Ako pribrať pre muža. Ako pribrať pre muža doma

Je nepravdepodobné, že by muž astenickej postavy so slabo vyvinutými svalmi prilákal zainteresované pohľady nežného pohlavia. Každá dáma sníva o tom, že bude blízko chlapa, ktorý je schopný chrániť seba a svoju milovanú.

To je dôvod, prečo štíhli muži majú tendenciu zväčšovať hmotnosť a chcú formovať silné vyšportované telo, ale môže sa vyskytnúť množstvo ťažkostí.

Na dosiahnutie výsledkov a budovanie svalov nestačí, aby človek začal konzumovať viac kalorických jedál a piť pivo, treba dodržiavať určité pravidlá.

Na rýchle zvýšenie telesnej hmotnosti potrebujete:

• úplne zmeniť stravu vrátane potravín s vysokým obsahom bielkovín, tukov a uhľohydrátov;
• obsah kalórií v dennej norme by mal prekročiť spotrebu kalórií za deň;
• v potravinách je potrebné zaviesť jedlo, ktoré sa rýchlo vstrebáva;
• odmietnuť zlé návyky;
• vyhraďte si čas na každodenné cvičenie.

Len v tomto prípade nabraté kilogramy pomôžu vytvarovať športovú postavu s vypracovanými svalmi.

Diéta by mala obsahovať:

• kuracie prsia;
• alebo teľacie mäso;
• morské ryby;
• vajcia;
• fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku;
• obilniny, cestoviny z tvrdej pšenice;
• maslo a rastlinné oleje;
• zelenina a ovocie;
• orechy a sušené ovocie.

Ako pribrať pre chudého chlapa: diéta

Do svojho jedálnička nemôžete zaradiť vysokokalorické nezdravé jedlo (ako sú knedle a hranolky). To môže viesť len k problémom s trávením. Správny výber jedál je kľúčom k úspechu.

Je potrebné dodržať nasledujúci pomer množstva živín na kg hmotnosti:

• veveričky: od 2 do 2,5 g (strava by mala obsahovať nielen kuracie a hovädzie mäso, ale aj doplnky stravy, ako sú bielkoviny);
• tukov: 1 až 2 g (oleje, mastné mliečne výrobky);
• sacharidy: 4 až 5 g (komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách, ovocí a zelenine).

Len dodržiavanie špeciálneho jedálnička spolu s pravidelným cvičením vám pomôže zmeniť postavu k lepšiemu za pár týždňov.

1. pondelok. Raňajky - 3 vajíčka uvarené namäkko, toast s maslom, káva s mliekom, hrsť sušeného ovocia. Druhé raňajky - škorica, šťava, žerucha. Obed - boršč na mäsovom vývare s kyslou smotanou, pečené kuracie prsia, obilný chlieb, šalát z čerstvej zeleniny, čaj. Svačina - praženica z 2 vajec, tvarohový kastról s kyslou smotanou, čerstvé ovocie, kompót. Večera - pečené zemiaky s kúskom mäsa (hovädzie, teľacie), toast so syrom, čaj s cukrom.
2. utorok. Raňajky - pohánková kaša s mliekom, toast s maslom, hrsť lieskových orieškov, šťava. Druhé raňajky - kefír, sladká buchta, banán. Obed - zemiaková polievka s kuracím vývarom s bylinkami, hovädzí guláš s ryžou, kapustový šalát, kompót zo sušeného ovocia. Občerstvenie - tvaroh s čerstvým ovocím, káva s mliekom, bagel. Večera - steak z lososa so syrovou krustou, uhorky s paradajkami v kyslej smotanovej omáčke, sladký čaj.
3. streda. Raňajky - prosová kaša s tekvicou, sendvič so šunkou a syrom, paradajka, mlieko. Druhé raňajky - kyslé mlieko, ovocný koláč, jablko. Obed - čerstvá kapustnica v mäsovom vývare, dusené morčacie filé so zemiakmi a fazuľkou, šalát z čerstvej zeleniny, sladký čaj. Občerstvenie - vinaigrette, obilný chlieb, hrsť mandlí, kakao. Večera - varené hovädzie mäso s karfiolom, paradajkou, toast s maslom a syrom, kompót z čerstvých bobúľ.
4. štvrtok. Raňajky - omeleta so syrom z 3 vajec, toast s maslom, hruška, káva s mliekom. Druhé raňajky - ovsená kaša s mliekom, banán, čaj s medom. Obed - kuracia polievka s rezancami, vyprážaný zubáč s pečenými zemiakmi, šalát so zelenou cibuľkou a vajíčkami, kompót zo sušeného ovocia. Občerstvenie - tvarohové koláče s kyslou smotanou a čerstvým ovocím, kakao. Večera - hovädzie rezne s ryžou, kapustový šalát, sladká žemľa, šťava.
5. piatok. Raňajky - ryžová kaša s mliekom, šunkový sendvič, čerstvá uhorka, sladký čaj, hrsť sušeného ovocia. Druhé raňajky - 2 vajíčka uvarené namäkko, banán, jogurt. Obed - polievka zo zubáča s bylinkami, dusené kuracie filé s cestovinou, vinaigrette, maková žemľa, káva s mliekom. Svačina - kúsok vareného hovädzieho mäsa, syr, šalát z čerstvej zeleniny s maslom, šťava. Večera - pečený filet z tresky, zemiaková kaša, čerstvá zelenina, hrsť lieskových orieškov, kakao.
6. sobota. Raňajky - makaróny a syr, mlieko, banán, toast s maslom. Druhé raňajky sú sladká žemľa, kefír, hrsť sušeného ovocia. Obed - ryžová polievka v kuracom vývare s kyslou smotanou, hovädzí guláš so zelenými fazuľkami a cuketou, nakrájané uhorky, paradajky, paprika, jablko, kompót z čerstvých bobúľ. Svačina - tvarohový kastról s kyslou smotanou, hrsť mandlí, sladký čaj. Večera - pohánková kaša s mliekom, toast s maslom, banán, kakao.
7. nedeľa. Raňajky - praženica s paradajkami a šampiňónmi, šunkový sendvič, káva s mliekom. Druhá raňajky - ovsené vločky s čerstvým ovocím, sušienky, jogurt. Obed - polievka s červenou fazuľou v hovädzom vývare, dusené kuracie prsia s kyslou smotanovou omáčkou s ryžou, šalát z čerstvej zeleniny s krutónmi a syrom, kompót zo sušeného ovocia. Občerstvenie - sladká buchta, kefír, banán. Večera - hovädzia pečeň s pečenými zemiakmi, tvaroh s kyslou smotanou a strúhaným jablkom, hrsť lieskových orieškov, sladký čaj.

Prípravky

Všetky lieky možno rozdeliť do 2 skupín:

• bezpečný znamená, že je dovolené vziať si: Bio-growth forte, Hercules 1000, Sub-Active, športová výživa, pivovarské kvasnice, gainery, doplnky stravy pre;
• lieky, ktoré by sa mali piť výlučne pod lekárskym dohľadom: Turinabol, Retabolil, Dianabol.

Pozor! Pri pokuse o zvýšenie telesnej hmotnosti doma môžete použiť iba lieky z prvého zoznamu.

Gainery

Gainery - doplnky stravy s vysokým obsahom kalórií, pozostávajúce z bielkovín a sacharidov. Štandardná porcia obsahuje okolo 3000 kcal, telo nedokáže fyzicky spracovať toľko kalórií za krátky čas, takže gainery sa stávajú „stavebným materiálom“ pre svaly.

Pivovarské kvasnice

Prípravok obsahuje obrovské množstvo vitamínu B, ktorý je potrebný pre telo v procese priberania. Za 10 minút môžete vypiť niekoľko tabliet. pred jedlom, piť veľa vody alebo urobiť špeciálnu infúziu.

Recept je jednoduchý:

1. Z čierneho chleba pripravte krutóny.
2. Zalejeme vriacou vodou, necháme niekoľko hodín lúhovať, precedíme.
3. Do tekutiny pridajte suché droždie a trochu medu.

Výslednú infúziu pite počas dňa.

Správny tréningový systém pomôže vyformovať postavu a vybudovať svalstvo za krátky čas.

Aspoň tri sedenia týždenne doma alebo v posilňovni.

Súbor cvičení na doma by mal obsahovať príťahy, kliky, silové cvičenia, cvičenia pre všetky svalové skupiny, ktoré je potrebné vykonávať v niekoľkých prístupoch.

