektívnych cvičení pre chudnutie doma, stále existuje veľké množstvo a my o nich povieme v nasledujúcich článkoch.

Medzičasom sa poďme trochu o výžive.

Potraviny pre chudnutie

Samozrejme, cvičenie, je to skvelý spôsob, ako udržať svoju postavu vo výbornom stave, ale ak pridáte viac správnych jedál, potom proces chudnutia pôjde rýchlo, a čo je najdôležitejšie účinné. Nemusíte sa držať nejaké pekelné diéty, hladné alebo horšie ako si vziať akékoľvek pilulky, ktoré ste videli v "obchode na gauči."

Chcete diverzifikovať svoje tréningy? Potom pre teba. Všetko o triedach pre chudnutie s fytball v tomto článku.

Vašou hlavnou úlohou je znížiť spotrebu všetkých druhov buchty, čokolády, cukru, rýchleho občerstvenia, vo všeobecnosti, musíte úplne vylúčiť z vašej stravy "Zlé sacharidy". Na oplátku to všetko, začnite jesť ovsené ovsené vločky, pohánky alebo ďalšiu kašu. Namiesto sladkého, jesť ovocie, začnite jesť viac zeleniny. Pripravte si mäso na pár, grilované alebo v rúre. Pite čo najviac vody. Voda urýchľuje metabolizmus, čo umožňuje rýchlejšie kanál.

***
Toto sú jednoduché cvičenia a tipy, ktoré vykonávajú, ktoré môžete schudnúť bez akýchkoľvek problémov bez toho, aby ste sa vzdali tohto veľkého úsilia. Starostlivosť, jesť správne a všetko sa ukáže.

Páčilo sa mi školenie?

ÁNO, FIRE!Nie je potene 😒

Cvičenia sú pochybné z hľadiska zdravia, najmä Jerky, neodporučil by som ľuďom ľahšie a s problémami muskuloskeletálneho systému. Samotné by neurobili prezentované cvičenia, okrem tých, ktorí majú fytball, pretože mám jednu chrbticu.

Koľko kalórií sa strávi v jednom cvičení?

Robím to len tieto cvičenia na 2. deň a stále nepoznám výsledok pre týždeň, pošlem výsledok, ale ja som niečo, čo som 8 rokov a chcem schudnúť na 3kg. Mám váhy, ak to nestačí.

Po pôrode teraz som prišiel do formy) tu som našiel veľmi chladný systém cvičení pre seba. Nazvaný "štíhly mama". Jej Irina Turchinskaya sa vyvinula. Už existujú výsledky) Tiež som si prečítal jej knihu "Nový život v ideálnom tele". Stále je namaľované o potravinách)

Nepovažujem sa za príliš hrubý. Ale ja som len sníval o krásnom páse. A tak chcem byť štíhly a krásny, takže môj obrázok spôsobuje obdiv. Ak chcete zničiť zbytočné kilogramy, som sa neustále zaoberal cvičeniami a sedeli na diéty. Výsledkom bolo, ale sotva viditeľné. A potom sa všetko vrátilo. Priateľka odporučila tento korzet, z ktorej bola blázon. Tiež som sa rozhodol vyskúšať si to, keď som si prečítal pozitívne recenzie odtiaľto odtiaľto odtiaľto odtiaľto. Absolvovacia technika. Objednal som si cez internet a použil som sa po týždni. Bol som prekvapený, pretože bez veľkého úsilia som bol schopný výrazne zmeniť tvar. A čo ma najviac udrel - to je to, čo používa korzet (vďaka špeciálnemu skleníkovému efektu) som začal znižovať ukladanie tukov na bokoch. Nie je možné vyjadriť slová. Musí byť testovaný na seba. UŽÍVAJTE len v oficiálnom obchode.

Cvičenia sú dobré, snažili sa len musím pripojiť diétu. Zvyčajne sedím na bielkovín, aj keď zápcha niekedy môže určite rušiť. Alternatívne existuje regulamín. Páči sa mi, že chuť je príjemná a čo môže byť opitý, ako aj prevencia. Všeobecne platí, že teda chudnutie.

Chcem stratiť 5-7kg a nemôžem sa dostať, dostal som sa veľmi veľa zotavoval po štvrtom narodení, ale som odpočíval dva roky začali schudnúť podľa programu -60, urobil som nabíjanie na inirenetovi s Anna Corn, Klesla na 7 mesiacov 12 kg, ale potom bohužiaľ, bolesť chrbta, bolesť chrbta, je potrebné vykonávať triedy. Všetko našiel tvoje, zdá sa, že je to účinné, pretože budem kultivovať mesiac, ktorý budem písať výsledok. Každý.

Ďakujem, inak diéta dáva malé komplikácie. Prvýkrát, čo som bol v zásade vlhký, je to výsledok, to je práve teraz s kriedovým problémom. Dúfam, že cvičenia urobia svoju prácu. Ale chcem len poradiť laxačným. No, naozaj sa mi to páčilo, pretože viem, že veľmi veľa na diéte je tvárou. Regulamín sa nazýva, taška rozpustená vo vode, takáto oranžová chutná, dva kusy boli po tejto stoličke. Môžu tiež vytvoriť trávenie, jeho ešte "fitness" sa vyzýva na črevo (na krabici). Ale pokúsim sa cvičiť)

Ďakujeme za takýto podrobný výber cvičení. Najmä sa zaujíma o cvičenia s fytball. Určite to skúsim. Pre mňa, vo všeobecnosti je potrebné schudnúť, potrebujete šport, a diétu ťažko držať. Tiež trávim črevné čistiace prostriedky. Tam je dobrý enterosorbent, ktorý je vždy užitočný v takýchto prípadoch Enterosgel. Stiahne všetku nekľužnosť z tela. A potom v procese chudnutie akné na tvári sa nedostane von. To bude súhlasiť veľmi dôležité! A potom skôr, ako sa to stalo, schudlíme váhu, aby sme schudli, ale len celá tvár bola pokrytá akné, ale všetko, čo som nečistil črevo.

Je zvláštne na začiatku existujú body, ktoré sú nejako rozpačité, 3-4 cvičenia týždenne, to nebude okamžite vyjsť, telo potrebuje obnoviť, a až po tom, čo telo začne rýchlo obnoviť, môžete zvýšiť počet Triedy, druhá nepiť piť vodu počas tréningu, stačí distribuovať tento mýtus môže a potrebujete, presne koľko telo bude vyžadovať, dlho dokázal. Prestávka medzi prístupmi sa musí vyskytnúť až do času kvapky pulzu až do výšky 100 záberov, inak bude druhý prístup extrémne ťažký, ale na úkor behu áno, súhlasím, 1-2 krát týždenne v určitých dňoch tréningu

Ďakujeme za cvičenia. K dispozícii je len vhodná diéta len na nájdenie. V komplexe si myslím, že bude dobrý výsledok

Ďakujem. Pokúsim sa. Všetko zdravie a veľa šťastia!

Anna, povedzte mi, kde si kúpite maximum Lida?

Vaše cvičenia sú úplné nezmysly! Niektoré z vašich navrhovaných cvičení sú zložité vo výkone. A úplná osoba, takéto cvičenia budú k dispozícii len vtedy, keď schudnúť.

Vo zbytoční hovoríte, že 100 kg tety nebude môcť robiť takéto cvičenia, zvážil som 112 a urobil viac, a bežal, a ja som robil lepšie ako niektoré tvrdenia. A článok je dobrý, hlavná túžba!

Zapojil som sa do športu všetkého môjho života, poviem priamo, aby tieto cvičenia ťažko začali s začiatočníkmi nepripravený, najmä prvý k tlači. A cvičenie s jumpingom, je to druhé, je to nezmysel, nikdy nebude fungovať z takej pozície, ako sa vytiahne. Ukázali by sa, ale nie v takomto stojane

Povedzte mi, prosím, keď je v súlade s určitým režimom napájania, aké dôležité je a nevyhnutne robiť črevné čistiace prostriedky? A potom som čítal, čo musíte urobiť s diétou. Bežné laxatívy, ako je Lavacola, je pre to vhodné?

