Rozciąganie: najlepsze ćwiczenia rozciągające mięśnie. Elastyczne i szczupłe ciało z rozciąganiem

Rozciąganie jest ważną częścią każdego rodzaju ćwiczeń. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy pracownikiem biurowym, takie ćwiczenia będą miały pozytywny wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Rozciąganie poprawia postawę, zwiększa zakres ruchu i może również zapobiec obrażeń i zmniejszyć ból mięśni. Poniżej znajdują się 15 prostych, ale jednocześnie bardzo skuteczne ćwiczenia do rozciągania, które pomogą utrzymać kształt i zdrowie.

1

Technika wykonania: pociągnij i wyprostuj szyję. Powoli przechyl głowę w prawo, próbując dotknąć ramienia ucha. Powtórz lewe.

Efekt: to ćwiczenie pozwala nam rozciągać i wzmocnić wszystkie mięśnie szyi.

2

Technika wykonania: Utrzymuj plecy prosto, podłączając palce obu rąk za głową. Łagodnie popchnij głowę. Spróbuj dotrzeć do twojego podbródka w klatce piersiowej.

Efekt: to ćwiczenie pomaga również rozciągać i wzmocnić wszystkie mięśnie szyi.

3

Technika wdrożenia: stać się na prawym kolanie i powoli popchnij go do przodu. Chwyć lewą nogę za sobą, naprężając się z mięśniami pośladków.

Efekt: to ćwiczenie doskonale brzmi do rozciągania kolan i wzmocnić mięśnie lasu rozwijanego.

4

Technika wykonania: Pociągnij prawą rękę wzdłuż ciała. Z pomocą naciśnięcia lewej ręki powoli pociągnij prawy.

Efekt: Ten ruch pomaga rozciągnąć ramiona i wzmocnić mięśnie szyi.

5

Technika wdrożenia: Zegnij prawe kolano i umieść stopę na podłodze z zewnątrz przeciwnego uda, jak to możliwe w pobliżu miednicy. Umieść prawą rękę za plecach i uchwycić prawe kolano lewą ręką. Powtórz wszystkie ruchy po drugiej stronie.

Efekt: Ta postawa pomaga ujawnić klatkę piersiową i wydłuża mięśnie szyi, ramion, pleców i bioder.

6

Technika wykonania: Zostań deską w pozie, a następnie przesuń lewy przystanek do rąk. Musisz poczuć napięcie w biodrach. Wróć w pozie deski i powtórz ruch prawej nogi.

Efekt: to ćwiczenie jest idealne do rozciągania i wydłużenia mięśni bioder i kostki.

7

Technika wykonania: leżeć na plecach, a następnie zgnij kolana i przesuń je w prawo, powoli obracając obudowę w przeciwnym kierunku.

Efekt: Ten ruch zwiększa mobilność pleców, wydłuża kręgosłup i rozciąga udo, klatkę piersiową, ramiona i górną część pleców.

8

Technika wykonania: usiądź na obcasach, pociągnij ręce za tył i pchnij biodra w górę iw przyszłość. Uważaj, aby nie przeciążać dna pleców.

Efekt: ta postawa pomoże wzmocnić wewnętrzne i zewnętrzne skośne mięśnie.

9

Technika wykonania: leżeć na plecach, poczekaj kolana, płynnie oderwać plecy z podłogi i podnieś ją. Ramiona i stopy powinny pozostać mocno wciśnięte na podłogę.

Efekt: te ruchy rozciągają klatkę piersiową i mięśnie szyi, a także wydłużają kręgosłup. Pomaga również uspokoić nerwy i usunąć stres.

10

Technika wykonania: kłam z boku, trzymając głowę ręką. Zegnij kolano i wyjmij go z powrotem do pośladków.

Efekt: te ruchy pomagają wyeliminować kolana.

11

Technika wykonania: w pozycji siedzącej płynnie dokręć nogę do klatki piersiowej, obracając udo i trzymając pleców prosto.

Efekt: Pozwala to dobrze rozwijać mięśnie pośladków.

12

Technika wykonania: Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi. Tilt Torso do przodu na nogi i uchwycić stopę rękami. Jednocześnie tylne muszą być proste i starają się dotrzeć do brzucha do ud.

Efekt: Ta postawa uspokaja nerwy, łagodzi stres, wydłuża kręgosłup, a także współpracuje z ramionami i biodrami z mięśniami.

13

Technika wdrożenia: Chwyć lewą kostkę prawą ręką i spróbuj wyciągnąć go jak najbliżej pośladków. Nie garb się.

Efekt: Pomaga rozciągnąć mięśnie tylnej części biodra.

14

Technika wykonania: Podłącz ręce za tył i zabierz je do tyłu, jak to możliwe. Następnie oderwij pośladki z pięty i przechyl tors do przodu, dotykając głowy podłogi.

Efekt: ta pozowa pozwala rozciągnąć mięśnie szyi i ramion, a także pomaga wyeliminować bóle głowy i senność.

15

Technika wdrażania: Umieść jedną stopę na podłodze, a palce są różne na ścianie. Musisz czuć stres w stóp w tej chwili, naciskając palce do ściany.

Efekt: to wspaniały sposób na rozciąganie mięśni nóg.

Jeśli zawsze marzyłeś o siedzeniu na sznurku, nadszedł czas, aby się nauczyć. Zacznij od rozciągania dla początkujących. Rozciąganie jest kwestią długiej i żmudnej, ale bardzo przydatne dla mięśni i stawów.

Pamiętaj, że wszelkie ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane powoli, starannie i koniecznie (!) Wstępnie rozgrzewanie mięśni. Na przykład możesz wykonać je po kompleksie lub uczynić go. Wykonując te ćwiczenia bez uprzedniego treningu lub nadmierną siłą (przez ból) można rozciągnąć lub uszkodzić mięśnie i ścięgna. Dlatego bądź niezwykle ostrożny i obserwuj swoje uczucia.