Komplexný kurz zahŕňa:

• príťahy so širokým úchopom;
• kliky z vodorovného povrchu;
• krútenie tela z polohy na bruchu;
• hojdacie činky;
• drep s činkami.

Celý program by sa mal vykonávať pri každom tréningu, tyč hrazdy sa dá upevniť vo dverách a namiesto činiek sa dajú použiť plastové fľaše s vodou.

Tréning v posilňovni so skúseným trénerom prinesie hmatateľnejšie výsledky. Na základe fyziologických charakteristík zverenca tréner vypracuje tréningový program, ktorý je vhodný pre konkrétneho človeka.

Záver

Dobre zostavený jedálny lístok na každý deň, vhodne zvolené potraviny a doplnky výživy, týždenné športovanie a odmietnutie zlých návykov pomôže štíhlemu mužovi a vyformuje vyšportovanú postavu.

Chlapci si len zriedka kladú otázku: „Prečo som taký tenký?“. Problém sa stupňuje v puberte, keď si zmerajú sily, začnú sa zaujímať o opačné pohlavie a zoradia sa na hodnotenie „mužskej krásy“. Potom sa ukáže, že dievčatá sú ochotnejšie kamarátiť sa s vyšportovanými, urastenými mužmi. Uvoľnení tuční muži a „veční tínedžeri“ s dutým hrudníkom a tenkým krkom ich oberajú o pozornosť. Túžba pribrať, vyzerať dobre a páčiť sa dievčatám je uskutočniteľná: musíte kompetentne pracovať na svojej postave a tele.

Odkiaľ pochádzajú chudí muži?

Prvá vec, ktorú treba urobiť, je zistiť príčinu chudnutia: môže byť patologická a fyziologická.

Patologická tenkosť

Náhla strata hmotnosti je spôsobená chorobami, ako sú:

Ak v priebehu 1-2 mesiacov poklesne o viac ako 5% hmotnosti, prvým správnym krokom je návšteva lekára, najskôr terapeuta a potom odborníka. Priberanie na váhe s takýmito chorobami nebude úspešné.

Nervové poruchy sú obzvlášť častou príčinou chudnutia.

1. Stres spôsobuje, že ľudské telo pracuje v režime vysokej pohotovosti. Všetky jeho zdroje (tuk, bielkoviny) doslova spália a premenia sa na sacharidy - zdroj energie pre telo. Ani zvýšená výživa v období stresu nepomôže človeku pribrať.
2. Depresia je výsledkom dlhodobého stresu. Spája sa so zníženou vitalitou, nedostatkom chuti do jedla a v dôsledku toho aj chudnutím.
3. Anorexia je duševná choroba založená na strachu z nadváhy. Ten chlap sa vyčerpáva diétami a zvýšenou fyzickou aktivitou, neuveriteľne schudne, no je presvedčený, že musí schudnúť.

V takýchto prípadoch je potrebná konzultácia a liečba u psychoterapeuta a psychiatra, sedatíva, vitamín, psychofarmaká.

Fyziologická tenkosť

1. Typ tela s vlastnými metabolickými charakteristikami.

Tendencia k chudnutiu môže byť vrodenou predispozíciou. Podľa telesnej konštitúcie sú všetci ľudia rozdelení do troch typov:

• endomorfy - hyperstenické;
• mezomorfy - normostenika;
• ektomorfy – astenikov.

Tenkí a vysokí muži s malou vrstvou podkožného tuku, predĺženými svalmi na tenkých kostiach patria k typu ektomorfov alebo astenikov. Ich črtou je zrýchlený metabolizmus (metabolizmus), pri ktorom sa tuková vrstva nestihne vytvoriť a budovanie svalov nastáva s veľkými ťažkosťami.

Nesprávna výživa neguje všetky pokusy astenikov o priberanie. Ľudia s astenickou konštitúciou by mali jesť často a veľa. Nemajú však veľkú chuť do jedla a jedia 1-2 krát denne. Telo dopĺňa len náklady na energiu a nedostáva materiál na budovanie svalov.

Zásadný význam má narušený spôsob práce a odpočinku vo veci priberania: ľudia sa lepšie vyspali. Chaotický a nedostatočný spánok, výživa na cestách je jasným znakom toho, že astenik nebude mať hladké obrysy ani úľavové svaly.

Je naozaj potrebné pribrať?

Potrebujem pribrať? Na túto otázku pomôžu dva vzorce odvodené ešte v 19. storočí.

1. Brockov vzorec je vhodný pre mužov s výškou od 155 cm do 170 cm.

Hmotnosť \u003d (výška – 100) – (výška – 100) * 0,1

Povedzme, že chlap je vysoký 170 cm, jeho normálna hmotnosť by bola:

(170 - 100) - (170 - 100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Ak je hmotnosť o 1–2 kg nižšia ako normálne, potom je potrebné dbať na jej zvýšenie.

2. Medzinárodným ukazovateľom zhody výšky a hmotnosti je Body Mass Index. Tento vzorec sa objavil na konci 19. storočia.

BMI \u003d telesná hmotnosť / výška 2 (druhá mocnina)

Hodnota telesnej hmotnosti sa berie v kilogramoch a výška - v metroch. Takýto ukazovateľ je univerzálny, nemá žiadne obmedzenia v raste. Vypočítané indexy sa porovnávajú s odporúčaniami Svetovej zdravotníckej organizácie:

Tabuľka: vzťah medzi hmotnostným indexom a telesnou hmotnosťou

Ak je teda index telesnej hmotnosti mladého človeka do 25 rokov nižší ako 17,5 a neexistujú žiadne vážne choroby, musí zvýšiť svoju telesnú hmotnosť. Nadmerná chudosť je nebezpečná pre zdravie, má negatívne dôsledky.

1. Imunita je oslabená, choroby sa lepia jedna za druhou: herpes, nádcha, angína, chrípka atď.
2. Kosti sa stenčujú, chrbtica sa krúti smerom k tráviacim orgánom a stláča ich; jedlo je zle stráviteľné; chuť do jedla sa zhoršuje.
3. Nervozita stúpa, nálada klesá, únava neustupuje.
4. Tkanivá a orgány rýchlo starnú a opotrebovávajú, vlasy šedivievajú, lámu sa nechty.
5. Veľmi tenký človek rýchlo zamrzne, každá rana na koži hrozí komplikáciami, pretože neexistuje tuková ochrana. Nedostatok tukových zásob pod kožou zbavuje telo energetických zásob.

Ako môžete rýchlo pribrať?

Zlepšiť sa pre astenika je náročná úloha. Je potrebné radikálne zmeniť svoj životný štýl: najprv zmeňte stravu; po druhé, trénovať svoje telo; po tretie, dodržujte režim práce a odpočinku.

Správne stravovanie pozostáva z niekoľkých na seba nadväzujúcich krokov.

Denný výpočet kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti

Začnime vzorcom Harris-Benedict, ktorý určuje základný metabolizmus - základný počet kalórií na udržanie vitálnej aktivity samotného tela:

GED \u003d 88 + (13,4 * hmotnosť) + (5 * výška) - (5,8 * vek)

Ak muž s výškou 180 cm váži 70 kg, má 25 rokov, základná suma sa bude rovnať:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) \u003d 88 + 938 + 900 - 145 \u003d 1781 kcal / deň.

Tento počet kalórií je potrebné vynásobiť koeficientom aktivity. Závisí to od intenzity záťaže, ktorú má človek počas dňa.

• Sedavý spôsob života: sedavá práca, pasívny odpočinok - koeficient je 1,2.
• Aktívne dni spadajú 1-2 krát týždenne: práca v krajine, jogging, tréning - 1.3.
• 2-3 dni v týždni športovanie alebo fyzická práca - 1.5.
• Beh na dlhé trate, každodenný tréning alebo neustála fyzická práca - 1,7 - 1,9.

Povedzme, že náš chlap trávi 3 dni v týždni v posilňovni, potom potrebuje jeden deň konzumovať:

1781 * 1,5 \u003d 2775,5 kcal / deň.

Tieto kalórie mu len vyrovnajú náklady na energiu. Na zvýšenie hmotnosti by ste mali pridať ďalších 400–600 kcal k norme, pretože svaly sa nestavajú zo vzduchu. Astenik by mal denne skonzumovať viac ako 3000 kcal, aby dosiahol prírastok hmotnosti.

Definícia stravy

U mužov sa hmotnosť pridáva prostredníctvom nárastu svalovej hmoty, to sa dosahuje vyváženým pomerom bielkovín, tukov a sacharidov.