Všetky tieto cvičenia mi poznajú. Už som robil pol roka v posilňovni a ja sa pozerám dobre, každý začal hovoriť komplimenty na moju adresu))) Som vo veľkej nálade, idem z posilňovne, moja rada: odmietnuť akúkoľvek múku, zapojiť sa do telesná výchova + bielkovina diéta

Samozrejme, cvičenia uvedené v článku nebudú vyhovovať týmto dievčatám, ktorých hmotnosť presahuje 100 kilogramov. Ak dáte určitý stupeň obezity, musíte najprv urobiť svoje jedlá a vykonávať iba ľahké aeróbne zaťaženie, napríklad, aby ste si pešiu turistiku alebo kúpili bežecký pás a chodiť na neho pomalým tempom. Osobne mám úplne inú situáciu. Nemôžem sa volať Tolstého, ale nejaký prebytok extra kilogramov ma rozrušil od detstva. Niekde pred pol rokom som vážil 63 kilogramov s výškou 163 centimetrov. To znamená, že nadváha bola asi 10 kilogramov. Rozhodol som sa vážne zaberať svoju postavu, pretože leto nebola ďaleko okolo rohu, ale je dobré vyzerať dobre na pláži. Nedotýkal som sa žiadne stravy, ale práve sa presťahoval do zdravej výživy. Od ôsmich kilogramov som sa zbavil a ja som si uvedomil, že musíte urobiť akúkoľvek fyzickú námahu. Neexistuje žiadna možnosť ísť do posilňovne, začal hľadať cvičenia na internete a v dôsledku toho sa narazil na tento súbor cvičení. Môžem povedať, že po mesiaci tried som išiel päť kilogramov. Ale najdôležitejšou vecou je, že svaly sa stali viac dotknutými, reliéfom obrázku sa objavil. Hlavná vec nie je byť lenivá a potom je k vám poskytnutá krásna postava.

• Povedz mi, čo ste jedli, aké voľné a cc časy boli zapojené do týchto cvičení alebo ste robili tvoje?

Myslíte si, že sto kilogramovej tety je schopná vykonávať tieto cvičenia?))))) Rozpustiť svojho trénera!

Nie každý, kto sa chce zbaviť prebytočného tuku a aby jej telo neodolateľné, sa môžu uchýliť k ťažkej fyzickej námahe a vyčerpávajúce hladové štrajky. Ten s negramotným prístupom môže spôsobiť vážne poškodenie ľudského organizmu. Efektívnou možnosťou pre riešenie opísanej úlohy je jednoduché cvičenia na chudnutie, ktoré sú jednoduchým komplexom, ktorý vám umožní aktivovať jednoduchý, ale rýchly proces chudnutia.

Základné cvičenia na chudnutie doma

Pred použitím jednoduchých cvičení pre chudnutie doma, majte na pamäti, že hmotnosť po niekoľkých diéty sa začína postupne vrátiť. Posedenie na ďalšej strave, nestarám sa o systém tréningov pre dom, nebude možné dosiahnuť ideálnu postavu! Bez vykonávania cvičení, budete sprevádzaní breakliness, ospalosť a letargia.

Kardio cvičenie

Rýchly a efektívny spôsob, ako stratiť a vytvoriť krásnu postavu - CardioTrans, vďaka nim v atléte je veľa potu. Sú to celý komplex techník, ktoré majú zdravotný charakter. Vynikajúcou možnosťou v tomto prípade môže byť ľahká gymnastika pre chudnutie. Tam sú také:

• Intenzívny komplex na spaľovanie tukových usadenín znamená dlhodobé lekcie s rovnakým zaťažením bez odpočinku. Vynikajúca možnosť môže slúžiť behom na domácom bežeckom páse, cyklistike.
• Dance Aerobik, s výnimkou kladkostroje, prispieva k zlepšeniu koordinácie pohybov, pozície. S ním sa môžete dozvedieť, ako lepšie vlastniť svoje telo.
• Ak nie sú žiadne simulátory doma, potom je najjednoduchšia možnosť spustená na mieste, skákanie hore.

Komplex výkonových cvičení

Pre výkonové cvičenia, je silné napätie svalov charakterizované v nízkej dobe trvania pohybov a nízkej rýchlosti. S pomocou ich pomoci nemôžete len znížiť hmotnosť, ale tiež sa zbaviť depresie. Powerry Integrované cvičenia sú schopné bežať vo svaloch mechanizmu transformácie energie. Robia muži a ženy, aby dosiahli výsledky pravidelne! Ak chcete začať, môžete použiť tento komplex:

• 2-3 Prístup drevín 8-16 opakovaní. Na zvýšenie zaťaženia použite činky.
• Ležať na chrbte, ohnite nohy a začnite zdvihnúť hornú časť chrbta, snaží sa dosiahnuť hlavu na kolená. Niekoľko sekúnd kreslenie dychu, postupne sa vrátite do pôvodnej polohy. Vykonajte 3 prístupy na 8-20 opakovaní.
• "Loď". Ležať na chrbte, spustite ruky pozdĺž puzdra, lakte nie sú ležať na podlahe. Urobte si hlboký dych, držte dych a zdvihnite nohy nad povrchom, nechajte ich hladký. Opakovať niekoľkokrát.
• Cvičenie "Bourgo". Prijmite pozíciu squatu, vyskočte si nohy späť a vytvorte tlak z podlahy. Okamžite sa vráťte a vyskočte čo najvyššie. Vykonajte 4 prístupy na 2 minúty. Medzi prístupmi - 1 minúta.

Jednoduché a efektívne cvičenia na chudnutie

Pomocou jednoduchých cvičení na tréning, majte na pamäti, že ich frekvencia, čas, intenzita závisí od prípravy a veku osoby. Je možné dosiahnuť požadovaný účinok a urobiť krásne telo, robí 3 krát týždenne. Ak ich plánujete vykonávať častejšie, to znamená, že pravdepodobnosť, že vaše telo nebude mať čas na vymáhanie z jednej triedy do druhého.

Pre chudnutie brucho

Najproblematickejšie miesto pre ľudí trpiacim nadmernou hmotnosťou je brucho. Ak sa chcete zbaviť tuku a vyriešiť mnoho zdravotných problémov, musíte použiť komplex špeciálneho vzdelávania. Musíte robiť cvičenia správne, nie ležať, inak to nebude fungovať perfektný pás. Dôležitý význam má diétu, ktorá by mala byť menšia mastná. Najefektívnejšie cvičenia pre chudnutie brucho:

Zdvíhanie

Leží na podlahe, zdvihnite nohy; Vyrovnanie lisu, odtrhnite stehno z povrchu (musia byť pomaly zdvihnuté), držte na dvoch účtoch a vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Svapy nižšieho lisu sa vypracujú. Počet opakovaní je 10-krát 2 prístupy.

Vákuový brucho

V pozícii ležiace na chrbte ohnite nohy a urobte silnú výdych, ťahaním žalúdka s úsilím; Udržujte svoje brucho v takom stave asi 15 s. Pri vykonávaní priečnych svalov lisu. Počet opakovaní - 3-4 prístupy niekoľkokrát denne.

Odchýlka s ohnutými kolenami

Postavte sa na kolená, uveďte lakte na podlahu; Začnite trhať kolená z povrchu, pretrvávaním na tri účty, potom sa vráťte do pôvodnej polohy. Okrem svalov lisu sú tiež zapojené svaly chrbta. Je potrebné, aby dva prístupy 10 krát.

Pre zadok a boky

Musí byť zadok, aby mali konvexný zvodný tvar a dotýkajú sa. V tomto prípade nemôže existovať žiadny reč o celulitíde. Kompetentne vybraná schéma a pravidelnosť tried pomôžu dať si akýkoľvek tvar. Hlavná vec - Úprimne sa chceme zmeniť! Venujte pozornosť nasledujúcim jednoduchým cvičeniam, ktoré vám pomôžu rýchlo dosiahnuť skorší cieľ.

Cvičenie číslo 1:

• Názov - Klasické drepy.
• Ako vykonať - squat na dych, redukuje panvu späť, kým sa kolená vytvoria uhol 90 stupňov; Návrat do pôvodnej polohy.
• Počet opakovaní - 2-3 prístupov 8-16 opakovaní.

Cvičenie číslo 2:

• Názov - Predseda.
• Ako vykonať - Podstatou implementácie je, že osoba sa zdá byť na stoličke, v rovnakom čase ťahajú ruky.
• Ktoré svaly sú spracované - nádherné svaly a boky.
• Počet opakovaní - Snažte sa dosiahnuť ideálnu polohu 90 stupňov pod kolenámi, pretože prvýkrát je nepravdepodobné, že bude uspieť.

