Wzmocnienie mięśni kręgosłupa. Jak powstrzymać negatywne procesy i wzmocnić kręgosłup w domu: ćwiczenia gimnastyczne, zasady i funkcje

Regularnie do trenowania pleców jest potrzebny nie tylko przez wagi podlifery i kulturystów. Dobry zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców, a kręgosłup pomoże tworzyć gorset mięśniowy. Jest to ważne zarówno dla gładkiej postawy, jak i zapobiegania deformacji kolumn kręgosłupa. Ten ostatni często pojawiają się w dorosłości, zwłaszcza wiodącym stylu życia ludzi. Wypłacenie tylko pół godziny na pół godziny, możesz zaoszczędzić elastyczność kręgosłupa od wielu lat i uniknąć wielu problemów z pleców.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem regularnych treningów mięśni wstecznych jest to ważne upewnij się, że nie ma przeciwwskazań. Jeśli istnieje historia choroby lub uszkodzenia kręgosłupa, potrzebujesz konsultacji lekarza. Nawet jeśli obciążenia są dozwolone, należy zaobserwować szereg zasad, aby uniknąć obrażeń układu mięśniowo-szkieletowego:

• wykonuj wszystkie elementy płynnie, bez nagłego szarpnięcia;
• stale słuchać wrażliwości W obszarze problemowym (dyskomfort - sygnał do zakończenia zajęć);
• stopniowo szyna ładunek, głupie zwiększenie liczby powtórzeń jako wzmocnione mięśnie;
• musisz regularnie robić, zwiększająca dyscyplinę i ustalanie osiągniętych wyników;
• początkujący nie powinni być ścigani ilością Powtarzane i ustawia, a także poprosić zbyt frisky tempo na samym początku lekcji.

Poniższy kompleks ćwiczeń dla kręgosłupa jest przeciwwskazany w chorobach przewlekłych na etapie pogorszenia, krwawienie z jakiejkolwiek etiologii, obecność wyraźnego bólu w strefie talii, ostrzy i szyi.

Kompleks ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie pleców domu

Cztery proste ćwiczenia, dla których inwentaryzacja i umiejętności praktyczneKiedy regularne wykonanie pomoże tworzyć niezawodne wsparcie mięśni dla kolumny kręgosłupa:

• Bridge Berdrami.. Element jest wykonywany z początkowej pozycji leżącego, wygięte nogi podczas odpoczynku w stópach w podłodze, ręce znajdują się wzdłuż tułowia. Wyczerpany, podnieś biodra do prostowania korpusu w stawach biodrowych, nieco pozostają w górnym punkcie i płynnie obniża miednicę. Ćwiczenie wynosi korzystnie co najmniej 15 razy. Ponieważ mięśnie są wzmocnione, można podnieść obciążenie, prostując jedną nogę w kolanie, gdy biodro jest podniesione.
• "Ptak i pies" - Ciekawe i skuteczne ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni kręgosłupa. Biegnij na wszystkich czworakach (Postura psa), musisz odcedzić prasę i wyprostować plecy. Przejście do pozatu ptaka jest jednocześnie podniósł prawą rękę i przeciwną (lewą) nogę. Kończyny są wyprostowane, położone ściśle poziomo i zamocowane przez kilka sekund. Po powrocie do pierwotnej pozycji działają przeciwną rękę i stopę (co najmniej 5 razy z każdej strony).
• Deska boczna. Szczególnie przydatne z długotrwałym obciążeniem statycznym kręgosłupa (godziny stojące). Lokia z boku i opierając się na łokciu jednej ręki, drugie miejsce w pasie. Następnie rozerwij Hodges z powierzchni i wyprostuj ciało, zamocowane w takiej pozycji nie mniej niż pół minuty. Powtórz element na drugą stronę. Aby skomplikować zadanie, możesz podnieść nogę w procesie wykonania lub polegać na dłoni bezpośredniej ręki.
• Depozyty Zaprojektowany do poprawy koordynacji wykonane są z pozycji stojącej. Naprawiając palmy w talii, musisz szybko przejść do przodu, wygięte nogi w stawach kolanowych pod kątem prostym. Zrób 10 powtórzeń dla każdej nogi. Możesz zwiększyć obciążenie obciążeniem (przytrzymaj dumbbells w rękach).

Oprócz zapobiegania deformacji i chorób kręgosłupa, ten prosty zestaw ćwiczeń zapewni wspaniałą postawę. Cienka talia i wdzięku chód stanie się kolejnym przyjemnym bonusem.

Ludzie, których praca zakłada długoterminowe ładunki statyczne z tyłu i uczestnicząc w pokoju symulatora, zaleca się wykonanie bardziej specjalnych elementów.

Dodatkowy zestaw ćwiczeń, aby wzmocnić kręgosłup (wideo)

Symulatory na siłowni pozwalają na dywersyfikację zestawu standardowych elementów do tworzenia gorsetu mięśniowego.

• Rozciąganie wykonywane na Hyperextension, Idealnie wzmocnić prostowniki mięśni. Z pozycji źródłowej musisz w pełni wyprostować ciało, pozostając na 30 sekund w górnym punkcie.
• Martwe pragnienie - kolejny doskonały element do pompowania prostowników. Ćwiczenia jest przeznaczone do zapobiegania zaburzeniom i przeciwwskazanym zespołem bólu. Wykonuj stoki i rozszerzenie płynnie, trzymając bar w rękach prostego przyczepności.
• Element "modlitwa" Jest pchnięciem pionowego bloku wykonanego na kolanach. W dolnym punkcie podczas zginania ciała głowa musi dotknąć podłogi.
• Hyperextenzia. Możesz zrobić na fytcie. Początkową pozycją jest rośliny strączkowe na żołądku na pocisku z dłoniami nagrane na głowie i obniżył tors. Podczas rozszerzenia ciała, aby wyprostować i pozostawać na pół minuty w tej postawie.
• Rozciąganie z Fitbol. - Jeden z najprostszych, ale bardzo przydatnych z tyłu ćwiczeń. Wystarczy leżeć na skorupę żołądka i zrelaksować mięśnie całego ciała. Jest to możliwe przez długi czas w takiej postawie.