• Proteíny sú stavebnými kameňmi pre svaly. Na každý kilogram hmotnosti potrebujete zjesť 2-2,5 g bielkovín. Pri hmotnosti 70 kg to bude 140 – 180 g bielkovín, čo je 560 – 720 kcal alebo 20 – 25 % stravy. Obzvlášť užitočné: kuracie mäso; vajcia; makrela, sleď, červená ryba; tvaroh.
• Sacharidy. Astenici majú značné náklady na energiu, je to spôsobené zrýchleným metabolizmom. Preto sacharidy zaujímajú hlavné miesto v strave. Konzumujú sa v množstve 4-6 g na 1 kg hmotnosti, t.j. 280-420 gramov denne, čo sa rovná 1100-1700 kcal alebo 60% stravy.
• "Rýchle" sacharidy (sladkosti, ovocie, pečivo) majú vysoký obsah kalórií, dobre obnovujú náklady na energiu, ale dlho nezostávajú v tele. „Pomalé“ – s dlhým reťazcom rozkladných reakcií – hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe svalovej hmoty. Patria sem obilniny: pohánka, ovsené vločky, ryža; cestoviny, zemiaky; jablká, banány, cuketa, paradajky.
• Tuky sú potrebné v množstve 1-2 g / kg hmotnosti, s hmotnosťou napríklad 70 kg to bude 70-140 gramov denne. Je lepšie sa nenechať uniesť nasýtenými tukmi (maslo, bravčové mäso, rýchle občerstvenie), absorbujú sa len z 25-30%. Nenasýtené: rastlinný olej, orechy – sú 100% vstrebateľné a v strave by mali prevládať nad živočíšnymi tukmi.

Sacharidy hrajú dôležitú úlohu pri naberaní svalovej hmoty.

Správny spôsob stravovania

Pre astenika je to možno najťažšia vec. Nedostatok chuti do jedla ho núti jesť, keď telo doslova kričí o nedostatku kalórií na celý život. A to znamená, že všetky nevýznamné tukové zásoby sa už spálili, svalové tkanivá sa začínajú rozpadať. Aby ste si dodali energiu a dokonca materiál na priberanie, musíte pravidelne hádzať primerané množstvo kalórií do „metabolickej pece“: musíte jesť často a jedlo, ktoré práve potrebujete.

Výdatné raňajky sú pre ektomorfa absolútne povinné: vajcia, cereálie, chlieb, káva sú doplnkom energie + stavebným materiálom pre svaly. Medzi hlavnými by mali byť 3-4 medzijedlá: doplnenie energie vo forme ovocia, sendvičov, džúsov. Proteínový obed s poriadnymi porciami mäsa, rýb, zemiakov, zeleninových šalátov. Hodinu pred tréningom a hneď po nich - ľahké občerstvenie "rýchlych" sacharidov (ovocie, sladkosti), obnovenie energetických zásob +. Večer - tvaroh, mlieko, kefír - zdroje "nočných" bielkovín, pretože v noci dochádza k prírastku hmotnosti.

Tabuľka: ako správne jesť, aby ste sa zlepšili

Je potrebné prijímať jedlo súčasne, až potom bude telo pripravené na ďalšiu dávku kalórií: uvoľňujú sa enzýmy, objavuje sa chuť do jedla. Najlepším liekom na zvýšenie chuti do jedla je diéta, veľká túžba pribrať a vyzerať krásne.

Sada produktov na priberanie na fotke

Mäso je bohaté na bielkoviny a obsahuje prirodzene sa vyskytujúci kreatín Vajcia sú zdrojom bielkovín, ktoré telo potrebuje každý deň Tvaroh je bohatý na kazeín, ktorý dodáva telu dlhotrvajúce bielkoviny Ovocie a zelenina dodajú telu množstvo živín, vitamín C a E, beta-karotén Orechy sú bohatým zdrojom mononenasýtených tukov

Váha stúpa v pote tváre

Druhou podmienkou nárastu svalového tkaniva je svalový tréning, hoci nerastú v dôsledku fyzickej námahy. Tréning spôsobuje únavu vo svaloch a spúšťa mechanizmus obnovy svalových vlákien, ktoré rastú v období odpočinku (ak je na to stavebný materiál!).

„Tuční“ musia behať v pote tváre, hýbať sa, spaľovať kalórie, údelom astenikov je „nosiť železo“. Bez ohľadu na to, aké hrozné to bolo pre ich krehké kosti.

Triedy pozostávajú zo základných cvičení s činkami a činkou: tlak na lavičke - na ramenné a prsné svaly; drepy - na zvýšenie nôh; mŕtvy ťah - pre silný chrbát. Ale nie všetky cvičenia sú okamžite vhodné pre začiatočníkov, môžete poškodiť kĺby a roztrhnúť väzy. Tréningový program a typy cvičení si preto treba určiť s trénerom.

Video: základné cviky na naberanie svalovej hmoty

Niektoré pravidlá na priberanie:

1. Metóda opakovaného úsilia je najúčinnejšia na zvýšenie svalovej hmoty. Hlavná vec v tomto prípade nie je veľkosť záťaže, ale opakovanie cvičenia „až do zlyhania svalov“, kým už nie je sila na ďalšie trhnutie. S poslednými trhnutiami sa objaví „pálenie“, čo naznačuje maximálny stres v trénovanom svale a vytvorenie podmienok pre jeho rast počas obdobia odpočinku. Krátky odpočinok - 0,5–2 minúty - a nový prístup. Tri až štyri prístupy poskytujú maximálnu záťaž pre svaly.
2. Povinný odpočinok a relaxácia (5-10 minút) po vykonaní jedného cvičenia pred prístupom k druhému.
3. Algoritmus na zvýšenie záťaže: ak sa vaša vlastná hmotnosť zvýšila o 1 kg, počet opakovaní cvičenia sa musí zvýšiť o 10 alebo hmotnosť činky o 2 kg. Štíhlym ľuďom sa neodporúča pracovať s jednou váhou dlhšie ako týždeň: rast svalov nenastane.
4. Triedy by nemali byť viac ako trikrát týždenne, svaly by mali odpočívať a zotavovať sa, vtedy dochádza k ich rastu.
5. Najlepší čas na cvičenie v posilňovni je večer, od 20:00 do 22:00.

Doma sú povinné ťahy na vodorovnej lište - pre reliéfny chrbát a ramenný pás; kliky z podlahy, čím sa namáhajú prsné svaly.

Steroidy – hormonálne lieky – umožňujú športovcom rýchly nárast svalovej hmoty pred súťažami. V bežnom živote povedú k hormonálnemu zlyhaniu a poruchám pečene. Hrať sa s bicepsmi na pódiu a potom spadnúť s chorou pečeňou nie je riešením na šťastný život.

Varenie gaineru doma

Gainer - biologicky aktívny doplnok stravy, bohatý na bielkoviny a sacharidy; nástroj na naberanie svalovej hmoty.

1. „Čokoládový tuk“ – starý ľudový liek poznali už naše prababičky. S ním môžete pridať váhu až 1,5 kg za týždeň.

• 400 g bravčovej masti;
• 6 zelených jabĺk;
• 12 vaječných žĺtkov;
• 1 šálka cukru;
• 100 g čokolády.

Salo s jablkami nakrájame na malé kúsky a zohrejeme v rúre na miernej teplote, potom pretrieme cez sitko. Rozdrvte žĺtky s cukrom a zmiešajte s čokoládou, hobľovanou strúhadlom. Zmiešajte všetko. Lahodnú čokoládovú hmotu natrieme na chlieb a zapijeme horúcim mliekom.

2. Športový gainer je možné pripraviť z improvizovaných prostriedkov. Môže sa piť po tréningu a medzi jedlami až trikrát denne.

• Vajcia - 2 ks;
• Mlieko 2–3 % - 400 ml;
• Med - 1 lyžička;
• Vajcia dôkladne umyjeme, rozbijeme do misky, pridáme mlieko, pridáme med a rozmixujeme mixérom.

Všetci muži, ktorým sa podarilo prekonať vychudnutosť a premeniť sa zo „škaredého káčatka“ na labuť, sa držali troch zlatých pravidiel. Tu sú:

• dodržiavanie bielkovinovo-sacharidovej diéty;
• prísna strava a spánok;
• premyslené kulturistické cvičenia.

Každý zdravý chlap dokáže pribrať a urobiť svoju postavu mužnou. Aby ste to dosiahli, musíte urobiť vyváženú stravu, pravidelne dávať svalom uskutočniteľné zaťaženie, prideliť čas na zotavenie. Nie je v tom nič nadprirodzené, a tak sa každý môže stať sochárom vlastnej postavy.