Cvičenie číslo 3:

• Title - Bridge.
• Ako vykonať - ležať na chrbte, ohnite nohy; Dlane by sa mali pozerať; Dajte si nohy tak, aby sa prsty na rukách mohli dotknúť ich päty; Na dychu kmeň zadok a zvýšiť panvu; Na exhalácii hladko rozbaľte.
• Aké svaly sú spracované - tuhé svaly, boky.
• Počet opakovaní je 10-krát.

Pre chudnutie

Koža na rukách časom môže byť zachránená, že to bude vyzerať veľmi jednotné. Zbavte sa celulitídy na zadku, utiahnite žalúdok, nebudete vyzerať perfektne, ak neplatíte potrebnú pozornosť plecia a predlaktia. Ich posilnenie doma nie je tak ťažké. Uistite sa, že sami na základe ďalšej sady tréningov.

Cvičenie číslo 1:

• Názov sa ohýba ruky.
• Ako vykonať - dajte nohy na šírku ramien, mierne ohnuté v kolenách; Pomaly zdvihnite ruky s činkami, postupne ich stláčajte v lakťoch.
• Aké svaly sú spracované - Biceps.
• Počet opakovaní je 15-krát.

Cvičenie číslo 2:

• Názov - ohýbanie ruky 2.
• Ako vykonať - Zdvihnite ruku cez hlavu, po tom, čo činíte činky, potom nasadzujte dlaň dopredu; Potom pomaly ohýbajte a predĺžite ruku smerom k hlave.
• Ktoré svaly sa vypracujú - triceps.
• Počet opakovaní je 15-krát.

Cvičenie číslo 3:

• Názov je obyčajné pushups.
• Ako vykonať - vezmite si polohu "prestať ležať"; Začnite s pomalým tempom, ako je to možné.
• Aké svaly sú spracované - svaly rúk a hrudníka.
• Počet opakovaní je 20-krát s postupným nárastom dosky.

Jednoduché cvičenia jogy pre chudnutie

Po vykonaní jednoduchých cvičení na chudnutie prevzaté z jogy, uistite sa, že dostanete koberec alebo deku. Musíte ich vykonávať na prázdnom žalúdku! Medzi pózy, ktoré sa používajú na zníženie hmotnosti, sú stojace, relaxácie, obrátené, svahy, krútenie. Jedným z najjednoduchších cvičení je Uttanasan. Aby ste to naplnili, stačí sa stať rovno, zdvihnite ruky hore a začať hladko rukami rukami dole, zároveň sa snaží dotknúť kolená. Všeobecne platí, že sa odporúča robiť jogu pod vedením skúseného mentora!

Video: jednoduchý súbor cvičení pre chudnutie doma

S cieľom zlepšiť svoje telo, vytiahnuť, byť zdravý, musíte trénovať. Ak sú triedy v telocvični z nejakého dôvodu nemožné, sú vhodné cvičenia na chudnutie doma. Keď profesionálne tréneri sa pýtajú na cvičenia, odpoveď je vždy rovnaká: efektívne školenie doma pre chudnutie - to sú tie, ktoré vykonávate!

Aby ste zabránili zvýšeniu hmotnosti, musíte dodržiavať zdravú výživu a pravidelnú fyzickú námahu. Základný princíp: Strávte viac kalórií, ako budete konzumovať. Účinná schéma pre chudnutie doma bude rozvíjať skúsený športový tréner. Tento program nevyhnutne zahŕňa aeróbne, napájacie zaťaženie, zahrievanie a strečing. S pravým a pravidelným vykonávaním prinesie výsledky.

Pre správnu operáciu sa telo musí pohybovať. Efektívne cvičenia na stratu hmotnosti doma sú schopní zmeniť číslo, ktoré nie sú horšie ako triedy v posilňovni. Čím väčší je objem svalov, skôr metabolizmus a rýchlejšie kalórie sú spálené. Obanizmus spotrebuje veľké množstvo energie na udržanie svalovej hmoty. Ale aj počas jedál, chôdze alebo spanie sa vynakladá a spaľuje tuk.

Výhody odbornej prípravy doma pre chudnutie:

1. Obnovenie telesných funkcií.
2. Liečby chorôb.
3. Rýchle spaľovanie tukov.
4. Odľahčovacie svaly pre vynikajúcu fyzickú formu.
5. Eliminácia "problémových oblastí".
6. Zvýšená vytrvalosť a silný srdcový sval.
7. Psychologická relaxácia.

S cieľom začať boj proti mastnému prebytku, štandardný tréning trvá 30 minút s prerušeniami medzi prístupmi po dobu 30-60 sekúnd.

Foto 1. Tréning doma môžete dosiahnuť štíhle a čerpané telo

Čo je potrebné pre domáce vzdelávanie

Pred začatím tried musíte opraviť vaše indikátory hmotnosti a hlasitosti.

Skontrolujte zväzky:

• jedna ruka na úrovni podpazušia;
• pás na úzkom mieste;
• boky v najširšom mieste, s nohami bližšie.

Odstráňte merania a vážite raz týždenne.

Inventár: Gymnastický koberec, gumová stuha, fytball, lano, bodybar a činky. Pre začiatočníkov sú vhodné na použitie v tréningových činkách pre 1 kg, po klenbe zvýšenia pomoci altitídy 1 kg. Tréning doma pre chudnutie pre dievčatá umožňuje hmotnosť činky v jednej ruke - 4 kg. Ak nie je možné používať lano, bez neho.

Na otázku nováčikov o tom, čo simulátor na nákup domu, skúsení tréneri neodporúčali orbitrek, bežecký pás alebo cvičenie bicykel. Na vzdelávanie pre chudnutie doma je dostatok lana. Ak je motivácia na to skočiť na to niekoľko minút denne, dáva zmysel premýšľať o kúpe plnohodnotného simulátora.

Foto 2. Spustite cvičenie so základnými cvičeniami na lane

Posilovať

Školenie pre chudnutie doma začína teplým na fandenie hore. Cvičenie pre domáce - svetlo skoky, chôdza alebo beh na mieste na 6 minút.

Po tréningu je potrebné, aby sa napínali veľké svalové skupiny nôh, rúk a chrbtov.

Natiahnutie predného svalu bedra: Postavte hladko, ohnite pravú nohu v kolene a vytiahnite pravú ruku hore, na zadku. Opakujte s ľavou nohou.

Natiahnutie zadného svalov bedra: šíriť nohy široké, ohnúť pravú nohu v kolene a nakloniť sa k hladkému vľavo. Vykonajte stopy na druhú stranu.

Stiahnutie svalov chrbta, strany a brucha, súbor cvičení na chudnutie doma:

1. Dajte si nohy na šírku ramien, dosiahnete čo najlepšie na ponožky nôh.
2. Široko roztiahnite nohy, ticho ruky do hradu nad hlavou a nižší ich pred úrovňou očí. V rovnakom čase zaokrúhľujúc späť. Zdvihnite ruky nad hlavou a dostať sa do dolnej časti chrbta.
3. Vezmite ľavú ruku hneď za zápästím, vytiahnite ho čo najviac a nakloniť sa doprava. Opakujte vľavo. Nižšie hladko ruky cez strany, odhaľujúce ramenný pás.

Foto 3. Cvičenia pre domáce fitness pomocou gumového remeňa a fitbol

Ľudia sa domnievajú, že domáci výcvik pre chudnutie je výlučne pre tých, ktorí nedávno začali triedy, ale nie. Tréning doma obsahuje plnohodnotné zaťaženie na spodnej a hornej časti tela, stlačte a späť. Cvičenia doma by sa mali vykonávať denne, najmenej 5 dní v týždni.

Triedy pre chudnutie doma sú intervalový tréning s "metabolickým efektom". Pod týmto predpokladom vysokej intenzity, vysokorýchlostné školenie pre vytrvalosť so striedaním moci a aeróbnych cvičení v rýchlom tempe. Niekoľko hodín po triedach pokračuje zrýchlené spaľovanie tukov a proces chudnutia. Zvážte cvičenia intervalu fitness.

Aeróbne cvičenia

Pre rýchle chudnutie, okrem svalov reliéfu, je potrebné rozvíjať srdcový sval. Aeróbne cvičenia na chudnutie doma sa nazývajú "kardio" - srdce začína pracovať v plnej sile, meč a opuch tela zmizne. Krv je nasýtený kyslíkom, kalórie sú spálené a spustí sa režim chudnutia.