Wymienione ćwiczenia - nie tylko gwarancja silnego gorsetu mięśniowegoale także doskonały narzędzia z bólu pleców. Uzupełnienie standardowego programu treningowego, możesz nie obawiaj scoliozy i osteochondrozy Nawet z wieloma godzinami siedzenia w biurze. Ważne jest, aby wstać co godzinę od miejsca pracy, aby lekko przebić mięśnie i aktywować krążenie krwi.

Efektywność ćwiczeń do tyłu dla chorób kręgosłupa

Scolioza i osteochondro - Najczęstsze patologie systemu mięśniowo-szkieletowego. Pierwsza diagnoza jest dokonywana w każdym wieku, ponieważ krzywizna postawy można uzyskać w dzieciństwie. W którym atrofy mięśnie pleców i trzymaj kręgowy post nieprawidłowa pozycja. Specjalne ćwiczenia do rozciągania i wzmacniania mięśni - optymalny sposób sytuacje mocujące.

Zestaw ćwiczeń z scoliozą (wideo)

Osteochondroza - więcej choroby "wiek", która jest degradacja tkaniny chrząstki Dyski międzykręgowe. Towarzyszy naruszenie mobilności kolumny kręgosłupa, okresowe bóle i pogorszenie tkanin. W takim przypadku należy go zdecydować, jeśli sprawa nie jest bardzo zaniedbana, ćwiczenia pomogą przywrócić mobilność i pozbyć się bólu.

Szkolenie osteochondronowe (wideo)

Po wykonaniu kompleksu prostych ćwiczeń, aby codziennie wzmocnić mięśnie pleców i kręgosłupa, możesz zwrócić zdrowie i zapisać go przez długi czas.

Zdrowie ludzkie zależy od 80% stanu kręgosłupa, a raczej na jego zdrowie. Spin of A Osoba jest jego "piątą Achilles". Ludzie pamiętają ją, gdy zaczyna korzenić lub przestać funkcjonować. Najbardziej o 40 lat czuje się nieprzyjemne odczucia w obszarze kręgosłupa i w obszarze kręgosłupa. Powoduje to wiele chorób.

Kręgosłup człowieka stale toleruje ogromne ładunki. Ze względu na niepotrzebne obciążenia, skolioza, krzywizna w kształcie litery S, osteochondroza, szczypanie naczyń krwionośnych i splotów nerwowych. Konsekwencją tych wszystkich naruszeń pociąga za sobą szereg chorób:

• zmniejszenie ostrości wzroku;
• drętwienie kończyn;
• szczypanie mięśni;
• bóle głowy;
• migrena;
• zapalenie nerwu kulszowego;
• słaby dostęp do kończyn;
• choroby sercowo-naczyniowe, inne.

Jeśli nie robisz ćwiczeń, aby wzmocnić swoje mięśnie pleców w domu, to będą łatwo osłabić. Z tego powodu niektóre obszary kręgosłupa będą zbyt powiększone, a zatem dyski międzykręgowe staną się nieelastyczne.

Zmniejsza się strefę parawerterygrującej dysków międzykrębowych, a smar nie spada w odpowiednim ilości, płyty zużywają się i wymazane. Często pojawiają się przekrwienie z powodu złego odpływu krwi. Pojawiają się również spoty - osteofity lub osady soli. Bardzo często rozwój mięśni kręgosoręgowych zależy od stylu życia osoby i pogarsza się od pracy siedzącej lub obecności nadmiaru masy ciała, brak prasy, a co najważniejsze - od lenistwa do wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, aby wzmocnić mięśnie kręgosłupa.

Ci, którzy regularnie zwracają uwagę na ich pleców, są mniej podatne na choroby. Nie są tak zmęczeni i mniej czuli się na bólu pleców nawet po ładunkach.

Aby pomóc w plecy, warto zrozumieć strukturę mięśni naszego ciała. Na naszych plecach są: najszersze i trapezowe mięśnie pleców.

Najszerszy mięsień pleców znajduje się z pasa i kończy się w obszarze pachy, obejmuje cały obszar pleców. Trenować ten mięsień jednego ćwiczenia, nie wystarczy. Ten mięsień buduje kształt i pomaga kręgosłupie, usuwając od niego połowa ładunków.

Mięsień trapezowy znajduje się na górze pleców i ma formę trapezu. Odpowiada za poruszanie się z rękami, ramionami, szyjkami i ostrzami. Rozwój tego mięśni poprawia postawę i wzrok, łagodzi ból szyi.

Wzmocnienie tych mięśni poprawią ogólny stan osoby, w celu zapobiegania chorobom, normalizować robota płyt międzykręgowych i ułatwiają przeniesienie ciężkich ładunków.

Ćwiczenia do wzmocnienia mięśni pleców zapobiega wyglądowi zmian deformacji płyt międzykręgowych. Aby uzyskać dokładniejszy wynik, warto badanie specjalistycznego lekarza. Sprawdź kręgosłup i, jeśli to konieczne, poddaj się leczenia. Również regularnie ćwiczy w domu lub odwiedzić siłownię.