Wykonaj rozciąganie dla początkujących codziennie lub każdego dnia. Każda pozycja, którą musisz wytrzymać przez kilka minut. Zacznij od 20-30 sekund, stopniowo dodawanie każdego treningu przez kolejne 10 sekund. Więc możesz osiągnąć 3-5 minut. Stopniowo twój rozciągliwość poprawi się, możesz wykonać ćwiczenia wszystkie lepsze, a pozycje, aby wytrzymać wszystko dłużej. Nie martw się, jeśli wiele ćwiczeń natychmiast nie działa doskonale. Nie spiesz się, bądź cierpliwy i z czasem wszystko będzie działać!

Ćwiczenie 1. Usiądź na dywaniku. Proste nogi ściągają naprzód, pociągnij sam. Płynne ręce miejsce za obudową, ciągnąc ostrze. Plecy jest najbardziej bezpośrednim. Trzymaj się płynnie z informacjami ostrzy. Jeśli okaże się, podnosimy lekki pięty nad podłogą. Stopy i plecy pozostają jak najbardziej proste, skarpetki nadal dotrą do ciała. Praca z powrotem i nogi.

Ćwiczenie 2. Z pierwotnej pozycji z prostym tyłem docieramy do twoich rąk do przystanek. Początkowo ręce mogą być w kawiorach, a nawet biodrach. Najważniejsze jest to, że plecy są gładkie i proste.

Ćwiczenie 3. Rozluźnij plecy i zejdź do korpusu na prostych nogach. Skarpety są nadal przyciągane do obudowy. Teraz tył może być zaokrąglony. Śmierć do nóg piersi. Dopiero gdy klatka piersiowa spada, możesz także obniżyć głowę.

Ćwiczenie 4. Idę na plecy. Stopy są nad głową. Rozciągam skarpetki rękami. Stopy muszą być proste. Plecy jest również proste i całkowicie leży na podłodze. Ostrza rozciągają się do podłogi. Nie rozerwać ich z ziemi. Miażdżenie są również prasowane na podłogę. Początkowo ręce mogą być w kawiorze lub biodrach. Najważniejsze: nie zginając nóg w kolanach i nie rozerwia ostrzy z podłogi. To nie jest proste.

Ćwicz 5. Singiel na dywaniku. Prawa stopa wygięta i leży przed obudową. Pozostawiony prosto i gładki. Rozciągamy się z prostym tyłem piersi na lewą stopę. Gdy klatka piersiowa spada, możesz obniżyć głowę.

Ćwiczenie 6. Z poprzedniej pozycji kadłub jest przenoszony między nogami. Rozciągamy piersi na podłogę. Pracują boczne mięśnie uda. Jeśli klatka piersiowa dotyka podłogi, można odpocząć i obniżyć głowę. Ale nie będzie od razu.

Następnie należy powtórzyć 5 i 6 ćwiczeń, zmieniając pozycję - dla prawej nogi.

Ćwiczenie 7. "Lalka". Usiądź z prostym tyłem i najbardziej ciologicznie nogami i rękami. Stopy tak szerokie, jak to możliwe, skarpetki rozciągają się do ciała. Taz popychając naprzód, wysiłek i rozciąganie wewnętrznych mięśni uda.

Ćwicz 8. "Motyl". Dowerujemy do nóg wygiętych stopach na boki. Zbieramy skarpetki razem. Prosto prosto, biodra rozciągają się na podłogę.

Wszystkie ćwiczenia uważnie wykonują. Nie zapomnij o wstępnym ogrzewaniem ciała. W żadnym wypadku nie rzucaj ćwiczeń, jeśli wydaje ci się, że rozciąganie jest daleko od ideału. Siły i cierpliwość dla ciebie!

Rozciąganie dla początkujących na każdy dzień: wideo

Jeśli masz poważne problemy zdrowotne, skonsultuj się z lekarzem przed wykonaniem ćwiczeń!

Rozciąganie w domu dla sznurka jest integralną częścią treningu, dzięki czemu szybko osiągniesz pożądany wynik i zaoszczędzić zdrowie. Ponadto takie ćwiczenia poprawią stan układu moczowego, kręgosłupa i jelit.

Również sznur jest dobrym przygotowaniem do przyszłych matek (w tym tych, którzy planują tylko ciążę).

Szkolenie psychologiczne

Każda osoba chce jak najszybciej osiągnąć pożądany wynik. Dlatego powstaje dość naturalne pytanie: jak długo będę siedzieć na sznurku?

To zależy od kilku czynników:

• wiek;
• płeć (dziewczyny genetycznie elastyczny facetów);
• genetyka;
• koordynacja mięśniowa;
• intensywność rozgrzewki;
• początkowa elastyczność;
• poprawność ćwiczeń rozciągających.

Również ważny czynnik jest postawa, z którą trenujesz. Aby osiągnąć ten wynik, struktura mięśni, więzadeł i stawów powinna zmienić się w ludzkim ciele. Czas trwania tego procesu zależy od wieku i stopnia przygotowania. Na przykład dzieci będą znacznie szybsze na sznurku niż dorośli, ponieważ ich ciało nie jest w pełni uformowane.

Wskazówka! Najważniejszą rzeczą do osiągnięcia celu nie jest próbowanie osiągnięcia pożądanego wyniku dziennie lub dwóch. Przed każdym treningiem dostrój się do faktu, że dzisiaj zrobisz wszystkie ćwiczenia trochę lepiej niż wczoraj. W rezultacie gwarantujesz siedzieć na sznurku.

Aby osiągnąć sukces, pamiętaj, aby prowadzić dziennik szkoleniowy. Według wyników badań, ten psychologiczny moment, który nie jest związany z fizjologią, naprawdę działa. Ponadto dzięki rekordom można zobaczyć swoje postępy, które z kolei pomoże nie obniżyć rąk w kluczowym momencie.