Cardio Training znamená cvičenie na jednom tempe 30 alebo viac minút:

• chôdza v rýchlom tempe;
• skákanie;
• plávanie;
• srdcové školenia.

Pre maximálne výsledky, aeróbne domáce cvičenia pre chudnutie športovcov vykonávať 5-7 dní v týždni.

Foto 4. Aeróbny tréning v orbitreku s výpočtom vynaložené kalórií a rýchlosť pohybu pedálov

Power Home Chudnutie Hmotnosť

Štyri stehenné svalstvo

Drepy v štrku

Vezmite činku s hmotnosťou od 5 kg na základni s oboma rukami a stojte rovno, dajte široké nohy, kolená mierne ohýbajú. Ponožky sa pozerajú na jeden smer s kolenami.

Vykonávanie rámu:

1. V dychu pomaly ohýbajte kolená a squat, kým sa boky nachádzajú rovnobežné s podlahou. Ruky stále.
2. Zamerajte sa na päty, v výdychu pomaly sa vrátite na OP.

Je dôležité, aby ste sa chrbtili rovno, aby ste sa vyhli zraneniu.

Front Mahi.

Postavte sa doľava na stoličku, zaberajte zadnú časť ľavej ruky. Pravá dlaň sada na stehne.

Vykonávanie techniky: dramaticky zdvihnite rovnú pravú nohu dopredu, pomaly vynechajte späť (nevracajú sa, svalový čas). V cvičení, predná strana stehenného povrchu funguje. Urobte 12 krát, opakujte sa ľavou nohou.

Stlačte, Touring Sval: "Alpinist"

Vezmite si pozíciu, pokiaľ ide o pushups, telesnej hmotnosti na palmkách a stopách. Utiahnite pravé koleno na hrudník, dajte pravú nohu na ponožku pod stehnom.

Vykonávanie techniky: Náhle v skoku, zmeňte nohy na miestach - narovnajte pravé a ohnite ľavú nohu ako lezenie. Opakovať striedavo rýchlym tempom 30 sekúnd.

Foto 5. Po squatting s vážením činiek, držte chrbát rovno

Barber svaly: "Sex"

Ležať na koberec na chrbte, ruky pozdĺž tela, kolená sú ohnuté, chodia na šírke ramien.

Na výdychu sa nakláňajú na päty, zdvihnite boky z podlahy. Udržujte chrbát rovno a zostať na sekundu. Na dychu sa pomaly vrátite na IP.

Vykonávate cvičenie, ak zastavíte zastávku na jednej nohe, a budete zdvihnúť druhú s boky.

Padli späť - striedavo s oboma nohami.

Stojan, položte stoličku na ľavej strane, podržte na stoličku ľavou rukou. Pravá ruka nižšia.

Výkon:

1. Pravá nohou sa naučiť späť, v rovnakom čase bije vľavo v kolene do uhla 90 stupňov. Pravá ruka v lakte. Koleno pravej nohy sa pozerá do podlahy.
2. Zatlačte s pravou nohou a naplňte ju na pred sebou, narovnajte moje nohy a pravú ruku.

Opakujte 10-krát, otočte sa na stoličku pravou stranou a vypracujte ľavú nohu.

Svalové vybitie: Chôdza s gumovou skupinou

Stojaci, nohy sú mierne ohnuté, gymnastická guma je natiahnutá okolo kolien. Späť rovno, hlava a krk sa zameriava.

Vykonávanie techniky: chodiť na strane na polotovarových nohách, drží gumu neustále v natiahnutom stave. Ak si to usporiadate okolo členkov, nie kolená, potom sa cvičenie bude komplikované.

Foto 6. Cvičenie dobre otáčania Press a odstraňuje tuk (nohy vzostup nie viac ako 10 cm)

ICRES: stúpa v nohách footsouit

Na cvičenie potrebujete pomocné zariadenie: doska pevná na podlahe a bodybar.

Stojan na doske (alebo nejaký ručný stabilný objekt s výškou až 3 cm) pol nohy. Kolená sú hladké, päta zostáva na podlahe. Bodybar (alebo Barbell) Uchovávajte na ramenách, spin.

Výkon: stúpajte na ponožky, valcovanie s členkom na doske a odobrať pätu z podlahy. Návrat do IP.

Kolená a spinálne hladké, kaviár a členky práce.

Ak nie sú žiadne dosky alebo cvičenie je ťažké vykonávať, aby sa valcovali z päty do ponožky na podlahe.

Priechodné šľachy

Je potrebný fitball. Ležať na chrbte, ležal kaviár do fytbalu takým spôsobom, že keď radenie nôh členku bolo na loptu.

Výkon: Zdvihnite stehno, držte hmotnosť na čepele a nohách. Ohnite kolená, utiahnite loptu čo najbližšie k sebe, stláčaním padlých šliach. Nižšie za sekundu a návrat do IP.

Foto 7. Elastická Fitness Guma udržuje nohy spolu a vytvára odolnosť voči úsmeve, zatiaľ čo pohybujúce sa nohy späť

Power Home Cvičenie pre chudnutie, prsné svaly

"Motýľ"

Účinné cvičenie na posilnenie svalov prsníka.

Ležať na chrbte, uviedli sa nízky vankúš pod ním. Nohy, aby sa ohýbali v kolenách, prišli na podlahu. V rukách činiek s hmotnosťou až 4 kg, hladké ruky, zriedenie na bokoch.

Vykonávanie: Zdvihnite hladké ruky hore, na úroveň očí, pomaly vynechať. Beh 3 prístupy 10-krát.

Lisovanie z podlahy, priemerná ručná práca

Základné hrudné svaly, Triceps Delta a čiastočne otáčanie.

Ležať na podlahe, prijať zameranie na rovné ruky a nohy, prípad je hladký. Kefy na šírke ramien.

Výkon:

1. Ohýbacie lakte, maximalizovať s hladkým puzdrom. Lakte nemajú nádej, držať v tele.
2. Vyrovnanie prsníkov a triceps, narovnajte ruky a vstávajte doma.

Ak sa cvičenie ukázalo byť ťažké, začnite zveriť z kolien. Zastavte súčasne za sebou.

Foto 8. Cvičenie "Butterfly" podporuje vytvorenie ideálneho tvaru rúk

Výkonové cvičenia na chudnutie ruky doma

BIGEPS: Ručné ohýbanie

Stojaci, držať barbell (bodybar) pred ním na predĺžených rukách. Palm Otočte dopredu, lakte musia byť v blízkosti trupu.

Výkonnosť: Neobberte lakte z trupu, aby ste zvýšili tyč až na úroveň ramena. Pri výdychu pomaly spustite barbell v OP.

Ramená: Zdvíhanie činky stojace

Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky s činkami sa mierne ohýbajú v lakte a stlačte na telo.

Výkon:

1. Na výdychu, zdvihnite činky pred seba na úroveň ramien, oneskorenie na sekundu, spomaliť v dýchaní.
2. Na výdychu, zdvihnite činky cez stranu na úroveň ramena, oneskorenie na sekundu, pomaly vynechať. Pokračujte v alternatívnom.

Vykonanie výťahu činiek, nie je možné povoliť hojdačky alebo otáčky.

Triceps: Zvyšovanie činiek sediacich

Sadnite si na lavičke alebo stoličku, vynechajte hrudník na kolenách a držte chrbát hladký, takže je rovnobežná s podlahou. Ľavá ruka vezmite nohu stoličky alebo lavičky a vpravo, aby ste činili činbu a stlačte lakeť na prípad. Dlaň s činkami vynechať vertikálne, aby ste dostali uhol 90 stupňov.

Vykonávanie: Držanie lakte stlačeného na telo, na výdych, aby ste zdvihli činbu, kým sa pravá rovná. Na dychu pomaly spustite ruku v OP. Opakujte ľavou rukou.

Po niekoľkých tréningoch môžete okamžite cvičiť pre obe ruky.

Foto 9. Plán domácej fitness školenia, aby ste sa zbavili extra kilogramov

Výkonové cvičenia pre svaly Press

Nižšie lis, "Passe"

Sadnite si na podlahu, potom posuňte telo späť a spoliehať sa na predlaktie (zadné lakte, prsty sú nasmerované na nohy). Pravé koleno a členok ohnuté v polohe pasáže a ľavá noha sa zdvihne na 45 stupňoch z podlahy.