Wzmocnienie mięśni w domu

Ćwiczenia domowe są skuteczne, ale tylko z regularnym wykonaniem. Ćwiczenia należy wykonać nie później niż 5 godzin przed snem. Podczas zajęć nie powinno być uczucia bólu stawów i mięśni. Jeśli są, to muszą stopniowo ustawiać, a po wszystkim znikną.

Obciążenie powinno być stopniowo zwiększone. Przed każdym ładowaniem musisz się rozgrzać, aby rozgrzać mięśnie. Bardzo przydatne jest wykonanie treningu przed każdą ciężką pracą lub innym rodzajem obciążenia.

Rozgrzewka pomaga poprawić napływ krwi mięśni, a także wzbogaca tlen. Wydajność mięśni wzrasta, prawdopodobieństwo zmniejszenia pęknięcia mięśni, więc stają się bardziej elastyczne.

Zaczynamy od rozgrzewki

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane na dwóch podejściach, pięć razy.

1. Stać się płynnie, relaksując wszystkie mięśnie i sprawiają, że głęboki oddech i wydech. Przyczynia się to do abstrakcji ze świata zewnętrznego.
2. Spraw, aby przechylić głowę w lewo, prawy, tam iz powrotem. Robiąc ćwiczenie powoli i płynnie.
3. Circular ćwiczenia barkie i tył.
4. Rosnące ramiona w górę i obniża się.
5. Mahi ręce w górę iw dół. Wiosna Mahi z powrotem.
6. Ruchy kołowe z rękami tam iz powrotem.
7. Ręce Mahi z obrotem obudowy 180º.
8. Ruchy kołowe w lewo i prawy.
9. Przejdź do przodu. Chudy, aby porady palców dotknął podłogi.
10. Chodzenie na miejscu.
11. Działa na miejscu.
12. Zgadza się.
13. Zrób głęboki oddech i jednocześnie podnieś oba ręce. Wydech i opuść ręce w dół.

Złożone ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców

Ćwiczenia te mogą stopniowo. W przypadku ich wykonania potrzebujesz miękkiego dywanu lub materaca piankowego. Ćwiczenia te powinny być wykonywane codziennie na 2 podejścia i 5 razy. Pójdzie przez około 30 minut. Te 30 minut przyniosą wiele korzyści. Wykonanie tych ćwiczeń muszą być podjęte jako reguła i koniecznie zrobić wszystko.

Rozważ przykładowy zestaw ćwiczeń:

• Kłamać na brzuchu, włóż ręce wzdłuż ciała, płynnie połóż nogi. W tej pozycji podnieś głowę, mocując spojrzenie w odległość i przytrzymaj 10 sekund.
• Pronacja. Podnieś nogi i ramiona, o ile tył pozwoli i utrzymać w takim stanie 15 sekund.
• Leżąc na brzuchu, podnieś głowę i nogi w tym samym czasie.
• Leżeć na plecach i zgnij nogi na kolanach. Pasuj palmy do stawów kolanowych.
• Pozycja leżąca na plecach. Konieczne jest dotknięcie lewego kolana w prawo, aby dotknąć lewego kolana i odwrotnie. Ręka jest druga na podłodze.
• Leżąc z tyłu, jednocześnie podnieś nogę i łokieć ręce sięgają do kolana. Alternatywnie zmień ręce.
• Kłamać na brzuchu, zablokuj nogi, złożone do zamku za głową. Zrób tył tył jak najwięcej.
• Usiądź na podłodze i krzyżować nogi. Uczyń ręce Mahu: w górę iw dół, aby dotknąć podłogi rękami.
• Stacja stojąca na kolanach. Uprawnij prawą rękę i pozostało, aby odebrać i robić ruchy kołowe. Po 5 razy zmiana rąk.
• Usiądź, nogi, aby wepchnąć szerokość ramion, ręce wyginają się na poziomie klatki piersiowej. Następnie ręce nie tonują. I uchylaj się do przodu. Palec i wyciągnij jak najnowocześniejszy.
• Bądź gładki i podnieś ręce. Dokręć swój brzuch. Stopniowo wykonaj nachylenie, aż palce dotykają podłogi. I także stopniowo i powoli robią obudowę. To ćwiczenie rozciąga cały kręgosłup. Najważniejsze jest stale utrzymywać narysowany brzuch.
• Stojąc płynnie z rysującym brzuchem. Zrób nachylenie, naprzód, poruszając się jak kota i relaksować ręce.
• Stojąc na gładkich nogach, dzięki czemu Tils Torso. Ręce z nachyleniem, aby wzbudzić i udać się. Podczas podnoszenia prostujących rąk przed tobą.
• Stojąc stojąc. Dokręć brzucha, nogi na szerokości ramion, ręce obniżają się z korpusem i wykonują ręce Mahi w przechylonej pozycji, aby ręce dotknęły podłogi w jak największym stopniu. A po przeciwnym, mogą dotknąć podłogi tak daleko, jak to możliwe przed nimi.
• Stań na kolanach, wyciągnął ręce, by polegać na podłodze. Podnieś miednicę na rozciągniętych nogach, przechodząc masę ciała na ręce. I po powrocie do pierwotnej pozycji.
• Leżeć na brzuchu i położył ręce pod głową. Eksperci zginają wewnątrz. Noga wyrównaj i wykonaj Mahi na przemian.
• Kłamać na plecach i zginać nogi na kolanach, ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę tak, aby miednica, kolano, kolano i tułowia były na tej samej linii i zniżki w dół.

Ćwiczenia ogólnego kierunku całego pleców są bardzo pod wpływem postawy. Robili to silniejsze, a nawet. Ćwiczenia te często nazywane są prostowaniem. Są również bardzo ważne dla osób, które mają siedzącą pracę.