Trening fizyczny

Aby nie zranić się podczas wykonywania ćwiczeń, musisz rozgrzać ciało i mięśnie. Jednym z najlepszych sposobów na to jest trening stawowy w szybkim tempie z pompkami i przysiadami w szybkim tempie. Faktem jest, że takie szkolenia poprawia koordynację mięśni. Początkowo efekt jest tak niezmieniony, ale w rezultacie przyniesie wielkie korzyści.

Rozważ przykład. Podczas pestcripts z podłogi, triceps są zaangażowani. Jednak, jak to się skończy, możesz poczuć, jak bicepsy są napisane. Takie udział innych mięśni jest właśnie świadczy słabą koordynację mięśni. To samo dzieje się podczas rozciągania - często siedzą na drwinie przeszkadzającym z takimi "pomocnikami".

Aby wykonać trening stawowy we wszystkich głównych połączeniach, musisz wykonać ruchy kołowe na maksymalnej możliwej amplitudzie. Ruchy są dokonywane 15-20 razy w każdym kierunku.

Wskazówka! Aby osiągnąć maksymalny efekt, musisz wykonać wspólne warsztaty od góry do dołu: najpierw kręgosłupa szyjki macicy, a następnie promienie, złącza łokcia, pasek na ramię, salon, obudowy, kostkę, miednicę i kolana.

Ponadto mięśnie mogą być ogrzewane za pomocą pracy na bieżni, rowerze i skacze (z liną lub bez liny. Jednak ćwiczenia te nie pomogą poprawić koordynację mięśni niezbędną do sznurka. Dlatego najlepiej przygotować się do ćwiczeń za pomocą treningu stawowego.

Co to wygląda w praktyce? W czasie maksymalnego napięcia podczas rozciągania weź głęboki oddech i nieznacznie opóźnić oddech. W rezultacie poczujesz mięśnie i zrelaksować się. Podczas wykonywania ćwiczeń konieczne jest wyraźnie przestrzeganie pisemnych instrukcji. Postępuj zgodnie z złotą zasadą rozciągania w domu: pociągnij gdzie boli, aż się zatrzyma.

Aby osiągnąć pożądany wynik, musisz poświęcić co najmniej 30 sekund na każde ćwiczenie. W tym względzie reguła jest prawdziwa: tym bardziej - tym lepiej. Jednak każda osoba ma barierę psychologiczną, ponieważ trudno jest pozostać w tej samej pozycji (nawet w przypadku braku bólu). Aby osiągnąć pożądany wynik, musisz sobie z tym poradzić.

Wskazówka! Aby uzyskać maksymalny efekt, musisz trenować rano. Godziny rano rozciąganie jest równoważne trzema zegara wieczorem.

Ćwiczenia rozciągające muszą być jak najbardziej zróżnicowane. Często przybyszowie nie mogą siedzieć na sznurku z powodu kilku nieznajomych mięśni, podczas gdy ich ogólna elastyczność jest powyżej średniej. Jednolity rozciąganie pomoże szybciej osiągnąć pożądany wynik. Jeśli dobrze rozciągnąłeś jedną grupę mięśniową - na pewno pomoże podczas wykonywania innych ćwiczeń.

Usiądź na spagat

Istnieje kilka rodzajów sznurka:

• wzdłużny;
• poprzeczny;
• siełowy;
• pionowy;
• na rękach.

Dla każdego z nich musisz wykonać pewne ćwiczenia.

Wskazówka!Najlepszym sposobem na osiągnięcie pożądanego wyniku i poprawa zdrowia jest przeniesienie prostych do złożonych. Innymi słowy, musisz najpierw opanować sznurkę wzdłużną, a następnie przejść do badania poprzecznego, sekwencyjnego, pionowego i ręcznego. Podczas skaczącego z pierwszego etapu na trzecią możesz uszkodzić mięśnie lub zostać rannym.

Ćwiczenia na sznurę wzdłużną

Ponieważ dratwa wzdłużna będzie używać tych samych mięśni, które działają podczas spaceru, siedząc na tym łatwiej. Aby to trzeba wykonać następujące ćwiczenia:

Zrób prysznic jedną stopę i zgnij go w kolanie, aby stop jest prostopadle do podłogi. Długo do podłogi z dłoniami po obu stronach, trzymaj głowę prosto, czekamy i sprężyną przez jedną minutę. Aby to zrobić, użyj dłoni i mięśni krocza.

Bycie w pozycji opisanej powyżej, wyrównaj obudowę, wróć, podnieś ręce i wyciągnij jak najwyżej. To ćwiczenie rozciąga nogi i wzmacnia mięśnie krocza. Oddychanie powinny być gładkie, a twarz jest zrelaksowana.

Opuść nogę pozostawioną za kolanem, podczas gdy drugi powinien być prostopadle do podłogi. Pomóż palmom (lub pięściom, jak czujesz wygodniej) w dolnej części pleców i z powrotem. Po wykonaniu tego ćwiczenia głowa może być uwięziona lub utrzymywana w prawo.

Wróć do pierwszej postawy (numer ćwiczeń 1). Umieść palmy po obu stronach pochylił się na kolana nóg palcami do siebie. Przez klatkę piersiową na podłogę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia górna część ciała musi być równoległa do podłogi.

Weź tę samą postawę, która w poprzednim ćwiczeniu, tylko wątek i podbródek do podłogi.

Wróć do oryginalnej postawy. Stopniowo przynieś kolano z "tylnej" nogi na podłogę.

Wskazówka! Podczas wykonywania każdego ćwiczenia śledzić oddychanie i technika. Za każdym razem, gdy będziesz się poprawić i lepiej, a na końcu usiądziesz na sznurku.

Usiądź na poprzecznym podziału

Opanować podział poprzeczny, postępuj zgodnie z tymi ćwiczeniami:

• Umieść nogi trochę szerszych szerokości ramion i wlać ręce do dolnej części pleców. Powoli jeździć, próbując zobaczyć twoje obcasy. Jeśli podczas wykonywania ręce na brzuchu, mięśnie prasy będą dodatkowo działały.