Výkonnosť: hladko priviesť pravé koleno do hrudníka, bez zmeny polohy ľavej nohy a atramentu v členku. Na sekundu, vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 8 krát pre ľavú a pravú nohu.

Cvičenie posilňuje brušné svaly, stabilizuje bedrové kĺby. Pre komplikáciu lekcií doma pre chudnutie, zvýšiť tempo.

Priame, vnútorné a vonkajšie šikmé a priečne brušné svaly

Ležať na podlahe, natiahnite ruky nad hlavou a zdvihnite nohy v uhle 45 stupňov na podlahu.

Výkon: Inhals, odtrhnúť hlavu a ramená z podlahy, snažiť sa rebrá na bedrové kĺby, dýchať v najvyššom bode. Obe nohy vo vzduchu, ruky rovnobežne s nohami. Dýchanie je dokonca. Pretrvávajte 4 účty, dýchať a v výdychu pomaly spadajú do pôvodnej polohy.

Toto je druh dýchania cvičenia s aktiváciou všetkých svalov brušného lisu.

Pľuvať svaly

Bude to mať fytball alebo pravidelný loptu.

Toto cvičenie, ako obyčajný krútenie, pracuje na šikmých svaloch.

Ležiace na zadnej strane, zrieďte ruky na stranách a pevne stlačte na podlahové palmy dole. Fitball je umiestnený medzi nohy a zdvihnite ich o 90 stupňov na bývanie, mierne ohnuté kolená.

Vykonávanie: Pomaly vynechajte pravú nohu na podlahe rovnobežne s rukou, nie uvoľniť loptu, pomaly sa vrátite do pôvodnej polohy. Opakujte s ľavou nohou.

Foto 10. Holding gymnastic Ball medzi vyvýšenými nohami vyvíja dolnú tlač

Rovný brušný sval, horná a nižšia tlač, cvičenie "harmon"

Pri vykonávaní pohybov sa telo vyvíja, ako keby harmonická kožušina. Toto je veľmi efektívne cvičenie pre chudnutie brucho doma.

Ležať na chrbte, obe ruky za tvojou hlavou, nohy sú natiahnuté, podpätky zdvihnú na 6-10 centimetrov z podlahy, strečové ponožky.

Výkon: Stlačte tlačidlo, ohnite a zdvihnite kolená na hrudník, zdvíhanie stehna a hornej časti puzdra na čepele. Urobte 3 prístupy 8 krát.

Počet opakovaní cvičenia sa líši v závislosti od fyzického výcviku.

Kombinácia kardiého zaťaženia s výkonovými cvičeniami sa nazýva intervalový tréning a umožňuje znížiť čas domácich lekcií na stratu hmotnosti na 10-30 minút.

Foto 11. Varianty dosky s zmenenou nohou a rukou, ako aj s phytball

"Metabolický efekt" za 10 minút

Zamestnanie energie je porovnateľné s 150 minútami "čistých" aeróbnych cvičení. S takýmto programom môžete schudnúť a zlepšiť pohodu. Cvičenia pri maximálnom temnom alternatíve s obnovením - chôdze alebo beží zbabelec na mieste na 15-45 sekúnd.

Pred začatím cvičenia na rýchle chudnutie doma - 6-minútové zahrievanie a po tréningu - 5-minútový úsek.

Skákanie "raketa"

Nastavte nohy na šírku ramien a ohnite sa na kolenách, ruky na štvorhlavých bedrových svalov.

Výkon: skok, "hádzanie" hladké ruky hore vpredu. Mierna pôda v PI. Urobte 2 opakovania 15-24 krát.

Aby sa cvičiť cvičenie, vezmite činky a urobte hustý.

Jumping "hviezda"

Nohy na šírke ramien, ohnite sa na kolenách, ruky na stranách hladkého.

Výkon: skok, zdvíhanie hladkých rúk cez stranu na úroveň ramena. Mierna pôda v PI. Späť je vždy rovný.

Urobte 2 opakovania 15-24 krát.

Drieť

Nohy na šírke ramien, ruky na bokoch alebo natiahnuté dopredu.

Výkon: Sadnite si, kým sa kolená vytvoria priamy uhol. Spin Hladko, kolená nejdú na úroveň prstov.

Vyplňte cvičenie tým, že užívate bodybar alebo činky.

Kvapky späť

Postavte hladko, nohy na šírke ramien, ruky rovno, na bokoch.

Výkon: Zastavte pravú nohu čo najviac, ohýbajte vľavo v kolene až do tvorby priameho uhla. Päta opornej nohy sa neodstraňuje od podlahy. Návrat do IP. Opakujte s ľavou nohou.

Urobte 2 opakovania 15-24 krát.

Komplácia: kvapky s činkami vo vašich rukách.

Stojan, nohy na šírke ramien.

Foto 12. Jeden cyklus berti sa vykonáva pri maximálnej rýchlosti.

Vykonávanie techniky:

1. Spánok do družstva, čím sa ruky na podlahu.
2. Narovnajte nohy v bare.
3. Skočiť späť do So a vyskočiť, ťahanie rúk.

Pre jednoduchú možnosť BERP namiesto skoku len vstávate.

BerP je multi-launcher, ktorý zahŕňa niekoľko svalových skupín do prevádzky. Najviac naložené svaly sú nohy (biceps z bokov, zadku a kaviáru), tiež záťaž padne na hrudník, triceps a ramená. Tam sú prakticky žiadne takéto svaly, ktoré by nemali vplyv na BERP.

Ak je lano, je dovolené nahradiť všetky jedno cvičenia uvedené nižšie, skoky na lane na 60 sekúnd alebo dopĺňa cvičenie.

Po tréningu s metabolickým účinkom musíte piť veľa vody, aby ste zabránili dehydratácii. Neodporúča sa jesť do 2 hodín po triedach.

Fitball cvičenia pre začiatočníkov

Ľudia bez prípravy sa neodporúčajú okamžite začať intenzívne triedy. Ak ste pravidelne vyškolení skôr, ale umožnili dlhú prestávku medzi triedami, je potrebné začať s obnovením a posilnením svalovej korzety. Na tento účel je ideálny výkon tréningu pre chudnutie doma je ideálny. Výkonové cvičenia zvyšujú hustotu svalov, vytrvalosť, znižujú riziko zranenia a pripravte telo na zvýšené zaťaženia.

Efektívne cvičenia na chudnutie doma - na loptu pre fitness (fytball). Newbies začínajú s dvoma prístupmi 10-15 opakovania, optimálna úroveň je 2 - 3 prístupy 20 opakovaní. Je lepšie, aby bol menší počet opakovaní, než mnohokrát je cvičenie nesprávne.

Foto 13. Fitball jemne miesi chrbticu, pripravuje ho na napájacie zásielky

Cvičenia na zadných svaloch

Oddelenie prsníka, triedy pre prevenciu osteochondrózy

Ak chcete ľahnúť na fytball brucho a spočíva na nohách do steny pre stabilitu. Pravé ruky pozdĺž paliem hore.

Vykonávanie techniky:

1. Zdvihnite hornú časť tela, súčasne otáčajte dlane na podlahu a stlačte čepele. Neohýbajte sa späť.
2. Pomaly pokles a návrat do OP.

Bedrové oddelenie

Sedí na podlahe s podlhovastými nohami, háčik za nôh gumovou páskou, nakloniť sa dopredu, čím sa vytvára mierne napätie na páske.

Vykonávanie techniky:

1. Späť na 110 stupňov, utiahnite ruky na hrudník a stlačiť čepele.
2. Na sekundu.
3. Spomaliť späť na IP.

Lesnes a stlačte

Stojaci na kolená za fytball, lakte sa spoliehajú na loptu. Zapadajú dopredu, aby bol brucho na loptu.

Vykonávanie techniky:

1. Na lakte sa pomaly hodia loptu pred 5 cntimetermi.
2. Spomaliť späť na IP.

Na zvýšenie zložitosti je potrebné úplne zmiešať kolená počas cvičenia, na hlavu, ramená, boky a nohy vytvorili priamku.

Foto 14. Technika Vykonávanie uťahovacích ramien k nohám s gumovou páskou pre svaly lisu

Cvičenia pre brucho

Pľuvať svaly

Blízko steny sedieť na fytball s pravým stehnom, natiahnutie pravej nohy dopredu a vľavo. Pere v stenách v stene pre stabilitu a vziať ruky do hradu za hlavou.