Ćwiczenia te przyczyniają się do poprawy pracy kręgosłupa, wzmacniają mięśnie pleców, zapobieganie degeneracji płyt międzykręgowych. Z pomocą tych ćwiczeń można dostosować ładunek na tych lub innych mięśniach, aby niektóre prawidłowo się zrelaksować, a inne poprawnie wzmocnić. Rozważ niektóre z nich:

• Stanowisko: stojak na kolanach, rąk prosto. W tej pozycji na przemian podnieś prostą nogę i pociągnij do przodu proste ramię. Ręka, stopa i tułowia z głową powinna tworzyć linię prostą. Połóż się w każdej pozycji przez trzy sekundy. Kolejne czasy powinny zwiększyć czas stojaka od trzech sekund do 30 sekund.
• Stać płynnie. Ręce na poziomie klatki piersiowej są wygięte na łokciach. Dokonywanie zakrętów ciała z mahamami dłoni z powrotem.
• Stać się na moście z pozycji leżącej. Bądź tak głęboko tak głęboko tak bardzo jak tył, a kręgosłup pozwoli.
• Rozproszony na podłogę zapałki. Stać się blisko ich w pobliżu i robić zbocza dla każdego meczu. Podnieś tylko dwie ręce w tym samym czasie. Takie proste ćwiczenie doskonale wzmacnia dolną część pleców i departament sakralny.

Stracony!

Aby wzmocnić mięśnie pleców, potrzebne są specjalne drogie symulatory ćwiczeń. Każda osoba może wzmocnić swoje zdrowie w domu. Najważniejszą rzeczą jest cierpliwość i moc woli. Nie ma potrzeby ustalania sposobu lenistwa, musisz walczyć z tym na swoje piękno i zdrowie.

Wideo z ćwiczeniami, aby wzmocnić mięśnie pleców

Wideo z kompleksem ćwiczeń na plecy

Wideo o wzmacnianiu mięśni w domu

Witamy wszystkich gości naszej strony! Dziś "i i fitness" powie ci, jak wzmocnić mięśnie pleców w domu. Ten temat jest niezwykle istotny w nowoczesnych warunkach życia. Ludzie każdego dnia stają się coraz bardziej pasywne, spędzają dużo czasu na komputery, telefony i tabletki, są nieprawidłowo karmione.

Wszystko razem osłabia mięśnie pleców (loin, międzyprawiur region i szyi), negatywnie wpływa na słupek kręgowy, zniekształca postawę i powoduje wiele chorób układu mięśniowo-szkieletowego.

Mała anatomia

Popraw sytuację i poprawić stan zdrowia, jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające w domu lub na siłowni. Przed dokonaniem programu szkolenia konieczne jest zrozumienie anatomicznej struktury pleców. Obszar ten obejmuje:

• szerokie mięśnie;
• lędźwiowy;
• w kształcie diamentu;
• trepaMacyivoid;
• najdłużej;
• mięśnie podwórku pleców (mała i duża runda, a także sibers).

Brak wysiłku fizycznego pociąga za sobą atrofię dystrofii i mięśni. Mięśnie nie będą w stanie utrzymać kręgosłupa, gorset muskularny będzie osłabić, wszystkie narządy wewnętrzne przejdą się. Dlatego ważne jest, aby przesłać plecy, aby wzmocnić kręgosłup i uratować postawę.

Zajęcia w domu i hali

Aby wzmocnić plecy, musisz zrozumieć, jakie ćwiczenia robią i jak wykonać każdy ruch. Szkolenie można prowadzić dopiero po konsultacji z doświadczonym lekarzem, ponieważ osteochondroza, skolioza i przepukliny na kręgosłupie powinny być zaangażowane z ostrożnością, poza tym nie wszystkie sporty są dozwolone z takimi chorobami. Jeśli nie ma przeciwwskazań, i zwróciłeś uwagę na problemy w czasie, możesz bezpiecznie zacząć sprzątanie.

Oferujemy ćwiczenia ze zdjęciami, które będą przydatne do uwzględnienia w procesie szkolenia:

• Przekątna. Stać się na wszystkich czworakach. Jedna ręka, na przykład, grzebać do przodu, jednocześnie odrywamy od podłogi różnorodne nogi, tj. W lewo. Wskazówki palców na nodze, kręgosłupa i ręka powinny tworzyć jedną linię. Stoimy w takiej pozycji na minutę. Następnie zmień ręce i nogi, powtórz kolejne 60 sekund.

• Gładkie odchylenie. Idziemy do maty gimnastycznej twarzą w dół, odpocznij w podłodze z moimi palmami i podnieś pasek na ramię, jednocześnie wyginać jak najwięcej, głowa porusza się wraz z tułowia. Powoli powracamy do PI, powtórzmy w wygodnym tempie przez 1 minutę. Ruch pomaga wzmocnić długie, rombowi i mięśnie piersi pleców.

• Jagged Bridge.. Wracając na dywan, ręce rozciągnięte wzdłuż ciała, nogi wygięte na kolanach, stopy są mocno na podłodze. Konieczne jest rozerwanie miednicy z samolotu i podnieść go. W maksymalnym punkcie przymocuj pozycję i wróć. Powtarzamy się 20 razy.

• Łódź. Jest to statyczne ćwiczenie, które jest równie wydajne dla młodej dziewczyny i starszej kobiety, należy użyć podczas treningu, którego celem jest wzmocnienie mięśni pleców. Konieczne jest leżeć na brzuchu, ręce rozciągają się do przodu. W tym samym czasie obie ręce i nogi wychodzą z podłogi. Plecy jest wygięte. Pozostajemy w tej pozycji 30-60 sekund, a następnie odpocząć.