• Wyrównaj, umieść nogi trochę szerszych ramion i przywrócić oddech. Następnie pochyl się do przodu w taki sposób, że tył jest równoległy do \u200b\u200bpodłogi. Ręce muszą być wydłużone (dla wygody można je złożyć do zamku). Patrz do przodu.
• Ułóż nogi, aby głowa i łokci były między nimi. Następnie pochyl się i ukradnij palmy na podłogę. Podczas wykonywania ćwiczeń jest niemożliwe do odcedzenia pleców lub szyi. Zabronione jest również zginanie kolan. Powoli kołyszeć do przodu.
• Wykonaj poprzedni ćwiczenie, ale przy wsparciu przedramienia.
• Pociągnij ręce, usuń skarpetki i rozłóż nogi szerokości.
• Wykonuj głębokie przysiady. Jednocześnie, plecy powinny być odprężone i proste, a kolana są szeroko umieszczone po bokach. Zacznij od 8 podejść i wzrost z czasem.
• Weź tę samą postawę jak w poprzednim ćwiczeniu. Podczas przysiadów opóźniają się na 30 sekund, a następnie wzrośnie. Uwaga: Nowicjusz nie jest natychmiast podawany do tego ćwiczenia.
• Wykonać ataki boczne. Gdy ćwiczenie jest łatwe do wykonania, złap kostkę i pociągnij na podłogę. Zacznij od 8 podejść i zwiększyć co 2 tygodnie.

• Umieść nogi tak szeroko i pochylaj się do przodu, aby plecy były równoległe do podłogi. W tym przypadku możesz polegać na łokciach. Trzymaj oddychanie: przy mięśniach wejściowych muszą napić się, aw wydechu - relaks.
• Wykonać tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu. Powoli obniż krocza i brzuch na podłodze. Po tym, jak było możliwe, stopniowo wyprostuj miednicę, umieść stopy na obcasach i wyprostować plecy.

Wskazówka! Nie lekceważ ćwiczenia przygotowawcze - mają również większe korzyści dla organizmu. Możliwe jest rozpoczęcie opanowania następujących rodzajów sznurków dopiero po dowiedzieniu się doskonale siedzieć na wzdłużnym i poprzecznym.

jedzenie

Właściwe odżywianie pomoże również przyspieszyć osiągnięcie celu i wzmocnienie rozciągniętych mięśni. W tym względzie jeden z najlepszych funduszy jest tłuszcz rybny. Zaleca się również dodanie tłuszczowych aminokwasów Omega-3 i Omega-6 do diety. Całkowicie jeść olej lniany, orzechy i jajka.

Ważnym czynnikiem jest utrzymanie salda wodnego w organizmie. Musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie. Dodaj soczyste owoce do diety. Aby szybko osiągnąć pożądany wynik, przestań spożywać sól. Można go zastąpić kapustą morską, sokiem cytrynowym, zieleni i przyprawami naturalnymi.

• marchewka;
• orzechy;
• szpinak;
• mięso;
• owoce morza;
• rośliny strączkowe;
• owoc cytrusowy;
• jagody (jagody, jeżyna, wiśnia i maliny).

Wskazówka! Aby zapobiec procesom zapalnym w połączeniach, dodać kompleksy witaminowe lub wysokie produkty wapniowe do diety. Jednocześnie przywrócenie ciała powinno być jednolite, więc trzeba używać jedzenia białka przez cały dzień.

streszczenie

Właściwe rozciąganie w domu pomoże Ci siedzieć na drwinie. Aby to zrobić, postępuj zgodnie z zasadami podstawowymi:

• oddychaj poprawnie;
• technicznie poprawnie i płynnie wykonywać ćwiczenia;
• rozciąganie każdej grupy mięśniowej powinna trwać co najmniej 30 sekund;
• wszechstronny rozciągliwość;
• pociąg rano.

Ważnym czynnikiem jest również odpowiednie odżywianie. Konieczne jest wykluczenie soli z diety i dodać żywność zawierającą wapń, jagody, owoce cytrusowe, marchew, nakrętki i szpinak do niego.

Przed kontynuowaniem szkolenia musisz dobrze przygotować swoje ciało. Aby to zrobić, użyj tych samych gimnastyki stawowej przed pompkami i przysiadami w szybkim tempie. W rezultacie poprawisz koordynację mięśni, bez której nie można siedzieć na sznurku.

Wskazówka! Nawet z technicznie kompetentnym ćwiczeniem nie można osiągnąć pożądanego wyniku, jeśli nie jesteś psychologicznie skonfigurowany do treningu. Najlepszym sposobem naprawienia należy zachować pamiętnik, w którym można nagrać sukcesy i osiągnięcia codziennie. W rezultacie możesz śledzić swoje postępy.

A co najważniejsze - nie porównuj się z innymi. Czas, przez który usiądziesz na sznurku, zależy od zestawu warunków: początkowego szkolenia fizycznego, wieku, płci i tak dalej. Będzie lepiej, jeśli porównasz się z wczorajmi. Takie środki pomogą skupić się na osiągniętych wynikach, a nie do tej pory nie działają.

Nie zapomnij również o dobrym sen, który jest w sercu szybkiego przywrócenia mięśni. Innym ważnym czynnikiem jest utrzymanie salda wodnego - każdego dnia, musisz pić nie mniej niż dwa litry wody.

Stretting to technika treningowa, która umożliwia wykonywanie mięśni bardziej elastyczne, a ciało jest bardziej elastyczne. Dosłowne tłumaczenie słowa "streching" - rozciąganie.

Ale technika otrzymała swoją nazwę języka angielskiego ze względu na fakt, że jest ona praktykowana oddzielnie od fitness i atletyka, aby poprawić organizm i uczynić go bardziej elastycznym.Szczególnie popularny wśród ludzi średniego i starszych. Jeśli wierzysz, że dane statystyczne, ludzie, którzy po 35 latach zaczęli angażować się w fitness i rozciąganie, wyglądają lepiej, a poziom elastyczności jest wyższy niż "pasywnych" osób.