Vykonávanie techniky:

S rovným chrbtom, spustite telo pre fytball a zdvihnite v východiskovej polohe. Vykonajte hladko, opakujte 15-krát na stranu.

Priame a šikmé svaly Press

Ležať na Phytball, s výhľadom do dolnej časti chrbta, a zastavte nohu stlačené na podlahu s dôverným zameraním. Dajte ruky do chrámov.

Vykonávanie techniky:

Zdvihnite kryt, dosiahnete pravý lakeť smerom k ľavému kolenu. Spí v východiskovej polohe. Opakovať striedavo s ľavou a pravou rukou.

Top

Ležať na podlahe na zadnej strane, nohy rovno, stlačiť fytball medzi nohami a zdvihnite ich pod uhlom 45 stupňov. Hladké ruky, smerom k lopte.

Vykonávanie techniky:

Zdvihnite čepele z podlahy a dotknite sa loptičky s hrotmi prstov. Pomaly znižujú trup v PI.

Tento súbor cvičenia zlepšuje koordináciu a udržuje svaly v tóne, pripravuje sa na zložitejšie školenie.

Foto 15. Súbor školenia pre boj proti mastným vkladom doma

Cvičenia na korekciu

Ideál ženskej postavy je považovaný za tvar tela "presýpacie hodiny", keď množstvo prsníka a boky sú rovnaké, s úzkym pásom. Ale nie všetky majú takéto formuláre. Rozlišuje sa viac tvarov: hruška, jablko, obdĺžnik a obrátený trojuholník. Ženy z týchto typov málo schudnúť, snažia sa o dokonalú formu. Na tento účel sa vykonáva tvarovací dom - triedy pre chudnutie na individuálnom programe s prihliadnutím na typ obrázku.

Tvarovanie žien - "hrušky"

Plné, "ťažké" boky, úzky pás a krásne ramená - ako táto "hruška", alebo "trojuholník" vyzerá. Častým problémom týchto žien je vzhľad celulitídy na bokoch. V tomto prípade má tréningový program pre chudnutie doma pre dievčatá dva ciele: Utiahnite stehenné svaly, odstráňte ich hlasitosť a zvýšite hmotnosť v hrudníku a ramenách.

Princíp odbornej prípravy:

1. Mnoho útokov a ukončenia.
2. Predné Mahi.
3. Zvyšovanie činiek.
4. Aeróbne zaťaženie.

Zameranie sa na prácu štvorhlavého svalu, hnavnej svaly, ramien a triceps. Na nohách 12 opakovaní cvičenia, po ruke - na 8.

S korekciou "hrušky" nemôžete otočiť výbojový sval. Bočné Mahi a napájacie kroky nie sú pre vás!

Počet týždňov	Počet drevín
	1 prístup	2	3 prístup	4 prístup	5 prístupu	Celkové drepy
1	8	10	8	8	6	40
2	10	12	10	10	8	50
3	10	15	12	12	10	59
4	15	15	15	15	12	72
5	15	20	18	16	12	82
6	15	20	20	20	15	90

Tabuľka s 6-týždňovým výkonom

Cvičenia pre obrázok "Apple"

Zvyčajne stredná výška, s úzkymi bokmi a širokým pásom. Bolo to v páse, žena "Apple" rýchlo akumuluje tukové vklady. Nohy a ruky sú častejšie tenké a elegantné.

Smer tréningu:

1. Kardión (bežecký pás, stepper, chôdza, skákanie).
2. Cvičenia na zníženie pásu (otáčanie Hula-HUP s použitím gymnastického lisovacieho lisu).
3. Zaťaženie napájania na nohách (aby sa vizuálne porovnávali spodnú časť tela s hornou časťou).

Nenechávajte bočné svahy a nepoužívajte bicykel alebo orbitrek.

Foto 16. K dispozícii je klasifikácia štyroch hlavných typov žien.

Korekcia obrázku "obdĺžnik"

Dokonca aj štíhle dievča, "obdĺžnik" nemá pás, bez ohľadu na to, koľko by ho obruč nebolo otočený a nebral si zvraty. Nadváha s takýmto číslom okamžite "usadí" na žalúdku.

Podstatou tvarovania:

1. Kúpanie, tenis.
2. Posilnenie priameho svalového lisu.
3. Power Breats na nohách a hrudníku.

Uistite sa, že zahrnie do pravidelných cvičení cvičení na výbojke a zadku.

Ďalšia hraničná škála obdĺžnikov je typ "Skinnie-ft". Toto sú takzvané mastné škody, keď má dáma tenký chrbát, ale zároveň existujú nerovnomerne distribuované tukové usadeniny na tele. Takéto dievčatá sú oveľa ťažšie odstrániť miestne tukové vklady ako tí, ktorí potrebujú jednoducho stratiť celkovú hmotnosť.

Budete mať záujem aj:

Princíp tréningu na obrázku "Invertovaný trojuholník"

"Dievča-boy" - to je to, čo často počuje majiteľ tohto typu obrázku. Široké, masívne ramená a úzke panvy v neprítomnosti pásu môžu byť prispôsobené domácemu tréningu pre dievčatá pre chudnutie.

1. Aeróbne zaťaženie elipsoidových simulátorov pre vývoj stehenných svalov.
2. Aspoň silové cvičenia na pleciach (push-up, zvieratá v rukách nie sú vhodné).
3. Maximálna pevnostná výcvik na výbojovom svale bedra, svalov zadku a spodnú tlač.

Kúpanie, tenis a iné tréningy na ramenách urobia ešte hroznejšie. Ale v povinnej potrebe otočiť obruč zvýrazniť pás.

	Prvý týždeň	Druhý týždeň	Tretí týždeň	Štvrtý týždeň	Piaty týždeň	Šiesty týždeň
30 ° zdvíhanie tela
Plné zdvíhanie tela
Nosný výťah pri 90 °
45 °

Tabuľka s plánom čerpania tlače

Potrebujete tréningu "pieskovú hodinu"?

Šťastný, s takýmto typom obrázku, nemyslite na to, čo prebytok tuku odstrániť. Ich hlavným cieľom je udržať zdravú telesnú hmotnosť. Na to, dostatok základných cvičení a pravidelného kardio školenia. Chôdza, beh, plávanie, skákanie na lane a cvičenie na elipsoids sú rovnako užitočné pre "presýpacie hodiny".

Pravidlá odbornej prípravy: vypracovanie

Existuje mnoho systémov, pre ktoré sa cvičenia konajú doma. Intervalový tréning je vhodný pre chudnutie, ale existujú aj iné prístupy.

Efektívne triedy na rozdelenom programe navrhnuté na tri dni výkonových tried týždenne s striedavými cvičeniami pre rôzne svalové skupiny. V dňoch bez silových cvičení - aeróbne cvičenia.

• Pondelok - beh.
• Utorok - nohy a stlačte.
• Streda - Chôdza a skákanie na lane.
• Štvrtok - späť a ruky.
• Piatok - plávanie.
• Sobota - hrudník a nohy.
• Nedeľa je voľno.

Toto je len spoločný príklad, pretože systém rozdelenia je vybraný každý jednotlivec.

Foto 17. Eliptický simulátor zlepšuje prácu kardiovaskulárneho systému a otrasie iónové svaly

Ako nestratiť stimul pre domáce tréning?

Bohužiaľ, motivácia pre domáce vzdelávanie pre chudnutie je naklonený k poklesu, pretože doma sú aj iné triedy.

Hlavná rada, ktorá môže byť daná v takejto situácii je celkom jednoduchá: vyvíjame pozitívnu závislosť od tried. Potom vás tréning vytiahne s "hroznou silou".

Vytvoriť plán

Je dôležité plánovať domáce tréning rovnakým spôsobom ako triedy v telocvični. Pravidelne upravte v rovnakom čase, napíšte plán a harmonogram na 3 týždne dopredu. Prekonanie týchto troch týždňov, zadajte režim a nebudete si ani nemyslieť na preskočenie tréningu.

Cvičenie

Pridajte aj odrodu na tréningový program pre chudnutie doma, meniace sa a striedavo cvičenie. Obmedzenia v dodatočnom zariadení neznamená monotónnosť - s rovnakým shellom vykonáva rôzne cvičenia. Použite zdravé znamená, že existujú doma - aj valcovanie alebo uterák je vhodný pre mnohé cvičenia.

Foto 18. Použitie uterák bude robiť rôzne školenia vo vašom komplexe tréningu a uľahčiť ich implementáciu.