• Wąż. Powinieneś leżeć na brzuchu. Ręce znajdujące się wzdłuż ciała i wdrażają palmy. Staramy się wyrywać górny pasek ramienia z podłogi i wyraźnie. Następnie weź pozycję wyjściową. Zrobić ruch w ciągu 60 sekund.

Szkolenie w klubie fitness

Więc masz więcej motywacji do treningu, uzyskaj subskrypcję siłowni. W centrach fitness otrzymasz symulatory i sprzęt sportowy, który nie jest w domu, aby pomóc pleców. Jakie symulatory są skuteczne w pracy mięśni, a nie wszyscy wiedzą. Należy wykonać następujące ćwiczenia:

• Hyperextenia.. Układaj biodra na symulatorze, zejdź na dół. W stawie biodrowym powinno wynosić 90 stopni. Konieczne jest podniesienie obudowy tak, że ciało jest rozszerzone na linię stałą. Napraw pozycję przez 10-20 sekund, relaksujemy się i powtarzamy 10-15 razy.

• Dead Thrust.. Utrzymuj prosty uchwyt szyi. Nogi są ułożone i lekko przynoszone. Konieczne jest pochylenie do przodu, a następnie wyprostuj się. Plecy i ręce są proste. Powtarzamy się 20 razy.

• Modlitwa. Ćwiczenie jest wykonywane w bloku za pomocą liny przymocowanej do górnej części ramy. Konieczne jest, aby wziąć go w ręce, siedzieć na kolanach, a następnie wykonać skręcenie, aby dotknąć głowicy podłogi. Powtarzamy się 20 razy.

Możesz także ćwiczyć z fytballem. Nie będzie zbędny do przeprowadzenia porannych gimnastyki. Zarejestruj się w basenie i do masażu, pływanie doskonale wzmacnia twoje plecy.

Procedura szkolenia

Warto zrozumieć, że plecy nie będzie działać szybko. Systematyczne i spełnienie podstawowych zasad szkolenia jest konieczne. Jedynie podlegającym wszystkim warunkom będzie w stanie osiągnąć cele. Pierwsze zmiany i poprawa dobrobytu można zobaczyć po 2-3 tygodniach trwałego szkolenia.

Aby poprawić jakość procesu szkolenia, jeśli pamiętasz:

• Stopniowość. Rozpocznij trening z prostymi ćwiczeniami i minimalnym obciążeniem. Stopniowo zwiększyć intensywność klas.
• Gładkość. Wszystkie ruchy muszą być płynne i mierzone, bez szarpnięć i drganie.
• Częstotliwość zajęć. Optymalnie ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu.
• Właściwe oddychanie. Konieczne jest oddychanie słabo i głęboko.
• Stężenie. Ważne jest, aby skupić się na ćwiczeniach, opracowanie pewnych grup mięśni.
• Stałość. Musimy systematycznie trenować bez pomijania i wymówek.
• Bezpieczeństwo. Obserwuj technikę ćwiczeń, użyj elementów bezpieczeństwa.
• Wygoda. Konieczne jest zaangażowanie w wygodne ubrania i buty. Podczas ćwiczenia nic nie powinno zanikać ruchów ani nie powodować dyskomfortu.
• Aktywny styl życia. Spróbuj przejść więcej oprócz szkolenia. , Pochodzenie roweru, piesze wycieczki - wszystko to korzystne na dobre samopoczucie pleców i pracy układu nerwowego.

Wideo, w którym dr Sergey Bubnovsky pokazuje swoje ćwiczenia, aby wzmocnić tył:

Umieść się i idź do niego. Bardzo ważne jest zdanie sobie sprawę, że takie treningi są potrzebne nie tylko do utrzymania pięknych form i idealnych parametrów, ale także ich własnym zdrowiem, przedłużeniem życia.

Mamy nadzieję, że nasz artykuł pomógł ci zrozumieć, czego potrzebujesz, aby pobrać plecy, a także wzmocnić kręgosłup. Jeśli tak, wykonaj kilka kliknięć myszką i udostępniaj go znajomym w sieciach społecznościowych. Być może szukają również sposobu na wzmocnienie mięśni pleców i kręgosłupa. Z góry dziękuję. Do nowych spotkań!

Spine jest podstawą ludzkiego ciała, ramy, która jest odpowiedzialna za istotną aktywność całego ciała jako całości. Cokolwiek silny jest kręgosłup, moment przychodzi, gdy osoba czuje ból z tyłu pleców, talii, zmęczenia. Aby wyeliminować nieprzyjemne objawy, zapobiec ich wyglądowi, musisz być w stanie zrelaksować odpowiednie mięśnie. Przez cały dzień, kiedy stoimy, siedzieć, poruszać, szczepy kręgosłupa. Nawet idzie do łóżka, dopiero w pewnych pozach dajemy mu częściowy odpoczynek. Co zrobić, aby pomóc plecy i wzmocnić ją bez wychodzenia z domu?

Jak pompować plecy w domu

Dla osób ograniczonych na czas, aby odwiedzić centra fitness i siłowni, ćwiczenia na plecy w domu zostały stworzone. Wykonując codzienny kompleks, który może trwać tylko 15-20 minut, pomoże Ci łatwo czuć się lepiej. Sztywność, ciężkość, napięcie mięśniowe stopniowo liście, aby je zastąpić, są łagodne w obszarze dolnej części pleców iz powrotem. Pleciarki pleców będą łatwiejsze do trzymania kręgosłupa w stanie gładkim, zmiękczając obciążenie.