Všade sa spomínajú problémy tých, ktorí súrne potrebujú schudnúť. Stovky článkov, tisíce tipov, odporúčaní profesionálnych trénerov sú v pravidelných publikáciách a na internete sa týmto problémom zaoberá množstvo odborníkov na výživu. Nájsť informácie o tom, ako pribrať pre muža doma, je však často dosť ťažké. Ale taká potreba naozaj existuje, pretože byť štíhly a ľahký ako pierko je údel dievčat a chlap musí byť silný, mocný a odvážny.

Muži majú zvyčajne tendenciu behať sami kvôli celkovej zamestnanosti. Keď sa ukáže, že postava nepostrehnuteľne prestala byť krásna a zdravie zanecháva veľa túžob, situácia sa stáva nebezpečnou. Preto má zmysel spočiatku nestratiť zo zreteľa svoju fyzickú kondíciu. Niektoré nechodia do posilňovne pre nedostatok času, iné sú na pozadí svalnatých fešákov v rozpakoch za svoju vychudnutosť a nedokonalosť. Stojí za to prekročiť samú seba, starať sa o svoje zdravie a začať s diétou na priberanie pre muža, inak dlho nepôjdete do druhého extrému - ktorý tiež nie je mužom cudzí.

Na rozdiel od dievčat, ktoré sa rozhodli vrátiť sa do normálu, muž s štíhlou postavou, ako pribrať, bude musieť vážne premýšľať a predovšetkým o posilnení výživy. Bez tejto položky je pre neho dokonca zbytočné začať alebo pokračovať v tréningu. Síce zvýšia výdrž, ale takto sa krásne telo nikdy nedosiahne. Len dostatok svalovej hmoty v spojení so správnym odľahčením vám umožní vybudovať postavu a čo najviac ju priblížiť ideálnym proporciám.

Počítanie kalórií

Ak si myslíte, že počítanie kalórií je len pre tých, ktorí chcú schudnúť, tak sa hlboko mýlite. Táto metóda funguje v jednom aj v druhom smere. Preto si v prvom rade budete musieť vypočítať denný kalorický príjem potravy. K výslednému číslu bude potrebné okamžite pridať ďalších päťsto, inak telo jednoducho nebude mať voľný „stavebný materiál“ na zvýšenie hmotnosti.

• Za ľahkých pracovných podmienok (obchod, kancelária, inžinieri) - 2 350 kcal.
• Dôchodkový vek - 2 350 kilokalórií.
• Deti 10-17 rokov - 2 380 kcal.
• Priemerné pracovné podmienky (elektrikár, mechanik, vodič, inštalatér) - 3 200 kilokalórií.
• Ťažké podmienky (inštalatér, baník, stavbár, hutník) - 3 700 kcal.
• Aktívni športovci - 4 500 alebo viac kilokalórií.

Toto sú normy, pri ktorých váha teoreticky zostane na rovnakej úrovni, takže pokojne pridajte požadovaný počet ďalších kalórií. Zostáva len pozorovať, ak po siedmich dňoch šípka váhy zostane na mieste, môžete pridať ďalších päť tisíc kilokalórií. Takéto úpravy je možné vykonať niekoľkokrát. Treba si však dávať pozor, aby ste sa neprejedli.

Správna strava a pitný režim

Je veľmi dôležité udržiavať správnu rovnováhu KBJU, inak môžu nastať zlyhania v tele, ak nebudete sedieť na resp.

Ak muž aktívne trénuje, výživa by mala byť bohatá na vitamíny, minerály, makro- a mikroelementy. Spotreba sacharidov na zvýšenie energetického zdroja si vyžaduje približne jeden a pol až dve hodiny, nebudú prekážať po cvičení alebo tvrdej práci. Netreba zabúdať ani na hlavný stavebný materiál, z ktorého telo tvorí svaly – bielkoviny. Preto treba vždy jesť dostatok potravín nasýtených týmito látkami, pripravovať si ich špeciálne, vstrebávať orechy, semienka a pod.

Budete musieť počítať s tým, že bez správneho pitného režimu nemusia všetky predchádzajúce rady samy osebe priniesť žiadny výsledok. Pri budovaní svalovej hmoty môžete a mali by ste piť veľa tekutín, ktoré napomáhajú vstrebávaniu bielkovín. Treba ho konzumovať ako pred fyzickou námahou, tak aj počas a po nej, pomôže rýchlo odstrániť kyselinu mliečnu, zabráni dehydratácii. Viac informácií nájdete v článku na stránke.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža: vzorový jedálny lístok na týždeň

Mnohí veria, že za týždeň alebo dva nebude možné zvládnuť túto úlohu. S týmto tvrdením však môžu polemizovať profesionálni športovci, ktorí sa niekedy potrebujú pred dôležitými súťažami „prepracovať“ až k niekoľkým desiatkam kilogramov. Pozrime sa na vzorový jedálniček a produkty na priberanie pre mužov, ktoré vám pomôžu aktívne naberať vytúžené kilogramy a presne tam, kde to potrebujete, a nie na bokoch či bruchu.

pondelok

Raňajky

• Omeleta z 3 vajec.
• Paradajka.
• Sendviče s vareným bravčovým mäsom a uhorkou.
• Sortiment orechov.
• Zelený alebo bylinkový čaj.

*Na druhé raňajky si môžete dať banán, ale aj čaj so žemľou s makom alebo koláč.

večera

• Polievka v mäsovom vývare so shirataki rezancami.
• Vyprážané kuracie mäso.
• Zeleninový šalát.
• Chlieb.

*Snack môže pozostávať z misky ryže, niekoľkých varených vajec a sušeného ovocia.

večera

• Hovädzí rezeň.
• Maslová zemiaková kaša.
• Chlieb so syrom.
• Zeleninová šťava (mrkva, tekvica).

utorok

Raňajky

• Mliečna pšeničná kaša (môže byť nahradená krupicou alebo vermicelli).
• Tvaroh.
• Jogurt.
• Čaj alebo káva.

* Dobre sa zahryznite do sušených marhúľ s tvarohom alebo smotanovým mäkkým syrom.

večera

• Zeleninová polievka s kuracím mäsom.
• Ravioli.
• Šalát zo sezónnej zeleniny.
• Chlieb.

*Snack je vhodný z čerstvého bobuľového ovocia s jogurtom.

večera

• Zubáč alebo iná ryba pečená so zeleninou.
• Uhorkový a paradajkový šalát s dresingom z olivového oleja.
• Kyslá smotana.

streda

Raňajky

• Omeleta z 2-3 vajec.
• Pohánková mliečna kaša.
• Mlieko.
• Tvrdý syr.

*Druhé raňajky pozostávajú z marmelády alebo marshmallow a rôznych orechov.

večera

• Morčacie filé.
• Červený boršč.
• Vinaigrette.
• Čierny chlieb.

*Snack na tvaroh, jogurt a broskyne.

večera

• Merlúza dusená alebo pečená.
• Fazuľové struky.
• Zeleninový šalát s kyslou smotanou.
• Sendviče na výber.

štvrtok

Raňajky

• Jačmeň na mlieku. Môžete do nej pridať orechy, med, pyré.
• Varené vajcia.
• Banán.
• Čaj alebo káva.

*Druhé raňajky pozostávajú z dvoch toastov s arašidovým maslom a zeleného alebo bylinkového čaju.

večera

• Mäsová polievka.
• Teľacie kotlety.
• Cestoviny so syrom.
• Zeleninový šalát so zálievkou z kyslej smotany.

* Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte krajec chleba so syrom, maslom a píniovými orieškami, varené vajíčko.

večera

• Guláš.
• Šalát s krevetami alebo mušľami, paradajkami a syrom.
• Jogurt.

piatok

Raňajky

• Makaróny s kuracím filé (pečieme alebo varíme).
• Ravioli.
• Čierny (ražný) chlieb s maslom.

*Obed na teľacom guláši a zeleninový šalát.

večera

• Hrachová polievka na údených bravčových rebrách.
• Bravčové varené.
• Šalát z uhoriek, kapusty a mrkvy s octom a rastlinným olejom.

*Na popoludňajšie občerstvenie zjedzte tvarohový koláč, banán, pár koláčikov a všetko zapite čajom.

večera

• Steak z lososa.
• Grilovaná zelenina.
• Šalát zo sezónnej zeleniny s kyslou smotanou.

sobota

Raňajky

• Dusené hovädzie.
• Vermicelli alebo gaštanové.
• Kakao s mliekom.