Otočte stratu hmotnosti v hre!

Nemôžete ignorovať konkurenčný prvok, pripojiť sa k školeniu domácností alebo priateľov a súčasne merať hlasitosť. Na začiatku motivuje výhry na meraniach a po niekoľkých týždňoch pravidelných relácií - dlhodobo očakávané zmeny na obrázku.

Buďte prvý!

Priemerné hodnotenie: 0 z 5.
Rýchlosť: 0 čitateľov.

Pre dobrý výsledok, musíte prísť s mysľou, to znamená pripraviť sa na niekoľko dôležitých aspektov. Uveďte najdôležitejšiu vec:

• Po prvé, rozhodnite sa, čo chcete dosiahnuť. Ak je to spoločná strata hmotnosti, znamená to, že musia byť zahrnuté aeróbne triedy, ako napríklad beh, fitnes, lano. Ak je dôležité znížiť samostatné časti tela v objeme, potom musíte vybrať cielené cvičenia pre nich.
• Druhým dôležitým faktorom je definícia zaťaženia. Každý z nás chcem vidieť výsledok čo najskôr, ale stlačiť maximum z tela od samého začiatku - škodlivé a dokonca nebezpečné. Rizujete prevodu, vytvorte si problémy so svojím srdcom a niekoľko týždňov, aby ste zlyhali z neznesiteľnej bolesti v svaloch.
• Tretia, na ktorú potrebujete venovať pozornosť, je miesto pre triedy. Niekedy je jeho absencia príčinou preskakovania a rýchleho odmietnutia z počiatočných plánov. Preto sa postarajte o to, že je vždy k dispozícii, za predpokladu, že s priestorom pre rozsah, bol mimo neho od krehkých položiek.
• Štvrtý je jedlo. Nie je možné zapísať svoju hodnotu, najmä u ľudí s pomalým metabolizmom. Diéta musí aspoň správne nastaviť.
• Posledný - inventár. Pre pohodlie sa odporúča kúpiť rohož, činky, fytball (športová guľa), ale koberec je nahradený akýmkoľvek nekĺzavým podlahovým krytom, činkami - na fľaše na vode. Nákup fitbola nechať podľa vášho uváženia.

Chudnutie cvičenia

Program cvičenia na chudnutie doma každého, kto sa rozhodol schudnúť rýchlo a efektívne by mala zahŕňať dva typy odbornej prípravy: aeróbne a moc. Prvá je určená na zahriatie prípadu, zvýšiť krvný obeh. Posilnia metabolizmus, aby sa človek potil, s dlhodobým výkonom, vedie k výraznej strate hmotnosti vo všetkých častiach tela. Druhá bude smerovaná na špecifické svalové skupiny. To vám umožní "suché" telo, ohnuté usadeniny tukov z každého svalu, vypracoval reliéf.

Silový

Tento typ cvičenia je populárny medzi všetkými, ktorí sa zaoberajú kulturistikou, pretože pomáha vytvoriť krásnu svalovú postavu. Pokiaľ ide o stratu hmotnosti, energetické školenia sú užitočné na štúdium jednotlivých svalov, ale nie je potrebné sa báť, že svaly budú s vami rásť, ako na kvasinkách. Nie, dobré zaťaženie ich vytiahne a urobí telo elastickejšie. Podstatou energetického tréningu je pracovať s hmotnosťou (činky, váhy, tyče alebo hmotnosť ich tela). Každý typ vykonáva N-O, počet časov od 2 do 5 prístupov.

Vykonaním tréningu tohto typu je dôležité, aby ste sa pred redistribúciou nenačítali. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať, inak, vzhľadom na ťažké strečové ochranné známky, väzy, šľachy, svaly môžu trpieť. To vám umožní vášmu orgánu s istotou získať silu, zlepšiť výdrž. Správne alternatívne dychy a výdych. Program chudnutia domu zahŕňa základné elementy, medzi ktorými môžete prideliť drepy s bremenámi, lavicu, spracovanie, hrudník, ramená s činkami.

Aeróbny

Na rozdiel od moci, aeróbne cvičenia zahŕňajú všetky svalové skupiny. Keď sú splnené, osoba spotrebuje veľa kyslíka a spotrebuje veľa energie. Druhé meno je CardioTrans, pretože dávajú dobré zaťaženie celej kardiovaskulárneho systému. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité vypočítať intenzitu takýchto školení. Novinky alebo ľudia s počiatočnou úrovňou odbornej prípravy by nemali z prvých tried, aby sa priviedli k vyčerpaniu, silným ohniskám a neschopnosti pohybovať nohami, pretože s nevhodným ste silne načítajte srdce.

Športové tréneri odporúča výber intenzity aeróbnych tried v závislosti od frekvencie ich pulzu. To umožní vypočítať najúčinnejšie a bezpečné tempo. Zahrnúť aeróbne triedy v chudnutí programe odporúčaný trikrát týždenne, striedanie s elektrickým tréningom. Môžete si vybrať typ tried podľa vášho uváženia: Beh, chôdza, tanec, plávanie, bicykel alebo cvičenie bicykel.

Interval

Jedným z najobľúbenejších metód na dosiahnutie dobrých fyzických indikátorov je vykonávať intervalový tréning. Sú striedaním zvýšenej a zníženej aktivity s minimálnym časom na dovolenke. Nič lepšie spaľuje tuk ako prístup tohto typu, ale tiež si vyžaduje veľa sily, takže nie je potrebné odolať veľkým zaťažením hneď. Dokonca aj aeróbne povolanie sa môže zmeniť na interval, ak spustíte, skok alebo skok, skok alebo krútkovanie pedále sú vysoko, potom v nízkom tempe.

Ako urobiť tréningový program pre chudnutie doma

Správne zostavený vzdelávací program pre chudnutie doma je polovičný úspech celého podniku. Nedostatočné a nepravidelné zaťaženie nedáva výsledok, príliš intenzívne povedie k prepracovaniu. Je dôležité určiť tri zložky dobrého tréningu: frekvencia tried, intenzity a výber cvičení. Aby ste začali strácať hmotnosť, je najlepšie striedavo vykonávať moc a aeróbne školenia, hmotnosť škrupín trvá malý a počet opakovaní viac. To poskytne jednotné zaťaženie a konštantný pokles zásob tuku.

V ktorej sekvencii vykonávať

Ďalším dôležitým faktorom, na ktorom závisí dobré zdravie a výsledkom je postupnosť. Akékoľvek cvičenia zahŕňajú váš tréningový program pre chudnutie doma, dodržiavajte ich v tom istom poradí:

• Posilovať. Väčšina z jej vyhýba sa, vzhľadom na to, že to márne strávil čas. Medzitým je rozcvička veľmi dôležitá. Rozhrieva svaly a väzy, chráni kĺby pred zraneniami, chrbticou. Z neho musíte začať každú školiacu reláciu, výdavky 5-10 minút na intenzívnych držiteľoch držiteľov rúk, svahov, otočení.
• Najťažšia vec. Takéto energeticky odolné cvičenia, ako sú drepy, ťah, push UPS sú lepšie vykonávať na začiatku tréningu, inak potom nebudú mať sily. Prvý by mal ísť tie typy, ktoré musíte starostlivo pracovať, inak nebudete môcť úplne plne vykonávať na konci.
• Zaťaženie svalových skupín. Po prvé, vždy existuje spoločná základná, potom nastavenie.

Ako striedať zaťaženie

Stabilná strata hmotnosti je možné dosiahnuť na úkor správne rozloženého zaťaženia. Je potrebné naladiť 40-60 minút tréningu, pretože tuk začína stráviť prvú polhodinu povolania. Počas tréningu na chudnutie venujte pozornosť:

• Postupné zvýšenie. Týka sa to zaťaženia a intenzity.
• Počet prístupov. V budúcnosti by nemalo byť viac ako 5. Svaly sú vyčerpané.
• Zariadenie cvičení pre rôzne svalové skupiny odstránené z seba. Napríklad najprv v ruke, potom späť. Ak potrebujete dobre pracovať samostatnú zónu, urobte niekoľko rôznych cvičení s dôrazom na to.
• Znížené zaťaženie. Nenechajte sa nechať. Akonáhle sa cítite závislosť, urobte viac úsilia.