Efektywny zestaw ćwiczeń ze zdjęciami

Aby poprawnie funkcjonować kręgosłupa, bez dostarczania kłopotów do właściciela, zajęcia muszą zacząć od stopniowego rozciągania. Pomoże to na zakup elastyczności, uczyć relaksacji tej ważnej części ludzkiego ciała, mięśnie pozyskują elastyczność, a poprzednia mobilność wróci do stawów. Jeśli chcesz mieć zdrowy plecy - należy sam zasady, aby dokonać codziennego ładowania. Wszystkie ćwiczenia są podzielone na dwie podgrupy: te, które są poświęcone nawet początkujących, a te za spełnienie, z których już pompowały mięśnie.

Początkujący powinni próbować proste ćwiczenia rozciągające i wzmocnić kręgosłup. Potrzebujesz dywanika:

• W pozycji stojącej pochylając się do przodu, spróbuj dotknąć ręce na podłogę, bez zginania kolan, relaksując jak najwięcej. W pierwszych etapach trudno to zrobić, a następnie z czasem możesz nie tylko z końcówkami palców, ale także całkowicie palmy dotykają podłogi.

Kłamać na plecach, dokręć kolana do podbródka, chwyć nogi rękami, półkolistą z powrotem do robienia. To ćwiczenie jest dobrze masuj kręgosłup, dzięki czemu jest silniejszy.

Kłamać z boku, wyciągnij nogi, ciało podnośnika ciała, skupiając na rękach. Udo, znajdujące się na górze naprzemiennie rzucają tam iz powrotem, zwiększając amplitudę jak najwięcej.

Skupiając się na obcasach, znajdującym się w szerokości ramion, a ręce za tyłem, podnieś ciało ciała, tworząc "półramility". Osiągając płaski tył w górnej pozycji, wróć do tyłu.

Kłamać na podłodze, naprzemiennie w pełni prostując i zginając ręce, wyginając się, mocując położenie ciała przez kilka sekund. To ćwiczenie pomoże nie tylko rozciągnąć kręgosłup, ale także wzmocnić mięśnie piersi.

Ćwiczenia z hantlami są lepsze, aby rozpocząć, gdy ciało przystosowało się już trochę do wysiłku fizycznego i jest gotowy do pompowania głębszych mięśni pleców. Zastosuj hantle, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Dostosuj wagę pocisku sportowego w swoich zdolnościach fizycznych:

• Aby wzmocnić region interscapular - wstań prosto, trzymając hantle w rękach, pokłonić korpus ciała równolegle do podłogi. Ręce zginają się w łokciach i pracując z łopatami, naprzemiennie dokręcając je i rasy w różnych kierunkach.

• Stój prosto, trzymając dumbbells w rękach. Nie wysiłek i bez poruszających się rąk, nie spiesz się, aby podnieść ramiona na oddechu, naprawić i powoli niższe, wyczerpujące.

Jak wzmocnić mięśnie

Bez wzmocnienia mięśni, które wspierają lędźwiowy kręgosłupa, trudno jest usunąć okresowo pojawiające się ból w tej dziedzinie pleców. Poleganie na dobre samopoczucie i początkowe szkolenie fizyczne, zestaw ćwiczeń, mających na celu rehabilitację dolnej części pleców i pompowania mięśni tego działu powinny być wykonane:

1. W pozycji stojącej jedna noga jest umieszczana na przystanku, około 50 cm wysokości od podłogi. Nie zginaj kolana, wykonaj maksymalne przechylanie do przodu.
2. Zatrzymaj się na wszystkich czworakach, przytrzymując płynnie, równolegle do podłogi. Gięcie łuku w dół, powrót do pierwotnej pozycji.
3. Leżeć na plecach, rzucając ręce za głową, nogi muszą się zgiąć w kolanach. Alternatywnie podnieś i obniża miednicę.
4. Leżąc na dywaniku, pochylił się w kolanach, aby przekroczyć nogi, sprowadzić tył biodra rękami. Używanie rąk, aby wyciągnąć nogi do brzucha jak najwięcej.
5. Bez zmiany pozycji, leżeć na plecach. Stopy wygięte na kolanach, przyciągają do klatki piersiowej, próbując więcej rozciągania działu lędźwiowego.
6. Leżąc na plecach, umieścić na brzuchu, lekko wygięte nogi zwracają się w prawo, próbując dotknąć kolan podłogi. Plecy nie powinno powtarzać ruchu nóg.
7. Ćwiczenie, które pomaga wzmocnić prasę i wykonać pompowanie mięśni dolnej części pleców. Pozycja leżąca, stopy półsłonne, pomagając ręce, częściowo podnosząc korpus ciała.
8. Zatrzymaj się na wszystkich czworakach, przytrzymując płynnie, równolegle do podłogi. Jednocześnie podnieś lewą rękę, prawą nogę, wykonaj Mahsa, trzymając je na jednej linii z ciałem. Zmień kończyny na odwrót, kontynuuj ćwiczenie.

Ćwiczenia do prostowania i rozciągania kręgosłupa

Dobry sposób na zmniejszenie presji na działy międzykręgowe i rozciąganie kręgosłupa jest ćwiczenie "VIS". Podczas siłowni lepiej jest użyć szwedzkiej ściany. W przypadku warunków domowych, nieobecność takich, ćwiczenie jest wykonywane przy użyciu drzwi wewnętrznych. Dzięki wdrożeniu prostego ćwiczenia można osiągnąć wyrównanie kręgosłupa:

1. Wróć do otwartych stałych drzwi, czołgać się z górną krawędzią. Aby złagodzić, umieść ręcznik lub inny materiał. Gięcie kolan, powiesić na drzwiach, całkowicie prostując ręce. Pozycja właściwościowa zaoszczędzić co najmniej 1 minutę. Undering, powtórz ćwiczenie 2-3 razy.
2. Obracając twarz, aby zrobić drzwi, powiesić na rękach, wygiętej nogi z powrotem pod kątem 90 stopni. Potrząśnij nogami w różnych kierunkach bez zmiany stopnia, delikatnie skręcając kręgosłup. Zawieś tyle, jak pozwoli na moc.