*Snack na jogurte a ovocnom želé, môže byť sladený.

večera

• Varená ryža.
• Polievka z brokolice a cukety.
• Pečené kuracie prsia.

* Na popoludňajšie občerstvenie sa hodí kefír s kešu orieškami alebo lieskovými orieškami.

večera

• Pohánková kaša.
• Šampiňón.
• Black Eyed Peas.
• Paradajkový džús.

nedeľa

Raňajky

• Tvarohový kastról s hrozienkami.
• Sendvič s maslom a syrom.
• Čaj alebo káva.

*Druhé raňajky si urobte zo zmesi orechov, sušeného ovocia a pohára jogurtu.

večera

• Zeleninová polievka.
• Vyprážaná hovädzia pečeň.
• Šalát zo sezónnej zeleniny.

* Popoludňajšie občerstvenie je vhodné z koláča alebo tvarohového koláča s čajom.

večera

• Karfiol alebo brokolica so syrom a kyslou smotanou.
• Dusená morka.
• Toast s maslom.
• Paradajkový džús.

Takéto menu na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža dobre zapadá do správneho výživového plánu.

Výživové doplnky a športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti u mužov

Musíte pochopiť, že pred užitím akýchkoľvek bioaktívnych doplnkov, športovej výživy a všetkého ostatného je lepšie kontaktovať svojho lekára vopred. Nie je na škodu podrobiť sa úplnému vyšetreniu tela, absolvovať všetky testy, absolvovať testy. Môžete si tak byť istí, že môžete piť niečo podobné ako vy. Koniec koncov, všetko toto dobro môže ísť nie v prospech, ale na škodu, čo by sa v žiadnom prípade nemalo dovoliť.

Ak navštívite akúkoľvek webovú stránku alebo obchod so športovou výživou, môžete nájsť stovky najrôznejších doplnkov výživy, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli človeku vybudovať chýbajúcu svalovú hmotu. Spravidla fungujú, ale nie pre každého s rovnakou účinnosťou. Preto budete musieť vykonať niekoľko experimentov a vyskúšať určité možnosti.

Pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov

V lekárňach a predajniach športovej výživy už dlhodobo nájdete tento produkt, ktorý sľubuje vybudovanie svalovej hmoty v čo najkratšom čase bez poškodenia vášho celkového zdravia.

• Tento doplnok stravy obsahuje vitamíny H (biotín), skupinu B (pantenol, pyroxín, riboflavín).
• Obsahuje veľa kyseliny listovej, proteínových zlúčenín, nukleových a mastných kyselín.
• Je bohatý na zinok, chróm, selén, železo, vápnik, fosfor, draslík, horčík a mnoho ďalších užitočných látok.

Upozorňujeme, že pivovarské kvasnice zahŕňajú špeciálnu diétu. V opačnom prípade sa získaná hmota môže škaredo rozložiť po celom tele a usadzovať sa na tých najnevhodnejších miestach. Zároveň je obmedzená konzumácia múky, pikantnej, mastnej a sladkej. Je dôležité vypiť aspoň dva litre vody denne, aby nedošlo k dehydratácii, ktorá je plná vážnych zdravotných problémov.

S týmto produktom možno začať športovú výživu na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža. Jedná sa o vysokokalorický doplnok, ktorý pomôže vybudovať chýbajúce kilá svalov bez toho, aby spôsobil akúkoľvek ujmu na zdraví športovca. Má vyvážené množstvo bielkovín a sacharidov. Navyše, tieto sú prezentované v „rýchlej“ aj „pomalej“ forme. Aminokyseliny, minerály, vitamíny, to všetko pomôže telu fungovať ako hodinky.

Najčastejšie sa doplnok používa ihneď po intenzívnom cvičení, to znamená tréningu alebo tvrdej práci. Pomôže potlačiť odbúravanie tukov a premeniť ich na svaly. Ak chcete, prečítajte si článok na našej stránke.

Srvátkový proteín

Vysoká biologická hodnota spojená s vysokou účinnosťou tohto produktu ho robí populárnym a žiadaným na trhu športovej výživy. Vyrába sa zo srvátky, ktorá má vysokú stráviteľnosť. Kvalitatívne neutralizuje niektoré lipidoproteíny, čo pomáha výrazne urýchliť metabolizmus.

Pre tých, ktorí pravidelne berú, sa výrazne zvyšuje účinnosť imunitného systému, posilňujú sa bunkové membrány, krvný tlak sa „usadí“, zvyšuje sa koncentrácia pozornosti. Takýto produkt sa ukazuje všetkým bez ohľadu na pohlavie alebo vek a nemá prakticky žiadne vedľajšie účinky ani kontraindikácie.

Kreatín

Ďalším liekom na priberanie pre mužov je kreatín monohydrát, ktorý je často skracovaný len ako prvé slovo. Pomáha zvyšovať mužský hormón testosterón v krvi, ale neplatí pre anaboliká. Navyše príjem takejto látky nie je zakázaný žiadnou športovou organizáciou. Jednoducho povedané, kreaín pomáha športovcom používať ťažké váhy, čo výrazne zvyšuje ich vytrvalosť a silu.

Veľmi dlho sa verilo, že čím viac takejto prísady športovec prijme, tým lepšie. Postupom času sa však ukázalo, že aj malé dávky pri pravidelnom cvičení dávajú presne rovnaký výsledok. Súčasne môžete dokonca použiť diéty bez uhľohydrátov - látka sa stále absorbuje tak, ako má.

Aminokyseliny BCAA

Toto je tiež veľmi bežný športový doplnok, ktorý plní niekoľko funkcií súčasne. Po prvé vám umožní rýchlo zbaviť sa únavy po tvrdej práci alebo intenzívnom tréningu, po druhé vám umožní posilniť a vybudovať svalovú hmotu a po tretie výrazne zvýši úroveň vytrvalosti.

Sú dostupné v čistej forme aj s rôznymi prísadami. Ak chcete vybrať najlepšiu možnosť, nie je na škodu prečítať si príslušný článok.

Doplnková športová výživa

Nezaškodí nasledovať niekoľko jednoduchých, ale účinných výživových tipov na budovanie svalov, ktoré odporúčajú športovci, ktorí už túto náročnú cestu prešli.

• Mliečne výrobky a mäso budú dobrým palivom na vybudovanie vášho nového tela. Vo všeobecnosti je lepšie uprednostňovať proteínové produkty.
• Celé denné jedlo si rozdeľte do niekoľkých jedál a medzi nimi nezabudnite maškrtiť.
• Ak chcete zvýšiť obsah kalórií v jedlách, môžete do nich vždy pridať trochu strúhaného syra, kyslej smotany alebo mlieka.
• Chlebíčky pri budovaní svalovej hmoty nie sú vôbec zakázané – len sa najlepšie hodia na popoludňajšie maškrty a maškrty.
• Naposledy môžete jesť najneskôr dve alebo jeden a pol hodiny pred spaním. Inak sa z nabratých kilogramov nestanú svaly, ale tuk na bruchu či stehnách.

Racionálna výživa, zdravý odpočinok, ako aj pravidelná fyzická aktivita budú kľúčom k nárastu hmoty na tých správnych miestach. Hlavnou vecou nie je preháňať to - prejedanie nepovedie k ničomu dobrému, pretože s najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho nebudete mať silu alebo túžbu ísť do športu.

Tréningový režim pre naberanie svalovej hmoty

Akokoľvek človek tlačí na správnu výživu, ako usilovne neberie doplnky podľa návodu, ak bude sedieť, nič nedosiahne. Aby ste dosiahli výsledok, musíte tvrdo a tvrdo pracovať, doma alebo v telocvični, aby bolo vaše telo krásne, svalnaté, tvarované a atraktívne.

Ak je to možné, najlepšie je najať si trénera alebo inštruktora, s ktorým budete pracovať na zdvíhaní vlastnej váhy. Môžete s ním nejaký čas pracovať a potom, povedzme, po mesiaci odmietnuť jeho služby, keď ste už sami vtiahnutí do vhodného režimu.

• Záťaž sa odporúča rozdeliť na tri dni. Pre začiatočníkov bude tento počet tried v hale najprijateľnejší.
• Nezabúdajte dopriať svalom oddych, pretože pri tréningu sú zranené, natrhnuté, preto naberajú na objeme.
• Prvý deň musíte cvičiť ramená, triceps a hrudník.
• Na druhý deň vzdávajte hold spodnej časti tela: boky, nohy, kolená, lýtka.
• Tretí deň je tradične potrebný na pumpovanie tlače, chrbta a bicepsov.