Streching.

Istnieje kilka rodzajów rozciągania - Statyczne, balistyczne i prospermowe łapieniu mięśni (PPMU).

Statowy stretch.- Jest to zwykłe rozciąganie mięśnia z utrzymaniem ciała przez chwilę w rozciągniętym pozycji.

Z rozciąganiem balistycznym Mięsień jest rozciągnięty przez krótkie ruchy szarpnięcia.

PPMU.- jest to skomplikowana wersja odcinka balistycznego; W tym przypadku, aby osiągnąć większy rozciąganie, pomaga partnerowi - za pomocą miękkiego krótkiego ciśnienia na działającą część ciała.

Zestaw ćwiczeń rozciągających

Program streching zapewnia trzy rodzaje ćwiczeń do rozciągania mięśni nóg:

• Ćwiczenia do rozciągania quadriceps (mięśnie przednie bioder),
• do rozciągania bicepsów bicepsu (biodra tylnego mięśni),
• Ćwiczenia do rozciągania mięśni łydki.

Stopy mają, oprócz przednich i tylnych mięśni bioder i łydek, wiele więcej mięśni, ale rozciąganie ich dodatkowo nie ma sensu - ponieważ wszyscy są zaangażowani w wyżej planowane ćwiczenia.

Rozciąganie quadriceps.

Leżeć po prawej stronie. Zegnij moją lewą nogę w kolanie, a przytulając stopę ręką, wyciągnij go za plecy, maksymalny rozciąganie przedniego mięśnia uda. Powtórz podobne ćwiczenie dla innej nogi.

Rozciąganie bicepsu bicepsów

Połóż się na plecach, zgnij nogi na kolanach. Korzystanie z rąk wyciągnij nogi do siebie, nie biorąc od podłogi.

Rozciąganie mięśni łydkowych

Stać się krokiem ze ściany. Zrób krok z jedną stopą naprzód, pamiętaj o ścianie w ścianie. Gotowanie z całym ciałem do ściany, nie łamuj piętę "Pracujące" nogi. Każdego dnia stopniowo zwiększa szerokość kroku.

Ćwiczenia rozciągające

Powrót to mięśnie polędwiczenia i najszerszych mięśni oraz wiele małych mięśni związanych z nimi. Wykonywanie ćwiczeń do rozciągania głównych mięśni pleców, dokonujesz zapobiegania wszystkim innym.

Ćwiczenia do rozciągania długich mięśni z powrotem (mięśnie lędźwiowe)

Biegnij na kolanach. Jednocześnie twoja miednica musi być umieszczona na obcasach lub między nimi. Czyszczenie do przodu, wyciągnij ręce jak najwięcej. Jak tylko czujesz, że dłonie osiągnęły maksymalny punkt, nadal się zginać - aż poczujesz się rozciągając się w dolnej części pleców.

Ćwicz do rozciągania najszerszych mięśni pleców

Stojąc w odległości stóp od drzwi jamatycznych, zgnij się i chwyć buta prawą ręką. Umieść na nim lewą rękę. Wypróbuj tułowia, rozciągając prawy szeroki mięsień. Powtórz te same ćwiczenie na drugą stronę.

Rozciąganie ćwiczeń ramion

Do pełnych ramion rozciągających istnieją trzy ćwiczenia. I lepiej spełnić wszystkie trzy od razu. Każde ćwiczenie obejmuje pewne głowy mięśni Deltoid, także mięśnie związane z stawami barami są diamentowe i mięśnie obracające się ostrze.

1. Wyprostuj rękę na poziomie równoległym na podłodze. Z drugiej strony uchwyć łokieć rękę łokcia i pociągnij go na ramię varieptee. Powtórz to samo ćwiczenie dla innego ramienia.

2. Podniesienie jednej ręki, zgnij go w łokciu i spróbuj dotrzeć do niej z inną ręką, tylko poniżej. Następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając pozycję rąk.

3. Zapewnij tył dłoni do dolnej części pleców, pociągnij łokieć lub nieco wyższy. Wyciągnij rękę do uczucia rozciągania w ramieniu. Powtórz ćwiczenie na kolejne ramię.

Rozciąganie ręce mięśni

Wykonywanie ćwiczeń rozciągających dla bicepsów i tricepsów, profilaktyka dla stawów łokciowych, ścięgnach trakcyjnych i stawów zegarowych.

Rozciąganie triceps.

Po podniesieniu dłoni, zgnij go, rozpoczynając głowę i uchwycić go z drugą ręką. Płynnie pociągnij "pracującą rękę w kierunku książki. Podobne ćwiczenie - na inną rękę.

Rozciąganie bicepsy

Chwyć drzwi drzwi. W tym samym czasie kciuk dłoni powinien "wyglądać" w dół, a ręka powinna być równoległa do podłogi. Następnie rozwij się, aby wygląd był przeciw przeciwnej stronie z "pracy". Stojąc w tej pozycji, obróć rękojeść ramię ręki do góry - poczucie rozciągania w bicepsach. Powtórz podobne ćwiczenie na inną rękę.

Rozciąganie piersi

Stojąc przy jamie drzwi, mają w nim rękę - tak że ręce na ramię są równoległe do podłogi. Dostosuj się do jampie, najwyżej rozciągające mięśnie piersi.

Rozciąganie szyi.

Ciąg szyi jest przydatny nie tylko dla zapobiegania chorobom mięśni szyjki macicy i stawów. Przydatne jest do usuwania zmęczenia po długiej pracy mentalnej, a także odpocząć nerwami po wyczerpującym treningu sportowego.

Trzy proste ćwiczenia wykonywane po pracy lub szkoleniu pomogą Ci zachować wizję, przywrócić go szybciej i chronić mięśnie szyi od Microtrava.