Jeśli w domu pozwala na miejsce, zdobądź fitball - duża elastyczna piłka, która nie tylko pomoże Twoim kręgosłupie, ale także zmienia klasy do ciekawej gry. Taki sportowy pocisk będzie musiał zrobić ze wszystkimi członkami rodziny, w tym dzieci. Poniższe zdjęcie pokazuje kilka prostych ćwiczeń na plecy, dostępny w domu. Rolling, zmiękczony piłką, jednocześnie masuj mięśnie, relaksując je na pożądany poziom.

Trening wideo do odchudzania domu

Zdrowy kręgosłup i prosto - to po prostu świetnie. Ale pojawienie się ciała odgrywa również ostatnią rolę wizerunku osoby. Kompleks treningowy sufitowy, pokazany na poniższym wideo, pomoże Ci kupić piękną postawę, bez zbędnych fałd tłuszczu i zdrowego umysłu. Uruchom te ćwiczenia są lepsze, jeśli wcześniej zrobiłeś w dowolnym momencie z ładowaniem lub małym ćwiczeniem. System szkolenia utraty wagi (w filmie) pomoże Ci zachować już zdrowe ciało w doskonałej formie.

Wzmocnienie mięśni pleców w domu jest przydatne do prowadzenia w celu zapobiegania chorobom układu mięśniowo-szkieletowego. Aby plecy pozostają zdrowe i piękne, musisz regularnie wykonać ładunek (lub przynajmniej okresowo), a lepiej jest stać się pełnym treningiem sportowym kilka razy w tygodniu. Jakie ćwiczenia wzmocniające mięśnie pleców powinny być wykonane i jak to zrobić dobrze?

Wzmocnienie kręgosłupa korzystnie wpływa na ogólne samopoczucie, stymuluje procesy metaboliczne, a także poprawia stan emocjonalny osoby, zwiększając jego poczucie własnej wartości. Gimnastyka wzmocniają mięśnie pleców wraz z poprawą estetyki ciała jest dość potężna broń w zapobieganiu i leczeniu większości chorób kręgosłupa.

Przed stworzeniem uzdrawiającej wychowania fizycznego w celu wzmocnienia kręgosłupa w domu, przeczytaj przeciwwskazania i upewnij się, że nie ma:

• Widoczne bóle;
• Obecność krwawienia;
• Pogorszyła choroba przewlekła;
• Uraz kręgosłupa;
• Choroby nerek lub układ sercowo-naczyniowy;
• Ciąża.

Z imperatywnym ćwiczeniem na wzmocnienie pleców w domu, zamiast ułatwić bolesne odczucia, może wystąpić przeciwne.

Dlatego ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad gimnastyki dla kręgosłupa:

• Harmonogram: Zacznij cicho, nie spiesz się, aby narastać całe ćwiczenie, zwiększ dokładnie intensywność obciążenia.
• Smoothness: unikaj, szarpnięcia, wysokie skoki, ostre ataki, skręcenia.
• Częstotliwość: Obserwuj, że zaangażowane są osłabione mięśnie i niepotrzebnie czas stopniowo odprężają przeciwnie.
• Częstotliwość zajęć: Przyjdź 3-4 razy w tygodniu na 2 podejście z przerwą na odpoczynek między nimi. Powtórz każde ćwiczenie powoli wzrastać od 2 do 10 razy.
• Jakość: Staraj się, aby najbardziej wyraźnie postępować zgodnie z instrukcjami, aby nie zaszkodzić naprzeciwko. Lepiej jest robić mniej, ale lepiej.
• Właściwe oddychanie: Wszystkie ćwiczenia z tyłu są wykonywane na wdechu i końcu w wydychaniu.
• Constancy: Wprowadź ładowanie do nawyku, ponieważ jest to systematycznie wdrożony, z pewnością oszczędzą od ataków bólu i zostanie zapobiec przed ich wystąpieniem.
• Kontrola: Podczas wzmocnienia bolesnych doznań z tyłu lub występowanie bólu głowy, ogólnej słabości lub nudności, należy natychmiast zatrzymać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem.
• Wygoda i higiena: Ubrania powinny być wykonane z naturalnych tkanin, łatwych, wygodnych, oddychających i elastycznych, aby nie utrudniać ruchom. Pomieszczenia treningowe powinny być dobrze wentylowane i przestronne.

Specjalna gimnastyka wyeliminuje bolesne skurcze, wzmacniają system mięśni, pomoże Ci regulować dysk kręgowy lub interrębru, normalizuje krążenie krwi i poprawić stan całego ciała.

Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu?

Ćwiczenie w celu wzmocnienia pleców jest lepsze do wykonania pod nadzorem zawodowego trenera na siłowni, a na wypadek, gdybyś martwić się o ból w tylnej części pleców, tym więcej musi skonsultować się z lekarzem, który wyznaczy indywidualne ćwiczenia FFC wzmocnić mięśnie pleców. Ale nowoczesne tempo życia nie zawsze pozwala na wyrzedzenie w tym czasie, więc czasami łatwiej jest wykonywać swoje domy.

Wzmocnienie ćwiczeń kręgosłupa zwykle wpływają tylko na dwa z siedmiu głównych mięśni pleców, a mianowicie najszerszy i romb. Jest to wystarczająco dość, ponieważ reszta dużej roli w utrzymaniu pionowej pozycji ciała, a zatem nie gra, aby pozbyć się bólu w dolnej części pleców.