Mnohí nezaslúžene zabúdajú na kardio záťaž pri budovaní svalov. Myslite však na to, že by nemali byť veľmi intenzívne, ale nemali by trvať dlho, aby nenarúšali rast svalov.

Vlastnosti štúdia doma

Netreba sa rozčuľovať ani tých, ktorí nie sú vhodní do posilňovne. Cvičiť môžete aj doma zostavením vlastného tréningového programu. Pozrime sa na približný domáci rozvrh, aby sme vám uľahčili navigáciu.

Deň 1

• Kliky z podlahy - 2 série po 6-10 opakovaní, v závislosti od prípravy.
• Kliky medzi podperami - 3 sady 2-6 opakovaní.
• Kliky vertikálne - 3 sady po 6-12 opakovaní.
• Príťahy so širokým úchopom na úroveň hrudníka – 3 série po 6-8 opakovaní.
• Kliky na chrbát - 2 sady po 4-8 opakovaní.
• Príťahy s obráteným úchopom – 2 série po 5-9 opakovaní.

2. deň

• Šprint - 3 sady. V tomto prípade musíte bežať 15 sekúnd na hranici svojich možností a potom si odpočinúť, aby ste obnovili dýchanie.
• Drepy - 4 série po 10-15 opakovaní.
• Výpady - 3 sady po 8-12 opakovaní.
• Zvyšovanie na ponožkách na jednej nohe - 3 série pre každú nohu s 15-22 opakovaniami.
• Zdvíhanie na ponožkách na podložke - 3 série pre každú nohu so 14-26 opakovaniami.

3. deň

• Kliky z podlahy - 2 sady po 8-10 opakovaní.
• Kliky na jednej ruke - 2 sady po 6-10 opakovaní.
• Kliky medzi podperami - 4 sady po 14-18 opakovaní.
• Príťahy so širokým úchopom na úroveň hrudníka s hmatmi - 3 série po 12-18 opakovaní.
• Príťahy so širokým úchopom „za hlavou“ - 2 sady 10-16 opakovaní.

Denný režim, spánok a odpočinok

Váš osobný pokrok v budovaní hmoty do značnej miery nezávisí od faktorov tretích strán, ako sú výživové doplnky, ale od osobnej disciplíny. Kompetentným zostavením programu, ako aj organizáciou tried, pričom nezabudnete na správnu výživu, rýchlo uvidíte výsledok.

• Odpočinok a spánok zohrávajú pri správnom priberaní veľkú úlohu. Musíte spať aspoň osem hodín denne, inak telo jednoducho nebude mať čas na zotavenie.
• Budete musieť jesť každú hodinu, čo je významná nevýhoda pre tých, ktorí pracujú. Vždy sa však dá nájsť východisko, napríklad si vziať so sebou občerstvenie, a nielen obed.
• Je dôležité čo najviac minimalizovať stres. Depresia a nervozita nie sú v žiadnom prípade tým najlepším pomocníkom pri dosahovaní vašich cieľov. Pri strese sa uvoľňuje kortizol, ktorý ničí svaly, na to treba pamätať. Zároveň sa výrazne zvyšujú tukové zásoby.

Preto treba viac chodiť, je vhodné vstávať v rovnakom čase z postele, počúvať obľúbenú hudbu, chatovať s priateľmi a byť menej nervózny. Pomôže to správne opraviť výsledok získaný z hľadiska hmotnosti a štruktúry tela. Okrem toho si stanovte viditeľné ciele, na merania častejšie používajte centimeter a nie váhy, ktoré nedávajú objektívny obraz.

Krásne vypracované telo muža svedčí o jeho dobrom zdraví a sile. V snahe o ideál krásy predstavitelia silnejšieho pohlavia chodia do posilňovne, pracujú na sebe, upravujú svoje formy a stravu. Pre chlapov a mužov, ktorí majú sklony k chudnutiu, môže byť cesta k úspechu skutočnou výzvou, pretože je pre nich mimoriadne ťažké pribrať. V tom pomôžu spoľahlivé informácie o tom, či potrebujú kurzy vitamínovej terapie, ako užívať tablety z pivovarských kvasníc na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako správne cvičiť, organizovať stravu a ďalšie užitočné odporúčania.

Typy tela

Existujú tri hlavné typy tela:

1. Astenické alebo ektomorfné. Pri tomto type má človek slabé svaly, malé množstvo telesného tuku, tenké kosti, dlhé končatiny a výrazný hrudník. Objem látok sa u takýchto ľudí vyskytuje o 10% rýchlejšie ako u iných.
2. Normostenichskoe alebo mezomorfné. Všetky časti tela sú proporcionálne.
3. Hyperstenické alebo endomorfné. Líši sa v prítomnosti pôsobivého množstva tukových buniek. Práve zástupcovia tohto typu sa s nadváhou vyrovnávajú ťažšie. Pre takýchto ľudí nie je ťažké budovať svaly.

Možné príčiny podváhy

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k podváhe:

1. genetika. Ľudia s ektomorfnou postavou sa zotavujú ťažšie, o to sa postarala samotná príroda.
2. Dráždivé faktory: zlé návyky, stres, nezdravý životný štýl, používanie škodlivých potravín a nápojov, nedostatok spánku.
3. Choroby rôzneho pôvodu.

Choroby

Tento dôvod je najzávažnejší a vyžaduje si okamžitú pozornosť. Aké choroby spôsobujú chudnutie? Takže toto je:

Ak je úlohou rýchlo veľmi chudého chlapa doma, mali by ste najskôr podstúpiť príslušné vyšetrenie, aby ste zistili príčinu podváhy.

Iné

Stravovacie správanie sa môže zmeniť v dôsledku stresu: niektorí ľudia strácajú chuť do jedla, zatiaľ čo iní problém "prejedia". Chuť do jedla sa obnoví až po odstránení príčiny úzkosti. Ak je zdroj stresu v práci alebo v blízkom prostredí, potom je lepšie zmeniť situáciu, pretože neustále nadmerné namáhanie je plné depresie.

Fajčenie je ďalším dôvodom, ktorý vám bráni priberať, pretože táto závislosť otupuje pocit hladu. No, a, samozrejme, nedostatok kalorickej výživy je najčastejším problémom mladých ľudí, takže predtým, ako sa teenager rýchlo stuží doma, by sa mala venovať pozornosť organizácii správnej výživy.

Dá sa pribrať aj doma sama?

Majitelia astenického typu tela si veľmi často kladú otázku: ako je 10 kg týždenne pre muža doma? V skutočnosti existujú bezpečné metódy, ktoré vám pomôžu prekonať túto nepríjemnosť, ale bude to vyžadovať čas, trpezlivosť a zmeny životného štýlu.

Nápravné opatrenia sú:

• zvýšenie denného príjmu kalórií;
• správna výživa a pitný režim;
• liečba chorôb vedúcich k patologickej štíhlosti;
• organizácia fyzickej aktivity, správny odpočinok a spánok;
• užívanie vitamínov a doplnkov výživy.

Ako vypočítať index telesnej hmotnosti

Na určenie tejto hodnoty sa používa vzorec:

Hmotnosť v kilogramoch / výška v metroch na druhú.

Výsledok sa interpretuje takto:

1. Hodnota menej ako 20: podváha.
2. Medzi 20-25: normálna hmotnosť.
3. 25 - 30: mierny prebytok.
4. 30 - 40: nadváha.
5. Nad 40 rokov: Obezita.

Index telesnej hmotnosti pomáha určiť hmotnostnú kategóriu, do ktorej muž patrí.

Ako si vypočítať ideálnu váhu

Táto charakteristika do značnej miery závisí od výšky a veku, takže predtým, ako priberiete 10 kg za mesiac pre chlapa doma, zmeníte svoj obvyklý životný štýl a stravu, mali by ste zistiť, ako je skutočná hmotnosť ďaleko od optimálnej.

Najjednoduchší vzorec, ktorý môžu používať osoby, ktoré netrpia vážnymi ochoreniami, je: (výška (cm) - 100)x0,9. Výsledná hodnota bude optimálna hmotnosť.

Diéta na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo musíte jesť, aby ste pribrali – strava zložená zo zdravých potravín je prvým krokom k vášmu vytúženému cieľu. No, niektoré pravidlá a rady odborníkov budú veľmi užitočné.