W pozycji stojącej przechyl głowę w dół - przed dotknięciem skrzyni podbródka, a następnie weź pozycję wyjściową i przechyl głowę z powrotem; 10 - 15 powtórzeń.

Po spoczeniu 30 sekund, przechyl głowę do lewej jak najwięcej, a następnie powoli powoli powrócić do pozycji wyjściowej, i przechyl głowę jako możliwe, jak to możliwe; 8 - 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Po krótkim przedziale płynnie obróć głowę do ruchu wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.

Powyższy kompleks jest ćwiczenia rozciągające dla początkujących. Dla tych, którzy chcą po prostu utrzymać mięśnie i stawy w odpowiednim tonie, ten ciąg wystarczy. Ale konieczne jest zapamiętanie warunków, których niezgodność może zaszkodzić.

• Przed wykonaniem kompleksu "rozciągające" należy wykonać jasny kompleks fitness.
• Albo wykonaj jednocześnie same podejście squats, pompek i pull-up, lub przed każdym ćwiczeniem, wykonaj ćwiczenie sportowe w niskiej intensywności.

Na przykład, przed rozciąganiem nóg nóg, naciskają stopę, a przed rozciąganiem bicepsami - potrząsnął bicepsami z najłatwiejszą wagą.

• Wentylatory sportowców i fitness powinni wiedzieć, że rozciąganie musi być wykonane natychmiast po zakończeniu treningu, albo nie wcześniej niż dzień po tym.
• Jeśli wykonujesz spinacz wcześniej niż dzień po treningu, zwiększy to tylko uszkodzenia i może prowadzić do mikrotramów i wspólnych problemów.

Ćwiczenia rozciągające i elastyczne

Poniższy kompleks obejmuje ćwiczenia, na koszt, którego można sprawić, że organizm będzie bardziej elastyczny.

Aby organizm stał się bardziej elastyczny, niewystarczająco prosty kompleks do usuwania zmęczenia lub napięcia mięśniowego. Potrzebujemy bardziej dynamicznych ruchów wykonywanych na koszt ich własnego wysiłku lub za pomocą partnera.

Rozciąganie mięśni klatki piersiowej

Stać w drzwiach. Pomóż przedramionom nieobecności drzwi - aby ręce na ramię znajdują się w tej samej linii.

Zrób kilka ruchów rozciągających, naciskając klatkę piersiową w drzwiach.

Następnie poproś partnera, aby nacisnąć Cię na plecach i przytrzymaj tułowia w punkcie maksymalnego punktu rozciągania piersi.

Wykonaj 3 taką retencję.

Przed spisaniem się zbliża się do łatwego skrzyżowania.

Ćwiczenie do rozciągania

Siedząc na obcasach, oprzeć się najmniej, jak to możliwe, umieszczając wydłużone ręce przed sobą. W dolnym punkcie opóźnienie i lekko szarpnięcia jeszcze więcej w dolnej części pleców. 8 - 10 powtórzeń.

Przed tym ćwiczeniem wykonaj podejście dochylenia w pozycji stojącej lub Hyperextenzium.

Kiedy przejmujesz się proste ćwiczenie do rozciągania długich mięśni pleców, komplikują go. Wykonaj podobne ćwiczenia, ale nie siedząc na obcasach i siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami.

Ćwiczenia rozciągające dla bicepsu

Bądź dokładnie gładki, nogi razem. Pochyl się do przodu, próbując dotrzeć do palców na podłogę. Zrobić 6 - 8 stoków wymiarowych.

Następnie prostuj, oddychaj głęboko i wydech, i przejdź do balistycznego rozciągania bicepsów bicepcji bicepcji. Odejdź maksimum jako niski ze względu na gwałtowne ruchy, dotykając palców na podłogę i pozostają w dolnej pozycji tak długo, jak to możliwe. 5 - 6 powtórzeń.

Przed rozciąganiem wykonaj podejście squat. Jeśli masz stóp pochłaniacze i lędźwie, postępuj zgodnie z ćwiczeniem rozciągającym dla tylnych mięśni nóg z pierwszego kompleksu.

Jeśli masz wystarczającą elastyczność i zdobądź palce na podłogę do podłogi, nie jest w ogóle problem, lepiej preferujesz inne ćwiczenia - rozciąganie bicepsów biceps w ścianie.

Stojąc przy ścianie, podnieś nogę. Poproś partnera, który pomoże Ci rozciągnąć bicepsy bicepsy biceptów. 3 - 4 ćwiczenia dla każdej nogi.

Przed takimi ćwiczeniem w każdym przypadku potrzebujesz rozgrzewki i wstępnie rozciągania w trybie delikatnym.

Ćwiczenie rozciągające ćwiczenie

Stały płynnie, zgnij prawą nogę w kolanie, przejąć stopę prawą ręką. Wyciągnij stopę do pełnego rozciągania z przodu biodra. Zrób 2 - 3 ćwiczenia dla każdej nogi.

Następnie wykonaj to samo ćwiczenie, ale w trybie balistycznym. Wykonaj 5 powtórzeń dla każdej nogi.

Jeśli wykonasz to ćwiczenie po poprzedniemu, nie jest potrzebny wstępny trening.

Jeśli z jakiegokolwiek powodu, wykonaj to pierwsze ćwiczenie, wykonaj łatwe podejście przysiadów. Następnie wykonaj ćwiczenia rozciągające dla czworokątnych z pierwszego kompleksu.

Ćwiczenie do rozciągania mięśni łydek

Wykonaj maksymalną liczbę wspinaczki na skarpetach, stojąc na stoisku. Następnie odpocznij 1 - 2 minuty.

Ćwicz "Oslok" (podnoszenie na skarpetach na stoku (podłogi równoległej tułowia), stojąc na poprzeczce), ale nie dokonują maksymalnej liczby powtórzeń. Zrób 5 - 6 powtórzeń, a następnie rozciągnij kawior tak bardzo, jak to możliwe, i opóźnić w tym momencie. Wykonaj 3 podejścia.