Školový harmonogram domova

Štíhová rýchlosť bude závisieť od frekvencie tried. Najlepšie je vymenovať energetický výcvik na štúdium rôznych svalových skupín trikrát týždenne, urobte denný stôl a splní režim. Napríklad v pondelok vyberte cvičenia pre hornú časť tela. V stredu sa zameriavajú na nohy, v piatok - komplex pre zadok a stlačte. Venujte ďalšie dni na odpočinok alebo malé aeróbne zaťaženia, počnúc 15 minút denne, postupne sa zvyšuje na 1-1,5 hodiny. Môžete kombinovať silu a aeróbne zaťaženie v jednom cvičení, potom môžete bezpečne relaxovať 4 dni v týždni.

Komplex cvičenia na chudnutie doma

Program odbornej prípravy pre chudnutie doma by mal dať jednotné zaťaženie na celom tele, vrátane aeróbneho. Jeden a pol hodiny tréningu za to je dosť. Prepracovanie Nie je potrebné, pretože môžete vždy upraviť počet túry a dať si 5 minút dovolenky. Vo vašom rozvrhu tried je potrebné vstúpiť do zahrievania, niekoľko základných cvičení a dokončí prácu na sebe, ktorý vám umožní relaxovať a uložiť sily po športových triedach.

Posilovať

Zohrievanie je navrhnuté tak, aby zahriali telo a napájalo svaly s kyslíkom. Nevyhýbajte sa tomu, ak nechcete dostať zranenia, noste spodnú časť chrbta, prepolie nevyhovujúce svaly. Ako kúrenie môžete urobiť niekoľko gest, ktoré by mali odobrať viac ako 15 minút:

• akékoľvek ruga ruky a nohy;
• skoky na lane;
• jednoduché spustenie;
• rotačné pohyby pre kĺby rúk a nôh.

Základné cvičenia

Hlavné sily tela a levový podiel času by sa mali hodiť na vypracovanie všetkých zón. Jedná sa o nohy, boky, zadok, brucho, ruky. Tu sú hlavné cvičenia, ktoré sú k dispozícii každému človeku, aby vykonali dom:

• drepy;
• mahi nohy na bokoch;
• mahi nohy späť;
• stlačte;
• svahy;
• stúpa ruky hore a stranou;
• push up.

Záves

Existujú športovci a taký termín ako záves. Označuje súbor cvičení, ktoré sa vykonávajú na konci tréningu a trvá až 10 minút času. Cieľom závesu je pohybovať sa z nadšeného k pokojnejšiemu stavu, odstráňte kyselinu mliečnu z svalov, znížte pulz. Ako záves, môžete urobiť pomalé jogging, ktorý je dokončený chôdze a utiahnutím.

Pre tenký pás

Chcú, aby sa v poriadku v poriadku, je dôležité stanoviť dosiahnuteľné ciele. Všeobecne akceptovaná sadzba 60 centimetrov je teda správna, len ak je vaša výška 160. To znamená, že pásový obvod je číslo, ktoré sa získa, ak odpočítate 100 centimetrov od svojho rastu. Takže, aby sa pás stal štíhly, je potrebné zahrnúť do tried:

• Obruč alebo hulahup. Hmotnosť projektilu je dôležitá. Musí to byť aspoň 2 kilogramy a musíte sa otáčať aspoň hodinu.
• Svahy. Toto jednoduché a efektívne cvičenie môže byť vykonané v rôznych variantoch (chrbát / chrbát, vpravo / vľavo).
• Mlyn. Ruky sú umiestnené na párty a intenzívne maugh.

Pre chudnutie boky a zadok

Nohy sú jednou z problematických častí mnohých ľudí, najmä dievčat, žien, oveľa menej často mužov. Celulitídy, galíž, široký kaviár - to všetko vyžaduje korekciu. Urobte si nohy a zadky s krásnou pomocou takéhoto zoznamu:

• fucks dopredu;
• punčov v boku;
• mahi po stranách;
• na boku z polohy ležiaceho;
• hlboké drepy s činkami.

Pre chudnutie brucho a boky

Schéma všeobecného telesa chudnutia pomôže znížiť objem brucha a bokov. Tento proces môže pomôcť pridaním niekoľkých cvičení, ktoré utiahnite pokožku a sval v tejto oblasti:

• bicykel;
• zdvihne trup alebo skrútenie (lepšie a efektívnejšie vykonávané na fytbl, na ktorom je potrebné konať nohy);
• roller na koni (začať môžete urobiť zo kolien, nezabudnite, že nemôžete ohnúť späť - by to malo byť priame čas);
• zdvíhacie nohy pod uhlom 90 stupňov z počiatočnej polohy ležiacej (vykonané so spúšťaním nôh, bez toho, aby sa dotýkala podlahy, takže brucho je v konštantnom napätí).

Čo potrebujete na cvičenie, aby ste schudli

Urobte si ruky krásne, dajte im utiahnutú formu pomôže niekoľko cvičení pomocou škrupín a bez nich. Každý pracuje rôzne časti rúk, takže sa odporúča striedať z cvičenia na školenie alebo vykonávať všetko striedavo:

• push up;
• push-ups naopak (pre to musíte odpočinúť cez ruky o lavičke, ktorá stojí za tebou, ohnite ruky do lakťami, vynechajte a zdvihnite trup);
• uťahovanie činiek do hrudníka.

Streč

Výber aktívneho a často tvrdého tréningového režimu, mnohí z nás sú úplne vynechané z typu napínacieho cvičenia, a potom je tiež veľmi užitočné pre chudnutie problémových oblastí, dokonca aj do úvahy static. Strečing príčiny zostať na niekoľko sekúnd v každej pozícii, než pomáha vypracovať každú bunku tela, rozvíjať flexibilitu a konsolidovať výsledok. Každý, kto je oboznámený s jogou aj na základnej úrovni, viem, ako je mocnosť, to znamená, že nasledujúce cvičenia sú účinné pre chudnutie:

• pes sa pozerá dole;
• aktívna holka;
• cobra.

Video

Jednoduchá množina cvičení na stratu hmotnosti doma určená pre denné 20-minútové triedy. Účinná hmotnosť a vývoj problémových oblastí s účinnou fyzickou námahou.

Nie každý zástupca jemnej podlahy sa môže pochváliť jasnou postavou, ktorá jej veľkoryso ocenená príroda. Väčšina žien a dievčat má veľa práce na ich tele na dosiahnutie zvodných foriem. A nie všetky z nich, bohužiaľ, si môžu dovoliť pravidelne ísť do fitness klubu do cvičenia kvôli rôznym okolnostiam. Aby sa však účinne znížili hmotnosť, utiahnite svaly a konsolidovať výsledok na dlhú dobu, môžete trénovať doma. Ponúkame Vám jednoduchý súbor cvičení na chudnutie doma, čo vám určite pomôže zbaviť sa tukových vkladov v problémových oblastiach a zlepšiť celkovú pohodu.

Cvičenia na zníženie hmotnosti a posilniť svalovú korzetu

Aby sa dosiahol dobrý výsledok v krátkom čase, je potrebný integrovaný prístup k strate hmotnosti. Je potrebné nielen robiť fyzicky, ale aj revidovať vašu strave. Vylúčte rýchle občerstvenie, pšeničné múky výrobkov špičkovej triedy, výrobkov obsahujúcich cukor, sladké oýtené nápoje, tuk, vyprážané a slané potraviny. Skúste tam viac bielkovín a piť aspoň 2 litre čistej vody alebo zeleného čaju za deň.

Snažte sa zmeniť svoj životný štýl: Namiesto sledovania tvojej obľúbenej televíznej série, choďte do bazéna alebo bežať do parku, choďte na bicykli alebo cvičenie bicykle, skok na lano. A samozrejme, skúste zvýrazniť denne 20-30 minút na týchto cvičení pre chudnutie.

Cvičenia pre ploché brucho a tenký pás

Mnohé ženy čelia problému ukladania tukov na žalúdku a bokoch. Tieto cvičenia na chudnutie pomôžu zbaviť sa ich - efektívne a jednoduché.

Komplex pre chudnutie v bokoch a zadku

Aké cvičenia je potrebné urobiť, aby ste schudli v bokoch a zadku budú ďalej diskutované. Tento komplex pravidelne vykonajte a po 3-4 týždňoch môžete vyhodnotiť prvé výsledky.

Vykonajte denný navrhovaný komplex, dodržiavajte ľahkú diétu, presuňte viac a po mesiaci sa váhy zobrazia 5-9 kilogramov menej.