Pravidlá výživy

Hlavnou podmienkou pre zvýšenie telesnej hmotnosti je správna výživa - aby ste sa zlepšili, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Neprejedajte sa. Mali by ste jesť často v malých porciách, najlepšie v určitom čase. Ak rýchlo zvýšite počet kalórií, žalúdok bude trpieť.
2. Pite veľa vody, najmä pri športových aktivitách.
3. 20 minút pred jedlom môžete vypiť 50-100 g suchého červeného vína na povzbudenie chuti do jedla.
4. Používajte koreniny, koreniny a kyslé uhorky, ale s mierou (horčica, chren, korenie, rozmarín).
5. Pravidelne pripravujte nálevy z horkých bylín: horčica, palina, rebríček, púpava, plantain, čierne ríbezle.
6. Odmietajte polotovary.

Výpočet kalórií

Športová výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti pre muža by mala pozostávať z troch hlavných jedál. Ráno je vhodné variť kašu a ovocie, na obed - prílohu a mäsové polievky, na večeru - šaláty, mäsové jedlá s prílohou. Výrobky musia byť čerstvé a krásne podávané.

Muž sa môže zlepšiť za týždeň doma, ak skonzumujete štyridsať kalórií na kilogram hmotnosti a postupne toto číslo zvýšite na šesťdesiat.

Existuje ďalší spôsob výpočtu kalórií, ktorý zohľadňuje životný štýl a aktivitu muža. Bazálny metabolizmus vyjadruje počet kalórií, ktoré človek potrebuje na udržanie vitálnej aktivity organizmu, vypočítava sa takto:

10 x hmotnosť v kilogramoch + 6,25 x výška v centimetroch - 5 x vek + 5.

Výslednú hodnotu potom vynásobíme nasledujúcim koeficientom v závislosti od úrovne aktivity:

1. Pri sedavom obraze na 1.2.
2. Pri športovaní až 3x týždenne na 1 375,-.
3. Pri priemernej aktivite a tréningu až 5x týždenne - o 1,55.
4. S vysokou aktivitou, denným tréningom - o 1 725.
5. Pri veľmi vysokej záťaži - do 1.9.

Napríklad, ak potrebujete pribrať pre tínedžera vo veku 14 rokov 5 kg za mesiac, jeho výška je 168 cm a jeho hmotnosť je 50 kg, úroveň aktivity je priemerná, vypočítame:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Ďalej, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - každý deň by mal človek konzumovať kalórie aspoň v tejto hodnote. Rozhodujúci podiel na tom, ako zvýšiť telesnú hmotnosť a správne zostaviť jedálniček, zohráva aj množstvo skonzumovaných sacharidov a bielkovín.

Počítame sacharidy

Na jeden kilogram telesnej hmotnosti telo potrebuje asi 4-5 gramov sacharidov. Podľa kalorických tabuliek určíme, v ktorých produktoch sú obsiahnuté a v akom množstve. Približne 70 % sacharidov pochádza z chleba a obilnín, zvyšok z ovocia a zdravých sladkostí.

Koľko bielkovín by ste mali denne zjesť

Norma bielkovín na 1 kg skutočnej hmotnosti je 2,3-2,5 g. Práve táto zložka je potrebná na rýchle priberanie na váhe doma a zvýšenie svalovej hmoty. Proteínové jedlo by malo byť prítomné na stole denne.

Produkty na zvýšenie telesnej hmotnosti

Diéta sa musí nevyhnutne robiť s prihliadnutím na tieto produkty:

1. Hydina, králik, hovädzie mäso. Odporúča sa zjesť asi 200 gramov denne.
2. Proteínové potraviny: vajcia, tuniak, kuracie mäso, tvaroh, hrach, fazuľa, krevety, kraby.
3. sacharidové jedlo. Približne 60 % potravín skonzumovaných denne by malo byť bohatých na sacharidy. Ide o ovocie, cestoviny, obilniny. Čerstvá zelenina ako mrkva, cvikla, celozrnný alebo ražný chlieb, ryža.
4. Tuky. Obsah v dennej strave je asi 15%. Užitočné vajcia, mastné ryby, zelenina a maslo, semená, kyslá smotana, arašidové maslo.

Čo potrebujete jesť, aby ste za týždeň doma pre muža pribrali? Toto je všetkým obľúbený džem, med, banány, broskyne, jablká, sušené ovocie. Všetky tieto pochúťky sa dajú jesť medzi hlavnými jedlami. Ako občerstvenie si môžete dopriať lahodný, ale zdravý dezert.

Pre tých, ktorí nevedia, čo robiť, aby sa rýchlo zotavili o 5 kg za týždeň, môžete pripraviť špeciálny koktail z dvoch šálok sušeného mlieka, dvoch litrov bežného mlieka a 140 g bielkovín, ale môžete ho piť až vtedy, keď nie je poskytovaná vážna fyzická aktivita.

Možnosti menu pre daný deň

Štandardná možnosť

Vyzerá to takto:

1. Raňajky. Omeleta, chlieb s maslom a syrom, zelenina.
2. Občerstvenie. Ovocie, orechy, tvaroh.
3. večera. Pohánka s mäsom, zeleninový šalát.
4. Občerstvenie pred tréningom. Ovocný kokteil s prídavkom bielkovín.
5. Občerstvenie po tréningu. Proteínové jedlo so zdravými sladkosťami.
6. večera. Obloha zo sacharidov, rýb, zeleniny.
7. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnková možnosť

1. Raňajky. Ovsené vločky s mliekom, varené vajcia, cereálny chlieb.
2. Občerstvenie. Žemľa s makom, jablká.
3. večera. Ryža so zeleninovým pyré, chlieb, polovica kuracích pŕs.
4. Občerstvenie. Zeleninové pyré s druhou polovicou pŕs.
5. večera. Zemiaky so zeleninou, ryby.
6. Pred spaním. Tvaroh.

Doplnky na zvýšenie telesnej hmotnosti

Čo potrebujete zjesť, aby ste sa rýchlo zlepšili – diéta vám určite pomôže, ale môžete zvážiť užívanie doplnkových doplnkov, ktoré zaručia rýchle priberanie.

Príjem týchto liekov by sa mal vykonávať pod osobitnou kontrolou, pretože ich prebytok ovplyvňuje zdravie mužov. Abnormálna konzumácia môže viesť k impotencii alebo nádorom v prostatickej žľaze.

Medzi hormonálnymi liekmi, ktoré pomôžu mužovi rýchlo sa zotaviť doma o 10 kg alebo viac, možno poznamenať:

• peritol;
• chlórpromazín;
• Andriol;
• Cyproheptadín.

Ďalším, bezpečnejším liekom sú pivovarské kvasnice na zvýšenie telesnej hmotnosti - ktorý z nich je lepšie vybrať, závisí od individuálnych charakteristík tela. Vo všeobecnosti majú pozitívny vplyv na telo, zlepšujú chuť do jedla a sú hlavným pomocníkom pri pridávaní hmotnosti mužovi, aj keď ženy môžu tento nástroj použiť aj na budovanie svalov, podliehajúce intenzívnemu športu.

V športovom prostredí sa používajú aj tieto druhy drog:

1. Gainery. Sacharidovo-proteínová látka pre zrýchlený rast svalov.
2. Nutrizon. Na korekciu hmotnosti v prípade vyčerpania.
3. Riboxin. Stimuluje procesy energetického metabolizmu v bunkách.
4. Enzýmy na zlepšenie trávenia (Mezim, Pancreatin, Festal).

Posilovať

Existuje mnoho spôsobov, ako zvýšiť telesnú hmotnosť, jedným z najúčinnejších je správne zostavený tréningový program. Pohybová aktivita zabezpečí uvoľnenie svalov a správne rozloženie tuku.

Domáce cvičenia

To si bude vyžadovať iba voľný čas a športové vybavenie: činka, hrazda, činky. Vykonávajú sa nasledujúce cvičenia:

1. Práca s činkami (zdvíhanie rúk do strán, ohýbanie a ohýbanie rúk v naklonení, tlak na lavičke).
2. Sťahovanie a zavesenie na hrazde.
3. Zdvíhanie rovných nôh.
4. Kliky rôznymi rukami.
5. Hlboké výpady.
6. Zaťažené drepy.

Silový tréning je organizovaný 3x týždenne, počet aeróbnych tréningov je minimalizovaný. Záťaž musíte zvyšovať postupne, čím sa počet cvičení zvýši na 15 a prístupy - až 5-krát. Každá lekcia pozostáva z nasledujúcich fáz: rozcvička, silové cvičenia, kardio tréning, záťah.