Ćwiczenie na rozwój elastyczności dłoni i ramion

Włóż krzesło z tyłu. Plecy krzesła musi znajdować się w twoim kierunku. Krzesło powinno stać od Ciebie w takiej odległości, do opanowania, możesz umieścić na nim dłoń.

Zakręt, ukraść palmy na odwrocie krzesła i kontynuuj "naciśnij". Zrób 5 gwałtownych ruchów, bez robienia rąk z tyłu krzesła i nie zmieniając pozycji pleców.

W każdym treningu spróbuj zwiększyć czas opóźnienia w dolnym punkcie. Gdy bez większego trudności można pomieścić maksymalne rozciąganie 10 sekund, zmień nieznacznie kompleks. Usuń ćwiczenie do rozciągania bicepsów bicepcji i osła, ale włączyć ćwiczenie "Metronom". I podążaj za nim po ćwiczeniach do rozciągania quadriceps.

Ćwicz "Metronom"

Stały płynnie, nogi na szerokości ramion, chude po prawej stronie, dotykając ręki do tożsamości. Zrób 8 zmierzonych ruchów, a następnie złap nogę w najniższym punkcie, który można dotrzeć. Przytrzymaj w tej pozycji przez 5 sekund. Zrób 5 zestawów z każdej strony.opublikowany

Ekologia konsumpcji. Fitness i sport: Ile razy wielu z nas rozmawiał o niewystarczającej elastyczności, o niemożności odwiedzania badań zegarka do rozciągania, o nie widoczności na zajęcia jogi ...

Ile razy wielu z nas mówiło sobie o niewystarczającej elastyczności, o niemożności odwiedzania badań zegarka do rozciągania, o nie widoczności klasach jogi. Nic złego. Robiąca joga, oczywiście, a nie filiżanka herbaty do picia.

Ale możliwe jest osiągnięcie wspaniałego sukcesu w napięciu i bez konieczności szczytu "Omm" lub siedzieć i potu w klasach jogi (choć w rzeczywistości nie zaszkodziłby kilkakrotnie i upewnić się, że wiele złudzeń zostanie obalany ).

Warunki współczesnego życia prowadzą do przepięć emocjonalnych i fizycznych. Śpiewanie przez cały dzień przy stole nie przynosi żadnej cnoty i nie korzysta z dolnej części pleców i bioder.

1. Running Runner.

Jeśli musisz siedzieć przez cały dzień lub, przeciwnie, biegnij w przypadkach, może niekorzystnie wpływać na biodra (jest to część nogi znajdującej się między miednicą a kolanem). Jest to szczególnie prawdziwe dla mężczyzn, ponieważ mają rozciąganie rozciągające się nie na cześć.

Pomożemy poprawić pozycję ćwiczeń z atakami.

Stań prosto i pochyl się do przodu, aby polegać na palcach lub dłoniach o podłodze. Utwórz jedną stopę o szerokości w miarę jak najdalej, jednocześnie zginanie drugiej nogi w kolanie. Konieczne jest uzyskanie takiej pozycji, tak aby wygięte kolano jest kątem 90 stopni, a same kolano powinno być nad palcami nóg - nie dalej.

Aby równomiernie oddychać, rozpowszechniać wagę między obiema nogami, a spróbuj "utopić" uda jeszcze poniżej. Być w takiej postawie 30 sekund.

Powtórz 2-3 razy dla każdej nogi.

2. Boczne zakręt

Rozciąganie z każdej strony ciała z głowy do palców. Nie jest pojedyncze rozciąganie bardziej wydajne i łatwe niż to. Relaksuje całe ciało, zapewniając taką niezbędną przerwę w monotonii dnia roboczego. Wystarczy wstać i spróbować.

Stojąc, nogi razem, ciągnij ręce nad głową palmy razem. Wdychaj i zgnij ciało po prawej stronie, mocno naciskając biodra na drugie. Wydłuż ciało z jednej strony, nie wyginając do przodu lub do tyłu. Poczekaj chwilę, wróć do pierwotnej pozycji, a następnie rozciągnij kolejną część ciała.

Kontynuuj boczne rozstępy 5-10 razy z każdej strony.

3. Rozciąganie bicepsów siedzących

Te dwukrotne mięśnie znajdują się na tylnej krawędzi bocznej bioder. Wraz z innymi mięśniami są zaangażowane w przedłużenie ciała i obrotu nogi. Mięśnie bioder są bardzo uparte. Nie ma znaczenia, jak bardzo są zaprojektowane i rozciągnięte, zawsze będą odporne na rozciąganie. I silniejszy do ich pociągnięcia, tym silniejsze będą próbować wrócić. Dlatego wszystkie ruchy są wykonywane uważnie i powoli. Najprostszy sposób na to, siedząc na podłodze z wydłużonymi nogami.

Naciśnij lewą nóg na prawym udo. Wydech i wyciągnij ręce w jak największym stopniu. Wyczerpany, by pochylić się do wydłużonej prawej nogi, pomagając rękoma, aby się oprzeć jak najbliżej. W zależności od poziomu rozciągania możesz uchwycić goleń, kostkę, stopę lub kciuk. Powoli wyprostuj, tworząc małą pauzę i pochylić się ponownie, próbując zbliżyć się do uda lekko bliżej.

Powtórz 5 razy, a następnie przełącz na drugą nogę.

4. Squate Bogini

Ta postawa jest wyjątkowa dla bioder, w tym ich wewnętrzna powierzchnia. Ćwiczenie są wykonywane w pozycji stojącej i możesz to zrobić w dowolnym miejscu, nie martwiąc się o czystość podłogi.

Przestrzeń nogi tak szeroki jak możliwe skarpetki na zewnątrz, a obcasy wewnątrz. Powoli obniżają biodra bliżej podłogi. Następnie podnieś ramiona na boki, tworząc literę "T" z moimi ramionami. Wyprostuj nogi, jednocześnie podnosząc ręce nad głową. Wydech i "utopić" uda z powrotem, jednocześnie obniżając ręce na wysokości ramion.