Przygotowanie do treningu mięśni kręgowych

Ładowanie w celu wzmocnienia mięśni pleców muszą zaczynać się od rozgrzewki. Potrzeba 5 minut, ale ryzyko ich rozciągania jest w ten sposób spada wyraźnie. Stój prosto, nogi na szerokości bioder. Każda pozycja wykonuje około pół minuty.

1. Wdycha powietrze przez usta - wstrzymanie oddechu przez kilka sekund - wydychaj całe powietrze przez nos;
2. Ramiona ruchów rotacyjnych najpierw razem, a następnie przemian;
3. Przesuń mięśnie szyi, przechylając głowę w górę iw dół i z boku na bok;
4. Naprzemiennie przesuń ręce do góry i do tyłu;
5. Podnieś ręce w "Zamek", najpierw pochyl się w prawo, a potem w lewo;
6. Usuń uda (wyobraź sobie, że obręcz obręczy);
7. Uczynić przechylanie, dotykając nóg nóg, po prostaniu, zanurz się trochę z powrotem;
8. Idź na miejsce, podnosząc kolana, pomóż sobie;
9. Działa na miejscu;
10. Pod koniec głębokiego oddechu i pełnego wydechu.

• Możesz polubić:

Złożone ćwiczenia, aby wzmocnić mięśnie pleców

1. Stojąc, dokręcić skarpetki, podciągnij się i mocno wyciągnij żołądek. Teraz powoli pochylił się do przodu, podnieś kostki, próbując "opracować". Po powolnym wymeldowaniu, wykonując pozycję początkową.
2. Stój prosto, nogi razem, przejść przez ręce na piersi (dłoń na ramionach). Weź przechylanie do przodu, błysnęło dobrze, a następnie wyprostuj ponownie. Po wyciąganiu ręk, zgnij nisko i powoli prostuj, a następnie znów złożyć ręce na ramionach ponownie.
3. Nogi na szerokości ramion, od pozycji "stojącej", tył jak najwięcej, trzymaj ciało prosto, ręce swobodnie "na szwach". Zrób przysiak, z powrotem, we źródle. Potem pochyl się do przodu, biorąc pod uwagę szerokie mułowe ręce, zrób głębokie ugięcie i pociągnij ręce tuż przed sobą. Po sprawdzeniu pierwotnej pozycji.
4. Szeroko rozpowszechniaj nogi na boki, zakręt niska, ręce są opuszczone. Zrób ręce, aby mogli iść dalej za nimi. Następnie musisz wyciągnąć ręce do przodu i uczynić nachylenie, aby można było dotknąć podłogi w miarę możliwości przed sobą.
5. Stój na kolanach, wyciągnij ręce przed tobą. Dostosuj przechylanie do przodu iw dół, aż są zwężone w podłodze. Rozłóż ręce szarpnięciem, wykonując je z nimi w różnych kierunkach i wróć do początkowej pozycji dłoni z podłogą.
6. "Chodzenie" z rękami: Będąc na wszystkich czworakach, nie przesuwając się na nogi, przesuń ręce w lewo iz powrotem. Prawa strona jest taka sama.
7. Leżeć na brzuchu i rozciągnij proste dłonie daleko. Rosnące, poza tyłem palmy głowy. Wracając do pozycji początkowej, pociągnij ręce do przodu.
8. Leżąc na brzuchu, dołącz do pochyłych dłoni pod czoła. Podstawowe maksymalne wrażenie. Spróbuj "Skarpety" i powoli podnieś stopy z podłogi, wykonaj alternatywne mahs w górę iw dół i nie spieszyć się z powrotem na podłogę.
9. Odwróć się z tyłu i zgnij nogi na kolanach, umieszczając je w szerokości bioder i mocno naciskając stopy na podłogę. Ręce zrelaksowane wzdłuż ciała. Bardzo rozrywając miednicę z podłogi, podnieś udę, napraw tę pozycję przez kilka sekund i powoli wracają do podłogi.
10. Usiądź na dywancie i skręcaj nogi razem. Pochylając prawą nogę bliżej kolana do żołądka i odrzucenia ręce do góry i do tyłu, wykonywać ruchy progresywne, bez zmiany pozycji wygiętej nogi. Po głębokim pochylonym do przodu spróbuj dotrzeć do rąk do lewej skarpety. Lustro powtórz ćwiczenie. Po ukończeniu studiów powtórz trening.

Ćwiczenia do wzmocnienia kręgosłupa jest lepsze do roboty rano lub wieczorem przed snem.

• Pamiętaj, aby przeczytać:

Zapobieganie chorobom

Wraz z wykonywaniem ćwiczeń do wzmocnienia mięśni kręgosłupa, pożądane jest przestrzeganie przydatnych porad, aby uniknąć ich obrażeń. Każdy zwyczaj zawsze trzyma twoje plecy płynnie, będzie dobrze wspierać odcień mięśni.

Prawa postawa.

Jeśli dużo pracujesz, spróbuj wziąć przerwę co godzinę. Zrób mini: wciśnięty, oglądaj rozmowy, jeśli to możliwe, przejdź trochę. Nie zwracaj uwagi, jeśli planujesz na ciebie spojrzeć, pomyśl o tym, co jest dla Ciebie ważniejsze: opinia kolegów lub zdrowia pleców?

Jeśli masz długie stoisko w stosunku do względnej, aby zmniejszyć obciążenie na kręgosłupie, umieść jedną nogę na niskim kroku lub jakiś rodzaj stoiska i zmienić nogi na przemian. Podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów nogi są lekko na kolanach, tył pozostaje prosto. Zmniejszy to obciążenie działu lędźwiowego.