Cvičenie v telocvični

Ak existuje takáto príležitosť, je lepšie vyhľadať pomoc od profesionálneho trénera, ktorý vypracuje tréningový program, predstaví vám techniku ​​vykonávania cvičení a ďalšie dôležité nuansy.

1. Pripravte sa na niekoľko rokov tvrdej práce.
2. Odmietajte používať farmakologické podporné lieky (hormonálne injekcie, anabolické steroidy).
3. Trénujte 3x týždenne.
4. Drepy a mŕtvy ťah sú najlepšie cviky na priberanie.
5. Nezabúdajte na príťahy, bench press zo stoja.
6. Aeróbny tréning by mal byť 1/5 silového tréningu.
7. Pred začatím akéhokoľvek programu by ste mali absolvovať príslušné vyšetrenie v lekárskom stredisku.

Niekoľko rád od odborníkov vám pomôže vyrovnať sa s ťažkosťami:

1. Musíte neustále trénovať a opravovať svoje vlastné úspechy.
2. Svaly potrebujú dobrý odpočinok a telo potrebuje dobrý spánok. Mali by ste sa o to postarať: keď sa cítite unavení, je lepšie urobiť si prestávku na zotavenie.
3. Neustále vytvárajte správne menu a pridávajte do stravy svoje obľúbené jedlá.
4. Trávte viac času vonku.

A, samozrejme, na dosiahnutie cieľa potrebujete len dobrú náladu a podporu blízkych. Je veľmi dôležité tráviť viac času s drahými a milujúcimi ľuďmi!

Video

Z tohto videa sa dozviete, ako pribrať pre chlapa.

V našom svete ľudí, ktorí neustále chudnú, sú otázky: „Ako môže muž rýchlo pribrať? väčšine je to jedno. Ale tí, ktorí spália každú kalóriu bez stopy, nechcú rásť svaly, je potrebné kupovať oblečenie pre tínedžerov, málokedy si vedia zorganizovať jedlo a cvičenie tak, aby získali športový vzhľad.

A to nehovoríme o honbe za hmotou, ako v profesionálnej kulturistike. Optimálny prírastok hmotnosti prostredníctvom svalovej hmoty je pre mužov prospešný. Pomôže to udržať si vysokú hladinu testosterónu na dlhé roky, nezraniť sa v bežnom živote a napokon získať sebavedomie. Našťastie, mužská polovička môže ľahko pribrať, aj keď prirodzene chudne.

Príčiny podváhy

Môžete rýchlo pribrať, no treba počítať s tým, že akákoľvek záťaž, aj v podobe kilogramov, môže nepriaznivo ovplyvniť stav kĺbov a kardiovaskulárneho systému. Preto by ste mali pred začatím zvýšenia telesnej hmotnosti veľmi starostlivo premýšľať a podrobiť sa kompletnému vyšetreniu na identifikáciu chorôb vnútorných orgánov a systémov.

Príčinou podváhy sú spravidla choroby akútnej alebo chronickej povahy. Po absolvovaní vyšetrenia zistíte, či takéto ochorenia máte alebo nie. Ak sú, potom ich musíte najskôr vyliečiť a až potom pristúpiť k priberaniu. Vo väčšine prípadov, zbavenie sa chorôb, sa váha človeka vráti do normálu bez akéhokoľvek úsilia.

Ďalším dôvodom, ktorý sa často vyskytuje pri podváhe, je dedičnosť. Ak máte v rodine štíhlych ľudí, ktorí sa neustále neúspešne snažia o zlepšenie, s najväčšou pravdepodobnosťou sa vám to nepodarí. Žiaľ, je to vaša fyziológia, s tým sa nedá nič robiť. V tomto prípade môžete pribrať len tak, že si o pomoc požiadate plastického chirurga, ktorý napumpovaním tuku vašu váhu zvýši.

Ak nemáte v rodine vychudnutých ľudí a absolvovali ste kompletné vyšetrenie, pri ktorom sa nezistili žiadne ochorenia ovplyvňujúce vašu váhu, potom by ste mali venovať pozornosť životospráve. Možno vaša strava pozostáva z nízkokalorických potravín a zároveň vediete aktívny životný štýl a ste neustále vystavení stresovým situáciám. V tomto prípade je potrebné vyhýbať sa stresu alebo užívať sedatíva, ktoré vám umožnia upokojiť sa a nebrať si všetko tak blízko k srdcu.

Pochopenie toho, ako pribrať, je jednoduché. Hmota nerastie sama od seba, ale podľa toho, koľko energie sa v tele absorbuje z potravy. Preto musíte poskytnúť:

• neprerušovaný prísun kvalitných kalórií zo zdravých plnohodnotných potravín;
• prebytok týchto kalórií. To znamená jesť viac, ako je normálne potrebné na udržanie vašej súčasnej hmotnosti;
• dobrá stráviteľnosť potravy.

Samozrejme, keď hovoríme o nábore, nemyslíme na tučné brucho resp. Potrebné sú silné, husté, štíhle svaly, nie telesný tuk. A na ich rast nestačí jedna strava, budú potrebné pravidelné, navyše správne organizované.

Tiež by bolo dobré začať výpočtom indexu telesnej hmotnosti a presne určiť deficit. Najlepšie je kontaktovať špecialistov vo fitness centre, ktorí nielen vypočítajú ukazovatele, ale tiež vám povedia, ktoré tkanivá chýbajú - tuk alebo svaly. A na záver pripravia základné odporúčania o stravovaní a tréningu.

Ako rýchlo a zdravo pribrať

Pred prijatím akýchkoľvek opatrení na zvýšenie telesnej hmotnosti musíte navštíviť odborníka na výživu, aby vám vypočítal denný príjem kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti. Denný obsah kalórií sa vypočítava individuálne, berúc do úvahy vek, pohlavie a počiatočnú hmotnosť. Zníženie môže viesť k žiadnym výsledkom a zvýšenie môže viesť k zdravotným problémom.

Hlavnou chybou mužov je kopírovanie tréningových plánov šampiónov v kulturistike. Áno, títo chlapci sú naozaj veľkí, ale sú:

• geneticky inak nadaní, zvyčajne mezomorfy alebo endomorfy;
• nie jeden a nie dva roky. Zvyčajne od prvého výletu do telocvične pred dosiahnutím slušnej hmotnostnej kategórie prejde 5-6 rokov tvrdej práce;
• niektorí používajú farmakologickú podporu (injekcie testosterónu, rastového hormónu a anabolických steroidov), ktorú pre zdravie a estetiku vôbec nepotrebujeme.

Klasický delený tréningový plán nie je vhodný pre tých, ktorí bojujú o každý kilogram hmoty.

Dôvod je jednoduchý – nervový a endokrinný systém začiatočníka nemajú čas na zotavenie. V dôsledku toho môže dôjsť k zníženiu sekrécie testosterónu, narušeniu regenerácie v dôsledku a v dôsledku toho nedôjde k napumpovaniu, ale k pretrénovaniu.

Namiesto toho dodržiavajte nasledujúce pravidlá:

• cvičenie 3-krát týždenne;
• určite urobte drep a jednu z možností mŕtveho ťahu. Toto sú základné pohyby na naberanie hmoty v celom tele. Nielenže zapájajú úplne všetky svaly, ale poskytujú aj silný nárast testosterónu. Začnite zvládnutím techniky so strednými váhami, snažte sa prejsť do silového režimu práce - 5-6 opakovaní, ťažká váha, od 4 sérií na pohyb;
• príťahy, bench press s činkou (a nie sedenie s ľahkými činkami) sú povinné cviky pre kvalitnú zostavu. A, samozrejme, nezabudnite na bench press, ten sa musí robiť klasickou technikou, zatiaľ bez „mostu“;
• Približne takto vyzerá tréning začiatočníka na zostavu. Pondelok – drep, „dobré ráno“ s činkou, stojan v planku, tlak na lavičke, ťah činkou k opasku. Ak sila zostane - biceps alebo triceps, cvičte akýkoľvek. Streda – mŕtvy ťah, príťahy s váhou, tlak na lavičke, akýkoľvek cvik na brucho. Piatok: opakujte tréning v pondelok;
• Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, aeróbny tréning sa dá robiť a je nevyhnutný pre zdravie. Či už behávate, plávate alebo šliapete do pedálov, zjedzte len niečo málo cez 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti a budete neustále rásť. Len extrémne typy vytrvalostnej práce úprimne zasahujú do nárastu hmoty - príprava na maratón, Ironman triatlon alebo niečo podobné;
• dajte základnú techniku ​​​​s trénerom, takže budete s istotou vedieť, že svaly pracujú a robíte to bezpečne.