Powtórz co najmniej 10 razy.

5. Rozciąganie górnej części pleców

To ćwiczenie jest szczególnie przydatne dla osób, które ze względu na stres, szyja, ramiona i szczyt pleców są stale napięte. Ćwiczenia relaksuje szczyt ciała, rozciągające ramiona, szyję, szczyt dłoni i pleców.

Stój na kolanach i opierając się, opierając się rękami na podłodze. Kontynuując opuszczanie lewej ręki, ruchliwy ruch na podłodze jest kierowany między lewym kolanem a lewą ręką z jednoczesnym obrotem korpusu w tym samym kierunku. Więc rozwinąć się, aż na podłodze będzie dobrze bić ramienia i głowy. Inspiruj i podnieś prawą rękę, ciągnąc ją prosto z ramienia. Zrób to w tej pozycji kilka oddechów i wydostań się z tej pozycji również powoli, jak to było włączone. Następnie przełącz się na drugą stronę.

6. Rozciąganie kręgosłupa

Jeśli kręgosłup jest elastyczny i porusza się, krew łatwo przepływa przez ciało. Ćwiczenie pozwala odsłonić klatkę piersiową, wzmocnić płuca i rozciągnąć przednią powierzchnię ciała, rozwiążą pewne problemy z słabymi równoważeniem.

Siedząc na kolanach, położył piłkę za sobą i, trzymając, odchylają się, aż spędzona jest górna część pleców. Pociągnij ręce za głową na podłogę. Ćwiczenia ćwiczeń Synchronizuj z oddychaniem: oddychanie walcowanie na piłkę, wyczerpany, by toczyć.

Liczba powtórzeń zależy od dobrego samopoczucia.

7. Stretching biodra stojące

I znowu biodra. Tak ważne jest, aby ich mięśnie były elastyczne. To ćwiczenie jest kolejnym sposobem na osiągnięcie pożądanego wyniku.

Stać prosto. Powolne surowe prawe kolano. Podnieś stopę lewą ręką i weź go przed lewym kolanem. Prawa ręka podniosła tył kostki i podnieś ją tak wysoką, jak to możliwe. W górnym punkcie, oddychaj i spróbuj wyprostować górną część ciała. Zrób kilka oddechów, a następnie noga powoli pomiń i przenieśli się do rozciągania innej nogi.

8. Rozciąganie cyjona mięśni

Wykonywanie tego ćwiczenia, utrzymuj mięśnie otaczające kolano, zrelaksowały się, aby uniknąć bolesnych odczuć w nim.

Leżeć na brzuchu, umieszczając ręce pod czoła i tworząc podkładkę. Zegnij prawą nogę, aby stóp podejdzie do prawego pośladku. Prawa ręka, aby zostać z powrotem i uchwycić nogę, próbując wyciągnąć stopę do pośladku jak najbliżej. Jeśli nie możesz dotrzeć do ręki, pomóż sobie ręcznikiem lub paskiem.

Niższe w tej pozycji przez 15 sekund, a następnie powtórz drugą stopę i ręką.

9. Pose Cobra.

Wzmacnia ramiona, prasa brzuszna, płuca, kręgosłup i pośladki. Podczas wykonywania temperatura ciała i podgrzane mięśnie są łatwiejsze do rozciągania.

Leżeć twarzą w dół, mocno przywiązanie do bioder podłogowych, nóg, śladów i palców. Ręce zginają się na łokciach i umieść je wzdłuż ciała, aby dłonie były pod ramionami. Na oddechu rozpoczynając powoli podnosząc klatkę piersiową, naciskając dłoń dłoni na podłogę i prostując łokcie. Upewnij się, że górna część pleców z ostrzami jest podniesiona tak daleko.

Zamarł w tej pozycji przez 10-30 sekund, lekko wyciągając pośladki. Wydech i powoli spaść na podłogę.

Powtórz 3 razy.

10. Szczęśliwe dziecko

Jest to doskonała pozowa do usuwania stresu i zmęczenia, uspokaja umysł, jest świetny do rozciągania górnych obszarów pachwinów udowych i wewnętrznych.

Leżeć na plecach i zginać nogi na kolanach, dokręcając je do klatki piersiowej i przynosząc kolana o szerokości ramion. Weź ręce na obcasy, tak że łokcie rąk przeszły między nogami na wewnętrznej powierzchni kolan. Wydech i dokręć nogi na obcasy, aby twoje kolana znajdowały się jak najbliżej podłogi.

Jeśli dobre samopoczucie jest wygodne, lekko kołysanie z boku na bok, masowanie kręgosłupa lędźwiowego. Pozostań w tej pozycji przez około minutę, po jednolitości oddechowej.

11. W górę na ścianie

To ćwiczenie jest najlepsze, aby ukończyć stretch margines. Pomaga odpocząć, ponieważ cały dzień przekazywał pionową pozycję z głową znacznie wyższe nogi. Ćwiczenia zmienia pozycjonowanie, pomagając od nich krwi, aby setell.

Położyć się z plecy na podłodze, naciskając tylną powierzchnię bioder jak najbliżej ściany i umieszczając na nim nogi. Jeśli nie ma wolnej ściany, możesz użyć dowolnego elementu pionowego.

Aby spróbować podjąć kąt między nogami a tułowia, aby był jak najbliżej 90 stopni. Ręce, aby pozostać na głowie. Zrób głęboki oddech i ten sam wydech, odpocząć, pozostań w takiej pozycji przez około minutę.

Każde z powyższych nieskomplikowanych ćwiczeń jest skuteczny do rozciągania. Niektóre są po prostu wykonywane, trochę bardziej złożone, ale czyniąc którekolwiek z nich możesz upewnić się, że joga nie jest tak trudna. Ale stawy są zachowane ruchome, a mięśnie są elastyczne.opublikowany